Giáo án luyện tập cho ngưới mới tập (Từ 0 - 1 năm)

Dưới đây là hướng dẫn lịch tập, chế độ ăn uống những lời khuyên từ tôi dành cho các bạn
mới bắt đầu tham gia luyện tập môn Khó - khổ - Khô - Khan này. Bài viết chỉ dừng lại ở tham
vọng chia sẽ giúp đỡ mà không có tham muốn nào khác do đó theo hay không theo, tập hay
không tập tùy bạn. Hy vọng bài viết sẽ giúp ích cho tất cả các bạn.

NHỮNG ĐIỀU CẦN BIẾT

1. Phương pháp tập

Tôi khi mới đến với môn thể hình thì ở VN ta còn nghèo còn khó ăn còn không đủ và cũng chưa
bít đến Internet là thế nào (Máy tính còn chưa nhìn thấy). Do đó phương pháp của tôi cũng sẽ
giống như các Pro Bodybuilding Việt Nam giai đoạn từ 1990 - 2005 là Classic. Classic là gì bạn
cứ nhìn lịch tập ở bên dưới thì biết.

2. Để thành công bạn cần

- Quyết tâm, quyết tâm và quyết tâm
- Hãy nhớ Mình phải làm được, không có gì là không thể....Không Thành Công cũng thành
Nhân

Hãy luôn tự hô khẩu hiệu trước mỗi buổi tập để lấy khí thế, lầ động lực để bắt đầu luyện tập

- Hãy luôn chăm chỉ đừng lưới biếng theo kiểu " hôm nay mình hơi mệt/ bận tí việc/ chơi nốt
Game này/....rồi đi tập/ mai tập bù..." Vô vàn các lý do sẽ đưa bạn thành kẻ lười biếng và Thành
công không bao giờ đến với những kẻ không biết ước mơ và càng không đến với kẻ lười
biếng. Nếu bạn chưa quyết tâm từ bỏ tính lười biếng thì xin đừng đọc hay tham gia môn thể hình
làm gì.

3. Các từ ngữ sử dụng

- Mức tạ: trong bài viết sẽ sử dụng đến từ "60% sức" hay "80% sức" ....bạn cần hiểu là Ví dụ
bạn đẩy được tối đa 100kg được 1 cái thì đó là sức của bạn. Do đó 60% sức ~ 60kg tạ bạn phải
nâng. Lượng ta là tổng khối lượng do đó bạn tự chia ra 2 bên (nếu có) nhé. Ví dụ 60kg thì mỗi
bên bạn lắp 30kg (2-3 bánh tạ tùy CLB)
- Reps: là số lần bạn nâng tạ được trong cùng 1 hạng cân. Ví dụ 60kg/10 Reps bạn phải hiểu là
bạn nâng tạ mức 60kg được 10 cái
- Hiệp: Là số lần bạn thực hiện được Reps.Ví dụ tôi viết 60kg x 10 Reps x 4 Hiệp.Nghĩa là bạn
thực hiện nâng mức tạ 60 kg với 4 Hiệp mỗi hiệp 10 cái...(Hì hơi khó nhỉ..quen rồi lại thấy buồn
cười)
- Nghỉ giữa hiệp: là thời gian nghỉ giữa 2 hiệp trong cùng 1 hạng cân.
- Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.
 LỊCH TẬP LUYỆN

Do bạn mới bắt đầu đên với môn thể hình lên bạn thiếu tự tin về cơ thể bạn mong muốn có sức
khỏe có 1 thân hình vạm vỡ hay chỉ để lây le với bạn bè, nữa là đến phòng tập để tám
chuyện....không sao. Miễn là bạn đang ở đây, đang ở phòng tập và bạn cần làm theo tôi.

