Sumário

TERMO DE RESPONSABILIDADE E AVISOS LEGAIS .................................... 1

INTRODUÇÃO ................................................................................................... 2
DIETA FLEXÍVEL ............................................................................................... 5
Balanço calórico .............................................................................................. 5
Cálculo de calorias gastas por dia .................................................................. 7
Como se alimentar ........................................................................................ 10
Fibras ......................................................................................................... 17
Micronutrientes .......................................................................................... 18
Água .......................................................................................................... 19
Suplementação .......................................................................................... 19
Como mudar o peso corporal........................................................................ 24
Ganhar peso .............................................................................................. 26
Perder peso ............................................................................................... 28
Macronutrientes: recomendações gerais ...................................................... 31
TREINAMENTO FÍSICO .................................................................................. 33
Qual exercício escolher?............................................................................... 33
Musculação ................................................................................................... 35
Como treinar musculação? ........................................................................ 38
Estruturação do treino................................................................................ 41
Quando mudar o treino? ............................................................................ 43
Volume de Treino ...................................................................................... 44
Como deve ser uma sessão de treino? ..................................................... 45
Dicas importantes ...................................................................................... 48
TERMO DE RESPONSABILIDADE E AVISOS LEGAIS

Todos os direitos são reservados. Este livro não pode ser reproduzido em
sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisição deste material, o
comprador informou o seu número de Cadastro de Pessoa Física (CPF) e
qualquer situação de plágio ou compartilhamento deste livro, será vinculada a
este número e será penalizada com multa e outras ações cabíveis.
Os autores não se responsabilizam direta ou indiretamente, por qualquer
utilização das informações contidas neste livro. O conhecimento compartilhado
neste material é fonte de estudos e experiências pessoais na área de
musculação. O objetivo é esclarecer sobre questões relacionadas ao assunto,
para pessoas que não tem formação na área e que desejam entender melhor
como se dá o processo de emagrecimento e/ou ganho de massa muscular. A
aquisição deste livro, não dispensa a orientação de profissionais da área de
Educação Física e Nutrição.
Este livro contém informações essenciais para garantir que o processo de
ganho de massa muscular seja realizado da melhor forma, baseado em foco e
determinação. Contudo, cabe ao interessado, avaliar sua condição física, antes
de iniciar qualquer programa de condicionamento. Esta avaliação compreende a
autorização médica para a prática de exercícios físicos. Portanto, ao ler este
livro, você concorda que não é responsabilidade dos autores, qualquer
consequência negativa, pelo mau uso das informações nutricionais e de
treinamento físico, contidas neste material.

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INTRODUÇÃO

Se você está lendo este livro, é porque está interessado em atingir um dos
dois objetivos:

Perder gordura Ganhar massa

(Emagrecimento) Muscular

Você sabia que para atingir qualquer um dos dois objetivos descritos
acima, você basicamente deve seguir a mesma lógica de dieta alimentar e
exercício físico? Parece absurda esta afirmação, mas ao final deste livro, você
vai perceber que, independente dos seus objetivos, você só precisa:

1. Conhecer o seu corpo,

2. Entender o balanço energético entre o que você ingere e o que você
gasta de energia,
3. Manipular da maneira adequada a quantidade de alimentos que você
ingere,
4. Organizar seus treinos de maneira mais produtiva.

Neste livro, você vai entender passo a passo, como o atleta de

fisiculturismo natural Caio Bottura, planeja sua alimentação e treino. Todo
conteúdo presente neste material, conta com a colaboração e respaldo da
Profissional de Nutrição Michele dos Santos Costa Alves (CRN: 39636 - CRN-
3), bem como da Profissional de Educação Física Profa. Me. Ana Caroline Prioli
(CREF: 051075 – G/SP). Portanto, o livro é dividido basicamente em duas
grandes partes: dieta e exercício físico. Entenda que, independente do seu
objetivo, não adianta você focar apenas em uma dessas partes. O sucesso só é
garantido se você se dedicar a esses dois aspectos. É muito comum ver pessoas
que resolvem entrar na academia para emagrecer, mas não adianta apenas
frequentar a academia. É essencial que você cuide da sua alimentação e de
alguns aspectos da sua rotina, quando está fora da academia também.

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 Inicialmente, é importante ressaltar que o conhecimento presente neste
livro não é nenhuma mágica. Ou seja; você não vai conseguir conquistar o corpo
que você sempre sonhou em um mês. Caso seja este o seu interesse, você terá
que procurar outros métodos, testá-los e finalmente perceber que no mundo real,
o emagrecimento ou o ganho de massa muscular, só são alcançados com muita
determinação e paciência.
Vale a pena ressaltar que é importante você sentir satisfação em todo
processo que envolve esta conquista. Se você ficar pensando apenas no
resultado final, sem ter prazer algum em conquistá-lo aos poucos, certamente
desistirá em algumas semanas.
Para que você entenda melhor esta questão, vamos fazer uma analogia
com uma situação que provavelmente você já passou algumas vezes. Sabe
aquela vez que você desejou adquirir aquele smartphone de última geração?
Então, você ficou um tempo pesquisando sobre o aparelho, vendo lojas em que
o preço era menor, enfim, buscando todas as informações necessárias para a
compra. Aquela sensação de expectativa, não era um estímulo para você se
dedicar cada vez mais, para ter o dinheiro necessário para a compra? Pois bem,
finalmente você decidiu comprar. Então, na primeira semana, você mal
consegue se conter de tanta curiosidade, para descobrir todas as
funcionalidades do aparelho, mas aposto que em pouco tempo, você já não tem
mais a expectativa do começo, correto? Mas, o que esta história tem a ver com
o meu emagrecimento ou ganho de massa muscular?
A questão é que; muitas pessoas desistem da busca pelo corpo ideal,
porque não conseguem criar esta expectativa no processo de conquista. Elas
simplesmente querer ter um corpo bonito e pronto. Não conseguem sentir prazer
em dar um passo de cada vez, em busca do objetivo principal. Portanto,
desenvolva este interesse pelo processo. E quando você atingir o que estava
buscando no início, vai se deparar com uma situação interessante! Ao contrário
do smartphone, você não vai perder o interesse, porque neste momento vai
perceber que tem o controle total sobre seu corpo e sempre vai existir algo que
você queira melhorar (ou desenvolver), mesmo que você não seja um atleta e
apenas busque um corpo bonito esteticamente. Pode parecer obvio, mas é a
verdade! O erro de muitos é querer dar passos muito grandes e criar um estilo

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de vida que não é sustentável a longo prazo. Faça pequenas mudanças e vá se
acostumando aos poucos. Lembre-se, a consistência é a chave para o sucesso.
Por último e não menos importante: todas as dicas e relatos contidos
neste livro, são direcionados para que você tenha mais saúde e qualidade de
vida. Afinal, de nada adianta ter um corpo bonito, se você estiver doente, com
alguma alteração hormonal, lesão articular ou deficiência nutricional. Portanto,
esperamos que você consiga esclarecer todas as dúvidas com relação ao
assunto e principalmente que as use de maneira responsável, pensando sempre
no seu bem-estar.

Boa leitura!

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DIETA FLEXÍVEL

Se você já iniciou em uma academia de musculação, ou ao menos

conversou com um praticante de musculação sobre dieta, deve ter percebido
que os alimentos que formam a base de um bom “maromba” é a famosa batata
doce e peito de frango. Se você teve a curiosidade de pesquisar ou perguntar
sobre a importância que se dá para estes dois alimentos, provavelmente deve
ter recebido a resposta de que a batata doce é uma fonte de carboidrato de baixo
índice glicêmico e que o peito de frango é uma fonte de proteína, com menor
quantidade de gordura. Portanto, muitos praticantes acabam resumindo sua
dieta nestes dois alimentos.
Na verdade, não está totalmente errado pensar que batata doce e frango
sejam bons alimentos, para quem busca melhorar seu corpo. Mas, acredite, você
não precisa comer o mesmo alimento todos os dias para atingir seus objetivos.
É possível se alimentar com os mais variados alimentos e conquistar o corpo
que você sempre sonhou. É exatamente disso que se trata a dieta flexível. Mas,
não pense que você pode sair por aí, comendo chocolate e coxinha o dia todo.
É importante entender como funciona este tipo de dieta, para depois, adaptá-la
ao seu corpo e ao seu estilo de vida.
O primeiro passo é você entender como é que funciona o ganho ou a
perda de peso corporal. Qual é a lógica que o organismo tem, para que você
esteja acumulando muita gordura ou então, não esteja ganhando a massa
muscular que deseja? Para entender este processo, você precisa saber sobre
balanço calórico.

Balanço calórico

O processo de ganho ou perda de peso corporal é relativamente simples,

basicamente envolve um balanço entre o que você está comendo e o que você
está gastando. Ou seja, se você tem uma dieta rica em calorias (hipercalórica) e
não pratica nenhum tipo de exercício físico, provavelmente vai ganhar peso
corporal. Agora, se você tem uma dieta de poucas calorias (hipocalórica) e faz
exercício físico o dia todo, provavelmente você perderá peso.

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 Mas, calma! Quando disse que é relativamente simples, não significa que
você deve parar de comer e sair correndo pela rua, para emagrecer. Tão pouco
significa que você deve ficar o dia todo comendo, sentado, para começar a
ganhar peso. Decisões extremas assim, podem colocar em risco e sua saúde e
provavelmente não trarão exatamente o resultado que você esperava. Afinal,
não faz sentido perder peso, se ficar evidente a flacidez corporal. Também não
resolve o problema ganhar peso, se todo este ganho for gordura, correto? Então,
você deve entender muito bem as duas partes deste balanço, para atingir seu
objetivo de maneira saudável.
Você sabia que mesmo agora, parado, lendo este livro, você está
gastando energia? Mesmo em repouso, o corpo humano gasta energia, porque
embora haja uma falsa impressão de que está tudo parado, nossos órgãos
continuam precisando de energia para manter-se ativos. Então, se você precisa
saber exatamente quanto você gasta de energia, para conseguir planejar quanto
você vai comer, é necessário saber inicialmente quanto de energia você gasta
em repouso.
Existem inúmeras fórmulas matemáticas criadas para calcular o nosso
gasto calórico em repouso. Este cálculo vai depender basicamente da sua idade,
sexo e peso corporal. Mas, nosso objetivo é simplificar todo processo para você,
então, não se preocupe em fazer cálculos tão exatos, principalmente se você
não for um atleta.
Agora, como relato pessoal, deixe eu falar algo que muitos me questionam
e muitos têm dificuldade de entender. A verdade é que não existe um cálculo
exato para achar o seu gasto calórico diário, pois existem muitos fatores que vão
alterar este resultado. Algumas pessoas são mais ativas que outras, têm rotinas
mais complicadas e trabalhos em que se mantém mais ativas e em movimento.
Portanto, estas pessoas terão gasto calórico diferente das que trabalham o dia
todo sentadas, em frente ao computador. Neste caso, existe a chamada
adaptação metabólica. Esta adaptação se deve a homeostase, algo que você
provavelmente já ouviu falar. A homeostase é um sistema interno do seu corpo
que regula variáveis para manter as condições internas constantes e estáveis.
Resumindo, é o que gera equilíbrio no seu corpo e adaptação para
sobrevivência.

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 Quando você faz uma dieta onde abaixa drasticamente o número de
calorias ingeridas, o seu corpo precisa se adaptar a gastar menos calorias
também, o mesmo vale para quando você ingere mais calorias. Então se você já
sabe quantas calorias consome por dia e que tipo de resposta seu corpo está
tendo (perda de peso, ganho de peso, ou manutenção de peso), você já tem uma
boa ideia do seu gasto calórico. Mas, se você não sabe o quanto de calorias
consome (em média) por dia, vamos lhe mostrar algumas opções de cálculos
para ajudá-lo. Depois de fazer os cálculos você terá que testá-lo para achar o
seu gasto calórico de verdade. Não se preocupe, nós vamos lhe mostrar como
fazer isso.

Cálculo de calorias gastas por dia

Se você tem acesso fácil à internet, você pode fazer este cálculo online.
Basta você pesquisar por calculadora BMR ou TMB. Caso contrário, tem uma
fórmula simples que você pode utilizar para saber o número de calorias que você
gasta em repouso. Para isso, pese-se em uma balança, como você faz
normalmente. Transforme o valor do seu peso em quilos (que foi obtido na
balança) para libras (para isto, basta multiplicar seu peso em quilos por 2,205).
Logo depois, se você for homem, basta multiplicar o valor dado anteriormente
por 11. Se você for mulher, multiplique o valor em libras, por 10. Segue um
exemplo abaixo, para um homem de 70Kg e uma mulher de 60Kg.

