VITAMINE EN MINERALEN OVERZICHT

Vitamines
Vitamine A
• Vetoplosbaar
• Betrokken bij weerstand, groei, gezichtsvermogen, huid en tandvlees
• Zit in lever, vis en boter (wordt in Nederland toegevoegd aan margarine,
halvarine en bak- en braadproducten)
• Mannen hebben 800 mcg (dit is ongeveer 3 boterhammen met leverpastei)
nodig en vrouwen 680 mcg (tijdens de zwangerschap wordt deze
aanbeveling verhoogd naar 800 mcg)
• De bovengrens is 3000 mcg
• Te veel: gebrek aan eetlust, verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn,
misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, oogafwijkingen,
haarverlies en/of roodheid en schilferen van de huid.
• Een teveel aan vitamine A heb je al bij 9 boterhammen met leverpastei
• Te weinig: vermindering van de weerstand, droge huid, dof haar. Bij chronisch
te kort kan blindheid ontstaan.

Natuurlijke voedingsbronnen % ADH (volwassen man en vrouw)

Leverworst (voor 1 snee) 131
Ei (1 stuk) 14
Kaas (1 plak) 8
Boter, halvarine, margarine (voor 1 snee) 5
Melk (1 beker 250 ml) 5

Beta-caroteen zit in groente (groene bladgroente, wortelen en koolsoorten) en fruit

(mango’s en manderijnen) en wordt in het lichaam omgezet in vitamine A. Je kan
het vaak herkennen aan de gele/oranje kleur aan groente en fruit. Het wordt in het
lichaam niet meer omgezet dan het nodig is.

% ADH (volwassen % ADH (volwassen

Natuurlijke voedingsbronnen*
man) vrouw)
Wortels (gekookt, 200 gram) 146 182
Boerenkool (gekookt, 200
84 106
gram)
Wortels (rauw, 100 gram) 69 87
Spinazie (gekookt, 200gram) 65 81
Broccoli (gekookt, 200 gram) 12 15

Vitamine B1
• Wateroplosbaar
• Betrokken bij verbranding koolhydraten uit voedsel, het functioneren van het
zenuwstelsel en het hart
 • Zit in varkensvlees en graanproducten (100 gram varkensvlees bevat de helft
van de dagelijkse hoeveelheid vitamine B1)
• Mannen hebben 1,15 mg nodig en vrouwen 0,85 mg
• De bovengrens is niet vastgesteld
• Te veel: geen nadelige effecten
• Te weinig: leidt tot problemen gerelateerd aan het zenuwstelsel zoals
depressie, een verlaagde irritatiedrempel, concentratieproblemen en
geheugenverlies. Andere verschijnselen zijn spierzwakte, verminderde
reflexen, verminderde eetlust, gewichtsverlies en maagstoornissen. Ernstig
vitamine B1 te kort kan leiden tot geheugenverlies, dementie en delerium.

Natuurlijke voedingsbronnen % ADH (volwassen man en vrouw)

Varkensvlees (1 stuk, 100 gram) 54
Volkorenbrood (1 sneetje) 4
Zilvervliesrijst (gekookt, 50 gram) 4
Melk (1 glas) 4
Aardappelen (gekookt, 50 gram) 2

Vitamine B2
• Wateroplosbaar
• Betrokken bij de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en
de energiehuishouding. Ook is het van belang voor een gezonde huid, het
gezichtsvermogen en de bescherming van lichaamscellen tegen oxidatieve
schade.
• Zit in zuivel, vlees(waren), groenten, fruit en graanproducten.
• ADH voor volwassenen is 1,6 mg (dit komt overeen met 4 glazen melk)
• De bovengrens is niet vastgesteld
• Te veel: geen nadelige effecten
• Te weinig: er kunnen ontstekingen van de huid ontstaan, voornamelijk bij de
mondhoeken. Een vitamine B2-tekort kan leiden tot een verlaging van het
hemoglobinegehalte en kan vermoeidheidsklachten geven. Dat is riskant:
hemoglobine is de rode kleurstof in ons bloed en vervoert zuurstof in het
bloed van de longen naar alle cellen in ons lichaam.

