TeorijaUEFAA PDF

TEORIJA TRENINGA
UEFA A
GORAN SPORIŠ
MARIO JOVANOVIĆ
BORIS KUBLA
NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI

NOGOMETNI SAVEZ
Zagreb, lipanj 2010.

Teorija treninga UEFA A; Sporiš, Jovanović, Kubla 2010.
SADRŢAJ PRIRUČNIKA
PREDGOVOR.................................................................................................................................... 3
MOTORIČKE SPOSOBNOSTI U NOGOMETU ............................................................................... 4
TRENIRANOST ................................................................................................................................ 9
Upravljanje sportskom formom ..................................................................................................... 11
TRENING U NOGOMETU.............................................................................................................. 14
STRUKTURA TRENINGA.............................................................................................................. 20
Zagrijavanje .................................................................................................................................. 20
HlaĎenje........................................................................................................................................ 21
TRENING SNAGE NOGOMETAŠA............................................................................................... 24
Izrada programa treninga snage ..................................................................................................... 44
TRENING AGILNOSTI ................................................................................................................... 53
TRENING BRZINE I KOORDINACIJE .......................................................................................... 56
Planiranje treninga sprinta ............................................................................................................. 59
TRENING IZDRŢLJIVOSTI ............................................................................................................ 66
Ekstenzivni dugotrajni trening ....................................................................................................... 68
Intenzivni dugotrajni trening.......................................................................................................... 68
Ekstenzivni intervalni trening ........................................................................................................ 69
Fartlek-trening............................................................................................................................... 69
Trening aciklične anaerobne izdrţljivosti ....................................................................................... 71
BILLAT METODA TRENINGA...................................................................................................... 74
SAQ METODA TRENINGA............................................................................................................ 77
PERIODIZACIJA ............................................................................................................................. 79
Pripreme za nogometnu sezonu ..................................................................................................... 82
PRETRENIRANOST ....................................................................................................................... 92
BIOMEDICINSKE METODE OPORAVKA .................................................................................... 95
Fizikalna sredstva .......................................................................................................................... 95
Tehnička sredstva .......................................................................................................................... 96
Farmakološka sredstva .................................................................................................................. 96
Prirodna sredstva oporavka............................................................................................................ 98
Trenaţna sredstva regeneracije u nogometu ................................................................................... 99
LITERATURA ............................................................................................................................... 100
2 Nogomenta akademija HNS-a

PREDGOVOR
Nogometna igra od svog postanka pa do danas neprestano je podvrgnuta razvoju, kako u

pogledu sustava nogometne igre tako i u transformaciji pojedinaca kao sastavnih i nedjeljivih
elemenata nogometne igre. Napredak nogometne igre, kao i nove metode rada u načinu
treninga pridonijele su svestranom razvoju organizma nogometaša, koji danas poprimaju
karakteristike univerzalnih sportaša.
Paralelno s razvojem nogometa, što se odnosi na tempo, brzinu i dinamičnost nogometne igre,
te tehničko-taktičke zahtjeve, rasla je i vaţnost kondicijskog treninga. Fizička priprema u
današnjem nogometu je izrazito naglašena, pogotovo na elitnoj razini. No, potrebno je
kondicijsku pripremu uvijek promatrati u kontekstu nogometa, a ne kao zaseban cilj. Na taj
način moderne teorije treninga u nogometu danas zagovaraju integralni kondicijski aspekt
pripreme sportaša u nogometu. Isto tako vaţno je naglasiti da dobra kondicijska priprema nije
zastupljena samo u pravilnom izboru sadrţaja, opterećenja i metoda već i u preventivnim tj.
zaštitnim elementima kondicijske pripreme. Danas svjedočimo porastu broja natjecanja i
smanjivanju vremena potrebnog za pripremu nogometaša koji moraju ispuniti izrazito visoke
standarde današnjeg načina spomenute igre. Upravo ta razina kompleksnosti i suvremen način
igre zahtijevaju visoku razinu usvojenosti motoričkih struktura, zbog raznovrsnosti igre i
taktičkih zamisli. Isto tako vaţno je spomenuti ukupno trajanje igre, koje od igrača iziskuje
odreĎenu razinu aerobnih i anaerobnih kapaciteta. Koji su pored ostalih motoričkih zahtjeva
preduvjet za optimalnu izvedbu nogometaša.
Treninga kao sredstvo razvoja i odrţavanja spomenutih svojstava je precizno balansiranje

izmeĎu trenaţnih opterećenja i kapaciteta sportaša za podnošenje opterećenja. Znanost u
nogometu proteklih dvadeset godina je pomogla u razumijevanju osnovih adaptacijskih
mehanizama zasluţnih za unaprijeĎenje nogometne igre. Poštivaući dokazane parametre
treninga i odmora nogometašima je omogućena optimalna kondicijska pripremljenost u
skladu sa kalendarom natjecanja.
Iz svega navedenog proizlazi glavi cilj ovog priručnika za nogometne trener: prikazati
osnovne parametre treniranja i pripremljenosti nogometaša, te u sinergiji sa priručnikom uefa
B tečaja, omogućiti potpuno razumijevanje materije potrebne za uspješno svladavanje ovog
predmeta i naposljetku primjena naučenog u dostizanju optimalne treniranosti nogometaša.

MOTORIČKE SPOSOBNOST I U NOGOMETU
Izdrţljivost
Izdrţljivost podrazumijeva sposobnost da se zadani podraţaj zadrţi kroz što duţi vremenski
period. To vrijedi za aerobno i anaerobno područje.
Kod treninga aerobne izdrţljivosti uvijek dolazi do rasprava izmeĎu intenziteta i opsega. Što
je veći intenzitet treninga to je manji opseg. Nogometno opterećenje je velikog opsega i
visokog intenziteta te se oba faktora moraju trenirati. U tu svrhu u nogometu se primjenjuju
nekoliko metoda treninga:
 Ekstenzivni trening izdrţljivosti
 Intenzivni trening izdrţljivosti
 Ekstenzivni intervalni trening
 Fartlek trening
Aciklička anaerobna izdrţljivost
Nogometaši su ponekad duţi vremenski period pod intenzivnim opterećenjem npr. kad igraju
pressing, za takav način igre osnova je aciklična anaerobna izdrţljivost. Za nogomet je
potreban intenzivan intervalan trening. Kod ove metode treninga postoje dvije osnovne
forme:
 Blok trening
 Intervalni tempo trening
Objašnjenje
Nogometaši trče 90min, te u tih 90 min pretrče 9-12 km prosječnom brzinom od 6-8 km/h.
Kako bi igrač to mogao izdrţati mora imati dobru izdrţljivost. Pod pojmom izdrţljivost često
se misli na trčanje maratona. U maratonu se kroz cijelo vrijeme trči istim tempom zbog čega
spada u cikličke sportove, dok je u nogometu intenzitet promjenjiv i zato nogomet ima

aciklički karakter. Profesionalni nogometaši tijekom utakmice naprave oko 1400-1600

trkačkih akcija tj. svake 3,5 do 4,0 sek. prelaze na drugu trkačku akciju. Tu su očituje
intervalni karakter nogometa. Nogometaši moraju imati dobru izdrţljivost aerobnog
acikličkog i anaerobnog tipa.
Snaga
Pored trčanja, nogometaši moraju vršiti i ostale specifične nogometne kretnje kao što su
uklizavanja, skokovi, udarci i dueli. Osnova za specifične nogometne aktivnosti je mišićna
snaga gornjeg dijela tijela kod duela te donjeg dijela tijela kod udaraca, uklizavanja, sprinteva
itd. Snaga je sastavni dio kondicijske pripreme nogometaša. U četvrtom poglavlju se ukazuje
na potrebu da se treningom snage prije svega treba raditi na poboljšanju tehnike različitih
nogometnih gibanja. Tako tijekom treninga udarca s lijevom nogom nije potrebno razvijati
snagu lijeve noge, nego poboljšati tehniku udarca. Takvim treningom koji poboljšava
koordinaciju udarca igrač će biti u stanju bolje iskoristiti svoje postojeće mogućnosti udarca
lijevom nogom. Kao preduvjet dobrog i jakog udarca je bazična snaga. U nogometu postoji
nekoliko tipova snage; bazična snaga, snaga udarca, snaga odraza, snaga duela i brzinska
snaga.
Kao i brzina tako je i snaga višeznačni pojam. Postoje različiti oblici ispoljavanja snage (sile)
koji se moraju trenirati sa različitim trenaţnim formama.
 Dinamična koncentrična snaga
 Dinamična ekscentrična snaga
 Statička snaga
Sprint i brzina kako temelj uspjeha u nogometu
Nogometaši moraju mnogo sprintati i to najčešće izvode kratke sprinteve 1-5 i 5-10 metara.
Najvaţnija zadaća kratkih sprinteva je osloboditi se protivničkog igrača. Kod sprinta od 30
metara najvaţnije je u što kraćem vremenu postići što veću brzinu. U tom slučaju je brzina
ubrzanja najvaţnija komponenta tog sprinta. Sprintevi koji su duţi od 40 m javljaju se samo
kod konta napada, kad jedan igrač pretrči cijeli teren. Kod takvog sprinta vaţno je zadrţati
max. brzinu trčanja tijekom duţeg vremena tj. koliko traje sprint. Da bi to igrač uspio ostvariti

mora imati dobru brzinsku izdrţljivost. Profesioni nogometaši tijekom natjecanja naprave 150
sprinteva, a amateri samo 50. U prosjeku profesionalni nogometaši moraju tijekom napornih-
teških utakmica napraviti 3-5 sprinteva u minuti. Kao što je navedeno brzina u nogometuje
kompleksna. Vaţno je shvatiti da brzina ima aciklički karakter. Nogometaši rijetko sprintaju u
jednoj liniji. Često moraju mijenjati smjer ili se rotirati tj. okrenuti zbog nadoilazeće lopte ili
protivnika.
Pojam brzina je općeniti pojam i moţe se spajati sa ostalim komponentama. Pošto se te

različite komponente ne mogu u toku treninga u potpunosti obuhvatiti moraju se
primjenjivati različite metode treninga:
 Brzina reakcije/početna ( startna brzina )
 Brzina ubrzanja
 Brzinska izdrţljivost
 Sprint u kratkim intervalima
Koordinacija
Tehnika je osnova i ishodište svakog treninga. Lopta mora biti pod kontrolom da ne bi došla
do protivnika i potom u gol. Kao osnova svih voĎenja lopte je koordinacija. Kakav će biti
uspjeh neke akcije ovisi o timu. Prekasna ili prerana izvedba neke akcije ne dovodi do
ţeljenog uspjeha. Timing je vaţan dio koordinacije. Dobar primjer je kod skoka za
odigravanje lopte glavom. U tim situacijama dobar timing moţe izjednačiti razlike u visini
igrača. U osnovi koordinacije leţi meĎusoban rad mišića. U nogometu ne postoje situacije u
kojima sudjeluje samo jedan mišić. UsklaĎivanje mišićnog rada je koordinacija i odvija se
pod djelovanjem ţivčanog sustava.

Agilnost
Nogometaši moraju često mijenjati smjer, raditi okrete da bi se oslobodili protivničkog igrača
ili da ga mogu pratiti. Često nogometaši rade neprirodne pokrete kako bi došli u posjed lopte.
Za sve te kretnje neophodna je pokretljivost.
Nogometaš mora posjedovati izdrţljivost (aciklička aerobna i anaerobna), brzinu (brzina

reakcije, startnu brzinu, brzinu ubrzanja, brzinsku izdrţljivost i mogućnosti sprinta na kratkim
dionicama – kratkim intervalima), snagu (bazičnu snagu, snagu udarca, odraza) i nogometnu
vještinu, optimalnu biomehaniku (kako osnovu svih nogometnih radnji).
Forme treninga
Sve gore nabrojene metode treninga mogu se primijeniti u tri različite trenaţne forme. Prva
forma je općeniti trening (opća fizička priprema koja je neovisna o sportu i trenira se cijelo
tijelo). Potrebno je kod opće pripreme stvoriti široku bazu za specijalizaciju (u ovom slučaju
trening nogometne kondicije). Na početku jedne sezone ili rehabilitacije opća priprema je
baza za danji rad (trening). Poslije se mogu kroz specifični trening (druga forma) trenirati
elementi koji su vaţni za sport kao tehnika, taktika i brzina. Na kraju na red dolazi
natjecateljski trening (natjecateljska forma).
Ovdje se radi na poboljšanju sposobnosti učinka na kompleksan način, pri čemu se moraju
sagledati svi ograničavajući faktori u nogometu. Kad se počinje sa nekim sportom paţnja se
poklanja općem treningu, kod nogometaša sa više iskustva naglasak mora biti na specifičnoj i
natjecateljskoj pripremi (treningu). Ali sve tri forme treninga moraju biti sastavni dio treninga
bez obzira na nivo natjecanja. Nivo odreĎuje odnose izmeĎu te tri forme treninga.
Saţetak
 Fizička opterećenja nogometaša sastoje se od trčanja i specifičnog nogometnog rada

(sokova, udaraca, duela za loptu te uklizavanja);
 Na svim nivoima igre središnji igrači najviše trče;
 Igra li igrač na istoj poziciji ne mijenjaju se njegova opterećenja pri trčanju, ali
tijekom promjene pozicije mijenja se opseg trčanja;

 Na svim nivoima igre napadači sprintaju više nego obrambeni i središnji igrači što je
vidljivo prije svega kod kratkih sprinteva (1-10 m). Središnji igrači rade najviše dugih
sprinteva (30-40 m i više);
 Što se tiče specifičnog nogometnog rada obrambeni igrači i napadači najviše skaču,
središnji igrači najčešće ulaze u duele za loptu, a obrambeni najviše uklizavaju;
 Na niţim nivoima igranja manje se sprinta i trči, a puno više hoda i kaska;
 Kod niţih nivoa igre češće dolazi do uklizavanja i duela za loptu. Nogomet na tim
niţim nivoima je čvršći te se više ulazi u igrača. Razlog tome je loša tehnika koju
kompenziraju na račun snage i tako rješavaju probleme na terenu.
 Bez obzira na nivo igre i poziciju na kojoj igraju, igrači manje trče u drugom
poluvremenu, a pad je najočitiji kod središnjih igrača.

TRENIRANOST
Procesi sportskog treninga trebaju osigurati sve pretpostavke za visoke rezultatske domete
tijekom natjecateljskog perioda.
Da bi se postigli visoki sportski rezultati, nogometaši u cijelosti moraju razviti svoje
sposobnosti, koje će im pomoći u ostvarenju vrhunskih sportskih rezultata.
Nedovoljan i neadekvatan trenaţni proces je osnovni preduvjet za NE dostizanje ţeljenih
rezultata. Dakle, samo visoka treniranost je osnovni uvjet za postizanje visokog stupnja
sportske forme, na koje se višekratno nadograĎuju valovi ili vrhovi sportske forme.
Sama treniranost je sloţena pojava koja podrazumijeva optimalno zdravstveno stanje, visoku
razinu funkcionalne i motoričke sposobnosti, maksimalnu tehničku i taktičku pripremljenost i
odgovarajuću psihičku stabilnost sportaša. (prema Milanović, 2007).
Treniranost odreĎuje razinu specijalne radne sposobnosti nogometaša, njezinu potencijalnu i
aktualnu sposobnost (kapacitet) za postizanje vrhunskih rezultata u nogometu.
Treniranost je produkt različitih programa sportske pripreme i svojstva ţivog organizma, da se
mijenja i usavršava pod utjecajem odgovarajućih trenaţnih i natjecateljskih stimulansa.
Treniranost se kontinuirano mijenja u višegodišnjem, ali i u jednogodišnjem ciklusu rada. Ima
razvojni trend do svoje zrele sportske dobi, da bi se poslije toga počela sniţavati. Slično se
dogaĎa i u godišnjem ciklusu. Nakon završetka natjecateljskog perioda, u prijelaznom
periodu, razina treniranosti se smanjuje.
Visoka treniranost omogućava manifestiranje visoke sportske forme, odnosno pojavu jednog
ili više vrhova sportske forme u natjecateljskog periodu. Visoka se treniranost ne moţe postići
na temeljima niske treniranosti.
Treniranost i sportska forma
Treniranost je sloţena pojava koja podrazumijeva optimalno zdravstveno stanje, visoku razinu
funkcionalno motoričkih sposobnosti, maksimalnu te-ta pripremljenost i odgovarajuću
psihičku stabilnost, a odreĎuje razinu specijalne radne sposobnosti, njezinu potencijalnu i
aktualnu sposobnost (kapacitet) za postizanje vrhunskog rezultata.

Treniranost je produkt sportaševa trenaţnog rada kroz neki period, koja se kroz odreĎeni
razvojni trend mijenja i raste do zrele dobi da bi se u kasnijoj dobi smanjila. Visoka razina
treniranost omogućuje manifestiranje visoke sportske forme. Dok niska razina treniranost
nikako ne moţe rezultirati dobrom sportskom formom.
Često se postavlja pitanje što je to sportska forma i kako se ona postiţe. Iako je odgovor vrlo
sloţen, moţe se reći da je sportska forma najviše stanje treniranosti sportaša koje omogućuje
postizanje najboljih rezultata na najvaţnijim natjecanjima (Milanović, 2007).
Različito su stručnjaci definirali sportsku formu, a mogu se izdvojiti nekoliko definicija:
Prema Letunovu, 1962:
Stanje sportaša u etapi razvijene treniranosti, kada je on pripremljen za postizanje najviših

vrhunskih rezultata u odreĎenoj disciplini.
Prema Ozolinu i Homenkovu:
Visoka razina pripremljenosti sportaša koju karakterizira velika radna sposobnost, i po pravilu
postizanje najviših sportskih rezultata.
Sportska forma moţe se tempirati, odnosno očekivati u odreĎeno vrijeme. Konkretno u

nogometu, očekuje se početkom natjecateljske sezone, a ţeli se sačuvati, odnosno odrţati do
kraja polusezone. Tada slijedi očekivani pad, do početka slijedeće polusezone kada se opet
ţeli vratiti na visoku razinu.
Tijekom loše isplaniranog trenaţnog perioda moţe doći do različitih oscilacija u postizanju
sportske forme, pa čak i do pada sportske forme. Naravno, iskusan trener moţe uočiti
negativne posljedice na vrijeme, te reagirati da bi se spriječio nenadani pad sportske forme.
Kod natjecanja gdje se očekuju jače utakmice kao npr. 2. ili 3. kolu, trener moţe isplanirati
kasniji ulazak u optimalnu sportsku formu, kako bi se prava forma postigla u pravom
trenutku.
Osim treniranosti na sportsku formu mogu utjecati i različiti objektivni ili subjektivni faktori,
tj. bolest ili povreda, loš način ţivota (loša prehrana, noćni ţivot i sl.) ili neki od psiholoških
prepreka uvjetovanih konativnim ili kognitivnim faktorima.

Najteţe je svakom treneru odrţavati sportsku formu tijekom natjecanja pogotovo ako
natjecanje dugo traje. Sportska forma tu moţe oscilirati, ali trener mora naći prva rješenja i
postupke u trenaţnom radu kako bi odrţao sportsku formu na višem nivou.
Najbolji pokazatelj sportske forme su informacije koje trener konstantno mora sakupljati
prateći i mjereći sposobnosti igrača tijekom perioda natjecanja. Formu svakog nogometaša
prati brzo prilagoĎavanja organizma na trenaţne i natjecateljske zahtjeve, visoka radna
sposobnost, brza regeneracija organizma nakon opterećenja, osjećaj zdravlja, ţelja za
treningom i dokazivanjem na natjecanjima.
UPRAVLJANJE SPORTSKOM FORMOM
Svaki trener mora znati za oscilacije sportske forme koja proizlazi iz pripremljenosti
nogometaša. Ona moţe imati svoje visoke vrijednosti, odnosno manje ili minimalne
vrijednosti. Razina sportske forme ovisi o dvije faze treniranosti: prve – koja ovisi isključivo
o prilagodljivosti organa i sustava na podraţaje tijekom treninga, i druge – koja ovisi o radnoj
sposobnosti, odnosno centralnom ţivčanom sustavu koji oscilira pod utjecajem vanjskih
faktora. Ukoliko doĎe do smanjene radne sposobnosti, potrebno je i do nekoliko dana da bi
došlo do stabilizacije.
Navika rada situacijskom metodom, odnosno pribliţavanje rada što je moguće više
natjecateljskim uvjetima rezultirat će aktivaciji onih rezervi iz organizma koje je teško
aktivirati klasičnim načinom treniranja. Stoga je ta metoda osnovno sredstvo za odrţavanje
visokih dostignuća u toku natjecanja.
Razvojne faze sportske forme mogu se podijeliti na:
 fazu ulaska u sportsku formu

 fazu stabilizacije sportske forme i odrţavanja
 fazu privremenog opadanja sportske forme

U prvoj fazi radi se na postupnom formiranju i povećavanju razine svih primarnih

funkcionalni-motoričkih sposobnosti. Ovdje je bitno postići povoljne odnose izmeĎu
kondicijskih i te-ta priprema, a u drugoj etapi pripremnog perioda dovoljno prepokrivanje
opterećenja će rezultirati transformacijskim procesima u pravo vrijeme.
U drugoj fazi javlja se relativna stabilizacija sa eventualnim odstupanjem od najviše vrijednosti

sportske forme. Oscilacije mogu biti kraće, odnosno duţe koje se mogu ali i ne moraju
ponavljati.
U trećoj fazi gotovo uvijek dolazi do očekivanog pada sportske forme. Uzrok je najčešće
zamor radnog potencijala, stoga vrijeme oporavka i obnove se produljuje.
U pripremnom periodu za upravljanje sportskom formom neminovno je postepeno

povećavanje opterećenja do maksimalnih kroz razne načine i sadrţaje rada kao i modele rada.
Time se postiţe prepokrivanje opterećenja očekivanog u natjecateljskom periodu.
Visok stupanj treniranosti kasnije rezultira vrlo visoke vrijednosti sportske forme. Početkom
pripremnog perioda dominira volumen, a kasnije intenzitet koji dovodi igrača u formu.
Raspored volumena i intenziteta opterećenja u fazi pripreme za natjecanje i u okviru pojedinih

mikrociklusa zavisi podjednako od ukupne veličine trenaţnog opterećenja dotadašnjeg
treninga, plana opterećenja, u fazi neposredne prednatjecateljske pripreme i vremena koje je
ostalo do vaţnijeg nastupa.
Vrlo je značajno napomenuti da ponekad dolazi do tkz. zakašnjelih transformacijskih efekata

koje rezultiraju pad motoričkih i funkcionalnih pokazatelja sportske forme što je posljedica
vrlo velikih opterećenja u drugoj fazi pripremnog perioda kada ukupno opterećenje dostiţe
apsolutno najveću razinu u odnosu na ukupno opterećenje u ostalim dijelovima godišnjeg
ciklusa treninga.
Odmor i oporavak
U današnje vrijeme kada se pred igrače postavljaju sve veći i veći kondicijski zahtjevi, treneri
poseţu za sve većim opterećenjima u trenaţnom radu. UnapreĎenje i poznavanje kvalitetnog
oporavka nameće se kao imperativ.

Stalno iscrpljivanje i opterećivanje igrača neminovno dovodi do pretreniranosti, pa i do

ozljeda, kao i izostanka forme. Pravilnim odmorom smanjuje se umor i ubrzava regeneracija
(pogledaj poglavlje biomedicinske metode oporavka).
Superkompenzacija
Pojavom superkompenzacije nakon opterećenja, tj. oporavkom iznad početne razine

treniranosti prije opterećenja, podiţe se razina treniranosti nogometaša, uz uvjet da na vrijeme
doĎe do ponovnog podraţaja u vidu opterećenja koje će se nadograĎivati na prethodna
opterećenja.
Glavne funkcije oporavka su obnova funkcionalnih aktivnosti, normalizacija homeostatske

ravnoteţe, obnova energetske rezerve i rekonstruktivna funkcija.
Sredstva i metode oporavka koje će trener primijeniti, stvar su poznavanja i razumijevanja

mehanizma oporavka.
16
Sadrţaj masti u strukturi sastava tijela (%)
14
12
10
0
Početak pripremnog Početak natjecateljske Sredina natjecateljske Završetak natjecanja
perioda sezone sezone
Sma nj enj e sadrţaja masti u sastavu tijela no go meta ša tijek o m sezon e .

TRENING U NOGOMETU
Trening podrazumijeva vjeţbanje i poboljšanje sposobnosti u nogometu. Znanja o pravilima

treninga i trenaţnim metodama su nuţna za rad. Zato je vaţno izabrati pravu trenaţnu
metodu. Te odluke ovise prije svega o trenaţnim efektima, kojima se teţi. Nisu svi trenaţni
efekti rezultat istog programa. Svaka trenaţna metoda nosi sa sobom svoje trenaţne efekte što
ovisi dali se radi o treningu snage, brzine ili izdrţljivosti. Svi trenaţni programi trebaju biti
koncipirani tako da poboljšavaju specifične fiziološke funkcije, koje su u pozadini nekih
sposobnosti koje ţelimo razviti. Kod nogometnog treninga takoĎer je vaţno provoditi i
planirati sistematične i varijabilne treninge.
Motoričke osnove
Osnove fizioloških dostignuća čine motoričke sposobnosti: izdrţljivost, brzina i snaga. Ta tri
faktora su meĎusobno povezana. Za jednog maratonca najvaţnija je izdrţljivost, za sprintera-
brzina i za dizača utega snaga. Nogometaši trebaju kombinaciju ta tri faktora. Do nedavno se
smatralo da nogometaši moraju posjedovati snagu, brzinu i izdrţljivost što je iznimno gruba
podjela Nogometašu nije potrebna čista snaga, brzina i izdrţljivost nogo brzinska
izdrţljivost, snaţna izdrţljivosti i brzinska snaga. Uz osnovne motoričke sposobnosti koje
posjeduju nogometaši iznimno značajne imaju fleksibilnost i koordinacija, ali nogometaši ne
moraju posjedovati fleksibilnost kao gimnastičari koji teţe maximalnoj amplitudi pokreta ili
koordinaciju kao klizači.
Fleksibilnost
O fleksibilnosti i treningu fleksibilnosti u nogometu postoje mnoge nejasnoće. Fleksibilan

znači, moći napraviti veliku amplitudu pokreta u pojedinim zglobovima. U sportu kao što je
gimnastika to je jedan od odlučujućih faktora za uspjeh. Kad sagledamo nogometne akcije
kao što su udarci, skokovi i okreti moţemo zaključiti da nije potrebna tolika fleksibilnost za
njihovo izvoĎenje. Za jednog nogometaša fleksibilnost je manje značajna, ali ne i ne značajna.
Uloga fleksibilnosti u nogometu
Za nogometaša je vaţno da raspolaţe minimalnom fleksibilnošću u zglobu kuka te straţnje

loţe. Fleksibilnost tih područja je vaţna kod sprinta i promjena pravca kretanja. Ako se pojavi
problem se fleksibilnošću tih regija tijela treba primijeniti ciljani trening fleksibilnosti. U
popularnoj sportskoj literaturi informacija da se mišići u toku treninga skraćuju su netočne.