HOMEM
Peso de balança: 70Kg
Peso em libras= 70Kg x 2,205 = 154,35 libras
Calorias gastas em repouso: 154,35 x 11 = 1697,85
Ou seja, este indivíduo gasta aproximadamente 1698 calorias, em
repouso, por dia.

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 MULHER
Peso de balança: 60Kg
Peso em libras= 60Kg x 2,205 = 132,3 libras
Calorias gastas em repouso: 132,3 x 10 = 1323
Ou seja, este indivíduo gasta aproximadamente 1323 calorias, em
repouso, por dia.

Se você é um indivíduo que já vai à academia, você precisará alterar este

valor de calorias gastas diariamente, tendo em vista que você vai adaptar a sua
alimentação para o total de calorias que você gasta por dia, mas o valor acima é
apenas o que você gasta em repouso. Então, você terá que fazer um último
cálculo, onde vai multiplicar o valor 0,086 pelo tempo que você permanece
treinando (em minutos) e pelo seu peso em quilos, como segue:

0,086 x duração do treino (min) x peso (kg)

Vamos levar em consideração os mesmos indivíduos do exemplo acima,

para acrescentar este valor gasto com o treino. Considere que, tanto o homem,
quanto a mulher acima, façam exercício todos os dias, por 1 hora (60 minutos).
Então, ficaria assim:

HOMEM
Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg)
0,086 x 60 x 70 = 361,2 calorias gastas no treino por dia

MULHER
Na fórmula: 0,086 x duração do treino (min) x peso (kg)
0,086 x 60 x 60 = 309,6 calorias gastas no treino por dia

Agora você já conseguiu calcular quanto você gasta em repouso e

também já sabe o valor de calorias que você gasta no seu treino diário, portanto,

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basta somar os dois valores, para saber quanto você gasta por dia. Vamos aos
exemplos:

HOMEM
Calorias gastas em repouso: 1698
Calorias gastas em treino: 361
Calorias gastas durante todo o dia = 1698 + 361 = 2059

MULHER
Calorias gastas em repouso: 1323
Calorias gastas em treino: 310
Calorias gastas durante todo o dia = 1323 + 310 = 1633

Pronto! Agora você tem o valor de calorias que você gasta por dia e pode
adaptar sua dieta a esse valor. Caso você ainda não frequente uma academia
ou não faça nenhum exercício, obviamente você não precisa fazer este último
cálculo referente a quanto você gasta treinando. Mas, a recomendação é que
você comece a fazer algum tipo de exercício físico o quanto antes, para alcançar
os objetivos que você deseja. Se você tem a pretensão de ganhar massa
muscular, é importante que você inicie um treinamento resistido com pesos.
Você pode ter mais detalhes, no capítulo sobre musculação.
Como dissemos anteriormente, este valor final não é exato e não há
necessidade que ele seja tão exato, logo no início. O valor de calorias gastas em
um treino também vai variar de indivíduo para indivíduo, e nós sabemos que o
treino da academia não é a única atividade física que as pessoas fazem durante
o dia e que as colocará acima das calorias gastas em repouso.
Se você é uma pessoa que precisa andar bastante, mora em uma cidade
grande ou é um carteiro por exemplo, você já tem um gasto calórico maior que
o normal. Mas, um valor aproximado é interessante, para que você tenha a
oportunidade de conhecer como seu corpo funciona e consiga ajustar
adequadamente. Portanto, nas primeiras duas ou três semanas, não faça
nenhuma alteração no valor final que você encontrou. Consuma os alimentos de

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forma a atingir a quantidade de calorias que você encontrou nos seus cálculos.
Se após três semanas, você ganhar peso, significa que você gasta uma
quantidade menor de calorias por dia e, sendo assim, você excedeu esta
quantidade com a sua alimentação. Ao contrário, se após três semanas, você
perceber que perdeu peso, significa que você gasta uma quantidade maior de
calorias do que aquela encontrada nos cálculos, portanto, significa que você
consumiu menos calorias do que você gastou.

Como se alimentar

Durante estas duas ou três semanas sugeridas, você vai ter que prestar
atenção na quantidade de calorias que está consumindo. Mas, ao contrário do
que outras dietas prezam, você vai dividir a quantidade de calorias que você
pode consumir por dia, pelos macronutrientes presentes na alimentação.
Macronutrientes são basicamente:

CARBOIDRATOS
PROTEÍNAS
GORDURAS

Muitas dietas dizem que o ideal é cortar, ao máximo, a quantidade de

gordura presente na alimentação. Esta orientação pode ter um aspecto muito
negativo. As gorduras são muito importantes. Inclusive, têm muita influência no
nosso metabolismo, principalmente, com relação ao aspecto hormonal. O
mesmo acontece para carboidratos. Para indivíduos ativos fisicamente, não é
interessante diminuir drasticamente a quantidade de carboidrato presente na
alimentação. Este macronutriente é responsável por boa parte da energia
necessária para o exercício físico. Portanto, a manipulação da quantidade dos
macronutrientes deve ser feita de maneira planejada e de acordo com o objetivo
que você tem naquele momento.
Se você observar a tabela nutricional da embalagem dos alimentos
industrializados, vai perceber que contém informações da quantidade de calorias
daquele alimento e também, da quantidade de macronutrientes que possui, ou

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seja, carboidratos, proteínas e gorduras. Porém, muitos produtos têm seus
valores de calorias arredondados. Já percebeu que o número é praticamente
sempre em múltiplos de 10? Ou de 5? As vezes quando o alimento tem
realmente 123 calorias, alguns rótulos podem dizer 120 ou 130. E alimentos com
até 5 calorias por porção podem ser vendidos como zero calorias.
O problema disso é que a própria empresa é quem determina o tamanho
da porção e isso lhes dá a possibilidade de fazer o tamanho da porção pequena
o suficiente para conter 5 calorias e a empresa poder rotular como zero calorias.
Então tome cuidado com os “sucos zero” e se familiarize com os rótulos e
embalagens, crie o hábito de lê-los. E questione-os.
Para cada grama de carboidrato que você come, você está ingerindo 4
calorias. As proteínas apresentam a mesma quantidade, ou seja, para cada
grama consumida, são 4 calorias. Com a gordura, para cada grama que você
come, você ingere 9 calorias.
Você pode fazer um teste: pegue uma tabela nutricional de um alimento
qualquer e verifique a quantidade de macronutrientes. Após esta constatação,
multiplique o valor do carboidrato por 4, o valor da proteína por 4 e o valor da
gordura por 9. A soma destes três valores, corresponderá à quantidade total de
calorias daquele produto.
Resumindo:

1 grama de carboidrato = 4 kcal

1 grama de proteína = 4 kcal
1 grama de gordura = 9 kcal

Apenas como uma questão de curiosidade, perceba que existe uma letra
“k” na frente do “cal”, no quadro acima. Isto porque, para sermos mais corretos,
deveríamos ler como quilocalorias. Ou seja, aquele valor que existe na tabela
nutricional dos alimentos está diminuído em mil vezes, para que se torne um
número menor e, assim, mais simples de se formar a tabela. Mas, não se
preocupe! Você não precisará multiplicar todos os números por mil. Considere a
lógica que você já tinha, antes de ler este livro. Ou seja, para fins didáticos, o
número de calorias presentes em determinado alimento é aquele que você lê na

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embalagem. A orientação continua a mesma, como se você nunca tivesse lido
este parágrafo.
Vamos à prática! Neste momento, você já sabe qual é o seu gasto calórico
diário e também já sabe como são constituídos os alimentos que consome.
Então, pode começar a estruturar melhor a sua dieta.
Uma maneira simples de começar é usar a dieta isocalórica. O prefixo
“iso” significa igual. Desta forma, você terá que levar em consideração a
quantidade de calorias em cada grama de macronutrientes, para saber o quanto
de cada um deles você vai consumir por dia. Quero reforçar aqui, que a dieta
isocalórica não é necessariamente a melhor forma de dividir os macronutrientes.
A divisão destes, vai depender de cada indivíduo e ser diferente para cada um.
Conforme você for conhecendo melhor seu corpo e como ele reage a diferentes
alimentos e macronutrientes, você vai achar a melhor divisão para você. Mas
não se preocupe, nós iremos lhe mostrar outros métodos de divisões e as
recomendações gerais de cada macronutriente.
Para que seja mais simples, vamos supor que após todos os cálculos,
você descobriu que tem um gasto calórico de 3000 calorias por dia. Então, você
vai dividir este valor por três, afinal, são três macronutrientes. Após dividir, você
chega ao valor de 1000 calorias para cada macronutriente. Correto? Você terá
que comer 1000 calorias de carboidrato, 1000 calorias de proteína e 1000
calorias de gordura. Se você já sabe o valor de calorias equivalentes para cada
macronutriente, você consegue fazer o cálculo para saber quantos gramas terá
que ingerir de cada um deles, por dia, como segue:

Para CARBOIDRATOS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 4 calorias, então:
1000 / 4 = 250 gramas

Para PROTEÍNAS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 4 calorias, então:
1000 / 4 = 250 gramas

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 Para GORDURAS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 9 calorias, então:
1000 / 9 = aproximadamente 111 gramas

Com os cálculos acima, você sabe que será necessário comer 250
gramas de carboidratos, 250 gramas de proteínas e 111 gramas de gorduras,
por dia. A cada vez que você for se alimentar, você terá que saber exatamente
a quantidade que você está ingerindo de cada um deles.
Você pode fazer este controle através da consulta à tabela nutricional dos
alimentos, ou então, pesando os alimentos. O ideal é que você tenha uma
balança específica para alimentos. Então, se você for comer arroz branco cozido
e feijão, por exemplo, você terá que pesar estes alimentos. Após pesar, basta
consultar uma tabela nutricional na internet, que contenha as informações de
macronutrientes presentes nestes alimentos do exemplo.
Para simplificar este processo, existem inúmeros aplicativos que já fazem
este cálculo automaticamente. Basta que você insira quantos gramas você está
comendo de arroz branco cozido e feijão. O objetivo deste livro, não é fazer a
divulgação destes aplicativos ou sites, considerando que na ocasião da leitura
deste livro, talvez as fontes relatadas nem existam mais. Mas, com uma simples
pesquisa em um site de busca, você pode obter estas informações.
Importante ressaltar que comer 100 gramas de arroz branco cozido não
significa que você está comendo 100 gramas de carboidrato. É necessário
consultar as características nutricionais deste alimento, para saber quais são
estes valores. Muitos iniciantes cometem este erro.
Para ser mais exato, 100 gramas de arroz branco cozido contem 128
calorias aproximadamente. Destas, 28,1 gramas são de carboidratos, 2,5
gramas são de proteínas e 0,2 gramas são de gorduras. Portanto, no início você
vai ter um pouco de esforço, até conseguir ter uma ideia geral sobre as
quantidades para cada alimento. E é claro que isso vai variar de acordo com o
modo de preparo do arroz. Muitas pessoas usam muito óleo para cozinhar os
alimentos, pois a gordura tem um gosto bom e melhora o sabor. Mas, isso pode
aumentar significativamente a quantidade de gordura do alimento.

