Στρες και τεχνικές διαχείρισης

του στρες
Χρήσιμες επισημάνσεις για εφήβους
Ευάγγελος Χ. Καραδήμας
Αναπληρωτής Καθηγητής Κλινικής Ψυχολογίας της Υγείας,
Πανεπιστήμιο Κρήτης

Στην ενότητα που ακολουθεί θα βρεις απλές οδηγίες και αναφορές στο στρες και στη
διαχείρισή του, οι οποίες μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ένας απλός, βασικός οδηγός για την
αντιμετώπιση του καθημερινού στρες. Χωρίς να αποτελούν ένα πλήρες πρόγραμμα διαχείρισης
του στρες, θα μπορούσαν να παρέχουν ιδέες για το πώς θα μπορούσε κανείς να διαχειριστεί
καλύτερα μια στρεσογόνο κατάσταση.

«Συμπτώματα» έντονου στρες

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν καθημερινά λιγότερο ή περισσότερο άγχος, ωστόσο
συνήθως καταφέρνουν με διάφορους τρόπους να το διαχειριστούν και να αντιμετωπίσουν
αποτελεσματικά τις δυσκολίες που το προκαλούν. Κάποιες φορές όμως, όταν το άγχος που
βιώνουμε γίνεται πολύ έντονο, μπορεί να επηρεάσει σοβαρά την καθημερινή μας ζωή, τη
διάθεση αλλά και τη σωματική μας υγεία. Στις περιπτώσεις αυτές, το έντονο στρες μπορεί να
προκαλεί συμπτώματα όπως έντονη θλίψη, αγωνία, σύγχυση, φόβο, υπερβολικές ή απρόβλεπτες
αντιδράσεις, νευρικότητα, δυσκολία συγκέντρωσης, αδυναμία απόδοσης στο σχολείο, πόνους
στο σώμα, δυσκολίες στον ύπνο ή την όρεξη, εξάντληση, ταχυπαλμίες κά. Αν το στρες δεν
αντιμετωπιστεί ούτε σε αυτό το σημείο, τότε είναι πιθανή η ανάπτυξη σοβαρότερων κινδύνων
(π.χ. χαμηλή αυτοεκτίμηση, σοβαρή αδυναμία συγκέντρωσης και μνήμης, σκέψεις ότι δεν
αξίζουμε, ότι δεν έχουμε ικανότητες, ότι θα αποτύχουμε, απομόνωση από συγγενείς ή φίλους,
χρήση ουσιών, εμφάνιση ασθενειών, κόπωσης, αποτυχία στα μαθήματα, σε εξετάσεις κ.ά.).

Απλές στρατηγικές διαχείρισης του στρες

Με τις στρατηγικές που περιγράφονται παρακάτω μπορείς με διάφορους τρόπους να
προσπαθήσεις να αντιμετωπίσεις το στρες που αισθάνεσαι. Οι τρόποι αυτοί είναι:

© Connecting4caring Πολυεπίπεδο πρόγραμμα πρόληψης, εκπαίδευσης και παρέμβασης

ΕΤΑΙΡΕΙΑ ΣΧΟΛΙΚΗΣ & ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΗΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΥΤΙΚΗΣ & ΕΡΕΥΝΑΣ
Α. Ασκήσεις χαλάρωσης

Διαφραγματική αναπνοή
Αρχικά ξεκίνα να ασκείσαι ξαπλωμένος-η όταν μαθαίνεις την άσκηση και στην καρέκλα ή όρθιος-α
αργότερα.
• Βάλε το ένα χέρι σου στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
• Ανάπνευσε από τη μύτη και άφησε την κοιλιά σου να φουσκώσει με αέρα. Διατήρησε ελάχιστη
την κίνηση του στήθους σου και μην σφίγγεσαι.
• Απαλά και ήρεμα, άφησε τον αέρα που εισέπνευσες να βγει από τη μύτη.
• Επανέλαβε την άσκηση, κρατώντας ένα ρυθμό 8-12 αναπνοών το λεπτό.

