30 meriendas súper saludables y saciantes parte 2

YOGUR CON FRUTAS Y CEREALES

El yogur puede saber a poco a no ser que le demos un plus goloso y saciante. ¿Cómo? Añadiendo una cucharada
de compota de fruta o trocitos de fruta fresca, un puñadito de cereales y un hilito de miel, por ejemplo.

146 kcal
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TOSTADA CON ESCALIVADA Y ANCHOAS
Prepara una tostada de pimiento, berenjena y cebolla asados con anchoas, o de salpicón vegetal con cebolla,
pimiento rojo y verde, tomate y aceitunas negras. Y alíñalo con aceite y sal.

180 kcal
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GELATINA DE FRUTAS
La gelatina tiene un look súper apetitoso, pero con muy pocas calorías, motivo por el que encaja como merienda
quitahambres. Para hacerla de fruta, solo tienes que mezclar gelatina sin sabor con zumo de fruta y calentar hasta
el punto de hervir. Y si quieres, añádele unos trocitos de fruta fresca.

150 kcal
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BATIDO VERDE
Aquí tienes una merienda equilibrada y muy saciante. Para controlar mejor los ingredientes, prepara tú misma el
batido. Por ejemplo, con un kiwi, media manzana, yogur desnatado edulcorado y un trocito de jengibre fresco
pelado o unos brotes de germinados.

140 kcal
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MOUSSE DE REQUESÓN ULTRALIGERA
Aquí tienes una mousse de requesón ultraligera, un postre súper fácil de hacer que, además, encaja a la
perfección como merienda saciante porque es 100% libre de culpa. Y es que el requesón es de los lácteos más
ligeros: solo 4 g de grasa y no llega a 100 kcal (mucho menos que el queso fresco). Ver receta.
125 kcal
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PEPINILLOS EN VINAGRE
Cada 100 g aportan solo 25 kcal, por lo que puedes tomar bastantes sin que tu peso se resienta. También son
ligeras las cebolletas en vinagre, pero cuidadín con las aceitunas que sí son muy calóricas.

25 kcal / 100 g
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MONTADITOS DE SALMÓN
Los montaditos son una buena opción como merienda. Y si además los preparas de pescado en lugar de
embutidos, te ahorrarás muchas calorías. Estos, por ejemplo, están hechos con salmón ahumado, requesón
batido y eneldo sobre rodajas de pepino.

140 kcal
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CHOCOLATE NEGRO
El chocolate negro (mínimo de un 70%) es uno de los quitahambres por excelencia. Ten en cuenta que tres onzas
de chocolate aportan 100 kcal y pueden calmar tu apetencia por algo dulce. Mejor si las acompañas con algo de
pan integral.

100 kcal
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ALMENDRAS
Un puñado de este fruto seco aporta 170 kcal, lo mismo que dos galletas de chocolate o una manzana, con la
diferencia de que te sentirás mucho más saciada y es una opción muy saludable.

170 kcal
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HIGOS CON NUECES
Un par de higos y 20 g de nueces es un delicioso mix que se convertirá en tu nueva merienda favorita. Los higos
te aportan magnesio, y reducen los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que no tengas ganas de picotear y
que tardes más tiempo en volver a sentir hambre.

166 kcal
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CEREALES CON LECHE
Sí, sí. También puedes tomar cereales como merienda. Elige los copos de trigo integrales y sin azúcar añadido y
la leche desnatada. Además de saciar tu apetito, una taza de leche con 30 g de cereales y leche supone una
buena dosis de calcio y fibra.

197 kcal
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PIÑA AL NATURAL
Siempre que puedas evita la fruta enlatada en almíbar y decántate por la fruta conservada en su jugo; o mucho
mejor todavía, opta por comerla fresca y al natural. Conserva todos los nutrientes y no lleva azúcares añadidos.
Una rodaja de piña natural, por ejemplo, tiene 43 kcal; en su jugo, 80 kcal; y en almíbar, 136 kcal.

