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Planes de entrenamiento
Aunque no lo creas, si corres hasta 5 kilómetros estás listo para entrenar un medio maratón. Aunque te parezca imposible correr 21,097km ahora mismo,
lo podrás hacer, siempre que lo hagas sumando kilómetros y semanas uno a uno. Si tienes un planteamiento positivo, un ritmo inteligente y paras a
caminar de manera estratégica, estarás listo para terminar un medio maratón al final de octubre (puedes echarle un vistazo a nuestro calendario). Sigue
estos consejos para llegar a la línea de meta en plenitud de condiciones.
Antes De Empezar
https://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/entrenamiento-medio-maraton-principiantes 2/7
26/12/2018 Cómo preparar tu primer medio maratón | Planes de entrenamiento | Runners.es
Necesitas una base sólida antes de empezar a entrenar un medio maratón. Tendrías que poder correr tres veces por semana: de lunes a viernes, más o
menos 30 minutos, y tu tirada larga debería ser de como mínimo 5 kilómetros.
Una vez cada dos seamans deberías aumentar tu tirada larga 2,5 kilómetros hasta poder cubrir una distancia de 20-22 kilómetros (caminando y corriendo).
La otra semana mantén tu tirada larga en torno a los 5 kilómetros. Tu tirada más larga deberías realizarla dos semanas antes de tu medio maratón. Deberías
pensar en un plan de entrenamiento de unas 15 semanas.
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El error más común de los corredores es salir demasiado rápido (y entonces colapsan y fallan). Si has corrido un par de carreras de 5K, intenta correr entre
tres y cuatro minutos por milla más lento en tus tiradas largas y el día de la carrera. Asegúrate de que puedes hablar sin problema y para a caminar cuanto
necesites. Esta estrategia de ritmo te dará la resistencia que necesitas sin dejarte seco.
Un Buen Equilibrio
Recuerda no pasar de 30 minutos entre semana. Si la carrera objetivo tiene un perfil con subeybajas, entrena en terreno sinuoso. Varía tu ritmo
dependiendo de cómo te sientas (pero trata de añadir algo de velocidad para aumentar tu forma). Haz pruebas con tu porcentaje de correr y andar,
añadiendo más tiempo a la carrera a lo largo del plan. Los días que no tengas que correr, haz entrenamiento cruzado (caminar, nadar, bicicleta o, por qué
no, descansar).
https://www.runners.es/entrenamiento/planes-de-entrenamiento/articulo/entrenamiento-medio-maraton-principiantes 3/7