Natuurlijke voedingsbronnen % ADH (volwassen man) % ADH (volwassen vrouw)

Melk (1 glas) 18 25
Ei (1 stuk) 12 16
Broccoli (gekookt, 200gr) 9 13
Leverpastei (voor 1 snee) 8 11
Noten (handje, 50 gram) 5 7
Vitamine B3
• Wateroplosbaar
• Speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van de cellen en bij de
werking van het zenuwstelsel. Ook is het van belang voor een gezonde huid
• Zit in vlees en vis, gevogelte, noten, zaden en graanproducten. Daarnaast kan
het lichaam vitamine B3 deels maken uit het aminozuur tryptofaan
(bouwsteen van eiwitten). Hierdoor dragen ook eiwitrijke producten zoals
zuivel en eieren bij aan de aanmaak van vitamine B3 (via de omzetting van
tryptofaan).
• Mannen hebben 18 mg nodig en vrouwen 14 mg per dag.
• De bovengrens is niet vastgesteld
• Te veel: geen nadelige effecten
• Te weinig: Een tekort aan vitamine B3 komt niet vaak voor, omdat een
eiwitrijke voeding al voldoende vitamine B3 levert. Een tekort kan
veranderingen in de huid veroorzaken als uitslag en ontstekingen. Daarnaast
kunnen vermoeidheidsklachten ontstaan. Ook zijn er effecten op het
slijmvlies van de mond, tong en darmen. Deze verschijnselen duidt men aan
met de term ‘pellagra’, wat letterlijk ‘ruwe huid’ betekent. In zeer ernstige
gevallen leidt pellagra tot bewustzijnsstoornissen of dementie.

Natuurlijke voedingsbronnen % ADH (volwassen man) % ADH (volwassen vrouw)

Noten (handje, 50 gram) 34 44
Gehaktbal (1 stuk, 75gr) 30 39
Kabeljauw (1 stuk, 100gr) 15 20
Pindakaas (1 snee) 9 12
Volkorenbrood (1 snee) 3 4

Vitamine B5
• Wateroplosbaar
• Speelt een belangrijke rol bij de afbraak van eiwitten, vetten en koolhydraten.
Het draagt bij aan de voorziening van energie. Daarnaast is het van belang bij
de vorming van een aantal hormonen en zorgt het voor een goed
functionerend zenuwstelsel.
• Zit in vlees, vis, eieren, aardappelen, melk(producten), groente en fruit.
• Voor volwassen wordt dit geschat op 5 mg per dag.
• De bovengrens is niet vastgesteld
• Te veel: geen nadelige effecten
• Te weinig: een tekort treedt alleen op bij ernstige ondervoeding en kan het
‘Burning feet’ syndroom veroorzaken. Dit zijn pijnlijke branderige voeten.

Natuurlijke voedingsbronnen % ADH (volwassen man en vrouw)

Ei (1 stuk) 15
Melk (halfvol, 1 glas) 10
Rundvlees (1 stuk, 100 gram) 10
Haring (1 stuk) 10
Aardappelen (gekookt, 100 gram) 4

Vitamine B6
• Wateroplosbaar
• Speelt een belangrijke rol voor de weerstand en de spijsvertering. Daarnaast
speelt het een rol bij de vorming van rode bloedcellen. Het is van belang voor
de energievoorziening. Vitamine B6 zorgt verder voor een goede werking van
het zenuwstelsel.
• Zit in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten.
Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden.
• Voor volwassen wordt dit geschat op 1,5 mg per dag (dit komt overeen met
zes sneetjes volkorenbrood). Voor volwassen mannen boven de 50 jaar is de
aanbeveling 1,8 milligram per dag.
• De bovengrens is vastgesteld op 25 mg per dag (dit staat gelijk aan 10 kilo
aardappelen of 65 bananen).
• Te veel: kan leiden tot afwijkingen aan het zenuwstelsel. Daarnaast kan
lichtgevoeligheid of een verslechtering van de geheugen- en denkprocessen
optreden.
• Te weinig: bij zuigelingen leidt een tekort aan vitamine B6 tot verschijnselen
als stuipen, overgeven en gewichtsverlies. Bij volwassenen zijn verschillende
symptomen waargenomen, zoals ontstekingen van de tong en de huid,
depressie, verwardheid, vermoeidheid en aandoeningen van het
zenuwstelsel.

Natuurlijke bronnen % ADH (volwassen man en vrouw)

Banaan (1 stuk) 28
Varkensvlees (1 stuk, 100 gram) 24
Aardappelen (gekookt, 50 gram) 6
Noten (50 gram) 6
Volkorenbrood (1 snee) 2

Vitamine B8
• Wateroplosbaar
• Speelt een belangrijke rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten en
eiwitten en de productie van vetzuren. Het draagt bij aan de voorziening van
energie. Daarnaast is vitamine B8 van belang voor een goed functionerend
zenuwstelsel, voor gezond haar en een gezonde huid.
• Zit in eieren, melk, sojaproducten, noten en pinda’s.
• Voor volwassen wordt dit geschat op 40 mcg per dag.
• De bovengrens is niet vastgesteld.
• Te veel: geen nadelige effecten.
• Te weinig: bij een (zeldzaam) vitamine B8-tekort ontstaan er verschijnselen
als huidafwijkingen, tongontsteking, verminderde eetlust, moeheid, spierpijn,
 bloedarmoede en depressie. De stof avidine, die in rauw kippeneiwit
voorkomt, bindt zich aan vitamine B8, waardoor vitamine B8 niet meer kan
worden opgenomen. Avidine is echter niet tegen verhitting bestand, zodat
gekookte of gebakken eieren deze stof niet meer bevatten.

