ΨΥΡΟΥΔΗ ΜΑΡΙΑ 1ο ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ(15/1/2018)

ΟΣΠΡΙΟ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1,5 κούπες όσπριο της επιλογής σου(φακή, αρακάς, ρεβίθια,
φασόλια)(σύνολο λαδιού: 1 κουτ. σούπας ανά μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα
κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου χωρίς ελαιόλαδο + 1 φέτα
ψωμί(30γρ.)
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
γλυκού ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.) + λεμόνι + 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
ή
 1 κούπα όσπριο της επιλογής σου από το μεσημεριανό + 1 βαθύ πιάτο
ωμή σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
 ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου χωρίς
ελαιόλαδο ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 3 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα)
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
**Μέσα στη μέρα μπορείς να καταναλώσεις 1 σοκοφρετάκι**

ΜΠΑΜΙΕΣ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1,5 κούπες μπαμιες μαγειρεμένες με σάλτσα
ντομάτας(σύνολο λαδιού: 1 κουτ. σούπας ανά μερίδα) + 30γρ. τυρί φέτα +
1,5 φέτες ψωμί(45γρ.)
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
σούπας ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.) + λεμόνι + 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
+ 1,5 φέτες ψωμί(45γρ.) ή
  1,5 κούπες μπάμιες από το μεσημεριανό + 30γρ. τυρί φέτα + 1,5 φέτες
ψωμί(45γρ.) ή
 Σπιτική πίτσα με 1 πίτα αλάδωτη + 3-4 κουτ. σούπας σάλτσα ντομάτας
χωρίς λάδι + 2 φέτες κασέρι χαμηλών λιπαρών(60γρ.) + 2 φέτες
γαλοπούλα(60γρ.) + 30γρ. τυρί φέτα + ότι λαχανικά θέλεις(π.χ.
πιπεριές, ντομάτα, μανιτάρια) ή
 Πατατοσαλάτα με 250γρ. πατάτα βραστή/ψητή + ότι λαχανικό
θέλεις(π.χ. κρεμμύδι, αγγούρι κ.ά.) + 30γρ. τυρί φέτα + 1 κουτ. σούπας
ελαιόλαδο
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
**Μέσα στη μέρα μπορείς να καταναλώσεις 1 σοκοφρετάκι**

ΣΠΑΝΑΚΟΡΥΖΟ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:1,5 κούπες σπανακόρυζο μαγειρεμένο με σάλτσα
ντομάτας(σύνολο λαδιού: 1 κουτ. σούπας ανά μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα
κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου χωρίς ελαιόλαδο + 1 φέτα
ψωμί(30γρ.)
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
ΒΡΑΔΙΝΟ:
  1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
σούπας ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.) + λεμόνι + 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
+ 1,5 φέτες ψωμί(45γρ.) ή
 1,5 κούπες σπανακόρυζο από το μεσημεριανό + 1 φέτα ψωμί(30γρ.) +
30γρ. τυρί φέτα ή
 Σπιτική πίτσα με 1 πίτα αλάδωτη + 3-4 κουτ. σούπας σάλτσα ντομάτας
χωρίς λάδι + 2 φέτες κασέρι χαμηλών λιπαρών(60γρ.) + 2 φέτες
γαλοπούλα(60γρ.) + 30γρ. τυρί φέτα + ότι λαχανικά θέλεις(π.χ.
πιπεριές, ντομάτα, μανιτάρια) ή
 Πατατοσαλάτα με 250γρ. πατάτα βραστή/ψητή + ότι λαχανικό
θέλεις(π.χ. κρεμμύδι, αγγούρι κ.ά.) + 30γρ. τυρί φέτα + 1 κουτ. σούπας
ελαιόλαδο
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
**Μέσα στη μέρα μπορείς να καταναλώσεις 1 σοκοφρετάκι**

ΖΥΜΑΡΙΚΟ ΜΕ ΣΑΛΤΣΑ ΝΤΟΜΑΤΑΣ

ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 250γρ. μακαρόνια βρασμένα με 4-5 κουτ. σούπας σάλτσα
ντομάτας ή 1 και 2/3 της κούπας κριθαράκι μαγειρεμένο με σάλτσα
ντομάτας(σύνολο λαδιού: 1 κουτ. σούπας ανά μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα
κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα στης επιλογής σου χωρίς ελαιόλαδο + 30γρ.
τυρί φέτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
γλυκού ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.) + λεμόνι + 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 3 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα)
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)