Mišić prilagoĎava svoju duţinu s obzirom na potrebu tj. koje aktivnosti vrši. Mišić se
izduţuje da bi bolje funkcionirao u izduţenoj poziciji. Broj sarkomera se povećava i mišić
postaje duţi. Duţina mišića ovisi u potpunosti o načinu korištenja tog dotičnog mišića.
Skraćenje mišića moţe se spriječiti ako se igrač puno kreće tj. provodi različite vjeţbe, zato s
vjeţbama treba varirati. Fleksibilnost ne moţemo promatrati kao generalno svojstvo nego kao
specifičnost svakog zgloba posebno. Unutar momčadi neke igrači se opisuju kao fleksibilni,
drugi kao ne fleksibilni. Napravimo li test flekifilnosti vidjeti ćemo da se fleksibilnima
smatraju oni koji imaju dobru fleksibilnost u zglobu kuka i straţnje loţe, a fleksibilnost
ramenog pojasa je prepuštena ţelji nogometaša. Neki nogometaši koje smatraju ne
fleksibilnima, su fleksibilni u skočnom zglobu. To nije čudno kad pogledamo faktore koji
utječu na fleksibilnost: GraĎa i oblik zgloba, duţini tetive i mišića te upravljanje ţivčanog
sustava. Uz to fleksibilnost ovisi o starosti, umoru, dobu dana, temperaturi i tkivu. Tu naravno
postoje razlike izmeĎu ljudi i pojedinih zglobova. Svi ljudi kao i mišići prije ili kasnije doĎu
do svojih granica.
Aktivna - dinamička fleksibilnost
Aktivna fleksibilnost podrazumijeva da se pokret u zglobu izvodi uz pomoć vlastitih mišića, a

ne putem vanjskog otpora, npr. pokušamo podići nogu najviše što moţemo, a da pritom ne
upotrebimo ruke. Pasivna fleksibilnost znači zauzimanje neke pozicije uz pomoć partnera ili
nekog predmeta, npr. kod istezanja ramena kad koristimo drugo ruku kao pomoćno sredstvo.
Nogometaši najviše koriste aktivnu fleksibilnost koju moţemo trenirati dinamički. Vjeţbe
koje se primjenjuju su vjeţbe labavljenja. MeĎutim kod treninga fleksibilnosti nije naglasak
na labavljenju nego na povećanju amplitude pokreta.
Različite forme strechinga
Karakteristika statičkog strechinga je zadrţavanje odreĎene pozicije kroz nekoliko sekundi.

Zatim PNF metoda, aktivni i pasivni streching.
Činjenice o strechingu
Krajem 70 godina prošlog stoljeća statički streching je preplavio skoro sve sportske terene.
Najpopularniji je bio Streching od Andersona koji je dao temeljne spoznaje o strechingu.
Godine 1987 je Gerard van der Poel poljuljao značaj strechinga i korisnost strechinga bila je
upitna. Nakon 10 godina proučavanja i diskutiranja skupio je mnogo informacija o

strechingu. Danas postoje različita mišljenja koja ovise o načinu primjene tj. kada i u kojoj
mjeri se koristiti streching.
U sljedeće odlomku iznijete su sve za nogomet vaţne zakonitosti streching-a
Prvi cilj: Povećanje amplitude pokreta / Trening fleksibilnosti
Prvi zaključak: Kad se radi o povećanju amplitude pokreta ili zadrţavanju postignutog tada
nije od velike vaţnosti koju metodu strechinga odaberemo kod dugog programa strechinga (3
mjeseca i više)
Drugi zaključak: Za poboljšanje odreĎenog tipa fleksibilnosti potrebno je trening provodit 3

puta tjedno po 10 min. Za odrţavanje postojeće fleksibilnosti potrebno je trening fleksibilnost
provoditi 1 tjedno po 10 min.;
Treći zaključak: Za poboljšanje fleksibilnosti i amplitude pokreta dostatno je da faza istezanja

mišića traje 10-15 sekundi.;
Četvrti zaključak: Fleksibilnost postignuta pasivnim strechingom je vremenski najkraće trajna

(rezultati treninga najbrţe se tom metodom gube).
Drugi cilj : Prevencija
Peti zaključak: Nije dokazano da metodama strechinga smanjujemo mogućnost ozljede;
Šesti taključak: 3 od 4 sekunde statičkog strechinga je dobar kao preventivna kontrola putem
koje igrač moţe poslušati tj. osjetiti dali je njegovo tijelo spremno ili nije za predstojeće
napore;
Sedmi zaključak: Putem strechinga u toku zagrijavanja sprečava se smanjenje pokretljivosti

24 sata nakon treninga;
Osmi zaključak: Streching nema nikakvo dokazano preventivno djelovanje na upalu mišića
Treći cilj: Opuštanje
Deveti zaključak: Statički streching je dokazano koristan za smanjenje mišićne napetosti

(tonusa);

Deseti zaključak: Što je veća opuštenost (smanjeni tonus) to je veća pokretljivost tj.
fleksibilnost.
NETOČNO
Četvrti cilj : Što je dozvoljeno a što nije?
Ţelimo li produţiti mišić moramo ga dovesti u produţenu poziciju uz prisutnost snage;
Jedanaesti zaključak: Kod mišićne upale mišić se ne smije istezati;
Dvanaesti zaključak: Nakon treninga najviše što je dozvoljeno je lagano istezanje;
Trinaesti zaključak: Što je veća sila istezanja to je veća opasnost od ozljede;
Peti cilj - snaga i brzina
Četrnaesti zaključak: Primjena statičkog strechinga prije ispoljavanja eksplozivne snage i to u

bilo kojem sportu gdje je potrebno njeno ispoljavanje smanjuje učinke;
Šesti cilj: prokrvljenost
Pasivni streching ima mali utjecaj na prokrvljenost, dok aktivni pokreti da.
Statičko nije eksplozivno
Dokazano je da statički streching narušava koordinaciju kod eksplozivnih pokreta. U

nogometu postoje mnogobrojne eksplozivne kretnje pa se statički streching ne preporučuje
prije natjecanja ili treninga jer daje negativne efekte. Nogometašu nije potreban opušteni
mišić nego zagrijan, brz i napet mišić.
Mišićne upale i štetne posljedice
Streching nema nikakvo dokazano preventivno djelovanje na pojavu mišićne upale. Streching
pri tome neće pomoći nego baš suprotno, što više se isteţe tj. jače vuče to će se stanje
pogoršati. Isti principi vrijede i poslije treninga jer u toku treninga ili natjecanja nastaju
oštećenja mišića kao na primjer kod mišićne upale gdje dolazi do napuknuća mišićnih
vlakana. Mjesto napuknuća napuni se tekućinom te dolazi do širenja mišića na mjestu
proširenja koje uzrokuje bol. Zato istezanje tj. streching moţe samo pogoršati situaciju.

Preporučuje se samo lagani streching koji djeluje opuštajuće. Relaksacijska komponenta je tu

najvaţnija. Jako istezanje samo pogoršava oštećenje ili ozljedu. Za nogometaša je vaţna
pokretljivost zgloba kuka. Analiziramo li nogometne povrede kao što su napuknuća mišića,
puknuća mišića ili druge akutne ozljede mišića vidljivo je da do njih ne dolazi u trenutku kad
je potrebno napraviti pokret maximalne amplitude. Ozljede koja nastaju uslijed maximalne
amplitude pokreta u igri su rijetke. Da li je potrebna velika amplituda pokreta da bi se
spriječile ozljede je takoĎer upitno. Ne postoje nikakvi dokazi da se strechingom smanjuje
mogućnost ozljeda. Streching se preporuča kao dio zagrijavanja jer je mogućnost
individualnog opterećenja svakog dana drugačija, a efekti standardnog zagrijavanja različiti.
Zato je za nogometaša vaţno da sudjeluje u treningu kad se on osjeća sposobnim. Tada igrač
provodi kratki statički streching kako bi saznao u kakvom su mišići stanju. Dali sam
ukočeniji nego obično? Kod veće ukočenosti potrebno je produţiti zagrijavanje prije nego
igrač započne sa treningom ili natjecanjem. U takvim situacijama trener treba pokazati
razumijevanja jer trening sa nespremnim igračima moţe imati negativne posljedice.
Vjeţbe mobilnosti (fleksibilnosti) nogometaša
Primjer dinamičkih vjeţbi je podizanje desnog koljena dok stojimo, zatim počinjemo sa
malim kruţenjem koljenom prema van. Radimo 10 malih pa postepeno povećavamo krugove
to isto ponovimo i sa drugom nogom. Te vjeţbe moţemo izvoditi sa ispruţenom nogom
(vjeţbe moţemo raditi i sa loptom, kruţimo, a lopta je cijelo vrijeme na stopalu).
LeĎa
Stojimo uspravno koljena blago pogrčena, ruke ispruţene, radimo zasuke u stranu
(naizmjenično lijevu pa desnu).
Kukovi
Stojimo ruke stavimo na bokove radimo kruţenje kukovima u lijevu i desnu stranu, radeći što
je moguće veće krugove. Sljedeće vjeţba je stojimo na jednoj nozi drugom zamahujemo
napred natrag, pazimo na stopalo (stopalo mora biti rotirano prema van). Kod ove vjeţbe
vaţna je koncentracija jer inače se gubi ravnoteţa.

Skočni zglob
Stojimo na jednoj nozi koljeno stajne noge blago pogrčeno. Dignemo jednu nogu malo iznad
podloge i vršimo rotaciju stopala prema van i prema unutra.

STRUKTURA TRENINGA
Način na koji se oblikuje trening ovisi o najviše od dobi igrača, nivou igre i dijelu sezone.
TakoĎer uvjeti terene i vrijeme imaju značajnu ulogu u odreĎivanju strukture treninga.
 Zagrijavanje/uvod
 Glavni dio treninga/odrednice treninga
 HlaĎenje/završetak treninga
ZAGRIJAVANJE
Zagrijavanje je pojam koji je poznat u nogometu. Zagrijavanje nema za cilj samo pripremiti
igrača za nadolazeća opterećenja, nego se u zagrijavanju odvijaju odreĎeni fiziološki procesi
(privikavanje na uvjete terena, klimatske uvjete i podizanje koncentracije na viši nivo, nivo
koji je potreban za natjecanje). Zagrijavanje je sastavni dio svakog treninga i pripreme za
natjecanje. Podizanjem radne sposobnosti, na radni nivo koji je potreban za natjecanje ili za
trening, smanjuje se mogućnost ozljeĎivanja. Moramo uzeti u obzir da je intenzitet u tijeku
natjecanja veći nego na treningu. TakoĎer intenzitet se razlikuje od treninga do treninga.
Intenzitet treninga nam je odrednica po kojoj moramo za vrijeme zagrijavanja pokrenuti one
fiziološke procese koji će biti aktivirani u toku treninga. Opseg i intenzitet zagrijavanja ovise
o dobi i vanjskoj temperaturi. Primjer: Što je vani hladnije to će zagrijavanje trajati duţe.
Dobro provedeno zagrijavanje sastoji se od tri faze:

1. Faza
Kroz 5-10min primjenom jednostavnih formi trčanja mišići se zagrijavaju. Nije pametno
primjenjivati ubrzanja i brze promjene smjera kretanja. Znanstveno je dokazano da
povećanjem temperature u mišići, povećava se i njegova sposobnost izvedbe (rada).
Temperatura mišića koji su u pokretu raste, brţe od temperature u tijelu. Povišena temperatura
djeluje pozitivno na elasticitet, viskozitet mišićnih vlakana te se poboljšava zglobna
pokretljivost, ali na intra i inter koordinaciju. Toplina djeluje pozitivno na prijenos signala do
mišića (ubrzavajući ga). Povećana temperature djeluje na bolju prokrvljenost onih dijelova
tijela koji su uključeni u dotičnoj kretnoj strukturi.
2. Faza
U ovoj fazi zagrijavanja cilj je povećati pokretljivost onih zglobnih sustava i mišića koji
sudjeluju u treningu ili natjecanju. U ovoj fazi primjenjuju se vjeţbe labavljenja. Ne treba se
teţiti velikoj amplitudi pokreta: Dovoljno je provesti vjeţbe statičkog strechinga da bi vidjeli
da li je tijelo u ţeljenom stanju.
3. Faza
Treća faza trebala bi trajati od 5-10min. U ovom dijelu zagrijavanja primjenjuju se one kretne
strukture koje se primjenjuju u glavnom dijelu treninga ili natjecanja, a izvode se sa jačim
intenzitetom
HLAĐENJE

Za razliku od zagrijavanja, završni dio (hlaĎenje) nije toliko poznat. Rijetko se poslije
natjecanja primjenjuju vjeţbe istrčavanja, opuštanja ili labavljenja. Zadatak hlaĎenja je
smanjiti napetost, kako fizičku tako i psihičku, što djeluje pozitivno na cijelo tijelo. U periodu
od 10-15 minuta nakon treninga potrebno je istrčati se u laganom tempu kako bi se štetni
produkti metabolizma izbacili iz krvotoka. Ako se taj dio treninga propusti potreban je puno
duţi period da se iz tijela izbace ti štetni produkti, jer krv u mirovanju puno sporije kola našim
tijelom. Poslije intenzivnog treninga poţeljno je napraviti i vjeţbe istezanja.
Raznolikost kao baza svakog treninga
U prijašnjem dijelu teksta bilo je riječi kako treba izgledati trening, prikaz je dan u grubim
crtama. Unutar tog općenitog prostora koji se navodi, postoje mogućnosti za variranje. Za
trenera postoji mnogo načina da motivira igrače. Zato je vaţno da se zagrijavanje ne provodi
na isti način. Treba spriječiti da igrači zagrijavanje doţivljavaju kao obavezu i iz tog razloga
njemu prilaza ne koncentrirani zato se ne trebaju uvijek primjenjivati iste forme trčanja.
Vjeţbe s loptom, vjeţbe dodavanja ili igranje rukom (rukomet) su odlične aktivnost za
pripremu tijela. Kad primjenjujemo promjenjive programe zagrijavanja igrači su sposobniji za
rad i koncentriraniji. Za odrednice treninga vrijedi isto. Ciljevi treninga mogu biti isti, ali
načini dolaţenja do ciljeva bi trebali biti različiti. To se postiţe primjenom različitih trenaţnih
formi koje djeluju motivirajuće na igrače. Jer bez motivirane grupe igrača ne moţe
funkcionirati niti jedna trenaţna metoda i sadrţaj.
Nakon čitanja ovog poglavlja trebalo bi svima biti jasno da trening traţi dosta paţnje i
razmišljanja. Vaţno je sagledati pravila, principe, metode, forme i strukturu treninga. Svaki
taj aspekta utječe na trening na svoj način. Dosad je bilo riječi o radu, učincima, procesima u
tijelu koji sa odvijaju u toku aktivnosti, pravila i principi oporavka i opteretivosti nogometaša.
Na temelju tih informacija u nastavku će biti govora o treningu nogometne kondicije.
SAŢETAK

 Osnova svakog sportskog uspjeha su motoričke sposobnosti snaga, brzina, izdrţljivost,

koordinacija i fleksibilnost;
 U nogometu ne govorimo o snazi, brzini i izdrţljivosti zbog ispreplitanja te tri

sposobnosti nego o brzinskoj-snazi, brzinskoj- izdrţljivosti i snaţnoj-izdrţljivosti;
 Koordinacija se nalazi u osnovi svake akcije. Fleksibilnost nije toliko značajna u

nogometu, ali niti nije nevaţna;
 Nogometaši u toku natjecanja koriste (primjenjuju) aktivnu fleksibilnost. Zato vjeţbe

dinamične (aktivne) fleksibilnosti moraju biti sastavni dio treninga;
 Kad trening ima za cilj povećanje sposobnosti onda treba sagledati Overload princip.
Tada se u treningu moraju upotrebiti i one mišićne skupine koje nisu inače akcentirana
u treningu;
 Svaka motorička sposobnost ima svoje metode treninga
 Svaka od te tri metode moţe se primijeniti u općoj, specifičnoj i natjecateljskoj

pripremi;
 Trening se sastoji od zagrijavanja / uvoda, različitih odrednica, hlaĎenje / završetka.

Unutar tog prostora trener se mora pobrinuti da bude dosta varijacija. Kroz jedan
promjenjiv program treninga igrač ostaje svjeţ i koncentriran.

TRENING SNAGE NOGOMETAŠA
Pod pojmom snage u nogometu mislimo na udarce, skokove, uklizavanja, duel igre i sl. Stoga
nedvojbeno dobar nogometaš mora posjedovati navedenu sposobnost. Kod treninga snage ne
treba samo raditi na snazi nogu, nego čitavog tijela. Nakon objašnjenog poimanja snage biti
će navedeni i primjeri treninga snage. Najvaţnije je shvatiti da snagu u nogometu treba
trenirati uz pomoć nogometnih formi. U nogometu se ne radi o čistoj snazi nago o
nogometom pokretu (kretnim strukturama iz nogometne igre). Osnova za takav trening je
koordinacija. Način na koji će se najbolje trenirati je kroz izvoĎenje nogometnih kretnji. Stoga
trening u teretni nema koristi ako se ne napravi transfer na teren. Igraču je potrebna snaga u
svim nogometnim akcijama. Nogometaš tijekom utakmice prijeĎe 10 km. A najvaţnije akcije
na terenu se odvijaju visokim intenzitetom, na taj način isprekidani sprintevi troše rezerve
snage. TakoĎer dodatan zahtjev po tom pitanju je promjena smjera kretanja specifične
nogometne akcije poput skokove, udarce, uklizavanja, duela za loptu što takoĎer iziskuje
snagu.
Opća i specifična mišićna snaga
Prije negoli će biti riječi o treningu snage treba reći što je snaga, od kuda dolazi, jer je snaga
kompleksan pojam. Opća snaga je ona koja nam omogućuje bavljenje sportom. Opći trening
snage ne odnosi se na nogometnu igru. Opća snaga mora stvoriti temelj za specifičnu
nogometnu snagu. Kod opće snage nije nam vaţna njena direktna povezanost sa igrom.
Najčešće se radi sa utezima. Specifična snaga je ona koja je potrebna za provedbu specifičnih
nogometnih akcija. Kod tih specifičnih kretnji uz snagu i timing igra odreĎenu ulogu. Zato se
mišićna snaga trenira kroz specifične kretnje odreĎenog sporta.
Vrste mišićnoga rada
Mišićna snaga je sposobnost mišića da savlada odreĎen teret tj. odreĎeno opterećenje. Postoje
dva načina mišićnog rada: statički i dinamički. U sljedeći dijelovima biti će svaki pojedinačno
objašnjeni, ali je vaţno znati da u nogometu dolazi do kombiniranja ta dva načina mišićnoga
rada.
Dinamični mišićni rad

Kad govorimo o dinamičnom mišićnom rada tada moramo promatrati dvije faze; ekscentričnu
fazu u kojoj je mišić izduţen i koncentričnu u kojoj se mišić skraćuje. Kad dinamičnog rada
razlikujemo četiri forme mišićnog rada:
 Maximalna snaga podrazumijeva najveću silu koju mišić moţe ispoljiti. Još se
naziva i osnovna snaga. Preveliki trening snage utječe na koordinaciju i gipkost;
 Eksplozivna snaga je sposobnost mišića da svlada odreĎeni otpor sa što je moguće

većom brzinom. Tjelesna teţina je primjer otpora. Mišići nogu ispoljavalu eksplozivnu
snagu u trenutku kad trebaju tijelo pokrenuti iz stajanja u trčanje, prije jednog sprinta
ili skoka.
 Brzinska snaga je sposobnost mišića da savlada odreĎeni otpor, i to brzo. Otpor koji
mišići moraju svladati tijekom sprinta. Drugim rječima brzinske snage je sposobnost
odrţavanja visokog intenziteta brzine kroz što duţe vrijeme.
 Snaţna izdrţljivost je sposobnost mišića da u uvjetima umora mogu ispoljavati

ţeljenu silu. To za nogometaša znači da kroz svih 90 minuta mora biti u stanju izvoditi
sve nogometne akcije udarce, sprinteve, skokove te dobivati duele.
Statička mišićna snaga
Kod statičke snage mišići ispoljavaju silu, a duţina mišića ostaje ista. U tom slučaju mišići su
aktivni, ali tijelo nije u pokretu. Potrebna je za zadrţavanje poloţaja tijela.
Efekti treninga snage
Porast mišićne snage očituje sa u povećanju sile i obujma mišića. Iako je povećanje mišića
posljedica treninga snage, najveća njegova korist je u poboljšanju inervacije mišića koja se
odvija pod utjecajem ţivčanog sustava.
Poboljšanje mišićne koordinacije putem ţivčanog sustava

Sila koju mišić ispoljava, tip mišićnoga rada ovise o CNS-u koji upravlja mišićnim akcijama.
Iz središnjeg ţivčano sustav i iz leĎne moţdine odašilju se podraţaji koji do mišića dolaze
putem ţivčanih vlakana, a posljedica tih podraţaja je mišićni rad. Ţivčani sustav moţe
povećati ispoljavanje sile na račun povećanja jačine podraţaje ili frekvencije podraţaja.
Jačina podraţaja
Ţivac koji izlazi iz leĎne moţdine i vodi do mišića na mjestu kontakta sa mišićem se račva na
veći broj mišićnih vlakana. Što je jači podraţaj koji dolazi iz mozga do mišića, to je veći broj
mišićnih vlakana podraţen, što dalje rezultira jačom ispoljenom mišićnom silom. Jedna od
posljedica treninga snage je bolja sposobnost podraţivanja mišića.
Frekvencija podraţaja
Mišićna sila moţe se povećati sa povećanjem frekvencije podraţaja. Ako je malo vremena
izmeĎu podraţaja dolazi do njihova zbrajanja što rezultira jačom silom kontrakcije. Drugi
trenaţni efekt treninga snage je sposobnost ţivčanog sustava da mišiće podraţuje sa većom
frekvencijom.
Trening snage treba biti specifična
Prije je bilo riječi da trening snage utjeće na povećanje jačine i frekvencije podraţaja. To nisu
generalni trenaţni efekti. Sposobnost da se mišić jače i brţe podraţuje odnosi se samo na one
mišiće koji sudjelovali u pokretu. Ako ţelimo ostvariti isti efekt kod drugog pokreta moramo
ga vjeţbati. Drugi razlog zašto snagu kod nogometaša treba trenirati specifičnim vjeţbama je
što provoĎenje i uspjeh nogometnih akcija ovisi o timingu. Nije samo vaţno da moţemo
visoko skočiti jednako vaţan je i trenutak kad trebamo skočiti. Isto vrijedi i za jačinu udarca i
za duele u toku igre. Samo snaţno tijelo nogometašu ne znači puno, mora imati osjećaj kada
svoje tijelo mora upustiti u borbu. Ako igrač ne posjeduje taj osjećaj izgleda slabo na terenu i
radi puno prekršaja.
Promjene u samom mišiću
Iako se efekti treninga snage prije svega očituju na ţivčanom sustavu ipak postoje i promjene
unutar samog mišića. U mišiću se poveća proizvodnja energije što se posebice očituje na
fosfagenom sustavu. Te promjene su vidljive i kod sarkomera, koje se naslanjaju jedna na
drugu i time povečavaju obujam mišića.

Gubitak mišićne snage kao posljedica inaktiviteta
Ako se na izgradnji mišićne snage radi postepeno, u slučaju inaktiviteta, ona će polako
opadati. Ako se snaga brzo izgradi onda će u fazi mirivanja puno brţe opadati. Jedan spori i
racionalni proces izgradnje snage ima za cilj usporiti njeno opadanje u periodu mirovanja.
Osnovna snaga – bazična snaga
Svaki sport pa tako i nogomet iziskuje odreĎeni vid osnovne snage. Nogomet je prije svega
kontakt sport, kod duela za loptu dolazi do kontakta tijelom. Najveći broj nogometnih akcije
se izvodi nogom. Da bi bili u mogućnosti brzo trčati ili skakati moramo u mišićima nogu
posjedovati jedan dio osnovne snage. Ta osnovna snaga nam sluţi kod izvoĎenja nogometnih
akcija.
Snaga udarca
Nogometaš mora posjedovati izrazitu snagu udarca koja je uvjetovana, osim snagom,
biomehaničkom izvedbom. Dodavanja i udarci su u svojoj osnovi elementi tehnike
nogometne igre. Loptu treba odigravati na kraćim i duţim udaljenostima. Kod snage udarca
vrijedi, da loptu treba udariti ne samo jako i precizno već i pravovremeno. Stoga sinergijskim
djelovanjem velikog broja sposobnosti nogometaši su u mogućnosti ispoljavati svoju vještinu
manipuliranja vanjskim objektom sa nogom.
Snaga odraza
To je još jedan vaţan oblik ispoljavanja snage. O poziciji igrača ovisiti koliko često se izvode
skokovi. U nogometu nakon skoka slijedi nadovezujuća akcija.
Dueli
Za sve gore navedene akcije je vaţno trenirati snagu nogu. Kao što je navedeno na početku
ovog poglavlja za nogometaša je vaţno trenirati cijelo tijelo. U toku igre stalno se odvijaju
dueli po cijelom terenu. Treneri iz uspješnosti tih akcija mogu donositi odreĎene taktičke
korekcije utakmice. Isto tako i čuvanje lopte je jedna vaţna stavka nogometne igre. U tim

akcijama tijelo treba biti pod tonusom kako protivnički igrač ne bi došao do lopte. Uzmemo li
u obzir te činjenice moţemo i sami zaključiti vaţnost snage gornjeg dijela tijela u navedenim
situacijama, prije svega misli se na snagu i jakost trupa i ramenog pojasa.
Startna snaga
Igrač mora u toku igre stalno raditi ubrzanja da bi se oslobodio svog čuvara, došao do lopte,
da bi zaobišao borbu za loptu ili da loptu zadrţi u igri.
Mišični rad kod nogometnih akcija
Nogometna snaga ima različite vidove ispoljavanja, a time i vjeţbanja. Nisu mišići kod gore
navedenih akcija, aktivirani na isti način.
Dinamična nogometna snaga
Kod aktivnosti kao što su skokovi, udarci i sprintevi, mišići rade koncentrično, a mišići se
skraćuju. Kod takvih akcija se mišićna snaga upotrebljava za razvoj brzine. To se odvija kroz
ekscentrični mišićni rad.
Zaustavljanje nakon sprinta
Kod sprinta tijelo dobiva horinzontalnu brzinu. To je čest slučaj u nogometu. Sprintevi se
rijetko izvode u ravnoj liniji. Igrači u toku sprinta rade promjene i okrete, a često se dogaĎa da
moraju napraviti okret za 180 0 stupnjeva. U tom slučaju tijelo mora pretrpjeti jak udarac. Tu
ulogu preuzima mišić quadriceps (mišić prednje strane natkoljenice), gluteus (mišić

straţnjice) te biceps femoris (mišić straţnje strane natkoljenice). Mišići su kod zaustavljanja
napeti, ali u isto vrijeme i istegnuti. Mišići djeluju kao opruga i omogućuju igračima
zaustavljanje te ubrzanje promjenom smjera kretanja.
Doskok nakon odraza
Pri odrazu tijelo dobiva vertikalno ubrzanje. U početku je to ubrzanje usmjereno prema gore,
ali u trenutku dostizanja najviše točke odraza nakon toga zbog djelovanja gravitacije ima
ubrzanje prema dolje. Kod doskoka mora se amortizirati kretanje tijela na dolje, u suprotnom
igrač bi pao. Isto kao i kod sprinta quadriceps je glavni amortizator zajedno sa leĎima i
straţnjicom. Elasticitet tog mišića omogućuje igračima da ne pokleknu kod doskoka.
Zaustavljanje udarne noge
Kod izvoĎenja udarca, nogu guramo prema napred. To se dogaĎa u drugoj fazi, prvo napred
dolazi natkoljenica onda potkoljenica. Pogotovo potkoljenica neposredno prije udarca dobiva
veliko ubrzanje. Kako bi se spriječilo da nakon kontakta s loptom potkoljenica nastavi dalje
kretati, treba kretnju zaustaviti. Kočenje pokreta preuzimaju mišići straţnje strane
natkoljenice (Hamstrings). Ako mišići straţnje strane natkoljenice nisu dovoljno jaki da mogu
zaustaviti kretnju dolazi do malih puknuća mišićnih vlakana. Brzina udarca ovisi o snazi
Quadricepsa. Iz to razloga snagu Hamstringsa treba uravnoteţiti sa snagom Quadricepsa.
TakoĎer ta usklaĎenost mišića preventivno djeluje kod brzog trčanja.
Iz ovog se moţe zaključiti da nogometaši razvijaju brzinu uz pomoć koncentričnog mišićnog

rada, a zaustavljanje kretnji vrše uz pomoć ekscentrične kontrakcije. Prije nego li igrač skoči
spušta se u čučanj i na taj način povećava jačinu odraza (visinu dohvata ). U principu se samo
quadriceps rasteţe kao guma. Ako se prisjetimo što se dogaĎa s gumom kad ju pustimo, ona
se naglo stisne i na taj način ubrzava, isto se dogaĎa i u mišiću.
Statička mišićna snaga