Natuurlijke bronnen % ADH (volwassen man en vrouw)

Noten (handje, 50 gram) 145
Sojabonen (gekookt, 100 gram) 80
Ei (1 stuk) 25
Melk (1 glas) 10

Vitamine B11
• Wateroplosbaar
• Vitamine B11 (ook wel foliumzuur genoemd) is van belang voor een goed
functionerend zenuwstelsel en immuunsysteem. Foliumzuur speelt eveneens
een belangrijke rol bij de vorming van rode bloedcellen, het erfelijk materiaal
(DNA) en gezonde groei tijdens de zwangerschap. Ook is het erg belangrijk bij
de deling van de cellen tijdens de groei: foliumzuur verlaagt de kans op de
geboorte van een kind met een open ruggetje.
• Zit in groene groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in melk
en melkproducten.
• Voor volwassen zit de ADH op 300 mcg per dag. Bij vrouwen die zwanger
willen worden of zwanger zijn is de ADH 400 mcg per dag
• De bovengrens (voor synthetisch foliumzuur) is zit voor volwassenen op
1000 mcg per dag (deze hoeveelheid komt voor in ongeveer 1400 gram
broccoli).
• Te veel: een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of
uit verrijkte voeding) kan een tekort aan vitamine B12 maskeren. Dit geldt
overigens alleen bij een ernstig vitamine B12 gebrek als gevolg van een auto-
immuunziekte (pernicieuze bloedarmoede), waardoor er nagenoeg geen
vitamine B12 wordt geabsorbeerd.
• Te weinig: een tekort aan foliumzuur kan leiden tot afwijkingen van de rode
en witte bloedcellen en veranderingen in het beenmerg. Ook kan een
foliumzuur-tekort een verminderde opname van verschillende
voedingsstoffen in de darm tot gevolg hebben. Andere verschijnselen zijn een
verminderde eetlust, gewichtsverlies en vermoeidheid.

Natuurlijke bronnen % ADH (volwassen man en vrouw)

Spinazie (gekookt, 200 gram) 83
Spruitjes (gekookt, 200 gram) 63
Broccoli (gekookt, 200 gram) 46
Ei (gekookt, 1 stuk) 10
Volkorenbrood (1 snee) 5
Vitamine B12
• Wateroplosbaar
• Vitamine B12 voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Het is ook
van belang voor een goede weerstand. Daarnaast speelt het een rol bij de
vorming van gezonde rode bloedcellen, zorgt het voor een goede werking van
het zenuwstelsel en draagt het bij aan de energievoorziening. Verder speelt
het een rol bij de stofwisseling van foliumzuur.
• Zit alleen in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel.
• Voor volwassen zit de ADH op 2,8 mcg per dag.
• De bovengrens is niet vastgesteld.
• Te veel: geen nadelige effecten.
• Te weinig: een vitamine B12-tekort heeft een vorm van bloedarmoede tot
gevolg, met symptomen als vermoeidheid, ademnood, angina pectoris (pijn
op de borst) en een gebrek aan eetlust. Daarnaast kan een vitamine B12-
tekort het zenuwstelsel aantasten.

Natuurlijke bronnen % ADH (volwassen man en vrouw)

Kabeljauw (1 stuk, 100 gram) 79
Hamburger ( 1 stuk, 100 gram) 69
Kwark (schaaltje, 150 gram) 38
Ei (gekookt, 1 stuk) 28
Kaas (1 plak) 14

Vitamine C
• Wateroplosbaar
• Is van belang voor een goede weerstand. Daarnaast zorgt het voor gezonde
botten, tanden, huid en bloedvaten. Het zorgt voor een goed functionerend
zenuwstelsel en draagt bij aan de energievoorziening. Vitamine C is verder
een antioxidant en beschermt het lichaam samen met vitamine E tegen vrije
radicalen. Vrije radicalen spelen een rol bij verouderingsprocessen.
• Zit in groente, fruit en aardappels.
• Voor volwassen zit de ADH op 75 mcg per dag.
• De bovengrens is niet vastgesteld.
• Te veel: een teveel aan vitamine C zal met de urine het lichaam verlaten. Dit
heeft een grotere belasting van de nieren tot gevolg. Daarnaast heeft
vitamine C in grote hoeveelheden een remmend effect op de absorptie
van koper.
• Te weinig: een tekort aan vitamine C zorgt in de eerste plaats voor
verminderde weerstand, wondgenezing en opbouw van bindweefsel.
• Vitamine C bevordert de opname van ijzer.

