Professional Documents
Culture Documents
Krapf G Az Autogen Trening Gyakorlata PDF
Krapf G Az Autogen Trening Gyakorlata PDF
-1-
G. Krapf: Az autogén tréning gyakorlata -- Csoportos terápia -- Szervi és szervrendszeri
gyakorlatok című könyve alapján, Springer Hungarica Kiadó, 1992.
Előszó
Az autogén tréning célja minden időben az volt, hogy hozzásegítse az embert az élet ne-
hézségeinek könnyebb legyőzéséhez. Ez a könyv a vademecuma (útikalauz, zsebkönyv)
lett az érdeklődő laikusoknak és azoknak a kollégáknak, akik elkezdtek autogén tréninget
végző csoportokkal dolgozni. Sok résztvevő számára pedig emlékeztetőül szolgált, hogy
a hallottakat vagy az átélteket még egyszer, nyugalomban felidézhessék, és az olvasottak-
kal összehasonlíthassák.
Emiatt közelebbről megvilágítottam néhány, számomra fontosnak tűnő csoportdinamikai
szempontot, és további, szemléltető esettanulmányokat iktattam be. Alaposan átdolgoz-
tam az "Autogén tréning lényege és hatása", "Önszabályozó formulák képzése", és a "Ki-
tekintés a felsőfokú autogén tréningre" c. fejezeteket.
Ezúton mondok köszönetet minden kollégámnak, barátomnak és résztvevőnek, akik kriti-
kájukkal és néha szó szerint idézett beszámolójukkal ösztönzést jelentettek számomra.
München, 1990. július. Günther Krapf
Előszó a 4. kiadáshoz
A szerző munkájában az autogén tréning módszereit és alkalmazását mutatja be. Az Ol-
vasót nagy alapossággal vezeti be a módszer pszichofizikai alapjaiba; ugyanakkor átfogó
betekintést ad az egyes gyakorlatokba. A mélylélektan terén szerzett részletes ismeretei-
nek birtokában sikerül a szerzőnek a tudományos alapokat szemléletesen összhangba
hozni a gyakorlati alkalmazással - a gyakorlatból származó számos példa bizonyítja, mi-
lyen óriási tapasztalati anyaggal rendelkezik.
A könyv, mely immár a 4., átdolgozott kiadásként jelenik meg, tiszta, didaktikus felépíté-
sével tűnik ki. Egyszerre izgalmas olvasmány és nagyszerű segítség a munkához. Olyan
művet sikerült a szerzőnek alkotnia, amelyhez csak gratulálni tudok. Senki sem mellőz-
heti ezt a könyvet, aki autogén tréninggel foglalkozik.
-2-
1. Elméleti rész
Bevezetés
Ha egy új, ismeretlen országba utazunk, előtte prospektusokat és útikönyveket böngé-
szünk, hogy informálódjunk. Ezek az ismeretek azonban felületesek és mélyebb tartalom
nélküliek maradnak, amíg meg nem tettük az utat. Csak ezután beszélhetünk utazási él-
ményről. Ehhez hasonlóan a viszonyunk jelen autogéntréning-könyvhöz. Nem tud, és
nem akar több lenni, mint információ. Sohasem pótolhatja a módszerre kiképzett tanár
személyes oktatását. Másrészt segítséget jelenthet a már autogéntréning-tanfolyamot vég-
zettek számára, hogy újabb ösztönzést adjon és a tapasztalatok elmélyítését szolgálja. Vé-
gül az érdeklődő kollégák a könyvvel lehetőséget kapnak arra, hogy összehasonlítást te-
gyenek saját munkamódszerükkel.
A következőkben megkísérlem, hogy rövid elméleti bevezető után - mely a lényeg ki-
emelését és a cél kijelölését tartalmazza - az autogén tréning lehetőségeinek és határainak
megjelölésével J. H. Schultz szerint ismertessek egy csoporttanfolyamot, úgy, ahogyan az
az én gyakorlatomban 30 éve bevált.
Az élet polaritása
Az emberek akkor érzik jól magukat, ha egyrészt a feszültségek, másrészt az oldottság
egyensúlya jellemzi őket. Ekkor beszélünk kiegyensúlyozottságról. Úgy, ahogy a nappal
követi az éjszakát, bennünk is az alvás és az ébrenlét váltakozik. Munkánk során feszült-
ségek keletkeznek bennünk, ezek a pihenés alatt feloldódnak. A szív összehúzódását, a
systolét az elernyedés, a diastole követi. A légzés során aktív izomfeszítéssel beléleg-
zünk, majd passzív izomelernyesztéssel kilégzünk.
-4-
zálandó erre való fogékonysága. Ebből következik, hogy akarata ellenére senkit nem le-
het hipnotizálni.
A "hipnózis" szó sok embernél tévesen értelmezett: titkainak feltárását, az öntudat narkó-
zishoz hasonló kikapcsolását, idegen akaratnak történő alávetést (vásári hipnotizőrök!);
még az elavult magnetizmust vagy valamiféle hullámteóriát is felelevenítenek, és ezek
megerősítik az emberek előítéleteit. A szakszerűen végzett orvosi hipnózis célja a lazítás,
mélyreható nyugalom elérése, és ezáltal a belső nyugtalanságok, félelmek leépítése.
-5-
Igaz, hogy a nyugtatók pillanatnyilag bizonyos lazulást és könnyebbséget tudnak kiválta-
ni. Mégis vannak mellékhatásaik, amelyekről tudjuk, hogy "valódi" hatások. Ezenkívül
tartós használat esetén gyógyszerfüggőséget és egészségkárosodást okozhatnak. Az ún.
idegesség és alvászavar hátterében álló konfliktust nem veszik figyelembe, többé-kevés-
bé szépségtapaszok, amelyek átmeneti könnyebbséget okoznak. Természetesen a modern
orvostudomány nem mondhat le a gyógyszeres segítségről, az ún. pszichofarmakonokról.
Itt csak a kritikátlan és könnyelmű gyógyszerfelírás, és a kizárólagos, meggondolatlan
felhasználás, illetve a rossz alkalmazás ellen szólunk.
Ebből érthető, miért fordultak az orvosok és funkcionális betegségben szenvedő betegeik
más lehetőségek felé. Ilyen másfajta lehetőséget kínál az autogén tréning. (A "Német Or-
vosi Hipnózis és Autogén Tréning Társaság" (bejegyzett egyesület) céljául tűzte ki, hogy
a módszerrel dolgozó orvosokat összefogja és tanfolyamok, valamint kongresszusok se-
gítségével továbbképzési lehetőséget ajánljon nekik. Ennek ellenére ez idáig jelentős
diszkrepancia áll fenn a kereslet, és az ezen módszerrel dolgozó orvosok száma között.)
Ennek segítségével jelentősen mélyebbre ható ellazulást és megnyugvást érhetünk el. Eb-
ből az következik, hogy az autogén elmélyülési állapotban javulnak a konfliktuskezelő
képességeink. Ezt majd a gyakorlati részben idevágó példákkal világítjuk meg.
Terápiás alkalmazása mellett a gyógykezelésben az autogén tréningnek mint a pszichohi-
giénia preventív tényezőjének növekvő szerep jut.
Ha abban a formában történik, mint pl. a népfőiskolákon, akkor is Binder véleményével
értek egyet: "Az lenne a lehetséges kompromisszum, hogy ha az együtt dolgozó orvos és
pszichológus közül az orvos átengedné a beteget az utóbbinak abban az esetben, ha az au-
togén tréning gyakorlása során előreláthatólag nem kerül sor nála komplikációra. A pszi-
chológusnak azonban mindig meg kellene hogy legyen a lehetősége arra, hogy a fellépő
nehézségek során azonnal fordulhasson egy autogén tréningben jártas orvoshoz."
Az elmúlt években egy sor olyan könyv és közlemény jelent meg, amely kritikátlanul és
többé-kevésbé burkolt formában ezt a módszert önállóan végezhető stúdiumként ajánlja.
Az autogén tréninget ismerő összes kollégával egyetértek abban, hogy ezt a módszert ön-
állóan senki nem tudja megtanulni megbízhatóan. Hogy milyen kellemetlen következmé-
nyei lehetnek egy kontrollálatlan begyakorlásnak, azt a következő példával illusztrálom,
mely saját praxisomban fordult elő:
Egy 68 éves hivatalnok háti feszülés miatt felkeresett egy ortopéd orvost. Miután a
gyógyszeres kezelés, a masszázs és a rövidhullám is sikertelenek voltak, egy tájékozatlan
orvos ezt a tanácsot adta: "Végezzen egy kis autogén tréninget!" A beteg ezt tette, még-
pedig J. H. Schultz gyakorlófüzete alapján, és hamar megtanulta az elnehezedés- és me-
legségérzés gyakorlatát. Rövid idő múlva a tréning végzése alatt fekvésben görcsös fáj-
dalmak jelentkeztek mindkét karjában, amelyek a (valószínűleg elégtelen) visszaváltás
után is fennmaradtak. 14 nap elteltével ezek a fájdalmas izomgörcsök már akkor is fellép-
tek, ha a beteg vízszintes helyzetbe került. Mivel már nem tudott feküdni, alvászavarai is
jelentkeztek, és egy orvoskollégához fordult segítséget kérve. Ez az orvos megtanította
neki az autogén tréninget ülve, de ennek eredményeképpen a beteg két gyakorlat után
már ülni sem volt képes. A fájdalmas izomgörcsök most már mind fekvésben, mind ülés-
ben felléptek. Amikor az én rendelésemen megjelent, pánikhoz hasonló állapotban volt:
az "elnehezedés és melegség" szavak kiváltói lettek nála egy igen fájdalmas izomgörcs-
reakciónak. 20 órát vett igénybe a terápia, hogy feloldjuk ezt a hibás programozást. A
"nehéz" szót áthangoltuk, a 'könnyű"-re, és a "meleg"-et "enyhe és langyos"-ra.
A felhozott példa talán egyedi eset, amelyben hibás fejlődés zajlott le, neurotikusan pre-
formált személyiség hátterén. Mégis, szeretnék ismét arra inteni mindenkit, hogy kerülje
-6-
az autogén tréning önálló és kontrollálatlan begyakorlását. Az ellenőrzés és a módszerben
járatos terapeutával történő megbeszélés azért szükséges, hogy elkerüljük a tartási hibá-
kat és az egészséget károsító beállítódásokat. Ezt mindenki tudja, aki már egyszer részt
vett egy csoporttanfolyamon. Az autogén tréning megtanulásához hozzátartozik az infor-
máció és a saját élmény mellett egy tapasztalt személlyel történő megbeszélés. Csak ezál-
tal lehet teljes az autogén tréning hatása. Egy könyv informálhat, de nem lehet vele meg-
beszélést folytatni. Nem válaszolja meg és nem értelmezi a mindenkori személyes prob-
lematikát.
Minden autogén tréningező kialakítja a saját, egyéni tréningjét, ami a személyiségének
specifikusan megfelel, úgy, mint ahogyan mindenki a saját kézírását produkálja.
Ebből a "kézírásból" érthető meg az is, hogy az egyes szerzők által kiadott közlemények-
ben különbségek találhatók az alkalmazás, a célkitűzés és a megkívánt teljesítmény vo-
natkozásában. Lindemann, akinek "Túlélés stresszhelyzetben" címmel jelent meg köny-
ve, 1956-ban 71 nap és éjszaka alatt egy egyszemélyes gumikajakon átszelte az óceánt.
Ezt a csúcsteljesítményt csak az autogén tréning és az önszabályozó formulák segítségé-
vel tudta elérni. Ennek megfelelően a módszer az ő bemutatásában teljesítményorientált.
1. Az ősbizalom.
2. Nyugalom és pihenés, szélsőséges érzelmi rezonancia korlátozása útján.
3. Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása.
4. Még egy kedvező csatlakozó nyereség: a zavaró affektusok kiküszöbölése által növek-
szik a teljesítmény.
5. A koncentráció- és megjegyzőképesség fokozódása.
6. A fájdalomérzékenység csökkenése.
7. Az önmeghatározás lehetőségei az önszabályozó formulák képzése útján.
8. Elmélyült önmagukba tekintés.
Az ősbizalom
Az emberi fejlődés kora gyermekkori szakaszában a jó anya-gyermek kapcsolatból
kifejlődik valami, amit "ősbizalom"-nak nevezünk. Bálint "primer szeretet"-ről be-
szél. Ha az anya elfogadja a gyermekét, akkor kifejlődik a gyermekben annak a ké-
pessége, hogy saját magát is szeresse és bizalomra méltónak találja. Az ember csak
akkor tudja magát szeretni, ha már egyszer szerették őt. Ez fontos feltétele annak,
hogy a későbbi életünkben kellemes érzésünk legyen: légzésünk, emésztésünk és al-
vásunk kifogástalanul működjék (Erikson, cit. Stork).
Alapjában véve az autogén tréning ebbe az ősbizalomba való begyakorlást jelent,
vagy az ősbizalomnak - és ezáltal az önbizalomnak is - az újra fellelését, hogy meg-
erősítést és megnyugvást nyerjünk. Olyan érzésélményekről van itt szó, amelyeket a
-7-
jó anyaölben élhettünk át. Ebből következően ez visszatérés egy korai fázisba, "az
Én szolgálatában történő regresszió", ahogyan azt Kris 1952-ben megfogalmazta.
"A melegségnek és/vagy a különböző szintek ritmusának, és/vagy az állandóságnak
a hiánya gátolja, illetve csökkenti az ősbizalom kialakulását az ember pszichikai fej-
lődésének korai fázisában." (Bartl, 1982.)
Ebben a korai időszakban fennálló deficit, ha pl. a jelentős személy (anya) csak ke-
véssé áll rendelkezésre és instabil, akkor ez a későbbi életben ahhoz vezethet, hogy
csorbát szenved a lelki fejlődés, enyhébb vagy súlyosabb pszichikai és/vagy pszicho-
szomatikus zavarok alakulnak ki.
Ezek szerint a melegség, a ritmus és az állandóság az egészséges ős- és önbizalom
kialakulásában alapvetőek. Az autogén tréning során megkíséreljük önmagunkat is-
mét közelíteni ehhez a melegségből, ritmusból és állandóságból álló bázishoz, és
ezeken a területeken fennálló deficiteket megpróbáljuk kitölteni vagy ellensúlyozni.
Megvan a lehetősége annak, hogy gondolati elképzelés útján mélyreható befolyással
legyünk a vegetatív funkciókra, s ezáltal hozzáférjünk a személyiség mélyebb szint-
jein zajló lelki folyamatokhoz.
Ez a gondolat nem egészen új. Kant és Hufeland levélváltásában (1790) található ez
a figyelemre méltó mondat:
"Hogyan tud az ember a lelkének hatalmával urává válni beteges érzéseinek csupán-
csak elképzelés segítségével."
Ezt az irányt célozza meg az autogén tréning.
-8-
togén tréning során sikerül - egy bizonyos fokig - a vegetatív úton szabályozott sima-
izomzathoz is impulzusokat juttatni, pl. fokozott vérátáramlás formájában - persze
nem az akaratunk segítségével, hanem egész más úton, az elképzelés, a történni ha-
gyás segítségével.
Emellett számomra fontosnak tűnik egy további momentum is: sok ember bizonyos
szituációkban nincs tisztában saját érzéseivel. Elfelejtette, vagy soha nem is tanulta
meg (!) az érzelmeit kimutatni, és nemcsak ezt: hanem még beszélni sem tud róla.
Az autogén tréningező fokozatosan megtanulja, hogy saját testét érzékelje, legelő-
ször az elnehezedés és a melegség érzékelését - és beszél róla. Egy testi érzést meg-
tanul utánaérezni, rendszerezni és megnevezni. Észrevétlenül, de gyakran megtörté-
nik, hogy az átmenet tudatosulása nélkül beszámol a testi élményei mellett egy han-
gulatról vagy - egy érzésről is.
Saját érzéseinek ez az újonnan szerzett megjelenítési és kifejezési képessége a gya-
korlót a kommunikatívabbá teszi nemcsak saját magával, hanem más emberekkel, a
környezetével is. Más szavakkal: szabadabb és biztosabb lesz az emberekkel való
kapcsolatában.
-9-
A fájdalomküszöb változik meg, mint ahogyan ez a jelenség a heterohipnózisból is
ismert. A fájdalomélményt affektíve tompítjuk, más szavakkal: bizonyos tekintetben
lehántjuk róla az "affektív szorongásburkot".
Az autogén tréning hatása abban áll, hogy a feszültségeket leépíti, feloldja. Ezáltal a
nyugtalanság is oldódik az egyre növekvő belső, nyugalmi tónus következtében, a szo-
rongás csökken és eltűnik, a beszűkültségből pedig oldott kitárulkozás lesz.
Ennek a szemléltetésére szolgáljon a 2.
ábrán látható modell: minél jobban rög-
zültek a szomatikus tünetek, annál nehe-
zebben sikerül az autogén tréning begya-
korlása. Másrészt annál kisebb ellenállás-
sal kell számolnunk, minél kevésbé fixált
egy belső lelki reakció vagy zavar, amit
az ábrán sűrűbb és ritkább sávozással pró-
báltam érzékeltetni.
Hasonló a dolog az autogén tréningben is: bizonyos tekintetben lehetővé teszi, hogy a
problémát más perspektívából szemléljük és ezáltal mind a belső lelki szférában, mind a
külvilágban újfajta megoldások kerülhessenek a szemünk elé. Ez tehát egy távolságte-
remtési módszer.
J. H. Schultz beszámol egy beszélgetésről, amit Sigmund Freuddal folytatott: "Első talál-
kozásunkkor Freud vizsgálódva nézett rám, és ezt mondta: "Csak nem gondolja, hogy ez-
zel gyógyítani fog tudni?" Erre azt feleltem: "Semmi esetre sem. De úgy vélem, hogy
kertész módjára ki tudom takarítani azokat az akadályokat, amelyek az igazi önfejlődés
útjában állnak! " "Akkor meg fogjuk érteni egymást! " - válaszolta Freud.
Izgalmas kérdés ezeket a gondolatokat továbbfolytatni: ha kertész módjára a lombot elbe-
rebléyzzük, amely az úton fekszik, a kövek (problémák) is felszínre kerülhetnek, s ily
módon hozzáférhetőek a közvetlen feldolgozás számára.
Egy effajta problémakőnek a feltűnését - és megoldását - az autogén csoportterápia során
a következő eset mutatja:
Egy 26 éves szociálpedagógusnő, aki az autogén tréninget "érdeklődésből" akarta megta-
nulni, az elnehezedés- és a melegérzés alapgyakorlatait csak egészen tökéletlenül tudta
elsajátítani. Nem lehetett észre nem venni az ellenállást. Amikor a harmadik gyakorlatot,
a légzés sem sikerült realizálni, négyszemközti beszélgetést folytattam az illetővel. El-
mondta, hogy az utóbbi időben, ha együtt van más emberekkel, jelentősen nehezére esik
a légvétel. Nyugtalanná és zavarttá teszi az a tény, hogy a csoportban mindig több leve-
gőt kell beszívnia, mint amennyit ki tud fújni. Emiatt a kilégzési torlódás miatt nyomás
alá kerül, és a fellépő feszültségek agresszívvá teszik, mint ahogyan az első gyakorlati
üléseken ez világosan meg is mutatkozott.
Életrajzából: gyermekként szüleivel és bátyjával élt egy katolikus lakosságú helységben.
Ők voltak az egyetlen evangélikus család. 6-7 éves korában katolikus iskolába járt, s itt
megint ő volt az egyetlen evangélikus gyermek. A tanítónő eretneknek nevezte, és a többi
gyermek kiközösítette a játékból.
Ezáltal kívül rekedt a csoporton. Erre a kirekesztettségre minden iskolába indulás előtt
hányingerrel, hányással reagált. Hazafelé lehorgasztott fejjel futott, és anélkül, hogy
jobbra-balra nézett volna, rohant a szülői házba, amely a biztonság szigetét jelentette a
számára.
Ez az állapot két évig tartott, ekkor a tanítónőt áthelyezték. A gyermek most már játszha-
tott a többiekkel és újra visszavették a csoportba. Erre a hányingere és a hányása is el-
múlt. De még ma is, amikor a páciens a szüleit abban a faluban meglátogatja, azon éri
magát, hogy lehorgasztott fejjel, se jobbra, se balra nem tekintve rohan a szülői házba.
- 11 -
A légzési zavar 8 évvel ezelőtt jelentkezett először, amikor 18 évesen egy evangélikus
vezetés alatt álló otthonban dolgozott. Itt nagyon kemény szabályok uralkodtak: az elő-
írásokat a legszigorúbban be kellett tartani. Tilos volt az érzelmek, indulatok kimutatása.
Ő beilleszkedett, de egy év múlva mégis távozott.
Beszélgetésünkben a páciens úgy vélte, hogy számára mindezek a dolgok ismertek és tu-
datosak is, és semmi ismeretlen nincs ebben a témában. Én ezt nem is vontam kétségbe.
Csupán felhívtam a figyelmét egy lehetséges, és a számára esetleg nem tudatosított össze-
függésre, amely a korábbi iskolai és otthoni traumatizáló csoportélmények, valamint az
itt és most produkált viselkedése között fennáll. A betegek számára egy traumatizáló él-
mény értéke gyakran nem világos, vagyis tudattalan.
Hogy ez az értelmezés találó volt, két hét múlva bebizonyosodott, mivel az illető az auto-
gén tréning során szerzett sikerélményeiről számolt be. A légzészavara ugyan még nem
tűnt el teljesen, de jelentős javulás volt tapasztalható.
1. Bizonyos intelligenciaszint. Mivel itt olyan módszerről van szó, amit tanulással és
gyakorlással lehet elsajátítani, az illetőnek rendelkeznie kell bizonyos intellektuális
belátóképességgel. Ez gyermekeknél a 8-10. életévtől kezdődően van jelen. Ennél ko-
rábbi életkorban tett kísérletek nem eredményesek. W. Kruse közölt egy világosan
megfogalmazott és gyakorlati művet "Autogén tréning gyermekeknél" címmel. Fel-
nőtteknél az életkor felső határa magas, addig végezhető, amíg a cerebralis sclerosis
nem teszi lehetetlenné a valódi kommunikációt. A legidősebb beteg, akivel autogén
tréninget végeztem, 78 éves volt.
4. Kitartás. Hogy a gyakorlatokat megfelelő módon véghez tudjuk vinni, bizonyos kitar-
tásra és állhatatosságra van szükség, hiszen egy begyakorlandó eljárásról van szó. A
- 12 -
3. és 4. pontban megtalálhatjuk az ősbizalom kapcsán már említett alapfeltételeket: a
melegséget, a ritmust és az állandóságot.
- 13 -
2. Gyakorlati rész
Előkészületek
Az autogén tréning megtanulásának és begyakorlásának elengedhetetlen feltétele a mód-
szerben képzett orvos szakszerű vezetése. Ha az oktatást nem orvos, hanem pszichológus
végzi, akkor is biztosítani kell a háttérben egy orvost, akivel az esetleges fellépő nehézsé-
geket adott esetben részletesen meg tudja beszélni. Nagy előny - nemcsak az orvos, ha-
nem a résztvevő számára is -, hogy az autogén tréninget nemcsak egyénileg, hanem cso-
portosan is meg lehet tanulni. Ez előkészítő négyszemközti beszélgetés feladata az, hogy
a pácienssel való egyetértésben eldöntsük, az egyéni vagy a csoportos formát választjuk-e
az adott beteg számára.
Ebben az előkészítő beszélgetésben (Szükséges lenne az életrajzi anamnézis felvétele ne-
urosisra vonatkozó pszichológiai szempontok szerint.) az orvos megismeri a páciens sze-
mélyiségét és tünettanát. Felismerheti a mögöttük álló problematikát. Ha komplikált eset-
ről van szó, szilárdan rögzült tünetekkel, akkor az egyéni terápia mellett döntsünk - ha
egyáltalán az autogén tréning az alkalmas módszer ebben az esetben. Az egyénileg vég-
zett autogén tréning előnye ebben az esetben az, hogy a módszertani oktatás mellett elég
idő marad az aktuális probléma feldolgozására.
Ez a lehetőség bizonyos fokig a csoportterápia során is adott, ám itt behatároltabb. Ezzel
szemben a csoport az egyénre erősítő hatást fejt ki, amit a következőkben még látni fo-
gunk: könnyebben tanul. A csoport nagysága különböző: megkülönböztetjük a legkisebb
csoportot (az orvos és a beteg), a kiscsoportokat (8-10 résztvevő) és a nagyobb csoporto-
kat (30, 40 vagy több résztvevő). Ez utóbbiak tájékoztatásra valók, de nem terápiák. Saját
gyakorlatunkban terápiásan a 10 résztvevőből álló kiscsoportok voltak a leghatékonyab-
bak, s 8-14 napos szünetekkel összesen 7-8 alkalommal találkoztak a résztvevők, egyen-
ként két óra időtartamra. A csoportokba férfiak és nők vegyesen járnak. Ezek a csoportok
zártak, ami azt jelenti, hogy egy csoport összetétele a tanulás egész ideje alatt állandó.
Mindig ugyanazok a résztvevők jelennek meg egy csoportban. A tagok életkora 17 és 75
év közötti, és lehetőség szerint úgy állítsuk össze a csoportot, hogy senki se érezze magát
"egyedül". Ez az "egyedüllétérzés" akkor szokott fellépni, ha valaki nem talál magához
hasonlót életkorban, nemben vagy szociális helyzetben, tehát egyedül marad. Kisebbnek
érzi a problémáját, ha egy hasonló "magányost" állítunk mellé: két "kívülálló" együtt job-
ban be tud illeszkedni a csoportba. Kölcsönösen támogatják egymást.
A csoportot kezdetben általában bizonyos hangulatingadozás jellemzi, ami belső feszült-
ség, kétségek és várakozásteljes szkepszis között mozog. A legtöbb résztvevő hallott
vagy olvasott már az autogén tréningről, bizonyosan nem csak pozitív dolgokat. Gyakran
nem nagyon tudják elképzelni a hallottakat. Ehhez járul még az, hogy némelyeknek elő-
ször le kell győzniük egy "pszicho-barriert", mivel nálunk a lelki zavarok, és minden, ami
a "pszicho-" szócskával összefügg, még mindig gyanús és nem egészen szalonképes.
Egy csoportterápia példáján a legkönnyebb bemutatni az autogén tréning megtanulását és
begyakorlását. Szeretném megkísérelni egy ilyen (terápiás) csoport történetének leírását,
ahogyan az én gyakorlatomban bevált. A felhozott példák illusztrálni és értelmezni fog-
ják az elmondottakat.
- 14 -
ban. Ezek a játékszabályok gyakran segítségünkre vannak, és előmozdítják a kommuni-
kációt.
- 15 -
gesztív (idegen közvetítésű szuggesztiós) úton hipnoid állapot alakul ki, más szóval: egy-
fajta csoporthipnózist végeznek.
A tanulási folyamat mindig szavak útján való tanulással kezdődik. A tréningező átéli - sa-
ját magában végbemenően - az elnehezedés (súly) és a melegség érzékelését, s a gyakor-
lat után beszélnie kell róla, az átélteket verbalizálnia kell. Gyakran fordul elő - kezdetben
még saját maga sem vesz róla tudomást -, hogy az érékelések kifejezését érzések közlésé-
vel helyettesíti. És éppen az érzések azok, amikről sok családban egyáltalán nem beszél-
nek, mert tabutémák.
A szavak útján történő tanuláshoz hamarosan újabb szempont csatlakozik, nevezetesen a
siker útján való tanulás. És ez jelentősen jobb motivációt jelent, hűen ehhez a mottóhoz:
ha valamely dolog hasznot hajt nekem, sokkal inkább hajlandó vagyok vele foglalkozni.
Minden szónak hatása van. Minden gondolat, illetve gondolati elképzelés egy saját ma-
gamtól saját magamhoz intézett szó. Ebből az következik, hogy a magunk felé irányított
gondolatoknak is éppígy hatásosnak kell lenniük. Ha egy ember a csoportban látható ok
nélkül maga elé nevet, akkor gyanítható, hogy valami vidámra gondolt: gondolati elkép-
zelése valami vidámról, kiváltotta a nevetést.
A képszerű értelmezésben az ezen a ponton közbeiktatott ingapróba segítségünkre van.
Az ingapróba
A résztvevő hüvelyk- és mutatóujja közé fog egy ingát, ami 20 cm-es fonalból és an-
nak a végén egy kis szilárd tárgyból (gomb, golyó) áll. Lehetőleg lazán üljön az illető
és a kezét ne mozgassa. Felkérjük, hogy a kezdetben még nyugalomban levő ingára
koncentráljon, és - nyitott vagy csukott szemmel - gondoljon egy mozgásirányra, pl.
előre-hátra, vagy jobbra-balra. (Lehet körben, vagy vízszintes-függőleges tengelyű
oválisan is.) "Automatikusan" (=akaratunktól függetlenül, tudatunktól függetlenül)
elkezd az inga az elképzelt irányba lengeni. A mozgás megkezdése után néhány má-
sodperccel a gyakorlót megkérjük, hogy gondolatban "változtassa meg" az irányt, te-
hát előre-hátra helyett legyen jobbra-balra. Ekkor az inga néhány karakterisztikus
mozgást végez, amelyek akaratlagosan utánozhatatlanok, mielőtt az új irányba (pél-
dánkban jobb-bal) beállna. A legtöbb csoporttag számára meglepő ez a mozgás, ezál-
tal nagy e kísérlet meggyőző ereje. Ezt verbálisan is aláhúzhatjuk:
"Csupán a gondolat" materiális változásokat okoz a testi történésekben, más szavak-
kal: minden gondolatnak, ill. minden gondolati elképzelésnek az a tendenciája, hogy
érvényre jusson.