1. Yêu cầu
- Luôn mặc quần áo thoáng mát (hè) ấm áp (đông) nghiêm cấm cởi trần, luôn đi giầy thể
thao....Bạn cứ ăn mặc như tôi nói dần dần bạn sẽ hiểu tại sao
- Phòng tập nào cũng có nội quy của nó và yêu cầu bạn tôn trọng.
- Trước khi tập không ăn quá no, không uống rượu, bia, cà fe, chất kích thích...nó sẽ làm bạn
không tập được và dẫn đến nhiều tác động tiêu cực. Cấm.
- Khi tập không tám phét quá nhiều, lên tôn trọng thời gian nghỉ giữa các bài tập...nói chuyện
riêng thì để hết giờ thì tha hồ nhé.
- Luôn dành từ 5-10 phút ban đầu cho công tác Warmup - Khởi động cho nóng người và cho cơ
bắp và các khớp được bôi trơn tránh chấn thương không đáng có.

Nào hãy nhẩm lại các yêu cầu trên rồi chúng ta bắt đấu vào bài tập chính

2. Lịch tập luyện

Bạn đừng băn khoăn nếu đã đọc đến đây, bởi vì phương pháp ở dưới không phải Max OT hay
Supperset... Đơn giản nó được xây dựng bởi các bô lão già làng trong giới thể hình Việt Nam.
Họ cũng từng tập như vậy trong giai đoạn đầu đời. Nào chúng ta cùng xem

À, lịch tập này diễn ra trong 1 tuần và được lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó
chỉ chấm dứt khi bạn tìm được phương án luyện tập khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn.
Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn lên theo.

Lịch tập tổng quát (Hệ sơ cấp )

Thứ 2 và Thứ 5: Ngực - Tay sau - Cẳng tay - Bụng

Thứ 3 và Thứ 6: Xô - Lưng - Cầu Vai - Tay trước

Thứ 4 và Thứ 7: Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

MỘT SỐ LỜI KHUYÊN

1
 Dinh dưỡng trong 1 ngày
Nên nhớ không ăn quá no và phải kết thúc mọi việc ăn uống trước khi tập ít nhất 30 phút

Dưới đây là gợi ý cho 1 ngày ăn uống của bạn, bạn sẽ thấy thực đơn không quá lớn không quá
khó làm và cũng không quá nhiều tiền. Vì đa số người tập ở giai đoạn này là từ 17-24 lên đa
phần là học sinh sinh viên hoặc người mới đi làm còn dựa vào kinh tế bố mẹ hoặc có dư dả thì
rất ít lên tôi thiết kế thực đơn này cho các bạn không có nhiều điều kiện như vậy.

DINH DƯỠNG VÀ NƯỚC UỐNG

1. SÁNG
- Bữa chính: ăn sáng (nghiêm cấm bỏ bữa sáng). Hoàn thành bữa này trước 8h sáng nhé
• 01 Hủ tiếu (phở) có thịt gà thịt bò là OK. Hoặc 01 dĩa cơm sườn trứng ốp la (lên hấp thì tốt
nhất). Chú ý ít tinh bột thôi càng nhiều càng béo đấy
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 9h

- Bữa phụ 1 (10h)

• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 300ml nước chia ra uống trong lúc tập và sau tập

2. TRƯA
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 12h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 14h

- Bữa phụ 2 (13h): Hoàn thành bữa này trước lúc tập ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 01 xúc xích bò loại trung
• 02 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein trước khi tập 30 phút

- Bữa phụ 3 (18h) - có thể bỏ bữa này : Bổ sung dinh dưỡng ngay sau khi tập
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ). Có thể bỏ để dành bụng ăn cơm tối
• 01 quả chuối tiêu
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Có điều kiện nữa thì uống 1 lần Whey protein ngay sau khi tập.