Natuurlijke bronnen % ADH (volwassen man en vrouw)

Spruitjes (gekookt, 200 gram) 377
Kiwi (1 stuk) 113
Sinaasappel (1 stuk) 109
Broccoli (gekookt, 200 gram) 109
Aardappelen (gekookt, 50 gram) 6

Vitamine D
• Vetoplosbaar
• Is van belang voor sterke botten en tanden en bevordert de opname van de
mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij
de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de
spieren.
• Zit in zonlicht en in kleine hoeveelheden in voedingsmiddelen van dierlijke
afkomst en vette vis. In Nederland wordt vitamine D aan margarine, halvarine
en bak- en braadproducten toegevoegd.
• Voor volwassen zit de ADH op 10 mcg per dag.
• De bovengrens is vastgesteld op 100 mcg per dag.
• Te veel: een langdurige te hoge inneming van vitamine D kan schade aan
hart, nieren en bloedvaten veroorzaken. Verder veroorzaakt een hoge
inneming van vitamine D misselijkheid, slaperigheid, verminderde eetlust en
obstipatie. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D
zijn zeer zeldzaam.
• Te weinig: een tekort aan vitamine D kan rachitis (Engelse ziekte, een
skeletafwijking) bij kinderen en verweking van de botten (osteomalacie) bij
volwassenen en osteoporose veroorzaken. Osteoporose is botontkalking die
op latere leeftijd optreedt en die vooral bij vrouwen de kans op botbreuken
verhoogt.

Natuurlijke voedingsbronnen % ADH (volwassen man en vrouw)

Makreel (1 stuk, 100 gram) 240
Zalm (100 gram) 200
Haring (gezout, 1 stuk) 180
Ei (gekookt, 1 stuk) 32
Halvarine, margarine (voor 1 snee) 15
Gehaktbal (1 stuk, 100 gram) 15

Vitamine E
• Vetoplosbaar
• Speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in standhouden
van spier- en andere weefsels. Ook is het belangrijk voor de weerstand.
Vitamine E is een antioxidant: het beschermt de cellen in het lichaam
tegen vrije radicalen.
• Zit in plantaardige oliën en in plantaardige producten zoals granen, noten,
zaden, groenten en fruit.
 • Voor mannen wordt de inname geschat op 13 mg per dag en voor vrouwen op
11 mg per dag.
• De bovengrens is vastgesteld op 300 mcg per dag (dit komt overeen met 4,5
kg noten).
• Te veel: geen nadelige effecten bekend.
• Te weinig: ernstige verschijnselen zoals bloedarmoede, oedeem en verhoging
van bloedplaatjes als gevolg van een vitamine E-tekort zijn zeer zeldzaam en
komen bijna alleen voor als gevolg van een ernstige stoornis in de opname
van voedingsstoffen.
% ADH (volwassen % ADH (volwassen
Natuurlijke voedingsbronnen
man) vrouw)
Zonnebloemolie (1 eetlepel, 15
97 123
gram)
Noten (handje, 50 gram) 27 34
Ei (gekookt, 1 stuk) 18 23
Halvarine, margarine (1 snee) 5 6
Pindakaas (voor 1 snee) 5 7

Vitamine K
• Vetoplosbaar
• Is belangrijk voor de bloedstolling en de botstofwisseling.
• Vitamine K wordt voor een deel door de bacteriën in de (dikke) darm gemaakt,
vanaf een leeftijd van ongeveer drie maanden. Ook groene bladgroenten,
plantaardige oliën, fruit, zuivel en brood bevatten kleine hoeveelheden
vitamine K.
• Voor volwassenen wordt de inname geschat op 70 mcg per dag.
• De bovengrens is niet vastgesteld.
• Te veel: geen nadelige effecten bekend.
• Te weinig: leidt tot vertraagde bloedstolling en uiteindelijk tot bloedingen.
Een vitamine K tekort is zeldzaam en komt alleen voor bij pasgeboren baby’s
(die hebben altijd een vitamine K tekort omdat deze de placenta niet kan
passeren) en patiënten die langdurig antibiotica gebruiken.

