Professional Documents
Culture Documents
Escalfament I Flexibilitat
Escalfament I Flexibilitat
ESCALFAMENT I FLEXIBILITAT
1.- ESCALFAMENT
Quan ens preparem per jugar un partit de bàsquet, córrer cinc quilòmetres o realitzar
qualsevol esforç físic, hem de posar en marxa el nostre organisme d'una forma progressiva.
Mai hem de començar una activitat física d'una forma brusca ja que seria perjudicial
per la nostra "maquinària". Entenem, doncs, per escalfament totes aquelles activitats,
anteriors a l'activitat principal, que realitzem d'una forma general i suau per preparar el
nostre organisme vers un posterior esforç.
Una definició més tècnica seria: és la mobilització suau i progressiva de tots els
músculs i totes les articulacions per poder posteriorment realitzar esforços intensos sense
patir cap lesió i obtenint el màxim rendiment.
1.1.- Objectius
Si iniciem l'activitat física mitjançant un escalfament, aconseguim que tots els nostres
sistemes (cardi-circulatori, respiratori, muscular, nerviós) comencin a treballar de forma
progressiva, sense brusquedat. El cor augmenta les seves pulsacions poc a poc, afavorint un
bon flux sanguini al sistema circulatori, el qual aportarà al sistema muscular el suficient
oxigen i matèries nutritives com per satisfer la major demanda que li es requerida per haver
augmentat l'activitat. Així mateix els músculs aniran augmentant la seva temperatura
afavorint per tant la contracció muscular. De la mateixa manera, el sistema nerviós va
adaptant-se tot permetent a l'individu una major concentració, disminuint la seva
ansietat, i preparant-lo psicològicament pel posterior esforç que ha de realitzar.
Sistema Augmenta la FC
cardiovascular Augmenta la quantitat de sang que circula
Sistema Augmenta la Freqüència respiratòria
cardiorespiratori
Sistema muscular Augmenta la temperatura muscular
Disminueix el nombre de lesions
Augmenta la flexibilitat i l’elasticitat dels músculs
Millora l’arribada de nutrients i oxigen a la musculatura
Sistema anímic Predisposa a fer les tasques de la part principal de la sessió
Augmenta la motivació
Ajuda a recordar els gestos tècnics
1
Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2011-2012
Efectes sobre els accidents: existeix una predisposició major a tot tipus de lesions quant
s’inicia una activitat física sense escalfament previ.
-DURADA: Tenint en compte que ens estem basant en una sessió d'entrenament que
ha de durar en total 1 hora 30 minuts dedicarem un temps d'uns 20-25 minuts,
estona suficient per posar en funcionament tots els sistemes.
-PAUSES: Quan fem exercicis de baixa intensitat no són necessàries les pauses, les
hem d'evitar al màxim, o realitzar-les de forma activa (caminant). Si realitzem massa
pauses no aconseguiríem augmentar progressivament les pulsacions, i podríem perdre
part del que hauríem aconseguit fins el moment.
Ara veiem com es prepara un escalfament general. Seguirem una sèrie de passos i
una sèrie de normes generals. A aquests passos i normes generals ho denominarem
LA METODOLOGIA DE L’ESCALFAMENT:
S'han de fer exercicis de tipus global o general, és a dir utilitzant el major nombre de
segments i músculs.
A les nostres sessions pràctiques fem un tipus d'escalfament mixt que consisteix en:
1. - Carrera contínua: el que pretenem és que augmentin les pulsacions, per tant,
augmenta la quantitat de sang que arriba al múscul i així aconsegueix estar preparat per
activitats més intenses, i per estirar-se millor.
Per exemple: activitats com córrer, saltar a corda amb rebot, fer aeròbic suau, etc.
Per exemple: si la següent activitat és córrer, haurem de mobilitzar els turmells, els genolls i
els malucs que son les articulacions que més intervenen en la cursa, sense oblidar braços i
tronc. Veiem un exemple en el quadre següent
2
Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2011-2012
3
Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2011-2012
3. – Estiraments: En aquesta part el que pretenem és estirar els músculs per que
estiguin més elàstics i puguin treballar millor en activitats més intenses. Hem de realitzar al
menys un exercici d’estirament per part del cos. Les cames solen necessitar algun exercici
més. En total entre 8 i 10 exercicis.
Localització
Músculs posteriors Músculs anteriors de Músculs posteriors Músculs de la part Músculs intervertebrals
de la cuixa la cuixa de la cama interna de la cuixa
Exercicis
LOCALITZACIÓ
PRINCIPI Aproximar el cos la caixa toràcica Entrar el ventre Inclinar lateralment el tronc
EXERCICIS
5
Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2011-2012
2.1.- Perquè?
L’evolució de la nostra espècie ha preparat el cos de les persones per fer força activitat
física. Aliè a aquesta realitat, el model de societat occidental ha desenvolupat estris
tecnològics fins a tal punt, que costa trobar oportunitats per bellugar-se. Això s’anomena
sedentarisme i és un factor comú en l’origen de moltes patologies. Els alumnes passeu moltes
hores asseguts i tenir criteris d’utilització del vehicle que és el vostre cos us pot estalviar, a la
llarga, problemes seriosos d’esquena. En aquesta línia assegurar-se de tenir un cos flexible us
aporta molts beneficis.
