1

I
1. Staticno istezanje nogu svih mišićnih grupa pa onda dinamično

 listovi - zadnja loža

 sedalni mišić, unutrašnja loža
 prednja strana kuka - prednja loža

2. Razgibavanje sa štapom ceo set vežbi za rameni pojas

3. Od dubokog pretklona do čučnja boravak u pozicijama

Vežbe za trup 2X.

 Pozicija skleka / koleno ka suprotnom laktu 12x

 Spajanje kolena i laktova na leđima 10x
 Opružanje leđa iz pretklona 8x

II Metod: Kružni Broj krugova: 4

I blok

1. Rameni potisak 8kg12p, 10kg8p, 10kg6p, 10kg6p Prednji čučanj - osnovna tehnika
12+,12+,12+,10+
(obratiti pažnju i to ovim redom prvo na poziciju stopala, kolena, kukova, leđa, laktova i
potiljka glave)
2. Propadanja na spravi ili na razboju sa pomaganjem 10 pon, 8p, 6p, 6p. Podizanje u zgib sa
pomaganjem - podhvat 6+, 6+, 6+, 6+, (obratiti pažnju na početak pokreta kretati iz 0, i
krajnjeg pokreta sa zadrškom)

II blok
1. Prednji čučanj - osnovna tehnika šipka12+, 10kg12+, 10kg12+, 15kg10+
(obratiti pažnju i to ovim redom prvo na poziciju stopala, kolena, kukova, leđa, laktova i
potiljka glave)
1. 2. Iskorak u kretanju duži korak - 12+12+12+12+ (obratiti pažnju na poziciju trupa i
prednju nogu)

III Istezanje mišića nogu i ruku.

2
I
1. Staticno istezanje nogu svih mišićnih grupa pa onda dinamično

 listovi - zadnja loža

 sedalni mišić, unutrašnja loža
 prednja strana kuka - prednja loža

2. Razgibavanje sa štapom ceo set vežbi za rameni pojas

3. Od dubokog pretklona do čučnja boravak u pozicijama

Vežbe za trup 2X.

 Pozicija skleka / koleno ka grudima 12x

 Spajanje kolena i suprotnog lakta laktova na leđima 10x
 Opružanje leđa na rimskoj klupi 8x

II
Metod: Kružni Broj krugova: 4

I blok

1. Zadnja loža na mašini 20kg10+, 25kg8+ .....

2. Mrtvo dizanje(obrati pažnju na leđa drži ih zaključana) 12+, 10kg10+, 20kg10+, 20kg10+

II blok
1. Podizanje u zgib sa pomaganjem - podhvat 6+, 6+, 6+, 6+, (obratiti pažnju na početak
pokreta kretati iz 0, i krajnjeg pokreta sa zadrškom)
2. Kruženje ramena sa bučicama ili sa teg pločama 2,5kg10p, 5kg8+.....

IIIIstezanje mišića nogu i ruku.

3
Kardio trening: zagrevanje pre trake kratko istezanje staticno i produzis na dinamično istezanje a
to su ti oni staticni iskoraci, pretkloni sa iskoracnom nogom itd. Nakon istezanja krećeš sa trakom
hodanje 6kmh i postepeno ubrzavaš do brzog hoda gde se osecaš da pratiš traku. Nemoj traka
tebe da vuče unazad nego ti guraj traku sa svakim korakom!!!!

U teretani trčanje na traci: 5x1000 preko 10kmh brzina, vreme trajanja pauze po subjektivnom
osecaju hodanje.

Napolju trčanje: krećeš sa hodom do 5 minuta i onda radiš u ritmu 2minuta trčanja - 2 minuta
hodanja - 4 minuta trčanja - 2 minuta hodanja - 6 minuta trčanja - 2 minuta hodanja - 8 minuta
trčanja - 2 minuta hodanja - 10 minuta trčanja - 2 minuta hodanja. Ovde ti je obim 45 minuta.