Metodika Kondicijskog Treninga PDF

2.
dio
METODIKA KONDICIJSKE
PRIPREME
(METODIÈKE TEME)
Vladimir Findak
METODIÈKI ASPEKTI KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAA
METODIÈKI ASPEKTI KONDICIJSKE

PRIPREME SPORTAA
Vladimir Findak
Kinezioloki fakultet Sveuèilita u Zagrebu
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Govoriti o metodièkim aspektima kondicijske pripreme sportaa zapravo je nemoguæe bez sagledavanja
temeljnih odrednica koje determiniraju ne samo ovu izuzetno vanu djelatnost u sportu, nego i sport kojem ta
djelatnost pripada.
Prvo, komparativne prednosti sporta ne proizlaze samo iz spoznaje to je viestruko koristan, nego i iz èinjenice
to je sport danas svjetski fenomen. Ta privilegija sportu nije poklonjena, naprotiv, svjetska kompeticija u sportu,
moguænost mjerenja kvalitete i postignutih rezultata, dakle, relativno brzo utvrðivanje vrijednosti sportskih
dostignuæa uzrokom su da je sport danas , uz znanost, najotvorenije podruèje ljudskog djelovanja. To nije
nevano, naprotiv, pogotovo ako ustvrdimo da su npr. u vrhunski sportski rezultat integrirani, pored potencijala
sportaa, i brojni drugi èimbenici meðu kojima znaèajno mjesto pripada i kondicijskoj pripremi sportaa.
Drugo, sport je vrlo sloena odgojno-obrazovna djelatnost kojom se moe utjecati na razvoj i formiranje velikog
broja ljudskih osobina i sposobnosti, na optimalan rad raznih organa i organskih sustava, na usvajanje motorièkih
znanja neophodnih u nekom sportu i za svakodnevni ivot, te osobito na zdravlje i odgoj sportaa. Naime, s
obzirom da odgojno-obrazovni proces predstavlja organizirani proces utjecaja na antropoloka obiljeja
subjekta, zatim organizirani proces uèenja ( usvajanja i usavravanja znanja ) motorièkih gibanja, te organizirani
proces utjecaja na odgojne efekte rada pod direktnim rukovoðenjem trenera, moe se zakljuèiti da trenani
proces zapravo predstavlja jednu od aktivnih izvedenica odgojno-obrazovnog procesa.
I treæe, iz do sada izloenog proizlazi da je trenerski poziv, bez obzira o obavljanju koje djelatnosti u sportu se
radi, dakako, ukljuèujuæi i poslove vezane uz kondicijsku pripremu sportaa izuzetno odgovoran i sloen posao
kojeg uspjeno mogu obavljati samo oni koji imaju solidnu naobrazbu u koju svakako spada i njihova metodièka
naobrazba.
Ako se slaemo da prethodno naznaèena pitanja predstavljaju dobru lokaciju za traenje puteva do odgovora
na istaknuti naslov, onda æemo se vjerojatno suglasiti i s tim da ih treba sagledati ne samo sa stajalita moguæeg
i potrebnog doprinosa kinezioloke metodike kondicijskoj pripremi sportaa nego i obratno, koliko sve to prati
i karakterizira kondocijsku pripremu sportaa utjeèe na unapreðivanje kinezioloke metodike.
2. METODIÈKE ODREDNICE KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAA

Kada se radi o temeljnim metodièkim odrednicama kondicijske pripreme sportaa treba reæi da je za uspjeno
obavljanje te djelatnosti izuzetno vano da struènjak zna u svakom trenutku: TO?, KAKO?, KOLIKO?, (treba
raditi ) i ZATO? ( ili kakvi su efekti rada). Odgovarajuæi na ta pitanja kinezioloka metodka ne samo da
identificira samu sebe nego i problem o kojem se radi, odnosno na koja se istaknuta pitanja, odnose, a to je
u ovom sluèaju sporta i sport ili, toènije, kondicijska priprema sportaa.
Odgovor na pitanje to raditi zapravo se nalazi u planiranju i programiranju. Osnovno polazite u planiranju
i programiranju ne samo za sve kategorije sportaa, nego i za sve to se u sportu radi, ukljuèujuæi i kondicijsku
pripremu sportaa, mora biti eksplicitno definiranje cilja koji se programom eli ostvariti. Na temelju toga treba
definirati zadaæe programa, pa izvriti ozbor i vrednovanje kineziolokih operatora, zatim izvriti programiranje
trenanog procesa i konaèno, osigurati moguænost verifikacije programa, to jest procjenu i ocjenu ne samo
njegove realizacije, nego i njegovih efekata. Dakako, sve to treba uraditi, s jedne strane uz maksimalno
172 uvaavanje dobi sportaa, njegova statusa u sportu, specifiènosti izabrane grane sporta, ranga i sustava
Meðunarodni znanstveno-struèni skup KONDICIJSKA PRIPREMA SPORTAA
Zagrebaèki velesajam, Zagreb, 21. i 22. veljaèe 2003.
natjecanja i sl., a s druge strane radi li se o sportaima koji se tek ukljuèuju u sport ili se veæ bave izabranom
granom sporta. Kada se radi o sportaima koji se tek ukljuèuju u izabranu granu sporta prednost treba dati
sadrajima uz pomoæ kojih se primarno utjeæe na njihovu opæu tjelesnu pripremu i baziènu sportsku pripremu,
a zatim treba postepeno primijenjivati sadraje uz pomoæ kojih se utjeèe na specijalnu sportsku pripremu i kasnije
na situacijsku sportsku pripremu. Meðutim, kada se radi o sportaima koji su veæ ukljuèeni u izabranu granu
sporta izabrani sadraji moraju biti sukladni s onom vrstom pripreme koja je u odreðenom razdoblju za svakog
sportaa najprimjerenija.
O tome kako raditi odgovor se nalazi u izboru i primjeni metodièkih organizacijskih oblika rada, metoda rada
i metodièkih postupaka. To iz razloga to motorièka efikasnost rada sa sportaima uvelike ovisi o pravilno
izabranim i dobro primijenjenim metodièkim organizacijskim oblicima rada, metodama rada i metodièkim
postupcima.
U izboru metodièkih organizacijskih oblika rada primarno se treba rukovoditi s ciljem i zadaæama koje se
METODIÈKE TEME
u radu ele ostvariti. Uz taj temeljni zahtjev respektirati treba i druge ogranièavajuæe èimbenike, kao to su
npr.: dob sportaa, kojim se sportom bave, kako dugo se bave sportom, sadraj treninga, mjesto rada, broj
sportaa na traningu, konkretni materjalni uvjeti rada i dr. to se tièe primjene treba kazati da je svaki
organizacijski oblik rada dobar ako se primjenjuje u primjerenim uvjetima i na pravi naèin, a najbolji je onaj uz
pomoæ kojeg se postiu najbolji rezultati u radu. Jasno je da se to moe najlake organizirati u uvjetima
individualnog rada. Meðutim , kada su ogranièene moguænosti primjene individualnog oblika rada jedno od
rjeenja za pribliavanje autentiènim potrebama sportaa je individualizirani oblik rada. Rjeenje za provoðenje
individualiziranog oblika rada ne proizlazi samo iz moguænosti koje pruaju sloeni metodièki organizacijski oblici
rada, nego i iz spoznaje da meðu sportaima postoje razlike i da ih treba maksimalno uvaavati. Shodno tome,
osnovni uvjet za primjenu bilo kojeg oblika individualiziranog rada jest dobro poznavanje individualnog profila
svakog sportaa.
Izbor i primjena metoda rada izuzetno su znaèajni za uspjeno provoðenje kondicijske pripreme sportaa. Bez
obzira na to kada, kako i koje metode primjenjujemo u radu sa sportaima, sve ih odreðuju:
a) cilj i zadaæe koje se tijekom trenanog procesa ele ostvariti
b) dob sportaa
c) aktualno stanje antropolokog statusa sportaa
d) sadraj treninga
e) meðusobni odnosi sportaa i trenera
Shodno tome, prilikom izbora i primjene metoda rada treba voditi brigu o tome da osiguravaju dobru
komunikaciju sa sportaima, optimalno optereæenje sportaa i primjeren naèin uèenja.
I metodièki postupci su takoðer sastavni i vrlo vaan dio trenanog procesa, pa shodno tome i kondicijske
pripreme sportaa. To iz razloga to se uz pomoæ dobro izabranih i pravilno interpretiranih metodièkih postupaka
omoguæava sportaima ne samo lake i bre svladavanje odreðenog motorièkog gibanja, nego i efikasniji utjecaj
na njihova antropoloka obiljeja.
Odgovor na pitanje koliko raditi proizlazi iz doziranja, distribucije i kontrole optereæenja. Shodno tome, doziranje
i distribuciju optereæenja tijekom kondicijske pripreme sportaa treba urediti tako da osigurava provoðenje
vjebanja ili, toènije, trenanog procesa u uvjetima u kojima æe podraaj uvijek biti na razini koja osigurava
adaptacijske procese. Ova tvrdnja proizlazi iz èinjenice to upravo o volumenu rada ovisi hoæe li i kakva biti
adaptacija organizma na napore, te hoæe li doæi do eljenih promjena. To iz razloga to programirano vjebanje
treba osigurati takav trenani proces za vrijeme kojeg æe znaèaj i velièina primijenjenih optereæenja biti
usaglaeni sa stupnjem prilagodbenih spolsobnosti svakog sportaa. Osigurati, dakle, primjerene sadraje,
ostvariti ih uz primjenu primjerenog optereæenja, znaèi osigurati i postiæi ne samo eljene nego i potrebne reakcije
organizma na promjenjena optereæenja koja imaju za posljedicu oèuvanje ili poveæanje sposobnosti
prilagoðavanja na ista ili slièna optereæenja. Da bi se moglo suditi o efektima doziranja i distribucije optereæenja
treba provoditi stalnu kontrolu. To, uz ostalo, iz razloga to je transformacijski proces u biti neprekidan ciklièki
proces koji je podloan ne samo stalnim utjecajima, nego i stalnim promjenama, do kojih dolazi ili moe doæi
na temelju povratnih informacija o efektima trenanog procesa, odnosno treninga.
173
Vladimir Findak
METODIÈKI ASPEKTI KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAA
U cilju dobivanja odgovora na pitanje zato raditi ili, toènije, kakvi su efekti rada sa sportaima, ukljuèujuæi i
dio koji se odnosi na njihovu kondicijsku pripremu, potrebno je provoditi praæenje i vrednovanje njihova rada.
Naime, da bi se potreban i moguæi utjecaj trenanog procesa drao stalno pod kontrolom, a ukupna trenana
i natjecateljska aktivnost sportaa drala u granicama korisnog efikasnog, potrebno je imati stalne i aktualne
povratne informacije o onima s kojima radimo, a to je pak nemoguæe bez permanentnog praæenja i vrednovanja
njihova rada i napretka. To praktièki znaèi da sistematska, sveobuhvatna, realna i objektivna valorizacija
razultata rada svakog sportaa u procesu sportskog treninga i natjecanja predstavlja osnovni uvjet ne samo
za dobivanje povratnih informacija o tome koliko se svaki pojedini sporta pribliio definiranom cilju i zadaæama
programa, nego i kakvi su efekti programa, odnosno njegova rada. Dakako, kada se radi o procjenjivanju
efekata rada mlaðih kategorija sportaa taj proces zahtjeva poveæanu dozu senzibilnosti ne samo zbog njihove
jo uvijek nedovoljne stabilnosti, veæ prije svega da praæenje i vrednovanje svoga rada shvate i definitivno
prihvate kao sastavni dio bavljenja sportom i pouzdani indikator njihova rada i napredka u sportu.
METODIÈKE TEME
Na temelju svega to je do sada reèeno o temeljnim metodièkim odrednicama kondicijske pripreme sportaa
prolizlazi da istaknuta pitanja nisu jedina, ali su sasvim sigurno vana u provoðenju kondicijske pripreme
sportaa. To iz razloga to je sport izuzetno dinamièan, jo uvijek pun nedoreèenosti i iznenaðenja, pa se jednom
pronaðena i ponuðena rjeenja ne mogu prihvatiti za sva vremena. Naprotiv, kao to treba metodièku teoriju
stalno znanstveno aktualizirati, tako i sportsku praksu, ukljuèujuæi i dio koji se odnosi na kondicijsku pripremu
sportaa, valja znanstveno provjeravati, poglavito radi unapreðivanja rada struènjaka, a na taj naèin i
unapreðivanja sporta u cjelini.
3. ZAKLJUÈAK
Ovim radom autor je ukazao na glavne metodièke aspekte kondicijske pripreme sportaa, kao i na nuni
hijerarhijski slijed metodièkih operacija o kojima struènjaci trebaju voditi brigu u provoðenju kondicijske pripreme
sportaa.
Primarna zadaæa metodièkog rada struènjaka tijekom kondicijske pripreme sportaa oèituje se u njegovoj
spremnosti da moe suvereno i svakog trenutka odgovoriti na pitanja : to, kako, koliko i zato raditi, odnosno
da sigurno i efikasno vlada procedurama vezanim uz planiranje i programiranje, izbora i primjene metodièkih
organizacijskih oblika rada, metoda rada i metodièkih postupaka, operacijama doziranja, distribucije i kontrole
optereæenja, te praæenja i vrednovanja efekata rada tijekom provoðenja kondicijske pripreme sportaa.
Autor nije ulazio u detaljan opis naznaèenih procedura, veæ je ukazao na neophodnost njihova temeljitog
poznavanja, kako bi struènjaci koji provode kondicijsku pripremu sportaa bili u stanju kompetentno vriti
operacije vezane uz rad sa sportaima, poglavito prilikom njihove kondicijske pripreme.
4. LITERATURA
1. Beiner, F.: Zur individualizierung des Lernprozesses, Verlag Schwann, Dusseldorf, 1992.
2. Bryant, J.: Motorisches Lehrnen und Bewegungsverholten, Limpert Verlag, Frankfurt/Main, 1998.
3. Diem, L.: Aktiv bleiben, Deutsche Verlagsaustalt, Stuttgart, 1994.
4. Findak, V.: Sport pripada mladima, kolske novine, Zagreb, 1990, br.3, str.9
5. Findak, V.: Metodièki organizacijski oblici rada u edukaciji, sportu i sportskoj rekreaciji, Mentorex, Zagreb, 1996.
6. Findak, V., M. Mrakoviæ: Programiranje optereæenja u podruèju edukacije, sporta i sportske rekreacije. U
Zborniku: 10. ljetna kola pedagoga fizièke kulture Hrvatske, Ministarstvo prosvjete i porta,
Ministarstvo znanosti i tehnologije, Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilita u Zagrebu, Zagreb, 2001, str. 6-11
7. Findak, V., M. Mrakoviæ: Programiranje u podruèju edukacije, sporta, sportske rekreacije i kineziterapije.
U zborniku: 11. ljetne kole kineziologa Hrvatske, Ministarstvo prosvjete i porta, Ministarstvo znanosti i
tehnologije Republike Hrvatske, Kinezioloki fakultet Sveuèilita u Zagrebu, Zagreb, 2002., str.4-7
8. Saponjikova, B. I : Individualizacija i prognoza u sportu, Fiskultura i sport, Moskva, 1994. br.3, str.128-132
9. Vanek, M.: K Problemu motorickeho uèeni, TPTV, Bratislava, 1990., br.2, str.87-93
174
SILA, JAKOST, SNAGA?
Draen Harasin
vanjski suradnik Kineziolokog fakulteta Sveuèilita u Zagrebu
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Znaèajno poboljanje rezultata u nekim sportovima upravo je posljedica primjene novih metoda i sredstava za
razvoj jakosti i snage. Jakost i snaga bitno utjeèu na natjecateljske rezultate u onim sportovima u kojima je
potrebno svladati veliki vanjski otpor, odnosno u to kraæem vremenu razviti veliku silu ili obaviti to veæi rad
u to kraæem vremenu. Iako nema struènjaka iz podruèja kondicijskog treninga koji ne koristi termine jakost
i snaga, moe se reæi da ne postoji opæe slaganje oko njihovih znaèenja i odreðenja. Znatan dio nejasnoæa,
nerazumijevanja i pogrenog interpretiranja teorijskih principa u komunikaciji meðu ekspertima moe se pripisati
i pomanjkanju definicija osnovnih pojmova teorije i nesustavnoj klasifikaciji po egzaktno utvrðenim kriterijima.
Premda je teko zadovoljiti sve kondicijske eksperte u ovom smislu, uoèljiva je potreba za raspravom o
principima koji lee u osnovi ovih problema. Zbog toga æe u ovom radu biti definirani osnovni pojmovi koji se
upotrebljavaju u odreðenju ove esencijalne komponente velikog broja sportskih aktivnosti i utvrðena klasifikacija
po osnovnim kriterijima. Ovaj bi rad trebao doprinjeti postizanju suglasnosti, to bi trebalo olakati komunikaciju
meðu struènjacima.
2. OSNOVNE DEFINICIJE
Uz masu, silaje najvanija fizikalna velièina dinamike. Nije lako odgovoriti na pitanje to je sila ili
meðudjelovanje. Sila je koncept koriten za opisivanje fizièke interakcije predmeta s njegovim okruenjem
(Enoka, 2002.). Iz svakodnevnog iskustva zna se kako u prirodi djeluju razne sile: u potiskivanju ili povlaèenju
nekog predmeta javlja se odreðena sila, na svako tijelo u blizini Zemljine povrine djeluje sila tea, pri
deformacijama elastiènih tijela pojavljuje se harmonièka sila, magnet djeluje na komad eljeza magnetskom
silom, dva se nabijena tijela privlaèe ili odbijaju elektrostatskom silom, itd. Ipak, usprkos tako velikoj raznolikosti
sve sile koje se javljaju u prirodi, a kojima se bavi klasièna fizika, mogu se svesti na dvije vrste meðudjelovanja:
Gravitacijsku silu izmeðu bilo koja dva tijela i elektromagnetsku silu izmeðu elektriènih naboja u mirovanju,
odnosno u gibanju. Druge sile koje prouèava klasièna fizika mogu se objasniti pomoæu ove dvije. Tako se npr.
pri deformaciji tijela mijenja razmak meðu atomima u èvrstom tijelu, i te se submikroskopske promjene razmaka
atoma odraavaju u promjeni velièine i oblika èvrstog tijela, tj. meðumolekularne sile koje su elektriène prirode,
a makroskopski gledano manifestiraju se kao elastièna (harmonièka) sila. U fizici sila se opisuje pomoæu
njezinog djelovanja koje moe biti dvojako: Sila moe ubrzati ili usporiti neko tijelo i moe promjeniti oblik tijela,
tj. deformirati ga. U dinamici sila se prouèava samo kao velièina koja uzrokuje promjenu stanja gibanja nekog
tijela, smatrajuæi pri tom da se oblik tijela ne mjenja. Sila je vektorska fizikalna velièina, pa je uz velièinu vano
znati i smjer u kojem djeluje. Oznaèava se oznakom F, koja je kratica engleske rijeèi force, to znaèi sila. Sila
se moe odrediti tako da se mjeri ili akceleracija tijela ili njegova deformacija. Obièno se za odreðivanje sile
upotrebljava deformacija tijela. Silu je najjednostavnije izmjeriti pomoæu dinamometra, tj. pomoæu elastiène
opruge jednim krajem uèvræene na kraju metalnog valjka, dok je drugi kraj slobodan i moe se izvlaèiti pod
utjecajem sile. to je veæa sila koja djeluje na dinamometar, to æe se opruga vie produljiti; mjereæi produljenje
opruge moe se odrediti sila. Badarenjem opruge moe iz produljenja opruge oèitati sila koja djeluje na
dinamometar.
Kondicijske trenere prvenstveno zanima ona sila koja je rezultat naprezanja miiæa, a gotovo se svi struènjaci
slau da je ljudska sposobnost za ispoljavanje sile jakost. Toènije se jakost definira kao sposobnost ispoljavanja
175
sile u odreðenom sklopu uvjeta, koji se mogu odrediti poloajem tijela (sjedeæi, leeæi, stojeæi..), tipom pokreta
Draen Harasin
(totalni tjelesni, viezglobni, jednozglobni), smjerom djelovanja sile (povlaèenja, potisci), tipom miiæne
kontrakcije, te brzinom izvoðenja gibanja (Harman, 1993.). Maksimalna velièina podignutog tereta vjerojatno
je i najstariji i najèeæe koriteni naèin mjerenja jakosti u sportu. Tehnikom podignutog tereta ne moe se
direktno izmjeriti miiæima proizvedena sila zbog toga to je pri podizanju tereta ukljuèena i akceleracija. Naime,
kada se kao vid vanjskog optereæenja javlja teret, sila koju generiraju miiæi moe se opisati drugim Newtonovim
zakonom kretanja (Zatsiorsky, 1995.):
sila = masa × ubrzanje
Kad je teret, koji je u kontaktu s toèkom oslonca na tijelu sportaa u stanju mirovanja, vanjsku, a time i miiænu
silu moemo opisati samo gravitacijskim ubrzanjem Zemlje i masom tog tereta:
tezina = masa × gravitacija

METODIÈKE TEME
Snagase precizno definira kao kolièina rada izvrena u jedinici vremena. To se moe izraziti kao:
rad
snaga =
vrijeme
Rad je prema definiciji umnoak sile kojom se djeluje na objekt i udaljenosti koju je taj objekt prevalio pod
utjecajem sile. To se moe izraziti kao:
rad = sila × udaljenost

Tako da se snaga moe izraziti i kao:
rad sila × udaljenost

snaga = =
vrijeme vrijeme
Gornja jednadba se moe napisati i kao:
udaljenost ( put )
snaga = sila ×
vrijeme
Kako prijeðeni put objekta u vremenu zapravo oznaèava brzinu tog objekta:
udaljenost
= brzina
vrijeme
Snaga se moe definirati i kao matematièka funkcija sile i brzine:
snaga = sila × brzina
Jo preciznije reèeno, snaga se moe odrediti kao produkt sile, kojom se djeluje na objekt, i brzine kretanja
objekta u pravcu u kojem je i sila bila ispoljena. Ispoljavanje snage, tj. izlazna snaga neprekidno se mijenja za
vrijeme svakog dizanja. Prosjeèna izlazna snaga moe se utvrditi ako se podijeli obavljeni rad s vremenom koje
je bilo potrebno za izvrenje tog rada. Podizanje tereta u odreðenoj vjebi za upola kraæe vrijeme zahtijeva
dvostruko veæu prosjeènu izlaznu proizvedenu snagu. Visoka razina ispoljene snage postie se kad su i sila i
brzina relativno velike. Iz prethodnih definicija proizlazi da netko tko bi se smatrao jakim u odreðenim uvjetima,
ne mora biti nuno jak i u neto drugaèijim uvjetima (npr. pri veæoj zahtjevanoj brzini pokreta), odnosno, netko
tko se pokazao jakim ne mora biti i snaan. Ovo je dokazano mjerenjem izokinetièke jakosti pri razlièitim
brzinama brih i sporijih sprintera. Utvrdilo se da nema razlike u jakosti pri manjim brzinama pokreta, ali da
176 one postoje kada su u pitanju veæe brzine. Jakost pri poveæanju brzine opada kod svih sprintera, ali to je u manjoj
mjeri izraeno kod brih (Harman, 1993.). Dosad navedene definicije i jednadbe rada i snage odnose se na
objekt koji se translacijom kreæe kroz prostor. No, rad i snaga vre se i prilikom rotacije, odnosno okretanja
predmeta. Kut pod kojim se objekt okreæe oko svoje osi nazivamo kutni pomak, a mjeri se u radijanima (rad
= 57.3°). Kutna brzina je brzina okretanja predmeta, a mjeri se radijanom u sekundi. Okretni moment je ona
komponenta sile (tangencijalna) koja utjeèe na rotaciju objekta, a izraava se u Nm. Kao i kod translacije objekta
kroz prostor, rad izvren u rotaciji izraava se u Joules (J),a snaga u Wat (W). Jednadba za rotacijski rad je:
rad = okretni moment × kutni pomak

Dok snagu u rotacijskom radu moemo izraziti jednadbom:
rad okretni moment × kutni pomak

snaga = =
METODIÈKE TEME
vrijeme vrijeme
Gornju jednadbu moemo napisati i kao:
kutni pomak
snaga = okretni moment ×
vrijeme
A kako je kutni pomak ovisno o vremenu, u rotaciji nekog objekta zapravo kutna brzina, snaga se moe takoðer
definirati i kao umnoak okretnog momenta i kutne brzine:
snaga = okretni mo ment × kutna brzi na
Snaga je matematièka funkcija sile i brzine, tako da u svakom trenutku moemo izraèunati treæu promjenjljivu
velièinu ukoliko su nam poznate bilo koje dvije varijable od moguæe tri: sila, brzina i snaga. Premda se jakost
èesto povezuje s malim brzinama, a snaga s velikim brzinama izvoðenja pokreta, ipak su obje prisutne u svim
tjelesnim gibanjima, bez obzira na brzinu njihova izvoðenja. Obje izraavaju sposobnosti za ispoljenje sile pri
bilo kojoj testiranoj brzini. Stoga su jakost i snaga tijesno povezane sposobnosti i nisu neovisne. Ako sporta
moe proizvesti veliku silu pri odreðenoj brzini izvoðenja pokreta, istu æe sposobnost moæi iskoristiti za ubrzanje
mase pri odreðenoj brzini. Moguæa generirana sila æe sasvim prirodno biti, to manja to je zahtjevana brzina
pokreta veæa, kao to su to pokazala i istraivanja i na sprinterima (Harman, 1993.), ali æe se u svakom sluèaju
biti korisna. Pogreno je povezivati jakost s malom brzinom, a snagu s velikom brzinom, jer jakost je sposobnost
da se sila ispolji pri bilo kojoj brzini, a snaga je produkt sile i brzine pri bilo kojoj brzini izvoðenja, odnosno obje
sposobnosti odraavaju sposobnost za ispoljavanje sile pri bilo kojoj brzini. Presudna je moguænost ispoljavanja
sile ba pri onim brzinama specifiènima za konkretnu sportsku aktivnost. Jakost i snaga pri malim brzinama
su presudne sposobnosti u sportovima u kojima su prisutni veliki vanjski otpori pa su zbog toga i relativno spori.
Brzinska jakost je najvanija u sportovima koji zahtijevaju brza gibanja, a mogu se izvesti zahvaljujuæi niskom
otporu. Kada treneri govore o jakosti i snazi pojedinog sportaa, oni obièno misle na njegovu jakosnu izdrljivost
i brzinsku jakost (eksplozivnu jakost), odnosno snagu. No, zbog tijesne povezanosti jakosti i snage pogreno
je smatrati da su one nezavisne, odvojene pojave. Izraz snaga trebalo bi tretirati kao brojèani izraz koji odraava
istovremeno silu i brzinu sportaa, a moguæe ga je usporeðivati meðu razlièitim sportskim aktivnostima i meðu
razlièitim sportaima.
3. KLASIFIKACIJA TIPOVA JAKOSTI I SNAGE

Velik broj sportskih aktivnosti u kojima je vano ispoljavanje jakosti kao i veliki broj respektabilnih autoriteta
koji se ovom problematikom bave uzrokom su vie raznih podjela ove motorièke sposobnosti. Podjele su vrene
po velikom broju kriterija. Jedan od najosnovnijih kriterija, globalni, dijeli jakost na generalnu, pod kojom se
podrazumijeva jakost cijelog miiænog sustava sportaa i specifiènu, pod kojom se podrazumjeva jakost
pojedinih miiænih skupina karakteristiènih za neku sportsku aktivnost (Bompa, 1994.). 177
Draen Harasin
S obzirom na tip miiæne kontrakcije, veæina autora izdvaja izometriènu jakost, koja se oèituje u statièkom
radu, i izotoniènu jakost koja se oèituje u dinamièkom radu. Izotonièka moe biti koncentrièna, pri skraæivanju
miiæa uslijed svladavanja sile vanjskog otpora, i ekscentrièna, pri produivanju miiæa uslijed poputanja sili
vanjskog otpora. Pri naglom velikom vanjskom optereæenju miiæi se kontrahiraju ekscentrièno-koncentrièno
(stretch-shortening cycle) pod djelovanjem vanjske sile, pa se ovaj tip jakosti naziva pliometrijska jakost.
Spominje se i poseban tip jakosti, tzv. kvaziizometrièka, pri vrlo sporoj izotonièkoj kontrakciji miiæa
(Verkoshansky, 1996.). Tip jakosti koji se ispoljava pri jako specifiènim zahtjevima (s obzirom na tip pokreta,
tip miiæne kontrakcije, angairane miiæne skupine, brzinu pokreta itd.) u konkretnom sportu zove se
auksotonièkajakost (Dick, 1997.).
S obzirom na akcioni oblik ispoljavanja jakosti autori razlikuju maksimalnu jakost, brzinsku jakost i jakosnu
izdrljivost. Maksimalna jakost je vana u onim sportovima kod kojih je bitno kontroliranje ili promjena poloaja
velikog vanjskog optereæenja, a definira se kao najveæa sila koju neuro-muskularni sustav moe generirati u
METODIÈKE TEME
jednoj maksimalnoj voljnoj kontrakciji (Dick, 1997.). Brzinska jakost determinira uspjeh u tzv. eksplozivnim
aktivnostima kao to su skokovi, sprinterstka trèanja, bacanja i udarci, a definira se kao moguænost neuro-
muskularnog sustava da se pri velikim brzinama kontrakcije suprotstavlja relativno velikom vanjskom
optereæenju. Ovaj tip jakosti, zbog koordiniranog refleksa elastiène i kontraktilne komponente miiæne
kontrakcije autori nazivaju i eksplozivna jakost, elastièna jakost, odnosno, zbog velikog znaèaja brzine i
snaga(Dick, 1997.). Èini se da bi najprikladniji termin za oznaèavanje ovog tipa jakosti ipak bio brzinska jakost,
jer bez obzira da li se radi o jednofaziènoj ili viefaziènoj miiænoj kontrakciji, najvaniji zajednièki nazivnik, ako
je uopæe u pitanju vie podtipova ovog tipa jakosti je brzina. Jakosna izdrljivost (strength endurance) je
kapacitet cijelog tijela ili jednog dijela tijela da odravaju visoke zahtjeve za jakoæu tijekom zamora, a
determinira uspjeh u onim sportovima u kojima se pojavljuje relativno veliko vanjsko optereæenje koje treba
svladavati u duem vremenskom periodu, dakle u sportovima kao to su plivanje, veslanje, skijanje, u atletskim
trèanjima koja traju izmeðu 60 sekundi i 8 minuta i drugim sportovima. U domaæoj literaturi poznat pojam je
i snana izdrljivost, odnosno repetitivna snaga, koji bi moda bili najboljii ekvivalent pojmu jakosna
izdrljivost, osim to bi moda pojam repetitivna snaga ukljuèivao odreðene repeticije (ponavljanja), dok bi se
jakosna izdrljivost mogla oèitovati i u izometrièkom tipu miiæne kontrakcije.
Svakako interesantan kriterij je i velièina vanjskog otpora. Po tom kriteriju, jakost, odnosno generirana sila
mogla bi biti maksimalna, sukladno velikom vanjskom otporu (npr. maksimalni teret) to bi definiralo
maksimalnu jakost. Vanjski otpor bi mogao biti i mali, pa bi s takvim otporom bila moguæa dva reima rada,
jedan maksimalnom brzinom koji bi definirao brzinsku jakost, a drugi umjerenom brzinom, ali do potpunog
iscrpljenja, to bi definiralo jakosnu izdrljivost. U brzom radu bi, sukladno Drugom Newtonovom zakonu,
generirana sila bila veæa, nego kod rada umjerenom brzinom do potpunog iscrpljenja. Kad se govori o radu,
nije nuno da bude veæi kod rada velikom brzinom, jer duina puta, odnosno broj ponavljanja moe bitno utjecati
na poveæanje kolièine rada.
S obzirom na naèin dobivanja energije tijekom ispoljavanja jakosti, u literaturi se navode anaerobna jakost,
pri anaerobnom naèinu opskrbe energijom u eksplozivnim aktivnostima kod kojih se uglavnom troe zalihe ATP-
a i KP-a, i aerobna jakost pri aerobnom naèinu opskrbe energijom, kod sportskih aktivnosti koje dugo traju
i kod kojih su, uz istovremene zahtjeve za ispoljavanjem jakosti, veliki zahtjevi za kisikom (Hatfield, 1993.).
Èesto se u literaturi kao maksimalna jakost navodi maksimalna vrijednost generirane sile voljnom kontrakcijom
u ekscentriènom reimu rada (150% maksimalne izometrièke), a jakosni maksimum, kao maksimalni teret
koji moe biti dignut u koncentriènom radu (Dick, 1997.). Deficit jakosti je razlika izmeðu maksimalne jakosti
i izometriène maksimalne jakosti (u %). S obzirom na tjelesnu masu, jakost moe biti apsolutna i relativna.
Maksimalna sila koju sporta moe ispoljiti bez obzira na njegovu tjelesnu masu se definira kao apsolutnu
jakost, a maksimalnu silu koju sporta moe ispoljiti s obzirom na njegovu tjelesnu masu definiramo kao
relativnu jakost. Sportai veæe tjelesne mase imaju veæu apsolutnu jakost od sportaa manje tjelesne mase
koji imaju veæu relativnu jakost. U literaturi se kao pojam apsolutne jakosti navodi i maksimalna vrijednost sile
koja se moe generirati elektriènom stimulacijom (Dick, 1997; Verkoshansky, 1996.).
178
U domaæoj literaturi pojam jakosti prilièno je slabo zastupljen, zbog poistovjeæivanja ove dvije sposobnosti,
odnosno iroke primjene termina snaga za istu svrhu. Tako se kod nas zapravo govori snaga, a misli se na jakost.
Koriste se pojmovi maksimalna snaga za maksimalnu jakost, eksplozivna snaga i brzinska snaga za
brzinsku jakost, snana izdrljivost i repetitivna snaga za jakosnu izdrljivost, te moda i najveæa terminoloka
greka je pojam statièka snaga, to je u fizici nemoguæe, jer rad ne moe biti vren ako nema kretanja. U
prethodnim dijelovima ovog èlanka naznaèene su razlike izmeðu ova dva termina, pa bi te razlike trebalo poèeti
uvaavati. Koliko god da su prisutne i jakosti i snaga pri svim brzinama pokreta, ipak samo ispoljavanje sile,
to je jakost, ne zahtijeva nuno brzinu pokreta, dok je snaga upravo matematièka funkcija sile i brzine.
5. ZAKLJUÈAK
Kako sve sportske aktivnosti ukljuèuju pokrete, jer preko pokreta se kljuèno i definira motrorièka aktivnost,
a ti pokreti, buduæi da dolazi do promjene poloaja zavisno o vremenu nuno imaju i neku brzinu, postavlja se
METODIÈKE TEME
pitanje: Da li se jakost moe poistovjetiti sa snagom, jer gotovo da svako ispoljavanje sile u sportu zahtjeva i
neku brzinu pokreta. No, kako ipak postoje mjerenja sile u statièkim i dinamièkim uvjetima, a i treniranje statièke
i dinamièke jakosti, kao i èinjenica da netko moe biti jak u odreðenim uvjetima, a neto slabiji u drugim, kada
æe netko moda biti snaniji, èini se da je nuno razlikovati dvije sposobnosti, jakost i snagu. Bolje poznavanje
i terminoloko odreðenje jakosti i snage moe poboljati komunikaciju i razmjenu informacija meðu kondicijskim
trenerima koji su zaokupljeni nastojanjem da poprave sportske rezultate treningom s vanjskim optereæenjem.
Uoèljiva su razilaenja u koritenju termina meðu znanstvenicima i struènjacima koji se ovim problemima bave.
Buduæi da su ta razilaenja, èak i protuslovlja izmeðu opæeprihvaæenih laièkih i znanstvenih definicija dovela
do nesporazuma, pa èak i neutemeljenog naziva jednog sporta (powerlifting), preporuèuje se kondicijskim
trenerima da u meðusobnoj komunikaciji rabe znanstveno odreðenje pojmova. Jedino ovakav naèin omoguæiti
æe nedvosmislen prijenos informacija meðu njima.
6. LITERATURA
1. Beachle, T. R., Earle, R. W. (2000): Essentials of Strength Training and Conditioning (Second Edition).
Human Kinetics, Champaign, Il, USA.
2. Bompa, T. (1994): Theory and Methodology of Training (Third Edition). Kendall/Hunt Publishing
Company. Dubuque, Iowa.
3. Dick, F. (1997): Sports Training Principles. A&C Black Press.
4. Enoka, R.M.(2002.):Neuromechanics of human movement. Human Kinetics. Champaign Il, USA.
5. Fleck, S. J., Kraemer, W. J. (1997): Designig Resistance Training Program. Human Kinetics, Champaign
Il, USA.
6. Verkhoshansky, J.J., Siff, M.C. (1998): Supertraining. University of Witwatersrand.
7. Zatsciorsky, V. M. (1995): Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, Champaign, Il,
USA.
179
Marija Rakovac, Stjepan Heimer
UTJECAJ KONDICIJSKE PRIPREME TIPA JAKOSTI I SNAGE NA IVÈANI I MIIÆNI SUSTAV SPORTAA
UTJECAJ KONDICIJSKE PRIPREME TIPA JAKOSTI I

SNAGE NA IVÈANI I MIIÆNI SUSTAV SPORTAA
Marija Rakovac1, Stjepan Heimer2

1
2
METODIÈKE TEME
1. UTJECAJ CILJANOG KONDICIJSKOG TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA IVÈANI

SUSTAV
Pojednostavljeno reèeno, ivèani sustav podraivanjem miiæa dovodi do njihove kontrakcije. Maksimalna
voljna sila kontrakcije u fiziologiji sporta oznaèena kao jakost, znaèajno ovisi o uèinkovitosti tog podraavanja,
a na tu se uèinkovitost moe izrazito utjecati treningom. Kondicijski trening jakosti i snage, osim izravnog
djelovanja na miiæe, potièe adaptacijske procese i funkcionalne promjene i na razini struktura modane kore,
kao i promjene u reaktivnosti refleksnih mehanizama u podruèju subkortikalnih struktura sredinjeg ivèanog
sustava (SS) i leðne modine.
Mjesta direktnog doticaja miiænog i ivèanog sustava su motorièke jedinice. Motorièke jedinice saèinjavaju
pojedinaèni á-motorièki neuroni (sa pripadajuæim ivèanim vlaknima) i sve miiæne stanice koje ti pojedinaèni
neuroni podrauju. Meðu motorièkim jedinicama postoje razlike u frekvenciji ivèanih impulsa, a te razlike ovise
o vrsti miiænih stanica u motorièkim jedinicama (Miigoj-Durakoviæ i sur., 1999). Male motorièke jedinice
obièno sadre spora, oksidativna vlakna, niskog praga podraivanja. ivèana vlakna koja ih podrauju imaju
relativno niske frekvencije impulsa (10-20 Hz). Suprotnost su motorièke jedinice s brzim glikolitièkim vlaknima,
sa ivèanim vlaknima visoke frekvencije impulsa (40-60 Hz). Izmeðu ta dva tipa postoje i prijelazna brza
oksidativno-glikolitièka vlakna (tip IIa), sa ivèanim vlaknima osrednje frekvencije impulsa (20-40 Hz). Veæ
i nie relativne sile kontrakcije (relativna sila je postotak jakosti) aktiviraju spora vlakna. Izmeðu 40-60%
relativne sile aktiviraju se vlakna tipa IIa, a veæina brzih vlakana aktivira se tek iznad 90% relativne sile.
Porastom sile kontrakcije rastu frekvencije impulsa svih tipova motorièkih jedinica, do maksimalne kontrakcije,
kada ivèana vlakna svih aktiviranih motorièkih jedinica postiu najviu frekvenciju impulsa, u okvirima
karakteristiènim za pojedina vlakna (pa æe vlakna sporih jedinica opet imati najniu, a vlakna brzih jedinica
najviu frekvenciju).
Netrenirane osobe zbog nekoritenja motorièkih jedinica brzih vlakana tipa IIb (visokog praga podraaja) ne
mogu aktivirati sve miiæne stanice, pa ne mogu postiæi jakost primjerenu strukturalnom statusu miiæa
agonista. Meðutim, trening jakosti i snage veæ u samom poèetku omoguæuje aktiviranje tih motorièkih jedinica
(intramuskularna koordinacija), pa se izraena jakost poboljava bez vidljivih promjena u miiænim vlaknima.
Dakle, adaptacijske promjene ivèanog sustava pri takvoj vrsti treninga oèituju se u poboljanju sposobnosti
aktiviranja agonista (Encyclopaedia of Sports medicine, 1992).
Trening jakosti i snage razlièitim brzinama kontrakcije potièe i specifiène adaptacijske promjene u vidu razlièitih
brzina postizanja maksimalne sile pokreta (razlièite vrijednosti gradijenta sile) (Heimer i sur., 1997). Rezultat
je to promjena u samim miiænim vlaknima, ali velikim dijelom i utjecaj novostvorene ivèane sposobnosti brze
aktivacije motorièkih jedinica.
Nadalje, adaptacija ivèanog sustava uslijed treninga jakosti i snage dovodi do pojave selektivnog aktiviranja
motorièkih jedinica. Naime, kod netreniranih osoba motorièke jedinice se aktiviraju po naèelu velièine
(Encyclopaedia of Sports medicine, 1992). Poveæanjem sile kontrakcije najprije se aktiviraju male, pa veæe,
a pri maksimumu najveæe (brze) motorièke jedinice. Utjecajem treninga, specifiènim pokretima moguæe je
jedinice aktivirati neovisno o tom redoslijedu.
180
Izraz prilagodbe ivèanog sustava je i programiranje aktivacije odreðenog miiæa ili grupe miiæa, izabranih
meðu sinergistima, koji su za izvoðenje zadanog pokreta najuèinkovitiji. Specifiènost adaptacije vidljiva je i u
èinjenici da trenirane, uvjebane pokrete obiljeava veæa frekvencija impulsa, tj. pri treniranim se pokretima
iskazuje najveæa jakost.
Intramuskularna i intermuskularna koordinacija pretpostavlja, uz optimalnu aktivnost ivèanog sustava u
aktivaciji raspoloivih motorièkih jedinica miiæa agonista i sinergista, i istovremenu maksimalnu relaksaciju
antagonista koji bi ometali izvoðenje pokreta. U osnovi je tako, no, utjecaj uobièajenih ivotnih uvjeta, a nadasve
treninga, potièe razvoj adaptacijskih promjena koje pri odreðenim poloajima i pokretima omoguæavaju
istovremenu aktivnost (kokontrakciju) agonista i antagonista (Miigoj-Durakoviæ i sur., 1999). Iako na prvi
pogled zvuèi nelogièno, objanjenje lei u zatitnim i koordinacijskim posljedicama koje tako nastaju. Naime,
kokontrakcija je najoèitija kod jakih i brzih pokreta, ili kad neuvjebane osobe izvode neki precizni pokret. Tada
kokontrakcija antagonista poveæava stabilnost zgloba, koordinaciju, toènost brzog kretanja uz sposobnost
METODIÈKE TEME
krajnjeg koèenja, te zatitu samih agonista kod eksplozivnih, brzih kontrakcija.
U zakljuèku, adaptacija ivèanog sustava pod utjecajem treninga jakosti i snage odluèujuæa je za poboljanje
uèinkovitijeg podraivanja motorièkih jedinica, kao i za poboljanje intra- i intermuskularne koordinacije, te
poboljanje oèitovanja jakosti i snage.
2. UTJECAJ CILJANOG KONDICIJSKOG TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA MIIÆNI

SUSTAV
Prije bilo kakve rasprave o utjecaju kondicijskog treninga na miiæ, treba naglasiti, da je ukupni broj miiænih
stanica (vlakana) u miiæu genetski zadan, praktièki je jednak u oba spola, ali su kod spolno zrelih mukaraca
zbog utjecaja testosterona i drugih androgenih hormona miiæne stanice veæe.
Miiæne stanice pokazuju izrazite promjene pod utjecajem ciljanim treningom izazvanih adaptacijskih procesa.
To se odnosi i na utjecaj akutnih aktivnosti (tijekom treninga), i na utjecaj dugotrajnih procesa (rast i razvoj
organizma; viegodinji trening jakosti i snage) (Viru, 1995). Akutni utjecaj treninga ima za prvenstvenu
posljedicu promjene koncentracije tvari koje sudjeluju u energetskom metabolizmu miiæne stanice. Smanjuje
se koncentracija ergogenih (energetskih) tvari u miiæu, a poveæava koncentracija metabolita (razgradnih
produkata) u miiæu i u plazmi. Adaptacijski mehanizmi uslijed dugotrajnog treninga jakosti i snage dovode do
hipertrofije (poveæanja volumena) postojeæih miiænih stanica. Do sada se sa sigurnoæu nije mogla dokazati
adaptivna hiperplazija, odnosno stvaranje novih miiænih stanica pod utjecajem ciljanog treninga jakosti i snage.
Hipertrofija obuhvaæa poveæanje miiæne mase, tj. popreènog presjeka i ukupnog volumena miiæa. Te
promjene u osnovi nastaju uzdunim dijeljenjem miofibrila i stvaranjem novih kontraktilnih proteina (aktina i
miozina) (Wilmore i Costill, 1999). Hipertrofija je tako vezana uz dinamiku metabolizma (izgradnje - anabolizma
i razgradnje - katabolizma) kontraktilnih proteina. Kod odrasle osobe, u uobièajenim uvjetima, procesi izgradnje
i razgradnje su uravnoteeni. Tako se polovica postojeæih kontraktilnih proteina nadomjesti novima kroz 7-15
dana. Pritom je bitno da organizam za navedenu resintezu proteina u znaèajnoj mjeri koristi aminokiseline
nastale razgradnjom starih bjelanèevina. Dakle, graðevni materijal se u pravilu ne gubi, veæ se ugraðuje u
nove strukture uz potronju dodatne anabolièke energije (energije za stvaranje novih spojeva).
Kod treninga jakosti i snage u kontraktilne se proteine ugraðuju i dodatno unesene aminokiseline. Ta sinteza
dominantno nastupa u brzim vlaknima, a slabije u sporim, pa kod takvog treninga hipertrofija biva izraenija
u brzim miiænim stanicama. Razlog tome je dominantno intenzivno podraivanje brzih vlakana u treninzima
jakosti i snage. To je odreðeno reaktivnim karakteristikama brzih vlakana, koja zbog visokog praga podraaja
znaèajno sudjeluju u izvoðenju (gotovo) maksimalnih kontrakcija. S druge strane, pod utjecajem treninga aerobne
izdrljivosti, hipertrofija dominantno nastupa na sporim vlaknima, jer na njih djeluje nia frekvencija ivèanih
impulsa, tj. aktivnost nieg intenziteta. Pritom u sporim vlaknima nastaju i novi mitohondriji, raste kolièina
mioglobina, raste koncentracija oksidativnih enzima i poveæava se gustoæa kapilara oko miiænih stanica.
Utjecajem treninga aerobne izdrljivosti dolazi do poveæanja koncentracije aerobnih enzima i u brzim vlaknima,
to rezultira poveæanjem aerobne izdrljivosti èitavog miiæa.
Trening aerobne izdrljivosti dovodi do poveæanja broja kapilara na jednu miiænu stanicu, tj. do poveæanja
gustoæe kapilara na jedinicu povrine miiænog presjeka. Zanimljivo je, da dugotrajni trening snage nema
utjecaja na stvaranje novih kapilara. 181
UTJECAJ KONDICIJSKE PRIPREME TIPA JAKOSTI I SNAGE NA IVÈANI I MIIÆNI SUSTAV SPORTAA
Slièan je i utjecaj tih vrsta treninga na gustoæu tzv. staniènih energana - mitohondrija. Trening aerobne
izdrljivosti poveæava gustoæu mitohondrija u miiænim stanicama.Trening jakosti dovodi do relativnog
smanjenja gustoæe mitohondrija, tj. relativnog smanjenja koncentracije aerobnih enzima i relativnog
smanjenja aerobne izdrljivosti. Slièno je utvrðeno i za sadraj mioglobina (trening jakosti i snage smanjuje mu
koncentraciju, pa time smanjuje i aerobnu sposobnost miiæa).
Na procese razgradnje i izgradnje kontraktilnih proteina velik utjecaj imaju vjebe istezanja miiæa (streching),
djelujuæi na brzinu sinteze proteina i nastanak novih sarkomera (Encyclopaedia of Sports medicine, 1992).
Prema novijim istraivanjima, veliki volumen aerobnog treninga moe dovesti do pretvorbe dijela brzih vlakana
u spora. Proces je, izgleda, jednosmjeran anaerobnim trenanim utjecajem ne dolazi do pretvorbe sporih
u brza vlakna. Takoðer, utjecajem treninga jakosti, a i aerobnog treninga, vlakna tipa IIb mogu se pretvoriti
u tip IIa (glikolitièka u glikolitièko-oksidativna). (Miigoj-Durakoviæ i sur., 1999). Sam proces pretvorbe nije
jo u potpunosti objanjen.
METODIÈKE TEME
3. UTJECAJ TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA KONDICIJSKE KARAKTERISTIKE MIIÆNE

AKTIVNOSTI
U kondicijskoj pripremi veæine sportaa trening jakosti i snage zauzima dominantno mjesto. To se odnosi
prvenstveno na sportove i discipline u kojima dominiraju visoki zahtjevi za iskazivanjem jakosti, snage i brzine.
Strukturalno-funkcionalni sklop neuromiiænog sustava sudjeluje, naravno, u svim oblicima kineziolokog
ispoljavanja lokomotornog sustava, meðutim, dominantni oblik motorièkog izlaza ovisi o udjelu pojedinih
funkcionalnih dijelova neuromiiænog sustava. Tako npr. u ispoljavanju jakosti uz visoku frekvenciju ivèanih
impulsa dominantnu ulogu imaju strukturalno-funkcionalne karakteristike miiæa agonista, koje su sposobne
stvoriti veliku maksimalnu silu. Treningom jakosti i snage poveæava se sposobnost breg i potpunijeg aktiviranja
motorièkih jedinica visokog praga podraaja (spomenute motorièke jedinice s brzim glikolitièkim miiænim
vlaknima, koje su kod netreniranih osoba u pravilu zanemarene pri miiænoj aktivaciji), to rezultira pojaèanom
aktivacijom agonistièkih miiæa i porastom jakosti. Uz to pojaèano podraavanje motoneurona od strane
sredinjeg ivèanog sustava dovodi do viih frekvencija ivèanih impulsa motorièkih jedinica. Dakle, ivèana
adaptacija izazvana treningom jakosti i snage dovodi do porasta frekvencije ivèanih impulsa, pojaèane
aktivacije agonista, to se odraava aktivacijom motorièkih jedinica visokog praga podraaja, a to doprinosi
znaèajnom porastu jakosti.
Kod razlièitih oblika izvoðenja kinezioloke brzine (jednokratni pokreti, ponavljani ili repetitivni pokreti i
kretanje cijelog tijela u prostoru u kratkom vremenu), izlazna brzina ovisi dijelom o uèinkovitosti neurosenzorièkih
procesa u viim dijelovina CNS-a i refleksnim sklopovima koordinacijskog tipa na razini leðne modine.
ivèana adaptacija izazvana ciljanim treningom omoguæuje selektivnu aktivaciju motorièkih jedinica brzih
vlakana, primjerice kod brzih, kratkih koncentrièkih kontrakcija s brzom relaksacijom (Encyclopaedia of Sports
medicine, 1992). Selektivna aktivacija prisutna je i na razini skupina miiæa. Naime, kod izvoðenja pokreta
velike brzine, selektivno se aktiviraju brzi miiæi, tj. miiæi sa relativno visokim udjelom motorièkih jedinica
brzih vlakana. Miiæi, dakle, u ispoljavanju brzine sudjeluju strukturom svojih vlakana, ali i uèinkovitoæu procesa
oslobaðanja anaerobne energije. Kod osoba pod treningom jakosti i snage uoèava se neto via razina aktivnosti
glikolitièkih enzima (laktat-dehidrogenaza) brzih miiænih vlakana. Dugotrajan trening stvara i adaptivne poticaje
za poveæani kapacitet pohrane energetski bogatih fosfatnih spojeva (ATP, kreatin fosfat) (Encyclopaedia of
Sports medicine, 1992).
Miiæna izdrljivost (sposobnost odranja zadane sile ili zadanog intenziteta rada) ovisi prvenstveno o
karakteristikama miiænih vlakana. U tom smislu se uèinak aerobnog treninga u vidu hipertrofije sporih
oksidativnih miiænih vlakana direktno oèituje u poveæanju izdrljivosti. S druge strane, izdrljivost ovisi o depou
lokalnih energenata i uèinkovitosti odgovarajuæeg enzimatskog sustava. Pod utjecajem treninga izdrljivosti,
u skeletnim miiæima dolazi do poveæanja glikogenske rezerve. Taj je adaptacijski uèinak vidljiv takoðer i kod
treninga snage i jakosti. Za razliku od toga, utjecaj na izdrljivost poveæanjem koncentracije oksidativnih enzima
i stvaranjem novih mitohondrija, rezultat je iskljuèivo aerobnog treninga izdrljivosti.
182
Aktivnosti tipa motorièke koordinacije dominantno ovise o uvjebanosti optimalnog izvoðenja motorièkih
zadataka sa konaènim stvaranjem engrama poznatog u kineziologiji kao dinamièko-motorièki stereotip. Pri takvoj
adaptaciji prvenstveno premotorièkih podruèja frontalnog renja, kao i niih dijelova CNS-a, moguæe je dostiæi
vrhunsku razinu motorièke koordinacije pri kojoj su procesi vremenskog, prostornog i intenzitetskog redoslijeda
aktivacije i inaktivacije ukljuèenih miiæa dovedeni do savrenstva.
Gore navedena usavravanja strukturalno-funkcionalnih karakteristika neuromiiænog sustava u pravilu se
postiu viegodinjim usmjerenim treningom, ili drugaèije reèeno, dugotrajnom sustavnom primjenom ciljanih
kineziolokih operatora.
4. LITERATURA
1. Wilmore JH i Costill DL. (1999.) Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, Champaign, IL.
2. Miigoj-Durakoviæ M. i sur. (1999.) Tjelesno vjebanje i zdravlje. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilita u Zagrebu,
METODIÈKE TEME
Zagreb.
3. Heimer S. i sur. (1997.) Praktikum kinezioloke fiziologije. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilita u Zagrebu,
Zagreb.
4. Encyclopaedia of Sports medicine, Volume III). Strength and Power in Sport. (1992.) IOC Medical Commission
Publication (edited by Paavo V. Komi). Blackwell Scientific Publications, Oxford.
5. Viru A. (1995.) Adaptacija u sportskom treningu. CRC Press Inc. (s dozvolom izdavaèa preveo S. Heimer, Zagreb,
1999)
183
Emir Paaliæ, Izet Raðo
OSNOVNI PRINCIPI TRENINGA S TERETOM

Fakultet za fizièku kulturu Univerziteta u Sarajevu
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Na treninzima sa razlièitim profilima sportaa, u pojedinim fazama trenanog procesa koji se odnosi na rad
sa vanjskim optereæenjem, moemo primjenjivati èitav niz principa koji nam mogu pomoæi u transformaciji i
razvoju razlièitih motorièkih sposobnosti (dimenzija snage). Primjenom tih principa uz uvaavanje ostalih
parametara u treningu, a pored psiholokih i medicinskih sredstava za oporavak, moemo skratiti vrijeme
oporavka i odrati visok intenzitet kod izvoðenja prvenstveno vjebi globalnog, osnovnog te lokalnog (izoliranog
karaktera).
2. PRINCIPI TRENINGA U RADU S TERETIMA

Jedan od faktora periodizacije treninga sa vanjskim opereæenjem upravo èini pravovremena primjena
spomenutih principa. Sumirajuæi naa iskustva i iskustva drugih, moemo predloiti slijedeæih dvanaest principa
treninga sa vanjskim opereæenjem koji su se u praksi pokazali kao najefikasniji po rezultatima transformacije,
prvenstveno morfolokog statusa, kao i razvoja motorièkih sposobnosti kod sportaa. 1.) Princip progresivnog
optereæenja. Predstavlja poveæavanje i ekstenziteta i intenziteta kroz kompletnu trenanu distribuciju. Kod
primjene ovog principa treba obratiti panju na optimalno utvrðivanje oba parametra, te upotrebu utega teine
od 125 gr. pa do 2,5 kg. 2.) Princip miiæne izolacije. Da bi ga uspjeno primjenjivali potrebno je prethodno
biomehanièki analizirati vjebu, te anatomski diferencirati miiænu regiju, a nakon toga utvrditi najpovoljniji
poloaj (kut) za izvoðenje vjebe uz minimalan utjecaj ostalih miiæa. 3.) Princip miiæne konfuzije. Opæe
poznato je da u treningu sa vanjskim optereæenjem vrlo brzo dolazi do adaptacije miiænog sistema i stagnacije
efekata treninga. Ovaj princip nam sugerira da u tim situacijama koristimo varijabilan ekstenzitet, intenzitet,
odmore, kutove pod kojima se vri pokret i ne dozvolimo stagnaciju zbog prethodne konstantnosti pomenutih
parametara. 4.) Princip kontinuirane tenzije. Izvoðenje pokreta u striktnoj formi, bez inercije zamaha i tzv.
Varanja (cheeting) predstavlja osnovu ovog principa. Treba napomenuti da se kod primjene ovog principa brzina
izvoðenja vjebe kroz pozitivnu i negativnu fazu pokreta odrava konstantnom. 5.) Princip parcijalnih
ponavljanja. Predstavlja izvoðenje diferenciranih pokreta od startne do srednje ili od srednje do krajnje
pozicije. Princip koji nam pomae da fazno svladamo punu amplitudu pokreta. 6.) Princip mega serija.
Predstavlja izvoðenje 4 do 6 vjebi po topolokoj miiænoj regiji sa malo ili nimalo odmora izmeðu njih. Upotreba
ovog principa je idealna kod razvoja izdrljivosti u snazi. 7.) Piramidalni princip. Veæ ga samo ime objanjava,
ovdje treba razlikovati pojam pune i polu piramide, to znaèi da optereæenje u prvoj varijanti raste od cca. 60%
od 1RM do 1RM i obrnuto, a u drugoj odcca. 60% od 1RM do 1RM i opada do 95, 90, 85, 80, 75, 70 ili 65%,
gdje izvodimo veæ unaprijed odreðeni broj serija sa konstantnim optereæenjem. 8.) Princip miiænog prioriteta.
U okviru ukupne dijagnostike sportaa utvrðujemo i morfoloki status. Veæ tu moemo eventualno primijetiti
da pojedine miiæne regije ili izolirani miiæi zaostaju u nekim mjerenim ili testiranim parametrima. Stavljanjem
u prvi plan tih miiæa na treningu sa vanjskim optereæenjem, kada raspolaemo sa punim energetskim
potencijalima, moemo ih kvantitativno i kvalitativno unaprijediti, odnosno dovesti u ravnoteu unutar iste
miiæne grupe kao i meðu miiænim grupama. 9.) Princip sloenih serija. Predstavlja blau varijantu mega
serija, odnosno izvoðenje jedne ili vie super serija za istu miiænu skupinu. 10.) Princip negativnih
ponavljanja. Suprostavljanje sili optereæenja kod poputajuèeg rada (ekscentrièkog) je vrlo intenzivan oblik
184 treninga i predstavlja izvrsnu metodu za maksimalnu stimulaciju miiæa. 11.) Princip opadajuæih serija, se
sastoji u tome da trening partneri nakon izvoðenja serije do otkaza izvre redukciju optereæenja a zatim sporta
nastavlja sa daljim izvoðenjem vjebe. Princip institktivnosti i individualnosti, ovaj princip predstavlja jedan od
dominantnih principa u treningu sa vanjskim optereæenjem. Samo sa kvalitetnom i obostranom dvosmjernom
komunikacijom trener-sporta-trener moemo ostvariti zacrtane ciljeve. Pojedini autori ove principe kalsificiraju
na naèin da ih svrstavaju u grupe formirane prema trenanom stau sportaa. Smatramo da ovi principi ne
trebaju predstavljati cilj, nego sredstvo za ostvarivanje cilja, a to su to kvalitetniji efekti treninga. Primjena
ovih principa u treningu, pravilan odabir i njihova kombinacija prvenstveno æe zavisiti od rezultata
dijagnosticiranja stanja sportaa, a zatim od samog programa treninga.
3. PREVENTIVNE MJERE U TRENINGU S VANJSKIM OPTEREÆENJEM

Na prvo mjesto moemo staviti zdravstveno stanje sportaa, a zatim njegovo stanje treniranosti. Sljedeæi korak
bi predstavljalo planiranje, programiranje i kontrola trenanog procesa, metode uèenja i vjebanja, poznavanje
METODIÈKE TEME
biomehanièkih karakteristika te pravilno odreðivanje optereæenja na treningu. Potpunim poznavanjem ovih
parametra moemo biti sigurni da uspjeno vodimo trenanu tehnologiju.
4. OPTEREÆENJE NA TRENINGU
Intenzitet optereæenja (vanjsko optereæenje) u radu s utezima mjerimo kilogramima. Pogrena procjena
intenziteta predstavlja visokorizièan faktor koji moe sportau nanijeti nesagledive posljedice. Jednostavno,
greke su nedopustive. S ciljem smanjenja eventualnih greaka savjetujemo upotrebu koeficijenata iz Tabele 1.
Tablica 1. Procjena maksimalnog optereæenja (1RM), (www.powerlifting.com)
Broj ponavljanja Èuèanj Bench press Mrtvo dizanje

1 1.0 1.0 1.0
2 1.0475 1.035 1.065
3 1.13 1.08 1.13
4 1.1575 1.115 1.147
5 1.2 1.15 1.164
6 1.242 1.18 1.181
7 1.284 1.22 1.198
8 1.326 1.255 1.232
9 1.368 1.29 1.232
10 1.41 1.325 1.25
Spomenute vjebe velikim dijelom èine sastavni dio razlièitih programa treninga sa vanjskim optereæenjem,
te smatramo da æe ovakav naèin definiranja optereæenja (faktor greke + - 2,5 kg) biti od pomoæi svima koji
su aktivni sudionici u tom treningu.
Primjer: Vjeba: ÈUÈANJ
Sa teinom od 180 kg pravimo 5 ponavljanja
180 x 1.2 = cca. 215 kg (1RM), odnosno
215 / 1.2 = cca. 180 kg
5. FAKTORI KOJI MOGU UBRZATI OPORAVAK NAKON TRENINGA S VANJSKIM

OPTEREÆENJEM
Treneri i njihovi suradnici su uglavnom svjesni èinjenice da je vrijeme koje provedu sa sportaima u toku dana
samo ono na treningu, osim ako ne ive internatskim naèinom ivota. Zbog toga je njihov zadatak i da educiraju
sportae za onaj period kada su odvojeni. Prvi korak mogu veæ napraviti neposredno poslije treninga stavljajuæi
se u ulogu supervizora kod prve, moda i najvanije faze oporavka (suplementiranje prehrane). Nakon toga
mogu dati smjernice za dalji oporavak u toku dana i noæi, pa èak ih i osobno kontrolirati. Samo na taj naèin trener 185
moe biti siguran da je sporta spreman za slijedeæa trenana naprezanja. Veæim miiæima je potrebno vie
vremena za oporavak nego manjim. Preteno FTF miiæna vlakana (Fast Twich Fiber) trebaju vie vremena
za oporavak nego STF miiæna vlakana (Slow Twich Fiber). Visok intenzitet na treningu sa utezima koja prelazi
80%-85% zahtijeva dui oporavak nego intenzitet ispod 75%. Pokreti koji se izvode u punoj amplitudi i striktnoj
formi izvodjenja uglavnom prouzrokuju veæa oteæenja kontraktilnog tkiva i zahtjevaju due vrijeme oporavka
nego parcijalni pokreti. Brzina oporavka se moe poveæati implementiranjem jednog do dva treninga aerobne
usmjerenosti u ukupnu trenanu distribuciju. Veæim grupama miiæa treba vie vremena da se oporave nego
manjim grupama miiæa, bez obzira na ekstenzitet i intenzitet treninga. Optimalno oblikovana prehrana kao
i navika slaganja jelovnika prilagoðenih sportau i sportskoj grani kojoj pripada mogu znatno skratiti vrijeme
oporavka. Suplementiranje koje je prilagoðeno periodizaciji treninga ubrzava oporavak. Ekscentrièna
(negativna) kontrakcija miiæa takoðer produava vrijeme oporavka. Stanje pretreniranosti, bilo biolokog ili
psihlokog porijekla, poveæava vrijeme oporavka. Noæni odmor od 9 do 10 sati i u toku dana od 1 sat, nezamjenjiv
METODIÈKE TEME
je parametar oporavka.
Kvalitetan reim ivota sportaa predstavlja osnovu za nadgradnju treninga. Oblikovanje programa treninga
te njihova primjena uglavnom su poznativeæini trenera. Meðutim, moramo oèekivati da æe daljnja poboljanja
sportskih rezultata biti zasnovana uglavnom na primjeni znanstvenih saznanja i dostignuæa iz podruèja oporavka,
prvenstveno medicinskih.
6. ZAKLJUÈAK
Mnogo faktora utjeèe na uspjean i siguran trening sa vanjskim optreæenjem. Odgovornost je podjednaka i
kod trenera i kod sportaa. Njihovim zajednièkim djelovanjem, greke se mogu svesti na minimum. Samo
dobro oblikovan trening sa teretom, uzimajuæi u obzir stanje sportaa, moe biti efikasno sredstvo za postizanje
krajnjeg cilja, a to je vrhunska forma sportaa.
7. LITERATURA
1. Hadikaduniæ, M., Raðo, I., Paaliæ, E.: Upotreba fitness programa u sportu i rekreaciji, Priruènik, Sopstveno
izdanje, Sarajevo, (2000).
2. Hatfield, F.: Power, a scientific approach, advanced musclebuilding technikues for explosive strength., Published
by Contemporary Books, Inc. USA, (1989).
3. Internet: www.powerlifting.com
4. Kulier, I.: Suplementi u prehrani i portu, Impress, Zagreb, (2000)
5. Malacko, J.: Osnove sportskog treninga, Udbenik, Sportska akademija, Beograd, (2000).
6. Mikiæ, B.: Psihomotorika, Udbenik, Filozofski fakultet, Tuzla, (2000).
7. Milanoviæ, D. i sur.: Priruènik za sportske trenere, Fakultet za fizièku kulturu, Zagreb, (1997).
8. Milanoviæ, D. i sur.: Dopunski sadraji sportske pripreme, zbornik radova, Kinezioloki fakultet Sveuèilita u
Zagrebu, Zagrebaèki portski savez, Hrvatski olimpijski odbor, Zagrebaèki velesajam, Zagreb, (2002).
9. Milanoviæ, D. i sur.: Fitness, zbornik radova, Zagrebaèki velesajam i Zagrebaèki portski savez, FFK Zagreb,
(1996).
10. Paaliæ, E.: Farmakoloka sredstva za oporavak (dozvoljena i nedozvoljena sredstva), Diplomski rad, Fakultet
sporta, Sarajevo, (1999).
11. Raðo, I. i sar.: Antopomotorika, Priruènik,Pedagoka akademija, Mostar, (2000).
12. Weider, J.: Weider´s body building system, Priruènik, Prosveta, Ni, (1988).
186
METODIÈKE OSNOVE RAZVOJA SNAGE
Goran Markoviæ1, Mario Peruko2

1
2
student poslijediplomskog studija Kineziolokog fakulteta Sveuèilita u Zagrebu
METODIÈKE TEME
1. UVOD
Nema sumnje kako je ljudska snaga, definirana kao sposobnost savladavanja razlièitih optereæenja, jedna od
najvanijih i do sada najvie prouèavanih motorièkih dimenzija èovjeka. U posljednjih 30-ak godina objavljen
je velik broj znanstvenih i struènih radova, knjiga i drugih publikacija vezanih uz problematiku definiranja,
dijagnosticiranja i razvoja snage. Usprkos tome, jo uvijek postoje brojne nejasnoæe, kako u definiranju, tako
i u razvoju dimenzija snage. Autor se nada da æe ovim radom doprinjeti boljem razumijevanju metodike razvoja
pojedinih dimenzija snage.
2. METODIKA RAZVOJA POJEDINIH DIMENZIJA SNAGE

Metodika treninga snage razvijala se usporedo sa razvojem kinezioloke i njoj srodnih znanosti, te usporedo
sa razvojem suvremenog sporta. No, najveæi napredak metodika treninga snage doivjela je u poslijednjih 40-
ak godina. Poseban doprinos u razvoju metoda i sredstava za razvoj snage dali su slijedeæi sportovi: a) dizanje
utega, b) body-building, c) atletika, d) powerlifting, e) sportska gimnastika. Stoga ne èudi èinjenica da
veæina suvremenih metoda i sredstava za razvoj baziènih i specifiènih oblika snage u sportu potjeèe upravo
iz spomenutih sportskih disciplina.
U sportskoj znanosti postoji vie naèina klasificiranja metoda treninga snage. Neki autori klasificiraju metode
na temelju vrste miiæne akcije (statièke [izometrièke] i dinamièke [koncentriène i ekscentriène]). Neki pak,
Stoga je moguæe razlikovati dvije klase metoda te unutar njih èetiri osnovne skupine metoda treninga snage
(slika 1).
I. FUNKCIONALNE METODE
- metoda maksimalnih naprezanja
- metoda eksplozivnih dinamièkih naprezanja
- reaktivna metoda
II. STRUKTURALNE METODE
- metoda ponavljanja
Pored spomenutih klasa metoda treninga snage, postoje i slijedeæe skupine metoda:
- supramaksimalne metode
- piramidalna metoda
- metode snane izdrljivosti
Ove tri skupine metode prikazane su zasebno, ne zbog svoje manje vanosti u treningu snage, veæ iskljuèivo
zbog odabranih kriterija za klasifikaciju metoda.
1
Iako podjela na funkcionalne (neuralne) i strukturalne (muskularne) adaptacijske promjene postoji u sportskoj znanosti (Hakkinen,
1989), u praksi svaka metoda treninga dovodi i do manjih ili veæih strukturalnih i funkcionalnih promjena. Razlika je naravno, u
dominaciji pojedinih promjena. 187
Goran Markoviæ, Mario Peruko
METODIÈKE TEME
Slika 1. Prikaz osnovnih klasa metoda treninga snage

(modificirano prema Schmidtbleicher, 1984., i Zatsiorski, 1995).
1.1. Funkcionalne metode

Ova skupina metoda usmjerena je na razvoj snage bez znaèajnijeg poveæanja miiæne mase. Drugim rijeèima,
najznaèajnije promjene vezane za razvoj maksimalne snage putem ovih metoda deavaju se na neuralnoj razini
(poboljanje intra- i inter-muskularne koordinacije).
1.1.1. Metoda maksimalnih naprezanja

Prema Scmidtbleicheru (1984), ovu klasu funkcionalnih metoda karakteriziraju kratkotrajne eksplozivne miiæne
akcije pri savladavanju maksimalnih (90%-100% od max) i supramaksimalnih optereæenja (do 150% od max;
maksimalne ekscentriène akcije). Metode treninga koje pripadaju ovoj klasi idealne su za razvoj maksimalne
snage, a one s eksplozivnim izvoðenjem koncentriène faze i za eksplozivne snage. Odmah valja naglasiti kako
se sve metode treninga snage koje spadaju u ovu skupinu metoda preporuèuju samo visoko treniranim
sportaima koji imaju viegodinje iskustvo u treningu snage. Metode maksimalnih naprezanja su:
● Maksimalne dinamièke kontrakcije. Ova metoda podrazumijeva rad sa submaksimalnim i maksimalnim
optereæenjima (3RM do 1RM) koje sporta moe savladati (ekscentrièni i koncentrièni dio pokreta).
Karakteristièna je npr. za powerliftere (èuèanj i bench press) koji moraju maksimalno optereæenje spustiti
(ekscentrièni dio) i podiæi (koncentrièni dio). Primjena ove metode, pored ostalog, zahtijeva i obaveznu
prisutnost dva pouzdana asistenta.
● Maksimalne koncentriène kontrakcije. Kod ove metode maksimalno (100%) optereæenje se savladava
samo u koncentriènom dijelu pokreta. Izvodi se 5-6 serija sa 1 ponavljanjem, pri èemu su pauze izmeðu serija
3-5 minuta. Optereæenje se nastoji savladati eksplozivno. Ovu metodu svakodnevno primjenjuju bugarski
dizaèi utega: na svakom treningu pokuavaju podiæi maksimalna optereæenja.
● Maksimalne izometrièke kontrakcije. Maksimalne izometrièke kontrakcije (100%) izvode se nasuprot
nepokretnog optereæenja. Vjeba se ponavlja u 5 serija sa po 2 ponavljanja, a trajanje svake kontrakcije je

izmeðu 3 i 6 sekundi. Pauze izmeðu serija su 3 minute. S obzirom na èinjenicu da ova metoda ne dovodi
do poboljanja intramuskularne koordinacije (Scmidtbleicher, 1984), u cilju optimalnog poveæanja maksimalne
snage, potrebno ju je kombinirati sa nekom od maksimalnih dinamièkih metoda.
● Maksimalne ekscentriène kontrakcije. Kod ove metode izvodi se kontrolirano poputanje (ekscentrièni
188 dio pokreta) supramaksimalnih optereæenja (130-150%). Trajanje ekscentriènog dijela pokreta je 5-6 sekundi,
a ponavlja se 4-5 puta u 3 serije. Pauze izmeðu serija su 3 minute. Ova metoda takoðer zahtijeva dva
asistenta koji æe pomagati pri izvoðenju koncentriènog dijela pokreta.
● Skoro maksimalne koncentriène kontrakcije. Optereæenja koja se koriste kod ove metode variraju od
90% do 100%. Najèeæe oblikovani trening predstavlja tzv. ravnu piramidu: 1 serija sa 3 ponavljanja na
90%; 1 serija sa 1 ponavljanjem na 95%; 1 serija sa 1 ponavljanjem na 97,5%; 1 serija sa 1 ponavljanjem
na 100%; 1 serija sa 1 pokuajem savladavanja optereæenja veæeg od 100% za 1 kg (pokuaj obaranja
vlastitog rekorda).
● Koncentrièno-ekscentriène maksimalne kontrakcije. Ova metoda nastoji iskoristiti, s jedne strane,
prednosti koncentriène metode u razvoju intramuskularne koordinacije te, s druge strane, prednost postizanja
maksimalne napetosti miiæa pri brzom prelasku iz ekscentriène u koncentriènu fazu pokreta. Sporta izvodi
3 do 5 serija sa 5 do 8 ponavljanja pri optereæenju od 70-90% na naèin da se optereæenje u poèetnoj fazi
poputa (ekscentrièni dio pokreta) brzo, nakon èega slijedi njegovo usporavanje te brz prijelaz u koncentrièni
METODIÈKE TEME
dio pokreta i maksimalno ubrzanje optereæenja. Nuno je, prema autorovom miljenju, naglasiti kako
spomenuta metoda, zbog brzog poputanja velikih optereæenja, predstavlja veliki rizik od ozljeda
lokomotornog aparata (prvenstveno vezivnog tkiva).
Saetak osnovnih parametara treninga metoda maksimalnih naprezanja prikazan je u tablici 1.
Tablica 1. Parametri treninga2 primjenom metoda maksimalnih naprezanja (modificirano prema Schmidtbleicher,
1984).
Maksim. Maksim. Maksim. Maksim. Skoro Konc.-eksc.

