DIMANCHE SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

ACTIVITÉ JOUR DE REPOS JOUR DE REPOS JOUR DE REPOS

LUNDI SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

ÉCHAUFFEMENTS Burpees Burpees Burpees

FRÉQUENCE FRÉQUENCE FRÉQUENCE

10 15 20

INTENSITÉ INTENSITÉ INTENSITÉ

modérée modérée modérée
EXERCICES La rame La rame La rame

FRÉQUENCE FRÉQUENCE FRÉQUENCE

10 x 5 20 x 5 30 x 5

INTENSITÉ INTENSITÉ INTENSITÉ

élevée élevée élevée

RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION

3 mins de repos entre 3 mins de repos entre 3 mins de repos entre
intervalles intervalles intervalles

La chaise (dos au mur) La chaise (dos au mur) La chaise (dos au mur)

TEMPS TEMPS TEMPS
1 min 2 min 3 min

INTENSITÉ INTENSITÉ INTENSITÉ

élevée élevée élevée

FRÉQUENCE FRÉQUENCE FRÉQUENCE

x5 x5 x5

RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION

1 min de repos entre intervalles 1 min de repos entre intervalles 1 min de repos entre intervalles

Lever les talons Lever les talons Lever les talons

FRÉQUENCE FRÉQUENCE FRÉQUENCE

15 x 1 15 x 2 15 x 3

INTENSITÉ INTENSITÉ INTENSITÉ

faible faible faible

RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION

aucun repos 1 min de repos entre intervalles 1 min de repos entre intervalles
ÉTIREMENTS • L’étirement de la • L’étirement de la • L’étirement de la
cigogne cigogne cigogne
• L’étirement du jambiers • L’étirement du jambiers • L’étirement du jambiers
antérieur antérieur antérieur
• L’étirement des hanches, • L’étirement des hanches, • L’étirement des hanches,
du jambier antérieur et du jambier antérieur et du jambier antérieur et
des pieds des pieds des pieds
• L’étirement des jambes • L’étirement des jambes • L’étirement des jambes

MARDI SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEMAINE 3

(Cours de danse de 2 h) (Cours de danse de 2 h) (Cours de danse de 2 h)

ACTIVITÉ DANSE DANSE DANSE

*Mai prend des cours de danse. Sa séance d'entraînement pour ce jour est déjà prise en charge.
Je l'ai quand même inclus dans le programme.

MERCREDI SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

ÉCHAUFFEMENTS Jogging Jogging Jogging

TEMPS TEMPS TEMPS

2 min 4 min 6 min

INTENSITÉ INTENSITÉ INTENSITÉ

faible faible faible
EXERCICES Le grimpe-montagne (au Le grimpe-montagne (au Le grimpe-montagne (au
sol) sol) sol)

FRÉQUENCE FRÉQUENCE FRÉQUENCE

25 x 1 25 x 2 25 x 3

INTENSITÉ INTENSITÉ INTENSITÉ

élevée élevée élevée

RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION

aucun repos 1 mins de repos entre 1 mins de repos entre
intervalles intervalles
Le demi-redressements
assis (lent) Le demi-redressements Le demi-redressements
assis (lent) assis (lent)
FRÉQUENCE
8x3 FRÉQUENCE FRÉQUENCE
8x5 8x8
INTENSITÉ
modérée INTENSITÉ INTENSITÉ
modérée modérée
RÉCUPÉRATION
1 mins de repos entre RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION
intervalles 1 mins de repos entre 1 mins de repos entre
intervalles intervalles

ÉTIREMENTS • L’étirement des jambes • L’étirement des jambes • L’étirement des jambes
• L’étirement du cobra • L’étirement du cobra • L’étirement du cobra
• L’étirement des avant- • L’étirement des avant- • L’étirement des avant-
bras bras bras
• L’étirement du haut des • L’étirement du haut des • L’étirement du haut des
bras bras bras
JEUDI SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEMAINE 3

(Cours de danse de 3 h) (Cours de danse de 3 h) (Cours de danse de 3 h)

ACTIVITÉ DANSE DANSE DANSE

*Mai prend des cours de danse. Sa séance d'entraînement pour ce jour est déjà prise en charge.
Je l'ai quand même inclus dans le programme.

VENDREDI SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3

ÉCHAUFFEMENTS Sauts d’obstacles Sauts d’obstacles Sauts d’obstacles
(Jumping Jacks) (Jumping Jacks) (Jumping Jacks)

TEMPS TEMPS TEMPS

1 min 2 min 3 min

INTENSITÉ INTENSITÉ INTENSITÉ

faible modérée élevée
EXERCICES Les pompes Les pompes Les pompes

FRÉQUENCE FRÉQUENCE FRÉQUENCE

10 x 3 10 x 5 10 x 4

INTENSITÉ INTENSITÉ INTENSITÉ

modérée élevée élevée

RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION

15 sec de repos entre 30 sec de repos entre 15 sec de repos entre
intervalles intervalles intervalles

La planche La planche La planche

TEMPS TEMPS TEMPS

1 min 2 min 3 min

INTENSITÉ INTENSITÉ INTENSITÉ

modérée modérée modérée

FRÉQUENCE FRÉQUENCE FRÉQUENCE

x5 x4 x3

RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION

1 min de repos entre intervalles 1 min de repos entre intervalles 1 min de repos entre intervalles

Saute au ciel - touche Saute au ciel - touche Saute au ciel - touche

orteils orteils orteils

INTENSITÉ INTENSITÉ INTENSITÉ

élevée élevée élevée

FRÉQUENCE FRÉQUENCE FRÉQUENCE

x 15 x 25 x 35

RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION RÉCUPÉRATION

1 min de repos entre intervalles 1 min de repos entre intervalles 1 min de repos entre intervalles
ÉTIREMENTS • L’étirement du chat
• L’étirement des jambes
• L’étirement des mollets
• L’étirement du jambier
antérieur
• L’étirement des fentes
latérales
• L’étirement des fentes
avant
• L’étirement du chat
• L’étirement des jambes
• L’étirement des mollets
• L’étirement du jambier
antérieur
• L’étirement des fentes
latérales
• L’étirement des fentes
avant
• L’étirement du chat
• L’étirement des jambes
• L’étirement des mollets
• L’étirement du jambier
antérieur
• L’étirement des fentes
latérales
• L’étirement des fentes
avant

SAMEDI SEMAINE 1
SEMAINE 2
SEMAINE 3

(Cours de danse de 2 h) (Cours de danse de 2 h) (Cours de danse de 2 h)

ACTIVITÉ DANSE DANSE DANSE

*Mai prend des cours de danse. Sa séance d'entraînement pour ce jour est déjà prise en charge.
Je l'ai quand même inclus dans le programme.

h t t p s : / / c a r r e f o u r p e d a g o g i q u e . o p h e a . n e t / s i t e s / d e f a u l t / fi l e s / a p p e n d i c e s /
rs_conditionnement_physique.pdf