2
3. TỐI
- Bữa chính: Cơm gia đình có gì ăn lấy là OK rồi Hoàn thành bữa này trước 19h30h nhé
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• 01 quả chuối tiêu, 01 quả táo, cam (nếu có)
• 300ml nước chia ra uống từ sáng đến 21h

- Bữa phụ 4 (21h30h): Hoàn thành bữa này trước lúc đi ngủ ít nhất 01h
• 01 quả trứng luộc (ăn cả quả đỡ phí lòng đỏ)
• 02 quả chuối tiêu, cam, táo có thể
• 01 hộp sữa vinamilk 180-220ml
• Nhớ đánh răng, súc miệng trước khi đi ngủ nhé

Chú ý: Luôn uống nước từng ngụm nhỏ.

- Nên ăn cả lòng đỏ: Tránh phí phạm tức ăn và điều nữa nó có thêm chất béo cung cấp năng
lượng cho bạn. Chỉ bỏ lòng đỏ khi bạn muốn giảm béo, giảm mỡ, siết cơ.
- Không uống quá nhiều nước trong khi luyện tập, lên uống từng ngụm nhỏ ...uống nhiều
hoặc ngụm lớn làm dạ dày bạn phải hoạt động nhiều hơn, máu loãng hơn lên độ tập trung cho bài
tập sẽ kém..hiệu quả kém.

3
 THỨ 2 và THỨ 5
NGỰC - TAY SAU - CẲNG TAY - BỤNG

1. NGƯC
Để tránh việc nhàm chán trong luyện tập tôi khuyên các bạn sử dụng chiêu thức đa dạng bài tập
hoán đổi các bài tập như thanh đòn với tạ đơn giúp bài tập chúng ta luôn mới. Ví dụ hôm nay thứ
2 chúng ta sử dụng thanh đòn thì thứ 5 chúng ta lại sử dụng tạ đơn. Việc hoán đổi ngoài nhiệm
vụ chính là chống nhàm chán bài tập còn có 1 mục đích chính là bổ trợ các nhóm cơ nhỏ mà
thanh đòn không tác động tới bằng tạ đơn và ngược lại. Bạn hãy tin tôi đi, bạn sẽ không bao giờ
nhàm chán khi luyện tập môn này

Bài 1
(Thứ 2)

4
 Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài 1

5
 Bài 2

Hoặc (Thứ 5)

6
 Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài 2

Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn từ 6 tháng - 1 năm)

7
 Hoặc (Thứ 5)

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

8
 Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết thúc bài 3

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2. TAY SAU
Bài 1

Khởi động:
- Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
Từ 8-10 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 1

9
 Bài 2
(Chia đều cho 2 tay nhé)

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút
khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết
thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết
thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 2

Bài 3
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút

10
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 2 phút kết thúc bài tay sau 3

Bài 4
(Chỉ dành cho các bạn tập được từ 6 tháng trở lên)

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút
khi kết thúc 1 Hiệp
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết
thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Không nghỉ khi đổi tay. Nghỉ 1 phút khi kết
thúc 1 Hiệp
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa
Nghỉ 3 phút kết thúc bài tay sau 4

11
3. Cẳng tay

Bài 1

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa

Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 1

Bài 2

Khối lượng tạ = 80% sức x 2 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
Nghỉ 1 phút kết thúc bài cẳng tay 2

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

12
 4. Bụng

Bài 1

Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1

Bài 2

10-20 lần x 2 Hiệp.

Kết thúc ngày tập thứ 2/5

13
 THỨ 3 và THỨ 6
XÔ - LƯNG - CẦU VAI - TAY TRƯỚC

Bài tập hôm nay là 1 bài tập nặng, vì nó có nhóm cơ lớn nhất ơ thể Cơ Lưng (Xô - lưng sau...)
vai và tay trước. Bạn cần chuẩn bị tâm lý và thời gian ít nhất 90 phút cho buổi tập này.