Metoda
dinamièke koncentriène izometrièke ekscentriène maksimalne maksimalne
maksimalnih naprezanja
kontrakcije kontrakcije kontrakcije kontrakcije kontrakcije kontrakcije
Tempo izvoðenja vjebe Spor Eksplozivan Eksplozivan Sporo Eksplozivan Eksplozivan
Intenzitet – vanjsko 90/95/97/100
90/95/100/90 100% 100% 120-150% 70-90%
optereæenje (%) +
Broj ponavljanja 3/1/1/3 1 2 5 3 1/1/1/+1 6-8
Broj serija po vjebi 4 5 5 3 ukupno 5 3-5
Intervali odmora (min) 5 3-5 5 3 3-5 5
Broj vjebi na treningu 2-3 3-4 3 2 3-4 3
Broj treninga tjedno 2 2 2 1 2-3 2
2.1.2. Metoda eksplozivnih dinamièkih naprezanja

Ovu skupinu metoda karakterizira brzo ispoljavanje maksimalne sile s ciljem to je moguæe veæeg ubrzanja
manjih i srednjih optereæenja. Drugim rijeèima, karakter miiænog naprezanja kod primjene ovih metoda je
eksplozivni balistièki. Stoga se ove metode idealne za razvoj brzinske snage te njenih komponenti, eksplozivne
i startne snage. Metode eksplozivnih dinamièkih naprezanja su:
● Brzinsko-snana metoda. Ovu metodu karakterizira savladavanje relativno manjih (30-50%) i srednjih
(60-70%) optereæenja (zavisno od vjebe koja se izvodi), izvodeæi koncentrièni dio pokreta maksimalno brzo.
Vjeba se ponavlja u 5 do 6 serija sa po 3-10 ponavljanja. Pri tome valja naglasiti slijedeæe: najvanija stvar
u primjeni brzinsko-snane metode je vremensko provjeravanje (Tidow, 1990., Tidow i Wiemann, 1993).
Samo primjenom vremenskog provjeravanja trener i sporta mogu dobiti adekvatnu povratnu informaciju
(feedback) o kvaliteti brzinsko-snanog treninga. Drugim rijeèima, vremensko provjeravanje omoguæuje
sportau da se usredotoèi na postizanje maksimalne brzine utega u svakom ponavljanju. Da bi brzina utega
bila maksimalna, potrebno je faktor umora svesti na minimum. Pauze izmeðu ponavljanja unutar serije
variraju, ovisno o broju ponavljanja, od 10-ak sekundi (kod 10 ponavljanja) do izvedbe bez pauza (kod 3
ponavljanja). Na taj naèin je u svakom ponavljanju moguæe ispoljiti veliku mehanièku snagu.
● Balistièka metoda. Osnovna razlika izmeðu balistièke i brzinsko-snane metode jest u naèinu zavravanja
koncentriènog dijela rada miiæa. Naime, kod balistièke metode, optereæenje (najèeæe je to uteg, medicinka,
2
Parametri treninga se ne odnose na trening dizaèa utega. 189
kugla ili vlastita masa) se nastoji u koncentriènoj fazi maksimalno ubrzati i izbaciti u slobodan prostor. Cilj
u svakoj vjebi je eksplozivnim ispoljavanjem sile, ubrzati optereæenje te ga izbaciti to je moguæe dalje (npr.
bacanje medicinke preko glave naprijed) ili to je moguæe vie (npr. skok iz èuènja sa utegom na ramenima)
Kljuèni faktor u primjeni balistièke metode je brzina izvoðenja. Stoga se vjebe izvodi sve dok je moguæe
zadrati brzinu izbaèaja. Vjebe se izvode u 3 do 5 serija sa 6 do 15 ponavljanja, zavisno od velièine
optereæenja. Intenzitet optereæenja mora biti manji od 30% od max.
Saetak osnovnih parametara treninga metoda eksplozivnih dinamièkih naprezanja dat je u tablici 2.
Tablica 2. Parametri treninga primjenom metoda eksplozivnih dinamièkih naprezanja.
Metoda eksplozivnih dinamièkih Brzinsko-snana Balistièka

naprezanja metoda metoda
Tempo izvoðenja vjebe Eksplozivan Eksplozivan
METODIÈKE TEME
Intenzitet - vanjsko optereæenje (%) 30-70% < 30%

Broj ponavljanja 3-10 6-15
Broj serija po vjebi 5 3-5
Intervali odmora (min) 3-5 3
Broj vjebi na treningu 3-4 2-3
Broj treninga tjedno 2-3 2-3
2.1.3. Reaktivna metoda

Reaktivne metode treninga i sadraje koji spadaju u ovu skupinu metoda obiljeava eksplozivno-reaktivno
balistièki naèin naprezanja miiæa. To naprezanje prisutno je samo kod ekscentrièno-koncentriènog ciklusa
(EKC) miiæne akcije u kojoj koncentriènom dijelu pokreta prethodi brza faza istezanja miiæno-tetivnog
sustava. No, ekscentrièno-koncentrièni ciklus ne moe biti jedini kriterij za selekciju reaktivnih metoda treninga
jer bi po tom kriteriju i lagani jogging mogli svrstati u sadraje iz skupine reaktivnih metoda. Stoga je slijedeæi
kriterij koji karakterizira reaktivne metode visok gradijent sile (eksplozivnost) na prijelazu iz ekscentriènog u
koncentrièni dio miiæne akcije. Pri tome, vrijeme prelaska iz ekscentriènog u koncentrièni dio akcije (npr.
trajanje kontakta s podlogom u skoku) mora biti kratko (<250ms; Bührle, 1987). Kod aktivnosti EKC u kojima
je to vrijeme prelaska dulje, znaèajno se smanjuje doprinos elastiènih karakteristika miiæno-tetivnog sustava
te refleksnih mehanizama ispoljenoj miiænoj sili. Kod ove skupine metoda intenzitet optereæenja se odreðuje
na temelju zahtjeva to ga na neuromuskularni sustav postavljaju pojedini sadraji. Reaktivne metode slue
prvenstveno za razvoj elastiène i eksplozivne snage.
● Pliometrija. Osnove ove metode treninga prvi su utemeljili sovjetski krug sportskih znanstvenika okupljenih
oko Verkhoanskog. Prema Verhoanskom (1979), osnovni cilj ove metode treninga je poveæanje eksplozivne
snage i reaktivne sposobnosti miiæno-tetivnog sustava, tj. elastiène snage. Ova metoda obuhvaæa razlièite
varijante horizontalnih i vertikalnih skokova i poskoka u mjestu, iz mjesta, te u kretanju. Ako pak, promatramo
pliometriju gornjeg dijela tijela, tada moemo izdvojiti prvenstveno razlièita eksplozivno-reaktivno balistièka
bacanja medicinki.
● Kontrasna metoda. Ova metoda treninga, utemeljena od strane bugarskih i ruskih trenera, u izvornom se
obliku bazira na kombiniranoj primjeni velikih i malih optereæenja unutar jednog treninga, pri èemu velika
optereæenja prethode malima. Kontrastna se metoda moe ubrojiti u reaktivne metode samo onda ako se
u kompleksu vjebi primjenjuju pliometrijski sadraji. Postoje dva osnovna naèina primjene kontrastne
metode: a) kombiniranje podizanja velikih i malih optereæenja izmeðu serija vjebi; i b) kombiniranje podizanja
velikih i malih optereæenja unutar serija (superserije). Prvi naèin podrazumijeva podizanje velikih
optereæenja u jednoj vjebi (+90%) kroz nekoliko serija, nakon èega slijedi izvoðenje strukturalno i
biomehanièki sliène vjebe sa malim optereæenjem ali maksimalno brzo.
Drugi naèin primjene kontrasne metode je grupirati dvije vjebe (ili vie njih) te ih izvoditi unutar jedne velike
serije (superserije) tako da se neprestano izmjenjuje rad s velikim optereæenjima i rad s malim optereæenjem
ali maksimalnom brzinom izvoðenja. Primjer ovog naèina primjene kontrastne metode je tzv. ruski
kompleks (Knowles, 1999):
190 - Stranji èuèanj: 2 serije sa po 2 do 3 ponavljanja sa 90% od 1RM. Pauze izmeðu dvije serije je 3 do 4
minute, a nakon druge serije 4 do 6 minuta.
- Dubinski skokovi: 2 serije po 10 ponavljanja (visina saskoka se podeava prema individualnim

sposobnostima pojedica). Pauza izmeðu serija je 3 do 4 minute. Cijeli kompleks (èuèanj+dubinski skokovi)
se ponavlja 2 do 3 puta u treningu sa pauzama izmeðu kompleksa od 8 do 10 minuta.
Kontrastna metoda temelji se na fenomenu zvanom post-tetanièka facilitacija (PTF). PTF predstavlja
kratkotrajnu sposobnost ivèanog sustava da, nakon tetanizacije, na isti pre-sinaptièki podraaj reagira veæim
ekscitatornim post-sinaptièkim potencijalom (Güllich i Schmidtbleicher, 1996). PTF predstavlja kratkotrajnu
sposobnost ivèanog sustava da, nakon tetanizacije, na isti pre-sinaptièki podraaj reagira veæim
ekscitatornim post-sinaptièkim potencijalom.
Saetak osnovnih parametara reaktivih metoda dat je u tablici 3.
Tablica 3. Saetak osnovnih parametara treninga reaktivnih metoda.

Kontrastna
METODIÈKE TEME
Reaktivna metoda Pliometrija
reaktivna metoda
Tempo izvoðenja vjebi Eksplozivan Eksplozivan
Intenzitet optereæenja (%)

bez optereæenja 0 do 90-100%
1. sila (vanjski otpor)
maksimalan maksimalan
2. brzina izvoðenja
intenzitet intenzitet
Broj ponavljanja 3-10 2-3/6-10
Broj serija po vjebi 2-5 3-5
Intervali odmora (min) 3-10 5-8
2.2. Strukturalne metode

Ova skupina metoda dovodi do poveæanja maksimalne snage prvenstveno kroz strukturalne promjene u
miiæima hipertrofije miiæa. Osnovna klasa metoda koje dovode do poveæanja snage putem hipertrofije
miiæa zove se metoda ponavljanja.
2.2.1. Metoda ponavljanja

Ovu skupinu metoda karakterizira savladavanje srednjih optereæenja (50-80% od 1 RM) sa veæim brojem
ponavljanja (najèeæe izmeðu 6 i 12). Ponavljanja je moguæe izvoditi do pojave miiænog umora (submaksimalni
uloeni napor) ili do otkaza (maksimalni uloeni napor). Sa oba naèina moguæe je izazvati hipertrofiju miiæa,
no veæe efekte izaziva maksimalni uloeni napor. To stoga to tijekom poslijednjih ponavljanja rada do otkaza
prethodno aktivirana miiæna vlakna prestaju s kontrakcijom uslijed umora, pa ivèani sustav aktivira nova,
do tada neaktivirana miiæna vlakana u rad. Kako se hipertrofija odvija samo u aktiviranim miiænim vlaknima,
metoda ponavljanja sa maksimalnim uloenim naporom æe rezultirati aktivacijom veæeg broja miiænih vlakana
te shodno tome izazvati i veæu hipertrofiju miiæa. Samim time æe i prirast snage kod maksimalnih napora biti
veæi. Metode koje spadaju u grupu metoda ponavljanja su slijedeæe (modificiranio prema Schmidtbleicher,
1984):
● Standardna metoda. Ovu metodu karakterizira savladavanje konstantnog optereæenja od 80% u 3 do 5
serija sa brojem ponavljanja izmeðu 7 i 10. Pauze izmeðu serija su izmeðu 3 i 4 minute.
● Ekstenzivna bodybuilding metoda. U klasiènom se bodybuilding treningu ova medoda èesto koristi u svrhu
ekstenzivnog pranjenja energetskih zaliha muskulature. Izvodi se 3 do 5 serija sa po 12 do 20 ponavljanja,

pri èemu je optereæenje izmeðu 60 i 70%. Pauze izmeðu serija su relativno kratke (do 1-2 minute). Stoga
je ova metoda pogodna i za razvoj repetitivne snage.
● Intenzivna bodybuilding metoda. Ova metoda pak, slui za intenzivno pranjenje energetskih zaliha
muskulature. Otuda joj i drugi naziv intenzivna bodybuilding metoda. Sa optereæenjem izmeðu 85 i 95% izvodi
se 3 do 5 serija, dok broj ponavljanja varira izmeðu 5 i 8. Pauze izmeðu serija su 3 minute.
Unutar ove dvije bodybuilding metode postoje brojni sistemi (varijante) treninga koje bodybuilderi primjenjuju
u svom treningu, a sve u cilju izazivanja to veæih adaptivnih promjena na periferiji, tj. miiæima. 191
● Izokinetièka metoda. Primjena ove metode zahtijeva koritenje specijalno oblikovanih izokinetièkih
trenaera (KIN-COM, CYBEX, BIODEX). Takvi trenaeri najèeæe su oblikovani da omoguæuju izvoðenje
izolirajuæih vjebi, pri èemu je brzina pokretanja ekstremiteta podesiva i konstantna. Drugim rijeèima, bez
obzira koliko veliku silu ispoljili pri savladavanju optereæenja, brzina pokreta biti æe konstantna. Brzina kojom
se trenira moe se regulirati te najèeæe vairra izmeðu 36 i 300 º/s (kutna brzina). Moguæe je izvoditi i
koncentriène i ekscentriène miiæne akcije. U cilju razoja snage putem hipertrofije miiæa preporuèa
izvoðenje 3 do 4 serije sa po 12 do 15 ponavljanja, pri èemu su pauze izmeðu serija 3 minute. Intenzitet
optereæenja je 70% od maksimalnog.
● Izometrièka metoda. Maksimalna izometrièka naprezanja kao jednu od varijanti izometrièke metode smo
veæ spomenuli u prethodnom tekstu. Izometrièka metoda temelji se na ponavljanju veæeg broja izometrièkih
naprezanja bilo zadravajuæi optereæenje, bilo ispoljavajuæi silu nasuprot nepokretnog objekta. Za primjenu
izometrièke metode kao naèina strukturalnog poveæanja snage (hipertrofija miiæa) preporuèa se koritenje
optereæenja od 70 do 100% od maksimuma. U 3 do 5 serija izvesti 4 do 6 izometrièkih kontrakcija koje traju
METODIÈKE TEME
izmeðu 5 i 6 sekundi. Pauze izmeðu serija su 3 minute. Izometrièke kontrakcije je moguæe izvoditi pri
razlièitim kutevima u zglobovima. Ono to je specifièno za izometrièku metodu je èinjenica kako izometrièki
trening pri odreðenom kutu u zglobu najvie poveæava snagu upravo pri tom kutu u zglobu, dok je prirast
snage u ostalim kutevima manji.
Saetak osnovnih parametara treninga metode ponavljanja dat je u tablici 4.
Tablica 4. Osnovni parametri treninga metodom ponavljanja.
Ekstenzivna Intenzivna
Metoda Standardna Izokinetièka Izometrièka
bodybuilding bodybuilding
ponavljanja metoda metoda metoda
metoda metoda
Tempo izvoðenja vjebe Umjeren Umjeren Umjeren Brz Umjeren
Intenzitet optereæenja (%) 80% 60-70% 85-95% 70% 70-100%
Broj ponavljanja 7-10 12-20 8-5 12-15 4-6
Broj serija po vjebi 3-5 3-5 3-5 3 3-5
Intervali odmora (min) 3-5 1-2 3 3 3
Trajanje kontrakcije (s) 5-6
Broj vjebi na treningu 5-8 5-8 5-8 2-3 3-4
Broj treninga tjedno 2-4 2-4 2-3 3-5 2-4
2.3. Ostale metode treninga snage

U ovu skupinu spadaju metode koje je je bilo problematièno klasificirati na temelju odabranih kriterija
(adaptacijske karakteristike te naèin proizvodnje maksimalne miiæne napetosti).
2.3.1. Supramaksimalne metode

Ovu skupinu metoda karakterizira proizvodnja napetosti u miiæu koja prelazi maksimalnu napetost koju miiæ
moe proizvesti u izometrièkom ili koncentriènom reimu rada. Stoga se i koriste za razvoj maksimalne snage.
● Elektrostimulacija (EMS). Iako poznata vie od 200 godina kao jedna od metoda koja se koristi u medicini
i fizikalnoj terapiji, primjena EMS kao trenane metode poèela je krajem 60-tih godina 20. stoljeæa u bivem
SSSR-u. Osnovni razlog primjene EMS u treningu snage je èinjenica da èovjek maksimalnom voljnom
kontrakcijom nije u stanju aktivirati miiæ u potpunosti (sve motorièke jedinice), to je pak moguæe postiæi
EMS. Stoga EMS spada u supramaksimalne metode.
● Parcijalna ponavljanja. Sporta bira optereæenje koje je veæe od maksimuma koji on moe podiæi kroz cijeli
opseg pokreta u vjebi te sa njime izvodi nekoliko koncentriènih ili kombiniranih (koncentrièno-ekscentriènih)
ponavljanja èija je amplituda ogranièena na podruèje gdje je krivulja snage najveæa (npr. mrtvo vuèenje od
natkoljenica).
Pored spomenutih metoda, ovu skupinu svakako spadaju i maksimalne ekscentriène kontrakcije, ali je ta metoda
prethodno uvrtena u skupinu metoda s maksimalnim miiænim naprezanjima.
2.3.2. Piramidalna metoda

Ova metoda prikazana je kao zasebna iz razloga to je njome moguæe razvijati maksimalnu snagu i putem
192 strukturalnih i funkcionalnih adaptacijskih promjenama. Pored toga, ovu metodu je moguæe koristiti i u razvoju
drugih dimezija snage (npr. repetitivne snage i snane izdrljivosti).
Sam naziv metode otkriva njenu osnovnu karakteristiku, a to je progresivno poveæanje (ili regresivno smanjenje)
optereæenja u obliku piramide.
S obzirom na razvoj pojedinih dimenzija snage, razlikujemo tri vrste piramida (modificirano prema Milanoviæu,
1997): maksimalnu, intenzivnu i ekstenzivnu piramidu:
● Maksimalna piramida. Slui za razvoj maksimalne snage prvenstveno poboljanjem intramuskularne
koordinacije (neuralna adaptacija) te je stoga blia funkcionalnim metodama. Moguæe su i strukturalne

promjene, tj. hipertrofija miiæa. Intenzitet optereæenja kreæe se izmeðu 85 i 100%, a pauze izmeðu serija
iznose 3-5 minuta. Maksimalna piramida se izvodi u 4 serije na slijedeæi naèin:
85% x 6 pon / 90% x 4 pon / 95 % x 2-3 pon / 100% x 1 pon.
Razlikujemo dvije vrste intenzivne piramide.
● Intenzivna piramida I. Slui takoðer za poveæanje maksimalne snage, ali prvenstveno putem strukturalnih
METODIÈKE TEME
promjena, odnosno poveæanja popreènog presjeka miiæa. Velièina vanjskog optereæenja iznosi 65-85% od
maksimalnog. Vjebe se izvode u 4 serije, pri èemu su optereæenja rasporeðena na slijedeæi naèin:
70% x 12 pon / 75% x 10 pon / 80% x 7-8 pon / 85% x 6 pon
Pauze izmeðu serija iznose 3 do 4 minute.
● Intenzivna piramida II. Slui za razvoj eksplozivne snage. No, tada je tempo izvoðenja koncentriène faze
eksplozivan, a broj ponavljanja u seriji je manji, u zavisnosti od optereæenja, 3 do 6. Broj serija iznosi 4 do
5, a pauze izmeðu serija traju oko 5 minuta. Iako je velièina optereæenja izmeðu 65 i 85%, brzina izvoðenja
zadatka je maksimalna te je stoga ukupni intenzitet optereæenja maksimalan.
Primjer: 70% x 5 pon / 75% x 4 pon / 2 x 80% x 3 pon
● Ekstenzivna piramida. Slui prvenstveno za razvoj repetitivne snage i snane (miiæne) izdrljivosti. Velièina
vanjskog optereæenja iznosi izmeðu 40 i 65%. Izvodi se 3 do 4 serije a distribucije optereæenja moguæe su
na slijedeæi naèin:
40% x 35-40 pon / 45% x 30 pon / 50% x 25 pon
ili
50% x 25-30 pon / 55% x 20-25 pon / 60% x 18-20 pon
Pauze izmeðu serija su 1 do 2 minute.
Pored spomenutih vrsta piramide postoji i tzv. klasièna piramida (Weineck, 2000):
70% x 10-12pon / 80% x 7-8pon / 90% x 3-4pon / 100% x 1pon
Saetak osnovnih parametara piramidalne metode prikazan je u tablici 5.
Tablica 5. Osnovni parametri piramidalne metode treninga snage.
Maksimalna Intenzivna Intenzivna Ekstenzivna Klasièna

Piramidalna metoda
piramida piramida I piramida II piramida piramida
Umjeren do
Tempo izvoðenja vjebe Eksplozivan Umjeren Eksplozivan Umjeren
brz
Intenzitet optereæenja (%) 85/90/95/100% 70/75/80/85% 65-85% 40-65 70/80/90/100%
Broj ponavljanja 6/4/2-3/1 12/10/7/5 3-6 15-35 12/7-8/3-4/1
Broj serija po vjebi 4 4-5 4-5 3-4 4
Intervali odmora (min) 3-5 5 3 1-2 3-4
Broj vjebi na treningu 3-6 4-6 3-5 6-12 3-6
Broj treninga tjedno 2-4 2-4 2-4 2-3 3-4
2.3.3. Metode snane izdrljivosti

Kao to i sam naziv kae, ove metode koriste se za razvoj snane (miiæne) izdrljivosti. Osnovna karakteristika
ovih metoda je savladavanje optereæenja u zoni intenziteta izmeðu 30 i 60% umjerenim tempom. Odabir
intenziteta trenanog optereæenja (30-60%) prvenstveno ovisi da li se radi o snanoj izdrljivosti srednjeg ili
dugog trajanja. 193
Osnovni princip razvoja snane izdrljivosti temelji se na poveæanju broja ponavljanja sa zadanim optereæenjem
sve do definirane razine. Nakon toga se poveæava velièina optereæenja (intenziteta). Najèeæe koriteni
organizacijski oblik rada za razvoj snane izdrljivosti je kruni trening. S obzirom na objektivne razlike u velièini
optereæenja izmeðu sportova izdrljivosti srednjeg i sportova izdrljivosti dugog trajanja, razlikujemo dvije
osnovne metode treninga snane izdrljivosti (modificirano prema Letzelter, 1978., i Schmidtbleicher, 1985b):
● Metoda snane izdrljivosti I. Ova metoda podrazumijeva repetitivno savladavanje optereæenja izmeðu
40 i 60%, pri èemu broj ponavljanja varira izmeðu 15 i 35, a broj serija se kreæe izmeðu 2 i 4. Pauze izmeðu
serija su kratke, 60 do 90 sekundi.
● Metoda snane izdrljivosti II. Metoda se temelji na repetitivnom izvoðenju 3 do 5 serija sa optereæenjem
izmeðu 30 i 40%. Broj ponavljanja u seriji je izmeðu 30 i 50, a pauze izmeðu serija su vrlo kratke, 30 do 60
sekundi.
U tablici 6 prikazani su osnovni parametri metoda snane izdrljivosti.
METODIÈKE TEME
Tablica 5. Osnovni parametri metoda snane izdrljivosti.
Metoda snane Metoda snane

Metoda snane izdrljivosti
izdrljivosti I izdrljivosti II
Tempo izvoðenja vjebe Umjeren do brz Umjeren do brz
Intenzitet optereæenja (%) 40-60% 30-40%
Broj ponavljanja 15-30 30-50
Broj serija po vjebi 2-4 3-5
Intervali odmora (sec) 60-90 30-60
3. ZAKLJUÈAK
Na kraju prikaza o tipovima snage te osnovnim metodama njihovog razvoja, valja istaknuti:
● svi navedeni parametri pojedinih metoda treninga snage ne predstavljaju gotove modele treninga, veæ
smjernice koje trebaju posluiti u egzaktnom oblikovanju trenanih operatora;

● najvaniji kriterij za odreðivanje velièine optereæenja i broja ponavljanja tijekom treninga je
tehnièki ispravna izvedba vjebe;

● uspjena primjena pojedinih metoda treninga snage ovisi o eksplicitno definiranim ciljevima treninga, periodu
i fazi treninga te dobi i stupnju usvojenog znanja i treniranosti sportaa.
4. LITERATURA
1. Bührle, M., D. Schmidtbleicher (1981). Komponenten der maximal- und schnellkraft. Verzuch eine neustrukturierung
auf der basis empirischer ergebnisse. Sportwissenschaft, 11:11-27.
2. Güllich, A., D. Schmidtbleicher (1996). MVC-induced short-term potentiation of explosive force. NSA, 11(4): 67-81.
3. Knowels, D. (1999). Taining for speed strength. Modern Athlete and Coach, 37(2):35-38.
4. Hakkinen, K. (1989) Neuromuscular and hormonal adaptation during strength and power training. Journal of
Sports Medicine and Physical Fitness. 29:9-26.
5. Letzelter, M. (1978). Trainingsgrundlagen. Rowohlt Verlag, Reinbek.
6. Milanoviæ, D. (1997). Teorija treninga. U: Milanoviæ (ur.): Priruènik za sportske trenere, FFK. Zagreb.
7. Schmidtbleicher, D. (1984). Klassifizierung der trainingsmethoden im krafttraining. Lehre der Leichtathletik in Zs.
Leichtathetik, 24: 25-30.
8. Tidow, G. (1990). Aspects of strength training in athletics. NSA, 1: 93-110.
9. Tidow, G., K. Wiemann (1993). Zur interpretation und veränderbarkeit von kraft-zeit-kurven bei explosiv-
ballistischen krafteinsätzen, Teil II. Deutche Zeitschrift für Sportmedizin, 44(4): 136-150.
10. Verhoanski, J. I. (1979). Razvoj snage u sportu. Partizan, Beograd.
11. Weineck, J. (2000). Optimales training. Fachbuch-Verl.-Ges. Erlangen.
12. Zatsiorski, V. M. (1975). Fizièka svojstva sportiste. Partizan, Beograd.
13. Zatsiorski, V. M. (1995). Science and practise of strength training. Human Kinetics, Champaign, IL.
194
METODIKA TRENINGA SNAGE I JAKOSTI
Luka Radman
Radman Gym, Split
1. UVOD
Prema Zaciorskom(1965) «Snaga je sposobnost èovjeka da svlada vanjski otpor ili da djeluje protiv otpora
miiænim naprezanjem». Prema D.A. Sejmonovu (1971) «Snaga je sposobnost èovjeka da svlada otpor kod
METODIÈKE TEME
kretanja pomoæu naprezanja miiæa». H.Barrow (1971) je precizniji i kae: «Snaga je sposobnost pojedinca
da razvija miiænu silu». Smatra se da je snaga osnovna osobina fizièkih sposobnosti. (turm, 1975.).
Snaga ovisi o : fiziolokom popreènom presjeku miiæa (vezano sa somatskim tipom i nivoom treniranosti),
sposobnosti aktiviranja maksimalnog broja motorièkih jedinica, nervno-miiænoj koordinaciji (mobilizacija
agonista i sinergista a relasakciji antagonista), prehrambenom stanju miiæa, tonusu miiæa, brzini, gipkosti,
preciznosti, vrsti poluge, uzrastu, teini tijela (masi), promjeni tjelesne temperature, temperaturi okoline,
godinjem dobu, neurotizmu i motivaciji. Zimkin (1965. Prema Verhoanski, 1979) je utvrdio u eksperimentalnim
uvjetima da se snaga moe razviti 2 do 3,7 puta u odnosu na poèetno stanje. Snaga se sporo akumulira a brzo
se gubi. Nakon 5 mjeseci pauze u treningu snaga se vrati na poèetni nivo za 18 mjeseci. Pod pojmom snage
treba razlikovati snagu miiæa, te apsolutnu i relativnu snagu sportaa.
1.1 Fizioloke osnove adaptacije na trening snage

Ono to ljudi smatraju miiæem je u stvari gomila stanica, vlakana, koje zajedno dri kologensko tkivo. Jedno
vlakno skeletnog miiæa sastoji se od membrane, mnogo rasprenih staniènih jezgri koje sadravaju gene i
nalaze se toèno ispod membrane uzdu vlakna koji se zovu miofibrile. Najveæa i najdua ljudska miiæna vlakna
duga su do 30 cm, a iroka 0,05 do 0,15 mm i sadre nekoliko tisuæa staniènih jezgri. Niti miiænog vlakna,
miofibrile su iste duine kao vlakno i dio su koji uzrokuje da se stanica snano kontrahira kao odgovor na podraaj
ivaca. Motorièke nervne stanice, ili neuroni, proteu se od leðne modine do skupine vlakana. U nonim
miiæima, motorièki neuron kontrolira ili potièe nekoliko stotina do 1000 ili vie miiænih vlakana.
Stvarna kontrakcija miofibrila se vri siæunim komponentama izmeðu dvije membrane, koje se zovu sarkomeri
i povezani su s kraja na kraj kako bi tvorili miofibril. Unutar svakog sarkomera su dvije niti, miozinska i aktinska,
èija interakcija uzrokuje kontrakciju. Dakle, osnovno je da se tijekom kontrakcije sarkomer uvlaèi, poput
teleskopa, tako da aktinske niti klize izmeðu miozinskih niti. Hipertrofija miiæa je rezultat aktiviranja
mehanizama adaptacije na dugotrajni trening snage, koja se oèituje u poveæanju miiæne mase, odnosno
popreènom presjeku i ukupnom volumenu miiæa.
Poèetkom 90-tih u eksperimentima dobivene su naznake prema kojima se vjebanjem s utezima mogu
konvertirati spora I vlakna u brza IIa vlakna. Takoðer energiènim vjebama s utezima konvertiraju se vlakna
tipa I u IIa, kao i vlakna tipa IIx u IIa. Konverzija izmeðu dva tipa brzih vlakana, IIa i IIx, je prirodna posljedica
treninga i odmora. Dokazano je da hipertrofija od treninga sa otporom poveæava vlakna tipa II dvaput vie
nego vlakna tipa I. Trening s utezima moe poveæati popreèno podruèje miiæa pokriveno brzim vlaknima bez
da mijenja odnos izmeðu sporih i brzih vlakana u miiæu. To odreðuje funkcionalne karakteristike cijelog miiæa
koji je pokriven brzim vlaknima i cijeli miiæ æe biti bri.
2. DEFINICIJE
Apsolutna snaga (istovjetna je sa apsolutnom snagom sportaa) je maksimalno naprezanje miiæa u
izometrijskom reimu bez ogranièenja vremena ili graniène teine podignutog tereta.
Relativna snaga miiæa jednaka je omjeru apsolutne snage miiæa ( u Newtonima) i povrine popreènog presjeka
(u cm2) F (N)=N/cm2). Relativna snaga sportaa je omjer velièine snage i tjelesne teine. Ovaj pokazatelj dobar
195
je za usporedbu pripremljenosti snage sportaa razlièite teine.
Luka Radman
Brzinska snaga je sposobnost izvoðenja to veæih naprezanja pri velikim brzinama pokreta. Ona je izraenija
ukoliko se pokreti izvode veæom brzinom na duem putu, pri èemu treba savladati znatno optereæenje (bacanje
u atletici, dizanje tereta-utega) ili neznatan otpor (utevi u sportskim igrama, udarci u boksu, udarci u tenisu,
golfu). Ocjenjuje se brzinom kretanja.
Eksplozivna snaga je sposobnost to veæeg naprezanja u to kraæem vremenskom intervalu. Izraenija je
ukoliko je potrebno aktivirati veæu silu u to kraæem vremenu (skokovi). Faktor uroðenosti eksplozivne snage
je vrlo visok (0,80).R.Fleishman i D.Nicks (iz »Razvoj snage u sportu» Verhoanski, 1979) eksplozivnu snagu
su opisali kao «sposobnost razvijanja maksimalne energije u jednoj eksplozivnoj akciji» Neki autori su to nazvali
i «mobilizacijom energije». Esplozivnu snagu èine tri komponente:
- Apsolutna snaga miiæa
- Startna snaga (poèetni nivo eksplozivne snage) je sposobnost miiæa za brzi razvoj radnog napora u poèetnoj
fazi naprezanja (trzaj snagom, nabaèaj snagom ili trzaj s poda).
METODIÈKE TEME
- Ubrzavajuæa snaga je sposobnost miiæa za brzo poveæanje radnog napora u uvjetima poèetne kontrakcije
miiæa. Trzaj snagom ili nabaèaj s ubrzanjem od koljena.
Izdrljivost u snazi ili snana izdrljivost moe biti:
Statièka izdrljivost u snazi je sposobnost dugotrajnog miiænog naprezanja za odravanje odreðenog poloaja
due vrijeme (streljatvo) ili razvijanje maksimalnih ili submaksimalnih naprezanja (gimnastika). Koeficijent
uroðenosti je 0,50.
Dinamièka izdrljivost u snazi je sposobnost dugotrajnog miiænog naprezanja u dinamièkim uvjetima sportova
ciklièkog karaktera (atletski sprint, plivanje ) odnosno umjerenog intenziteta (duge pruge u atletici, biciklizam-
potrebna i brzinska izdrljivost, veslanje), kao i sportova aciklièkog karaktera (troskok, skok s motkom-potrebna
i brzinska snaga).
3. REIMI
3.1 Reimi naprezanja miiæa
Prema fiziolokim kriterijima postoje tri, odnosno èetiri reima naprezanja i to:
- Izotonièko (dinamièko) naprezanje gdje naprezanje (kontrakcija, grèenje) ostaje nepromijenjeno, a duina
miiæa se mijenja.
- Izometrijsko (statièko) naprezanje gdje naprezanje se mijenja, a duina miiæa ostaje ista.
- Izokinetièko naprezanje
Poèetkom 70-tih godina u SAD-u su se pojavili prvi izokinetièki trenaeri za dijagnostiku nervno-miiænog i
lokomotornog sistema, te za rehabilitaciju, i trening zdravih sportaa. Za razliku od izotonièkog naprezanja
(dizanja odreðenih utega) izokinetièki trenaeri imaju neke prednosti:
- moguæe je unaprijed definirati kutnu brzinu kretanja ekstremiteta i amplitude pokreta u zglobu
- miiæi mogu na cijelom putu biti maksimalno napregnuti, pa je bri i veæi prirast snage uz manji broj ponavljanja
(èak i kod sportaa koji imaju visoko dosegnut nivo snage)
- postoji moguænost mjerenja sile preko momenta sile.
Nedostaci izokinetièkog treninga su :
- eliminiraju meðumiiænu koordinaciju
- eliminiraju sinhronizaciju pokreta
- eliminiraju sposobnost upijanja vanjskih sila
- eliminiraju naglo ubrzanje
- eliminiraju snage reakcije na tlo koje se javljaju u prirodnim kretanjima sportaa
196
Vrste rada miiæa

Prema mehanièkim kriterijima za vanjsku aktivnost miiæa postoje èetiri vrste rada miiæa:
1. Savladavajuæi (miometrijski) reim rada miiæa-koncentrièna kontrakcija (naprezanje) miiæ se skraæuje,
unutranja sila je veæa (npr. skok s mjesta).
2. Poputajuæi, ustupajuæi, koèeæi, amortizirajuæi (pliometrijski) reim rada, ekscentrièna kontrakcija
(naprezanje) (miiæ se istee), vanjska sila je veæa (npr. skok u dubinu).
3. Odravajuæi reim rada izometrijska kontrakcija optereæenje konstantno a miiæ se ne skraæuje.
4. Kombinirani reim rada
4. METODE
Razvoj snage vri se u 3 faze :
I faza (10-14 godina) razvoj nervnomiiæne koordinacije
METODIÈKE TEME
II faza (15-16 godina) razvoj obima miiæne mase
III faza (17-18 godina) razvoj maksimalne snage
4.1. Metoda maksimalnih optereæenja

ili metoda kratkotrajnih maksimalnih naprezanja, optereæenja (intenzitet) su velika od 85 -100 %, broj
ponavljanja u jednoj seriji je mali 1-3, broj serija 5-10. Pauze moraju biti takve da omoguæe organizmu potpuni
oporavak
- Prema Bompi (1996): piramidni sustav (postotci i broj ponavljana).
Piramida : 100 % 1 pon. - RM Dupla piramida: 80 % 4
95 % 2-3 85 % 3
90 % 3-4 90 % 2
85 % 6 95 % 1
95 % 1
90 % 2
85 % 3
80 % 4 pon. RM
Razne varijante piramida: 70 %, 80 %, 80 %, 80%, 70 %
80 %, 90 %, 90 %, 90 %, 80 %
85 %, 95 %, 95 %, 95 %, 85 %
Prema Schmidtbleicheru (1985) trening snage s maksimalnim optereæenjima slijedeæe forme :
- Maksimalna koncentrièna naprezanja 100 % 1 RM, 5 serija, pauza 3-5 minuta.
- Skoro maksimalna koncentrièna naprezanja-kontrakcije 90 % 3 RM, 95% 1 RM, 97 % 1 RM, 100 % 1 RM,
pauza izmeðu prilaza 3-5 minuta.
- Maksimalana izometrièka kontrakcija 100 %, 2 RM, 5 serija, pauza 3 minuta.
- Maksimalana ekscentrièna kontrakcija 150 %, 5 RM, 3 serije, pauza 3 minuta.
- Maksimalna ekscentrièno-koncentrièna kontrakcija 70-90 %, 6-8 RM, 3-5 serija, pauza 5 minuta.
4.2 Metoda srednjih naprezanja

metoda ponavljajuæih napora, optereæenja su od 70-85 %, ponavljanja od 3-12 u jednoj seriji, broj serija 4-
7. Kao podvrsta ponavljajuæih napora je metoda progresivno rastuæeg otpora gdje se razvija snaga i izdrljivost.
Trajanje odmora je do 3 minute. Podvrsta metode ponavljajuæih napora je metoda progresivnog optereæenja.
Porastom snage postepeno se poveæava optereæenje kako u jednom treningu tako iz treninga u trening. Prema
Poliquinu (1997) parametri za relativnu snagu i miiænu hipertrofiju:
Optereæenja 60-82 %, 6-20 RM, serija 3-6, pauze 2-4 minuta s tim da se definira brzinu odnosno ritam izvoðenja
vjebe pa koncentrièni ili savladvajuæi otpor traje 1-10 sekunda, a ekscentrièni ili poputajuæi otpor traje 4-10
sekundi.
197
Luka Radman
4.3. Metoda malih naprezanja do otkaza

optereæenja su ispod 7o%, broj ponavljanja maksimalan do otkaza u jednoj seriji, broj serija 1-3 ovisno o
nivou utreniranosti sportaa. Ova metoda razvija izdrljivost snage miiæa ili snanu izdrljivost.
4.4. Kombinirana metoda

(I. Abadijev 1987.) u jednom treningu objedinjene sve tri navedene metode. Primjer dizaèa utega kojem
je trenutaèni-dnevni maksimum u èuènju 100 kg.
- Prvi prilaz 70 kg x 5 ponavljanja
- Drugi prilaz 80 kg x 5 ponavljanja
- Treæi prilaz 90 kg x 2 ili 3 ponavljanja
- Èetvrti prilaz 100, kg x 1 ili 2 ponavljanja
- Peti prilaz 90 kg 2 ili 3 ponavljanja (vrhunski dizaèi rade 2-3 serije na ovom nivou)
METODIÈKE TEME
- esti prilaz 70-80 kg 5-7 ponavljanja (ili pak na ovom nivou)

- Sedmi prilaz 60-70 kg maksimalan broj ponavljanja-otkaz. (vrhunski dizaèi rade 1-3 serije, ovisno o periodu
priprema u kojem se nalaze)
4.5. Metoda dinamièkog naprezanja

Razvija sposobnost brzog ispoljavanja snage i poveæava nervno-miiænu kordinaciju.
I ovaj naèin naprezanja karakteriziraju balistièke kretnje, koje prvenstveno jaèaju motorièke jedinice koje se
brzo napreu-kontrahiraju. Najbolja metoda dinamièkog naprezanja je Olimpijsko dizanje utega.
4.5.1. Olimpijsko dizanje utega

istovremeno razvija maksimalnu snagu, brzinsku snagu, ekspozivnu snagu i elastiènu snagu. To je najbolje
sredstvo za razvoj snage ili eksplozivne snage. Prema Boscu (1984.), da bi se poboljala brzina razvoja snage
treba trenirati s brzinama preko 1 metar u sekundi ili veæim. Trzaj snagom (Power Snatch), nabaèaj snagom
(Power Cleans) i trzaj (Snatsh) imaju brzine preko 1 metar u sekundi. Ove vjebe zahtijevaju rapidno visoku
snagu zajedno s visokom brzinom kontrakcije i okarakterizirane su cijelim tijelom, pokretima vie zglobova
istovremeno koji ukljuèuju preko 50 % tjelesne miiæne mase u svakom pokretu. Kod trzaja u II fazi javlja se
velika snaga u desetinki sekunde.
John Grahammer (1999.), je dokazao da dizaèi utega prilikom odbaèaja utega u izbaèaju stvaraju veæi rezultat
snage nego bilo koja druga ljudska aktivnost. Olimpijsko dizanje utega se lako prebacuje na neuromiiæne
zahtjeve eksplozivnih sportova. Olimpijsko dizanje utega treba biti preferirana metoda za sportove brzine i snage
(igre).
4.6. Metoda statièkih (izometrijskih) naprezanja

Slui kao dopuna ostalim metodama. Radi se s maksimalnom miiænom napetoæu uz veliki voljni moment.
Trajanje vjebe 5-6 sekunda s pauzom od 5-10 sekunda. Prednost ove metode su neznatan porast miiæne
mase, jednostavna oprema i vjebe, skraæeno vrijeme vjebanja i smanjen utroak energije u odnosu na druge
vrste vjebanja.
198
5. PERIODIZACIAJA
Prikaz 1: Mikrociklus malog optereæenja I stupanj (Bompa 1996)
OPTERE. PON UTO SRI ÈET PET SUB NED
VELIKO
SREDNJE
MALO
REGENE
RACIJA
METODIÈKE TEME
Prikaz 2: Mikrociklus srednjeg optereæenja II stupanj (Bompa 1996)
VELIKI
SREDNJI
MALI
REGENE
RACIJA
Prikaz 3: Mikrociklus velikog optereæenja III stupanj (Bompa 1996)

VELIKI
SREDNJI
MALI
REGENE
RACIJA
Najpovoljniji je mikrociklus srednjeg optereæenja II stupanj jer omoguæava organizmu potpunu regeneraciju
ATP / CP i glikogena u vremenu od 48 sati.
Prikaz 4: Godinji plan i periodizacija razvoja maksimalne snage (Bompa 1996)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A H MxS T MxS M MxS T A H MxS T MxS T MxS
A period adaptacije
H period hipertrofije
Mx S period razvoja maksimalne snage
T period transformacije - tranzicije
M period mijeanog naèina treniranja - miksanje 199
Luka Radman
Prikaz 5: Godinji plan i periodizacija razvoja miiæne mase u body buildingu ( Bompa 1996 )
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A H T H T M H M T H T M H M T
A period adaptacije
H period hipertrofije
T - period transformacije tranzicije
M period mijeanog naèina treniranja - miksanje
Svaki sport ili sportska disciplina imaju svoje specofiènosti koje treba uzeti u obzir prilikom izrade periodizacije
(radi se na osnovi kalendara takmièarske sezone) plana i programa rada. Primjenom pravilne metodike
METODIÈKE TEME
dovodimo sportaa ili sportsku ekipu u optimalnu sportsku-takmièarsku formu onda kada je to najpotrebnije.
6. ZAKLJUÈAK
Rad na snazi u pripremi sportaa mora biti funkcionalan i mora udovoljiti specifiènim neuromiiænim zahtjevima
sporta. Ako sportaev trening ne ispunjava ove kriterije osuðen je na propast. Visoke snage i naglo optereæenje
su bitna èinjenica sportova brzine i snage. Sporta se mora pripremiti na te zahtjeve kako bi izdrao i veæe napore
od onih koji ga oèekuju na samom natjecanju jer se mogu pojaviti i nepredviðena naprezanja. Loa priprema
dovodi do povreda i udaljvanje sportaa od natjecanja to moe biti nenadoknadivo. Uloga kondicionog trenera
i trenera snage je da pripremi sportaa kako bi izdrao sve stresove i unaprijedio svoju sportsku formu.
7. LITERATURA
1. Al Vermeil, Eric Helland And Mike Gattone, Copyright By Vermeils Sports And Fitness, Philosophy For Enhancing
Athletic Performance, Chicago, 1999
2. Andersen, Jesper L, Schjerling, Peter and SaltinBengt, Scientific American, Muscles & Genes, 2000
3. Arthur C. Guyton, Medicinska fiziologija, Medicinska knjiga, Beograd, Zagreb 1978
4. Bompa, Tudor O. Cornacchia Lorenco, Serious Strenght Training, 1996
5. Ditemar Schmidblecicher & Anne Gulling, Improving Speed Strength Maximal Arbitary Contractions, Modern
Atlete And Coach Volume 37, 1999
6. Forlan, Bill, Human Kinetiks, High-Performance Sports Conditionong 2001
7. Oshea, Patrick Ed. D, Quantum Strenght & Power Training pg, 53. Patricks Boks Corvallis, Oregon 1995
8. Poliquin, Chareles, Dayton Writers Group, The Poliquin Principles, 1997
9. Siff, Mel Ph.D. and Yuri Verhoshansky, Supertraining Special Strenght Training For Sporting Excellence 1995
10. Tihanyi, Jozef, Development Of Exsplosive Strngth According To Muscle Fibers Types, Modern Athlete And
Coch Volume 37, Number 1 January 1999 page 12-15
11. Verhoanski, Jurij, I., Biblioteka Priruènik Za Sportske Trenere, Beograd 1979
12. Vorobyev, A (1978) A Textbook on Weightlifting International Weightlifting Federatio, Budapest
13. Zatsiorsky, V. M. The Physical Properties of the Atlete pp. 1-11, 1966.
200
JEDNA SERIJA U TRENINGU JAKOSTI?
Too Mariæ
Posljednjih nekoliko godina objavljeno je vie èlanaka u znanstvenim i struènim èasopisima o vrijednosti uporabe
METODIÈKE TEME
jedne serije u treningu jakosti. Poznato je da klasièna teorija treninga polazi od naèela primjene vie serija,
najèeæe 3 do 6 po miiænoj skupini. Ipak, do danas ne postoje znanstveni dokazi o nadmoænosti primjene vie
u donosu na jednu seriju. Struèna javnost se podijelila na zagovornike jedne i vie serija, vodeæi raspravu o
efektivnosti svake od strategija. Veæina znanstvenika, pristaa jedne serije, naglaavaju u svojim èlancima kako
im nije cilj uvjeriti nekoga da treba prestati sa koritenjem veæeg broja serija nego pokrenuti razmiljanje o
problematici koja je samo na prvi pogled znanstveno rijeena i jasna, to se u potpunosti odnosi i na ovaj èlanak.
1. FIZIOLOKE OSNOVE PROBLEMA

U pozadini efekata treninga jakosti nalaze se bioloki adaptacijski procesi u miiænom vlaknu. Uzroke izazivanja
takvih adaptacijskih procesa najvjerojatnije treba traiti u poveæanju miiæne napetosti i energetskom pranjenju
(Hemmling, 1994., iz Schlumberger/Schmidtbleicher 1999.) ali i u reakcijama hormonalnog sustava. Prema
Meersonovu hipotetskom modelu hipertrofije (1973., iz Hollman/Hettinger 2000.) adekvatno miiæno
naprezanje (trening jakosti) i njime izazvan pojaèani zahtjev za ATP , dovodi do aktiviranja genetièkog staniènog
aparata i pokretanja ribozomne sinteze kontraktilnih proteina, odnosno hipertrofije1 i na jakost adaptirane
miiæne stanice.
Kljuèno pitanje je u kojoj mjeri jedna serija zadovoljava potrebne preduvjete za izazivanje adaptacijskih procesa?
Posebno s obzirom na neophodno trajanje napetosti, velièinu energetskog pranjenja i hormonalnu reakciju
endokrinog sustava. Pobornici vie serija se pozivaju na istraivanja od Gotschalka (1994, prema Kieser 1999)
koja su pokazala kako trening s jednom serijom znatno manje izaziva luèenje hormona neophodnih za pokretanje
hipertrofijskih procesa (testosterona i hormona rasta). S druge strane neki zagovornici jedne serije dre kako
je utjecaj hormonalnog sustava na adaptacijske procese jo uvijek nedovoljno istraen da bi se mogli izvoditi
ovakvi zakljuèci (Kieser 1988.). Pri razmatranju problematike broja serija u treningu jakosti treba naglasiti kako
se ona prije svega odnosi na poveæanje maksimalne jakosti i hipertrofije miiæa, dok za trening jakosne
izdrljivosti i brzinske snage nedvojbeno treba dati prednost veæem broju serija.
2. DOSADANJA ISTRAIVANJA
Philipp (1999) je pokuao izvriti sistematizaciju postojeæih istraivanja koja su se direktno ili indirektno bavila
razlikama u efektima treninga sa jednom i vie serija. Uz veliki trud, ali bez polaganja prava na potpunu
sveobuhvatnost, autor je doao do 27 relevantnih istraivanja.
Niti u jednom od njih nije dolo do statistièki znaèajnih razlika izmeðu grupe koja trenirala sa jednom i onih sa
vie serija. to vie, ukoliko bi se zanemarila statistièka signifikantnost kao kriterij te se analizirale postignute
razlike na nivou tendencija, u 15 sluèaja nije moguæe utvrditi bilo kakvu tendenciju, u 6 sluèaja je tendencija
na strani jedne a u 6 sluèajeva na strani metoda sa vie serija. Oèito da se niti u sluèaju zanemarivanja kriterija
statistièke znaèajnosti ne moe govoriti o kvantitativno boljim rezultatima pri koritenju vie serija. U sliènom
pokuaju sistematiziranja dosadanjih istraivanja, Carpinelli/Otto (1998) su doli do identiènih zakljuèaka.
1
Iako hipertrofija ne predstavlja jedini oblik adaptacije na trening jakosti, ovdje se neæe diskutirati ostale promjene u miiænom i
neuromuskularnom sustavu. 201
Too Mariæ
JEDNA SERIJA U TRENINGU JAKOSTI?
Schlumberger/Schmidtbleicher (1999) objanjavaju ovakve rezultate istraivanja nedovoljno dugim trajanjem

eksperimentalnog trenanog procesa, smatrajuæi kako se u poèetku treninga ne pokazuje razlika izmeðu jedne
i vie serija ali da, dugoroèno gledano, veæi broj serija daje veæi pomak u hipertrofiji i jakosti miiæa. Bez obzira
na navedeno, za zakljuèiti je da se do danas jo uvijek nije uspjelo znanstveno dokazati prednost jedne od
strategija, a sumnja da je opseg treninga koji se ulae pri koritenju vie serija eventualno nepotreban, odnosno
da se slièni efekti mogu postiæi i primjenom jedne serije, moe imati svoje opravdanje.
Potrebu daljnjih istraivanja ovog pitanja potkrepljuju problemi koje su dosadanja istraivanja imala s obzirom
na nedovoljnu kontrolu ili izoliranje ometajuæih varijabli (variranje optereæenja unutar jednog ciklusa, prehrana,
duina pauze, poèetno stanje treniranosti, genetièke dispozicije i voljni aspekti strategije iscrpljenja).
3. PRAKTIÈNO I METODIÈKO SAGLEDAVANJE PROBLEMA

U praktiènom smislu potrebno je razlikovati projekciju problematike optimalnog broja serija na razlièite pristupe
METODIÈKE TEME
sporu. Tako Schlumberger/Schmidtbleicher (1999) smatraju kako je trening sa vie serija u vrhunskom sportu
primjeren buduæi æe po njima dovesti do boljih trenanih efekata. Dok kod rekreativnog vjebanja primjena
jedne serije moe imati prednost s obzirom na omjer utroenog vremena i postignutih efekata (u skladu i sa
Hass i sur. 2000). Isti autori prihvaæaju ispravnost primjene jedne serije u «trenanim programima koji
ne mora donijeti maksimalna poboljanja», nekim poèetnim dijelovima trenanog procesa ili za odravanje
postignute forme, kao i za kratkotrajno variranje trenanih modaliteta. Kada je u pitanju body building vrlo èesto
se zagovornici jedne serije pozivaju na Doriana Yatesa (viestrukog Mr. Olimpia) koji je trenirao uz primjenu
jedne serije sa posebnim strategijama objektivnog iscrpljenja (Szubski, 1999.). Kritika druge strane odnosi se
na ekstremno veliku opasnost od ozljeda koje prate ovakva optereæivanja miiæa (Schneider, 1999), tako da
njena primjena zahtijeva posebnu pripremljenost i veæinom nalazi primjenu samo u vrhunskom sportu.
Sa gledita prakse postavlja se i pitanje u kome kontekstu se misli na jednu seriju, odnosno radi li se o jednoj
seriji po pojedinoj vjebi ili po miiænoj skupini. Naravno da u okviru ove problematike jedino ima smisla
sagledavati problem broja serije po miiænoj skupini. Isto tako vano je definirati naèin izvoðenja pojedine serije.
Tako dok Schlumberger/Schmidtbleicher (1999) sagledavaju provedbu treninga s jednom na isti naèin kako
i sa vie serija, Philipp (1999) i Giesing (2000). naglaavaju sutinsku razliku po ovom pitanju. Prema njima,
trening sa jednom serijom ima svoju posebnu specifiènost u primjeni tzv. objektivnog iscrpljenja. Kod ovakvog
treninga primjenjuje se, pored jedne serije, i neka od strategija «potpunog» iscrpljenja (nepotpuna ponavljanja,
nastavak rada uz pomaganje, «negativna ponavljanja», dodatne izometrièke kontrakcije, smanjenje optereæenja
oduzimanjem utega i drugi). Smisao ovakvog dodatnog iscrpljivanja bazira se na fiziolokoj potrebi da se izazove
jaka napetost i energetsko pranjenje koje æe objektivno iscrpiti miiæ, a ne samo subjektivno. Phillpp (1999)
navodi kako se « pretpostavlja da je jedno, ali zato gotovo potpuno pranjenje energetskih rezervi
puno efikasnije nego viestruko kvazi potpuno iscrpljenje. Na ovaj naèin organizam dobiva jaèi
razvojni podraaj pri ukupno manjoj potronji energije, usporeðujuæi ukupnu potroenu kolièinu
kalorija». Dodatna prednost ovakve trenane strategije trebala bi biti u tomu to se miiæ jaèe i intenzivnije
optereæuje a ukupan organizam manje i na taj se naèin vie i efikasnije stimuliraju adaptacijski procesi u miiæu.
Uspjena primjena objektivnog iscrpljenja kod treninga sa vie serija je vrlo ogranièena, a i postavlja se pitanje
smisla ostalih serija. Na ovaj naèin se problematika broja serija zapravo svodi na pitanje smislenosti teorije o
intenzivnom, potpunom i «dubinskom» iscrpljenu miiæa u odnosu na povrno i ekstenzivno, ili Low volume
and High intensity training u odnosu na High volume training (prema Heiduku i sur. 2002). Ipak, ovakva
stajalita bez obzira na svoju logiènost su jo uvijek, kao i veæina stvari vezane uz problematiku broja serija,
samo hipotetska.
Sa praktiène strane interesantno je razmiljanje od Kisera (1999) da ukoliko bi se i stvarno pokazalo da vie
serije donose neto bri porast snage u odnosu na jednu seriju « postavlja se pitanje odnosa uloenog
truda i koristi. Iskustvo govori da najkasnije nakon dvije godine redovnog treninga dolazi do
postizanja granica treniranosti.» Hoæe li se ova granica dostiæi dva mjeseca prije ili poslije poprilièno je
irelevantno ne samo za rekreativne vjebaèe. Kiseru se pripisuje pristranost i pokuaj forsiranja i nametanja
jedne serije pogotovo u fitness klubovima, iz razloga veæe ekonomiènosti koritenja sprava. Tako se pristalice
vie serija pitaju kako je moguæe da se jedna serija, ako je bolja ili ravnopravna sa vie serija, nije uspjela probiti
202 u trenanu praksu, pogotovo to vai za body building. Philipp (1999) iznosi protuargument «kako nas
svakodnevnica a posebno povijest uèi uvijek iznova da stare vrijednosti bivaju kad-tad izbrisana od
strane napretka. Koliko je teko novim navikama probiti se u odnosu na ustaljene, upravo je u
trenanoj svakodnevnici uvijek iznova za doivjeti.». Jasno je da stvari i ne moraju biti onakve kako nam
se èini da jesu i da ono to danas u praksi izgleda poprilièno logièkim moe veæ sutra biti prolost. Tako da
argument o primjeni u praksi metode vie serija ne znaèi i dokaz njene znanstvene ispravnosti.
4. ZAKLJUÈAK
U treningu jakosti do hipertrofijskih adaptacijskih promjena ne dovodi pokret nego intenzitet i trajanje napetosti
i time izazvano energetsko iscrpljenje. Stoga je pitanje ne bi li velièina i trajanje napetosti trebali zamijeniti broj
serija kao parametar optereæenja (Heiduk i sur. 2002). Jedna serija u treningu jakosti moe biti interesantna
alternativa, pogotovo s obzirom da dosadanja praktièna istraivanja nisu pokazala bitnu prednost primjene vie
serija (Carpinelli/Otto 1998), ali i sa potrebe utede vremena koje bi se tada moglo iskoristiti za ostvarivanje
METODIÈKE TEME
drugih kondicijskih ili tehnièko-taktièkih trenanih ciljeva. Èak i njeni protivnici i vrlo eminentni autoriteti iz
podruèja metodike treninga jakosti (Schmidtbleicher) priznaju da primjena jedne serije moe biti logièan odabir
u onim trenanim programima koji nemaju za cilj maksimalni razvoj ove sposobnosti. I pristalice jedne serije
ne navode iskljuèivi pristup problemu, napominjuæi kako se u vrhunskom sportu treba iznaæi individualno
specifièno rjeenje sa obzirom na vrstu sporta (Philipp 1999), ali i za svakog sportaa zasebno. Oèito je iz
navedenog kako jedna serija nije pobudila panju samo zbog svoje revolucionarnosti nego i racionalnosti.
5. LITERATURA
1. Carpinelli, R. N., Otto, R. M. (1998). Strength training. Single versus multiple sets. Sports Med. 26(2), 73-84.
2. Giesing, J. (2000). Das Heavy-Duty-Konzept. Leistungssport 30 (4), 19-23.
3. Hass, C. J., Garzarella, L, de Hoyos, D., & Pollock, M. L. (2000). Single versus multiple sets in long-term recreational
weightlifters. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32, 235-242.
4. Heiduk, R., Preuss, P., Steinhöfer, D. (2002). Die optimale Satzzahl im Krafttraining: Einsatz- versus Mehrsatz-
Training. Leistungssport, 32(4), 4-13.
5. Hollmann,W., Hettinger T. (2000). Sportmedizin. Grundlage für Arbeit, Training und Preventivmedizin. Schattauer
Verlag, Stutgart -New York.
6. Kieser, W. (1998). Wieviele Sätze beim Krafttraining? Leistungssport 28(3), 50-51.
7. Philipp, M. (1999a). Ein Satz genügt! - Erfahrungen mit Mehrsatzund Einsatz-Methoden im Krafttraining.
Leistungssport 29 (1), 26-28.
8. Philipp, M. (1999b). Einsatz-Training versus Mehrsatz-Training. Leistungssport 29 (4), 27-35.
9. Schlumberger, A., Schmidtbleicher, D. (1999). Einsatz-Training als trainingsmethodische Alternative - Möglichkeiten
und Grenzen. Leistungssport 29 (3), 9-11.
10. Szubski, C. (1999). Der Einsatz-Training versus Mehrsatz-Training- Dogmatismus - Ein Beispiel für Glaubenslehren
in der Trainingswissenschaft? Leistungssport 29 (4), 35.
11. Schneider, E. (1999). Anmerkung zu Leserbrief. Leistungssport 29 (6), 29.
203
Draen Harasin
METODIÈKI POSTUPCI POTICANJA MIIÆNE HIPERTROFIJE U KONDICIJSKOM TRENINGU SPORTAA
METODIÈKI POSTUPCI POTICANJA MIIÆNE

HIPERTROFIJE U KONDICIJSKOM TRENINGU SPORTAA
Draen Harasin
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Rad s vanjskim optereæenjem kao stimulator miiænih kontrakcija proizvodi dva osnovna adaptativna efekta
na tijelu èovjeka. Jedan efekt se odnosi na efikasnije funkcioniranje organskih sustava koji su dominantno
angairani u radu, a drugi na promjene u graði istih organa. Prvi efekt, buduæi da se odnosi na funkciju neuro-
muskularnog sustava (motorièko uèenje, refleksni procesi, inter- i intra-muskularna koordinacija), moe se
odrediti kao funkcionalni, a drugi buduæi da donosi promjene u strukturi raznih tkiva, kao strukturalni. Promjene
u strukturi najvie aktiviranih organa koje nastaju pod utjecajem treniranja s vanjskim optereæenjem su
posljedica funkcije koju spomenuti organi imaju pod utjecajem takvih stimulusa. Definiranjem dva osnovna
oblika adeptivnih efekata do kojiih dolazi aplikacijom tereta kao vanjskog optereæenja, mogu se utvrditi i dva
osnovna tipa treninga s teretima:
● Funkcionalni trening s vanjskim optereæenjem
● Strukturalni trening s vanjskim optereæenjem
Takoðer treba konstatirati da niti jedan funkcionalni trening s vanjskim optereæenjem nije iskljuèivo funkcionalni,
kao i to da niti jedan strukturalni nije iskljuèivo strukturalni. Tako npr. poveæanje snage kao jedne od esencijalnih
èovjekovih sposobnosti zahtjeva i optimalne strukturalne promjene, kako na miiænom tkivu, tako i na
ligamentima i tetivama. Isto tako, ne postoji takav strukturalni trening koji ne bi utjecao na promjene u funkciji.
No, trening s teretom moe biti dominantno usmjeren i podreðen jednom od ova dva zahtjeva. Dok strukturalni
trening s teretom primarno ima za cilj miiænu hipertrofiju, funkcionalni trening moe biti usmjeren na poboljanje
razlièitih sposobnosti: statièke snage, maksimalne snage, eksplozivne snage, snane izdrljivosti, pa èak i
poboljanje aerobnih funkcionalnih sposobnosti. Miiæni sustav kao aktivni dio lokomotornog sustava, zbog
najveæih funkcionalnih zahtjeva doivljava i najveæe transformacije u strukturi, ali ni drugi dijelovi lokomotornog
sustava nisu izostavljeni iz ovih adaptacijskih promjena. Moe se u ovoj konstataciji iæi i dalje pa reæi da nema
organskog sustava u tijelu koji ne doivljava strukturalne promjene, veæe ili manje, ovisno o udjelu pojedinih
komponenti optereæenja. No, kada se govori o strukturalnom tipu treninga s teretom, kao jednom naèinu
treniranja s vanjskim optereæenjem i transformaciji strukture, mislimo na miiæni sustav, pa su te promjene u
ovom radu i detaljnije analizirane.
2. STRUKTURALNA ADAPTACIJA MIIÆNOG TKIVA

Promjene u strukturi miiænog tkiva javljaju se kao adaptacijski odgovor na funkcionalne zahtjeve u odnosu
na spomenuti sustav. Miiæno tkivo raste poveæavanjem velièine svojih komponenata u procesu koji je poznat
pod nazivom hipertrofija, ali i poveæavanjem broja svojih komponenata u procesu koji je poznat pod nazivom
hiperplazija. Kada se analiziraju transformacije na nivou miiænog vlakna, hipertrofija kao adaptacijski odgovor
na trening s teretom je dobro poznata i znanstveno dokazana èinjenica (poveæava se povrina presjeka miiænih
vlakana), dok se o hiperplaziji (poveæavanje broja miiænih vlakana) jo uvijek vode rasprave. U dosadanjim
eksperimentima na ivotinjama dokazana je moguænost uzdunog djeljenja miiænih vlakana pod utjecajem
treninga (Gudz, 1968,1976; Goneya, 1980). Dobiveni su podaci koji pokazuju da se zavreci motorièkoh ivaca
na novo stvorenim miiænim vlaknima razvijaju od kolateralnih zavrnih ogranaka, koji izrastaju iz preterminalnih
segmenata motornih aksona. Takoðer, u drugim istraivanjima istog tipa (eksperimenti na ivotinjama), ista
204
moguænost (hiperplazija) je opovrgnuta (Viru, 1995.). Dok je na nivou miiænih vlakana hiperplazija jo uvijek
nedovoljno istraena, unutar same strukture miiænog vlakna hiperplazija je dokazana u vie znanstvenih
istraivanja (Nikituk, Samoilov, 1990.). Identificirana su dva osnovna tipa subfibrilarne hiperplazije:
● Sarkoplazmatska hiperplazija, koja ukljuèuje poveæavanje broja sarkoplazmatskih organela.
● Miofibriralno-mitohindrijalna - hiperplazija, koja ukljuèuje poveæavanje broja miofibrila i mitohondrija.
Poveæanje kolièine miiænih proteina do kojeg dolazi u hipertrofiji rezultat je poveæane sinteze proteina i
smanjenja njihove degradacije (Goldberg i sur., 1975.). Biokemijski mahanizam miiæne hipetrofije koja se
javlja kao adaptacijski odgovor na trening s teretom nije do kraja poznat i razjanjen (McDonagh, Davies,
1984.). Najprihvatljivija je energetska teorija miiæne hipertrofije. Akutno smanjenje celularne energije nakon
intenzivnog vjebanja s teretom najvjerovatnije je «okidaè» za superkompenzaciju proteina ili, moda je bolje
reæi kada su u pitanju strukturalne promjene, adaptacijsku rekonstrukciju miiænog vlakna koja se odvija tijekom
faze odmora ili vjebanja smanjenim intenzitetom (Verkoshansky, Siff,1988.). Hipertrofija ne mora biti
neizbjena posljedica svih naèina rada s vanjskim optereæenjem. Podraaj za miiænu hipertrofiju ovisi o otporu
METODIÈKE TEME
miiænoj kontrakciji i o broju ukupno izvedenih kontrakcija protiv otpora (Viru, 1995.). Glavno sredstvo za
miiænu hipertrofiju je aktivnost s visokim otporom (trening jakosti i snage), uèinak sprinterskog treninga u ovom
smislu je manje naglaen, dok trening izdrljivosti nema uèinka ili je vrlo mali (Viru, 1995.). Miiæno tkivo se
tijekom treninga s vanjskim optereæenjem adaptira na dva naèina:
● Jedan naèin podrazumijeva porast volumena sarkoplazmatskog fluida i nekontraktilnih proteina izmeðu
miofibrila pri èemu popreèni presjek miiænog vlakna raste, ali gustoæa miofibrila u miiænom vlaknu opada.
Ovakvo adaptacijsko podeavnje ne korespondira s poveæavanjem kapaciteta sustava u smislu generiranja
velike sile. Ovakva strukturalna adaptacija miiænog tkiva karakteristièna je za body buildere i zove se
sarkoplazmatska hipertrofija. (Zatsiorsky, 1995; Verkoshansky, 1998.).
● Miiæno tkivo se moe pod utjecajem drugaèijih stimulusa adaptirati i u drugom smjeru, tzv. miofibrilarnom
hipertrofijom, koju karakterizira poveæavanje broja i velièine miofibrila. Ovakvo poveæavanje popreènog
presjeka miiænog vlakna u kojem se poveæava gustoæa miofibrila prisutno je kod atletièara sprintera i dizaèa
utega i imat æe znatan utjecaj na poveæanje jakosti (Zatsiorsky, 1995.).
● Drugi autori ovu adaptaciju zovu sarkomerska hipertrofija (Verkoshansky, 1998.). Sarkomerska hipertrofija
moe biti paralelna i serijska, pri èemu æe samo paralelna imati utjecaj na poveæanje moguænosti za
ispoljavanje sile, dok æe serijska imati utjecaja na veæe moguænosti za ispoljavanje brzine.
Osim u nekoliko sportova, kao to je npr. bodybuilding ili sumo rvanje, kod kojih se poveæanje miiæne mase
bez relativnog poveæanja snage moe pozitivno odraziti na rezultat, miofibrilarna, odnosno sarkomerska
paralelna hipertrofija je puno znaèajnija od sarkoplazmatske.
Orginalno Sarkoplazmatska Miofibrilarna

miiæno vlakno hipertrofija hipertrofija
Shematski prikaz 1. Tipovi hipertrofije (Zatsiorsky, 1995.)
Velik broj studija je pokazao da su pod utjecajem treninga moguæe tranzicijske promjene u kompoziciji vlakana.
Tako, nakon 18 mjeseci aerobnog treninga postotak ST vlakana u m.quadriceps femorisu je bio 60-83%, a FT
vlakana 15-41% (Zhelyazkov, 2001.). Nakon anaerobnog treninga kompozicija miiænog tkiva je promjenjena
u 34-77% ST vlakana i 18-63% FT vlakana (Zhelyazkov, 2001.). Takoðer je utvrðeno da je postotak brzih
vlakana u nonim miiæima sprintera veæi nego u netreniranih i nego u sportaa koji upranjavaju trenig
izdrljivosti. Iskusni sportai u sportovima izdrljivosti (trkaèi dugoprugai, biciklisti, veslaèi...) imaju veæi 205
Draen Harasin
postotak ST miiænih vlakana u nonim miiæima (m.vastus lateralis, m. gastrocnemius) i miiæima ramena
(m.deltoideus) od netreniranih osoba, dok sprinteri imaju veæi postotak brzih vlakana u istim miiæima
(Zhelyazkov, 2001.)
Tablica 1. Razlike u kompoziciji miiænih vlakana Tablica 2. Postotak brzih miiænih vlakana kod sportaa
u pojednim miiæima (Zhelyazkov, 2001.). razlièitih anaerobnih sportova (Beachle, 2000.)
miiæ ST% FT% Tip sportaša Brza miiæna vlakna

m. gastrocnemius 40-64% 23-49% Bodi bilderi 44%
m. soleus 70-80% 20-30% Bacaèi koplja 50%
m. quadriceps femoris 32-63% 35-64% Trkaèi 800m 52%
m. triceps brachii 20-60% 40-80% Dizaèi utega 60%
m. biceps brachii 40-70% 30-55% Bacaèi kugle 62%
METODIÈKE TEME
m. deltoideus 55-80% 20-40% Bacaèi diska 62%

