TREBALL FÍSIC NADAL

Equip: Infantil masculí

Protocol escalfament:

• 5’ carrera contínua
• Mobilitat articular:
o Canells
o Colzes
o Braços endavant
o Braços endarrere
o Creuar braços
o Un braç amunt i un avall
o Cintura circular
o Genolls
o Turmells
• Força:
o 10 flexions
o 10 tríceps
o 15 abdominals
o 15 lumbars
o 10 sentadillas
o 10 multisalts
• 2 sprints 20 metres
SESSIÓ 1: 27 de desembre

• Escalfament
• 20’ Fartlek: 30” al 50%, 30” al 80-90%.
• Sèries sprints 30 metres aprox:
o 3 sprints progressius, començar 70% i acabar 100%
o 3 sprints 90%
o 3 sprints 100%
SESSIÓ 2: 28 de desembre

• Escalfament
• Circuit de força per estacions, 8 estacions x 3 sèries.

1. 12 Flexions 2. 40” Plantxa

3. 15 Sentadillas 4. 7 Flexions de tríceps (mans juntes)

5. 15 Pont lumbar 6. 12 Lounges cada cama

7. 3 Sprints 20 metres 8. 8 Burpees

SESSIÓ 3: 30 de desembre

• Escalfament
• 25’ carrera contínua. Cada un al seu ritme en funció de la vostra capacitat, però
mantenir-lo sempre i sense parar. A ser possible per sobre del 60%.
• Sèries d’abdominals i lumbars. 12 repeticions X 6 exercicis X 3 sèries.

1. Abdominals superiors 2. Pont lumbar

3. Abdominals inferiors 4. Planxa lumbar

5. Abdominals oblics 6. Quadrupèdia lumbar

• Sèries sprints 30 metres aprox:

o 3 sprints progressius, començar 70% i acabar 100%
o 3 sprints 90%
o 3 sprints 100%
SESSIÓ 4: 31 de desembre

• Escalfament
• Circuit de força per estacions, 4 estacions x 2 sèries. Total: 32’. 3’ de treball per estació
i 1’ de descans entre estacions. No hi ha descans entre sèries. A cada estació es fan 2 o
3 exercicis. Es tracta d’anar passant d’un exercici a un altre fins que s’acabi el temps
d’execució.
1. 10 sentadillas + 5 salts frontals + sprint

2. 10 flexions + 5 flexions de tríceps (mans juntes)

3. Moviments defensius (x3) + 15 pont lumbar

4. Isomètric abdominals (20”) + 15 abdominals inferiors

SESSIÓ 5: 2 de gener

• Escalfament
• 20’ Fartlek: 30” al 50%, 30” al 80-90%.
• Circuit, 4’ X 2 sèries. Descans de 2’ entre sèries.

*Granota: Avançar fent salts, baixant el cul i saltant el més alt i el més endavant possible.

• Sèries sprints 30 metres aprox:

o 3 sprints progressius, començar 70% i acabar 100%
o 3 sprints 90%
o 3 sprints 100%