ΖΥΜΑΡΙΚΟ ΜΕ ΚΙΜΑ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
  2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 2 μιράντα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 250γρ. μακαρόνια βρασμένα με 3 κουτ. σούπας κιμά
μαγειρεμένο(90γρ.) ή 1 και 2/3 της κούπας κριθαράκι μαγειρεμένο με σάλτσα
ντομάτας και 120γρ. κοτόπουλο/μοσχάρι μαγειρεμένο(σύνολο λαδιού: 2
κουτ. γλυκού ανά μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή σαλάτα της επιλογής σου(π.χ.
μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα
στης επιλογής σου χωρίς ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.) + λεμόνι + 2 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο
ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 2 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα) ή 4 κουτ. σούπας
βρώμη(40γρ.)
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ/ΚΟΤΟΣΟΥΒΛΑΚΙ/ΣΥΚΩΤΙ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
  2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:150γρ. κοτόπουλο/κοτοσουβλάκι/συκώτι ψητό με 160γρ.ρύζι
βρασμένο ή 250γρ. πατάτες λεμονάτες φούρνου(σύνολο λαδιού: 2 κουτ.
γλυκού ανά μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή σαλάτα της επιλογής σου(π.χ.
μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της
επιλογής σου χωρίς ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
γλυκού ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.) + λεμόνι + 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 3 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα)
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
**Μέσα στη μέρα μπορείς να καταναλώσεις 1 σοκοφρετάκι**

ΨΑΡΙ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
  1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:150γρ. ψάρι ψητό(300-350γρ. ωμό ακαθάριστο) με
160γρ.ρύζι βρασμένο ή 250γρ. πατάτες λεμονάτες φούρνου(σύνολο λαδιού:
2 κουτ. γλυκού ανά μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή σαλάτα της επιλογής
σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή
σαλάτα της επιλογής σου χωρίς ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
γλυκού ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.) + λεμόνι + 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 3 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα) ή
 Πατατοσαλάτα με 250γρ. πατάτα βραστή/ψητή + ότι λαχανικά θέλεις +
2 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
**Μέσα στη μέρα μπορείς να καταναλώσεις 1 σοκοφρετάκι**
 ΧΟΙΡΙΝΟΑΦΑΙΡΕΙΣ ΤΟ ΟΡΑΤΟ ΛΙΠΟΣ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:150γρ. χοιρινό κρέας(π.χ. σουβλάκι, μπριζόλα, ψαρονέφρι,
τηγανιά) ψητό με 160γρ.ρύζι βρασμένο ή 250γρ. πατάτες λεμονάτες
φούρνου(σύνολο λαδιού: 2 κουτ. γλυκού ανά μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα
κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου χωρίς ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
γλυκού ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.) + λεμόνι + 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 3 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα)
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
**Μέσα στη μέρα μπορείς να καταναλώσεις 1 σοκοφρετάκι**
 ΜΠΙΦΤΕΚΙ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:150γρ. μπιφτέκι ψητό χωρίς λάδι με 100γρ.ρύζι βρασμένο ή
170γρ. πατάτες λεμονάτες φούρνου(σύνολο λαδιού: 2 κουτ. γλυκού ανά
μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα,
σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου
χωρίς ελαιόλαδο
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
γλυκού ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.) + λεμόνι + 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 3 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα) ή
 Πατατοσαλάτα με 250γρ. πατάτα βραστή/ψητή + ότι λαχανικά θέλεις +
2 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο ή
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
**Μέσα στη μέρα μπορείς να καταναλώσεις 1 σοκοφρετάκι**

ΓΕΜΙΣΤΕΣ ΠΙΠΕΡΙΕΣ ΜΕ ΡΥΖΙ

ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 2 γεμιστές πιπεριές με ρύζι(250γρ.)(σύνολο λαδιού: 1 κουτ.
σούπας ανά μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή σαλάτα της επιλογής σου(π.χ.
μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα
στης επιλογής σου χωρίς ελαιόλαδο + 30γρ. τυρί φέτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
γλυκού ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.) + λεμόνι + 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 3 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα)
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
**Μέσα στη μέρα μπορείς να καταναλώσεις 1 σοκοφρετάκι**

ΠΑΤΑΤΕΣ ΓΙΑΧΝΙ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 330γρ. πατάτες γιαχνί με σάλτσα ντομάτας(σύνολο λαδιού:
1 κουτ. σούπας ανά μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή σαλάτα της επιλογής
σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή
σαλάτα στης επιλογής σου χωρίς ελαιόλαδο + 30γρ. τυρί φέτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
γλυκού ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.) + λεμόνι + 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 3 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα)
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
**Μέσα στη μέρα μπορείς να καταναλώσεις 1 σοκοφρετάκι**