Atletièari sprinteri 63%
Atletièari skakaèi 63%
Ove razlike nisu vjerojatno rezultat samo utjecaja razlièitih tipova aktivnosti, veæ i procesa selekcije za odreðenu
sportsku disciplinu. Opisane promjene su izraenije kada trening poèinje u ranijoj dobi. Razlièite karakteristike
stimulacije mogu biti uzrokom razlièite produkcije gena, tako da osim to utjeèu na ekspresiju jednih, mogu
inhibirati transkripciju drugih (Salmons i sur 1980, 1981.), to konaèno utjeèe i na same funkcionalne kapacitete
sustava. Promjene u metabolièkim i kontraktilnim svojstvima miiænih vlakana dogaðaju se samo kroz njihovu
inervaciju. Motoneuroni koji inerviraju razlièite tipove miiænih vlakana razlièite su velièine i strukture, pa tako
i razlièite provodljivosti impulsa kroz akson. U eksperimentima tzv. «kros inervacije» vlakna I tipa su spojena
na motoneurone koji inerviraju vlakna II tipa i obrnuto. Ova tehnika je prouzrokovala fizioloke i biokemijske
promjene na vlaknima. Elektrièna stimulacija razlièitih frekvencija moe prouzrokovati promjene u
kontraktilnim i metabolièkim svojstvima, te molekuarnoj strukturi. Trening jakosti i snage moe utjecati na
tranzicije brzih oksidativno-glikolitièkih u brza glikolitièka vlakna (Kraemer, 1987.). Razlièite strukturalne
adaptacije miiænog tkiva pod utjecajem razlièitih trenanih stumulusa daju i razlièite funkcionalne kapacitete
neuro-muskularnog sustava, to treba imati u vidu pri koritenju ovih programa, jer samo poveæavanje miiæne
mase mora uvijek pozitivo utjecati na natjecateljsku efikasnost.
Poveæavanje popreènog presjeka miiænog vlakna poveæavanjem broja i velièine miofibrila popraæeno je
poveæavanjem kolièine vezivnog tkiva (Davies, 1984.). No, poznata je èinjenica da se vezivno tkivo (ligamenti
i tetive) puno sporije adaptira na poveæane zahtjeve tijekom miiæne hipetrofije. Postoji moguænost da nagli
porast miiæne mase uzrokuje oteæenja na miiæno-tetivnom kompleksu. Pretjerana i brza hipertrofija uzrokuje
èesto pad brzine, brzinske snage i poveæava se broj ozljeda (Verkoshansky, 1988.). Kao adaptacijski odgovor
na naglo poveæavanje optereæenja, velièina mitohondrija raste, a broj im opada, to smanjuje energetske
moguænosti miiæne stanice. Zbog pada kolièine ATP-a opada i parcijalni volumen kontraktilnih proteina. Ovaj
energetski i gradivni deficit inhibira formiranje novih struktura, a najizraenije je opadanje broja miofibrila. Ovaj
proces se naziva iracionalna adaptacija. Polaganije poveæavanje optereæenja minimizira destruktivne
procese i stimulira sintezu novih nehipertrofiranih organela. Ovaj naèin pozitivno utjeèe i na kapilarizaciju tkiva
to olakava dopremu tvari u miiæe kao i otpremu nusprodukata metabolizma. Ovaj proces se naziva
racionalna adaptacija. Da bi se efikasno moglo upravljati ovim adaptacijskim efektima trenanog procesa
u ovom segmentu kondicijskog treninga moraju se precizno definirati metodièki postupci koji æe svesti sluèajne
rezultate u ovom segmentu treninga na minimum.
3. METODIÈKI POSTUPCI
Vrlo vanu ulogu u modeliranju programa za unapreðenje miiænog tkiva imat æe odreðivanje pojedinih
komponenti optereæenja u treningu s teretom. Pojedini elementi treninga s teretima, od ponavljanja, preko serije,
pa do miiæne skupine povezani su meðusobno uzroèno-posljediènom vezom parametrima optereæenja. Neke
bitne velièine programa treninga s teretima, bez obzira na visok stupanj razvoja sportske znanosti jo uvijek
206 nisu parametarske velièine, stoga postoji objektivna potreba za definiranjem neparametarskih varijabli. Prije
svega treba definirati sadraje kojima æe se na optimalan naèin utjecati na tjelesni sastav sportaa. To su, kad
je u pitanju utjecaj na miiænu hipertrofiju, u prvom redu vjebe s teretom. Vjebe s teretom su nelinearne
vjebe snage u kojima se miiæna sila u karakteristiènim pokretima dizanja, sputanja ili zadravanja tereta u
polifaziènoj ciklusnoj miiænoj kontrakciji suprotstavlja vanjskom optereæenju teine slobodnih utega, utega na
trenaeru ili optereæenju teine dijela vlastitog tijela.Vjebe mogu biti odabrane po razlièitim kriterijima. Veæina
autora se slau da je u stimuliranju rasta miiæa vjebe najbolje definirati po kriteriju agonostièkih miiænih
skupina. Po tom kriteriju vjebe se djele na one za prsne miiæe, leðne miiæe, none miiæe, miiæe ruku itd.
Neke od ovih miiænih skupina su veæe, a neke manje. U treningu se obièno izvode prvo vjebe za veæe miiæne
skupine. Prilièno vaan kriterij je i onaj koji dijeli vjebe na osnovu broja zglobova ukljuèenih u pokret. Po ovom
kriteriju vjebe se dijele na totalne tjelesne, viezglobne i jednozglobne. Obièno se prvo izvode totalne tjelesne,
viezglobne (povlaèenja i potisci), pa na kraju jednozglobne. Na jednom treningu rade se obièno 2-3 vjebe
za jednu miiænu skupinu, odnosno 10-12 vjebi ukupno. Vaan preduvjet za koritenje vjebi s teretom u
METODIÈKE TEME
stimuliranju usmjerene miiæne hipertrofije, osobito ako se radi o sloenijim strukturama gibanja jeefikasnost
motorièkih programakoji se koriste u treningu, odnosno stupanj njihove usvojenosti. Stvarni trenani proces
moe zapoèeti kada su, u osnovi zavreni procesi uèenja sadraja, tj. vjebi s teretom. Masa tereta je upravo-
proporcionalna ispoljenoj miiænoj sili miiæa agonosta i sinergista u karakteristiènom pokretu. Vanjsku silu,
osnovni parametar intenziteta u osnovi odreðuje teina tereta . Da bi ovaj parametar bio upotrebljiv u upravljanju
ovim tipom treninga moramo ga, osim u kilogramima izraziti ili u postotku od maksimuma (npr.80% ili 90%)
ili u broju RM. Kako je to veæ naglaeno ranije, u stimuliranju hipertrofijskih adaptacijskih transformacija, vana
je velièina otpora miiænoj kontrakciji, a ona æe u najveæoj mjeri zavisiti o masi tereta. to je veæa masa tereta,
bit æe i jaèa miiæna kontrakcija. Veæina autora se slau da je potrebno koristiti masu tereta koja iznosi od 85%-
95% od velièine 1RM. Broj ponavljanja koji se izvodi u jednoj seriji utjecat æe na drugi vaan faktor u stimuliranju
hipertrofije, a to je broj izvedenih kontrakcija protov otpora. Odnosi se obrnuto proporcionalno s masom tereta
(veæa masa = manje RM-a). Veæina autora slau se da to treba biti izmeðu 5-7 i 10-12 ponavljanja. Ako bi
ovu varijablu programa s teretima stavili u kontekst prije opisanih adaptacijskih podeavanja miiænog tkiva,
trebalo bi naglasiti da ipak veæinu ovog naèina treniranja treba provesti u reimu takvog optereæenja koji je
slièan onom u kojem se odvija natjecanje u konkretnoj sportskoj aktivnosti jer samo takav naèin æe potaæi
usmjerene adaptacijske procese. Amplituda pokreta je put koji preðe teret, odnosno pojedini segmeti tijela,
od poèetnog poloaja do nulte toèke ponavljanja i natrag. Vjebe mogu biti izvoðene punom amplitudom pokreta,
ali postoje i parcijalna ponavljanja, pa i kombinacija ova dva naèina. Duina amplitude utjecat æe na ukupni
rad, ali i na eventualnu moguænost eksplozivnijeg naèina izvoðenja pojedinih vjebi. U razvoju miiæne mase
predlae se puna aplituda pokreta. Ritam ponavljanjaje varijabla koja odreðuje duinu trajanja i meðusobne
odnose pojedinih dijelova ponavljanja. Buduæi da vjebe s teretom karakterizira trifazièna miiæna kontrakcija,
one mogu biti izvoðene razlièitim ritmom. Èesto se radi podjednaka duina ekscentriène i koncentriène faze,
no ponekad se ekscentrièna faza izvodi polagano, a koncentrièna eksplozivno. Veæina autora se slau da u
razvoju miiæne mase treba koristiti ujednaèeni ritam. Tempo serije je varijabla koja govori o broju ponavljanja
u jedinici vremena, pa tako moemo raditi tempom 1pon/1sek., 1pon/0.5sek., 1pon/2sek itd. U razvoju miiæne
mase najèeæe se vjeba ujednaèenim tempom koji je usklaðen s disanjem. Odmor izmeðu serijaje vremenski
interval u kojem se vjebaè odmara izmeðu pojedinih serija. Taj odmor moe biti aktivan i pasivan. Vrlo èesto
se provodi aktivno kombiniranim istezanjem s laganim kontrakcijama antagonosta to poboljava radnu
sposobnost za sljedeæu seriju. U razvoju miiæne mase koriste se odmori do 90 sekundi izmeðu pojedinih serija.
Odmori su u body buildera èesto i kraæi, no i ovdje treba voditi raèuna o usmjerenim adaptacijskim
podeavanjima, pa u skladu s tim, pri radu s veæim teretima i produljiti pauzu izmeðu serija. Od ukupnog broja
serija za odreðenu vjebu samo neke od njih se rade do potpunog iscrpljivanja. To su tzv. otkazne serije. Vie
otkaznih serija u jednoj vjebi utjecat æe na veæe optereæenje konkretne vjebe. Obièno se posljednje dvije do
tri serije rade do potpunog iscrpljenja, pa i preko njega u tzv. forsiranim ponavljanjima. Pauza izmeðu razlièitih
vjebije vremenski interval izmedu pojedinih vjebi. Hipertrofijski postupci ukljuèuju male intervale odmora
izmeðu pojedinih vjebi (podjednako kao i izmeðu serija). Na jednom treningu se rade obièno 1-2 veæe miiæne
skupine i 1-2 manje miiæne skupine. Ovo æe variranje programa definirati varijabla broja miiænih skupina.
Sukladno ciljevima trenanog postupka odreðuje se redoslijed izvoðenja pojedinih vjebi,odnosno serija.
Najèeæe se pri tome izvode totalne tjelesne vjebe, i to prvo one eksplozivnog karaktera (trzaj, nabaèaj, 207
Draen Harasin
izbaèaj), pa ostale totalne tjelesne (èuèanj, dead lift), pa viezglobne (bench press, veslanje u pretklonu), pa
na kraju jednozglobne i to prvo veæih zglobova, pa tek onda manjih. Redoslijed moe biti i drugaèiji sukladno
postavljenim ciljevima, a u svrhu produktivnijeg trenanog procesa. Èesto se serije dijele na serije zagrijavanja
i radne serije. Pri tome nekoliko uvodnih serija slui za pripremu za glavno optereæenje u radnim serijama. No,
i kad nije to sluèaj, sve serije se ne izvode s istim optereæenjem, nego se to optereæenje bre ili lake podie
do glavnog optereæenja za konkretnu vjebu, a ponekad se nakon toga postepeno sputa. Ovo æe variranje
definirati varijabla distribucije serija odreðene vjebe. Varijabladistribucije ukupnog optereæenja odnosi
se na redoslijed vjebanja miiænih skupina i miiænih sustava u okviru cijelog treninga. Pri tome se èesto prvo
rade velike miiæne skupne, pa tek onda male. No, ponekad dajemo prioritet pojedinim manjim sustavima u
odnosu na veæe, kad je to opravdano u skladu s ciljevima treninga. Varijable programa treninga odreðene su
s tri osnovne dinamièke velièine: masom tereta, duinom puta (amplituda, broj ponavljanja) i vremenom. Ove
tri velièine polazna su osnova za odreðivanje osnovnih parametara optereæenja: vanjske sile (komponente
METODIÈKE TEME
intenziteta), ukupnog rada (komponente ekstenziteta) i snage (komponente intenziteta rada), a ova tri parametra
defeinirana su tipom i ciljem treninga s teretima i varirat æe u odnosu na eljeni smjer strukturalnih
transformacija.
4. ZAKLJUÈAK
Sustavno ponavljanje trenanih stimulusa koje inducira trajnu stabilnu adaptaciju koja se oèituje promjenama
u strukturi miiænog tkiva ima u vrhunskom sportu smisla samo onda kada omoguæuje poveæanje funkcionalnih
kapaciteta u smislu moguænosti generiranja veæe sile, bilo u uvjetima velike brzine rada, bilo u uvjetima dugog
trajanja rada. Miiæno tkivo kontrakcijom moe generirati silu od 40-100N po 1 cm2 povrine presjeka, dakle
prisutan je visok raspon, a na njega zasigurno utjeèu brojni faktori kao to su efikasnost biomehanièke poluge,
efikasnost funkcioniranja sredinjeg ivèanog sustava, ali sigurno vrlo velik utjecaj imaju i morfoloke
karakteristike miiænog tkiva na molekularnoj razini. Specifièni stimulusi mogu utjecati na specifiène
adaptacijske promjene u strukturi miiænog tkiva. Hipertrofija je posljedica takvog naèina rada s vanjskim
optereæenjem koje karakterizira podraaj visokog otpora miiænoj kontrakciji i optimalan broj ukupno izvedenih
kontrakcija protiv otpora. Miiæno tkivo se aplikacijom glavnog sredstva (treninga s teretima) podeava na razne
naèine, izgleda ovisno o karakteristikama optereæenja (udjelu pojedinih komponenti). Jedan naèin
podrazumijeva porast volumena sarkoplazmatskog fluida i nekontraktilnih proteina izmeðu miofibrila pri èemu
popreèni presjek miiænog vlakna raste, ali gustoæa miofibrila u miiænom vlaknu opada. Ovakva strukturalna
adaptacija miiænog tkiva karakteristièna je za neto manju velièinu vanjskog otpora (8-12 RM) i zove se
sarkoplazmatska hipertrofija te ne korespondira s poveæavanjem kapaciteta sustava u smislu generiranja velike
sile. (Zatsiorsky, 1995; Verkoshansky, 1998.). Miiæno tkivo se moe pod utjecajem stimulusa koje karakterizira
ukljuèivanje velikog broja motornih jednica adaptirati i u drugom smjeru, tzv. miofibrilarnom hipertrofijom, koju
karakterizira poveæavanje broja i velièine miofibrila. Ovakvo poveæavanje popreènog presjeka miiænog vlakna
u kojem se poveæava gustoæa miofibrila prisutno je kod atletièara sprintera i dizaèa utega i imat æe znatan
utjecaj na poveæanje jakosti (Zatsiorsky, 1995.). Ponekad se ovaj naèin zove i sarkomerska hipertrofija pri èemu
æe samo paralelno dodavanje sarkomera imati utjecaj na poveæanje moguænosti za ispoljavanje sile, dok æe
serijsko dodavanje sarkomera imati utjecaja na veæe moguænosti za ispoljavanje brzine (Verkoshansky, 1998.).
Osim u nekoliko sportova kod kojih se poveæanje miiæne mase bez relativnog poveæanja snage moe pozitivno
odraziti na rezultat, miofibrilarna, odnosno sarkomerska paralelna hipertrofija je puno znaèajnija od
sarkoplazmatske. Usklaðivanjem tri osnovne dinamièke velièine: masom tereta, duinom puta (amplituda, broj
ponavljanja) i vremenom kao polaznim osnovama za odreðivanje osnovnih parametara optereæenja: vanjske
sile (komponente intenziteta), ukupnog rada (komponente ekstenziteta) i snage (komponente intenziteta rada),
utjecat æe se na usmjerene hipertrofijske adaptacijske promjene na miiænom tkivu. Navedene velièine, odnosno
parametri optereæenja varirati æe u odnosu na eljeni smjer strukturalnih transformacija. Odreðene velièine
karakteristiène su za anatomsku adaptaciju vezivnog tkiva, a dok su druge usmjerene prema hipertrofijskim
promjenama na miiænom tkivu, koje opet mogu biti razlièite. Razlièiti hipetrofijski postupci ukljuèuju razlièite
parametre optereæivanja. Za efikasno upravljanje trenanim procesom vano je odrediti potrebne velièine,
odnose i distribuciju pojednih parametara. Ovakav pristup u programiranju treninga s teretima svest æe sluèajne
208 rezultate treninga na minimum.
5. LITERATURA
1. Beachle, T. R., Earle, R. W. (2000): Essentials of Strength Training and Conditioning (Second Edition). Human
Kinetics, Champaign, Il, USA.
2. Bompa, T. (1994): Theory and Methodology of Training (Third Edition). Kendall/Hunt Publishing Company.
Dubuque, Iowa.
3. Bompa, T., Cornachia, L. J. (1999): Serious Strength Training. Human Kinetics, Champaign, Il, USA.
4. Bompa, T. (1999): Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics, Champaign, Il, USA.
5. Brzycki, M. (1989): Strength Training. Masters Press.
6. Fleck, S. J., Kraemer, W. J. (1997): Designig Resistance Training Program. Human Kinetics, Champaign Il, USA.
7. Milanoviæ, D. (1997): Teorija treninga. U: Priruènik za sportske trenere. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilita u
Zagrebu.
8. Zatsciorskij, V. M. (1995): Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics, Champaign, Il, USA.
METODIÈKE TEME
209
Luka Radman, Miroslav Zeèiæ
UTJECAJ TROMJESEÈNOG TRENINGA OLIMPIJSKOG DIZANJA UTEGA NA PROMJENE...
UTJECAJ TROMJESEÈNOG TRENINGA OLIMPIJSKOG

DIZANJA UTEGA NA PROMJENE U KVALITETI TEHNIKE
TRZAJA I NABAÈAJA
Luka Radman1, Miroslav Zeèiæ2
1
Radman gym, Split
2
student na Kineziolokom fakultetu Sveuèilita u Zagrebu
METODIÈKE TEME
1. UVOD
Primjena dizanja utega u fizièkoj pripremi sportaa zapoèela je kada su treneri iz drugih sportova uvidjeli potrebu
rada sa svojim sportaima na brzini i eksplozivnoj snazi i snazi. Vidjeli su da dizaèi utega razvijaju veliku
eksplozivnu snagu i brzinu, to su opravdano pripisali njihovom naèinu treninga. Treneri su poèeli uvoditi dizaèke
treninge u proces priprema svojih sportaa, to se vrlo brzo pokazalo kao efikasno i unaprijedilo sposobnosti
sportaa, a time i rezultate.
Olimpijsko dizanje utega sastoji se iz dvije discipline, i to trzaja i izbaèaja (nabaèaj + izbaèaj). Tehnike dizanja
utega su raskorak (kare) i sijed-èuèanj (hoke). Olimpijska dizanja zahtijevaju veliku brzinu kontrakcije i
okarakterizirane su pokretima vie zglobova koji ukljuèuju preko 50 % tjelesne mase u svakom pokretu.
Treningom dizanja utega poboljava se takoðer meðumiiæna koordinacija, sinhronizacija pokreta, poduèava
se sposobnost naglog ubrzanja i upijanja vanjskih sila, te se razvija snaga reakcije na tlo koja se javlja u prirodnim
kretanjima sportaa. Tehnika trzaja i tehnika nabaèaja dijele se na tri faze (start, ubrzanje i podsjed).
Pravilna putanja-trajektorija dizanja utega kod trzaja i nabaèaja je identièna i ima oblik obrnutog slova S. U
prvoj fazi ide prema dizaèu 5-6 cm u odnosu na startnu okomicu i u drugoj fazi ide od dizaèa 2-3 cm u odnosu
na startnu okomicu. Tzajem se uteg podie na veæu visinu u odnosu na nabaèaj, dok je brzina dizanja utega
veæa u trzaju.
Samo ispravna tehnika dizanja utega dovodi do promjena koje elimo u fizièkoj pripremi sportaa te eliminira
ili smanjuje moguænost ozljeda. Dobro razraðen plan treninga i dobro obuèen kondicijski trener su garancija
da æe sporta izdrati sve stresove i isto tako poboljati izvedbu. Cilj istraivanja je utvrditi utjecaj programiranog
tromjeseènog treninga Olimpijskog dizanja utega na promjene u tehnici dizanja trzaja i nabaèaja u fizièkoj
pripremi sportaa.
2. METODE I POSTUPAK
Ispitivanje je provedeno na grupi studenata (24) èetvrte godine Kineziolokog fakulteta u Zagrebu.
UZORAK VARIJABLI
1. Start I faza (TRZ1F)
2. Vuèa II faza (TRZ2F)
3. Ulaz pod uteg, podsjed III faza (TRZ3F)
4. Start I faza (NAB1F)
5. Vuèa II faza (NAB2F)
6. Ulaz pod uteg, pdsjed III faza (NAB3F)
1. Start I faza (TRZ1F)
Ispitanik stoji u èuèanju dreæi uteg rukama. Uteg je na podu. Podie uteg od poda i privlaèi ga prema nogama
sve do visine koljena. Istovremeno gura ramena prema naprijed i dolazi u stabilan poloaj koji mu prua
moguænost ispoljavanja snage za podizanje utega u II fazu. Idealno privlaèenje utega k nogama iznosi 4-6 cm
u odnosu na okomicu.
210
2. Vuèa II faza (TRZ2F)

Poèetak II faze je u momentu kada se uteg nalazi iznad koljena na prvoj treæini natkoljenice i ramena ga
natkrivaju u odnosu na okomicu. Ispitanik vri energièno opruanje, a uteg se kreæe ispred prsa ispitanika 2-
4 cm i ide prema van u odnosu na okomicu.
3. Ulaz III faza (TRZ3F)
Prihvat utega rukama brzo pomicanje nogu u stranu i sputanje u sijed-èuèanj definira III fazu.
4. Start I faza ( NAB1F)
Ispitanik je u èuèanju dreæi uteg rukama. Uteg je na podu. Podie uteg od poda i privlaèi ga prema nogama
sve do visine koljena. Istovremeno gura ramena prema naprijed i dolazi u stabilan poloaj koji mu prua
moguænost ispoljavanja snage za podizanje utega u II fazu. Idealno privlaèenje utega k nogama iznosi 4-6 cm
u odnosu na okomicu.
5. Vuèa II faza (NAB2F)
METODIÈKE TEME
Poèetak II faze je u momentu kada se uteg nalazi iznad koljena na prvoj treæini natkoljenice i ramena ga
natkrivaju u odnosu na okomicu. Ispitanik vri energièno opruanje, a uteg se kreæe ispred prsa ispitanika 2-
4 cm i ide prema vani u odnosu na okomicu.
6. Ulaz pod uteg, podsjed III faza (NAB3F)
Okret utega rukama brzo pomicanje nogu u stranu i sputanje u sijed-èuèanj definira III fazu.
Na poèetku programa treninga koji se proveo u ritmu tri treninga tjedno u trajanju od tri mjeseca izvreno je
snimanje video kamerom inicijalno stanje tehnike dizanja u trzaju i nabaèaju. Snimanje je izvreno na naèin
da su ispitanici snimani u boènom poloaju kako bi se mogla uoèiti trajektorija-putanja utega. Prilikom ovog
snimanja ispitanici su podizali teine po elji s kojima su mogli demonstrirati tehniku dizanja. Nakon zavrenog
programa ponovo je obavljeno snimanje (finalno) ispitanika po istoj metodologiji s razlikom da su ispitanici podizali
80-90% teine. To znaèi da su dizali automatizmom steèene tehnike.
Kvalitetu izvedbe tehnike dizanja utega u trzaju i nabaèaju ocjenilo je tri eksperta iz dizanja utega. Kriteriji za
eksperte koji su vrili ocjenjivanje svake faze dizanja ocjenom od 1 do 5 su:
1. da je najmanje 10 godina aktivan u dizanju utega ili
2. da je sudionik velikih svjetskih natjecanja u dizanju utega ili
3. da je viestruki prvak Hrvatske u dizanju utega ili
4. da je sudac internacionalne kategorije u dizanju utega.
Kriterij po kojem je vreno ocjenjivanje:
Ocjena 1 - putanja dizanja utega u svim fazama dizanja je neispravna ali je dizanje izvreno bez zastoja.
Ocjena 2 - putanja dizanja utega u jednoj fazi dizanja je ispravna, a u druge dvije faze neispravna sa zastojem
izmeðu I i II faze.
Ocjena 3 - putanja dizanja utega u dvije faze dizanja je ispravna, a u jednoj fazi neispravna i bez ispravnog
ritma dizanja.
Ocjena 4 - putanja dizanja utega u svim fazama dizanja je ispravna, ali bez ispravnog ritma dizanja.
Ocjena 5 - putanja dizanja utega u svim fazama dizanja je ispravna s ispravnim ritmom dizanja.
3. PLAN I PROGRAM DIZANJA UTEGA

Treninzi su koncipirani od 27 vjebi od èega je 6 klasiènih tehnièkih vjebi, 9 pomoænih tehnièki vjebi i 12 vjebi
snage.
U planu treninga za ovaj rad ukupni broj dizanja iznosio je:
Ukupan broj dizanja - 2 771
Broj tehnièkih dizanja - 830 = 30,00 %
Broj dizanja vjebi snage - 1 941 = 70,00 %
Broj dizanja na teinama 90-100 % - 304 = 10,97 %
Broj dizanja na teinama 70-90 % - 2 247 = 81,10 %
Broj dizanja na teinama manjim od 70% - 220 = 7,93 %
211
Luka Radman, Miroslav Zeèiæ
UTJECAJ TROMJESEÈNOG TRENINGA OLIMPIJSKOG DIZANJA UTEGA NA PROMJENE...
U programu treninga za ovaj rad broj tehnièkih vjebi u odnosu na vjebe snage iznosio je 30% : 70% . Po
L. Barogi (1982) broj tehnièkih dizanja u odnosu na dizanja snage u pripremnom periodu iznosi 20% : 80 %,
u prelaznom periodu 30% : 70 %, a u takmièarskom periodu 40% : 60 %.
M. S. arkizjanov (1968) je izradio prvu metodologiju za snimanje putanje utega i dokazao da se na putanju
moe utjecati u smislu pravilnog dizanja jedino ako se ne diu maksimalne i submaksimalne teine. U
provedenom programu treninga ispitanici su imali 81.1 % dizanja (2 247) na teinama od 70 do 90 % koje su
i omoguæavale napredovanje u tehnici dizanja. Trening dizanja utega u periodu od tri mjeseca odrao se u
ritmu tri puta tjedno. Koncipiran je od glavnih tehnièkih vjebi ili klasiènih dizaèkih vjebi, pomoænih dizaèkih
vjebi, koje su ujedno metodske i edukativne i vjebi snage specifiène za dizanje utega.
1. Tehnièke vjebe
Trzaj tehnièki klasièan
Izbaèaj tehnièki klasièan
METODIÈKE TEME
Trzaj od poda u poluèuèanj

Nabaèaj od poda u poluèuèanj
Nabaèaj od poda u poluèuèanj + izbaèaj u raskorak-kare
Izbaèaj s prsa u raskorak-kare
2. Pomoæne vjebe 3. Vjebe snage
Skokovi za trzaj uteg kod koljena Izvlaèenje-potisak s prsa
Skokovi za izbaèaj uteg kod koljena Izvlaèenje-potisak iza glave
Ubrzanja za trzaj od koljena Izvlaèenje s ubrzanjem s prsa
Ubrzanja za izbaèaj od koljena Izvlaèenje s ubrzanjem iza glave
Ubrzanja + trzaj od koljena Benè-pres
Ubrzanja + nabaèaj od koljena Pretkloni uteg iza glave
Vuèenja + trzaj Vuèenje za trzaj
Vuèenja + nabaèaj Vuèenje za izbaèaj
Ulaz u sijed za trzaj Vuèenje s opruenim nogama
Èuèanj iskorak-kare
Èuèanj prednji
Èuèanj zadnji
Poluèuèanj zadnji
4. REZULTATI I RASPRAVA
Izvrena je kondenzacija rezultata aritmetièkom sredinom i na osnovu tih rezultata raðena je analiza rezultata
T- testom.
Tablica 1. T- testa za trzaja Tablica 2. T- testa za nabaèaj
Mean Std.Dv. t df p Mean Std.Dv. t df p
TRZ_1F 3,62 0,68 NAB_1F 3,17 0,53
TRZ_1F_F 3,85 0,50 -2,06 21 0,05 NAB_1F_F 3,98 0,39 -7,50 21 0,00
TRZ_2F 3,15 0,81 NAB_2F 2,79 0,65
TRZ_2F_F 3,53 0,72 -2,32 21 0,03 NAB_2F_F 3,30 0,56 -4,04 21 0,00
TRZ_3F 3,47 0,87 NAB_3F 3,20 0,55
TRZ_3F_F 3,80 0,61 -2,40 21 0,03 NAB_3F_F 3,56 0,44 -2,73 21 0,01
Iz tablica T-testa (tablica 1. i tablica 2.) trzaja i nabaèaja vidimo da je najmanja srednja vrijednost u drugoj fazi
dizanja to je iznenaðujuæe. Eksperti se slau da je prva faza dizanja najkompleksnija u ukupnoj putanji dizanja
utega. Razlog je to to na samom startu prilikom dizanja imamo dva teita, teite samog utega-sprave i teite
dizaèa. Prva faza ujedinjuje ta dva teita u jedno na naèin da dizaè prilikom podizanja uteg vuèe k sebi i
istovremeno gura prsa i glavu iznad utega i vri takozvano «natkrivanje» utega. Prilikom vrenje ove aktivnosti
vrlo je teko zadrati ravnoteu. Dobro izvedeno stapanje dva teita u jedno omoguæava maksimalno
ispoljavanje sile u drugoj fazi dizanja a samim time i realizacija dobrog rezultata. Jedan od uzroka zato je to
tako moe biti to su ispitanici bili koncentrirani na dobro izvoðenje prve faze znajuæi da je ona bitna i kompleksna
212 ili su pak eksperti vie panje obraæali na tu bitnu fazu dizanja.
Najveæe srednje vrijednosti u inicijalnom dizanju su kod trzaja i nabaèaja u treæoj fazi dizanja koja je motorièki
i biomehanièki jednostavnija.
Kod trzaja u T-testu (tablica 1) gledano izmeðu inicijalnog i finalnog stanja dobivene su statistièki znaèajne
globalne promjene na razini 5 % znaèajnosti u drugoj i treæoj fazi. U prvoj fazi dolo je do pozitivnih promjena
ali ne statistièki znaèajnih. Jedan od razloga bi mogao biti to su ispitanici u inicijalnom dizanju podizali male
teine ili samu ipku od utega. Prilikom podizanja malih teina (ispod 60 % od max.) moguæe je svjesno upravljati
s utegom dok prilikom podizanja velikih (60-90 % od max.) ili submaksimalnih i maksimalnih (90-100 %) teina
to nije moguæe. U finalnom dizanju ispitanici su podizali velike teine po nauèenoj i automatizmom usvojenoj
putanji-tarjektoriji te nisu mogli ostvariti znaèajniji napredak u odnosu na inicijalno dizanje. Drugi razlog je taj
to je prva faza dizanja najtea i u kratkom vremenu (tri mjeseca) nije moguæe ostvariti veæi napredak.
Kod nabaèaja u T-testu (tablica 2.) gledano izmeðu inicijalnog i finalnog dizanja dobivene su statistièki znaèajne
razlike u sve tri faze dizanja. Nabaèaj je jednostavniji u odnosu na trzaj zbog samog poloaja ruku koje su kod
METODIÈKE TEME
nabaèaja prilikom hvata ipke okomite u odnosu na ipku i u irini ramena dok su kod trzaja pod otrim kutem
u odnosu na ipku i ire od ramena. Putanja-trajektorija utega (ipke) kod trzaja i nabaèaja je identièna.
Potvrðuju se logièke pretpostavke da æe doæi do poboljanja tehnike dizanja utega ako je dobro koncipiran plan
treninga.
5. ZAKLJUÈAK
Istraivanje provedeno na grupi studenata (N=24) èetvrte godine Kineziolokog fakulteta u Zagrebu imalo je
za cilj utvrditi utjecaj programiranog tromjeseènog treninga dizanja utega klasiènim naèinom na promjene u
tehnici dizanja trzaja i nabaèaja.
Trenani proces provodio se kroz 12 tjedana, 3 puta tjedno; to jest 36 treninga. Prije poèetka trenanog procesa
ispitanici su kroz jedan semestar vjebali tehniku dizanja utega metodski sa tapovima i olimpijskim tangama
bez dodatnog optereæenja. Inicijalno stanje tehnike dizanja snimljeno je kamerom na poèetku tromjeseènog
treninga, dok je finalno stanje tehnike dizanja snimljeno po zavretku istog.
Procjenu tehnike dizanja za ovo istraivanje je izvrilo troje (3) eksperata za dizanje utega na naèin da su
pregledali video zapis inicijalnog i finalnog stanja tehnike za svakog ispitanika i procjenjivali trzaj i nabaèaj u
tri faze u rasponu ocjena od 1-5.
Uvid u nastale promjene izvren je analizom globalnih razlika izmeðu ocjena eksperata za dizanje utega
inicijalnog i finalnog stanja. Za tu svrhu upotrijebljen je T-test. Analizom statistièkih parametara izmeðu
inicijalnog i finalnog stanja tehnike dizanja utega u trzaju i nabaèaju utvrdili smo da su nakon sustavnog
tromjeseènog treninga (36) nastale znaèajne promjene u tehnici dizanja u svim fazama dizanja osim u prvoj
fazi trzaja (TRZ1F).
Na osnovu rezultata dobivenih T-testom moemo pretpostaviti da bi primjena istog ili sliènog programa, nad
sportaima, dovela do znaèajnih promjena u tehnici dizanja trzaja i nabaèaja, koja je ujedno i osnovni preduvjet
za dizanje veæih teina. Poveæanjem teina u trenanom procesu dizanja utega klasiènim naèinom znatno bi
poveæali utjecaj na razvoj sposbnosti.
6. LITERATURA
1. Abadijev, I. (1987): Priprema dizaèa tegova internacionalne klase, Trenerska tribina prevodi JZFK. Beograd.
2. Baroga, L. (1982): Antrenmentul modern al halterofiluli, Sport-turism, Bukurest
3. Èernjak, A. V. (1987): Metodika planirovanja trenirovki tajaelotleta, Filskutura i sport, Moskva.
4. Medvedev, A. S. (1987): Pitanja programiranja trenanog optereæenja u dizanju tegova. Trenerska tribina
prevodi JZFK. Beograd.
5. Merzanov, H. (1987): Nauèna i metodoloka kontrola treninga dizaèa tegova. Trenerska tribina prevodi
JZFK. Beograd
6. Muiæ, V. (1982): Metodologija pedagokih istraivanja, Svijetlost, Sarajevo
7. Petz, B. (1994): Statistika za praksu, Zagreb.
8. Roman, R. A. (1987): Metodika i planiranje treninga u dizanju tegova. Trenerska tribina prevodi JZFK.
Beograd.
9. Viskiæ-talec, N. (1991): Elementi faktorske analize, Fakultet za fizièku kulturu, Zagreb.
213
eljko Birkiæ
NEKE ODREDNICE U PROGRAMIRANJU PLIOMETRIJSKOG TRENINGA
NEKE ODREDNICE U PROGRAMIRANJU

PLIOMETRIJSKOG TRENINGA
eljko Birkiæ
Koarkaki klub ZADAR, Zadar
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Da bi se smanjio rizik od ozljede, te da bi se olakala izvedba pliometrijskih vjebi, sporta se mora prvo
podvrgnuti testiranju s ciljem dijagnosticiranja razine kondicijske pripremljenosti. U programiranju pliometrijskog
treninga slijedeæe napomene i upute pomoæi æe da se ustanovi da li su zadovoljeni potrebiti uvjeti.
Razina tjelesne zrelosti Tjelesna zrelost ne smije se procjenjivati na temelju kronoloke dobi sportaa. Stoga
u provedbi treninga za razvoj eksplozivne snage tipa skoènosti sportai moraju posjedovati dovoljne kapacitete
kondicijske pripremljenosti. Preporuèljiva razina snage za noge dijagnosticira se kao moguænost sportaa da
izvede èuèanj koliko iznosi njegova tjelesna masa puta 1,5 do 2,5, pri èemu se 1,5 puta uzima kao norma. To
se treba drati minimalnim standardom, odnosno normom za izvedbu pliometrijskih vjebi na razini oka i velikog
intenziteta. Vezano uz snagu gornjeg dijela trupa, sporta mora biti u stanju izvesti za redom pet sklekova s
pljeskom rukama, tj. moraju biti sposobni izvesti potisak dvoruènim utegom iz leanja (engl. bench press)
jednak svojoj tjelesnoj masi.
Stav sportaa prema treneru i treningu - U provedbi pliometrijskog treninga veoma je bitno da li sporta
pozitivno reagira na upute kondicijskog trenera. Ako ne, tada pliometrijski trening treba odgoditi. Ako sporta
ne slua upute, moe doæi do ozljeda, iscrpljivanja kao i nedostatne razine uvjebanosti.
Zahtjevi sporta - Treba ustanoviti da li su pokreti u sportu uglavnom linearni, vertikalni, lateralni ili se radi o
kombinaciji istih. Tako primjerice koarkai trebaju imati teite na vertikalnim i lateralnim pokretima, a skakaèi
udalj na horizontalnom kretnjama. Intenzitet i opseg za pojedini sport takoðer se moraju uzeti u obzir.
Razina kondicijske pripremljenosti - Razina kondicijske pripremljenosti sportaa mora se testirati prije
izvedbe pliometrijskih vjebi. Ako sporta ne posjeduje potrebitu snagu miiænog sustava ili dovoljnu razinu
izdrljivosti, pliometrijske vjebe treba odgoditi do trenutka kad sporta ne zadovolji minimalne standarde za
provedbu treninga.
2. ODREDNICE PROGRAMA TRENINGA ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE SNAGE TIPA

SKOÈNOSTI
Oprema i mjesto. Slijedeæe natuknice trebaju pomoæi pri odabiru odgovarajuæe opreme i mjesta za provedbu
pliometrijskog treninga i to tako da se poveæa uèinkovitost i sigurnost provedbe trenanog procesa.
Odgovarajuæa obuæa. Potrebita je obuæa koja dobro podupire skoèni zglob i rist stopala, koja ima dobru
lateralnu stabilnost i iroki don koji se ne sklie. Idealna je obuæa koja se koristi na treninzima u prirodi jer
spreèava iskretanje skoènog zgloba. Obuæa s uskim donom i nedovoljnom potporom glenja (primjerice:
tenisice za trèanje) moe uzrokovati probleme sa skoènim zglobovima, posebice pri lateralnim pokretima.
Povrina. Da bi se ozljede, naskoèna povrina mora imati dobra amortizacijska svojstva. Najbolja povrina
je njegovan travnjak; zatim slijede umjetni travnjaci s dobrom podlogom i strunjaèe za hrvanje. Betonske
povrine, povrine od tvrdog drveta nisu preporuèljive jer nemaju dobra amortizacijska svojstva. Predebele
strunjaèe (> 15 cm) mogu uzrokovati produljenje faze amortizacije èime se spreèava uèkinovito iskoritavanje
refleksa i skupljanja.
Trenana pomagala. U suvremenoj tehnologiji pliometrijskog treninga postoje velike moguænosti primjene
214 razlièitih trenanih pomagala. Na taj naèin trenani proces postaje produktivniji i uèinkovitiji zahvaljujuæi boljem
strukturiranju trenanih vjebi kao i kvalitetnijoj izvedbi rada. Osim klasiènih trenanih pomagala (primjerice:
atletske prepone, male prepone, vedske klupe i vedski sanduci, plastièni stalci, barijere, vijaèe, prsluci punjeni
olovom, manete za potkoljenice, strunjaèe, odskoène daske, trampolin, stepenice itd.) koja i dalje imaju velik
stupanj koritenja u sustavu pliometrijskog treninga, proizvode se i nove generacije trenanih pomagala koje
svojim ergonomskim osobinama doprinose kvalitetnijem i uèinkovitijem radu igraèa (primjerice: trenaeri za
razvoj eksplozivne snage tipa skoènosti - Vector, Plyo - Sled i sliæni trenaeri, specijalno konstruirane
tenisice za razvoj eksplozivne snage tipa skoènosti, specijalno konstruirane platforme sa uzdama za razvoj
eksplozivne snage tipa skoènosti itd).
Dovoljan kapacitet trenanog prostora. Kolièina potrebitog trenanog prostora ovisi o strukturi vjebi.
Vjebe koje imaju dulje vrijeme reakcije, mogu zahtijevati ravnu stazu duljine 100 m. Za veæinu vjebi skakanja
i trèanja potrebito je namjanje 30 m ravne staze. Za neke vertikalne skokove i dubinske skokove potrebit je
minimalan prostor, ali odgovarajuæe visine.
METODIÈKE TEME
Redoslijed. Kao i kod svakog trenanog programa, svaki pripremni i uvodni dio treninga zapoèinje razdobljem
zagrijavanja, to ukljuèuje kompleks vjebi istezanja, te kompleks vjebi specifiènog zagrijavanja.
Najjednostavnije je ako se program zamisli u vremenskim jedinicama od tjedan dana. Tri osnovna obiljeja
programa koji odreðuju opæu razinu optereæenja tijekom mikrociklusa su uèestalost, volumen i intenzitet. Ako
se bilo koji od ova tri navedena parametra izmjeni, potrebito ga je uskladiti s jednim od ili oba preostala obiljeja.
Osim toga, treba uzeti u obzir i napredovanje, periode oporavka, te smjer gibanja.
Uèestalost. Uèestalost je jednostavnim rjeènikom reèeno broj pliometrijskih treninga mikrociklusa. Obièno
se te vjebe izvode na jednom do tri treninga, pri èemu su dva treninga norma za veæinu sportova izvan sezone,
a dva ili tri za atletiku. Tijekom sezone jedan do dva pliometrijska treninga tjedno su dovoljna za koarkae,
a dva ili tri za atletièare.
Volumen. Volumenom se obièno izraava broj dodira stopala s povrinom (svaki puta kad stopalo ili oba stopala
dodirnu pod) unutar jednog treninga, dakle broj skokova. Za poèetnike taj broj treba iznositi 80 do 100 skokova
po treningu. Od 100 do 120 skokova po treningu za sportae srednje kondicijske pripremljenosti, te 120 do 140
skokova po treningu za vrhunske sportae. Ako je jak intenzitet treninga tada volumen treba svesti na minimum
ili na srednju razinu ponavljanja. Volumen se takoðer moe izraziti i kao udaljenost (primjerice: 600 m).
Intenzitet. Intenzitet se odnosi na kolièinu stresa kojim se optereæuju miiæi, vezivno tkivo i zglobovi. Primjerice:
tzv. skipping vrlo malo optereæuje miiæe i zglobove, dok dubinski skokovi predstavljaju veliko optereæenje
za miiæni i kotano - zglobni sustav. Opæenito, poveæavanjem intenziteta treba smanjivati volumen trenanog
procesa. U ranim fazama treniranja moe se poveæati i volumen i intenzitet, ali kad se jednom postigne jak
intenzitet kao osnovica programa za trening, istodobno treba smanjiti volumen. Intenzitet pliometrijskih vjebi
ovisi o nekoliko èinitelja:
● O tome da li u dodir s povrinom dolazi jedno ili oba stopala. Izmjenjivanje noge doskoka, to moe naglasiti
veæu vertikalnu nego horizontalnu komponentu, rezultira u velikoj sili pri doskoku sportaa;
● Smjeru skoka (vertikalno ili horizontalno);
● Horizontalnoj brzini;
● O tome koliko je visoko teite iznad zemlje. to je teite vie od razine zemlje, jaèa je sila pri doskoku;
● Da li je i u kojoj mjeri prisutno vanjsko teinsko optereæenje (u obliku prsluka, maneta na zglobovima ruku
i glenjevima). Samo iskusni sportai bi smjeli koristiti takve utege.

Upravo stoga to trenani sadraj moe toliko varirati u intenzitetu, i to zbog navedenih èinitelja, pozorno se
trebaju odabrati optimalne vjebe tijekom jednog ciklusa treninga.
Napredovanje. Pod pretpostavkom da sporta posjeduje odgovarajuæu razinu kondicijske pripremljenosti
pliometrijski trening treba napredovati od manjeg ka jakom intenzitetu.
Stanka. Zbog toga to iziskuju maksimalne napore, pliometrijske vjebe zahtijevaju odgovarajuæu stanku izmeðu
ponavljanja, serija ponavljanja kao i treninga. Oporavak za dubinske skokove moe se sastojati od 5 do 10
sekundi stanke izmeðu ponavljanja i 2 do 3 minute izmeðu serija. Izmeðu treninga treba postojati odgovarajuæa
stanka (2 do 4 dana, ovisno o sportu kao i periodu unutar godinjeg ciklusa treninga); u suprotnom moe doæi
do iscrpljenosti ili povreda. 215
eljko Birkiæ
Smjer gibanja. Sportaima je potrebita visoka razina brzine i snage ne samo u vertikalnoj ravnini veæ i u
horizontalnom (dakle ravno naprijed), lateralnom i dijagonalnom smjeru.
Sigurnost. S obzirom da pliometrijski trening naglaava tehniku i oblik, preporuèa se da tim trenizima
prisustvuje trener specijalista za kondicijsku pripremu koji bi nadzirao trenani proces i ispravljao greke. Do
ozljede dolazi kad se prekri procedura treninga, a mogu biti posljedica manjka snage, nedovoljne razine
kondicije, neodgovarajuæeg zagrijavanja, te neodgovarajuæeg pojaèavanja osnovnih vjebi, neodgovarajuæeg
volumena ili intenziteta obzirom na fazu treninga, loe obuæe ili podloge, ili jednostavno nestruènosti. Ozljede
se mogu pojaviti na podruèju skoènog zgloba, kraljenice, koljena i kukova.
Specifiènosti vezane uz pojedinca i sport. Kondicijski trener treba nadzirati pojedine sportae s ciljem da
se izbjegnu ozljede. Tako primjerice sportai sa veæom tjelesnom masom (> 90 kg) trebaju izbjegavati
pliometrijske vjebe velikog opsega i intenziteta. Pri izradbi programa za razvoj eksplozivne snage tipa skoènosti
treba uzeti u obzir strukturu tijela - posebice anomalije kraljenice, nogu i stopala - kao i sve prethodne ozljede.
METODIÈKE TEME
Program takoðer treba uzeti u obzir i strukturu sporta kojim se sporta bavi.
Dubinski skokovi. Postoji visinska granica do koje se dubinski skok moe izvesti uèinkovito i bezopasno. Ako
bi visina bila iznad 1,2 m to bi jako opteretilo miiæni sustav, a znaèilo bi i veliki otpor od strane sportaa dok
se ne bi postigla odgovarajuæa tehnika izvedbe. Skokovi s takve visine poveæavaju moguænost ozljede; osim
toga, faza amortizacije bi se produljila i tako bi se izgubio cilj ove vjebe. Preporuèena visina za dubinski skok
kreæe se od 0,4 do 1,1 m, pri èemu je 0,75 do 0,8 m norma. Dubinski skokovi za sportae sa veæom tjelesnom
masom (> 90 kg) trebali bi se izvoditi s visine od 0,5 do 0,75 m. Veæe visine bi u takvim sluèajevima mogle
sprijeèiti brzu promjenu od ekscentriène do koncentriène aktivnosti i mogle bi uzrokovati povrede.
Naèelo progresivnog optereæenja. Pliometrija je oblik progresivnog treninga otpornosti i stoga mora slijediti
principe progresivnog optereæenja. Kao to je ranije reèeno, pliometrijski program treba poèeti vjebama
slabijeg intenziteta i manjeg volumena (do 80 kontakata nogom), tj. skokovima u mjestu slabijeg i umjerenog
intenziteta (vidi tablicu 2.1). Slijedi progresija od skokova u mjestu ka skokovima iz mjesta. Ovi potonji
naglaavaju i linearnu i vertikalnu komponentu. Iako su skokovi iz mjesta 1 RM skokovi, oni bi se trebali izvoditi
u serijama od 5 ili 10 ponavljanja. Osim toga, mogu se izvoditi i troskok iz mjesta, skok udalj iz mjesta, preskoci
preko èunjeva i malih prepona.
Progresija do viestrukih skokova i poskoka. Ovi modeli ukljuèuju ponavljane pokrete. Viestruki skokovi
mogu se promatrati kao kombinacija skokova u mjestu i skokova iz mjesta. Jedan od moguæih viestrukih
skokova je i ponovljeni troskok (koji æe se pretvoriti u kombinirani odskok èim se koristi duga reakcija).
Odskakanje ukljuèuje pokrete veæe linearne brzine od ostalih vjebi na unaprijed utvrðenim udaljenostima ili
unaprijed odreðenim brojem ponavljanja na maksimalnoj udaljenosti. Vjebe poskoka uglavnom se izvode na
vie od 30 m i mogu obuhvatiti poskoke na jednoj ili obje noge. Sljedeæi tip vjebi koji se treba uvesti ok vjebe
ukljuèuju dubinske skokove i skokove sa sanduka. Ti skokovi bolje iskoritavaju gravitacijsku silu od ostalih
pliometrijskih vjebi jer se tijelo nalazi na povienom mjestu, èime se poveæava reakcija refleksa istezanja. Visina
sanduka ovisi o velièini sportaa, doskoènoj podlozi i ciljevima programa tijekom te faze treniranja. Dubinski
skokovi mogu se izvoditi s jednom ili s obje noge; skokovi s kutije mogu se izvotiti s jednom nogom, obje noge
ili izmjenom nogu, isto kao i raskoraèni skokovi (engl. straddle jumps).
Ukupan broj serija, ponavljanja i stanki ovisi o razini intenziteta vjebe, o strukturi sporta, periodizaciji treninga,
te razini kondicijske pripremljenosti sportaa. Primjer prikazan u tablici 2.1 temelji se na koarkaima juniorske
dobi koji posjeduje sve preduvjete za pliometrijski trening. Odabir specifiènih vjebi mora se temeljiti na
potrebitim usmjerenim kretnjama sportaa. U tablici 2.2 nalazi se primjer varijacija u volumenu u ovisnosti o
tjelesnoj masi, a u tablici 2.3 prikazan je model variranja broja kontakata stopalom. Ove tablice samo su model,
a programi za specifiène sportove æe se svakako razlikovati.
216
Tablica 2.1: Primjer programa pliometrijskog treninga za koarkae juniorske dobi
Serija i broj
Tjedan Vjeba Stanka
ponavljanja u seriji
1. Naizmjenièni poskoci iz raznonog èuènja - ispada 2 x 10
2. Skok iz raznonog èuènja - ispada 2 x 10
3. Skok iz poluèuènja 2 x 10
1 do 2 minute
4. Boèni preskok preko male prepone visine 50 cm 2 x 10
izmeðu serija;
1. i 2. tjedan 5. Skok u vis "do obruæa" 2 x 10
2 do 3 minute
6. Skok u vis "iz skoènog zgloba" 2 x 10
izmeðu vjebi
7. Naizmjenièni jednononi poskoci u kretanju u dalj
("akcija jedne ruke") 2 x 10
8. Naizmjenièni jednononi poskoci u kretanju u vis 2 x 10
1. Skok iz raznonog èuènja - ispad 2 x 10
2. Skok iz poluèuènja 2 x 10
3. Skok s koljenima privijenim uz prsa 2 x 10
METODIÈKE TEME
4. Skok sa pregibom u koljenima 2 x 10 1 do 2 minute
5. Skok udalj iz mjesta 2 x 10 izmeðu serija;
3. i 4. tjedan
6. Sunoni preskoci preko prepona visine 50 centimetara 3x5x7 2 do 3 minute
7. Naizmjeniæni jednononi poskoci u kretanju prema koso izmeðu vjebi
i naprijed "cik - cak poskoci" 2 x 10
8. Naizmjenièni jednononi poskoci u kretanju prema
naprijed ("akcija obe ruke") 2 x 10
1. Skok s koljenima privijenim uz prsa 2 x 10
2. Skok sa pregibom u koljenima 2 x 10
3. "Pike" skok uvito s raznoenjem 2 x 10
4. Skok udalj iz mjesta s vezanim kratkim sprintom na 10
1 do 2 minute
metara 2 x 10
izmeðu serija;
5. i 6. tjedan 5. Sunoni poskoci na stepenicama 3 x 5 x 10
2 do 3 minute
6. Naizmjeniæni jednononi poskoci u kretanju prema koso
izmeðu vjebi
i naprijed "cik - cak poskoci" 3 x 10
7. Jednononi poskoci u kretanju prema naprijed 2 x 3 x 10
8. Naizmjeniæni jednononi poskoci u kretanju uvis 3 x 10
9. Sunoni poskoci u kretanju "akcijom iz stopala" 3 x 10
1. "Pike" skok uvito s raznoenjem 2 x 10
2. "Pike" skok uvito s prednoenjem 2 x 10
3. Skok udalj iz mjesta s vezanim kratkim lateralnim
2 min. izmeðu
sprintom na 10 metara 2 x 10
serija; za skokove
4. Sunoni troskok udalj 2x5
7. i 8. tjedan sa sanduka u
5. Sunoni poskoci na stepenicama 3 x 5 x 10
dubinu: 10 - 15 sek.
6. Jednononi poskoci u kretanju prema naprijed 2 x 3 x 10
izmeðu ponavljanja
7. Jednononi poskoci preko malih prepona visine 30 cm 2x6x8
8. Naizmjeniæni jednononi poskoci u kretanju uvis 3 x 10
9. Skokovi sa sanduka u dubinu 2 x 10
1. Skok udalj po doskoku s visine 2 x 10
2. Sunoni troskok udalj 2x5
3. Sunoni poskoci na stepenicama 3 x 5 x 10 2 min. izmeðu
9. i 10. tjedan
4. Jednononi poskoci preko malih prepona visine 30 cm 2x6x8 serija;
5. Skok na sanduk od 100 cm 2 x 10
6. Dubinski skokovi iz poluèuènja 2 x 10
1. Skok udalj po doskoku s visine 2 x 10
2. Jednononi troskok udalj 2x5
3. Jednononi poskoci na stepenicama 3x6x5 2 min. izmeðu
11. i 12. tjedan
4. Dubinski skok vezano sa preskokom preko prepone 2 x 10 serija;
5. Sunoni dubinski skokovi 2 x 10
6. Jednononi dubinski skokovi 2 x 10
Tablica 2.2: Primjer variranja u volumenu u ovisnosti o tjelesnoj masi

Vjeba Volumen u ovisnosti o tjelesnoj masi
75-100 kg 101-125 kg > 125 kg
Doskok na suprotnu nogu 40 30 20
Skok na mjestu s oba koljena privinuta uz
40 30 20
prsa (engl. “double leg tuck jump”)
Skok iz raskoraènog poèuènja (engl. split
30 20 10
squat jump”)
Boèni preskok preko èunjeva (engl. lateral
30 20 10
cone hop”)
Ukupni opseg 140 100 60 217
eljko Birkiæ
Tablica 2.3: Model variranja u broju kontakata stopalom
Sezona Poèetni Srednji Napredni Intenzitet

Van sezone 60 − 100 100 − 150 120 − 200 slab do umjeren
U predsezoni 100 −150 150 − 300 150 − 450* umjeren do jak
specifièan za pojedini specifièan za pojedini specifièan za pojedini
U sezoni umjeren
sport sport sport
Tijekom natjecanja samo odmor samo odmor samo odmor
* vrhunski sportai koji izvode pliometrijske vjebe slabog do umjerenog intenziteta
3. ZAKLJUÈAK
Tipièan pliometrijski program moe trajati 8 do 12 tjedana uz dva treninga tjedno. Pravilna progresija znaèi
METODIÈKE TEME
slijedeæe:
● sporta je proao testiranje,
● utvrðeni su specifièni ciljevi obzirom na sport,
● utvrðeno je trajanje programa,
● svladana je pravilna tehnika izvedbe pliometrijskih vjebi,
● koristi se pravilan naèin zagrijavanja,
● vjebe napreduju od slabijeg ka jaèem intenzitetu,
● vjebe napreduju od malog do velikog volumena.
Ukupan broj serija, ponavljanja i stanki ovisi o razini intenziteta vjebe, o strukturnim obiljejima sporta,
godinjem ciklusu treninga, te tjelesnoj pripremljenosti sportaa.
4. LITERATURA
1. Birkiæ, . (1996). Metodièke osnove treninga eksplozivne snage tipa skoènosti kod koarkaa. Trenerski glasnik,
Zagreb: UHKT, broj 4.
2. Bompa, T. O. (1996). Power Training For Sport. Toronto: Coaching Association of Canada.
3. Chu, D. A. (1992). Jumping into Plyometrics. Illinois: Leisure press Champaign.
4. Gambetta, V. (1998). The Gambetta Method. Sarasot: Gambetta Sports Training Sistems, Inc.
5. Milanoviæ, D. (1986). Osvrt na moguænosti razvoja eksplozivne snage metodom dubinskih skokova. U: X Seminar
rukometnih trenera (Izabrane teme), str. 39-43. Zagreb: Rukometni savez Hrvatske.
6. Radcliffe, J.C., R. C. Farentinos (1999). High Powered Plyometrics. Human Kinetics.
218
METODIKA RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE TIPA

SKOÈNOSTI
Ljubomir Antekoloviæ1, Goran ufar2, Emil Hofman1
1
Kineziloki fakultet Sveuèilita u Zagrebu
2
samostalni sportski djelatnik
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Metodika razvoja eksplozivne snage izrazito je bogata i veæ dugi niz godina uspjeno se primjenjuje u tehnologiji
sportske pripreme u gotovo svim sportovima. Terminoloki, vrlo èesto se pliometrija spominje kao sinonim za
dubinske skokove i obrnuto. No, èinjenica je da pliometrija nisu samo dubinski skokovi, veæ je to naziv za svaki
tip treninga kod kojeg dolazi do ekscentrièno-koncentriènog rada muskulature, to svakako ukljuèuje i dubinske
skokove. Dakle, vjebe pliometrijskog tipa se topoloki mogu podijeliti na one za donji dio tijela (skokovi), gornji
dio tijela (bacanja) i trup (trbunjaci i leðnjaci). U ovom radu pokuati æe se pojasniti anatomski i funkcionalni
aspekti, podjela i naèin izvoðenja vjebi skokova. Naravno, vjebe skokova ne koriste se samo za razvoj
manifestacija eksplozivne snage donjih ekstremiteta (skokovi, sprint, agilnost), veæ i kao sredstva za procjenu
eksplozivne snage (razni oblici vertikalnih i horizontalnih skokova kao testovi eksplozivne snage), zatim kao
testovi za procjenu funkcije skoènog zgloba, koljena i kuka u medicinskom smislu, ali je primjena skokova isto
tako vaan èimbenik u rehabilitaciji sportaa nakon sportskih ozljeda.
2. FIZIOLOKO-BIOMEHANIÈKE ZNAÈAJKE ODRAZNE SNAGE

Snaga kao motorièka sposobnost jedan od najvanijih uvjeta za uspjeh u razlièitim sportskim disciplinama. Snaga
odluèujuæe utjeèe na natjecateljski rezultat u onim sportskim aktivnostima, u kojima je potrebno djelovati protiv
otpora. Uèinkovitost gibanja sportaa je posebno zavisna o eksplozivnoj snazi, koja se pojavljuje u pojedinim
natjecateljskim situacijama u kojima je potrebno razviti maksimalno veliku silu u to kraæem vremenu, te je
stoga u metodama za razvoj miiæne sile teite usmjereno na takav model miiænog naprezanja, koji je s pogleda
koordinacije sinergista i agonista u najveæoj mjeri slièan zahtjevu pojedine sportske discipline. Tako je u
sportskim disciplinama nastala vrlo specifièna metodika razvoja miiæne sile, koja se temelji na saznanjima iz
podruèja fiziologije, anatomije, neurofiziologije, biomehanike i sposobnosti trenera za objedinjavanjem navedenih
spoznaja u kreiranju novih vjebi za razvoj miiæne sile.
Svaki miiæ sastoji se od mjeavine miiænih vlakana, od kojih su neka tzv. brza, a druga spora, a treæima su
svojstva graduirana u rasponu izmeðu ovih dviju krajnosti. Miiæi koji se vrlo brzo kontrahiraju graðeni su od
brzih vlakana, a broj ostalih vlakana u njima je malen. Obrnuto, miiæi koji se sporo kontrahiraju graðeni su
uglavnom od sporih vlakana.
Brza vlakna jesu: a) velika pa se jaèe kontrahiraju, b) imaju obilat sarkoplazmatski retikul za brzo otputanje
iona kalcija i pobuðivanje kontrakcije, c) sadre velike kolièine glikolitièkih enzima za brzo oslobaðanje energije
u procesu glikolize, d) opskrba krvlju je slabija, jer oksidativni procesi imaju sporedno znaèenje i e) sadre manje
mitohondrija takoðer zbog sporednih oksidativnih procesa.
Spora vlakna jesu: a) malena, b) inerviraju ih manja ivèana vlakna, c) opskrba krvlju je obilatija radi dopreme
dodatnih kolièina kisika, d) broj mitohondrija je znatno poveæan, e) sadre velike kolièine mioglobina, proteina
koji je slièan hemoglobinu u eritrocitima i sadri eljezo.
Vidljivo je kako su brza vlakna prilagoðena za odvijanje vrlo brzih i snanih miiænih kontrakcija. Spora vlakna
su, naprotiv, prilagoðena za dugotrajnu kontinuiranu miiænu aktivnost. Miiæe koji se sporo kontrahiraju èesto
zovemo crveni miiæi, zbog njihova crvenog izgleda, koji dolazi zbog nazoènosti mioglobina. Naprotiv, miiæe
koji se brzo kontrahiraju zovemo bijeli miiæi, zbog bjelkasta izgleda uslijed nedostatka mioglobina. Nadalje,
poznato je da postoje razlike izmeðu sportaa koje se temelje na kolièini brzih i sporih miiænih vlakana. Skeletni 219
Ljubomir Antekoloviæ, Goran ufar, Emil Hofman
METODIKA RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGETIPA SKOÈNOSTI
miiæi sadre tri tipa miiænih vlakana koja se meðusobno razlikuju po morfolokim, biokemijskim i fiziolokim
svojstvima (Fitts, 1994):
1. Spora oksidacijska vlakna (SO ili tip I),
2. Brza oksidacijsko-glikolitièka vlakna (FOG ili tip IIA),
3. Brza glikolitièka vlakna (FG ili tip IIB).
Podjela vlakana na tipove I, IIA i IIB provedena je na temelju brzine kojom molekula miozina hidrolizira
molekulu ATP-a pri kontrakciji u pojedinom tipu vlakna (Fitts 1994).
Tablica 1: karakteristike miiænih vlakana
TIP VLAKNA SPORA BRZA A BRZA B

METODIÈKE TEME
vrijeme kontrakcije sporo brzo vrlo brzo
velièina motorièkih neurona mala velika vrlo velika
otpornost na zamor visoka srednja mala
aktivnost aerobna anaerobna – duga anaerobna - kratka
produkcija sile mala velika vrlo velika
gustoæa mitohondrija velika velika mala
gustoæa kapilara velika srednja mala
oksidativni kapacitet veliki veliki mali
glikolitièki kapacitet mali veliki veliki
glavni izvor energije trigliceridi kreatin fosfat, glikogen kreatin fosfat, glikogen
Spora oksidativna vlakna (SO ili tip I) imaju nisku brzinu kontrakcije, nisku brzinu hidrolize molekule ATP-
a i veliku oksidativnu sposobnost, to znaèi da imaju jako veliki broj mitohondrija u sarkoplazni, dobru
prokrvljenost i visoku koncentraciju mioglobina, to im daje crvenu boju. Brzina prelaska kalcijevih iona iz
sarkoplazmatskog retikuluma u sarkoplazmu je relativno niska kao i kolièina sarkoplazmatskog retikuluma.
Pokazuju snanu djelatnost enzima Krebsovog ciklusa i dinog lanca te umjerenu sposobnost glikolize.
Brza oksidativno-glikolitièka vlakna (FOG ili tip IIA) imaju visoku brzinu kontrakcije kao i visoku brzinu
hidrolize ATP-a, visoku oksidativnu sposobnost (snanu djelatnost enzima Krebsovog ciklusa i dinog lanca),
ali i veliku glikolitièku sposobnost. U sarkoplazmi se nalazi velik broj mitohondrija, a gustoæa kapilara i
koncentracija mioglobina im je takoðer izrazito velika pa su crvene boje. Karakterizira ih i izrazito velika brzina
prelaska kalcijevih iona iz sarkoplazmatskog retikuluma u sarkoplazmu.
Brza glikolitièka vlakna (FG ili tip IIB) pokazuju izrazito visoku brzinu kontrakcije, brzu hidrolizu ATP-a,
nisku oksidativnu sposobnost, a veliku glikolitièku sposobnost. U sarkoplazmi se nalazi relativno mali broj
mitohondrija, a prokrvljenost vlakana i koncentracija mioglobina je takoðer mala pa su blijede boje u odnosu
na vlakna tipa I i IIA. Brzina difuzije iona kalcija iz sarkoplazmatskog retikuluma je visoka. Pokazuju izrazitu
aktivnost enzima glikolize.
Pojedini miiæi sadre razlièite udjele vlakana navedenih tipova. Meðutim, vlakna jedne motorièke jedinice
pripadaju istom tipu miiænih vlakana. To oèito moe odrediti do neke mjere vrstu sportske aktivnosti u kojoj
æe pojedina osoba biti uspjenija. Treningom se vrlo malo moe promijeniti odnos izmeðu kolièine brzih i sporih
vlakana, i taj je odnos gotovo iskljuèivo odreðen nasljeðem. Tako je npr. postotni odnos izmeðu brzih i sporih
miiænih vlakana kod maratonaca 18 naprema 82%, a kod skakaèa i sprintera 63 naprema 37% (Guyton 1986).
Trèanje, hodanje i skakanje su tipièni primjeri kako vanjske sile (npr. gravitacija) produuju miiæe. Nakon faze
istezanja (ekscentriène), dolazi koncentrièna (skraæivanje) faza. Prema definiciji ekscentriène kontrakcije,
miiæi moraju biti aktivni tijekom istezanja. Ta kombinacija ekscentriène i koncentriène kontrakcije naziva se
220 stretch-shortening cycle, ili SSC (Komi , Gollhofer, 1997; Komi, 2000). Posebno vana znaèajka SSC-a je
predaktivnost (prednapetost) miiæa prije nego to zapoèinje proces istezanja (ekscentrièna kontrakcija). U
odnosu na izoliranu koncentriènu kontrakciju, efekt SSC-a ima veliki utjecaj na poveæanje rezultata u zavrnoj
fazi kontrakcije (koncentrièna kontrakcija). Kada se govori o ukljuèenosti refleksa istezanja u pojaèanju SSC-
a, kljuèno je pitanje koje su to znaèajke efikasnog SSC-a. Komi&Gollhofer (1997) iznose tri temeljna uvjeta
za kvalitetnu ekscentrièno-koncentriènu kontrakciju:
● pravovremenost aktiviranja muskulature neposredno prije ekscentriène kontrakcije,
● kratko trajanje ekscentriène kontrakcije, i
● trenutna tranzicija izmeðu istezanja (ekscentriène faze) i skraæivanja (koncentriène faze).
Ovi uvjeti su ostvarivi u aktivnostima kao to su trèanje i skakanje, i èime se pogodnima za moguæu interakciju
s refleksom istezanja.
3. METODIKA RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGE TIPA SKOÈNOSTI
METODIÈKE TEME
Dubinski skokovi
Ova vrsta skokova èesto se koristi u pripremi sportaa, te uz uvjet da se tehnièki dobro izvodi i pravilno dozira
(visina saskoka, broj ponavljanja, vanjsko optereæenje i dr.) moe imati izuzetno pozitivan transfer na
ispoljavanje eksplozivne snage.U hijerarhiji primjene sredstava pogodnih za razvoj eksplozivne snage tipa
skoènosti, na najviem mjestu se nalaze dubinski skokovi. Metodu dubinskih skokova moguæe je efikasno
primijeniti tek nakon to su sportai proli metodiku skokova bez optereæenja, metodiku dizanja utega razlièitih
teina i stekli odgovarajuæi stupanj temeljne i specifiène tjelesne pripremljenosti (Milanoviæ, Èoh 1996). U veæem
broju istraivanja uspjeno je razraðena tzv. udarna metoda razvoja eksplozivne snage i reaktivne sposobnosti
miiæa. Znaèajka takvog naèina rada je da se miiæi aktivno stimuliraju aktivnim istezanjem koje prethodi
aktivnom skraæivanju. To znaèi da se u fazi amortizacije miiæi ekstenzori nogu isteu, nakon èega slijedi snana
kontrakcija koja uzrokuje odraz. Pri tome je kljuèna sastavnica brzina prijelaza iz ekscentriène, koju je
uzrokovala vanjska sila, u koncentriènu kontrakciju. Ako je taj prijelaz dovoljno brz, elastièna energija miiæa
i tetiva prelazi u drugu fazu. Konaèni uèinak odraava se u 30% veæoj sili koju razvijaju miiæi pri odrazu. Za
to nije potrebno primjenjivati velika iznadmaksimalna optereæenja, nego se za udarnu stimulaciju miiæa moe
koristiti kinetièka energija sportaa akumulirana prilikom slobodnog pada s odreðene, unaprijed definirane, visine
(skok u dubinu). Optimalna visina saskoka zavisi od motorièke pripremljenosti sportaa. S metodièke toèke
gledita, visina saskoka treba osigurati pliometrijsko naprezanje, bez usporavanja prebacivanja miiæne
aktivnosti s ekscentriène na koncentriènu kontrakciju miiæa opruaèa u zglobu kuka, koljena i skoènog zgloba.
Aproksimativna visina s koje sportai skaèu u dubinu iznosi onoliko koliko je vrijednost skoka izmjerena
Sargentovim testom (npr. 50-80cm). U literaturi se spominju i veæe vrijednosti visine saskoka 75-100cm, a u
praksi se neki puta provode saskoci s visine i do 150cm. U nekim situacijama, kada se eli naglasiti ekscentrièna
faza, visina saskoka je via, a kada se hoæe naglasiti koncentrièna faza, onda je visina saskoka nia.
Ekscentrièna kontrakcija trebala bi biti to kraæa, a brzina ekstenzije (koncentrièna kontrakcije) je vanija od
velièine ekstenzije. Vrijednost kuta u koljenom zglobu u fazi amortizacije doskoka ne bi trebala premala (do
npr. 140-150o). Odraz treba izvesti maksimalno brzo uz pomoæ zamaha rukama i zamanom nogom ako se
izvodi jednononi odraz (trajanje kontakta s podlogom to kraæe 120 do 200 ms).
Ukupno gledajuæi, da bi pliometrijski trening bio djelotvoran, valja potivati neka naèela:
● trening dubinskih skokova iziskuje temeljitu pripremu u smislu razvijanja opæe snage (najmanje 4-5 godina),
kako bi se smanjio rizik ozljeðivanja,
● pri treningu valja uzeti u obzir i individualne razlike izmeðu sportaa, pliometrija je «stres trening» koji neki
sportai teko podnose,
● pliometrijski trening nuno je kombinirati s drugim metodama za razvoj snage,
● zahtjeva visoki stupanj koncentracije sportaa,
● posljedica pliometrije je veliki umor sportaa pa je potrebno osigurati dovoljno dugu i temeljitu regeneraciju
ivèanog i miiænog sustava. Zbog toga zadnji trening pliometrije treba biti najmanje 5 dana prije natjecanja,
● unutar treninga potrebno je kombinirati ga s drugim vjebama (oputanja, istezanja, kratkim sprintevima),
a poslije treninga mora uslijediti adekvatna regeneracija (npr. masaa),
221
Ljubomir Antekoloviæ, Goran ufar, Emil Hofman
METODIKA RAZVOJA EKSPLOZIVNE SNAGETIPA SKOÈNOSTI
● potrebno je koristiti adekvatnu sportsku obuæu koja ima dobra amortizacijska svojstva (po potrebi ortopedski
uloci), a ujedno je vaan i izbor podloge na koju se vri doskok.
Klasifikacija vjebi skokova

