MANUAL

D E M A N E J O D E L

INSOMNIO
“No persiga el sueño, deje que éste le atrape”

Gipuzkoako Osasun Mentaleko Sarea

Red de Salud Mental de Gipuzkoa
MANUAL DE MANEJO DEL INSOMNIO
“No persiga el sueño, deje que éste le atrape”
Olga Gabaldon Poc, Maria Ruiz-Iriondo, Bidane Barrutia Cabrero, Idoia Fernandez Marañon.

Gipuzkoako Osasun Mentaleko Sarea

Red de Salud Mental de Gipuzkoa

Donostia-San Sebastián 2013.

Ilustración y diseño: Diana Nogueras De Frutos.
ÍNDICE
01. EDUCACIÓN PARA LA SALUD
EN RELACIÓN AL INSOMNIO
Información acerca del sueño
Fisiología del sueño
¿Por qué es necesario dormir?
¿Qué es el insomnio?
Prevalencia del insomnio
El sueño como una conducta modificable

02. HIGIENE DEL SUEÑO

¿Qué es la higiene del sueño?
Pautas para una adecuada higiene del sueño

03. CONTROL DE ESTÍMULOS

¿Qué es el control de estímulos?
Pautas para el control estimular
04. RESPIRACIÓN ABDOMINAL DIAFRAGMÁTICA
Indicaciones para aprender la respiración

05. RELAJACIÓN
¿Cómo aprender a relajarse?

06. LA DESACTIVACIÓN COGNITIVA

07. BIBLIOGRAFÍA
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01. EDUCACIÓN PARA
LA SALUD EN RELACIÓN
AL INSOMNIO

INFORMACIÓN ACERCA DEL SUEÑO

El sueño, es un estado de reposo del organismo.
En contraposición con el estado de vigilia, el sueño se caracteriza
por los bajos niveles de actividad fisiológica (presión sanguínea,
respiración, latidos del corazón…) y por una respuesta menor
ante estímulos externos.

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El sueño va cambiando a lo largo de la vida, tanto en la cantidad,
como en el modo de dormir; a medida que cumplimos años
necesitaremos menos horas de sueño. El tiempo ideal de sueño
es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con
normalidad.

FISIOLOGÍA DEL SUEÑO

Sueño y aprendizaje: Es durante los procesos de sueño cuando
se almacenan y consolidan los conocimientos adquiridos durante
el día.
Fases del sueño: El sueño abarca dos grandes fases: la fase REM
y la fase NO-REM, que esta segunda a su vez se subdivide en
4 estadios. Los dos primeros son más ligeros mientras que los
estadios 3 y 4 se caracterizan por ser un sueño más profundo y
restaurador (su reducción provoca una baja calidad del sueño).
 ¿POR QUÉ ES NECESARIO DORMIR?
El ser humano invierte por término medio un tercio de su vida
en dormir. Dormir es una actividad necesaria, porque con ella
se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las
personas.
Cuando no se duerme la cantidad de horas necesarias se altera
el sistema nervioso, se genera un estado de irritabilidad y baja
el sistema inmunológico, los órganos del cuerpo se desestabilizan,
aparecen contracturas y se altera el carácter. Además baja la
concentración y el rendimiento en la realización de las tareas. La
falta de sueño no sólo afecta al apartado físico, sino que también
se ven perjudicados los aspectos psicosociales (laborales, personales
y relacionales).