U nekim situacijama nogometaši moraju napeti cijelo tijelo ili samo dio tijela. Mišići su
napeti, ali se ne odvija nikakav pokret. Mišić se u tim situaciji niti izduţuje niti skraćuje. To
se dogaĎa u situaciji kad ţelimo zagraditi loptu. Igrač tada ima loptu ispred sebe, a protivnički
igrač ga pritišče s leĎa. Kako bi bio u mogućnost svladati taj pritisak koji dolazi od
protivničkog napadača, igrač mora napeti mišiče nogu i trupa. Isto se dogaĎa i kod Block
treninga. Gdje, igrač postavi nogu ispred lopte u trenutku kad je igrač protivničke momčadi
ţeli udariti, u tom trenutku mora maximalmo jako kontrahirati muskulaturu nogu i to na način
statičke mišićne kontrakcije kako bi mogao zaustaviti udarac. Sličnu situaciju imamo kod
Rempeltracking (dva igrač sprintaju naslonjeni jedan drugom na rame nastojeći izgurati jedan
drugog iz njegove linije kretanja). Kako bi bilo moguće izvesti takvu akciju moraju biti napeti
mišići ruku, leĎa, ramena i trbuha na način statičke kontrakcije, mišići nogu rade u
dinamičkom reţimu. Statička snaga se koristi kod udarca i to stajne noge koja ima funkciju
da zadrţi poloţaj tijela povoljnim za izvoĎenje udarca. Stajna noga mora nositi cijelu teţinu
tijela. Pokreti u stajnoj nozi mogu utjecati na preciznost udarca ili dodavanja.
Eksplozivna snaga i brzinska snaga
Kad sagledamo nogometne akcije one su u svojoj osnovi eksplozivne i brze. Njihova vaţnost
za nogometnu igru je podjednaka, ali načini treninga su različiti posebice u području
kondicijske pripreme. Eksplozivna snaga se koristi kad ţelimo tijelo pokrenuti iz pozicije
mirovanja i za to nam je potreban veći udio snage. Najbolji primjer je sprint iz stajanja ili
skok. Kad je riječ o takvim kretnjama potrebno je uključiti što veći broj mišićnih vlakana.
Kod brzinske snage naglasak je više na brzini nego na snazi. Brzinska snaga igra značajnu
ulogu kod izvoĎenja nogometnih akcija, u kojima je tijelo ili dio tijela već u pokretu. Nakon
jednog starta tijelu se iz pozicije mirovanja daje ubrzanje i ono počinje s kretnjom. Za to je
potrebna eksplozivna snaga, a za daljnje kretanje tijela odreĎenom brzinom uključuje se
brzinska snaga. Dobar primjer je jednonoţni odraz iz kretanja, koji iziskuje manje početne
snage za odraz od skoka iz mjesta. Zaključak je da su eksplozivna i brzinska snaga dva
različita vida ispoljavanja sile i da ih treba drugačije trenirati. Razlika je povezana sa radom
ţivčanog sustava. Kod eksplozivne snage zadaća ţivčanog sustava je dovesti do mišića da što
više impulsa podraţe što veći broj mišićnih vlakana i to u što kraćem vremenu. Kod brzinske

snage ima zadatak aktivirati ograničeni broj brzih mišićnih vlakana što je moguće brţe. A sve
to opet ovisi o upravljanju impulsima koji dolaze iz mozga i naravno o koordinaciji.
Trening snage nogometaša
Otpori koji se moraju svladati u nogometu postaju sve veći. Mogućnosti za taktički napredak
sve je manji. Igrači imaju više kontakata sa svojim protivničkim igračima. Često su u situaciji
da se moraju osloboditi od svog čuvara da bi došli do lopte te više i češće izvoditi skokove.
Imaju sve manje vremena za izvoĎenje nogometnih akcija.
Kako se treba trenirati snaga u nogometu?
Trening s utezima (opći trening snaga) još uvijek se smatra najboljom metodom za jačanje
tijela. To je kriva pretpostavka jer treningom sa utezima radimo samo na čistoj snazi. A čest
je slučaj da se radi samo jedna mišićna grupa, što ne odgovara situacijama nogometne igre.
Prvo u nogometu nije odlučujuća čista snaga. Snaga u nogometu znači djelovati. Vaţan
element je koordinacija i pravovremenska primjena snage (kada ispoljiti snagu i koji vid
snage?). To se najbolje vidi na primjeru: Dešnjaci tj. igrači koji pucaju desnom nogom imaju
sposobnost ispoljiti veću silu udarca desnom nogom. U situaciji kad trebaju napraviti
jednonoţni odraz, dešnjaci će ga napraviti lijevom nogom, jer njom mogu skočiti više nego
desnom nogom. To moţe značiti da dešnjaci (koji odigravaju loptu desnom nogom) imaju
jaču lijevu nogu. To su krive pretpostavke, jer i lijeva i desna noga posjeduju jednaku razinu
osnovne snage. Samo što se ta osnovna snaga kod odraza lijevom nogom ispoljava na bolji
način, isto vrijedi i za nogu s kojom pucamo. Što opet ovisi o tehnici i koordinaciji. Prije nego
li se krene sa treningom eksplozivne snage i brzinske snage, u okviru nogometnih akcija,
tehnička priprema treba biti besprijekorna, a izvoĎenje kretnih struktura dovedeno do
savršenstva.
Drugo što je vaţno imati na umu je uključenost više mišića istovremeno u toku nogometnih
akcija. Zato je vaţno za tehničko izvoĎenje nogometnih akcija da ţivčani sustav rukovodi
izvoĎenje mišićnoga rada, usklaĎujući njihov rad kako bi kretnje tekle glatko. U nogometu se
radi o kombinaciji snage i koordinacije. Jedini način koji nam omogućuje spajanje ta dva
aspekte je sagledavanje nogometnih kretnji. Koordinacija nekog pokreta moţe se trenirati
jedino ako se taj pokret ponavlja. Nemoguće je poboljšati koordinaciju nekog pokreta
vjeţbajući neki drugi pokret. Trenira se ono što se i radi. Najvaţnije je provoditi specifični

trening snage. Naravno da i opći trening snage ima smisla, ali samo u specijalnim tj.
razvojnim situacijama. To su situacije kad je nastupila ozljeda ili kad sa pojavilo narušavanje
tjelesne ravnoteţe, ali i pripremni period ovisno o razini natjecanja.
Trening osnovne snage – bazične snage
Kad kaţemo osnovna snaga mislimo na maximalnu snagu, koju svaki pojedini mišić moţe
ispoljiti. Svi mišići koji su vaţni za nogomet moraju se dovesti na jedan odreĎeni nivo. S
općim vjeţbama moguće je snagu dovesti na odreĎeni nivo ili drţati na tom nivou. Te vjeţbe
se najčešće primjenjuju u pripremi za novu sezonu. Igrači su prije početka pripremnog
perioda bili ne aktivni više tjedana ili mjeseci, pa je normalno da osnovna snaga, kako iu
gornjem dijelu tako i u donjem dijelu tijela, opadne na niţi nivo.
Set općih vjeţbi snage
Ruke (ramena/leĎa/prsa(gornji dio tijela)
Vježbe 1: Potisak na gore
Sa dvije ruke, oslonac na koljenima radimo potisak na gore i pljesak.
Vježba 2: Duel u uporu ležećem prednjem
Vjeţba se izvodi u paru igrači se nalaze u uporu leţećem prednjem, glave igrača su jedna
pored druge. Zadatak je povući igračevu bliţu ruku sebi pod prsa.
Vježba 3: Podizanje na gore

Igrači legnu na prsa, okrenuti su jedan drugom licem u lice. I dodaju se s loptom, ali ruke
moraju biti cijelo vrijeme u zraku. Varijanta ove vjeţbe je da radi samo jedan igrač, a drugi
mu stalno baca lopte.
Vježba 4: LeĎna ekstenzija
Legnemo se na trbuh, ruke i noge su na tlu u produţetku tijela. Podići ruke i noge što je
moguće više na gore, drţati ruke i noge u zraku, bez da dodiruju pod.
Vježba broj 5. Trbušnjaci
Legnemo na leĎa, noge su pogrčene, a ruke su iza glave (vrata). Zadatak je podizati gornji
dio tijela (nos primičemo prema koljenima) i na taj način treniramo trbušne mišiće.
Vježba 6: Čučanj
Sa partnerom na leĎima radimo spuštanje na dolje (čučanj). Vaţno je da partneri budu jednake
teţine. Kod preteške osobe postoji mogućnost ozljeĎivanja, a ako je osoba prelagana onda
vjeţba nema ţeljeni efekt.
Vježbe 7: Pregib potkoljenica
Leţimo na trbuhu ruke su uz tijelo, pokušavamo privući potkoljenicu prema straţnjici uz

otpor koji nam pruţa partner. Vjeţbu izvodimo sa lijevom i desnom nogom.
Vježba 8: Podizanje na prste
Vjeţba se izvodi sa partnerom na leĎima, zadatak je podizati se na prste.
Vježba 9: Skokovi sa ispruženim nogama

Vježba 10. Skokovi lijevo, desno na prednjem dijelu stopala
Nogometaš ne samo da mora moći brzo sprintati, nego to mora raditi kroz svih 90 minuta,
koliko traje utakmica.
Vježba 11: Skokovi sa gumom (koja pruža otpor)
Trening snage udarca
Svaki nogometaš mora znati odigravati loptu lijevom i desnom nogom podjednako dobro
(jedna je uvijek dominantna). Trening snage udarca sa slabijom nogom pokazuje nam da je u
početku treninga, odlučujuće za poboljšanje preciznosti i jačine udarca, koordinacija. Kad
dešnjak počinje sa treningom lijeve noge, u početku neće moći lijevom nogom udariti loptu
tako jako i toliko daleko kao što moţe sa desnom. Bez obzira na činjenicu da je osnovna
snaga lijeve noge ista kao i desne. Sa treningom će rasti jačina i preciznost kod udarca sa
lijevom nogom do trenutka kad će se u potpunosti izjednačiti sa desnom nogom. Osnovna
snaga ostala je ista, ali jačina udarca se povećala jer treningom lijeve noge igrač je u
mogućnosti uključiti veći dio osnovne snage u udarac nego što je to bio u mogućnosti prije
treninga udarca lijevom nogom. Dolazi do boljeg upravljanja impulsa koji dolaze iz mozga i
količina impulsa koja dolazi do mišića, što rezultira da se u pravom trenutku ispolji veća sila.
Posljedica je veća snaga udarca. Dodavanja i udarci ne trebaju se trenirati posebno. Kroz igru
igrači nauče dodavati na kraćim i duţim udaljenostima. Tako se i prije učilo, kad se nogomet
igrao na ulici. Rubovi nogostupa, stupovi ulične rasvjete i stabla omogućuju djeci da razviju
čitavu paletu različitih tehnika udarca (udarci lijevom, desnom nogom, vanjskom i
unutarnjom stranom stopala).
Igre sa malim ili većim brojem igrača su idealne za učenje tehnika dodavanja i udaraca.
Različite vjeţbe pucanja na gol mogu se trenirati na taj način. Treneri tada mogu paziti na
tehniku udarca i preciznost udarca. Čest slučaj je da kod vjeţbi pucanja na gol lopte lete po
svuda samo ne u gol. Glavni razlog tomu je koncentriranost igrača samo na to koliko će jako

udariti loptu. Puno više smisla ima pustiti ih da pucaju opušteno i tehnički ispravno. Na taj
način smo igrače dobili da loptu upute u gol na što jednostavniji način. A tek onda moţemo
dati zadatak da lopta mora biti upućena u donji lijevi kut gola. Kad su igrači svladali tu
zadaću onda im moţe biti dozvoljeno da pucaju snaţnije, ali i dalje niti jedna lopta ne smije
ići pored ili preko gola.
Trening snage odraza
Skokovi takoĎer ovise o dobroj tehnici. Koordinacija veliku ulogu igra posebice kod odraza
jednom nogom. Koordinaciju ne moţemo poboljšati ako jačamo muskulaturu nogu.
Koordinacija se moţe poboljšati uz pomoć vjeţbanja nogometnih skakačkih akcija. Za
odraznu snagu vaţan je timing. Timing je trenutak u kojem mozak odluči aktivirati odreĎene
mišićne skupine. To ovisi o mnoštvu različitih faktora i situacija unutar natjecanja. Kretanje
lopte ili protivničkog igrača je odlučujuće za trenutak u kojem se igrač odraţava. Zato se ta
akcija mora trenirati u uvjetima nogometne igre. Poznato je koliko jedan igrač skače ovisi o
poziciji igrača na terenu. Najviše se skokova zahtjeva od napadača i obrambenih igrača.
Napadači najčešće skaču nakon kretanja prema napijed, a obrambeni iz mjesta ili iz kretanja
unatrag. Kod srednjih je to drugačije, oni najčešće skaču na visoke lopte koje dolaze od
vratara u sredinu terena. Sve te specifične nogometne akcije iziskuju posebnu koordinaciju.
Ofenzivni skokovi i udarci lopte glavom nakon skoka su drugačiji od defenzivnih. Zato ne
treba trenirati samo snagu u mišićima nogu nego ju treba razvijati u specifičnim nogometnim
akcijama. Poboljšanje tehnike odraza znači veća sposobnost generiranja osnovne sile u
mišićima nogu. Kod poboljšanja timinga, igrač je u situaciji da skoči u provom trenutku. Ta
dva faktora omogućuju igraču da skače više i da bude uspješniji u dotičnim nogometnim
situacijama.
Opća snaga odraza
Da bi stvorili bazu za opću snagu odraza potrebno je primjeniti razne vjeţbe. Više moţemo
skočiti kad se nakon doskoka spustimo u čučanj. Tada dolazi do istezanje Quadricepsa. Ta

elastična snaga djeluje kod odraza kao dodatni impuls koji nam omogućuje da više skočimo.
Nakon ekscentričnog mišićnog rada slijedi koncentrični mišićni rad. Taj se efekt povećava sa
povećavanje visine sa koje doskačemo. Poznata je uloga Quadricepsa kod doskoka,
quadricepsa mora amortizirati djelovanje sile kod doskoka pri čemu se quadricess izduţuje i
kao takav omogućuje veću snagu kontrakcije. Na taj način se povećava snaga odraza. Vaţno
je da pete kod doskoka ne dodirnu pod. Ta metoda treninga se naziva pliometrija i
najefikasnija je metoda za povećanje opće snage odraza. Niti na jedan drugi način ne dolazi
do ispoljavanja tolike sile. Loša strana tog treninga je da na početku takvog treninga dolazi do
upale mišića. Pošto kod doskoka dolazi do jakog istezanja mišića nije preporučljivo raditi
doskoke sa veće visine od 40 centimetara. Ovaj oblik trening se ne preporučuje kod djece.
Sumnja u svoje sposobnosti je opasnija od bilo kojeg protivnika, jer pomisao na poraz
dovodi do pada sposobnosti.
Metoda treninga
Intenzitet: 100%
Ponavljanje: 4-6
Serije: 3-5
Pauza: 30-60 sek izmeĎu ponavljanja i 4-6 min izmeĎu serija.
Specifična snaga odraza
Vježba 12: Gangelpandel
Gangelpandel sastoji se od lopte koja visi na jednoj sajli. Igrač mora uzeti zalet, odraziti se
jednom nogom i odigrati loptu glavom. Poslije postepeno podiţemo visinu lopte te tako
prisiljavamo igrače da skaču sve više. Preduvjet je dobra tehnika igranja lopte glavom.

Vježba 13: Lopta u stranu
Vanjski napadač ili lijevi ili desni središnji prodiru preko krila, napadači moraju pomoću
ofenzivnih skokova pokušati zabiti gol. A obrambeni pokušavaju to spriječiti tako da izbiju
loptu glavom, ili da zajedno sa napadačima skaču na loptu.
Trening duela
Da bi igrači dobili duele moraju imati relativno snaţno tijelo. To znači dobro razvijen gornji
dio tijela. Naravno da bez jakog donjeg dijela tijela uspjeh nije moguć u nogometu. Kod
čestih kontakata s tijelom javlja se opasnost da se naruši ravnoteţa. Posljedica toga je da igrač
gubi lopti i biva izigran. Zbog toga igrač treba trenirati koordinaciju cijelog tijela, spretnost i
okretnost. To se onda naziva specifičnim duelima.
Opća snaga koja je potrebna za duele
Pri tome se radi o razvoju čiste snage pomoću koje se čuva lopta ili dolazi u njen posjed.
Vježba 14: Guranje
Dva stalka nalaze se na udaljenosti od 10 metara. U sredini nalazi se par. Igrači pokušavaju
izgurati igrača pored stalka. Ta vjeţba moţe se raditi tako da smo okrenuti leĎima ili licem u
lice i drţimo se za ramena.

Vježbe 15: Vučenje
Dva igrača stoje izmeĎu dva stalka koji su udaljeni 10 metara i pokušavaju jedan drugog
provući pored stalka.
Vježba 16: Spuštanje
Dva igrača okrenuta su leĎima jedan prema drugom, polagano se spuštaju u čučanj i
zadrţavaju tu poziciju nekoliko sekundi i diţu se do uspravnog stava, vjeţba se ponavlja
nekoliko puta.
Specifična snaga koja se ispoljava u duelima
Treniranje specifične snage koja je potrebna za duele znači da igrač uči vladaju svojim tijelom
i u oteţanim uvjetima.
a) Blocktrackling
Vježba 17: Vježbe savladavanja otpora
Kod Blocktracklinga radi se o sljedećem: dok jedan igrač ţeli udariti loptu tj. odigrati, drugi
ga pokušava u tome spriječiti, prije svega lopta se mora blokirati u pravom trenutku, jer u
protivnom postoji mogućnost faula ili ozljede sebe ili protivničkog igrača. Dobro poznati
timinga i ovdje igra veliku ulogu. Kad se počinje sa Blocktracklingom treba početi sa
vjeţbama napetosti. Prvo treba igrače naučiti da osjete razliku izmeĎu napetog i labavog
mišića. Blocktrackling se provodi vrlo sporo, jer je cilj treninga da igrači dobiju osjećaj tj.

pravovremenost, kada i u kojem trenutku trebaju napeti mišiće, a nije cilj treninga ispoljiti
veću silu. Što igrači prije usvoje timing, kad ući u blok, tada moţemo postepeno početi davati
veći naglasak na snazi kojom blokiramo.
b) Rempeltrackling
Vježba 18: Rempeltracling u toku sprinta
Dva igrača stoje jedan pored drugoga. Na udaljenosti 10-15 metara od njih stoje dva stalka
udaljena 25cm. Na znak trenera igrači kreću u sprint do stalaka, pobjednik je onaj koji prvi
progura nogu izmeĎu stalaka, igračima je dozvoljeno da uz rempeltackling izguraju jedan
drugog iz linije trčanja.
Vježba 19: Rempeltracling u toku duela za loptom koji se odvija u skoku (zraku)
Dva igrača meĎusobno se ometaju, skaču na loptu sudarajući se ramenom o rame. To je

vjeţba koja se izvodi pod opterećenjem. Igrač mora dobiti osjećaj kako je to kad ti se u zraku
igrač suprotstavlja, moraju naučiti svoje tijelo postaviti u takvu situaciju u kojoj će blokirati
protivničkog napadača.
c) ZagraĎivanje lopte
Vježba 20: Duel 1na 1
Jedan igrač ima loptu, a drugi ga s leĎa napada. Cilj ove vjeţbe je da igrač koji ima loptu
nauči kako i na koji način da zagradi loptu tijelom. Igrač koji nije u posjedu lopte treba stalno

vršiti pritisak na igrača s loptom i to pritisak tijelom, a da ne napravi faul. U središtu ove
vjeţbe stoji koordinacija cijelog tijela.
Trening startne snage
Kod startne snage riječ je o početnoj snazi koju koristimo kod prva 3-4 korak. Za provedbu
tog tipa snage koristimo bijela mišićna vlakna. Moramo se pomiriti s činjenicom da je broj
bijelih vlakana u mišiću nasljedan i stoga mogućnosti da na njih djelujemo treningom su vrlo
male. Mišiće ne treniramo u kvantitativnom nego u kvalitativnom smislu. Kod ispoljavanja
sile, kad govorimo o nogometnoj snazi, moramo naglasiti vaţnost pravovremenosti i tehnike.
Velike pomake moguće je učiniti poboljšanjem tehnike. Kod startne snage to nije slučaj, tu se
radi o čistoj početnoj snazi. Prije svega treba početnu (startnu) snagu povezati sa nogometnom
igrom jer nije vaţno samo moći brzo startati nego i kad, s obzirom na situacije u igri.
Metoda treninga
Trajanje: 1-2sekunde (3-4) koraka
Intenzitet: 100% (iz stajanja te različitih pozicija tijela)
Ponavljanje: 8-10
Serije: 2-4
Pauza: 30 sekundi izmeĎu ponavljanja i 4-6 min izmeĎu serija.
Viježba 21: Trčanje po uzbrdici
Kod kratkih sprinteva po uzbrdici gravitacija se javlja kao dodatan otpor koji moramo
svladati. Uz to dodatno opterećenje još je veći naglasak na startnoj snazi.

Vježba 22: Trčanje uz stepenice
Kod sprinta uz stepenice gravitacija igra ulogu dodatnog otpora koji se mora svladati.
Viježba 23: Plijometrija
Sa jednom nogom na povišenju (15-centimetara max) skočiti, zatim napraviti odraz i doskok
na prste iste noge (specifični doskok) s kojom smo se odrazili i nakon toga slijedi kratki
sprint.
Vježba 24: Sprint iz driblinga prema natrag
Iz driblinga prema natrag na trenerov znak sprint prema naprijed.
Vježba 25: Ustajanje i sprintanje
Kratki sprintevi iz leţećeg poloţaja na leĎima ili prsima. Okolnosti pod kojima se vjeţba
izvodi čine ju još eksplozivnijom (ustajanja prije sprinta).
Trening ekscentrične nogometne snage
Kad tijelo dobije ubrzanje usporava na račun ekscentričnog mišićnog rada. Tu se radi o
amortizaciji. Za takve situacije treba se tijelo dobro pripremiti u treningu.

a) Zaustavljanje nakon sprinta
Vježba 26: Slalom sprint
Sprint od stalka do stalka, pošto stalci nisu postavljeni u jednoj liniji igrači moraju usporavati
kod svake promjene smjera.
b) Doskok nakon odraza
Vjeţba 27: Plijometrija
Ekscentrični rad quadricepsa nakon doskoka moţe se trenirati kao vjeţba 12. U ovom slučaju
jedina razlika je u tome da radimo skok nakon doskoka. Umjesto odraza moţemo raditi kratke
sprinteve.
Integrirani trening snage
Nogometaši moraju izvoditi ne samo jednu nogometnu aktivnost, koja crpi snaţne rezerve,
nego više njih jedne za drugom. Najčešće nakon skoka slijedi sprint, taj sprint moţe završiti
sa uklizavanjem. Sve ove prethodne trenaţne jedinice treba povezati u jedan trening.
Doziranje specifičnog nogometnog treninga snage
Veliki problem kod specifičnog treninga snage je doziranje. Opterećenje je mnogo teţe
odrediti nego kod treninga snage sa utezima. Najčešće opterećenje s kojim se radi je vla stita

tjelesna teţina, jedino se kod pliometriskog treninga i treninga startne brzine primijenjene
drugačije metode treninga. Kod ostalih mnogo kompleksnijih vjeţbi trener se navodi
vlastitom intuicijom. Pomoću promatranja igrača u tijeku provoĎenja vjeţbi moţe vidjeti da li
je opterećenje dostatno tj. primjereno te dali su pauze dovoljno duge. Jedan opći model rada
bio bi 2-3 serije sa 8-12 ponavljanja. Za razvoj snage na terenu najbolje je primijeniti kruţni
trening kod kojeg trener za svaki vid snage koju namjerava razvijati odabire nekoliko vjeţbi.
Igrače podjelimo u onoliko grupa koliko ima vjeţbi. Grupe nakon što završe jedan zadatak
(vjeţbu) prelaze na drugu, vjeţbe moraju aktivirati različite mišićne skupine da bi spriječile
nastajanje umora. Pauza kod prijelaza sa jedne vjeţbe na drugu nisu potrebne.
Specifični trening snage s obzirom na igračke pozicije
Iz analize kretnji igrača po poziciji, vidljivo je da obrambeni igrači i napadači rade daleko
najviše skokova. Razlike su vidljive kod duela za loptu. Središnji igrači više ulaze u duele od
napadača i obrambenih igrača. Postoje razlike u tipu duela. Dueli na sredini terena su za
ostvarenje posjeda lopte, izmeĎu napadača i obrambenog igrača su to dueli za ostvarivanje što
bolje pozicije kod udarca iz kuta (kornera) nazivaju se i dueli bez lopte.
Opći trening snage nogometaša
Iako je opći trening snage od male vaţnosti, postoje situacije kad ima smisla primijeniti opći
trening snage, ali ako se vjeţbe ne izvode tehnički korektno moţe sa napraviti više štete nego
koristi. Svaki igrač treba bazičnu-osnovnu snagu. Igraču je prije svega mjesto na terenu, a ne
u teretni. Znači igrač mora raditi na poboljšanju snage na terenu. Postoje situacije kada je
osnovna snaga na niskom nivou, na jednom doĎe do pomanjkanja osnovne snage ili se javi
mišićni disbalans, tada primjena općeg treninga snage ima smisla. Moţe se dogoditi da igrač
nije dovoljno jak da bi mogao igrati i na trenu provesti svoje zamisli. To je čest slučaj kod
manjih igrača. Oni budu izgurani od jačih igrača. Tada je preporučljivo da ti igrači, pod
budnim okom stručnjaka, rade na izgradnji jakog tijela. Kroz bodybuilding igrač moţe
nadoknaditi manjak, uzrokovan tjelesnom graĎom. Drugi primjer je kad igrač ima slabu

startnu brzinu. Osnovna snaga opada kad igrač zbog ozljede bude inaktivan duţi vremenski
period. Kod ozljede noge, snaga te noge koja je ozljeĎena, rapidno se smanjuje. Prije nego li
igrač počinje s treningom mora vratiti nivo snage u nozi, kakva je bila prije ozljede. Taj
proces rehabilitacije tj. vraćanja snage na prvobitni nivo nebi trebao teći na terenu, jer faktori
koji se javljaju u različitim igračkim situacijama nije moguće kontrolirati. Nakon ozljede
preporučljivo je provoditi treninge opće snage. Kad povratimo prijašnji nivo snage moţemo
dalje početi s treningom na terenu. Poremećaj s obzirom na snagu u tijelu (snaţna
neuravnoteţenost). Igraču je vaţno da mu je snaga simetrično rasporeĎena. Mišići u lijevoj i
desnoj nozi moraju biti jednako jaki. Isto se odnosi i na snagu nogu. Misli se na podjednaku
snagu mišića prednje i straţnje strane natkoljenice. Postoji pravilo da mišići straţnje strane
natkoljenice moraju sadrţavati 70% snage mišića prednje strane (quadricepsa). Isti omjer
treba biti izmeĎu mišića trbuha i leĎa. Neravnoteţa mišićne mase moţe dovesti i najčešće
dovodi do ozljeda. Zato treneri moraju o tome voditi računa i kad se pojavi takav problem,
mora se raditi na snazi te postepeno korak po korak raditi na postizanju mišićne ravnoteţe.
IZRADA PROGRAMA TRENINGA SNAGE
U problemskim situacijama igraču se nudi trening sa utezima. Prije nego li se počne sa općim
treningom snage treba se posavjetovati sa specijalistom za trening snage. Na temelju dijaloga
sa specijalistom treba izraditi smjernice plana.
Točke plana (stepenice plana)
Bez plana bilo bi neodgovorno početi s treningom snage ili bilo kojim drugim treningom.
Prvi korak: Treba odrediti koliko je potrebno raditi na razvoju snage. To je potrebno
napraviti čak i kod nogometaša.