Uzme li se u obzir da skokovi spadaju u grupaciju prirodnih ljudski kretanja, njihova primjena u sportskom
treningu vrlo je prihvatljiva bez obzira na dob i spol sportaa. Tako su neki oblici skokova primjereni za uporabu
i kod najmlaðih sportaa, a njihova primjena moe biti sigurna u radu sa svim populacijama sportaa uzmu li
se u obzir sve navedene èinjenice i eventualna ogranièenja. Preciznije, klasifikacija prema odgovarajuæim
kriterijima trebala bi biti predmet jednog opirnijeg rada pa je ovdje navedena klasifikacija prema intenzitetu
vjebi (tablica 2).
Tablica 2: klasifikacija vjebi pliometrije prema intenzitetu

METODIÈKE TEME
Nivo Intenziteta Pliometrièka vjeba Odmor nakon seta
Vrlo visoki dubinski skokovi s optereæenjem, skokovi brze reakcije +8 mins

Visoki dubinski skokovi do 80 cm. visine +5 mins
Srednji poskoci 3-5 mins
Srednji – nii poskoci laganog izvoðenja 3-5 mins
Niski poskoci niskog intenziteta i bacanja 2-3 mins
Sigurnosni uvjeti
● potreban je zadovoljavajuæi nivo snage za izvoðenje programa skokova i dubinskih skokova. Kao jedan od
kriterija navodi se sposobnost da se u dubokom poluèuènju podigne teina od 1,5 do 2 teine vlastitog tijela.
● nije preporuèljivo izvoðenje programa dubinskih skokova za osobe mlaðe od 16 godina.
● priprema je neobièno vana. Preporuèljivo je desetminutno trèanje s osnovnim vjebama tehnike te 5 10
minuta istezanja muskulature. Obavezno istezanje muskulature leða.
● programi skoènosti ne dovode do maksimalne ventilacije ni do visokog broja otkucaja srca. To nije znak da
trening nije dovoljno efikasan pa da treba poveæati obim.
● preporuèljivo je izvoðenje skokova na relativno mekanoj podlozi kao to je trava ili sintetièka atletska staza.
● dvije seanse skokova i dubinskih skokova tjedno je dovoljno. Tri su maksimum.
● izmeðu serija potreban je potpun odmor (3 5 minuta).
● svaku vjebu, svako ponavljanje potrebno je izvoditi maksimalnom brzinom, koncentracijom i kvakitetnom
tehnikom.
● trening dubinskih skokova ne treba sadravati vie od 120 doskoka na podlogu.
● dodavanje teina æe poveæati zahtjeve treninga no istovremeno æe usporiti izvoðenje to æe dovesti efekte
treninga u pitanje.
● kontakt s podlogom u doskoku potrebno je ostvariti na «puna stopala», a ne na prste ili pete. To æe pomoæi
da miiæi apsorbiraju optereæenje, a ne zglobovi i stopala.
● trup je potrebno uvijek drati uspravno. To æe smanjiti ozljede muskulature u predjelu donjih leða.
4. PERIODIZACIJA UNUTAR GODINJEG CIKLUSA

Koritenje trenanih operatora za razvoj eksplozivne snage tipa skoènosti unutar godinjeg ciklusa sportske
pripreme vrlo je individualno i ponajprije vezano uz dob i spol sportaa te vrstu sportske aktivnosti. U tablici
3 prikazano je vrednovanje vjebi eksplozivne snage i njihova primjenjivost u pojedinim fazama sportske
pripreme s obzirom na tip miiænog rada koji pobuðuju.
222
Tablica 3: vrednovanje sredstava razvoja snage i njihova uporabljivost unutar pojedinih ciklusa pripreme
Vjebe snage s Male teine, brzo, Izokinetièke i

Skokovi i dubinski Olimpijske tehnike
velikim eksplozivno vjebe usporenog
skokovi dizanja utega
teinama izvodjenje izvodjenja
Maksimalna snaga odlièno zadovoljavajuæe loše dobro dobro
Sila dobro odlièno dobro dobro zadovoljavajuæe
Brzina kontrakcije loše dobro odlièno loše nikakvo
Brza produkcija
loše odlièno loše dobro dobro
sile
Maksimalna snaga
na distalnim dobro odlièno zadovoljavajuæe odlièno dobro
krajevima
Skoènost i miiæna
loše dobro odlièno dobro loše
koordinacija
METODIÈKE TEME
pripremni
kasni
prednatjecatelj prednatjecateljski prednatjecateljski rani pripremni
Periodizacija prednatjecateljski
ski natjecateljski natjecateljski rehabilitacija
natjecateljski
natjecateljski
5. ZAKLJUÈAK
Pliometrijski trening, trening skoènosti je metoda intenzivnog treninga kojom se utjeèe na razvoj sposobnosti
snage i brzine muskulature nogu i kukova. Osim to se takvim treningom djeluje na kvalitetu muskulature,
poveæavaju se i rezultatske vrijednosti u osnovnim manifestacijama te sposobnosti kao to su skokovi, startnom
ubrzanju, sprintu i gibanjima u kojima dolazi do promjene smjera kretanja (agilnost). Gotovo da nema sportske
aktivnosti i sporta koji u svojoj tehnologiji sportske pripreme ne koristi vjebe pliometrije, a osim efikasnosti
pliometrija je popularna i zbog toga to je zanimljiva sportaima. Kako bi uz to bila i to sigurnija za primjenu
potrebno je slijediti naznake i upute koje su navedene u ovom radu.
6. LITERATURA
1. Èoh, M (1988). Latentne dimenzije odrivne moèi. (Doktorska disertacija), Fakulteta za telesno kulturo, Ljubljana.
2. Chu, D. (1983). Plyometrics: The link between strength and speed. National strength Coaches Association
Journal, 5(2):20-21.
3. Carr, G. (1997). Mechanics of Sport. Human Kinetics, Champaign.
4. Gambeta, V. (1989). Plyometrics for beginners basic considerations. New Studies in Athletics, 4(1):61-66.
5. Èoh, M. (1996). Treniranje snage u sportu. U: Fitness, Meðunarodno savjetovanje, 28.-31. oujka 1996. (ur. D.
Milanoviæ). Zagreb: Fakultet za fizièku kulturu, III36-40.
6. Fitts, R. H. (1994). Cellular mechanisms of muscle fatigue. Physiol. Rew., 74:49-94.
7. Guyton, A. C. (1986). Medicinska fiziologija. Medicinska knjiga, Zagreb.
8. Komi, P. W., Gollhofer, A. (1997). Stretch reflex can have an important role in force enhancement during SSC
exercise. Journal of Applied Biomechanics, 13:451-460.
9. Komi, P. W., Nicol, C. (2000). Stretch-Shortening Cycle of Muscle Function. In: Biomechanics in sport (ed. V. M.
Zatsiorsky), Blackwell Science Ltd., London.
10. Milanoviæ, D., Èoh, M. (1996). Metodika treninga eksplozivne snage. U: Fitness, Meðunarodno savjetovanje,
28.-31. oujka 1996. (ur. D. Milanoviæ). Zagreb: Fakultet za fizièku kulturu, I47-52.
11. Peterson, J. A., Horodyski, M. B. (1988). How to jump higher. Indianapolis: Masters Press.
12. Zanon, S. (1989). Plyometrics: past and present. New Studies in Athletics, 4:7-17.
13. Zatsiorsky, V. M. (2000). Biomechanics in sport. Blackwell Science Ltd., London.
14. Zvonarek, N., ufar, G. (1997). Primjena atletskih sadraja u rukometu. Zagreb: Hrvatski olimpijski odbor.
223
Draen Harasin, Dragan Milanoviæ
BACANJA KAO OBLIK GIBANJA U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA
BACANJA KAO OBLIK GIBANJA U KONDICIJSKOJ

PRIPREMI SPORTAA
Draen Harasin1, Dragan Milanoviæ2
1
2
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Velik je broj sportova u kojima su bacanja zastupljena kao oblik gibanja, odnosno kao dio kretne strukture
konkretne sportske aktivnosti. To su npr. rukomet, koarka, bejzbol itd. U tom smislu, dakle kao oblik gibanja,
bacanja su po zastupljenosti u razlièitim sportovima na drugom mjestu, odmah iza trèanja (Bunn, 1972.). Jo
je veæi broj sportova u kojima su tijekom realizacije specifiènih struktura gibanja prisutni isti ili slièni fizioloki
mehanizmi kao u bacanjima, dakle onih sportskih aktivnosti kod kojih je bitna aktivacija velikog broja motorièkih
jednica u to kraæem vremenskom intervalu. To su npr. sprinterska trèanja, skokovi, te sportske igre u kojima
su zastupljeni navedeni oblici gibanja.
Rjeèju «baciti» se najèeæe oznaèava «promjena mjesta èemu ili komu zamahom i putanjem iz ruke» (Aniæ,
1996). Sportski leksikon istu rjeè definira kao kretnju kojom se objekt rukom baca na neku udaljenost ili cilj
(Sportski leksikon, 1984). Engleski rjeènik rijeè baciti (throw) definira kao rijeè koja oznaèava davanje ubrzanja
objektu usmjeravajuæi ga u zraènu struju ili prostor koristeæi iznenadnu silu (The New Shorter Oxford English
Dictionary, 1993). U kineziolokom smislu, bacanja su elementarni oblici kretanja u kojima se katapultiraju
odreðeni objekti u prostor. Takoðer, definiraju se i kao balistièka gibanja inicirana eksplozivnom aktivacijom
agonista, nakon koje slijedi period njihove relaksacije, a zavraavaju se deakceleracijom uslijed djelovanja
anatagonista ili pasivnim istezanjem vezivnog tkiva (Rasch, Burke, 1978). Bacanja kao prirodni oblici gibanja
pripadaju grupi biotièkih motorièkih znanja, dakle onih koja su uroðena i koja poèinju u ranom djetinjstvu, za
razliku od socijalnih motorièkih znanja koja se stjeèu kasnije tijekom ivota radi profesije ili sporta (Corbin,
1982.). Èovjek ima snano izraenu potrebu za usavravanjem ovih znanja veæ od roðenja i tijekom razdoblja
rasta i razvoja. Iz ivota èovjeka tijekom evolucije, postupno su nestajala ona motorièka znanja èija je uporabna
vrijednost nestajala. Tijekom razvoja ljudskog drutva neki su od elementarnih oblika kretanja izgubili svoju
prvotnu funkciju koju su imala u npr. borbi za opstanak ili napredak i postupno se transformirala u motorièka
znanja uporabljiva za zabavu, sport ili druge neprofesionalne svrhe. U drugim sportovima ovi osnovni oblici
ljudskog kretanja èine okosnicu opæe fizièke pripreme, na koju se nadograðuju specifièna gibanja
karakteristièna za pojedine sportske aktivnosti. Djelovanje ovih elementarnih oblika kretanja na ljudski
organizam je razlièito, s obzirom na primjenjene modalitete, ali zasigurno spadaju meðu najbolje sadraje za
razvoj apsolutne eksplozivne snage. Rezultatima u raznim bacanjima ocjenjuje se i stupanj pripremljenosti u
drugim sportskim granama, a vri se i procjena efikasnosti pojedinih metoda treninga.
2. KLASIFIKACIJA BACANJA
Postoji nekoliko klasifikacija bacanja s obzirom na razlièite kriterije. Jedan od osnovnih kriterija dijeli ih na
konvencionalna i nekonvencionalna. Jedina konvencionalna bacanja, buduæi da su pravila natjecanja
definirana meðunarodnom konvencijama, su discipline atletskih bacanja. Atletska bacanja su i jedina bacanja
koja nisu biotièka motorièka znanja, veæ socijalna kinezioloka. Sva ostala bacanja su nekonvencionalna
bacanja. Neki autori (Adrian, Cooper 1989, Lutgens i sur. 1992.) ih dijele po kriteriju poloaja objekta koji
se baca u odnosu na zglob ramena u momentu izbaèaja. Po tom kriteriju bacanja se dijele na podramenska
(underarm), nadramenska (overarm) i boèna (sidearm). Podramenska bacanja su karakterizirana niim
poloajem objekta koji se baca u odnosu na rame u fazi izbaèaja, te dominantno aktivnoæu u zglobu ramena.
U pripremnoj fazi se ruka s objektom koji se baca zaruèuje iznad horizontale, teina tijela se prenosi na stranju
224 nogu, a prednjom se iskoraèuje naprijed. Tijekom aktivne faze teina tijela se prebacuje na prednje stopalo,
a zdjelica i trup se rotiraju ulijevo (za bacaèe denjake). Lakat je tijekom ove faze ekstendiran, a ruka koja
baca je paralelna ili neto ispred linije trupa. Objekt se na ovaj naèin baca u kuglanju. Nadramenska bacanja
su karakterizirana viim poloajem objekta koji se baca u odnosu na zglob ramena u fazi izbaèaja.
Karakterizirana su lateralnom rotacijom humerusa u pripremnoj fazi, i medijalnom rotacijom humerusa u fazi
maksimalnog naprezanja (Dillman i sur. 1993.). Ovaj pokret je jedno od najbrih rotacionih gibanja koje moe
proizvesti ljudsko tijelo. U pripremnoj fazi se trup i zdjelica rotiraju udesno ( za bacaèe denjake), lateralno
se rotira rame, flektira lakat i hiperekstendira zglob ake. Ova se gibanja u fazi maksimalnog naprezanja
nastavljaju u anatomski suprotna, plus radio-ulnarna pronacija. Na ovaj naèin se baca koplje, loptica u bejzbolu,
loptica u kriketu, lopta u amerièkom nogometu itd. Bacanje kugle je kombinacija nadramenskog bacanja i
potiskivanja, odnosno suvanja. Negdje su pravilima ogranièena gibanja u zglobu lakta (kriket), pa se loptica
iznad ramena baca vie pokretom cirkumdukcije. Boèna bacanja su bacanja u kojima se objekt koji se baca
u momentu izbaèaja nalazi priblino u ravnini ramena, a karakterizirana su dominantno rotacijom zdjelice i trupa,
METODIÈKE TEME
s rukom abduciranom u poloaju blizu horizontale (Adrian, Cooper 1989.). Na ovaj naèin se baca disk, loptica
u bejzbolu, izvode se neka utiranja u rukometu.
Drugi autori (Kreighbaum, Barthels 1990) dijele bacanja s obzirom na ciljnu orijentaciju bacanja. Ciljna
orijentacija bacanja moe biti distanca, preciznost, ili kombinacija ovo dvoje. Ciljna orijentacija bacanja je vaan
faktor u odreðivanju principa bacanja. Autori koji se bave ovim problemom (Kreighbaum, Barthels 1990)
razlikuju bacanja objakata u prostor, kojima je cilj to veæa distanca (rotacije pojedinih segmenata tijela
dogaðaju se sekvencijalno) i potiskivanja objekata u prostor, kojima je cilj preciznost (rotacije pojednih
segmenata tijela dogaðaju se simultano). Èesto se kao ciljna orijentacija bacanja navodi i minimiziranje
vremena leta baèenog objekta (Bartlet, 2000). Ovaj se cilj javlja u nekim sportskim igrama. Takoðer isti autor
razlikuje i bacanja udarom, koja susreæemo u sportskim igrama a kombinirane su ciljne orijentacije
(minimiziranje leta i preciznost). Jedan od kriterija (Enciklopedija fizièke kulture) dijeli bacanja s obzirom na
tip gibanja tijela. Po tom kriteriju bacanja se dijele na bacanja zamahom ( na ovaj naèin se bacaju razne loptice
i koplje), bacanja potiskom (na ovaj naèin se bacaju kamen, kugla), bacanja okretom (disk, kladivo, teret s
hvatitem) i bacanja udarom (lopta u sportskim igrama).
3. OSNOVNI PRINCIPI BACANJA

Principi balistièkih gibanja (koji su vani za primjenu bacanja u kondicijskom treningu) se dijele na univerzalne
i generalne (Barltet 2000). Univerzalini principi su oni principi koji vae za sva bacanja, bez obzira na njihovu
ciljnu orijentaciju. Parcijalni principi su oni principi koji vae za velike grupe bacanja, kao npr. bacanje radi
ostvarivanja to veæe distance. Bit æe analizirani samo oni principi koji su vani u koritenju bacanja u
kondicijskom treningu sportaa.
Univerzalni principi bacanja su princip prethodnog miiænog istezanja, princip minimizacije energetske
potronje i princip minimalne kompleksnosti gibanja. Princip prethodnog miiænog istezanja je u relaciji s
trifaziènom prirodom miiæne kontrakcije (Hatze, 1983). U realizaciji gotovo svih bacanja pokret poèinje kratkim
gibanjem u smjeru suprotnom od onoga u kojem se izvodi bacanje. Prednost ovog prethodnog pokreta suprotnog
smjera je viestruka. Jedan dio se odnosi na poveæavanje duine akceleracijskog puta objekta koji se baca,
a druga u eksploataciji razlièitih fenomena trifaziène prirode miiæne kontrakcije. Naime, optimalno prethodno
istegnuti miiæ moe ispoljiti veæu silu nego relaksirani. Druga prednost je u koritenju kapaciteta elastiène
energije vezivnog tkiva. Princip koji je u relaciji s metabolièkom energijom koja se koristi za realizaciju
specifiènog zadatka je poznat i kao «princip limitacije miiæne ekscitacije»( Bober, 1981). Ovaj princip se
svodi na redukciju nepotrebnih pokreta tijekom uèenja konkretnih balistièkih pokreta (Higgins, 1977). Princip
minimalne kompleksnosti gibanja je u relaciji s kontrolom sloenosti gibanja kinetièkog lanca (Higgins, 1977).
Kinetièki lanci u balistièkim pokretima su otvorenog tipa. To znaèi da je moguæa rotacija distalnog segmenta
bez promjene poloaja proksimalnih djelova tijela (Kreighbaum, Barthels, 1990) Kinetièki lanac u balistièkim
pokretima ima tijek od proksimalnih ka distalnim dijelovima tijela i u tom smjeru broj moguæih stupnjeva slobode
pokreta je sve veæi i veæi.
Generalni principi bacanja kojima je cilj distanca su princip sekvencijalne aktivnosti miiæa, princip
minimizacije inercije, princip generiranja impulsa i princip maksimizacije akceleracijskog puta. Princip
225
sekvencijalne aktivnosti miiæa odnosi se na sumaciju internih sila transferom kutnih momenata du
kinetièkog lanca serijalnom organizacijom miiænih kontrakcija. To podrazumijeva pravodobno ukljuèivanje
pojedinih segmeata tijela u pokret. Pokret bacanja radi ostvarivanja to veæe distance poèinje uglavnom
aktivnoæu velikih i jakih miiænih skupina, a nastavlja se sa slabijim ali brim miiæima. Za pokrete bacanja
radi ostvarivanja to veæe daljine karakteristièna je deakceleracija proksimalnih segmenata lanca kako moment
teèe du lanca prema njegovom distalnom kraju (Bartlet, 2002). Sekvencijalna aktivnost aktivnih miiæa vana
je zbog moguænosti ostvarivanja veæe sile cijelog gibanja (Aleksander, 1991). Princip minimizacije inercije
podrazumijeva da pokret poèinje s takvim poloajem zglobova koji minimiziraju moment inercije. Princip
generiranja impusa od velike je vanosti u bacanjima radi ostvarivanja veæe daljine. Ovaj princip zahtijeva
generiranje to veæe sile u to kraæem vremenu. Princip maksimizacije akceleracijskog puta je od velike
vanosti za bacanja u daljinu, jer due djelovanje na objekt koji se baca omuguæit æe stvaranje veæe ukupne
energije koja se prenosi na objekt pri djelovanju iste sile na duem putu.
METODIÈKE TEME
4. STRUKTURALNE I BIOMEHANIÈKE KARAKTERISTIKE BACANJA

Balistièki pokreti se, radi lake biomehanièke analize, kao i radi lake obuke poèetnika mogu raèlaniti na manje
strukturalne jedince. Obièno se dijele na tri faze: (Bartlet, 2002) pripremnu fazu, aktivnu fazu i zavrnu fazu.
Pripremna faza stavlja tijelo u optimalan poloaj za fazu akcije. Na taj naèin maksimizira amplitudu kretanja
OCT bacaèa kao i akceleracijskog puta objekta koji se baca. Tako pripremna faza omoguæuje velikim i snanim
miiænim skupinama da zapoènu pokret bacanja. Jedan od vanih zadataka pripremne faze je da stavi agoniste
u optimalan istegnut poloaj koji omoguæuje veæe ispoljavanje snage. Mnogi od generalnih principa koordiniranih
pokreta prisutni su u aktivnoj fazi bacanja. Jedan od glavnih je sekvencijalno aktiviranje muskulature to
podrazumijeva angairanje aktivnih miiæa toèno odreðenim redoslijedom i u toèno odreðenom vremenskom
intervalu tijekom cijelog gibanja. Pokreti obièno poèinju angairanjem veæih i jaèih miiænih skupina, a
zavravaju manjim i slabijim, ali brim, koji polaze s distalnih krajeva kostiju. Ovo omoguæuje konstantno
poveæavanje brzine tijekom cijelog pokreta. Zavrnu fazu karakterizira kontrolirana deakceleracija gibanja
ekscentriènom kontrakcijom odgovarajuæe muskulature. Domet hica izbaèenog projektila ovisi o veæem broju
faktora, no tri su osnovna parametra realzacije (Bartlet, 2002) koja determiniraju trajektoriju jednostavnog
projektila, simetriènog u svim ravninama prirodnog koordinatnog sustava. To su poèetna brzina, kut izbaèaja
i visina izbaèaja. No, kako na tijela izbaèena u zraènu struju djeluju pored sile gravitacije i sila otpora zraka,
a velik broj sportskih projektila nisu simetrièni u svim ravninama prirodnog koordinatnog sustava, let projektila
nije parabola, veæ balistièka krivulja. Razlièitost oblika balistièke krivulje u odnosu na idealnu parabolu nastaje
zbog utjecaja zraka, koji ovisi o «geometriji» projektila i uvjetima na terenu (vjetar, tlak, temperatura). Let
projektila koji nije simetrièan u svim ravninama prirodnog koordinatnog sustava ovisi i o drugim faktorima kao
to su kut napada, kut izbaèaja, iroskopski moment.
5. METODIÈKI PRISTUP BACANJU U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA

Vaan preduvjet za koritenje bacanja u kondicijskoj pripremi, osobito ako se radi o sloenijim strukturama
gibanja ili atletskim bacanjima je efikasnost motorièkih programa koji se koriste u treningu, odnosno stupanj
njihove usvojenosti. Formiranje dinamièkog stereotipa pojedinog bacanja je definirano figurativnim toèkama
gibanja, tj. trajektorijama teita pojedinih dijelova mehanizama koji su ukljuèeni kao glavni ili pomoæni u gibanje
i trajektorijom gibanja OCT. Tijekom èitavog trenanog procesa uoèljiva je moguænost usavravanja odreðenog
dinamièkog stereotipa koji predstavlja tzv. tehniku i njegovog prilagoðavanja vlastitom psihosomatskom statusu
u cilju formiranja individualnog stila. Potpuno usvojeni motorièki programi za realizaciju tehnike omoguæuju
potpuno iskoritavanje biolokih potencijala sportaa. Stvarni trenani proces moe zapoèeti kada su, u osnovi
zavreni procesi uèenja, odnosno kada je sposobnost upravljanja kretnjama vlastitog tijela u odnosu na okolinu
i projektila koji se baca dovedena na optimalan nivo i kada je organizam u cjelini pripremljen za podnoenje
poèetnih trenanih optereæenja.
226
METODIÈKE TEME
Slika 1. Kompleks vjebi bacanja medicinke Slika 2. Kompleks vjebi bacanja tereta
Druga vrlo vana stvar je odrediti optereæenje koje tijelo sportaa podnosi pri ovakvom tipu treninga. Kada
se kao vid vanjskog optereæenja javlja teret, a kod bacanja je upravo to sluèaj, jer objekti koji se bacaju su tijela
koja imaju svoju masu, silu koju generiraju miiæi moemo opisati drugim Newtonovim zakonom kretanja F
= m a (Zatsiorsky, 1994.), koji silu definira kao ono djelovanje koje mijenja jednoliko kretanje nekog tijela po
pravcu, odnosno ono djelovanje koje pokreæe tijelo iz stanja mirovanja. Buduæi da sila koju generiraju miiæi
ovisi i o masi i o akceleraciji projektila koji se baca, a poznato je da se laki projektili mogu bolje ubrzati, ista
miiæna sila moe se postiæi i bacanjem projektila manje mase, ali veæom brzinom rada. Tip vjebe, amplituda
pokreta i broj ponavljanja utjecat æe na put kojim se giba projektil prije izbaèaja, a time i na ukupni rad koji æe
biti izvren u bacanju. Razlièiti rad æe sporta uèiniti u bacanju jednom rukom odozdo naprijed (kao u boæanju)
i u bacanju s obje ruke iza sebe iz poluèuènja bez obzira na eventualnu primjenjenu jednaku vanjsku silu. Ovaj
rad se obavlja u nekom vremenu, pa æe ovisno o tome da li je taj vremenski interval dui ili kraæi intenzitet rada
biti manji ili veæi. Ako odreðenu kolièinu rada obavimo u kraæem vremenu, radili smo veæim intenzitetom.
Vjebe bacanja mogu biti odabrane po razlièitim kriterijima u skladu s postavljenim ciljevima treninga. Tip
vjebe osim postavljenog cilja, ovisit æe i o konkretnoj sportskoj aktivnosti, o periodu, odnosno fazi u kojoj se
nalazi sporta trenutno. U izvoðenju vjebi bacanja koriste se razlièiti projektili, a najèeæe medicinke, loptice,
kugle, girje, ploèe utega, teret s hvatitem, a mogu se bacati i atletske bacaèke sprave kugla, disk, koplje i
kladivo. Masa projektila koji se baca je upravo-proporcionalna ispoljenoj miiænoj sili miiæa agonista u
karakteristiènom pokretu i takoðer ovisi o postavljenim ciljevima. Bacanja kojima je cilj generalno razvoj
eksplozivne snage cijelog tijela, obièno se izvode s projektilima veæih masa kao to je kugla, teret s hvatitem,
medicinke veæih masa itd., dok se specifiènija bacanja izvode s teretima manjih masa kao to su loptice,
medicinke manjih masa itd. U nekim sluèajevima i specifièno bacanje moe biti izvoðeno s projektilom veæe
mase, kao to je npr. u hrvaèkim borilaèkim sportovima ili u atletskim bacaèkim disciplinama. Vjebe se obièno
izvode u odreðenom broju serija s odreðenim brojem ponavljanja. Brojem ponavljanja koji se izvodi u jednoj
seriji obièno se u razvoju eksplozivne snage mora omoguæiti maksimalni intenzitet rada, kreæe se oko deset,
ali u skladu s postavljenim ciljevima moe biti i veæi i manji, no nikako ne bi smio biti prevelik, jer se u tom sluèaju
bacanje ne bi moglo izvoditi maksimalnim intenzitetom.
227
Odmori izmeðu serija moraju biti toliko dugi da omoguæe potpuni oporavak. Na jednom treningu bacanja, u
skladu s postavljenim ciljevima radi se razlièit broj vjebi. Pri tome se sukladno ciljevima odreðuje redoslijed
izvoðenja pojedinih vjebi. Kompleksnije vjebe se izvode prije jednostavnijih. Redoslijed moe biti i drugaèiji
sukladno ciljevima koje imamo pred sobom, a u svrhu produktivnijeg trenanog procesa. Pri tome nekoliko
uvodnih serija slui za pripremu za glavno optereæenje u radnim serijama. No, i kad to nije sluèaj, sve serije
se ne moraju izvoditi s istim optereæenjem, nego se to optereæenje moe postepeno podizati. Navedene velièine
(varijable programa) æe varirati u odnosu na eljeni smjer transformacija. Za efikasno upravljanje trenanim
procesom vano je odrediti potrebne velièine, odnose i distribuciju pojednih parametara optereæenja.
6. ZAKLJUÈAK
Bacanja kao i sve druge elementarne oblike kretanja (izuzev atletskih bacanja) nuno smatramo temeljnim
ili opæim motorièkim znanjima koja kao dio kondicijske pripreme imaju primjenu u svim sportovima. Bacanja
METODIÈKE TEME
su meðu glavnim sredstvima za razvoj eksplozivne snage. Efikasno upravljanje transformacijskim procesom
u treningu bacanja u velikoj mjeri ovisit æe o objektivnom doziranju pojedinih varijabli programa, kao to su tip
vjebe, broj serija, broj ponavljanja, odmor izmeðu pojedinih serija itd. Nemoguæe je planirati i programirati
trenani proces, niti valorizirati efekte bez egzaktnih pokazatelja, a to su: tip vjebe, broj serija, broj ponavljanja,
odmor izmeðu serija, odmor izmeðu ponavljanja itd. Ovakav pristup u programiranju ovog tipa treninga svest
æe sluèajne rezultate ovakvog tipa treninga na minimum. Jasno je da ovakav tip treninga ulazi u sustav sportske
pripreme samo do te mjere koja omoguæuje postizanje, povienje ili odranje pripremljenosti sportaa radi
ostvarivanja to boljih natjecateljskih dostignuæa.
7. LITERATURA
1. Baechle, T.R.(1994). Essentials of strength training and condition. Human Kinetics, Champaign.
2. Chu, D.A.(1996): Explosive power and strength. Human Kinetics, Champaign.
3. Foran, B.(2001): High-performance sports conditioning. Human Kinetics, Champaign.
4. Milanoviæ, D., Hofman, E., Puhaniæ, V., najder V.(1986): Atletika-znanstvene osnove.
5. Milanoviæ, D., Èoh, M.(1996): Metodika treninga eksplozivne snage. Meðunarodno savjetovanje o f itnessu,
Zagrebaèki sajam porta, 1996. Zbornik radova, str. I47-I52.
6. Milanoviæ, D.(1997): Teorija treninga.: Priruènik za sportske trenere. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilita u
Zagrebu.
7. Verkhoshansky, J.J., Siff, M.C. (1998): Supertraining. University of Witwatersrand.
8. Zatciorsky,V.M.(2000): Biomechanics in sport. International Olympic Commitee.
228
RAZVOJ BRZINE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA
Milan Èoh
Fakulteta za port Univerze v Ljubljani
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Kondicijska priprema ima sve znaèajniju ulogu u suvremenom sportu. Pogotovo u onim sportskim disciplinama
gdje su doli rezultati do gornjih granica fizièkih i psihièkih moguænosti sportaa. Vrhunska dostignuæa u sportu
sve manje su rezultat intuicije, talenta i drugih sluèajnih faktora. Razvoj sportskih rezultata æe biti u buduænosti
posljedica novih saznanja sa podruèja metodologije i tehnologije sportskog treninga. Vrhunska kondicijska
priprema je temelj na kome moemo graditi specifièan proces sportskog treninga. Do toga saznanja su doli
mnogi sportski treneri i drugi eksperti.Kondicijska priprema sportaa je kontinuiran, kompleksan i programiran
proces razvijanja osnovnih i specifiènih biomotorièkih i funkcionalnih sposobnosti. To je proces koji mora imati
unaprijed definirane ciljeve, sredstva i metode transformacije antropolokog statusa sportaa. Svaka sportska
grana zahtijeva osnovnu i specifiènu kondicijsku pripremljenost sportaa. U strukturi kondicijske pripreme
imaju razlièite biomotorièke sposobnosti razlièit ponder, ovisno od karakteristika pojedine sportske discipline.
Nesumnjivo je brzina jedna od kljuènih biomotorièkih sposobnosti. Kada programiramo razvoj te sposobnosti
unutar kondicijske pripreme moramo definirati slijedeæe:
● moramo analizirati dinamiènu strukturu sportske discipline,
● utvrditi tipologiju brzine,
● utvrditi dominantan tip brzine,
● utvrditi u kakvim kombinacijama se pojavljuje brzina sa drugim motorièkim sposobnostima,
● utvrditi relacije izmeðu brzine, snage i koordinacije
● definirati sredstva i metode razvoja brzine,
● definirati kontrolu razvoja brzine,
● potivati individualizaciju treninga brzine obzirom na starost, spol, konstituciju i natjecateljski sta.
Brzina se u mnogim sportskim disciplinama pojavljuje kao kompleksna sposobnost, koja ima vie meðusobno
povezanih faktora. Neki eksperti sa podruèja teorije treninga (Mero, Komi & Gregor 1992; Dintiman, Ward,
& Tellez, 1997 ; Brown, Ferrigno & Santana, 2000.) navode slijedeæe tipove brzine:
● brzina reakcije
● startna brzina (akceleracija)
● brzina zaustavljanja (deceleracija)
● maksimalna brzina
● izdrljivost
● agilnost agility
Navedeni tipovi brzine nastupaju u realnim sportskim situacijama u meðusobnim relacijama i formiraju
takozvani »brzinski potencijal« sportaa. Jedan od najvanijih segmenata tog potencijala je lokomotorna
ciklièna brzina, koja se manifestira u obliku sprinterskog trèanja.
Brzina, kao biomotorièka sposobnost je u velikoj mjeri genetsko definirana. A neka suvremena istraivanja
su pokazala, da je moguæe adekvatnim sredstvima treninga u velikoj mjeri poboljati tu sposobnost, pogotovo
brzinu izvoðenja kompleksnih struktura gibanja. (Dintiman, Ward & Tellez, 1997; Bompa, 1999). Razvoj brzine
je vezan na kretne strukture i dinamiène karakteristike pojedinih sportskih disciplina pa se tako brzina pojavljuje
u kombinaciji sa snagom, koordinacijom, fleksibilnoæu, izdrljivoæu i preciznoæu. S obzirom na kretne 229
Milan Èoh
strukture sporta mora, razvijati to veæu brzinu u smjeru naprijed, nazad i lateralno. Osim razvijanja brzine
vana je promjena pravca kretanja s obzirom na taktièke i druge uvjete.
Brzina ovisi o slijedeæim faktorima:
● djelovanju centralnog ièanog sustava
● strukturi miiænih sistema
● elastiènih karakteristika miiæa
● inter i intra miiæne koordinacije
● fleksibilnosti
● brze i elastiène snage
● tehnike kretanja
● anaerobnih alaktatnih energetskih procesa (ATP i CrP)
● motivacije koncentracije
METODIÈKE TEME
2. BRZINA REAKCIJE
U mnogim sportskim disciplinama ciklièna brzina povezana je sa brzinom reakcije. Brzina reakcije moe biti
posljedica standardnog ili kompleksnog startnog signala. U atletici imamo na startu standardni signal, a u
sportskim igrama je po pravilu brzina reakcije vezana na promjenljiv vizualni signal. Optimalno reagiranje u
tim situacijama je ovisno u velikoj mjeri od sposobnosti anticipacije (predviðanja). Proces realizacije brzine
reakcije ima 5 faza:
1. koncentracija-motivacija
2. registracija signala (vidni- sluni receptor)
3. prijenos signala u centralni nervi sistem
4. formiranje optimalnog odgovora
5. prijenos signala do adekvatnih miiæa
6. nadraaj miiæa i poèetak kretanja
U procesu treninga moemo razvijati u najveæoj mjeri prvu, drugu i estu fazu. to je sposobnost anticipacije
vie izraena kod sportaa, toliko efikasnija æe biti treæa i èetvrta faza.
3. CIKLIÈNA BRZINA
Ciklièna brzina je veoma kompleksna i suptilna biomotorièka sposobnost, koja je sastavljena iz vie meðusobno
povezanih komponenti. S obzirom na osnovne biomehanièke zakonitosti cikliènu brzinu definiraju dva
parametra: duina koraka i frekvencija koraka. Duina koraka je ovisna o tjelesnoj visini sportaa i o velièini
njegove odrazne snage( impulsa sile: F x t = m x V). Frekvencija kao drugi parametar je visoko genetski
definirana i ovisi prije svega od regulacije centralnog ivèanog sistema, koji upravlja djelovanjem agonistièkih
i antagonistièkih miiænih grupa. Za razvoj frekvencije koraka vaan je adekvatan trening do 15 godine starosti.
To je doba kada se zavrava proces mijelinizacije ivèanih puteva preko kojih se sprovode ivèani impulsi do
agonistièkih i antagonistièkih miiænih grupa. Frekvencija i duina koraka su individualno definirani i meðusobno
ovisni parametri. Formiraju se u obliku motorièkog stereotipa svakog pojedinca. U procesu treninga se trae
najadekvatnija sredstva i metode za razvoj ova dva parametra, koja u fizikalnom smislu (V = Fk x Dk)
apsolutno definiraju brzinu kretanja sportaa u razlièitim situacijama.
4. STARTNA BRZINA (startna akceleracija)

Startna brzina je sposobnost koja je izuzetno vana u mnogim sportskim disciplinama (nogomet, koarka,
rukomet, hokej, tenis) gdje sporta mora razviti to veæe ubrzanje tijela u to kraæem vremenu. Startna brzina
je u realnim sportskim situacijama povezana sa brzinom promjene smjera gibanja i sa brzinom zaustavljanja
gibanja (deceleracija). U svim primjerima je osnovni cilj razviti to veæu snagu. Djelovanje miiæa u fazi
akceleracije je koncentrièno a u fazi deceleracije ekcentrièno. Kljuènu ulogu u razvoju startne brzine ima
miiæna grupa m. quadriceps ( m.rectus femoris, m. vastus lateralis, m. vastus mediali), koja generira progresiju
koraka. Zajedno sa poveæanom duinom i frekvencijom koraka , smanjuje se vrijeme kontaktnih faza.
230 Kontaktne faze koraka su jedan od najvanijih parametara efikasne startne brzine (tabela1).
CIKLIÈNA
BRZINA
DUINA FREKVENCIJA
KORAKA KORAKA
BRZA-ELASTIÈNA TEHNIKA KOORDINACIJA

SNAGA
FLEKSIBILNOST
AKCELERACIJA MAKSIMALNA DECELERACIJA Shema 1: Komponentni sustav

cikliène brzine
METODIÈKE TEME
BRZINA
Tabela 1: Parametri startne brzine kod atletièara razlièite kvalitete
GRUPA A GRUPA B
T- TEST
(n = 12) (n = 12)
VARIJABLE UNIT M S.D. M S.D. T P(T)
Startna brzina 20 m m.s-1 6.74 0.09 6.54 0.15 3.863 **
0.001
Duina koraka m 1.73 0.14 1.69 0.12 0.766 0.452
Frekvencija koraka Hz 4.52 0.22 4.40 0.14 1.655 0.112
*
Faza kontakta ms 120.92 9.34 127.25 5.34 -2.039 0.054
Faza leta ms 98.80 7.16 98.25 6.93 0.203 0.841
* p< 0.05, ** p< 0.01
U startnom ubrzanju (prvih 5 metara) eksplozivna snaga ima kljuènu ulogu, a nakon toga (od 5 do 20 metara)
elastièna snaga . Efikasnost startnog ubrzanja se manifestira takozvanim »gradijentom startne brzine«. To
je strmina krivulje brzine:
Gradijent brzine = delta s (1)
delta t
Drugi kriterij efikasnosti startne brzine je postotak realizacije maksimalne brzine u odreðenom intervalu
(tabela 2).
Tabela 2: Realizacija startne brzine u trèanju na

20 m atletièari *
Interval
Brzina
-1 Realizacija % Kod sportaa razlièitih specijalnosti efikasnost stvarne
m.s
brzine ovisi o tehnici trèanja, specifiènom treningu,
0– 5m 4.30 43.08
5 – 10 m 7.28 72.94 morfolokim karakteristikama, nivou specifiène
10 – 15 m 8.24 82.56 odrazne snage, energetskim potencijalima
15 – 20 m 8.95 89.67 anaerobnom alaktatnom energetskom sistemu i
* (Èoh: Biomehanika atletike, 2001) meðumiiænom koordinacijom antagonista.
Tabela 3. Realizacija startne brzine kod sportaa razlièitih sportskih disciplina *

KOŠARKA RUKOMET NOGOMET ODBOJKA SMUÈANJE TENIS
Sprint 10 m 5.18 5.20 5.23 5.24 5.18 5.28
% 64.0 60.3 60.9 64.4 64.1 64.4
Sprint 30 m 6.72 6.83 6.86 6.69 6.66 6.72
% 83.0 79.2 79.9 82.3 82.6 81.9
Max. brzina
8.09 8.62 8.58 8.13 8.06 8.20
30 leteèe
231
* (Èoh, Struger: Kondicijska priprava portnika, 1997)
Milan Èoh
5. MAKSIMALNA BRZINA
Maksimalna brzina je jedna od najvanijih biomotorièkih sposobnosti, koja ima u razlièitim sportskim granama
razlièit ponder vanost. Da bi razvili maksimalnu brzinu potrebno nam je 20 do 30 metara startnog ubrzanja.
U realnim sportskim situacijama maksimalna brzina vezana je na specifiènost sporta. U tom kontekstu moemo
maksimalnu brzinu definirati kao »maksimalno situacijsku brzinu«. U apsolutnom smislu èovjek moe razviti
maksimalnu brzinu velièine 12.05 m/sek (43.38 km/h). Sa biomehanièkog stajalita maksimalna brzina je
produkt frekvencije i duine koraka. Da bi postigli to veæu brzinu potrebno je poveæati jedan ili drugi parametar
ili oba zajedno. To je veoma sloen fizioloko-biomehanièki problem. Frekvencija i duina koraka su
individualno definirani i automatizirani. Morfoloke karakteristike su za sprintersko trèanje vane, naroèito one
longitudinalne mjere, koje definiraju duinu koraka. Jo znaèajniji parametri maksimalne brzine su: frekvencija
koraka i vrijeme trajanja kontaktne faze (Tabla 4)
METODIÈKE TEME
Tabela 4: Parametri maksimalne brzine kod atletièara razlièite kvalitete
GRUPA A GRUPA B
T- TEST
(n = 12) (n = 12)
VARIABLE UNIT M S.D. M S.D. T P(T)
Maksimalna brzina 20 m m.s-1 10.22 0.22 9.73 0.27 4.914 **
0.000
Duina koraka m 2.21 0.12 2.17 0.07 0.908 0.374
Frekvencija koraka Hz 4.64 0.23 4.49 0.14 1.950 0.064
**
Faza kontakta ms 89.76 5.33 95.58 4.68 -2.889 0.009
Faza leta ms 126.25 9.83 127.75 6.18 -0.448 0.659
Postotak faze kontakta % 41.53 2.25 42.84 1.80 -1.573 0.130
Postotak faze leta % 58.47 2.25 57.16 1.80 -1.576 0.131
* p< 0.05, ** p<0.01
Razvijanje maksimalne brzine zahtijeva veoma suptilnu meðumiiænu koordinaciju miiænih grupa donjih
ekstremiteta. Najvaniju ulogu imaju slijedeæi miiæi : m. gluteus maximus, m. tibialis anterior, m. soleus, m.
gastrocnemius, m. rectus femoris, m. biceps femoris, m. vastus lateralis (graf 2). Definiranje stratekih miiæa
koji generiraju silu odraza je veoma bitno sa aspekta sportskog treninga, optimalizacije tehnike i prevencije
povreda. U fazi odraza miiæi razvijaju silu reakcije velièine 280 do 350 kp u vremenskom intervalu 85 95
milisekundi (Èoh, 2001). Neka istraivanja sa podruèja elektromiografije i izokinetike sprinterskog koraka su
pokazala, da je jedan od najvanijih miiæa kod razvijanja maksimalne brzine m. biceps femoris (Simonsen et
al. 1985 ; Dolenec, 2001). Taj miiæ se kod sprinterskog treninga mnogo puta ozljedi, pa je tako vana njegova
preventiva u smislu adekvatnog treninga.
Sa stajalita kondicijske pripreme sportaa trening maksimalne brzine je povezan sa tehnikom trèanja. A
tehniku trèanja je upravo najtee kontrolirati u uvjetima maksimalne brzine. Optimalna neuro-muskularna
koordinacija je glavni limitirajuæi faktor maksimalne brzine. Zato je formiranje pravilnog dinamièkog stereotipa
dugogodinji proces, koji mora imati precizno definiranu metodiku i mora zapoèeti u rano doba mladih sportaa.
Trening maksimalne brzine se sastoji iz slijedeæih faza:
● Razvoj maksimalne brzine sa nespecifiènim sredstvima
● Razvoj racionalne tehnike trèanja
● Trening maksimalne brzine (speed work)
● Razvoj specifiène snage (pliometrijski trening)
● Kontrastni trening razvoja maksimalne brzine
6. RAVOJ MAKSIMALNE BRZINE I PLIOMETRIJSKI TRENING

Pliometrijski trening je najefikasnije sredstvo za razvoj elastiène snage. Elastièna snaga je vezana uz sve
vrste sprintova, skokova i promjene smjera kretanja. Kod ovog naèina treninga u miiæima se u ekscentriènoj
fazi akumulira potencijalna elastièna energija, koja participira ka odrazu u drugoj koncentriènoj fazi. Brzo
ekcentrièno djelovanje miiæa izaziva refleks rastezanja (stretch reflex). Glavni mehanizam razteznog refleksa
232
METODIÈKE TEME
Graf 2: Elektromiografska aktivacija miiæa donjih ekstremiteta
u fazi maksimalne brzine*
*(Dolenec, Èoh: Biomehanika atletike, 2001)
je »miiæno vreteno« , koje se nalazi unutar intrafuzalnih miiæa usporedno sa ekstrafuzalnim miiænim
vlaknima. Miiæno vreteno je veoma osjetljivo na brzinu i velièinu rastezanja. Ciklus rastezanje skraæenje
(stretch- shortening cycle) mara biti to kraæe. Ako ekscentriènoj fazi slijedi pravovremena koncentrièna
kontrakcija poveæat æe se sila odraza za 20 do 30 % (Allerheiligen, 1994). Tipièna sredstva pliometrijskog
treninga su : dubinski skokovi (in-depth jump) dubinsko-visinski i dubinsko-daljinski skokovi s odreðene visine,
vertikalni skokovi (countermovement), vertikalni vezani skokovi preko prepona, horizontalni skokovi i skokovi
u lateralnom smjeru.
Kod izvoðenja pliometrijskog treninga moramo potovati slijedeæe principe:
● trening pliometrije zahtijeva odreðen nivo opæe kondicijske pripreme, pogotovo u podruèju razvoja opæe
snage,
● sportai moraju ispunjavati osnovne kronoloke i fizièke kriterije zrelosti; pliometrijski trening se ne
preporuèuje prije 13 godina starosti,

● upotreba razlièitih vrsta pliometriènih skokova ovisi od karakteristika sportske grane,
● u jednom mikrociklusu (tjedan) moemo imati najvie 2 do 3 treninga pliometrije,
● na jednom treningu preporuèuje se najvie 40 do 60 skokova za poèetnike, 60 do 80 skokova za sportae
srednje kvalitete i 80 do 120 skokova za vrhunsko pripremljene sportae,

● kod dubinskih skokova su odmori izmeðu jedinica 10 do 15 sekundi, a izmeðu serija skokova 3 do 5 minuta,
233
Milan Èoh
● izmeðu dva treninga pliometrije mora biti odmor 24 do 48 sati,

● velika frekvencija treninga pliometrije (vie od 3 treninga tjedno) moe imati za posljedicu pretreniranost
ili ozljede,
● trening pliometrije zahtijeva od sportaa apsolutnu mentalnu koncentraciju,
● pliometrijski trening ima za posljedicu veliki zamor centralnog ivèanog sistema,
● zbog zamora centralnog ivèanog sistema se ne preporuèuje kombinacija pliometrije i treninga tehnike,
● kod sportaa sa specifiènom morfolokom konstitucijom (natprosjeèna visina i teina) potrebno je izbjegavati
veliki opseg i intenzitet pliometrijskih skokova,
● pravilna tehnika skokova je najbolja preventiva povredama,
● optimalna visina za dubinske skokove je 0.4 do 1.2 metra,
● kod dubinskih skokova sa visina vie od 1.5 m postoji velika moguænost ozljeda stopala, koljena i kraljenice,
● kod dubinskih skokova veoma je vana tehnika doskoka. Amortizacija mora biti to kraæa, prijelaz iz
METODIÈKE TEME
ekscentriène kontrakcije u koncentriènu kontrakciju to bri,

● doskok mora biti izveden na prednji dio stopala, peta ne smije dotaknuti tlo,
● na treningu se preporuèuje kombinacija pliometrijskih skokova sa stretchingom i drugim oblicima aktivne
regeneracije,
● ne preporuèuje se kombinacija pliometrije i treninga maksimalne snage (na istom treningu),
● ne preporuèuje se kombinacija dubinskih skokova i trening brzine (na istom treningu)
● moemo kombinirati horizontalne i vertikalne vezane skokove preko prepona i trening brzine.
7. LITERATURA
1. Allerheiligen, W. ( 1994). Speed development and Plyometric Training. Essentials of strenght training and
conditioning. Human Kinetics, P.O. Box 5076, Champaign, IL.
2. Brown, L.,Ferrigno, V., Santana, C. (2000). Training for Speed, Agility and Quickness. Human Kinetics, P.O. Box
5076, Champaign, IL.
3. Bompa, T. (1999) Periodization. Human Kinetics. P.O. Box 5076, Champaign, IL.
4. Èoh, M., Struger, B. (1997). Kondicijska priprava portnika, F, Ljubljana, 1997.
5. Èoh, M. (2001). Biomehanika atletike. Intitut za kineziologijo, Ljubljana.
6. Deman, B., Erèulj, F. (2000). Kondicijska priprava v koarki. Intitut za port, Ljubljana.
7. Dintiman, G.,Ward, B., Tellez, T.(1997) Sports Speed. Human Kinetics, Champaign, IL.
8. Mero, A., Komi, P., Gregor, R.(1992) Biomechanics of Sprint Running. Sport Medicine 13 (6):376-392.
9. Simonsen, E., Thomsen, L., Klausen, K.(1985) Activity of mono- and biarticular leg muscles during sprint runninig.
European journal of Applied Physiology 54: 524-532.
234
UTJECAJ KONDICIJSKE PRIPREME AEROBNOG TIPA NA

TRANSPORTNI SUSTAV ZA KISIK I NEKE ENERGIJSKO-
METABOLIÈKE KARAKTERISTIKE ORGANIZMA SPORTAA
Marija Rakovac1, Stjepan Heimer2

1
METODIÈKE TEME
2
1. UVOD
Pod utjecajem sustavne tjelesne aktivnosti u organizmu dolazi do niza promjena. Na miiænu aktivnost
organizam reagira mehanizmima adaptacije. Adaptacijske promjene zbivaju se na razini staniènih struktura,
tkiva, organa, organskih sustava, te cjelokupnoj graði tijela, a sastoje se od promjena u molekularnim
mehanizmima metabolièkih reakcija, pa do promjena u funkcionalnim kapacitetima staniènih struktura, organa
i organskih sustava. Karakteristika ivih biæa je reaktibilnost na podraaje i adaptacija na dugotrajne podraaje.
Adaptacijom na trajnije utjecaje (promijenjene zahtjeve) organizam osigurava svoj opstanak i bolje
funkcioniranje u promijenjenim uvjetima. Dakle, sustavno ponavljanje aktivnosti potièe trajnu adaptaciju u smislu
strukturalnih i metabolièkih promjena, to poveæava funkcionalne kapacitete (Viru, 1995). Sustavan dugotrajan
trening na taj naèin u organizmu potièe adaptacijske promjene koje dovode do poveæanja kapaciteta
sposobnosti. Isto tako, trening utjeèe na poveæanje kapaciteta samih adaptacijskih procesa, te na taj naèin
djeluje na opæe unapreðenje zdravlja i radnog kapaciteta.
2. OPÆE ZAKONITOSTI ADAPTACIJSKIH PROCESA U SPORTU

Adaptaciju na raznolike utjecaje opæenito saèinjavaju: 1) specifièna regulacija u svrhu odravanja homeostaze
organizma, te kod dovoljno jakog utjecaja 2) aktiviranje mehanizama opæe, nespecifiène adaptacije. Vanjski
utjecaj (stresor) aktivira i specifiène homeostatske i opæe adaptacijske procese (Viru, 1995). Oba ta oblika
adaptacije su pod kontrolom hormonske i ivèane regulacije, kao i autoregulacije na razini stanica.
Homeostatska specifièna adaptacija osigurava oèuvanje stalnosti unutranjeg miljea organizma, odravajuæi
uvjete za optimalnu funkciju enzima i odvijanje metabolièkih procesa. Kod odreðenog intenziteta i volumena
stresora aktivira se mehanizam opæe adaptacije. On obuhvaæa mobilizaciju energetskih rezervi, mobilizaciju
proteinskih izvora i aktivaciju obrambenih sposobnosti organizma (Viru, 1995). Ti procesi potièu sintezu
enzimskih proteina vanih za odravanje homeostaze, a kod dugotrajnijeg utjecaja vanjskih faktora i daljnju
sintezu strukturnih i enzimskih tzv. adaptacijskih proteina, kao trajni proces adaptacije.
2.1. Kratkotrajna i dugotrajna adaptacija u treningu

Trening ( ili natjecateljska aktivnost) potièe akutne, trenutne procese prilagodbe u organizmu. Poèetno su to
homeostatski adaptacijski procesi, a kada trajanje ili intenzitet aktivnosti prijeðu odreðene vrijednosti praga,
nastupaju mehanizmi opæe adaptacije uz pokretanje proteinske sinteze. S druge strane, kod dueg perioda
treniranja , u organizmu nastaju strukturne i funkcijske promjene u sklopu dugotrajne adaptacije, sa znatnom
sintezom novih molekula proteina. Primjereno ciljano trenano optereæenje aktivira mehanizme opæe adaptacije,
a obiljeja takvih trenanih aktivnosti odreðuju dugotrajne adaptacijske promjene na ciljanim tkivima, organima
i organskim sustavima. Procesi prilagodbe organizma izazvani ciljanim sportskim treningom specifièna su
reakcija na kinezioloke karakteristike samog treninga (kinezioloki operator) sadraj, intenzitet, trajanje i
uèestalost treninga (Miigoj-Durakoviæ i sur., 1999). Tako govorimo o ciljanim treninzima sa specifiènim
utjecajem na opæe motorièke sposobnosti treninzima jakosti i snage; brzine; koordinacije; agilnosti;
fleksibilnosti; treninzima aerobne, ili anaerobne izdrljivosti. 235
UTJECAJ KONDICIJSKE PRIPREME AEROBNOG TIPA NA TRANSPORTNI SUSTAV ZA KISIK ...
Ciljani trening, kao to je gore spomenuto, predstavlja primjenu kineziolokih operatora specifiènih za pojedine
sportove, èime se ele poboljati motorièke sposobnosti bitne za odreðeni sport. Tako, dakle, razlièiti kinezioloki
operatori djeluju prvenstveno i usmjereno na odreðene razlièite organske sustave i funkcionalne mehanizme,
te u njima potièu pozitivne strukturalne i funkcionalne promjene:
3. UTJECAJ AEROBNOG TRENINGA NA TRANSPORTNI SUSTAV ZA KISIK

Transportni sustav za kisik obuhvaæa dini i srèano-ilni sustav, te krv. Funkcionalni kapacitet transportnog
sustava za kisik (tj. maksimalna sposobnost prijenosa kisika u tkiva u jedinici vremena) odreðuje velièinu
aerobnog kapaciteta organizma, te time cijeli niz parametara sportskih kapaciteta. Adaptacijske promjene u
transportnom sustavu za kisik pod utjecajem tjelesne aktivnosti nastaju u dva stupnja (Miigoj-Durakoviæ i sur.,
1999). Prvi stupanj adaptacije karakteriziraju prvenstveno promjene aktivnosti vegetativnog ivèanog
sustava u cilju poboljanja uèinkovitosti opskrbe aktivnih tkiva potrebnim energetskim tvarima. Sniava se
METODIÈKE TEME
frekvencija srca, kako u mirovanju, tako i kod submaksimalnih optereæenja. Takoðer moe doæi do blagog
snienja sistolièkog arterijskog tlaka kod blage arterijske hipertenzije. Produuje se trajanje sistole i dijastole,
a oslobaðanje katekolamina (adrenalina i noradrenalina) se smanjuje. Udarni volumen srca u radu moe porasti
zbog poveæanja snage miokarda, a bez jaèih poveæanja volumena srca. Promjene su prisutne i na periferiji.
Poveæava se prokrvljenost miiæa, poboljava se koordinacija pokreta, bolja je opskrba aktivnih miiæa krvlju,
te miiæi iskoritavaju veæu kolièinu dopremljenog kisika. U osnovi, promjena prvog stupnja adaptacije je pad
tonusa simpatikusa ili èak blaga vagotonija. Ta faza promjena nastupa kod osoba koje su redovito ukljuèene
u rekreacijske aktivnosti, a njena je vanost ponajprije zdravstvena, jer znaèajno pridonosi zatiti i unapreðenju
zdravlja. To se prvenstveno postie smanjenjem optereæenja srca pri radu, poboljanjem uèinkovitosti rada srca,
te smanjenjem potrebe miokarda za kisikom. Sniava se i èitav niz zdravstveno riziènih faktora poput povienog
arterijskog tlaka, poviene razine eæera i masnih tvari u krvi, pretilosti, itd.
U drugom stupnju adaptacije, pri intenzivnom treningu opæe aerobne izdrljivosti, nastupaju stvarne
promjene kardiopulmonalnih dimenzija. Razvija se poveæano, tzv. sportsko srce, rastu maksimalni udarni
i minutni volumen srca, raste volumen krvi, ukupni hemoglobin, poboljava se periferno iskoritavanje kisika,
raste maksimalna ventilacija zraka i alveolarna difuzija. Te promjene razvijaju visoke aerobne energijske
funkcionalne kapacitete i tjelesnu sposobnost. Za razliku od prve faze, ovdje je zdravstveni znaèaj promjena
zanemariv.
3.1. Adaptacija dinog sustava

Prilagodbene promjene se uoèavaju u dvjema osnovnim funkcijama dinog sustava: ventilaciji zraka i alveolarnoj
difuziji. Glavni parametar u mjerenju ventilacije (izmjene zraka izmeðu atmosfere i pluæa) je minutni volumen
disanja (MVD) (Heimer i sur., 1997). MVD predstavlja kolièinu udahnutog, tj. izdahnutog zraka u jednoj minuti.
Odreðuju ga dini volumen (DV) i frekvencija disanja (FD), te se MVD izraèunava kao umnoak tih dviju
vrijednosti. U mirovanju se MVD kreæe od 6-10L/min. U optereæenju MVD raste. Priroda tog porasta razlikuje
se kod treniranih i netreniranih osoba. Netrenirane osobe MVD poveæavaju preteno porastom frekvencije
disanja, dok trenirani prvenstveno poveæavaju dubinu disanja, èime postiu veæe vrijednosti MVD, a i
maksimalnog MVD (MVDmaks) kod maksimalnih aerobnih optereæenja (kod netreniranih odraslih mukaraca
MVDmaks iznosi oko 90L/min, a kod vrhunskih sportaa oko 160L/min) (Miigoj-Durakoviæ i sur., 1999). Bitno
je napomenuti da dio udahnutog zraka (oko 150 ml od udahnutih 500ml dinog volumena) ne dopire do alveola,
tj. ne sudjeluje u alveolarnoj ventilaciji. To je kolièina zraka koja se pri udahu zadrava u fiziolokom mrtvom
prostoru u kojem nema prijelaza kisika u krv (prostor od nosa do alveolarnih atrija). Time ta kolièina zraka
smanjuje funkcionalnu alveolarnu ventilaciju. Trenanim poveæanjem ukupnog dinog volumena poveæava se
i alveolarna ventilacija, pa se pri istom radnom optereæenju dine muskulature u alveole doprema veæa kolièina
kisika.
Alveolarna difuzijaoznaèava transport kisika i ugljiènog dioksida izmeðu zraka u alveolama i krvi u
alveolarnim kapilarama. Transport ugljiènog dioksida zbog velikog difuzijskog koeficijenta gotovo nikad ne
predstavlja funkcionalni problem. Transport kisika ovisi o kapacitetu alveolarne difuzije za kisik. Taj kapacitet
aerobnim treningom doivljava velike adaptacijske promjene. U mirovanju gornji dijelovi pluænih krila imaju
236
vrlo slabu prokrvljenost, to uzrokuje vrlo slabu difuziju kisika u tom podruèju. Tjelesna aktivnost, otvarajuæi
alveolarne kapilare gornjih dijelova pluæa, poveæava ukupnu difuziju kisika u krv. Takoðer, intenzivnija aktivnost
izaziva istezanje pluænog tkiva, èime stanjuje alveolarnu membranu, to poveæava brzinu difuzije.
3.2. Adaptacija srèano-ilnog sustava

Srèano-ilni sustav pod utjecajem treninga odreðenog intenziteta i trajanja doivljava brojne strukturne i
funkcionalne promjene.
(1) Pod utjecajem aerobnog treninga dolazi do hipertrofije srèanog miiæa. To je poveæanje velièine srca
(ukupnog volumena srca) t.j. fizioloka prilagodba na trenano optereæenje. Posebno zahvaæa lijevu klijetku,
radno najoptereæeniji dio srca. Pritom se prvenstveno poveæava ukupni volumen lijeve klijetke (Encyclopaedia
of Sports medicine, 1992), ali raste i debljina stjenke klijetke. Utvrðeno je da su hipertrofiène promjene
miokarda znatno izraenije kod aerobnog treninga, nego kod treninga jakosti i snage.
(2) Drugi parametar koji se znaèajno poveæava pod utjecajem treninga opæe aerobne izdrljivosti jest udarni
METODIÈKE TEME
volumen (UV). UV je kolièina krvi koju lijeva klijetka (istovremeno, dakako, i desna klijetka) kontrakcijom
izbaci u cirkulaciju u sistolièkoj fazi srèanog ciklusa. Velièinu UV odreðuju: volumen venske krvi koji ulazi u
srce (venski priljev), rastezljivost klijetki, snaga kontrakcije klijetki i tlak u aorti (tj. a. pulmonalis za desnu
klijetku) (Miigoj-Durakoviæ i sur., 1999). O venskom priljevu i rastezljivosti klijetki ovisit æe velièina ispunjenosti
srca krvlju na kraju dijastole (dijastolièki volumen). O kontraktilnosti miokarda i tlaku u velikim arterijama ovisit
æe kolièina krvi izbaèene iz srca (udarni volumen).
Kod tjelesne aktivnosti u srce u dijastoli ulazi veæa kolièina krvi, stjenke srca se time jaèe isteu, te je krajnji
dijastolièki volumen veæi. Uz dodatno jaèe luèenje katekolamina i jaèe istezanje elastiènih vlakana miokarda,
poveæava se snaga kontrakcije miokarda u sistoli, pa time raste i udarni volumen. Uz to se rastee sinus-atrijski
èvor, to ima za posljedicu bru izmjenu iona i poveæanje frekvencije srca. Obje adaptacijske promjene
doprinose poveæanju maksimalnog minutnog volumena srca, a time i poveæanju maksimalne ponude kisika
radnoj muskulaturi. U tom smislu djeluje i ukupno poveæanje kolièine krvi u organizmu (cirkulaciji).
(3)U funkciji opskrbe periferije odgovarajuæom kolièinom krvi (tj. kisika), uz spomenuti udarni volumen,
presudna je i uloga frekvencije srca (FS). FS je sama po sebi vrlo varijabilan parametar, ovisan o nizu
endogenih (unutranjih) i egzogenih (vanjskih) utjecaja. Aerobni tip vjebanja (rekreacija tipa aerobike, a
posebno trening aerobne izdrljivosti) dovodi do znatnog snienja frekvencije srca u mirovanju (fizioloka
sportska bradikardija, kod treniranih i oko 40-50/min, pa i nie). Tome pridonosi sportsko-adaptacijsko
prevladavanje utjecaja parasimpatikusa na srce (vagotonija), a i prije opisani mehanizmi utjecaja na udarni
volumen. Rezultat je produeno trajanje srèanog ciklusa, prvenstveno produenje dijastole, to dovodi do
spomenutog boljeg punjenja klijetki, ali i do bolje opskrbe miokarda krvlju (koronarna opskrbna cirkulacija
otvorena je samo u dijastoli). Pri aktivnosti (a veæ i uoèi predstojeæe aktivnosti) lokomotorni sustav ivèanim
i humoralnim mehanizmima podraava srèano-ilni centar u produenoj modini, potièuæi, izmeðu ostalog,
poveæanje frekvencije srca. FS je u prvim minutama proporcionalna intenzitetu i trajanju rada. Kod
submaksimalnih optereæenja FS naglo raste i nakon oko 2-3 minute dostie odreðeno stabilno stanje, u kojem
zadovoljava potrebe periferije za kisikom pri zadanom optereæenju. Kod maksimalnog optereæenja za postizanje
stabilnog stanja treba 3-4 minute, a tada je to prividno stabilno stanje (FS je konstantna kao kod
submaksimalnog optereæenja) (Miigoj-Durakoviæ i sur., 1999). Kod dugog trajanja aktivnosti takvog
maksimalnog intenziteta dolazi do iscrpljenja, pa FSmax poèinje padati. Srèano-ilni sustav vie ne moe u
dovoljnoj mjeri opskrbiti periferiju, pa treba smanjiti intenzitet, ili potpuno prekinuti aktivnost. Nasuprot tome,
ako do iscrpljenja doðe kod submaksimalnih intenziteta, stabilna FS poèinje rasti (kardiovaskularni pomak)
to je pokuaj zadovoljenja opskrbe periferije, èak i uz smanjenu efikasnost. U energetskom i homeostatskom
oporavku nakon prestanka aktivnosti, nastupa dvofazno sniavanje FS. Prva faza je kraæa, nastupa neposredno
nakon prestanka aktivnosti i u njoj je pad frekvencije brz. U drugoj, duoj fazi, FS se sniava usporeno.
Prilagodba kod treniranih osoba oèituje se u kraæem ukupnom vremenu oporavka.
(4) Minutni volumen srca (MVS) je kolièina krvi koju lijeva klijetka izbaci u cirkulaciju u jednoj minuti. MVS
izravno ovisi o udarnom volumenu i frekvenciji srca, te se izraèunava kao njihov umnoak. Opisanim
mehanizmima prilagodbe UV i FS dolazi i do poveæanja sposobnosti srca u funkciji opskrbe periferije krvlju.
Tako srce vrhunskih sportaa aerobnih sportova u istom vremenu opskrbi aktivne miiæe dvostruko veæom 237
kolièinom krvi (kisika), nego srce netreniranih osoba, tj. maksimalni MVS je kod tih sportaa dvostruko veæi
UTJECAJ KONDICIJSKE PRIPREME AEROBNOG TIPA NA TRANSPORTNI SUSTAV ZA KISIK ...
nego kod netreniranih osoba. Trenirano srce je u radu uèinkovitije, jer s manjim optereæenjem obavlja veæi
periferni rad.
(5)Za moguænost treniranog miiæa da obavlja rad veæeg intenziteta, nuna je poveæana opskrba miiæa
energijom (kisikom). To se postie poveæanjem protoka krvi kroz aktivni miiæ. Uz veæ opisane promjene koje
se u tom cilju deavaju na razini srca, postoji i odreðen broj promjena u prokrvljenosti periferije. To su:
poveæana kapilarizacija treniranih miiæa; jaèe otvaranje postojeæih kapilara u treniranim miiæima; efikasnija
preraspodjela krvi. Treningom jakosti i snage, ali i treningom aerobne izdrljivosti dolazi do razvoja novih
kapilara u miiæima, sa poveæanjem broja kapilara na jednu miiænu stanicu (porast gustoæe kapilarne mree),
te porastom perfuzijskog kapaciteta miiæa. Bolji protok krvi osigurava se i boljim otvaranjem veæ postojeæih
kapilara tijekom aktivnosti, te preraspodjelom krvi iz neaktivnih dijelova (probavni sustav) u aktivne miiæne
cirkulacijske regije.
(6)to se tièe promjena koje aerobni trening izaziva uarterijskom krvnom tlaku, one se prvenstveno odnose
METODIÈKE TEME
na uèinke kod osoba sa graniènom ili blagom hipertenzijom. Kod njih nastupa blago snienje vrijednosti
sistolièkog (pad od oko11 mmHg) i dijastolièkog (pad od oko 8 mmHg) tlaka u mirovanju. Mehanizmi takvih
promjena za sada nisu dovoljno poznati. Kod osoba s normalnim arterijskim krvnim tlakom utjecaj aerobnog
treninga na arterijski krvi tlak je vrlo malen.
(7)Trening opæe aerobne izdrljivosti znaèajno poveæava ukupnu kolièinu krvi u organizmu, sa prosjeènih
5 litara na 6,5-7 litara. To nastaje dominantno poveæanjem volumena krvne plazme. To se, s jedne strane, postie
hormonskim djelovanjem na zadravanje tekuæine na razini bubrega, a s druge strane treniranje dovodi do
poveæanja koncentracije albumina u plazmi, koji osmotskim djelovanjem zadravaju tekuæinu u cirkulaciji. U
krvi dolazi i do poveæanja broja eritrocita, ali je to poveæanje slabije u odnosu na poveæanje volumena plazme.
Porast volumena plazme predstavlja izrazito bitnu adaptacijsku promjenu, jer, osiguravanjem poveæanog
venskog priljeva u srce, osigurava poveæanje maksimalnog udarnog volumena, a time i maksimalnog minutnog
volumena srca, a ti su parametri izravno odgovorni za maksimalni primitak kisika (potronja u jednoj minuti),
tj. aerobni energijski kapacitet.
3.3. Metabolièka adaptacija