Mégis, minden gondolattal szemben létezik ellenállás is, tehát egy olyan erő, amely
szembeszegül a gondolattal. Így mindenfajta kritika, az önkritikát is beleértve, ellen-
állási jelenség. Ezt az ellenállást egy másik, egyszerű kísérlettel illusztrálhatjuk:
Az esési próba
A csoportot megkérjük, hogy álljanak fel, és zárt lábbal, lehetőleg laza, oldott tartás-
ban úgy helyezkedjenek el, hogy a lábszáruk a mögöttük levő széket vagy padot ép-
pen csak érintse. Megkérjük őket, hogy csukott szemmel néhány másodpercen ke-
resztül lehetőleg intenzíven képzeljék el: "Hátrafelé esem."
A legtöbb csoporttag enyhén ingázni fog, igen ritkán fordul elő, hogy valaki valóban
hátraesik a székébe. Az ingamozgások legalább két mozgásfajtát foglalnak magukba:
a hátrafelé történő mozgást (= a gondolat érvényre jutási tendenciája) és az ezt köve-
tő enyhe előrefelé mozdulást (= az ellenállás a hátraesés gondolatával szemben, az
- 16 -
egyidejű, lehetséges fájdalomélmény elképzelése következtében). Ez az ingadozás
általában előre-hátra irányban, ritkábban oldalirányban lép fel.
A különösen makacs "ellenállók" hajlamosak arra, hogy enyhén előrefelé dőlt hely-
zetet vegyenek fel, lábujjaik túlterhelése mellett. Minden kényelmetlenség nélkül áll-
nak ebben a helyzetben, és ezzel azt bizonyítják, hogy nem hajlandók a hátraesés
megjelenítésére. Ezt azzal a megjegyzéssel nyugtázom, hogy nem kételkedem abban,
hogy az illető még tovább is ki tudna tartani ebben a helyzetben.
Ez a két bevezető próba nemcsak a csoportmunkában szokott beválni, hanem hasz-
nos az egyéni foglalkozások során is. Nincs kétségem azonban afelől, hogy hatása
intenzívebb a csoporttörténések keretében. A kísérletek után élénk beszélgetések és
értelmezések következnek. A csoporttagok összehasonlításokat tesznek egymás kö-
zött, megkezdődnek az első "interakciók". Tapasztalataim szerint az ingakísérlet ál-
talában szinte mindig sikeres, míg az esési próba kb. 75%.
A figyelmes csoportvezető már ebből a két első alapkísérletből egy sor hasznos meg-
figyelést és tapasztalatot szerezhet a további munka számára. Az ingakísérletben pél-
dául a jobbkezesek és a rejtett balkezesek jobb kézben fogják az ingát. Az esési kí-
sérletnél legyünk óvatosak az egyensúlyzavarban szenvedőkkel.
A testtartás
A gyakorlatok végzéséhez elsőként az szükséges, hogy kényelmes testtartásban he-
lyezkedjenek el. Ez a következő módokon lehetséges:
1. fekvésben,
2. kényelmes széken ülésben,
3. ülőkén (bérkocsisülésben).
• Ad 2. A támlás székben való ülés a fej és a kar alátámasztásával, szintén kényelmes tar-
tás. A lábak egymás mellett vannak, a térdízület 90o-nál valamivel nagyobb szöget al-
kot, s kissé kifelé tekint, hogy a combizomzat és a csípőízület jól el legyen lazítva. A
kezek lazán a karfán vagy a combon nyugszanak. A fej a fejtámlához támaszkodik.
Hogy a két (fekvő vagy ülő) tartás közül melyiket részesítjük előnyben, az a siker szem-
pontjából jelentéktelen: csupán az a fontos, hogy a résztvevő jól érezze magát és a fel-
vett testhelyzetet kellemesnek találja.
Nem áll fenn azonban mindig annak a lehetősége, hogy feküdjön, vagy kényelmesen ül-
jön; ekkor adódik a harmadik lehetőség, amit J. H. Schultz a berlini bérkocsisoknál lá-
tott.
- 17 -
bak. Az egyenes ülés úgy érhető el a legjobban, ha a felsőtestünket enyhén előre-hátra
mozgatjuk, amíg megtaláljuk a "középső" helyzetet. Ekkor a fej és a far függőlegest al-
kotnak. Némi jobbra-balra karmozgatás után a kezeket kis lendülettel a széttárt térdekre
helyezzük, úgy, hogy a könyök szabadon maradjon a levegőben. (Ne támasszuk a comb-
ra!) Ekkor a törzs kissé összeesik, és a gerinc "macskahátat" alkot. Így már az egész fel-
sőtestünk minden izomfeszülés nélkül a gerinc szalagain függeszkedik. Végül a fej eny-
hén előreesik, de nem túlságosan, hogy a nyak izomfeszülését el tudjuk kerülni.
Az autogén tréning a mindennapi élet gyakorlata. Kell tehát lenni lehetőségnek arra,
hogy tudjunk gyakorolni megszokott otthoni fotelünk vagy karosszékünk hiányában is.
A "bérkocsistartás" lehetővé teszi a gyakorlónak, hogy autogén tréningjét a hivatali szé-
ken, egy park padján, vagy akármilyen ülőkén végezhesse. Az bizonyos, hogy ez nem
egy ideális testtartás, és nem hallgathatjuk el, hogy különösen az igen gyakori "nyaki
szindrómában" (=fájdalmas izomfeszítések a nyakizomzatban) szenvedő betegeknek ez
a testtartás bizonyos nehézségeket okoz.
(A magyar gyakorlatban ez a szabályozó mondat így szól: "A jobb (bal) karom elne-
hezedik,
nehéz." (második (melegedési) gyakorlatban már egyszerűen: "A jobb (bal) karom
egészen nehéz.").
- 18 -
A tapasztalt gyakorlatvezető már az ingakísérlet alatt át tudja tekinteni, ki jobb-, ill.
balkezes a csoportban, aszerint, hogy ki melyik kezébe veszi az ingát. Gyakran a
"rejtett balkezesek" azok, akik nem tudják melyik kezüket használják. Én itt úgy
szoktam eljárni, hogy nem nevezem meg közelebbről, melyik karunkkal végezzük "a
kar nagyon nehéz" című gyakorlatot. Ezek után az a karunk, amelyikben a nehézsé-
get érezzük, az a domináló oldalunk. Ezzel a karral végezzük a további gyakorlato-
kat. Más szavakkal: a gyakorló itt egy kérdést tett fel tudatalattijának, és választ ka-
pott.
Ezen a ponton felkérem a gyakorlókat, emeljék fel a karjukat, tehát feszítsék meg,
majd ezután eresszék le, tehát lazítsák el. Ez éppoly egyszerű, mint amilyen hasznos
demonstráció: a kar súlyosan nyugszik a karfán.
A nyugalmi tónus
"Teljesen nyugodt vagyok."
A visszaváltás
Az első közös gyakorlat előtt még szükség van arra, hogy a csoportot felvilágosítsuk
egy igen fontos dologról: az ún. visszaváltásról. Ez fejezi be a gyakorlatot, és a pon-
tos kivitelezése éppolyan jelentős, mint a bevezetés, vagyis az, ahogyan az autogén
tréningbe belemerülünk.
A tréning úgymond két vágányon zajlik: egyrészt a testi szférában (nehézségérzés),
másrészt a lelkiben (nyugalom). A gyakorlónak az ellazult oldottság állapotából és a
süllyedt tudatállapot szintjéből vissza kell jutni abba az állapotba, mikor izomzata,
- 19 -
végtagjai és öntudata ismét a normális módon működik. Ennek mindig a következő
utat kell követnie:
1. karunkat megfeszítjük,
2. mélyet sóhajtunk,
3. szemünket kinyitjuk.
• Ad 2. Két-háromszori mély be- és kilégzés útján a tüdő több oxigénhez jut. Néhány ülés
után a résztvevők megtalálják saját, egyéni visszaváltási ritmusukat, amelynek során be-
légzéskor karjukat hajlítják, kilégzéskor kiegyenesítik.
• Ad 3. Mindezek után szemünket újra kinyitjuk, mivel az egész gyakorlás alatt zárva
volt. A szemek lehunyása az optikai benyomások kizárását szolgálja. Segít a gyakorló-
nak a befelé fordulásban.
Nagyon igaza volt Barolin-nak, aki kifejezetten fontos terápiás értékre utalt, amikor az
energikus visszaváltást említette, és főleg azokkal a betegekkel kapcsolatban, akiknek
alacsony a vérnyomásuk, ezért reggelenként kimerülten ébrednek és nehezen tudnak az
ágyból felkelni. Éppen ezekre az emberekre gyakorol kedvező dinamizáló és aktiváló
hatást az energikus visszaváltás… A felállás is könnyebben sikerül.
- 20 -
- 21 -
Első gyakorlat: elnehezedésérzés
Az a kérdés, hogy "Milyen súlyú az, ami igazán nehéz?", egyszerűnek hangzik, de annál
nehezebb rá válaszolni.
Ezen a helyen a jobb érthetőség céljából bevált a "dobozkísérlet": két azonos hosszúságú
és szélességű fadoboz közül egyik legyen 3 cm magas, a másik 6 cm, egymáson vannak.
A felső, a kisebb, ólommal teli, és 1200 g súlyú, az alsó a nagyobb, üres és 100 g-os. Elő-
ször a felsőt emeltetjük fel, majd mindketőtt együtt. A két doboz együttes súlyát rendsze-
rint kisebbnek érezzük, mint a felsőét egyedül, jóllehet minden értelmes ember tudja,
hogy két dolog együtt sosem lehet könnyebb, mint az egyik. A kísérlet mindig nagy meg-
lepetést kelt és igen alkalmas az autogén tréning bevezetésekor a demonstratív felhaszná-
lásra. A gyakorlók benyomásokat nyernek általa az emberi képzelőerő fontosságáról.
Itt tulajdonképpen nemcsak optikai csalódásról van szó, hanem egy ún. "ki-
nesztetikus jelenség"-ről is. "Kinesztézia" alatt az embernek azt a képességét
értjük, hogy tudat alatt kontrollálni és értékelni képes tárgyak részeinek egy-
máshoz és a külvilághoz viszonyított helyzetét és mozgási irányát. Beszélünk
"mélyérzékelés"-ről is. A bizonyíték: vakok a dobozkísérletben ugyanúgy rea-
gálnak, mint a látók.
Hogy milyen fontos a teljes csendben való gyakorlás, azt egy első tanfolyami
órán szerzett megfigyelésem bizonyítja: az első együttes gyakorlat után egy
30 éves női részvevő a következőket mondja el: "Furcsa, de állandóan nyelv-
botlást követtem el." "Teljesen nyugodt vagyok" helyett mindig azt mondtam
magamban, hogy "teljesen egyedül vagyok!"
Erre én: "Ön egyedül van?"
A részvevőnő: "Hiszen egyáltalán nem vagyok egyedül. Van férjem
és két gyermekem."
Kérdésem: "Talán egyszer egyedül volt?"
Erre rövid gondolkodás után azt feleli: "Igen, amikor négyéves vol-
tam, elváltak a szüleim és a nagymamámhoz kellett költöznöm. Mivel
állandóan verekedtem a többi gyerekkel, nagymamám megkötözött
kézzel kirakott az utcára. Ekkor nagyon egyedül voltam!"
Az autogén tréning során történt elszólással lehetővé vált az azt követő beszélgetésben
egy korai traumatizáló és terhelő szituáció felemlítése és feldolgozása.
Véleményem szerint a gyakorlat során az előmondás ezt az elszólást elfojtotta volna, és
ezzel megakadályozta volna a megkötözött kezekre történő visszaemlékezés felszínre ke-
rülését.
Ez nem zárja ki azt, hogy egyéni kezelés során az autogén tréning gyakorlatait előmond-
jam, más szavakkal, hogy hipnózist végezzek, különösen akkor, ha külső körülmények
késztetése folytán gyors kezdeti eredményt kell elérnem. Ezek a külső körülmények sok-
félék lehetnek, itt csupán a vizsgadrukk akut pszichoterápiás kezelésének szükségállapo-
tát említem.
1-2 perc múlva megszakítom a csoport munkáját, ezekkel a szavakkal: "Kérem, váltsanak
vissza." Végül minden egyes részvevőnek felteszem a következő kérdést: "Mit vett észre?
És főleg: mi az amit nem érzett, és mi zavarta Önt?" A nem érzett dolog és a zavaró té-
nyező iránti kifejezett érdeklődés miatt az illető jobban érzi a megértést és az elfogadást.
Tehermentesíti őt, és felbátorítja az ilyesfajta kijelentésekre: "Egyáltalán semmit nem
éreztem, csak az utcai zajt hallottam, ami rémesen zavart!" Anélkül, hogy ez tudatossá
válna, megerősödik benne az a gondolat, hogy az autogén tréning nem teljesítménysport,
tőle nem vár el sokat és a "negatív" érzések és zavaró tényezők hangoztatását a csoport-
vezető akceptálja.
Ez az eljárási módozat számomra fontosnak tűnik abból a szempontból, hogy a csoportdi-
namikai folyamat aktivizálódjék és ezáltal gyümölcsöző csoportlégkör alakulhasson ki.
Az ekkor következő csoportos beszélgetés élénk, és a csoportvezető számára a közlések
elegendő szempontot kínálnak ahhoz, hogy a legfontosabb zavaró tényezők közül néhá-
nyat, lehetséges okaikat, működésüket és megszüntetésüket szemináriumszerűen megbe-
széljék.
- 23 -
Zavaró tényezők
A legfontosabb zavaró tényezők, amelyekről általában először beszélünk, a következők
lehetnek:
1. zavaró gondolatok,
2. zajok,
3. várakozási feszültség,
4. az ellenoldali kéz jelensége,
5. csuklás, viszketés, köhögés, szemhéjremegés.
2. Zajok: Gondoskodni kellene arról, hogy mind a gyakorlóteremben, mind otthon le-
hetőség szerint enyhén elsötétített helyiségben, zavaró zajok kiküszöbölése mellett
folyjon a gyakorlás. Ez a kívánalom különösen a zajok tekintetében olykor nehezen
teljesíthető.
Az utcai forgalom zaja általában kevésbé hat zavarólag, mint a szobában hirtelen
fellépő zaj, pl. a padló recsegése vagy hasonló. Különleges segítségként bevált a
gyakorlók számára ennek a mondatnak a beiktatása a gyakorlatba:
4. Az ellenoldali kéz jelensége: Nemritkán előfordul, hogy egy csoporttag a karja ne-
hézségét kifejezetten a bal karjában érzi, noha ő mint jobbkezes, a jobb oldalára
képzelte el ezt az érzést. Tapasztalataim szerint itt gyakran tekintélyproblémával
rendelkező emberekről van szó. Legtöbbjük emlékezetében még élnek a gyermek-
kori dacnak, amit kellett volna, pl. befelé indultak kifelé helyett, kerülőt tettek
egyenes haladás helyett, belefújtak a hamutartóba, mert az olyan szépen porzott
vagy hasonlók. A gyakorló az autogén tréning alatt a jobb karját használja, mint
ahogyan régen az apa vagy anya belesulykolta. Most azonban a jobb kéz jelenti szá-
mára az ellenállás újra átélését, úgy, hogy éppen az elnehezedésérzés nem jön létre
benne. A belső ellenállás tudattalanul megakadályozza, hogy jobb karjában létrejöj-
jön a nehézségérzés. Mivel a lazítás érvényre jutási tendenciája nagy, ezért az ellen-
oldali kézben (esetenként még a lábakban is) megjelenik.
Segítség: a gyakorló gondolatban áttér a jobb karjáról a bal karjára és nem próbálja
intenzív akarattal a jobb karjában elnyomni a nehézségérzést. Teste ezt előre mutat-
ja neki, és az ő feladata csupán annyi, hogy ennek a kívánságnak eleget tegyen. Az
autogén tréning egyik legfontosabb szabálya az eleget tenni tudás, a történni hagyás
és nem az erőszakos elnyomás vagy a kierőszakolás.
- 25 -
5. További zavaró mechanizmusok keletkeznek a csuklás elnyomásával, a viszketési
vagy köhögési ingerekkel, végül pedig a teljes szembehunyás képtelenségével vagy
a szemhéjremegéssel. Ha a csuklás, a viszketés vagy köhögési inger nem túl erős,
gyakran segít a közömbösítő-formula:
mondatot, amikor nemkívánatos hatásokat érez a fejében. Bár a "fejgyakorlat" csak a ha-
todik és utolsó gyakorlata az autogén tréningnek; ám elő kell venni, ha zavarok támadnak
ebben a régióban, amely nem ritka az első vagy második alkalomkor. Legtöbbször meg-
lepetéssel állapíthatja meg a gyakorló, hogy a zavar a "Fejem tiszta és világos" mondatra
visszahúzódik és elillan.
Egy női részvevő az első gyakorlat után erős hőhullámot érzett a fejében,
amit az arc vörösödése kísért. A második gyakorlat folyamán felvette a tré-
ningjébe a "Fejem tiszta és szabad" mondatot, majd jót mulatva mesélte:
"Amikor a fejformulát beiktattam, éreztem, hogy a fejem hősége lassan visz-
szavonul. Most azonban a nyakam egészen forró." Ezt a zavart is meg lehetett
oldani a "Fejem és nyakam egészen szabad és tiszta" mondattal.
- 26 -
Ez jó példa arra, milyen egzaktul gondolkodik az ember: a fej és a nyak két egészen kü-
lönböző régió.
Ezek után az információk után a csoportot újra hagyom gyakorolni, és most mindenki azt
a pózt veheti fel, amelyik számára a legkellemesebbnek tűnik. Elég párna és takaró, elég
matrac és szőnyeg, ill. kényelmes szék álljon rendelkezésre, hogy minden részvevő meg-
találhassa a számára legkellemesebb helyzetet. A gyakorlat ismétlése újra teljes csendben
történik. Én elhagyom a termet (A pszichoterápiás szabályok ezt általában nem teszik le-
hetővé, a szerző azonban feltehetőleg kedvező tapasztalatokra alapozza egyéni vélemé-
nyét. A magunk részéről ezzel nem értünk egyet.) és a gyakorlatot a visszatérésemmel fe-
jezem be, amikor felszólítom őket a visszaváltásra.
A részvevők beszámolója az ismételt gyakorlat után általában máris sokkal színesebb.
Sokan mesélik, hogy nehézséget éreztek az ügyesebbik kezükben, ritkábban mindkét kar-
jukban, némelyek bizsergést vettek észre az ujjukban, vagy melegségérzés jelentkezett
náluk. Gyakran még az is előfordul, hogy jobb kezük súlyossága helyett melegséget érez-
nek jobb vagy bal karjukban. Ezeket a beszámolókat tudomásul veszem, melyek a meleg-
ségérzésről vagy a kezek, ill. az ujjak bizsergéséről szólnak, de a megbeszélésüket a má-
sodik órára hagyom.
A beképzelés
Az az ellenvetés, hogy "Nem csak beképzelés ez?", kezdetben mindig előkerül. Komo-
lyan kell venni. Könnyen beszélünk "képzelt beteg"-ről, vagyis olyan emberről, aki "a va-
lóságban" nem is beteg, és panaszait "csak" beképzeli magának. Ezzel a kifejezés beszél-
getési szokásainkban negatív értelmet nyer. Mi rejlik tulajdonképpen a "beképzelés" szó
mögött? Egy dologról képet alkotok magamnak, egy belső képet, vagy egy elképzelést. E
nélkül a belső kép vagy elképzelés nélkül nem tudok semmit sem érzékelni. Ebben az
összefüggésben ismét megemlítem az ingakísérletet és a dobozkísérletet, amelyek egyér-
telművé tették, hogy a gondolati elképzelés materiális változásokat tud előidézni. A to-
vábbi megvilágítás kedvéért szívesen hozok fel még egy példát: ha ezt a három szót mon-
dom: "yksi-kaksi-kolme", akkor nálunk alig lesz valaki, aki ezek alapján képet alkot ma-
gának arról, vajon mire gondolok - hacsak nem beszél finnül, ami nálunk eléggé ritkaság.
De ha ugyanezt németül mondom - eins-zwei-drei -, akkor már képet alkot és megérti,
mire gondoltam.
Otthoni gyakorlás
Az, hogy mikor és hogyan lehet otthon végezni az autogén tréninget, messzemenően függ
az illető életritmusától.
Az a legfontosabb, hogy egy kedvező időpontot találjunk, és egy nyugodt helyet keres-
sünk, s ez nem is egyszerű feladat. Gyakran teszik fel azt a kérdést, hogy miért olyan fon-
tos az autogén gyakorlatokat hosszú időn át rendszeresen ugyanabban az időben és
ugyanazon a helyen végezni. A jobb érthetőség kulcsát az orosz fiziológus, Pavlov
(1849-1936) alapkísérlete adja meg. Ha egy kutya orra elé egy darab húst tartunk, akkor
nyál- és gyomormirigyei reflexesen fokozott munkába kezdenek, mint ez sok embernél is
megtörténik, ha egy élelmiszerbolt kirakata előtt halad el. Pavlov zseniálisan azt találta
ki, hogy röviddel a hús mutatása előtt csengőt nyomott meg. Bizonyos idő múlva a csen-
gőszó akusztikus ingere ugyanazt a hatást váltotta ki, mint az oda tartott hús optikai inge-
re: a gyomornedv elválasztása a kutyánál a hős látása nélkül is megindult, csupáncsak a
csengőszóra. A kutya megtanulta, hogy a csengőszót mindig egy darab hús követte. Pav-
- 27 -
lov ezt a folyamatot akkor "feltételes reflex"-nek nevezte el, amiről ma már tudjuk, hogy
egy tanulási és gyakorlási folyamat. Az autogén tréning is ilyen tanulási folyamaton alap-
szik, amit a mindennapi gyakorlással lehet csiszolni. Ezt a "csiszolódást" jelentősen lehet
fokozni azáltal, ha a gyakorlatokat bizonyos rendszerességgel mindig ugyanazon időben ,
helyen és ugyanabban a testhelyzetben végezzük.
Érdemes lenne arra törekednünk, hogy naponta háromszor - reggel, délben és este - tud-
junk gyakorolni, de gyakran külső okok miatt ez nem lehetséges és nem vihető keresztül.
Napi kétszeri gyakorlás mellett jó eredmények érhetők el. A minimális követelmény
azonban napi egyszer végzett gyakorlás - különben semmi sem történik.
Némelyek számára kellemes lesz a reggeli gyakorlás, felkelés után - amennyiben van ide-
je és kialudta magát. A reggelente mindig siető, hajszolt emberek, vagy az elalvósak, az
álomittasak reggel nem fognak tudni gyakorolni, mivel hiányzik a szükséges idő és a
szükséges koncentráció. Ha reggel mégis van időnk, javaslom, hogy a felkelés és a gya-
korlás között hagyjunk egy kis időt (mosakodjunk vagy tusoljunk), hogy a tudatunk iga-
zából kitisztuljon és adva legyen a lehetőség a koncentrációra. Kedvező, ha délben (Étke-
zés után egy órán belül nem szabad autogén tréningezni.) be tudunk iktatni egy gyakor-
lást.
Aki dolgozik, annak a munkahelyén is biztosan van egy csendes hely, ahol zavartalanul
gyakorolhat. Ekkor alkalmazzuk a bérkocsisülést.
Általában kellemesnek találják az esti időpontot. Itt az autogén tréning kitűnő kezdeti se-
gítséget ad az elalvási nehézségek esetén, a rozmármódszer alkalmazásával. Amikor a
gyakorló a karjaiban elérte a nehézségérzést, akkor lassú, lusta mozdulatokkal helyezked-
jen bele abba az elalvási pózba, amely számára a megszokott. Csak kevesen szoktak há-
ton fekve elaludni: a legtöbben bal vagy jobb oldalfekvésben, kissé felhúzott lábakkal,
vagy hason. Hogy ezt a lassú, lusta mozgást lehetőleg szemléletesen érzékeltessem, ezért
az állatkerti rozmárra emlékeztetek, amely ehhez hasonló, lassú, lusta mozgást végez, mi-
közben a medence széléről a medencébe igyekszik. Amikor a gyakorló elérte az elalvási
pózát, akkor a kar nehézségének és a nyugalmi tónus mondatának ismétlésével próbálja
meg az elalvást. A visszaváltás elmarad.
Általában hatásos az elalváshoz ez a rozmármódszer. Előfordul azonban az is, hogy egye-
seknek nem megfelelő: ők az autogén tréningtől inkább aktívvá válnak, vagy azért, mert
mélyebb tudati állapotba kerülnek általa, vagy mert asszociatív szín-, ill. képélményeket
élnek át. Mindkét esetben képzetgazdagabbá válnak és ezáltal élénkebbek lesznek, ez gá-
tolhatja őket az elalvásban. Ezeknek a gyakorlóknak azt tanácsolom, hogy az esti, ágyban
való gyakorlás után keljenek fel, várjanak egy kis időt, majd csak ezután állítsák be ma-
gukat az elalvásra.
Ami a gyakorlás helyét illeti, ezt a gyakorlóra bízom, hogyan rendezi el magának a leg-
jobban. A helyiség legyen kissé besötétített és lehetőleg ne túl zajos. Az illető lehetőség
szerint határolja el magát a padlórecsegéstől, a telefoncsengéstől, a belépő személyektől
és további más zavaró faktoroktól.
A gyakorlatot kezdetben egészen röviden kell végezni (kb. 1-1 1 percig). Minden erőfe-
szítést, erőltetést el kell kerülni: egyszerűen hagyni kell a dolgokat történni, maguktól
menni, feloldódni, belekerülni a kívánt állapotba, ahogyan azt Rainer Maria Rilke fejezi
ki költői formában:
"Szárnyalásban madarakatfelül
múlni merészkedsz, ember?
Tanulj türelmet, s hogy majd tudj
nyugodni, várni. Elébb ez kell!"
- 28 -
Az első gyakorlási napokban, gyakran már az első órán megfigyelhető egy jelenség, amit
J. H. Schultz generalizálásnak nevezett el.
Generalizálás
A nehézségérzés nem marad meg az én-közeli jobb vagy bal karban, hanem néhány gya-
korlat után spontán, tehát tudatos beállítódás nélkül az ellenkező oldali karban is megjele-
nik. Hogy a fenti "családpéldánál" maradjunk: a két kar testvérként viselkedik - amit az
egyik tesz, a másik utánozza. Itt szándék nélküli történni hagyástól van szó. A nehézség-
érzés ellenkező karban történő felléptét gyakran már az első gyakorlási órában meg lehet
figyelni, néha csak a következő napokban. A nehézségélmény fellépte a lábakban és vé-
gül spontán az egész testben általában hosszabb folyamat, néhány hétig is eltarthat.
Egy részvevőnő megjegyzése: "Hiszen szép, hogy a jobb karom nehéz, de erőveszítéseket
kellett tennem azért, hogy ne érezzem a másikban is", arra utal, hogy gyaníthatóan egy
elégtelen magyarázatomból kifolyólag hibás volt a beállítódás. Azt javaslom, ezt ne utá-
nozzák.
A gyakorlónak kizárólag a jobb (ill. a bal) karjára kell koncentrálni, majd várni, mi törté-
nik. Aki ezzel is, másik karjával is gyakorol, vagy felváltva használja a végtagjait, sosem
ér el jó eredményt.
Ha a gyakorló mindkét karjában érzi a nehézséget, több értelme van, ha átáll erre a gya-
korlási formulára:
Az információk iránti igény, ami az első ülésen minden részvevőnél jelentkezik, igen in-
tenzív. Az időt ez általában ki is tölti. Ha ennek ellenére marad némi időnk, azt javaslom,
hogy minden részvevő végezzen még egy gyakorlatot a legkellemesebb testhelyzetben, és
ezzel befejezzük az első órát.
Hanglemez és magnószalag
Gyakran megkérdezik, nem lehet-e az autogén tréninget hanglemez vagy magnószalag
segítségével megtanulni és gyakorolni. Ennek ellene szól az, hogy az autogén tréning
"néma" módszer, tehát teljes csendben történik. Mindig, amikor fülünket szó éri (és mag-
nószalagnál ez a helyzet), az autogén tréning már elveszti autogén jellegét, és heterogén
hipnoid állapottá válik. Tehát aki elhelyezkedik és gyakorlata közben magnót hallgat, az
nem autogén tréninget végez, hanem hipnózisnak veti alá magát.
Természetesen egyes, szigorúan meghatározott esetekben megtehetjük, ha kedvezőtlen
külső körülmények állnak fenn, pl. túl nagy távolság, ha a rendszeres egy-két hetenkénti
oktatás nem biztosított. Mindenesetre két dolgot ajánlok a figyelmébe annak, aki "kon-
zervvel" dolgozik, ahelyett, hogy az autogén módszert alkalmazná:
- 29 -
helyre, ami természetesen mindig egyformán jelenik meg. A várakozási feszültség
ezután gátolja az elmélyült tudati állapot elérését.
Összefoglalásképpen megállapíthatjuk, hogy a hanglemez és a magnószalag alkal-
mazása ellentmond a tréning autogén jellegének.