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¿QUÉ ES EL INSOMNIO?
Es la sensación subjetiva de malestar respecto a la duración y/o
la calidad del sueño, que se percibe como insuficiente y no reparador
y afecta negativamente a la actividad cotidiana del sujeto.
El insomnio se manifiesta de diversas formas:
- Insomnio primario: Dificultad en la conciliación, en mantener
el sueño y en conseguir un sueño reparador, provocando un
malestar clínicamente significativo.
- Insomnio secundario: Como consecuencia de otros cuadros
clínicos o situaciones adaptativas:
1. Por mala higiene del sueño y hábitos disfuncionales.
2. Por alteraciones físicas/psiquiátricas que afectan al sueño.
 3. Alteraciones cronobiológicas:
- Dificultades para iniciar y mantener el sueño.
- Despertar final adelantado.
- Ritmo vigilia-sueño irregular: Cuando no se consigue un
equilibrio entre los ciclos día/noche. (Está relacionado con los
ritmos circadianos o ritmos biológicos, que se sincronizan en
base a los ritmos ambientales como luz, temperatura…)
4. Trabajo a turnos: No se puede establecer un equilibrio en
los ciclos día/noche.
5. “Jet lag”: Descompensación que se produce cuando se viaja
a través de varias regiones horarias.

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PREVALENCIA DEL INSOMNIO
Los cálculos más optimistas estiman que alrededor de 12 millones
de españoles sufren algún tipo de trastorno relacionado con el
sueño.
Una cuarta parte de la población sufre algún tipo de trastorno
del sueño, siendo más común entre las mujeres de mediana
edad y con mayor incidencia en el rango de 50 a 65 años en ambos
sexos, y pacientes con trastornos médicos y/o psiquiátricos.
El padecimiento de ciertos trastornos del sueño constituye,
además, un importante factor de riesgo para el desarrollo de
otros problemas psicológicos, médicos o sociales (deterioro
funcional, aumentada tasa de accidentabilidad, alteraciones del
estado de ánimo, problemas vasculares…)
 EL SUEÑO COMO UNA CONDUCTA
MODIFICABLE
“Hemos aprendido a dormir mal, podemos aprender a dormir
mejor”
Debemos tener unas expectativas de sueño realistas. Puede
ser normal dormir poco si durante el día no está cansado o
somnoliento.
El tiempo y el modo de sueño disminuye con la edad. A medida
que cumplimos años, la modificación en la estructura y el patrón
del sueño aparece fisiológicamente, no se debe confundir con
un trastorno del sueño.

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02. HIGIENE
DEL SUEÑO

¿QUÉ ES LA HIGIENE DEL SUEÑO?

Es un procedimiento que intenta educar o re-educar al sujeto
para lograr hábitos de sueño más adecuados que faciliten el sueño.

Pautas para una adecuada higiene del sueño:

• Evitar tomar té, café y otras bebidas con cafeína (coca-cola…) por lo
menos 6 horas antes de dormir.

• Evitar fumar, así como ingerir alcohol como mínimo 2-3 horas antes

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de acostarse.

• El ejercicio físico favorece la inducción del sueño. Aún así, no realizar

ejercicio físico en exceso pocas horas antes de irse a la cama; programar
una reducción de actividad antes de acostarse.

• Evitar la ingesta excesiva de líquidos o comidas pesadas por la noche.

• No vaya a la cama con hambre, sed, etc.

• Si se despierta por la noche, se recomienda no comer, ya que podría

acostumbrarse a despertarse cada vez que tenga hambre.

• Controlar un ambiente adecuado para el sueño silencioso, oscuro, seguro,

confortable y con una temperatura agradable (no superior a los 23ºC).

• Evitar utilizar un colchón que sea muy duro.

• Evitar/reducir las siestas.

• Retire el despertador de la habitación, para evitar estar pendiente de

la hora y reducir ansiedad.
 03. CONTROL DE
ESTÍMULOS

¿QUÉ ES EL CONTROL DE ESTÍMULOS?

El objetivo es establecer una asociación entre los estímulos
presentes en la habitación y la generación del sueño.

Pautas para el control estimular:

• Ir a la cama sólo cuando sienta sueño.

• Establecer todos los días antes de acostarse una serie de conductas

rutinarias que indiquen la proximidad de la hora de dormir (beber

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un vaso de leche, leer un rato, apagar el gas, lavarse los dientes, etc.).