Trening opæe aerobne izdrljivosti utjeèe i na adaptaciju biokemijskog statusa metabolizma i djelovanja nekih
produkata energetskih procesa, a osobito na utjecaj zakiseljenja miiæa i tjelesnih tekuæina oslobaðanjem i
difuzijom u meðustaniènu tekuæinu veæe kolièine mlijeène kiseline (HL). Adaptivna promjena podeava i
puferski sustav, pa su koncentracija HL i zakiseljenje u krvi pri istom optereæenju nii (Wilmore i Costill, 1999).
Toèka ravnotee aerobnog i anaerobnog metabolizma (anaerobni prag) pomièe se prema viim optereæenjima,
to doprinosi veæoj izdrljivosti, a organizam pri maksimalnom aerobnom optereæenju znaèajnije koristi dodatno
anaerobno glikolitièko oslobaðanje energije, poveæanje koncentracije mlijeène kiseline i znatnije zakiseljenje
organizma. Takva prilagoðenost organizma osigurava vii maksimalni intenzitet i veæu izdrljivost.
4. ZAKLJUÈAK
Trening opæe aerobne izdrljivosti znatno utjeèe na poveæanje prijenosnog kapaciteta dinog sustava, srèano-
ilnog sustava i krvi, te adaptacijom biokemijskih energetskih, puferskih i enzimatskih sustava, to rezultira i
poveæanjem moguæeg intenziteta tjelesne aktivnosti, ali i poveæanjem aerobnog kapaciteta i opæe aerobne
izdrljivosti tzv. kondicije.
5. LITERATURA
1. Wilmore JH i Costill DL. (1999.) Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, Champaign, IL.
2. Miigoj-Durakoviæ M. i sur. (1999.) Tjelesno vjebanje i zdravlje. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilita u Zagrebu,
Zagreb.
3. Heimer S. i sur. (1997.) Praktikum kinezioloke fiziologije. Fakultet za fizièku kulturu Sveuèilita u Zagrebu,
Zagreb.
4. Encyclopaedia of Sports medicine, Volume III). Strength and Power in Sport. (1992.) IOC Medical Commission
Publication (edited by Paavo V. Komi). Blackwell Scientific Publications, Oxford.
238 5. Viru A. (1995.) Adaptacija u sportskom treningu. CRC Press Inc. (s dozvolom izdavaèa preveo S. Heimer,
Zagreb, 1999)
TEORIJA I METODIKA TRENINGA IZDRLJIVOSTI
Cvetan eljaskov
Dravna sportska akademija V. Levski, Studentski grad, Sofija, Bugarska
1. OSNOVNI POJMOVI
METODIÈKE TEME
Izdrljivost je specifièna karakteristika ljudske aktivnosti koja odraava sposobnost pojedinca da odri svoju
radnu sposobnost kroz due vrijeme, bez obzira kakva je priroda rada koji obavlja.
Ovisno o specifiènosti motorièke aktivnosti, trajanje, kao glavna karakteristika izdrljivosti, povezana je
parametrima s ostalim komponentama motorièke aktivnosti silom, brzinom, ritmom, amplitudom i drugima.
Stoga je izdrljivost, vie-manje, uvijek konkretna i karakterizira trajanje i uèinkovitost specifiènog rada u
odreðenom sportu ili sportskoj disciplini. Zbog toga neki autori smatraju da je izdrljivost uvijek konkretna i
specifièna za sport (Counsilman, 1972; Kotz, 1986; i drugi) pa je znaèenje termina opæa izdrljivost amorfno
i ti mu autori oduzimaju ikakav znaèenjski sadraj.
Nikako se ne smije zaboraviti da je usku specijalizaciju u sportu moguæe ostvariti samo na temeljima solidne
opæe radne sposobnosti organizma. To su one opæe karakteristike fizièke pripremljenosti (physical fitness) koje
obuhvaæaju, prije svega, razvijene energetske sposobnosti, zatim ekonomièno funkcioniranje i izdrljivost
organizma u dugotrajnom radu. U tome se smislu, sa sportsko-pedagokog aspekta, opæa izdrljivost moe
definirati kao sportaeva sposobnost da odri tjelesnu aktivnost kroz due vrijeme uz aktiviranje
glavnih funkcionalnih sustava s ciljem da se sporta efikasno suprotstavi umoru.
Specifièna izdrljivost sportaa moe se definirati kao to due odranje visoko uèinkovite specifiène
radne sposobnosti u okviru konkretne motorièke aktivnosti. Glavni kriterij za njezinu razinu je intenzitet
rada.
Specifièna izdrljivost moe se detaljnije karakterizirati kao sposobnost izvedbe zadataka razlièitih intenziteta
u produenom trajanju u skladu sa strukturalnim, biomehanièkim, i kinetièkim karakteristikama sportske
aktivnosti. Kada je specifièna izdrljivost povezana s visokim zahtjevima na brzinske sposobnosti sportaa,
njegova/njezina sposobnost da ih odri u odreðenim uvjetima izvoðenja motorièke aktivnosti definira se kao
brzinska izdrljivost.
to je moguæe due odranje specifiène sportaeve radne sposobnosti koju karakterizira svladavanje otpora
ili optereæenja (vlastite tjelesne teine, tjelesne teine protivnika, sprave ili okoline), definira se kao jakosna
izdrljivost.
Intenzitet specifiènog optereæenja u nekim sportovima i sportskim disciplinama rezultat je relativno podjednakog
udjela svladavanja otpora i brzine. Takva specifièna radna sposobnost poznata je kao brzinsko-jakosna
izdrljivost.
Osobita inaèica brzinsko-jakosne izdrljivosti je tzv. skoèna izdrljivost (springing endurance). Ta sposobnost
tipièna je za odbojku, koarku i druge sportove u kojima je igraèka aktivnost prepuna skokova u izvedbama
smeèeva, blokova, skok-utova, u borbi pod koevima i u drugim elementima igre.
2. FAKTORI IZDRLJIVOSTI
Bioenergetski faktori. Kao to je poznato iz fiziologije vjebanja, uèinak miiænog rada ovisi prije svega o tome
koliko brzo kontraktilni proteini razlau visokoenergetsku organsku tvar ATP (adenozin-tri-fosfata), kao i o
broju, intenzitetu i karakteru impulsa koje miiæi primaju iz ivèanih sredita. tovie, i ivèane stanice koje
neprekidno alju impulse u radne miiæe takoðer koriste energiju iz ATP-a. U stanicama je sadraj ATP-a
relativno nizak i bioloki konstantan. Padne li ispod kritiène vrijednosti, miiæ æe izgubiti svoju sposobnost 239
Cvetan eljaskov
kontrakcije. To nameæe potrebu za trenutnim (i neprekidnim) obnavljanjem ATP, buduæi da je naèelo oèuvanja
energije primarno naèelo funkcioniranja ljudskog organizma.
To je razlog zato regeneracija (resinteza) ATP-a teèe istodobno s njegovom potronjom u vidu dva tipa
kemijskih reakcija (slika 1).
● anaerobnoj bez prisutnosti kisika;
● aerobnoj (oksidativnoj) uz prisutnost kisika.
+2
METODIÈKE TEME
Anaerobno
Aerobno
Slika 1. Dinamika biokemijskih procesa

koji osiguravaju energiju za miiæni rad.
Anaerobni procesi aktiviraju se automatski snienjem kolièine ATP-a, odnosno stvaranjem ADP-a u
stanicama i ukljuèuju dva osnovna izvora energije: reakciju razlaganja visoko energestskog spoja kreatin-fosfata
(KF) i anaerobnu glikolizu u kojoj se energija proizvodi razlaganjem ugljikohidrata do mlijeène kiseline.
Dakle, tijekom poèetnih 2-3 minute vjebanja motorièka aktivnost se odrava opskrbom energijom iz fosfagenih
i glikolitièkih izvora. Istodobno, produkti anaerobnog metabolizma (kreatin i laktati) stimuliraju funkciju srca
i cirkulaciju, èime poveæavaju potrebu za kisikom i relativan udio aerobnih procesa. Primjerice, tijekom prvih
30 s pod maksimalnim optereæenjem (of an all-out workload), potronja kisika dosee polovinu svoga
maksimuma, a pri kraju treæe minute pribliava se maksimalnoj vrijednosti (VO2max) (Katch, 1973; Mahler,
1980).
Iz navedenoga postaje jasno da trajanje tjelesne izdrljivosti odreðuju intenzitet i ukupni kapacitet aerobnih i
anaerobnih energetskih procesa. Ipak, kolièina raspoloive energije nije jedini presudan faktor. Valja im pribrojiti
aktivnost enzimskih sustava koji osiguravaju kemijsko razlaganje i resintezu, kao i aktivnost raznih specifiènih
mikrostruktura u miiænoj stanici.
Sportsko-tehnièki faktori. Jedna od temeljnih prièuva za povienje razine specifiène izdrljivosti jest sportaevo
ekonomièno (uèinkovito) koritenje energetskih potencijala, tj. poveæanje koeficijenta uèinkovitosti miiænog
rada u specifiènim uvjetima motorièke aktivnosti. Relativna vanost ekonomiènog koritenja energetskog
potencijala neprekidno raste, osobito ako na umu imamo da su funkcionalne sposobnosti najsnanijih svjetskih
vrhunskih sportaa gotovo jednake i da su se pribliile biolokoj granici, tzv. gornjem platou. Stoga rezerve za
daljnje unapreðenje i rast sportskih postignuæa valja traiti u savrenoj regulaciji motorièke aktivnosti brzoj,
toènoj i ekonomiènoj izvedbi. Proces traenja toga optimuma i njegova ekvivalenta u ivim sustavima u
uvjetima ogranièena protoka energije izraeno je u tzv. naèelu maksiminiziranja, tj. u takvu reimu rada koji
æe omoguæiti maksimalan uèinak uz minimalnu potronju energije.
Stoga se problem tzv. energetskog optimuma, naèelno, moe svesti na potragu za reimom rada koji æe za
pojedinog sportaa biti najsvrhovitiji za svaki pojedini konkretan sluèaj. Zadatak postaje jo sloeniji kada priroda
motorièke aktivnosti zahtijeva maksimalni napor, tj. kada sportska izvedba zahtijeva maksimalnu snagu.
240
3. METODIKA RAZVOJA IZDRLJIVOSTI

Temeljna naèela
Naèelo primjerenosti i sukladnosti trenanih utjecaja nalazi se u osnovi treninga izdrljivosti. Oèituje se u
otkrivanju optimalne kvalitete, prirode i usmjerenosti trenanih optereæenja, to bi u konaènici trebalo izazvati
maksimalne trenane efekte. Parametri vanjskih optereæenja, meðutim, prolazne su, promjenljive naravi i
vanosti te ih valja neprekidno obnavljati, tj. nuno je neprekidno ih usporeðivati s uèinkom primijenjenog
optereæenja i prilagoðavati kako bi doli u suglasje s novim sposobnostima organizma. To je povezano s
optimizacijom trenanih podraaja.
to se doziranja optereæenja tièe, problem se svodi na optimizaciju energetskih pokazatelja, to se odnosi
na mehanièka svojstva (brzinu, jakost, snagu i drugo).
Ti izlazni parametri optereæenja uvijek su konkretni i relativni volumen optereæenja je neodvojivo povezan
s intenzitetom (primjerice, kao povrina ispod krivulje brzine u funkciji vremena trèanja odreðenom brzinom)
METODIÈKE TEME
i obrnuto intenzitet je uvijek ogranièen nekim vrijednostima volumena.
Temeljni problem tièe se radnih zona i njihovih bioenergetskih karakteristika. Kao to je veæ bilo spomenuto,
dinamika energetskih procesa definirana je intenzitetom optereæenja i aktivacijom razlièitih miiænih vlakana
u tjelesnoj aktivnosti. Temeljni kriteriji za prepoznavanje tih radnih zona i upravljanje trenanim optereæenjima
jesu koncentracija laktata u krvi i frekvencija srca.
Valja reæi da je svaki kriterij specifièan s obzirom na svoja ogranièenja te da se o tome mora voditi raèuna u
raznim vrstama testova.
Pokuaj sistematizacije svrhovitih trenanih utjecaja i njihovih bioenergetskih ekvivalenata prikazan je u tablici 1.
Prva zona (aerobna opskrba energijom). Rad u prvoj zoni obiljeava pretena aktivnost miiænih vlakana
tipa I. Njihov bogat mitohondrijski sustav i visoka razina aktivnosti oksidativnih enzima stvaraju preduvjete za
dugotrajnu motorièku aktivnost pri frekvenciji srca do 130 otkucaja/min i koncentraciji laktata (LA) do 2 mmol/l.
Osnovni supstrati za resintezu ATP jesu glukoza, glikogen i, znatnije, slobodne masne kiseline, kojih je rezerva
u organizmu velika. S poveæanjem optereæenja u ovoj zoni, i fizioloki pokazatelji se proporcionalno poveæavaju
pluæna ventilacija, potronja kisika, oslobaðanje CO2 i drugi. Gornja granica ove zone poznata je pod nazivom
aerobni prag (aerobic threshold - AT) (Kindermann, 1978; i drugi). Rad u ovoj zoni usmjeren je na stabiliziranje
trenanih efekata i na pripremu za intenzivnija optereæenja.
Druga zona (aerobno-anaerobna opskrba energijom). Tu zonu optereæenja prije svega obiljeava rad
miiænih vlakana tipa IIa, koji su oksidacijsko-glikolitièki, i tek djelomièno tipa IIb glikolitièkih, èime se
poveæava proizvodnja laktata i smanjuje koritenje masnih kiselina, a na raèun ugljikohidrata. S poveæanjem
optereæenja u ovoj zoni mjeoviti karakter koritenja energije postupno sve vie poprima karakter anaerobnog
tipa i sve se vie premjeta u smjeru anaerobnih izvora energije. To se dogaða zbog sve veæeg udjela miiænih
vlakana tipa IIb i zbog aktivacije glikolitièkih procesa. Ipak, zahvaljujuæi srèano-dinom sustavu, koji funkcionira
punim kapacitetom, i miiænim vlaknima tipa I, koji su potpuno aktivni, motorièka aktivnost se odvija u uvjetima
kompenzacije umora (compensated fatigue), no apsolutno blizu granice koju nazivamo anaerobni prag
(Wasserman i sur., 1964; Mader i sur., 1976), a na kojoj se frekvencija srca kvalitetnih i dobro pripremljenih
sportaa kreæe izmeðu 160 i 175 otkucaja/min, dok koncentracija laktata u krvi dosee razinu od 4 mmol/l. Stoga
je anaerobni prag iznimno vaan kriterij za odreðenje najvieg intenziteta optereæenja koji se moe podnijeti
i odrati u stabilnom, preteno aerobnom reimu rada. Utvrðivanje anaerobnoga praga ili, precizniji, zone tzv.
aerobno-anaerobne tranzicije omoguæuje da se odrede kritiène granice optereæenja koja imaju specifièan
fizioloki utjecaj te, na temelju toga, da se precizno kontroliraju procesi prilagodbe (adaptacije) prema cilju u
svakom pojedinom sluèaju.
Osnovni je zadatak rada u ovoj zoni povisiti granicu anaerobnoga praga i ekonomièno, ali uèinkovito koristiti
sve tjelesne energetske sustave. To se postie velikim volumenom trenanog rada u kojemu se prije svega
koriste stabilne i varijabilne metode.
Treæa zona (anaerobno-aerobna opskrba energijom). Zona rada neposredno iznad praga anaerobnog
metabolizma. Obiljeava je aktivacija sve veæeg broja miiænih vlakana tipa IIb u radnom optereæenju, to
neizostavno znatnije aktivira anaerobnu glikolizu i poveæanu koncentraciju laktata u krvi do 7 mmol/l, 241
Cvetan eljaskov
Tablica 1. Zone trenanog utjecaja
Trenano optereæenje Trenani uèinak
Zones
Energetski FS – LA –
Usmjerenost Velièina Glavne metode
reimi otk. /min mmol/l
Oporavak nakon Srednji volumeni stabilnog

maksimalnih optereæenja. intenziteta rada na poèetku Stabilna i varijabilna Aerobni
² . 120-140 do 2
Stabiliziranje efekata. pripremnog perioda ili niskog intenziteta. reim
Bazièna izdrljivost. mezociklusi oporavka.
Stabilna i varijabilna
METODIÈKE TEME
Razvoj aerobnih Maksimalan volumen i Miješani

srednjeg intenziteta
sposobnosti u stabilnom srednji intenzitet. Bazièni aerobno-
² ² . – 95% od 140-165 do 4
stanju. Povišenje granice mezociklusi, stimulirajuæi anaerobni -
anaeerobnoga
anaerobnog praga. mikrociklusi. stabilno stanje
praga.
Najintenzivniji razvoj Varijabilna i Miješani

Velik volumen rada i
aerobnih procesa. intervalna aerobno-
maksimalan intenzitet. Kraj
² ² ² . Stimulacija glukoze. intenziteta anaerobni – 165-180 do 7
uvodnog perioda i
Izgradnja specijalne 80- 85% od nekompenzira
specijalizirani mikrociklusi.
izdrljivosti. maksimalnoga. ni umor
Maksimalan razvoj Intervalna

Anaerobno-
glikolitièkih sposobnosti Srednji volumen i intenziteta
glikolitièki - iznad
² V. u granicama "kritiènih submaksimalan intenzitet. 85-95% od 180-195
visoka 10
brzina". Specijalna Specijalizirani mikrociklusi. maksimalnih
acidoza
izdrljivost. sposobnosti.
Intervalna
Maksimalna uèinkovitost
intenziteta
miiæne aktivnosti. Mali i srednji volumen rada
95-100% od Anaerobno- do
V. Unapreðenje maksimalnim intenzitetom . 170-175
maksimalnoga – alaktatni 2-3
mehanizama CP-a – Natjecateljski mikrociklusi.
stresna
brzina, jakost.
optereæenja.
izazivajuæu izrazito zakiseljenje tjelesnih tekuæina. To je rezultat poremeæaja u ravnotei stvaranja i razgradnje
laktata (mlijeène kiseline), usprkos poveæanoj potronji kisika. Taj poremeæaj onemoguæuje dugotrajan rad, osim
ako se ne uvedu intervali odmora. Optereæenje u ovoj zoni (izmeðu anaerobnoga praga i VO2max) usmjereno
je na razvoj maksimalne aerobne sposobnosti poticanjem glikolize, koje se ostvaruje primjenom varijabilnih i
intervalnih trenanih optereæenja. Upravo ovdje se primjenjuje najvii prosjeèni intenzitet rada u godinjem
ciklusu. Njime se izgraðuje osnova specifiène izdrljivosti brzine, brzinske snage i drugoga. Vano je, meðutim,
znati da je ovisnost VO2 o intenzitetu (primjerice, brzini trèanja) iznad anaerobnoga praga nelinearnoga
karaktera i raznolike individualne dinamike.
Èetvrta zona (anaerobno-glikolitièka opskrba energijom). Obiljeava je aktivan rad miiænih vlakana tipa
IIb i otar jaz izmeðu poveæane potrebe za kisikom i ogranièenih moguænosti za opskrbu njime. Tipièan
predstavnici ove vrste motorièke aktivnosti jesu trèanja na 400 i 800 m tijekom kojih su zabiljeene najvie
vrijednosti koncentracije laktata u krvi i nii pokazatelji alkalno-kisele ravnotee (pH). To je zona u kojemu
primitak kisika (VO2 max) dosee svoje najvie vrijednosti. Primitak kisika valja ekonomièno koristiti kako bi
ga bilo dovoljno za izvedbu znatnog volumena treninga u uvjetima deficita kisika, a unutar tzv. kritiènih brzina
(snaga), koje su tipiène za specijalni trening i natjecateljske faze sportske pripreme u okvirima tzv. specijaliziranih
(ok ili stres) mikrociklusa. Osnovne su metode intervalna i intervalno-varijabilna, primjena kojih ovisi o
specifiènostima motorièke aktivnosti.
242
Peta zona (anaerobno-alaktatna opskrba energijom). To je zona u kojoj intenzitet optereæenja dosee svoju
najviu vrijednost uz potpuno sudjelovanje svih motorièkih vlakana. Kada se to dogaða na pozadini prethodnog
submaksimalnog intenziteta (veæinom u zavrnici utrke), tada razina laktata u krvi nerijetko znatno premauje
vrijednost od 10 mmol/l, tzv. razinu zakiseljenja, a frekvencija srca je via od 195 otkucaja/min. Ako se
optereæenje primijeni samostalno, u odvojenim porcijama maksimalnih intenziteta (do 20-30 s), opskrba
energijom se potpuno odvija na raèun KF (kreatin fosfata) uz nedovoljnu aktivaciju glikolize. Razina laktata
je niska, ali alkalno-kisela ravnotea (pH) ostaje nepromijenjena. Usprkos visokom intenzitetu, zahvaljujuæi
kratkom trajanju, takvo optereæenje ne poveæava frekvenciju srca iznad 175-180 otkucaja/min. Treninzi kojima
se razvijaju brzina, jakost i eksplozivna snaga odvijaju se u toj zoni. Takva optereæenja su nedjeljivi dio udarnih,
stresnih mikrociklusa s kraja pripremnoga i iz natjecateljskog razdoblja. Njihov pozitivan uèinak vidi se najvie
na brzim miiænim vlaknima.
METODIÈKE TEME
4. METODE ZA RAZVOJ AEROBNOG KAPACITETA
Poveæanje aerobnoga kapaciteta sredinji je problem treninga izdrljivosti. S metodièke toèke gledita, tri su
glavna zadatka koje trener mora rijeiti:
● najbri moguæi razvoj respiracijskih procesa do njihovog maksimuma;
● dosezanje maksimalnoga relativnog primitka kisika (ml/kg tjelesne teine u minuti;
● odranje maksimalnoga primitka kisika kroz due razdoblje, tzv. stabilno-dinamièka ravnotea (steady-state
- dynamic equilibrium).
Ta tri pokazatelja, ali zdruena, karakteriziraju sportaev aerobni kapacitet. Unapreðuju se primjenom
raznovrsnih trenanih naèina i metoda koji zadovoljavaju slijedeæe uvjete: dugotrajan utjecaj; optimalan
intenzitet; sudjelovanje to veæeg broja miiænih skupina u aktivnom radnom optereæenju. Na taj se naèin
unapreðuju svi organski sustavi aerobnog metabolizma, to u konaènici osigurava visoku radnu uèinkovitost.
To se postie rjeenjem dvaju temeljnih metodièkih zadataka:
● poveæanjem velièine i uèinkovitosti funkcije srèano-dinog sustava;
● poveæanjem aerobnih sposobnosti miiæa.
Metodika treninga usmjerena na hipertrofiju srèanog miiæa trebala bi se temeljiti na nekoliko glavnih pravila
koja su provjerena u brojnim eksperimentima (Reindell, Roskamm& Gerschler, 1962; Nett, 1966; Volkov, 1995;
Sarsania&Seluyanov, 1991):
● koristiti vjebe koje ukljuèuju to vie miiænih skupina (trèanje, plivanje, veslanje i neke druge) buduæi da
se u njima intenzitet odrava iznad razine maksimalnog primitka kisika;

● trajanje vjebi 60-120 s, buduæi da je cilj odrati maksimalnu frekvenciju srca na razini od 30-60 s.;
● intervali odmora trebali bi osigurati potpuno uklanjanje uèinaka hipoksije, tj. trebali bi trajati oko 2-3 min;
● broj vjebi 10-20 i vie kako bi se osiguralo 60-90 min apsolutnog radnog vremena, a prema prièuvama
glikogena u skeletnim miiæima i jetri;

● treninge ovoga tipa valjalo bi ponavljati svaka 3-4 dana, sukladno stupnju pripremljenosti i fazi sportske
pripreme.
Ispunjenje drugog zadatka (poveæanje aerobnoga kapaciteta miiæa) ovisi uglavnom o vjetini za aktiviranje
razlièitih tipova miiænih vlakana iz perspektive poveæanja njihove mitohondrijske mase.
Dakle, cilj je optereæenja aktivirati miiæna vlakna do maksimuma, ali istodobno neutralizirati utjecaj anaerobne
glikolize (Seluyanov, 1966). To se postie odreðenim metodama ciklièkih sportova.
Kontinuirana, stabilna metoda. Vjeba se pod optereæenjem vrlo blizu anaerobnoga praga. Karakterizira
je maksimalno doputen intenzitet u kojemu je ravnotea metabolièkih procesa jo uvijek zatiæena, u tzv.
maksimalnom stabilnom stanju koncentracije laktata (maximal lactate steady state - MaxLASS)
(Mader&Heck, 1986). Kod vrhunskih sportaa to stanje moe trajati od 30 minuta do sat vremena, pri
frekvenciji srca od 165 - 175 otkucaja/min i razini laktata od 4-5 mmol/l. Radi se u mjeovitom aerobno-
anaerobnom reimu u uvjetima kompenziranog umora. Aktivirani su svi kapaciteti servisnih organskih
sustava. Ova vrsta treninga razlikuje se od svih ostalih po velikoj napetosti (tension) i snanom razvojnom
uèinku. Koristi se kao glavno sredstvo razvoja aerobnih kapaciteta u drugoj polovini pripremnog razdoblja
specijaliziranih mezociklusa i u tzv. udarnim, stresnim mikrociklusima. Anaerobni prag je iznimno vaan kriterij 243
Cvetan eljaskov
za kontrolu i odravanje maksimalnih funkcionalnih kapaciteta organizma u aerobnom reimu rada. On

odraava kvalitativne metabolièke promjene u zoni aerobno-anaerobne tranzicije koja je izazvana intenzitetom
optereæenja. I ba to definira kljuènu ulogu anaerobnoga praga u razvoju raznih vrsta izdrljivosti.
Stabilna varijabilna metoda. Ova se metoda primjenjuje u prirodnim uvjetima i smatra se najteim
pojedinaènim treningom. Vrlo snano utjeèe na razvoj svih organskih sustava. Najgorljiviji zagovornici te
metode jesu poznati atletski treneri P. Cherruti (Australija) i A. Leedyard (Novi Zeland), koji su trenirali plejadu
svjetskih rekordera i olimpijskih pobjednika, kao to su: H. Eliot, R. Clark, P. Snell, M. Halberg, A. Thomas,
G. Lendy, R. Dubel, A. Lawrence i mnogi drugi. Sr je ove metode u «svladavanju» ogromnih volumena
treninga u varijabilnom reimu rada izvoðenjem specifiènih vjebi koje su, po dinamici i biomehanièkim
obiljejima, vrlo sliène atletskom trèanju. Za to je P. Cherruti koristio pjeèane dine australijske obale, a A.
Leedyard travnate i brdovite terene Novoga Zelanda. Zanimljiva je pojedinost njihovih trenanih sustava
da trkaèi-sportai trèe bosonogi, èime jaèaju sve dijelove stopala, zglobove i tetive, a razvijaju elasticitet i snagu
METODIÈKE TEME
miiæa nogu. Ovaj kompleksan i, za ono doba, specijaliziran reim optereæenja u granicama anaerobnoga praga,
koji se primjenjuje svakodnevno 2-3 sata, silno ojaèava sustav za transport kisika, kao i lokalnu cirkulaciju krvi
u miiæima (koja se poveæava 15-20 puta). Gustoæa mitohondrija raste, poveæava se aktivnost oksidacijskih
enzima, a sukladno tomu i sadraj hemoglobina i glikogena u miiæima (za 50-60%). Razni oblici ove metode
koriste se posljednjih godina kao osnovna sredstva za poveæanje ukupnih trenanih efekata na opæu i specijalnu
izdrljivost, a naroèito nakon uvoðenja telemetrijske kontrole frekvencije srca tzv. pulsmetrima.
Intervalna metoda. Optereæenje se primjenjuje po slijedeæem obrascu: 10 s rada 20 s odmora. Prema
skandinavskim ekspertima, visoka uèinkovitost takvog rasporeda rada (osobito u usporedbi s drugima) dolazi
od mioglobinskih prièuva kisika u aktivnom miiæu koje se vrlo brzo iscrpljuju u prvim sekundama rada, ali im
je za obnavljanje potrebno vie vremena tijekom odmora. Koritenje kisika pohranjenoga u mioglobinu
poveæava pri optereæenju udio aerobnog metabolizma u ukupnoj osloboðenoj energiji, to ovu vrstu intervalnog
rada èini visoko uèinkovitom i manje zamornom. Zbog toga su ovu metodu njeni tvorci nazvali mioglobinski
intervalni trening, a kratak interval rada do 1 minute diskontinuirana optereæenja (intermittent loads) (nije
isto to intervali optereæenja koji traju od 2 do 6 minuta).
Visoku uèinkovitost diskontinuiranih optereæenja uvjerljivo je istraivanjima ilustrirao P.O. Astrand (slika 2).
60 s vjebanje
120 s stanka
Koncentracija laktati u krvi
30 s vjebanje
60 s stanka
(mmol.l-1)
10 s vjebanje Slika 2. Koncentracija laktata u krvi u ukupnom

radu od 247 kj (25 000 kpm) u 30 minuta.
20 s stanka Zadatak se izvodio snagom od 412 W (2520
kpm.min-1) u intervalima od 10, 30 i 60 sekundi s
pripadajuæim intervalima odmora od 20, 60 i 120
sekundi. Donje osjenèano podruèje pokazuje
Minute koncentraciju laktata u krvi u mirovanju. Iz Astrand
244 i sur., 1960.
5. METODE ZA RAZVOJ ANAEROBNOGA KAPACITETA

Suvremena intenzifikacija motorièke aktivnosti u sportu povezana je s poveæanim kapacitetom organizma za
rad u anaerobnim uvjetima. To se osobito odnosi na sportove u kojima maksimalna i submaksimalna
optereæenja traju od 2-3 sekunde do 4-5 minuta.
Specifièna izdrljivost u tim sluèajevima (najèeæe definirana kao brzinska, skoèna ili snana) ovisi o brzini kojom
se iscrpljuju anaerobni energetski izvori (uglavnom KF i glikogen).
● Prije no to se krene na razvoj sportaevog anaerobnoga kapaciteta, neizostavno valja razviti opæu (aerobnu)
izdrljivost do visoke razine.

● Parametri vanjskog optereæenja (obrasci za trenani utjecaj) moraju odgovarati promjenama glikogenskih
reakcija i pokrivati laktatni dug.

● Rad za razvoj glikolitièke izdrljivosti mora se odvijati uz stalnu kontrolu koncentracije laktata u krvi.
● Glikolitièka energetska opskrba moe se odvijati samo pod uvjetom da su rezerve glikogena, glavnog izvora
METODIÈKE TEME
anaerobne energije, dovoljni.
● Trening za poveæanje glikolitièkih kapaciteta sportaa temelji se na raznim verzijama intervalne i intervalno-
varijabilne metode. Njihov specifièan sadraj definiran je specifiènostima vrste kojoj pripada pojedini sport
i konkretnim ciljevima i zadacima pojedinaènog treninga.
6. ZAKLJUÈAK
Unaprijediti aerobni i anaerobni kapacitet organizma nije moguæe bez znanstveno utemeljenog sustava za
obnovu potroene energije i radnih sposobnosti pojedinih organa i funkcionalnih sustava.
Svaka vrsta amaterskog pristupa bilo trenera, bilo sportaa ili bilo kojeg drugog specijalista moe biti fatalna.
Najvanije je za sportskog pedagoga da:
● mikrocikluse supramaksimalnih optereæenja (povezanih s privremenim nepotpunim oporavkom) doputeno
je primijeniti samo u treningu savreno zdrava i odlièno funkcionalno pripremljena sportaa;

● primjena takvih stresnih, udarnih treninga ne smije trajati dulje od 2-3 dana; nakon takvog mikrociklusa
valja primijeniti kompleksne mjere za potpuni oporavak organizma;

● kardioloki medicinski nadzor je obvezatan prije, tijekom, a osobito nakon takvih treninga.
7. LITERATURA
1. Astrand, P.O., K. Rodahl (1970) Textbook of Work Physiology. McGrew-Hill Book Company, New York.
2. Cerutty, P. (1958) H. Elliot - my Biggest Experiment. World Sports, November, Z.
3. Counsilman, J. (1980) Swimming Power. Biokinetic Strength Training. Copyright, 1.
4. Kaech, V. (1971) The Point of Sport, its Whole Importance, its True Meaning. Scholastic Coach, 40, No. 7.
5. Kindermann, W., G. Simon, J. Keul (1978) Dauertraining - Ermittlungs der Optimalen Trainingsherzfrequenz und
Leistungsfähigkeit. Leistungs-sport, 8, 34.
6. Kotz, Y. (1986) Physiological Basis of the Physical (Motor) Qualities. Sports Physiology. Physical Culture and
Sport, Moscow.
7. Lydiard, A. (1963) Run to the Top. A.H. and A.W. Reed, Wellington.
8. Mader, A., H. Liesen, H. Heck, H. Philippi, P. Schürch, W. Hollmann (1976) Zur Beurteilung der Sportarztspezifichen
Ausdauerleistungs-fähigkeit in Labor. Sportarzt und Sportmed., 27, 4/5.
9. Mader, A., H. Heck (1986) A Theory of the Metabolic Origin of Anaerobic Threshold. Int. J. Sports Med., 7, 1.
10. Mahler, M. (1980) Kinetics and Control of Oxygen Consumption in Skeletal Muscle. Exercise Bioenergetics and
Gas Exchange. P. Cerretelli, B.J. Whipp (Eds.), Elesvier, Amsterdam.
245
Branko kof
METODIKA TRENINGA IZDRLJIVOSTI

(Aplikacija na trening trèanja na srednje i duge staze)
Branko kof
Fakulteta za port Univerza v Ljubljani
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Tijekom obavljanja intenzivnijeg rada èovjek poslije izvjesnog vremena osjeti znakove umora, to predstavlja
stanje privremeno umanjene radne sposobnosti, koja nastupa uslijed izvjesnog optereæenja. Umor se odraava
kroz sve tee provoðenje aktivnosti ili kroz nemoguænost produljivanja aktivnosti poèetne intenzivnosti. Pri
jednakom optereæenju (provoðenju iste aktivnosti), umor æe se kod razlièitih ljudi pojaviti u razlièito vrijeme,
to predstavlja posljedicu razlièite izdrljivosti.
Izdrljivost je sposobnost èovjeka da moe odreðenu aktivnost provoditi dulje, a da pritom zbog umora istu ne
mora prekinuti ili bitno smanjiti njezin intenzitet. Najèeæe se moe reæi da izdrljivost predstavlja otpornost
na umor (Zaciorski, 1975).
O èemu ovisi izdrljivost?

Izdrljivost je kompleksna biomotorièka sposobnost koja ovisi o razlièitim fizioloko- biokemijskim (biolokim)
i psiholokim mehanizmima te utjecaju okoline:
● O uèinkovitosti djelovanja funkcionalnih sustava:
a) uèinkovitosti energijskih procesa koji stvaraju potrebnu energiju za gibanje. Znaèenje i uloga energijskog
procesa (oksidativnog, glikolitièkog i fosfagenskog je razlièita u pojedinim portskim disciplinama,
mada je natjecateljska uèinkovitost u veæini portova sinteza uèinkovitosti svih triju.
b) sposobnosti oèuvanja homeostaze, odnosno o to uèinkovitijem djelovanju organizma u stanju naruene
unutarnje ravnotee: o sposobnosti podnoenja i otklanjanja (neutraliziranja) sporednih produkata
procesa metabolizma.
● Uèinkovitosti racionalnosti troenja ostvarene energije koja u prvom redu ovisi o tehnici provoðenja
portske aktivnosti.
● Kako procesi stvaranja energije tako i ublaavanja utjecaja sporednih produkata procesa metabolizma
povezani su s psiholokim èiniteljima u prvom redu od motivacije i sposobnosti svladavanja boli (visoki
prag boli).
● Na uèinkovitost izdrljivosti èovjeka utjeèu i brojni èinitelji okoline: temperatura, vlanost i oneèiæenost zraka,
nadmorska visina.
Klasifikacija izdrljivosti
Miiæna i kardiovaskularna izdrljivost
S terminom izdrljivost se u meðunarodnoj literaturi javljaju dvije razlièite, mada meðusobno povezane
èovjekove sposobnosti; miiæna izdrljivost te kardiovaskularna izdrljivost (Wilmore & Costill, 1994; Beachle,
1994). Miiæna izdrljivost je usko povezana sa sposobnoæu produkcije najveæe snage miiæa i s anaerobnim
razvojem. Miiænu izdrljivost èesto imenujemo anaerobnom izdrljivoæu (Beachle, 1994).
Meðutim, dok miiæna izdrljivost predstavlja sposobnost miiæa ili njihovih skupina (lokalna izdrljivost),
kardiovaskularna izdrljivost predstavlja cjelovitu sposobnost portaa (globalna izdrljivost) (Zaciorski, 1975).
Kardiovaskularna izdrljivost je usko povezana s razvojem kardiovaskularnog sustava, razvojem respiratornog
sustava te oksidativnom sposobnoæu miiæa. Ovu vrstu izdrljivosti nazivamo i aerobnom izdrljivoæu
246
(Astrand, 1992, Beachle, 1994).
U veæini portskih disciplina je natjecateljski rezultat posljedica izdrljivosti i miiæa i kardiovaskularnog sustava.
Opæenita i specijalna izdrljivost

Kardiovaskularna ili aerobna izdrljivost predstavlja opæu (bazièku) izdrljivost (general endurance)
èovjeka. Ona je u izvjesnoj mjeri i temelj specifiènim vidovima izdrljivosti (specific endurance) koji su
karakteristièni i neophodno potrebni èinitelji natjecateljske uspjenosti u posamiènim portskim aktivnostima.
U portskim aktivnostima u kojima je izdrljivost (aerobna izdrljivost) prestina, opæa i specifièna natjecajna
izdrljivost su usko povezane. Meðutim, opæe je pravilo da svaka portska disciplina zahtijeva vlastitu specifiènu
izdrljivost. ahisti treba izdrljivost u mentalnoj aktivnosti, gimnastièaru specifièna »gimnastièka« izdrljivost,
drugaèija koarkau ili sprinteru u utrci na 100 m.
Znanstvene spoznaje dokazuju da je opæa izdrljivost (kardiovaskularna izdrljivost) znaèajna i u portskim
disciplinama gdje izdrljivost nije dominantna sposobnost; osobito u onima, u kojima natjecanje predstavlja
opetovane kratkotrajne (najèeæe manje od 30 s) veoma visoke intenzivne aktivnosti (burst - type portske
aktivnosti kao to su primjerice, koarka, nogomet, tenis i dr.) kao i u umjereno intenzivnim aktivnostima,
METODIÈKE TEME
primjerice u golfu.
Visoka aerobna sposobnost pridonosi portau da ostane èil i krepak i da æe njegova uèinkovitost i u zadnjem
dijelu igre ostati na visokoj razini. Opæa aerobna izdrljivost manje vie je znaèajna i u svim ostalim portskim
aktivnostima; ako ne u drugom vidu, svakako u svladavanju vie satnog treninga ili pri osiguravanju breg
obnavljanja organizma poslije intenzivnih optereæenja U postupku regeneracije nakon optereæenja, aerobni
energetski procesi zauzimaju prestinu ulogu.
Novije klasifikacije izdrljivosti - Razine treninga izdrljivosti

Svaka portska disciplina zahtijeva svoju specifiènu pripremljenost i u domeni izdrljivosti.
Natjecajna uèinkovitost portaa u osnovi ovisi o sposobnosti stvaranja energije. U ciklusnim portskim
disciplinama, koje traju od 1 do pribl. 30 minuta, te u portskim aktivnostima »burst type«, energija se
iskoritava istodobno (za vrijeme natjecanja) iz razlièitih energijskih izvora. Zbog toga kod tih aktivnosti u
najveæem broju ne moemo govoriti o èistom aerobnom ili èistom anaerobnom optereæenju te analogno tomu
o èistoj aerobnoj ili anaerobnoj izdrljivosti. Uslijed toga osnovna podjela na aerobnu i anaerobnu izdrljivost
èesto nije dovoljno precizna u metodici portskog treninga.
Struèna i znanstvena literatura navodi viebrojne pokuse klasifikacije izdrljivosti (Bompa, 1994; Dick, 1997;
Hirvonen, 1991; Uaj, 1996; Martin & Coe, 1991; Janssen, 1989).
Temeljem fiziolokih pokazatelja je za praksu treninga trèanja na srednje i duge staze opæenito doneen (uz
razlièitu terminologiju) koncept 4 razine treninga izdrljivosti (Slika 1):
1. trening aerobne izdrljivosti
2. trening u djelokrugu anaerobnog praga
3. trening u djelokrugu najveæe aerobne snage
4. trening u stanju najveæe acidoze.
Koncept vie razina treninga izdrljivosti nije uporaban samo sa gledita oblikovanja metodike treninga, veæ
i sa gledita dijagnosticiranja potencijala izdrljivosti portaa.
2. DIJAGNOSTIKA IZDRLJIVOSTI
Objektivno ishodite dijagnostike sposobnosti izdrljivosti proizlazi iz metabolièkih i kardiovaskularnih odaziva
organizma na razlièito intenzivnim razinama aktivnosti. Postupci dijagnosticiranja su najèeæe obavljeni uz
pomoæ stupnjevanih testova u vremenu dok porta obavlja neprekidnu aktivnost uz postupno poveæavanje
intenzivnosti: od stanja mirovanja do iscrpljuæe optereæenosti. Odziv organizma na stupnjevani test prati se
mjerenjem utroka O2, produkcije CO2 te mjerenjem sadraja LA u krvi (Slika 1.).
Takav testni protokol omoguæuje prepoznavanje triju pokazatelja uèinkovite izdrljivosti:
a) najveæu natjecateljsku sposobnost
b) najveæu aerobnu snagu
c) razinu anaerobnog praga.
Ovi pokazatelji istodobno opredijeljuju i razine treninga izdrljivosti.
247
Branko kof
METODIÈKE TEME
Slika 1. Grafièki prikiaz aerobnog i anaerobnog izvora energije, dinamike VO2, kinetike laktata u krvi i
respiracije tijekom testiranja trèanja, uz postupno poveæavanje brzine (prireðeno prema Martin & Coe, 1991,
Billat, 2001).
Najveæa natjecateljska sposobnost

Dobro trenirani trkaè moe dulje vremena trèati na plato-u VO2 (Martin & Coe, 1991, Billat, 2001). Kad VO2
dostigne plato, dodatna energija za odravanje (ili poveæavanje) brzine crpi se iskljuèivo iz anaerobnih izvora,
uz dodatno ukljuèenje brzih miiænih vlakana. Anaerobna sposobnost je kljuèni dio natjecateljskog uspjeha u
trèanju na kratke i duge srednje staze, zbog toga je potrebna precizno rasèlanjavanje. Najbolji naèin
dijagnosticiranja anaerobnih potencijala portaa jest mjerenje kisikova duga.
Tijekom praæenja trkaèa koriste se i drugi, manje precizni ali stoga jednostavniji protokoli:
● mjerenje vremena odravanja VO plato-a
2
● vrijeme trajanja aktivnosti preko vrednosti RER =1
● najveæi RER
● sadraj laktata poslije iscrpljujuæe optereæenosti.
Svi ovi protokoli ukazuju na sposobnost snoljivosti anaerobnog metabolizma.
Najveæa aerobna snaga VO2max

VO2max predstavlja najveæu kolièinu kisika kojega je moguæe iskoristiti iz krvnog optoka i u odreðeno vrijeme
ga uporabiti za aktivna tkiva (Wilmore & Costil, 1994; Astrand & Rodahl, 1986). VO2max je opèa mjera za
utvrðivanje sposobnosti aerobnog energijskog sustava. VO2max jo je posebice znaèajan pokazatelj uspjeha
u ciklièkim natjecateljskim disciplinama koje traju pribl. 10 minuta (korelacija via od 0.90).
Anaerobni prag
S obzirom na velika sadrajna i terminoloka razdvajanja miljenja istraivaèa u svezi definiranja anaerobnog
praga (teorije jednog, dvaju pragova), za potrebe portskog treninga je najprimjereniji pokazatelj najveæe brzine
koju trkaè moe odravati bez znatnog poveæanja laktata u krvi. Odnosnu brzinu nazivamo i brzinom najveæeg
stacionarnost stanja laktata u krvi. Ovu fizioloku meðu oèigledno prikazuje i anaerobni prag, drugi prag ili
OBLA (4mmol/l (Kinderman et al., 1979, Skiner & Mc Lellan, 1980, Heck et al., 1985, Sjodin & Jacobs, 1981
v: Martin & Coe, 1991).
Anaerobni prag je pokazatelj bazièke aerobne izdrljivosti i veoma znaèajan prediktor uspjenosti u dugotrajnim
ciklièkim aktivnostima (maraton).
248
3. METODIKA RAZVOJA IZDRLJIVOSTI ZNAKOVITOSTI I NEKI UTJECAJI

RAZNOLIKIH RAZINA TRENINGA IZDRLJIVOSTI
Razine treninga izdrljivosti (u odjelku Novije klasifikacije izdrljivosti - razine treninga izdrljivosti i slika 1)
meðusobno se razlikuju glede prestia energijskog izvora prema odabranoj metodi, intenzivnosti i opsegu
treninga. Razlike meðu zahtjevima natjecanja u raznim portskim disciplinama ponajprije se odnose na kolièinu
energije u odreðenom vremenskom periodu a time u prestinom naèinu energijske produkcije. Svaka razina
treninga izdrljivosti uzrokuje u organizmu specifièna fizioloka i psiholoka prilagaðanja. S obzirom na ciljeve
treninga, uz poznavanje specifiènih utjecaja posamiènih razina treninga izdrljivost, moguæe je precizno
opredijeliti koja razina izdrljivosti treninga mora biti naglaena u posamiènom razdoblju.
3.1. Trening aerobne izdrljivosti

Trening aerobne izdrljivosti nazivamo i treningom izdrljivosti na razini aerobnog praga ili treningom baziène
METODIÈKE TEME
izdrljivosti (Hirvonen, 1991), zatim ekstenzivnom izdrljivoæu (Janssen, 1989) ili aerobnim treningom (aerobic
conditioning) (Martin & Coe, 1991).
Intenzitet i opseg
Temeljne znaèajke treninga aerobne izdrljivosti su niska intenzivnost i veliki opseg.
Intenzitet toga treninga je kod pribl. 2 mmol/l sadrine laktata u krvi, odnosno izmeðu 50 i 75% VO2max ili
otkucaja srca izmeðu 70 i 80% najveæe frekvencije srèanog pulsa (60 do 75% FS max, kod raèunanja uz
uporabu rezerve srèanog pulsa). U dobro treniranih portaa se trening u tom podruèju odvija kod srèanog
pulsa izmeðu 140 i 160.
S obzirom na intenzitet treninga ista je kod VOBLA u podruèju aerobnog praga izmeðu 85 i 90% VOBLA (Janssen,
1989). Zbog niskog intenziteta, trening u tome podruèju nazivamo »konverzacijska aktivnost« (Martin & Coe,
1991).
Treninzi za razvoj aerobne izdrljivosti èesto traju dulje od 1 sata. Oni mogu, osobito u poèetnim fazama priprema
izdrljivosti portaa u cikliènim portovima (biciklisti, skijai, trkaèi, trkaèi na duge staze, plivaèi) trajati i po
nekoliko sati. to je dulje natjecateljsko rastojanje, tim veæi je opseg treninga na tome podruèju.
Sedmièna kolièina trèanja trkaèa na duge staze u periodu naglaavanja razvoja aerobne izdrljivosti premauje
200 km.
Najvanije znaèajke i utjecaji treninga

Energetske potrebe za trening u tome podruèju intenzivnosti u cijelosti zadovoljavaju aerobni energetski procesi
u sporim miiænim vlaknima. Kod takvog intenziteta treninga miiæi koriste preteno egsogena goriva; glukozu,
glicerol i slobodne masne kiseline (Uaj, 1990).
Trening niskog intenziteta u prvom redu utjeèe na poboljanje oksidativnih metabolièkih sposobnosti aktivnih
skeletnih miiæa i srèanog miiæa; poveæavaju se broj i velièina mitohondrija u aktivnim miiæima (Noakes,
1991; Uaj, 1990, Maughan, Gleeson & Greenhaft, 1997), a takoðer se poveæava sadraj mitohondrijalnih
enzima, osobito enzima u Krebsovom ciklu i respiratornom lancu. Poveæanje tih enzima povezano je s
poveæanim metabolizmom slobodnih masnih kiselina ( Newsholme & Leech, 1983; Saltin & Gollnick, 1982).
Istodobno s promjenama u miiæima poveæavaju se volumen krvne plazme i gustoæa kapilarne mree (Noakes,
1991), to omoguæava poboljanje opskrbe miiæa s O2 i hranom te uèinkovitije elimiranje CO2. Osobito
dugotrajna besprekidna optereæenja poveæavaju venski priljev, to vodi poveæanju ventrikularne komore i
poveæanju udarnog volumena. To omoguæava da se jednaka kolièina krvi moe crpiti kod nieg srèanog pulsa.
Prilagaðanje srèanog miiæa na dugotrajne nisko intenzivne sadraje treninga najprije se odraava snienjem
jutarnjeg srèanog pulsa.
Poboljani uvjeti djelovanja u aktivnim miiæima utjeèu na snienje aktivnosti aktiviranih motorièkih jedinica
(Noakes, 1991). To predstavlja poveæanje gospodarnosti gibanja, buduæi da je za izvravanje odreðene (nisko
intenzivne) aktivnosti potrebna manja miiæna aktivnost, a samim tim i manji utroak kisika.
249
Branko kof
Metode i sredstva
Trening se u tom podruèju intenzivnosti temelji iskljuèivo na kontinuiranoj metodi. Sredstva za treniranje
predstavljaju dugotrajna (èesto > od 1 sata) optereæenja bez prekida.
Primjer sredstava u treningu trèanja:
● Veoma dugotrajno optereæenje (primjerice, sporo trèanje (1-2 sata) na dolnjoj granici podruèja
aerobnog kapaciteta (55-60%% VO2max; LA ispod 2 mmol/l

● Osnovno »radno« optereæenje te razine (40-60 min) (65-70% VO2max;LA do 2 mmol/l)
● Intenzivnije ravnomjerno optereæenje -(30-50 min) (70-75% VO2max; LA do 2,5 mmol/l)
● Dugotrajno optereæenje- trèanje u promijenljivom - njihajuæem tempu i
● Fartlek uz dugotrajnije i manje intenzivne promjene tempa (fartlek za razvoj aerobnog kapaciteta).
3.2. Trening izdrljivosti na razini anaerobnog praga

METODIÈKE TEME
Trening izdrljivosti na razini anaerobnog praga nazivamo i tempom izdrljivosti (pace endurance) (Hirvonen,
1991), intenzivnom izdrljivoæu (Janssen, 1989) ili anaerobic conditioning (Martin & Coe, 1991).
Intenzivnost i opseg
Anaerobni prag je intenzitet treninga kod kojega kolièina difuzije laktata u kardiovaskularnom sustavu
premauje utroak i uklanjanje istog.
Intenzitet toga treninga je izmeðu 2,5 i 4 mmol/l (èak i do 5 mmol/l) (Martin & Coe, 1994 ali 7 mmol/l - Bilatt
i suradnici, 1994) sadraja laktata u krvi, odnosno izmeðu 75 i 85% VO2max ili kod srèanog pulsa izmeðu 80
i 90% (95%) njegove najveæe frekvencije. U dobro treniranih portaa se trening u okviru toga podruèja odvija
kod srèanog pulsa izmeðu 160 i 180.
U odnosu na intenzitet treninga kod VOBLA, intenzitet treninga u podruèju anaerobnog praga je izmeðu 90%
i 97% (100%) VOBLA (Janssen, 1989).
Opseg treninga za razvoj ove razine izdrljivosti najèeæe je 20 do 45 minuta, ali ovisi o portskoj disciplini.

Kod intenzivnosti treninga na razini anaerobnog praga poveæava se broj aktiviranih motorièkih jedinica sa
sporim miiænim vlaknima, dok se postupno ukljuèuju i brze FT Tip IIa (HOV) u manjem omjeru i IIb (HGV)
motorièke jedinice. Glikogen u miiæu postaje sve znaèajnije gorivo.
Kod poveæanog intenziteta glikolize (veæe oslobaðanje kateholamina) poveæava se kolièina glikolitièkih enzima
a istodobno se dodatno poveæavaju uèinkovitost kapilarizacije, kolièina krvne plazme i kolièina aerobnih enzima.
Poveæanje metabolièkih zahtjeva u svim vlaknima miiæa stimulira glikolizu, ali se unatoè tomu kolièina laktata,
koja u najveæoj mjeri nastaje u FT miiænim vlaknima ne poveæava, jer se laktat kod tako intenzivnog
optereæenja preteno iskoristi u vidu energijske supstance u oblinjim oksidativnim miiænim vlaknima i drugim
vrstama tkiva (Noakes, l991; Wilmore & Costill, 1994). Zbog toga se unatoè relativno visokom
submaksimalnom optereæenju odrava fizioloko ravnovjesje i stacionarno stanje laktata u krvi.
Metode i sredstva
Najvanija metoda na dotiènom podruèju treninga je neprekidna metoda, mada je za razvoj izdrljivosti na
toj razini veoma uèinkovita i intervalna metoda (Billat, 2001; Newsholme, Leech & Duester, 1994; Astrand
& Rodahl, 1986; Fox & Methews, 1981).
Oblici neprekidnog treninga:
Trening kod intenzivnosti anaerobnog praga moguæe je provoditi:
● kao jednokratno dugotrajnije neprekidno optereæenje od 10 do 40 minuta; tempo trèanje
● kao ponavljanje (2-3 puta) 15 do 20 minutnog optereæenja. Odmor izmeðu ponavljanja traje polovinu
vremena optereæenja.
250
Intervalni oblici treninga

Mnogobrojne pretrage (Astrand & Rodahl 1986; Billat, 2001a, 2001b; Billat i suradnici, 1999) dokazuju da
trening od 15 do 20 minuta (najèeæe vie (2-3) serije po 10 do 12 minuta) s ponavljajuæim veoma kratkotrajnim
intenzivnim optereæenjima (10 do 15 sekundi), uz veoma kratke odmore (20 do 30 sekundi) ima vrlo snaan
utjecaj na poboljanje aerobne uèinkovitosti posebice na anaerobni prag. Kratkotrajna optereæenja s
prekidima uzrokuju visoki utroak kisika ali ne uzrokuju izrazito poveæanje laktata u krvi.
Aerobna pozadina kratkotrajnog intervalnog treninga temelji se na koritenju zaliha kisika u miiæima (kolièini
O2 koja je vezana na mioglobin). Tijekom kratkotrajnih optereæenja se skoro cjelovit ATP generira iz miiænih
zaliha kisika dakle aerobno (vie u Fox & Mathews, 1981, Astrand & Rodahl, 1986, Newsholme, Leech
& Duester, 1994).
Zbog snanih utjecaja i moguænosti ukljuèivanja intervalnih oblika treniranja trening izdrljivosti na razini
anaerobnog praga predstavlja najvaniji sadraj za razvoj osnovne bazièke izdrljivosti i temelj cjelovitog
METODIÈKE TEME
procesa treniranja praktièno u svim portskim
disciplinama.
3.3. Trening na razini najveæe aerobne snage

Trening na razini najveæe aerobne snage Martin & Coe, 1991, nazivaju treningom aerobnog kapaciteta.
Intenzitet i opseg
Intenzitet je izmeðu 90% i 100% VO2max. Sadraj laktata u krvi tijekom treniranja u podruèju VO2max je
izmeðu 5 mmol/l i 8 mmol/l (pa i do 12 mmol/l) (Hirvonen, 1991). Ukupna kolièina treninga trkaèa na srednje
staze iznosi od 5 do 8 km. U poèetnom razdoblju toga treninga je opseg veæi, a intenzitet manja, dok se meðutim
za vrijeme priprema na natjecanje opseg treninga smanjuje, a intenzitet poveæava.

Provoðenje treninga u podruèju najveæe aerobne snage uzrokuje najveæe poboljanje aerobnih sposobnosti
VO2max, kod èega su istodobno ukljuèeni i anaerobni èinitelji. Kod tih optereæenja je optereæenost srca i
respiratornog sustava maksimalna.
Osnovna fizioloka znakovitost vjebanja u podruèju VO2max je ruenje stacionarnog stanja laktata u krvi
i ruenje acido-baznog ravnovjesja u organizmu. Tvorenje laktata i H+ iona je veæa od utroenosti (Uaj,1990).
Aerobni se metabolizam vie ne poveæava, jer je dosegnuo svoje najveæe vrijednosti ili ga èak premauje.
Acidoza u miiæima i krvi se tijekom optereæenosti poveæava srazmjerno trajanju iste, takoðer uz konstantan
intenzitet.
Kod optereæenja blizu VO2max aktivni su i spora i brza (i oksidativna i glikolitièka) miiæna vlakna koje s
anaerobnim metabolizmom osiguravaju dodatnu potrebnu energiju za odravanje aktivnosti na tome stupnju
intenziteta.
Duga intervalna trèanja u podruèju intenziteta VO2max znaèajno utjeèu na poveæanje uèinkovitosti srca
(Newsholme, Leech & Duester, 1994).
Provoðenjem treninga u podruèju VO2max takoðer se poveæava protok krvi u aktivnim skeletnim miiæima,
dok se isti u »manje aktivnim« dijelovima tijela smanjuje.
Metode i sredstva
Trening u tom podruèju intenziteta predstavlja specijalni intenzitet u portskim aktivnostima koje traju od 8/
10 minuta do 30 minuta (kod trèanja malog maratona do trèanja na 3 km). Koristi se intervalna metoda.
Sredstva treninga u podruèju VO2max moemo rasporediti u dvije skupine:
a) duga intervalna optereæenja
b) kratka intervalna optereæenja
251
Branko kof
Duga intervalna optereæenja

Duljina intervalnih optereæenja u tome podruèju treninga od 3 do 9 minuta ovisi o trajanju natjecateljske
discipline. Brzina ovisi o trajanju opereæenja: veæa (u tempu 800/1500 m) za kratke razdaljine i manja (u tempu
5/10 km) za dulje razdaljine, Odmor izmeðu intervala traje priblino toliko koliko traje i optereæenje ili neto
kraæe i ne premauje trajanje optereæenja.
Znakovite jedinice koje vrijede za trening trkaèa:
● 3-10 x 1000 m (odmor 1-3 min), brzina 3-5 km
● 4-5 x 2000 m (odmor 3-5 min), brzina 10 km
● oblik piramide: 8000 m 1200 m 1600 m 2000 m 1200 m 800 m 400 m
● Fartlek
Kratka intervalna optereæenja

METODIÈKE TEME
VO2max je moguæe poboljati i treningom s kratkim intervalnim optereæenjima (20 s do 2 min) uz kratke
odmore (10 s do 1 min) (Billat, 2001; Martin & Coe, 1991). Intenzitet pojedinih intervala je slièna, odnosno
neto veæa od intenziteta dugih intervalnih optereæenja.
Za razvoj izdrljivosti na razini VO2max trkaèi na duge staze primjenjuju razlièite oblike intervalnog trèanja
koji proizlaze iz klasiènog oblika intervalnog treninga.
Primjer karakteristiènih jedinica treninga s intervalnom metodaom za trening trkaèa na srednje staze:
● 25 x 400m (odmor 30¨-45¨), Auita i ostali marokanski trkaèi
● 30 x 200m (27-28¨/45¨ odmora), Coe
● 20 x 200m + 40 x 400m + 20 x 200m (odmor 200m jogging), trening Emil Zatopek
Osobito u doba pred natjecanjem kao i u doba natjecanja provode se i specifièniji oblici intervalnog treninga:
● 2 x 4 x 400m (odmor 1/3-5min), brzina 1500m
● 2 x 4 x 400m uz skraæivanje odmora (1': 45¨, 30¨/3-5min), brzina 1500m
● piramidni sustav: 200m 400m 600m 1000m 600m 400m- 200m
● diferencijalni oblici trèanja; opis u slijedeæem odjelku.
3.4. Trening na razini najveæe acidoze

Trening u tome podruèju nazivamo i treningom izdrljivosti brzine (Hirvonen, 1991) ili treningom anaerobnog
kapaciteta (Martin & Coe, 1991).
Intenzivnost i opseg
Rastojanja koja tijekom vjebi provode trkaèi za razvoj anaerobnih kapaciteta su relativno kratka; najèeæe
od 200m do 800m. Ukupna duljina u djelokrugu jedne jedinice iznosi 1500 m do 4km. Globalno vrijedi da trening
za razvoj najveæe acidoze zahtijeva visoki intenzitet vjebe; od 100% do 130% brzine VO2max, odnosno 95%
brzine i vie od brzine koju dostie trkaè.
Primjer: trkaè na 800m, koji kod VO2max razvije brzinu 2:52 min/km, razvijat æe anaerobni kapacitet kod
intenziteta pribl. 120%-130% brzine VO2max. Te brzine odgovaraju brzini trèanja u vremenu od 53-55s za
rastojanja od 400m ili 26 27 27,5 za rastojanja od 200m.
Kod cikliènih aktivnosti je moguæe opredijeliti brzinu treninga na razini najveæe acidoze i u odnosu na intenzitet
discipline koja je kraæa od natjecateljskog rastojanja (primjerice, za trkaèa na 800m je intenzitet vjebe na razini
najveæe acidoze pri brzini koju trkaè dosegne u utrci na 400m).
Najvanije znaèajke i utjecaj treninga

Primarni cilj treninga za razvoj anaerobnih kapaciteta je poboljanje natjecajne brzine. Visoko razvijeni
anaerobni kapaciteti portaa jo su posebice znaèajni kad su potrebne brze promjene brzina, u zavretku utrke
za uèinkovit fini ili za aktivnosti koje se cjelovito odvijaju pri brzinama veæim od VO2max.
Kod brzine trèanja u tome podruèju intenziteta su aktivirana sva miiæna vlakna, a najznaèajniju ulogu imaju
brza FT IIa i IIb miiæna vlakna. Trening te vrste takoðer utjeèe na poboljanje aktivacije i razvija visoki stupanj
252 tolerancije na bol kod pojave acidoze.
Trening anaerobnog kapaciteta poveæava sadaj glikolitièkih enzima (uèinkovitost glikolitièkih procesa), osobito
fosfofruktokinaze (FFK) koja se prema podacima Foxa i Methewsa, (l981) poslije perioda intenzivnog treninga
poveæa za 83%.
Posljedica visoke aktivnosti glikolitièkih procesa u brzim miiænim vlaknima je visoki stupanj sadraja laktata
u miiæima i u krvi. Sadraj laktata tijekom treninga je neprekidno u porastu te svako slijedeæe ponavljanje, bez
obzira na odmor; otpoèinje visokom acidozom
Upravo zbog toga je za trening sa ciljem razvoja anaerobnog kapaciteta posebice potrebna velika motivacija
i pobuda trenera.
Dugotrajna prisutnost veoma visokog sadraja laktata u miiæu i u krvi tijekom treninga u tome reimu pridonosi
poboljanju puferskih kapaciteta brzih miiænih vlakana (Maughan, Gleeson, & Greenhalf, 1997: Martin & Coe,
1991).
METODIÈKE TEME
Metode i sredstva
Trening u stanju najveæe acidoze ima dva cilja koji svaki na svoj naèin pridonose veæoj natjecajnoj
uèinkovitosti:
a) poboljati toleranciju na bol pojavom acidoze
b) poboljati uèinkovitost anaerobnih glikolitièkih procesa; poboljati uèinkovitost anaerobne glikolize.
Cilju treninga su prilagoðene i intenzitet i organizacija sadraja vjebi.
Trening izdrljivosti na toj razini intenziteta temelji se na intervalnoj metodai s razlièitim oblicima provoðenja.
Za razvoj tolerancije na visoku acidozu (bol) koriste se kraæa rastojanja od 200m do 400m.
● Intenzivni intervalni trening; moe biti proveden u jednoj seriji (primjerice, 5 x 300m uz jednominutni odmor,
èeæe u dvije ili vie serija trèanja (primjerice, 3 serije 200m-400m-200m uz 1,5; 3 i 1,5 min. odmora te s
desetminutnim odmorom izmeðu serija trèanja. Odmori izmeðu pojedinih trèanja nisu fiksni te ih je moguæe
i skratiti (primjerice, 5 x 300m; odmor 4, 3, 2 i 1), dok su serijski odmori dulji (10 do 15 minuta).
● Za razvoj laktane tolerancije èesto se provode i trèanja (150m do 400m) uzbrdicom (3 do 5%). Organizacija
treninga odgovara opisu u gornjim primjerima,

● Diferencijalno trèanje. Prvu polovicu ili 2/3 rastojanja trkaè protrèi neto uzdranije, a zadnju polovicu ili
1/3 punom snagom.

● Intenzivni intervalni trening u vidu piramide (serija trèanja s razlièitim rastojanjima): primjerice, 2 x(150m
200m 300m-200m 100m) uz jednako duge ili mijenjajuæe odmore.

