THỜI GIAN Ghi Chú Thứ 2 Ghi Chú

Đẩy
KHUNG GIỜ
Chiều NGỰC

Hít đất

khởi động cơ ngực - 15 đến 20 khởi động cơ lưng - 10 đến 15

cái cái
Bench Press
4 hiệp, 8-10 lần/ hiệp (hiệp
cuối tăng số kg tối đa có thể Incline Bench Press
chịu đựng được) Incline Dumbbell Bench 4 hiệp, 8-10 lần/ hiệp (hiệp
Press cuối tăng số kg tối đa có thể
chịu đựng được)
Nghiêng mình về phía trước để Hít xà kép
tác động nhiều nhất vô cơ ngực

VAI

lateral ral raises

Vì lưng là cơ lớn nên tập rất
4 hiệp, 8-10 lần/ hiệp (hiệp mệt, nên không kết hợp với
cuối tăng số kg tối đa có thể động tác khác. Chuyển sang tập
chịu đựng được) bụng
Dumbbell shoulder
Press

Gập bụng
Thứ 3 Ghi Chú Thứ 4
Kéo
Đẩy - Kéo
LƯNG Tay trước & tay sau

Đối với tập tay, để đỡ mỏi và tập Khởi động cổ tay, và khỉu tay
Kéo xà kỹ vì rất dễ chấn thương.
được nhiều, chúng ta sẽ luân Nhất là cổ tay
chuyển tập tay trước xong,
chuyển qua tập tay sau, rồi lại
tập tay trước, cứ đổi lượt vậy.
Deadlif
Bicep curls
seated row Cable curls
Lat pull down 4 hiệp, 8-10 lần/ hiệp (hiệp
cuối tăng số kg tối đa có thể Tricep Pushdown
chịu đựng được)
Dumbell Row (kéo 1 tay)
Concentration Curls
O/H tricep extension

Nên thẳng người không chúi về

phía trước, vì chúi vê phía trước tricep dips
sẽ ăn vào cơ ngực và không phát
triển cơ tay
Gập bụng

Gập bụng
 Ghi Chú Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7
Đẩy Kéo
Chân & mông
Chân NGỰC LƯNG

seated calf raise Hít đất Kéo xà

4 hiệp, 8-10 lần/ hiệp (hiệp

cuối tăng số kg tối đa có thể
chịu đựng được)
Bench Press Deadlif
seated leg curl
Leg Press Incline Bench Press seated row
Incline Dumbbell Bench Lat pull down
Leg extension Press

Mông Hít xà kép Dumbell Row (kéo 1 tay)

VAI

lateral ral raises

4 hiệp, 8-10 lần/ hiệp (hiệp
cuối tăng số kg tối đa có thể swat
chịu đựng được) Gập bụng

Dumbbell shoulder
Press

Gập bụng Gập bụng

Chủ nhật

Nghỉ