• Si a los 15-20 minutos aprox. no concilia el sueño, salga de la cama y

del dormitorio (si desea puede realizar alguna actividad que sea tranquila),
y regrese a la cama cuando empiece sentirse adormecido. Repítalo
las veces que sea necesario.

• Mantener un horario regular de sueño levantándose y acostándose a

la misma hora.

• Utilizar la cama solo para dormir y para la actividad sexual. No realice

otras actividades como leer, ver la TV, hablar por teléfono, escuchar
la radio, comer, etc.
04. RESPIRACIÓN
ABDOMINAL
DIAFRAGMÁTICA
(desactivación física):

El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal

que conlleva a una desactivación fisiológica.
Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente.
Acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo a
los órganos abdominales, y contribuye a dotar a la respiración de
amplitud, relajación y ritmo.
Es conveniente practicar la respiración abdominal hasta que
nuestro cuerpo se acostumbre.
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Indicaciones para aprender la respiración:
• Pon una mano en el pecho y otra sobre el estomago, para asegurarte
de que llevas el aire al diafragma y a la parte de abajo de los pulmones,
sin mover el pecho.

• Toma el aire lentamente, hinchando un poco estomago y barriga,

sin mover el pecho.

• Al inspirar, cuenta de uno a cinco o hasta tres.

• Retén un momento el aire en esa posición, contando de uno a cinco

o hasta tres.

• Suelta el aire, lentamente, hundiendo un poco estomago y barriga,

sin mover el pecho, mientras cuentas de uno hasta cinco.

• Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

 05. RELAJACIÓN
(desactivación física):

El método de la relajación se ha utilizado para propiciar el sueño,

ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y a su vez,
las preocupaciones intrusivas.
Ahora bien, no se puede aplicar como una pastilla para dormir,
es decir, haciendo los ejercicios únicamente cuando no se duerme,
porque en realidad la estamos convirtiendo en un esfuerzo para
dormir. Se recomienda hacer los ejercicios de relajación en
otro momento del día; con el objetivo exclusivo de aprender a
distinguir cuando se está tenso y cómo relajarse.

10 “Su práctica constante favorece el sueño, consiguiendo

niveles profundos de relajación mental y muscular de
forma rápida en momentos de conciliación del sueño”

¿Cómo aprender a relajarse?

• La habitación debe estar en silencio, ordenada, y con la luz apagada
o muy tenue.

• La mejor posición para relajarse es acostado boca arriba, con todo

el cuerpo apoyado en la cama, manos y brazos a los costados del cuerpo,
con la palma de la mano hacia abajo.

• Respirar profundamente entre 3 y 5 veces, de forma pausada y suave,

hasta sentirse en un estado de relajación.

• Comenzar a aflojar cada parte del cuerpo. Es importante seguir cada

parte del cuerpo con el pensamiento, siendo consciente de la relajación
 de esa parte del cuerpo. El pensamiento debe estar centrado en la parte
del cuerpo que se está aflojando. El orden de relajación es ascendente:
Se comienza con los dedos del pie, siguiendo por el pie, tobillo, antepierna,
pierna, cintura, parte baja de la espalda y abdomen, tórax, hombros, brazo,
antebrazo, mano, dedos, luego se sigue por cuello, boca, ojos, rostro y
cabeza.

• Una vez que se terminó, permanecer en ese estado durante unos

minutos, tratando de mantener la relajación en cada una de las partes
del cuerpo.

• Pasados unos minutos, tensar todos los músculos a la vez y seguidamente

relajarlos nuevamente de una vez.