● Povezano trèanje: dva, rijetko tri trèanja koja skupa predstavljaju natjecajno rastojanje (primjerice, 500m
+ 300 = 800m ili 250 + 150m = 400m trkaè provede sa veoma kratkim meðuodmorom (30¨ - 45¨). Ukupno
obavi dvije ili tri serije takvog trèanja.
Za razvoj snage anaerobnih laktatnih procesa (anaerobne glukoze) se primjenjuje intervalna metoda
ponavljajuæe trèanje. Trkaèka rastojanja su dulja (od 400 do 1000m) od onih za razvoj anaerobne laktane
tolerancije; neto su kraæa od natjecatejnog rastojanja, ali su obavljena punom snagom.
Odmori izmeðu utrka su cjeloviti. Traju do potpunog umirjenja (do 1 sata) te je nakon istih potrebno dulje
zagrijavanje.
● Ponavljajuæe trèanje: trening tvore jedno do tri trèanja (primjerice, 2 x 600m za trkaèa na 800m), 500 +
1000 + 500 (za trkaèa na 1000m) ili 1200 + 800m za trkaèa na 3km).
● Testirajuæe trèanje (na rastojanjima kraæim od natjecajnog rastojanja) .
● Pokusna natjecanja (na rastojanjima kraæim od natjecajnog rastojanja).
Znaèenje treninga brzine i miiæne snage za razvoj izdrljive uèinkovitosti

Znaèenje treninga za razvoj miiæne snage i energije te brzine u treningu izdrljivosti svih sportaa je u tome,
to porta sa veæom miiænom snagom i energijom moe lake provoditi odreðeno dugotrajnije optereæenje
kod nieg postotka osobnog ivèano-miiænog potencijala, èime se poveæava njegova natjecajna uèinkovitost
(Mac Dougall, Wenger, Green, 1991). Ovo tim prije, ukoliko dotièna portska disciplina traje kraæe.
Mnogobrojne studije (Gertmanets, & Travin, 1991; kof, 1986, Paavolainen i surad., 1999) pokazuju znaèajan
utjecaj parametara ivèano-miiæne uèinkovitosti (najveæa brzina trèanja, visina vertikalnog skoka, visina skoka 253
Branko kof
sa suprotnim gibanjem ) na natjecateljski uspjeh u trèanju na 5km. Za portske aktivnosti koje traju dulje od
1 sata vrijedi da njihova natjecateljska uèinkovitost vie nije povezana sa ivèano-miiænom uèinkovitoæu.
Unatoè tomu da trening miiæne snage ili brzine ne uzrokuje skoro nikakve adaptacije kardiovaskularnih i
ventilatornih sustava, nema neposredno pozitivnog utjecaja na aerobnu sposobnost portaa (VO2max) (
takoðer nema ni negativnih) te preko primarnih adaptacija pozitivno utjeèe na gospodarnost gibanja i na
anaerobne sposobnosti portaa.
4. ZAKLJUÈAK
Izdrljivost je veoma kompleksna biomotorièka sposobnost s mnogobrojnim specifiènim oblicima i sa specifièno
fizioloko-biokemijskom pozadinom. Svaka portska disciplina zahtijeva vlastitu specijalnu izdrljivost koja moe
biti specifièna i vlastita samo dotiènoj portskoj disciplini. Zbog toga je uèinkovitost razvoja izdrljivosti
nedvojbeno povezana s razvojem ostalih sposobnosti, osobito sa snagom miiæa, brzinom i tehnikom gibanja.
METODIÈKE TEME
Uslijed toga nije moguæe oèekivati uspjeh u portovima koji zahtijevaju izdrljivost bez veoma kompleksnog
pristupa treningu izdrljivosti portaa. U suvremenom pristupu treningu trkaèa na srednje i duge staze sadraji
trèanja predstavljaju tek pribl. 40% u cjelovitom opsegu treninga trkaèa. Sve ostalo su sadraji razvoja drugih
za natjecateljsku uèinkovitost potrebnih sposobnosti te regenerativni postupci (Reiss, 1995).
5. LITERATURA
1. Astrand, P.O, Rodahl, K. (1986). Textbook of work Physiology - Physiological bases of exercise. McGraw-Hill
International Editions,
2. Astrand, P.O. (1992). Endurance Sports. V R.J. Shephard, & P.O. Astrand (Eds), Endurance in sport. Blackwell
Science; IOC Medical Commission, Inrenational Olympic Commitee.
3. Balesteros, J. (1989). Training for middle and long distance runners. Endurance running. Prossidings E.A.A. -
cogress, Split.
4. Beachle, T.R. (1994). Essentials of Strength Treining and Conditioning. Leisure Press, Champaign, Illinois: Human
Kinetics.
5. Billat, V., Dalmay, F., Antonini, M.T., Chassain, A.P. (1994). A method for determining the maximal steady state of
blood lactate concentration from two levels of submaximal exercise. Eur J Appl Physiol (69):196 - 202.
6. Bilatt, L.V. (2001). Interval training fir performance . special recommendations for middle- and long- distance
running. Prat I: aerobic interval training. Sports Med; 31 (1):13-31.
7. Bilatt, VL. (2001). Interval training fir performance . special recommendations for middle- and long- distance
running. Prat II: anaerobic interval training. Sports Med; 31 (2):75-90.
8. Bilatt, VL. (1999). Interval training at VO2max: effects on aerobic performance and overtraining markes. Med Sci
Sports Exerc; 31 (1):156-63.
9. Bompa, T.O. (1994). Theory and Methodology of Training. Kendall/Hunt Publishing Company.
10. Dovalil, J., Frencel, Z. (1985). Superkompenzacija u sportskom treningu. Savremeni trening, 7, (2): 34 - 37.
11. Dick, F.W. (1997). Sports Training Principles. A & C Black, London
12. Fox, E..L., Mathews, D.K. (1981). The Physiological Basic of Physical Education and Athletics. Saunders College
Publishing, Philadelphia.
13. Gertmanets, V., Travin, Y. (1991). Do middle distance runners need strength? V J. Jarver (ed.). Middle Distance -
Contemporary Theory, Technique and Training. Tafnews Press. New York.
14. Hirvonen, J. (1991). Bacground factors in endurance running. Endurance running. Prossidings XVI th E.A.A. -
cogress, Vierumaki
15. Jakovljev, N. (1982). Biohemijski osnovi zamora i njihov znaèaj u sportskoj praksi. Savremeni trening, 4 (2): 20 - 26
16. Janseen P.G. (1989). Training, Lactate, pulse rate. Oy Litto, Oulu.
17. Martin, D.E., Coe, P.N. (1991). Training distance runners. Leisure Press, Champaign, Illinois: Human Kinetics.
18. MacDoughall, J.D., Wenger, H.A., Green, H.J. (1991). Physiological Testing of the High-Performance Athlete.
Leisure Press, Champaign, Illinois: Human Kinetics.
19. Maughan, R., Gleeson, M., Greenhaff, P.L. (1997). Biochemistry of Exercise & Training. Oxford Medical
Publications, Oxford
20. Newsholme, E., Leech, T. (1983). The Runner: Energy and Endurance. Fitness Books. Walter l. Meagher, Oxford.
21. Newsholme, E., Leech, T., Duester, G. (1994). Keep on running - The Science of Training and Performance. John
Willy & Sons, New York
22. Noakes, T. (1991). Lore of Running - Discaver the Science and Spirit of Running. Leisure Press, Champaign,
Illinois: Human Kinetics.
254
23. Paavolainen L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., Nummela, A., Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves
5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol. 86(5):1527-33.
24. Reiss, M. (1995). Fundenental Problems in Improving Training in Endurance Sports. V J. Jarver (ed.). Long
Distance - Contemporary Theory, Technique and Training. Tafnews Press. New York.
25. Sahlin, K. (1986). Muscle fatigue and lactic acid accumulation. Acta Physiol. Scand. 128, (2):83-91.
26. Sandrock, M. (1996). Running with the Legends. Leisure Press, Champaign, Illinois: Human Kinetics.
27. Shephard R.J., Astrand, P.O. (1992). Endurance in sport. Blackwell Science; IOC Medical Commission, Inrenational
Olympic Commitee.
28. kof, B. (1986). Doloèanje skupin tekaèev na srednje in dolge proge na podlagi nekaterih motoriènih in fizioloko
biokemijskih spremenljivk. Magistrsko delo, Ljubljana: Fakulteta za port.
29. kof, B. (1993). Vpliv cikliènih monostrukturnih aktivnosti na nekatere biomehaniène, metaboliène in funkcionalne
karakteristike portnikov. Doktorska disertacija, Ljubljana: Fakulteta za port.
30. Uaj, A. (1990). Poskus uskladitve dveh konceptov anaerobnega praga pri testiranju vzdrljivosti tekaèev.
Doktorska disertacija, Ljubljana: Fakulteta za port.
METODIÈKE TEME
31. Uaj, A. (1996). Kratek pregled osnov portnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za port, Intitut za port.
32. Wilmore, J.H., Costill, D.L. (1994). Physiology of sport and exercise. Leisure Press, Champaign, Illinois: Human
Kinetics.
33. Zaciorski, V.M. (1975). Fizièka svojstva sportiste. Biblioteka Teorija i metodika sporta, Savez za fizièku kulturu
Jugoslavije, Beograd.
255
Josipa Nakiæ
METODIKA TRENINGA FLEKSIBILNOSTI
Josipa Nakiæ
studentica poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuèilita u Zagrebu
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Termin fleksibilnost potjeèe od latinske rijeèi flectere ili flexibilis to znaèi savijati, savijanje. Fleksibilnost
oznaèava razlièite pojmove za razlièita podruèja istraivanja. U kineziologiji fleksibilnost predstavlja motorièku
sposobnost koja se odnosi na gipkost tijela pri izvoðenju razlièitih kretnji.
1.1. Definicija
Fleksibilnost razni autori razlièito definiraju. Veæi je broj autora definira kao slobodni opseg pokreta u jednom
ili vie zglobova (Alter (1996.) Corbin (1978.); De Vries (1986.); Hebbelnick (1988.); Holand (1968.) ; Hubley-
Kozey (1991.); Liemohna (1988.); Stone i Kroll (1986.), prema Alter 1996.). Milanoviæ (1997.) navodi kako
je to sposobnost izvoðenja pokreta velikom amplitudom a da je najèeæa mjera fleksibilnosti maksimalna
amplituda pokreta dijelova tijela u pojedinim zglobnim sustavima. Clark (2001.) definira fleksibilnost kao
normalnu rastezljivost svih mekih tkiva koja doputaju potpuni slobodni zglobni opseg pokreta.
1.2. Klasifikacija
Razlièite vrste fleksibilnosti proizlaze iz razlièitih vrsta aktivnosti prisutnih u treningu sportaa. Miiæne aktivnosti
koje ukljuèuju kretnje zovu se dinamièke, dok se one kod kojih nema kretnji zovu statièke aktivnosti. Vrste
fleksibilnosti (prema Kurzu, 1994.) su:
Dinamièka fleksibilnost. Sposobnost izvoðenja dinamièkih pokreta kroz puni opseg pokreta u odreðenom
zglobu.
Statièka-aktivna fleksibilnost. Sposobnost postizanja i zadravanja ispruene pozicije u odreðenom zglobu
(ili vie njih) koristeæi pri tome samo rad agonista i sinergista, dok je antagonistièka skupina miiæa istegnuta.
Statièka-pasivna fleksibilnost. Sposobnost postizanja i zadravanja ispruene pozicije u odreðenom zglobu
(ili vie njih) koristeæi vlastitu teinu tijela, vlastite ekstremitete ili odreðenu spravu. Dakle zadravanje ispruene
pozicije ne osiguravaju miiæi kao kod statièke-aktivne fleksibilnosti.
1.3. Antropoloka pozadina fleksibilnosti

Prema Gummersonu (1990.) na fleksibilnost utjeèu:
Graða zgloba (neki zglobovi jednostavno nisu fleksibilni), otpor unutar samog zgloba, kotana struktura koja
ogranièava pokret, elastiènost miiænog tkiva, elastiènost tetiva i ligamenata, elastiènost koe (koa ima mali
stupanj elastiènosti), sposobnost miiæa da se kontrahira i relaksira i tako doprinese veæem opsegu pokreta,
temperatura zgloba i povezanog tkiva (zglobovi i miiæi pruaju veæu fleksibilnost kod temperature koja je za
1-2 stupnja via od normalne).
1.4. Vanjski faktori treninga fleksibilnosti

Temperatura mjesta treninga (pri vioj temperaturi fleksibilnost je veæa), doba dana (veæina ljudi je fleksibilnija
poslije podne nego prije podne, a najvie izmeðu 14 i 16 sati), stadij procesa oporavka ozlijeðenog zgloba (ili
miiæa) nakon ozljede (ozlijeðeni zglob ili miiæ obièno ima manji stupanj fleksibilnosti), dob (preadolescenti
su generalno fleksibilniji od odraslih), spol (enski spol je generalno fleksibilniji od mukoga), sposobnost
256 izvoðenja odreðenog pokreta (vjebanjem se razvija pokret do perfekcije), predanost razvoju fleksibilnosti
(motivacija i uloeni rad), otpor odjeæe ili opreme.
Neurofizioloka osnova istezanja. U tijelu postoje odreðeni mehanizmi zatite koji ne dozvoljavaju
prekomjerna istezanja ili napetost koja bi mogla dovesti do kidanja miiænih vlakana. Ti mehanizmi zatite
povezani su aktivnoæu proprioceptora koji se nalaze u miiæima (miiæna vretena) i tetivama (Golgijev organ).
Miiæna vretena teku paralelno s miiænim vlaknima a Golgijevi tetivni organi (GTO) se nalaze meðu vlaknima
tetiva. Prilikom istezanja miiæno vreteno biljei promjenu duljine miiæa i alje informacije do leðne modine
koja ih prenosi dalje do sredinjeg ivèanog sustava. Kod prekomjernog se istezanja ukljuèuje miotaktièki
refleks (refleks istezanja) koji, kontrahirajuæi miiæ, pokuava sprijeèiti daljnje produljenje miiæa. to je bra
promjena duljine miiæa, to je i jaèa refleksna kontrakcija (na tom se principu bazira pliometrijski trening).
Osnovna funkcija miiænog vretena je da odrava miiæni tonus i titi miiæno-kotani sustav od ozljede. Jedan
od razloga za zadravanje miiæa u istegnutoj poziciji prilikom istezanja (10-20 sec.) je privikavanje miiænog
vretena (postaje prilagoðeno novoj duljini miiæa, te smanjuje slanje signala ka leðnoj modini). Receptori
istezanja se mogu postupno trenirati. Na taj naèin dozvoljavaju veæa produljenja miiæa. Prilikom skraæivanja
METODIÈKE TEME
(kontrakcije) miiæa stvara se napetost na prijelazu miiæa u tetivu mjesto gdje je smjeten golgijev tetivni
organ. Taj proprioceptor biljei promjene u napetosti i brzinu promjene napetosti tetive, te alje signale u leðnu
modinu. Kada napetost preðe odreðeni prag, ukljuèuje se inverzni miotaktièki refleks ili reakcija na
produljenje miiæa koja pak, oputajuæi miiæ, inhibira miiænu kontrakciju. Osnovna funkcija Golgijevog tetivnog
organa je zatita miiæa i tetiva od ozljeda. Reakcija produljenja je moguæa zato jer su signali koje alje golgijev
tetivni organ dovoljno jaki da nadjaèaju signale miiænog vretena. Drugi razlog zato je potrebno zadravati
miiæ u istegnutoj poziciji je da bi se izazvala reakcija na produljenje koja oputa miiæ. Mnogo je lake istezati
miiæ koji se ne pokuava skratiti (kontrahirati). Prilikom izvoðenja odreðenog pokreta agonistièka skupina
miiæa se kontrahira, to obièno dovodi do inhibicije antagonista oputanja. Ta se pojava naziva reciproèna
inhibicija jer su antagonisti tijekom kontrakcije agonista inhibirani. Ta pojava nije uvijek prisutna (npr. podizanje
trupa) veæ dolazi do zajednièke kontrakcije agonista i antagonista. Kao to je prije navedeno, lake je istezati
oputeni miiæ od kontrahiranog miiæa. Stoga se efikasnije istezanje moe napraviti ako se koristi pojava
reciproène inhibicije. Naprotiv, kod istezanja stranje strane natkoljenice (hamstrings), potrebno je kontrahirati
prednju stranu natkoljenice (quadriceps femoris) drati nogu ispruenu.
2. DIJAGNOSTIKA FLEKSIBILNOSTI
Fleksibilnost je sposobnost koja ima dva negativna pola tj. dvije negativne krajnosti. Jedna je nedovoljna a druga
pretjerana razvijenost ove sposobnosti. Izmeðu te dvije krajnosti nalazi se optimum èije je granice teko precizno
odrediti. One primarno ovise o dobi, spolu te izabranom sportu.
Prema Heimeru i sur. (1997.), pri mjerenju fleksibilnosti treba razlikovati statièku i dinamièku fleksibilnost. Prva
podrazumijeva mjerenje samo kuta ili udaljenosti pri savijanju zgloba, dok druga ukljuèuje mjerenje obrtnih
momenata pri razlièitim brzinama. Zbog sloenosti metodologije testiranja dinamièke fleksibilnosti (koja se
provodi samo u usko specijaliziranim i dobro opremljenim centrima) u praksi se najèeæe provodi testiranje
statièke fleksibilnosti.
Statièka fleksibilnost se mjeri na dva naèina: direktno (goniometrijski) i indirektno. Zbog prigovora o moguæem
znaèajnom utjecaju dimenzionalnosti tijela na rezultate indirektnog mjerenja, provedena su istraivanja koja
su opravdala primjenu tzv. situacijskih testova u utvrðivanju fleksibilnosti (Heimer, 1997.).
Neki od testova za procjenu fleksibilnosti su (Metiko i sur., 1989.):
1. MFLISK-iskret (fleksibilnost ramenih zglobova)
2. MFLUNK-uzruèenje nazad u kleèeæem stavu (fleksibilnost ramenih zglobova)
3. MFLONK-zanoenje iz leanja na prsima (fleksibilnost zglobova kuka)
4. MFLRLK-ranoenje leeæi (fleksibilnost zglobova kuka)
5. MFLOLB-odnoenje leeæi boèno (fleksibilnost zglobova kuka)
6. MFLPRK-pretklon na klupi (fleksibilnost tijela)
7. MFLPRR-pretklon raznono (fleksibilnost tijela)
8. MFLPRT-pretklon s trakom (fleksibilnost tijela)
9. MFLUPO-upor (fleksibilnost tijela)
257
Josipa Nakiæ
Mark M. Rozzen i Tammy A. Hebert (1995.) navode jo nekoliko testova za procjenu fleksibilnosti:
1. Test totalne rotacije tijela
2. Test hiperekstenzije leða iz leanja na prsima
Zbog individualnih razlika u strukturi tkiva, nekim je sportaima potrebno vie a nekima manje istezanja tj. neki
sportai jednostavno imaju preveliku zglobnu oputenost.
3. METODIKA RAZVOJA FLEKSIBILNOSTI

U veæini kondicijskih programa naglasak je na razvoju i odravanju brzine, snage i izdrljivosti. Manje se panje
posveæuje fleksibilnosti iako je neophodna za optimalnu izvedbu u svim sportovima (Hendrick, 1993.). Metodika
razvoja fleksibilnosti prvenstveno ovisi o izabranom sportu a zatim i o spolu i dobi. Primjerice, u sportskoj i
ritmièkoj gimnastici fleksibilnost je jedan od preduvjeta uspjenosti te u vrlo ranoj dobi mora biti razvijena do
maksimalnih granica. Stoga, metodika razvoja fleksibilnosti ne moe biti istovjetna u svim sportovima.
METODIÈKE TEME
3.1. Klasifikacija metoda za razvoj fleksibilnosti

Stretching je, po definiciji, jedna od tehnika istezanja miiæa, koja se zasniva na zadravanju odreðenog poloaja.
Metode za razvoj fleksibilnosti autori razlièito definiraju. Alter (1996.) razlikuje statièki i balistièki, Bompa (2000.)
razlikuje statièki, PNF i balistièki, Kurz (1994.) metode dijeli na balistièke, dinamièke, aktivne, pasivne,
izometrièke, statièke i PNF, Michael A. Clark razlikuje statièko, aktivno-izolirajuæe, miiæno-fascialno, neuro-
dinamièko i ivèano-miiæno istezanje. U daljnjem tekstu bit æe objanjene osnove dosadanjih spoznaja
navedenih metoda istezanja.
Balistièki stretching je metoda koritenja momenta pokrenutog tijela ili ekstremiteta s ciljem postizanja pokreta
koji prelazi njegov normalni opseg. Pomoæu te vrste stretchinga moe se vrlo dobro razvijati dinamièka
fleksibilnost. Zbog nedovoljnog broja istraivanja, relativna vrijednost balistièkog stretchinga je oduvijek bila
sporna tema u znanstvenim krugovima. Balistièki stretching je nedovoljno istraivan zbog nedostatka adekvatne
opreme kojom bi se procjenjivala potrebna sila za bre ili sporije pokretanje zglobova kroz opseg pokreta
(Stamford 1981. prema Alter,1996.). U svakom sluèaju, postoje istraivanja koja govore kako i balistièki i statièki
stretching doprinose poboljanju fleksibilnosti (Corbin i Noble, 1980., Logan i Egstrom, 1961., Sady, Wortman
i Blanke, 1982. prema Alter, 1996.).
Slika 1: Balistièko istezanje pregibaèa u zglobu kuka.
Argumenti koji podravaju primjenu balistièkog stretchinga:

1. Balistièki stretching pomae pri razvoju dinamièke fleksibilnosti
2. Dokazano je kako se primjenom balistièkog stretchinga nakon statièkog efektivnije utjeèe na razvoj
fleksibilnosti nego primjenom samo statièkog stretchinga (Vujnovich i Dawson 1944. prema Alter, 1996.)
3. Moe biti manje dosadan od statièkog stretchinga.
Argumenti koji ne podravaju primjenu balistièkog stretchinga:
1. Metoda moe uzrokovati ozljedu miiæa (napuknuæe miiænih vlakana), osobito onda kada su pokreti izvedeni
velikom brzinom i amplitudom
2. Metoda ne jamèi dostatno vrijeme za adaptaciju na istezanje
3. Metoda ne jamèi dostatno vrijeme za neuroloku adaptaciju (refleks istezanja).
4. Kod brzih i naglih pokreta refleks istezanja se ukljuèuje puno bre, a time se poveæava miiæna tenzija, koja
umanjuje sposobnost miiæa da se relaksiraju
5. Metoda èesto izaziva subjektivnu bol
258
Slika 2: Balistièko istezanje prepona Slika 3:Balistièko istezanje ramenog Slika 4: Balistièko istezanje
i aduktora zgloba i stranje stane nogu boènih strana trupa
Uzimajuæi u obzir navedeno, postavlja se pitanje da li balistièki stretcing ima svoje mjesto u stretching
programima? Na to pitanje Zachazewski (1990. prema Alter, 1996.) preporuèa «progresivni program
fleksibilnosti» (PPF) koji se treba provoditi nakon warm-up tj. generalnog zagrijavanja. Tijekom vremena svaki
sporta treba proæi komplekse vjebi istezanja u kojima se progresivno poveæavaju brzina i opsezi pokreta.
METODIÈKE TEME
Zachazewski preporuèa:
1. SKOP: spori, kratki opseg pokreta
2. SPOP: spori puni opseg pokreta
3. BKOP: brzi, kratki opseg pokreta
4. BPOP: brzi, puni opseg pokreta
Statièki stretching (prema Alteru, 1996.), sastoji se od istezanja miiæa (ili grupe miiæa) do njegove krajnje
toèke, te zadravanje istegnute pozicije bez pomagala ili partnera.
Argumenti koji podravaju primjenu statièkog stretchinga:Izgleda kako postoji tradicionalno miljenje
da je statièki stretching bolji od balistièkog. Statièki stretching se primjenjuje stoljeæima te je znanstveno
potvrðeno kako pozitivno utjeèe na razvoj fleksibilnosti. Moe se provoditi svugdje, ne zahtijeva posebnu
opremu. Thigpen (1984. prema Alter, 1996.) govori kako statièki stretching reducira elektriènu aktivaciju miiæa
to teoretski olakava istezanje. De Vries (1966., 1986. prema Alter, 1996.) objanjava da je statièki stretching
prihvatljiviji od balistièkog jer zahtijeva manju potronju energije i vjerojatno smanjuje miiænu razdraljivost
te osigurava kvalitetnije smanjivanje miiæne napetosti.
Argumenti koji ne podravaju primjenu statièkog stretchinga: Velika veæina aktivnosti i pokreta, u svojoj
prirodi, balistièkog su karaktera. Kompilacija balistièkog i statièkog stretchinga mogla bi biti optimalna solucija
(Corbin i Noble, 1980., Dick, 1980., Schultz, 1970., Stamford, 1981. prema Alter, 1996.).
Murphy (1991. prema Alter, 1996.) je objavio studiju o prednostima statièkog stretchinga koja je inicirala mnoge
kritike. Murphy objanjava kako statièki stretcing pomae u generalnom zagrijavanju (warm-up), smirivanju
organizma (cooling-down), smanjuje miiænu razdraljivost, pozitivno utjeèe na izvedbu te pomae pri prevenciji
ozljeda.
Meðutim, statièki je stretching po svojoj prirodi pasivan. Stoga, nije moguæe da se uz pomoæ njega podie tjelesna
temperatura pa samim time ne moe imati pozitivan utjecaj na zagrijavanje tj. «warm-up». Statièki stretching
ne moe biti niti jedina sastavnica cooling-down dijela treninga jer ne olakava preusmjeravanje krvi iz miiæa
(jer je pasivan). De Vries je 1961. (prema Alter, 1996.) objavio da statièki stretching smanjuje miiænu
razdraljivost to je postalo tradicionalno miljenje. Meðutim, naknadna znanstvena istraivanja to nisu potvrdila
(Mc Glynn, Laughlin i Rowe, 1979., Buroker i Schwane, 1989. prema Alter, 1996.). Nadalje, Abraham (1977.
prema Alter, 1996.) je objavio kako statièki stretching osigurava olakanje samo nakon 1 do 2 minute nakon
vjebanja. Ne postoje znanstvena istraivanja koja potvrðuju kako statièki stretching poboljava sportsku
izvedbu. Zapravo, Iashvili (1983. prema Alter, 1996.) je objavio da pasivna fleksibilnost razvijena statièkim
stretchingom ima relativno nisku korelaciju sa sportskim dostignuæem, za razliku od aktivne fleksibilnosti koja
ima relativno veliku korelaciju. Dokazano je kako nedostatak generalne fleksibilnosti ima pozitivnu korelaciju
s ozljedama (Ekstrand i Gillquist, 1982, 1983. prema Alter, 1996.). Meðutim, nije dokazano da fleksibilnost
razvijena statièkim stretchingom ima pozitivan utjecaj na prevenciju ozljeda.
Postoji dodatak prethodnoj klasiènoj klasifikaciji stretchinga. Nova klasifikacija uzima u obzir uvjete pod kojima
se izvodi opseg pokreta. Nadalje, pokreti mogu biti kategorizirani ovisno o tome da li se izvode sa ili bez otpora.
259
Josipa Nakiæ
4. PASIVNI STRETCHING
U pasivnom istezanju osoba postie i zadrava ispruenu poziciju u odreðenom zglobu (ili vie njih) koristeæi
partnera, vlastitu teinu tijela, vlastite ekstremitete ili odreðenu spravu. Dakle zadravanje ispruene pozicije
ne osiguravaju miiæi kao kod statièke-aktivne fleksibilnosti.
Primjer vjebi pasivnog stretchinga.
METODIÈKE TEME
Slika 5: Slika 6: Slika 7: Slika 8: Slika 9:

prepone i list prsni miiæ srednji dio stranja strana natkoljenice
aduktori leða
Pasivni stretching s partnerom osigurava

(prema Dowsonu 1978., i Olcottu 1980.
prema Alter, 1996. )
1. Korektnu izvedbu obzirom na vrijeme ili
broj ponavljanja jer ona ne ovisi o sportau
koji se istee veæ o njegovom partneru
2. Trener moe slobodno etati i provoditi
korekciju eventualnih greki Slika 10: Slika 11:
3. Dobar osjeæaj kad partner i vjebaè prednja strana natkoljenice leða
primijete napredak u izvedbi
4. Vjebe u paru unapreðuju timski duh
5. Vjebanje u paru je mnogo zanimljivije.
Pasivni-aktivni stretching
Ova je vrsta istezanja slièna pasivnom stretchingu. Poèetak je isti, istegnuta pozicija se postie uz pomoæ
partnera ili neke vanjske sile. Nakon toga, sporta pokuava zadrati istegnutu poziciju uz pomoæ izometrièke
kontrakcije agonista. Ovom metodom jaèamo slabe agonistièke a isteemo jake antagonistièke miiæne skupine.
Aktivni stretching s asistencijom

Prvi dio aktivnog stretchinga s asistencijom podrazumijeva postizanje istegnute pozicije uz pomoæ agonistièkih
miiænih skupina. Nakon postizanja granice, opseg pokreta se poveæava uz pomoæ partnera. Ovom metodom,
takoðer, moemo jaèati slabe agonistièke a istezati jake antagonistièke miiæne skupine.
Aktivni stretching
Aktivni stretching podrazumijeva postizanje istegnute pozicije miiæa i njeno odravanje iskljuèivo pomoæu
agonistièke skupine miiæa miiæa (suprotna od skupine koja se istee).
Meðutim, Irgagng (1993. prema Alter, 1996.) dijeli vjebe aktivnog istezanja u dvije osnovne grupe: bez pomoæi
i uz pomoæ vanjskog otpora.
Vjebe bez pomoæi vanjskog otpora dijeli na one koje idu do granice slobodnog opsega pokreta (koriste se za
odravanje postignutog stupnja fleksibilnosti) i na one koje se izvode preko granice slobodnog opsega pokreta
(koriste se za razvoj fleksibilnosti).
Vjebe uz pomoæ vanjskog otpora definira kao one vjebe u kojima sporta postie voljnu miiænu kontrakciju
(ekscentriènu ili koncentriènu) za pokret nasuprot nekom vanjskom otporu.
260 Prema istraivanju Iashvili-a (1983. prema Alter, 1996.), rezultati testiranja aktivne fleksibilnosti pokazuju nie
Slike 12 do 18: primjeri vjebi aktivnog stretchinga.
Slika 12: boèna Slika 13:Rameni Slika 14: prednja Slika 15: Slika 16: donji
strana trupa zglobovi i stranja strana stranja strana dio leða
strana natkoljenice natkoljenice i natkoljenice
pregibaæi
natkoljenice u
METODIÈKE TEME
zglobu kuka
Slika 17: stranja Slika 18: prednja strana

strana nogu natkoljenice
rezultate u odnosu na rezultate testiranja pasivne fleksibilnosti. Meðutim, aktivna fleksibilnost ima veæu
povezanost sa razinom sportskog dostignuæa (r = 0,81) od pasivne fleksibilnosti (r = 0,69).
Nadalje, aktivnu fleksibilnost je tee razviti od pasivne jer je pasivna fleksibilnost preduvjet razvoja aktivne
fleksibilnosti. Pored toga, aktivna fleksibilnost zahtijeva i odgovarajuæu jakost miiænih skupina koje su povezane
s izvoðenjem odreðenog pokreta, kako bi bile u moguænosti zadrati postignutu ispruenu poziciju.
Puni opseg pokreta je kombinacija aktivnog i pasivnog opsega. to je veæa razlika meðu njima veæa je
moguænost ozljeðivanja (Iashvili, 1983. prema Alter, 1996.).
Aktivni stretching moe biti i statièki i balistièki. Balistièki stretching se izvodi u serijama (Matveyev, 1981.,
prema Alter 1996.) s postupnim poveæanjem amplitude pokreta te brojem ponavljanja (8 do 12 pa èak i do 40
ili vie). Statièki stretching karakterizira postupno produljenje vremena zadravanja istegnute pozicije.
5. PNF STRETCHING
Proprioceptivna neuromuskularna facilitacija (PNF) poèela se koristiti jo 1958. (Kabat 1958., prema Bompa
2001.) To je kombinirana tehnika istezanja koja pobuðuje neuromuskularni mehanizam stimulirajuæi
proprioceptore. Facilitacija djeluje u smislu poveæanja ekscitacije (podraivanja) ivèane stanice za razliku od
inhibicije (smanjivanje podraaja). Facilitacija i inhibicija meðusobno su isprepletene. PNF koristi izotonièke
i izometrièke kontrakcije s relaksacijom u raznim kombinacijama. Najèeæe vrste PNF stretchinga su:
Kontrakcija-relaksacija. Nakon poèetnog pasivnog istezanja, istegnuti miiæ se izometrièki kontrahira 7-15
sekundi, nakon èega se 2-3 sekunde opusti i zatim se ponovo pasivno istegne, ali sa veæom amplitudom nego
na poèetku. Ta pozicija se zadrava 10-15 sekundi. Pauze izmeðu ponavljanja su 20 sekundi, isto kao i kod
drugih PNF tehnika.
Kontrakcija-relaksacija-kontrakcija. Ova tehnika ukljuèuje dvije izometrièke kontrakcije: prvo antagonista,
a zatim agonista. Prvi dio je jednak kao i kod tehnike kontrakcija-relaksacija, gdje, nakon postizanja poèetne
istegnute pozicije miiæa, slijedi njegova izometrièka kontrakcija 7-15 sek. Tada se miiæ opusti, a slijedi
izometrièka kontrakcija agonistièke miiæne skupine koja takoðer traje 7-15 sek. Miiæ se zatim relaksira 20
sek. prije slijedeæeg ponavljanja.
Kontrakcija-relaksacija-zamah (dinamièki ili balistièki). Kod ovih tehnika poèetak je isti kao i kod
prethodne dvije tehnike. U drugoj se fazi, nakon postizanja poèetne istegnute pozicije i izometrièke kontrakcije
izvodi zamah. Ova je metoda veoma opasna te je koriste samo iskusni i dobro pripremljeni sportai, najèeæe
plesaèi. 261
Josipa Nakiæ
Potreban broj ponavljanja odreðene PNF tehnike je 3-5 ponavljanja za miiænu grupu. Meðutim, HFLTA
(organizacija) preporuèuje samo jedno ponavljanje po miiænoj regiji, jer su odreðena istraivanja pokazala da
su jednaki efekti treninga sa jednim i 3-5 ponavljanja. Takoðer, istraivanja pokazuju da bi trebalo proæi oko
36 sati prije ponovnog PNF stretchinga iste miiæne grupe. Na kraju treba reæi da se PNF stretching ne
preporuèuje djeci i osobama u rastu i razvoju zbog moguænosti ozljede.
Tijekom izometrièkog stretchinga, nakon izometrièke kontrakcije miiæ zadrava sposobnost istezanja preko
poèetne maksimalne duljine. PNF stretching nastoji iskoristiti tu èinjenicu i pasivno istegnuti miiæ nakon
izometrièke kontrakcije. Izometrièka kontrakcija istegnutog miiæa obavlja nekoliko stvari: pomae u treniranju
receptora, istezanja miiænog vretena da se privikavaju na veæu duljinu miiæa, snana miiæna kontrakcija te
njeno odravanje kroz 7-15 sek. dovodi do umaranja brzih miiænih vlakana to oteava kontrakciju miiæa koja
prethodi slijedeæem istezanju, napetost u miiæu proizvedena njegovom kontrakcijom aktivira receptore
golgijevog tetivnog aparata to dovodi do inhibicije kontrakcije i do reakcije na produljenje.
METODIÈKE TEME
Clark (2001.) naglaava vanost kontinuiranog integralnog treninga fleksibilnosti za kojeg kae da je
kljuèna komponenta svih trenanih programa. Razlikuje tri tipa fleksibilnosti: korektivnu, aktivnu i funkcionalnu
fleksibilnost.
Programi korektivne fleksibilnosti sastoje se od statièkog, miiæno-fascialnog, neuro-dinamièkog i ivèano-
miiænog istezanja. Njihova je osnovna namjena korekcija miiænog disbalansa i poveæanje funkcionalnosti
zglobova.
Programi aktivne fleksibilnosti sastoje se od ivèano-miiænog i aktivno-izolirajuæeg istezanja. Osnovna im
je namjena poboljanje rastezljivosti mekih tkiva u svim ravninama pokreta primjenom neuro-fiziolokih principa
reciproène inhibicije. Koristi agoniste i sinergiste za pokretanje udova kroz opseg pokreta dok su antagonisti
istegnuti.
Programi funkcionalne fleksibilnosti sastoje se od dinamièkog istezanja. Ono je presudan faktor u postizanju
fleksibilnosti i treba biti teite svih programa fleksibilnosti. Funkcionalna fleksibilnost je povezana, vie-
ravninska rastezljivost mekih tkiva s optimalnom ivèano-miiænom kontrolom kroz puni opseg pokreta.
Clark (2001.) naglaava kako za postizanje optimalne razine fleksibilnosti i ivèano-miiæne kontrole treba
slijediti kontinuirani integralni trening fleksibilnosti tj. provoditi programe prvo korektivne, zatim aktivne i na
kraju funkcionalne fleksibilnosti.
6. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE RAZVOJA I ODRAVANJA FLKSIBILNOSTI U

VIEGODINJEM I JEDNOGODINJEM CIKLUSU TRENINGA
Program treninga fleksibilnosti je planirani, smiljeni i kontinuirani program vjebi koji trajno i progresivno
poveæava (do odreðene granice) iskoristiv opseg pokreta u jednom ili vie zglobova u odreðenom vremenskom
periodu.
Poznato je kako su djeca generalno fleksibilnija od odraslih. Meðutim, postoje razlièiti podaci o odnosu godina
starosti i fleksibilnosti a naroèito u pogledu stope poveæanja i smanjivanja fleksibilnosti tijekom godina rasta
i razvoja. Nedostatak standardiziranih testova za procjenu fleksibilnosti onemoguæuju komparaciju razlièitih
istraivanja. U viegodinjoj periodizaciji treninga fleksibilnosti naglasak bi trebao biti na mlaðim dobnim
kategorijama. Prema Bompi (2000.), kada sporta dostigne optimalnu razinu fleksibilnosti, to ne znaèi da se
trening fleksibilnosti treba zanemariti. Ba suprotno, program fleksibilnosti mora osigurati odravanje postignute
razine.
Broj ponavljanja ili sekundi Broj setova po Intervali odmora izmeðu

Stupanj razvoja Metoda
po setu zglobu setova
Inicijacija Statièka 4-5 sek. 2 1 min.
Oblikovanje Statièka 6-8 sek. 2-3 1 min.
sportaša PNF 6-10 sek. 3-4 1 min.
Statièka 6-12 sek. 3-4 30 sek.
Specijalizacija PNF 6-12 sek. 3-5 30 sek.

balistièka 4-8 ponavlj. 2-4 30 sek.
262 Model viegodinje periodizacije i progresije treninga fleksibilnosti (prema Bompi, 2000.)
Vidimo kako Bompa (2000.) preporuèa da se na najranijem stupnju sportske karijere poène sa statièkom
metodom. U fazi oblikovanja sportaa poèinje se koristiti i PNF metoda. U fazi specijalizacije, uz statièku i
PNF metodu, poèinje se primjenjivati i balistièka metoda.
U jednogodinjoj periodizaciji treninga fleksibilnosti naglasak je na prijelaznom i pripremnom razdoblju. To je
vrijeme kada se intenzivno treba raditi na razvoju fleksibilnosti. U natjecateljskom razdoblju cilj treninga
fleksibilnosti treba biti zadravanje postignutog (Bompa, 2000.). Metode koje æemo upotrijebiti za razvoj
fleksibilnosti u prijelaznom i pripremnom razdoblju ovise o dobi, spolu, sportu, rezultatima testiranja itd.
U jednoj trenanoj jedinici vjebe istezanja koristimo na poèetku (Warm-Up) i na kraju (Cooling-Down)
treninga. Prema Shellock i Prentice (1985. prema Alter, 1996.), najbolji naèin za pripremu organizma za trening
ili natjecanje upravo je izvoðenje specifiènih dinamièkih vjebi. Prema Gambeti (1997.) statièki stretching prije
zagrijavanja ili natjecanja moe uzrokovati umor i smanjenje koordinacije. Isti autor kae kako statièkim
stretchingom poboljavamo statièku a dinamièkim dinamièku fleksibilnost te da, jednostavno, nije logièno
METODIÈKE TEME
koristiti statièki stretching kao pripremu za dinamièke aktivnosti. Meðutim, Kurz (1990.) ipak preporuèa statièki
stretching prije treninga ili natjecanja (nakon generalnog zagrijavanja) nakon kojeg slijedi dinamièki stretching.
Pod smirivanjem organizma podrazumijeva se sniavanje funkcija organizma nakon intenzivnog vjebanja.
Potrebno je sniziti temperaturu tijela, smiriti funkcije srèano-krvoilnog i dinog sustava, smanjiti umor i napetost
miiæa. Prema Kurzu (1990.) smirivanje se organizma sastoji: specifiène aktivnosti, dinamièkog te statièkog
stretchinga. Cijeli bi proces trebao trajati najmanje 15 minuta (5 minuta specifiène aktivnosti niskog intenziteta,
3 minute dinamièkog stretchinga i 7-10 minuta statièkog stretchinga).
7. ZAKLJUÈAK
Uzimajuæi u obzir dosadanja istraivanja i saznanja, u podruèju fleksibilnosti, vidimo kako sve veæi broj autora
naglaava prednosti dinamièkog odnosno balistièkog stretchinga. Optimalne efekte programa vjebi za razvoj
fleksibilnosti, moemo oèekivati samo pravilnom primjenom istih.
Neke metode za razvoj fleksibilnosti mogu biti riziène za ozljeðivanje sportaa. Pri izboru metoda i kreiranju
programa za razvoj fleksibilnosti potrebno je procijeniti da li je veæi rizik ili korist primjene odreðene metode.
U svakom sluèaju, korist bi trebala biti mnogo veæa nego rizik da bi uporaba odreðene metode bila opravdana.
Zakljuèno moemo kazati kako izbori vjebi optereæenja i metoda istezanja moraju biti prilagoðeni dobi sportaa
kao i specifiènostima pojedinih sportskih grana.
8. LITERATURA
1. Alter M. J.: Science of flexibility. Human Kinetics, 2nd edition, 1996.
2. Bompa, T. (2000.) Total Trening for Young Champions. Illinois, York University.
3. Corbin, C. B., Noble, R. M. (1980.): Flexibility: A major component of physical fitness. Journal of Phusical
Education and recreation, 51(6), 23-24, 57-60.
4. Clark A. Michael. (2001.). Integrated training for the new millennium. National Academy of Sports Medicine.
5. Dick F. W.: (1980).: Sports training principles. London: Lepus Books.
6. Gambetta, V. (1997.). Stretching the truth. Training Cond. 7 (2): 25-31.
7. Gambetta, V . (1990.). New trend in training theory. NSCA, 3: 7-10.
8. Gummerson, T.: MobilityTraining for the Martial Arts. A&C Black, 1990.
9. Heimer S. i sur.: Praktikum kinezioloke fiziologije, 2 izmijenjeno i dopunjeno izdanje. Zagreb, 1997.
10. Hendrick, A. (1993.) Flexibility and the Conditioning Program. NSCA, 15 (4): 62-66.
11. Kurz T.: Stretching scientifically: a Guide to Flexibility Training, 3rd edition, stadion, 1994.
12. Milanoviæ, D. (1997.) Osnove teorije treninga. Priruènik za sportske trenere. Zagreb, Fakultet za fizièku kulturu.
13. Milanoviæ, D. (1996): Stretching u sportskom treningu. Meðunarodno savjetovanje o fitnessu, Zagrebaèki sajam
porta, 1996. Zbornik radova, str. III 23-III 29.
14. Rozzen M. M. And Hebert T. A. (1995). Enhancing fleksibility: Stretching Past the Norm. NSCA journal. 17 (6): 18-25
15. Shellock, F. G., W. E. Prentice (1985.) Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention
of sports-related injuries. Sports Med. 2(4):267-278.
263
Duan Metiko, Dragan Milanoviæ, Franjo Prot, Igor Jukiæ, Goran Markoviæ
TEORIJSKE I METODIÈKE OSNOVE RAZVOJA KOORDINACIJE
TEORIJSKE I METODIÈKE OSNOVE RAZVOJA

KOORDINACIJE
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Koordinacija je, bez sumnje, najvanija sposobnost glede sveukupne uèinkovitosti motorièkog ponaanja ljudskih
biæa. Ona sudjeluje u realizaciji praktièki svake kretne strukture, od najjednostavnijih pa do najsloenijih oblika
gibanja. Utjecaj i vanost ove sposobnosti raste sa sloenoæu motorièkih aktivnosti, a najoèitije dolazi do izraaja
u situacijama brzog rjeavanja problema na motorièkoj razini. Zbog toga je ova dimenzija i dobila naziv
motorièka inteligencija. Rezultati kod nekih istraivanja1 (Metiko i Hoek 1977, Gredelj i sur., 1975, Hoek
1979) ukazuju sa znatnim stupnjem pouzdanosti da u prostoru testova koordinacije egzistira jedan masivni
generalni faktor irokog spektra utjecaja kojeg su neki autori nakon niza provedenih faktorskih analiza
motorièkog prostora nazvali Mehanizam za strukturiranje kretanja. Osim ovog sloenog mehanizma opæeg
znaèaja, moe se sa visokim stupnjem pouzdanosti pretpostaviti, da na nioj razini upravljanja sloenim
motorièkim gibanjima djeluje èitav niz razlièitih koordinacijskih sposobnosti specijaliziranih za rjeavanje
specifiènih grupa motorièkih problema. Na ovaj zakljuèak jasno ukazuju, kako iskustvena, tako i
eksperimentalna znanstvena2 saznanja.
2. KLASIFIKACIJA FAKTORA KOORDINACIJE

Za ovu prigodu prezentirati æe se model sa 9 primarnih faktora koordinacije, koji su hipotetski podreðeni
generalnom faktoru koordinacije, odnosno ureðaju ili mehanizmu za strukturiranje kretanja. Sve vrste primarnih
koordinacijskih dimenzija3 koje æe biti navedene odabrane su zbog toga to zorno prezentiraju irinu spektra
moguæeg djelovanja razlièitih primarnih koordinacijskih sposobnosti èiji se primjeri mogu lako prepoznavati
u razlièitim sportskim aktivnostima, a ujedno su i eksperimentalno izolirane u veæem broju istraivanja, iako
su nerijetko imenovane na razlièite naèine. Moe se razloito smatrati da na prvoj razini modela egzistiraju i
slijedeæe primarne dimenzije koordinacije:
- Koordinacija ruku, koja se moe definirati kao sposobnost za manipuliranje objektima rukama. Znaèajnu
ulogu ima u sportovima gdje se u cilju sportske uspjenosti viekratno izvode razlièite kombinacije sloenih
kretnih struktura s osnovnim rekvizitima.
- Koordinacija nogu, koja se moe definirati kao sposobnost izvoðenja kompleksnih pokreta nogama. Ova
se sposobnost snano manifestira u natjecateljskim aktivnostima gdje se sportskim rekvizitima manipulira
nogama, kao to je to u velikom i malom nogometu.
- Koordinacija tijela, koja se moe definirati kao sposobnost realizacije kompleksnih motorièkih struktura
premjetanjem cijelog tijela u prostoru. Ova sposobnost posebno dolazi do izraaja u sportovima kod kojih
se teite tijela, pri izvoðenju zahtjevnih tehnièkih elemenata, giba po sloenim trajektorijama. Na primjer
u hrvanju i judu gdje se smjenjuju razlièite napadaèke i obrambene akcije u parteru i stojeæem stavu. Osim
toga ova se sposobnost intenzivno aktivira u svim sportovima koji obiluju tzv. akrobatskim elementima,
kao to su na primjer, sportska gimnastika, skokovi u vodu i èitav niz drugih natjecateljskih disciplina.
1
Odnosi se na ona istraivanja u kojima je analiziran latentni sadraj prvog glavnog predmeta mjerenja veæeg skupa testova za
procjenu koordinacijskih sposobnosti.
2
U svim dostupnim istraivanjima u kojima je faktorizirana matrica interkorelacija znatnijeg broja testova koordinacije dobiven je
veæi broj relativno nezavisnih dimenzija koordinacije.
264 3
Navedeni su nazivi i definicije primarnih koordinacijskih sposobnosti koje su objavljene u radu Gredelja i suradnika (1975).
- Brzina izvoðenja kompleksnih motorièkih zadataka, se moe definirati kao sposobnost realizacije jedne
sloene zatvorene motorièke strukture. Ova dimenzija u znaèajnoj mjeri odreðuje napredovanje u
sportovima, gdje se natjecateljska akcija sastoji od jedne ili vie povezanih i sloenih struktura gibanja, pri
èemu sportski rezultat dominantno ovisi o postizanju optimalne, ali vrlo visoke brzine izvoðenja cjelovitog
gibanja ili pojedinih faza gibanja. Za primjer nam mogu posluiti gotovo sve bacaèke, skakaèke i sprinterske
atletske discipline.
- Reorganizacija stereotipa gibanja, se moe definirati kao sposobnost svladavanja inertnog djelovanja
postojeæih dinamièkih stereotipa. Ova sposobnost ima odluèujuæu ulogu u svim sluèajevima u kojima je nuno
mijenjati veæ usvojenu tehniku kretanja. Gotovo nema sporta u kom se takve potrebe ne pojavljuju a najèeæi
su razlozi ispravljanje prethodno krivo nauèenih tehnika kretanja, prelazak na racionalniji oblik gibanja ili
usklaðivanje strukture gibanja sa trajnim ogranièenjima koja su proizvedena nekom sportskom ozljedom.
- Agilnost, se najkraæe moe definirati kao sposobnost brze promjene pravca kretanja. Ovaj kratki opis
METODIÈKE TEME
podrazumijeva da je faza prije promjene pravca kretanja bez obzira na vrstu i brzinu prethodnog gibanja,
izvedena na najbolji naèin za izvoðenje eljene promjene pravca i da se nakon izvedene promjene moe izvesti
najveæe ubrzanje u novom smjeru kretanja. Ova je sposobnost izrazito vidljiva u gotovo svim sportskim igrama
i veæini borilaèkih sportova, a u nekim je sportovima veæina trenera smatra dominantnim obiljejem.
- Koordinacija u ritmu, se obièno definira kao sposobnost koordiniranog izvoðenja unaprijed definiranih
kretnih struktura u zadanom ili proizvoljnom ritmu. Znaèaj ove sposobnosti najoèitije se iskazuje u sportovima
gdje se motorièka aktivnost usklaðuje s glazbenim obrascima kao to je to, na primjer, u ritmièkoj gimnastici,
umjetnièkom klizanju ili sportskoj aerobici.
- Brzina uèenja novih motorièkih zadataka, se moe opisati kao sposobnost brzog uèenja velikog broja
novih kretnih struktura. Ova je sposobnost izrazito prisutna u fazi upoznavanja i uèenja osnova sportske
tehnike bilo kojeg sporta, a odluèujuæu ulogu ima u sportskim disciplinama koje obiluju razlièitim tehnièkim
elementima uz uvjet da natjecateljska aktivnost znaèajno ovisi o efikasnosti izvoðenja brojnih i razlièitih
motorièkih zadataka. Djelovanje ove sposobnosti je vidljivo u svim konvencionalno estetskim sportovima,
ali i u natjecateljskim aktivnostima onih igraèa u nekim sportskim igrama koji obavljaju motorièki najsloenije
poslove u datoj igri.
- Timing, bi se mogao definirati kao sposobnost odreðivanja pravovremenog trenutka za poèetak izvoðenja
nekog novog gibanja ili neke nove faze gibanja u sloenijim strukturama kretanja. Znaèaj ove sposobnosti
je zamjetan u procesima uèenja i usavravanja svih viefaznih elemenata sportske tehnike, jer uspjenost
povezivanja razlièitih faza kao i oèekivana dinamika cjelovite kretne strukture, gotovo izravno ovisi o ovoj
sposobnosti. Osim toga, ova se sposobnost èesto manifestira i u onim situacijama, gdje pravovremena i
optimalno izabrana motorièka reakcija znaèajno doprinosi ostvarenju prednosti u realizaciji napadaèke ili
obrambene natjecateljske aktivnosti, to se zorno uoèava u mnogim sportskim igrama i borilaèkim
sportovima.
3. SPECIFIÈNA I SITUACIJSKA KOORDINACIJA SPORTAA

U podruèju sporta postoje jo neki fenomeni koji nedvojbeno pripadaju prostoru koordinacije, a nije ih moguæe
objasniti samo na temelju razvijenosti pojedinaènih koordinacijskih faktora, a jo manje samo na temelju
razvijenosti generalnog faktora koordinacije. Naime, dobri poznavaoci bilo koje sportske discipline, a posebno
se to odnosi na sportove iz grupacija polistrukturalnih i kompleksnih disciplina, imaju jasnu spoznaju da se sa
poveæanjem tehnièkog motorièkog znanja kod mladih sportaa poveæava njihova sposobnost koordiniranog i
svrsishodnog ponaanja u sve sloenijim trenanim aktivnostima u sportskoj disciplini. Kako je ovaj tip
koordinacije karakteristièan za svaku pojedinu vrstu sporta logièno je ovu sposobnost nazvati specifièna
koordinacija. Ova sposobnost osobito dolazi do izraaja u sportovima koji obiluju velikim brojem tehnièkih
elemenata koje je moguæe izvoditi u razlièitim kombinacijama. Èini se razloitim pretpostaviti da je u osnovi
ove oèito sloene, sposobnosti interakcijsko djelovanje veæeg broja primarnih faktora koordinacije, vanih za
koordinirano ponaanje u konkretnoj sportskoj aktivnosti i broja dobro usvojenih tehnièkih elemenata i njihovih
kombinacija. Na osnovi iznesenog specifièna koordinacija bi se mogla definirati kao sposobnost uèinkovite
realizacije to veæeg broja elemenata tehnike nekog sporta, te njihovih razlièitih kombinacija. Sliènu definiciju
u svojim radovima koristi i Bompa (1985., 1999). Meðutim, u nekim polistrukturalnim (borilaèki sportovi) ili 265
kompleksnim (sportske igre) natjecateljskim aktivnostima, a posebno onim kod kojih se tijekom natjecanja
ostvaruju nepredvidive i brojne razlièite situacije, kad su natjecatelji prisiljeni donositi trenutaène odluke o izboru
i realizaciji optimalnih tehnièko taktièkih rjeenja, koordinirano djelovanje je mnogo sloenije i zahtjevnije.
Takvo je koordinirano ponaanje sportaa pri rjeavanju sloenih motorièkih problema u realnim natjecateljskim
uvjetima odreðeno visokom razinom jedne posebne sposobnosti, koju struènjaci najèeæe nazivaju situacijska
koordinacija. Oèito je sloenija od tzv. specifiène koordinacije, te zavisi od interaktivnog djelovanja veæeg
broja razlièitih antropolokih èimbenika, a osobito irokog spektra onih motorièkih dimenzija koji su pod
kontrolom mehanizma za regulaciju kretanja i naravno znatne irine i dubine specifiènog tehnièko-taktièkog
znanja. Na osnovu svega navedenog, situacijska koordinacija bi se mogla opisati kao sposobnost uèinkovitog,
nepredvidivog i svrsishodnog motorièkog reagiranja u konfliktnim natjecateljskim situacijama.
Na kraju ovog poglavlja u kojem se razmatrala problematika faktora koordinacije s osnove njihovog djelovanja
u sportskim aktivnostima, moguæe je sa znaèajnim, iako razlièitim, stupnjem pouzdanosti pretpostaviti:1) da
postoji generalni faktor koordinacije, 2) da postoji veæi broj relativno nezavisnih primarnih faktora koordinacije,
METODIÈKE TEME
3) da u svakoj polistrukturalnoj sportskoj disciplini postoji zasebna sposobnost koja se moe nazvati specifièna
koordinacija, 4) da u svakoj polistrukturalnoj kompleksnoj ili aciklièkoj sportskoj aktivnosti postoji zasebna
sposobnost koja se moe interpretirati kao situaciona koordinacija.
4. SENZIBILNE FAZE U RAZVOJU KOORDINACIJE

Velik broj znanstvenika (Bompa, 1999., Drabik, 1996., Harre, 1979., Hirtz i Starosta, 2002., Milanoviæ, 1997)
slae se s èinjenicom kako je primarne koordinacijske sposobnosti vano razvijat u tzv. senzibilnoj fazi za
razvoj koordinacije, tj. u dobi od 6 do 12 godine (do poèetka puberteta). Svoje stavove spomenuti autori temelje
prvenstveno na rezultatima longitudinalnih istraivanja razvoja motorièkih sposobnosti djece i mladei, kao i
na iskustvima pedagoga i trenera u edukaciji i sportu. Njihovo miljenje dijele i autori ovog rada. Na slici 1
prikazan je trend razvoja rezultata djece oba spola izmeðu 7 i 18 godine u motorièkom testu poligon natrake
(MPN), koji pripada skupini testova za procjenu koordinacije tijela. Na temelju prikazanog trenda razvoja
rezultata u spomenutom testu, moguæe je izvesti nekoliko zakljuèaka:
- najveæe pozitivne promjene u testu MPN za procjenu koordinacije tijela deavaju se kod oba spola u
analiziranom periodu od 7 do 9 godine, te u manjoj mjeri u periodu od 9 do12 godine, tj. do poèetka puberteta;
- tijekom puberteta (naroèito u godinama intenzivnog rasta i razvoja) dolazi do minimalnog razvoja ili stagnacije
u razvoju koordinacije tijela;
- èak 75% od ukupne velièine pozitivnih promjena u testu MPN tijekom analiziranog perioda (7. do18. godine)
deava se u razdoblju od 7. do 12. godine starosti.
Slika 1. Trend razvoja rezultata

djece oba spola u testu poligon
natrake (MPN) (modificirano prema
Mrakoviæu i sur., 1996).
Dakle, i prikazani primjer jasno govori u prilog hipotezi o postojanju senzibilne faze za razvoj koordinacije tijela.
Longitudinalna istraivanja (Hirtz, 1976., 1988) pokazala su kako iste zakonitosti vrijede i kod drugih
koordinacijskih sposobnosti (npr. ravnotee, agilnosti). Meðutim, novija istraivanja (npr. Katiæ i sur., 2001)
ukazuju kako postoji odreðeni logièki redoslijed razvoja pojedinih koordinacijskih obiljeja, pri èemu se neki
faktori koordinacije, poput ravnotee4 , znaèajno razvijaju jo tijekom predkolske dobi. Harre (1979) takoðer
istièe vanost razvoja koordinacijskih sposobnosti i uèenja temeljnih vjetina iz podruèja prirodnih oblika kretanja
266 4
Ravnotea kao motorièka sposobnost, prema brojnim istraivanjima, takoðer pripada podruèju koordinacijskih sposobnosti.
u predkolskoj dobi. Na temelju dosadanjih spoznaja dat je prikaz senzibilnih faza za razvoj pojedinih faktora
koordinacije (tablica 1).
Tablica 1. Senzibilne faze (tamno oznaèene) u razvoju koordinacijskih sposobnosti.
Dob
Faktor koordinacije
4 5 6 7 8 9 10 11 12
Ravnotea
Koordinacija ruku
Koordinacija nogu
Koordinacija tijela
Agilnost
Brzina uèenja novih motor. zadataka
Reorganizacija stereotipa gibanja
METODIÈKE TEME
Brz. izvoðenja kompl. mot. zadataka
Timing
To nikako, ne znaèi da spomenute koordinacijske sposobnosti ne treba razvijati u ostalim fazama sportskog
usavravanja mladog sportaa. Naprotiv, koordinacijske sposobnosti èovjeka uvelike ovise o potpunom
oblikovanju najviih struktura SS-a. Tek nakon potpune formacije najviih struktura SS-a (nakon puberteta)
dolazi do uspostavljanja i integracije mehanizama odgovornih za izvoðenje kompleksnih struktura gibanja (Ismail,
1975., Mrakoviæ i sur., 1996). Meðutim, i male pozitivne promjene u pojedinim faktorima koordinacije tijekom
perioda ubrzanog razvoja ovih sposobnosti mogu predstavljati veliki kapital u kasnijim fazama sportskog
usavravanja mladog sportaa (Katiæ i sur., 2001). Pored toga, optimalna razvijenost baziènih koordinacijskih
faktora pozitivno utjeèe i na uèenje i usavravanje baziènih i specifiènih motorièkih znanja (Hirtz i Starosta,
2002). Iz tih razloga vano je, primjerenim metodama i sadrajima, stimulirati koordinacijske kapacitete upravo
u periodu njihovog najveæeg razvoja.
5. TEORIJSKE OSNOVE METODIKE RAZVOJA KOORDINACIJSKIH SPOSOBNOSTI

Svaki metodièki postupak oslanja se na nekoliko opæih pravaca odnosno postavki koje se moraju uvaavati
u procesima razvoja bilo koje motorièke dimenzije, pa tako i koordinacijskih sposobnosti.
5.1. Prvi metodièki pravac u razvoju koordinacije (razvoj i odravanje tijekom èitave
sportske karijere)
Sve koordinacijske sposobnosti, poèevi od generalnog faktora preko svih primarnih faktora koordinacije pa
do specifiène i situacijske koordinacije, moraju se sustavno ali primjereno stimulirati u okviru kondicijskih,
tehnièko-taktièkih i situacijskih treninga tijekom èitave sportske karijere sportaa. to je veæi broj zahtjeva za
formiranje sloenih motorièkih programa, vie æe se aktivirati razlièiti faktori koordinacije, a kroz èestu
sukcesivnu aktivnost i razvijati. Kroz takav sustavni naèin usavravanja motorièkog znanja u razlièitim fazama
napredovanja mogu se ukljuèivati u rad u dovoljnoj mjeri razlièiti koordinacijski faktori. Konaèni proizvod,
tj. efikasni motorièki program dobiven kroz takav tehnoloki proces sadri nekoliko vanih karakteristika:
- strukture kretanja koje se izvode na temelju visoko usavrenog motorièkog programa uvijek su
pravovremene, racionalne i svrhovite.
- pojedini dijelovi dobro usvojenih sloenih motorièkih programa ili sami procesi njihovog formiranja mogu
se koristiti za konstrukciju i/ili izradu novih motorièkih programa, to znatno ubrzava procese uèenja
od faze usvajanja preko usavravanja do automatizirane izvedbe motorièkih zadataka.
Efikasnost koordiniranog ponaanja u sportu rasti æe s poveæanjem broja dobro formiranih motorièkih programa,
dok æe se istovremeno, kroz procese uèenja, usavravanja i koritenja motorièkih znanja, sve vie razvijati
razlièite koordinacijske sposobnosti. Zbog toga se na globalnom planu mogu izdvojiti dva meðusobno povezana
metodièka pristupa èiji je cilj razvoj razlièitih faktora koordinacije:
- prvi metodièki pristup u svojoj sutini svodi se na poveæanje opsega i dubine motorièkih znanja. U
sportskom treningu to praktièki znaèi sustavno uèenje i usavravanje svih onih motorièkih znanja koja se 267
mogu uèinkovito koristiti za ostvarivanje razlièitih trenanih ciljeva u razlièitim fazama trenanih procesa,
i to tijekom svih godina sportske aktivnosti, poèevi od najranije faze ukljuèivanja u sportski trening pa sve
do zavretka natjecateljske karijere. Opseg motorièkog znanja u ovom smislu obuhvaæa sve one kretne
strukture i njihove kombinacije koje su najuèinkovitije za ostvarivanje: natjecateljske aktivnosti, procese
razvoja relevantnih sposobnosti i osobina, procese odravanja tih dimenzija, procese regeneracije i oporavka
te procese aktivnog odmora. U ovaj skup su ukljuèene i sve one predvjebe koje su vane za formiranje
sloenijih kretnih struktura, a takoðer i one kretnje koje se koriste za sve vrste pripreme za trening. Sportovi
se razlikuju po opsegu motorièkog znanja prvenstveno zbog specifiènih vrsta motorièkih programa i razlièitih
zahtjeva u pogledu formiranja povoljne strukture sposobnosti, osobina i znanja. Meðutim, ono to je zajednièko
za sve sportove je zahtjev da se sva potrebna motorièka znanja usavre do najvie moguæe razine jer æe
se samo u tom obliku moæi optimalno iskoristiti za ostvarenje najviih ciljeva treninga, a ujedno æe se kroz
procese uèenja i primjene utjecati i na razvoj i odravanje koordinacijskih sposobnosti. Posebno se to odnosi
na razvoj generalnog faktora koordinacije, razlièitih primarnih koordinacijskih sposobnosti i tzv. specifiène
METODIÈKE TEME
koordinacije.
- drugi metodièki pristup u razvoju koordinacije moe se definirati kao primjena steèenog motorièkog
znanja u varijabilnim uvjetima. Ovaj pristup podrazumijeva da su motorièka znanja koja æe se koristiti
u novim situacijama, veæ jako dobro usvojena. U protivnom se mogu pojaviti neracionalne i loe motorièke
izvedbe struktura gibanja. One se mogu javiti zbog toga to su varijabilni uvjeti u sutini urgentne situacije
kada se formiraju motorièki programi spaavanja, dakle oni programi kretanja koji su prvenstveno
namijenjeni zatiti cjelokupnog integriteta sportaa kao i stvarnoj upotrebi konkretnih motorièkih znanja u
natjecateljskim uvjetima. U svim ovako izvoðenim aktivnostima stimulira se osnovna funkcija nekih opæih
faktora koordinacije, a u specifiènim igrama, situacijskim treninzima i natjecanjima, aktivira se specifièna
i situacijska koordinacija. Bez ovih vrsta aktivnosti nije moguæe razviti specifiènu niti situacijsku koordinaciju
u smislu njihove realne uèinkovitosti. To meðutim, vrijedi samo u sluèaju ako se izbor aktivnosti sustavno
vri tako da je primjeren sveukupnom stanju sposobnosti, osobina i motorièkog znanja sportaa koji izvode
te aktivnosti. U tako usmjerenom trenanom procesu postavljanje premalenih zahtjeva neæe izazvati
optimalni razvoj specifiène, a osobito situacijske koordinacije, dok postavljanje prevelikih zahtjeva sigurno
æe izazvati pad upotrebne vrijednosti specifiène koordinacije, i to je jo gore, obzirom na ukupnu
natjecateljsku efikasnost, i znaèajno remeæenje situacijske koordinacije.
5.2. Drugi pravac u metodici razvoja koordinacije (trenane programe treba uskladiti s
krivuljama razvoja)
Trenani procesi usmjereni prema razvoju koordinacijskih sposobnosti moraju biti usklaðeni s krivuljama razvoja
tih, ali i mnogih drugih antropolokih obiljeja posebno motorièkih sposobnosti. Generalni faktor koordinacije,
kao i primarne koordinacijske sposobnosti razvijaju se relativno brzo i gotovo ravnomjerno uz sve oèitije ubrzanje
veæ od najranijeg djetinjstva pa sve do poèetka druge faze najintenzivnijeg rasta i razvoja tjelesnih proporcija
koja je prvenstveno uzrokovana brzim i neravnomjernim razvojem kotanog i miiænog tkiva. Tijekom
intenzivnog pubertetskog razvoja u pravilu dolazi do pada koordinacijskih sposobnosti, to je posebno izraeno
kod osoba èiji kotani sustav ima izrazito brz razvoj. U periodu zavrnog sazrijevanja mladih osoba generalni
faktor koordinacije i primarne koordinacijske sposobnosti ponovo se postupno razvijaju, da bi u doba zrelosti
zauzeli svoju relativno stabilnu razinu razvijenosti. Razvojna obiljeja primarnih koordinacijskih sposobnosti
znaèajno odreðuju ciljeve, strukturu i doziranje trenanog rada u skladu sa slijedeæim pravilima:
❒ Dok se god odvija prirodni proces razvoja temeljnih koordinacijskih sposobnosti, (to je period od najranijeg
djetinjstva pa do poèetka intenzivnih pubertetskih promjena i u periodu zavrnog sazrijevanja) potrebno je
sve koordinacijske faktore sustavno pobuðivati na aktivnost primjerenim kineziolokim stumulusima;
❒ U periodu pada veæine koordinacijskih sposobnosti (to je period najintenzivnijeg rasta i razvoja), trenani
proces treba orijentirati u smjeru odravanja tih sposobnosti, paljivo birajuæi samo one kinezioloke sadraje
koje subjekti u datim okolnostima mogu sa potpunom sigurnoæu izvoditi. To zbog toga to se neuspjeh u
motorièkom ponaanju u ovom, najnestabilnijem periodu ivota mladih osoba, viestruko i dugotrajno
negativno odraava na ukupno stanje subjekta.
❒ Krivulje razvoja primarnih koordinacijskih sposobnosti (ali i svih ostalih antropolokih obiljeja) specifiène
268 su i èesto puta vrlo razlièite kod razlièitih pojedinaca, to jasno ukazuje na strogo individualni pristup u
razvojnim periodima, a to osobito vrijedi za period najintenzivnijeg rasta.
5.2.1. Specifiènosti metodike treninga koordinacije u prvoj razvojnoj fazi

Stvarni razvoj koordinacijskih sposobnosti, a prije svega generalnog faktora koordinacije, zapoèinje tijekom
nekoliko prvih godina ivota kada se u stalnim procesima uèenja i usavravanja formira velik broj motorièkih
programa iz grupe tzv. prirodnih oblika kretanja. Ovaj rani period ivota djece nije naravno, pod kontrolom
sportskih trenera, veæ roditelja, no sa stanovita razvoja temeljnih koordinacijskih sposobnosti izuzetno je bitan,
pa se samo moe reæi da su sretni oni sportai koji su imali optimalne uvjete i moguænosti da u to doba zadovolje
sve svoje potrebe za kretanjem. U narednim fazama razvoja (veæ od 3. ili 4. godine), osim kroz slobodnu igru,
razvoj koordinacijskih sposobnosti u znatnoj mjeri ovisi i o moguænosti ukljuèivanja djece u tzv. sportske vrtiæe
i/ili djeèje sportske kole. Za razvoj nekih koordinacijskih sposobnosti u ovom periodu je veoma bitno da se
to vie razviju i neke druge sposobnosti, a posebno faktori ravnotee. To se posebno odnosi na razvoj onih
koordinacijskih sposobnosti koje se manifestiraju tijekom gibanja cijelog tijela u prostoru, kao to su npr. agilnost
i brzina izvoðenja sloenijih motorièkih aktivnosti. to se ovlada veæim brojem ovih aktivnosti i postigne via
METODIÈKE TEME
razina motorièkog znanja, vie æe se utjecati na temeljne faktore koordinacije i ravnotee, ali i na njihovo
interaktivno djelovanje, a to æe se pozitivno reflektirati na kasniji razvoj specifiène i situacijske koordinacije.U
periodu ravnomjernog i harmoniènog razvoja veæine antropolokih dimenzija, koji najèeæe traje od poèetka
osnovne kole pa sve do poèetka najburnijeg pubertetskog razdoblja, postoje najpovoljniji uvjeti za uèinkovito
funkcioniranje svih koordinacijskih kapaciteta djece sportaa. Ravnomjerni harmonièni razvoj gotovo svih
antropolokih obiljeja, uz ostvarivanje vrlo povoljnih i skladnih odnosa izmeðu tih karakteristika, omoguæuju
da se tijekom ove razvojne faze ostvari najveæi napredak u odnosu na uèenje i usavravanje brojnih sloenih
motorièkih programa. S gledita sportskog treninga, ovaj je period najdragocijeniji jer se visokostruènim
trenerskim radom mogu znaèajno unaprijediti i razviti mnoge sposobnosti i osobine, a osobito one koje su pod
znatnim utjecajem genetskih predispozicija. Educirani kondicijski treneri, u suradnji sa glavnim trenerima,
sposobni su racionalno i svrhovito programirati trenani proces koji æe rezultirati znaèajnim transformacijskim
efektima u podruèju koordinacije kao motorièke sposobnosti.
5.2.2. Specifiènosti metodike treninga koordinacije u drugoj razvojnoj fazi