Natuurlijke voedingsbronnen % ADH (volwassen man)

Spinazie (gekookt, 150 gram) 715
Broccoli (gekookt, 150 gram) 170
Bloemkool (gekookt, 150 gram) 40
Rundvlees (1 stuk, 100 gram) 10
Margarine, halvarine (voor 4 sneetjes) 10
Olijfolie (1 eetlepel, 10 gram) 5

Mineralen
Calcium
 • Geeft stevigheid aan het skelet en gebit. Ook is calcium nodig voor het goed
functioneren van de spieren en voor het geleiden van prikkels naar de
zenuwen. Calcium is verder onder andere betrokken bij de bloedstolling, de
celgroei en de hormoonstofwisseling. Daarnaast draagt het bij aan de
energievoorziening van onze lichaamscellen.
• Zit in zuivelproducten en in kleine hoeveelheden in brood, groenten,
peulvruchten en aardappelen.
• Voor volwassenen wordt de inname geschat op 950 mg per dag (dit zit in 4 à
5 glazen melk).
• De bovengrens is vastgesteld op 2500 mg per dag.
• Te veel: verstoord de opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor. Ook
kunnen er nierstenen ontstaan en de botopbouw in de weg zitten.
• Te weinig: leidt tot osteoporose (botontkalking), vertraagde bloedstolling en
spierkrampen bij een ernstig tekort.
• Vitamine D en voldoende beweging bevorderen de opname van calcium, dus
te weinig hiervan doen de opname dalen. Vrouwen in de menopauze en
ouderen nemen minder goed calcium op.

Natuurlijke voedingsbronnen % ADH man en vrouw

Halfvolle melk (1 glas) 18
Kaas 48+ (1 plak) 16
Sperzieboontjes (gekookt 200 gram) 11
Broccoli (gekookt, 200 gram) 7
Volkorenbrood ( 1 snee) 1

Chloride
• Het is samen met natrium en kalium nodig voor een goed evenwicht in de
vochthuishouding van het lichaam. Daarnaast komt chloride ook voor in
maagzuur, in de vorm van zoutzuur.
• Er is geen ADH vastgesteld. Wel wordt er geadviseerd niet meer dan 6 gram
zout per dag te nemen
• De bovengrens is niet vastgesteld.
• Te veel: geen nadelige effecten bekend.
• Te weinig: geen nadelige effecten bekend.

Fluoride
• Is nodig voor de opbouw van tanden en botten. Het wordt opgenomen in het
tandglazuur en 'ingebouwd' in het bot. Zo verstevigt fluoride de botstructuur
en beschermt het tegen tandbederf.
• Zit in thee, zeevis en tandpasta.
• Vanaf 5 jaar: twee keer per dag tandenpoetsen met fluoridetandpasta met 0,1
tot 0,15% fluoride.
 • De bovengrens is vastgesteld op 1,5 mg voor kinderen van 1 tot 3 jaar, tot 7
mg voor volwassenen.
• Te veel: het gebruik van veel fluoridetabletten kan leiden tot bruine vlekken en
strepen op de tanden. Dit worden zebratanden genoemd. Ook kunnen nieren,
botten, zenuwen en spieren worden aangetast bij overmatig gebruik van
fluoride. Een teveel aan fluoride kan de botsterkte te veel laten toenemen,
waardoor de botten niet flexibel meer zijn en botbreuken kunnen ontstaan.
Ook kunnen nieren, zenuwen en spieren worden aangetast bij overmatig
gebruik van fluoride
• Te weinig: leidt tot tandbederf.

Fosfor
• Geeft stevigheid aan het skelet. Ook is het mineraal betrokken bij de
energievoorziening van het lichaam en maakt het deel uit van het DNA.
Verder is fosfor nodig voor de koolhydraat-, vet- en eiwitstofwisseling.
• Zit in melk, vlees, vis en brood.
• Voor volwassen is de inname geschat op 550 mg per dag
• De bovengrens is vastgesteld op 4000 mg per dag (dit komt overeen met 2 kg
vlees of 4 kg spinazie)
• Te veel: een overmatige inname aan fosfor veroorzaakt een verhoogde
botstofwisseling, wat bij ouderen de kans op botontkalking kan verhogen.
Verder kan een te hoge inname aan fosfor de absorptie
van ijzer, koper en zink belemmeren.
• Te weinig: een tekort aan fosfor komt bijna niet voor, maar kan onder meer
leiden tot bloedarmoede, pijn in de botten, verkeerde vorming van de botten
tijdens de groei bij kinderen of een toegenomen gevoeligheid voor infecties.
• De absorptie van fosfor wordt verminderd door maagzuurremmende
geneesmiddelen die aluminium bevatten en door hoge doseringen
calciumcarbonaat (krijt). Calciumcarbonaat zit in calciumsupplementen.