ΤΡΑΧΑΝΑΣ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 και 2/3 της κούπας τραχανάς βρασμένος(σύνολο λαδιού: 1
κουτ. σούπας ανά μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή σαλάτα της επιλογής σου(π.χ.
μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα
στης επιλογής σου χωρίς ελαιόλαδο + 30γρ. τυρί φέτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
γλυκού ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.) + λεμόνι + 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 3 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα)
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
 ΚΟΤΟΣΟΥΠΑ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:Κοτόσουπα με 120γρ. κοτόπουλο βραστό + 2-3 μεγάλες
κουτάλες ζουμί με ρύζι + αυγολέμονο με 1 αυγό(σύνολο λαδιού: 2 κουτ.
γλυκού ανά μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή σαλάτα της επιλογής σου(π.χ.
μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της
επιλογής σου χωρίς ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί(30γρ.)
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα) + 6 αμύγδαλα ανάλατα
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
γλυκού ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.)+ λεμόνι+1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 3 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα)
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
**Μέσα στη μέρα μπορείς να καταναλώσεις 1 σοκοφρετάκι**
 ΓΙΟΥΒΑΡΛΑΚΙΑ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:Σούπα με 120γρ. γιουβαρλάκια + 2-3 μεγάλες κουτάλες ζουμί
με ρύζι + αυγολέμονο με 1 αυγό(σύνολο λαδιού: 2 κουτ. γλυκού ανά
μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα,
σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου
χωρίς ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί(30γρ.)
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
γλυκού ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.)+ λεμόνι+1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 3 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα)
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
**Μέσα στη μέρα μπορείς να καταναλώσεις 1 σοκοφρετάκι**
 ΒΡΑΣΤΟ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:Σούπα με 120γρ. μοσχάρι βραστό + 2-3 μεγάλες κουτάλες
ζουμί με λαχανικά + 170γρ. πατάτα βραστή (σύνολο λαδιού: 2 κουτ. γλυκού
ανά μερίδα) + 1 βαθύ πιάτο ωμή σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι,
ρόκα, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής
σου χωρίς ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί(30γρ.)
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα) + 6 αμύγδαλα ανάλατα
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 1 κουτ.
γλυκού ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.)+ λεμόνι+1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 3 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα)
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
**Μέσα στη μέρα μπορείς να καταναλώσεις 1 σοκοφρετάκι**
 ΟΜΕΛΕΤΑ
ΠΡΩΙΝΟ:
 2/3 κουλούρι Θεσσαλονίκης σουσαμένιο(60γρ.) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) ή
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης) με 1 φέτα κασέρι
χαμηλών λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(25γρ.) ή
 1 κούπα γάλα με 1,5% λιπαρά(250ml) + 4 κουτ. σούπας νιφάδες
βρώμης(40γρ.) ή
 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης(60γρ.) με 3 κουτ. γλυκού
μέλι/μαρμελάδα(30γρ.)
ΣΝΑΚ : 1 μπισκότο digestive ή 3 μιράντα ή 2 πτι μπερ
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ:Ομελέτα με 2 ολόκληρα αυγά και 2 ασπράδια + 1/3 του
ποτηριού γάλα 1,5% + 2 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο στο αντικολλητικό + 1
κούπα λαχανικά της επιλογής σου(π.χ. πιπεριές, μανιτάρια κ.ά.) + 1 βαθύ
πιάτο ωμή σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου χωρίς ελαιόλαδο +
2 φέτες ψωμί(60γρ.)
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα) + 6 αμύγδαλα ανάλατα
ΒΡΑΔΙΝΟ:
 1 τοστ(2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής) με 1 φέτα κασέρι χαμηλών
λιπαρών(30γρ.) και 1 φέτα γαλοπούλα(30γρ.) + 1 βαθύ πιάτο ωμή
σαλάτα της επιλογής σου(π.χ. μαρούλι, ρόκα, σπανάκι, αγγούρι,
ντομάτα κ.ά.) ή 1 μπωλ βραστή σαλάτα της επιλογής σου με 2 κουτ.
γλυκού ελαιόλαδο ή
 Τονοσαλάτα με μαρούλι και ότι άλλο λαχανικό θέλεις + 1 μεγάλη
κονσέρβα τόνου σε νερό(120γρ.) + λεμόνι + 1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο
+ 1 φέτα ψωμί(30γρ.) ή
 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% στραγγιστό με 3 κριτσίνια σουσαμένια(από
συσκευασία π.χ. τα Μακεδονικά 67 kcal το ένα) ή
  Σπιτική πίτσα με 1 πίτα αλάδωτη + 3-4 κουτ. σούπας σάλτσα ντομάτας
χωρίς λάδι + 2 φέτες κασέρι χαμηλών λιπαρών(60γρ.) + 2 φέτες
γαλοπούλα(60γρ.) + ότι λαχανικά θέλεις(π.χ. πιπεριές, ντομάτα,
μανιτάρια) ή
 Πατατοσαλάτα με 250γρ. πατάτα βραστή/ψητή + ότι λαχανικό
θέλεις(π.χ. κρεμμύδι, αγγούρι κ.ά.) + 30γρ. τυρί φέτα + 1 κουτ. γλυκού
ελαιόλαδο
ΠΡΟ ΥΠΝΟΥ: 1 μικρό φρούτο(βλ. στη λίστα)
**Μέσα στη μέρα μπορείς να καταναλώσεις 1 σοκοφρετάκι**

ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ

Όσπριο 1-2 φορές/εβδομάδα

Λαχανικό 1-2 φορές/εβδομάδα

Ζυμαρικό 1 φορά/εβδομάδα

Κοτόπουλο 1 φορά/εβδομάδα

Ψάρι 1 φορά/εβδομάδα

Χοιρινό 1 φορά/εβδομάδα

Γεμιστές πιπεριές 1-2 φορές/μήνα

Πατάτες γιαχνί 1-2 φορές/μήνα

Τραχανάς 2-3 φορές/μήνα

Σούπες 1 φορά/εβδομάδα

Ομελέτα2-3 φορές/μήνα