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 Neste ponto, vale a pena ressaltar que há diferença entre alimentos crus
e cozidos. Também há diferença na maneira como são preparados. O que ficou
claro é que, você deverá pesar todos os alimentos que consome. E você pode
pesá-los crus ou cozidos. O importante é que você mantenha sempre da mesma
maneira, com os mesmos números, tendo em vista, que os números dos
macronutrientes serão diferentes nas mais diversas situações. Se você pesar
cozido, provavelmente o alimento sofrerá diversas alterações em sua
composição, o que reflete diretamente na quantidade de nutrientes. Ou seja,
podem conter mais água, ou menos água. O modo de preparo também pode
influenciar. Certamente, um frango preparado com azeite terá mais gordura do
que um frango grelhado, sem adicional nenhum.
Por uma questão de praticidade, talvez seja interessante pesar todos os
alimentos já preparados. Assim, você poderá colocar no prato para pesar, já
prontos para consumo, tendo ciência de todos os complementos que foram
utilizados na preparação.
Lembre-se do que você leu no início do livro. É primordial que haja um
interesse em sentir prazer no processo de construção do corpo que você deseja.
(In)felizmente existe um certo trabalho no início, para que você consiga se
adaptar à dieta e conhecer o seu corpo. Se você for disciplinado no início,
acredite, com o tempo, todo o processo ficará muito mais fácil e você fará sua
alimentação de maneira intuitiva, sem ter a necessidade de pesar cada porção.
Perceba que até o presente momento, não existe qualquer observação
sobre comer alimentos saudáveis. Na verdade, seguindo as orientações acima,
você pode comer qualquer tipo de alimento, contanto que se encaixe na
quantidade de macronutrientes que você pode comer por dia. Por isso, que
existe na mídia, exemplos de pessoas que emagreceram comendo sanduíches
de fastfood. Basta que você consuma uma quantidade de calorias menor do que
aquelas que você gasta.
Assim, se alguém que tem contato com a dieta flexível pode cometer este
erro: pensar que é possível comer muitas comidas industrializadas durante o dia
todo e ainda assim, conquistar o corpo desejado. Mas, a situação não é tão
simples assim. Observe a figura abaixo:

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 A imagem acima demonstra que a quantidade de calorias de dois kiwis é
a mesma que a quantidade de metade de um chocolate recheado de caramelo.
Com a dieta flexível, você até poderia preferir comer o chocolate, caso este
alimento se encaixe na sua quantidade de macronutrientes diários, mas será que
vale a pena? Depende muito da sua condição de saciedade e controle.
Naturalmente, dois kiwis dão maior saciedade do que metade de um chocolate,
ou seja, é bem provável que você consiga matar a sua fome tranquilamente com
esta quantidade de frutas. O mesmo não é possível falar de meio chocolate.
Portanto, é importante que você consiga equilibrar a sua alimentação, de forma
a suprir a sua necessidade daquele momento.
Desta forma, seria melhor que você se alimentasse com a fruta, mas nada
impede de eventualmente você substituir por um chocolate, caso você tenha
vontade e se encaixe na sua dieta. Lembre-se que o kiwi também contém mais
fibras e micronutrientes (assuntos tratados posteriormente), essenciais para o
funcionamento do nosso organismo e prevenção de doenças.
Uma dica importante é consumir de 10 a 15% das suas calorias totais do
dia, em alimentos “sujos”, como o chocolate (se você sentir vontade). E as outras
85-90% das calorias do dia, devem ser mantidas com alimentos mais ricos em
micronutrientes e com menos ingredientes industrializados.
A dieta flexível acaba sendo mal recebida por algumas pessoas por verem
outras fazendo-a de maneira errada. Se você estruturar bem os seus
macronutrientes, de uma maneira a ter uma boa quantidade de proteína, um bom
equilíbrio entre carboidratos e gorduras, e uma meta mínima de fibras, você não
será capaz de comer só “besteiras”. Isso ocorrerá, pelo simples fato que este

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tipo de comida não vai ter uma proporção de macronutrientes suficientes,
tornando quase impossível de serem consumidas em grande quantidade, para
atingir seu planejamento.
Com as informações acima, você poderá ingerir alimentos no momento
em que quiser, contanto que você se planeje para consumir determinado número
de calorias em 24 horas. Você não terá a necessidade de comer de três em três
horas, como alertam diversos guias nutricionais. Diversos estudos já
demonstram que este intervalo, não garante uma aceleração do metabolismo.
Na verdade, esta recomendação é seguida por fisiculturistas de elite e não se
adapta à vida de um ser humano comum. Estes atletas renomados, precisam
ingerir quantidades enormes de calorias por dia. Portanto, não seria viável ingerir
10000 calorias, por exemplo, em apenas duas ou três refeições diárias. Sendo
assim, não se preocupe em seguir esta regra. O seu foco deve ser sua meta
diária e tudo ficará bem.
Um exercício interessante é pensar em seus macros como um orçamento.
Suponha que, todo dia, você receba a mesma quantidade de dinheiro para
gastar, então seja inteligente e saiba usá-lo. Você precisa fazer com que dure o
dia todo e saber guardá-lo para momentos onde sabe que vai precisar usá-lo
mais. Um exemplo seria sua refeição pré e pós treino ou em uma ocasião em
que você vai sair para jantar com família ou amigos. Você não precisa deixar de
ter uma vida social para fazer dieta e também não precisa sair da dieta só porque
está participando de um momento social. Guarde os seus macros (ou seu
“dinheiro”) para aquela refeição. O mais importante é, no final do dia, ter gasto o
seu orçamento sem ficar endividado (gastar mais do que tinha, ou seja, comer
mais do que podia) e também não ficar com dinheiro sobrando (comer menos e
ficar abaixo da sua meta de calorias).
Se você nunca fez algo do tipo, no começo pode ser difícil, mas não
desista logo. Tudo que é diferente e não está dentro da nossa rotina, vai nos tirar
da nossa zona de conforto e ser chato. Mas, isso é normal e com o tempo tudo
vai ficar fácil, você vai entender mais sobre os alimentos e como o seu corpo
reage a cada um. Sem falar que você vai ser capaz de viver uma vida muito mais
flexível, com um estilo de vida saudável e sustentável, isso vai lhe possibilitar ser
consistente na sua dieta e alcançar seus objetivos de uma forma muito mais
prazerosa.

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 Não se esqueça que, embora todos os exemplos tenham sido dados com
alimentos sólidos, você não pode deixar de considerar a ingestão de bebidas.
Com exceção da água, todas as outras bebidas podem conter macronutrientes
e, portanto, calorias. Estes números devem ser considerados e adicionados na
sua meta diária.
Agora que você já entende de macronutrientes, é necessário que você
entenda de outros elementos que também são de extrema importância para sua
dieta: micronutrientes, fibras e água. No planejamento de sua dieta, é importante
que você considere o consumo destes elementos e faça uma hidratação correta.
Além disso, é importante que você tenha um conhecimento básico sobre
suplementação e até que ponto isso pode ajudar nos seus objetivos. Veremos
mais detalhes a seguir.

Fibras

As fibras são extremamente importantes a sua dieta, independente do seu

objetivo. Ao ingerir fibras, você garante por exemplo, uma lentidão no processo
de digestão, o que o deixa mais saciado e por mais tempo. Você também já deve
ter ouvido falar que fibras ajudam na digestão e na excreção. Estas informações
estão corretas e podem ser comprovadas, quando você aumentar a quantidade
de fibras ingeridas. Há até estudos que comprovam que a ingestão de fibras,
diminui o risco de doenças cardiovasculares.
Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis. As solúveis são fáceis
de reconhecer. São aquelas que formam uma espécie de “geléia”, quando são
adicionadas à água. A aveia é um alimento com boa quantidade de fibras
solúveis, por isso, que assume aquele aspecto gelatinoso quando em contato
com a água. Ao ser ingerida, esta fibra solúvel reveste a parede do intestino e
faz com que a absorção dos alimentos fique alterada, principalmente a absorção
de açúcar. Este fato, permite que exista maior controle e estabilidade do açúcar
no sangue.
As fibras insolúveis estão presentes em verduras e vegetais, também em
cascas de frutas, além de outros alimentos. Este tipo de fibras não contém
qualquer quantidade de calorias e basicamente têm como benefício ajudar a
regularidade do funcionamento intestinal. O arroz integral, por exemplo, contém

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este tipo de fibra e não apresenta aquele aspecto gelatinoso, quando em contato
com a água.
Para que você consiga se planejar quanto à quantidade de fibras que você
deve ingerir em sua dieta, basta que você calcule cerca de 10 a 15 gramas de
fibra, para cada 1000 calorias que você ingere diariamente. Portanto, se você
tem uma dieta de 3000 calorias, você deverá comer entre 30 a 45 gramas de
fibras diariamente. Procure não ingerir menos que 30 gramas e também não
exceder a quantidade máxima, tendo em vista que, pouca quantidade de fibras
não atinge os objetivos descritos acima. Contudo, uma quantidade muito alta,
pode causar prejuízo na absorção de nutrientes, além de dificultar o
funcionamento intestinal. Portanto, é nítido que tudo precisa de um equilíbrio
para funcionar corretamente. Como já mencionado várias vezes aqui, escute seu
corpo. Algumas pessoas vão precisar de mais fibras do que outras.

Micronutrientes

Os micronutrientes são as vitaminas e sais minerais, essenciais em uma

dieta alimentar. Não é novidade para você, que estes nutrientes são encontrados
em frutas, verduras e legumes. Ou seja, em alimentos considerados “limpos” e
saudáveis.
O objetivo deste livro não é repassar informações com grande
aprofundamento fisiológico, mas sim informar sobre a importância dos alimentos,
para que você tenha um conhecimento básico para o planejamento de sua dieta.
Portanto, sobre os micronutrientes, basta que você saiba que eles têm grande
influência sobre o funcionamento do organismo. Esta influência pode ser sobre
o aspecto hormonal e até sobre o aspecto estético. Ou seja, a ausência de
ingestão de vitaminas pode causar alterações graves na produção de hormônios,
bem como causar alterações nos cabelos e nas unhas.
Desde o início deste livro, ficou claro que é importante considerar a sua
saúde, acima de qualquer propósito, portanto é essencial que você considere a
ingestão de vitaminas e sais minerais. Caso seja necessário, consulte-se com
um profissional de nutrição para obter maiores informações. Também, tenha
sempre em mente que tudo em excesso também pode causar problemas graves.

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Água

A ingestão de água é tão importante, quanto a ingestão de alimentos.

Talvez até mais importante! Há quem diga que, um ser humano, consegue
sobreviver mais tempo sem ingerir alimentos sólidos, do que se ficar sem água.
Portanto, beba água! Principalmente, se você já é um indivíduo ativo, que pratica
algum tipo de exercício físico.
Não precisa se preocupar com a história de que, grandes quantidades de
água, provocam a retenção hídrica, o famoso inchaço. Na prática, é exatamente
o contrário. Justamente por estar ingerindo uma boa quantidade de água, o
funcionamento do organismo melhora e auxilia na eliminação dos líquidos.
A recomendação, para um iniciante, é a ingestão de pelo menos três litros
de água por dia. No início, assim como a dieta flexível, a ingestão de água vai
ser trabalhosa. Como dito anteriormente, toda situação que tira você da zona de
conforto, provoca certo incômodo. Mas, é extremamente necessário que você
tome água.
Uma boa estratégia é utilizar algum dispositivo para alertá-lo que está na
hora de tomar água. Mesmo que você não esteja com sede, tome a quantidade
de água que você planejou. Outra coisa que gosto de fazer é sempre andar com
uma garrafa cheia de água. Sempre que ela fica vazia eu a encho novamente.