Bronnen: Hoeveelheid (mg) % ADH

Kippenpoot (150 gram) 330 55%
Haring (120 gram) 223 37%
Halfvolle melk (250 gram) 204 34%
Aardappelen (200 gram) 78 13%
Banaan (1 stuk) 36 6%

IJzer
• Is een belangrijk bestanddeel van hemoglobine, een onderdeel van de rode
bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de
weefsels. Zuurstof is nodig voor de verbranding van voedingsstoffen in de
weefsels. Hierbij komt energie vrij. Daarnaast ondersteunt ijzer het
immuunsysteem en draagt het bij aan onze energievoorziening. Er zijn
verschillende soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer.
 • Heemijzer komt voor in dierlijke producten zoals vlees(waren), non-heem-ijzer
in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood en groenten.
• Voor mannen is de ADH vastgesteld op 11 milligram, voor volwassen
vrouwen op 16 milligram voor de menopauze en 11 milligram na de
menopauze.
• De bovengrens is vastgesteld op 50 – 75 mg ijzer per dag (dit komt overeen
met 2,5 – 3,5 kg biefstuk)
• Te veel: een te hoog ijzergehalte in het lichaam kan leiden tot chronische
vermoeidheid of beschadiging van organen zoals de lever, de darmen en het
hart.
• Te weinig: bij een tekort aan ijzer kunnen klachten als duizeligheid en een
verminderd concentratievermogen optreden. Een duidelijk tekort aan ijzer
leidt tot bloedarmoede (anemie).
• Koffie en thee verlagen de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer.
Ook van calcium wordt gezegd dat het de ijzeropname remt. Dit gebeurt
echter alleen als er heel veel calcium in een maaltijd zit. In de dagelijkse
praktijk komt dit nauwelijks voor. Vlees, vis en vitamine C verhogen de
opname van non-heemijzer. Heem-ijzer wordt beter door ons lichaam
opgenomen dan non-heemijzer.

Bronnen: Hoeveelheid (mg): % ADH

Spinazie (200 gram) 4,8 54%
Biefstuk (100 gram) 2,8 30%
Kikkererwten (100 gram) 1,8 20%
Appelstroop (voor 1 snee) 1,7 19%
Kabeljauw (120 gram) 0,6 7%

Jodium
• Is nodig voor de vorming van schildklierhormonen die belangrijk zijn voor de
groei en de stofwisseling. Jodium is eveneens van belang voor het goed
functioneren van het zenuwstelsel en ondersteunt de energievoorziening.
• Zit in drinkwater, melk en melkproducten, zeevis en groenten.
• Voor volwassen wordt de inname geschat op 150 mcg per dag
• De bovengrens is 600 mcg per dag.
• Te veel: bij een normaal functionerende schildklier kan het lichaam een teveel
aan jodium goed verdragen. Wanneer de schildklier onvoldoende
functioneert(hypothyroïdisme), kan een teveel aan jodium zorgen voor een
schildkliervergroting. Bij sommige individuen heeft de hoge jodiumbelasting
een overstimulering van de schildklier tot gevolg waarbij een teveel aan
schildklierhormonen wordt geproduceerd (hyperthyroïdisme). Hierdoor
kunnen klachten ontstaan als slapeloosheid, nervositeit, toename van eetlust
en gewichtsverlies.
• Te weinig: Bij een tekort aan jodium kan “krop” (struma) ontstaan. Hierbij
zwelt de schildklier op. Bij kinderen heeft dit een achterstand in de
 lichamelijke en geestelijke groei tot gevolg. Bij volwassenen vertragen de
reacties, houden de weefsels vocht vast en vermindert het denkvermogen.

Bronnen: Hoeveelheid (mcg): % ADH

Zeewier, kelp (100 gram) 3777 2518%
Zeewolf (120 gram) 120 80%
Volkorenbrood (1 snee) 24 16%
Zalm (120 gram) 16 10%
Cornflakes ( 1portie) 0,3 <1%

Kalium
• Is nodig voor de zenuwprikkelgeleiding en voor de zenuwprikkelgeleiding en
het handhaven van een normale bloeddruk. Verder is kalium noodzakelijk
voor het samentrekken van de spieren en voor de energiehuishouding in de
spieren.
• Zit in aardappelen, brood, zuivel, vlees(waren), bananen en groenten.
• Wanneer aardappelen en groenten met veel water worden gekookt gaat
kalium verloren.
• Voor volwassen wordt de inname geschat op 3,5 gram per dag
• De bovengrens is niet vastgesteld.
• Te veel: er zijn geen effecten bekend.
• Te weinig: een tekort kan ontstaan als gevolg van een verhoogd verlies aan
kalium door langdurig aanhoudende diarree of braken. Ook kan een tekort
aan kalium ontstaan door het gebruik van laxeermiddelen of diuretica.

