Podgoriilor, 73A, Tulcea

7Plan 1 Zi 1&2 Zi 3&4 Zi 5&6 Zi 7&8 Zi 9&10 Zi 11&12 Zi 13&14

MD 1 iaurt Zuzu Stors, 1 lg 1 ardei rosu taiat in 1-2 oua fierte, 30-50 gr 1 ardei rosu taiat pe Omleta din 2 oua, felii 1 iaurt mic 2%+3 lg fulgi Smoothie: 1 cana iaurt
Max 40 mix seminte,1 lg jumatate umplut cu humus de mozzarella, cateva jumatate, umplut cu ciuperci feliate ( o ovaz, ½ cana lapte de baut + o banana
min de tarate psyllium 1 (5 lg) cu cateva nuci masline, sticksuri de salata de vinete (fara mana).se gateste cu 1 lg vegetal, 1 mar ras. Se mica + 1 lingura tarate
la ceasca zmeura, putina deasupra legume crude+ 1-2 maioneza) cu putina ulei. Adauga mix de lase peste noapte la de psyillium + 1/2
trezire- scortisoara crackersi branza rasa deasupra (2-3 legume la servire rece. Dimineata se avocado
8:00 Wasa(optional) lg) si 1 lgt mix seminte adauga cateva nuci
maruntite si putina
scortisoara
G1 3-4 caise 2 nectarine/piersici 3-4 caise 2 mere visine 1 para 1 cana fructe de padure
11:00
Pranz Peste la cuptor/grill+ Peste cuptor/grill O conserva de macrou Salata cu legume, 1 ou 1 pulpa de curcan cu O portie paste integrale Peste la cuptor+legume
13:00- garnitura de orez + mix de legume (broccoli, scursa de ulei, 1 ceasca fiert si ½ avocado (1/2 cateva ciuperci (aprox 1 ceasca dupa la gratar
14:00 integral gatit cu mix morcov, mazare)- aprox ½ de boabe de naut conserva fasole rosie grill/cuptor+o salata de fierbere) gatite cu
de legume din din farfurie fierte/din conserva*se spalata bine sub jet de insotire fructe de mare (aprox
abundenta (aprox 1 spala bine sub jet de apa, morcov ras, 200g) si mix de legume+
cana)+o salata mica de apa, o mana de baby spanac/salata verde, ½ o slalata mica de
insotire cu 1 lgt ulei spanac, 1 ardei gras ardei rosu, condimente la insotire
masline rosu, telina apio, cateva alegere)
masline, 1-2 Wasa.

G2 10 migdale 1 iaurt de baut +1 lg in 1 cana frute de padure 3 kiwi 1 pahar kefir+ 1 lingura 1 cana sticksuri de 3-4 cubulete
16:00 macinat (zmeura/mure/afine) psyllium legume (morcov, telina, cascaval+cateva
castravete)+cateva masline
masline
Salata: 1 mana Ciuperci la cuptor cu putin Supa crema de linte Salata cu : rosii, Un bol ciorba de curcan Carne de vita (cat podul 1 conserva sardine,
Cina generoasa spanac, 1 cascaval deasupra+ o salata Reteta 1 castraveti, cateva si legume (putem palmei) cu buchetele de scursa de ulei + 150 g
Min 2 cana fasole rosie mica de varza masline, ceapa (optional), adauga 1-2 linguri de conopida quinoa + mix de legume
h (conserva*spalata cubulete de branza iaurt in bol pentru pentru satietate
inainte bine sub jet de apa), ½ maturate, condimente satietate). La gatit nu
de avocado, 1 rosie. dupa gust. sunt permisi taiteii,
culcare Dressing: 1 lgt ulei pastele fainoase,
19:00 masline, otet orezul. Portia contine
balsamic/suc lamaie, aprox 100-150gr carne.
patrunjel/busuioc,
putina sare

Alexandra Raureanu
Tehnician nutritionist
0744111134
troopfitt@gmail.com
kg initiale _____data______________ kg finale ____ data_________
 Podgoriilor, 73A, Tulcea
Supa crema de linte. 1/2 cana de linte rosie fierbe/1 conserva linte (este deja fiarta) pt 15-20 min in 3 cani apa cu 2 morcovi rasi si o ceapa. Adaugati si 2 rosii decojite si taiate cuburi mai spre final.
Dupa ce s au fiert amesteca bine toate ingredientele intr-un robot de bucatarie. Puteti adauga in bol un varf de cutit de chimen, zeama de lamaie, 50 gr somon fasii copt/afumat sau 2-3 linguri de
iaurt.

Tips:

- Iaurtul il prefer pec el Zuzu Stors(nu are lactoza) sau iaurt grecesc
- Pentru mix-ul de legume: porumb, mazare, morcov, etc, poti sa folosesti si legumele la conserva. Am incredere in cele de la D’aucy (le gaseti in Carrefour, fostul Billa). Poti sa folosesti si mix de legume
congelat.
- Portia de carne masoara palma ta (lungime, grosime aprox 150-200g), portia de branza masoara cat cele 4 degete de la mana (lungime, grosime, aprox 100g)
- Quinoa o lasi la hidratat peste noapte, arunci apa si adaugi alta la fierbere. Se fierbe in aprox 20 min. Isi tripleaza volumul.
- Incearca sa iti prepari de seara mancarea, acolo unde se poate, si pune-o in caserole la frigider pentru a 2-a zi

- Incearca sa nu folosesti sare foarte multa, ci condimenete, suc lamaie, sare cu diverse ierburi
- Ulei folosesti doar acolo unde este specificat si in cantitatea indicata
- Legumele le poti manca in cantitate nelimitata pentru senzatia de satietate si multitudinea de vitamine
- Lg=lingura, lgt=lingurita
- Hidratarea este oblibatorie. Pentru a fi mai usor, ia-ti langa tine, la birou, o sticla de apa si consuma din ea.
- Nu sari peste mese. Este foarte important sa ne hranim corpul cu energia de care are nevoie pentru supravietuire. De altfel, daca apare senzatia de foame, de regula la pauze foarte mari intre mese, si
venim cu aport mare de mancare, toata mancare se va depune tot sub forma de grasime, asa ii este mai usor . Se apara doar, nu stie cand primeste alta portie
- Incearca sa iti stabilesti un orar fix al meselor pentru fiecare zi. Nu e foarte grav daca se intarzie cu 1 ora. Indicat este ca mesele sa fie servite la 3 h distant intre ele.

Alexandra Raureanu
Tehnician nutritionist
0744111134
troopfitt@gmail.com
kg initiale _____data______________ kg finale ____ data_________