Period pada veæine koordinacijskih sposobnosti poklapa se sa fazom najintenzivnijeg biolokog rasta i razvoja
kojeg karakterizira neusklaðen i neravnomjeran razvoj praktièki svih antropolokih obiljeja. Opæa motorièka
neuèinkovitost posebno se smanjuje kod osoba koje izuzetno brzo rastu (akceleranti) i kod enskih osoba kod
kojih se kotani sustav razvija tako da se naruavaju povoljni biomehanièki uvjeti za kretanje (irina zdjelice),
to je èesto povezano i sa prekomjernim razvojem cirkularnih mjera volumena i masti tijela. to se tièe
koordinacijskih sposobnosti, mora se oèekivati porast opæe nespretnosti, a osobito u onim kretnim strukturama
koje zahtijevaju viu razinu sile, snage, fleksibilnosti, ravnotee i brzine. Zbog toga se kod svih sportaa koji
imaju izraene takve tegobe, mora svjesno rtvovati brzina napretka i cjelokupni trenani proces usmjeriti u
pravcu to bezbolnijeg prelaska ove nestabilne faze. U pogledu razvoja koordinacijskih sposobnosti potrebno
je trenani proces usmjeravati i metodièki oblikovati na slijedeæi naèin:
- reducirati i smanjiti fond opæih i specifiènih motorièkih znanja na one oblike kretanja koje sportai u toj
razvojnoj fazi mogu bez problema izvoditi i usmjeriti treninge uèenja, usavravanja i primjene tog motorièkog
znanja na kontinuirano usklaðivanje steèenih motorièkih programa sa stalnim i nepredvidljivim promjenama
antroplolokog statusa.
- u trenani proces treba ukljuèiti postupke uèenja novih motorièkih znanja, ali samo onih koje su biomehanièki
i informacijski vrlo jednostavne. Tijekom procesa uèenja i usavravanja tehnièkog znanja iz jednostavnijih
skupova motorièkih aktivnosti postupno æe se formirati efikasni i stabilni motorièki programi koji æe se moæi
uspjeno koristiti za postizanje raznih trenanih ciljeva u svim daljnjim fazama usavravanja sportaa.
- cilj treninga specifiène koordinacije kod sportaa s izrazitim smetnjama zbog naglog rasta i razvoja treba
se svesti na procese odravanja i eventualnog usavravanja veæ prije steèenih tehnièkih znanja i njihovih
kombinacija. Naravno da kod osoba koje nemaju tako buran i skokovit razvoj, trening specifiène koordinacije
ima razvojni karakter.
- situacijska koordinacija se ponaa po istim pravilima s time to, zbog dovoljne psihièke zrelosti, postoji velika
moguænost uèenja i usavravanja taktièkog znanja, a to se direktno reflektira i na koordinirano ponaanje
u natjecateljskoj aktivnosti. To se meðutim, odnosi samo na rutinske i uobièajene natjecateljske aktivnosti, 269
pa se ovaj segment situacijske koordinacije moe razvijati kroz razlièite vrste i oblike primjerene i kontroliranje
natjecateljske aktivnosti. U protivnom, snano se poveæavaju anse za pad situacijske koordinacije, ali i za
naruavanje èitavog psihosomatskog statusa. Zbog toga rastu i rizici od u nekim sportovima prevelikog
broja ozljeda to u konaènici moe dovesti do usporavanja ili èak prekida sportske karijere.
Razlièite koordinacijske sposobnosti imaju èesto razlièit tempo svog razvoja. Tako se npr. faktor koordinacije
u ritmu razvije relativno rano i nema tendenciju pada u periodu najintenzivnijeg rasta i razvoja, dok agilnost
ima oèekivani pad u toj razvojnoj fazi, a svoj maksimum dosee èesto puta tek u doba potpune sportske zrelosti.
Osim toga, karakteristièno je za grupu temeljnih koordinacijskih sposobnosti da su to sposobnosti koje imaju
visoku relativnu samostalnost radi èega su njihove meðusobne veze relativno niske. Zbog toga i nije nuno da
osobe imaju sve svoje faktore primarne koordinacije podjednako razvijene, veæ je mnogo èeæi sluèaj da su
te sposobnosti po svojoj razvijenosti razlièite kod razlièitih ljudi. Ove èinjenice su vane za izbor natjecateljske
aktivnosti, ali i za modalitete treninga koordinacijskih sposobnosti. Tako npr. niska razina veæine koordinacijskih
METODIÈKE TEME
sposobnosti ne znaèi da potencijalni sporta neæe moæi ostvariti vrhunske rezultate u sportu. Takve osobe trebaju
birati neku od jednostavnijih sportskih disciplina usklaðenu prema njihovim drugim antropolokim obiljejima.
U trenanim postupcima treba birati trenane motorièke sadraje manje sloenosti i nieg kompleksiteta, a kroz
uporan sustavni trening moguæe je do visokog stupnja razviti faktore specifiène i situacijske koordinacije. To
æe uz razvoj ostalih vanih antropolokih obiljeja stvoriti uvjete za visoke sportske rezultate.
Osobe koje imaju izrazito dobro razvijenu jednu primarnu koordinacijsku sposobnost trebaju birati sport u kojem
upravo ta dimenzija znaèajno utjeèe na sportsku uspjenost, to æe poveæati ansu za ostvarenje visokih sportskih
rezultata. Osobe sa visokim stupnjem razvijenosti veæeg broja koordinacijskih sposobnosti imaju veæe anse
za ostvarenje viih sportskih rezultata u nekoj polistrukturalnoj ili kompleksnoj sportskoj grani koja obiluje
razlièitim tehnièko-taktièkim elementima i njihovim kombinacijama. Konaèni izbor ne zavisi naravno, samo o
koordinacijskim kapacitetima, veæ i o brojnim drugim faktorima. U trenanim procesima pred takve je sportae
moguæe postavljati znatno vie zahtjeve u pogledu broja i sloenosti motorièkih programa koje je potrebno
usavravati i koristiti na razlièitim stupnjevima sportske specijalizacije i razvoja natjecateljske efikasnosti.
6. ZAKLJUÈAK
Koordinacija je najkompleksnija, ali i najvanija sposobnost glede sveukupne uèinkovitosti motorièkog ponaanja
ljudskih biæa. Stoga je i za oèekivati da æe adekvatan razvoj koordinacije imati viestruko pozitivan utjecaj na
cjelokupni psiho-somatski razvoj te sportsku uspjenost odraslog sportaa. I obrnuto. Pogreke u metodici
razvoja primarnih koordinacijskih sposobnosti tijekom sportskog usavravanja ostavit æe trajne negativne
posljedice na motorièku efikasnost èovjeka. Zato je od posebne vanosti, primjenom adekvatnih metoda i
sredstava, sustavno stimulirati razvoj koordinacijskih sposobnosti, potujuæi pri tome zakonitosti rasta i razvoja
èovjeka, kao i temeljne principe sportskog treninga.
7. LITERATURA
1. Bompa, T. (1985). Theory and methodology of training. Kendall/Hunt Publ., Dubuqe, Iowa.
2. Bompa, T (1999). Periodisation: Theory and methodology of training. Human Kinetics, Champaign, IL.
3. Drabik, J. (1996). Children and sports training: How your future champions should exercise to be healthy, fit and
happy. Stadion Publ., Island Pond, Vermont.
4. Harre, D. (1979). Trainingslehre. Sportverlag, Berlin.
5. Hirtz, P. (1976). Untersuchungen zur entwicklung koordinativer leistungsvoraussetzungen bey schulkindern.
Theorie und Praxis der Körperkultur, 25: 283-289.
6. Hirtz, P., W. Starosta (2002). Sensitive and critical periods of motor co-ordination development and its relation to
motor learning. Journal of Huaman Kinetics, 7:19-28.
7. Ismail,
8. Katiæ, R., D. Bonacin, S, Blaeviæ (2001). Phylogenetically conditioned possibilities of the realisation of the
development of complex movements at the age of 7 years. Collegium Antropologicum, 25(2): 573-584.
9. Milanoviæ, D. (1997). Teorija treninga. U: D. Milanoviæ (ur.). Priruènik za sportske trenere, FFK, Zagreb.
10. Mrakoviæ, M., V. Findak, D. Metiko, B. Neljak (1996). Razvojne karakteristikemmotorièkih i funkcionalnih
sposobnosti uèenika i uèenica osnovnih i srednjih kola. Kineziologija, 28(2): 57-65.
270
METODIKA TRENINGA AGILNOSTI
Igor Jukiæ1, Josipa Nakiæ2, Luka Milanoviæ2, Goran Markoviæ1

1
2
student poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuèilita u Zagrebu
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Veliki broj polistrukturalnih i kompleksnih sportova u svojoj strukturi sadravaju promjene smjera kretanja.
Sposobnost koja se najizraenije manifestira u takvim uvjetima naziva se agilnost (grè. agilis okretan, vrijedan,
brz, ustar). Stoga se za potrebe sporta i posebno kondicijske pripreme, agilnost moe definirati kao sposobnost
brzog i uèinkovitog premjetanja tijela u prostoru u uvjetima naglog zaustavljanja i promjena pravca kretanja.
Agilnost se definira i kao: 1) sposobnost brze promjene pravca kretanja (Gredelj i sur., 1975); 2) sposobnost
ubrzavanja, usporavanja te brze promjene pravca kretanja zadravajuæi kontrolu kretanja i ne gubeæi brzinu
(Brittenham, 1996., Graham, 2000); 3) sposobnost promjene pravca kretanja bez gubitka ravnotee, brzine,
snage i kontrole pokreta (Pearson, 2001); sposobnost izvedbe brzih, koordiniranih i povezanih promjena pravca
kretanja (Drabik, 1996.); sposobnost uèinkovite izvedbe gibanja tipa stani i kreni, a ukljuèuje zaustavljanja,
reaktivna-elastièna gibanja i nagla ubrzanja (Flisk, 2000).
U pojedinim sportovima konaèni je uspjeh u velikoj mjeri ovisan o uèinkovitim i brzim premjetanjima tijela u
prostoru. Prema miljenju struènjaka za sportske igre i borilaèke sportove, agilnost je jedna od najvanijih
motorièkih sposobnosti glede njenog doprinosa u ostvarenju vrhunskih sportskih dostignuæa (Bompa, 1999.,
Graham, 2000). Neki struènjaci èak smatraju da je njihov sport prvenstveno disciplina agilnosti (Trniniæ,
Markoviæ, Heimer, 2001), dok se ostale sposobnosti i osobine te razlièita tehnièko-taktièka znanja vrednuju
sa mnogo niim vrijednosnim koeficijentima. Pozicija agilnosti u generalnom motorièkom prostoru razlièito je
razmatrana. Gredelj i sur. (1975) Agilnost svrstavaju meðu sposobnosti koje su podreðene mehanizmu za
strukturiranje gibanja, u okviru kojeg se jo nalaze koordinacijske sposobnosti i brzina alternativnih pokreta.
Bompa (1999) tretira agilnost kao kombiniranu sposobnost temeljnih sposobnosti brzine i koordinacije. Takoðer,
agilnost sudjeluje u tvorbi sposobnosti snage (power) zajedno sa sposobnostima maksimalne jakosti i
maksimalne brzine (prikaz 1). U novije vrijeme se u literaturi koja tretira probleme kondicijske pripreme
(Pearson, 2001., Graham, 2000.) agilnost moe pronaæi u zajednièkom kontekstu sa sposobnostima brzine i
eksplozivnosti (speed, agility and quicknes SAQ). Verstegen i Marcello (2001) takoðer u bliski strukturni
i trenani odnos stavljaju agilnost i koordinaciju, te ove dvije sposobnosti nazivaju blokom koji uljepava sportsku
izvedbu. Upravo posljednja dva autora predstavili su i zanimljivu strukturu veza agilnosti s drugim
komponentama pripremljenosti. Faktori od kojih agilnost u znaèajnoj mjeri ovisi jesu: koordinacija, mobilnost
zglobnih sustava, dinamièka ravnotea, snaga, elastiènost, razvijenost odgovarajuæih energetskih resursa,
stabilizirajuæa i potiskujuæa jakost, brzina, stabilnost lokomotornog sustava i optimalne biomehanièke strukture
kretanja. Isti autori predstavljaju agilnost kao sposobnost koja doputa sportau kretanje u eljenom pravcu,
spremnost na promjenu smjera i brzo zaustavljenje i izvedbu kroz brze, teène, uèinkovite i ponavljajuæe pokrete.
Pearson (2001) govori o èetiri osnovna elementa agilnosti: ravnotei, koordinaciji, programiranoj agilnosti
(poznati uvjeti gibanja) i randomiziranoj agilnosti (nepoznati uvjeti gibanja). Gambetta (2001) dodatno proiruje
broj komponenti o kojima ovisi manifestacija agilnosti, pa govori o: reakciji i prepoznavanju situacija, startnoj
poziciji, startnom ubrzanju, vanosti prvog koraka u kretanju, ubrzanju, kontroli tijela pri velikoj brzini, sustizanju
i prestizanju protivnika, radu nogu, promjeni pravca, izvedbi varki i izbjegavanju protivnika, prostornom
reagiranju i zaustavljanju. Nerijetko se o agilnosti govori u kontekstu prevencije sportskih ozljeda (Gambetta,
2001., Graham, 2001.). Smatra se da sportai s izraenijom agilnosti lake kontroliraju svoje tijelo u urgentnim
trenanim i natjecateljskim situacijama.
271
Igor Jukiæ, Josipa Nakiæ, Luka Milanoviæ, Goran Markoviæ
Vano je u okviru ovog konteksta istaknuti da je u realnim sportskim nadmetanjima visoka uèinkovitost
situacione agilnosti u znaèajnoj mjeri odreðena opsegom i razinom tehnièko-taktièkog znanja. Pri tome se
posebno misli na ono motorièko znanje koje sportau omoguæuje pravovremenu primjenu primjerenih
primjerenih varki koje protivnike dovode u nepovoljne poloaje za izvoðenje optimalnih motorièkih akcija.
Kada agilnost poprimi specifièni i situacijski karakter, uglavnom govorimo o agilnosti sa i bez manipulacije
sportskim rekvizitima. Upravo æe osnovni natjecateljski rekvizit umnogome odrediti najtipiènije naèine gibanja
u kojima se manifestira agilnost. Temeljem analize strukture agilnosti i èimbenika koji uvjetuju njeno ispoljavanje
u konkretnim motorièkim aktivnostima (trenanim i natjecateljskim), moguæe je izvesti tipologiju agilnosti prema
nekoliko kriterija.
Prema kriteriju osnovnog naèina kretanja agilnost se moe podijeliti na:
● frontalnu agilnost
● lateralnu agilnost
METODIÈKE TEME
● horizontalno-vertikalnu agilnost
Prema kriteriju medija u koje ili na kojem se izvodi agilnost je moguæe podijeliti na:
● agilnost na podu
● agilnost u zraku
● agilnost u vodi
Prema naèinu promjena smjera razlikujemo:
● agilnost s krunim promjenama smjera
● agilnost s kutnim promjenama smjera
● agilnost s promjenama smjera okretima
Kada razmatramo svrhu agilnih kretanja, moemo razlikovati dva temeljna tipa agilnosti:
● agilnost u uvjetima premjetanja tijela sa svrhom ostvarivanja to veæe frekvencije pokreta (ovaj tip agilnosti
je najèeæe vezan uz trenane uvjete)

● agilnost u uvjetima premjetanja tijela sa svrhom brzog jednokratnog svladavanja prostora (ovaj tip agilnosti
manifestira se i u trenanim i u natjecateljskim uvjetima)

U veæini sustava kondicijske pripreme primjenjuju se sadraji koji predstavljaju kombinaciju dva i vie gore
navedenih tipova agilnosti. U tom sluèaju govorimo o kopleksnom tipu agilnosti. Ista sposobnost bi se u irem
kontekstu mogla nazvati i kao brzinska koordinacija. U uvjetima specifièno-situacijske kondicijske pripreme
u pojedinim sportovima najèeæe se rabi termin specifièna agilnost, koja se konkretizira kroz izvedbu specifiènih
struktura kretanja za taj sport.
2. DIJAGNOSTIKA AGILNOSTI
Koliko se agilnost, kao temeljna motorièka sposobnost, smatra vanom za ostvarenje vrhunskih sportskih
dostignuæa vidljivo je i na temelju èeste primjene objektivnih testova za procjenu ove sposobnosti, a èiji se
rezultati u mnogim sportovima koriste za procedure planiranja, programiranja, kontrole i realizacije sportskog
treninga. Dijagnostièki postupci bi trebali obuhvatiti i baziène i specifiène testove agilnosti. to je sporta blii
vrhunskim ostvarenjima, to æe u testovnoj proceduri dominirati specifièni dijagnostièki postupci. Buduæi je u
veæini sportova agilnost samo jedno od ciljanih svojstava, testovna procedura treba sadravati 1-3 testa agilnosti.
Posebno je vano selekcionirati one testove koji æe dati vjerodostojne informacije o razini razvijenosti agilnosti.
Takvi testovi trebaju posjedovati zadovoljavajuæe metrijske karakteristike.
Neki od testova koji se najèeæe pojavljuju u dijagnostièkim procedurama u polistrukturalnim i kompleksnim
sportovima jesu:
1. KUS kretanje u stranu dokorakom test za procjenu lateralne agilnosti
2. NAP-NAT kretanje naprijed i natrake test za procjenu frontalne agilnosti
3. HEX poskoci u est pravaca test za procjenu horizontalno vertikalne agilnosti
4. T test test za procjenu kombinirane frontalne i lateralne agilnosti
5. 20 Y test za procjenu frontalne agilnosti s okretima
272
3. METODIKA RAZVOJA AGILNOSTI

Kljuè za unapreðenje agilnosti je minimiziranje gubitka brzine tijekom premjetanja opæeg centra teita tijela
u prostoru. Vjebe koje zahtijevaju brzu promjenu pravca kretanja (naprijed, natrake, vertikalno, lateralno),
unaprijedit æe sportaevu agilnost i koordinaciju te mu tako omoguæiti kvalitetniju natjecateljsku izvedbu
(Brittenham, 1996., Murphy i Forney, 1997.).
Unapreðenje agilnosti vrlo se èesto predstavlja u istom trenanom sustavu sa treningom brzine i eksplozivnosti
(Gambetta, 1998., Plisk, 2000., Pearson, 2001.). Svaki od takvih sustava odreðen je metodièkim pravilima.
Postoji nekoliko temeljnih pravila za trening agilnosti (Plisk, 2000):
● ekstremni ivèano-miièni zahtjevi u treningu agilnosti uvjetuju primjenu vjebi agilnosti na samom poèetku
treninga (nakon uvodno pripremnog dijela), kada je organizam sportaa jo uvijek odmoran
● trening bi trebao biti strukturiran od kratkih intervala intenzivnog rada (3-10') i èestih intervala odmora, zbog
omoguæavanja oporavka za slijedeæi podraaj
METODIÈKE TEME
● idealna metoda za razvoj agilnosti je ponavljajuæa, a ukoliko se eli unaprijediti agilna (brzinska) izdrljivost,
preporuèuje se intervalna metoda

Plisk (2000) upuæuje na tri temeljne metode za unapreðenje brzine i agilnosti: primarnu, sekundarnu i tercijarnu
metodu. U okviru primarne metode naglasak je na uèenju optimalne tehnike kretanja u uvjetima promjena
smjera kretanja, a vjebe se uglavnom ne izvode u punoj brzini. Tek kada se usavre tehnike razlièitih tipova
promjena smjera, doputa se trening u uvjetima maksimalne brzine. Sekundarna metoda ukljuèuje asistirani
brzinski i agilnostni trening te vjebe s optereæenjem. Tercijarna metoda zasniva se na baziènom treningu putem
kojeg se razvijaju one baziène karakteristike (snaga, jakost i brzinska izdrljivost, fleksibilnost) koje æe omoguæiti
sigurniju i efektivniju izvedbu vjebi agilnosti.
Gambetta (2001) je sustav unapreðenja agilnosti postavio kroz èetiri koraka:
1. unapreðenje elementarnih tehnika kretanja s promjenama smjera
2. daljnji razvoj elementarnih tehnika kretanja u varijabilnim uvjetima
3. uvrtavanje reaktibilnih zahtjeva
4. izvedba zadataka obogaæena manipulacijom objektima ili s protivnikom
Isti autor savjetuje da se trening agilnosti treba provoditi zbog realne potrebe konkretnog sporta, a ne zbog
atraktivnosti vjebi. Vjebe se moraju poklapati sa zahtjevima sporta, ali i specijalnosti u okviru sportova (npr.
igraèkih pozicija). Najbolje vrijeme za rad na razvoju agilnosti je kraj uvodno-pripremnog dijela ili poèetak
glavnog dijela treninga. Nakon to su vjebe agilnosti usavrene, poeljno ih je uklopiti u tehnièko taktièki dio
treninga. Volumen treniranja agilnosti temelji se na analizi konkretne sportske aktivnosti, a komponenta
intenziteta treninga agilnosti treba se maksimalno pribliiti natjecateljskom intenzitetu. Interval odmora treba
osigurati kvalitetu i intenzitet kretanja, pa se optimalnim odnosom rada i odmora smatra 1: 2 ili 1 : 3. Nakon
to su elementarna kretanja s promjenom smjera usvojena na najvioj razini, sporta vjebe agilnosti moe
provoditi u uvjetima nepotpunog oporavka. U svom sustavu treninga brzine, agilnosti i eksplozivnosti, Pearson
(2001) govori o sedam faza u realizaciji pojedinaènog treninga agilnosti:
1. razvoj dinamièke fleksibilnosti zagrijavanje kroz kretanja
2. razvoj trkaèkih kvaliteta u konkretnom sportu
3. inervacija - unapreðenje brzine stopala, agilnosti i kontrole tijela za konkretan sport
4. akumulacija potencijala integracija prethodne tri faze
5. eksplozivnost razvoj eksplozivnosti i akceleracije u razlièitim pravcima
6. iskazivanje potencijala kratke, natjecateljske igre kao priprema za slijedeæu razinu treninga
7. smirivanje organizma na kraju treninga.
Svaka od navedenih faza promatra se u kontekstu pojedinaènog treninga, ali i u kontekstu dugoroènog
unapreðenja agilnosti. Takoðer, svaki sport ima svoje specifiènosti razvoja brzine, agilnosti i eksplozivnosti.
Za svaku od navedenih faza koristi se i odgovarajuæa trenana oprema. Temeljem dosadanjih spoznaja o
treningu agilnosti moguæe je izdvojiti slijed metodièkih postupaka pomoæu kojih je moguæe unaprijediti agilnost
sportaa (primjer iz koarke). To su:
273
1. Uèenje tehnika osnovnih kretanja pri malim brzinama. Ove vjebe ukljuèuju temeljne strukture kretanja
pomoæu kojih se realiziraju razlièite promjene smjera kretanja. Vano je tijekom postupka uèenja sportaima
naglasiti biomehanièke principe i detalje koji æe njihova kretanja optimalizirati i omoguæiti iskoritavanje
ivèano-miiènih potencijala.
LATERALNO-LATERALNO KRETANJE
Kretanje u koarkakom stavu, bez gibanja po vertikali,

dokoraènom tehnikom, s lateralnom promjenom smjera.
Kod promjene smjera stopalo je postavljeno pod kutom 75-90°
METODIÈKE TEME
LATERALNO-FRONTALNO
Kretanje u koarkakom stavu i prelazak u trèanje prema

naprijed:
- naglasak na pravilno postavljanje stopala (10 45°) te
podizanje centra teita tijela s pretklonom trupa
FRONTALNO-LATERALNO
Iz laganog trèanja prema naprijed prelazak u niski stav

(lijevo i desno):
- naglasak na sputanju centra teita tijela prilikom prelaska
u lateralno kretanje
- naglasak na postavljanju stopala vanjske noge (90-110°) u
odnosu na novi pravac kretanja
2. Postupno poveæanje brzine osnovnih kretanja. Prema fazama motorièkog uèenja (usvajanje,
usavravanje, stabilizacija i automatizacija) potrebno je poveæavati brzinu izvedbe. Posebno je vano ne dopustiti
sportaima prelazak na slijedeæu fazu uèenja, ukoliko prethodna nije dovrena.
LATERALNO-LATERALNO LATERALNO-FRONTALNO FRONTALNO-LATERALNO
Postupno se poveæava brzina osnovnih kretanja i brzina promjene smjera
3. Postupno poveæanje kompleksiteta vjebi agilnosti. Svladana osnovna kretanja namijenjena promjenama
smjera kretanja, uvjet su za uvoðenje novih vjebi. Strukture novih vjebi postupno se pribliavaju zahtjevanim
strukturama kretanja u konkretnom sportu. U ovoj fazi vjebe se dominatno izvode u maksimalnom intenzitetu
274 kretanja, a mogu se izvoditi bez i sa dodatnim optereæenjem.
LATERALNO-LATERALNO KRETANJE
Kretanje u niskom stavu s gumom Kretanje u niskom stavu s medicinkom

izmeðu nogu iznad glave
METODIÈKE TEME
LATERALNO-FRONTALNO
Kretanje u niskom stavu i prelazak Lateralno kretanje u viskom skipu i

u trèanje natrake prelazak u trèanje prema naprijed.
FRONTALNO-LATERALNO
Iz laganog trèanja prema naprijed Iz laganog trèanja natrake prelazak u

prelazak u lateralno kretanje visokim lateralno kretanje u niskom stavu (radi se
skipom (radi se u obje strane): u obje strane):
naglasak na brzoj promjeni naèina naglasak je na sputanju centra teita
kretanja tijela
naglasak na odrazu vanjske noge naglasak je na odrazu vanjske noge
(iz smjera frontalnog kretanja) (iz smjera lateralnog kretanja)
4. Unapreðenje agilnosti u specifiènim uvjetima. Specifiène vjebe agilnosti integriraju tehniku pojedinog
sporta i unapreðenje agilnosti. Strukture kretanja u ovim vjebama èine tehnièki elementi konkretnog sporta
bez uvjeta suradnje i suprotstavljanja. Vjebe se izvode u uvjetima 1:0.
1. Kretanje u niskom stavu cik-cak natrake,

naglasak je na brzim promjenama pravaca (npr.roling)
2. Kretanje u niskom stavu cik-cak prema naprijed,
naglasak je na brzim promjenama pravaca (npr. prednja
promjena)
275
Trener pokazuje smjer kretanja (naprijed natrag, lijevo-desno

i dijagonalno) te igraèi rade to bre promjene smjera
(naprijed-natrag, natrag-naprijed, lateralno-naprijed,
lateralno-natrag...)
1. Sprint + kretanje u stavu (lopta se vodi vanjskom rukom

U odnosu na smjer kretanja)...
2. Sprint natrake + kretanje u stavu (lopta se vodi vanjskom

rukom u odnosu na smjer kretanja)...
METODIÈKE TEME
5. Unapreðenje agilnosti u situacijskim uvjetima. Situacijske vjebe agilnosti integriraju taktiku odreðenog
sporta i unapreðenje agilnosti u uvjetima suradnje i suprotstavljanja. Smisao ovih vjebi je daljnje unapreðenje
agilnosti kroz situacijske uvjete. U ovakvim uvjetima se mogu jasno procijeniti uèinci prethodnih faza razvoja
agilnosti.
1. Igra se 1:1 sa zadanim kretnjama napadaèa (cik-cak),

obrambeni igraè se kreæe lateralno prema natrag.
2. 1:1 bez zadanih kretnji obrambenom igraæu
Dodavanje i sprint do igraèa na suprotnoj strani reketa,

U niskom stavu prati tog igraèa po liniji 6,25. Ne doputa
se napadaèu ulazak ispod linije 6,25.
Dodavanje i lateralno kretanje u niskom stavu po

osnovnoj liniji, do igraèa na suprotnoj strani reketa.
Brza promjena smjera kretanja te istrèavanje u luku
na suprotni ko, primanje lopte i igra 1:1.
4. PLANIRANJE I PROGRAMIRANJE RAZVOJA I ODRAVANJA AGILNOSTI U

VIEGODINJEM I JEDNOSGODINJEM CIKLUSU TRENINGA
Agilnost je motorièka sposobnost koja je ovisna o ranom poèetku usavravanja. Viedimenzionalnost i relativno
visoka genetska uvjetovanost ove sposobnosti, jasno odreðuju potrebu za treningom agilnosti u najranijim
fazama sportskog usavravanja. Prema Martinu (1982) agilnost pripada koordinacijskim svojstvima, a
najpovoljnije senzibilne faze za njen razvoj su godine neposredno prije puberteta te godine koje slijede nakon
faze ubrzanog rasta i razvoja. Prema ovim spoznajama, zakonitosti razvoja agilnosti ne poklapaju se u potpunosti
276 sa zakonitostima razvoja ostalih koordinacijskih svojstava. Osnovna razlika lei u èinjenici da je agilnost moguæe
u znatnoj mjeri unapreðivati u zavrnim fazama rasta i razvoja u kadetskoj i juniorskoj dobi. Razlog tome
vjerojatno lei u zahtjevima kretnih struktura kao manifestacija agilnosti. Oni su usmjereni prema kvaliteti
miiænog, ali i vezivnog tkiva, buduæi je jedan od temeljnih uvjeta za uèinkovito i brzo izvoðenje promjena smjera
kretanja upravo kvaliteta ligamentarno-tetivnog aparata. Naime, u realizaciji kretnih struktura s promjenama
smjera dominira pliometrijski reim rada, a poznato je da uèinkovitost tog reima rada u velikoj mjeri ovisi o
kvaliteti tetiva i ligamenata donjih ekstremiteta. Potpuno sazrijevanje anatomskih struktura koje su odgovorne
za spomenuti reim, dogaða se u adolescentnoj dobi. Osim toga, u ovoj dobi pojavljuje se dominacija specifiène
pripreme, a u velikom broju sportova u kojima je agilnost vana sposobnost, upravo su tehnièko taktièke strukture
najznaèajniji podraaj za razvoj agilnosti. Ipak se moe kazati da je rani poèetak usavravanja agilnosti znaèajan
preduvjet za visoku razinu razvijenosti agilnosti u kasnijim fazama dugoroènog sportskog razvoja. Povoljna
okolnost za dugoroèno unapreðivanje agilnosti je moguænost primjene sadraja za razvoj agilnosti u svim tipovima
kondicijske pripreme. Na samom poèetku dominiraju elementarne igre i prirodni oblici kretanja, zatim bazièni
sadraji, a nakon toga specifièni i situacijski postupci unapreðenja agilnosti. Posebno vana karika u
dugoroènom razvoju agilnosti jesu motorièka znanja koja su odgovorna za uèinkovito i brzo premjetanje tijela
METODIÈKE TEME
u uvjetima naglog zaustavljanja i promjena smjera kretanja. Stoga je iznimno vano obogaæivati fond kretnih
struktura kako bi se u zrelim sportskim godinama sporta mogao u urgentnim situacijama pozvati na informacije
u motorièkoj memoriji. Kada je rijeè o godinjem ciklusu treninga vrhunskih sportaa, trening agilnosti se javlja
sa razlièitom zastupljenoæu u pojedinim ciklusnim strukturama. Takoðer, pojedini periodi i etape obiljeeni su
razlièitim tipovima podraaja za razvoj agilnosti. Trening agilnosti ne pojavljuje se na samom poèetku pripremnog
razdoblja. I u okviru godinje trenane strukture potrebno je stvoriti pretpostavke za primjenu podraaja
naglaenog intenziteta. Tek nakon adekvatne pripreme lokomotornog sustava, prilazi se primjeni baziènih, a
zatim specifiènih i situacijskih kondicijskih podraaja za razvoj agilnosti. U natjecateljskom razdoblju odravanje
steèenih kapaciteta agilnosti provodi se iskljuèivo putem specifiènih i situacijskih vjebi. Ponekad se oèituje
potreba za dodatnim individualnim trenanim aktivnostima usmjerenim prema agilnosti, a takve su situacije
ovisne o periodizaciji, razini treniranosti i posebno o strukturi konkretnog sporta. Individualni tretmani na
unapreðenju agilnosti nastavljaju se i u prijelaznom razdoblju.
5. ZAKLJUÈAK
Temeljne odrednice agilnosti su njena kompleksnost i specifièni karakter povezan s obiljejima sportske grane.
Kompleksnost se ogleda u velikom broju èimbenika koji odreðuju razinu agilnosti, a specifièni karakter
podrazumijeva posebnost manifestacija agilnosti u natjecateljskim i trenanim uvjetima. Buduæi se u veæini
izvora agilnost tretira kao koordinacijsko svojstvo, jasno je da je agilnost u velikoj mjeri odreðena kolièinom
i razinom motorièkih znanja. Kada su spomenuta znanja potkrijepljena znaèajnim muskularnim svojstvima i
kvalitetom vezivnog tkiva, velika je vjerojatnost da æe sporta imati najvanije pretpostavke za uèinkovito i brzo
premjetanje tijela u prostoru.
6. LITERATURA
1. Bompa, T. (1999). Periodisation: Theory and methodology of training. Champaign, IL: Human Kinetics.
2. Brittenham, G. (1996). Complete conditioning for basketball. Champaign, IL: Human Kinetics.
3. Drabik, J. (1996). Children & Sports Training. Stadion Publishing Company, Inc. Island Pond, Vt.
4. Flisk, S. S. (2000). Speed, Agility, and Speed Endurance Development. In: Essentials of Strength Training and
Conditioning (2nd ed.). T.R. Beachle and R.W.Earle, Eds., Champaign, IL: Human Kinetics, 2000, pp. 471-491.
5. Gambetta, V., Winckler, G. (2001). Sport Specific Speed. Gambetta Sports Training Systems, Sarasota, Fl.
6. Graham, J.F.(2000). Agility training. In: L.E. Brown, V.A. Ferrigno and J.C. Santana (Eds.), Training for speed,
agility, and quickeness.(pp. 79-144). Champaign, IL: Human Kinetics.
7. Gredelj, M., Metiko, D., Hoek, A., and Momiroviæ, K. (1975). Model hijerarhijske strukture motorièkih sposobnosti
(rezultati dobiveni primjenom jednog neoklasiènog postupka za procjenu latentnih dimenzija). Kineziologija, 5(1-
2), 7-82.
8. Martin, D. (1982). Grundlagen der Trainingslehre (i und II). Verlag K. Hofmann, Schorndorf.
9. Murphy, P., Forney, J. (1997). Agility Training. Chapter 7 in Complete Conditioning for Baseball. Human Kinetics,
Champaign, Il.
10. Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickeness for soccer. London: A & C Black.
11. Trniniæ, S., Markoviæ, G., and Heimer, S. (2001). Effects of developmental training of basketball cadets realised in
the competitive period. Collegium Antropologicum, 25(2), 591-604.
12. Vestergen, M., Marcello, B. (2001). Agility and Coordination. In: Foran, B. (Ed.) High Performance Sports 277
Conditioning. Human Kinetics, Champaign, Il.
Sanja imek, Zrinko Èustonja
ELEMENTARNE IGRE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA
ELEMENTARNE IGRE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI

SPORTAA

student poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuèlita u Zagrebu
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Igra je sastavni dio ljudskog ivota, koji èovjeka prati u svim fazama razvoja od roðenja do starosti. Primjereno
je i neizostavno sredstvo rada sa djecom predkolske i kolske dobi koje osigurava stvaranje pozitivnih emocija:
zadovoljstva, smijeha, radosti i veselja.
Elementarne igre su igre manje sloenog sadraja. Najèeæe se koriste u nastavi tjelesne i zdravstvene kulture
ali i na treningu sportaa. Za njih je karakteristièno da nemaju ustaljena pravila, veæ se mogu prilagoditi
trenutnim uvjetima i zadacima kondicijske pripreme. Karakteriziraju ih bogatstvo i jednostavnost pokreta
odnosno primjena prirodnih ili nauèenih oblika kretanja. Igre se primjenjuju kod uèenja ili èeæe kod
uvjebavanja nauèenih motorièkih znanja s ciljem razvijanja nekih sposobnosti ili obiljeja. Elementarne igre
zbog samog sudjelovanja u igri (intrinzièka motivacija) karakteriziraju i pozitivne osobine koje stvara natjecateljski
karakter igre, podrka i timsko djelovanje igraèa. Pravilnim doziranjem i raspodjelom igara u procesu treninga
uz poboljanje kondicijskih sposobnosti osigurat æe se i bolja radna atmosfera i pozitivne emocije sportaa ili
sportske ekipe.
U kondicijskom treningu korisno ih je upotrebljavati bez obzira na dob sportaa. U treningu sportaa mlaðe
dobi na igre æe se odvojiti velik dio raspoloivog vremena. U radu sa starijim dobnim kategorijama i odraslim
sportaima igre moda neæe zauzimati tako bitno mjesto. Krajnji efekti primjene igara u kondicijskom treningu,
uz uspjeno provoðenje i organizaciju ovih kompleksnih sadraja, ovise u velikoj mjeri o raznolikosti sadraja
odnosno kreativnosti trenera.
Klasifikacije igara
U svojoj teoriji igara Roger Caillois (prema Sindik, 2000) predlae podjelu u èetiri glavne podvrste, ovisno o
tome prevladava li u igrama natjecanje (AGON), sluèaj ili sreæa (ALEA), pretvaranja ili oponaanje
(MIMICRY) ili zanos, trans (ILINX). AGON karakterizira rivalstvo, borba sa umjetno stvorenim izgledima
za pobjedu u okviru jedne ili vie osobina ili sposobnosti (Sindik, 2000) i u toj skupini uz drutvene igre smjetene
su igre kretnog karaktera odnosno elementarne igre. David Fernie (1988) je podijelio igre na dosta slièan naèin
koji se moe povezati s razvojnim fazama djece. Senzomotorièke igre javljaju se u dobi do 2 godine. Nakon
toga slijede igre oponaanja, pretvaranja. Oko èetvrte-pete godine djeca se ukljuèuju u igre s pravilima.
IGRA
Caillois
AGON ALEA MIMICRY ILINX
(1979):
IGRE S IGRE SENZOMOTORIÈKE

Fernie(1988): PRAVILIMA OPONAŠANJA IGRE
278
Promatrajuæi igre s razlièitih gledita postoje razlièite klasifikacije:

● prema Vukotiæ i Kramarek (1951) podijeljene su prema usmjerenosti na razvoj nekih motorièkih sposobnosti
(igre brzine, igre snage, igre spretnosti, igre gaðanja cilja loptom, igre osjeta),
● prema Koritniku (1978) podijeljene su prema potrebama godinjeg doba u kojem se provode (igre u proljeæe,
igre u ljeto, igre u jesen, igre zimi).

● prema mjestu na kojem je trening ili tjelesno vjebanje organizirano postoje igre u prirodi, u vodi, na plai,
na snijegu i ledu, na igralitu, u dvorani, na strunjaèama i slièno,

● prema organizacijskim oblicima rada postoje frontalne igre, igre u parovima, trojkama, èetvorkama, igre u
kolonama ili vrstama, igre u stanicama, tafete u metodièkoj formi kruga ili poligona prepreka i slièno.
● prema sportu u kojem se primjenjuju (elementarne igre za koarku, odbojku, judo, plivanje, atletiku itd.)
● prema uzrastu (igre za djecu predkolske dobi, mlaðe kolske dobi, starije kolske dobi, odrasle sportae)
ili tematici (npr. igre oponaanja)
METODIÈKE TEME
● prema sloenosti organizacije (jednostavne ili sloene)
● igre sa ili bez pomagala
● elementarne igre pojedinih struktura kretanja (trèanja, hvatanja i utrkivanja, povlaèenja, guranja, opiranja,
gaðanja ciljeva itd.)

● Prema sloenosti sadraja i djelovanja igraèa: individualne, tafetne, momèadske i sportske igre. Sportske
igre imaju odreðena pravila, definiranu tehniku i taktiku, cilj je postizanje rezultata, svladavanje protivnika,
momèadi, vremena, prostora. Igra prelazi u ozbiljnu aktivnost, u borbu i mjerenje snage, brzine, izdrljivosti
i dr. Modificiranim, pojednostavljenim pravilima sportskih igara nastale su momèadske igre u kojima takoðer
postoji potreba za meðusobnom suradnjom èlanova ekipe i taktièkim djelovanjem. U tafetnim igrama svaki
sudionik individualnom realizacijom postavljenih zadataka doprinosi pobjedi ekipe. I postoje igre u kojima
igraèi djeluju pojedinaèno, svaki za sebe.
● Podjela prema dijelu treninga (sata TZK) za koji je namijenjena (igre za uvodni, glavni i zavrni dio). Igre
uvodnog dijela treninga moraju postepeno uvoditi organizam u veæe napore i sloenije psihièke probleme
glavnog dijela treninga (hvatalice, trèanja sa zadacima). Igre glavnog dijela treninga (sata) moraju biti
sloenije i veæeg intenziteta, najèeæe su to tafetne i momèadske igre. Igre zavrnog dijela treninga (sata)
karakteriziraju jednostavni relaksirajuæi sadraji (igre preciznosti, percepcije).
U okviru ovog rada elementarne igre æe biti klasificirane u kategorije igara za razvoj pojedinih kondicijskih
sposobnosti. Unutar kategorija igara koje utjeèu na pojedinu sposobnost i razlièite dimenzije te sposobnosti
moguæe su sve navedene varijacije odnosno dodatne podjele u podvrste u odnosu na mjesto provoðenja,
metodièke organizacijske oblike rada, obiljeja sporta i slièno.
Vrlo je vjerojatno da æe se u jednoj igri provoditi sadraji koji utjeèu na vie sposobnosti. Gotovo je nemoguæe
odijeliti utjecaj pojedinih sadraja, ali æe se igre razmatrati prema njihovoj osnovnoj, dominantnoj usmjerenosti
na transformaciju konkretnih sposobnosti i obiljeja sportaa. Vano je naglasiti da je upravo integralni utjecaj
elementarnih igara njihova najveæa prednost nad ostalim sadrajima.
2. ELEMENTARNE IGRE U FUNKCIJI RAZVOJA KONDICIJSKIH SPOSOBNOSTI

2.1. Elementarne igre za razvoj brzine
Kao sadraji elementarnih igara za razvoj brzine kretanja dominantno se mogu izdvojiti razni oblici trèanja
(naprijed, unatrake, boèno, skip, visoki skip, skip boèno). Najèeæe su to trèanja s oponaanjem (pèela,
vrabaca, aviona), trèanja sa zadacima (èuèanj, sjed, skok), hvatalice i utrkivanja.
Igra: Hvatanje svog para
Svi igraèi su podijeljeni u parove. Igra zapoèinje time da jedan od dvojice lovi svog
para. Kada prvi uhvati drugoga, uloge se mijenjaju. Za vrijeme hvatanja nastoje
spretno zaobilaziti ostale parove koji su tako u slobodnom pokretu loveæi se
meðusobno.
Kod elementarnih igara za razvijanje brzine reakcije koriste se razni zvuèni (pljesak, zviduk) ili vizualni signali
(bacanje loptice, pomicanje ruke) na koje igraèi kreæu u trèanje, hvataju loptu, èuènu itd. 279
Igra: Utrkivanje brojeva

Igraèi su postavljeni u dva jednako brojna kruga (npr.na
koarkakom igralitu). Svaki igraè u krugu predstavlja jedan broj.
Na prozivanje broja, kreæu igraèi pod tim brojem (dvojica) i trèe u
smjeru kazaljki na satu oko svoga kruga. Koji se igraè prije vrati na
svoje mjesto, njegov krug dobiva bod.
Igra: Dan-noæ
Igraèi stoje rasporeðeni po dvorani. Na izgovorenu rijeè «dan» stoje na mjestu,
dok na izgovorenu rijeè «noæ» èuènu. Onaj koji pogrijei, ispada iz igre. Pobjednik
je onaj koji ostane zadnji. noæ dan
METODIÈKE TEME
U elementarnim igrama za razvoj brzine frekvencije pokreta koriste se razlièiti oblici bacanja i dodavanja lopti,
poskoci (s odruèenjem-uzruèenjem) i slièno.
Igra: Tko æe imati manje loptica?

Igraèi su postavljeni u dvije grupe s obiju strana sredinje linije na koarkakom
terenu. Baci se puno teniskih loptica na sredinu terena koje je cilj izbaciti iz
svog polja. Vrsta koja æe na zadani znak imati manje loptica u svom terenu
je pobjednièka ekipa.
2.2. Elementarne igre za razvoj snage

Elementarne igre za razvoj snage mogu se podijeliti u igre za razvoj eksplozivne snage (tipa sprinta, skoka,
bacanja), maksimalne, statièke, repetitivne i elastiène snage.
Sadraji igara za razvoj eksplozivne snage su brza trèanja, skokovi uvis (na klupu) i udalj (na strunjaèu), te razlièiti
naèini bacanja medicinke, lopti i slièno. Kao sadraji elementarnih igara za razvoj maksimalne snage koriste
se razlièita povlaèenja, guranja u poloajima stajanja, èuènja, sjeda, upora stranjeg hvatom za ruke, trup, oko
pojasa itd. Isto tako koriste se razlièite vrste noenja na leðima, u naruèju, kretanje parova u poloaju upora
za rukama. Statièka snaga razvija se u razlièitim izdrajima u raznim poloajima na tlu (uporima) ili u visu (na
grani, preèi) -tko æe dulje?. Repetitivna snaga se razvija igrama tko æe vie?(trbunjaka, sklekova,
èuènjeva). Elastièna snaga se moe razvijati razvija igrama s uzastopnim poskocima ili meðusobnim
dodavanjem. Pomagala koja se koriste kod igara za razvoj snage su: ue (povlaèenja), klupa (skokovi), vedski
sanduk (prenoenje okvira), palica (povlaèenje), medicinke (oduzimanje u paru) i drugo.
Igra: Utrkivanje vrste

Igraèi stoje u vrsti. Na zadani znak potrèe prema suprotnoj strani igralita,
dotaknu zid i vraæaju se na svoje mjesto. Pobjednik je onaj koji stigne prvi.
Igra: Poplava sua

Igraèi stoje u vrsti ispred vedske klupe. Na zadani znak poplava sunono
skaèu na klupu. Na znak sua skaèu sa klupe na tlo.
Igra: Èija medicinka je bra?

Igraèi stoje u nekoliko kolona. Unutar kolone igraèi su razmaknuti 3m.
Zadatak je da medicinka dodavanjem (na prsa, iznad glave, izmeðu
280 nogu) igraèa u koloni to prije doðe na kraj kolone.
Igra: Utrka krokodila

Igraèi lee na trbuhu iza linije.. Zadatak je, puzeæi po tlu, stiæi prvi
do oznaèene linije ili zida dvorane. (ovo moe biti utrka patki
hodanje u èuènju, pauka hodanje èetveronoke, konjiæa u
paru noenje na leðima, klokana sunoni poskoci itd.)
2.3. Elementarne igre za razvoj koordinacije (spretnost, okretnost)

Poveæavanjem sloenosti bilo koje od do sada navedenih igara, one æe utjecati na koordinaciju tijela ili dijelova
tijela kod sudionika igara. Isto tako ukljuèivanjem novih (nenauèenih) ili neuobièajenih oblika kretanja
poveæavaju se koordinacijski zahtjevi igre. Igre za razvoj koordinacijskih sposobnosti èesto sadre trèanja
METODIÈKE TEME
unatrake, skokove s okretima, preskakanja, provlaèenja, voðenja lopte oko stalaka, dodavanja sa pljeskom,
poskoci unatrake ili boèno, u èuènju, hodanje èetveronoke (naprijed, natrag, boèno) preko prepreka. Kroz
tafetne igre moguæe je uoblièiti razlièite poligone sa sloenim zadacima, a u momèadskim igrama (granièar)
razvijati vidne percepcijske sposobnosti i koordinaciju u prostoru. Za razvoj agilnosti (sposobnost brze promjene
pravca kretanja) koriste se najèeæe tafetne igre s oznaèenim dionicama koje se svladavaju u najkraæem
moguæem vremenu naizmjenièno trèeæi naprijed-nazad, lijevo-desno, dijagonalno itd. Sposobnost percepcije
prostora moe se razvijati igrama: hodanje zavezanih oèiju do linije (tko æe blie), hodanje zavezanih oèiju ukrug,
naprijed tri koraka- tri natrag (hoæe li doæi na isto mjesto-duljina koraka) ili vizualne percepcije (igra tko nije
na svom mjestu?) i percepcije dodirom (traenje grupe zavezanih oèiju opipavanje lica).
Igra: tafeta sa zadacima

Igraèi stoje u nekoliko kolona. Ispred svake kolone postavljeni
su okviri vedskog sanduka na razlièite naèine. Zadatak je u
to kraæem vremenu preæi preko okvira èetveronoke,
preskoèiti ga, provuæi se kroz njega i isto ponoviti kreæuæi se
prema svojoj koloni.
Igra: Tko nije na svom mjestu?

Igraèi se rasporede po dvorani. Jedan stoji ispred njih, pogleda ih i okrene im
leða. Kratkim pogledom prema njima (1sek) pokua zamijetiti jesu li igraèi
zamijenili mjesta. (ili promijenili poèetni poloaj-sjed, èuèanj)
Igra: tafeta samoubojica

Igraèi stoje u kolonama. Ispred svake kolone oznaèene su linije
na 3, 6 i 9 metara. Zadatak je prvoga iz kolone (i svakog
sljedeæeg) dotrèati do linije na 3m vratiti se na poèetnu liniju,
dotrèati do linije 6 metara, vratiti se na poèetnu i isto tako do
linije 9m.
2.4. Elementarne igre za razvoj preciznosti

Elementarne igre za razvoj preciznosti sadre elemente gaðanja ili ciljanja odreðenog pokretnog ili nepokretnog
predmeta na odreðenoj udaljenosti rukom (bacanjem, kotrljanjem) ili nogom. Pomagala koja se primjenjuju kao
ciljevi u provoðenju igara su èunjevi, vedski sanduk, ko, gol, medicinka na tlu, oznaèeni dijelovi zida, ili su
mete suigraèi (hvatalica gaðanje loptom). Igre su èesto nieg intenziteta i primjenjuju se u zavrnom dijelu
treninga.
281
Igra: Bacanje kolutova na èunjeve

Na udaljenosti 4-5 od kolona nalaze se èunjevi. Igraèi imaju kolutove
u rukama i meðusobno se natjeèu koja æe kolona imati vie pogodaka,
odnosno koluta na èunju.
2.5. Elementarne igre za razvoj ravnotee

U igrama ravnotee najèeæa su natjecanja tko æe dulje zadrati odreðeni poloaj - stajati na jednoj nozi
(zatvorenih oèiju, na uoj strani klupice, skokom s okretom za 90°, u poloaju vage) ili tko æe zadrati odreðeni
poloaj uz naruavanje ravnotee (povlaèenje gumom). Ove igre su takoðer èesto nieg intenziteta i koriste
se u zavrnom dijelu treninga.
METODIÈKE TEME
Igra: Tko æe dulje stajati na jednoj nozi?

Igraèi su rasporeðeni po dvorani. Na zadani znak zatvore oèi i stanu na jednu
nogu. Tko izdri dulje bez doticanja tla nogom koja je u zraku, taj igraè je
pobjednik.
2.6. Elementarne igre za razvoj fleksibilnosti

Fleksibilnost se kod mlaðih dobnih kategorija moe razvijati najèeæe putem igara oponaanja. Kod starijih
dobnih skupina moguæe je primjenjivati metodu dinamièkog stretchinga (zamasi, kruenja, hodanje s pljeskom
ispod podignute noge).
Igra: Tko æe napraviti manje koraka?

Igraèi stoje u vrsti. Na udaljenosti od 20 metara je linija. Pobjednik je onaj
igraè koji u to manje koraka prijeðe odreðenu udaljenost.
2.7. Elementarne igre za razvoj izdrljivosti

Sve igre koje se primjenjuju u treningu moguæe je modificirati tako da utjeèu na neki oblik izdrljivosti. To se
postie poveæavanjem broja ponavljanja ili produljenjem trajanja zadatka. Kod provoðenja treninga na vanjskim
terenima, zanimljive su razne varijante orijentacijskog trèanja.
3. ELEMENTARNE IGRE KAO SADRAJI RAZLIÈITIH TIPOVA KONDICIJSKE PRIPREME

U RAZLIÈITIM SPORTOVIMA
Poznato je da postoje razlièiti tipovi kondicijske pripreme. Kao i svi drugi kondicijski sadraji tako se i
elementarne igre mogu odijeliti u igre viestrane, baziène, specifiène i situacijske pripreme. Kao sadraji
viestrane pripreme primjenjivati æe se elementarne igre usmjerene na razvoj irokog spektra kondicijskih
sposobnosti (snage, brzine, izdrljivosti, koordinacije, preciznosti, ravnotee). U podruèje baziène pripreme
izdvajaju se igre koje djeluju na svojstva potrebna u konkretnom sportu (npr. u judu: elementarne igre za razvoj
eksplozivne snage).
Kao specifiène elementarne igre mogu se koristiti jednostavnije strukture tehnika iz sportske aktivnosti u
razlièitim tafetama (npr. u judu: tafeta: pad naprijed, pad natrag, bacanje «billa» i koluti naprijed do prvog
u koloni).
Igra: tafeta padovima
Igraèi su na strunjaèama i podijeljeni su u kolone. Na 3 i 6
metara udaljenosti od kolona oznaèene su linije na kojima se
izvodi pad naprijed i pad natrag. Trèi do kraja strunjaèa i
baca lutku («billa») te se kolutima naprijed vraæa do prvog
282 u koloni.
U podruèju situacijskih igara mogu se primjenjivati razlièite strukture situacija konkretnog sporta (npr. u judu:
koja æe vrsta prije uhvatiti osnovni gard).
Igra: Koja æe vrsta prije uhvatiti gard?

Igraèi su podijeljeni u parove u dvije nasuprotne vrste. Igraè koji u paru prvi uhvati gard
donosi svojoj ekipi 1 bod. Pobjednik je ekipa koja ima vie bodova.
Igre se u kondicijskom treningu primjenjuju kao i ostali trenani operatori, u odnosu na ciljeve pojedine etape
kondicijske pripreme. Prema prethodno navedenom principu igre mogu zamijeniti neke sadraje u pojedinim
periodima godinjeg ciklusa. Tako se na primjer jedan kondicijski trening u etapi baziène pripreme pripremnog
perioda sa uobièajenim sadrajima moe zamijeniti treningom koji æe sadravati elementarne igre koje
dominantno djeluju na istu ciljanu sposobnost. Primjena razlièitih vrsta igara u pripremnom periodu (individualne,
METODIÈKE TEME
tafetne, momèadske) i igara sa strukturama kretanja i situacija konkretnog sporta u natjecateljskom periodu
doprinosi ciljevima pojedine etape i obogaæuje trenani rad. Èesta je primjena razlièitih momèadskih i sportskih
igara kod aktivnog odmora u prijelaznom periodu godinjeg ciklusa treninga. Elementarne igre i prirodni oblici
kretanja mogu se primjenjivati u svim sportskim granama ili disciplinama. Kao to je navedeno moguæe ih je
oblikovati prema specifiènim potrebama konkretnog sporta. Upravo ih to èini vrijednim sadrajima kondicijske
pripreme.U odnosu na pojedinu sportsku granu ili disciplinu postoje specifiène manifestacije pojedinih
sposobnosti. Tako se npr. preciznost u nogometu, koarci ili streljatvu ne manifestira jednako, pa niti igre ne
sadre jednake zadatke. O tome treba voditi raèuna prilikom izbora igara u okviru baziène ili specifiène
kondicijske pripreme ako je cilj odabrati igru sa pozitivnim transferom na konkretan sport. Naravno, u okviru
viestrane pripreme mogu se koristiti igre za razvoj svih dimenzija sposobnosti manje ili vie specifiènih za
pojedinu sportsku granu, u ovom sluèaju preciznosti.U sportskih igrama èeæe se primjenjuju momèadske igre,
dok su u individualnim sportovima èeæe tafetne igre. Hoæe li igre biti vezane uz strukture kretanja ili situacija
u pojedinoj sportskoj grani ili æe biti samo viestrano orijentirane ovisi o kondicijskom treneru. Komparativne
prednosti igara su mnoge, a na trenerima ostaje da ih kombiniraju, nadopunjuju i oblikuju prema zahtjevima
pojedinog sporta.
4. ZAKLJUÈAK
Kolike god bile prednosti igre su u kondicijskom treningu ipak samo dopunski sadraj rada. Prevelik udio igara
u programu, objektivno onemoguæava primjenu drugih trenanih operatora i stvara preveliko emocionalno
uzbuðenje koje moe i negativno utjecati na realizaciju ostalih sadraja i zadanih ciljeva kondicijske pripreme.
S druge strane, igra daje moguænost promjene ustaljenog, krutog reima rada u kondicijskoj pripremi i sportae
osvjeava, raspolouje i motivira. Igru ne treba precjenjivati, a niti podcjenjivati u rjeavanju zadataka u raznim
etapama sportske pripreme.
Treba voditi raèuna o tome da se igre, kao i svaki drugi sadraj, primjenjuju s odreðenim ciljem koji odgovara
konkretnoj etapi godinjeg ciklusa treninga. Igre u treningu daju pozitivne efekte kada su optimalno dozirane
i prilagoðene sportaima koji ih primjenjuju. Izbjegavanje primjene igara ili ogranièavanje broja elemenata u
odnosu na dob, spol ili nematovitost nema èvrstih temelja. Postoje priruènici u kojima su vrlo zorno prikazane
tisuæe igara. Njihov broj moe iæi u beskonaènost. Kombinacijom razlièitih igara i vlastitom kreativnoæu,
moguæe ih je pribliiti interesima djece, ciljevima kondicijske pripreme i potrebama konkretnog sporta.
5. LITERATURA
1. Sindik J. (2000). Psihosocioloko odreðenje igara kroz teoriju Rogera Cailloisa. Zbornik radova 9tog zagrebaèkog
sajma sporta i nautike «Slobodno vrijeme i igra», FFK, ZS, ZV.
2. Vukotiæ E., Kramerek J.(1951). Zbirka 600 igara. Sportska struèna biblioteka FISAH-a, Zagreb.
3. Koritnik, M. (1978). 2000 igara. Savez drutava «Naa djeca». Zagreb.
4. Fernie, D. (1988) - http://ericae.net/edo/ED307967.htm
283
Nenad Kronjar, Damir Knjaz, Slaven Krtaliæ
FIZIOTERAPIJSKE I REHABILITACIJSKE METODE KOD OZLJEDA SPORTAA
FIZIOTERAPIJSKE I REHABILITACIJSKE METODE KOD

OZLJEDA SPORTAA
Nenad Kronjar1, Damir Knjaz2, Slaven Krtaliæ3
1
NK Zagreb, 2Kinezioloki fakultet Sveuèilita u Zagrebu
3
Tehnièka kola Sisak
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Rehabilitacija (lat. RE-ponovno; HABILITATIO - osposobljavanje) je sloeni proces ponovnog

osposobljavanja za svakodnevni i profesionalni ivot, te za emotivnu i socijalnu stabilnost osoba koje su tu
sposobnost potpuno ili djelomièno izgubile zbog bolesti ili ozljede. U sportu to konkretno znaèi povratak sportaa
u psihofizièko stanje identièno onom prije nastanka ozljede. Proces rehabilitacije zapoèinje neposredno nakon
ozljeðivanja i odvija se onoliko dugo koliko to trae naruene sposobnosti i individualno je prilagoðen svakom
sportau. Rehabilitacija sportskih ozljeda u mnogo èemu je drukèija od uobièajenih rehabilitacijskih postupaka.
Jedna od znaèajnih razlika je nastojanje da sportaa nakon ozljeðivanja, ako to priroda ozljede ne zahtijeva,
ne treba staviti u uvjete strogog mirovanja.
I kod najsloenijih ozljeda, koje zahtijevaju imobilizaciju dijelova tijela potrebno je napraviti individualni
program vjebanja za neozlijeðeni dio tijela koji æe saèuvati miiænu masu, pokretljivost zglobova i kraljenice,
a sporta æe imati osjeæaj da nije izgubljen za fizièku aktivnost.
Zadaci postupaka za rehabilitaciju sportskih ozljeda usmjereni su na: odravanje miiæne mase i kvalitete miiæa,
pokretljivost zglobova i prevencija kontraktura, oèuvanje propriocepcije, odravanje kvalitete funkcionalnih
gibanja u pojedinim sportovima, umanjivanje gubitka sportskih vjetina te oèuvanje kardiovaskularnih
sposobnosti.
Kako bi znali da su ciljevi rehabilitacije sportskih ozljeda ispunjeni potrebno je provjeriti sljedeæa
stanja:
- izostanak bolnosti u svim aktivnostima
- oèuvanje funkcionalnih kapaciteta svih zglobova
- unapreðenje kvalitete i kvantitete miiæne mase
- vraæanje sportske vjetine na razinu prije ozljede
- optimalna pripremljenost kardiovaskularnog sustava
- funkcionalnost proprioceptivnog aparata
- optimalna razina razvijenosti izdrljivosti i snage kao pretpostavka za naredna optereæenja
- psihofizièka spremnost sportaa
Rehabilitacija sportaa je vrlo zahtjevan posao koji trai znanje, vjetinu, strpljenje i individualni pristup svakom
sportau i svakoj ozljedi.
2. TERAPIJSKE METODE
2.1. Krioterapija
Krioterapija je metoda koja u svojoj osnovi sadri lokalnu primjenu hladnoæe s ciljem lijeèenja. Da bi se postigli
eljeni efekti potrebno je tkivo hladiti dovoljno dugo i obuhvatiti dovoljno veliku povrinu. to je veæe ozlijeðeno
podruèje bit æe potrebno due vrijeme aplikacije. Npr. ozlijeðeno koljeno treba tretirati do 30 minuta, kvadriceps
do 45 minuta.
Kriomasaa - Tijekom tretmana bolesnik osjeæa èetiri razlièite senzorcije: intenzivnu hladnoæu, peckanje,
bolnost, analgezija. Osjeæaj peckanja i kratko traje. Nakon lokalne vazokonstrikcije slijedi refleksna
vazodilatacija. Temperatura koe pada na 15°C i nema opasnosti od smrzavanja. Primjenjuje se kod akutnih
284
ozljeda i u rehabilitaciji u trajanju od 15-30 minuta.
Hladne kupke - prikladne su kod ozljeda distalnih dijelova ekstremiteta. Uranjanjem ekstremiteta u hladnu
kupku obuhvaæen je sa svih strana, a temperatura vode bi trebala biti od 13-180C. Ekspozicija ekstremiteta
je obrnuto proporcionalna temperaturi kupke.
Kinematièka metoda - djelotvoran naèin rehabilitacije sportaa kojom se primjenjuju hladnoæa i vjebe.
Inicijalnom krioterapijom kroz 10-12 minuta postie se analgezija, a potom slijedi program vjebi.
Fizioloki uèinci krioterapija
1) utjecaj na krvne ile (vazokonstrikcija i vazodilatacija)
2) utjecaj na posttraumatski edem i upalu (prvih 24-72 sata)
3) utjecaj na miiænu snagu (kratkotrajna primjena leda do 5 minuta povoljno djeluje na miiænu snagu, a
dugotrajna /veæa od 30 minuta / nepovoljno djeluje, a oporavak traje oko tri sata
4) utjecaj na neuromuskularnu vezu (hladnoæa djeluje spazmolitièki)
5) utjecaj na bol (analgetsko djelovanje)
METODIÈKE TEME
Mjere opreza
Opæe kontraindikacije za primjenu hladnoæe su preosjetljivost na hladnoæu (Rayandov fenomen), te prethodno
iskustvo smrzotina apliciranog dijela skeleta. Da bi se izbjegla prolazna pareza vano je poznavanje anatomije
perifernih ivaca. Hladnoæa je fizikalna terapija koja se preporuèuje kod saniranja sportskih ozljeda jer:
- pacijent promptno osjeæa poboljanje simptoma
- lako se primjenjuje i dobro podnosi
- ima malo kontrindikacija
- jeftina je
2.2. Toplina
Toplina je najstarija metoda ublaavanja boli. Njeno terapijsko djelovanje temelji se na fiziolokim uèincima
koji su suprotni od onih izazvanih hlaðenjem. Toplinom se poveæava temperatura koe i potkonog tkiva. U
zagrijanom tkivu protok krvi se znatno poveæava.
Fizioloki uèinci topline

Vazodilatacija - irenje krvnih ila. Crvenilo koe pod utjecajem topline prvi je znak hiperemije koe. Toplina
je kontraindicirana u akutnoj fazi ozljede jer iri krvne ile, a moe utjecati na koagulacijski mehanizam i
poveæava ekstravazaciju tekuæine. Stoga je primjena topline dozvoljena najranije nakon 72 sata od ozljede. Tada
vie nema rizika od krvarenja. Isto vrijedi i za masau. Toplina pomae prirodno zacjeljivanje rana nakon akutne
faze jer poveæava krvni optok na mjestu aplikacije. 20 minuta zagrijavanja poveæava optok krvi za dva puta
koji takav ostaje 15 minuta i nakon aplikacije. Zagrijavanjem inervacijskog segmenta moe se stvoriti
hiperemija u udaljenim regijama od mjesta aplikacije npr. zagrijavanjem kria moe se izazvati refleksna
hiperemija donjih ekstremiteta.
Ubrzavanje metabolizma i biokemijskih reakcija osnovna je funkcija terapije toplinom. Stoga je toplina
indicirana tek kada prestane krvarenje i zapoène fibroblastièka faza zacjeljivanja. Poveæanjem temperature
zgloba za 5°C, enzimatska aktivnost se poveæa za èetiri puta to moe dodatno otetiti hrskavicu. Kod 46°C
nastaje denaturalizacija bjelanèevina u svim tkivima. Stoga je to gornja granica sigurnog zagrijavanja tkiva.
Zglobni aparat je najveæim dijelom graðen od kolagenih vlakana (tetiva je graðena od 90% kolagenih vlakana
i 10% elastinskih vlakana). Kolagena vlakna pucaju kod naglog istezanja za vie od 8% od izvorne duine, a
elastinska imaju moguænost istezanja 200% bez opasnosti lezije. Toplinom se poveæava elasticitet kolagena,
te se pokret lake i bre izvodi. Toplina smanjuje zakoèenost i miiæni spazam, a tonus miiæa se smanjuje.
Toplina ima i analgetski uèinak.
Fizioloki efekti terapije toplinom ovise o postignutom zagrijavanju tkiva (optimalno 40-45°C), trajanje
postignutog zagrijavanja (min. 5 minuta, a max. 30 minuta), naèinu zagrijavanja (naglo ili postupno) i velièini
tretirane regije. Toplina je kontraindicirana kod akutne ozljede, te kod akutnih infektivnih, malignih i
kardiovaskularnih bolesti. Toplina je indicirana kod zacjeljivanja ozljede od 3.-5. dana nakon ozljede, kod
lijeèenja kroniènih stanja, kontraktura i kod zagrijavanja pred izlazak na sportsko borilite posebno po hladnom
285
vremenu. Prije primjene topline kod sportaa mjesto aplikacije mora 24 sata biti bez pojave ili pogoranja edema.
Metode primjene topline

Infracrvene lampe, termofori, parafinski oblozi i tople kupke imaju povoljan uèinak na relaksaciju miiæa i
zglobova. Primjena visokofrekventne izmjeniène struje ili kratkovalna diatermija u kojoj dolazi do konverzije
struje u toplinu. Ultrazvuk je takoðer konverzivna toplinska metoda gdje se u organizmu mehanièke oscilacije
pretvaraju u toplinu.
2.2.1. Ultrazvuk
Terapijski ultrazvuk je primjena ultrazvuène energije u terapijske svrhe. Pri frekvenciji od 800 do 1000 kHz
postiu se najbolji terapijski rezultati. Prodor ultrazvuka i korisno djelovanje u tkivima je oko 1,5 cm u dubinu
pri frekvenciji od 1000 kHz. Prije poèetka aplikacije potrebno je ukloniti dlaèice s koe zbog moguæe refleksije
ultrazvuène energije.
Stabilna i mobilna tehnika primjene
METODIÈKE TEME
Pri koritenju obje metode nuno je koritenje kontaktnih sredstava koja omoguæuju minimalnu refleksiju i dobro
prijanjanje aplikatora na kou kao to su tvornièki gel i parafinsko ulje. Oni dobro proputaju ultrazvuène zrake
i ne iritiraju kou. Kod mobilne aplikacije ultrazvuka brzina kretanja glave aplikatora je 2-3cm u sekundi
ravnomjernim krunim pokretima u trajanju od 5-10 minuta. Kod stabilne tehnike trajanje je kraæe i traje 2-
3 minute. Kod kroniènih bolesti koriste se veæe doze uz 10-15 aplikacija, a u akutnim fazama nekih bolesti 6-
10.
Djelovanje ultrazvuka
Mehanièko - mikromasaa tkiva poveæava izmjenu tvari, propusnost staniènih membrana, poveæava se moæ
regeneracije tkiva, opskrbljenost kisikom i pokretljivost.
Toplinsko djelovanje - 80% nastale topline iznosi se cirkulacijom, a 20% topline se distribuira u tkivo pri èemu
se pojaèava propusnost staniènih membrana.
Fizikalno-kemijsko djelovanje - razvijaju se farmakoloke tvari to dovodi do protuupalnog djelovanja. Dolazi
do prijelaza iz gel u sol modifikaciju i pomaka peh tkiva prema alkalnom to takoðer djeluje protuupalno.
Visokomolekularne tvari (bjelanèevine) postaju niskomolekularne, pa je to razlog dobrog uèinka na oiljno tkivo.
Lokalno djelovanje:
- poveæana izmjena tvari
- promjena pH prema alkalnom
- poveæana propusnost staniènih membrana
- regeneracija tkiva
- smanjenje boli
- pojaèano nakupljanje leukocita
- ubrzana lokalna cirkulacija
- poveæana lokalna toplina
- ubrzani redoks procesi
- pojaèana hemoliza eritrocita
- poveæana podraljivost perifernih ivaca
2.2.2. Laser
Slobodan prijevod na hrvatski jezik bi laser definirao kao oblik svjetlosne terapije koji nastaje pojaèavanjem
svjetla pomoæu stimulativne energije zraèenja. U medicini se èeæe koriste laseri niske izlazne snage, a nazivaju
se hladnim ili blagim laserima i imaju znaèajnu primjenu u rehabilitaciji.
Opæa sigurnost laserskog zraèenja znaèi da:
- nema mutagenog djelovanja na DNA, neionizirajuæe zraèenje
- ne djeluje na fibroblaste koe
- nema trajnih na staniènim membranama
- nema nekroze tkiva ni stanica u terapijskim dozama
286
Biofizièki uèinci lasera:

1. Poveæana sinteza kolagena
2. Ubrzano zacjeljivanje tkiva
3. Ubrzana regeneracija ivca
4. Smanjena bolnost i edem
5. Redukcija oiljnog tkiva
6. Imunoloko djelovanje uravnoteenjem T i B limfocita
7. Poveæanje gamaglobulina u serumu
8. Ubrzana cirkulacija
9. Poveæana aktivnost retikuloblasta
10. Smanjenje krvnog tlaka
11. Pojaèan metabolizam stanica
METODIÈKE TEME
12. U malim dozama naglaeno toplinsko djelovanje
13. Protuupalno djelovanje
Buduæi da je jedno od najznaèajnijih djelovanja lasera analgezija, sva bolna i akutna stanja nakon ozljeðivanja
treba odmah tretirati, a kako je dubina lasera ipak mala prednost u tretmanu imaju ozljeda mekih èesti koje
su blie povrini.
Mjere opreza
Zatita oèiju bolesnika i fizioterapeuta zbog moguænosti nastanka opeklina na ronici i bjelooènici, pa zatitne
naoèale moraju tititi oko i sa strane.
2.2.3. TENS (Transkutana elektrièna ivèana stimulacija)

ezdesetih godina prolog stoljeæa terapijske moguænosti kontrole bola proirene su izumom i primjenom
transkutane elektriène ivèane stimulacije. TENS se primjenjuje u tretmanu niza miiænokotanih i neurolokih
bolesti.U sportskoj medicini primjena TENS-a je indicirana kod niza stanja kao to su distorzije, mijalgije,
sindromi prenaprezanja, posttraumatski bolovi i stanja nakon operacijskih zahvata.
2.2.4. Elektromagneto terapija

Elektromagneto terapija je metoda koja koristi magnetsko polje u kombinaciji s visoko i niskofrekventnim
strujama. Cilj je biostimulacija analgezija, antiedematozno i antiinflamatorno djelovanje.Kod akutnih stanja se
u naèelu primjenjuju niske frekvencije od 10 Hz jakosti do 5 mili T (Tesla). Kod kroniènih bolesti lokomotornog
sustava poeljna je frekvencija od 50 Hz i jaèine Od 10 mili T. Terapija se moe primjenjivati kroz odjeæu i
sadrenu imobilizaciju. Terapijska procedura je obièno 30 minuta, a rjeðe jedan sat. Ukupan broj postupaka moe
varirati od 10 do 20, a iznimno i tijekom nekoliko mjeseci. Indikacije za magnetoterapiju su bolesti lokomotornog
sustava i posttraumatska stanja kao to su kontuzije, istegnuæa muskulature, ligamentarne ozljede, luksacije
i distorzije zglobova. Vano podruèje predstavljaju prijelomi kostiju osobito kod usporene sanacije fraktura i
pseudofraktura. Smatra se da magnetoterapija stvara piezoeliktièni efekt u kolagenu radi èega nastaje
polarizacija tkiva, a na mjestu negativne polarizacije nastaje reakcija sa stvaranjem kalusa, odlaganjem kalcija
te do direktne aksijalne orijentacije kolagenih vlakana to rezultira osteogenezom i stvaranjem kvalitetnog
kalusa.
2.2.5. Elektrièna stimulacija