Bronnen: Hoeveelheid (mg): % ADH

Broccoli (200 gram) 800 24%
Aardappelen (200 gram) 746 23%
Banaan (1 stuk) 486 15%
Magere yoghurt (150 ml) 233 7%
Runderrookvlees (voor 1 snee) 40 1%

Koper
• Zorgt dat ijzer wordt vastgelegd in hemoglobine, de rode kleurstof in ons
bloed, en speelt zodoende een rol bij het zuurstoftransport in het lichaam.
Ook is koper betrokken bij de pigmentatie van huid en haar en bij
bindweefsel- en botvorming. Koper is ook van belang voor een goede
weerstand en draagt bij aan de energievoorziening van ons lichaam.
• Zit in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, noten en graanproducten.
Verder zijn groente en fruit en cacaoproducten bronnen van koper.
• Voor volwassen is de inname vastgesteld op 0,9 mg per dag
• De bovengrens is 5 mg per dag (dit komt overeen met 550 gram
zilvervliesrijst)
 • Te veel: een teveel aan koper wordt meestal veroorzaakt door verontreiniging
van voedingsmiddelen en/of dranken. Symptomen die hierbij ontstaan zijn
een overmaat aan speeksel, pijn in de buik, misselijkheid, braken en diarree.
• Te weinig: er zijn geen effecten bekend.
• De opname van koper wordt geremd door zink en door een vitamine C inname
van minimaal 1500 milligram per dag. Dit komt overeen met zo’n 25
sinaasappels.

Bronnen: Hoveelheid (mg): % ADH

Gepelde garnalen (1 portie) 0,5 56%
Chocolade (kleine reep, 25 gram) 0,3 33%
Noten (1 hand) 0,25 28%
Sperziebonen (200 gram) 0,16 18%
Appel (1 stuk) 0,05 6%

Magnesium
• Is nodig voor de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van
zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Verder geeft
magnesium stevigheid aan het skelet en is het nodig voor de opbouw van
spieren. Het draagt ook bij aan de energievoorziening van ons lichaam.
• Zit in bijna alle voedingsmiddelen.
• Voor mannen is de inname geschat op 350 mg en voor vrouwen op 300 mg
per dag.
• De bovengrens is 250 mg per dag.
• Te veel: je kan last krijgen van lichte diarree.
• Te weinig: een kans op tekort aan magnesium is erg klein, maar bij een
langdurig tekort treden klachten op als irritatie van de zenuwen in de spieren,
hartritmestoornissen, maagkrampen en vermoeidheid.
• Voedingsvezel en fosfor verminderen de opname van magnesium, net als
bij zink.

Bronnen: Hoeveelheid (mg): % ADH

Volkorenmacaroni (200 gram) 240 76%
Spinazie (200 gram) 154 49%
Banaan (1 stuk) 36 11%
Pure chocolade (1 kleine reep, 25 gram) 22 7%
Cracker 15 5%

Mangaan
• Is nodig voor de vorming van botweefsel. Verder is mangaan betrokken bij de
stofwisseling van aminozuren, cholesterol en koolhydraten. Daarnaast draagt
het bij aan bescherming van lichaamscellen bij oxidatieve stress
(beschadiging van de cellen) en aan de energievoorziening voor ons lichaam.
• Zit in granen, rijst, noten, bladgroenten, fruit, vlees, vis en thee.
 • Voor volwassenen is de inname geschat op 3 mg.
• De bovengrens is 11 mg per dag.
• Te veel: een teveel aan mangaan veroorzaakt beschadigingen aan het
zenuwstelsel. Een overmaat aan mangaan via de voeding komt echter zelden
voor.
• Te weinig: geen nadelige effecten bekend.
• Factoren die de opname van mangaan beïnvloeden zijn de aanwezigheid van
calcium, fosfaat en ijzer. Bij een hoog gehalte aan deze drie stoffen in de
voeding vermindert de opname van mangaan, bij een laag gehalte verbetert
de opname.