Bạn cần
- 1 chiếc khăn mặt: Lau mồ hôi trong lúc tập, rửa mặt sau khi tập giúp cơ thể refresh lại sau buổi
tập vất vả
- 1 chai nước từ 500ml trở lên và bạn phải luôn nhớ câu này Uống từng ngụm nhỏ...Không
uống ngay trước khi tập
- Nên ăn 2 quả chuối hoặc uống SPHC (vWhey, nitric..) bổ sung dinh dưỡng và sức khỏe trước
khi đi tập...Nhưng phải kết thúc trước 30 phút trước khi tập
---------------------------------------------

1. Xô - Lưng

Bài 1

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được
nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nghỉ 1 phút chuyển bài

14
 Bài 2

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 4-6 lần trở lên đến khi không thể kéo xuống được
nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nghỉ 2 phút chuyển bài

Bài 3

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể
cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

15
Nếu chỗ bạn tập không có máy tập này bạn có thể thay thế bằng bài sau

Nghỉ 2 phút chuyển bài

Bài 4

2 Hiệp thực hiện từ 15-20 lần

Nghỉ 2 phút chuyển bài

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

16
2. Cầu vai

Bài 1

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 1 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...kể cả
bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nghỉ 2 phút chuyển bài

Bài 2

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...kể
cả bạn chỉ kéo được 1 nữa cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí
Nghỉ 2 phút chuyển bài

17
3. Tay trước

Bài 1

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...

Nghỉ 1 phút chuyển bài

Bài 2

Không có khởi động

Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể lên được nữa...

Nghỉ 2 phút chuyển bài

18
 Bài 3

Không có khởi động

Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...

Nghỉ 1 phút chuyển bài

Bài 4

Không có khởi động

Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần. Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần trở lên đến khi không thể kéo lên được nữa...

Kết thúc ngày tập thứ 3/6

19
 Thứ 4 và Thứ 7:
Vai trước - Vai sau - Chân - Bụng

Sau ngày thứ hôm trước tập khá nặng với nhiều nhóm cơ thì hôm nay bạn cũng có 1 buổi như
vậy. Tôi cũng vẫn phải yêu cầu bạn phải có tối thiểu ngủ 8h trở lên, và có ít nhất 90 phút cho
buổi tập này.

Sáng thức dậy bạn sẽ cảm thấy người đau đau do " hậu quả" của bài tập chiều qua...Đừng lười
hãy xỏ chân vào giày chạy 10 phút Cardio quanh nhà bạn. Ngày nào bạn cũng làm vậy cho tôi,
và tôi khuyên là lên chạy vào lúc mặt trời đã lên...Vì lúc đó Cây cối bắt đầu quang hợp sản sinh
ra nhiều Oxy rất tốt cho sức khoẻ và đường hô hấp của chúng ta.

Nếu hôm qua bạn tập vào 16h30 thì hôm nay bạn lên tập muộn hơn khoảng 1 h (là 17h30). Xin
đừng hỏi tôi vì sao vì lý do duy nhất tôi muốn các bạn có thêm 1 giờ để hồi phục sinh lực chỉ vậy
thôi.

Nào bây giờ là đến giờ tập

Nếu nhìn kỹ bạn sẽ thấy tôi xếp 2 bài vai trước - vai sau trong ùng 1 buổi tập, cái mà tôi vẫn
thường khuyên các bạn tập trên 1 năm không làm. Nhưng ở giai đoạn sơ cấp này bạn hoàn toàn
tập nó mà không sợ bất kỳ tác động nào. Có nhiều quốc gia như Anh, Bỉ, Mỹ còn khuyên chúng
ta trong giai đoạn đầu sử dụng phương pháp đối kháng nghich trong luyện tập như việc tập cùng
lúc cả Tay trước - Tay sau, Ngực - Lưng....Nhưng chỉ ở giai đoạn sơ cấp thôi các bạn nhé. Và
chúng ta đang ở giai đoạn này. Vậy không chần chừ thêm nữa tập thôi

1. Vai trước - Vai giữa

Các bài được tôi chọn ra phù hợp cho bạn

Bài 1

20
Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần/ 1 tay Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần/ 1 tay trở lên đến khi không thể kéo lên được
nữa...kể cả bạn chỉ kéo được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 2