Suplementação

Muitas pessoas que estão iniciando no mundo da musculação, ou mesmo

leigos que nem têm interesse algum na prática desta modalidade, confundem
muito o conceito de suplementação. Estas pessoas acreditam que suplemento é
o mesmo que anabolizante. Caso seja este o seu caso, é imprescindível que
você entenda a diferença, para prosseguir no planejamento de sua dieta e treino.
Numa visão bem simples, anabolizantes são substâncias utilizadas para
acelerar o ganho de massa magra. Estas substâncias, geralmente, são
hormônios. Ou seja, assim como qualquer outro medicamento, anabolizantes
são drogas. Podem ser ingeridas através de comprimidos ou injeções. Existe
uma ciência muito complexa por trás da utilização dos anabolizantes. Em
hipótese alguma é recomendado que um iniciante utilize destes meios, para

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conquistar o corpo que deseja. Na verdade, ainda que você seja um veterano na
área, você só deveria utilizar anabolizantes com acompanhamento médico,
tendo em vista, o alto risco que esta prática pode trazer, sem a orientação
adequada.
Suplementação, ao contrário, basicamente se trata de comida! Um
suplemento é um alimento modificado em sua composição, para que seja
ingerido de maneira mais prática e em maior quantidade. Ao contrário dos
anabolizantes, a venda de suplementos é legalizada no Brasil e é possível
encontrar diversas lojas que vendem estes produtos.
O grande problema que existe com os suplementos, principalmente no
Brasil, é que nem sempre o conteúdo da tabela nutricional da embalagem é o
que existe, de fato, no produto. Por isso, que não é novidade ver diversos
comunicados da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), proibindo a
comercialização de alguns suplementos. Este fato é muito polêmico, porque para
leigos, esta informação já é suficiente para chegar à conclusão que qualquer tipo
de suplemento não presta, provocando a revolta dos veteranos que praticam
musculação.
Para que você saiba quais suplementos são mais confiáveis, basta que
você pesquise na internet, converse com seus amigos que já estão há mais
praticando, e principalmente consulte profissionais da área de Nutrição. Na
prática, não é difícil de encontrar bons suplementos.
Um erro muito comum de iniciantes é pagar a primeira mensalidade da
academia e já comprar um pote de proteína. Você dificilmente vai precisar de um
suplemento alimentar, assim que você entrar em uma academia. Se você seguir
consistentemente as dicas que foram dadas anteriormente, não haverá a
necessidade de suplementar sua dieta, logo no início.
O suplemento, portanto, é útil em determinados momentos. Se, por
exemplo, sua rotina não permite que você prepare e transporte os alimentos que
precisa, ou então, se você tem a necessidade de ingerir muitas calorias, mas
não suporta mais a ingestão de alimentos sólidos, talvez o suplemento possa
ajudá-lo. O importante é ter em mente que o dinheiro gasto em um suplemento
(que não é pouco), pode ser gasto em comida de verdade e surtir o mesmo efeito.
De qualquer forma, é importante que você tenha um conhecimento básico
sobre suplementos, porque se você for consistente e acreditar na busca do seu

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objetivo, provavelmente em algum momento você terá a necessidade de recorrer
a este complemento para sua dieta. Se você entrar em uma loja de suplementos,
você pode encontrar:

1. Multivitamínicos: como o próprio nome já diz, são vitaminas vendidas em

cápsulas. Como dito anteriormente, é de extrema importância que você
ingira a quantidade mínima de vitaminas por dia e nem sempre isso é
possível através da alimentação. Caso você seja um praticante de
musculação, você passa no mínimo, uma hora por dia na academia,
utilizando os limites do seu corpo. Portanto, é importante que você
reponha todas as vitaminas necessárias para fortalecer seu sistema
imunológico. Afinal, pode ser que uma simples gripe, deixe você sem
treino por alguns dias.

2. Ômega 3: é uma gordura essencial, ou seja, nosso corpo não consegue

produzir sozinho. O ômega 3 é obtido principalmente através dos peixes.
Mas, este suplemento, ao contrário do que foi dito anteriormente, não é
tão fácil de alcançar na alimentação. Basicamente, este suplemento vai
auxiliar no sistema neurológico, cardiovascular, além de ser anti-
inflamatório. Na prática, você terá mais foco e melhora na memória, além
de uma proteção maior nas articulações.

3. Creatina: um dos suplementos mais polêmicos, tendo em vista, que vários

profissionais da saúde alertam para o uso, pois podem causar problemas
hepáticos e renais. Na verdade, não existe nada comprovado
cientificamente sobre qualquer prejuízo que a creatina possa causar no
organismo. Melhora o aspecto da energia e rendimento para o treino, além
de promover uma melhora na hidratação celular. Vale ressaltar que os
efeitos ocorrem a longo prazo. Ela é recomendada até mesmo para
idosos, pois melhora suas funções cognitivas, ao diminuir a demanda do
oxigênio pelo cérebro.

4. BCAA: ao comprar este suplemento no Brasil, você deve redobrar os

cuidados para adquirir de uma empresa idônea. A ideia da ingestão de

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 BCAA (aminoácidos) é fazer com que o corpo permaneça mais tempo em
situação anabólica (construção de músculos). Caso você não tenha
aminoácidos disponíveis para utilização e o organismo sinta a
necessidade destes, para qualquer outra função corporal, a situação que
pode ocorrer é a retirada dos aminoácidos musculares, ou seja, você
passa a perder massa muscular (catabolismo). Esta última situação
ocorre com frequência durante o treino.

5. Beta-alanina: no Brasil, até o momento em que este livro foi

disponibilizado, a beta-alanina ainda é proibida pela Anvisa, então se
algum suplemento nacional afirmar que contém tal substância está contra
as leis da Anvisa ou não é verdadeira. Este suplemento é um precursor
da carnosina. Este último, ajuda a manter o pH muscular e o músculo
trabalha muito melhor, em determinado pH. Este suplemento não é
benéfico apenas para praticantes de musculação, mas para outros
esportes também. Em geral, aumenta a capacidade de contração
muscular.

6. Glutamina: este suplemento é um aminoácido que o próprio corpo é capaz

de produzir, contudo, em algumas situações você terá que adquiri-lo em
quantidades ideais, através da dieta. Uma dessas situações é o treino de
musculação, tendo em vista que nesse momento, o corpo passa por uma
situação de estresse muito grande. A glutamina ajuda na imunidade e na
saúde intestinal, ou seja, melhora a absorção de nutrientes.

7. Pro bióticos ou enzimas digestivas: são suplementos que agem

diretamente na flora intestinal. Afinal, não faz sentido ter uma dieta
extremamente controlada e saudável, se o intestino não conseguir
absorver tudo que é necessário.

8. Ácido alfa-lipólico: ajuda a corrigir a sensibilidade à insulina, ou seja, o

seu corpo passa a utilizar os carboidratos de uma forma mais eficiente.
Na prática, este suplemento ajuda a retirar o açúcar do sangue, sem que
haja um pico na concentração de insulina.

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 9. Whey Protein: nada mais é do que proteína. As grandes vantagens deste
tipo de proteína são: a rápida absorção e o alto valor biológico. Além
disso, no mesmo produto, pode conter BCAA e vitaminas, que já foram
descritos anteriormente. Contudo, é perfeitamente possível obter a
quantidade ideal de proteínas com comida, portanto, caso você tenha
pouco dinheiro para investir em suplementos, não dê tanta prioridade para
este último.

Não se esqueça de consultar um médico, ou nutricionista, antes de iniciar

a ingestão de suplementos alimentares. Este procedimento é muito importante,
porque alguns suplementos podem agravar condições de saúde, que você nem
mesmo tinha conhecimento. Lembre-se sempre que a sua saúde vem em
primeiro lugar. Nada do que está descrito neste livro será possível, se você não
estiver saudável.
Perceba também que na descrição dos suplementos, não há sugestão da
quantidade que você deve ingerir por dia. Isto porque, cada indivíduo tem sua
necessidade e você terá que conhecer o seu corpo e com o tempo, descobrir
qual é a quantidade ideal de ingestão para cada um deles. Procure a orientação
de um nutricionista esportivo que, certamente, vai lhe ajudar a iniciar a
suplementação alimentar.
Se você é um iniciante na musculação, a melhor recomendação é que se
concentre em conhecer melhor os alimentos e os treinos. Após alguns meses,
adquira mais informações sobre suplementos para então, investir algum dinheiro
nestes produtos. Caso contrário, pode ser que você esteja utilizando
suplementos de maneira inadequada e gastando dinheiro à toa. Não pule as
etapas descritas neste livro.

A partir deste momento, com todas as informações que você acabou de

adquirir, basta que você entenda como manipular todos estes elementos, para
atingir seus objetivos. É o que será descrito a seguir.

23
Como mudar o peso corporal

Se você chegou até este ponto do livro, leu com cuidado todas as
informações anteriores e já as colocou em prática, provavelmente, você
encontrou a quantidade de calorias que você deve ingerir por dia, sem que haja
ganho ou perda de peso. Também conseguiu calcular a quantidade de
macronutrientes presentes na sua alimentação. Mas, ainda resta o principal:
você gostaria de ganhar ou perder peso?
Entenda que, independente do seu objetivo, a lógica será a mesma. Ou
seja, você terá que manipular os valores dos macronutrientes presentes na dieta,
de maneira gradual, até que você consiga alcançar o corpo desejado. Para isto,
é muito importante que você já tenha feito a dieta flexível por duas ou três
semanas e já tenha se adaptado minimamente à questão de contar todos os
alimentos.
Caso seu objetivo seja reduzir ou ganhar peso de maneira muito rápida,
as informações presentes até aqui, dificilmente poderão lhe ajudar. Todas as
orientações visam a mudança de um estilo de vida e não apenas a resolução de
um problema passageiro. Portanto, se você não realizou um período de
adaptação, antes de manipular as variáveis da dieta, por conta da ansiedade em
atingir seus objetivos, é recomendável que você dê alguns passos para trás e
utilize alguns dias com o objetivo de entender e melhorar sua ingestão calórica.
No começo da dieta flexível é muito comum conhecer pessoas que
consomem uma quantidade muito grande de calorias no começo do dia, e depois
passam fome durante o restante do tempo, por já terem atingido a meta diária.
Da mesma forma, é comum existir os mais precavidos, que comem muito pouco
durante o dia e quando chegam à noite, ficam com uma quantidade enorme de
calorias para ingerir.
Para que isso não ocorra, inicialmente, você terá que dividir suas refeições
pelo dia todo e estipular uma quantidade de macronutrientes para cada refeição.
Mesmo que você não consiga o número exato em cada refeição, você poderá
compensar na próxima, chegando ao final do dia mais saciado e próximo da
meta.

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 Embora já tenha ficado claro que não é necessário comer de três em três
horas, para que você possa começar a se planejar e não cometer os erros mais
comuns, inevitavelmente você terá que dividir sua meta diária em cinco ou seis
refeições. Com o tempo, você conseguirá realizar todas as refeições e atingir a
meta, sem que haja horário ou regras muito rígidas para isso.
A manipulação da dieta para ganho ou perda de peso, se dá
principalmente pela redução ou aumento da quantidade de macronutrientes
ingeridos, dependendo do seu objetivo. Mas, este processo deve ser feito de
maneira gradual, para que o seu organismo se adapte à falta ou aumento de
calorias ingeridas.
Para entender melhor como isso funciona na prática, considere o exemplo
dado anteriormente, que já foi calculado. Vale a pena lembrar que, para fins
didáticos, este é apenas um exemplo da dieta isocalórica para um indivíduo que
deve ingerir, em média 3000 kcal por dia. Posteriormente, mostraremos como
dividir seus macronutrientes de outras formas.

Para CARBOIDRATOS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 4 calorias, então:
1000 / 4 = 250 gramas

Para PROTEÍNAS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 4 calorias, então:
1000 / 4 = 250 gramas

Para GORDURAS:
Se é necessário comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 9 calorias, então:
1000 / 9 = aproximadamente 111 gramas

Considere o exemplo acima, para os objetivos a seguir.

25
Ganhar peso

Se você é um indivíduo que tem necessidade de ganhar peso,

provavelmente você esteja falando em ganhar massa muscular. Para que isto
aconteça, você terá que aumentar a quantidade de calorias ingeridas, além de
aliar sua dieta a um treinamento de musculação.
Não se preocupe com a prática de exercício físico. Em geral, indivíduos
muito magros, tendem a achar que qualquer tipo de exercício vai deixá-los ainda
mais magros, o que não é verdade. Como você verá nos próximos capítulos, a
musculação auxilia na síntese de massa muscular e, portanto, no ganho de peso.
Caso você ainda não seja um praticante, inicie a prática de musculação e
adapte a quantidade de macronutrientes, para que você consiga ao menos,
manter seu peso corporal, mesmo que você faça exercícios durante uma hora
por dia. Neste caso, experimente aumentar a quantidade de macronutrientes em
sua dieta. Mas, não faça isso de maneira abrupta. Aumente alguns gramas de
cada um dos macronutrientes por semana e perceba como seu corpo irá reagir
a este aumento.
Na prática, se você deve ingerir 250 gramas de carboidrato, 250 gramas
de proteína e 111 gramas de gordura por dia, aumente inicialmente 10 gramas
na primeira semana, de cada um dos macronutrientes. Com estas 10 gramas,
você aumentará 170 calorias, na sua ingestão diária. Se você perceber um
aumento do peso corporal na primeira semana, mantenha esta quantidade até
que o peso se estabilize e você possa fazer uma nova alteração. Na segunda
alteração, experimente aumentar mais 20 gramas apenas de carboidrato. Não
se esqueça de fazer pequenas alterações e dar alguns dias, para que o corpo
responda ao aumento de calorias ingeridas.
Você precisa ficar atento à quantidade de todos os macronutrientes, mas
dê uma atenção especial para a proteína. Recomenda-se que você consuma,
pelo menos, dois gramas para cada quilo de peso corporal. Portanto, se você
pesa 70Kg, você deveria estar ingerindo, pelo menos, 140 gramas de proteína.
Se este valor é baseado no peso corporal, naturalmente a quantidade de
proteína deve aumentar, de acordo com o aumento do seu peso. Na verdade,
quanto maior a quantidade de massa muscular presente em seu corpo, maior é