Drugi korak: Kad smo utvrdili da je potreban razvoj mišićne snage, treba sagledati samu
aktivnost da bi se vidjelo koje mišićne grupe su aktivne kod te dotične aktivnosti. Na koji
način i u kojem opsegu se ispoljava snaga. Te prije svega trening snage treba povezati sa
programom trening.
Treći korak: Treba spoznati kakvo je trenutačno stanje što se najbolje moţe utvrditi
Maximalnim testom(1RM).
Četvrti korak: Na temelju dijagnosticiranog stanja treba postaviti ciljeve do kojih ţelimo
raditi na razvoju snage, iz motivacijskih razloga treba postaviti realne ciljeve.
Peti korak: Na početku treninga snage treba početi sa savladavanjem malih otpora (male
teţine) jer u početku treba raditi na razvijanju dobre koordinacije onih pokreta s kojima smo
odlučili razvijati snagu. Kad smo naučili tehnički pravilno izvoditi vjeţbe moţemo početi sa
povećanjem opterećenja tek tada počinje sesa razvojem snage.
Šesti korak: Čim smo osnovnu-bazičnu snagu doveli na ţeljeni nivo moţemo početi sa
razvojem specifične nogometne snage. Na temelju osnovne snage razvijamo specifičnu
nogometnu snagu.
Sedmi korak: Opterećenje koje se javlja kod pojedinih vjeţbi u relaciji je sa maximalnom
snagom. Kao posljedica treninga snage povećati će maximalna snaga. Zato je poţeljno
maximalni test provoditi svaki mjesec do dva kako bi se moglo vidjeti: trenutačno stanje i dali
se razvoj odvija po planu. Ako se sve ne odvija po planu mora se reagirati i napraviti
odgovarajuće promjene.
Maximalni test
Za odraĎivanje maximalne snage najbolje je provesti maximalni test. Kod maximalnog testa
traţi se ono opterećenje pri kojem vjeţbu moţemo ponoviti samo jednom. Prije početka testa
treba procijeniti kolika bi vrijednost maximalnog testa mogla biti npr. pretpostavimo da će naš
igrač podiči 60 kg. Nakon zagrijavanja treba početi sa nešto niţom teţinom recimo 50 kg, a
kod svakog sljedećeg ponavljanja povisujemo za 5 kg dok ne doĎemo do one teţine koju
moţemo podiči samo jednom. IzmeĎu ponavljanja trebala bi biti pauza od najmanje 5 minuta.

Cilj je pronaći ţeljenu teţinu sa što malje ponavljanja. Jer se moţe desiti da zbog umora
podignemo manje nago sto uistinu moţemo.
Metode treninga za opći trening snage
Sa utezima treniramo dinamičnu koncentričnu mišićnu snagu. Za sve četiri komponente

dinamične koncentrične mišićne kontrakcije postoje različite metode treninga.
Metoda treninga za razvoj Maximalne snage
Opterećenje: 80-95% Maximalne snage;
Ponavljanja: 3-6;
Serije: 6-8;
Pauza (oporavak): 3-4 minute;
Metoda treninga za Eksplozivnu snagu
Ponavljanja: 1-8;
Serije: 2-6;
Oporavak: do 5 minuta izmeĎu serija.
Metoda treninga za brzinsku snagu

Ponavljanja: 8-12;
Serije: 6-8;
Oporavak: 1-2 minute izmeĎu serija.
Metoda treninga za mišićnu izdrţljivost
Ponavljanja: 15-25;
Serije: 3-5
Oporavak; 45 sekundi izmeĎu serija.
Kad se javi potreba za treningom startne brzine mora se trenirati eksplozivna snaga nogu.
Trening snaţne izdrţljivosti omogućuje igraču da i u drugoj fazi natjecanja moţe raditi
aktivnosti istim intenzitetom.
Organizacijski oblici za opći trening snage
Trening treba strukturirati da bi mogli pratiti trenaţne efekte. Za trening snage imamo na
raspolaganju različite strukture treninga (organizacijsko metodički oblici rada).
Trening u stanicama
Trening se sastoji od izvoĎenja različitih vjeţbi. Vjeţbu izvodimo u više serija i nakon njene
realizacije prelazimo na drugu vjeţbu. Kad smo vjeţbu jednom napravili više se u toku

treninga ne vraćamo na nju. Trening sa konstantnim opterećenjem i brojem ponavljanja

provodi se u svrhu poboljšanja odreĎenje snaţne komponente. U središtu ove metode je
pronaći pravi omjer izmeĎu opterećenja i serija. Kod snaţne izdrţljivosti radimo sa manjim
opterećenjem, ali sa više ponavljanja i više serija, dok kod eksplozivne snage radimo se većim
opterećenjem, ali sa manjim brojem serija i ponavljanja. Ta metoda je primjenjiva u prvom
dijelu trenaţnog perioda.
Trening sa konstantnim opterećenjem i brojem ponavljanja
Primjer: 80% + 80% + 80% . . . . .
8ks 8ks 8ks
Metoda promjenjivog opterećenja i konstantnog broja ponavljanja
Ova metoda koristi se za trening brzinske snage sa malim brojem ponavljanja, mali
opterećenjem, ali visokim tempom izvedbe.
Primjer: 50% + 40% + 50%
10ks 10ks 10ks
Metoda varirajućeg broja ponavljanja i konstantnog opterećenja
Ova metoda koristi se kad ţelimo poboljšati brzinsku i eksplozivnu snagu. I tu vrijedi da je
tempo izvedbe visok, a opterećenje i broj ponavljanja mali.

Primjer: 70% + 70% + 70%. . . .
8ks 12ks 8ks
Uska piramida
Cilj treninga kod uske piramide je poboljšanje brzinske i eksplozivne snage. Ovakav način
treninga karakterizira povećanje opterećenja i smanjenje broja ponavljanja. Kad se dosegne
maximum tj. kad doĎemo do prekretnice slijedi porast broja ponavljanja i smanjenje
opterećenja.
Primjer: 80% + 85% +90% + 95% + 90% + 85% + 80%
8ks 5ks 3ks 2ks 3ks 5ks 8ks
Zbog toga što se stalno mijenja karakter vjeţbe i zahtijevamo nešto drugo od ţivčanog sustava
javlja se pozitivni efekt na mišićnu koordinaciju. Ta trenaţna forma primjenjuje se na kraju
trenaţnog perioda.
Široka piramida
Široka piramida sluţi nam za razvoj snaţne izdrţljivosti u vezi sa eksplozivnom i brzinskom
snagom. Naglasak je na većem broju ponavljanja i manjem opterećenju, za nogometaše je ta
metoda treninga manje vaţna od uske piramida.

Primjer: 60% + 70% + 80% + 70% + 60%
15ks 12ks 8ks 12ks 15ks
Metoda kontrasta
Cilj ove metode je ţivčani sustav dovesti u stanje maximalne ekscitiranosti. Iz serije u seriju
mijenja se rapidno broj ponavljanja i opterećenje. Takve brze i velike promjene ne
dozvoljavaju ţivčanom sustavu da se navikne na odreĎeni podraţaj. Kod te metode
primjenjuju se elementi iz prethodno navedenih metoda treninga. Tempo izvedbe ovisi o
opterećenju s kojim se radi u dotičnoj seriji.
Primjer: 80% + 40% + 80% + 40% + 80%
5ks 10ks 5ks 10ks 5ks
Ova metoda je dobra za probijene snaţne barijere kad smo u treningu snage došli do jednog
nivoa kad prijašnjim metodama ne moţemo dalje. Jer se tom metodom kontrasta traţi uvijek
nešto novo od ţivčanog sustava.
Kruţni trening
Kod kruţnog treninga radi se sa različitim vjeţbama. Sve mišićne grupe koje se koriste kod
neke aktivnosti treniraju se jednom u nizu. Od pojedine vjeţbe se izvodi samo jedna serija i
prelazi se na sljedeću vjeţbu i izvodi jedna serija i tako u krug. IzmeĎu vjeţbi nema pauze
zato je ta metoda dobra za razvoj snaţne izdrţljivosti. Konstantno je opterećenje na energetski
i krvoţilni sustav. Opterećenje u toku treninga moţe lako varirati, tako da mijenjamo sljedeće
faktore treninga:

 Opterećenje po vjeţbi
 Broj ponavljanja u toku serije
 Pauze izmeĎu serija
 Tempo izvedbe vjeţbi
 Pauze izmeĎu vjeţbi
 Broj vjeţbi u krugu
 Broj krugova koji trebamo napraviti u toku treninga
Uz pomoć vjeţbi mišić se moţe razvijati: Mišić izloţimo radu i brinemo se o njemu, i nakon
nekog vremena mišić će sam od sebe postati jak. To je jednostavno. Ali mišić koji je postao
jak na taj način je glup mišić. Mišić se moţe i misaono učiniti jakim tako da smo
koncentrirani na kontrakcije koje izvodimo.
Ovi navedeni organizacijski oblici treninga snage su primjereni za razvoj opće snage jer se
radi sa utezima. Kod specifičnog nogometnog treninga snage radi se sa otporima
karakterističnim za nogometnu igru, ali ta opterećenja je teško precizno dozirati. Jer kod
nogometa dolazi do miješanja maximalne, brzinske, eksplozivne snage i snaţne izdrţljivosti.
Pošto se te četiri komponente snage mogu ispoljiti preko koncentrične, ekscentrične i statičke
kontrakcije dolazi do iznimno zanimljivog snaţnog djelovanja. Tu iskustvo i znanje trenera
igraju odlučujuću ulogu kod oblikovanje metoda rada za razvoj specifične nogometne snage.
Saţetak

Opći trening snage podrazumijeva rad na osnovnoj-bazičnoj snazi, koja je potrebna da bi se

mogli baviti nekom aktivnošću. Specifična snaga je potrebna za izvoĎenje specifičnih kretnji
nekog sporta. Postoje različite vrste mišićnog rada: dinamički i statički mišićni rad. Kod
dinamičnog rada mišić ispoljava silu kad se skraćuje ili se izduţuje. U prvom slučaju riječ je o
koncentričnoj kontrakciji, a u drugom o ekscentričnoj kontrakciji. Kod statičke kontrakcije
mišić ispoljava silu, a da se ne mijenja njegova duţina. Trening snage ima za posljedicu dva
efekta: poboljšanje mišićne koordinacije (povećanje jačine i frekvencije podraţaja) i tek onda
povećanje mase mišića (hipertrofija). Nogometna snaga sastoji se od osnovne snage, snage
udarca, odraza i snage koju upotrebljavamo u duelima i startne snage. U toku izvoĎenja neke
kretne strukture mišići moraju vršiti koncentričan rad, a u trenutku prekidanja tj. zaustavljanja
neke kretnje mišići rade ekscentrično. Statičnu mišićnu kontrakciju nogometaši primjenjuju
kod zagraĎivanja lopte, blocktacklinga, rempeltacklinga i od udarca tj. zaustavljanje kretanja
potkoljenice u trenutku kontakta sa loptom. U nogometu se traţi da se osnovna snaga primjeni
u izvoĎenju nogometnih akcija. Što imamo bolju koordinaciju to je veća mogućnost aktivacije
osnovne snage. Iz tog razloga je trening snage prije svega trening koordinacije. Opći trening
snage u fitness centru je potreban samo u posebnim situacijama. Kad se javi deficiti u snazi,
kod rehabilitacije ili kad doĎe do narušavanja tjelesne snaţne uravnoteţenosti. Kod razrade
programa treninga snage treba napraviti program po koracima. Treniranje opće snage je
moguće kroz stanični trening, uske ili široke piramide, kontrastnog načina treninga ili kruţnog
treninga.

TRENING AGILNOSTI
U godišnjem ciklusu treninga vrhunskih sportaša, trening agilnosti različito je

zastupljen u pojedinim ciklusnim strukturama. TakoĎer, pojedini periodi i etape obiljeţeni su
različitim tipovima podraţaja za razvoj agilnosti. Trening agilnosti obično se ne pojavljuje na
samom početku pripremnog razdoblja zbog intenzivnog podraţivanja ţivčanog sustava te
potrebe za odgovarajućim preduvjetima za intenzivan trening agilnosti. I u okviru godišnje
trenaţne strukture potrebno je stvoriti pretpostavke za primjenu podraţaja naglašenog
intenziteta. Tek nakon odgovarajuće pripreme lokomotornog sustava moguće je primjeniti
bazične operatore, a zatim specifične i situacijske kondicijske podraţaje za razvoj agilnosti.
U natjecateljskom razdoblju odrţavanje stečenih kapaciteta agilnosti provodi se

isključivo primjenom specifičnih i situacijskih podraţaja. Ponekad se prepoznaje potreba za
dodatnim individualnim trenaţnim aktivnostima usmjerenim prema agilnosti, a takve su
situacije ovisne o periodizaciji, razini treniranosti i posebno o strukturi konkretnog sporta.
Individualni tretmani na unapreĎenju agilnosti nastavljaju se u prijelaznom razdoblju (Jukić i
sur. 2003).
Gambetta (2001) predlaţe unapreĎenje agilnosti kroz četiri koraka:
1) unapreĎenje elementarnih tehnika kretanja s promjenama smjera

2) daljnji razvoj elementarnih tehnika kretanja u varijabilnim uvjetima
3) uvrštavanje reaktibilnih zahtjeva
4) izvedba zadataka obogaćena manipulacijom objektima ili s protivnikom
U većini sportskih aktivnosti, osobito u sportskim igrama pojavljuje se potreba za brzom i

preciznom promjenom smjera kretanja. Upravo zbog interakcije s suigračima i protivničkim
igračima javlja se potreba za brzom motoričkom reakcijom na neočekivane situacije tijekom
treninga i natjecanja.
Rezultati dosadašnjih istraţivanja pokazali su kako se različitim programima koji sadrţe

operatore treninga agilnosti moţe pozitivno utjecati ne samo na razvoj ove motoričke
sposobnosti, nego i na razinu cjelokupnog sustava brzinsko-eksplozivnih svojstava koji osim
agilnosti sačinjavaju i brzina i eksplozivnost.

PRIMJER TRENINGA ZA RAZVOJ AGILNOSTI

Trajanje: 60 min Trenaţna pomagala: podne ljestve
Intenzitet: 80-100% Modalitet rada: intervalni
DIJELOVI TRENINGA (min) PROGRAM
A – 5’ Rastrčavanje (škola trčanja)
A1 – 5’ Dinamičko istezanje
A2– 5’ Tonizacija
B – 5’ Uvodna ubrzanja
B1– 10’ Ljestve 5 vjeţbi 3 brz. + 3. sve
GLAVNI – 25’ Kruţni trening
1. sprint (n-nazad)
2. praćenje frontalno – kus
3. istezanje
- 10’’, 3 kruga
završni– 5’ Aktivno istezanje

Trajanje: 60 min Oblik rada: grupni
Intenzitet: 80-90% Modalitet rada: intervalni
A1 – 5’ Dinamičko istezanje
B – 5’ Tonizacija
B1 – 10’ Učenje tehnike promjene smjera
GLAVNI – 30’ Sprint iz raznih poloţaja (sjedeći, zvuk)
Lateralna agilnost
- dionica 4m x3 x8 serija
Frontalna agilnost
- dionica 4m x3 x8 serija
završni – 5’ Aktivno istezanje


Trajanje: 60 min Trenaţna pomagala: 3 švedske klupe
Intenzitet: 4, 80-90% Modalitet rada: intervalni
DIJELOVI TRENINGA (min) PROGRAM
A1– 5’ Dinamičko istezanje
B – 5’ Tonizacija
B1 – 10’ Učenje tehnike promjene smjera (horizontalno-vertikalno i obrnuto)
GLAVNI a– 20’ naskok, saskok, sprint (naprijed x8, bočno x8(4+4))
skok, sprint x4
sprint, skok x4
GLAVNI b– 10’ sprint + skok 10m, x8
završni – 5’ Aktivno istezanje

TRENING BRZINE I KOORDINACIJE
Trčanje u nogometu je iznimno sloţeno. Igrači trebaju stalno mijenjati tempo i smjer kretanja.
Uz to nogomet postaje sve brţi, a prostor u kojem igrači mogu izvesti kretnje sve manji.
Igrači moraju puno sprintati te raditi laţne pokrete tijelom da bi se oslobodili protivničkog
igrača. Sprintevi se rijetko odvijaju u jednoj ravnoj liniji. Česte su situacije kad igrač u punom
sprintu mora napraviti promjenu za 180 stupnjeva. Duţine sprinta kreču se od 1 -40 metara, a
rijetke su situacije da igrač sprinta 60-70 metara.
Brzina je sa aspekta nogometne igre iznimno kompleksan pojam, brzina se sastoji od niza
komponenata. Trening jedne komponente znači i treniranje drugih. Zato treba svakoj
komponenti podariti posebnu paţnju i trenirati je na drugačiji način, kad je riječ o specifičnoj
pripremi. Igrač mora biti brzi, ali isto tako mora naučiti kada treba tj. u kojem trenutku mora
početi sprintati. To je moguće trenirati kroz specifičan trening sprinta na terenu.
Startna brzina
Nove znanstvene spoznaje pokazale su da je moguće napraviti velike pomake u startnoj brzini
kod treninga prvog koraka. Kod treninga startne brzine naglasak mora biti na razvoju snage
prvog koraka. Tada prvi korak iziskuje najviše snage, drugi manje i treći najmanje.
Sposobnost ubrzanja
Igrači moraju često sprintati 20-40 metara kod takvih sprinteva vaţno je vrijeme koje nam je
potrebno da postignemo maximalnu brzinu. U normalnim uvjetima to se dešava kod 30 metra
sprinta. Startna brzine stvara temelj na kojem se dalje izgraĎuje ubrzanje. Kod ubrzanja vaţna
je frekvencija sprinta. Što veća frekvencija sprinta to je igrač brţi. Ţivčani sustav odreĎuje
frekvenciju, koja se očituje u frekvenciji koraka. Frekvenciju podraţivanja tj. odašiljanja
impulsa moguće je trenirati treningom koordinacije.

Metoda treninga
Trajanje: 2-6 sekundi;
Intenzitet: 100% sa letećim startom;
Ponavljanja: 6;
Serije: 1-2;
Oporavak: 1-2 minute izmeĎu ponavljanja i 4 minute izmeĎu serija.
Leteći start
Kad se sprint izvodi iz stajanja taj sprint iziskuje mnogo snage. Što je tijelo više u kretanju
treba mu manje početne snage. Kod treninga ubrzanja koristi se leteći start, tada tijelo ne
ubrzava eksplozivno nego postepeno. Snaga koja se sačuva kod takvog načina starta moţe se
upotrebiti za razvoj brzine sprinta. Usporedbom frekvencije koraka vidljivo je da će biti viša
nego kod starta iz mjesta.
Uvijek upotrebljavati što više elemenata iz igre. Kao što je rečeno nogometaši rijetko
sprintaju u jednoj liniji. Često igrači moraju u toku sprinta raditi promjene smjera ili okrete za
180 stupnjeva da bi se mogli prilagoditi novo nastaloj situaciji u igri. I kod sprinteva od 20-40
metara to se mora uzeti u obzir.
Metoda treninga
Trajanje: 2-6 sek
Intenzitet: 100% sa letećim startom
Ponavljanje: 8-10
Serije: 2-4
Oporava: 30 sek izmeĎu ponavljanja, te 4-6 minizmeĎu serija.

Probijanje brzinske barijere
Kao i početna startna snaga tako i sposobnost ubrzanja imaju svoje granice. Kod startne snage
to je broj brzih mišićnih vlakana. Kod ubrzanja je brzina kojom ţivčani sustav dovodi impulse
iz mozga preko ţivčanih vlakana do mišića. MeĎutim ţivčani sustav ima jednu barijeru koju
je teško probiti.
Brzinska izdrţljivost
Rijetki su slučajevi da igrač mora sprintati 60-70 metara. Pri takvom sprintu najvaţnije je
zadrţati maximalnu brzinu kretanja. Što je bolja brzinska izdrţljivost to će pad brzine kod
takvog sprinta biti manji. To moţe za igrača biti odlučujuće s obzirom na to da li će doći do
lopte ili ne. Što je sprint igrača duţi to je manja mogućnost da cijeli sprint igrač otrči u ravnoj
liniji. Zato i kod vjeţbanja brzinske izdrţljivosti treba ubaciti elemente iz nogometne igre.
Metoda treninga
Trajanje: 6-10 sekundi;
Intenzitet: 100 %;
Ponavljanja: 4-6;
Serije: 1-2;
Oporavak: 2-4 minute izmeĎu ponavljanja i 6 minuta izmeĎu serija;
Sprint na kratkim dionicama (intervali)
Igrači najčešće sprintaju kratko i sprintaju često. Često proĎe malo vremena i igrači ulaze u
drugi sprint. Pitanje je koliko brzo se igrač moţe oporaviti od sprinta? Što je brţa sposobnost
oporavka to je šansa da će se igrač umoriti kod učestali sprinteva manja. Mnogi sposobnost
sprinta u kratkim intervalima povezuju sa startnom brzinom. Metoda treninga je ista jer
odlučujuće za kratke sprinteve je startna brzina. Jedina razlika u treningu startne brzine i

mogućnosti sprinteva u kratkim intervalima je vrijeme oporavka kod treninga startne brzine,
vrijeme oporavka je duţe i obrnuto.
Metoda treninga
Trajanje: 1-2sek
Intenzitet: 100%
Ponavljanje: 6-10
Serije: 2-4
Oporavak: 10 sekundi izmeĎu ponavljanja i 4-6 minuta izmeĎu serija
Nedostaje nam ulica. Danas vidimo igrače koji cijelu utakmicu kaskaju po terenu i jedini cilj
im je pasti u kaznenom prostoru. Prije kad se igrao nogomet na cesti nisi si mogao dozvoliti
pad, jer asfalt je tvrd i pad boli. A da bi se ostalo na nogama igračima je trebala dobra tehnika
i koordinacija cijelog tijela.
PLANIRANJE TRENINGA SPRINT A
Planiranje treninga sprinta treba paţljivo provoditi i imati na umu sve komponente brzine.
Eksplozivni moţemo biti tek kad smo potpuno mirni
Startna brzina
Cilj treninga startne brzine je povećanje maximalne početne snage kod prva 3-4 koraka
sprinta. Jedini način za poboljšanje je dolaţenje do granice izdrţljivosti kod svakog
ponavljanja. Jer tijelo moţe ojačati jedino ako ga dovedemo do granica njegovih mogućnosti.

U uvjetima umora ne moţe se potiči maxmalna početna snaga. Zato trening startne brzine
mora biti na početku treninga.
Sposobnost ubrzanja
Kod startne brzine radi se o maximalnoj početnoj snazi, kod ubrzanja riječ je o maximalnoj
frekvenciji pokreta. Brzinsku barijeru moţemo probiti tek onda ako svaki put doĎemo do nje.
Iz to razloga to trebamo raditi na početku treninga znači kad smo odmoreni.
Brzinska izdrţljivost
Kod sprinta od 50-60 metara bez obzira na umor treba zadrţati maximalnu brzinu trčanja.
Pošto se tu radi o treningu brzine u uvjetima umora, brzinsku izdrţljivost treba trenirati na
kraju treninga.
Rezerve sprinta u kratkim intervalima
Radi se o sposobnosti igrača da izvrše više uzastopnih sprinteva bez puno odmora izmeĎu
sprinteva. Igrači u tijeku igre nemaju vremena za odmor od sprinteva. Vjeţbanje rezervi
sprinteva u kratkim intervalima nije ništa drugo nego vjeţbanje sprinteva u uvjetima umora.
Zato se ta metoda za poboljšanje te sposobnosti primjenjuje na kraju treninga.
Specifičnost treninga sprinta s obzirom na poziciju
Napadači najviše sprintaju. Zbog česte igre 1-1 i obrambeni sprintaju kao i napadači dok
središnji igrači daleko manje sprintaju u toku utakmice. Kad se usporede preĎene udaljenosti
koje naprave jedni, drugi i treći te razlike su mnogo manje. To znači da središnji moraju
raditi sprinteve koji su puno duţi što je i normalno zbog njihove uloge na terenu tj.
povezivanje obrane i napada. Napadači i obrambeni igrači rade mnogo manjih sprinteva. Zato
im je potrebna startna brzina te sposobnost ubrzanja. Dok središnji moraju raspolagati dobrom
brzinskom izdrţljivošču. Sve te različitosti treba sagledati kod planiranja treninga sprinta.

Trening koordinacije u trčanju
Trčanje nogometaša se razlikuje od atletskog trčanja, jer kod atletičara trčanje je cilj dok kod
nogometaša, samo sredstvo za ostvarivanje cilja. Iz razloga što nogometaši puno trče treba se
dosta paţnje posvetiti tehnici trčanja. Dobro usvojena tehnika štedi energiju i omogućava nam
da budemo maximalno efikasni kroz duţi vremenski period. Poboljšana tehnika sprinta ima
veliki utjecaj na poboljšanje naših rezervi sprinta. Na poboljšanje tehnike trčanja-sprinta moţe
se utjecati različitim vjeţbama koordinacije.
Dobra tehnika sprinta da se opisati pomoću sljedećih pojmova:
 Tijelo je mirno
 Naizmjenične kretnje rukama napred natrag, dok ramena ostaju mirna;
 Koljena su kod svakog koraka maximalno opterećena;
 Kod odguravanja od podloge stopala se jako opruţaju;
 I trči se na prednjm dijelu stopala;
Za nogometaša je vaţno da zna što se na terenu odvija dok on sprinta. Ako igrač previše
okreće glavu ne moţe dobiti pravu sliku o onome što se odvija na terenu. Snaţan poket
rukom sluţi kao pomoć odraznoj nozi, tj nozi kojom se odgurujemo kad krećemo u sprint.
Jak zamah rukom daje tijelu dodatan impuls. Snaţni pokreti rukom trebaju biti usmjereni
prema napred, u suprotnom bi to značilo veliki gubitak snage. Vaţno je da ramena kod
zamaha rukama ostanu opuštena jer inače se javlja ukočenost u trup, što se reflektira na
brzinu te se smanjuje prokrvljenost mišića. Isto vrijedi i za mišiće natkoljenice i to njenoj
prednjoj i straţnjoj strani. Karakteristično za sprint je malo sudjelovanje skočnog zgloba.
Nakon uvoĎanja kopačke nogometaši su u mogućnosti upotrebiti skočni zglob kod
odguravanja od podloge. Što je imalo za posljedicu jače odgurivanje i veću brzinu.
Najvaţnije je da nogometaši trče na prednjem dijelu stopala. Kad se stoji na prednjem dijelu

stopala moţe se puno brţe promijeniti smjer kretanja nego kad stojimo na cijelom stopalu. Iz
tog razloga nogometaši se moraju kretati na prednjm dijelu stopala.
Trening koordinacije u funkciji poboljšanja brzine
Putem treninga koordinacije moţe se trenirati rad koljena kod sprinta te opruţanje stopala.
Kod svih vjeţbi koordinacije glava mora biti mirna, ruke moraju pomagati snazi odraza od
podloge sa pravovremenim zamahom, ramena moraju biti mirna te se treba trčati na prednjem
dijelu stopala. To su elementi koje treba posebno trenirati, ali na koje trener treba posebno
paziti.
Trening rada koljena
Trčanja sa dobrim radom koljena ne znači samo visoko podizanje koljena, nego i visoko
podizanje peta. Nakon svakog odguravanja mora se odrazna noga što prije povući prema
naprijed. Što se to brţe napravi to je frekvencija koraka viša, a time i brzina kretanja. Što prije
nakon odgurivanja doĎe do maxmalnog smanjenja kuta izmeĎu natkoljenice i potkoljenice to
se noga moţe brţe prenjeti prema napred. Snaţno podizanje peta je prvi elemen koji moramo
vjeţbati kod treninga koordinacije sprinta.
Trening opruţanja skočnog zgloba
Opruţanje skočnog zgloba daje dodatni impuls kod odguravanja od podloge. Preduvjet za
dobru mogučnost opruţanja skočnog zgloba je da trčimo na prednjem djelu stopala. Za
trening opruţanja skočnog zgloba stoje nam na raspolaganju mnoge vjeţbe koordinacije.
Integrirani trening koordinacije
Kod treninga sprinta u pozadini ne smije stajati više od jednog tehničkog aspekta sprinta. Tek
kad igrač savlada sve tehničke aspekte sprinta moţe se preimjeniti integrirani trening sprinta.