43 kcal.
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QUESO FRESCO
Como todo queso fresco es ligero: solo 15 g de grasa, y 190 kcal/100 g dado su alto contenido en agua (70%), por
eso te “llena” enseguida. Una rebanada de pan integral de trigo con 50 g de queso de Burgos son 159 kcal.

190 kcal/100 g
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EDAMAME
El edamame, o sea la soja dentro de su vaina, que suele comerse escaldada y ligeramente salteada, contiene 8
g de fibra por taza. Por este motivo, además de encajar como merienda súper saciante, comer edamame es uno
de los 15 trucos fáciles para tomar más fibra.
80 kcal / 100g
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CHIPS DE CALABACÍN
En lugar de unas patatas fritas de bolsa, prepara tus propios chips de calabacín cortándolos en láminas finas y
horneándolos sobre papel vegetal. Si espolvoreas por encima pimentón, además de darle sabor, activarás tu
metabolismo.

99 kcal / 100 g

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La merienda es una de las comidas del día más olvidadas. La relacionamos con una pieza de fruta
o el tradicional bocadillo de embutido y, a veces, no nos apetece ni una ni la otra. Como es una
costumbre muy sana, en la galería de arriba te proponemos 15 opciones de meriendas
saludables, rápidas y fáciles que conseguirán saciarte y además, aportarán un plus de
nutrientes a tu dieta diaria.
¿CÓMO ES UNA BUENA MERIENDA?
No nos referimos a que meriendes un donut y un batido de c ocolate sino a que eli as opciones
nutriti as sanas. a a or a de e pertos en nutrici n est n de acuerdo en que la erienda debe
aportar en torno al 10-15 de las calor as diarias. i no te pasas e itar s ganar peso as como las
enfermedades que pueden acortarte la vida como la diabetes, los trastornos cardiovasculares o el
 c ncer.
. ara conseguirlo e ita los productos co erciales de boller a y prepara tus
propias meriendas con ingredientes naturales y frescos, que ade s son s ricos en
sustancias nutritivas. Ah, y controla las cantidades, piensa siempre en pequeño.
IDEAS DE MERIENDAS SANAS
 Yogur con fruta
 Enrollado de pavo con aguacate
 Frutas deshidratadas
 Frutos secos
 Tostadas con tomate y mozzarella
 Manzana asada
 Energy balls
 Batidos de frutas
 Hummus de garbanzos, berenjenas o zanahoria
 Guacamole con palitos de verduras
 Sandwich de atún
 Bizcocho casero
 Fruta con chocolate
 Mini de verduras
 Avena con fruta
EQUILIBRA LA DIETA: COMPENSA EL RESTO DE COMIDAS
ui as al or ado uera de casa en el en no ubo ingredientes ricos en ita inas co o
rutas erduras no inclu a ning n cereal integral? En la merienda puedes introducir lo
que le ha faltado a tu dieta hasta ese momento. n la cena acabar s de co pletarla. i arte en
la presencia o no de los di erentes grupos de ali entos nutrientes te a udar mucho a comer de
manera sana.
¿Q UIERES PERDER PESO ?

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¿QUÉ ALIMENTOS SON BUENOS PARA MERENDAR?

Frutas frescas u hortalizas. portan ita inas antio idantes que pre ienen la degeneraci n de la
piel el col geno y los tejidos en general. Puedes combinarlas con frutos secos o con lácteos. Las hortalizas
puedes incorporarlas en tus bocadillos o utilizarlas para mojar en hummus o guacamole.
. e o recen sus prote nas de calidad calcio ita inas del grupo B. rocura elegir
productos rescos er entados s digestivos. Toma, por ejemplo, un yogur con arándanos.
Pan integral. s rico en ibra digesti a energ a. Con pan integral puedes elaborar meriendas sanas a base
de bocadillos con to ate queso resco a n o pat s egetales. lige pan de barra en lugar del de olde que
suele contener a car s aditi os.

Fuente: https://www.clara.es/bienestar/alimentacion/meriendas-saludables-saciantes_11635/1