Els mètodes dinàmics es caracteritzen per una extensió gradual que arriba fins els
límits de l'estirament. En canvi, en els mètodes estàtics es manté, durant un cert temps, una
determinada postura.
Els dos sistemes es poden fer de forma activa o passiva. En mètode passiu ens ajuda
un company i el dinàmic s'aconsegueix amb la contracció dels músculs antagonistes.
Mètode actiu:
6
Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2011-2012
Mètode passiu:
Per dur a la pràctica els estiraments hem de tenir present una sèrie de principis:
NORMES BÀSIQUES:
Començar els entrenaments amb precaució i intensificar-los gradualment.
Mantenir sempre una execució correcta dels moviments.
Adaptar els exercicis a les pròpies capacitats.
Repetir cada exercici 2-3 vegades per aconseguir gradualment la tensió desitjada.
Estirar els dos costats del cos
No descuidar cap zona muscular
Incidir més o menys en les diferents zones musculars segons l'exercici posterior.
SUGGERIMENTS:
No hem de rebotar per aconseguir l'estirament
No empènyer fins sentir dolor
La duració de la tensió s'ha de sentir encara que a l'inici convé atenir-se als temps
establerts.
Les posicions s'han d'adaptar a l'estructura i les possibilitats de cadascú.
A mesura que anem avançant hem d'anar buscant noves variants personals (nous
angles, direccions, etc.).
Si fem esports asimètrics (tennis, llançaments, etc.) hem d'incidir més en la part
rígida
7
Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2011-2012
LA RESPIRACIÓ
Hem de respirar lliurement, mai massa ràpid i retenint l'alè. Inspirar amb el nas
resulta relaxant. L'estirament s'ha d’aconseguir sempre en la fase d'espiració.
Si l'estirament és excessiu es nota en la respiració, que es torna fatigosa i panteixant.
Si la posició impedeix respirar lliurement significa que és una postura incorrecta.
Un error freqüent en els exercicis de terra, consisteix en posar les espatlles i inclinar el
cap. En realitat el cap s'ha de mantenir alt i el dors ben recte. Altres errors poden ser:
Retenir l'alè durant l'exercici
Estirar-se fins a sentir dolor
Afluixar durant l'execució
8
Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2011-2012
EN LES ARTICULACIONS:
-Atenua malalties degeneratives: assegura la renovació de líquid sinovial a les
articulacions i estimula la ’utilització de graus articulars oblidats.
-Manté joves les articulacions, frenant la calcificació del teixit conjuntiu. A mesura que
la inactivitat s’imposa, els teixits elàstics i flexibles van perdent les seves propietats i es
tornen més rígids.
EN EL SISTEMA NERVIÓS:
-Desenvolupa la consciència del propi cos doncs ens ajuda a conèixer l’abast de
moviment de les nostres extremitats i a controlar el to de la musculatura.
-Redueix l'estrès: sovint diem que els estiraments són tranquil·lizants i relaxants;
aquest efecte es produeix quan estirem, seguint les indicacions anteriors, perquè ho fem amb
una respiració pausada i fent coincidir l’estirament amb l’expulsió lenta de l’aire.
-Propicia la coordinació i l'aprenentatge dels esquemes motors: després de fer uns
bons estiraments notareu que teniu les extremitats més ”lleugeres” com si estiguessin més
preparades pel moviment.
Tots aquests beneficis combinats permeten que les persones puguem mantenir una
bona relació entre la posició de les diferents articulacions. Això només es pot fer amb el to
compensat d’una musculatura i de l’antagonista (la que fa l’acció contraria).
Un exemple molt clar d’aquest fenomen és el que ja s’ha començat a anomenar “el
síndrome dels isquiotibials curts”: si oblidem de treballar, elongant la cadena muscular
posterior (musculatura esquena+isquiotibials+bessons) és molt fàcil que quan requerim un
moviment ampli d’aquesta zona ens lesionem per una estrebada o inclòs una ruptura
muscular.
La comprovació de que ens mantenim, en aquest cas, és que encara som capaços de
d’arribar a tocar-nos la punta del peu amb les mans sense flexionar els genolls...n’ets de
capaç?
Sabies que....?
Les dones solen ser més flexibles que els homes, ja que aquests tenen la
musculatura més gran i rígida. El fet que les dones tinguin més flexibilitat
permet que facin moviments més estètics.
Els nadons tenen el 100% de flexibilitat, ja que els ossos i la musculatura encara no estan
formats.
El moviment exagerat d’una articulació pot fer-nos patir una luxació, és a dir, el
desplaçament del lloc que ocupa un os dins d’una articulació.
9
Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2011-2012
A continuació veiem un esquema en el qual incloem tots els músculs que treballarem i les
seves funcions. En moltes d'aquestes funcions intervenen altres músculs no treballats per
tant ho deixarem per una altra ocasió.
10
Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2011-2012
11
Àrea d’Educació Física Escola Pia Balmes Curs 2011-2012
En els quadres següents veiem una mostra de moviments per estirar els diferents
músculs del cos humà.
Estiraments coll-espatlles-tríceps-pectoral-avantbraç
12
Estiraments esquena i glutis
Estiraments adductors
Estiraments quàdriceps
13
Estiraments isquiotibials i bessons
14