Opći trening koordinacije
Trening koordinacije se ne odnosi samo na brzinu nego na cijelu tehniku koja je potebna za
nogometnu igru. Dodra koordinacija rezultira dobrom tehnikom, a tehnika je vaţnija od
fiţičkog učinka.
Nogometne akcije postaju sve kompleksnije
Kod treninga tehnike misli se prije svega na usvajanje elemenata koji su potrebni za
nogometnu igru. Nogometne akcije su mnogo kompleksnije od elemanata tehnike. Način i
vrijeme izvedbe akcije povezano je sa natjecanjem. Prije svega kod treninga mladih u planu
treninga nalazimo puno treninga tehnike. Tehnika se treba vjeţbati unutar specifičnih
nogometim situacijama, jer kod nogometnih akcije više različitih elemenata imaju jednu
ulogu.
Brzina reakcije
Svaka akcija nogometaša je odreĎena reakcija na situacije koje se odvijaju za vrijeme igre.
Često nije dovoljno samo provesti nogometne akcije. Već ih treba provesti što je moguće
brţe. Uz to igrači moraju naučiti kada trebaju napraviti odreĎenu akciju. Sama brzina ne zna či
ništa ako igrač nema osjećaj kada treba odigrati odreĎenu akciju. Taj osjećaj se moţe steći
samo kroz nogometnu igru.
Sposobnost povezivanja
To je sposobnost povezivanja više nogometnih akcija u jednu cjelinu. Radi se o prelazu sa

jedne akcije na drugu. Tako, nakon dobivene lopte sa boka slijedi dribling, laţnjak te ubrzanje
prema naprijed. Igrač treba posjedovati tu sposobnost jer nogomet je povezivenje različitih
nogometnih akcija u lanac tj. njihovo odigravanje jedne za drugom.

Sposobnost orijentiranja
To je sposobnost odreĎivanja poloţaja vlastitog tijela u vremenu i prostoru. Odluka akcije tj.
njeno odigravanje, nikad ne stoji samo za sebe već je povezano sa elementima natjecanja. Sa
iskustvom igrači će spoznati koju akciju treba odigrati i kada.
Igrač mora znati da svog čuvara mora izigrati sa laţnjakom kad ovaj nema nik og da mu štiti
leĎa. Taj laţan pokret mora usljediti u pravom trenutku. U pozadini odluke kad i koju akciju
treba odigrati stoji sposobnost orijentacije.
Sposobnost raščlanjivanja
To je sposobnost, da u toku jedne kretnje sve njene djelove izvedemo krajnje precizno. Poket
se sastoji od pojedinih djelova koji se pravovremeno moraju izvoditi jedan za drugim.
Protivnički igrač će uvijek pokušati ometati točno izvoĎenje cijelog pokreta. U trenutku
ometanja igrač mora znati do kojeg je dijela pokreta došao i koliko ih još ima za napraviti da
bi mogao završiti pokret.
Ravnoteţa
Taj pojam podrazumijeva drţati tijelo u ravnoteţi ili zadrţavati ravnoteţni, poloţaj ili ga
ponovno uspostaviti. U toku utakmice zbog silnih kontakata, naguravanja dolazi do
narušavanja ravnoteţe, cilj je protivnika izbaciti iz ravnoteţe. Zato elemente nogometne igre
ne treba trenirati posebno nego uvijek uz otpore kakvi se javljaju u toku utakmice. Igrača
moţemo izbaciti iz ravnoteţe tjelesnim kontaktom ili laţnim pokretima.
Okretnost-spretnost
Smatra se sposobnošću da se u toku izvoĎenja pokreta moţemo brzo prilagoditi novo-nastaloj

situaciji. Igrač nekad moţe uvidjeti da se odlučio za krivu akciju ili da je je vrijeme kad je
krenuo u izvoĎenje akcije krivo. U tom trenutku treba prilagoditi svoju akciju novo nastaloj
situaciji i voditi računa da ne izgubi loptu.
Osjaćaj za ritam
Dimanične kretnje se odvijaju u ritmu. Kad pokret izvodimo u odgovarajućem ritmu onda on
izgleda prirodno i tečno. To vrijedi za sve nogometne kretnje.

Kada primjenjivati trening koordinacije?
Najbolje bi bilo primjenjivati trening koordinacije jedanput tjedno. Naţalost to u praksi nije
moguće. Prije svega u amaterskom nogometu trenerima nedostaje vremena za takve treninge.
Alternativa bi glasila integrirati trening koordinacije 2-3 puta tjedno unutar zagrijavanja. Tada
se provode vjeţbe koordinacije u funkciji zagrijavanja,, ali i poboljšanja koordinacije u prvih
15-20 minuta treninga. To je korisno primjenjivati kod mladih nogometeša (kadeta). Trening
koordinacije je dijeci danšnjice prijeko potreban zbog manjka aktivnosti i učestalog sjedenja
pred kompjuterom. Zato taj dodatni podraţaj ţivčanom sustavu moţe biti samo od koristi.
Saţetak
Brzina se sastoji od više komponenata: Brzina reakcije, startna brzina, brzina ubrzanja,
brzinska izdrţljivost i sposobnost sprinta u kratkim intervalima. Kad treninga startne brzine
radi se o povećanju početne snage kod prva 3-4 koraka. Kod treninga brzine ubrzanja radi se o
povećanju frekvenvcije podraţivanja putem ţivčanog sustava što rezultira povećanjm
frekvencije koraka. Na taj način moţe se brţe postići maximalna brzina. Kod treninga
brzinske izdrţljivosti trenira se sposobnost zadrţavanja max brzine što duţe. Kod treninga
sprinta u kratkim intervalima smanjuje se vrijeme potrebno za oporavak izmeĎu sprinteva. Što
je regeneracija brţa to će se sljedeći sprint odvijati u povoljnijim uvijetima. Trening sprinta
iziskuje temeljito planiranje. Trening startne brzine i brzine ubrzanja mora se provoditi na
početku treninga. Brzinsku izdrţljivost treba trenirati u sredini treninga. I na kraju treniga
provoditi trening sprinta u kratkim intervalima. Optimalan sprint očituje se u slijedećem:
Glava je mirna, snaţan rad koljena, podizanje pete, kontakt sa podlogom na prednje dijelu
stopala i zamah rukom na gore. Nogometne akcije su kompleksne. Vrijeme i način njihove
izvedbe uvijek su povezane sa natjecanjem. Zato se nogometne akcije moraju trenirati. Putem
njihovog treniranja igrači razvijaju sposbnost povezivanja, orijentacije, razlučivanja te
ravnoteţe. Sa treningom koordinacije treba početi što ranije. Jer dok smo mladi moguće je
najbolje utjecati na ţivčani sustav. Najbolja metoda je 2-3 puta tjedno provoditi trening
koordinacije na početku treninga tj. u sklopu zagrijavanja.

TRENING IZDRŢLJIVOSTI
Bez izdrţljivosti utakmica od 90 minuta je i za najboljeg igrača preduga. Dobra izdrţljivost

ima za posljedicu brţi oporavak nakon intenzivnog rada. Izdrţljivost je opći pojam. Zato treba
dobro odrediti koji tip izdrţljivosti nogometaš mora posjedovati. To je vaţno zbog odabira
metode treninga. Za nogomataša najvaţnije su:
 Aciklička aerobna izdrţljivost
 Aciklička anaerobna izdrţljivost
ATP-PC sistem
120
Glikoliza
OslobaĎanje energije (%)
100
Aerobni metabolizam
80
60
40
20
0
Početak 100 200 300 400
Trajanje maksimalne aktivnosti (sec)
Dinamika korištenja energetskih sustava tijekom nogometne aktivnosti.

Tablica trenaţnih zona intenziteta (prema Vučetić, 2008)
Subjektivna Fiziološki i
Trenaţne zone Frekvencija Primjer
Trajanje/oporavak procjena biološki
intenziteta srca treninga
intenziteta (RPE) utjecaj na
70% do 80% od
testirane maxFS u
20 minuta do pojedinom sportu-
Prilično lagano Dugotrajne
Zona aerobnih više sati varira s obzirom Izdrţljivost i
donekle teško aktivnosti,niskog
uvjeta kontinuiranog na vezivna tkiva
2-3 intenziteta
vjeţbanja trening,sposobn-
osti,okolinu,umor,
hidraciju,etc.
do 90% od Porast volumena
testirane maxFS u krvi, razvoj Simulacije
Radni intervali od
pojedinom sportu izdrţljivosti I natjeca-
15 do 25 minuta Donekle teško do
Zona Anaerobnog varira s obzirom jakosti sporih I teljskih
sa periodima op- energično teškog
Praga na trening, brzih mišićnih opterećenja
oravka od 5 do 60 4-7
sposobnosti, vlakana-specifična -trčanje 4x400 m
sekundi
okolinu, umor, mišić-na 8x100, 12x50
hidraciju, etc. kontraktilnost
90% do 95% od
Ukupan rad se testirane maxFS u Razvoj brzine i
Opterećenje nešto
kreće od 10-21 pojedinom sportu- izdrţljivosti-
Energično teško jače od
Zona maximalnog min.;itervali rada varira s obzirom unaprijeĎenje
do izuzetno teško nogometnih
primitka kisika su od 2 do 8 min. na trening, neromuskularne
8-9 uvjeta;
sa pauzama sposobnosti, veze i puferske
-trčanje 5x800 m
jadnakog trajanja okolinu, umor, aktivnosti u krvi
hidraciju, etc.
90% do 95% od
Ukupan rad se
Izuzetno teško do testirane maxFS u
kreće od 4-10
graničnih pojedinom sportu-
min.;intervali rada
vrijednosti-napori varira s obzirom
su od 10 sec. do 2 Razvoj brzine i Kratko trajanje,
najviših na
min., sa dvostruko snage- visoki untenziteti;
Zona glikolitičkih intenziteta, trening,sposobn-
duţim pauzama unaprijeĎenje 12 ponavljanja u
anaerobnih kratkoga trajanja; osti, okolinu,
ako su radni neuromuskularne trajanju od 12
procesa akumulacija umor, hidraciju,
intervali duţi od 1 veze i tolerancije sec.,sa pauzama
laktata visoka, etc.;mogućnost
min.,a ako su na laktate od 40 sec.
vrijeme oporavka nedostizanja max.
kraći, onda su
je produţeno vrijednosti pulsa
pauze trostruko
10 zbog prekratkog
duţe
trajanja
Trening aciklička aerobna izdrţljivost
Osnova za acikličku aerobnu izdrţljivost čini sustav za transport kisika. Zbog toga ta metoda
treninga ima za cilj poboljšanje funkcije sustava za transport kisika. Elemanti tehnike kao što
su driblinzi, voĎenja lopte i udarci pogodni su za trening izdrţljivosti. Čak i pozicijsko igranje
je pogodno za razvoj izdrţljivosti ako se igra na većem prostoru. Pogodne su i igr e 3-3.
Razlog što postoje različite metode za treniranje izdrţljivosti je što nogometaši moraju
trenirati intenzivno, ali i ekstenzivno.

EKSTENZIVNI DUGOTRAJNI TRENING
Kod te metode treninga opseg treninga nalazi se u središtu. Trening traje od 30 -90 minuta u
toku kojeg se vrši neprekidan rad bez velikih opterećenja. Trening se ne bi smio prekidati.
Puls mora biti od 140-160 otkucaja u minuti.
Metoda treninga
Trajanje: 30-90 min;
Intenzitet. 50% max opterećanja (180 otkucaja minus godine ţivota, ukoliko ne postoji
dijagnostika);
Ponavljanje: nema ponavljanja;
Oporavak: nema pauze
INTENZIVNI DUGOTRAJNI TRENING
Nogometne utakmice karaktiziraju dugotrajna naprezanje (90-125 min) intervalnog tj.

isprekidanog karaktera. Ovakva metoda treninga, koja prestavlja kombinaciju trajanja i
intenziteta, provodi se u trajanju od 30-40 minuta i to u 5 serija sa trajanje serije od 6-8
minuta. Pauze izmeĎu serija traju 5minuta.
Metoda treninga
Trajanje: 30-40min (5ks 6-5ks 8 minuta)
Intenzitet: 160-180 otkucaja u minuti;

Ponavljanje: 5
Oporavak: 5 minuta izmeĎu ponavljanja;
EKSTENZIVNI INTERVALNI TRENING
Kod ekstenzivnog intervalnog treninga naglasak je na volumenu. Pauze kod ove metode
treninga vrlo su vaţne.
Metoda treninga
Trajanje: 2-10 minuta;
Intenzitet: 145-165 otkucaja u minuti;
Ponavljanja: maksimalno 2 po seriji
Serije: 4-8
Oporavak: 60-90 sek izmeĎu ponavljanja 2-4 min izmeĎu serija
Što se dobiva kad se iscjedi naranča? Točno dobiva se sok od naranče. Isto to vrijedi i za
igrača, tek kad ga dobro opteretiš moţeš vidjeti kakve su mu mogućnosti.
FARTLEK-TRENING
Taj trening je kombinacija ekstenzivnog dugotrajnog treninga i ekstenzivnog intervalnog

treninga. Intenzitet se sastoji od ekstenzivnog rada i kratkog intenzivnog rada.

Metoda treninga
Trajanje: 20-50 min;
Intenzitet: varirajući;
Ponavljanja: nema
Oporavak: nema
Primjer
GLAVNI - trčanje u ekstenzivnoj zoni 10 min ( npr.120-140 otk/min)
footing 2 min (recovery zona cca.  120)
trčanje u intenzivnoj zoni 5 min (npr. 140- 165 otk/min)
hodanje 1 min
trčanje u intenzivnoj zoni 5 min (npr. 140- 165 otk/min)
footing 1 min
trčanje u ekstenzivnoj zoni 10 min
hodanje 1 min
trčanje iznad anaerobnog praga 1min (iznad od 165 otk/min)
footing 2 min
trčanje u ekstenzivnoj zoni 7 min
trčanje u intenzivnoj zoni 3 min
Završni - rastrčavanje 3-5 min

Efekti treninga izdrţljivosti
 Bolja prokrvljenost mišića koji sudjeluju u aktivnosti, na račun bolje kapilarizacije te

povećanje broja krvnih ţila koje su unutar mišića i izvan njega. Povećava se i presjek
krvnih ţila. To omogućuje dovod veće količine kisika, hranjivih tvari i brţe odvoĎenje
ugljičnog dioksida, topline i mlječne kiseline;
 Poboljšava se disanje jer mišići koji sudjeluju kod disanja bivaju deblji i jači;
 Povečavanje zaliha glikogena u mišićima;
 Bolji način sagorjevanja masti tako da se manje troše rezerve glikogena;
 Zadebljanje i povečanje srčanih stjenki, prije svega u ljevoj kljetki. Udarni volu men se
povećava. Po otkucaju, srce pumpa veću količinu krvi u tijelo ta veća količina krvi
znači i veću kolićinu kisika koje tjelo ima na raspolaganju u toku aktivnosti.
Ekstenzivni i intenzivni dugotrajni trening uzrokuju prva četiri trenaţne efekte dok
fartlek metoda sve navedene efekte treninga izdrţljivosti.
U toku pauze pada frekvencija srca ali moramo znati da količina krvi koja dolazi do srca u
pauzi je velika. Sa manjim brojem otkucaja, srce mora istu količinu krvi vratiti u tijelo. Srce
zato mora jače raditi. Udarni volumen se povećava a otkucaji postaju snaţniji. Stalna primjena
ove metode treninga ima za posljedicu jačanje srčanog mišića. U pauzi srce dobiva dodatni
jaki podraţaj tako da tada govorimo o ''korisnoj pauzi''. Pomoću fartlek treninga mogu se
trenirati svih pet trenaţnih efekata.
TRENING ACIKLIČNE AN AEROBNE IZDRŢLJIVOST I
Kod intenzivnog opterećenja koje traje duţe od 10 sekundi uključuje se aciklička anaerobna
izdrţljivost. Dolazi do uključivanja sustava mliječne kiseline, ono što karakterizira taj sustav
je stvaranje mliječne kiseline. Koja ima za posljedicu nastajanje umora. Anaerobni procesi tog
tipa javljaju se u toku natjecanja kad npr. obrambeni igrač u trenutku kad njegova momčad

izgubi loptu mora napraviti sprint prema natrag od 40-50 metara. To opterećenje ne traje duţe
od 30 sekundi. Kod takvog treninga ne smiju igrači biti izloţeni opterećenju koje traje 2-3
minute jer tada dolazi do produciranja prevelike količine mliječne kiseline. Za trening
aciklične anaerobne izdrţljivosti pogodne su dvije trenaţne metode Block trening i intervalni
–Tempo trening.
Block trening- trening visokog intenziteta
Karakteristično za block trening je da igrač mora vršiti rad intenzivnog tipa u trajanju od 15
sekundi. U toku kojih dolazi do potpunih iscrpljivanja fosfatnih izvora.
Metoda treninga
Trajanje: 15 sekundi;
Intenzitet: 100%
Ponavljanje: 4-8
Serije: 2-4
Oporavak: 15-30 sek. izmeĎu ponavljanja i 3-5 minuta izmeĎu serija
Nogometna potrošnja kisika prema pozicijama.
58
Maksimalna potrošnja kisika (ml/kg/min)
56
54
52
50
48
46
Vezni igrači Bočni igrači Napadači Centralni Vratari
braniči

Intervalni-Tempo trening
To je trenaţna forma koja ima za posljedicu zakiseljenje organizma. 45-60 sekundi mora se
vršiti maximalni rad što povećava količinu mliječne kiseline u mišićima. Iako u toku utakmice
kod igrača ne dolazi do značajnijeg zakiseljena, trening tog tipa je mentalne naravi. Vjeţbe u
toj metodi rada koje imaju za cilj zakiseljene ne bi trebale trajati duţe od 60 sekundi. Iz
razloga što prevelika koncentracije mliječne kiseline je štetna za mišiće, i nema značajne
povezanosti se nogometnom igrom.
Metoda treninga
Trajanje: 45-60 sek.
Intenzitet: 90-100%
Ponavljanje: 6-8
Oporavak: 4-5 minuta
Igrač koji samo trenira fizičke sposobnost je isto kao i slikar koji samo slika. Isto kao što sa
srcem, mislima i osjećajem slikar moţe slikati tako i igrač moţe trenirati s mozgom i sa
srcem.
Trenaţni efekti
Trenaţni efekti kod anaerobnog treninga izdrţljivost dijele se na dva trenaţna efekta. Kod
Block treninga dolazi do potpunog praţnjenja fosfatnih rezervi. Što ima za posljedicu njihovo
kasnije povećanje te manja potreba za laktatnim sustavom. Jer nakon potrošnje fosfatnih
rezervi uključuje se laktatni sustav koji ima za posljedicu rad manjeg intenziteta. Kod
Intervalnog tempo treninga povećava se tolerancija organizma na količinu laktata-mliječne
kiseline. Kod intervalnog treninga vaţna je pauza je tijelo treba očistiti mišiće i krvne ţile od
mliječne kiseline. Vaţne su aktivne pauze jer ubrzavaju oporavak. Uz to vaţno je znati da s
pauzom do 15 minuta izmeĎu ponavljanja ne moţemo postići ţeljene trenaţne efekte.

BILLAT METODA TRENINGA
Billat metoda trčanja pokazala je da je u jednom treningu je moguće poboljšati rezultat sportaša u
laktatnom pragu i VO2 max-u te u ekonomičnosti trčanja.
Sam VO2max je siromašan pokazatelj performansi ali koristeći brzinu trčanja pri VO2m ax i vrijeme
trčanja koje sportaš moţe zadrţati pri VO2 max zajedno daju puno bolji pokazatelj performansi.
Billat metodu bi trebalo provodit kroz najmanje 4 tjedna pripremnog perioda i to 2 puta tjedno uz
treninge niskog inteziteta i treninge anaerobne glikolitičke izdrţljivosti. Isto tako za odrţavanje
dostignutih vrijednosti izvedbe billat metoda bi se trebala provoditi i tokom sezone najmanje jedanput
tjedno.
Zašto se dogaĎa poboljšanje?
Trčanje pri VO2 max u mišićima nogu povećava snagu i moć, takoĎer poboljšava ekonomičnost trčanja
(mišične stanice su jače, manji broj ih se koristi za trčanje pri odreĎenom ritmu, tako da je energetski
izdatak niţi). Brzina trčanja pri VO2 max potiče meĎumišićnu koordinaciju što smanjuje utrošak
energije.
KAKO TESTIRAMO vVO2max?
Test se provodi tako da se obiljeţi prostor od 100m. Potom se izmeĎu obiljeţi prostor od 10m. Igrači
kreću na trenerov znak. Trče dionicu od 100m i potom mijenjaju smjer kretanja za 180 stupnjeva i tako
sve do kraja testa. Trči se 6 min. Igračima treba sugerirati da pokušaju trčati pribliţno istim ritmom cijeli
test. Kada proĎe 6 min igrači se zaustavljaju na trenerov znak. Zapisuju se rezultati gdje je igrač stao.
Npr. 16 duţina. Znači rezultat od 1600m.
Vrste billat treninga
Postoje tri vrste billat treninga koje koristimo:
30-30 serije
60-60 serije
180-180 serije
30-30 serije

Trčimo 30 sekundi pri 100% od VO2 max
Te 30 sekundi pri 50% od VO2 max
Recimo da je naš rezultat bio 1600 m tada bi prvih 30 sec trčali 134 m, a oporavak bi trčali 67 m.
Ukupno vrijeme trčanja prvog treninga bio bi 20-ak minuta.
60 – 60 serije
Trčimo 60 sekundi pri 100% od VO2 max
A 30 sec pri 50% od VO2 max
Znači minutu trčimo 267 m, a oporavak 133 m za 1 minutu.
3-3 ili 180-180 serije
Trčimo 180 sec pri 100% od VO2 max
A 90 sec pri 50% od VO2 max
Znači 800 m za 180 sec, a 400 m za 90 sec.
Kada koju seriju koristiti?
Na početku pripremnog perioda najbolje je započeti sa 30-30 serijama. Kroz 2 tjedna prijeći na 60-60
serije, a tokom sezone 3-3 serije provoditi jednom tjedno. TakoĎer ukupno vrijeme trčanja treba
proporcionalno povećavati sa svakim sljedećim treningom.

Primjer treninga 60-60 serija:
BR. BILLAT metoda Ukupno trajanje

TRENINGA (min)
1 10X1minuta vVO2max/1minuta 20
1/2vVO2max
1/2vVO2max
1/2vVO2max
1/2vVO2max
vVO2max = brzina trčanja pri VO2max-u
Treniranje na intenizitetima od 90% do 100% od VO2max koristi se za povećanje aerobnog

kapaciteta
Trenirajući kontinuiranim reţimom ograničavamo vrijeme zadrţavanja u toj zoni, zbog

nemogućnosti odrţavanja visoko intezivnog kretanja.
Intermitentne (isprekidane) vjeţbe poznate kao i intervalne metoda trčanja koristi se za

povećanje vremena zadrţavanja u zoni od 90% - 100% VO2max.
Kontinuiranim načinom rada moguće je vVO2max zadrţat od 5 – 9 minuta.
100
%VO2max
80
60
40
20
0
as
max

SAQ METODA TRENINGA
U kondicijskoj pripremi postoji čitav niz metoda za individualni razvoj brzine, agilnosti i
eksplozivnosti, no SAQ metoda je najbliţa metoda koja objedinjuje najvaţnije faktore
brzinsko-eksplozivnih svojstava. Koristeći navedenu metodu sportaši su progresivno voĎeni
do najsloţenijih sadrţaja koji daju maksimalni učinak. Stoga je iznimno vaţno da se
dugoročnim planom i programom, kroz metodičke zakonitosti, doĎe do ţeljenog stupnja i
sloţenosti vjeţbi. Tvorac ove metode treninga često korištene u nogometu ali i prenesena u
ostale sportove je Alan Pearson.
Izuzetna sloţenost ove metode treniranja iziskuje primjenu sedam nerazdvojnih faza
unutar jednog SAQ treninga (Pearson, 2001):
1. dinamička fleksibilnost (dynamic flex)

2. mehanika (mechanics of movement) - razvoj trkačkih kvaliteta u konkretnom
sportu
3. inervacija (innervation) - koja se odnosi na unapreĎenje brzine stopala, agilnosti
i kontrole tijela za konkretan sport
4. akumulacija potencijala (accumulation of potential) - integracija prethodne tri
faze
5. eksplozivnost (explosion) - koja ima za cilj razvoj eksplozivnosti i akceleracije u
različitim smjerovima
6. iskazivanje potencijala (expression of potential) - kroz kratke, natjecateljske igre
kao priprema za slijedeću razinu treninga
7. smirivanje organizma na kraju treninga (warm-down)
Sumarni parametri pripremnog perioda
Faza pripremnog I. faza II. faza III. faza

Ukupno
perioda
Broj dana 14 21 14 49
mikrociklusa
Broj tren. dana i 12 18 12 42
dana utakmica
Broj treninga 15 23 12 50
Broj utakmica 1 3 2 6

Broj tren. sati i 26 42 24 88

Sati utakmica
Broj 2 3 2 7
dana odmora
Ekstenzitet opte. 2.17 2.33 2 2.17
tren. dana
Intenzitet opte. 80% 95% 85% 85%
tren. dana
Primjer tjednog mikrociklusa
Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja
Ujutro Odmor K – specifična K – brzinska Utakmica

Odmor Odmor Odmor
izdrţljivost izdrţljivost
K- SAQ
Popodne K – SAQ K – specifična Odmor
TE - TA Odmor K - SAQ inervacijski
intenzivan izdrţljivost
Primjer pojedinačnog treninga
Primjer intenzivnog SAQ treninga
Trajanje: 100'
Intenzitet: 90%
DIJELOVI
PROGRAM
TRENINGA (min)
Dinamička Hodanje na prstima i petama; niski skip; bočni skip sa podizanjem koljena;
fleksibilnost – 20' bočno trčanje; pre-turn (predokret); ruski hod; iskorak; bočni iskorak;
preponsko hodanje; karioka;
Mehanika – 15' Pre-turn (predokret); step korak; visoki skip 1-2-3; Višestruki skokovi;
Inervacija – 15' Trčanje sa duplim poskocima; heksagon; T-formacija;
Akumulacija Agility disk; T- trčanje; cik-cak trčanje;
potencijala – 15'
Eksplozivnost – 10' Out and back (van i natrag); lateralna ubrzanja; trčanje s padobranom;
Iskazivanje Britanski bulldog; okreti oko čunjeva;
potencijala – 10'
Smirivanje organizma Dinamičko i statičko istezanje;
– 15'

PERIODIZACIJA
Postavlja se pitanje kada primijeniti koju metodu treninga. Drugim riječima: O kojim
aspektima treba trener u toku odreĎenog perioda u sezoni voditi računa? Pra vilnom
raspodjelom elemenata treninga u sklopu trenaţnog plana, s obzirom na posebnosti nogometa,
trebaju se trenirati najvaţnije sposobnosti za taj sport te poštovati njihovu hijerarhiju po
vaţnosti za taj sport. U nogometu kad tako gledamo na stvari onda u središtu moraju stajati
tehnika i taktika. Za izradu plana vaţno je odrediti kratkoročne i dugoročne ciljeve.
Svaki trener mora imati jasan plan. Takav plan se sastoji od ciklusa.
Makrociklus
Dugotrajni ciljevi. Kroz godine se provodi jedan cilj. To moţe biti poboljšanje tehnike i
taktike ili nekog segmenta igre npr. obrane, napada i sl.
Mezociklus
Periodi:
 Pripreme 1. dio sezone
 1 polovica sezone
 Zimska pauza/odmor
 Pripreme za 2. dio sezone
 2. dio sezone
 ljetna pauza/odmor
Cilj mezociklusa bez obzira o kojem dijelu sezone je riječ ima za cilj spremiti igrače da budu
u mogučnosti za vrijeme utakmice pruţati svoj maximum s obzirom na njihove predispozicije

i dob. Utakmice unutar lige, utakmice za reprezentaciju, kup utakmice su te koje odreĎuju
ritam rada. Opseg/intenzitet rada odreĎuje se prema broju utakmica.
Mikrociklus
Svaki tjedan unutar mezociklusa čini jedan mikrociklus. Unutar mikrociklusa trenaţne
jedinice su povezane, nastavlja se s radom tamo gdje mo prošli tjedan stali.
Dnevni plan
Nogometaši treniraju skoro svaki dan. Oblikovanje pojedinig treninga ovisi o dijelu sezone u
kojem ga se raelizira, o stanju igrača. Neki igrači su sposobni za trening, a drugima je
potrebna pauza. Trener treba promatrati svoje igrače kako bi mogao svakom dati ono
opterećenje koje je u skladu sa njegovim trenutačnim stanjem.
Intenzitet i opseg treninga
Već je rečeno da su intenzitet i opseg treninga različiti aspekti treninga. Ako se trenira sa
visokim intenzitetom, opseg treninga je mali. Dok kod ekstenzivnog treninga intenzitet mora
biti mali da bi se mogao obaviti veliki rad i da ne doĎe do umora. Prije natjecanja moramo
smanjiti ekstenzitet treninga i povećati intenzitet. U periodima sa manje utakmica moţe se
ponovno povećati ekstenzitet. Pripremni period ima za cilj povećati formu tako da u 1. djelu
sezone bude optimalna. Ako smo trening dobro dozirali moguće je visoku formu zadrţati 8
tjedana. Tada dolazi do pada izdrţljivost zbog izostajanja ekstenzivnog treninga. Zato treba u
drugom dijelu prve polovice sezone trenirati ekstenzivno.
Opći i specifični kondicijski trening
Diskusije o općoj i specifičnoj kondicijskoj pripremi su središnje rasprave većine nogometnih

eksperata. Poruka mnogih poglavlja glasi: što više trenirati specifično. Opći trening nam sluţi
da osnovnu kondicijsku spremu zadrţimo na ţeljenom nivou kroz zimsku i ljetnu pauzu, kad
nema treninga u klubu.