Jegyzetelés
A jegyzetelés, egy füzet használata, amelybe a gyakorló élményeit és tapasztalatait felír-
ja, mindig hasznosnak bizonyul. Egy ilyen eljárás megkönnyíti a részvevőnek, hogy átte-
kintést nyerjen, hogyan halad az autogén tapasztalatok megszerzésében, és segít neki bi-
zonyos rendszerességben. Mivel a pozitív élmények mellett nehézségek is fellépnek, ezek
a gyakorlási jegyzetek a következő órán a közös gyakorlás alkalmával értékes alapot
szolgáltatnak a tisztázó beszélgetéshez. Néhány részvevő álmairól és álomtöredékeiről
készült jegyzeteit is magával hozza a csoportba.
Esetleg én is javaslom, hogy az álmaikat jegyezzék fel otthon, és néhány hónap múlva is-
mét gondolják át: adott körülmények között ez a tudatalattinak a meglepő megközelítését
teszi lehetővé.
- 30 -
- 31 -
Második gyakorlat: melegségérzés
Rendszerint 8-14 nap alatt be lehet gyakorolni a súlyélményét. A tanulási folyamat szem-
pontjából ebben az első időszakban észrevétlenül kibontakozik valami. Az első gyakorlá-
si órákon a tanulás és az azt követő begyakorlás a csoportvezető verbális utasításai alap-
ján történt. Szignál utáni tanulás volt. Az állandó napi gyakorlás során egy új momentum
alakul ki: a siker szerinti tanulás. A csoportvezető feladata az, hogy a kezdetben gyakran
bátortalan sikerélményeket az egyes csoporttagoknál megerősítse.
A csoporttól azonban nemcsak sikerélményekről hallunk, hanem azt is elmondják, mi az,
amit nem éreztek. A figyelmes terapeuta az első gyakorlat után elmondott tapasztalatok-
ból fontos utalásokat vehet észre az egyes csoporttagok viselkedéséről és közérzetéről.
Ezt lehetőség szerint beszélje meg velük, mielőtt ajánlásokat tenne a gyakorlatok korrek-
ciójára. Az autogén tréning ugyanis testbeszéd is, tehát a test a saját nyelvén szeretne va-
lamit közölni, kifejezni. A csoportvezetőnek ebben "tolmácsszerepe" van: meg kell kísé-
relnie ezt a testbeszédet megérteni és értelmét az egyes csoporttagoknak megvilágítani.
A második ülés ezen bevezető beszélgetésének tág tere van, és minden egyes részvevő-
nek meg kell adnunk a lehetőséget, hogy részletesen kifejthesse mondanivalóját. Sokan
máris melegségérzésről számolnak be, különösen kezeikben és alkarjukban, valamint bi-
zsergésről és hangyamászásszerű érzésekről az ujjbegyükben. Ezt kiindulópontnak tekin-
tem a melegségérzés gyakorlatának elmagyarázásához.
Amikor a kar izmait "nehéznek" érezzük, tehát el vannak lazítva, akkor egyidejűleg ella-
zulnak az izomzaton átfutó erek is. Ha az erek ellazulnak, tágabbak lesznek, több vért
eresztenek át, a bőr vérellátása jobb lesz, és ezáltal melegségérzés szubjektív átélése kö-
vetkezik be. Ez a szubjektív átélés objektivizálódik is: Langen újabb vizsgálatai alapján
az erek ellazulása majdnem egyidejűleg és párhuzamosan zajlik az izmokéval. Ez a tény
magyarázza azt a nem ritka megfigyelést is, hogy a melegségérzés a karban megelőzi a
nehézségérzés megjelenését.
Az ujjbegyekben a bizsergető-csiklandozó vagy hangyamászásszerű érzés gyakori fellép-
te a finom kapillárisok (hajszálerek) jelentése arról, hogy kitágultak és a szöveteket job-
ban el tudják látni vérrel. Ezt melegségérzésnek megfelelő "érbeszéd"-nek is felfoghat-
juk.
A melegre reagáló idegvégződéseket a kezek és főleg az ujjak területén sűrűbben vannak
jelen, mint a karon vagy testünk más részein. Emiatt a melegségérzést, mint hangyamá-
szásszerű bizsergést, legtöbbször a kezünkön vesszük észre, mint ahogyan ez a részvevők
jegyzeteiből és beszámolóiból is mindig újra kitűnik.
Ha a gyakorló a kezét a karja részének fogja fel, akkor nyugodtan alkalmazhatja a követ-
kező standard formulát:
Honnan származik ez a melegség, amelyet a fokozott vérellátás idéz elő? Az alapja az,
hogy a vér a test belső részeitől a periféria felé vezetődik inkább, tehát a karokba és ké-
sőbb a lábakba is. Polzien ki tudta mutatni egy tréning alatt, hogy a maghőmérséklet (rec-
tálisan mérve) lecsökkent a kezek hőmérsékletének javára. A vérmennyiség jelentős át-
rendeződéséről van tehát szó, ami kontrollálatlan, tehát orvosi vezetés nélküli gyakorlás
esetén zavarokat okozhat.
Esetenként előfordul, hogy különösen az "ideges" típusúak ellenállást tanúsítanak a "Tel-
jesen nyugodt vagyok" formula célirányosságával szemben, akár azért, mert túl távolinak
érzik magukat a nyugalom szándékolt elérésétől, akár azért, mert túlságosan direktnek ér-
zik a felszólítást, vagy akár azért, mert kellemetlennek tűnik számukra az "Én" "É"-jének
túl világos hangzása. Az is előfordulhat, hogy a zavaró gondolatoktól különösen intenzí-
ven szenvedő ember éppen ezen a mondaton keresztül ingerlődik kritikára, ilyesfajta fel-
hangokkal:
"Micsoda butaság, egyáltalán nem vagyok nyugodt!"
Egy női részvevő ezt így fejezte ki: "Két fél harcol egymással a fejemben, az egyik azt
mondja: "Teljesen nyugodt vagyok", a másik ellenkezik: "Ez az, ami egyáltalán nem
vagy!"
Ekkor a következő formula:
olyan nagy segítségnek bizonyul, hogy alternatívaként ajánlom, különösen azért, mert jól
megfelel a történni hagyás autogén alapállásának, az érezni hagyásnak: a nyugalom a ne-
hézségérzés kerülő útján keresztül magától jön. Itt fejeződik ki az autogén tréning alap-
felismerése, amire minden részvevőnek saját magától kellene rájönnie: az autogén tréning
olyan módszer, amivel kerülő úton a legjobban elérhetem a célomat (lásd 30. oldal is).
Az autogéntréning-gyakorlatok megkezdése előtt elmagyarázom az elnehezedés-nyuga-
lom-melegség-nyugalom formuláját, és utalok arra, hogy a gyakorlat időben kissé hosz-
szabb lesz, mindenkinek elég ideje van arra, hogy a gyakorlatot többször is elképzelje. Ez
a második gyakorlat kb. 5-10 percet vehet igénybe, emellett nyomatékosan hangsúlyozni
kell, hogy csak addig folytassuk, ameddig "kellemes"-nek érezzük.
A gyakorlat után minden részvevő elmeséli az általa tapasztaltakat. Néhányan az ujjaik
feszességéről beszélnek. Egy lány "virsliérzés"-ről számolt be, mint hozzá legközelebb
álló hasonlat.
Az ujjaknak ez a feszesség- vagy duzzadtságérzése a kezek felfokozott vérátáramlásán
alapszik, amit leggyakrabban először az ujjakon regisztrálhatunk. A megfelelő vizsgála-
tok a melegség gyakorlatánál kimutatták, hogy a karok térfogata egyértelműen növek-
szik.
Még egyszer: egyéni terápiában szabályos az autogén tréning gyakorlatait előmondani.
Ez a páciens személyiségstruktúrájától és a fennálló zavartól függően szükséges és hasz-
nos lehet, különösen akkor, ha sürgető probléma van jelen. Ennek a technikának a segít-
ségével esetenként lehetséges az illetőnek segítséget adni az autogén tréningbe való
könnyebb belehelyezkedéshez. Ez tehát a segítségnyújtás egy fajtája, körülbelül olyan,
mint amikor az iskolában az írni tanulónak fogják a kezét. Semmi kifogásunk nem lehet
az autogén tréning és más, például hipnotikus vagy gimnasztikai eljárások tudatos és kri-
- 33 -
tikus kombinációja ellen; az orvosnak azonban tisztában kell lennie azzal, hogy ilyenkor
a szó valódi értelmében már nem "autogén" módon dolgozik.
A szövetek emlékezőképessége
Egy csoporttag a tréning alatt fellépett bal könyökízületi húzó fájdalomról számolt be. A
visszaváltás után a fájdalom eltűnt. Kérdésemre, hogy vajon az elmúlt években nem sé-
rült-e meg, rövid gondolkodás után eszébe jutott egy síbaleset, ami miatt a bal karját né-
hány hétre gipszbe kellett tenni.
Effajta "szomatikus panaszemlékezések" az autogén tréning kezdetén gyakran jelennek
meg; a gyakorlat alatt újra fájdalmasnak érezhetünk évekkel ezelőtti csonttörés, ficam,
duzzanat, övsömör, ínhüvelygyulladás vagy hasonlók miatti fájdalmakat.
De ekkor furcsa dolog történik: miután az illető elmondta a fellépő kellemetlen érzést, vi-
gasztalásképpen biztosíthatjuk őt a felől, hogy ez a következő gyakorlaton már nem fog
fellépni. Teljesen zavarmentesen fog tudni gyakorolni.
Itt mindig az az érzésem, hogy a szöveteknek emlékezőképességük van régi, fájdalmas
traumákkal kapcsolatban, amelyek az autogén tréning során újra jelentkeznek. Ennek a
tudatosításával fiziológiai távolságot teremthetünk és ezáltal a zavar megszűnését segít-
hetjük elő.
Mindkét közölt esettel kapcsolatban fontosnak tűnik a számomra, hogy erős érzelmi fel-
indulás közepette történt a közlés.
- 34 -
zik. Ha megkérdezzük a többieket, hogy érezték magukat, amikor ezt a kijelentést hallot-
ták, megelégedést fejeznek ki, hogy másoknál sem megy mindig egyformán jól.
Itt egy csoportdinamikai elem válik világossá: ha valaki a saját "gyengeségeiről" beszél,
az megkönnyíti a vele együtt gyakorlóknak, hogy elmondják a maguk gyengeségeit is:
megerősítve érzik magukat, és ez által csökken az egyedüllét érzése bennük. Én beszélek
erről a viselkedésről nekik, és bátorítom őket, ne csak azt mondják el, ami "megy", ha-
nem azt is juttassák kifejezésre, ami "nem megy" vagy zavarja őket. Nézetem szerint ez
egy igen jelentős és pozitív faktor a csoport tanulási folyamata számára.
Vissza a példánkhoz: adódnak gyengébb napok, amikor egy gyakorlat egyértelműen nem
olyan jól érezhető, mint különben. Naponta mindenki különböző izgalmaknak és nehéz-
ségeknek van kitéve szakmai és privát életében egyaránt, ehhez még klimatikus és egyéb
környezeti befolyások is járulnak. A hosszasabban végzett autogén tréningekből is isme-
rős, hogy vannak gyengébb napok. Alapjában véve nem bosszankodunk, ha egy gyakor-
lat nem sikerül, hanem abban bízunk, hogy a következő napon újra jobban át tudjuk élni.
Más szavakkal: a pillanatnyilag nem túl effektívnek látszó autogén tréningnek is van terá-
piás értéke.
A nyakmelegség
A hétköznapi élet gyakori kellemetlen kísérő jelenségei a nyakizomzat területén jelentke-
ző izomkeményedések és feszülések. Ha a röntgenvizsgálat kizárta a nyaki gerincnek és a
porckorongoknak az elváltozását, akkor gyakran lelki okok és gondok azok, amelyek eze-
ket a nyak- és vállterületi görcsös feszüléseket kiválthatják. Valakinek "nehéz a feje"
vagy "meggörnyedt a bánattól", ezek olyan szólások, amelyek ennek a "felső keresztnek"
(Stolze) a jelentőségére utalnak.
Ezek az emberek felhúzzák a vállukat, amivel a belső feszültséget kifejezésre juttatják.
Ha ez gyakran és hosszú ideig történik, akkor kialakulhat az izmok görcsös feszülése
(myogelosis) a nyak területén.
Ezzel a mondattal:
lehetségessé válik a vállöv jobb vérellátása, és ez jelentős oldó effektust hoz magával. Ha
e mellett az elképzelés mellett még magunk elé képzelünk egy patkót vagy fordított U-t,
amelynek a szárait a karok képezik, ez gyakran nagy segítséget jelent.
Ezt a kiegészítő gyakorlatot a melegségérzés gyakorlatához kapcsolhatjuk (nem feltétle-
nül szükséges). Néhány részvevő rögtön érzi, hogy ez a számára felettébb kellemes.
Kezdetben sokaknak nehézségei támadnak ezzel, és főleg azoknak, akik effajta nyakme-
revségben szenvednek. Ilyenkor mindegy, hogy ezt a problémát organikus okok, tehát a
gerinc vagy az izomzat elváltozásai, vagy lelki okok idézik elő, esetleg mindkettő. Hang-
súlyozni kell, hogy a lelki okok mint olyanok gyakran nem ismerhetők fel; sok ember
számára elfogadható magyarázatot jelent, ha íróasztaluk az ablak közelében van, vagy az
autó ablakán bejön a huzat. Náluk ún. zavaró mezőről beszélünk, vagyis ezek a testrészek
anatómiai vagy funkcionális viszonyok miatt ellenállnak az autogén tréningnek. Ha egy
ilyen zavaró mezőt felismertünk, hiba lenne, ha további intenzív gyakorlással túlterhel-
nénk. Túlságosan könnyen kerül a gyakorló ilyenkor egy várakozó helyzetbe, tudatos
akarata mellett, és éppen ezzel akadályozza meg a gyakorlat sikerét. Ehhez járul még az
is esetenként, hogy haragot, vagy éppenséggel irigységet vált ki a legtöbb részvevőben,
ha valaki ilyesfajta élményeit meséli.
- 35 -
Ekkor először lemondok ennek a speciális melegséggyakorlatnak a végzéséről, hogy pró-
baképpen később majd ismét megkíséreljem: az autogén tréninget ne fogjuk fel teljesít-
ménysportnak, az átélés csak a szándékosság nélküli történni hagyás által lehetséges, ha-
sonlóan, mint a Zen fogalmazza: "szándéktalan szándék".
Ezek után a magyarázatok után a csoport a második órát ismételt gyakorlatokkal folytat-
ja. Az időtartamot illetően az első alkalomhoz hasonló a javaslatom (5-10 percnél ne le-
gyen hosszabb), de valami igen fontosat hangoztatok: kellemes legyen! Akinek túl hosz-
szú a gyakorlat, aki nyugtalanná válik a fokozódó zavaró gondolatok vagy a várakozási
feszültség miatt, magától értetődően váltson vissza hamarabb, és ne várja meg az én fel-
szólításomat az általános visszaváltásra.
A második gyakorlat után is elmondják a részvevők a tapasztalataikat.
Részleges visszaváltás
Minden magyarázat ellenére a gyakorlatok hosszáról, ill. rövidségéről, az időben történő
visszaváltásról, zavarok fellépése esetén előfordulhat, hogy egy részvevő túl gyorsan éri
el a tudatos szintet, és kellemetlen érzése támad, mely szorongásérzésig fokozódhat.
Az autogén tréning során a gyakorló új területre kerül: új tapasztalatokat szerez magáról
és magában. Eddigi lehetőségeink határain ezzel átlépi, és más, új utakat talál. Az újnak
ez a megtalálása rendszerint lassú és fokozatos. Ha a lépések túl gyorsan követik egy-
mást, az bizonyos szorongáshoz vezethet.
Egy 45 éves háziasszony, aki az autogén tréninget erős szénanáthája miatt akarta megta-
nulni, ezekről a túl gyors lépésekről a következő szavakkal számolt be: "Megrészegít a
tréning."
Ilyen zavar előfordulásakor a visszaváltással fejezzük be a gyakorlatot. Van azonban egy
másik lehetőség is, amit "részleges visszaváltásnak" nevezhetünk: a kéz és a láb ujjainak
könnyed hajlítása és kiegyenesítése útján autogén módon szabályozhatjuk az elmerülési
állapot mélységét. Így a fenti kellemetlen érzéseket gyakran igen gyorsan eltüntethetjük
(szomatopszichikus reguláció).
Ha a tengeralattjáró túl mélyre süllyed, egy magassági kormány segítségével a neki meg-
felelő magasságba lehet juttatni. Ebben az összehasonlításban az ujjak könnyed mozgatá-
sa jelenti a magassági kormányt, amivel visszatérhetünk a kellemesebb szintre. Ezzel az
egyszerű technikával a részvevő megtanulhatja, hogy nincs kiszolgáltatva az autogén tré-
ningnek, hanem önmagát tudja szabályozni és kormányozni. Kapitány marad önmaga ha-
jóján.
A leírt részleges visszaváltás mellett van még egy lehetőség arra, hogy a túl intenzíven
fellépő elnehezedési és melegséghatásokat meggyengítsük. Itt egy nem eredeti, de igaz-
nak bizonyult tapasztalat segít.
Minden kellemes, amit nem érzünk kellemetlennek.
Tehát ha az elnehezedést és/vagy melegséget túlzott intenzitása miatt kellemetlennek
érezzük, segítségünkre lehetnek a következő "kiegészített" formulák:
- 36 -
Autogén kisülések
Ha egyik részvevő megemlíti, hogy a gyakorlat alatt valamely izmában rángásokat vett
észre, a többiek közül is sokan úgy érzik, el kell mondaniuk: hasonló jelenségeket fedez-
tek fel magukban. Némelyek ezt "szöcskeszerű" érzésnek írják le.
Itt ún. autogén kisülésekről van szó, ezek az agy elektromos kisülései, melyek az idegpá-
lyákon átvezetődnek egy izomra vagy izomcsoportra. A "túlterhelt" agy ilyen módon
megszabadul a feszültségtől. Az autogén kisülések tehát nem zavaró momentumok, mint
egyesek vélik, hanem lassan növekvő nyugalmi tónus jelei. Luthe nemcsak izmokon, ha-
nem más szerveken is ki tudta mutatni ezeket a kisüléseket, kiterjedt vizsgálatsorozatá-
ban. Ő ezeket önreguláló, centrális mechanizmusok eredményének tekinti, melyek az au-
togén elmerülési állapot alatt keletkeznek, és a túlságosan feltöltött agyterületek teher-
mentesítését szolgálják. A mi szempontunkból elegendő, ha ezeket a jelenségeket az iz-
mokkal kapcsolatosan említjük. A gyakorlatok előrehaladtával a kisülések eltűnnek.
Az összehasonlítás és a jobb megértés kedvéért ezen a helyen utalok egy jelenségre, ami
bízvást ismerős mindenki számára: az esti elalváskor, ébrenlét és álom között, gyakran
érezhetjük, "mintha egy lyukba esnénk" vagy "mintha egy toronyból leesnénk", vagy ha-
sonlót. Általában ezután már nem érezzük szükségét a mozgásnak, ami az elalvásnak elő-
feltétele. Ezt az agy igen erős elektromos (autogén) kisüléseként foghatjuk fel. Persze
vannak olyan szorongó emberek, akik számára nem ismerős ez az önreguláló folyamat, s
a szokatlan mozgástól úgy megijednek, hogy éppen ez zavarja őket az elalvásban.
A karemelési és az analgézia-kísérlet
A karemelési kísérletet régebben a második órán mutattam be a csoport előtt, mint meg-
győző demonstrációt, oly módon, hogy a csoport egyik felét kértem fel a visszaváltásra.
Közülük ekkor mindenki "megvizsgálta" egy elmerült állapotban maradt társának ella-
zultságát, úgy, hogy annak bal vagy jobb csuklóját kb. 10 cm-re felemelte, majd visszaej-
tette. Ezután a még tréningben levők is visszaváltottak, de ugyanabban a testhelyzetben
- 37 -
maradtak. Ha csuklóját még egyszer felemeltettem, meglepő volt a különbség a kar sú-
lyossága között a tréning alatt és a normál állapotba való visszatérés után.
Hat-nyolc hetes gyakorlás után korábban egy másik kísérletet is beiktattam: az analgézia-
kísérlet mint a fájdalomcsillapítás lehetőségének bizonyítékát. Az autogén gyakorlat
megkezdése előtt ezt a feladatot adtam: "Most szokás szerint minden részvevő érje el az
elmerülési állapotát." Ha ezt néhány perc alatt elérte, állítsa be magát erre: "Jobb (vagy
bal) kézfejem hűvös - nincs fájdalom a hűvös jobb (bal) kézfejemen." Én nem tudtam, ki
melyik kézfejét állította be. Ekkor egy tű hegyével óvatosan minden kézfejet háromszor
megérintettem. A részvevők szubjektív érzésélményei nagyon meggyőzőek voltak, külö-
nösen ami a beállított és a nem beállított kéz fájdalomérzékelése közötti különbséget ille-
ti.
Jóllehet az effajta kontrollkísérletek a részvevők számára tanulságosak és az autogén tré-
ning hatásosságát bizonyítják, mégis megtanultam, hogy teljesen lemondjak róluk. Ezek a
kontrollok nekem úgy tűnnek, hogy inkább a saját ellenőrzésemet, ill. a csoportvezető ön-
megerősítését szolgálják, és ebből kifolyólag az évek során elhagyhatóvá váltak. A gya-
korlók számára azonban az autogén tréning hatásosságának - még a második és harmadik
órán is - több meggyőző bizonyítékát szolgáltatta, pl. segítség az elalvásban, a pihentség
állapotának elérése, vagy a gyakorlat során a feszüléses fejfájás meglepő eltűnése.
Az "organizmikus átkapcsolás"
Az autogén tréning alapgyakorlatának tekintjük a két első gyakorlatot, a nehézség- és a
melegségérzés kiváltását, s ezekkel együtt a nyugalom célirányos elérését. Ezek a feltéte-
lei a tréningben való továbbhaladásnak. Aki ezeket megvalósítja, már megtette az első
fontos lépést abba az irányba, amit J. H. Schultz találóan "organizmikus átkapcsolás"-nak
nevez. Ezzel azt fejezi ki, hogy az ember autogén tréning állapotában különleges testi-lel-
ki helyzetbe kerül.
A testre és lélekre való felosztásnak a dualisztikus felfogása az "organizmikus" szóban
oldódik fel. A test és a lélek egységes egészet alkot. Az egyik a másiknak alkotórésze, és
nem képzelhető el nélküle. Képletesen kifejezve: az autogén tréning ezt jelenti:
"Két vágányon egy sínen haladni."
Az egyik vágányon haladnak a testi érzékelések: a nehézség és a melegség (először csak
a karokban), a másik, a lelki vágányon halad a nyugalom. Ám a vonat csak akkor halad-
hat, ha mindkét sín le van fektetve. Más szavakkal: az elnehezedés, melegség és nyuga-
lom begyakorlásával teljesül az organizmikus átkapcsolás előfeltétele, ugyanakkor ez az
autogén tréning további tanulásának és gyakorlásának feltétele is.
- 38 -
felejti el bevenni. Ilyen módon lassan, magától eljut a gyógyszer bevételének elhagyásá-
ig.
Egyébként már egy-két hetes gyakorlás után megérkeznek az első beszámolók a jobb el-
alvásról. Ezek gyakran még tétova, határozatlan kijelentések: éppen nagyon fáradt volt az
illető, esetleg különösen kedvezőek voltak a körülmények az elalváshoz és az átalváshoz.
A külső körülményeknek ezeket a magyarázatait egy belül épülő harmonikus végrehajtási
folyamattal, jelen esetben az elalvással kapcsolatban úgy értelmezhetjük, mint az Én egy-
fajta védőfunkcióját. A gyakorló még nem egészen bízik az autogén tréningben szerzett
új tapasztalataiban. Ezek a magyarázatok úgymond racionális alibik. A csoportmunkában
akceptálom őket, de ezeket a mechanizmusokat együtt említem az elkövetkezendő ta-
pasztalatokra való utalással.
A nagyobb adagban szedett pszichofarmakonok az autogén gyakorlatok realizálását gá-
tolják vagy teljesen blokkolhatják, ill. hátráltathatják, mint azt egy 45 éves részvevő él-
ményszerűen elmondta. Általános szorongások és gyomorpanaszok miatt elkezdett egy
tanfolyamot. Az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatait sikeresen elsajátította, ami-
kor akut orrfurunculus miatt meg kellett operálni. A várható beavatkozás újra masszív
szorongásos állapotot váltott ki nála, s ezért a kezelőorvosnak a már majdnem leépített
pszichofarmakon adagot drasztikusan emelnie kellett (reggel 1, délben 1 és este 2 tabl..
Limbatril). A szorongás eltűnt, de ezzel együtt a tréning végzésének lehetősége is: "Sem-
mi nem ment." Az adagolás csökkentésével a gyakorlási képesség visszatért. Amikor a
Limbatril adagolását kísérleti okokból újra felemeltük, a tréning ismét blokkolódott, s ezt
a gyógyszer elhagyása után újra fel lehetett oldani. Más szavakkal: az autogén tréning a
vegetatív idegi folyamatok funkciójának átállását váltja ki. Ezt a finom és szubtilis folya-
matot gyógyszeres blokkolással tartósan gátolni lehet.
A szauna
Gyakran számolnak be a részvevők arról, hogy az autogén tréning egy bizonyos helyen
különösen jól sikerül nekik: a szaunában, és ott is a befejező pihenőidőben. Nyilvánvaló,
hogy itt a forró és a meleg váltakozása, amely megelőzi a tréninget, intenzív vegetatív ér-
reakciókat vált ki, és ennek előkészítő szerepe van az ezt követő tréningben. Más szavak-
kal: a szaunában végbemenő intenzív érgimnasztika - a meleg kitágítja az ereket, míg a
hideg szűkíti - úgymond egyengeti az utat az érlazításhoz a 2. gyakorlatban. A gyakran
nagy intenzitás miatt itt feltétlenül azt javaslom, hogy csak fekve végezzék a gyakorlatot.
Ám még egyszer hangsúlyozom: a szaunában csak a pihenési fázisban és csak fekve gya-
koroljunk!
Izomláz
Az izomlázra, erre a gyakorlatlan izomzat megerőltetése után fellépő éppannyira ismert,
mint kellemetlen jelenségre az autogén tréningnek szintén gyógyító hatása van. Tudvale-
vő, hogy a szokatlan testi megerőltetés után keletkező fájdalmakat az izomzatban felhal-
mozódott tejsav okozza. Sokan ismerik a meleg fürdő kellemes hatását, pl. nagyra értéke-
lik egy megerőltető sítúra után. Intenzívebben és tartósabban hat ilyenkor egy 5-10 perces
autogén tréning, amelyet közvetlenül a testi megerőltetés után végzünk. Kissé leegysze-
rűsítve így képzelhetjük el a hatásmechanizmust: az izmok jobb vérellátásának következ-
tében a képződött tejsav gyorsabban elszállítódik és lebomlik. Az izmok anyagcseréjének
normalizálódásával az izomláz előfordulása is csökken.
Újabb vizsgálatok szerint az izomláz a kis és legkisebb izomrostok "mikrolézióján"
(=mikrosérülésén) alapszik. Valószínűleg mindkét tényezőnek szerepe van. Tapasztalata-
im azt mutatják, hogy az autogén tréningnek mindenképpen kedvező hatása van.
- 40 -
Még egyszer: a generalizálásról
Gyakran már az első, de inkább a második-harmadik gyakorlaton a részvevők különös la-
zulási jelenséget figyelnek meg: a gyakorlat alatt hallhatóvá válnak a gyomor-bél rend-
szer csobbanásszerű hangjai. Ez ugyanaz a zaj, amit mindenki ismer, éhségérzet alatt ko-
rog a gyomrunk.
A karok elnehezedésének és melegségének beállításakor generalizációs folyamat indul el,
vagyis a lazítás a test más részeire és szervrendszereire is kiterjed, s ez a lazulás különö-
sen jellegzetes a gyomor-bél rendszerben. A gyomor-bél csatornának gyakran görcsös
izomfala "oldódik", és így megteremti a lehetőségét a fogva tartott levegő- és gázbuboré-
koknak, hogy tovahaladjanak a gyomor és a bél kanyarulatain keresztül. Ez csobbanó
vagy korgó hangok formájában hallhatóvá válik. Sokan szégyellik magukat emiatt az -
ahogy ők nevezik - idétlen belső hang miatt, mivel illetlenségnek tűnik, ha valaki a be-
széden kívül más hangot is hallat. Tény, hogy ritka az olyan részvevő, aki saját magától
közli ezeket a jelenségeket. De ha a csoportvezető felteszi a kérdést a gyomor-bél hangok
hallhatóvá válásáról, akkor gyakran megerősítik. Ekkor magyarázzuk el ezt a természetes
élettani mechanizmust, mint az autogén tréning fokozódó generalizációs tendenciájának
bizonyítékát.
A húgyúti szervekre is relatíve rövid idő elteltével igen intenzív hatást gyakorolhat az au-
togén tréning, mint ezt a következő megfigyelés is mutatja.
Egy 40 éves lakatos évek óta vesekőben szenved, amit a szakorvos is csak tü-
netileg tud kezelni. A néhány hetes gyakorisággal fellépő veseköves görcsök
miatt javasoltam neki, vegyen részt egy csoporttanfolyamon. A kezdetben
szkeptikus páciens a következő szavakkal kezdte el a gyakorlatot: "Hiszen
megpróbálhatom, ártani nem árthat!" A két alapgyakorlat, az elnehezedés és a
melegség megtanulása után a beteg a harmadik ülésre két tipikus urátkövet
hozott magával, s ezt mondta: "Ezeket a köveket két napja hoztam a világra -
görcs nélkül."