Elektrièna stimulacija je terapijska metoda kojom se izaziva kontrakcija skeletnih miiæa serijom podraajnih
impulsa primijenjenih perkutano. Razlikujemo elektromiiænu stimulaciju i elektroneuro stimulaciju (ivèano
miiæna toèka). Najvaniji kriterij ES je miiæna slabost, a moguæa je primjena u inaktivnoj atrofiji, selektivnoj
miiænoj redukciji, kontroli edema. Najèeæe se stimuliraju kvadricepsi, leðni i abdominalni miiæi. A u klinikama
za trening miiæa primjenjuje se i viekanalna stimulacija (stranji miiæi natkoljenice, kvadricepsi, abdominalni
miiæi i gluteus maximus). U prevenciji inaktivne hipertrofije miiæa je mobilizacija nakon rekonstrukcije
ligamenata ili nakon prijeloma odnosno nakon nekih operativnih zahvata. U selektivnom miiænom treningu 287
miiænoj redukciji - nastoji se selektivno ojaèati miiæ unutar skupine. U kontroli edema, najèeæe nakon
povreda, mobilizacijom venske cirkulacije i limfe, pa govorimo o miiænoj pumpi.
3. ZAKLJUÈAK
Opisani terapijski postupci u radu sa sportaima dio su medicinske faze rehabilitacije sportskih ozljeda. Ipak,
ne iskljuèuje se njihova upotreba i u sportskoj fazi rehabilitacije. Drugu fazu rehabilitacije nuno je provoditi
u uvjetima timskog struènog rada. Tada, svoju ulogu u rehabilitacijskom postupku dobivaju kondicijski treneri
i treneri specijalisti. Nerijetko se dogaða da kondicijski treneri obavljaju obje faze rehabilitacije, a na temelju
njihovih ekstenzivnih biomedicinskih i kineziolokih znanja. Vrlo je vano naglasiti da je smisao prve faze
rehabilitacije sportskih ozljeda medicinska sanacija neposrednih posljedica nastalih ozljeðivanjem. S druge
strane, sportska faza rehabilitacije ukljuèuje iroki spektar postupaka (medicinskih i kineziolokih) koji trebaju
omoguæiti sportau to bri povratak u regularni trenani proces.
METODIÈKE TEME
4. LITERATURA
1. Mandiæ V. (1981) Principi rehabilitacije. Zagreb. Medicinski fakultet.
2. Medved R., Z. Barbir, Z. Ðuriæ, M. Peæina. (1978) Sportska medicina. Zagreb, Jugoslavenska naklada, str. 597-630.
3. Zeèeviæ D. i sur. (1980) Sudska medicina. Zagreb, Jumena,
4. Jajiæ i sur. (1996) Fizikalna medicina. Medicinska knjiga. Zagreb.
288
METODIKA PROPRIOCEPTIVNOG TRENINGA
Igor Jukiæ1, Zvonko Komes2, Sanja imek3, Luka Milanoviæ3, Josipa Nakiæ3, Tatjana Trot4
1
2
slobodni sportski djelatnik
3
student poslijediplomskog studija na Kineziolokom fakultetu Sveuèilita u Zagrebu
4
student na Kineziolokom fakultetu Sveuèilita u Zagrebu
METODIÈKE TEME
1. UVOD
Proprioceptori su specijalne osjetilne strukture smjetene u zglobovima, miiæima i tetivama (Harris i Dudley,
2000, Lephart i Fu, 2000). Ti receptori, osjetljivi na promjene vanjskih i unutarnjih sila alju informacije o
lokomotornoj dinamici prema svjesnim i podsvjesnim dijelovima centralnog ivèanog sustava. Mozak se time
obogaæuje kinestetièkim informacijama o poziciji i kretanju tijela i dijelova lokomotornog sustava u
trodimenzionalnom prostoru. Veæina tih informacija se obraðuje na podsvjesnoj razini.
Propriocepcija je sposobnost lokomotornog sustava za primjerene odgovore na specifiène, a èesto i na neobiène
statièke i dinamièke podraaje (Potach i Borden, 2000). Na tome se temelji i iroki spektar trenanih sadraja
koji su postali dijelom proprioceptivnog treninga (Hanney, 2000). Stavljanjem tijela sportaa u veliki broj
trenanih situacija, koje æe isprovocirati aktivaciju proprioceptora, stvorit æe se pretpostavke da æe sporta u
urgentnim situacijama, koje bi mogle uzrokovati ozljeðivanje, optimalno reagirati. To je ujedno i osnovni smisao
proprioceptivnog treninga. Sekundarni efekti proprioceptivnog treninga usmjereni su na jaèanje ligamentarno
tetivnog sustava i poveæanje amplitude pokreta u zglobovima (Jukiæ i sur., 2002).
Danas se pojavljuju i drugi termini za ovaj tip treninga. Jedan od njih je PVV (Proprioceptive Vestibular
Visual) trening, u okviru kojega se naglaava vanost linije koju saèinjavaju proprioceptori, centar za ravnoteu
u unutranjem uhu i vidni analizator (Tropp i Askling, 1988). Drugi termin koji se èesto u izvorima informacija
pojavljuje je sonzorno-motorièki trening, a podrazumijeva stavljanje sportaa u pozicije u kojima moraju reagirati
zadravanjem ravnotenog poloaja. Termin koji se takoðer rabi je i neuromuskularni stabilizacijski trening
(Clark, 2001). Uèinkovitost i sve veæa popularnost ovog tipa treninga iziskuje od kondicijskih trenera i
kineziterapeuta dizajniranje primjerenih metodièkih postupaka, koji æe dovesti do eljenih efekata.
2. SADRAJI PROPRIOCEPTIVNOG TRENINGA

Sukladno razvoju sporta zabiljeen je i nastanak suvremene sportske industrije. Njeni proizvodi usmjereni su
na sve vidove sportskih djelatnosti. Najveæu ekspanziju doivjela je proizvodnja trenane opreme. Posljednje
desetljeæe ponudilo je ekstenzivan priliv najrazlièitijih vrsta proprioceptivne opreme. Zahvaljujuæi tome, danas
su kondicijski trening i rehabilitacijski sportski procesi obogaæeni iznimnom kolièinom trenanih sadraja. Ipak,
i onim sredinama i trenerima koji nemaju moguænosti kupovine spomenute opreme, ostaju opcije iskoritavanja
trenutnih uvjeta uz jednako kvalitetnu izvedbu proprioceptivnih treninga.
Tipovi proprioceptivnog treninga mogu se podijeliti u vie logiènih skupina:
a) Proprioceptivni trening na balans ploèama

Osnovna podjela balans ploèa je na podne i viseæe. Podne ploèe mogu biti razlièite velièine i oblika, a svojstvene
su po razlièitim oslonaènim povrinama koje na razlièit naèin iziskuju napore sportaa da uspostave i zadre
ravnoteni poloaj. Viseæe daske odlikuju se zahtjevima zadravanja ravnotenih pozicija na daskama koje vise
na èetiri lanca ili konopca i razlièitih su oblika.
289
Igor Jukiæ, Zvonko Komes, Sanja imek, Luka Milanoviæ, Josipa Nakiæ, Tatjana Trot
METODIÈKE TEME
b) Proprioceptivni trening na zraènim jastucima

Zraèni jastuci se proizvode u razlièitim oblicima, a najèeæi su disk i polulopta. Ispunjenost zrakom omoguæuje
plastiènost i elastiènost povrine, to oteava zadravanje zadanih poloaja i potencira aktiviranje
proprioceptivnog aparata.
290
c) Proprioceptivni trening na loptama

razlièitih velièina, teina i materijala
Oblik lopte nudi brojne moguænosti za
provociranje ravnotenih sposobnosti i
propriocepcije sportaa. Takve karakteristike su
jo vie naglaene kada su lopte veæeg opsega i
naèinjene od elastiènih materijala. Posebno vana
je èinjenica da oblik lopte omoguæava izvedbu
proprioceptivnih vjebi s najrazlièitijim pozicijama
tijela. Zbog toga se vrlo èesto koriste vjebe koje
su u standardnim uvjetima namijenjene razvoju
sasvim drugih kondicijskih svojstava, a lopta im
METODIÈKE TEME
daje proprioceptivni karakter.
d) Proprioceptivni trening na valjkastim i poluvaljkastim povrinama

Valjkaste i poluvaljkaste povrine predstavljaju oteavajuæe uvjete za realizaciju odgovarajuæih kretnih struktura
uz uvjet uspostavljanja i zadravanja ravnotenog poloaja. Ove povrine se èesto pojavljuju u kombinaciji s
ravnim stajnim povrinama koje se postavljaju na njih (Rolo-board, Sport beam).
e) Proprioceptivni trening na trampolinima i mekanim strunjaèama

Mekane strunjaèe i trampolini takoðer nude karakteristike plastiènosti i elastiènosti. Sporta je u svakoj situaciji
horizontalnih i vertikalnih gibanja primoran prilagoditi se zahtjevima podloge i ukljuèiti sve mehanizme koji æe
tijelo zadrati u odgovarajuæoj poziciji za izvedbu zadanog gibanja. 291
f) Proprioceptivni trening na uskim hodnim povrinama

Mala povrina oslonca za stopala donosi uvjete koji od sportaa zahtijevaju intenzivnu proprioceptivnu aktivnost.
Uske hodne povrine su izuzetno pogodne za primjenu u skromnijim trenanim uvjetima. Tako u ovu svrhu
METODIÈKE TEME
mogu posluiti gimnastièke grede, razlièite ograde, iviènjaci cesta i staza, drveni trupci itd.
g) Proprioceptivni trening sa elastiènim otporima

Ekspanderi, rastezljive trake i konopci te drugi elastièni materijali mogu pruiti posebne oteavajuæe uvjete u
izvedbi standardnih trenanih gibanja. Ova pomagala sporta moe primjenjivati sam, postavljanjem na tijelo,
ali se èesto elastièni otpori primjenjuju pri radu u parovima.
h) Proprioceptivni trening na trenaerima i sa slobodnim utezima

Ovakav oblik proprioceptivnog rada zahtjeva iznimnu koncentraciju i obuèenost sportaa i trenera. Najèeæe
se izvodi na trenaerima, ali se za ovu namjenu ponekad koriste i slobodni utezi. Pri izvedbi ovakvih vjebi
sporta izvodi gibanja na uglavnom jednozglobnim trenaerima i ima zadatak koncentriènu fazu pokreta izvesti
maksimalnom brzinom. Sporta u tom trenutku nema informaciju o velièini optereæenja, te mora kontrolirati
cijelu amplitudu zadanog pokreta. Smisao ovih vjebi je brza adaptacija na velièinu nepoznatog vanjskog
optereæenja pri izvedbi zadanih gibanja.
292
i) Proprioceptivni
trening na neravnim povrinama
METODIÈKE TEME
Trend povratka prirodi i prirodnim oblicima kretanja sve je
prisutniji u kondicijskom treningu. Èini se i s pravom.
Naime, vanjske nekonvencionalne povrine (polja, planine,
stjenovite plae, duboki snijeg, kameni, vodeni pliæaci itd.),
mogu biti sjajan izvor za kreiranje situacija u kojima
sportai trebaju reagirati angairanjem proprioceptivnog,
vestibularnog i vidnog sustava.
j) Proprioceptivni trening dinamièke stabilizacije

Temeljni smisao ovakvih vjebi usmjeren je ka zadravanju pozicije i
zamiljenog stereotipa kretanja u uvjetima manje ili vie intenzivnih
dinamièkih kretnih situacija. Neki primjeri vjebi ovog tipa treninga su:
skokovi s noge na nogu, skokovi s okretom za 180 i 360°, jednononi
naskoci na klupu, slide-board, itd.
k) Proprioceptivni trening sa zadravanjem pozicija tijela u parteru

Veliki broj gimnastièkih elemenata u parteru postao je znaèajan izvor proprioceptivnih vjebi. Tu se prije svega
misli na tro, dvo i jednooslonaène pozicije koje je potrebno zadrati odreðeno vrijeme bez naruavanja ravnotee.
293
l) Proprioceptivni trening na posebno konstruiranim napravama

Kreacija i mata sportskih trenera i drugih sportskih struènjaka oèito nemaju granica. Industrija sportske opreme
pokuava to iskoristiti pa smo tako svakodnevno svjedoci pojave novih trenanih pomagala za potrebe
proprioceptivnog treninga. Osnovne poveznice takvih artikala su uvjeti izvedbe zadanih gibanja, a oni su vezani
za zadravanje, naruavanje i uspostavljanje ravnotee. Neki od tih proizvoda su: Pedalo, proprioceptivne
sandale, Biodex Balance System, Posturo Med, Target balance trainer, itd.
METODIÈKE TEME
m) nestabilni poligoni
U nedostatku izazovnih nekonvencionalnih prirodnih resursa, sportski treneri
nerijetko dizajniraju poligone koji u svojoj strukturi sadravaju najrazlièitije
predmete i podloge kao umjetne prepreke. Najèeæe je sportaev zadatak
to bre prijeæi postavljeni poligon optimalno reagirajuæi na zadane
proprioceptivne zahtjeve.
3. METODSKE SMJERNICE PROPRIOCEPTIVNOG TRENINGA

Proprioceptivni trening ima zajednièke metodièke temelje s drugim tipovima sportskog treninga. Posebnost
se krije u tome da s razinom usvojenosti pojedinih vjebi uglavnom pada efektivnost istih. Zbog ovog razloga
posebno je vano definirati redoslijed izvoðenja vjebi u okviru gore navedenih grupa sadraja. U tom se
kontekstu vrlo èesto govori o vanosti funkcionalne progresije (postupnog poveæavanja zahtjeva) prilikom
kreiranja trenanih operatora (Clark, 2001).
Postoje i generalni metodski principi proprioceptivnog treninga:
● Bez obzira na atraktivnost ovakvih sadraja, oni prije svega ne smiju ugroziti sigurnost sportaa
● Proprioceptivni treninzi trebaju biti izazovni i zanimljivi
● Potrebno je orijentirati se prema viezglobnim i vieravninskim sadrajima
● Tijekom vjebanja potrebno je angairati to vie osjetilnih sustava (vidni, sluni, taktilni)
● Poeljno je kombinirati elementarne i specifiène oblike kretanja
● Temelj funkcionalne progresije odnosi se na izbor vjebi: od sporih prema brzim, od jednostavnih prema
sloenim, od poznatih ka nepoznatim, od statièkih do dinamièkih, od onih s manje ispoljene sile do onih s
velikom ispoljenom silom, izvedenih s jednim pa s dva ekstremiteta, u stabilnim i nestabilnim uvjetima,
otvorenim i zatvorenim oèima, sa i bez dodatnih vanjskih optereæenja, sa i bez manipulacije predmetima,
sa i bez naruavanja ravnotee, pruenim i zgrèenim ekstremitetima.
● Vjebe se ne bi trebale izvoditi due od 10 minuta u kontinuitetu zbog prestanka nervno-miiæne
razdraljivosti. Pojedinaèni zadaci trebaju se izvoditi u trajanju od 30' do 2'.

● Poeljno je kombinirati proprioceptivne sadraje sa sadrajima za razvoj drugih kondicijskih i tehnièko-
taktièkih svojstava (npr. ispadni koraci na balans ploèama, vjebe istezanja na velikim loptama, ongliranje
nogometne lopte na balans ploèi, itd.).
294
● Proprioceptivne vjebe bi se trebale provoditi svakodnevno.

● Najveæe uèinke ovaj tip treninga ostvaruje ukoliko se takvi sadraji provode na poèetku treninga, ali nije
iskljuèena njihova primjena i u drugim dijelovima treninga.
● Periodizacija proprioceptivnog treninga potuje princip ukljuèivanja sadraja od viestranih i baziènih, prema
specifiènim i situacijskim, ovisno o razdoblju godinjeg ciklusa treninga.
4. ZAKLJUÈAK
Nakon to je sportska znanost dokazala uèinkovitost proprioceptivnog treninga na smanjenje broja i teine
ozljeda sportaa i unapreðenje drugih motorièkih sposobnosti (Tropp, 1988., Bernier i Perrin, 1998., Waddington
i sur., 1999), sportski struènjaci su zapoèeli sa stvaranjem irokog spektra sadraja i metoda, dok su proizvoðaèi
sportske opreme dizajnirali najrazlièitija trenana pomagala. Takav trend se nastavlja i danas.
Ipak, zbog opasnosti da proprioceptivni trening ne postane predmetom trenanog pomodarstva, kondicijski
METODIÈKE TEME
treneri i medicinski struènjaci ustanovili su njegove metodske temelje. U skoroj se buduænosti moe oèekivati
daljnji napredak ove trenane tehnologije, ali i uèinaka na ciljana svojstva sportaa.
5. LITERATURA
1. Bernier, J.N., Perrin, D.H.(1998). Effects of Coordination Training on Proprioception of the Functional Unstable
Ankle. Journal of Orthopedic in Sport and Physical Theraphy, 27, pp. 264-275.
2. Hanney, W. J. 2000.Proprioreceptive Training for Ankle Instability. NSCA Journal. 5: 63-68.
3. Harris, R. T., and G. Dudley. (2000) Neuromuscular Anatomy and Adaptations to Conditioning. In: Essentials of
Strength Training and Conditioning (Second Edition). T.R. Beachle and R.W.Earle, ed. Champaign, Il:Human
Kinetics, pp. 15-24.
4. Jukiæ, I, Milanoviæ, D., Vuleta, D., Komes, Z., Harasin, D., Nakiæ, J. (2002). Prevencijski kondicijski trening. Zbornik
radova Dopunski sadraji sportske pripreme, Zagrebaèki velesajam, 22. i 23. veljaèe, str. 22-28.
5. Lephart, S. M., and F. H. Fu. 2000. Proprioception and Neuromuscular Control and Joint Stability. Champaign, Il:
Human Kinetics,
6. Potach, D. H., and R.A. Borden. 2000. Rehabilitation and Reconditioning. In: Essentials of Strength Training and
Conditioning (Second Edition). T.R. Beachle and R.W.Earle, ed. Champaign, Il:Human Kinetics, pp.529-546.
7. Tropp, H., Askling, C. (1988). Effects of Ankle Disc Training on Muscular Strength and Postural Control. Clinical
Biomechanics, Vol. 3, str. 88-91.
8. Waddington, G., Adams, R., Jones, A. (1999). Wobble Board (Ancle Disc) Training Effects on the Discrimination
of Inversion Movements. Australian Journal of Physiology, 45, pp. 95-101.
295
Zvonko Komes
KONDICIJSKI TRENING U PREVENCIJI I REHABILITACIJI OZLJEDA SKOÈNOG ZGLOBA
KONDICIJSKI TRENING U PREVENCIJI I REHABILITACIJI

OZLJEDA SKOÈNOG ZGLOBA
Zvonko Komes
slobodan sportski djelatnik
1. UVOD
METODIÈKE TEME
Ozljede skoènog zgloba, naroèito one ligamenata, najuèestalije su sportske ozljede. Nakon ozljede skoènog
zgloba smanjene su sposobnosti kompletnog senzomotornog lanca. To uzrokuje slabiju moguænost postizanja
prijanje brzine, promjene pravca, koèenja, doskoka, odraza, i to do 30%. Imajuæi to u vidu, veoma je vana
rehabilitacija i podizanje sposobnosti na nivo prije ozljede. Jo je vanija prevencija, odnosno djelovanje na
svaki moguæi deficit senzomotornog sustava. Jedan od najuèestalijih deficita, a ujedno i onaj kojemu treneri
poklanjaju manje panje, je deficit vezan uz propriocepciju. Lijeènici, ortopedi, znanstvenici, vezani uz sport
podrobno su obradili to podruèje, ali izmeðu kolièine njihovog znanja i razumijevanja propriocepcije od strane
trenera postoji velika praznina. Praktièno iskoritavanje njenih prednosti zahtijeva pribliavanje struènog znanja
na nivo prakse i konkretnih situacijskih problema. Da bi to treneri uistinu mogli, trebali bi poznavati iru osnovu
senzomotornog sustava.
2. SENZOMOTORNI SUSTAV
Èesto puta se senzomotorni sustav pojednostavljuje i opisuje kao propriocepcija. A ona je dio senzomotornog
sustava i definira se kao prijem stimulansa proizvedenih izvan organizma i njihova konverzija u nervni signal,
te njegovo slanje u centralni nervni sustav (CNS). Proprioceptivni sustav je sustav ulaznih informacija iz
senzornih proprioceptora koji doprinose:
- svjesnosti osjeta
- kontroli ukupnog stava
- stabilnosti zglobova
Slijedeæi vaan dio senzomotornog sustava je mehanizam motorièke kontrole. On je odgovoran za procesuiranje
i integriranje signala u razlièitim dijelovima CNS-a, te stvaranje zapovijedi po kojoj æe doæi do odgovora na
senzorne podraaje, odnosno do aktiviranja miiæa. Motorièki odgovori su u stvari uèinak propriocepcije. U
dinamièkoj i statièkoj stabilnosti zgloba dva su mehanizma motorièke kontrole.
Prvi: Prilikom optereæenja u zglobu (zglob u pokretu), proprioceptivni senzori registriraju optereæenje koje dovodi
do svjesnog procjenjivanja poloaja i kretanja tijela. Nakon procjene odvijaju se osjetljive motorièke aktivnosti
koje kontinuirano usklaðuju rad miiæa. No taj se proces odvija u vremenskim zastojima uzlaznih i silaznih
informacija, to ga èini nedovoljno uèinkovitim u odravanju stabilnosti zgloba prema buduæim maksimalnim
optereæenjima.
Drugi: Taj mehanizam mehanièke kontrole nazvan je povratno buduæi mehanizam. On je razvijen koritenjem
informacija iz prethodnih situacija. U predusretanju optereæenja ili slijedeæih dogaðaja, propriocepcija se koristi
kao posrednik. Za ovaj mehanizam, gledano s praktiène strane, vani su miiæi i osjetljivost njihovih vlakana
na istezanje. Refleksi istezanja su snaniji to se vie poveæava osjetljivost vlakana na istezanje. Dakle,
predaktivirani miiæi su napetiji i prepoznaju nepredviðena optereæenja zglobova bre.
3. MEHANIZAM OZLJEDE SKOÈNOG ZGLOBA

Nastanak ozljede ima uzrok u razlici izmeðu nedovoljno razvijenih miiæa i prevelikih zahtjeva mehanièkih
kretanja s jedne strane i proprioceptivnih deficita s druge. Za razumijevanje mehanizama ozljede potrebno je
296 opisati anatomske osobitosti skoènog zgloba, te pokreta s aspekta igre i konkretne stresne situacije.
3.1. Anatomska osobitost skoènog zgloba

Anatomske karakteristike odreðuju funkcionalnost zgloba i nivo moguænosti svladavanja velikih sila. U sustavu
skoènog zgloba su dva vrlo vana zgloba: gornji noni zglob (G.N.Z.) i donji noni zglob (D.N.Z.). G.N.Z. je
zglob koji se nalazi izmeðu dvije potkoljeniène kosti (tibija i fibula) i goljeniène kosti stopala (talus). Karakteristika
goljeniène kosti je u tome to ona nema polazita i hvatita miiæa, pa je djelovanje miiæa na talus moguæe
jedino posredno preko D.N.Z. Time je pokretljivost u skoènom zglobu velika, ali je jednako tako velika i
nestabilnost. Uz pokretljivost, funkcija talusa je preuzimanje teine tijela s potkoljeniène kosti. Pokreti u
skoènom zglobu su moguæi oko tri osovine: dorzalna i plantarna fleksija, abdukcija i adukcija te pronacija i
supinacija.
3.2. Mehanika kretanja

Dvije su vane grupe kretnji koje objanjavaju mehanizam ozljede: doskoci i promjene pravca kretanja.
METODIÈKE TEME
Nedovoljno snani miiæi nogu dovode do gubitka ravnotee pri doskoku. Ako su sile koje se u tom trenutku
javljaju u skoènom zglobu puno veæe od moguænosti njihovog apsorbiranja od strane miiæa, dolazi do loe
izvedbe tehnike i kretanja ili do ozljede. Kod promjene pravca kretanja tijelo se oslanja na prednji dio stopala,
i to na boène bridove, èime se smanjuje povrina oslonca, i ukoliko tijelo nema svijest o tom poloaju, nema
akcije miiæa za uèvræivanje zgloba, pa dolazi do ozljede (distorzije)
4. PREVENCIJA
Nestabilan G.N.Z. ima veæu predispoziciju za uganuæe u plantarnoj ekstenziji, u poloaju zatvorenog kinetièkog
lanca. Kad se to zna, presudno je preventivu raditi vjebama zatvorenog kinetièkog lanca. Tijelo treba pripremiti
za karakteristiène pokrete koji se odvijaju tijekom natjecanja, ali u manje stresnim okolnostima. Nije dovoljno
samo trenirati na takav naèin, veæ je potrebno napraviti niz prilagodbi uz pomoæ kojih æe miiæ nauèiti pokret,
i bit æe ga sposoban ponoviti automatski. Kad je takva prilagodba jednom provedena, nauèeno se ne zaboravlja.
Prevencija ozljeda je moguæa u nekoliko segmenata: 1. trening; 2. natjecanje (igra); 3. oslabljene karike
senzomotornog sistema nakon ozljede i zavrene rehabilitacije i 4. oslabljene karike senzomotornog sistema
koje bi mogle popustiti kod maksimalnog napora. Za svaki od tih segmenata prije same aktivnosti potrebno
je odrediti faktor rizika umor od prethodne utakmice ili treninga koncentracija, loi uvjeti na terenu (kia, blato,
poledica, hladnoæa). Nakon utvrðivanja faktora rizika, slijedeæi korak prevencije ozljeda optimalno je planiranje
i programiranje treninga. Za provoðenje toga dijela prevencije potrebno je poznavati (dijagnosticirati) deficite
senzomotornog sistema.
5. DIJAGNOSTIKA SENZOMOTORNOG SISTEMA

1. Mjerenje kontrole stava - odnosno sposobnosti ravnotee tijela, putem izjednaèavanja sila i kretnji koje
djeluju na centar teita (CT), premjetanjem segmenata tijela kako bi CT ostao unutar oslonca.
a) mjeri se premjetanje pritiska i sila stopala na podlogu
b) mjeri se aktivacija miiæa elektromiografijom
c) mjeri se vrijeme odranja stava unutar oslonca na rekvizitima:
- spuvasta podloga - stoj na jednoj nozi, ruke prekriene, oèi otvorene. Mjeri se vrijeme do
poremeæaja stava.
- balans ploèa - sunono ljuljanje naprijed-natrag, sunono ljuljanje lijevo-desno. Mjeri se broj dodira
stranice s podlogom u 60 s.
- plivajuæa ploèa - stoj na jednoj nozi, ruke prekriene, oèi otvorene. Mjeri se vrijeme do poremeæaja
stava.
2. Mjerenje kinestetièke osjetljivosti - odnosno sposobnosti opaanja gibanja perifernog segmenta tijela,
sposobnosti upravljanja gibanjem perifernog segmenta tijela, sposobnost kontrole osjeta napora tih
segmenata. Mjeri se pomoæu kamera, magnetskih polja i akcelerometra.
3. Mjerenje rada miiæa - odnosno mjerenje maksimalne radne sile koju miiæ moe proizvesti u cijeloj amplitudi
pokreta. Mjeri se izokinetièkom dinamometrijom.
4. Testiranje osjeta poloaja zgloba - odnosno sposobnosti ponavljanja kuteva pod kojima zglob izvodi pokrete. 297
Mjeri se poloaj zglobova i poluga, brzina i akceleracija zglobova i poluga tokom kretanja kroz viekratna
ponavljanja. Program kretanja je zadan. Mjeri se pomoæu kamera, magnetnih polja i akcelerometra.
Zvonko Komes
5. Testiranje osjeta napora - odnosno sposobnosti ponovljenog proizvoðenja magnitude sila nekom grupom
miiæa u varirajuæim okolnostima. Mjere se: karakteristike miiæne kontrakcije za vrijeme nestabilnosti
zgloba; karakteristike za vrijeme funkcionalnog gibanja zgloba (hodanja); karakteristike kod maksimalne
voljne kontrakcije miiæa tog zgloba. Mjerenje se provodi elektromiografijom.
Treæi korak prevencije ozljeda skoènog zgloba moe se promatrati s aspekta pripreme za trening ili natjecanje.
Jedan od najvanijih dijelova treninga kojim se preventivno djeluje na deficite i nestabilnosti skoènog zgloba
je zagrijavanje. I istraivanja i praksa su pokazali da je najbolji naèin zagrijavanja dinamièki - jednostavnim
pokretanjem tijela dok se miiæi istovremeno isteu. Prednost te metode koja se zove dinamièko istezanje je
u tome to tijelo priprema na one kretnje koje se od njega trae tokom treninga ili natjecanja. Za temeljit i potpun
program zagrijavanja skoènog zgloba treba oko 20 min. Vjebe se izvode unutar 30 m, kreæuæi se naprijed i
isto tako unazad. Vjebe se sastoje od hodanja, poskoka, trèanja, vjebi u mjestu i kombinacije vjebi.
METODIÈKE TEME
6. IZBOR VJEBI ZA RAZVOJ DINAMIÈKE FLEKSIBILNOSTI

Hodanja
1. Hodanje na prstima
2. Hodanje na petama
3. Hodanje s podizanjem na prste prednje noge
4. Hodanje s podizanjem na prste stranje noge +
podizanje koljena prema grudima i obuhvaæanje rukama
5. Hodanje ruskim korakom
6. Hodanje s iskorakom i amortizacijom na prednju nogu
7. Hodanje s iskorakom i zasukom
8. Hodanje i imitacija preskoka preko prepreke
9. Hodanje s podizanjem koljena gore i okretanjem noge prema van
Poskoci
1. Poskoci na mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + koljeno
visoko gore
2. Poskoci u mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + koljeno
visoko gore i unutra (zasuk)
3. Poskoci u mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + koljeno visoko gore i van (zasuk)
4. Poskoci u mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + druga noga ispruena +
5. Poskoci u mjestu (dvostruki na jednoj nozi) + zabacivanje pete naizmjenièno
6. Sunoni poskoci u mjestu lijevo-desno (twistanje)
7. Dvostruki poskoci na jednoj nozi (drugi poskok

odrazno naprijed) u kretanju
8. Isto kao 2 u kretanju + drugi poskok odrazno
naprijed
9. Isto kao 3 u kretanju + drugi poskok odrazno naprijed
12. Isto kao 6 u kretanju
13. Poskoci lijevo-desno u kretanju
jednostruki kao klizanje
14. Poskoci lijevo-desno u kretanju
dvostruki kao klizanje
15. Dvostruki poskoci u kretanju (koljenom
gore, tom nogom hodati, druga ispruena naprijed + dvostruki poskok)
298 16. Dvostruki poskoci u kretanju (koljenom gore, tom nogom dvostruki poskok, druga noga naprijed, ispruena,
hoda)
Trèanja
1. Niski skip u mjestu
2. Niski skip u kretanju ravno, boèno,
natrake
3. Visoki skip u mjestu
4. Visoki skip u kretanju ravno, boèno, natrake
5. Skip sa zabacivanjem pete u mjestu
6. Skip sa zabacivanjem pete u kretanju ravno,
boèno, natrake
7. Kombinacija visoki skip jedna noga, niski skip druga noga, ravno, boèno, natrake
8. Dokoraèno trèanje (carioca - noga ispred-iza tijela) - u desno lijevom nogom, u lijevo desnom nogom
9. Skip u mjestu + start
METODIÈKE TEME
10. Start + brzo trèanje
Rad u mjestu
Donji dio
1. Oslonac rukama na zid, jednom
nogom kruiti naprijed- nazad
2. Oslonac rukama na zid, jednom
nogom kruiti boèno lijevo-desno
3. Oslonac na zid, jednom nogom
zamahivati gore + podizanje na
prste stajne noge; zamahivanje
unazad + podizanje na prste stajne noge
4. Oslonac rukama, jednom nogom raditi kruenje ravno naprijed-natrag u obliku osmice
5. Kruenje nogom kao u prethodno vjebi ali boèno
6. Skip prema zidu (visoki)
Gornji dio
7. Zamah laktovima unazad i podizanje na prste
8. Jednom rukom boèno raditi osmicu, oslanjanje na boène strane stopala
9. Ispred tijela objema rukama raditi osmicu + podizanje na prste
10. Iz poluèuènja podizanje na prste u uspravni stav + frekvencija ruku
7. METODIKA I VJEBE REHABILITACIJE OZLIJEÐENOG SKOÈNOG ZGLOBA

Rehabilitacija zapoèinje vjebama otvorenog kinetièkog lanca. Kroz dva ciklusa zamijeniti ih vjebama
zatvorenog kinetièkog lanca imajuæi u vidu koju teinu tijela moe podnijeti ozlijeðeni zglob.
Sjedeæi
1. Hvatanje prstima ozlijeðene noge pikula i premijetanje u kutiju
2. Istezanje gume prstima ozlijeðene noge - gore, naprijed, natrag,
lijevo, desno
Stojeæi
3. Hvatanje prstima ozlijeðene noge spuvice i razbacivanje uokolo
U bazenu
1. Plantarno - dorsalna ekstenzija
stopala sa perajom i bez nje
2. Plivanje leðno uz aktivan rad stopala
3. Plivanje kraul uz aktivan rad stopala
4. Stojeæi u vodi svodom stopala ozlijeðene noge odravati stiropor ploèu iznad dna da ne iskoèi iz vode 299
Zvonko Komes
U drugom razdoblju sporta treba podnijeti potpunu teinu vlastitog tijela. Kad je to u moguænosti, zapoèinje
razdoblje u kojem je vano aktivirati prvi mehanizam motorièke kontrole koji traje tri mikrociklusa. To se postie
vjebama zatvorenog kinetièkog lanca. Vjebe s proprioceptivnim podraajem trebaju skoèni zglob optereæivati
pojedinaènim pokretima u kojima je nestabilnost skoènog zgloba slièna situacijskim kretnjama (odravanje
stava, laganije kretnje)
1. Vjebe na balans daskama

2. Privlaèenje ruènika prstima stopala.
Na kraj ruènika postepeno stavljat
optereæenje.
3. Odravanje ravnotee na ozlijeðenoj nozi,
a drugom nogom izvoditi udarce u svim
METODIÈKE TEME
smijerovima
4. Podizanje na prste stojeæi na ozlijeðenoj
nozi, a drugom nogom raditi zamah
(koljeno gore) u razlièitim smjerovima.
U treæem razdoblju koje traje dva mikrociklusa potrebno je aktivirati drugi mehanizam motorièke kontrole.
1. Poskoci na trampolinu s noge na nogu lijevo-desno, naprijed-nazad

2. Poskoci na jednoj nozi (kratki i niski). Naglasak je na doskoku i
amortizaciji koja se zadrava 3 s prije izvoðenja slijedeæeg
poskoka
Nakon ovog razdoblja potreban je dui odmor (potpuni), prije nego se krene na èetvrto razdoblje. Èetvrto
razdoblje od jogginga do sprinta traje dva mikrociklusa. Ono je prva uvodna faza ukljuèivanja sportaa na teren
s ekipom.
1. Lagano trèanje ravno naprijed. Zapoèeti s intervalima od 200 m te poveæavati duinu i broj dionica.
2. Trèanje u velikim osmicama u oba smjera.
3. Postupno poveæavanje brzine trèanja za vrijeme istrèavanja osmica.
4. Postupno smanjivanje velièine osmica.
5. Ravno trèanje i skretanje na onu stranu koja nije ozlijeðena.
6. Trèanje natrake i skretanje na onu stranu koja nije ozlijeðena.
7. Ubrzanje do 8o m (10 s) punim korakom. Intenzitet 50%.
8. Karioka koraci u stranu s promjenom smjera.
Druga uvodna faza traje jedan mikrociklus. Uvodi se program rada s loptom u mjestu s naglaskom na
kinestetièkoj osjetljivosti a) ozlijeðene noge kad je stajna, b) ozlijeðene noge u radu s loptom. Nakon deset
mikrociklusa metodièki potpunih priprema igraè je sposoban uæi u trening s ekipom. Ali i dalje treba uvaavati
rad i vjebe iz prethodnih faza.
8. ZAKLJUÈAK
Rehabilitacija skoènog zgloba nakon ozljede presudna je za povratak sportaa u trening i natjecanje pri
maksimalnom naporu. Kako su navedene vjebe relevantne kad je u pitanju ozljeda, mogu se ukljuèiti i u program
prevencije i jaèanje funkcionalne stabilnosti skoènog zgloba.
9. LITERATURA
1. Scott M. (2000) Proprioception and neuromuscular control in joint stability, University of Pittsburg.
2. Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickeness for soccer. London: A & C Black.
300
PRIMJENA YOGE U OPORAVKU SPORTAA
Iva Solareviæ1,Martina Mavrin2

1
Medical Yoga Centar, Zagreb
2
Fakultet prometnih znanosti Sveuèilita u Zagrebu
METODIÈKE TEME
1. UVOD
Kao i ivot u cjelini, tako i sportski ivot postavlja sve veæe i veæe zahtjeve na èovjeka, da se ponekad pitamo
koliki su zaista nai potencijali. Neosporno je da smo biæa velikih potencijala, meðutim razvoj tih potencijala
nikada ne bi smio iæi na raèun zdravlja. Naalost èini se, da se zbog pretjerane strke za rezultatima, i
unovèavanjem tih rezultata ljudsko zdravlje ponekad ostavlja po strani. A ono je temelj sretnog i uspjenog
djelovanja pojedinca i drutva. Èini se, da èeste ozljede sportaa, a ponekad i letalni ishodi sportskih natjecanja
èine neto to spada u normalan sportski sta. Zato se to dogaða u dananje vrijeme, kada je tehnologija
toliko razvijena, naa su znanja o funkcioniranju psihofizièkih procesa sve veæa, metode treniranja sve
savrenije, trenana pomagala i oprema sve sofisticiranija? Odgovor je jasan i jednostavan; optereæenja u
suvremenom sportu postala su ekstremna i to u svakom segmentu. To je ujedno i osnovni razlog uèestalih
ozljeda, koje dakako spreèavaju ili usporavaju realizaciju maksimalnih sportskih rezultata pojedinca.
Bitno je pronaæi to efikasnije metode oporavka, koje bi omoguæile bru pripremu sportaa za daljnja optereæenja,
sprijeèile uèestalost pretreniranosti i ozljeda, te na taj naèin poboljale efikasnost i kvalitetu kondicijske pripreme
u cjelini.
Smatrajuæi yogu metodom koja bi mogla znatno pridonijeti efikasnijem oporavku sportaa, kao i svakog drugog
èovjeka, u daljnjem tekstu argumentiraju se razlozi za njezinu primjenu u kondicijskom treningu vrhunskih
sportaa.
2. PREDMET RADA
U sportu krajnji je cilj postiæi maksimalni rezultat, èiji je preduvjet ostvarivanje sportske forme, koja se pak
postie, pojednostavljeno reèeno, pravilnim izmjenama optereæenja i odmora. Èini se, da je za sada jo uvijek
vie panje usmjereno na procese optereæivanja nego na procese odmora i oporavka. Na oporavak se
uglavnom obraæa panja u sluèaju kada je do neke ozljede veæ dolo, kada je oporavak u smislu rehabilitacije
neizbjean. Oporavak sportaa u procesu treninga gotovo je jednako vaan kao i planiranje optereæenja.
Zapravo ovaj tip oporavka u procesu treninga i natjecanja treba se razlikovati od procesa rehabilitacije,
odnosno oporavka nakon bolesti, pretreniranosti ili ozljeda. To se odnosi na vrstu oporavka kod koje nije
poremeæena ravnotea organizma do te mjere da dolazi do bolesti, lomova, ièaenja ili bilo kojeg drugog sliènog
problema, veæ je to odmor potreban zdravom organizmu, koji zapravo spreèava potencijalni nastanak ozbiljnijih
problema. Treba dobro promisliti gubimo li vie ako napravimo 1-2 treninga manjeg intenziteta, zamijenimo
ih vjebama relaksacije ili ih eventualno i preskoèimo, ili pak odradimo estoko kako treba, pa kasnije jo
vie vremena, novaca, ivaca potroimo za rehabilitaciju ili jo gore; ne sudjelujemo u vanom natjecanju!
Znamo da postoje razlièite metode oporavka od kojih je osnovna klasifikacija (prema Milanoviæ, 1997.) na
1. primarne 2. bio-medicinske i 3. psihopedagoke, koje nadalje imaju svoje podgrupe. Yogu kao metodu
oporavka ne bismo mogli svrstati samo u jednu od ovih skupina, jer je njezino djelovanje vrlo irokog spektra,
koje omoguæava utjecaj na fizièki, psihièki i mentalni plan pojedinca. Zaista, mogli bismo ju nazvati integralnom
metodom.
301
Iva Solareviæ, Martina Mavrin
PRIMJENA YOGE U OPORAVKU SPORTAA
3. HATHA YOGA
Hatha yoga je samo jedan od puteva yoge, a prvenstveno podrazumijeva vjebe za proèièavanje tijela koje
smiruju um i discipliniraju tijelo. Ona podrazumijeva poloaje tijela (asane), relaksaciju, meditaciju i vjebe
disanja, kojima se postie postepeno ovladavanje duhom i tijelom, te maksimalno fizièko i psihièko zdravlje.
Ovim tehnikama poboljava se funkcioniranje svih dijelova tijela, ukljuèujuæi i unutranje organe, omoguæava
se psihofizièka relaksacija, otputa stres i bistri um. To je integralna tehnika koja paralelno razvija èovjekove
fizièke, psihièke i mentalne potencijale. Dalje se navode neki utjecaji pojedinih segmenata yoge na
psihosomatski status èovjeka.
VJEBE DISANJA (PRANAJAME) ASANE MEDITACIJA
• proèiæavanje krvi ♦ poveæavanje pokretljivost zglobova § relaksacija

• poveæanje apsorpcije kisika ♦ smirivanje i osvjeivanje ivèanog § koncentracija
METODIÈKE TEME
• jaèanje pluæa i srca sustava § smirivanje toka misli

• usklaðivanje rada lijezda s ♦ oputanje, jaèanje i obilno § potpuna fizièka i psihièka
unutranjim izluèivanjem prokrvljavanje miiæa usmjerenost
• poveæavanje otpornosti prema ♦ masiranje unutrašnjih organa § unutarnji mir
infekcijama ♦ usklaðivanje rada lijezda s § mentalna kondicija-fitness
• normaliziranje krvnog tlaka unutranjim izluèivanjem § osjeæaj bivanja u zoni
• stabiliziranje i usklaðivanje rada ♦ jaèanje imuniteta
ivèanog sustava ♦ poveæanje pokretljivosti kralješnice
• odstranjivanje stresa, nervoze, i ♦ poticanje izmjene tvari u organizmu i
potištenosti rada limfnog sustava
• umirivanje misli i osjeæaja
stvaranje unutranje ravnotee
Yoga je po strukturi gibanja najsliènija stretchingu, meðutim vjebe disanja, relaksacije i meditacije ju
nadopunjuju i daju jo iru dimenziju. Yoga podrazumijeva potpuno svjesno, polagano izvoðenje vjebi prilikom
kojeg se maksimalno kontrolira disanje, jer se na taj naèin znantno poboljava oputenost miiæa, ali isto tako
postie staloenost, smirenost i oputenost uma.
Dr. H. Motoyama(1976.g.) ispitivao je djelovanje vjebi disanja i nekih asana registrirajuæi modane valove
pomoæu EEG-a, te uoèio porast alfa valova to je znak duboke oputenosti ivèanog sustava. Na taj naèin osoba
postaje mentalno sve budnija, vedrija i oputenija, bre se oporavlja i spremnija je za nove podraaje. Sve veæa
relaksacija smanjuje kolièinu tvari u krvi koje su u vezi s poveæanom razinom stresa, pa se relaksacijom
ublaavaju napetost i anksioznost.
David Orme-Johnson, psiholog na Teksakom dravnom sveuèilitu u El Pasu, prvi je upozorio da praktikanti
meditacije (u ovom sluèaju transcendentalne meditacije- TM) imaju stabilniji autonomni ivèani sustav, pa su
prema tome otporniji na stres. Èim je funkcioniranje ivèanog sustava stabilnije, osoba sa lake prilagoðava
iznenadnom stresu, bre se ponovo vraæa u stabilno stanje i suoèava sa novim stresovima.
Nadalje, Wallace&Benson su otkrili i znaèajno smanjenje koncentracije mlijeène kiseline u arterijskoj krvi.
Pretpostavka je da je kolièina mlijeène kiseline u vezi sa stresom. Prilikom prakticiranja meditacije (TM-a)
nivo mlijeène kiseline smanjio se èetiri puta bre nego za vrijeme obiènog leanja na leðima i tri puta bre nego
za vrijeme sna. Iako nakon meditacije, s rastom metabolizma, raste i koncentracija mlijeène kiseline, ona
dosee razinu koja je znaèajno nia od one u predmeditativnom stanju. Izvoðenje asana vie odmara nego umara
miiæe. Da li je miiæ oputen ili kontrahiran moe se ustanoviti promatranjem kolièine elektriène aktivnosti
koju proizvodi svako miiæno vlakno u odreðenom vremenu. Kontrahirani miiæ proizvodi veæu elektriènu
aktivnost od miiæa koji je relaksiran. U istraivanju koje su proveli Karambelhar, Bhole&Gharote
(Kivalyadhanna, Lonavala 1967.g.), elektrièna aktivnost razlièitih miiæa bila je grafièki registrirana na 14
mukaraca i 3 ene, prije i poslije treninga, te za vrijeme izvoðenja dvije asane (ardha-Matsyendra-asana i
pashchimottasana). Uoèeno je, da je miiæna aktivnost prilikom izvoðenja ovih asana bila znaèajno smanjena.
To ukazuje na èinjenicu da prakticiranjem asana isteemo miiæe, ali ih istovremeno i relaksiramo. Potièemo
cirkulaciju u miiæima, a dubokim disanjem osiguravamo dovoljno kisika u krvi to omoguæuje bolju izmjenu
tvari, a time i efikasnije odstranjivanje nepoeljnih tvari iz organizma. Dr. Bhatnagar, fiziolog sa Jawaharlal
302 Institute of Postgraduate Medical Education and Research(Pondicherry), otkrio je da prakticiranje yoge dovodi
do poveæanja provodljivosti ivaca i bre irenje impulsa do motorièkih ivaca, to omoguæuje da osoba ustrije
reagira odnosno ima bolje reflekse.
Dr. R.Keith-Wallace&Herbert Benson prouèavali su fizioloke procese za vrijeme meditacije . Jedna od
najznaèajnijih promjena dogodila se u potronji kisika (koja se obièno smatra pouzdanim pokazateljem
èovjekove fizièke aktivnosti). Veæ na samom poèetku meditacije primijeæeno je trenutno smanjenje potronje
kisika za 16-18%. Usporeðujuæi te rezultate s onima dobivenim za vrijeme sna i hipnoze zakljuèuje da je stanje
poèinka uzrokovano meditacijom(TM) znatno dublje od obiènog sna i sasvim razlièito od subjektivnog osjeæaja
relaksacije u hipnozi.
Sljedeæi pokusi provedeni su u Nacionalnoj idovskoj bolnici i Istraivaèkom centru u Denveru, inaèe poznatom
po pionirskim radovima u lijeèenju astmatièara. Dr. Paul Corey prouèavao je djelovanje TM-a na specifiènu
vodljivost dinih puteva (vodljivost je obrnuto proporcionalna otporu to ga zrak mora svladati na svom putu
do pluæa). Ustanovio je da se za vrijeme prakse TM-a vodljivost poveæava za 19,5 %, to bi takoðer moglo
METODIÈKE TEME
poboljati ukupnu efikasnost ako se ta tehnika primjeni u sportskom treningu.
Wallace&Benson takoðer su eksperimentima otkrili i poveæanje galvanskog otpora koe (G.S.R.-galvanic skin
response), to je takoðer mjera relaksacije. Mjerenje se obavlja tako da se na povrinu koe prièvrste elektrode,
pa se mjeri otpor to ga prua koa pri prolazu blage elektriène struje. G.S.R. pada kada smo napeti i anksiozni,
a raste kad smo oputeni. Oputenost za vrijeme dubokog sna uzrokuje porast otpora koe za prosjeèno 250%,
dok je za vrijeme prakticiranja TM-a poveæan do 500%. Za vrijeme sna to je poveæanje sporo, dok se veæ na
poèetku prakticiranja TM-a primjeæuje brzo poveæanje otpora to opet ukazuje na brzo smanjenje anksioznosti
i na stanje duboke oputenosti
4. ZAKLJUÈAK
Iako se u ovom radu yoga opisuje uglavnom kao program regeneracijsko-preventivnog karaktera, moguænost
njezine primjene daleko je ira i to ne samo u natjecateljskom sportu, veæ bilo gdje je cilj maksimalni razvoj
èovjekovih potencijala i to u najirem smislu rijeèi. Yoga je sustav koji omoguæava uravnoteenje tjelesnih i
psihièkih funkcija i na prirodan naèin uspostavlja zdravlje pojedinca, to je preduvjet za suoèavanje sa stresovima
koje nameæu sportski treninzi, natjecanja, a konaèno i ivot u cjelini. Ne smijemo zaboraviti da je svaki sporta
u konaènici èovjek, te da je krajnji cilj svih èovjekovih nastojanja postizanje sreæe. Osnova za postizanje sreæe
je zdravlje, odnosno potpuno fizièko, psihièko i socijalno blagostanje i harmonija. Upravo yoga moe biti jedan
od naèina kako taj cilj ostvariti.
5. LITERATURA
1. Jaggi, O.P.,(1979):Yogic and tantric medicine-History of Science, technology and medicine in India, India, vol.5.,64-
83
2. Mahesvarananda P.S., (2000): Yoga u svakodnevnom ivotu, Ibera Verlag
3. Milanoviæ, D. i sur., (2002): Dopunski sadraji sportske pripreme, Zbornik radova 11. Zagrebaèki sajam porta i
nautike, 3-15, 22-28, 212-217
4. Mikoviæ V.,(1994): Kineziologija 26, Zagreb, 74-81
5. Puljo J., (1978): Yoga, Medicinska knjiga-Beograd, Zagreb
6. Yesudian S., Heich E., (2002): Yoga+Sport, CID-NOVA, Zagreb
7. www.tm.org
303
Martina Mavrin, Iva Solareviæ, Pavle Mikuliæ, Tihomir Palijan
ELEMENTI YOGE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA
ELEMENTI YOGE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI

SPORTAA
Martina Mavrin1, Iva Solareviæ2, Pavle Mikuliæ3, Tihomir Palijan1
1
Fakultet prometnih znanosti Sveuèilita u Zagrebu
2
Medical Yoga centar Zagreb, 3Kinezioloki fakultet Sveuèilita u Zagrebu
1. UVOD I PROBLEM
METODIÈKE TEME
Joga se danas polako uvodi kao dopunski segment kvalitetnije pripreme sportaa. Zadnjih nekoliko godina
sportski struènjaci i znanstvenici troe sve svoje potencijale u cilju ponalaenja novih puteva kojima æe sportae
povesti ka ostvarenju najviih sportskih dostignuæa. Iako se joga poèela uvoditi u programe sportske rekreacije
kao naèin poboljanja i oèuvanja zdravlja, u zadnje je vrijeme privukla i mnoge sportske trenere koji razlièite
elemente joge koriste u sustavu pripreme sportaa. Tehnologija suvremene kondicijske pripreme iz desetljeæa
u desetljeæe nailazi na nove izazove. Razvoj sportskih dostignuæa uvjetuju stalne modifikacije i inovacije u
kreiranju programa kondicijske pripreme, a jedna od njih je i joga.
Joga se moe podijeliti na elemente fizièkog i mentalnog. Fizièki dio saèinjava veliki broj vjebi koje aktiviraju
sve miiæe i zglobove tijela, te pokreæu kraljenicu u svim ravninama, ukljuèujuæi i vjebe uvrtanja to uvjetuje
zadravanje elasticiteta i funkcionalnosti kraljenice u najviem stupnju. Mentalni dio joge èine razlièite vjebe
oputanja, vjebe disanja, vjebe koncentracije i vjebe autogenog treninga koje izazivaju znaèajno smanjenje
ritma disanja i frekvencije srca. Znaèajno obiljeje fizièkog dijela joge je veliki broj relativno jednostavnih, a
manifestno razlièitih vjebi, pri èijem izvoðenju su ukljuèeni svi miiæi i zglobovi, to omoguæava veæu
fleksibilnost, gipkost i pokretljivost tijela. Suvremena kondicijska priprema zahtjeva primjenu raznovrsnih
sadraja u svrhu prevencije zasiæenosti koju uzrokuje primjena jednoliènih sadraja. Uvoðenje nekih od
elemenata joge u sustav kondicijske pripreme sportaa jedan je od suvremenih pristupa treningu.

2. PRIMJENA JOGA VJEBI U KONDICIJSKOJ PRIPREMI
Joga vjebe za razliku od klasiènog stretchinga u sebi imaju komponente koje su bazirane na laganom, svjesnom
istezanju i pravilnom disanju. Znanstveno je dokazano da su polagana (statièka) istezanja povoljnija za
unaprijeðenje fleksibilnosti zbog izbjegavanja ukljuèivanja miotaktièkog refleksa (Medved, 1987). Zahtjevi
sportskog nadmetanja èesto se nalaze na samoj granici sportaevih moguænosti. Moemo zakljuèiti kako fizièki
simptomi stresa kao to su miiæna tenzija, plitko disanje ili smanjena koncentracija mogu bitno naruiti
sportaevu izvedbu i utjecati na poveæanje stresa to poveæava i moguænost povreðivanja. Joga vjebe
usmjerene su ka svjesnom istezanju miiæa koje je u skladu s dubokim i pravilnim disanjem. Sve to utjeèe kako
na razinu fleksibilnosti tako i na samu svjesnost sportaa. Istezanje osim to pridonosi odravanju gipkosti miiæa,
umanjuje rizik od ozljeda, a upravo je jedan od ciljeva kondicijske pripreme prevencija sportskih ozljeda. Vjebe
joge nalaze svoju primjenu u kondicijskoj pripremi sportaa jer se njihovom redovitom primjenom:
● smanjuje miiæna napetost i oputa tijelo;
● omoguæuje slobodnije i lake kretnje te poboljava koordinacija;
● poveæava opseg kretnji;
● smanjuje moguænost ozljede poput istegnuæa miiæa;
● razvija svjesnost tijela;
● pomae u eliminiranju svjesnog nazora nad tijelom koje se tako pokreæe radi samog kretanja, a ne natjecanja;
● poboljava cirkulacija;
● pospjeuje efikasnost disanja.
Odabir i primjena sadraja u kondicijskoj pripremi sportaa ovisi o specifiènosti pojedinog sporta, uvjetima rada
304
te edukaciji i kreativnosti trenera da nove trendove primjeni u fazama kondicijske pripreme. Pri uvrtavanju
elemenata joge u programe kondicijske pripreme potrebno je voditi raèuna o interesima i potrebama sportaa.
Vaan segment uspjenosti primjene joge je trenerovo poznavanje djelovanja i kontraindikacija svake pojedine
vjebe.
Elementi joge nalaze svoju primjenu u podruèju kondicijske pripreme sportaa u tri osnovna segmenta:
1. Odabir i primjena pojedinih vjebi joge u treningu pojedinih sportskih disciplina u svrhu postizanja veæe razine
fleksibilnosti;
2. Odabir i primjena pojedinih vjebi joge u treningu pojedinih sportskih disciplina u svrhu prevencije od ozljeda;
3. Odabir i primjena pojedinih vjebi joge u treningu pojedinih sportskih disciplina u svrhu rehabilitacije od
ozljeda.
Iako se elementi joge mogu provoditi u bilo kojem dijelu treninga, ipak svoju primjenu najèeæe nalaze u uvodno-
pripremnom i zavrnom dijelu treninga, a u glavnom dijelu treninga mogu biti prisutne kada je cilj treninga
METODIÈKE TEME
podizanje opæe razine fleksibilnosti sportaa.
Ako se miiæi nedovoljno relaksiraju i isteu nije moguæe dostiæi njihov optimalni radni kapacitet i obrnuto.
Vjebama joge osim to se poveæava pokretljivost, reducira se miiæna tenzija i smiruje se ivæano-miiæni
sustav.
2.1. Joga vjebe-asane

Na slikama nie prikazane su neke od jogijskih vjebi koje mogu doprinjeti u kvaliteti kondicijske pripreme
sportaa.
POÈETNI STAV: Leeæi na leðima, ruke rairene u irini

ramena. Koljena podignuta, stopala razmaknuta za cca
jedan korak.
1. Udahnuti i zadrati zrak koliko je ugodno
2. Uz izdisaj, spustiti koljena do poda na jednu stranu, a
glavu na drugu i zadrati dah koliko je ugodno.
3. Uz udisaj, podignuti koljena gore i zadrati dah
Slika 1. TORZIJA 4. Uz izdisaj, spustiti koljena na drugu stranu, a glavu na
suprotnu.
Nastaviti 5-7 puta na obje strane.
POÈETNI STAV: Sjedite normalno, s ispruenim nogama, ruke

su poloene u krilu.
1. Desnu nogu prebaciti preko lijeve (sl. 1). Okrenuti se udesno
i osloniti desnom rukom na tlo.
2. Glava je takoðer maksimalno okrenuta udesno, ali uspravna.
3. Lijevom rukom blago odgurnuti desno koljeno ulijevo i uhvatiti
lijevo koljeno ili desno stopalo (sl. 2).
Tijekom zavrnog poloaja disati to polaganije i dublje, a
postepeno to vie okretati tijelo udesno. Ostati u poloaju koliko Slika 2. MATSJENDRASANA
je ugodno. Vjebu potom ponoviti na drugu stranu.
POÈETNI STAV: Kleèeæi (sjedeæi na petama).

1. Podignuti se na koljenu iskoraèiti desnom nogom. Ruke su
oputene.
2. Jo malo iskoraèiti desnom nogom, a zatim polako potiskivati
kukove naprijed i dolje isteuæi preponske miiæe. Ruke ostaju
oputene.
Slika3. ASHWA SANTSCHALANASANA 3. Vratiti se u kleèeæi poloaj, zatim isto ponoviti na drugu stranu. 305
Martina Mavrin, Iva Solareviæ, Pavle Mikuliæ, Tihomir Palijan
ELEMENTI YOGE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA
POÈETNI STAV: Sjedeæi s ispruenim nogama i rukama poloenim u krilu.

1. Uz udisaj, podignuti ruke naprijed do visine ramena.
2. Uz izdisaj, polako se savijati natrag i na lijevu stranu, osloniti se rukama
na tlo i èelom dotaknuti prostirku. Pri tome nastojati desnu stranu
stranjice to manje podizati s tla.
3. Uz udisaj, polako se podignuti do poloaja iz stavka 1 i malo zadrati dah.
Slika 4. BHUNAMAN ASANA
4. Izdisaj polako spustiti ruke u krilo i opustiti tijelo.
Pokret ponoviti jo nekoliko puta naizmjenièno na obje strane.
POÈETNI STAV: Sjedite normalno s ispruenim i maksimalno rairenim

nogama. Ruke su poloene u krilu.
1. Udahnuti i rairiti ruke u visini ramena.
METODIÈKE TEME
2. Uz izdisaj, okrenuti se udesno i lijevom rukom dotaknuti prste desne noge,

dok je desna ruka ispruena prema natrag. Glava je okrenuta prema
desnoj aci.
Slika 5. MERU TRIKONASANA 3. Uz udisaj, vratiti se u poloaj 1.
4. Uz izdisaj, spustiti ruke u krilo i zauzeti poèetni stav.
5. Uz udisaj, poèeti cijeli pokret na drugu stranu.
POÈETNI STAV: Leeæi na leðima, ruke su oputene uz tijelo.

1. Uz udisaj, ispruiti ruke iza glave i ostati tako zadravajuæi dah koliko je
ugodno.
2. Uz izdisaj, podignuti istovremeno glavu i desnu nogu, te blago rukama
Slika 6. PAVAN MUKTASAN privuæi koljeno to blie bradi. Malo zadrati dah.
3. Uz udisaj, ispruiti nogu i ruke i vratiti se u poloaj iz st. 1. zadrati dah
koliko je ugodno.
Ponoviti ovaj pokret nekoliko puta naizmjenièno s desnom pa lijevom nogom.
4. Na kraju, nekoliko puta ISTOVREMENO privuæi oba koljena.
POÈETNI STAV: Leeæi, na trbuhu. Dlanovi su poloeni na pod u

visini lica.
1. Na udisaj, polako podizati najprije samo glavu, zatim prsa bez
pomoæi ruku, a na kraju uz pomoæ ruku podignuti cijeli gornji dio
tijela maksimalno uvis. Glava moe biti ravno ili (bolje) zabaèena
Slika 7. BHUJANGASANA to vie natrag. Zadrati dah koliko je ugodno.
2. Na izdisaj, polako spustiti tijelo obrnutim redoslijedom; najprije
trbuh, pa prsa, i na kraju glavu. Zadrati dah koliko je ugodno i
potpuno se opustiti, a zatim poèeti s novim udisajem.
3. Ponoviti 3-5 puta.
POÈETNI STAV: Leeæi na trbuhu, s rukama ispruenima to vie

naprijed. Dlanovi i èelo su na podu (slika 1).
1. Uz udisaj, podignuti glavu to vie, a ruke polaganim i irokim
pokretom spojiti na leðima (sl. 2).
2. Uz izdisaj, spustiti se u poèetni stav i opustiti. Nastaviti s vjebom
5-10 puta.
306 Slika 8. VJEBA ZA MIIÆE LEÐA
POÈETNI STAV: Leeæi na boku, glava oslonjena na ruku. Druga ruka

poloena na ispruenu nogu. Neko vrijeme mirno disati i opustiti cijelo tijelo.
1. Uz udisaj, podignuti nogu dreæi rukom za prste ili potkoljenicu (vidi slike).
zadrati ovaj poloaj koliko se moe ugodno zadrati dah.
2. Uz izdisaj, polako spustiti nogu u poèetni poloaj.
Ponoviti nekoliko puta s jednom nogom, a zatim se okrenuti i isto ponoviti
na drugu stranu.
VARIJANTA
Nakon to se uz udisaj podigne noga, ostati u tom poloaju normalno diuæi
Slika 9. MERU AKARANASAN neko vrijeme, a zatim, poslije kraæeg oputanja, isto na drugu stranu.
METODIÈKE TEME
POÈETNI STAV: Sjedeæi uspravno, s ispruenim nogama.
1. Uz udisaj, ruke podignuti visoko u zrak i malo zadrati dah.
2. Uz izdisaj, spustiti ruke i gornji dio tijela prema naprijed, to nie prema
Slika 10.
koljenima. Ostati u ovom poloaju mirno diuæi 1-5 minuta, bez napora i
PASCHIMOTANASANA potiskivanja tijela prema dolje.
3. Uz udisaj, podignuti trup i ruke, te zadrati dah koliko je ugodno.
4. Uz izdisaj, spustiti ruke u krilo.
VARIJANTE:
1. Nakon sputanja tijela do koljena (stav 2.) zadrati dah koliko je ugodno, a zatim se uz udisaj podignuti i izvesti
sve kao gore (stav 3. i 4.) nekoliko puta.
2. Vjebu izvesti kako je gore navedeno, ali cijeli pokret poèinje iz poèetnog stava leeæi na leðima (s rukama
uz tijelo). Uz udisaj, ruke ispruiti visoko iza glave, a zatim se, uz izdisaj, u velikom luku sputaju prema
natkoljenicama. Potom se trup podie i sve je ostalo kao i osnovna varijanta.
POÈETNI POLOAJ: Leeæi, dlanovi pored tijela okrenuti prema dolje

1. Polako noge prebacujemo iza glave
2. Stopala sputamo do poda
3. Dlanove privlaæimo do stopala
Slika 11. HALASAN U ovom polaoaju ostanemo koliko nam je ugodno
3. ZAKLJUÈAK
Sportai se razlikuju po fizièkim sposobnostima koje odreðuju visoke rezultate u sportu. Kombinacija fizièke
i psihièke stabilnosti odreðuje karakteristike visokih rezultata sportaa. Svaki trener koji u kondicijsku pripremu
ukljuèuje neke od elemenata joge moe utjecati na bolju tehnièku izvedbu, prevenciju od ozljeda, ubrzan proces
oporavka, bolju koncentraciju, pravilniji naèin disanja i samokontrolu te veæe samopouzdanje.
Tijekom istezanja, elementima joge postiemo osim bolje fleksibilnosti i mentalni trening. Upravo ta veza
povezuje i objanjava vanost joge u kondicijskoj pripremi sportaa.
4. LITERATURA
1. Mavrin, M. (2000): Moguænost primjene joge u sportskoj rekreaciji. Diplomski rad. Zagreb: Fakultet za
fizièku kulturu.
2. Ruchpaul, E. (1978): Hatha joga beien tempere. Paris: Presses Universitaires de France.
3. Medved, R. i sur. (1987): Sportska medicina. Zagreb: Jumena.
4. Milanoviæ, D (1997): Teorija treninga. U: Priruènik za sportske trenere. Zagreb: Kinezioloki fakultet.
5. Milanoviæ, M. i sur. (2002): U: Dopunski sadraji sportske pripreme. Zagreb: Kinezioloki fakultet,
Zagrebaèki portski savez, Hrvatski olimpijski odbor, Zagrebaèki velesajam.
307

Metodika Kondicijskog Treninga PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Metodika Kondicijskog Treninga PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

2.

METODIÈKI ASPEKTI KONDICIJSKE

2. METODIÈKE ODREDNICE KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAA

SILA, JAKOST, SNAGA?

tezina = masa × gravitacija

rad = sila × udaljenost

rad sila × udaljenost

snaga = sila × brzina

rad = okretni moment × kutni pomak

rad okretni moment × kutni pomak

Gornju jednadbu moemo napisati i kao:

snaga = okretni mo ment × kutna brzi na

3. KLASIFIKACIJA TIPOVA JAKOSTI I SNAGE

UTJECAJ KONDICIJSKE PRIPREME TIPA JAKOSTI I

Marija Rakovac1, Stjepan Heimer2

1. UTJECAJ CILJANOG KONDICIJSKOG TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA IVÈANI

2. UTJECAJ CILJANOG KONDICIJSKOG TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA MIIÆNI

3. UTJECAJ TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA KONDICIJSKE KARAKTERISTIKE MIIÆNE

OSNOVNI PRINCIPI TRENINGA S TERETOM

Emir Paaliæ, Izet Raðo

2. PRINCIPI TRENINGA U RADU S TERETIMA

3. PREVENTIVNE MJERE U TRENINGU S VANJSKIM OPTEREÆENJEM

Tablica 1. Procjena maksimalnog optereæenja (1RM), (www.powerlifting.com)

Broj ponavljanja Èuèanj Bench press Mrtvo dizanje

5. FAKTORI KOJI MOGU UBRZATI OPORAVAK NAKON TRENINGA S VANJSKIM

METODIÈKE OSNOVE RAZVOJA SNAGE

Goran Markoviæ1, Mario Peruko2

2. METODIKA RAZVOJA POJEDINIH DIMENZIJA SNAGE

Slika 1. Prikaz osnovnih klasa metoda treninga snage

1.1. Funkcionalne metode

1.1.1. Metoda maksimalnih naprezanja

nepokretnog optereæenja. Vjeba se ponavlja u 5 serija sa po 2 ponavljanja, a trajanje svake kontrakcije je

Maksim. Maksim. Maksim. Maksim. Skoro Konc.-eksc.

2.1.2. Metoda eksplozivnih dinamièkih naprezanja

Metoda eksplozivnih dinamièkih Brzinsko-snana Balistièka

Intenzitet - vanjsko optereæenje (%) 30-70% < 30%

2.1.3. Reaktivna metoda

- Dubinski skokovi: 2 serije po 10 ponavljanja (visina saskoka se podeava prema individualnim

Tablica 3. Saetak osnovnih parametara treninga reaktivnih metoda.

Intenzitet optereæenja (%)

2.2. Strukturalne metode

2.2.1. Metoda ponavljanja

ekstenzivnog pranjenja energetskih zaliha muskulature. Izvodi se 3 do 5 serija sa po 12 do 20 ponavljanja,

2.3. Ostale metode treninga snage

2.3.1. Supramaksimalne metode

2.3.2. Piramidalna metoda

koordinacije (neuralna adaptacija) te je stoga blia funkcionalnim metodama. Moguæe su i strukturalne

Tablica 5. Osnovni parametri piramidalne metode treninga snage.

Maksimalna Intenzivna Intenzivna Ekstenzivna Klasièna

2.3.3. Metode snane izdrljivosti

Tablica 5. Osnovni parametri metoda snane izdrljivosti.

Metoda snane Metoda snane

smjernice koje trebaju posluiti u egzaktnom oblikovanju trenanih operatora;

tehnièki ispravna izvedba vjebe;

i fazi treninga te dobi i stupnju usvojenog znanja i treniranosti sportaa.

METODIKA TRENINGA SNAGE I JAKOSTI

1.1 Fizioloke osnove adaptacije na trening snage

Vrste rada miiæa

4.1. Metoda maksimalnih optereæenja

4.2 Metoda srednjih naprezanja

4.3. Metoda malih naprezanja do otkaza

4.4. Kombinirana metoda

- esti prilaz 70-80 kg 5-7 ponavljanja (ili pak na ovom nivou)

2. METODIÈKE ODREDNICE KONDICIJSKE PRIPREME SPORTAA

Gornju jednadbu moemo napisati i kao:

1. UTJECAJ CILJANOG KONDICIJSKOG TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA IVÈANI

2. UTJECAJ CILJANOG KONDICIJSKOG TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA MIIÆNI

3. UTJECAJ TRENINGA JAKOSTI I SNAGE NA KONDICIJSKE KARAKTERISTIKE MIIÆNE

Emir Paaliæ, Izet Raðo

Goran Markoviæ1, Mario Peruko2

nepokretnog optereæenja. Vjeba se ponavlja u 5 serija sa po 2 ponavljanja, a trajanje svake kontrakcije je

Metoda eksplozivnih dinamièkih Brzinsko-snana Balistièka

- Dubinski skokovi: 2 serije po 10 ponavljanja (visina saskoka se podeava prema individualnim

Tablica 3. Saetak osnovnih parametara treninga reaktivnih metoda.

ekstenzivnog pranjenja energetskih zaliha muskulature. Izvodi se 3 do 5 serija sa po 12 do 20 ponavljanja,

koordinacije (neuralna adaptacija) te je stoga blia funkcionalnim metodama. Moguæe su i strukturalne

2.3.3. Metode snane izdrljivosti

Tablica 5. Osnovni parametri metoda snane izdrljivosti.

Metoda snane Metoda snane

smjernice koje trebaju posluiti u egzaktnom oblikovanju trenanih operatora;

tehnièki ispravna izvedba vjebe;

i fazi treninga te dobi i stupnju usvojenog znanja i treniranosti sportaa.

1.1 Fizioloke osnove adaptacije na trening snage

Vrste rada miiæa

- esti prilaz 70-80 kg 5-7 ponavljanja (ili pak na ovom nivou)

Prikaz 4: Godinji plan i periodizacija razvoja maksimalne snage (Bompa 1996)

1. FIZIOLOKE OSNOVE PROBLEMA

Schlumberger/Schmidtbleicher (1999) objanjavaju ovakve rezultate istraivanja nedovoljno dugim trajanjem

METODIÈKI POSTUPCI POTICANJA MIIÆNE

2. STRUKTURALNA ADAPTACIJA MIIÆNOG TKIVA

miiæ ST% FT% Tip sportaša Brza miiæna vlakna

i glenjevima). Samo iskusni sportai bi smjeli koristiti takve utege.

Tablica 2.1: Primjer programa pliometrijskog treninga za koarkae juniorske dobi

* vrhunski sportai koji izvode pliometrijske vjebe slabog do umjerenog intenziteta

● svladana je pravilna tehnika izvedbe pliometrijskih vjebi,

● vjebe napreduju od slabijeg ka jaèem intenzitetu,

● vjebe napreduju od malog do velikog volumena.

2. FIZIOLOKO-BIOMEHANIÈKE ZNAÈAJKE ODRAZNE SNAGE

Tablica 1: karakteristike miiænih vlakana

Klasifikacija vjebi skokova

Tablica 2: klasifikacija vjebi pliometrije prema intenzitetu

Nivo Intenziteta Pliometrièka vjeba Odmor nakon seta

4. PERIODIZACIJA UNUTAR GODINJEG CIKLUSA

Vjebe snage s Male teine, brzo, Izokinetièke i

5. METODIÈKI PRISTUP BACANJU U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA

RAZVOJ BRZINE U KONDICIJSKOJ PRIPREMI SPORTAA