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể
cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Bài 3

21
Khởi động:
- Không khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể
cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

Nghỉ 2 phút bạn nhé

---------------------------------------------------------------------------------------------------

2. Vai sau

Bài 1

Khởi động:
- Không khởi động
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa...kể
cả bạn chỉ đẩy được 1 nửa cái cũng giúp ích rất nhiều do đó đừng bó phí

22
Bài 2

Bạn tìm 2 quả tạ đơn mà bạn có thể thực hiện bài này không ít hơn 8 lần nhưng cũng không
nhiều hơn 12 lần. Bạn thực hiện tạ đơn đó với 2 hiệp nhé.

Để chuyển sang bài chân tôi khuyên bạn hãy nghỉ tối thiếu 2 phút nhưng không quá 5. phút.
Nếu bên cạnh phòng tập của bạn có phòng Erobic hãy ngó sang bên đó hóng hớt " Hàng họ"
để lấy phấn chấn cho bài tập chân gian khổ tiếp theo

------------------------------------------------------------------------------------------

3. Chân

Sở dĩ đa số người tập không tập chân vì đây là nhóm cơ cũng như bài tập rất khó và rất khổ...
Hơn nữa chân cũng là nơi chị em ít để í hơn tay, vai ngực...do đó anh em càng hay bỏ qua nhóm
cơ đẹp tuyệt này. Hỏi đa số anh em tuyển lâu năm và mới vào nghề thì tôi đều nhận được câu trả
lời..Thích tập chân nhất. Không chỉ việt nam ta các Pro body trên thế giới như Arnorld,Ronni..
đều likes mạnh các bài chân đặc biệt bài Gánh tạ. Thế mới biết chân được ưu chuộc như nào

Bạn chắc không muốn cơ thể mình mất cân đối, trên quả bưởi dưới 2 cái que tăm phải không.
Một thân thể đẹp đang đợi bạn chốt nốt phần cơ chân ở dưới.

23
 Bài 1
Gánh tạ

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

24
 Bài 2

Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể thực hiện thêm 1 lần
nào nữa.

Hãy nghỉ 2 phút để kết thúc đùi trước và chuyển sang đùi sau

25
 Bài 3

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

26
 Bài 4

Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

Nghỉ 1 phút 30 giây để chuyển sang tập bắp chuối

27
 Bài 5

Khởi động:
- Khối lượng tạ = 40% sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần Nghỉ 1 phút
Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

Bài 6

Hiệp chính:
- Khối lượng tạ = 60% sức x 1 Hiệp x Từ 8-10 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 80% sức x 1 Hiệp x Từ 6-8 lần Nghỉ 1 phút
- Khối lượng tạ = 100% sức x 1 Hiệp x Từ 4 lần trở lên đến khi không thể đẩy lên được nữa.

--------------------------------------------------------------------------------------- --------------------------

28
4. Bụng

Bài 1

Khởi động:
- Tay không (ôm gáy tai) x 2 Hiệp x Từ 15-20 lần. Nghỉ 1 phút sau mỗi hiệp
Hiệp chính:
- Hai tay ôm 1 quả ta 3 kg sau gáy sức x 1 Hiệp x Từ 10-12 lần. Nghỉ 1 phút
- Hai tay ôm 1 quả ta 5 kg sau gáy sức x 2 Hiệp x Từ 8 - 10 lần. Nghỉ 1 phút
Nghỉ 1 phút kết thúc bài bụng 1

Bài 2

10-20 lần x 2 Hiệp.

Kết thúc ngày tập thứ 4/7

29
 1 SỐ LỜI KHUYÊN KHI TẬP LUYỆN

1. Động tác chuẩn cho cơ bắp đẹp

Hãy nhìn lại thật kỹ các hướng dẫn bài tập, các động tác dù là nhỏ nhất như để chân ra sao,
cầm tạ thế nào..thậm chí cách nằm trên ghế...bạn đừng vỗ ngực nói rằng bạn đang làm đúng hãy
nhìn lại mình xem bạn làm đúng chưa nhé.

