Suplemento de BCAA: cuándo son

útiles y cuándo una pérdida de dinero

Ya hemos hablado de mis suplementos favoritos: proteína de suero y creatina. Muchos
añaden aminoácidos ramificados a esta combinación, formando el triunvirato del
crecimiento muscular. Sin embargo los BCAA, como suplemento, están muy por detrás
de los anteriores y sólo los recomendaría en casos concretos.
Hoy explicamos qué son los BCAA, por qué no sirven para nada en la mayoría de casos,
y cuándo sería recomendable tomarlos.
TUS MÚSCULOS Y LOS BCAA
Matemáticamente hablando, ganar músculo es sencillo. Si la síntesis de proteína es
mayor que la degradación de proteína tus músculos crecen.
Al entrenar fuerza se produce degradación (catabolismo) de proteína. Tu cuerpo
responde haciendo los músculos más fuertes, pero requiere para ello tomar suficientes
aminoácidos del torrente sanguíneo. Recuerda que los aminoácidos son los bloques que
forman la proteína.

No todos los aminoácidos son iguales. Hay un pequeño grupo, los aminoácidos de
cadena ramificada, especialmente importantes en este proceso, al formar entre ellos
la tercera parte de la composición del músculo. Hablamos de leucina, isoleucina
y valina.
Estos aminoácidos especiales no actúan únicamente como “bloques estructurales” del
músculo, sino también como señalizadores del inicio de síntesis de proteína, a
través de la activación de la mTOR. Es decir, tienen las llaves para arrancar la máquina
de fabricación de músculo, y la leucina es la jefa del grupo. El mTOR es mucho más
 sensible a la leucina que a los otros dos (detalle). Cuando la leucina aparece, mTOR se
pone a trabajar.
BENEFICIOS DE LOS BCAA
Los beneficios de los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son numerosos:

 Favorecen la síntesis de proteína y previenen el catabolismo muscular

(estudio, estudio).
 Ayudan a preservar el glucógeno, ya que los propios aminoácidos ramificados
pueden usarse fácilmente como combustible (estudio).
 Mejoran el rendimiento en actividades aeróbicas y anaeróbicas (estudio).
 Reducen los síntomas de dolor muscular post-entrenamiento (estudio).
 Apoyan el sistema inmunológico, aumentando por ejemplo la producción endógena
de glutamina, un importante aminoácido no esencial y el más abundante en el músculo
(estudio).
Si tras leer estos beneficios estás a punto de salir a comprar tu suplemento de BCAA,
¡espera! Recuerda que las mejores fuentes de estos “mágicos” aminoácidos no son los
botes de plástico, sino los alimentos: carne roja, pollo, pescado, huevos y muy
especialmente proteína se suero.

Muchos de los estudios de suplementos de BCAA (como este o este) se hacen en

personas con alta actividad física pero baja ingesta de proteína, por debajo de 1.5g/kilo.
En artículos anteriores vimos que este nivel es el mínimo recomendable para alguien
interesado en ganar músculo, y todos deberían estar interesados.
Esto explicaría también por qué muchos estudios no muestran beneficio al suplementar
con BCAA, ni para aumentar la síntesis de proteína (estudio, estudio, estudio), ni
mejorar el rendimiento (estudio, estudio), ni reducir la fatiga (estudio). Investigadores
independientes cuestionan los supuestos beneficios de la suplementación directa de
 aminoácidos aislados, y recomiendan simplemente aumentar la proteína de
verdad (detalle).
La conclusión es que si llevas una buena alimentación, con suficiente proteína, los
BCAA son generalmente una pérdida de dinero. Si además ya tomas proteína de
suero, añadir BCAA tiene poco sentido. Veamos por qué.
BCAA VS PROTEÍNA DE SUERO
Una primera diferencia entre ambos es que la proteína de suero está más cerca de ser
un alimento completo que los BCAA aislados. De hecho el suero ya contiene un 25% de
BCAA de manera natural.

Varios estudios han probado a complementar la proteína de suero con

BCAA adicionales. Los resultados son claros:

 Añadir leucina a la proteína de suero (como pre-entreno) no genera una respuesta

anabólica mayor que la proteína de suero sola (estudio).
 La proteína de suero favorece la síntesis de proteína en mayor medida que los
aminoácidos esenciales aislados (estudio, estudio, estudio, estudio).
 La proteína de suero con caseína (por ejemplo haciendo el batido con leche) es mucho
más efectiva que con BCAA extra (estudio).
Por otro lado, la proteína de suero no eleva los niveles de amoníaco en sangre como los
BCAA, y al menos en ratas un aumento de la ingesta de BCAA (dosis elevada) puede
perjudicar el rendimiento por una acumulación de amoníaco (estudio).Algunos
especulan que un exceso de BCAA y el amoníaco resultante tampoco es bueno para
humanos (detalle). No me preocuparía demasiado, pero es un ejemplo adicional de que
si tomas proteína de suero (y suficientes alimentos ricos en proteína), no necesitas más.
¿CUÁNDO PUEDE MERECER LA PENA?
Si estás intentando eliminar grasa, la combinación de restricción calórica, reducción
de carbohidratos y entrenamiento en ayunas es especialmente poderosa, pero
puede pasar factura a tus músculos.