26
a quantidade de nutrientes que você deverá ingerir. O tecido muscular influencia
muito na velocidade do metabolismo.
Na dieta flexível, geralmente se conta a proteína contida em todos os
alimentos, seja de fonte animal ou vegetal. Por isso, é recomendado aumentar a
sua meta de proteína para que a maior parte dela venha de fontes com maior
valor biológico, ou seja, proteínas com perfil de aminoácidos completos.
A recomendação usada para atletas de musculação varia de 2,2 a 3
gramas de proteína por quilo de peso corporal. Lembre-se que a proteína
também é o macronutriente que dá a maior sensação de saciedade por caloria,
então se você tem dificuldade em ganhar massa muscular e precisa comer muito,
você vai preferir comer menos proteína, mas nunca menos do que o
recomendado.
Se você quer ganhar peso, é importante que você garanta que não ocorra
perda de peso em nenhum momento. Se isto começar a ocorrer, provavelmente
você não tenha feito os cálculos corretos do balanço calórico. Ou em último caso,
você tem um desajuste hormonal que não permite o ganho de peso. Neste último
caso, consulte um médico, para investigar este fato. Mas, se você não está
ganhando peso, na grande maioria das vezes, você não está em balanço calórico
positivo. Na teoria, os seus cálculos podem estar perfeitos, mas na prática não
estão. Esta diferença no cálculo, pode ser em decorrência de ter um metabolismo
mais acelerado do que a média. Então, sempre use como guia as respostas do
seu corpo, de acordo com sua dieta e realize os ajustes necessários (para mais
ou para menos).
Assim, como a pessoa que quer perder peso, quem quer ganhar peso
também tem a necessidade de se pesar numa balança, para avaliar seu
progresso. Sempre que você for se pesar, procure fazer no mesmo momento do
dia e com a mesma balança. Caso você possa, compre uma balança doméstica
e pese-se todos os dias ao acordar, por exemplo. Assim, você terá um registro
mais fiel de toda sua evolução. Use como guia a média das pesagens semanais,
é normal ter variações de peso de um dia para o outro.
Além de obter o seu peso pela balança, crie o hábito de se olhar no
espelho ou avaliar como suas roupas estão em seu corpo. Muitas vezes, o peso
na balança não se altera, mas há uma alteração ao se ver no espelho ou na
roupa. Isso pode acontecer, porque você pode estar mudando sua composição

27
corporal, ou seja, substituindo a gordura por massa muscular. Mesmo indivíduos
magros, podem apresentar quantidades consideráveis de gordura corporal,
concentradas em determinadas partes do corpo.

Perder peso

Se você está acima do peso e quer emagrecer, provavelmente você esteja

falando em perder gordura corporal. E se para ganhar peso, a prática de
musculação é importante, dá para imaginar que para perder peso, a prática de
qualquer exercício físico é essencial. Como dito anteriormente, nos próximos
capítulos você entenderá melhor sobre exercícios físicos.
Você deve relembrar que, de acordo com o balanço calórico, para perder
peso, você deve ingerir menos calorias do que você gasta. Meio quilo de gordura
corresponde a aproximadamente 3500 kcal, ou seja, para perder isso você deve
ter um déficit total de 3500 kcal. Mas isso não é feito em um dia! Você pode criar
um déficit de 500 kcal por dia e em sete dias, atingir o total de 3500 kcal,
correspondendo a meio quilo a menos de gordura!
Para gastar calorias, nada melhor do que fazer um exercício físico.
Portanto, se você tem uma rotina sedentária, terá a necessidade de mudar seus
hábitos para atingir seu objetivo. Se você decidir diminuir a quantidade de
macronutrientes para emagrecer e não fizer nenhum exercício, além dos riscos
de uma vida sedentária, você também perderá peso de uma maneira
inadequada, que poderá causar flacidez e um corpo magro, mas esteticamente
indesejado. Além disso, usar como estratégia apenas a redução do consumo
calórico, sem qualquer exercício, pode causar sérios danos ao organismo,
principalmente porque para atingir um déficit calórico (sem exercício), você terá
que diminuir drasticamente a quantidade de alimentos que consome.
Se você era sedentário e já havia conseguido encontrar a quantidade ideal
de macronutrientes para ingerir diariamente e manter seu peso corporal,
provavelmente, apenas iniciar um exercício físico, já fará com que você comece
a perder peso. Afinal, você não estará comendo menos, mas estará incluindo
uma atividade na sua rotina que te fará gastar mais calorias do que você gastava
antes. Caso isso esteja acontecendo, inicialmente, você não precisará fazer

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qualquer alteração na dieta. Continue seguindo as mesmas orientações, até que
você perceba que deixou de perder peso.
Após conseguir uma manutenção do peso, com dieta e prática de
exercícios, você precisará manipular a quantidade de macronutrientes na dieta.
Você também deverá fazer isso de maneira gradativa, para que não perca peso
rapidamente e não agrida seu organismo. Procure fazer pequenas reduções
semanais, na quantidade de calorias ingeridas e avalie seu progresso. Caso
esteja perdendo peso, faça uma nova alteração quando perceber que parou de
perder peso.
Lembre-se de algo muito importante, o ideal é perder peso comendo o
máximo de calorias possível e fazendo o mínimo de exercício aeróbio possível.
Você pode estar pensando: o mínimo de exercício? Como assim? Exercício
físico não é bom? Não necessariamente. Tudo em excesso pode trazer
problemas. Lembre-se do equilíbrio. Além disso, se você começar uma dieta com
baixas calorias e muito exercício aeróbio, você não terá mais alternativas quando
estagnar em seus objetivos e poderá desenvolver problemas de saúde por
diminuir demais as calorias. A diminuição de calorias ingeridas passa a ser sua
única alternativa, já que é quase inviável aumentar ainda mais o quanto você
pratica de exercício.
Exercícios aeróbios são aqueles em que você permanece um tempo
considerável (mais de 10 minutos) executando. Exemplos muito comuns em
academias são caminhas, corridas ou ciclismo. A literatura científica tem provas
concretas de que, este tipo de exercício ajuda no emagrecimento. Mas, realiza-
lo de maneira exagerada logo no início do treinamento, pode trazer alguns
problemas, além de não permitir mais nenhum ajuste com relação ao volume de
treino.
A mesma recomendação sobre a ingestão de proteína, é válida para quem
quer perder peso. A quantidade de proteína presente na dieta é extremamente
importante. Portanto, procure não diminuir além de dois gramas para cada quilo
de peso corporal. Também não é nada viável que a quantidade de gordura seja
zerada. Embora haja uma crença popular de que a ingestão de gordura seja a
principal causa da obesidade, você já deve ter percebido que não é bem assim
e que a gordura é importante para muitas funções no nosso organismo. Vale a
pena ressaltar que a quantidade de gordura corporal não é necessariamente

29
resultado apenas da ingestão do macronutriente gordura. O corpo humano
armazena gordura corporal, a partir de um excesso de calorias presentes na
dieta, ou seja, uma combinação dos macronutrientes.
A verdade é que todos os macronutrientes são importantes na dieta, mas
ao reduzir o peso, faça pequenas alterações na quantidade de carboidrato e
gordura. Dê um pouco mais de prioridade para a redução de carboidratos. Atletas
de fisiculturismo costumam reduzir muito o consumo de carboidratos, quando
estão em fase próxima de competição. Porém, a redução máxima deste
macronutriente pode causar até alterações de humor. Sendo assim, como você
não é um atleta e não tem a necessidade de diminuir tanto a quantidade de
gordura corporal, não faz sentido reduzir tanto a quantidade de carboidratos
ingeridos.
Como experiência pessoal, gosto de sempre manter os carboidratos em
níveis mais altos possíveis na dieta. Ele é uma ótima fonte de energia, preserva
a massa muscular e também vai ajudar no seu humor e funções cognitivas. É
muito mais fácil focar em tarefas do dia a dia ou estudos, quando você não está
com fome.
Para avaliar seu progresso também é importante que você tenha uma
balança e um espelho em casa. Procure pesar-se todos os dias na mesma hora
e também crie o hábito de olhar-se no espelho. Muitas vezes, não há alteração
no valor que você vê na balança, mas você começa a perceber que no espelho,
seu corpo adquire uma forma diferente, além disso, suas roupas podem ficar um
pouco mais largas na cintura. Se isso acontecer, é um sinal de que está mudando
a sua composição corporal. Você está perdendo gordura e ganhando massa
muscular.
A balança pode até enganar um pouco, mostrando seu peso bem próximo
do valor de quando começou todo o processo. Não desanime, já que a massa
muscular obviamente também tem peso e pode ser justamente este peso de
massa magra, que não está permitindo grandes alterações no valor da balança.
E se você estiver ganhando músculos, está no caminho certo! Uma boa
indicação de progresso é a circunferência da cintura, mesmo que o peso não se
altere muito. Se você perdeu centímetros na circunferência da cintura é provável
que você tenha ganho músculos e perdido gordura.

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Macronutrientes: recomendações gerais

Você ainda pode estar um pouco confuso com a divisão de

macronutrientes que a sua dieta deve ter. Lembre-se que não existe a divisão
perfeita ou a divisão “correta”, também não existe a divisão para perda de peso
ou ganho de massa. Tudo isso, vai variar de pessoa para pessoa, e com o tempo
você vai descobrindo a melhor divisão para o seu corpo e seus objetivos. Por
exemplo, algumas pessoas são mais resistentes à insulina e não se dão bem
com dietas altas em carboidrato. Este tipo de individuo precisará fazer uma dieta
mais alta em gorduras. E vice-versa, outras pessoas vão se dar melhor com
dietas altas em carboidrato e mais baixas em gordura.
Para ficar mais fácil, vamos mostrar uma outra forma de separar seus
macronutrientes. Uma forma prática é pela porcentagem das calorias totais,
como no exemplo da dieta isocalórica. Nesta dieta, cada macronutriente recebe
33% do total de calorias do dia. O único problema de dividir por porcentagem é
que, dependendo da quantidade de calorias, a sua quantidade de
macronutrientes pode atingir um número muito alto e desnecessário.
Se um indivíduo tem um metabolismo acelerado, um nível de atividade
física muito alto, precisa consumir 4000 kcal por dia e quiser usar 30% das
calorias em proteína, ele vai precisar consumir 300 gramas de proteína por dia.
Esta quantidade de proteína, provavelmente é muito mais que o corpo dele
precisa, para criar uma boa resposta anabólica (desenvolver músculos). Para
corrigir este problema, ele poderia usar uma parte dessas calorias como
carboidrato ou gordura. Fazendo isso, ele poderia ter mais energia e uma melhor
performance na academia.
Para facilitar a resolução deste problema, você pode usar a
recomendação de macronutrientes, considerando o seu peso total (aquele que
você vê na balança), tendo como referência a quantidade de macronutrientes em
gramas, por cada quilo de peso corporal.
Como já mencionado anteriormente, a proteína varia entre 2 a 3g/kg para
um praticante de musculação. Agora qual valor entre 2 e 3 escolher? Depende
de muitos fatores e é aí que entra a parte de testar e ajustar. Se você é um
indivíduo com muita gordura corporal, você provavelmente deve ficar mais perto
de 2g/kg. Você também deve ficar perto do número 2, se você é um indivíduo

31
que precisa ingerir muitas calorias por dia e tem dificuldade em fazer isso, já que
a proteína lhe dá mais saciedade (por grama) do que os outros macronutrientes.
Veja como você se sente melhor e como seu corpo responde melhor.
As gorduras são essenciais para o funcionamento do nosso corpo e
sobrevivência. Elas atuam no nosso quadro hormonal. O colesterol por exemplo
é um esteroide (não é anabolizante) e é uma gordura. O seu corpo é incapaz de
sintetizar hormônios sem gordura, por isso que algumas pessoas, recomendam
dietas mais altas em gorduras para pessoas com testosterona baixa. Agora, o
seu corpo tem um máximo e um mínimo de ingestão de gordura, por dia. Ou
seja, a partir de uma certa quantidade de ingestão, as gorduras não vão trazer
benefício para o seu corpo, em questão de quadro hormonal ou performance na
academia (lembrando que as gorduras também são uma fonte de energia). Mas,
a gordura tem um sabor bom, e também dão mais saciedade que os
carboidratos, além de não induzirem a insulina como os carboidratos. Por estas
razões você pode escolher tê-las mais altas na dieta. A recomendação deste
macronutriente varia de 0.6 a 1g/kg. Mas, pode ser um pouco mais alto que isto
também.
Você já deve ter ouvido falar sobre aminoácidos essenciais (BCAAs) ou
gorduras essenciais (ômega 3), que são nutrientes que o seu corpo não
consegue sintetizar, e devem ser consumidos através da dieta, por serem
necessários para saúde. Contudo, não funciona assim para carboidratos. Não
existem carboidratos essenciais. Então, os carboidratos simplesmente vão ser
as calorias que sobrarem na sua dieta, depois de você ter determinado sua
quantidade de proteína e gordura. Este fato não diminui a importância destes
macronutrientes (carboidratos), que são relevantes na preservação dos
músculos, na melhora de performance nos treinos, e consequentemente na
melhora da hipertrofia.
Considerando que agora, você já consegue entender sobre dieta flexível
e sabe também que, qualquer processo de perda ou ganho de peso, envolve um
treinamento físico, vale a pena ler o capítulo a seguir, que trata justamente dos
conceitos básicos que envolvem o treinamento e como você pode usar deste
recurso, para atingir seus objetivos.

