Prvi obrok – 07:00 h

 100g ovsenih pahuljica

 250 ml mleka
 1 merica whey proteina
 2 banane

Drugi obrok – 09:30 h

 2 žumanca
 5 belanca
 2-3 parčeta integralnog hleba
 250 ml cešenog soka od pomoranže

Treći obrok – 12:30 h

 225g posnog sira

 1 tunjevina
 25g oraha
 1 tableta Omega 3

Četvrti obrok 15:00 h

 200g pilećih prsa ili junetine

 70 grama kuvanog testa – spageti ili makaroni
 Zeleno prvrce ili salata sa limunovim sokom i maslinovim uljem

17:00 h trening

18:00 h – suplementacija kao peti obrok

 2 merice proteina
 5 g kreatina
 1 tableta Omega 3

Šesti obrok 19:00 h

 200g belog mesa ili jedna tunjevina

 100 g pirinča – ili 70 g kuvanog testa ili 2 parčeta integralnog hleba
 Čaša ceđenog soka

Sedmi obrok 22:00 h

 225g posog sira

 15 grama whey proteina
  Kašika maslinovog ulja

Mnogi me pitaju da im napišem ishranu za povećanje mišićne mase i evo primera koji ja lično
koristim i daje mi odlične rezultate!

PRIMER ISHRANE ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE:

OBROK 1: šoljica ovsenih pahuljica+merica proteina, kompleks vitamina i minerala

OBROK 2: proteinski šejk(2 merice proteinskog blenda), 30g badema(može i lešnik, orah)

OBROK 3: 200 grama piletine (ili curetine), pirinač, salata ili neko povrće, jedna šaka badema

OBROK 4: Isto kao OBROK 2

OBROK 5: 200 grama crvenog mesa sa salatom, 2 stone kašike maslinovog ulja sa jednim
kuvanim krompirom(može i pirinač)

OBROK 6: tunjevina, salata

7:00 PRVI OBROK

100gr ovsenih pahuljica, 250ml mleka, 1merica whey protein, 2 banane, tableta vitamina…

9:30 DRUGI OBROK

4žumanceta i 7belanaca, sa 2-3 parčeta integralnog hleba i 250-500ml mleka.

12:30 TRECI OBROK

225 grama posnog sira ella, 1-2 kuvana jaja /kao zamena za ovo dvoje može konzerva tunjevine/,
25g oraha, 2g ribljeg ulja (4 tablete)

15:00 ČETVRTI OBROK

200g pilećih prsa ili junetine. 70g (težina-suho stanje) kuvanog tijesta Barilla i sl.

zeleno povrće ili salata s limunovim sokom i s nešto maslinovog ulja

5-10 caps Ribljeg ulja Omega 3

17:00 trening
18:00 PWM ( 2 merice whey proteina, 80gr dextroze… i jos ko sta stavlja…)

19:00 ŠESTI OBROK

1konzerva tunjevine, (ili 200g belog mesa) 15gr whey proteina, 70 gr kuvanog testa (ili 2 parčeta
integralnog hleba, ili 100 gr pirinča…)

22:00 SEDMI OBROK

225g posnog  sira (npr ella) + 15g whey-a + kašika maslinovog ulja.

Phase 1 Training Days:

Protein: 190 g
Carbohydrates: 332.5-380 g
Fat: 76-95 g

Phase 1 Off Days:

Protein: 190 g
Carbohydrates: 142.5-190 g
Fat: 76-95 g

Phase 2 Training Days:

Protein: 190 g
Carbohydrates: 285-332.5 g
Fat: 76-95 g

Phase 2 Off Days:

Protein: 190 g
Carbohydrates: 142.5-190 g
Fat: 76-95 g