• Al terminar, puede prolongar el estado de relax, evocando imágenes

mentales que le den paz, incluyéndose en ellas, por ejemplo, imaginarse
caminando en una playa solitaria, tumbado en la montaña tranquila…

• Nota: Evite pensamientos negativos. Cuando se tienen dificultades

para dormir, es más común que irrumpan y hagan más difícil aún
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el relajarse y dormir tranquilamente.
 6. DESACTIVACIÓN
COGNITIVA
Los pensamientos y las preocupaciones son un componente
fundamental del insomnio, cuanto más tratamos de evitar pensar
en ellos más se nos imponen. Por ello, es fundamental determinar
qué tipo de pensamientos intrusivos surgen a la hora de dormir
y establecer las estrategias adecuadas para controlarlos,
generando de esta forma una desactivación cognitiva.
Para el manejo de los pensamientos se utilizan diferentes estrategias
como la visualización imaginativa, las técnicas de distracción,
la escritura, el lenguaje interno, etc.
Visualización imaginativa: La imaginación es muy útil si se utiliza
12 a la vez que la respiración, para dejar de pensar en aquello que
nos preocupa o nos pone nerviosos. Podemos imaginar un lugar
tranquilo y agradable como una playa, una montaña, visualizarnos
allí, haciendo algo que nos guste.
Distracción: Practicar actividades que nos gusten y relajen,
intentando centrar toda nuestra atención en ellas. Otra distracción
es la del pensamiento: para dejar la “mente en blanco”, o dejar
de pensar en cosas que no queremos, nos pueden ayudar los
ejercicios de atención y distracción como, centrar la atención en
un objeto, contar hacia atrás, intentar recordar qué ropa llevaba
alguien, o cómo era un determinado lugar que conocimos, etc.
La escritura: Para aquellos pensamientos que causan ansiedad
pero tienen una solución posible, la escritura es una técnica muy
útil para materializar los pensamientos intrusivos que rondan
por nuestra cabeza a la hora de dormir. La representación de
los pensamientos en una hoja facilitará su comprensión y favorecerá
el control de la inquietud que éstos generan. La escritura siempre
se debe hacer fuera de la cama.

El lenguaje interno: Cuando estamos muy preocupados o

nerviosos por algo, nos puede ayudar decirnos a nosotros mismos
lo que le diríamos a un amigo que estuviese en la misma situación,
para que se tranquilizara y pudiera ver el lado bueno de las cosas.
Cambio del pensamiento negativo por uno positivo: cuando
estamos ante una situación estresante y tenemos pensamientos
como “no voy a lograrlo”, “no conseguiré dormirme”... Estos
pensamientos no favorecen nuestra actuación ni ayudan a
sentirse relajado. Es importante cambiar los negativos por otros
positivos, como por ejemplo: “voy a intentarlo”, “no voy a ponerme
nervioso”, “voy a relajarme”...

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07. BIBLIOGRAFÍA

- Escuela Andaluza de Salud Pública. (2000). Aproximación al tratamiento del insomnio en Atención
Primaria (Monografía internet). (acceso 20-12-2008); (Granada. Cadime: BTA (Boletín Terapéutico
Andaluz)). Disponible en: HYPERLINK
“http://www.easp.es./web/documentos/MBTA/00001188DOCUMENTO.2.2000.pdf ”
http://www.easp.es./web/documentos/MBTA/00001188DOCUMENTO.2.2000.pdf.
- Estivill, E. (2012). Que no te quiten el sueño. Barcelona: Planeta, S.A.
- Montgomery, P., Dennis, J. (2008). Intervenciones cognitivo-conductuales para los trastornos del
sueño en adultos mayores de 60 años de edad. Reproducción de una revisión Cochrane, traducida
y publicada en La Biblioteca Cochrane Plus, 2008, nº 2.
- Morin, C. M., Espie, C.A. Insomnia: A clinical guide to assessment and treatment. / Morin, C. M.
(1998). Insomnio: Asistencia y tratamiento (Traducción española). Barcelona.
- Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social.
(2009). Práctica Clínica para el manejo de pacientes con insomnio En Atención Primaria. Unidad

15
de evaluación de Tecnologías Sanitarias. Agencia Laín Entralgo. Comunidad de Madrid; 2009.
Guías de práctica Clínica en el SNS: UETS nº 2007/5-1.
- Sanjuan, J. (2000). El paciente insomne. Psiquiatría y Atención Primaria. 2000; 1, 6-14.