Tôi thấy ở VN cũng như các nước khác khi tập bài ngực nằm ghế ngang nhiều bạn tỏ vẻ "Tinh
tướng" để 2 chân lên ghế băng để tập kể cả khởi động. Xin thưa với các bạn là chết đấy. Việc
tư thế nằm thế nào tác động khá lớn đến việc bạn bố trí nhóm cơ trước khi luyện tập. Bạn cứ
hình dung cơ là bộ binh việc bạn nằm là việc bạn bày binh bố trận dàn quân ra các nơi. Khi 2
chân đặt dưới đất và tạo với nhau 1 góc 90 thì lúc này ngực bạn mới nằm song song với ghế và
với tạ. Tập lúc này mới đúng 100% vào ngực giữa nhé. Vậy bạn nào đang nằm ở dạng tinh tướng
thì nên xem lại nhé

Bãy hãy cố gắng tập chuẩn theo từng động tác, bạn sẽ nhanh to hơn các ông tinh tướng kể
trên và mọi người thậm chí còn coi bạn như chuyên gia đấy.

2. Xuống chậm lên nhanh

Sau khi đưa tạ từ giá đỡ hoặc đến vị trí bắt đầu bạn hạ từ từ nhằm giúp cơ và xương di chuyển
chậm. Lúc này máu được bơm từ từ đến các vùng cơ trong cơ thể giúp cơ cũng như các khớp dần
dần làm quen với trọng lượng, cơ thẻ bạn tự kích thích và tiết hoocmoon để đáp ứng nhu cầu
hiện tại.

Nếu bạn xuống quá nhanh: Cơ chưa kịp thích ứng máu chưa kịp bơm hết cơ không lên hết ngoài
ra nếu với trọng lượng nặng nó còn làm chấn thương khớp thậm chí gãy tay, gãy xương.... Bạn
chắc không muốn điều này chứ

Lên nhanh, là quá trình bạn kết thúc động tác nhanh gọn tránh mất sức. Khi đẩy nặng mà bạn lên
từ từ...sức bạn dàn trải khiển cơ bạn mỏi mệt, bạn sẽ không lên được tạ thậm chí không thực hiện
nốt được bài tập. Lợi bất cập hại

3. Thực hiện cố bài tập

Bạn để ý sẽ thấy tôi luôn yêu cầu bạn cố gằng bài tập đến " hoi thở cuối cùng". Vì sao?

- Lúc này bạn đang ở bài chính và bạn cần làm căng cơ tối đa và không có gì khác ngoài việc tập
cố đến sức lực cuối cùng

- Tập cố giúp bạn gia tăng được sức mạnh sau mỗi bài tập cố bạn sẽ thấy 1 vài tuần bạn sẽ thực
hiện mức tạ đó đơn giản hơn nhiều và bạn lại có một mốc tạ mới. Đồng nghĩa với bạn đang mạnh
lên.

30
4. Cardio - Chạy bộ/ Đạp xe hàng tuần

Hãy gia tăng thêm sức khỏe độ dẻo dai bằng Cardio ít nhất 3 buổi 1 tuần mỗi buổi ít nhất từ 10-
30 phút.

Thời gian nào lên thực hiện Cardio: Sáng sớm (10 phút), trước khi tập 15 phút. Hoặc bạn nào ít
thời gian (đi làm về muộn) thì 10 phút trước khi tắm rửa ăn cơm là thời điểm thích hợp. KHông
quan trọng lắm cho việc có lên cardio tước khi tập hay không, hãy coi Cardio trước khi tập như
một bài khởi động mà thôi

Cardio đều đặn còn giúp bạn giảm vòng bụng rất hiệu quả

31