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    —Flevaciin de ammbas piemas ~Theras eon? le Won? sont «Vi» con una pienas CCireulos con lacaderaeve Cancanee Patads lateral de rdillaseen irenae’ Tijeraseee Bicicletae Puente sobre los hombrasees Descenso de piema estiradee Blevacisn de pieins estrada Bumerdn Focaee Flexionesees Ejercicio completo para los gliteos+ Erercici finale 30 EL cevrmo pe ENERGIA Pires e248 103, 105 107 109 10 Mm 13 na ns nT 118 120 2 Cien . Conese gio, amentames el fu de accu ycaletamas cuerpo me- date ura wsptraciiny un movimiertoconrdimadss. Al rminur sentir calidecen tno aso dl crazén Proparacién ‘Tumbate boca aniba Nota cSmelaespaldaests totalmente pegads a suelo. Senlirds una sensacidn eélids en tornoa lazona. oloca los brazos pegados ambos lacos del cuerpo y las palmas delas manos sobvelacolchoneta Disposicion Leva las rdillas al pecho yestira las piemas haciaaariba, formandoun Jngulo de 60° con respecte al suelo Utiizaetcentroenergstico para evarls bearblla hacize! pecho. contindacon. este movirientoal tiempo que te vas oislardo haciaariba No levantes la parte superor del cuerpo por encima de la base de los oméplatos Contin presionando laregién lambar contra lacolchonetay mantén este punto de apoyo para lacolumina SJERCIOOS UE SUELO PANES ORRA UN CUGHPO sALUMaRLE ST Accién CContrae el centro energético Jmpulséndoto hacia a regién lumbar Inspralentamente por lanarizen S tiempos; mientras subes ybajas los brazos, Debes mantener los brazosrigidos. Imagina que son matillos que golpean vigorosamente un avo. Espira lentamente porlanarizen 5 tiempos continda subiendoy bajando los brazos CContrae el centro energético, Mantén los brazosestirados. Eneste movimiento solo deben participar los brazosylos hombros. Repite la serie hasta legara 100, Reléjate por completo NOTA. Cuando aleances un nivel més ~avanzado, puedes bajar las pieras Amedida que fortalezcas el centro ‘energético, podrés irbajando ls piemas deforma gradual (siempre que la zona lumbar siga pegada a la colchoneta) hasta Negara la altura dels ojos, 52 EL-centmo pe enenola Pires Flexion hacia delante ° Ester hard entrar en contacto com elcentro ener y te proporcionan «dems un excelente stramienta de essai yd la clara, Elcento «enero conria too, desde las punts des desde las manos hasta los dedos dels pies. Alreazar ester, intent sentiresaconerion Preparacion ‘Tambate boca arriba, ‘Siente que la espalda esté en contacto con el sueloy relajada. Mantén las piernas juntas y pegadas ala colchoneta, Estiralos brazos por detrés de la cabeza, separados a una distancia no superiora la.anchura de los hombros, con las palmas de las manos hacia ariba Deja un espacio entre los hombros y las orejas Relaja los hombros. Inicia el movimiento del centro energético contrayendo el vientre hacia la column Nota cémo se estira la cintura Accién Mientras inspiras,levanta los brazos hacia el techo y utiliza el centro cenergético para llevarla barbilla hacia elpecho. Estirate hacia arriba siguiendo la dlireecén de las manos. [BJeROICIOS DE SUELO PILATES pa UN CUNRPO sALUDABLE 5B. Asegiifate de que las costillas no sobresalen hacia delante para garantizar ‘quella zona media de la espalda tiene tun punto de apoyo, Mientras espiras, contindaestirando los brazos, ddblate hacia delante al tiempo ue te tocas los dedos de los pies con Jas manos esttadas. Lacolumna no esté recta, Forma una «Co curvando laregiGn lumbar mediante la contracciGn del vientre hacia lacolumna ‘Sigue espirando hasta tocarte los dedos de los pies Inspira al tiempo que te doblas hacia delante Sigueestirando los brazos y manténlos nivelados con los hombros. Encoge el centro energético hacia la tegiGn lumbar e impulsa la pelvis hacia abajo, Mantén la.curvaen forma de

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