Molybdeen
• Maakt deel uit van verschillende enzymen. Deze enzymen zijn onder andere
betrokken bij de afbraak en opbouw van eiwitten in ons lichaam.
• Zit in peulvruchten, granen, noten, orgaanvlees, melk en eieren.
• Voor volwassenen is de inname geschat op 65 mcg mg.
• De bovengrens is 600 mcg per dag.
• Te veel: geen nadelige effecten bekend.
• Te weinig: geen nadelige effecten bekend.

Natrium
• Is nodig voor een goed evenwicht in de vochthuishouding van het lichaam,
voor het samentrekken van de spieren en voor de zenuwprikkelgeleiding.
Daarnaast levert natrium een belangrijke bijdrage aan de regeling van de
bloeddruk, samen met het mineraal kalium.
• Zit in keukenzout.
• Voor volwassenen is de inname vastgesteld op 500 mg (dit komt overeen
met 1,5 gram keukenzout)
• De bovengrens is 2,6 g per dag (dit komt overeen met 6 gram keukenzout).
• Te veel: bij een teveel aan natrium worden de nieren en het hart extra belast
waardoor een hoge bloeddruk kan ontstaan. Een teveel aan natrium verhoogt
dus de kans op hart- en vaatziekten.
• Te weinig: bij langdurig tekort bij bijvoorbeeld bergbeklimmers en topsporters
ontstaan er uitdrogingsverschijnselen.

Bronnen: % van 2,4 gram

Zout (1 theelepel) 49
Zuurkool, gekookt (200 gram) 25
Volkorenbrood ( 1 snee) 7
Kaas (voor 1 snee) 7
Pinda's gezouten (1 hand) 3
Seleen
• Heeft eenzelfde werking als een antioxidant en gaat de vorming van
schadelijke stoffen in het lichaam tegen. Er zijn aanwijzingen dat het zware
 metalen die het lichaam via verontreinigingen binnenkomen minder giftig
maakt. Bovendien zou seleen mogelijk bescherming kunnen bieden tegen het
ontstaan van prostaatkanker. Seleen is ook van belang voor een goede
weerstand, voor de ontwikkeling van de zaadcellen en voor gezond haar.
• Zit in granen, orgaanvlees, vis, schelpdieren en paranoten.
• Voor volwassenen is de inname geschat op 65 mcg.
• De bovengrens is 300 mcg per dag (dit komt overeen met 3 kilo rijst of 2,5 kg
vlees).
• Te veel: een teveel aan seleen worden de haren en nagels broos. Er kan
verlies van nagels en haren optreden.
• Te weinig: een tekort aan seleen kan er een verstoring van de werking van de
hartspier optreden.

Bronnen: Hoeveelheid (mcg) % ADH

Mosselen (150 gram) 74 134
Paranoten (1 hand) 64 116
Scholfilet (120 gram) 58 105
Gekookt ei 10 18
Volkorenbrood (1 snee) 2 4

Zink
• Is nodig bij de opbouw van eiwitten en daarmee voor de groei en vernieuwing
van weefsel. Zink zorgt ook voor gezonde botten, haar en huid, en een goed
geheugen. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van
koolhydraten. Zink is onderdeel van het hormoon insuline en het zorgt ervoor
dat het afweersysteem goed werkt. Het draagt daarnaast bij aan de
vruchtbaarheid.
• Zit in vlees, zuivel, vis (haring), bruinbrood, peulvruchten en rijst.
• Voor mannen in de inname vastgesteld op 9 mg en voor vrouwen op 7 mg per
dag.
• De bovengrens is 25 mg per dag (dit komt overeen met 8 gebakken
hamburgers).
• Te veel: wanneer er sprake was van een inname van een grote dosis zink in
één keer, dan werd dit veroorzaakt door voeding of drank die in contact was
gekomen met verzinkte blikken. De symptomen die hierbij optraden waren
onder andere misselijkheid, braken, buikkrampen en diarree. Langdurige
inname van te veel zink kan leiden tot onder andere anemie (bloedarmoede)
en een vermindering van de weerstand.
• Te weinig: zuigelingen kunnen door een tekort aan zink een groeiachterstand
oplopen en ernstig ondervoed raken. Andere gevolgen van een zinktekort
kunnen zijn: groeivertraging, verminderde smaak en reuk, huidafwijkingen en
nachtblindheid.
• Voedingsvezels en fosfor hebben een belemmerende werking op de opname
van zink.
Bronnen: Hoeveelheid (mg): % ADH
Oesters (150 gram) 88,8 1110
Hamlapje (100 gram) 3,2 40
Halfvolle melk (250 ml) 1 13
Volkorenbrood (1 snee) 0,5 6
Sinaasappel (1 stuk) 0,2 3