Χαλάρωση των μυών

• Κάθισε σε μια αναπαυτική καρέκλα, καναπέ ή κρεβάτι και «τεντώσου» λίγο.
• Άφησε τους ώμους και τα χέρια σου να χαλαρώσουν κουνώντας ελαφρά, «στρίβοντας» και
τεντώνοντας ελαφρά τους μύες σου.
• Χαλάρωσε τα πόδια, το στήθος και το λαιμό σου με τον ίδιο τρόπο.
• Η καρέκλα, ο καναπές ή το κρεβάτι να στηρίζουν όλο το βάρος του σώματός σου.
• Νιώσε ότι τα χέρια και τα πόδια σου είναι τόσο βαριά που «βυθίζονται» στο κάθισμα.
• Χαλάρωσε το σαγόνι και το πρόσωπό σου.
• Προσπάθησε να παραμείνεις ήρεμος-η. Πες στον εαυτό σου μερικές φορές με ήρεμο τρόπο:
«Είμαι ήρεμος και χαλαρός / Είμαι ήρεμη και χαλαρή».
• Αν συμβεί ή περάσει από το μυαλό σου κάτι ενοχλητικό αγνόησέ το.
• Κλείσε τα μάτια σου και φαντάσου μια σκηνή σε ένα ήρεμο μέρος που σου αρέσει. Φαντάσου
ότι βρίσκεσαι στο μέρος αυτό και σκέψου σχετικές λεπτομέρειες (π.χ., τι μυρίζεις, τι ακούς, τι
βλέπεις, τι νιώθεις).
• Μείνε σε αυτή τη χαλαρή θέση για μερικά λεπτά.

Οι παρακάτω στρατηγικές είναι γενικά διατυπωμένες και μπορούν να εφαρμοστούν για την
αντιμετώπιση πολλών και διαφορετικών στρεσογόνων καταστάσεων.
Για να αντιμετωπίσεις το στρες που αισθάνεσαι εσύ, σκέψου το συγκεκριμένο πρόβλημα ή τη
δύσκολη κατάσταση που αντιμετωπίζεις αυτή την περίοδο (π.χ. εξετάσεις, αγωνία για το μέλλον,
δυσκολίες στις σχέσεις με τους γονείς ή τους συνομηλίκους σου) και προσπάθησε να εφαρμόσεις
τις παρακάτω τεχνικές.
Β. Αντιμετώπιση της πηγής του στρες - Επίλυση προβλήματος

Η τεχνική επίλυσης προβλήματος μας βοηθά να δώσουμε λύσεις σε δύσκολες καταστάσεις ή

προβλήματα. Η τεχνική αποτελείται από 6 βήματα:
1. Καθορισμός του προβλήματος: Προσπάθησε να ορίσεις ακριβώς και πολύ συγκεκριμένα τι σε
απασχολεί. Ασχολήσου με ένα μόνο ζήτημα κάθε φορά.
2. Απαρίθμηση πιθανών λύσεων: Κατέγραψε όσο το δυνατό περισσότερες λύσεις για το
πρόβλημα που εντόπισες. Πάντα υπάρχει μια άλλη πιθανή λύση εκτός από όσες έχεις μέχρι
τώρα σκεφθεί. Μην τις αξιολογείς τώρα και μην βιάζεσαι να απορρίψεις ή να επιλέξεις κάποια.
Επίσης, μην διστάσεις να ζητήσεις τη συμβουλή άλλων προσώπων.
3. Αξιολόγηση των “υπέρ” και των “κατά” κάθε πιθανής λύσης: Για κάθε πιθανή λύση κατέγραψε
τα υπέρ και τα κατά. Στόχος είναι να βρεις τη λύση με τα περισσότερα ή σημαντικότερα
«υπέρ» και τα λιγότερα ή πιο ανώδυνα «κατά».
4. Σχεδιασμός: Σκέψου και αποφάσισε πώς θα εφαρμόσεις τη λύση που επέλεξες. Η επιλογή
της κατάλληλης λύσης δεν σημαίνει αυτομάτως και σωστή εφαρμογή. Σκέψου αναλυτικά τι
ακριβώς θα κάνεις, πότε και πού, σε ποιες συνθήκες, ποια βήματα ακριβώς θα ακολουθήσεις.
Αυτά είναι καίρια ερωτήματα που θα πρέπει να απαντήσεις πριν προσπαθήσεις να εφαρμόσεις
στην πράξη τη λύση που επέλεξες.
5. Εφαρμογή: Εφάρμοσε τη λύση που επέλεξες.
6. Αξιολόγηση αποτελεσμάτων: Σκέψου τι πήγε περισσότερο ή λιγότερο καλά και τι έμαθες από
την εμπειρία σου. Μη διστάσεις να ξαναπροσπαθήσεις να λύσεις το πρόβλημα έχοντας κατά
νου τα συμπεράσματα που έβγαλες από όλη την προηγούμενη διαδικασία.