Specifični trening izdrţljivosti s obzirom na poziciju igrača
Po duţini dionica najviše preĎu središnji igrači tijekom utakmice. Velike razlike su u
kaskanju. Dok obrambeni i napadači na terenu hodaju ili stoje, središnji se moraju neprestano
kretati. Nekad udaljenost koju središnji proĎu kaskajuči je veća od udaljenost koju preĎu
obrambeni kad se zbroje sve njihove kretnje. Aciklička anaerobna izdrţljivost vaţnija je za
središnje nego bilo koje druge igrače. Najbolji način za trening te sposobnosti je kroz igru, u
posebnim uvjetima dajući na treningu posebne zadatke npr. gol napadača vrijedi jedino ako su
se svi središnji igrači priključili napadu. Na taj način u toku treninga središnji igrači se cijelo
vrijeme kreću izmeĎu obrane i napada te na taj način treniramo acikličku anaerobnu
izdrţljivost.
Odrednice specifičnog nogometnog kondicijskog treninga
Cilj ovog poglavlja je trenerima dati predodţbu kako specifični kondicijski trening napraviti u
natjecateljskim uvjetima. Takav način trening nosi sa sobom odreĎene posljedice. Da bi došlo
do poboljšanja fizičke spreme nogometaša forme vjeţbanja moraju biti u funkciji nogometnih
ciljeva. Ako igrači nisu dostigli ţeljeni nivo nogometnih sposobnost ne moţemo ih suočiti sa
prepokrivajućim opterećenjima ili drugim rječima razvojnim podraţajima. Problemi tog tipa
česti su kod niţih igračkih razina kao na primjer u amaterskom nogometu.
Natjecateljski trening
Kondiciju moţemo trenirati i u toku natjecanja, i to ne samo tokom treninga. U toku

pripremnih utakmica moţemo zadati igračima da igraju pressing po cijelom terenu. Na taj
način iziskujemo od igrača više zahtjeve od regularne utakmice koja nema toliku količinu
visoko intenzivnog trčanja.

Saţetak
Fizički aspekt je samo jedan od mnogih aspekata u nogometu. Zato ga nije pametno vaditi iz
nogometnog konteksta i previše naglašavati. Radi se samo o jednom sredstvu za postizanje
nogometnih ciljeva. Nogometnu kondiciju treba trenirati sa specifični nogometnim formama
vjeţbanja. To nisu isključivo vjeţbe sa loptom, kao što mnogi misle. Specifični nogometni
trening znači trening nogometnih situacija. U toku utakmice je igrač najviše 30-60 sekundi u
posjedu lopte. Ostatak vremena radi akcije bez lopte. Ali trening uvijek treba biti povezan sa
nogometnim ciljevima. Trening koji ima za cilj povećanje kondicije mora biti temeljen na
overload (prepokrivajućem) principu. Mora se od tijela traţiti nešto više nego što je ono
naviknuto. Intenzitet i ekstenzitet mogu varirati pomoću mijenjanja igračkih pravila ili
variranjem veličine igrališta.
Intenzitet se moţe kontrolirati mjerenjem frekvencije srca. Za trening aerobne acikličke

izdrţljivosti pogodne su četiri metode treninga: Ekstenzivni i intenzivni dugotrajni trenig,
Intervalni trenig i Fartlek-trening. Za trening anaerobne aciklične izdrţljivost pogodne su
dvije metode: Block trening i intenzivni intervalni trenig. Trener mora točno znati u kojem
dijelu sezone koje sposobnosti treba trenirati.
Pravilna raspodjela elemenata treninga unutar trenaţnog plana je najvaţniji, a ujedno i najteţi
dio trenerskog posla. Taj dio se naziva periodizacija. Svaki trener treba imati jasan plan.
Takav plan sastoji se od različitih ciklusa: makro-mezo-mikro ciklusa, te dnevnog plana.
Intenzitet i ekstenzitet treninga mjenjaju se tijekom sezone, što ovisi o periodu.
PRIPREME ZA NOGOMETN U SEZONU
U nogometu je priprema za sezonu normalna stvar. Nakon (ljetne) pauze koja traje od 1-2
mjeseca nogometaš mora svoju tehničko/taktičku i kondicijsku formu podiči na natjecateljsku
razinu. Trener ima 4 do 8 tjedana da svoje igrače pripremi za novu sezonu. Zbog tako kratkog
vremena za pripremu igrača trener mora izabrati pravi način izgradnje forme. Da bi odabrali
pravi način izgradnje sportske forme moramo sagledati sljedeće: Ciljeve momčadi za
nadolazeću sezonu, broj trenaţnih jedinica u tjednu, mogućnosti opterećenja igrača, odnos
ekstenziteta i intenziteta treninga, i vremena potrebno za oporavak. U središtu razmatranja je
prijelaz sa opće (bazične) pripreme na nogometnu specifičnu pripremu (izdrţljivost, snaga i
trening sprinta).

Ljetna stanka
IzmeĎu dvije nogometne sezone je pauza u toku koje igrači ne igraju utakmice niti ne
treniraju ili ako i treniraju onda je to vrlo malo, igrači koriste pauzu za pravi odmor. U tom
periodu igrači naviknu svoje tijelo na odmor i taj period koriste da bi se u potpunosti
regenerirali. Pauza ima i druge funkcije: ona daje nogometašima da razmišljaju na nešto
drugo osim nogometa i na taj način imaju priliku da se i psihički odmore i napune baterije za
novu sezonu.
Izgradnja natjecateljske forme
Zbog pauze igrači ne mogu odmah početi sa sezonom bez priprema jer im to ne dozvoljava
kondicijska sprema. Inaktivitet znači pad forme. Što je pauza duţa to je priprema za sezonu
vaţnija. Izgradnja forme je proces koji se opetovano ponavlja. Trener ne smije napraviti
grešku i za vrijeme pripremnog perioda davati igračima prevelike podraţaje tj. jako trenirati.
Treba igrače postepeno uvoditi u jaki trening. I činjenica koja je vaţna: igrače ne treba
opteretiti više nego li je to slučaj u sezoni. Igrače treba suočavati sa nogometnim
opterećenjima ni više niti manje, jer igrač ne mora trčati maraton nego treba moći igrati 90
minuta na visokoj razini. Nogometaši pripreme doţivljavaju kao nešto teško i mukotrpno,
razlog tome je smanjena sportska forma. U ovom poglavlju biti će riječi na koji način igrače
pripremiti za sezonu putem ciljanih treninga.
Promjene unutar grupe (stil igre)
Na početku sezone imamo situaciju da neki igrači odlaze iz kluba, a novi dolaze. Nekad na
početku sezone doĎe i novi trener što ima za posljedicu donošenje novih odluka, mijenjanje
načina igre te potrebu za uvjeţbavanjem nove taktičke varijante. Za to je potrebno vremena i
dosta truda. U takvim slučajevima priprema igra veliku ulogu.

Spreman početak je pola posla
Nakon duge sezone igrači uţivaju u odmoru, ali ni tada ne bi trebali zaboraviti svoju
kondiciju. To bi značilo da bez obzira na svu primamljivu hranu i dalje treba paziti na tjelesnu
teţinu. Naravno da neznatno povećanje tjelesne teţine nije moguće spriječiti, ali pretjerano
uţivanje u jelu i piću bez popratne tjelesne aktivnosti dovodi do osjetnijeg povećanja mase.
Na početku sezone dodatni kilogrami predstavljaju za igrača dodatni teret, koji dodatno
opterećuje zglobove. Stoga svaki igrač koji igra u prvoj ligi ili je top amater mora biti jako
discipliniran što se tiče osobnog fitnesa. Jer si nikako ne smije dozvoliti prevelike oscilacije
koje bi bile dodatan teret na početku pripremnog perioda, tj. treba olakšati treneru da što prije
moţe prijeći na specifičnu pripremu. Prije svega kod mladih kadeta, juniora i amatera je
trener dosta ograničen što se tiče pripremnog razdoblja jer igrači počinju sa pripremama u
vrlo lošem stanje (fizička priprema) zbog toga trener treba dosta vremena ostaviti za fizičku
pripremu. Zbog neaktiviteta u pauzi povećava se mogućnost od povreĎivanja. Tijelo se u
stanju opuštenosti naglo optereti. Postoji mogućnost da se jave ozljede na mišićima i time da
se poremeti tijek cijele pripreme.
Što mogu nogometaši raditi za vrijeme odmora?
Nogometaši moraju biti aktivni i u toku odmora. Preporučuje se dugotrajno trčanje jer na taj
način zadrţava se dobar nivo izdrţljivosti, nedozvoljavamo porast teţine i ono najvaţnije
igrači se osjećaju fit. Na prvi pogled to izgleda korisno za igrača. Ali dugotrajna trčanja se
radi do zadnjeg dana odmora, na taj način u kratkom periodu igrači naprave mnogo
kilometara. To ima negativne posljedice na početku pripremnog razdoblja jer igrači se nisu
stigli u potpunosti odmoriti. Često se trči na asfaltu, a takva podloga nije tipična za nogomet.
Kod tipičnih nogometnih akcija kao što su sprintevi, skokovi, udarci nogometaši koriste brza
mišićna vlakna dok su kod dugotrajnih trčanja u funkciju su spora vlakna, jer dugotrajno
trčanje je ciklička aktivnost koja se izvodi u istom tempu. Za nogomet su karakteristične
acikličke kretnje. Zato se u pauzi preporučuju aktivnosti kao odbojka, tenis i squash koji
imaju sličnosti sa nogometnim kretnjama.
Izgradnje kondicije u pripremnom periodu

Mnogi treneri primjenjuju tradicionalne metode:
 dugotrajni trening baza za
 Tempo trening koji je baza za
 Trening sprinta
Trening sprinta
Tempo trening Trening snage
Dugotrajni trening (izdrţljivost)
Od uvijek se primjenjuje izdrţljivost kao osnova u većini sportova. Tek poslje se ide na
trening sprinta, sprint koji se smatra glavnom motoričkom osnovom u nogometu. Uvijek se
ide od općeg prema specifičnom te od ekstenziteta prema intenzitetu.
Isto tako vaţno je napomenuti novi tren pripreme nogometaša, gdje u mnogim europskim
klubovima upravo ta postavka fizičke pripreme se izlaţe promjenama. Drugim riječima
zanemaruje se aerobna baze te se nogometaši sve češće podvrgavaju specifičnim aerobno-
anaerobnim operatorima od samog početka pripremnog perioda. Primjer su mnogi španjolski
klubovi, a glavni razlog tome je sve veći upliv znanosti u nogometnu igru.
Od općeg prema specifičnom
Od općeg prema specifičnom znači da je trening u početku sloţen te kasnije sve više poprima
sličnosti sa sportom - nogometom. Prvo se trenira fizička sprema, a kasnije specifična. Prije je
bilo riječi o treningu izdrţljivosti, izdrţljivost aerobnog tipa je osnova na kojoj se gradi kuća
kondicijske pripreme. Kad je riječ o nogometu onda od treninga izdrţljivosti ide se prema
tempu treningu te treningu sprinta. S obzirom na današnje spoznaje u treningu nogometaša

polazi se od činjenice da na početku pripremnog perioda treba trenirati sve motoričke

sposobnosti koje su vaţne za nogomet. Naravno i tu se nalazi prijelaz sa općeg na specifično.
U prvoj fazi pripremnog perioda trenira se opća aerobna i anaerobna izdrţljivost te opća snaga
i brzina. Postepeno se sve više koriste specifične vjeţbe. U općoj fazi treba sagledati značajke
nogometa. Aerobna i anaerobna izdrţljivost moraju se trenirati aciklički, trening snage treba
biti eksplozivan, trening brzine trebaju sačinjavati sprintevi od 5-30 metara u toku kojih igrači
rade promjene smjera i okrete. Opći trening ima smisla ako sadrţi elemente nogometa.
Aciklička Aciklička Nogometni nogometni
Aerobna anaerobna trening snage trening sprinta
Izdrţljivost izdrţljivost
Specifični nogometni Specifični nogometni Specifični nogometni Specifični nogometni

intervalni dugotrajni tempo trening trening snage trening sprinta
trening
Karakteristični Karakterističan Karakteristični Karakterističan

nogometni intervalni nogometni tempo nogometni trening nogometni trening
dugotrajni trening trening snage sprinta

Od ekstenzivnog prema intenzivnom
Trening ekstenzivnog i intenzivnog tipa je nemoguće zajedno provesti. Intenzivan trening

dovodi do umora što dugotrajan trening čini gotovo nemogućim. Za nogomet je potrebno
sagledati oba aspekta. Utakmica traje 90 minuta i na početku pripremnog perioda igrač se
treba naviknuti na aktivnost od 90 min zato treninzi na početku pripremnog perioda trebaju
biti dugi (90-120 minuta). Nakon prvog tjedna takvog treninga moţe se u drugom tjednu
povisiti intenzitet, ali trajanje treninga je do 90 min. Opseg trenaţnog rada trebao bi sljedeća 2
tjedna ne biti duţi od 75 min. Tada je intenzitet na natjecateljskoj razini.
Odnos opterećenja i oporavka
U toku prvog tjedna igrači, a isto tako i trener imaju potrebu za dokazivanjem. Igrači si ţele
osigurati mjesto meĎu prvih jedanaest, a trener ţeli imati vodeću palicu. U posljednjim
godinama se mnogo paţnje posvećuje odnosu izmeĎu treninga i oporavka (rada i odmora).
Sa smiješkom se bolje trči
U prvoj fazi pripremnog perioda sklonost trenera je jaki trening, ali mora se voditi računa o
oporavku jer povezivanje više intenzivnih treninga za redom daje negativan efekt. Te se
javljaju ozljede mišića. Odnos izmeĎu treninga i oporavka vaţan je izmeĎu trenaţnih jedinica,
ali i izmeĎu elemenata unutar jednog treninga. Intenzivni trening traţi oporavak i poslije
takvog treninga mora slijediti trening niţeg intenziteta ili trening koji uključuje druge
energentske sustave. Nakon intenzivnog intervalnog treninga slijedi trening tehnike koji ima
dugotrajni karakter. Omjer opterećenja i oporavka vaţan je i unutar jednog treninga pogotovo
unutar intervalnog treninga omjer opterećenja i oporavka treba biti 1: 3 ili 1: 2. U sljedećim
fazama taj odnos moţe biti 1:1. To ovisi o tipu treninga i nivou igre. Trener treba pratiti igrače
tokom treninga da bi mogao spoznati kakvo je opterećenje dali je previsoko ili čak prenisko.
Povećanje opterećenja moţe dati bolji efekt od povećanja broja zadataka tj. opsega rada.
Točne linije vodilje ne postoje te je tu od neprocjenjive vaţnosti osjećaj trenera.

Izgradnja acikličke aerobne izdrţljivosti
U prvoj fazi pripremnog perioda primjenjuje se opći dugotrajni trening. Taj način trčanja
mora biti povezan sa karakteristikama nogometa. Dugotrajna trčanja od 5-10 kilometara su za
nogomet tabu, jer nogometaši u toku natjecanja trče različitom tempom i različitim
intenzitetom. Da bi stvorili osnovu za dalje u prvom tjednu radi se dugotrajan trening trčanja
sa dionicama od 2-3 kilometara, sa jakim intervalnim karakterom promjene tempa svake 30-
60 sekundi, ali ne u svakom treningu istog vremenskog razmaka. Intervalni karakter je
najvaţniji element kod dugotrajnih trčanja. Kratko i mirno dugotrajno trčanje je dobro za
regeneracijski trening. U toku takvog načina trčanja mišić je prokrvljen na optimalan način. U
drugom tjednu priprema preporučaju se specifične vjeţbe za trening acikličke aerobne
izdrţljivosti. Za to se korisne ekstezivne i intenzivne (intervalne) dugotrajne forme. Trener
moţe promjenom veličine terena i pravila oteţati vjeţbe ili ih olakšati.
Izgradnja anaerobne acikličke izdrţljivosti
U ovom dijelu paţnja se posvećuje treningu izdrţljivosti, tempa i sprinta. Posebna paţnja je
posvećena tempu trening. Kod takvog treninga igrači primjenjuju sustav mliječne kiseline i
nikad u toku utakmice ne dolazi do zakiseljenja. Iz tog razloga jako je neodgovorno
primijeniti tradicionalan atletski trening (npr. 8 x 400m ili 5 x 800m). To vrijedi za pripremni
period. Taj trening ima smisla jedino za jačanje mentalnog sklopa nogometaša, ali taj trening
neće dovesti do poboljšanja kondicijske spremljenosti nogometaša. Velika produkcija
mliječne kiseline je nespecifična za nogomet. Sustav mliječne kiseline prisutan je kod
nogometaša u vrlo malim razmjerima (6-8 mmol/l). Iz to razloga trener treba primijeniti takve
treninge u pripremnom periodu. Te vjeţbe traju maximalno 45-60 sekundi, ali intenzitet u
ovoj fazi ne smije biti visok. Pogodna metoda treninga za prvi tjedan pripremnog perioda su
tempo trčanja 100 m (2-3 serije, 6-10 ponavljanja). Taj tempo trčanja se radi u trajanju od 18-
20 sekundi, takoĎer trčanja se ne moraju raditi pravocrtno npr. 50m. Moţemo postaviti stalak
kod kojeg igrači rade promjenu smjera kretanja pa na taj način treniraju usporavanje
(decelerirajuća tehnika), okret i ubrzanje. U drugom tjednu koristimo sve više specifične
nogometne vjeţbe, u trećem tjednu pripremnog perioda treba primjenjivati te vjeţbe za razvoj
acikličke anaerobne izdrţljivosti.

Trening izgradnje nogometne snage
Dobra priprema je vaţnija od 1000 riječi jer inače bi mogao reći svojim igračima: Imam
toliko povjerenja u vas da mogu mirno otići pecati.
Uz poboljšanje izdrţljivosti jednako je vaţno poboljšanje snage. Neki bi mogli misliti da iz

tog razloga treba mnogo vremena provoditi u teretani, ali to nije slučaj. Jer trening u teretani
ima smisla ako se provodi dugotrajno, a ne samo za vrijeme pripremnog perioda. Tijekom
sezone vrijeme za trening je ograničeno pa više ima smisla potrošiti ga na specifični
nogometni trening. Trening snage u teretani moţe imati smisla, ali je mnogo korisnije trening
snage provoditi na igralištu. Kod vjeţbi radi se o vjeţbama kod kojih je otpor vlastita tjelesna
teţina, vjeţbi u paru, vjeţbi s loptom te kruţni trening. Vjeţbe u paru trebaju biti
primjenjivane u početku pripremnog perioda. Kad bazična snaga doĎe na ţeljeni bazični nivo
tek onda moţemo početi sa specifičnim nogometnim treningom.
Izgradnja brzine
Paralelno sa treningom snage mora teći trening brzine. Brzina i snaga imaju toliko toga
zajedničkog da je te dvije motoričke sposobnosti najbolje zajedno trenirati. Sjetimo se samo
startne snage (eksplozivne snage). Ako se na početku pripremnog perioda tj. nakon duge
pauze rade maximalni sprintevi, opterećenje na mišiće i tetive je tako veliko da za posljedicu
bi imalo ozljedu. Mišičini sustav mora se postepeno pripremiti za eksplozivne sprinterske
akcije. Za tu svrhu koriste se vjeţbe pripreme mišića za eksplozivne akcije tipa sprinta. Te
pripremne vjeţbe su vjeţbe lake atletike, vjeţbovne forme trčanja sa povećanjima tempa.
Pogotovo su korisne vjeţbe povećavanja tempa trčanja jer kod tih vjeţbi postiţe se
maximalna brzina i to postepeno. Na početku ne traţi se eksplozivno izvoĎenje vjeţbi. U toku
prvog treninga brzine primjenjuju se vjeţbe trčanja sa povećanjem tempa i to na udaljenosti
preko 50 m. Sa svakim sljedećim treningom treba se smanjivati udaljenost za 10 m tako da se
igrači dovode u situaciju da maximalnu brzinu moraju postići sve ranije. Tako ta vjeţba
poprima sve više eksplozivni karakter.

Integralni trening
Bilo je riječi o treningu snage, aerobne i anaerobne izdrţljivosti i brzine. Svi ti treninzi mogu
se primjenjivati u pripremnom periodu, o udjelu svakog od njih u pripremi odlučuje trener.
Što dalje odlazimo s pripremom to više na vaţnosti dobiva specifičan trening. Što se tiče
fizičkih sposobnosti trening postaje kompleks svih sposobnosti snage, brzine i koordinacije.
Najvaţniji fiziološki elementi za nogometaša mogu se najviše razviti putem situacijskih
nogometni vjeţbi.
Veza izmeĎu koordinacije i nogometnih ciljeva
Trening koordinacije treba biti sastavni dio treninga u pripremnom periodu. Ako se trener na
početku pripremnog perioda odluči dati veći naglasak na treningu aciklične aerobne
izdrţljivosti tu sposobnost treba trenirati pomoću nogometnih situacija ili unutar vjeţbi staviti
elemente nogometne igre, udarce, dodavanja itd. Nije vaţno samo odabrati dobru metodu
treninga nego ju trebamo povezati se načinom igre momčadi. Trening treba biti fiziološki
usmjeren, ali treba imati povezanost sa načinom igre te momčadi i mora imati intervalni
karakter.
Naporne trenaţne jedinice i natjecanje: mogući konflikt
Kad se preko dana trenira, a na večer igra utakmica onda trener mora postaviti prioritete. Ako
je cilj treninga poboljšanje fizičkih sposobnosti naravno da ćemo to napraviti u skladu sa
utakmicom tj. smanjit ćemo intenziteti i naravno ciljane učinke. Jedan nogometaš koji spada u
top amatere u toku pripremnog perioda vjeţba češće nego li u toku sezone. Ne preporučaju se
nikakve naporne trenaţne jedinice dan prije utakmice. Za dobru spremljenost za utakmicu
potreban je period regeneracije. Čak i natjecanje moţe biti u funkciji poboljšanja sposobnosti.
Zimska pauza je takoĎer prekid
U mnogim zemljama u Europi u toku zime radi se pauza zbog hladnoće, snijega i ostalih
objektivnih karakteristika tog perioda. Vaţno je, a i korisno, da igrači za vrijeme zimske
pauze dobiju dodatno vrijeme za oporavak. U tom periodu igračima mogu zacijeliti ozljede i
mogu se mentalno pripremiti za sljedeći dio sezone. Posljedica te pauze je prekid ritma
treninga i natjecanja. To znači da nakon završetka zimske pauze treba ponovno početi sa

pripremom, riječ je o drugom pripremnom razdoblju koje je u potpunosti različito od

pripremnog razdoblja na početku sezone. Prvo, pad sposobnosti nakon zimske pauze je manji,
što omogućuje trenerima intenzivan način treninga nakon zimske pauze i ne moraju se
zamarati sa pitanjima ekstenziteta treninga. Brţe sa prelazi na tehničko-taktički trening.
SAŢETAK
Na početku sezone treba početi sa pripremnim periodom da bi izgradili kondicijske

sposobnosti. Pošto dolazi do promjena treba vremena da se igrači naviknu jedni na druge,
ponekad na početku sezone doĎe i novi trener sa novim idejama pa treba napraviti nove
dogovore. Ukoliko su igrači aktivni u toku ljetne pauze prije se vraćaju na natjecateljski nivo i
prije počinju sa tehničko taktičkom pripremom. Prije se smatralo da je izdrţljivost osnova na
kojoj se gradi kondicijska priprema. Išlo se od dugotrajnih treninga, preko tempo treninga do
treninga sprinta, današnje mišljenje trenera je da se treba krenuti od treninga snage, brzine i
izdrţljivosti odmah na početku pripremnog perioda. Još uvijek se počinje od općeg i ide se
prema specifičnom. U početnoj fazi radi se na općoj acikličkoj anaerobnoj i aerobnoj
izdrţljivosti te općoj snazi i brzini. I u općoj fazi treba sagledati karakteristike nogometa. Po
pravilima treninga prvo dajemo naglasak na ekstenzitet i postepeno prelazimo intenzitetu.
Treba voditi računa o opterećenju sportaša kako unutar treninga tako i izmeĎu trenaţnih
jedinica, mora postojati dostatno vrijeme za oporavak. Kod treninga acikličke aerobne
izdrţljivosti primjenjuje se intervalni trening trčanja 2-3 km u toku kojeg svakih 30-60
sekundi mijenjamo tempo. Kad je riječ o treningu aciklične anaerobne izdrţljivosti treba se
početi sa tempom trčanjima od 100 m na što se poslije nadovezuje blok trening. Kad je riječ o
treningu snage treba početi sa treningom bazične snage te sa treningom tehnike i koordinacije.
Nakon toga slijedi povezivanje treninga bazične snage sa treningom specifične snage te na
kraju prelaze na čisti specifični trening snage. Kod treninga brzine treba početi sa pripremnim
vjeţbama. Tek nakon pripremnih vjeţbi brzine slijedi trening brzine, koji se poslije
nadovezuje na trening brzine u specifičnim nogometnim situacijama. Ne preporučuju se jaki
intenzivni treninzi dva dana prije utakmice. Za dobar učinak na natjecanju potrebno je vrijeme
za oporavak. U toku zimske pauze dolazi do pada sposobnost. Zato poslije zimske pauze mora
slijediti drugi pripremni period. Ako je pauza je manja time je i pad sposobnosti manji pa
prije moţemo početi sa specifičnim nogometnim treningom.