A két alapgyakorlat tehát olyan erős görcsoldó hatással járt nála, hogy a húgyvezeték ké-
pessé vált arra, hogy ellazuljon, a köveket kiengedje, ahelyett, hogy görcsösen visszatar-
taná őket, mint ahogyan ez a köves görcsök folyamán történik. A következő hetekben
még néhányszor távozott kő görcsmentesen, míg néhány hónap múlva a kőprodukció tel-
jesen megszűnt (8 év utánkövetési idő).
Rövidítés
Ha az alapgyakorlatok, tehát az elnehezedés és a melegség élménye mindkét karban érez-
hetők, a gyakorló megváltoztathatja a formulát:
Némely részvevő úgy tartja jónak, ha még tovább rövidítheti a formulát. Ahelyett, hogy
az összes leírt gyakorló mondatot végigmondanák, lerövidítik: elnehezedés-nyugalom-
melegség-nyugalom, és emellett ugyanazt a hatást érik el, mintha a teljes mondatokat is-
mételték volna. Temperamentum vagy ízlés kérdése, ki melyik lehetőséghez fordul a ket-
tő közül. Én mindenesetre mindkét lehetőséget megemlítem.
- 41 -
Egy 70 éves magyar írónő, aki az autogén tréninget alvászavarai miatt gyako-
rolta be, elmesélte az ő saját variánsát egy további rövidítési módról. Az elne-
hezedés és a melegség szavakat egy saját alkotású szóba vonta össze. Ma-
gyarországon szerzett autogén tapasztalatait ráhagytam, mindazonáltal a mi
kurzusunkon való alkalmazását nem javasoltam.
- 42 -
- 43 -
Harmadik gyakorlat: a légzés
A gyakorló a "Légzésem teljesen" szavak alatt belégzik, a "nyugodt" alatt pedig hossza-
san kilégzik. Ha a légzést szándékunktól függetlenül történni hagyjuk, a kilégzési fázis
megnyúlása következik be; a gyakorlónak nem kell erre gondolnia, magától bekövetke-
zik.
Sokaknak segít az összehasonlítás a ringatással abban, hogy jobban megértsék az autogén
gyakorlat értelmét. A légzéssel úgymond beleringatódzik a nyugalomba. (Ennek ellenke-
zője történik, ha egy indulat "felrázza" az embert: haragszik.)
Ha képszerűen maga előtt látja "Az úszót, amint könnyedén mozgó vízen hanyatt lebeg"
(J. H. Schultz), vagy gumimatracon ring, vagy vitorlás hajó fenekén nyugszik, vagy ép-
- 44 -
penséggel amint a búzamező hullámzik a szélben, segítenek a kezdőnek abban, hogy
megérezze a légzésre való ráhangolódás alapállását, amit ez a mondat fejez ki:
"Áthat a légzés."
- 45 -
A légzés élménye
A légzésre való ráhangolódás során szerzett tapasztalatok kezdetben különbözőek az
egyes csoporttagok beszámolója alapján. Két oka lehet annak, hogy ezek csoportról cso-
portra különböznek: az egyik a terapeuta részéről a hiányos magyarázat, a másik a ma-
guknál a gyakorlóknál fellépő nehézségek.
Légzésünk egészen komplex folyamat, melyet szabályozhatunk akaratlagosan, és auto-
matikusan, tehát tudatunktól függetlenül is működhet. Lélegezve átéljük az élet polaritá-
sát a belégzés-megfeszülés és a kilégzés-ellazulás ritmusában, az összehúzódás és eler-
nyedés közt, az aktív levegőbeszívás és a passzív kiengedés között. Az oly jelentős sze-
mély, mint Geothe a légzés folyamatát ekképp öntötte költői formába:
Egy hétköznapi házimunkában túlfeszített anya - akinek három fia volt, 6 és 12 év közöt-
tiek - kissé prózaibban foglalta össze tapasztalatait a következő egyszerű mondatban: "A
kilégzés alatt mindig olyan jól éreztem magamat, hogy szinte sajnáltam, hogy megint be
kell lélegeznem."
Esetenként közvetlenül a légzésre való ráhangolódás után, gyakran később érkeznek a be-
számolók arról, hogy a kilégzési fázis alatt az elnehezedés és a melegségérzés egyértel-
műen erősödött. A kilégzés során intenzívebbé válik az ellazulás foka, míg a belégzés
alatt lecsökken.
Mindenki számára ismert, hogy a légzésben kifejezésre juthatnak lelki reakciók látható és
érezhető jelei. Ha megijedünk, "megakad a levegő" (belégzés után), vagy "elfelejtünk le-
vegőt venni", ugyanakkor nyakunkat a vállunk közé húzzuk: ez a félelem jele. Mind a lel-
ki izgalmak, mind a testi erőfeszítések felgyorsítják a légzést: lihegünk. Ha alkalomadtán
mélyen belégzünk, ez sóhajtásra emlékeztet és felhívhatja a figyelmet egy súlyos problé-
mára.
Gyakran tudatalatti, elnyomott gondolati tartalmak válnak szabaddá a légzés fokozódó
harmonizálásával, s ez azt jelenti, hogy a tudatalattiból felkerülnek a tudatos szintre, ezál-
tal hozzáférhetővé válnak a feldolgozás számára. Ezek az elnyomott tartalmak különböző
formákban kerülnek napvilágra, mint kódolatlan (világos, érthető) vagy kódolt (rejtjele-
zett) visszajelzések, ahogyan ezeket Wallnöfer nevezi. Közvetlen tudomásulvétel formá-
jában is beléphetnek a tudatba ("hiszen egyáltalán nem tudtam, hogy képes vagyok léle-
gezni!"). A visszajelzések asszociációk képében is megjelenhetnek (a gyakorló spontán
visszaemlékezik valamilyen átélt szituációra vagy élményre). Ritkábban származnak
(mélyebb) képi szintről. A terapeuta számára fontos feladat, hogy figyeljen ezekre a je-
lekre, szimbólumokra és reményekre, tudatosítsa őket a részvevőkben, beszéljen róluk az
illetővel, és ezáltal esetleg közelebb kerüljenek a magyarázathoz. Hibás lenne itt a vezető
részéről a túl korai értelmezés. Sokkal inkább biztassa a gyakorlót, hogy az saját maga fe-
jezze ki magát, saját ötleteit tárja fel. Az autogén tréningnek ebben az analitikus történé-
sében a csoport kiváló önszabályozó rendszerként működik: az egyenrangú társkapcsola-
ton alapuló csoportbeszélgetés során minden egyes részvevő kifejtheti saját benyomásait
és asszociációit, vagy a csoportvezető túl gyors értelmezési kísérleteit visszautasíthatja.
- 46 -
Néhány példával világítanám meg az elmondottakat.
- 47 -
energiával és szívóssággal vezető állásba, szkeptikusan várakozó volt. Az éj-
szakai rohamok ugyan erős félelmi feszültséget mutattak, de rendkívül cse-
kély volt a férfi betegségbelátása. "Nem vagyok szorongó ember!" - ez volt a
szavajárása. A következő mondata azonban már az volt, hogy a színházban és
a moziban a sor szélére vesz jegyet, és a villamoson lehetőleg az ajtó mellett
utazik. Azzal magyarázza ezt a viselkedést, hogy szándékosan és "akarattal"
teszi, azért, hogy gyorsabban kinn lehessen - tulajdonképpen nagybetűvel
szerepelt nála az "akarattal", és valóban sokat el is ért az életben az akarata
segítségével.A légzésre való ráhangolódás után elmesélte: az "Áthat a légzés"
formulája rendkívül zavarta. Erre óvatosan megkockáztattam a következő
megjegyzést: "Nem lehet, hogy önt a passzív önátadás zavarja ebben?" A be-
teg gondolkodóba esett, de ezen át jobban meg tudta érteni szorongásos álla-
potait.
A tanfolyam befejezése után néhány héttel még egyszer előfordult
szorongásos rohama, azóta egy sem. Utánkövetési idő: 5 év.
Miután világossá vált számára ez a lelki mechanizmus, már jobban bele tudta magát élni
a légzésbe, majd hamarosan az elnehezedés és a melegség alapgyakorlatait is jobban rea-
lizálta. Ezzel párhuzamosan eltűnt az alvászavara, "egészen magától" aludt el - ahogyan ő
fejezte ki.
Ez utóbbi, bemutatott beteg esetében az autogén tréningbeli elszólás segítségével sikerült
áthidalni a 25 évvel ezelőtti mellkassérülés súlyosan traumatizáló élménye, valamint az
- 48 -
Itt és Most aktuális szituációja közti távolságot, úgy, hogy az alvászavar tünete is "egé-
szen magától", tehát autogén módon a bánya járatában maradt és eltűnt. Természetesen
nem várhatók mindig ilyen gyors sikerek, különösen akkor nem, ha a tünet (itt az alvás-
zavar) nem egy valamikori traumatizáló élmény (itt a betemetődés és a mellkassérülés)
következménye, hanem tartósan fennálló lelki fejlődési zavar következménye, amely a
szülői és az iskolai nevelés miatt vagy a hivatali, ill. a magánélet hosszan tartó nézetelté-
rései következtében lépett fel.
A gyakorlat számára rendkívül fontos, hogy megkülönböztessük a kóros lelki reakciót és
a hibás lelki fejlődést (folyamatot) (Langen). Hirtelen felmerülő, majd újra lecsengő ese-
ményre bekövetkező kóros lelki reakció általában csekélyebb nyomok hátrahagyásával
jár, mint a hibás lelki fejlődés, amely rendellenes viselkedési formákat alakított ki hosszú
időn keresztül. Ezek annál is inkább mélyen vésődnek be, mivel az effajta viselkedésmó-
dokat az illetők gyakran nem veszik észre, vagy ezek csak akkor válnak tudatossá, ami-
kor már zavart okoztak.
"Sok csepp követ váj" tartja a régi mondás. Sajnos azonban a vájatot gyakran későn vesz-
szük észre.
A fájdalomról
"A fájdalom az egészség ugató jelzőkutyája." Ezt egy nagy orvos mondta száz évvel ez-
előtt. Ha fájdalmak jelentkeznek, ez az illető számára figyelmeztető jel, hogy törődjön a
dologgal, és adott esetben menjen orvoshoz. Az orvos feladata pedig az, hogy a beteggel
közösen keresse meg az okot, állítsa fel a diagnózist és a szükséges gyógymódokat beve-
zesse. Ismeretes, hogy léteznek olyan betegek, akiknél hiányzik ez a jel, és szinte mindig
későn kerülnek orvoshoz. Ha a következőkben a fájdalom megszüntetésével foglalko-
zunk, annak biológiai, egészségőrző funkcióját nem szabad megkérdőjeleznünk.
A fájdalom tudatos érzékelésünk működése. Tudattalan fájdalom nem létezik. Mindenki-
nek van bizonyos fájdalomküszöbe: léteznek fájdalomra érzékeny és kevésbé érzékeny
emberek. A fájdalomküszöb olyan individuálisan különböző határ, amitől függően érzé-
keljük, ill. átéljük a fájdalmat. A fájdalom eseménye összetett és bonyolult folyamat: be-
szélhetünk testi és lelki fájdalomról, s a fájdalom jellegét különbözőnek érezzük. Többek
között lehet szúró, nyomó, égő, maró, tépő, húzó jellegű. Izomfeszüléssel járó fájdalmat
gyakran görcsösnek érzünk. Gyakran van azonban a fájdalomnak félelmi affektustartal-
ma, méghozzá azért, mert a fájdalomtól való félelem fokozódhat.
Ez utóbbira tipikus példa a fogorvosnál jelentkező fájdalom. Képzeljük el a beteg helyze-
tét a fogorvosi székben. Fúráskor váratlanul egy ideghez ér a fogorvos. A beteg összerán-
dul, izmai megfeszülnek, erősebben szorítja a szék karfáját: fokozott izomfeszüléssel rea-
gál. A fogorvos abbahagyja, mosolyog, és hogy betegét megnyugtassa, talán hozzáteszi:
"Mindjárt vége!" De a betegben most másfajta félelem jelentkezik: a fúrás újrakezdésére
való várakozás. Erre az új, esetleg erősebb fájdalomingerre várakozás közben még inkább
fokozódik az izomfeszülés, ami a görcsösségig erősbödhet. A beteg most a félelemteli ál-
lapotban van, vagyis attól való várakozási félelemben, hogy a fájdalom a következő alka-
lommal erősebb lesz. Az egész test, mint egy rugó, megfeszül, a kezek átkulcsolják a kar-
fát. Ezáltal az újból jelentkező, néha már kevésbé intenzív és csekélyebb fájdalom is kü-
lönösen kellemetlennek tűnik.
Az autogén fájdalomcsillapítás során az itt leírtaknak éppen az ellenkezőjét kíséreljük
meg. Nem feszítjük meg izmainkat és nem szorítjuk össze a fogainkat, mint azt régen
olyan jól megtanultuk, és amit éppen a fogorvosnál nem tudunk alkalmazni, hanem az el-
lazulásra irányulunk. Más szavakkal: az autogén elmélyülési állapotot alkalmazzuk. A tu-
- 49 -
lajdonképpen kényelmes fogorvosi székben autogén tréninget végzünk. A siker gyakran
megdöbbentő. Különösen meglepett gyakran maga az orvos, aki betegét csak feszültnek
és idegesnek ismeri. Néha ezzel a kérdéssel fordul az autogén elmélyülés állapotában lé-
vő betegéhez: "Valami baj van? Nem érzi jól magát?", hacsak nem ő is autogén tréninge-
zik. Akkor viszont tudja, mi megy végbe a betegben, és megértéssel van iránta. Alapjá-
ban véve azt javaslom, hogy a fogorvost előzőleg informáljuk.
Az autogén tréning alatt az elmélyült és beszűkült tudatállapot segítségével a fájdalomkü-
szöb megváltozik és a fájdalomélmény affektív tompítása jön létre. A gyakorló megszaba-
dítja a fájdalmat a félelemtől és az affektusoktól, s ezután már csupán az alapbaj marad.
Ami még fáj, az már közömbös, s ami közömbös, az nem zavar. A "közömbös" szó tar-
talma: annyira és csak annyira érdekes, mint a többi. Eltávolodunk a fájdalomélménytől,
és ez a távolság előfeltétele az ellazulásnak. J. H. Schultz ezt nevezi "affektív rezonancia-
tompítás"-nak. "Az önállóan beállított autohipnoid állapot a tudatállapot megváltoztatása
mellett a fájdalomélmény csökkenését is elősegíti, amit speciális szuggesztióval még in-
tenzívebbé tehetünk." (Langen) Lehetőség van arra például, hogy "A fájdalom egészen
közömbös" mondattal a fájdalomcsillapítás vonatkozásában még intenzívebb hatást ér-
jünk el, de mindezt csak a megelőző orvosi felvilágosítás nyomán tehetjük.
Ehelyütt közöljük egy 32 éves vegyész tapasztalatait, aki az autogén tréning megtanulása
után fél évvel sportbalesetet szenvedett és porckorongműtétre szorult.
- 50 -
momra nehézséget, hogy ezeket a nemkívánatos mellékhatásokat az
autogén tréning segítségével legyőzzem, és rögtön utána mély, pihen-
tető álomba kerüljek.
Fogalmam sem volt arról, hogy a megtanult autogén tréninggel mi-
lyen latens képességek rejtőznek bennem. Jóllehet nem túl gyakran
végeztem a gyakorlatokat (átlagban legfeljebb naponta egyszer), de az
autogén tréning gyakorlásának a képességét rögtön vissza tudtam állí-
tani, amikor sürgetően szükségem volt rá. A baleset által keletkezett
külső ingerek (váratlan szituációváltozás, fájdalom, bénulás stb.) ami-
ket le akartam építeni az autogén tréning segítségével, sokkal nagyob-
bak voltak, mint annak előtte akármilyen stressz. Az autogén tréning
hatása mégis lépést tudott tartani az ingerek erősségének jelentős fo-
kozódásával.
Ezek után a tapasztalatok után úgy vélem, hogy az autogén tréning ér-
téke, hatása és lehetőségei nem tudnak teljességgel megjelenni a nor-
mál, hétköznapi élet során. Csak a nagyfokú fájdalomterhelés az, ami
sejtetni engedi az autogén tréning mélyreható működési lehetőségét."
Ilyen módon kedvezően tudta befolyásolni azokat a magzat mozgásai által okozott alvás-
zavarokat, valamint a tréning alatt a háton fekvést is kibírta, és ez azelőtt nem volt jellem-
ző.
Második terhessége alatt súlyos félelmi állapotba került, mert egyik barátnőjének magza-
ta halva született, idő előtti placentaleválás miatt.
Mialatt a felsőfokú tanfolyamot végezte, új verziót talált ki önmaga és gyermeke számá-
ra. Amikor a baba nem mozgott, mindig ezt mondta neki:
"Mozogj már, hogy lássam, még élsz!"
A kívánt hatást legkésőbb 5 perc alatt elérte, függetlenül attól, hogy feküdt vagy állt.
Az elkövetkező szülés fájdalmas volt, és két óra hosszat tartott. Ezzel a mondattal:
- 51 -
"A fájdalmak kibírhatóak és hamarosan túl leszek rajta."
jelentős fájdalomcsökkenést tudott elérni, bár még méhszájvarrásra is sor került - aneszté-
zia nélkül! Az emberi testben mindenütt, ahol az izomfeszülések és a görcsök fájdalmat
válthatnak ki, segítségünkre lehet az autogén tréning. A napi orvosi gyakorlatban a fejfá-
jás gyakran panaszolt tünet. Az orvosi vizsgálat feladata annak eldöntése, hogy testi oka
van-e ennek, vagy lelki hátterű.
Egy 28 éves nőbeteget küldtek hozzám állítólagos migrénje miatt. Egy előző-
leg elvégzett igen pontos neurológiai vizsgálat (beleértve az agyi elektromos
vizsgálatot, az EEG-t) semmiféle eltérést nem mutatott a normálistól. A fejfá-
jások a 16. évétől kezdve álltak fenn és úgy tűntek a számomra, mintha ösz-
szefüggésben lennének menstruációs panaszaival.
Csoporttanfolyamon vett részt, s ezalatt az autogén tréning gyakorla-
tait jól el tudta sajátítani, majd kb. a gyakorlat 5. hetében megszűnt a
fejfájása. Alvása normalizálódott, és munkájában ismét örömét lelte.
Ugyanakkor további sikerekről is beszámolt: síeléskor nehezebb sik-
lásokat is könnyedén tudott teljesíteni - ezek olyan lesiklások voltak,
amelyek korábban félelemmel töltötték el. További jelenség, ami ed-
dig szintén nagy nehézségeket okozott neki: az éjszakai fogcsikorga-
tás elmaradt.
Ahol a gyógyszerek már felmondják a szolgálatot, ott az autogén tréning még gyakran ál-
dásos hatást fejthet ki. Erre is álljon itt egy példa.
Sok asszony panaszkodik a menstruáció idején fellépő ágyéki, gerinci vagy alhasi fájdal-
makról. Gyakran kitűnő eredményeket ad az autogén tréning az organikus eredet nélküli
nőgyógyászati jellegű funkcionális zavarokban.
- 52 -
Nyilvánvaló, hogy a minden negyedik héten jelentkező fájdalmakat már olyan fokban in-
tegrálta élete ritmusába, hogy a panaszok felléptének hiányát már zavarnak és figyelmez-
tető jelnek tekintette.
- 53 -
- 54 -
Negyedik gyakorlat: szív
Miután 8-14 nap alatt beépült a gyakorlatba a légzés, akkor következik a szívgyakorlat
megbeszélése.
Előbb azonban mindenki elmondja az eddigi tapasztalatait. Sokan különösen kellemesnek
és jólesőnek tartják a légzésre való ráhangolódást. Ha esetleg mégis nehézségek adódná-
nak, segíthet, ha újra utalunk rá: a légzésgyakorlatot ne tekintsék feladatnak. Ez egy ön-
magunk felé fordulás, befelé tekintés, az önmegismerés egy darabja: a légzés önmagától
zajlik, és gondolataim követik a ritmusát.
A bevezető beszélgetés után a szívvel foglalkozunk. Normál esetben szívünket nem érez-
zük. Csak akkor küld számunkra jelzést, amikor "sztrájkol". Ekkor kellemetlenné válik
annak a tudata, hogy van szívünk. Negatív felhangú mondások sora mutatja ennek a
szervnek a központi jelentőségét testünkben: "megbotlik" a szív a rendellenes ütéskor
(extrasystole), ijedtség után "a torkában dobog a szíve", félelmében "eláll a szívverése".
A szívünkön keresztül átélt érzésrezdülésekhez tartozik a vizsga előtti szívdobogás, az
"ugrálás", amikor örömünkben majd kiugrik a szívünk a helyéről". Ide tartoznak még a
közvetlenül negatív szenzációk, mint az égő, szúró, tépő érzés a mellkasban. A "szívszo-
rítás" vagy "markolás" olyan megjelölések, amelyek közel állnak a szorongásérzéshez.
A szívgyakorlatnak az a lényege, hogy pozitív érzésekkel forduljunk szívünk felé, "fedez-
zük fel a szív élményét", ahogyan azt J. H. Schultz fejezte ki. Mit kívánunk tehát a szí-
vünktől? Hogy nyugodtan és egyenletesen dobogjon. Ennek megfelelően a standard for-
mula így hangzik:
- 55 -
Ezt a formulát sok részvevő választja, különösen akkor, ha ún. szívidegesség áll fenn.
Ez után a kezdeti magyarázat után vezetem be azokat a korlátozásokat, amelyekre már az
előző fejezetben utaltam:
Azoknál a betegeknél, akiknél a szív mint zavaró mező a panaszok központjaként szere-
pel, a szívgyakorlatot először teljességgel kihagyom. Ők "hagyják csak ott a szívüket bal
oldalon", ahol valójában is található. Ha kontrollálatlanul építjük be a szívgyakorlatot
rendszertelen szívverés (extrasystolia vagy abszolút arrhythmia) esetében, organikus
vagy funkcionális-idegi szívbetegségekben, valamint szívinfarktus utáni állapotban, a
kellemetlen szenzációkhoz vezethet. Tapasztalataink szerint a szorongással és fóbiákkal
teli betegek gyakran negatívan dolgozzák fel a szívgyakorlatot, mert teljesen diffúz szo-
rongásokat sokszor a szívtájékra vetítenek. Ez nyugtalansághoz és ideges szívdobogásér-
zéshez vezethet, s megzavarja a tréning lefolyását.
Az elmondottakból kitűnik, hogy a szívgyakorlatot csak óvatosan és csak orvosi felügye-
let mellett szabad végezni, hogy elkerülhessük a szándékunktól független, negatív hatáso-
kat. Szükségesnek tartom, hogy a szívgyakorlatról való lemondás okait nyíltan feltárjam,
és elmagyarázom, hogy kezdeti elhagyása egy bölcs lemondás. Itt is újra azt látjuk, hogy
a tréning alatt kerülő utakon jobban el tudjuk érni a célunkat (lásd fenn). Ez a csoportfo-
lyamatok egyenrangú társkapcsolati közösségében történik, mivel az autogén tréning be-
látáson alapuló tanulási mód. Belátást elérni annyit jelent, mint önmagunkat jobban meg-
érteni. A csoportvezető feladata, hogy a gyakorlót közelebb vigye ehhez az önmegértés-
hez. Úgy gondolom, hogy a megértő beszélgetés az esetleg (nem szükségszerűen) fellépő
nehézségekről a szívgyakorlat élménye alatt, nemcsak hogy nem idéz elő szorongást a
csoport részvevőiben, hanem inkább tehermentesíti őket ez alól. Inkább annak a tudomá-
sulvételét kívánja meg, hogy az autogén tréning nem teljesítménysport, ahol a "gyakorla-
tokat" egymás után kell abszolválni, hanem új lehetőségek fokozatos felfedezése és saját
határaink megismerése.
Ez után a bevezető magyarázat után újra gyakoroltatom a csoportot, azzal az utasítással,
hogy a szívre hangolódást illesszék bele az eddigiekbe. Az egyes standard formulákat a
nyugalom elképzelésével össze is lehet kötni egymással. Ha az egész gyakorlatot elvé-
gezték az eddigi formában, akkor a gyakorló újra elölről kezdheti. A gyakorlási idő maxi-
mum 10-12 percet tegyen ki. Emellett mindenki legyen a tudatában annak, hogy hama-
rabb is visszaválthat. Ismételten hangsúlyozom, hogy az elmélyülési állapotot teljes visz-
szaváltással befejezni.
A gyakorlók beszámolói a tréning után különbözőek. Némelyek enyhe lüktetést éreznek
ujjuk hegyén, másoknál a kezdetben erőteljes szívdobogás lassan megenyhül, s a szívdo-
bogás valamely testtájon pulzus formájában érezhetővé válik. Sokak számára az újonnan
bevezetett szívgyakorlat a tréning intenzitásának egyértelmű fokozódását jelenti. Az elne-
hezedés és a melegség érzései tovább mélyülnek.
- 56 -
lem állapotában végezzük ezeket a gondolati elképzeléseket. Éppen ezen a ponton vannak
némelyeknek nehézségei. A szívformula kiegészítése ezzel a mondattal:
Az arc lazítása
Az arc legnagyobb és legerősebb izma a két rágóizom. Jobb és bal oldalon összekötik
egymással az alsó és a felső állkapcsot, és szerepük elsősorban a táplálék aprítása. Van
azonban még egy funkciójuk, méghozzá a beszédben. Ekkor különleges mozgást végez-
nek, főleg a hangos, agresszív beszéd, káromkodás alatt. Megfeszülésük növeli az arc fel-
színét (fenyegető arckifejezés, fenyegetődzés) és ez az ellenfélből félelmet vált ki. A vi-
selkedéskutatók ezt imponáló magatartásnak nevezik és morgó kutyára emlékezteti őket,
amely felborzolja a bundáját, hogy ezáltal nagyobbnak látsszék, mint amekkora. Ellenfe-
lében ezzel rémületet kelt.
Az autogén tréningben nem vagyunk agresszívek, hanem ellenkezőleg, inkább egy defen-
zívnek nevezhető tartást veszünk fel. Megpróbáljuk rágóizmainkat lazára engedni, oldani.
Ajkunkat zárva tartjuk, vagy kissé nyitjuk. A lényeg az, hogy az alsó és felső fogsor eltá-
volodjék egymástól. Ez kezdetben sok gyakorlónak nehézséget okoz, mert általában mind
- 57 -
arra vagyunk nevelve, hogy "fogunkat összeszorítsuk", magunkat összeszedjük; szigorú
akaratlagos intenciókat követel meg tőlünk a kell, a muszáj, a kényszer funkciója.
Ha sikerül a két nagy rágóizmot oldani, ellazítani, akkor valami igen jelentős dolog törté-
nik:
1. A generalizáció értelmében az arc kisebb izmai (homlok, orca, halánték stb.) a két
nagy izmot követik az ellazulásban. Gyakran világosan érezhető a kis izmok lazulá-
sa: a gyakorló érzi a kis arcizmok feszültségének oldódását enyhe cuk-cuk-cuk kísér-
letében (ez a találó kifejezés egy betegtől származik).
Az éjszakai fogcsikorgatás
Az éjszakai fogcsikorgatás jelensége mindenekelőtt ideges típusú embereknél fordul elő.
Különféléket fejezhet ki: önfejűséget, agressziót, autoagressziót is, a belső kitartás jelsza-
vát ("össze kell szorítanom a fogaimat"), vagy hasonlókat. Ha valaki éber állapotban, te-
hát akaratlagosan csikorgatja a fogát, csak egy töredékét használja fel annak az erőnek,
amivel éjszaka működik. A szokásos rágás során a harapás ereje mintegy 5 kilopondot
tesz ki (fogorvosi mértékegység), ez tudatos-akaratlagos erős harapás alatt 7 kilopondig
mehet fel. Ezzel szemben a fogcsikorgató az éjjeli alvás REM-fázisa -- (Az alvásnak jel-
legzetes fázisa a gyors szemmozgással járó (Rapid Eye Movement=REM-) periódus) --
latt öntudatlanul 25 kp erőt is kifejthet! Éppen a fogcsikorgatás az, ami számunkra jól jel-
lemzi azokat a hihetetlen erőket, amelyek az alvás bizonyos fázisaiban kialakulnak. A
fogcsikorgató alvónak a partnere tudja ezeket a legjobban, míg az illető a káros következ-
mények miatt keresi fel a fogorvost. Az állkapcsok hatalmas erejű összepréselése ugyanis
nemcsak a hosszanti tengely mentén érinti a fogakat (préselés), hanem oldalirányú eme-
lőhatás is jelentkezik (csikorgatás). Ezáltal nemcsak a fogzománc károsodik, hanem a
csontos állkapocs tartóapparátusában is meglazulnak a fogak.
A fogorvosi gyakorlatban a fogkoronák védelme érdekében síneket alkalmaznak, ame-
lyeknek meg kell akadályoznia a közvetlen (fogról fogra való) ráharapást. Ezzel ugyan
csökkentik a tünet következményeit, a fogcsikorgatás káros hatásait, de a tulajdonképpeni
probléma nem oldódott meg.