32
TREINAMENTO FÍSICO

Quando alguém tem como objetivo perder peso, é natural que

primeiramente pense em fazer algum tipo de exercício físico. Afinal de contas,
como dito anteriormente, a perda de peso trata-se de um processo relativamente
simples teoricamente: balanço calórico. Mas, existe um certo preconceito com o
exercício físico, quando trata-se de pessoas que querem ganhar peso. Não é
raro ouvir de uma pessoa magra, que ela não quer se esforçar muito, para que
não fique mais magra ainda.
Na prática, o processo não funciona desta forma. O exercício físico traz
benefícios tanto para o indivíduo que quer emagrecer, quanto para o indivíduo
que quer ganhar peso. Logicamente, se este indivíduo estiver aliando a prática
de exercício à uma dieta de qualidade e consistente, com todos os detalhes
explicados anteriormente.
O exercício físico, indiretamente, pode até ajudar na dieta de pessoas que
têm dificuldade para ingerir a quantidade de calorias propostas diariamente. É
muito comum ouvir o relato de pessoas que passaram a sentir mais fome, após
iniciar a prática de alguma modalidade. Portanto, se você tem dificuldade para
comer, esta passa a ser uma alternativa interessante. Ao contrário, se você
estiver querendo perder peso, tome cuidado com este efeito que o exercício pode
causar, para que você não exceda na quantidade de alimentos permitidos.
A questão é que, da mesma maneira que a dieta, o exercício deve ser
usado de maneira inteligente, para que você possa alcançar todos os objetivos
que você deseja. E, antes de iniciar qualquer prática, é essencial que você
consulte um médico, para verificar se você encontra-se em condições para tal.
Muitas pessoas jovens, julgam-se bem o suficiente para pular esta etapa, mas
cabe ressaltar que a visita periódica ao médico é importante para qualquer idade.

Qual exercício escolher?

Após ir ao médico, você recebeu a notícia que não apresenta qualquer

contraindicação para a prática de exercício e, portanto, poderá iniciar sua prática.
Pode ser que, neste momento, venha a dúvida: qual exercício escolher?

33
 A resposta para esta pergunta vai depender dos seus objetivos. Para
quem quer perder peso e é completamente sedentário, teoricamente poderia
escolher qualquer exercício físico, como caminhada, corrida, natação, ciclismo,
musculação, etc. No final do dia, apenas certifique-se de que este exercício
contribuiu para seu gasto de calorias. Como dito anteriormente, se você for um
indivíduo completamente sedentário, qualquer tipo de exercício inicialmente irá
promover alterações necessárias no seu organismo, para que melhore sua
eficiência. Contudo, procure orientação de um profissional da área. Não é porque
você pode praticar qualquer exercício, que fazer caminhada pelo mesmo
percurso, por 40 minutos, todos os dias, lhe trará grandes benefícios e lhe fará
conquistar o corpo dos sonhos.
O treinamento físico é uma ciência muito complexa. Dentre tantos
princípios que o regem, existe o famoso princípio da sobrecarga. Como o próprio
nome já diz, todo e qualquer treinamento deve envolver um aumento progressivo
da sobrecarga, seja velocidade, tempo ou qualquer outro elemento. Isso deve
ocorrer, porque o corpo humano é muito inteligente. O metabolismo se adapta a
qualquer estímulo dado. E se você permanecer meses, fazendo a mesma coisa,
da mesma forma, chegará um momento em que não haverá mais estímulo algum
para seu organismo e, portanto, não haverá mais nenhum ganho ou perda de
peso.
De qualquer forma, possivelmente seu objetivo não seja apenas tornar-se
um indivíduo magro, correto? A grande maioria das pessoas quer desenvolver
um bom aparato muscular, para ter uma aparência que vai além de parecer
simplesmente magro. Para isso, inevitavelmente você terá que fazer um
treinamento resistido. Esta escolha, não só fará que você desenvolva
musculatura necessária para ter uma aparência mais saudável, como também
irá contribuir para a prática de qualquer outro exercício que você tenha escolhido.
Ou seja, mesmo que você tenha escolhido a corrida de rua, por exemplo, você
terá que fazer um trabalho de força, para deixar seus músculos preparados para
toda sobrecarga que envolve este tipo de atividade e não ser surpreendido com
alguma lesão.
Agora, pode ser que o seu objetivo seja outro, ou seja, o ganho de peso.
Neste caso, não lhe resta outra alternativa a não ser praticar exercícios que
promovam a hipertrofia muscular. Não existe outra maneira de ganhar massa

34
muscular! Afinal, assim como no exemplo anterior, onde quem emagrece não
quer simplesmente ter uma aparência de magro e flácido, quem quer ganhar
peso, possivelmente também não pretende fazer isso de forma a ficar com uma
grande quantidade de gordura corporal e se tornar um indivíduo obeso.
Nas duas situações descritas acima, a grande aliada seria a prática da
musculação. Pode parecer que toda a narrativa foi tendenciosa, para que você
não conseguisse fugir da escolha da musculação. Mas, não é este o objetivo! Se
você observar o treinamento de qualquer atleta, vai perceber que sempre existe
o treinamento de força em algum momento do planejamento. Isso serve para
jogadores de futebol, nadadores, corredores e até pilotos de carro. A musculação
sempre estará presente, porque é uma prática que prepara os músculos e
articulações para qualquer estímulo, além de promover o ganho ou manutenção
da força muscular.
Para leigos, ainda existe muito preconceito no que se refere à prática da
musculação. Isso ocorre principalmente com o público feminino, que prefere
escolher outro tipo de exercício, com o medo de que fique “grande demais”. Para
que este e outros mitos sejam quebrados, leia o capítulo a seguir e entenda
melhor como funciona o treinamento resistido com pesos.

Musculação

Como descrito anteriormente, musculação nada mais é do que um

treinamento resistido com pesos. Sendo assim, basicamente envolve
movimentos articulares que você fará contra uma resistência, que pode vir de
um peso livre, do peso do seu próprio corpo ou de um equipamento.
Inicialmente, é importante ressaltar que não é em um mês, tão pouco em
um ano, que você ficará com grande quantidade de massa muscular, a ponto de
parecer com aqueles fisiculturistas que você vê por aí. A prática da musculação
envolve determinação e consistência, por anos e anos. Portanto, ao iniciar um
treinamento físico de musculação, tenha consciência de que você terá que sentir
prazer em construir lentamente o corpo desejado.
As mulheres que iniciam a prática da musculação podem ficar tranquilas
quanto ao fato de adquirirem quantidades absurdas de massa muscular em
pouco tempo. Isto não vai acontecer! Ainda que você siga uma dieta bem

35
planejada e seja consistente em seus treinos, será praticamente impossível
desenvolver uma quantidade considerável de músculo, a ponto de você se
reconhecer enorme no espelho, caso você esteja realizando todo o processo de
maneira natural, ou seja, sem o uso de esteroides anabolizantes.
Para que fique claro, não é o objetivo deste livro falar sobre os benefícios
e malefícios do uso de esteroides. Todo o conhecimento deste material foi
elaborado para indivíduos que pretendem mudar sua composição corporal, a
partir de alimentação e treino. Portanto, você não vai encontrar aqui, qualquer
informação sobre o uso destas substâncias, nem qualquer julgamento sobre
quem faz o uso.
Para que você sinta satisfação em realizar algo, é importante que você
entenda como o processo funciona e como seu corpo se adapta a cada situação.
Se você for completamente sedentário e iniciar a prática de musculação hoje,
inicialmente haverá uma adaptação neuromuscular. Significa que, por alguns
meses, seu corpo estará se adaptando gradativamente ao estímulo causado, do
ponto de vista neural. Portanto, nesta fase, não espere grandes alterações no
tamanho dos músculos trabalhados.
O seu corpo está inicialmente aprendendo como contrair os grupos
musculares de maneira eficiente e como recrutar a quantidade de fibras
musculares necessárias para cada ação. Na prática, você vai perceber que no
começo, poderá apresentar até um certo tremor ao realizar alguns exercícios.
Não se preocupe! Aos poucos, este tremor vai desaparecer e você conseguirá
realizar o movimento de maneira mais harmoniosa.
Vale ressaltar que, independentemente de sua aparência física (magro ou
gordo), você não deve se sentir constrangido em frequentar uma academia.
Todos os indivíduos que estão ali, tiveram que começar em algum momento.
Portanto, sinta-se orgulhoso de estar naquele ambiente! Tantas outras pessoas,
na mesma condição que a sua, não têm a menor iniciativa para sair de casa e
tomar uma decisão que pode mudar a sua vida.
Se você for um iniciante, siga as recomendações e os treinos orientados
pelo Profissional de Educação Física da academia. Existem muitos profissionais
bons que trabalham neste setor. Contudo, durante este tempo em que você se
adapta à musculação, estude mais sobre o assunto, busque fontes confiáveis,
para que você possa compartilhar com o profissional suas dúvidas e futuramente

36
adquirir uma certa independência em seus treinos. Mas, lembre-se: é sempre
importante que um profissional esteja próximo, não só para corrigir sua postura
em determinados movimentos, mas também para garantir sua segurança em
algumas situações de risco. Neste último caso (segurança), treinar com um
amigo pode garantir que, ao colocar peso demais em algum exercício, não corra
o risco daquele peso todo cair sobre você e causar algum acidente.
Após alguns meses de treino, você conseguirá perceber que seus
movimentos se tornarão mais precisos e que você terá condições de realizar
movimentos, com cargas (peso) que você nem imaginava. Neste momento do
processo, provavelmente seu aparato neuromuscular já está adaptado para a
prática da musculação e você começará a sentir um progresso no que se refere
ao ganho de massa muscular. No início, você vai perceber que este ganho é
relativamente considerável. Com o tempo, você terá que fazer alguns ajustes,
para que continue com ganhos constantes. Estes ajustes deverão ser feitos,
tanto na dieta, quanto no treino.
No dia posterior ao treinamento, é bem provável que você sinta dores
musculares. Este processo é muito comum, principalmente com iniciantes.
Atente-se para conseguir distinguir uma dor muscular, de uma dor articular. Se
você sentir dor em alguma articulação, como por exemplo, joelhos ou ombros, é
bem provável que você esteja executando algum movimento de maneira errada
ou com a sobrecarga inadequada. Neste caso, converse com o profissional que
o acompanha e investigue o que pode estar causando esta dor, para que não
piore.
Se você tem certeza que é uma dor muscular, não se preocupe. Este é
um processo muito comum, que acompanha qualquer praticamente de
musculação. Esta dor está presente, porque você causou micro lesões no seu
músculo e isso é muito bom! Vamos entender porquê.
O músculo é formado por feixes de fibras musculares, como se fossem
pequenos fios, que em conjunto, dão formato ao músculo. É esta fibra muscular
que permite seu músculo contrair ou alongar. Toda vez que você faz um
exercício resistido, muitas fibras musculares são ativadas. Na verdade, quanto
maior for a intensidade, maior é a quantidade de fibras que são recrutadas. Ao
serem colocadas nesta situação, algumas fibras se rompem, causando micro
lesão. Obviamente você não sentirá a fibra se rompendo, porque este processo

37
ocorre em níveis microscópicos, mas certamente sentirá a dor tardia, que reflete
desta lesão.
A lesão das fibras musculares é importante, porque a partir deste
momento, começa a ocorrer um reparo destas fibras. Por isso, é muito
importante que você tenha uma alimentação adequada, para que este reparo
seja feito de maneira eficiente. Este processo de lesão e reconstrução da fibra
muscular é o que causa o aumento da massa muscular!
A partir deste conhecimento básico que você já tem sobre as fibras
musculares, não fica difícil entender que todo músculo ou grupo muscular,
precisa de um tempo para que ocorra este reparo e você possa dar um novo
estímulo. Sendo assim, não faz sentido treinar o mesmo músculo todos os dias,
por mais que você queira que aquele músculo se desenvolva rapidamente. Na
verdade, treinar o mesmo músculo, todos os dias, vai causar o efeito contrário,
pois não haverá o tempo de recuperação.
Vale também lembrar, que você não precisa ficar dolorido todos os dias,
ou, se ficar dolorido, necessariamente não significa um treino eficaz. Após um
bom tempo de treinamento, é normal que o seu corpo se adapte a esta situação
e você ainda vai ser capaz de se desenvolver sem ficar com dores, após cada
sessão de treinamento. Se você tem uma boa dieta e um bom programa de
treinamento, você deve ser capaz de ter uma boa recuperação e isso significa
não ficar dolorido, ou ficar menos dolorido após o treino.