PRETRENIRANOST
Ukoliko trener ne bi primjenjivao oporavak u svome radu došlo bi do pretreniranosti i pada

većine sposobnosti igrača koje se očituje padom opće radne sposobnosti i motivacije,
gubljenje snage i brzine, narušenom koordinacijom i bolovima u mišićima, te lošim
spavanjem i apetitom.
Pretreniranost moţemo definirati kao neravnoteţu izmeĎu trenaţnih i natjecateljskih

opterećenja s jedne i perioda oporavka, s druge strane. Glavni problem pri definiranju
pretreniranosti je razlika «normalnog» umora uzrokovanog serijom intenzivnih treninga
potrebnih da se dostigne odreĎeni napredak, od temeljnog umora povezanog s
pretreniranošću. Još ne znamo jasnu definiciju točke gdje završava akutni zamor i počinje
kronična pretreniranost.
1. Pretreniranost uzrokovana monotonim programom trenina: dolazi do pada ili

zadrţavanja radne sposobnosti i natjecateljske uspješnosti zbog jednoličnog korištenja
istih vjeţbi. Ovaj tip pretreniranosti smatra se da je rezultat akomodacije središnjeg
ţivčanog sustava na iste trenaţne podraţaje, što omogućava izazivanje pozitivnih
adaptivnih promjena u organizmu sportaša.
2. Pretreniranost uzrokovana prekomjernim opterećenje: uzrok je nesrazmjer izmeĎu
opterećenja i oporavka u odreĎenom ciklusu treninga, što rezultira smanjenom radnom
sposobnošću i natjecateljskom uspješnošću. Postoje dvije vrste ove pretreniranosti:
a) AKUTNA PRETRENIRANOST - predstavlja nakupljanje trenaţnog i

natjecateljskog stresa koji rezultira kratkotrajnim padom radne sposobnosti i
uspješnosti sportaša popraćene uz manje ili više izraţene fiziološke i
psihološke simptome pretreniranosti (slika nekog umornog igraća). Za
oporavak nakon ovog tipa pretreniranosti potrebno je izmeĎu nekoliko dana i
nekoliko tjedana. Vaţno je da se ni u jednom trenutku simptomi ne dovode u
bliskost sa simptomima kroničnog tipa pretreniranosti.
b) KRONIČNA PRETRENIRANOST – predstavlja nakupljanje trenaţnog i
natjecateljskog stresa koji rezultira padom radne sposobnosti i uspješnosti
sportaša popraćene uz manje ili više izraţene fiziološke i psihološke

simptome pretreniranosti. Za oporavak nakon ovog tipa pretreniranosti

potrebno je izmeĎu nekoliko tjedana i nekoliko mjeseci. Postoje dva oblika
kronične pretreniranosti :
- simpatička pretreniranost
- parasimpatička pretreniranost
Simpatičku pretreniranost karakterizira pojačana aktivnost simpatikusa u mirovanju, tj.
dominiraju eksitacijski ţivčani procesi. Kod parasimpatičke pretreniranosti pojačan je rad
parasimpatikusa u mirovanju, tj. dominiraju inhibitorni ţivčani procesi. Simpatički oblik
pretreniranosti je rezultat najčešće preranog ili prenaglog povećanja intenziteta
opterećenja, a parasimpatički oblik pretreniranosti posljedica je prevelikog volumena rada i
nedovoljnog oporavka izmeĎu treninga.
SIMPTOMI I ZNAKOVI PRETRENIRANOSTI
S pojavom pretreniranosti javljaju se simptomi podijeljeni prema fiziološko - motoričkim

i psihološko - informacijskim procesima, imunološkim i biokemijskim manifestacijama prema
Fry i sur.
Fiziološki pokazatelji– smanjena sposobnost, nemogućnost postizanja kriterija sposobnosti,

produţeni oporavak, smanjena tolerancija na opterećenje, sniţena mišićna jakost, sniţeni
maksimalni radni kapacitet, gubitak koordinacije, dolazi do pogrešaka koje su se prije
ispravile a sad se ponovo ponavljaju, povećanje razlike u FS pri leţanju i uspravnom
poloţaju, promjena u krvnom tlaku, promjena u FS u mirovanju, naporu i oporavku, povećana
frekvencija disanja, kronični umor, nespavanje, osjećaj ţeĎi, smanjeni apetit, glavobolja…
Psihološki pokazatelji – osjećaj depresije, apatija, emocionalna stabilnost, smanjena

koncentracija pri radu i treningu, strah od natjecanja, odustajanje kod problema…
Imunološki pokazatelji – povećana osjetljivost na prehlade, alergije, sporo zacjeljivanje

ogrebotina, oticanje limfnih ţlijezda, bakterijske infekcije…
Biokemijski pokazatelji – negativna ravnoteţa dušika, disfunkcija hipotalamusa, smanjena

tolerancija na glukozu, smanjena koncentracija glikogena, smanjena koncentracija minerala u
kostima, smanjena koncentracija hemoglobin itd.

Neki od pokazatelja simpatičke pretreniranosti jesu:
 povišena frekvencija srca u mirovanju

 mišićne upale
 brzo umaranje pri tjelesnom vjeţbanju
 usporeni oporavak nakon treninga
 blago povišena temperatura tijela
 glavobolje
 pojačano znojenje noću
 gubitak tjelesne mase
 gubitak apetita
 poremećen san
 emocionalna nestabilnost
 smanjena radna sposobnost i natjecateljska uspješnost
Dok su pokazatelji parasimpatičke pretreniranosti
 smanjena radna sposobnost i natjecateljska uspješnost

 ubrzani oporavak frekvencije srca nakon vjeţbanja
 smanjena razina laktata u krvi tijekom vjeţbanja
 sniţena maksimalna frekvencija srca pri vjeţbanju
 sniţena frekvencija srca u mirovanju
 gubitak volje za treningom i natjecanjem
 smanjena maksimalna razina laktata u krvi tijekom vjeţbanja

BIOMEDICINSKE METODE OPORAVKA
FIZIKALNA SREDST VA
Termoterapija
Utjecaj na povećanu cirkulaciju za poboljšavanje uklanjanja otpadnih tvari i ubrzavanje

opskrbom hranjivim tvarima. Toplom kupkom ili tušem (36 – 42°C) u trajanju od 8 – 10
minuta povećava se lokalna, ali i opća cirkulacija krvi uz istodobnu relaksaciju mišića.
Najčešća primjena termoterapije je sauna.
Ultrazvuk
Uz svoje djelovanje kroz mehaničko djelovanje ima i svoje toplinsko djelovanje. Mehanička
se energija prolaskom kroz tkivo pretvara u toplinsku, najčešće u prostorima izmeĎu mekih
tkiva i kostiju, pa je najveća korist upravo u zagrijavanju dublje smještenih tkiva.
Masaţa
Koristi se u slučajevima pripreme mišića za napore ili za ublaţavanje bolnosti mišića nakon
napora. Djeluje na povećanje cirkulacije krvi, povećanje cirkulacije limfe, smanjenja napetosti
i mikrotrauma mišića, smanjenje umora mišića i uklanjanje edema.
Razlikuje se prednatjecateljska masaţa (zagrijavanje mišića, zglobova i ligamenata prije

aktivnosti naprezanja) i postnatjecateljska masaţa (u svrhu regeneracije nakon natjecanja).
Krioterapija
Terapija hladnoćom, odnosno ledom temeljno je analgetsko djelovanje posebno boli koja se
smanjuje zbog remećenja provoĎenja ţivčanih impulsa hladnoćom. Lokalno opskrbljuje
krvlju, a periferno kisikom.

Kontrasne kupke
Izmjenom toplog i hladnog izvora suţuju se ili proširuju krvne ţile. Primjenjuju se kod
mišićnih grčeva i uklanjanju boli. Hladna kupka iznosi 10 – 15°C, a topla 35 – 37°C. Koriste
se najmanje 20 minuta. Počinje se i završava hladnom kupom.
Aeroterapija
Treningom ili aktivnim odmorom na visinama 600 – 1000 m cca 2 tjedna ubrzavamo
oporavak. Manji je pritisak, niţa temperatura, jače i duţe sunčeve zrake, što rezultira
povećanjem radnog kapaciteta.
TEHNIČKA SREDST VA
Elektrostimulacija
Metoda u kojoj se koristi serija električnih podraţaja za izazivanje kontrakcije skeletnih

mišića. Mogu se regulirati po jačini, frekvenciji, trajanju, strmini, trajanju pauze i sl. Ona
mora biti ciljana i selektivna, a kontrakcije dovoljno jake da se odrţi lokalni metabolizam i
jakost mišića. Ne smije biti prenaprezanja.
Elektromagnetska terapija
Magnetsko polje u kombinaciji sa visokim i niskofrekventnim strujama ima cilj biostimulacije

za uklanjanje boli i protuupalno djelovanje. Primjenjuje se kod bolesti lokomotornog sustava
kod postraumatskog stanja, npr. kontuzije, istegnuća mišića, ligamentarne ozljede i luksacije
ili distorzije zglobova.
FARMAKOLOŠKA SREDST VA
Proteinski dodaci prehrani

Proteini su hranjivi sastojci potrebni za rast, odrţavanje i popravak stanica, te produkciju

enzima i hormona. Stoga su nuţni i u oporavku i u razvoju mišićnih stanica. Doziranja su
različita, ovisno o naporima koje mišić treba svladati.
Energetski dodaci – ugljikohidrati
Osnovni su izvor energije, a probavom se razlaţu na glukozu i koja se koristi kao energija ili
pohranjuje kao glikogen. Razlikuju se jednostavne i sloţene. Jednostavni ulaze direktno u
krvotok, dok se sloţeni prvo u probavnom sustavu razgraĎuju na jednostavnije dijelove –
glukozu. Ugljikohidrati jačaju imunološki sustav nakon intenzivnih i stresnih aktivnosti.
Kreatin
Kreatin je dušični spoj koji se moţe sintetizirati u tijelu ili unositi prehranom baziranoj na
mesu, ribi i proizvodima ţivotinjskog podrijetla. On se sintetizira u jetri, gušterači ili
bubrezima odakle se krvlju transportira mišićima, srcu i mozgu. Od ukupne količine kreatina,
60 % kreatinfosfata, a 40 % čistog kreatina. Uz uzimanje kreatina treba izbjegavati kofein
zbog usporavanja, a treba piti mnogo tekućine.
Karnitin
Karnitin je glavni koordinator potrošnje masti, pa se koristi za transport masnih kiselina do

mitohondrija na izgaranje. Masti sudjeluju sa 50 % energije pri aerobnom radu, pa se i ovaj
sumplement koristi u sportskoj pripremi.
Kofein
Utječe na stanje budnosti, a kod sportaša utječe na mobilizaciju masnih kiselina uz

istovremenu redukciju potrošnje glikogena. Time kofein povećava izdrţljivost i do 40 %.
Poboljšana je koncentracija. Poboljšava rad srca, a time i opskrbu stanica kisikom i hranjivim
tvarima. Povećana konzumacija moţe uzrokovati nervozu, slabost, ubrzanu frekvenciju srca,
iritaciju ţelučane ovojnice i sl.

Piruvat
Unosi se prehranom koja je bogata voćem, povrćem i sirom. MeĎuprodukt je metabolizma

ugljikohidrata koji nastaje u organizmu, povećava izdrţljivost. Naglašeno je antioksidacijsko
djelovanje na slobodne radikale.
PRIRODNA SREDSTVA OP ORAVKA
Aktivni odmor
Odnosi se na brzo uklanjanje otpadnih produkata u tijelu tijekom umjerenih aerobnih vjeţbi
ili vjeţbi istezanja. Moguće je raditi lagane vjeţbe za pojedine mišiće koji su bili neaktivni, da
bismo brţe obnovili one koji su bili aktivni.
To je tzv. kompenzacijski učinak. Aktivno razdoblje treba zadrţati u periodu od 10 – 20

minuta nakon naporne vjeţbe gdje je onda redukcija mliječne kiseline i do 80 %.
Potpuni odmor ili pasivni odmor
Potpuni odmor je glavno fiziološko sredstvo obnavljanja radnog kapaciteta. Sportaši trebaju 9 –
10 sati sna, 80 – 90 % tijekom noći. Kasno lijeganje takoĎer utječe na oporavak. Tijekom noći
treba učiniti sve kako bi san bio nesmetan.
Terapija istezanjem
Potencijal terapije istezanjem je izuzetan. Moţe pomoći u prevenciji ozljeda, brţoj prilagodbi
na podraţaje treninga i natjecanja. Cilj terapije istezanja je slijedeći:
 pojačati pokrete tijelom na način da se mišići učine fleksibilnijima. Ostaci umora

rezultiraju odreĎenu skručenost i ukočenost što igrača čini nefleksibilnim
 niz stečenih mikroozljeda koje se dogaĎaju da igrač nije niti svjestan, ali se mogu
manifestirati nakon nekoliko godina treninga ili nedovoljnog odmora
 povećati elastičnost i jakost mišića i njihovu otpornost na štetu, posebno za zglobove,
ligamente i tetive
 razviti ravnoteţu izmeĎu agonističkih i antagonističkih mišića

TRENAŢNA SREDSTVA REGENERACIJE U NOGOMET U
Aerobni trening
Aktivnost se provodi u aerobnom reţimu rada nakon napora u cilju smirivanja frekvencije
srca i normalizaciji disanja, te oporavku organizma od napora. Nakon takvog treninga slijedi
streching u trajanju od 15 – 20 minuta.
Streching
Jedna je od tehnika istezanja, a zasniva se na zadrţavanju odreĎenog poloţaja. U nogometu

najčešće se koristi aktivan i pasivan streching. Moţe se koristiti za zagrijavanje, smirivanje
organizma, ili smanjivanje mišićne napetosti.
Yoga
Uz streching aktivnost se dopunjava sa vjeţbama disanja, relaksacije i meditacije. Naglasak je

na kontroliranom disanju te staloţenosti, smirenosti i opuštenosti uma. Moţe se podijeliti na
elemente fizičkog i mentalnog. Mentalni dio čine različite vjeţbe opuštanja, disanja,
koncentracije, i vjeţbe koje smanjuju ritam disanja i frekvenciju srca.

LITERATURA
Abernethy, P., Wilson, G. & P. Logan. (1995). Strength and power assessment: Issues,
controversies, and challenges. Sports Medicene, 19, 401–417.
Adams, K., O'Shead, J.P., Shead, K.L.& Climstein, M. (1992). The effect of six weeks of
squat, plyometric and squat-plyometric training on power production. Journal of Applied
Sport Science and Resasrch, 1, 36–41.
Alejo, B. (1987). SOCCER: UCLA Bruins soccer weight training. National Strength &
Conditioning Association Journal, 9, (1), 43–46.
Aubrecht, V. (1981). Faktorska struktura nekih situacijskih testova brzine
nogometaša.Kineziologija, 10(1-2), 101-114.
Aziz, A. and Chia, M. (2000). The relationship between maximal oxygen uptake and repeated
sprint performance indices in field hockey and soccer players. Journal of Sports Medicine and
Physical Fitness, 40(3),195–200.
Baechle, T.R., and R. W. Earle. (1994). Essentials of Strength Training and Conditioning.
Champaign, IL: Human Kinetics.
Bangsbo, J. (1994). Energy demands in competitive soccer. Journal of Sports Science, 12, 5-
12.
Baechle, T.R., Earle, R.W. and Wathen, D. (2000). Resistance training. In: Essentials of
Strength Training and Conditioning (2nd ed.). T.R. Baichle and R.W. Earle, eds. Champaign,
IL: Human Kinetics, pp. 393–426.
Baker, D. and Nance, S. (1999). The relationsip between running speed and measures of
strength and power in profesional rugby leauge players. Journal of Strength and Conditioning
Reasrch, 13(3): 230-235.
Balsom, P. (1994). Evaluation of physical performance. In: Football-Soccer. B. Ekblom, ed.

Blackwell Scientific Publications: Oxford. pp. 102–123.
Balsom, P., Seger, J., Sjodin, B. and Ekblom, B.(1992). Physiological responses to maximal
intensity intermittent exercise. European Journal of Applied. Physiolgy, 65(2) 144–9.

Bangsbo, J, and Lindquist, F. (1992). Comparison of various exercise tests with endurance
performance during soccer in professional players. International Journal of Sports Medicine,
13, 125–132.
Bangsbo, J. (1994). Fitness Training in Football—A Scientific Approach. Bagsværd,

Denmark: HO+Storm.
Bangsbo, J. (1994). The physiology of soccer—with special reference to intense intermittent

exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 151, (Suppl. 619), 1–155.
Bangsbo, J. (1996). Fitness Training in Football. A Scientific Approach. Bagsvaerd,

Denmark: HO+Storm, pp. 81–99.
Bangsbo, J. (1996). Physiology of training. In: Science and Soccer. T. Reilly, ed. London: E
& FN Spon. pp. 51–64.
Bangsbo, J. (1996). Yo-Yo Test. Ancona, Italy: Kells.
Bangsbo, J. (1998). Optimal preparation for the World Cup in soccer. Clinics in sport
Medicine, 17(4) 697–709.
Bangsbo, J. Fitness Training in Football: A Scientific Approach. Bagsaerd, Denmark:

HO+Storm, 1995.
Bangsbo, J., Norregaard, L. and Thorso, F. (1991). Activity profile of competition soccer.
Canadian Journal of Sport Sciences, 16(2),110–116.
Bangsbo, J., Nørregaard, L. and Thorsø, F. (1991). Activity profile of competition soccer.
Canadian Journal of Sport Science, 16,110–116.
Bangsbo, J., Nørregaard, L. and Thorsø, F. (1992). The effect of carbohydrate diet on
intermittent exercise performance. International Journal of Sports Medicine, 13, 152–157.
Bangsbo, J.and Lindquist, F. (1992). Comparison of various exercise tests with endurance
performance during soccer in professional players, International Journal of Sports Medicine.
13(2), 125–132.
Bansgbo, J. (1994). The physiology of soccer. A special reference to intense intermittent

exercise. Acta Physiologica Scandavica, Supplement, 619, 1–155.

Barišić, V. (1996). Strukturalna analiza nogometne igre na temelju nekih antropometrijskih
karakteristika. (Magistarski rad). Zagreb: Fakultet za fizičku kulturu Sveučilišta u Zagrebu.
Bell, W. and Rhodes, G. (1975). The morphological characteristics of the association football
player. British Joutnal of Sports Medicine, 9, 196–200.
Billat, L.V. (2001). Interval training for performance: A scientific and empirical practice.
Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I: Aerobic interval
training. Sports Medicine, 31, 13–31.
Bishop, D. (2003). Warm up I: Potential mechanisms and the effects of passive warm-up on
exercise performance. Sports Medicine, 33(6) 439–454.
Bland, J.M., and Altman, D.G. (1995). Comparing methods of measurement: Why plotting
difference against standard method is misleading. Lancet, 346, 1085–1087.
Bompa, T. (1999). Periodozation: Theory and methodology of training. Champaign, IL:

Human Kinetics.
Bompa, T.O. (1993). Periodization of strength – the new wave in strength training. Toronto:
Veritas Publishing Company.
Bosco, C. (1997). Evaluation and planning condition training for alpine skiers. U E. Muller,
H. Schwameder, E. Kornexl i C. Raschner (ur.), Science and skiing (str. 229-250). London:
E&FN Spoon.
Bosco, C., Luhtanen, P. and Komi, P.V. (1983). A simple method for measurement of
mechanical power in jumping. European Journal of Applied Physiolgy, 50, 273–282.
Bunc, V., and Psotta, R. (2001). Physiological profile of very young soccer players. Journal of
Sports Medicine and Phyisical Fitness, 41, 337–341.
Cabri, J., De Prof, E., Dufour, W. & Clarys, J.P. (1998). The relationship between muscular
strength and kick performance. In: Reilly T, Lees A, Davids K, Murphy W, eds. Science and
football. London, (pp. 168-93), UK: E. and F. N. Spon.
Can, F., Yilmaz, I. and Erden, Z. (2004). Morphological Characteristics and Performance
Variables of Women Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research,
18(3), 480–485.

Carlos-Santana, D (2002). SPORT-SPECIFIC CONDITIONING: Strength and Conditioning

for Soccer II: A Specific Metabolic Approach. Strength and Conditioning Journal, 24(3), 73–
74.
Casajus, J. (2001). Seasonal variation in fitness variables in professional soccer players.

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 41, 463–469.
Castagna, C. and Abt, G. (2003). Intermatch Variation of Match Activity in Elite Italian
Soccer Referees. The Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 388–392.
Castagna, C. and D'ottavio, S. (2001). Effect of Maximal Aerobic Power on Match

Performance in Elite Soccer Referees. The Journal of Strength and Conditioning Research,
15, (4), 420–425.
Castagna, C., Belardinelli, R. and Abt, G. (2004). The o2 and heart rate response to training
with a ball in youth soccer players. Journal of Sports Science, 22, 532–533.
Castagna, C., D'ottavio, S. and Abt, G. (2003). Activity Profile of Young Soccer Players
During Actual Match Play. The Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (4), 775–
780.
Castagna, C., Impellizzeri, F.M., Belardinelli, R., Abt, G., Coutts, A., Chamari, K. and
D'Ottavio, S. (2006). Cardiorespiratory Responses to Yo-yo Intermittent Endurance Test in
Nonelite Youth Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20, 2,
326–330.
Castagna, C., Impellizzeri, F.M., Chamari, K., CarlomagnoD. and Rampinini, E. (2006).
Aerobic Fitness and Yo-yo Continuous and Intermittent Tests Performances in Soccer
Players: A Correlation Study. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20, (2),
320–325.
Chamari, K., Hachana, Y., Ahmed, Y.B., Galy, O., Sghaier, F., Chatard, J.C., Hue, O. and
WislØff, U. (2004). Field and laboratory testing in young elite soccer players. British Journal
of Sports Medicine 38, (2), 191–196.
Chin, M.K., So, R.C., Yuan, Y.W., Li, R.C. and Wond, A.S. (1994). Cardiorespiratory fitness
and isokinetic muscle strength of Asian junior soccer players. J Journal of Sports Medicine
and Physical Fitness, 34, 250–257.

Christopher, W., Brown, L.E. and Woodman, G. (2000). Development of Speed, Agility, and
Quickness for the Female Soccer Athlete. Strength and Conditioning Journal, 22(1), 9–12.
Cometti, G., Maffiuletti, N., Pousson, M., Chatard, J. and Maffulli, N. (2001). Isokinetic
strength and anaerobic power of elite, subelite and amateur French soccer players.
International Journal of Sports Medicine, 22(1), 45–51.
Davis, J.A., Brewer, J. and Atkin, D. (1992). Pre-season physiological characteristics of

English first and second division soccer players. Journal of Sports Science,10, 541–547.
Dawson, B., Fitzsimons, M. and Ward, D. (1993). The relationship of repeated sprint ability
to aerobic power and performance measures of anaerobic work capacity and power.
Australian Journal of Science and Medicine in Sport, 25, 88–93.
Delecluse, C. (1997). Influence of strength training on sprint running performance, Current

findings and implications for training. Sports Mededicine, 24, 147–156.
Delecluse, C., Van Coppenolle, H., Willems, E., Van Leemputte, M., Diels, R. and Goris, M.
(1995). Influence of high-resistance and high-velocity training on sprint performance.
Medicine and Science in Sports and Exercice, 27, 1203–1209.
Devore, P. and Hagerman, P. (2006). A Pregame Soccer Warm-up. Strength and Conditioning
Journal, 28, (1), 14–18.
D'ottavio S.and Castagna, C. (2001). Analysis of Match Activities in Elite Soccer Referees
During Actual Match Play. The Journal of Strength and Conditioning Research, 15(2), 167–
171.
Doxey, G.E., Fairbanks, B., Housh, T.J., Johnson, G.O., Katch, F. and Lohman, T. (1987).
Roundtable: Body composition—Part 1: Scientific considerations. National Strength and
Conditioning Association. Journal, 9, 12–16.
Drabik, J. (1996). Children and sport training: How Your future champions should Exercise to
be healthy, Fit, and Happy. Stadion Publishing Company, Inc. Island Pond, Vermont.
Drust, B., Cable, N.T. and Reilly, T. (2000). Investigation of the effects of the pre-cooling on
the physiological responses to soccer specific intermittent exercise. European Journal of
Applied Physiology, 81, 11–17.

Drust, B., Reilly, T. and Cable, N.T. (2000). Physiological responses to laboratory-based
soccer specific intermittent and continuous exercise. Jouranl of Sports Science, 18,885–892.
Drust, B., Reilly, T. and Rienzi, E.(1998). A motion-analysis of work-rate profiles of elite
international soccer players [Abstract]. Journal of Sports Science, 16(5), 460.
Dunbar, G.M., and Power, K. (1995). Fitness profiles of English professional and semi-
professional soccer players using a battery of field tests. Journal of Sports Science, 13, 501–
502.
Dunbar, G.M.J., and Power, K. (1997). Fitness profiles of English professional and semi-
professional soccer players using a battery or field tests. In: Science and Football III. T.
Reilly, J. Bangsbo, and M. Hughes, eds. London: E & FN Spon, pp. 27–31.
Dupont, G., Akakpo, K. and Berthoin, S. (2004). The Effect of In-Season, High-Intensity
Interval Training in Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research,
18(3), 584–589.
Ebben, W.P., and Watts, P.B.(1998). A review of combined weight training and plyometric
training modes: Complex training. Strength Conditioning journal, 20, 18–27.
Edwards, A., Macfadyen, A. and Clark, N.(2003). Test performance indicators from a single
soccer-specific fitness test differentiate between highly trained and recreationally active
soccer players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43(1), 14–20.
Edwards, A.M., Clark, N. and Macfadyen, A.M. (2003). Lactate and ventilatory thresholds
reflect the training status of professional soccer players where maximum aerobic power is
unchanged. Journal of Sports Science and Medicine, 2, 23–29.
Ekblom, B. (1986). Applied physiology of soccer. Sports Medicine, 3(1),50–60.
Eniseler, N. (2005). Heart Rate and Blood Lactate Concentrations as Predictors of

Physiological Load on Elite Soccer Players During Various Soccer Training Activities. The
Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 799–804.
Fatoyros, I., Jamourtas, A., Leontisini, D., Taxildaris, K., Ageloysis, G., Kostopoylos, N. and
Buckenmeyer, P. (2000). Evaluation of plyometric exercise training, weight training, and their
combination on vertical jumping performance and leg strength. Journal of Strength and
Conditioning Research, 14, 470–476.

Field, R.F. (1991). Off-season plyometric conditioning for the collegiate soccer player.
National Strength & Conditioning Association Journal, 13(1), 27–28.
Foran, B. (2001). High-Performance Sports Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.
Ford, T.H., Puckett, J.R., Drummond, J.P., Sawyer, K., Gantt, K. and Fussell, C. (1983).
Effects of three combinations of plyometric and weight training programs on selected
physical fitness test items. Perception and Motor Skills, 56, 919–922.
Franks, A.M., Williams, A.M., Reilly, T. and Nevill, A. (1999). Talent identification in elite
youth soccer players: Physical and physiological characteristics. Communication to the 4th
World Congress on Science and Football, Sydney. Journal of Sports Science, 17, 812.
Fry, C.A., Kraemer, W. and Weseman, C.A. (1991). The effect of an off season strength and
conditioning program on starters and non starters in women's collegiate volleyball. Journal of
Applied Sport Science and Research, 5, 174–181.
Garganta, J., Maia, J. and Pinto, J. (1993). Somatotype, body composition and physical
performance capacities of elite young soccer players. In: Science and Soccer II. T. Reilly, J.
Clarys, and A. Stibbe, eds. London: E & FN Spon, pp. 292–294.
Gerish, G., Rutemoller, E. & Weber, K. (1988). Spormedical measurment of sport
performance in soccer. In. Reilly, t., Lees, A., Davis, K. Editors. Science and football.
London. E&FN Spon.
Gourgoulis, V., Aggelousis, N., Kasimatis, P., Mavromatis, G. and Garas, A. (2003). Effect of
the submaximal half-squats warm-up program on vertical jumping ability. Journal of strength
nad Conditioning Research, 17, 342–344.
Grandstrand, S.L., Pfeiffer, R.P., Sabick, M.B., DeBeliso, M. and Shea, K.G. (2006). The
Effects of a Commercially Available Warm-up Program on Landing Mechanics in Female
Youth Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 331–335.
Gredelj, M., Metikoš, D., Hošek, A. & Momirović, K. Model hijerarhijske strukture
motoričkih sposobnosti I. Rezultati dobiveni primjenom jednog neoklasičnog postupka za
procjenu latentnih dimenzija. Kinesiologija, 5 (1-2), 7-82.