Ezek a betegek néha reggelenként erős kétoldali rágóizom-fájdalmakkal ébrednek, mivel
az izmok éjszakai túlterheltsége még a rágóízületek elhasználódás miatti elváltozásait is
előidézheti.
Az autogén tréning során megtanult és begyakorolt általános lazítás az állkapocsizomza-
- 58 -
tot is görcsmentesíti. Különösen eredményesnek mutatkozott ezekben az esetekben az es-
ténként végzett autogén tréning. A görcsösség az ezt követő alvás alatt magától oldódik.
A fogcsikorgató tünetei elmúlnak, és ezzel mind saját fogkoronáit, mind pedig alvópart-
nerének idegeit megkíméli. Az alsó állkapocs ideális helyzetét az ún. "nyugalmi lebegő
helyzet" kínálja, vagyis amikor a fogsorok a metszőfogaknál mérve kb. 3-4 mm távolság-
ra vannak egymástól.
Az "autogén homokozó"
A gyermekek szívesen játszanak a homokozóban. Játékosan és nagy kísérletezőkedvvel
formáznak süteményeket, gátakat, homokvárakat és egyéb dolgokat, amiket az élet való-
ságából lestek el, és ezáltal fejlesztik készségüket és kreativitásukat. Bizonyos értelem-
ben a felnőttek is gyermekek. Életük tapasztalatait átviszik az autogén tréningbe. Az el-
mélyült tudati lét állapotában, az autogén tréning élményszintjén másként tekintenek ön-
magukra, s így felismerhetik a hibákat magukban, és új ismereteket is szerezhetnek. Szin-
te játékosan tanulnak saját sikereikből, és ezután valószínűleg inkább készek arra, hogy
egyik vagy másik elképzelést életük megváltoztatása és problémáik megoldása céljából a
realitásba átvigyék. Ez egyfajta "próbacselekvés", amely új színtéren, ti. az élmények
szintjén zajlik. A folyamat részben tudatosan, részben tudattalanul zajlik. Mindig nyugtá-
zom magamban, amikor egy új viselkedésmódra való, célzott utalásomkor a részvevő ezt
mondja: "Ó, igen, stimmel, ez eddig nekem még fel sem tűnt."
Egy csoporttanfolyam után egy művésznő így foglalta össze tapasztalatait: "Nem mehetek
a fejem után, hanem olyannak kell elfogadnom magamat, amilyen vagyok." Ilyen autogén
úton szerzett felismerés nagy lépést jelent. Megteremti annak lehetőségét, hogy új utakat
találjunk magunkban és azokon végig is menjünk.
Ebben az összefüggésben érdekes egy pszichológus beszámolója, akinek felnövekvő fiá-
val való bizonyos fajta rivalizálásból eredően pszichoszomatikus tünete alakult ki:
A fenti két beszámolóból egyvalami még kicseng, amint azt az autogén tréninget követő
pszichoterápiás kezelés is bizonyította: tegyük fel modellszerűen és kissé egyszerűsítve,
hogy a neurotikus zavarok a tudatos és a tudattalan szint közötti konfliktusként foghatók
fel, ekkor - pszichopatológiai szempontból - egy "komplexum" keletkezik. A tudatos
szint követelményei és szükségletei nem teljesíthetők a tudattalan gátlása és ellenregulá-
ciója miatt, vagy pedig csak kerülő úton, amelyet viszont pszichoneurotikus tünetek,
pszichoszomatikus zavarok vagy betegségek jellemeznek. Az autogén tréning során javul
a viszony a tudatos és a tudattalan szintek között, lehetségessé válik az önmagunkkal való
- 59 -
jobb kommunikáció. Tudatalattink tartós, akaratlagos igénybevétele, mely főleg a magas
igényszintű betegekre jellemző és a magunkon vett erőszak szintjéig terjedhet, ezután át-
adja a helyet a jobb önmegértésnek. Így magyarázta ezt néhány hetes autogén tréning
után egy részvevő:
"Tudatom jobban érzi magát tudatalattimmal együtt és jobban meg tudják egymást érin-
teni."
Ebben az összefüggésben figyelemre méltó egy 32 éves részvevő élménye az első órák
egyikén: a közös gyakorlás időtartama túl rövid volt a számára (10 perc). Tréningje alatt
"olyan jól érezte magát", hogy ezt még a beszámolója alatt is látni lehetett rajta. Élménye:
Mi is történt itt? Talán "csak" értelmetlen agresszióról volt szó? Úgy vélem, ezt másho-
gyan is értelmezhetjük. A részvevő Itt és Most az autogén tréning alatt 32 évesen olyas-
valamit engedhetett meg magának, ami gyermekkorában a neveltetése miatt szigorúan ti-
los volt, más szóval: olyat merészelt, ami régebben tilos volt. Gyermekkorából származó
tapasztalatát tehát most módosíthatta. Ezt a folyamatot a "spontán korrektív emocionális
tapasztalás"-nak nevezzük.
Mi ezt úgy tekintjük, mint egy lépés a terápia felé. Énerősítés megy végbe. (Erről köze-
lebbit a Felsőfok c. fejezetben.)
- 60 -
Ötödik gyakorlat: has
3. Néha kezdetben sem melegséget, sem csobbanó hangot nem lehet érezni. "Valami
van", vagy "hasamban mozog valami", "a hashártyák eltolódnak egymáson" - ezek az
esetenként hallható megjegyzések. Néha az az ember érzése, hogy túl szegényes a
nyelvünk ahhoz, hogy a gyakorlók aktuális érzéseiket ki tudják fejezni.
- 62 -
karosszékben a karfán nyugvó könyök és alkar éppen szívmagasságban talál-
ható.
Ekkor a kezünk útjelzőként szerepel ahhoz, hogy hol képzeljük el a meleget a napfona-
tunkban.
A hasgyakorlatot máris beiktathatjuk a tanult beállítódás közé. Az egészet úgy képzelhet-
jük el, mint amikor a tehervonathoz még egy vagont hozzákapcsolnak. Az egyes vagonok
közti kapcsolat szerepét a "nyugalom" játssza. Ez után a bevezető után hagyom a csopor-
tot újra csendben(!) gyakorolni. A gyakorlási idő ekkor 10-12 perc, úgy, hogy minden
részvevő tudja, hogy hamarabb is visszaválthat, ha túl sok számára ez az idő, vagy ha
bármiféle zavar lépne fel. Az új gyakorlatról szóló élménybeszámolók ismét sokfélék.
Vannak, akik hasüregük közepének kellemes melegségét mondják el. Mások a melegség
érzését aszerint lokalizálják felületesen vagy mélyebben a hasüregükben, hogy a monda-
tukban a "has" vagy a "napfonat" szót használták-e. Egy 40 éves építésvezetőnek az volt
az érzése, mintha megivott volna egy konyakot: először a gyomorgödre felett szinte egy
pontban érzett intenzív meleget, ami aztán sugárszerűen az egész hasába kiterjedt. Egy
vidám, életkedvvel teli 50 éves részvevőnő azt mesélte, hogy a tréning alatt az az ötlete
támadt: "A napfonatom nevet!" Ezt a formulát később is jó eredménnyel alkalmazta, s el-
fogadhatónak találta saját maga számára. Természetesen én is helyeseltem ezt a monda-
tot. Hiszen itt autogén, tehát saját magunkból származó megfogalmazásról van szó. Tud-
juk, a módszert autogén tréningnek nevezik, és én, mint csoportvezető, mindig készen ál-
lok arra, hogy az effajta személyes tapasztalatokat elfogadjam. Ismeretes, hogy a siker ál-
tali megerősítés pozitívan motivál, míg a kudarc épp ellenkezőleg hat.
A napfonatra hangolódással már el is jutottunk testünk középpontjába. A régmúltban a lé-
lek székhelyének a gyomrot tekintették. Ma már tudjuk, hogy ilyen formában a "lélek
székhelye" meghatározhatatlan. Az azonban újra és újra megfigyelt tény, hogy a lelki za-
varok és konfliktusok hatással lehetnek a gyomor, a belek és a hozzájuk tartozó szervek,
főleg a máj motilitására és funkciójára. "Mintha kő lenne a gyomrom helyén", vagy
"mintha hurok szorítaná a torkát" éppolyan ismert, mint a következő gyakori mondások
is: "elvette az étvágyamat", "savanyúan reagált valamire", "kék és zöld lett a haragtól",
"elöntötte az epe", "hízik a mája". Azok a gátlásos emberek, akik "sokat nyelnek", gyak-
ran panaszkodnak gyomorfájdalomról, amely bizonyos hosszabb idő elmúltával először
spasztikus gastritisbe, majd gyomor-, ill. nyombélfekélybe mehet át. Ide tartozik a "leve-
gőnyelés" kellemetlen és gyakran zavaró jelensége is.
Ezeket az összefüggéseket egy közismert kísérlet bizonyíthatja: Ha egy macskának bári-
umszulfát-tartalmú táplálékot adunk, és a gyomor tevékenységét röntgenernyő alatt vizs-
gáljuk, akkor azt láthatjuk, hogy a gyomorizomzat rendszeres időközökben hullámszerű
összehúzódásokat végez. Ha egy kutyát ültetünk két méterre a macskától a röntgenasztal-
ra, a macska szőre felborzolódik. Agresszív tartást vesz fel és fúj. Egyidejűleg a gyomra
abbahagyja a mozgást - a macskának elment az étvágya. Ha ekkor a kutyát eltávolítjuk, a
macska külsőleg gyorsan megnyugszik. Feladja az agresszív testtartást, szőre ismét sima
lesz. A gyomor dermedt helyzete azonban megmarad, és csak mintegy 20 perc elteltével
kezdi el ismét lassan a tevékenységét folytatni. Csak egy fél óra múlva tér vissza a kiin-
dulási állapot, amikor a gyomor normálisan működik. Bizonyos tekintetben meg kell
emésztenie a macskának a kutyával szembeni haragot. Az bizonyos, hogy nem lehet min-
den állatkísérletet kritikátlanul az emberi viselkedésre átvinni. Ismeretes azonban, hogy a
munkahelyi stressz és az otthoni méreg gyakran "rámennek a gyomrunkra". Különösen a
kis, mindig visszatérő haragok és "bosszúságok" azok, amik beteggé tesznek.
- 63 -
Rendszerint az esti órákban zajló kurzusaimon sok részvevő agyonhajszolt állapotban je-
lenik meg. Görcsösek a napi hajszától és konfliktusoktól. A kétórás gyakorlás alatt gyak-
ran fellépő éhségérzet, az étvágy mutatja az előzőleg feszült és felajzott gyomor mély el-
lazulását. Ez a hatás sokszor már a második vagy harmadik esetén megjelenik, és az ötö-
dik, napfonat-gyakorlattal csak erősödik.
Lazító hatás jöhet létre a spasztikus obstipációnál is, amely a bél görcsös állapota miatti
székrekedés. A korábban hashajtókkal traktált és azokhoz hozzászoktatott bél önként ürül
ki. A tréningbe felvett mondat,
Az emlékezet
Olykor előfordul, hogy egy szó a nyelvünkön van, de nem sikerül kimondanunk. Itt a
székrekedés fogalmát kölcsönvéve az obstipáció orális variánsáról beszélhetünk: egy szó,
egy fogalom nem kerül napvilágra - ez nem egy vizsgázó diák lidércálma.
A koncentratív elmélyülési állapot az emlékezés folyamatát, a már elraktározott emléke-
zettartalmak felidézését (a reprodukciót) rendkívüli mértékben elősegíti. Az elfojtott dol-
gok is feltámadhatnak a tudatalattiból, és a tudat számára rendelkezésre állhatnak. Ez a
tudattalan - durva egyszerűsítéssel - megfelel egy nagy, elágazó pincerendszernek,
amelyben sok polc, fiók és rekesz található, s ezekbe életünk során minden, amit tapasz-
talunk, tanulunk, az élményeink és az észleléseink (magától értetődően a le nem győzött,
vagyis feldolgozatlan konfliktusaink is) belekerülnek és ott raktározódnak. Az autogén
elmerülési állapotban különleges módon közelítünk ehhez a tudattalanhoz. Megadhatja
számunkra - éppenséggel már az alapfokú tanfolyamon is - a kulcsot a látszólag lezárt fi-
ókokhoz és az elfojtott tartalmak napvilágra kerülhetnek, vagyis a tudat számára rendel-
kezésre állnak. Ezek a tartalmak szimbólumszerűen is felléphetnek vagy egy rég elfele-
dett szituációt tükrözhetnek vissza. A visszaemlékezés, az utólagos felismerés, a közve-
tettség a gyakorlónak közvetlen segítséget adhat, és ezáltal az Itt és Most problémáihoz
segít közelebb kerülni.
- 64 -
volna. Legnagyobb meglepetésére és örömére a mappa tartalmazta a keresett
fotókat.
Egy 27 éves mérnök 15 éve megoldatlan problémája miatt vett részt az auto-
gén tréningen: nehézségei voltak az autózással (különösen, ha a vezető mel-
lett ült), a vasúton és villamoson utazással, valamint a liftbe való beszállás-
kor. Ilyen alkalmakkor verejtékezni kezdett és belső nyugtalanságot érzett,
ami pánikszerű félelemérzésig fokozódhatott.
Koncentrálóképesség
Az új emlékezeti tartalmak felvételét tanulásnak nevezzük. Ehhez hozzátartozik a kon-
centráció, egy olyan képesség, aminek sokan híján vannak.
Egy francia közmondás így hangzik:
"Reculer pour mieux sauter"
(Meghátrálunk, hogy nagyobbat ugorhassunk.)
Ez olyan mondás, ami az autogén tréningre messzemenően vonatkozik. Ha akadály van
előttem, és ez túl magasnak és nehéznek tűnik, célszerű és belátható, ha először néhány
lépést hátrálok, hogy elrugaszkodjam, mielőtt ugrom. Lazítok, hogy a következőkben
még jobban össze tudjam szedni magamat. Sok autogén tréningező számára értékes a
koncentráció javulása és az ezzel összefüggő jobb tanulási képesség.
Példának felhozom a "dinamikus olvasás"-t. Ez az USA-ból származó módszer a kon-
centráció maximumát kívánja meg. Az olvasásgyakorlat előtt a tanár utasítja a gyakorló-
kat, hogy a széken lazán helyezkedjenek el, karjaikat engedjék oldalt lelógni és rázzák ki
őket. Csak ezután kezdődik a tulajdonképpeni "dinamikus olvasás". A bérkocsisülésben
végzett autogén tréningnek itt valószínűleg még intenzívebb a hatása - ez olyan emberek
számára érdekes, akik foglalkozásukból adódóan sokat olvasnak, pl. lektorok vagy újság-
írók.
Annak a felismerése, hogy ami kellemes, az nem lehet kellemetlen, ugyan nem túl erede-
ti, de ide illik. Az autogén tréning alatt fellépő nehézségek áthidalásában gyakran döntő-
en a segítségünkre lehet.
Már említettük, hogy néhány részvevőnek nehézségei vannak a napfonat gyakorlatánál,
semmiféle melegséget nem éreznek a hasukban.
- 66 -
A két következő eset példája alapján számomra tipikusnak tűnik az autogén tréning ha-
tásmechanizmusa:
Egy erősen teljesítményorientált 42 éves orvosnő, aki nem tudott eljutni a has
melegségérzéséig, kísérletképpen ezt állította be: "A napfonat magától műkö-
dik" és nemsokára intenzív melegség jelent meg a hasában.
Mindkét kísérleti személynél blokkolta a melegség realizálását a túl intenzív akarás, ill. a
várakozás helyzete. Amikor az akarat kényszere eltűnt magától, tehát autogén módon be-
következett:
Félre az akarással - előtérbe a történni hagyást!
Esetenként a melegség helyett hidegségérzés keletkezik, vagy émelygés, ill. nyomásérzés
alakul ki. Ennek külső okai lehetnek (a szoros öveket meglazítani!) vagy pedig a gyakor-
ló túlságosan is "akarta", túl nagy erőfeszítéseket tett. Ezeket a lehetséges hibás tartásokat
és beállítódásokat a csoportvezetővel meg kell beszélni.
Ha egy részvevő a hasgyakorlat alatt semmit sem érez, legjobb, ha hagyja a gyakorlatot
folytatódni, anélkül, hogy nyugtalan vagy türelmetlen lenne. Ha hosszabb idő elteltével
sem lehetséges a has meleg átélése, akkor gyaníthatóan mélyebb a problematika. Ez lehet
testi vagy lelki természetű. Egyrészt krónikus gyomor- és bélbetegségben, valamint az
ezekhez csatlakozó szervek, pl. a máj-, epe- és hasnyálmirigy-betegségben szenvedőknél
alakulnak ki nehézségek, pl. gyomor-, nyombélfekély fennállásakor, hasmenésre való
hajlam esetén, colitisben és krónikus epehólyag-gyulladásban, hogy csak néhányat említ-
sünk, továbbá kiterjedt hasi műtétek után, amikor a hasüreg anatómiai viszonyait megvál-
toztatták.
Másrészt nehéz a dolguk a gátlásos és félénk embereknek. Mégis, a hasi melegség meg-
valósulása, ha néhány hónap múlva érhető is el, éppen számukra jelenti az önbizalom, az
önértékelés és a belső nyugalom fokozódó érzését.
A szexualitás zavarai is visszatükröződhetnek a napfonat gyakorlatában. A férfi impoten-
cia és a női frigiditás, a vaginizmusig (a hüvely görcse) fokozódóan olyan betegségek,
amelyek általában folyamatos pszichoterápiás kezelést igényelnek. A korai magömlés és
a szexuális zavarok enyhébb eseteiben sikereket érhetünk el az autogén tréning segítségé-
vel, ámbár csak egyéni terápia során, és mélylélektani alapokon nyugvó orvosi beszélge-
tésekkel összekötve, amelyek rávilágítanak a beteg személyiségi háttértényezőire. Itt az
autogén tréninget bevezetőnek vagy belépőnek tekinthetjük. Nyitottabbá, környezete is
saját maga iránt fogékonyabbá teszi az embert. Végre másként látja önmagát, jobban meg
tud birkózni magával, jobban megérti önmagát. Így vezetheti be az autogén tréning a mé-
lyebbre ható pszichoterápiát, és így lehet átvezető önmagunk mélyebb megismerése felé
(az autogén tréning hídfunkciója).
- 67 -
- 68 -
Hatodik gyakorlat: fej
A tréning szokványos menetében ekkor már a gyakorló teste oldott, sugárzóan meleg, jól
átlélegzett és átáramoltatott állapotban van. Utolsóként lép be a 6. gyakorlat, a fej terüle-
tének beállítása. A fej a tréning alatt különleges helyzetet foglal el, nem vonjuk be az ál-
talános elnehezedés- és melegségérzésbe. Jussanak eszünkbe ilyenkor azok a szófordula-
tok, amelyek kifejezésre juttatják a fejre vonatkozó tiszta és célorientált állapot hiányát:
"fejjel megy a falnak", "töri a fejét"; beszélhetünk "forrófejűség"-ről és "zavaros fej"-ről,
vagy valakinek "elborult az agya". A fejnek tisztának és világosnak, a homloknak pedig
kellemesen hűvösnek kell lennie. Egy régi közmondás így szól:
"Ha fejed hűvös, lábad meleg, te egészséges maradsz, az orvos pedig szegény!"
Ezt csak kétszer kell ismételni. A fej területének beállításakor ajánlott az óvatosság. A
fejfájós betegnek azt javaslom, hogy hűvösségének beállítását teljesen hagyjuk el, és csak
eszerint gyakoroltassunk: "Fejem tiszta és világos". Ezen részvevők számára az is megfe-
lelő, ha a nyak-váll terület melegségét állítjuk be ezzel a mondattal:
Ezt a módosítást kifelejtettem egy csoportnál, ahol részt vett egy 28 éves tit-
kárnő, gyakori feszítő fejfájásokkal. Főleg bal oldalon jelentkező fejfájásai az
autogén tréning addigi két hete alatt szinte teljesen eltűntek. Ám amikor a fej-
gyakorlatnál a "Homlokom kellemesen hűvös" formulát választotta, újra elő-
jöttek bal oldali fejfájásai és a visszaváltás után is fennmaradtak. A második
gyakorlás során a "Nyakam-vállam kellemesen meleg, Fejem tiszta és vilá-
gos" mondatokra korlátozta a beállítódásokat, mire fejfájása oldódott és el-
maradt.
A gyakorlat után következő beszámolók különbözőek. Némelyek úgy vélik, fejük már
előzőleg is tiszta és világos volt (mindenki derültségére egyik részvevő így hibázott: "Fe-
jem már előtte is szabad és üres volt!). Mások a fejükben uralkodó nyomás eltűnéséről
vagy egy frissességérzésről számolnak be. Esetenként enyhe hűvös fuvallatot éreznek a
homlok hűvösségének beállításakor.
Ha mind a hat standard formulát jól begyakorolták, általában egyre gyorsabban alakulnak
ki az érzések. A gyakorlót már nem köti a gyakorlatok egymásutánisága; például a has
melegsége gyakran már a kar elnehezedésével és melegségével egyidejűleg kialakul. A
tréningező "sétálhat a gyakorlatok között", ahogyan J. H. Schultz kifejezte. Ez persze
nem azt jelenti, hogy a gyakorló feláll és járkál. Úgy értendő, hogy a számára kellemes
gyakorlatoknál hosszabban elidőzik és/vagy lerövidítheti a kevésbé hatásosakat.
- 70 -
Egy 50 éves részvevőnő kissé férfias arcvonásai és hangsúlyozottan rámenős
fellépése miatt munkahelyén a kollégák gúnyolódását váltotta ki. Nem egé-
szen fair módon, ahogyan ő mesélte, férfineveket adtak neki, amire ő verbális
dühkitörésekkel reagált. Végül már nem tudott másként segíteni magán, oda-
ment a leghevesebben gúnyolódóhoz és adott neki egy pofont. A pánikból
eredő, erős affektustöltésű viselkedés másfelől fokozott bűntudatérzést váltott
ki benne. Néhány napra volt szüksége ahhoz, hogy egyensúlya visszatérjen.
Az autogén tréning begyakorlása nehézség nélkül sikerült. A tanfo-
lyam befejezése után viselkedése egészben véve lágyabbá, harmoni-
kusabbá, egyszóval: oldottabbá vált. Az ő kifejezésével élve - ellensé-
gei támadásaitól olyan távolságban tudta magát tartani, hogy azok kö-
zömbösek lettek számára. Az, hogy nem reagált, a kollégákat arra bír-
ta, hogy gúnyolódásaikkal felhagyjanak. A probléma megoldottnak
látszott.
Fél évvel később a következő történettel keresett fel a páciens: Nem-
rég ismét férfinevet talált ki neki egy kollégája. Hirtelen támadt ha-
ragjában már ütésre emelte jobb kezét, amikor ugyanabban a pillanat-
ban jobb karja nehéz és meleg lett, majd lehanyatlott. El tudta kerülni
a pánikreakciót is, és az azt követő bűntudatérzést is.
- 71 -
Binder által autogén tréninggel kezelt anyák gyermekei anyjuk nagyobb nyugalmát és
higgadtságát a tünetek megszüntetésével honorálták, és többé nem vizeltek ágyba. Az
anyák a maguk részéről a nagyobb türelmet és a nevelés során tanúsított következetessé-
get említették. Ez azért vált lehetségessé számukra, mert problémáikat más szemszögből,
mégpedig a nyugalom és higgadtság szemszögéből látták. Ezt a megfigyelést csak alátá-
masztani tudom. Egy fiatal anya így mesélte az egyik kurzuson: "Érdekes, hogy mióta
nem kell esténként altatót bevennem, kislányom éjjelente nem pisil be!)
Az affektusok rezonanciájának tompítása hozzátartozik az autogén tréning célkitűzései-
hez, és a gyakorlási idő alatt fokozatosan és teljesen magától alakul ki.
A tanfolyam kezdetén sok részvevő így panaszkodik: "Mindig, amikor éppen szükségem
lenne a tréningre, akkor nincs rá lehetőségem." (Ezen a napi krízis- és stresszhelyzeteket
értik.) A tréningnek ezt a "hatástalanságát" alapvetően két okkal magyarázhatjuk: egy-
részt az autogén tréning fiatal hajtása egy nagyobb probléma megoldására még túl gyön-
ge. A gyakorlás folyamata erősíti, mint a növekedés a facsemetét, és erőteljesebbé válik.
Ezután már masszívabb igénybevételeket is kibír. Másrészt nem áll mindig rendelkezésre
a karosszék vagy a kényelmes fotel, olykor éppenséggel a szükséges idő hiányzik ahhoz,
hogy végigvigyünk egy teljes autogén tréninget. Az ilyen terhelő szituációk jobb uralása
érdekében jól bevált a "rövid tréning".
A rövid tréning
O. Vogt agykutatótól (1900) származik az ún. profilaktikus nyugalmi-autohipnózis (=
megelőzést célzó nyugalmi szünetek). Ezt hipnotizált személyeken tett megfigyeléseiből
vezette le. Valamivel régebbi keletű, tehát mint a Schultz-féle tréning, amelynek legko-
rábbi kezdetei 1905-re nyúlnak vissza. Az autogén tréningben ezek a nyugalmi szünetek
"rövid tréning" név alatt bukkannak fel.
Ahogyan a neve is mutatja, itt időben behatárolt, kb. 2-4 perc tartamú gyakorlásról van
szó. Végzése során elégséges a karok elnehezedésének és melegségének beállítása, eset-
leg még a légzés, ezzel a befejező formulával: "a fejem tiszta és világos", vagy pedig
"nyakam-vállam kellemesen meleg". A gyakorlatot bérkocsisülésben lehet végezni. Ter-
mészetesen egy támlás szék vagy a fal mellé helyezett ülőke is megfelel, hogy a hátunkat
megtámaszthassuk.
Hosszan tartó utazás az autópályán fárasztó. Itt is javasoljuk, hogy legalább kétóránként
végezzünk rövid gyakorlatot, melyhez kiállunk a parkolóba. Pihentető hatása jelentékeny,
és a vezető frissen, koncentráltan tudja folytatni útját.
Írásbeli vizsgák alatt gyakran fordul elő, hogy ha hiba vagy fennakadás keletkezik, az
belső feszültséget kelt tovább fokozódik, a gondolatok elakadását is kiválthatja. Itt is
gyakran nagy segítségünkre van a rövid tréning.
Még olyan szituációkban is lehetséges a rövid tréning elvégzése, amikor sem fekvési,
sem leülési lehetőség nem adott, pl. ha sok ember gyűlt össze egy helyiségben, ahol soká-
ig kell állni.
A gyakorló kissé szétterpeszti a lábát alátámasztásként, karjait pedig lazán lógni hagyja.
A kezek kissé befelé fordulnak, úgy, hogy a kézfej előre, a tenyér pedig hátrafelé tekint-
sen. Ezáltal a karok abba a helyzetbe kerülnek, amelyet a fekvő és ülő helyzetben már
megszoktunk. A tréninget végzetteknél az elnehezedés és melegségérzés magától létre-
jön, úgy, hogy arra nem is kell gondolni. Fejünket csukott szemmel enyhén előrehajtjuk.
A nyak- és vállterület melegségének (esetleg elnehezedésének) elképzelése gyors meg-
nyugvást eredményez. Időtartam: 2-4 perc.
- 72 -
A nyakmelegség helyett alkalmazhatjuk a fej-formulát is. Itt is szükséges a visszaváltás:
mindkét kezünket ökölbe szorítjuk, mindkét vállunkat kissé felhúzzuk és erőteljesen át-
forgatjuk, hogy a kar hajlításához hasonlóan nagyobb izomterületeket aktivizáljunk. Két
mély lélegzetvétel és a szem kinyitása fejezi be a gyakorlatot. Természetesen mindkét kö-
nyökünket is behajlíthatjuk, ha elég hozzá a hely.
Ha nyilvános rendezvényen veszünk részt, pl. konferencián vagy hasonlón, a szem behu-
nyása a környezetben azt a látszatot keltheti, hogy unatkozunk, vagy fáradtak vagyunk.
Arra is van lehetőség, hogy nyitott szemmel végezzünk rövid gyakorlatot. Ekkor a sze-
münkkel keresünk egy nyugodt pontot, és azt fixáljuk.
Részleges lazítás
A szakirodalomban gyakran átsiklanak felette, de véleményem szerint az autogén tréning
fontos részét - úgy mondhatnám, kivonatát - képezi az ún. részleges lazítás. Itt a követke-
zőkről van szó:
Ha előre nem látható érzelmi megrázkódtatások érnek, a szituáció gyakran nem teszi le-
hetővé, hogy felvegyük a tipikus gyakorlási helyzetet. Ekkor az álló vagy ülő személy a
lehető leglassabban kilégzik, vállát passzívan mellkasa felé ereszti ezzel a mondattal:
- 73 -
van szüksége az idegrendszernek ahhoz, hogy a hétköznapok hajszájából átálljon a ki-
egyensúlyozó és erőgyűjtő pihenésre.
Az autogén tréningező ezt az átállást felgyorsíthatja: a "hagyni magát" képessége segítsé-
gével hamarabb a pihenési fázisba juthat. Ehhez tartozik még, hogy az utazással kapcso-
latos feszültségek és terhek is oldhatók és könnyebben uralhatók.
Tudomásom szerint az autogén tréningnek ezen jelentős hatásáról még nem állnak ren-
delkezésre vizsgálati eredmények. Azok a vizsgálatok, amelyek behatóan foglalkoznak
majd ezzel a módszerrel, ezeket a figyelemre méltó és számomra jelenleg nagyon fontos-
nak tűnő jelenségeket is bizonyítani fogják.