Γ. Έλεγχος των δυσάρεστων σκέψεων

1. Εντόπισε ακριβώς την πηγή του άγχους. Σκέψου τι είναι εκείνο που πραγματικά σε ενοχλεί;
Μπορεί να νιώθεις γενικά άγχος ή στρες, όμως όλο αυτό ξεκινά από κάπου. Προσπάθησε να
εντοπίσεις τι προκαλεί το άγχος / το στρες που νιώθεις (μπορεί να είναι μια κατάσταση, ένα
γεγονός, μια σκέψη, ή μια ανάμνηση).
2. Έλεγξε και αξιολόγησε κριτικά τις σκέψεις σου για την πηγή του στρες. Αφού εντοπίσεις την
πηγή του στρες, προσπάθησε να εξετάσεις τις σκέψεις σου για αυτή. Μήπως οι σκέψεις σου
«παραμορφώνουν» την πραγματικότητα; Μήπως είναι απόλυτες, καταστροφικές, γενικευτικές;
Σκέψου μήπως μια άλλη σκέψη, πιο αισιόδοξη ή λιγότερο αρνητική θα ταίριαζε εξίσου καλά.
Προσπάθησε να δεις, δηλαδή, τα πράγματα μέσα από μια άλλη οπτική, δίνοντας απαντήσεις σε
ερωτήματα όπως:
 Ποια απόδειξη υπάρχει για όσα λέω ή πιστεύω;
 Υπάρχει κάποια άλλη εξήγηση εκτός από αυτή που μέχρι τώρα σκεφτόμουν
και που με αγχώνει τόσο πολύ;
 Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί, αν τα πράγματα είναι
όπως τα σκέφτομαι; Θα άντεχα το χειρότερο αυτό «σενάριο»;
 Ποιο θεωρώ ότι είναι το πιθανότερο ρεαλιστικό αποτέλεσμα;
 Ποιο είναι το αποτέλεσμα αυτής της σκέψης μου; Είναι κάτι που τελικά με
βοηθά ή όχι; Τι θα συνέβαινε, αν άλλαζε ο τρόπος που βλέπω τα πράγματα;
 Τι θα έλεγε κάποιος άλλος που εκτιμώ, αν βρισκόταν σε αυτή την κατάσταση;

Μερικά παραδείγματα απόλυτων και δυσλειτουργικών σκέψεων που προκαλούν πολύ άγχος
σε αρκετά παιδιά, νέους αλλά και ενήλικες παρουσιάζονται παρακάτω. Αναρωτήσου μήπως
κάνεις κι εσύ τέτοιες σκέψεις και προσπάθησε να τις «προκαλέσεις» με τις ερωτήσεις που
 παρουσιάσαμε παραπάνω.

 Είναι απαίσιο να μην αρέσω στους άλλους.

 Δεν πρέπει να κάνω λάθη.
 Είναι τρομερό όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως περιμένω.
 Πρέπει να συμμορφώνομαι με τους φίλους μου.
 Πρέπει να τα ζήσεις όλα για να ξέρεις.

3. Εφάρμοσε την τεχνική επίλυσης του προβλήματος που παρουσιάστηκε προηγουμένως για την
αντιμετώπιση της πηγής του άγχους σου.

Να θυμάσαι ότι εξίσου σημαντικά για τη διαχείριση του στρες είναι τα παρακάτω:
 Η φυσική άσκηση (π.χ., γυμναστική, περπάτημα, χορός, κολύμπι).
 Η ύπαρξη ελεύθερου χρόνου στο καθημερινό πρόγραμμά σου.
 Ο καλός και επαρκής ύπνος. Οι ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν και σε αυτό.
 Η ισορροπημένη διατροφή.
 Οι αλλαγές «παραστάσεων» (π.χ., εκδρομές, συναντήσεις με φίλους, σινεμά).
 Η αποφυγή του αλκοόλ, των φαρμάκων και του καπνίσματος. Δεν καταπραΰνουν το άγχος, το
κάνουν πιο έντονο.
 Το να μιλάς σε κάποιο άτομο που εμπιστεύεσαι για ό,τι σε απασχολεί.
 Το να ζητάς βοήθεια από ειδικούς αν νιώθεις ότι δεν μπορείς να αντιμετωπίσεις το στρες. Είναι
τόσο απλό και όμοιο με το να επισκέπτεσαι έναν γιατρό για εξετάσεις.