Harman, E.A., Rosenstein, M.T., Frykman, P.N. and Rosenstein, R.M. (1990). The effects of
arms and countermovement on vertical jumping. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 22(6), 825-833.
Hedrick, M.A. (1999). Soccer-Specific Conditioning. Strength and Conditioning Journal,

21(2), 17–21.
Helgerud, J., Engen, L.C., Wisløff, U. and Hoff, J. (2001). Aerobic endurance training
improves soccer performance. Medicine in Science Sports and Exercise, 33, 1925–1931.
Helgerud, J., Kemi, O.J. and Hoff, J. (2002). Pre.sesaon concurrent strength and endurance
development in elite soccer players. In: Hoff J, helgerud j, editors. Football (soccer). (pp. 55-
66). New developments in physical training research. Trondheim. NTNU.
Hennessy, L.C. and. Watson, A.W.S. (1994). The interference effects of training for strength
and endurance simultaneously. Journal of Strength and Conditioning Research, 8, 12–19.
Henry, N., Scharff-Olson, M., William, J., Steven, D. and Barksdale, J.M. (1999).
Physiological Status and Prediction of Cardiovascular Fitness in Highly Trained Youth
Soccer Athletes. The Journal of Strength and Conditioning Research, 13(1), 10–15.
Hoff, J., and Helgerud, J. (2004). Endurance and strength training for soccer players—
Physiological considerations. Sports Medicine, 34(3), 165–180.
Hoff, J., Gran, A. and Helgerud, J. (2002). Maximal strength training improves aerobic
endurance. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 12(5), 288–295.
Hoff, J., Wisloff, U., Engen, L.C., Kemi, O.J. and Helgerud, J. (2002). Soccer-specific aerobic
endurance training. British Journal of Sports Medicine, 36, 218–221.
Hoff, J., Wisløff, U., Engen, L.C., Kemi, O.J. and Helgerud, J. (2002). Soccer specific aerobic
endurance training. British Journal of Sports Medicine, 36, 218–221.
Howley, E., Basset, D. and Welch, H. (1995). Criteria for maximal oxygen uptake: Review
and commentary. Medicine and Science in Sports and Exercise, 27, 1292–1301.
Impellizzeri, F.M., Rampinini, E. and Marcora, S.M. (2005). Physiological assessment of

aerobic training in soccer. Journal of Sports Science, 23(6), 583–592.

Jankovic, S., Heymer, N. and Matkovic, B.R. (1997). Functional abilities and process of
selection in soccer. Communication to the 9th European Congress of Sports Medicine, Porto,
Portugal, 23–26.
Jeffreys, I. (2004). The Use of Small-Sided Games in the Metabolic Training of High School
Soccer Players. Strength and Conditioning Journal, 26(5), 77–78.
Jensen, L.R, and Ebben, P.W. (2003). Kinetic analysis of complex training rest interval effect
on vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 345–
349.
Jones, A.D.G, and P Helms. Cardiorespiratory fitness in young British soccer players. In:
Science and Football II. T. Reilly, J. Clarys, and A. Stibbe, eds. London: E & FN Spon, 1993.
pp. 298–303.
Jones, K., Bishop, P., Hunter, G. and Fleisig, G. (2001). The effects of varying resistance-
training loads on intermediate- and high-velocity-specific adaptations. Journal of Strength and
Kemi, O.J., Hoff, J., Engen, L.C., Helgerud, J. and WislØff, U. (2003). Soccer specific testing
of maximal oxygen uptake. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 43(2) 139–144.
Kinney, A.M. (1998). Women's Soccer Strength and Conditioning for an Inaugural Year.
Strength and Conditioning, 20(4), 67–71.
Kirkendall, D. (1996). Preparing Players for the Physical Demands of Soccer. In: Coaching
Soccer. T. Schum, ed. Masters Press. pp. 251–265.
Kiss, M., Vilela, R., Matsushigue, K., Franchini, E., Martin, V. and Regazzini, M. (2001).
Aerobic power of young soccer players in treadmill and 20 shuttle run tests. In: 6th Annual
Congress of the European College of Sport Science, 15th Congress of the German Society of
Sport Science. Cologne, pp. 554.
Kollath, K. and Quade, E. (1993). Experimental measurements of the professional and

amateur soccer players' sprinting speed. In: Science and Football II. T. Reilly, J. Clarys, and
A. Stibbe, eds. London: E. & F.N. Spon, pp. 31–36.
Komi, P.V. & Gollhofer, A. (1997). Strech reflex can have an important role in force
enhancement during SSC exercise. Journal of applied Biomechanics, 13(4), 451-459.

Komi, P.V. (2003). Strech-shortening cycle. In: Komi, P.V. (ed): Strengtj and power in sport.
Blackwell Science, London. p. 184-202.
Kotzamanidis, C., Chatzopoulos, D., Michailidis, C., Papaiakovou, G. and Patikas, D. (2005).
The Effect of a Combined High-Intensity Strength and Speed Training Program on the
Running and Jumping Ability of Soccer Players. The Journal of Strength and Conditioning
Research, 19(2), 369–375.
Kraemer, W.J. (2000). Physiological adaptations to anaerobic and aerobic endurance training
programs. In: Essentials of Strength Training and Conditioning (2nd ed.). T.R. Baichle and
R.W. Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 137– 168.
Krustrup, P., Mohr, M., Amstrup, T., Rysgaard, T., Johansen, J., Steensberg, A., Pedersen,
P.K. and Bangsbo J. (2003). The Yo-Yo intermittent recovery test: Physiological response,
reliability and validity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35, 697–705.
Leger, L.A. and Lambert, J. (1982). A maximal multistage 20m shuttle run test to predict
VO2max', European Journal of Applied Physiology, 49, 1-5.
Lehnhard, R.A., Lehnhard, H.R., Young, R. and Butterfield, S.A. (1996). Monitoring Injuries
on a College Soccer Team: The Effect of Strength Training. The Journal of Strength and
Conditioning Research, 10(2), 115–119.
Little, T. and Williams, A.G. (2006). Effects of Differential Stretching Protocols During
Warm-Ups on High-Speed Motor Capacities in Professional Soccer Players. The Journal of
Strength and Conditioning Research, 20(1), 203–207.
Little, T. and Williams, A.G. (2006). Suitability of Soccer Training Drills for Endurance
Training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 316–319.
Logan, P., Fornasiero, D., Abernathy, P. and Lynch, K. (2000). Protocols for the assessment
of isoinertial strength. In: Physiological Tests for Elite Athletes. C.J. Gore, ed. Champaign,
IL: Human Kinetics, pp. 200–221.
Londeree, B.R. (1997). Effect of training on lactate/ventilatory thresholds: A meta-analysis.

Medicine and Science in Sports and Exercise, 29, 837–843.

Lyons, M., Al-Nakeeb, Y. and Nevill, A. (2006). Performance of Soccer Passing Skills Under
Moderate and High-Intensity Localized Muscle Fatigue. The Journal of Strength and
Conditioning Research, 20(1), 197–202.
Maffiuletti, N.A., Dugnani, S., Folz, M., Di Pierno, E. and Mauro, F. (2002). The effect of
electrostimulation training and basketball practice on muscle strength and jumping ability.
International Journal of Sports Medicine, 21, 437–443.
Marković, G. (2005). Utjecaj skakačkog i sprinterskog treninga na kvantitativne i kvalitativne

promjene u nekim motoričkim i morfološkim obiljeţjima. (Doktorska disertacija, Sveučilište
u Zagrebu). Zagreb: Kineziološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu.
Matković, B., Janković, S. & Heimer, S. (1993). Physiological profile of top Croatian soccer
players. In. Reilly T., Clarys, J. Science and football Ii. London E&FN Spon, 37-9.
Matkovic, B.R, S Jankovic, and S Heimer. Physiological profile of top Croatian soccer
players. In: Science and Football II. T. Reilly, J. Clarys, and A. Stibbe, eds. London: E & FN
Spon, 1993. pp. 37–39.
Matkovic, B.R., Misigoj-Durakovic, M., Matkovic, B., Jankovic, S., Ruzic, L., Leko, G. and
Kondric, M. (2003). Morphological differences of elite Croatian soccer players according to
the team position. Collegicum Antropologicum, 27, 167–174.
McBride, J.M., Triplett-McBride, T., Davie, A. and Newton, R.U. (1999). A comparison of
strength and power characteristics between power lifters, Olympic lifters, and sprinters.
Journal of Strength and Conditioning Research, 13, 58–66.
Metaxas, I.T., Koutlianos, N.A., Kouidi, E.J. and Deligiannis, A.P. (2005). Comparative
Study of Field and Laboratory Tests for the Evaluation of Aerobic Capacity in Soccer Players.
The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 79–84.
Metaxas, T, Sedelides, T., Dipla, C., Koutlianos, N., Zafeiridis, A., Kouidi, E. and
Deligiannis, A. (2000). Cardiorespiratory adaptations in professional and amateur soccer
players. Hungarien Revue in Sports Medicine, 41, 85–94.
Metaxas, T., Koutlianos, N., Sedelides, T. and Kouidi, E. (2001). Evaluation of the level of
aerobic capacity in pubertal soccer players in the field test. Health Sport Performance, 4, 316–
322.

Metaxas, T.I., Koutlianos, N.A., Kouidi, E.J. and Deligiannis, A.P. (2005). Comparative study
of field and laboratory tests for the evaluation of aerobic capacity in soccer players. Journal of
Strength and Conditioning Research, 19, 79–84.
Metikoš, D., marković, G., Prot, F. & Jukić, I. (2003). Latent structure of agility obtained by
battery of tests. Kinesiology, 35(1), 14-29.
Mihailidis, H., Kotzamanidis, H., Chatzopoulos, D., Siatras, Th. and Frick, V. (2002).
Auswirkung eines Kombinationsprogramms aus Kraft-und Schnelligkeitstraining auf die
Laufgeschwindigkeit von Fussballspielern. Leistungssport., 4, 14–18.
Miller, T.A., E.D. White, K.A. Kinley, J.J. Congleton, and M.J. Clark. The effects of training
history, player position, and body composition on exercise performance in collegiate football
players. J. Strength Cond. Res. 16:44–49. 2002.
Mohr, M., Ellingsgaard, H., Andersson, H., Bangsbo, J. and Krustrup, P. (2004). Physical
demands in high-level female soccer application of fitness tests to evaluate match
performance. Journal of Sports Science, 22, 552.
Mohr, M., Krustrup, P. and Bangsbo, J. (2003). Match performance of high-standard soccer
players with special reference to development of fatigue. J.ournal of Sports Science, 21, 519–
528.
Moir, G., Button, C., Glaister, M. and Stone, M.H. (2004). Influence of familiarization on the
reliability of vertical jump and acceleration sprinting on the performance in physically active
men. Jornal of Strength nad Conditioning Research, 18, 276–280.
Nevill, A.M. and Atkinson, G. (1997). Assessing agreement between measurements recorded
on a ratio scale in sports medicine and sports science. British Journal of Sports Medicine, 31,
314–318.
Newton, R.U. i W.J. Kraemer (1994). Developing explosive muscular power: implications for
a mixed methods training strategy. Strength and Conditioning Journal, 16(5), 20-31.
Nicholas, C.W., Nuttall, F.E. and Williams, C. (2000). The Loughborough intermittent shuttle
test: A field test that simulates the activity pattern of soccer. Journal of Sports Science, 18,
97–104.

Odetoyinbo, K, and Ramsbottom, R. (1997). Aerobic and anaerobic field testing of soccer
players. In: Science and Football III. T. Reilly, J. Bangsbo, and M. Hughes, eds. London: E &
FN Spon, pp. 21–26.
Ostojiç, S. (2000). Physical and physiological characteristics of elite Serbian soccer players.
Phys. Ed. Sport, 1(7), 23–29.
Ostojiç, S.(2003). Characteristics of elite and non-elite Yugoslav soccer players: Correlates of
success. Journal of Sports Science and Medicine, 2, 34–35.
Özçakar, L., Çetin, A., Kunduracýolu, B. and Ülkar, B. (2003). Comparative body fat
assessment in elite footballers. British Journal of Sports Medicine, 37, 278–279.
Pearson, A. (2001). Speed, agility and quickness for soccer. London: A & C Black.
Pinasco, A. & Carson, J. (2005). Preseason Conditioning for College Soccer. Strength and
Conditioning Journal, 27(5), 56–62.
Puga, N., Ramos, J., Agostinho, J., Lomba, I., Costa, O. and Freitas, F. (1993). Physical
profile of a first division Portuguese professional soccer team. In: Science and Football II. T.
Reilly, J. Clarys, and A. Stibbe, eds. London: E & FN Spon, pp. 40–42.
Rahkila, P., and Luhtanen, P. (1991). Physical fitness profile of Finnish national soccer teams
candidates. Scienace and Football, 5, 30–34.
Reilly, T. (1994). Physiological profile of the player. In: Football (Soccer). B. Eklebom, ed.
London: Blackwell Scientific, pp. 371–425.
Reilly, T. (1996). Fitness assessment, anthropometry. In: Science and Soccer. T. Reilly, ed.
London: E & FN Spon, pp. 25–29.
Reilly, T. (1997). Energetics of high-intensity exercise (soccer) with particular reference to

fatigue. Journal of Sports Science, 15, 257–263.
Reilly, T. and D. Gilbourne, V. (2003). Science and football: A review of applied research in
the football codes. Journal of Sports Science, 21, 693–705.
Reilly, T. and White, V. (2004). Small-sided games as an alternative to interval-training for

soccer players. Journal of Sports Science, 22, 559.

Reilly, T., Bangsbo, J. and Franks, A. (2000). Anthropometric and physiological

predispositions for elite soccer. Journal of Sports Science, 18, 669–683.
Reilly, T., Bangsbo, J. and Franks, A. (2000). Anthropometric and physiological

predispositions for elite soccer. Journal of Sports Science, 18, 669–683.
Reilly, T., Reilly, N., Secher, P., Snell, P. and Williams, O. (1990). Football. Physiology of
Sports. London: E. & F.N. Spon. 371– 426.
Reilly, T., Williams, A.M., Nevill, A. and Franks, A. (2000). A multidisciplinary approach to
talent identification in soccer. Journal of Sports Science, 18, 695–702.
Rico-Sanz, J. (1998). Body composition and nutritional assessments in soccer. Internatonal

Journal of. Sports Nutrion, 8, 113–123.
Rienzi, E., B. Drust, T. Reilly, J. Carter, and A. Martin. Investigation of anthropometric and
work-rate profiles of elite South American International soccer players. J. Sports Med. Phys.
Fitness. 40:(2) 162–9. 2000.
Rienzi, E., Mazza, J.C., Carter, J.F.I. and Reilly, T. (1998). Futobolista sudamericano de elite:
Morfologia, analisis de juego y performance. Rosario, Argentina: Biosystem Servicio
Educativo.
Rimmer, E. and Sleivert, G. (2000). Effects of a plyometrics intervention program on sprint

performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 295–301.
Rimmer, E., and Sleivert, G. (2000). Effects of a plyometrics program on sprint performance.
Journal of Strength and Conditioning Research, 3, 295–301.
Roi, G.S., G. Pea, G. De Rocco, M. Crippa, L. Benassa, A. Cobelli, and G. Rosa. Relationship
between maximal aerobic power and performance of a professional soccer team. In: Science
and Football II. T. REILLY, J. CLARYS, AND A. STIBBE, eds. London: E. & F.N. Spon,
1993. pp. 40–42.
Rosch, D., Hodgson, R., Peterson, L., Graf-Baumann, T., Junge, A., Chomiak, J. and Dvorak,
J. (2000). Assessment and evaluation of football performance. American Journal of Sports
Medicine, 28(5, S29–S39.

Sale, D.G. (2003). Neural adaptation to strength training. In: Strength and Power in Sport.
(2nd ed.) P.V. Komi, ed. Oxford: Blackwell Publishing, pp. 281–314.
Sassi, R., Reilly, T. and Impellizzeri, F. (2004). A comparison of small sided games and
interval training in elite professional soccer players. Journal of Sports Science, 22, 562.
Sawyer, D.T., Ostarello, J.Z., Suess, E.A. and Dempsey, M. (2002). Relationship between
football player's ability and selected performance measures. Journal of Strength and
Schmid, S., and Alejo, B. (2002). Complete Conditioning for Soccer. Champaign, IL: Human
Kinetics.
Sendelides, T., Kouidi, E., Metaxas, T., Koutlianos, N. and Deligiannis, A. (2003).
Cardiorespiratory adaptations in soccer players. Hungarian Revue of Sports Medicine, 44,
141–151.
Siegler, J., Gaskill, S. and Ruby, B. (2003). Changes Evaluated in Soccer-Specific Power
Endurance Either With or Without a 10-Week, In-Season, Intermittent, High-Intensity
Training Protocol. The Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 379–387.
Siegler, J., Gaskill, S. and Ruby, B. (2003). Changes evaluated in soccer-specific power
endurance either with or without a 10-week, in-season, intermittent, high-intensity training
protocol. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 379–87.
Silvestre, R., West, C., Maresh, C.M. and Kraemer, W.J. (2006). Body Composition and
Physical Performance in Men's Soccer: A Study of a National Collegiate Athletic Association
Division I Team. The Journal of Strength and Conditioning Research, 20(1), 177–183.
Stockbrugger, B.A. and Haennel, R.G. (2001). Validity and reliability of a medicine ball
explosive power test. Journal of Strength and Conditioning Research, 15, 431–438.
Stølen, T., Chamari, K., Castagna, C. and Wisløff, U. (2005). Physiology of soccer. Sport
medicine, 35(6): 501-536.
StrØyer, J., Hansen, L. and Klausen, K. (2004). Physiological profile and activity pattern of
young soccer players during match play. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(1),
168–174.

Tan, B. (1999). Manipulating resistance training program variables to optimize maximum

strength in men: A review. Journal of Strength and Conditioning Research, 13, 189–304.
Tanner, J.M. Growth at Adolescence. London, Great Britain: Blackwell Scientific

Publications. 1962.
Teichelman, T. (1995). Pattern Running for the Soccer Athlete. Strength and Conditioning,
17(5), 64–66.
Toji, H., Suei, K. and. Kaneko, M. (1997). Effects of the combined training loads on relations
among force, velocity and power training. Canadian Journal of Applied Physiology, 22, 328–
336.
Tomlin, D. and Wenger, H. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery
from high intensity intermittent exercise. International Journal of Sports Medicine, 31(1), 1–
11.
Tumilty, D. (1993). Physiological characteristics of elite soccer players. Sports Medicine, 16,
80–96.
Tumilty, D. (1993). The physiology of soccer. National Sports Research Centre. Canberra,
Australia: Australian Sports Commission, pp. 1–24.
Vanderford, M.V., Meyers, M.C., Skelly, W.A., Stewart, C. and Hamilton, K.L. (2004).
Physiological and Sport-Specific Skill Response of Olympic Youth Soccer Athletes. The
Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 334–342.
Verheijen, R. (1997). Handbuch für Fussballkondition. BPF, Versand, Leer.
Verkhoshanski, T. (1973). Speed strength preparation and development of strength endurance

of athletes in various specializations. Soviet Sports Revue, 21, 120–124.
Vittori, C. (1995). Monitoring the training of the sprinters. New Studies in Athletics, 10(3):
39-44.
Vučetić, V., Šoš, K. & Rocak, A. Fleksibilnost nogometaša. U D.Milanovič & I. Jukić (ur.),
Kondicijska priprema sportaša 2003, ˝12. Zagrebački sportski sajam sporta i nautike ˝(str.
404-412).Zagreb: Kineziološki fakultet, Sveučilište u Zagrebu i Zagrebački sportski savez.

Wang, J. (1995). Physiological Overview of Conditioning Training for College Soccer

Athletes. Strength and Conditioning, 17(4), 62–65.
Wang, J. (1995). Physiological overview of conditioning training for college soccer athletes.
Strength Conditioning, 17(4), 62–65.
Wang, J. and Wiese-Bjornstal, D. (1994). Mechanical and Anatomical Analysis of the Soccer
Instep Shot. Strength and Conditioning, 16(6), 34–38.
Wardle, H. (1992). Stength training for soccer. National Strength & Conditioning Association
Journal, 14(1), 72–74.
Weineck, J. (1999). Optimales Fussballtraning. Nürberg: Spitta- Veri.
Weineck, J. (2000). Optimales Traning. Nürberg: Spitta- Veri.
Weir, J.P., Wagner, L.L. and Housh, T.J. (1994). The effect of rest interval length on repeated
maximal bench presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 8, 58–60.
Weltman, A. (1995). The Blood Lactate Response to Exercise. Champaign, IL: Human
Kinetics.
Whitney, E., Moore, G., Hickey, M. and Reiser, R.F. (2005). Comparison of Two Twelve
Week Off-Season Combined Training Programs on Entry Level Collegiate Soccer Players'
Performance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 19(4), 791–798.
Williams, A.M., and T. Reilly. Talent identification and development in soccer. J. Sports Sci.
18:657–667. 2000.
Williford, H.N, M Scharff-Olson, W.J Duey, S Pugh, and J.M Barksdale. Physiological status
and prediction of cardiovascular fitness in highly trained youth soccer athletes. J. Strength
Cond. Res. 13:10–15. 1999.
Williford, H.N., M. Scharff-Olson, W.J. Duey, S. Pugh, and J.M. Barkdale. Physiological
status and prediction of cardiovascular fitness in highly trained youth soccer athletes. J.
Strength Cond. Res. 13:(1) 10–15. 1999.

WislØff, U., C. Castagna, J. Helgerud, R. Jones, and J. Hoff. Maximal squat strength is
strongly correlated to sprint-performance and vertical jump height in elite soccer players. Br.
J. Sports Med. 38:285–288. 2004.
Wisloff, U., J. Helgerud, and J. Hoff. Strength and endurance of elite soccer players. Med.
Sci. Sports Exerc. 30:462–467. 1998.
Wittich, A., M.B. Oliveri, E. Rotemberg, and C. Mautalen. Body composition of professional
football (soccer) players determined by dual x-ray absorptiometry. J. Clin. Dens. 4:51–55.
2001.
Wragg, C., N. Maxwell, and J. Doust. Evaluation of the reliability and validity of a soccer -
specific field test of repeated sprint ability. Eur. J. Appl. Physiol. 83:77–83. 2000.
Yap, C.W, L.E. Brown, and G. Woodman. Development of speed, agility, and quickness for
the female soccer athlete. Strength Cond. J. 22:9–12. 2000.
Young, W., and J. Pryor. Resistance training for short sprints and maximum-speed sprints.
Strength Cond. J. 23:7–13. 2001.
Young, W.B., G.J. Wilson, and C. Byrne. A comparison of drop jump training methods:
Effects of leg extensors Strength qualities and jumping performance. Int. J. Sports Med.
20:295–303. 1999.

TeorijaUEFAA PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

TeorijaUEFAA PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

TEORIJA TRENINGA

NOGOMETNA AKADEMIJA – HRVATSKI

Zagreb, lipanj 2010.

2 Nogomenta akademija HNS-a

Nogometna igra od svog postanka pa do danas neprestano je podvrgnuta razvoju, kako u

Treninga kao sredstvo razvoja i odrţavanja spomenutih svojstava je precizno balansiranje

3 Nogomenta akademija HNS-a

MOTORIČKE SPOSOBNOST I U NOGOMETU

 Ekstenzivni trening izdrţljivosti

 Intenzivni trening izdrţljivosti

 Ekstenzivni intervalni trening

Aciklička anaerobna izdrţljivost

 Intervalni tempo trening

4 Nogomenta akademija HNS-a

aciklički karakter. Profesionalni nogometaši tijekom utakmice naprave oko 1400-1600

 Dinamična koncentrična snaga

 Dinamična ekscentrična snaga

Sprint i brzina kako temelj uspjeha u nogometu

5 Nogomenta akademija HNS-a

Pojam brzina je općeniti pojam i moţe se spajati sa ostalim komponentama. Pošto se te

 Brzina reakcije/početna ( startna brzina )

 Sprint u kratkim intervalima

6 Nogomenta akademija HNS-a

Nogometaš mora posjedovati izdrţljivost (aciklička aerobna i anaerobna), brzinu (brzina

 Fizička opterećenja nogometaša sastoje se od trčanja i specifičnog nogometnog rada

 Na svim nivoima igre središnji igrači najviše trče;

7 Nogomenta akademija HNS-a

8 Nogomenta akademija HNS-a

Treniranost i sportska forma

9 Nogomenta akademija HNS-a

Različito su stručnjaci definirali sportsku formu, a mogu se izdvojiti nekoliko definicija:

Prema Letunovu, 1962:

Stanje sportaša u etapi razvijene treniranosti, kada je on pripremljen za postizanje najviših

Prema Ozolinu i Homenkovu:

Sportska forma moţe se tempirati, odnosno očekivati u odreĎeno vrijeme. Konkretno u

10 Nogomenta akademija HNS-a

UPRAVLJANJE SPORTSKOM FORMOM

Razvojne faze sportske forme mogu se podijeliti na:

 fazu ulaska u sportsku formu

11 Nogomenta akademija HNS-a

U prvoj fazi radi se na postupnom formiranju i povećavanju razine svih primarnih

U drugoj fazi javlja se relativna stabilizacija sa eventualnim odstupanjem od najviše vrijednosti

U pripremnom periodu za upravljanje sportskom formom neminovno je postepeno

Raspored volumena i intenziteta opterećenja u fazi pripreme za natjecanje i u okviru pojedinih

Vrlo je značajno napomenuti da ponekad dolazi do tkz. zakašnjelih transformacijskih efekata

12 Nogomenta akademija HNS-a

Stalno iscrpljivanje i opterećivanje igrača neminovno dovodi do pretreniranosti, pa i do

Pojavom superkompenzacije nakon opterećenja, tj. oporavkom iznad početne razine

Glavne funkcije oporavka su obnova funkcionalnih aktivnosti, normalizacija homeostatske

Sredstva i metode oporavka koje će trener primijeniti, stvar su poznavanja i razumijevanja

Sma nj enj e sadrţaja masti u sastavu tijela no go meta ša tijek o m sezon e .

13 Nogomenta akademija HNS-a

Trening podrazumijeva vjeţbanje i poboljšanje sposobnosti u nogometu. Znanja o pravilima

O fleksibilnosti i treningu fleksibilnosti u nogometu postoje mnoge nejasnoće. Fleksibilan

Uloga fleksibilnosti u nogometu

Za nogometaša je vaţno da raspolaţe minimalnom fleksibilnošću u zglobu kuka te straţnje

14 Nogomenta akademija HNS-a

Aktivna - dinamička fleksibilnost

Aktivna fleksibilnost podrazumijeva da se pokret u zglobu izvodi uz pomoć vlastitih mišića, a

Različite forme strechinga

Karakteristika statičkog strechinga je zadrţavanje odreĎene pozicije kroz nekoliko sekundi.

15 Nogomenta akademija HNS-a

U sljedeće odlomku iznijete su sve za nogomet vaţne zakonitosti streching-a