Como treinar musculação?

Inicialmente, é importante ressaltar que a musculação é uma prática

permitida para todos os indivíduos. Até mesmo um indivíduo idoso pode praticar.
Na verdade, justamente por ter certa idade é que este indivíduo deveria praticar
musculação, considerando a perda de massa magra que ocorre com o
envelhecimento (sarcopenia). O treinamento resistido com pesos é que permitirá
a manutenção ou recuperação de massa muscular, tão importante para a
qualidade de vida do ser humano.
Se você não tem experiência com musculação, pode ser que pense ser
um exagero colocar um idoso em um ambiente de academia. Mas, esta forma
de pensar é equivocada, principalmente porque a musculação é uma prática

38
individualizada. Ainda que existam inúmeras pessoas presentes na academia,
treinando ao mesmo tempo, cada um tem um objetivo e deveria estar seguindo
um treino diferente dos demais. Sendo assim, obviamente um idoso também
deve ter um treino e um acompanhamento profissional, que se adeque às suas
condições e limitações.
Assim que você se matricular em uma academia, é muito importante que
você converse com o Profissional de Educação Física responsável e compartilhe
seus objetivos. Se possível, solicite uma avaliação física, para que você tenha
um controle do seu desenvolvimento ao longo do tempo.
Independente do treino que lhe for orientado, a grande segredo da
musculação está na intensidade. Na grande maioria das vezes, o seu treino
deverá ser feito com alta intensidade. Lembrando sempre, que é muito
importante levar em conta a sua condição. Ou seja, nem sempre o que você
considera alta intensidade, será intenso da mesma maneira, para o indivíduo que
está ao seu lado, treinando. Não se compare a outra pessoa que pratica
musculação. Compare-se a você mesmo, no dia anterior. Musculação é superar
a si mesmo, todos os dias.
Intensidade não significa necessariamente que você deverá treinar com
cargas altíssimas e pesos que mal lhe permitem executar duas ou três
repetições. Se você for um iniciante, a carga que está utilizando não terá tanta
importância quanto a maneira adequada de realizar o exercício. No início,
priorize a técnica de movimento e só depois pense no aumento de peso.
Outra dica valiosa diz respeito ao conhecimento muscular. Procure se
informar sobre os músculos que serão trabalhados em cada um dos exercícios.
Tendo este conhecimento, você poderá se concentrar neste músculo, enquanto
realiza o exercício. Na prática, isso quer dizer que você deve se privar de
qualquer informação externa que atrapalhe sua concentração na realização do
exercício (celular, amigos, etc) e principalmente pensar no músculo que está
sendo trabalhado.
Após você ter dominado perfeitamente a técnica de movimento, ter
consciência corporal e foco no exercício que está realizando, então você poderá
pensar no aumento progressivo de cargas. O importante é você permitir que haja
realmente uma intensidade elevada no treino e você consiga chegar muito

39
próximo ao limite de exaustão do grupo muscular que você se propôs a trabalhar
naquele dia.
Caso você tenha o mínimo de conhecimento em musculação, deve ter
percebido que geralmente os profissionais que montam os treinos, sugerem três
séries, de 10 a 15 repetições em cada uma das séries. Este “padrão” de treino
ocorre, porque espera-se que esta seja a quantidade de repetições necessárias
para que o indivíduo chegue muito próximo da exaustão ao final da execução,
com determinada quantidade de carga.
Se você já é praticamente de musculação e usa este tipo de padrão de
treino, mas não se sente exausto após o treino, significa que talvez você precise
aumentar o peso que está usando no exercício. A ideia é que você chegue
próximo a não conseguir realizar mais nenhuma repetição, naquele exercício,
sem dar um intervalo considerável.
Por falar em intervalo, este também é um elemento importante de ser
considerado entre as séries. Se você der um intervalo muito grande,
provavelmente terá mais dificuldade de chegar à exaustão, considerando que o
grupo muscular exigido, tem bastante tempo para renovar as reservas de energia
para uma próxima série. Portanto, controle também o tempo que você se
recupera entre as séries. O tempo ideal fica em torno de 30 a 45 segundos, mas
cada indivíduo deve encontrar um tempo que melhor de adeque às suas
condições.
Você deve ter percebido, e foi bem ressaltado, que grande parte das
vezes, seu treino deve ser intenso. Contudo, haverá algumas vezes que você
deverá treinar alguns dias (cerca de uma semana) com cargas inferiores, para
que seu corpo se recupere de todo estímulo intenso que recebeu por semanas.
O Profissional de Educação Física que o acompanha poderá orientá-lo melhor
sobre isso.
Caso você treine de maneira independente, considere os sinais do seu
próprio corpo. Caso comece a se sentir muito cansado, sem rendimento durante
os treinos, com bastante dificuldade de aumentar as cargas, talvez seja o
momento de treinar alguns dias, com cargas menores. Esse tipo de técnica se
chama de deload, e significa você vai dar um descanso para o seu sistema
nervoso central e periférico. Não se preocupe, você não vai perder massa
muscular neste período e quando você voltar aos treinos normais, perceberá

40
uma melhora no rendimento total. O deload geralmente é feito depois de uma
semana, onde você percebeu que seu treinamento não rendeu, que você sentiu
dificuldades em levantar as cargas que geralmente usa e que sua motivação
caiu.
Apenas tome cuidado para não superestimar ou subestimar esta condição
de fadiga ou de baixo rendimento. Cada ser humano apresenta uma sensação
subjetiva para o esforço. Portanto, há pessoas que interpretam errado este
momento de reduzir as cargas. Este momento não ocorrerá toda semana. Se
você tem uma necessidade de diminuir as cargas, com poucos dias de treino
intenso, é bem provável que esteja interpretando errado os sinais do seu corpo.
O contrário também é preocupante. Se você treina de maneira intensa há meses,
sem fazer qualquer treino mais leve, como descanso, talvez haja esta
necessidade de rever seu protocolo de treinamento.

Estruturação do treino

Muitas pessoas têm dúvida de qual seria a melhor forma de estruturar o

treino de musculação. Ou seja, quais músculos devem ser trabalhados em cada
dia da semana. Esta dúvida está presente com uma certa frequência, talvez
porque não exista uma resposta pronta.
Se você é um iniciante, já deve ter se deparado com os famosos treinos
AB, ou então, ABC, ou então ABCDE, e assim por diante. Cada letra dessas tem
a ver com um grupo muscular que será trabalhado. Por exemplo, provavelmente
o treino AB diz respeito a parte superior do corpo (A) e parte inferior do corpo
(B). Significa que, se você treina seis vezes por semana, você deverá intercalar
seus dias, com treinos da parte superior do corpo, com treinos da parte inferior
do corpo. Sendo assim, o treino A seria feito na segunda, quarta e sexta-feira e
o treino B seria feito na terça, quinta e sábado.
Esta mesma lógica descrita acima, pode ser transferida para todos os
outros modelos de treino. Sendo assim, um treino ABCDE provavelmente
permite que seja treinado um músculo diferente em cada dia da semana. Então,
as possibilidades são inúmeras.
Geralmente, o iniciante segue um protocolo AB. Se você se recorda de
como os músculos respondem aos estímulos da musculação, descrito no

41
capítulo anterior, deve se lembrar que inicialmente deve haver uma adaptação,
até mesmo na maneira de executar o movimento. Portanto, faz muito mais
sentido para indivíduos iniciantes, treinarem grandes grupos musculares, afim
de ocorrer uma adaptação do corpo como um topo, sem priorizar músculos
específicos. Contudo, você se engana ao pensar que este tipo de treino é apenas
para iniciantes. Muitos atletas de alto nível seguem este tipo de estrutura,
dependendo da fase em que se encontram na preparação.
O protocolo de treino AB, geralmente permite a execução de exercícios
multiarticulares. Tratam-se de exercícios que envolvem mais de uma articulação,
como o próprio nome já diz e com um único exercício é possível trabalhar vários
músculos ao mesmo tempo. Um exemplo claro deste tipo de exercício é o
agachamento livre. Ao realizar o agachamento, é possível trabalhar grande parte
dos músculos das pernas, além de glúteos e músculos estabilizadores da coluna.
É um exercício extremamente eficiente, que deveria ser priorizado para qualquer
indivíduo (iniciante ou não).
Posteriormente, conforme o praticante for adquirindo experiência, esta
estrutura de treino pode e deve mudar. O mais importante é que, independente
da estrutura de treino utilizada, TODOS os grupamentos musculares devem ser
trabalhados ao longo da semana. Isso significa que, homens devem treinar
membros inferiores (pernas) e mulheres devem treinar a parte superior (braços,
peitoral e costas).
Geralmente, os homens não gostam de treinar membros inferiores e
dizem que aquele futebol do final de semana, já permite um estímulo muscular
adequado para as pernas. Esta ideia está muito equivocada. O exercício
intermitente realizado no futebol, nem de longe desenvolve os músculos da
mesma maneira que um treinamento resistido com pesos, com intensidade. Os
jogadores profissionais de futebol só apresentam desenvolvimento da
musculatura dos membros inferiores, porque certamente também fazem
treinamento de musculação durante a preparação para as competições.
As mulheres, ao contrário, também não priorizam o treino da parte
superior do corpo, principalmente pelo medo de ficarem com ombros largos ou
algo do gênero. Neste caso, acredito que se você leu até aqui, já deve ter o
conhecimento necessário para saber que isso não acontece. A aquisição de um
grande volume de massa muscular não ocorre rapidamente. Além disso,

42
depende de um hormônio chamado testosterona, que está presente em uma
quantidade menor no metabolismo feminino.
Contudo, existem mulheres que tem o objetivo de adquirir grandes
quantidades de massa muscular. E não há problema nenhum nisso! Assim como
acontece com homens, a mulher apresenta a mesma capacidade de aquisição
de força e hipertrofia. Embora o desenvolvimento do aparato muscular feminino
saia de um patamar mais baixo, a capacidade de ganho se aproxima muito do
homem. A questão a se considerar é que, assim como para praticantes do sexo
masculino, não há possibilidade alguma disso acontecer de uma hora para outra.
Se você é mulher, pratique musculação e treine todos os músculos, sem
qualquer receio de adquirir uma aparência física que não quer. Ao contrário, se
você quer ganhar muita massa muscular, dedique-se de maneira consistente e
atingirá seus objetivos.
O praticante de musculação deve ter uma consciência corporal e um
sentido de harmonia corporal muito desenvolvidos. Significa que você deve olhar
no espelho e perceber se o seu corpo apresenta um formato harmônico, para
que você possa adaptar seus treinos para melhorar determinadas partes que
precisam de mais atenção. Sendo assim, se você perceber que precisa
desenvolver melhor os ombros, talvez a melhor orientação seja reservar um ou
dois dias da semana, para treinar especificamente esta parte. O mesmo
acontece com qualquer outro grupo muscular que você deseja desenvolver mais.
Lembrando sempre, que todo o corpo deve ser trabalhado ao longo da semana.
Para concluir, não existe a melhor estruturação de treino, mas sim a
melhor que se encaixa nos seus objetivos. Os fatores que podem interferir são:
quantidade de dias que você poderá treinar em uma semana, nível de
condicionamento, assimetrias musculares, etc. Não se preocupe pois, ao longo
do tempo, você mesmo estará apto a perceber qual tipo de treino se encaixa
melhor à sua rotina e objetivos.