2. Pozitív: megfelel annak a tapasztalatnak, hogy a pozitív mondat jobban "tapad", mint
a negatív. Az olyan negációk, mint a "nem" és a "nincs" - elkerülendők. Kivétel: a
dohányosok és az alkoholfogyasztók.
- 76 -
vábbi kivételt jelent a dohányosok és alkoholfogyasztók leszoktatási kísérlete, amire
később térek ki.
4. Semlegesítés: a terhelő vagy zavaró szokások leépítésére bevált "közömbös" szó. Ez
távolságot tud kiépíteni. Ám itt nagyon fontos figyelnünk arra, hogy - a vizsgaszituá-
ció kivételével - megengedhetetlen a másik embert "közömbös"-nek beállítani. Ez
kommunikációs zavarokat okozhat; extrém esetben izolációs és elidegenedési problé-
mák keletkezhetnek.
- 77 -
növekszik. Valami új képződik. Ha néhány hét
elteltével a gyakorló a mondatával már tud va-
lamit kezdeni, sikerülni fog neki, hogy hibás re-
akciói egyikével már megbirkózzon, s így - ha
szükséges - egy következő formula után néz-
zen.
Néhány közleményben megjelent, hogy a for-
mulát "bele kell verni a gyakorló fejébe"; azt
propagálják, hogy a gyakorlat alatt 20-30-szor
el kell ismételni. Nekem úgy tűnik, hogy a be-
magolásnak ez a módja nagyon tudatos, akarat-
lagos eredetre vezethető vissza, ami az iskolá-
ból sokak számára ismerős. Az autogén tréning
művészete viszont éppen abban áll, hogy szán-
dékunktól függetlenül történni hagyunk.
Ugyanez érvényes az önszabályozó formula-
képzésre, valamint a hat standard formulára is.
"Ennélfogva az önszabályozó formulákat ne he-
lyezzük centrálisan az autogén tréning folyama-
tába, hanem lazán, mintegy mellékesen kap-
csoljuk hozzá." (J. H. Schultz)
9. Túlterhelés: nincs értelme annak, hogy az autogén tréninget több önszabályozó for-
mulával terheljük túl. Egy túlzottan megrakott kocsi kettétörik. Amint már említet-
tük, egy formulánál kell maradni hetekig. Ha változás mutatkozik viselkedésünkben,
adott esetben, akkor térhetünk át másik formulára. Általában egy kivétel van: két
olyan mondatot használhatunk együtt, amelyek egymást formailag és/vagy emocio-
nálisan jól kiegészítik.
- 78 -
Javaslatok az intencionális formulákhoz
A korábban részletesen beszámoltunk a csoporttréning kezdetén javasolt mondatról
és hatásairól:
"A zajok teljesen közömbösek."
- 79 -
Ehhez álljon itt egy példa: 60 éves menedzsert utaltak hozzám autogén
tréningre, akinek masszív szorongásos szindrómája miatt alvászavarai
voltak. Tünetei háromnegyed éve álltak fenn. Élettörténetében nem talál-
tam említésre méltót. Ahogy ő mondta, jó a házassága, és 40 éve ugyan-
annál a cégnél dolgozik. Volt azonban egy hobbija, a sport, méghozzá
teljesítménysport. Bizonyos sportágban két éve még bajor bajnok is volt,
egy éve pedig müncheni bajnok. Ebben az évben pedig hirtelen, egy igen
megerőltető sportteljesítmény után, amelynek során egy 20 éves verseny-
zővel mérte össze tudását, súlyos szorongásos állapotba került. Az inten-
zív osztályon az infarktust, amelytől rettegett, nem bizonyították. Azóta
is kínozták az alvászavarai, és a szorongás megbénította. Az autogén tré-
ning begyakorlása nehézségek nélkül megtörtént: újra tudott aludni, szo-
rongásai egyértelműen visszafejlődtek. A tréning befejeztével pedig nyíl-
tan megvallotta, hogy a "Megteszem" lenne számára a legmegfelelőbb
formula. Az együttes beszélgetésben azonban felismerte, hogy ez a telje-
sítményre orientáló mondat visszaesést válthatna ki nála, és ezzel árthat
magának. Ezután saját magának dolgozta ki a következő mondatot, amit
én is megerősítettem:
"Ismerem a korlátaimat - korlátaim közt maradok."
és ezzel sikere lett. Túlzott igényeit lejjebb tudta adni.
Mindez 20 éve történt, és amikor egy kongresszuson a fenti pél-
dát a csoportommal megbeszéltem, a következő évben megjelent
egy kolléganő, és köszönetet mondott a fenti formuláért. 25 fon-
tot le tudott adni a súlyából az "Ismerem a korlátaimat - korláta-
im közt maradok" séma segítségével. Evési szokásait erőteljesen
tudta befolyásolni a segítségével, és ezzel adta le a súlyfelesleget.
Egy fiatal orvostanhallgatónő az első szigorlata előtt kontrollálat-
lanul végezte a tréninget, és ezt a formulát választotta: "Mindent
egész pontosan akarok tudni", majd nyugtalanság és alvászava-
rok lettek úrrá rajta. Barátnője, szintén medika, úgy gondolta,
hogy az "Aktív vagyok" sémával jobban helyt tud majd állni az
első szigorlaton, ő pedig ideges lett. Együttesen találtuk ki ezt a
mondatot:
"Megteszem",
- 80 -
összes egyéb szituációban ez a formula nehézségeket okozhat (kommunikációs zava-
rokat és elidegenedést, mint azt már említettük).
Szándéktalan és meglepő hatást ért el egy perzsa műszaki egyetemista ezzel a mon-
dattal: "A vizsga egészen közömbös." Néhány nappal a vizsga után megjelent, és kö-
zölte: "Nagyon jól hatott! A vizsga olyannyira közömbös lett, hogy el se mentem."
Valószínűleg itt a perzsa származási háttér is szerepet játszott.
További példa:
A vizsga előtti szorongással szoros rokonságot mutat a lámpaláz. Itt a következő for-
mulák kínálkoznak:
"Folyamatosan és szabadon beszélek."
"Belőlem szól."
"A színpadon (pódiumon) higgadt és szabad vagyok."
"Szeretem a közönségemet".
Ehhez egy példa:
- 82 -
A részleges lazítás hasznosságával kapcsolatban is álljon itt egy példa:
Egy 26 éves építész, aki a városban több helyen építési felügyelő volt, az
építkezések között a városi forgatagban utazva stresszhez hasonló izgal-
mi állapotba került. Az autogén tréning sikeres begyakorlása után talált
magának egy hatásos részleges lazítási módszert: minden piros lámpa
láttán kilégzésben elvégezte a korábbiakban leírt süllyedő vállmozgást
ezzel a mondattal:
"Vállam meleg - teljesen nyugodt vagyok."
A siker megdöbbentő volt a számára: az ideges hajsza elmúlt, és
lényegesen jobban tudta teljesíteni a határidőket.
Fontosnak tűnik számomra ezen a helyen az, hogy a mindenkori klinikai leletek fo-
lyamatos kontrollja nem hagyható el, pl. a vérnyomásmérés, az anyagcsere-paramé-
terek vizsgálata, glaucomásoknál a szemnyomás állandó mérése stb., mivel ilyen kö-
rülmények közt a gyógyszerek adagolását csökkenteni kell vagy át kell állítani.
A következőkben csak néhány javaslatot tudok adni. Nem törekszem teljességre.
- 83 -
egy 72 éves nőbetegnél a szembelnyomás tartós csökkenését idézte elő néhány hét
alatt, 31-ről 20 mm-re (szakorvosi kontroll).
Az anus prae (végbél) műtét után a megszokási fázis alatt sok beteg nehézségei le-
győzhetők az autogén tréning begyakorlásával, mellyel célzott higgadtságot szerez-
nek problémájuk megoldása érdekében.
Szénanátha (allergiás rhinitis): a május és június hónap, amikor a mezei füvek vi-
rágzanak, mindig félelmetes a szénanáthások számára. Náluk bizonyos virágporok és
füvek elleni allergiáról beszélünk. Itt a következő beállítás:
"Orrnyálkahártyám kellemesen hűvös (és száraz)."
ezeknek a betegeknek gyakran nagy megkönnyebbülést jelent.
Az Olvasó számára már ismert és értett dolog, hogy a "meleg"-formulával a bőr jobb
vérellátását érhetjük el. Ezzel szemben a nyálkahártya esetében a "hűvös" beállítást
alkalmazzuk. Ezáltal "harmonizálódik" a szénanáthában az orrnyálkahártya duzzadt
szövete. Ha az orrnyálkahártya irritációja mellett fennáll a kötőhártya gyulladása is,
a formulát így terjeszthetjük ki:
"Az orrom és szemem nyálkahártyája kellemesen hűvös".
Tapasztalataim szerint ez a szénanáthások 75 %-ában segítséget jelent.
Ez azt is maga után vonja, hogy gyógyszert ezután vagy egyáltalán nem, vagy lénye-
gesen kevesebbet kell szedniük.
- 84 -
mellitus) tüneteként. A diagnózis pontos felállítása után jó hatású a megfelelő nyál-
kahártya-terület hűvösségének beállítása ezzel a speciális formulával:
"A genitáliák (hüvely) nyálkahártyája kellemesen hűvös".
Krónikus prostatitis (a dülmirigy gyulladása): itt egy krónikus, gyakran nehezen ke-
zelhető és fájdalmas prostatabetegségről van szó, amelyet gyakran (hosszú lefolyása
miatt is) neurotikus jelenségek kísérnek. Áldásos szerepe lehet az autogén tréningnek
ezzel a mondattal:
"Alhasam (hólyagom környéke) kellemesen meleg."
Hogy a hat standard gyakorlat mint olyan - speciális formula nélkül! -, 12 éve fenn-
álló krónikus prostatitist elmulasztott és a panaszokat megszüntette, a következő pél-
da mutatja.
- 85 -
Szexuális zavarok: különösen a férfi impotencia és a női frigiditás (anorgazmia) az,
amely általában hosszabb pszichoterápiás kezelést igényel, mivel legtöbbször itt mé-
lyen rejlő konfliktusokról és problémákról van szó. Mindemellett, ha kiegészítéskép-
pen elvégzik az autogén tréninget, kedvező hatás érhető el, pl. a vaginizmus (hüvely-
görcs) eseteiben ezzel a formulával:
"A hasam kellemesen meleg".
Ezekben az esetekben az autogén tréninget mindig kísérje a tisztázó orvosi beszélge-
tés.
- 86 -
Kitekintés az autogén tréning felső fokára
A felsőfok lényege
Ahogyan eddig is láthattuk, az autogén tréning az élet igazi segítsége lehet, és mint pszi-
choterápiás módszer, zárt rendszert alkot. Ebből következik, hogy létezik a differenciált
autogén tréningnek egy következő fokozata is, az intenzitásnövelés és az elmélyült ma-
gunkba tekintés irányába.
J.H. Schultz írja a felsőfokról szóló bevezetőjében ezt az apodiktikus (= szükségszerű,
követelményt megfogalmazó) mondatot: "Technikánk felső fokának megszerzése feltéte-
lezi az alapfok általános technikájának biztos és azonnali uralását. A részvevőknek ab-
ban a helyzetben kell lennie, hogy a belső koncentráció legrövidebb aktusával azonnal
elérhessék a specifikus átkapcsolást…"
Már 1929-ben megírta J. H. Schultz "Emelt szintű feladatok az autogén tréningben" című
alapművében a módszer további lehetőségeit, amiből később, nem éppen szerencsésen a
"Felsőfok" elnevezése származott. Olyan időben választotta az "alsófok" és "felsőfok"
megjelöléseket, amelyben az autogén tréning még csak kísérleti stádiumban volt - a rész-
vevőket is kísérleti személyeknek nevezték - s erre ma már nincs szükség. Ezek a fogal-
mak olyan iskolai mértékekkel hasonlíthatók össze, mint a "lent és fent", melyek bizo-
nyos értékmegjelölést is tartalmazhatnak. Ez ma már ellentmond mind az autogén tréning
lényegének, mind gondolkodásmódjának.
Ezen az alapon 1976-ban a Német Orvosi Hipnózis és Autogén Tréning Társaság elnök-
sége javasolta, hogy az "alsófok" helyett alkalmazzák az "alapfok"-ot. A "felsőfok" he-
lyébe lépő megjelöléssel kapcsolatban azonban nem volt egyetértés, jóllehet hiány nem
volt a megfelelő javaslatokban: "Autogén imagináció (képzeket, képzelőerő)" (Kraft),
"Autogén meditáció" (Schaetzing, Wallnöfer), "Autogén imagogia" (Thomas), és "Auto-
génikus meditáció" (Luthe). Végül J. H. Schultz maga is már 1961-ben "autogén kép-
szemlélet"-ről beszélt (cit. Kraft) és ezzel fejezte ki a felsőfok tulajdonképpeni lényegét.
Ha gondolatban a külső világtól befelé, belső világunk felé fordulunk, kialakíthatunk egy
olyan képernyőt, amely bizonyos vonatkozásban rokon az éjszakai álmokkal. Itt a gya-
korló betekintést kaphat strukturális jellegzetességekbe, és a szemlélődő magábatekintés
által magyarázatot nyerhet önmagáról. Ezzel növekszik az önkibontakozás lehetősége.
Az "imagináció" alatt az embereknek azt a képességét értjük, hogy vagy nem-jelen szitu-
ációkat, folyamatokat, tárgyakat és/vagy személyeket jelenít meg, vagy a jelen szituációt
egy belső képbe sűrítve fejezi ki, ezáltal az elképzelésből képek és/vagy szimbólumok
keletkezhetnek. Ezek olyan képek, amelyek a lélek mélyéből emelkednek fel és ezzel bi-
zonyos értelemben a tudat számára is rendelkezésre állnak. A gyakorlók tudata és tudat-
alattija kapcsolatba kerül egymással.
- 87 -
A szimbólum (gör.: symballein = összeilleszteni) valami másnak a jeleként szolgál. C. G.
Jung szerint "a szimbólum az ember tudatos és tudatalatti totálszituációjának legjobb ki-
fejezője, a tudat számára még fel nem fogottakról". Itt kínálkozik az összehasonlítás az
éjszakai álmokkal: ez is, az is a tudattalan közlése, tudósítása a tudat felé, számunkra is-
meretlen nyelven, a szimbólumok nyelvén.
A könnyebben felfogható álomszimbólumok nyilván kissé közelebb állnak a tudatos
szintekhez. Vannak azonban olyan álmok, amelyek számunkra teljességgel érthetetlennek
tűnnek: "Ma éjjel valami teljesen értelmetlent álmodtam." Ezek valószínűleg inkább a tu-
dattalan-érthetetlen rendszerbe illeszthetők be.
Ezzel szemben az "imagináció" jelent "fantáziát" is, ahol különös jelentőséget kap a kép-
zelet aktivitása, a kreativitás. "Fantáziálni annyit jelent, mint átadni magunkat a képzelő-
erők játékának" (Duden után), s ez specifikusan emberi jellemző, olyan képesség, amely
minden észlelésben, tervben és cselekvésben megjelenik. Különösen sűrített formában jut
kifejezésre az éjszakai álmokban, és ezt tartalmazza az autogén tréning felső foka, vala-
mint a Leuner szerinti éber álmok, a "katatim képélmények", más néven a "szimbólum-d-
rámák".
A "katatim képélmény" a pszichoterápia imaginatív eljárásai közé tartozik. Az autogén
tréning alapgyakorlatainak segítségével (elnehezedés, melegség, nyugalom) a páciens el-
kerül egy éberség alatti, enyhén alámerült tudatállapotba, és hagyja, hogy képszerű elkép-
zelések törjenek fel, amelyekről a terapeutát folyamatosan tájékoztatja. Ezek a képek a
tudatos akarattól független, a lélek mélységeiből feltörő észlelések (innen az elnevezés:
kata = felfelé, lefelé, thymos = lélek). Gyakran szimbólumokba rejtett formában jeleníte-
nek meg konfliktusokat és ezeket a tudatos feldolgozás számára hozzáférhetővé teszik.
Kétségtelen, hogy a Leuner-féle katatim képélmény az autogén tréning felső fokának új
impulzusokat és ösztönzést jelentett. A két rokon eljárás közti különbség abban áll, hogy
a felsőfokú tréningező teljes csendben - tehát autogén módon! - gyakorol, és átadja magát
belső képei szemlélésének; a felbukkanó képeket és szimbólumokat csak a gyakorlás után
beszélik meg és dolgozzák fel. A katatim képélmény alatt ezzel szemben a beteg folya-
matosan beszámol a terapeutának álomképeiről, "elviszi őt a képeihez", más szavakkal:
folyamatos verbális rapport alakul ki.
Az autogén tréning felső foka, a katatim képélmény és az éjszakai álom az embernek a lé-
lek mélységeiből élményeket közvetítenek, hasonlóan, mint a pszichoanalízisből ismert
szabad asszociáció (Freud). Ezek mind utak a tudatalattihoz. A felsőfokban tehát mélylé-
lektani alapokon nyugvó meditatív eljárásról van szó. Csatlakozom Bartl, Kraft, Rosa,
Wallnöfer és mások felfogásához abban, hogy a csoportvezető mélylélektani továbbkép-
zésen vegyen részt, amelyen a saját tapasztalatait használja fel. Emiatt beható ismeretekre
van szüksége a csoportdinamikai folyamatok és a szimbólumnyelv területén.
Az autogén tréning alatti analitikus munka számára különösen fontos tényező a tanfo-
lyamvezető önmérséklése, mind az alapfokú, mind a felsőfokú csoportokban. Az értelme-
zéseket és magyarázatokat - ha egyáltalán megteszi - csak igen óvatosan és tartózkodóan
tegye. Én őt inkább megértő kísérőnek tekintem. J. H. Schultz így ír erről:
"Az orvos csak kevés, óvatos utalással értelmezheti, hogy ez vagy az a kép éppen az adott
embernek mit jelenthet az adott szituációban, egyebekben hagynia kell a személyiséget
önmagában zavartalanul kifejlődni, kiteljesedni."
- 88 -
matlanná teszik az embereket. A feltörő élményanyag pszichotikus reakciókat válthat ki.
Abszolút kontraindikáció áll fenn azoknál a személyeknél, akiknek gyaníthatóan pszicho-
tikus betegségük van (intervallumban, gyógyszeresen beállítottaknál is).
A nem terápiás célzatú felsőfok kifejezetten hasznos lehet azoknak az embereknek, akik
érzéseiket jobban meg akarják ragadni, és törekszenek élményátélő képességük és kreatív
lehetőségeik kiszélesítésére.
Folyamatos az átmenet a terápiás területre. A pszichoterápia azt jelenti: kezelés lelki esz-
közökkel. A kapcsolatzavarok minden formájában, gátoltság és félelmek esetében, egé-
szen a pszichoszomatikus zavarokig, a felsőfokot nagy haszonnal gyakorolhatjuk.
Fontos előfeltétel az alapfok kifogástalan elsajátítása és begyakorlása, méghozzá auto-
gén módon, amely általában legalább fél évet vesz igénybe. Mindig azt tapasztalom, hogy
azoknál a részvevőknél, akiknek az autogén gyakorlatokat az alapfokban előmondták,
legalábbis a felsőfok elején, jelentékeny nehézségeik jelentkeznek.
A felsőfok elmélyült tudatállapota hosszabb, mint az alapfoké, kb. 15-20 perc. Az ezután
következő csoportos beszélgetésben az átélteket elmondják és megbeszéljük. A bevezető
beszélgetés, az autogén gyakorlatok elvégzése és az azt követő beszélgetés több időt vesz
igénybe, sőt gyakran még éjszakai álmok megbeszélésére is sort kerítünk: a csoportülés
két órát vesz igénybe. Emiatt a felsőfokú csoportok kisebb létszámúak: 6-8 részvevőnél
ne legyenek többen.
A felsőfok módszertana
A felsőfok módszerei nem egységesek. Nem létezik "a" felsőfok. Csatlakozom Bartl,
Kraft, Rosa és főleg Wallnöfer felfogásához abban, hogy a felsőfok közvetítése analitikus
alapokon nyugvó eljárás. Először röviden vázolom J. H. Schultz elképzelését, majd be-
mutatok egy olyan modellt, amely számomra sok éve bevált.
- 89 -
A következő lépcsőfok - látszólag paradox módon - "absztrakt tárgyak" szemlélése. J. H.
Schultz ezen olyan fogalmakat ért, mint a "boldogság", "igazság" vagy hasonló. Hallási,
tapintási, ízlelési és érintési érzékletes benyomásokat is be kell vonni. Az éjszakai álmok-
kal mind párhuzamok, mind különbségek megfigyelhetők: egy részvevőnő a történteket
éjszakai álmában inkább képszerűen élte át, panorámakép formájában, míg felsőfokú tré-
ningélményében a hallás, a szaglás és az érzés-élmények benyomásait észlelte plasztiku-
sabban.
"Ha a tárgyak szemlélésének képessége már folyamatos", J. H. Schultz azt a feladatot
adja, hogy a gyakorló képzeljen el olyan élményt, amely "számára a legintenzívebb és
legkívánatosabb érzés állapotának kifejezője vagy jelképe". A "saját szín" analógiájára itt
"saját érzés"-ről beszél. Itt gyakran meglepetésszerűen egészen más benyomásokat lehet
átélni, mint amire előzőleg beállította magát az ember.
A felsőfoknak ebben a fázisában esetenként mély élményeket vált ki a már rég elsüllyedt
emlékek újra felbukkanása. Ezek az élményemlékek a legkorábbi gyermekkorig, a két-
hároméves korig visszanyúlhatnak. Ezt mintázzák gyakran a tréningezők ilyen közlései:
"Olyan érzésem volt (olyan szagot, ízt éreztem), ami a régi időkben valamire emlékezte-
tett."
A következő lépcsőfokban J. H. Schultz azt a feladatot adja, hogy egy bizonyos embert
képzeljünk el, és legyünk rá hatással. "Az elmélyülési állapot technikáját tehát felhasz-
náljuk annak az ellenőrzésére, mennyire vagyunk képesek más helyébe érezni
magunkat." (J. H. Schultz) Mindemellett kifejezetten óv attól, hogy olyan személyt kép-
zeljünk el, akivel pozitív érzelmi viszonyban állunk, pl. partner, üzleti barátok. Ez nehéz-
ségeket okozhat és jelentős ellenállást válthat ki.
J. H. Schultz számára a felsőfok élményeinek legfinomabb formája az elmélyülési álla-
potban azoknak az önmagukhoz intézett kérdéseknek, majd válaszoknak a szemlélése,
amelyek tudatalattinkból feltörhetnek. Itt "egzisztenciaértékek" egész sorát adja meg,
amelyeket "A betegségek lelki gyógyítása" c. monográfiájában részletesen is kifejt, pl.
"az élet értelme", "mit kívánok?", "merre visz az utam?", "mit teszek rosszul?" vagy ha-
sonlók.
Ide kapcsolódhat annak a megkísérlése, hogy "a szóban forgó személyek legbelső lénye-
güknek megfelelő formulát fejlesszenek ki. Ezáltal az önszabályozó formulák, amelyek
egyszerűbb formában már rendelkezésére állnak, újra elfoglalhatják jogos, központi he-
lyüket." (J. H. Schultz)
J. H. Schultz a felsőfok megalkotásával jó alapot teremtett egy értékes terápiás eszköz
számára. Az, hogy modelljében sokat beszél "feladatokról", amelyeket meg kell oldani,
és "teljesítményekről", amelyeket el kell érni, megérthető abból a korszakból, amelyben ő
élt. Munkatársai és tanítványai, követői, az ő elképzeléseinek és koruknak megfelelően
tovább fejlesztették és átalakították az ő technikájukat.
I. Ging nyomán azt mondhatjuk, hogy "a korok változásának megfelelő átalakításokról"
van szó.
A következőkben két olyan modellt írok le, amely számomra hosszú évek során beváltak
a felsőfokú tréningmunkában.
Egyik egy 7 hetes kurzus, egyenként 2-2 óra időtartammal, amely orvosok és pszicholó-
gusok továbbképzése számára is nyitva áll. Itt a témát a csoportvezető javasolja.
Másik egy (félig nyitott) hosszabb távú csoport, 4-6 hetenként találkozik, s ebben a cso-
port a témát saját magának dolgozza ki: mivel a lazultság állapotában spontán képszerű
- 90 -
élmények törhetnek fel, az idők során áttértem arra, hogy minden részvevőnek felajánlom
a szabad választás lehetőségét: óhajt-e egy megnevezett témát, vagy a szabad képválasz-
tást részesíti előnyben. Találóan fejezi ki ezt Rosa:
"Minden, ami felszínre kerül, fontos, hiszen Önöktől származik!"
Hasznos dolog, ha a gyakorlás után biztatjuk a részvevőket, hogy élményeiket jegyezzék
le, vagy akár fessék le (festékkel vagy színes filctollal).
Példa: egy orvos rózsát képzelt el. Csodálkozott rajta, milyen kevés tüske van
a szárán. Néhány évvel ezelőtt alapfokú tanfolyamot végzett, amelynek a vé-
gén szintén rózsát képzelt el. Csakhogy akkor a rózsa szára úgy teli volt tüs-
kével, hogy hozzá sem lehetett érni.
Hozzáfűzése: "Életem akkortájt mind szakmailag, mind személyesen
igen nehéz volt. Most ismertem fel, mennyi gondom volt akkor."
Példa: napi munkájában túlterhelt orvos beszámolója: "Rögtön egy nagy al-
mát képzeltem el, ami másodpercek alatt átalakult fekete vasgolyóvá."
Példa: 40 éves részvevőnő elmeséli, hogy elsőként édesapja sírját látta, aki a
lány 16 éves korában meghalt. Ezután őt és saját magát látta. Apja arca szo-
morú, mozdulatlan volt - ilyen az igazi "gátolt mozgás". Önmagát 17 évesen
egy táncórán merevnek és szomorúnak látta. "A mozgás alatt olyannak láttam
magam, mint aki még nemrégen tud táncolni. Ezután arcom vidám lett, és 17
éves kori szomorú arcomat nem láttam többé."
- 91 -
Hozzáfűzés: igen plasztikusan megélt esemény, amely bízvást mutat a "gyászfeldolgozás"
irányába. A "gyászfeldolgozás" fogalma Freudtól származik (1915) és azt a lelki aktivi-
tást hivatott kifejezni, amelyet a veszteség pszichikai feldolgozásakor kell kifejteni.
- 92 -
Másik részvevőnő erre a gyakorlatra testileg reagált: a szimpatikus ismerőseinek elképze-
lésekor egyértelmű meleget érzett; míg az antipatikusaknál hidegségérzés lepte el.
5. Ülés: a híd
A híd a folyó két partját köti össze. A kommunikáció szimbólumaként is értelmezhetjük:
a szó, mint az emberi kapcsolat hídja. A hídon új partokat érhetünk el, vagy szétzúzhatjuk
a hidat, ha a kommunikáció folytatása nem tűnik lehetségesnek.
Példa: 41 éves részvevőnő a "híd" szó hallatára erős hárítást érzett. Gyermek-
ként 9 éven keresztül folyó mellett laktak egy 30 méter magas kőhíd alatt, és
ebben az időszakban nagyon kellemetlen élményei voltak. "A tréning kezde-
tén kellemetlen hidegséget éreztem. Ezt követően víz jelent meg a képen, vi-
gasztalólag hatott, de ezután - félelmem ellenére - ez a szokatlanul magas híd
tűnt elő. Magamat egész kicsinek láttam, úgy 3 évesnek. Ekkor megdöbbentő
dolog történt: a híd összement, úgy vezetett át a folyón; nem abban a szédítő,
félelmetes magasságban volt már tehát, hanem alattam volt! Ugyanakkor va-
lami furcsát is éreztem: jobb vállam, ami egyébként kissé lóg, felemelkedett
úgy, hogy magasságuk kiegyenlítődött. Ezt úgy értelmeztem, mint hidat a
jobb és bal vállam között."
Ezután a beszámoló után a részvevőnő láthatóan oldott és megköny-
nyebbült benyomást keltett.
Hozzáfűzés: mi is történt itt? A kezdeti - érthető - ellenállás után a "híd" szóval szemben
háromféle dolog lépett fel:
- 93 -
Végezetül nem szabad elfeledkeznünk arról, hogy a terapeutához való viszony is hídként
fogható fel. Langen mondása idéződik fel bennem:
"Nem a módszer gyógyít, hanem az orvos."
- 94 -
A hosszú tanfolyam modellje
Az autogén tréning csoporttanfolyam felső foka a 7 hetes kétórás ülésekkel véget ér. Az
érdeklődő részvevőknek azonban lehetőségük van arra, hogy csatlakozzanak egy félig
nyitott hosszú csoporttanfolyamhoz. Ez a csoport 4-6 hetenként egy-egy estére találkozik.
Általában 8-an vesznek benne részt; ha valaki abbahagyja, más a helyére léphet. A cso-
porttagok jobban megismerik egymást, s így idővel az önismereti csoport klímája alakul
ki. A mindenkori témát itt legtöbbször maga a csoport dolgozza ki.
A következő témák ajánlottak, hogy csak néhányat nevezzek meg közülük: víz, a tenge-
ren ringatózni, majd lassan hagyni magunkat alámerülni, hegymászás, határok, idő, élve-
zet, megbirkózás egy teherrel, vagy hasonlók. De ellentétpárokat is lehet témának válasz-
tani: érkezés-távozás, jönni és menni, világosság és sötétség, vér és tej, autonómia és füg-
gőség, vagy "a test belsejének megtekintése stb.", mindezek olyan témák, amelyekhez a
csoportvezető nagyobb tudása szükséges.
