Για να είμαστε fit, δηλαδή γυμνασμένοι, δεν θα πρέπει να ξεχνάμε το βασικό

κανόνα F.I.T.T. (Frequency = Συχνότητα, Intensity = Ένταση, Time = Διάρκεια και

Type = Είδος άσκησης). Η ένταση της άσκησης υπολογίζεται με βάση τη Μέγιστη
Καρδιακή Συχνότητα (Μ.Κ.Σ.), την ηλικία μας και το επίπεδο της φυσικής μας
κατάστασης. Για να βρούμε τη Μ.Κ.Σ., πρέπει να αφαιρέσουμε από το 220 την
ηλικία μας. Αν π.χ. είμαστε 40 ετών, έχουμε Μ.Κ.Σ.: 220 - 40 = 180 παλμούς /
λεπτό. Η ένταση με την οποία πρέπει να ασκούμαστε εξαρτάται από το επίπεδο της
φυσικής μας κατάστασης. Αν είμαστε αγύμναστοι, θα ξεκινήσουμε στο 50% της
Μ.Κ.Σ. και σταδιακά θα αυξήσουμε το ποσοστό, αν η φυσική μας κατάσταση είναι
μέτρια, θα αρχίσουμε στο 55-65% της Μ.Κ.Σ., ενώ, αν είναι καλή, θα ξεκινήσουμε
από το 70%. Ο τελικός στόχος για όλες τις κατηγορίες είναι να φτάσουμε στο 75-85%
της Μ.Κ.Σ. Η διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά
και το πρόγραμμα θα πρέπει να περιλαμβάνει 3 φορές την εβδομάδα αερόβια
άσκηση και 2 φορές την εβδομάδα μυϊκή ενδυνάμωση.

 * Τρέξιμο ανηφόρας έντονα και χαλαρό κατέβασμα.(150-200 μέτρα).

 Πριν και μετά απο κάθε προπόνηση χρειάζονται αρκετές διατάσεις.
 Το πρόγραμμα της Κυριακής είναι περίπατος.

Μερικές Ακόμη Συμβουλές

Μη προσπαθείτε να τρέχετε με γρήγορο τέμπο στην αρχή γιατί είναι πολύ πιθανών
να κουράζεστε χωρίς να προπονείτε τους μυς αλλά αντίθετα να τους καταστρέφετε
με πιθανούς τραυματισμούς που μπορούν να σας κρατήσουν μακριά από το βουνό για
αρκετό χρονικό διάστημα.

Είναι προτιμότερο να τρέχετε με παρέα και έτσι να ξεπεράσετε ευκολότερα το

αρχικό πρόβλημα της ψυχικής αντοχής.

Το νερό είναι σημαντικός παράγοντας. Σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για’αυτό

πιείτε λίγο νερό κάθε 15 λεπτά ακόμα και αν δεν διψάτε.

Μόνο με το τρέξιμο θα αυξήσετε την αντοχή σας γι’αυτό να είστε συνεπείς και
αφοσιωμένοι στην προπόνηση.
 Πως θα κάνεις προπόνηση με το ποδήλατο σου
Διαλειμματική προπόνηση. Γίνετε πιο γρήγοροι σε μικρό χρονικό διάστημα!

Μπορείτε να διαλέγετε 3 από αυτές για κάθε βδομάδα, χώρια από τα Σαββατοκύριακα.
Κάντε σωστό ζέσταμα και αποθεραπεία 20-25 λεπτών κάθε φορά. Να χρησιμοποιείτε
σχέσεις ταχυτήτων, οι οποίες θα σας επιτρέπουν να διατηρήσετε έναν ρυθμό
περιστροφής των ποδιών στις 90-110 στροφές.

Για βελτίωση της «επίθεσης» πραγματοποιήστε 8 σπριντ 20 δευτερολέπτων στο 100% της
έντασής σας, με 10 δευτερόλεπτα ενδιάμεσο χαλαρό πετάλι. Επαναλάβετε 2 με 4 φορές, με
2-3 λεπτά ξεκούραση μεταξύ των προσπαθειών.

Για αύξηση του VO2 πραγματοποιήστε 4-6 σετ διαλειμματικής, των 1-2 λεπτών με ένα
λεπτό ξεκούραση μεταξύ αυτών, σε ένταση 95-98%. Αυτό θα βοηθήσει να κολλήσετε σε
προπορευόμενο γκρουπ, ή να κάνετε διαφορά σε κάποιον μικρό απότομο ανήφορο.

Για να αυξήσετε το αναερόβιο κατώφλι σας (το σημείο όπου μπορείτε να ποδηλατείτε
σκληρά, αλλά με άνεση) κάνε 2-5 προσπάθειες 3 λεπτης διαλειμματικής προπόνησης με 1
λεπτό ενδιάμεσα των προσπαθειών. Το κλειδί σε αυτού του είδους την προπόνηση είναι η
σταθερότητα. Προσπαθήστε σε κάθε προσπάθεια να διανύετε ίση απόσταση.

Για να αυξήσετε την ανοχή στον πόνο και να βελτιώσετε την δύναμη, πραγματοποιήστε 1-
3 φορές προσομοίωση χρονομέτρου. 8-10 λεπτά στο 100% της έντασης, με 5 λεπτά πιο
χαλαρό πετάλι ενδιάμεσα.

Αν είναι η πρώτη φορά που θα κάνετε διαλειμματική προπόνηση και δεν είστε πολύ
εξοικειωμένοι με αυτή, πραγματοποιήστε μεγαλύτερα διαλείμματα ενδιάμεσα των
προσπαθειών κατά 1 με 2 λεπτά.