Quando mudar o treino?

Outra dúvida que é muito frequente aos praticantes de musculação é:

quando devo mudar meu treino? Assim como no assunto anterior, não existe
uma resposta pronta para esta pergunta. Inúmeros fatores vão determinar

43
quando será necessário mudar o treino. Boa parte destas questões foram
discutidas no capítulo anterior. Mas, antes de responder à pergunta sobre
quando mudar o treino, também é importante avaliar o que é considerado uma
mudança de treino. Ou seja, será que é preciso mudar todos os exercícios ou a
estruturação do treino, para considerar que um treino foi mudado?
A resposta para a pergunta anterior é NÃO. Não é necessário mudar a
estrutura do treino, ou todos os exercícios, para considerar que houve uma
mudança. Lembre-se que, o corpo humano é muito inteligente e se adapta aos
estímulos ao longo do tempo. Portanto, eventualmente você terá que fazer
algumas alterações para que seu corpo continue se desenvolvendo. Porém,
muitas vezes, basta mudar a carga utilizada para que o grupo muscular receba
mais estímulos. Sendo assim, não se preocupe em mudar o seu treino todos os
meses. Se você está treinando com intensidade, priorizando a técnica de
movimento e aumentando a carga utilizada gradativamente, você pode
permanecer com o mesmo treino por meses, sem que haja necessariamente
uma estagnação dos seus ganhos.
O que acontece com frequência é que, alguns praticantes, não gostam da
rotina que envolve o treino de musculação. Na verdade, boa parte das pessoas
que dizem não gostar de praticar treinamento resistido, usam exatamente esta
justificativa: a repetição dos exercícios todos os dias pode ser muito monótona.
Se for este o seu caso, talvez você precise mudar o seu treino com mais
frequência, para que permaneça motivado a ir à academia. Apenas tome cuidado
para não exagerar nesta mudança, a ponto de nem ao menos permitir que seu
corpo seja estimulado pelos treinos.
O importante é manter a intensidade dos treinos, o aumento progressivo
das cargas, a execução correta dos exercícios e a motivação para treinar nos
dias necessários. A mudança total do treino deve ocorrer, quando uma destas
prioridades não forem atendidas. Ou então, caso exista alguma assimetria
muscular com necessidade de ser corrigida. Mas, lembre-se: um simples ajuste
das cargas já caracteriza uma mudança no treino e, certamente, trará estímulos
para seu aparato muscular.

Volume de Treino

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 O volume de treino é algo muito importante. Ele serve para medir
progresso dentro da academia, e ajudar você a melhorar a hipertrofia dos
músculos mais teimosos. O volume de treino é calculado da seguinte maneira:

Carga x Repetições x Séries

Vamos supor que você faça agachamento com 100kg no total. E você faz
4 séries de 6 repetições. Ou seja, você levanta 100kg, 6 vezes em 4 séries, num
total de 2400kg.

Carga x Repetições x Séries

100 x 6 x 4
2400Kg

Se teoricamente, esse é seu treino de perna, duas vezes na semana, seu

volume de treino de pernas total seriam 4800kg (2400Kg x 2).
Supondo que você queira melhorar suas pernas, você precisará aumentar
o seu volume de treino. E isso pode ser feito de inúmeras maneiras. Você pode
passar a fazer o mesmo treino, três vezes na semana. Você pode aumentar 1
série e fazer 5, em vez de 4. Você pode aumentar a carga para 105 ou 110kg.
Você pode aumentar as repetições da série ou fazer mais exercícios para perna.
Ou seja, qualquer coisa que vai aumentar o número 4800. Esta é também uma
ótima forma para medir progresso, pois se você é capaz de aumentar a carga,
mantendo o número de séries e repetições, você está ficando mais forte e
consequentemente gerando mais hipertrofia.

Como deve ser uma sessão de treino?

Muitos profissionais e muitas academias, ainda seguem um protocolo

ultrapassado, em uma sessão de treino de musculação. Nesta visão
ultrapassada, geralmente você chega na academia, faz diversos tipos de
alongamento, depois faz alguns minutos (de 10 a 15 minutos) de aquecimento
numa esteira ou bicicleta ergométrica e só depois, você inicia a parte em que
ocorre o treinamento resistido com peso. Não é muito incomum encontrar a

45
situação em que, ao final do treino, você ainda tenha que alongar, antes de ir
embora.
Inicialmente, você não precisa fazer alongamento antes dos exercícios.
Grande parte dos pesquisadores desta área, já concordam que a prática do
alongamento não ajuda em nada, quando se trata de uma preparação para um
treino. Esta afirmação diz respeito à musculação, ou a qualquer outra
modalidade, como a corrida de rua, por exemplo. Não fique preocupado. Você
não precisa alongar! Pode ser que este alongamento, inclusive, traga prejuízo
ao treino, caso você exagere na extensão dos movimentos.
Para um ser humano comum, o alongamento só é necessário quando
existe uma dificuldade em fazer alguns movimentos triviais, como por exemplo:
amarrar os sapatos, pegar algum objeto no alto de uma prateleira e assim por
diante. Caso você consiga realizar estas tarefas sem grandes problemas, não há
necessidade de fazer alongamento. Ao contrário, caso você encontre dificuldade
e sinta-se “travado”, você deverá fazer um trabalho de flexibilidade (diferente de
alongamento) e, certamente, este treino de flexibilidade NÃO deve ocorrer
próximo ao treino de musculação, considerando que um treino afeta o outro de
maneira negativa.
No treinamento físico, existe um princípio chamado especificidade. Quer
dizer que você deve treinar melhor e por mais tempo, as características que você
quer desenvolver. Se você quer ser bom em corrida, corra. Se você quer ser bom
nadador, nade. Se você quer criar músculos, faça um treinamento resistido.
Sendo assim, não faz sentido algum você gastar boa parte do seu treino, fazendo
outras atividades que não tem nenhuma relação com a hipertrofia, como por
exemplo, o alongamento.
Caso seja o seu objetivo tornar-se um indivíduo forte e muito flexível (mais
do que o tradicional), você deverá treinar flexibilidade. Os treinos de hipertrofia
(ou força) e flexibilidade devem ocorrer em momentos diferentes, para que um
treino não prejudique o desenvolvimento do outro.
Tendo em vista, que você não precisa de um alongamento no início do
treino, vamos para a parte do aquecimento. Esta etapa sim é muito importante,
para que você não sobrecarregue os músculos com altas quilagens, sem antes
preparar-se para tal. Mas, também não é necessário que você faça isso em uma
esteira ergométrica, nem mesmo em uma bicicleta ou algo do gênero. O

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aquecimento pode ser feito adaptando a carga do seu primeiro exercício de
treino, que bem provavelmente é um exercício multiarticular. Portanto, caso você
inicie o treino com um agachamento livre, ou supino, por exemplo, basta que
você reduza consideravelmente a carga utilizada e realize o mesmo movimento,
algumas vezes, até sentir-se aquecido. Caso você tenha realmente reduzido a
quilagem, estas repetições podem se dar em números maiores que o tradicional,
sem necessidade de intervalos de descanso. Isso quer dizer que, você pode
fazer 20 ou 30 repetições, até se sentir aquecido para iniciar com cargas
maiores.
O aquecimento realizado da maneira descrita acima, também vai de
encontro com o princípio da especificidade, que deve ser considerado em
qualquer programa de treinamento. Afinal, não faria sentido ficar 20 minutos
correndo na esteira, se você vai treinar membros superiores, por exemplo. Ainda
que você vá treinar membros inferiores, não parece interessante utilizar boa
parte da energia em uma esteira, se o seu objetivo principal é o treinamento de
força. Contudo, se você já tem este hábito e não vê problemas em mantê-lo, não
há grandes prejuízos nos seus objetivos. Apenas tome cuidado para não priorizar
o treinamento aeróbio, em um treinamento que deveria ser de hipertrofia ou
força.
Após realizar o aquecimento, você pode dar início ao treinamento resistido
propriamente dito. Caso você seja iniciante, faz mais sentido que você inicie o
treino com exercícios multiarticulares, ou seja, que envolvam grandes grupos
musculares e várias articulações, para posteriormente fazer exercícios mais
específicos para determinados grupos musculares, ao final do treino.
Como dito anteriormente, mantenha a intensidade em todos os exercícios.
Tente chegar bem próximo da falha. E não se esqueça de solicitar ajuda sempre
que tiver dúvidas de como realizar determinado movimento e principalmente, em
exercícios que envolvam algum risco de acidente, como agachamento livre e
supino. É sempre interessante ter um profissional, ou amigo acompanhando,
caso você esteja treinando com intensidade, por uma questão de segurança.
Finalmente, ao finalizar a sessão de treino, não há necessidade de fazer
novamente algum exercício aeróbio, ou então, alongamento. Mesmo aquelas
pessoas que tem a intenção de perder gordura corporal, não precisam focar boa
parte do treino em exercícios aeróbios. O treino de musculação, quando bem

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executado (com intensidade), pode promover alterações metabólicas suficientes
para ser mais eficiente na perda de gordura, do que um exercício aeróbio. Isso
ocorre porque, em um treino intenso, o corpo humano precisa de 24 a 48 horas
para recuperar-se de todos os estímulos recebidos. Este processo de
recuperação demanda energia. Isto significa que após o treino, você continua
gastando calorias extras, além daquelas que já gasta para manter-se vivo (em
repouso). Caso esteja fazendo um bom controle da sua dieta alimentar, o déficit
calórico será certo.

Dicas importantes

1. Para conquistar seu objetivo (ganhar massa muscular e/ou perder

gordura), você deverá focar-se em dois aspectos principais: alimentação
e treino. E mesmo que você tenha lido por aí, acredite: não existe fórmula
mágica para conseguir tudo, em pouco tempo.
2. Existem inúmeras dietas, para quem gosta de praticar musculação. Adote
uma dieta que você consiga manter sempre. O importante é ter
consistência e conhecer seu corpo, para adaptar a quantidade de
alimentos que você deve ingerir.
3. Entenda o que são macronutrientes. Toda a sua alimentação gira em
torno disso.
4. Tenha paciência no início do processo. Toda mudança de rotina, pode
trazer um certo desconforto. Mas, vai valer a pena.
5. Entenda cada exercício que você faz na academia. Execute de maneira
correta e segura. Concentre-se no músculo, enquanto realiza o
movimento.
6. Treine com intensidade! Isso não necessariamente significa grandes
cargas, mas sim, grandes estímulos para o músculo.
7. Comece ganhando músculos, para depois focar em definição. Não
adianta você querer “secar”, se ao chegar neste estágio, você não tiver
músculo suficiente para ter a harmonia estética que você deseja.
8. Não se preocupe em encontrar o melhor protocolo de treino do mundo.
Preocupe-se em encontrar o melhor protocolo de treino para você, na fase
em que você se encontra.

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9. Não repita hábitos de fisiculturistas profissionais, se você não tem a
intenção de competir. A vida de um atleta de alto nível traz muitos
obstáculos e restrições, que talvez você nem precise passar, caso queira
apenas manter-se com saúde e se sentindo bem esteticamente.
10. Sempre que possível, procure ajuda profissional. Ainda que você tenha
muito conhecimento em dieta e exercício, o profissional da área sempre
poderá auxiliá-lo a buscar seus objetivos de maneira mais eficiente.
11. Vá ao médico regularmente. Nenhum objetivo estético é superior à
manutenção da boa saúde.
12. Tenha paciência e aprenda a apreciar o processo de aquisição de massa
muscular e definição. Muitas vezes, o maior prazer está no processo, e
não no produto.
13. Descanse. O sono tem uma função muito importante na construção de
massa muscular.
14. E finalmente, estude sempre, questione os profissionais que o orientam,
atualize-se. Não aceite todas as informações que existem na internet,
como se fossem verdades absolutas. Mas, em nenhum momento, falte
com respeito ou cordialidade, às pessoas que querem compartilhar
conhecimento com você.

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