Hozzáfűzés: mindkét részvevőnő intenzív testi érzésekről számolt be, mindkettő pszicho-
szomatikusan reagált. Az egyik a "nyomást" saját testi folyamataiba tudta integrálni, míg
a másik inkább negatívan reagált, kellemetlen testi érzésekkel. Mindkettőnél visszahú-
zódtak az imaginációk az intenzív testi érzések javára, s ez olyan jelenség, amely erős
emóciók jelentkezésekor gyakran megfigyelhető.
Végezetül pedig ismertetek két beszámolót a hosszabb távú felsőfokú tanfolyam részve-
vőinek feljegyzéseiből.
- 95 -
40 éves titkárnő, zárkózott, agressziója gátolt, önértékelési és kontak-
tusproblémák.
Szeptember 1. "A héten esténként tréning, munka után. Rendszeres elalvás.
Az alvást nagyon kellemesnek találtam, mégis csalódtam, hogy nem láttam
álomképeket. Szombat: kényszerképzet; pl. óriási felhőkarcoló előtt állok,
felnézek rá és szenvedek a félelemtől, hogy rám dőlhet és agyonnyomhat.
Hozzáfűzés: hiányzik belőlem, hogy hagyjam magam, adjam át magam a képeknek, vár-
jak rájuk. Erővel ki akarok csikarni valamit. Minden túl akaratlagos nálam… Az agyon-
nyomó felhőkarcoló - talán én magam volnék az?
- 96 -
Ennek a képnek az értelme, ill. jelentése először teljesen homályos volt a számára; a cso-
port volt az, amely a - helytálló - magyarázatot szolgáltatta, hogy ez talán felhívás volt a
"feje terheltségének" feladására. Az ezután következő kép ezt az értelmezést alátámasz-
totta: tréningje alatt magas házat látott, amelyhez kívülről tűzlétra volt erősítve. Ezen egy
ember mászott lefelé. Kíváncsian közelebb lépett, és a mászóban felismerte - saját magát.
Ennek a képnek a jelentését rögtön megértette. Felismerte annak szükségességét, hogy az
önmaga és környezete iránt támasztott túl magas követelmények szintjéről, mint azt
plasztikusan dokumentálta a világítótorony és a toronyház, vissza kell találnia a realitá-
sok talajára.
Végezetül egy részvevő a következő szavakkal foglalta össze tapasztalatait:
"Összességében olyan ez a módszer, amely sok szabadságot hagy, azzal a felbecsülhetet-
len előnnyel, hogy otthon is gyakorolható."
Zárszó
Ebben a könyvben megkíséreltem bemutatni autogén tréninggel végzett munkámat, ame-
lyet esettanulmányokkal és csoportjaimból származó beszámolókkal illusztráltam. Szem-
pontom az volt, hogy az olvasót - legyen akár laikus, akár orvos, kezdő vagy haladó -
gyakorlatom alapján tényszerűen informáljam a módszerről.
Különböző helyeken utaltam arra, hogy az autogén tréning begyakorlása csak segítséggel
és tapasztalt csoportvezető irányítása mellett ígéri az optimális beleérzést és a módszer el-
sajátítását.
Az autogén tréning nem mindent gyógyító szer és nem világnézet. Aki ezt tételezi fel,
félreértette a könyv lényegét.
Arra azonban képes ez a módszer, hogy - megfelelő kezekben és helyesen alkalmazva -
tovább segítsen azon az úton, amelyen belső világunk izgalmas felfedezésére indulunk.
- 97 -
Az autogén tréning gyakorlata............................................................................... 1
- 98 -.......................................................................................................................... 1
Előszó
Az autogén tréning célja minden időben az volt, hogy hozzásegítse az embert
az élet nehézségeinek könnyebb legyőzéséhez. Ez a könyv a vademecuma
(útikalauz, zsebkönyv) lett az érdeklődő laikusoknak és azoknak a
kollégáknak, akik elkezdtek autogén tréninget végző csoportokkal dolgozni.
Sok résztvevő számára pedig emlékeztetőül szolgált, hogy a hallottakat vagy
az átélteket még egyszer, nyugalomban felidézhessék, és az olvasottakkal
összehasonlíthassák................................................................................................. 2
Előszó a 4. kiadáshoz............................................................................................... 2
- 98 -
1. Elméleti rész......................................................................................................... 3
1. Elméleti rész......................................................................................................... 3
Bevezetés
................................................................................................................................... 3
A kínaiak yin-yang jele (A yin ősi jelentése felhős, sötét, míg a yang a
napsütésben lobogó zászló szombóluma, tehát világos) a kozmikus történések
dualisztikus erejének olyan szimbóluma, amelybe az ember is harmonikusan
illeszkedik. Szimbóluma a sötétnek és avilágosnak, a földnek és az égnek, a
fentnek és a lentnek, a belsőnek és külsőnek, férfiasnak és nőiesnek, hogy ezek
közül az egymást kiegészítő ellentétek közül csak néhányat említsünk.
Kapcsolatot találhatunk ebben a lélek és test, a psziché és a szóma, az értelem
és a megértés, a megérzés és az intellektus között. Egyik elválaszthatatlan a
- 99 -
másiktól, és nem képzelhető el nélküle. Az ember nem csupán sejtjeinek
összege, hanem élettel teli organizmus...................................................................3
- 100 -
Ám ha egy lelki zavar tartós, kóros elváltozáshoz vezet a test valamely
területén, akkor pszichoszomatikus betegségről beszélünk. Ez először
"funkciózavar" képében jelentkezik (pl. hasmenés vizsga előtt). De a gyakori
funkciózavarok már organikus károsodást okozhatnak: folyamatos az
átmenet az organikus betegség felé (példa: a gyomorfekély, a szívinfarktus
bizonyos formái)...................................................................................................... 4
A módszer kezdetei az 1909-es évbe nyúlnak vissza. Ekkor tűnt fel J.H.
Schultznak önkísérletben és hipnotizált kísérleti személyeken, hogy sajátságos
testi megjelenési formák léteznek. Egyhangúlag nyilatkoztak a kísérleti
személyek elnehezedés- és melegérzésről, kellemes, jóleső élménnyel kísérve. A
kísérlet után testileg frissnek és kipihentnek érezték magukat...........................4
................................................................................................................................... 5
- 101 -
Ettől a ponttól J. H. Schultz zseniálisan folytatta: ha az embernél az
autohipnotikus átkapcsolás a hipnotizőr szavai által elérhető, és ezáltal a
különleges hipnoid állapot áll elő, akkor ezt az állapotot magának az
embernek is el lehet érnie gondolatai, elképzelése útján (1. ábra, erősen
leegyszerűsített séma). Ez volt a kiindulása az "önellazítás" történetének. Az
autogén tréning olyan megfigyelésekből keletkezett tehát, amelyeket J. H.
Schultz hipnitizált kísérleti személyeken tett........................................................ 5
- 102 -
Igaz, hogy a nyugtatók pillanatnyilag bizonyos lazulást és könnyebbséget
tudnak kiváltani. Mégis vannak mellékhatásaik, amelyekről tudjuk, hogy
"valódi" hatások. Ezenkívül tartós használat esetén gyógyszerfüggőséget és
egészségkárosodást okozhatnak. Az ún. idegesség és alvászavar hátterében
álló konfliktust nem veszik figyelembe, többé-kevésbé szépségtapaszok,
amelyek átmeneti könnyebbséget okoznak. Természetesen a modern
orvostudomány nem mondhat le a gyógyszeres segítségről, az ún.
pszichofarmakonokról. Itt csak a kritikátlan és könnyelmű gyógyszerfelírás,
és a kizárólagos, meggondolatlan felhasználás, illetve a rossz alkalmazás ellen
szólunk...................................................................................................................... 6
Az elmúlt években egy sor olyan könyv és közlemény jelent meg, amely
kritikátlanul és többé-kevésbé burkolt formában ezt a módszert önállóan
végezhető stúdiumként ajánlja. Az autogén tréninget ismerő összes kollégával
egyetértek abban, hogy ezt a módszert önállóan senki nem tudja megtanulni
megbízhatóan. Hogy milyen kellemetlen következményei lehetnek egy
kontrollálatlan begyakorlásnak, azt a következő példával illusztrálom, mely
saját praxisomban fordult elő:............................................................................... 6
Egy 68 éves hivatalnok háti feszülés miatt felkeresett egy ortopéd orvost.
Miután a gyógyszeres kezelés, a masszázs és a rövidhullám is sikertelenek
- 103 -
voltak, egy tájékozatlan orvos ezt a tanácsot adta: "Végezzen egy kis autogén
tréninget!" A beteg ezt tette, mégpedig J. H. Schultz gyakorlófüzete alapján,
és hamar megtanulta az elnehezedés- és melegségérzés gyakorlatát. Rövid idő
múlva a tréning végzése alatt fekvésben görcsös fájdalmak jelentkeztek
mindkét karjában, amelyek a (valószínűleg elégtelen) visszaváltás után is
fennmaradtak. 14 nap elteltével ezek a fájdalmas izomgörcsök már akkor is
felléptek, ha a beteg vízszintes helyzetbe került. Mivel már nem tudott
feküdni, alvászavarai is jelentkeztek, és egy orvoskollégához fordult segítséget
kérve. Ez az orvos megtanította neki az autogén tréninget ülve, de ennek
eredményeképpen a beteg két gyakorlat után már ülni sem volt képes. A
fájdalmas izomgörcsök most már mind fekvésben, mind ülésben felléptek.
Amikor az én rendelésemen megjelent, pánikhoz hasonló állapotban volt: az
"elnehezedés és melegség" szavak kiváltói lettek nála egy igen fájdalmas
izomgörcs-reakciónak. 20 órát vett igénybe a terápia, hogy feloldjuk ezt a
hibás programozást. A "nehéz" szót áthangoltuk, a 'könnyű"-re, és a
"meleg"-et "enyhe és langyos"-ra......................................................................... 6
A felhozott példa talán egyedi eset, amelyben hibás fejlődés zajlott le,
neurotikusan preformált személyiség hátterén. Mégis, szeretnék ismét arra
inteni mindenkit, hogy kerülje az autogén tréning önálló és kontrollálatlan
begyakorlását. Az ellenőrzés és a módszerben járatos terapeutával történő
megbeszélés azért szükséges, hogy elkerüljük a tartási hibákat és az egészséget
károsító beállítódásokat. Ezt mindenki tudja, aki már egyszer részt vett egy
csoporttanfolyamon. Az autogén tréning megtanulásához hozzátartozik az
információ és a saját élmény mellett egy tapasztalt személlyel történő
megbeszélés. Csak ezáltal lehet teljes az autogén tréning hatása. Egy könyv
informálhat, de nem lehet vele megbeszélést folytatni. Nem válaszolja meg és
nem értelmezi a mindenkori személyes problematikát........................................ 6
Ebből a "kézírásból" érthető meg az is, hogy az egyes szerzők által kiadott
közleményekben különbségek találhatók az alkalmazás, a célkitűzés és a
megkívánt teljesítmény vonatkozásában. Lindemann, akinek "Túlélés
stresszhelyzetben" címmel jelent meg könyve, 1956-ban 71 nap és éjszaka
alatt egy egyszemélyes gumikajakon átszelte az óceánt. Ezt a
csúcsteljesítményt csak az autogén tréning és az önszabályozó formulák
segítségével tudta elérni. Ennek megfelelően a módszer az ő bemutatásában
teljesítményorientált................................................................................................7
Az autogén tréning lényege és hatása
- 104 -
Az "autogén" szó görög eredetű; az "autos" jelentése "ön", a "genos"-é pedig
"származik". Tehát valami saját magunkból származik. A "tréning" eredete
a trenírozni = gyakorolni, tehát a gyakorlónak mindennap tennie kell valamit,
gyakorolnia kell. ..................................................................................................... 7
1. Az ősbizalom........................................................................................................ 7
6. A fájdalomérzékenység csökkenése................................................................... 7
- 105 -
"A melegségnek és/vagy a különböző szintek ritmusának, és/vagy az
állandóságnak a hiánya gátolja, illetve csökkenti az ősbizalom kialakulását az
ember pszichikai fejlődésének korai fázisában." (Bartl, 1982.).......................... 8
- 106 -
izomzat tónusának (alapfeszülésének) csökkentésével rezonancia
(együttrezgés) jön létre a lelki jelenségekkel: az ember "nyugodtabb" lesz. A
kontrollálatlan affektusok, mint pl. a düh, a harag, leépíthetők. Ezt a
folyamatot illetjük az "affektusok rezonanciájának tompítása" megjelöléssel
(J. H. Schultz). Véleményem szerint Kraft még találóbb elnevezést vezetett be:
"a túlzott affektusok rezonancia-tompításáról" beszélt...................................... 8
Akaratlagos és vegetatív folyamatok harmonizálása
Emellett számomra fontosnak tűnik egy további momentum is: sok ember
bizonyos szituációkban nincs tisztában saját érzéseivel. Elfelejtette, vagy soha
nem is tanulta meg (!) az érzelmeit kimutatni, és nemcsak ezt: hanem még
beszélni sem tud róla. Az autogén tréningező fokozatosan megtanulja, hogy
saját testét érzékelje, legelőször az elnehezedés és a melegség érzékelését - és
beszél róla. Egy testi érzést megtanul utánaérezni, rendszerezni és
megnevezni. Észrevétlenül, de gyakran megtörténik, hogy az átmenet
tudatosulása nélkül beszámol a testi élményei mellett egy hangulatról vagy -
egy érzésről is........................................................................................................... 9
- 107 -
céljának, hanem inkább kedvező nyereségnek. A teljesítmény fokozódása
jelentős részben a zavaró affektusok kiküszöbölésével keletkezik: ha ellazult
és nyugodt vagyok, koncentráltabban tudok dolgozni, jobban össze tudom
szedni erőimet, anélkül, hogy feszült vagy görcsös lennék. Még egyszer
hangsúlyozom:......................................................................................................... 9
Itt nemcsak a fájdalom egyszerű elfojtásáról van szó. Sokkal inkább magának
a fájdalomnak a feloldódását jelenti. Az élményarculat, és ezáltal a sérülésre,
fájdalomra vonatkozó beállítódás tartósan megváltozik..................................... 9
10
10
- 108 -
Az elmélyült önmagunkba tekintés az autogén tréning egy további
fokozatához vezet el, az ún. "felsőfok"-hoz. Erről külön fejezetben fogok
beszámolni. Itt a gondolati elképzelések képszerű megjelenítése (hasonlóan az
éjszakai álmokhoz) a törekvésünk; ezek azután mélylélektani szempontok
alapján feldolgozhatók.......................................................................................... 10
10
................................................................................................................................. 10
................................................................................................................................. 11
- 109 -
3. ábra Az autogén tréning során átélt távolságteremtés.................................11
Ha egy hegységben egy 200 méter magas sziklafal előtt állunk közvetlenül, és
felnézünk (3a ábra), akkor semmiféle lehetőséget nem látunk a legyőzésre. Ha
200 méterre eltávolodunk, akkor a fal (a probléma) ugyan még objektíve
ugyanabban a magasságban található, de az új nézőpont szubjektíve mégis
más képet ad (3b ábra). A fal a szemlélő számára áttekinthetőbbé válik, már
nem "nyomja agyon." Előtűnnek a lehetőségek a legyőzésre, pl. egy út, amely
felfelé vezet vagy megkerüli a falat. Hasonló a dolog az autogén tréningben is:
bizonyos tekintetben lehetővé teszi, hogy a problémát más perspektívából
szemléljük és ezáltal mind a belső lelki szférában, mind a külvilágban újfajta
megoldások kerülhessenek a szemünk elé. Ez tehát egy távolságteremtési
módszer...................................................................................................................11
12
Fiatal ember jelent meg rendelésemen a jegyesével. A jegyesség már két éve
tartott. Terjengős magyarázat után kiderült, hogy a fiú meg akarja szüntetni
a kapcsolatot és az elválás miatti fájdalom enyhítése céljából küldte volna a
lányt autogén tréningre. A lány oldaláról ugyan fennállt a bánat miatti
feszültség, de az autogén tréning egyáltalán nem érdekelte. Eltanácsoltam,
jóllehet nehéz volt arról meggyőzni, hogy a fiú kívánsága miért
keresztülvihetetlen. (És ezzel eljutunk az autogén tréning határaihoz, amit a
következő fejezet részletez.).................................................................................. 13
Az autogén tréning határai
13
- 112 -
Eddig már hallottunk néhány dolgot azokról a lehetőségekről, amelyek a
tréninget végzők előtt feltárulnak, s a gyakorlati részben ezekről
pontosabbakat is meg fogunk tudni. Vannak azonban határai is az eljárásnak.
................................................................................................................................. 13
2. Gyakorlati rész...................................................................................................14
2. Gyakorlati rész...................................................................................................14
Előkészületek
14
- 113 -
pácienssel való egyetértésben eldöntsük, az egyéni vagy a csoportos formát
választjuk-e az adott beteg számára.................................................................... 14
- 114 -
"játékszabályt" vezetek be, ahogyan azt R. Cohn állította fel "témacentrikus
interakciók" (TCI) nevű csoportjában. Ezek a játékszabályok gyakran
segítségünkre vannak, és előmozdítják a kommunikációt. ...............................14
Minden szónak hatása van. Minden gondolat, illetve gondolati elképzelés egy
saját magamtól saját magamhoz intézett szó. Ebből az következik, hogy a
magunk felé irányított gondolatoknak is éppígy hatásosnak kell lenniük. Ha
egy ember a csoportban látható ok nélkül maga elé nevet, akkor gyanítható,
hogy valami vidámra gondolt: gondolati elképzelése valami vidámról,
kiváltotta a nevetést............................................................................................... 16
16
A résztvevő hüvelyk- és mutatóujja közé fog egy ingát, ami 20 cm-es fonalból
és annak a végén egy kis szilárd tárgyból (gomb, golyó) áll. Lehetőleg lazán
üljön az illető és a kezét ne mozgassa. Felkérjük, hogy a kezdetben még
nyugalomban levő ingára koncentráljon, és - nyitott vagy csukott szemmel -
gondoljon egy mozgásirányra, pl. előre-hátra, vagy jobbra-balra. (Lehet
körben, vagy vízszintes-függőleges tengelyű oválisan is.) "Automatikusan"
(=akaratunktól függetlenül, tudatunktól függetlenül) elkezd az inga az
elképzelt irányba lengeni. A mozgás megkezdése után néhány másodperccel a
gyakorlót megkérjük, hogy gondolatban "változtassa meg" az irányt, tehát
előre-hátra helyett legyen jobbra-balra. Ekkor az inga néhány
karakterisztikus mozgást végez, amelyek akaratlagosan utánozhatatlanok,
mielőtt az új irányba (példánkban jobb-bal) beállna. A legtöbb csoporttag
számára meglepő ez a mozgás, ezáltal nagy e kísérlet meggyőző ereje. Ezt
verbálisan is aláhúzhatjuk:...................................................................................16
Mégis, minden gondolattal szemben létezik ellenállás is, tehát egy olyan erő,
amely szembeszegül a gondolattal. Így mindenfajta kritika, az önkritikát is
beleértve, ellenállási jelenség. Ezt az ellenállást egy másik, egyszerű kísérlettel
illusztrálhatjuk:..................................................................................................... 16
Az esési próba
16
A csoportot megkérjük, hogy álljanak fel, és zárt lábbal, lehetőleg laza, oldott
tartásban úgy helyezkedjenek el, hogy a lábszáruk a mögöttük levő széket
vagy padot éppen csak érintse. Megkérjük őket, hogy csukott szemmel néhány
másodpercen keresztül lehetőleg intenzíven képzeljék el: "Hátrafelé esem.".16
A legtöbb csoporttag enyhén ingázni fog, igen ritkán fordul elő, hogy valaki
valóban hátraesik a székébe. Az ingamozgások legalább két mozgásfajtát
foglalnak magukba: a hátrafelé történő mozgást (= a gondolat érvényre jutási
tendenciája) és az ezt követő enyhe előrefelé mozdulást (= az ellenállás a
hátraesés gondolatával szemben, az egyidejű, lehetséges fájdalomélmény
elképzelése következtében). Ez az ingadozás általában előre-hátra irányban,
ritkábban oldalirányban lép fel............................................................................16
A figyelmes csoportvezető már ebből a két első alapkísérletből egy sor hasznos
megfigyelést és tapasztalatot szerezhet a további munka számára. Az
ingakísérletben például a jobbkezesek és a rejtett balkezesek jobb kézben
fogják az ingát. Az esési kísérletnél legyünk óvatosak az egyensúlyzavarban
szenvedőkkel.......................................................................................................... 17
A testtartás
17
1.fekvésben,............................................................................................................ 17
3.ülőkén (bérkocsisülésben).................................................................................. 17
- 117 -
csípőízület jól el legyen lazítva. A kezek lazán a karfán vagy a combon
nyugszanak. A fej a fejtámlához támaszkodik....................................................17
Hogy a két (fekvő vagy ülő) tartás közül melyiket részesítjük előnyben, az a
siker szempontjából jelentéktelen: csupán az a fontos, hogy a résztvevő jól
érezze magát és a felvett testhelyzetet kellemesnek találja................................ 17
Nem áll fenn azonban mindig annak a lehetősége, hogy feküdjön, vagy
kényelmesen üljön; ekkor adódik a harmadik lehetőség, amit J. H. Schultz a
berlini bérkocsisoknál látott. ............................................................................... 17
- 118 -
önmagában is rövid idő mellett még az autogén tréning időfeszültségével is
megbírkózni............................................................................................................18
Ám ha valaki azt mondja magában: "Most van időm" vagy "Most szeretném
elvégezni az autogén tréningemet", akkor a gyakorlat sikerének lényeges
előfeltétele teljesült. Alapvetően ez érvényes: Félre a "meg kell tennem"-mel
(a Felettes Én leépítése). Előtérbe a "szeretném"-mel (az Én erősítése).......... 18
18
19
- 119 -
Ha az ember akarattal törekszik a nyugalomra, gyakran éppen az ellenkezőjét
éri el: inkább nyugtalanná és görcsössé válik. Ugyanez érvényes az elaludni
akarásra is: a célirányos aktív gondolkodás fokozott aktivitása
megakadályozza a belső, passzív befogadó tartást, amely pedig az alvásba való
átmenet elengedhetetlen előfeltétele.....................................................................19
Egy öt vagy hat hónapos terhes nő, aki a közelgő szülésre való tekintettel vett
részt a tanfolyamon, a gyakorlatok néhány hete után magához jobban illő
formulát talált: "Teljesen nyugodtak vagyunk". Az autogén tréning
következtében átélte a valódi és egészen sajátságos "Mi"-kötődést, amely az
anya és még meg nem született gyermeke közt jött létre................................... 19
A visszaváltás
19
Az első közös gyakorlat előtt még szükség van arra, hogy a csoportot
felvilágosítsuk egy igen fontos dologról: az ún. visszaváltásról. Ez fejezi be a
gyakorlatot, és a pontos kivitelezése éppolyan jelentős, mint a bevezetés,
vagyis az, ahogyan az autogén tréningbe belemerülünk....................................19
1.karunkat megfeszítjük,...................................................................................... 20
2.mélyet sóhajtunk,................................................................................................20
- 120 -
3.szemünket kinyitjuk........................................................................................... 20
Nagyon igaza volt Barolin-nak, aki kifejezetten fontos terápiás értékre utalt,
amikor az energikus visszaváltást említette, és főleg azokkal a betegekkel
kapcsolatban, akiknek alacsony a vérnyomásuk, ezért reggelenként
kimerülten ébrednek és nehezen tudnak az ágyból felkelni. Éppen ezekre az
emberekre gyakorol kedvező dinamizáló és aktiváló hatást az energikus
visszaváltás… A felállás is könnyebben sikerül.................................................. 20
- 121 -
Itt tulajdonképpen nemcsak optikai csalódásról van szó, hanem egy ún.
"kinesztetikus jelenség"-ről is. "Kinesztézia" alatt az embernek azt a
képességét értjük, hogy tudat alatt kontrollálni és értékelni képes tárgyak
részeinek egymáshoz és a külvilághoz viszonyított helyzetét és mozgási
irányát. Beszélünk "mélyérzékelés"-ről is. A bizonyíték: vakok a
dobozkísérletben ugyanúgy reagálnak, mint a látók..........................................22
- 122 -
Az autogén tréning során történt elszólással lehetővé vált az azt követő
beszélgetésben egy korai traumatizáló és terhelő szituáció felemlítése és
feldolgozása............................................................................................................ 23
24
1. zavaró gondolatok,
2. zajok,
3. várakozási feszültség,
4. az ellenoldali kéz jelensége,
5. csuklás, viszketés, köhögés, szemhéjremegés.................................................. 24
- 123 -
Ezek hétköznapi életünkből való dolgokról, már átélt élményekről vagy még
hátralevőkről, családi vagy munkahelyi életünk eseményeiről szóló
gondolatok.............................................................................................................. 24
- 124 -
Saját gyakorlótermünk egy főúton található, és nem kifejezetten csendes. A
kurzus elején arra a kérdésemre, hogy zavarja-e a zaj, legalább a részvevők
fele igennel válaszol. Ha ugyanezt a kérdést két-három hét múlva ismét
felteszem, ekkor már csak egy-két részvevő jelentkezik. A zajok
messzemenően közömbösek lettek a gyakorlók számára. Így az, hogy
mennyire nem zavarja már őket a zaj, mind a részvevők, mind a
csoportvezető számára jó jelzője annak, hol tart az autogén tréning. .............25
- 125 -
kívánságnak eleget tegyen. Az autogén tréning egyik legfontosabb szabálya az
eleget tenni tudás, a történni hagyás és nem az erőszakos elnyomás vagy a
kierőszakolás. ........................................................................................................ 25
- 126 -
"Fejem tiszta és világos."
................................................................................................................................. 26
27
- 127 -
még egy példát: ha ezt a három szót mondom: "yksi-kaksi-kolme", akkor
nálunk alig lesz valaki, aki ezek alapján képet alkot magának arról, vajon
mire gondolok - hacsak nem beszél finnül, ami nálunk eléggé ritkaság. De ha
ugyanezt németül mondom - eins-zwei-drei -, akkor már képet alkot és
megérti, mire gondoltam.......................................................................................27
Otthoni gyakorlás
27
- 128 -
délben (Étkezés után egy órán belül nem szabad autogén tréningezni.) be
tudunk iktatni egy gyakorlást...............................................................................28
Aki dolgozik, annak a munkahelyén is biztosan van egy csendes hely, ahol
zavartalanul gyakorolhat. Ekkor alkalmazzuk a bérkocsisülést...................... 28
- 129 -
Az első gyakorlási napokban, gyakran már az első órán megfigyelhető egy
jelenség, amit J. H. Schultz generalizálásnak nevezett el. ................................ 29
Generalizálás
29
A nehézségérzés nem marad meg az én-közeli jobb vagy bal karban, hanem
néhány gyakorlat után spontán, tehát tudatos beállítódás nélkül az ellenkező
oldali karban is megjelenik. Hogy a fenti "családpéldánál" maradjunk: a két
kar testvérként viselkedik - amit az egyik tesz, a másik utánozza. Itt szándék
nélküli történni hagyástól van szó. A nehézségérzés ellenkező karban történő
felléptét gyakran már az első gyakorlási órában meg lehet figyelni, néha csak
a következő napokban. A nehézségélmény fellépte a lábakban és végül
spontán az egész testben általában hosszabb folyamat, néhány hétig is
eltarthat.................................................................................................................. 29
29
- 130 -
Természetesen egyes, szigorúan meghatározott esetekben megtehetjük, ha
kedvezőtlen külső körülmények állnak fenn, pl. túl nagy távolság, ha a
rendszeres egy-két hetenkénti oktatás nem biztosított. Mindenesetre két
dolgot ajánlok a figyelmébe annak, aki "konzervvel" dolgozik, ahelyett, hogy
az autogén módszert alkalmazná:........................................................................ 29
30
30
- 131 -
felé, egy sajátos nyelven, a szimbólumok közlésmódján. Ez a szimbólumnyelv
- hasonlóan az idegen nyelvekhez - a tudatos számára nem érthető meg
minden további nélkül. Le kell fordítani............................................................. 30
A második ülés ezen bevezető beszélgetésének tág tere van, és minden egyes
részvevőnek meg kell adnunk a lehetőséget, hogy részletesen kifejthesse
mondanivalóját. Sokan máris melegségérzésről számolnak be, különösen
kezeikben és alkarjukban, valamint bizsergésről és hangyamászásszerű
- 132 -
érzésekről az ujjbegyükben. Ezt kiindulópontnak tekintem a melegségérzés
gyakorlatának elmagyarázásához........................................................................ 32
- 133 -
intenzíven szenvedő ember éppen ezen a mondaton keresztül ingerlődik
kritikára, ilyesfajta felhangokkal: ...................................................................... 33
Egy női részvevő ezt így fejezte ki: "Két fél harcol egymással a fejemben, az
egyik azt mondja: "Teljesen nyugodt vagyok", a másik ellenkezik: "Ez az,
ami egyáltalán nem vagy!"
Ekkor a következő formula:................................................................................. 33
- 134 -
34
34
- 135 -
járulnak. A hosszasabban végzett autogén tréningekből is ismerős, hogy
vannak gyengébb napok. Alapjában véve nem bosszankodunk, ha egy
gyakorlat nem sikerül, hanem abban bízunk, hogy a következő napon újra
jobban át tudjuk élni. Más szavakkal: a pillanatnyilag nem túl effektívnek
látszó autogén tréningnek is van terápiás értéke................................................35
A nyakmelegség
35
Ezzel a mondattal:................................................................................................. 35
- 136 -
haragot, vagy éppenséggel irigységet vált ki a legtöbb részvevőben, ha valaki
ilyesfajta élményeit meséli.................................................................................... 35
36
37
Itt ún. autogén kisülésekről van szó, ezek az agy elektromos kisülései, melyek
az idegpályákon átvezetődnek egy izomra vagy izomcsoportra. A "túlterhelt"
agy ilyen módon megszabadul a feszültségtől. Az autogén kisülések tehát nem
zavaró momentumok, mint egyesek vélik, hanem lassan növekvő nyugalmi
tónus jelei. Luthe nemcsak izmokon, hanem más szerveken is ki tudta mutatni
ezeket a kisüléseket, kiterjedt vizsgálatsorozatában. Ő ezeket önreguláló,
centrális mechanizmusok eredményének tekinti, melyek az autogén elmerülési
állapot alatt keletkeznek, és a túlságosan feltöltött agyterületek
tehermentesítését szolgálják. A mi szempontunkból elegendő, ha ezeket a
jelenségeket az izmokkal kapcsolatosan említjük. A gyakorlatok
előrehaladtával a kisülések eltűnnek................................................................... 37
- 138 -
szokatlan mozgástól úgy megijednek, hogy éppen ez zavarja őket az
elalvásban............................................................................................................... 37
Két kísérlet a fürdőkádban
37
A második, nem mindig sikeres kísérlet a felső végtag (kéz és kar) fokozott
vérátáramlásának egyszerű bizonyítása a második gyakorlat kapcsán. A vér
fajsúlya nagyobb, mint a vízé: egy csepp vér egy vízzel teli edényben lesüllyed.
Ha az autogén tréninghez (nem túl keskeny) fürdőkádban helyezkedünk el,
akkor gyakran a kezdetben a felszín közelében lebegő karok néhány perc
múltán lesüllyednek a combra vagy a kád fenekére. Ez persze csak akkor
történik meg, ha az izmokat borító bőr alatti zsírszövet nem túl aránytalan,
más szavakkal: ha valakinek vastag a karja, akkor a vízben a zsírszövet
felhajtóereje uralkodik, és a karok a legjobb gyakorlás mellett is változatlanul
a felszín közelében maradnak...............................................................................37
A karemelési és az analgézia-kísérlet
37
- 139 -
állította be. Ekkor egy tű hegyével óvatosan minden kézfejet háromszor
megérintettem. A részvevők szubjektív érzésélményei nagyon meggyőzőek
voltak, különösen ami a beállított és a nem beállított kéz fájdalomérzékelése
közötti különbséget illeti....................................................................................... 38
38
38
Sok részvevő azért tanulja meg az autogén tréninget, hogy többé ne kelljen
altató- és nyugtatószereket szednie. Elegük van ezeknek a szereknek az
állandó használatából. Ezért gyakran teszik fel a tanfolyam elején a kérdést:
- 140 -
"Mikor hagyhatom abba a gyógyszerszedést?" Ha valaki hosszú ideje szedte
az altató- és nyugtatószereket, azok hirtelen elhagyása nem lehetséges, nem is
értelmes dolog. Az illető csapdába esne: az altatószer már nem, az autogén
tréning még nem hat..............................................................................................38
39
Van még egy időszak, amikor az autogén tréning végzése kedvező lehet: a
késő délután, ill. a kora este. Az esetleges feszültséggel és
konfliktusszituációkkal teli napnak vége, az este még nem kezdődött el. Van
olyan dolgozó, aki ebben az időszakban vándornak érzi magát két világ
között. A gyakorlatnak az elvégzését ebben az időpontban gyakran különösen
kellemesnek érzik; a gyakorló felfrissíti és fitté varázsolja magát estére. Ez
természetesen nem érvényes a háziasszonyokra, akik ebben az időszakban a
férj és a család hazatérte miatt nagyon is elfoglaltak.........................................39
40
- 142 -
Ám még egyszer hangsúlyozom: a szaunában csak a pihenési fázisban és csak
fekve gyakoroljunk!...............................................................................................40
Izomláz
40
41
- 143 -
A húgyúti szervekre is relatíve rövid idő elteltével igen intenzív hatást
gyakorolhat az autogén tréning, mint ezt a következő megfigyelés is mutatja.
................................................................................................................................. 41
A két alapgyakorlat tehát olyan erős görcsoldó hatással járt nála, hogy a
húgyvezeték képessé vált arra, hogy ellazuljon, a köveket kiengedje, ahelyett,
hogy görcsösen visszatartaná őket, mint ahogyan ez a köves görcsök folyamán
történik. A következő hetekben még néhányszor távozott kő görcsmentesen,
míg néhány hónap múlva a kőprodukció teljesen megszűnt (8 év utánkövetési
idő).......................................................................................................................... 41
Rövidítés
41
42
Ha képszerűen maga előtt látja "Az úszót, amint könnyedén mozgó vízen
hanyatt lebeg" (J. H. Schultz), vagy gumimatracon ring, vagy vitorlás hajó
fenekén nyugszik, vagy éppenséggel amint a búzamező hullámzik a szélben,
segítenek a kezdőnek abban, hogy megérezze a légzésre való ráhangolódás
alapállását, amit ez a mondat fejez ki:.................................................................44
"Áthat a légzés.".................................................................................................... 45
Némely részvevő kifejezetten azt érzi (és ezt kifejezésre is juttatja!), mintha az
első légzésformula, a "Légzésem teljesen nyugodt" kívülről (vagy felülről)
jövő utasítás jellegzetességeit viselné. Ezzel szemben az "áthat a légzés"
mélyebb rétegekből jön, inkább belülről (vagy alulról) származik. Ezért
- 146 -
hasznosabb, ha sorban kívülről befelé, illetve felülről lefelé haladunk, és a
felszólító formulával kezdünk. A mélyebb rétegeket fel kell dolgozni és át kell
élni: ezután a légzés már magától beáll............................................................... 45
"Ráhangolódás a légzésre"................................................................................... 45
46
- 147 -
Légzésünk egészen komplex folyamat, melyet szabályozhatunk akaratlagosan,
és automatikusan, tehát tudatunktól függetlenül is működhet. Lélegezve
átéljük az élet polaritását a belégzés-megfeszülés és a kilégzés-ellazulás
ritmusában, az összehúzódás és elernyedés közt, az aktív levegőbeszívás és a
passzív kiengedés között. Az oly jelentős személy, mint Geothe a légzés
folyamatát ekképp öntötte költői formába:........................................................ 46
Miután világossá vált számára ez a lelki mechanizmus, már jobban bele tudta
magát élni a légzésbe, majd hamarosan az elnehezedés és a melegség
alapgyakorlatait is jobban realizálta. Ezzel párhuzamosan eltűnt az
alvászavara, "egészen magától" aludt el - ahogyan ő fejezte ki........................48
- 149 -
illetők gyakran nem veszik észre, vagy ezek csak akkor válnak tudatossá,
amikor már zavart okoztak.................................................................................. 49
"Sok csepp követ váj" tartja a régi mondás. Sajnos azonban a vájatot
gyakran későn vesszük észre................................................................................ 49
A fájdalomról
49
"A fájdalom az egészség ugató jelzőkutyája." Ezt egy nagy orvos mondta száz
évvel ezelőtt. Ha fájdalmak jelentkeznek, ez az illető számára figyelmeztető
jel, hogy törődjön a dologgal, és adott esetben menjen orvoshoz. Az orvos
feladata pedig az, hogy a beteggel közösen keresse meg az okot, állítsa fel a
diagnózist és a szükséges gyógymódokat bevezesse. Ismeretes, hogy léteznek
olyan betegek, akiknél hiányzik ez a jel, és szinte mindig későn kerülnek
orvoshoz. Ha a következőkben a fájdalom megszüntetésével foglalkozunk,
annak biológiai, egészségőrző funkcióját nem szabad megkérdőjeleznünk.....49
- 150 -
nem tudunk alkalmazni, hanem az ellazulásra irányulunk. Más szavakkal: az
autogén elmélyülési állapotot alkalmazzuk. A tulajdonképpen kényelmes
fogorvosi székben autogén tréninget végzünk. A siker gyakran megdöbbentő.
Különösen meglepett gyakran maga az orvos, aki betegét csak feszültnek és
idegesnek ismeri. Néha ezzel a kérdéssel fordul az autogén elmélyülés
állapotában lévő betegéhez: "Valami baj van? Nem érzi jól magát?", hacsak
nem ő is autogén tréningezik. Akkor viszont tudja, mi megy végbe a betegben,
és megértéssel van iránta. Alapjában véve azt javaslom, hogy a fogorvost
előzőleg informáljuk.............................................................................................. 49
- 151 -
Ilyen módon kedvezően tudta befolyásolni azokat a magzat mozgásai által
okozott alvászavarokat, valamint a tréning alatt a háton fekvést is kibírta, és
ez azelőtt nem volt jellemző.
Második terhessége alatt súlyos félelmi állapotba került, mert egyik
barátnőjének magzata halva született, idő előtti placentaleválás miatt........... 51
A kívánt hatást legkésőbb 5 perc alatt elérte, függetlenül attól, hogy feküdt
vagy állt.
Az elkövetkező szülés fájdalmas volt, és két óra hosszat tartott. Ezzel a
mondattal:.............................................................................................................. 51
- 153 -
Ez után a kezdeti magyarázat után vezetem be azokat a korlátozásokat,
amelyekre már az előző fejezetben utaltam:.......................................................56
- 154 -
tréning intenzitásának egyértelmű fokozódását jelenti. Az elnehezedés és a
melegség érzései tovább mélyülnek. ....................................................................56
Hibák a szívműködés szabályozásában
56
57
57
Ha sikerül a két nagy rágóizmot oldani, ellazítani, akkor valami igen jelentős
dolog történik:........................................................................................................58
58
59
- 157 -
dolgokat, amiket az élet valóságából lestek el, és ezáltal fejlesztik készségüket
és kreativitásukat. Bizonyos értelemben a felnőttek is gyermekek. Életük
tapasztalatait átviszik az autogén tréningbe. Az elmélyült tudati lét
állapotában, az autogén tréning élményszintjén másként tekintenek
önmagukra, s így felismerhetik a hibákat magukban, és új ismereteket is
szerezhetnek. Szinte játékosan tanulnak saját sikereikből, és ezután
valószínűleg inkább készek arra, hogy egyik vagy másik elképzelést életük
megváltoztatása és problémáik megoldása céljából a realitásba átvigyék. Ez
egyfajta "próbacselekvés", amely új színtéren, ti. az élmények szintjén zajlik.
A folyamat részben tudatosan, részben tudattalanul zajlik. Mindig nyugtázom
magamban, amikor egy új viselkedésmódra való, célzott utalásomkor a
részvevő ezt mondja: "Ó, igen, stimmel, ez eddig nekem még fel sem tűnt."..59
- 158 -
Mi is történt itt? Talán "csak" értelmetlen agresszióról volt szó? Úgy vélem,
ezt máshogyan is értelmezhetjük. A részvevő Itt és Most az autogén tréning
alatt 32 évesen olyasvalamit engedhetett meg magának, ami gyermekkorában
a neveltetése miatt szigorúan tilos volt, más szóval: olyat merészelt, ami
régebben tilos volt. Gyermekkorából származó tapasztalatát tehát most
módosíthatta. Ezt a folyamatot a "spontán korrektív emocionális
tapasztalás"-nak nevezzük................................................................................... 60
Mi ezt úgy tekintjük, mint egy lépés a terápia felé. Énerősítés megy végbe.
(Erről közelebbit a Felsőfok c. fejezetben.)......................................................... 60
- 159 -
erős gyomortáji ütést: a központ egy pillanatra úgy megbénul, hogy az illető
hirtelen összecsuklik.............................................................................................. 61
Tudjuk, hogy az autogén tréning alatt nem vagyunk agresszívek, hanem mint
azt már hangoztattuk, inkább ellenkezőleg, defenzívek vagyunk. A
melegségérzést a következő mondattal vezetjük a gyomortájékra:..................61
A nedves meleg hasi pólya, a meleg vizes üveg vagy a melegítőpárna a hason,
régi, bevált háziszerek. Az autogén meleg azonban fiziológiásabb és
intenzívebb, ez belülről jön, és a gyomortájékot alulról kezdve melegíti át,
ellentétben a külső eredetű melegítéssel. A napfürdő képszerű elképzelése
segítségünkre lehet.................................................................................................61
- 160 -
bármiféle zavar lépne fel. Az új gyakorlatról szóló élménybeszámolók ismét
sokfélék. Vannak, akik hasüregük közepének kellemes melegségét mondják el.
Mások a melegség érzését aszerint lokalizálják felületesen vagy mélyebben a
hasüregükben, hogy a mondatukban a "has" vagy a "napfonat" szót
használták-e. Egy 40 éves építésvezetőnek az volt az érzése, mintha megivott
volna egy konyakot: először a gyomorgödre felett szinte egy pontban érzett
intenzív meleget, ami aztán sugárszerűen az egész hasába kiterjedt. Egy
vidám, életkedvvel teli 50 éves részvevőnő azt mesélte, hogy a tréning alatt az
az ötlete támadt: "A napfonatom nevet!" Ezt a formulát később is jó
eredménnyel alkalmazta, s elfogadhatónak találta saját maga számára.
Természetesen én is helyeseltem ezt a mondatot. Hiszen itt autogén, tehát
saját magunkból származó megfogalmazásról van szó. Tudjuk, a módszert
autogén tréningnek nevezik, és én, mint csoportvezető, mindig készen állok
arra, hogy az effajta személyes tapasztalatokat elfogadjam. Ismeretes, hogy a
siker általi megerősítés pozitívan motivál, míg a kudarc épp ellenkezőleg hat.
................................................................................................................................. 63
- 161 -
Ismeretes azonban, hogy a munkahelyi stressz és az otthoni méreg gyakran
"rámennek a gyomrunkra". Különösen a kis, mindig visszatérő haragok és
"bosszúságok" azok, amik beteggé tesznek........................................................ 63
Lazító hatás jöhet létre a spasztikus obstipációnál is, amely a bél görcsös
állapota miatti székrekedés. A korábban hashajtókkal traktált és azokhoz
hozzászoktatott bél önként ürül ki. A tréningbe felvett mondat,......................64
64
Négyhetes gyakorlás után arról számolt be a beteg, hogy olyan érzése volt,
"mintha jobb lába a combjától a lábfejéig be lett volna falazva". Ez a
"becementezettség"-érzés a gyakorlás során máskor is előfordult, és
esetenként olyan intenzív és kellemetlen volt, hogy az illetőnek előbb vissza
kellett váltania........................................................................................................65
Mi is történt itt? Egy 12 éves korból való, régen elfelejtett - elfojtott - élmény
jelentkezik a maga útján-módján az autogén elmerülési állapotban. A
konzekvens továbbgyakorlás napvilágra hozza a 15 évvel ezelőtti
feldolgozatlan élményreakciót. A 12 éves korban történt baleset és a mostani
- 163 -
fóbiás panaszok (félelem a liftben stb.) között belső összefüggés van. Ennek az
a tény a bizonyítéka, hogy a klausztrofóbia tünete az emlékkép
felbukkanásával és ennek elmondásával eltűnik. .............................................. 65
Vizsgák előtti félelem
65
66
- 164 -
Példának felhozom a "dinamikus olvasás"-t. Ez az USA-ból származó
módszer a koncentráció maximumát kívánja meg. Az olvasásgyakorlat előtt a
tanár utasítja a gyakorlókat, hogy a széken lazán helyezkedjenek el, karjaikat
engedjék oldalt lelógni és rázzák ki őket. Csak ezután kezdődik a
tulajdonképpeni "dinamikus olvasás". A bérkocsisülésben végzett autogén
tréningnek itt valószínűleg még intenzívebb a hatása - ez olyan emberek
számára érdekes, akik foglalkozásukból adódóan sokat olvasnak, pl. lektorok
vagy újságírók........................................................................................................ 66
Zavarok a hasgyakorlat alatt
66
Annak a felismerése, hogy ami kellemes, az nem lehet kellemetlen, ugyan nem
túl eredeti, de ide illik. Az autogén tréning alatt fellépő nehézségek
áthidalásában gyakran döntően a segítségünkre lehet.......................................66
- 166 -
"fejjel megy a falnak", "töri a fejét"; beszélhetünk "forrófejűség"-ről és
"zavaros fej"-ről, vagy valakinek "elborult az agya". A fejnek tisztának és
világosnak, a homloknak pedig kellemesen hűvösnek kell lennie. Egy régi
közmondás így szól:............................................................................................... 69
70
- 168 -
feloldódik. "Nem az akaratunk aktív megfeszítésével létrejövő unszolás és
erőszak köti gúzsba a tomboló affektusokat, hanem az átélőben az affektusok
feszültségi rendszere magától oldódik fel." (J. H. Schultz)............................... 71
- 169 -
Az ilyen terhelő szituációk jobb uralása érdekében jól bevált a "rövid
tréning".................................................................................................................. 72
A rövid tréning
72
Ahogyan a neve is mutatja, itt időben behatárolt, kb. 2-4 perc tartamú
gyakorlásról van szó. Végzése során elégséges a karok elnehezedésének és
melegségének beállítása, esetleg még a légzés, ezzel a befejező formulával: "a
fejem tiszta és világos", vagy pedig "nyakam-vállam kellemesen meleg". A
gyakorlatot bérkocsisülésben lehet végezni. Természetesen egy támlás szék
vagy a fal mellé helyezett ülőke is megfelel, hogy a hátunkat
megtámaszthassuk.
Hosszan tartó utazás az autópályán fárasztó. Itt is javasoljuk, hogy legalább
kétóránként végezzünk rövid gyakorlatot, melyhez kiállunk a parkolóba.
Pihentető hatása jelentékeny, és a vezető frissen, koncentráltan tudja folytatni
útját......................................................................................................................... 72
Írásbeli vizsgák alatt gyakran fordul elő, hogy ha hiba vagy fennakadás
keletkezik, az belső feszültséget kelt tovább fokozódik, a gondolatok
elakadását is kiválthatja. Itt is gyakran nagy segítségünkre van a rövid
tréning.....................................................................................................................72
- 170 -
nagyobb izomterületeket aktivizáljunk. Két mély lélegzetvétel és a szem
kinyitása fejezi be a gyakorlatot. Természetesen mindkét könyökünket is
behajlíthatjuk, ha elég hozzá a hely..................................................................... 73
73
J. H. Schultz ezt igen hatásosan fejezi ki: "Minél inkább teljes élmény lesz egy
pillanatnyi esemény, melyet az állandó gyakorlókészségre való átállással
érünk el, annál sikeresebben kapcsolhatjuk annak jellegzetességeit az itt
ismertetett lazításhoz. Ezért a jól begyakorolt tréningezőknek csak a fent leírt
süllyedő vállmozgást kell elvégezniük, ha hirtelen támadó
indulathullámzásukat le akarják győzni, s ez minden testtartásban oly
feltűnés nélkül történhet meg, hogy csak a beavatottak képesek észrevenni a
tartásunk változását."
A részleges lazítás így létre tudja hozni a nyugalmi helyzet teljes élményét, de
csak elegendő gyakorlás után............................................................................... 73
- 171 -
Ez az Én-oldódás az Én-nek a higgadtságba engedése. J. H. Schultz "a
normális lelki élet megszerzett kivitelezési kényszeré"-ről beszél, vagy
ahogyan G. R. Heyer kifejezi: "Ha valaki megtanulta az autogén tréningben
saját magát feloldani, az felengedett lesz."......................................................... 73
Autogén tréning a szabadság alatt
73
74
- 172 -
Lovaglásnál az autogén tréninget végzett lovas kiegyensúlyozottsága,
beleérzőképessége és megnövekedett toleranciája átsugárzik a lóra is, amely
ezt engedelmességgel, előzékeny magatartással honorálja. A ló és lovasa olyan
egységet képeznek, amely a lósport sajátosságát adja....................................... 74
75
- 173 -
Emlékezetes marad számomra rövid és frappáns viszontkérdése: "Mi zavarja
önt?"....................................................................................................................... 75
A lelki és testi természetű zavarok egész sora tűnik el már az ismert hat
standard formula begyakorlásával, úgy, hogy az akarattól független, vegetatív
folyamatok harmonikusabbá, gazdaságosabbá válnak......................................75
- 174 -
(lépcsőzetes aktív hipnózis) és az "önszabályozó formula" (autogén tréning)
megfelel egymásnak. Ugyanaz a feladatuk és a céljuk. Itt csak az autogén
tréning önszabályozó formulaképzéséről tárgyalunk.) ..................................... 75
- 175 -
tekintenünk: Egyik vagy másik formula kritikátlan átvétele hibás viselkedést
és beállítódást eredményezhet, ezekről később lesz szó..................................... 78
Ezen kívül itt egy további probléma is felszínre kerül, amelyre Wallnöfer is
joggal utal, és ami majd a felsőfokú tréningben még világosabbá válik:
nevezetesen az egyes formulák individualitása. Minden mondat ellen lehet
kifogást emelni, és minden mondatban van valami értékes. Kizárólag a
gyakorló (és nem az orvos!) tapasztalatán kell hogy nyugodjék. Az orvos
feladata az, hogy felismerje betege problémáit, és vele közösen találjon ki egy
formulát, amely a beteg számára elfogadható, amit magáévá tud tenni. Ha
megfelel, ez legtöbbször gyorsan kiderül.............................................................78
79
- 176 -
"Ha bizakodok, jóra jutok.".................................................................................79
Formulaképzések vizsga-előkészületeknél:......................................................... 80
További példa:....................................................................................................... 81
- 177 -
"Folyamatosan és szabadon beszélek."
"Belőlem szól."
"A színpadon (pódiumon) higgadt és szabad vagyok."
"Szeretem a közönségemet".
Ehhez egy példa:.................................................................................................... 81
"Lábam meleg",.................................................................................................... 82
"Kellemesen meleg."............................................................................................. 82
- 178 -
"Nyugodt, magabiztos vagyok és mentes a kínzó gondolatoktól."................... 82
"Elengedem magam"............................................................................................ 82
Egy önmagában tréningező páciens találta ki azt a mondatot, amely arra lehet
példa, hogyan nem szabad a formulát kialakítanunk:.......................................82
"Először a kellemetlent."...................................................................................... 82
83
Az anus prae (végbél) műtét után a megszokási fázis alatt sok beteg nehézségei
legyőzhetők az autogén tréning begyakorlásával, mellyel célzott higgadtságot
szereznek problémájuk megoldása érdekében................................................... 84
Ez azt is maga után vonja, hogy gyógyszert ezután vagy egyáltalán nem, vagy
lényegesen kevesebbet kell szedniük.................................................................... 84
- 181 -
Éppen az asthma bronchiale az a betegség, amelynél a konzekvens gyakorlás
elengedhetetlen előfeltétele a sikernek.................................................................84
Hogy a hat standard gyakorlat mint olyan - speciális formula nélkül! -, 12 éve
fennálló krónikus prostatitist elmulasztott és a panaszokat megszüntette, a
következő példa mutatja....................................................................................... 85
87
- 183 -
Ha gondolatban a külső világtól befelé, belső világunk felé fordulunk,
kialakíthatunk egy olyan képernyőt, amely bizonyos vonatkozásban rokon az
éjszakai álmokkal. Itt a gyakorló betekintést kaphat strukturális
jellegzetességekbe, és a szemlélődő magábatekintés által magyarázatot
nyerhet önmagáról. Ezzel növekszik az önkibontakozás lehetősége.................87
- 184 -
drámák".
A "katatim képélmény" a pszichoterápia imaginatív eljárásai közé tartozik.
Az autogén tréning alapgyakorlatainak segítségével (elnehezedés, melegség,
nyugalom) a páciens elkerül egy éberség alatti, enyhén alámerült
tudatállapotba, és hagyja, hogy képszerű elképzelések törjenek fel, amelyekről
a terapeutát folyamatosan tájékoztatja. Ezek a képek a tudatos akarattól
független, a lélek mélységeiből feltörő észlelések (innen az elnevezés: kata =
felfelé, lefelé, thymos = lélek). Gyakran szimbólumokba rejtett formában
jelenítenek meg konfliktusokat és ezeket a tudatos feldolgozás számára
hozzáférhetővé teszik.............................................................................................88
"Az orvos csak kevés, óvatos utalással értelmezheti, hogy ez vagy az a kép
éppen az adott embernek mit jelenthet az adott szituációban, egyebekben
hagynia kell a személyiséget önmagában zavartalanul kifejlődni, kiteljesedni."
................................................................................................................................. 88
- 185 -
fenn azoknál a személyeknél, akiknek gyaníthatóan pszichotikus betegségük
van (intervallumban, gyógyszeresen beállítottaknál is)..................................... 88
89
89
- 186 -
"kedvenc" színnek. Ennek segítségével lényegesen gyorsabb organizmikus
átkapcsolás valósítható meg: a tréning elmélyül................................................ 89
- 187 -
J. H. Schultz számára a felsőfok élményeinek legfinomabb formája az
elmélyülési állapotban azoknak az önmagukhoz intézett kérdéseknek, majd
válaszoknak a szemlélése, amelyek tudatalattinkból feltörhetnek. Itt
"egzisztenciaértékek" egész sorát adja meg, amelyeket "A betegségek lelki
gyógyítása" c. monográfiájában részletesen is kifejt, pl. "az élet értelme",
"mit kívánok?", "merre visz az utam?", "mit teszek rosszul?" vagy hasonlók.
................................................................................................................................. 90
A következőkben két olyan modellt írok le, amely számomra hosszú évek
során beváltak a felsőfokú tréningmunkában.................................................... 90
Egyik egy 7 hetes kurzus, egyenként 2-2 óra időtartammal, amely orvosok és
pszichológusok továbbképzése számára is nyitva áll. Itt a témát a
csoportvezető javasolja.
Másik egy (félig nyitott) hosszabb távú csoport, 4-6 hetenként találkozik, s
ebben a csoport a témát saját magának dolgozza ki: mivel a lazultság
állapotában spontán képszerű élmények törhetnek fel, az idők során áttértem
arra, hogy minden részvevőnek felajánlom a szabad választás lehetőségét:
óhajt-e egy megnevezett témát, vagy a szabad képválasztást részesíti előnyben.
Találóan fejezi ki ezt Rosa:................................................................................... 90
91
- 188 -
A részvevőket arra kérem, hogy tetszőleges színt képzeljenek el maguknak, ill.
hagyják eltűnni, ha valami más lép a helyébe. Tapasztalataim szerint a
gyakorlóknak csak 20-30 %-a él át színélményt. Ezért hozzáteszem a
virágmotívumot is, abból a célból, hogy már korán felhívjam a figyelmet a
benne rejlő jelentés lehetőségére. Ekkor a felszólítás így hangzik:...................91
- 189 -
Itt kínálkozik a párhuzam az anticipáció és sok élsportoló, művész "mentális
tréning"-je között. Így ha egy sífutó a start előtt gondolatban végigmegy a
pályán az összes akadályt figyelembe véve, akkor később a valóságban annál
jobban oldja meg a feladatokat.
J. H. Schultz az anticipációt csak a másik ember vonatkozásában alkalmazta.
Ezzel szemben lehetséges többé-kevésbé félelmetes jövőbeni események
anticipációs elképzelése is, pl. vizsga, előadás. A küszöbön álló döntéskényszer
idegességhez, belső nyugtalansághoz és alvászavarhoz vezethet, amely extrém
esetben kínzó töprengéssé alakulhat. Ekkor lehet segítségünkre a felsőfokú
tréning ahhoz, hogy az elhatározáshoz vezető utakat kidolgozzuk.
Megvilágíthatja a dolgokat................................................................................... 92
5. Ülés: a híd........................................................................................................... 93
Ha a részvevő befejezett egy ilyen fajta hét alkalommal két-két órás felsőfokú
tréninget, akkor abban a helyzetben kell lennie, hogy a tréning alatt személyes
nehézségeket vagy akár problémát is el tudjon képzelni, s ilyen módon más
szemszögből is megszemlélhesse, ill. új utakat találjon a megoldáshoz.
Alternatívaként ehhez javasolok egy további motívumot: ajtó vagy kapu...... 94
95
- 191 -
Az autogén tréning csoporttanfolyam felső foka a 7 hetes kétórás ülésekkel
véget ér. Az érdeklődő részvevőknek azonban lehetőségük van arra, hogy
csatlakozzanak egy félig nyitott hosszú csoporttanfolyamhoz. Ez a csoport 4-6
hetenként egy-egy estére találkozik. Általában 8-an vesznek benne részt; ha
valaki abbahagyja, más a helyére léphet. A csoporttagok jobban megismerik
egymást, s így idővel az önismereti csoport klímája alakul ki. A mindenkori
témát itt legtöbbször maga a csoport dolgozza ki...............................................95
- 192 -
mint azt plasztikusan dokumentálta a világítótorony és a toronyház, vissza
kell találnia a realitások talajára..........................................................................97
97
Az autogén tréning nem mindent gyógyító szer és nem világnézet. Aki ezt
tételezi fel, félreértette a könyv lényegét..............................................................97
- 193 -