Com: Pedro Kupfer Marcos Rojo Sandro Bosco Deborah Weinberg Anderson Allegro Cristiano Bezerra Mateo Schultz Osnir Cugenotta Camila Reitz Gerson D’Addio da Silva Renata Sumar Rui Afonso Rosana Biondillo Mauricio Woltt Cathia Karin Houser Nancy Toledo Julio Fernandes Ricardo Freitas Seane Corn Joelma Ticianelli .. Ilustragées: Nestor Jr. unio 2009 comecar Confira algumas recomendagdes para voos nao fazer feio na primeira aula Por Adriana Vieira AGORA QUE VOCE JA SABE 0 que é Youa, i escolheu o seu. cstilo e0 professor, €0 momento depreparar-se paraa prati- ca.O iniciante deve terem mente que o professor iri orient + lo, mas ele também deve fazer sua parte, ‘Marco Schultz, professor de Floriandpolis ($C), afirma que 0s instrutores devem ser “facilitadores? para que os prati- cantes deseavolvam a prépria capacidade de sentir a pedtica, com responsabilidade e sem criar dependéncia 'A professora Nancy ‘Toledo, de Santos, (SP) explica: "Se uum copo esté completamente cheio de gua, nao cabera ow tro liquide dentro, Assim é 0 aluo que chega para a pritica repleto de expectativas ¢ ideias preconcebidas. Dificilmente conseguicd sentir o que essa pratica pode the trazer. Ele deve vir aberto © com espacos vazios em sua mente para deixar entrar o novo", conelui Nancy. ‘A seguir, algumas recomendagdes para voce comegar as suas aulas com 0 pé dircito: O71 estaja 100% ance esta, Hore a praia ®nors de estar ‘sancentradb re que esta fazendg,entao, dane tudo o que no precisa por a pratica do lado defor, 02 chegue com, nomirima, § minutos de antecedencla (03 caso cheaue trasaco, entre em sllanclo parsnao desconcerirar aqudes cue chagsram portuniments (04 pesueosequipamentos nat toalna,cints blocs) recesseriozem série, O5 Fale somente o necessarto com seu profesor Res: pelte os coleges que esto tentand se conceninar edaixe pata ter as dovdas depots ds ale 06 catutares & pagers: dasisacins para que vaca passa tameem 9 desigat da tuo 07 Roupas: devern ser lmpas, lavas, confortiveis, cue permitam o he menimento do corp. Sem dor Desenvolva a auto-observagio © proteja seu corpo Por Adriana Vieira ‘A FILOSOFIA DO YOGA & baseada no autoconhecimento, O mesmo principio se apliea na prética dos rane (posturas). Toda atividade fisica necessita de cuidados mesmo antes de comecar ‘ser praticada, Primeiro, requer uma avaliagao da saiide por umn especialsta Belaro, sempre o bom senso, dentro do seu limite, queée caminho do meio, io citado na filosofia do Yous. O que se deve sentir apds uma aulaé bem estat, equilibrio e dis potigho, Desconfortos fisicos ou mentais nto devem ser sentidos ‘6s uma pratica de Yoga. O sdbio Pataija, autor do Yogs Sutra, texto seminal dese sistema, define wane como apostura, firme & confortivel (ebirauhem dsonaim, YS, 1140). Hatso, caso voce saiba que tem algum problema de saitde, tome os devidos cuidados © comunique 20 seu profestor. Fasaé a principal recomendacio do professor de Yoga Juko Fernandes, do Shiva Point, de Sto Paulo, que di um curso sobre prevencao de lesdes nos esportes, He de- fendea novessidade de se fazer uma anamanese, uma entrevista so- bre as condicbes desaide do aluno que inicia apratica “E importante esclarecer que os exames no impedem nin- gum de fazer Yoga Pelo contratio, quando detectamos algum problema, usamos essa informago para direcionar 0 aluno de modo que cle obtenha melhores resultados ¢ nao se machuque", fatiza o professor, que atualmente desenvolve uma pesquisa com novas técnicas contra lesées, utilizando bambu. Confira a seguir as principais precausoes que voce deve ter antes de comesar a aula: O11 Yoga nao ¢ competigao,enian sate sempre de scr ‘dn com seu proprio rit Presteatengan ra su resiragao se oar ofegenta, pare 0 que ast azerco ou fags uma vara manos intense (02 nto force demais 0 corpa mesma quando ester aqusoda pois nesse oaco oe pods dstender os masculos sam sentra bara, 03 aprenda a ouvir seu corpo. E ronal sentir omsculo ‘ua atialagao sends rabalrads, mes saba stra decuala ‘dor que pode ser snal oe ce asta Forganda dernas 04 reglao tombar:cutass com axsgeras nas neater. ses, coro a postu da ponte, entre ouras, Eyook comer 31 0B sapatoss cover fcr fra ca sala (09 size, byuoras o cuts aoosstios nao use nacte dura a aula VO mat: recomended que cada pessca tara seu, mas e380 05, mats) esta 7 sla, 6 aconeethav lever uma toaha ou carga 11 amentagao: rover com te pars prati, mas 0 coe igs aera. rags lve profrnas, uta, onbeurie dss ora nts apes meso val para ots 112 Highene pessoal: 0 eale que abana see oma antes pat ca pare que a energarabalhada gossa sa conserva apes 0 aula 13 evite usar pefumes fortes, que podem incomodsrs cnlezes 14 vise 20s2u incr tor caso terha aizum problema de sande, suspa~ ta degravcez oulesespara que ee poesa adaptar aspesturas, 15 Use o material de sslade manos ovgenizada Notina ds prac, suards tudo em sau devo ugar 16 compareca 2s aus regularmente nar que passa sentir & eetins ca ratica ne au eotiano, 17 sala mais sotee a flosfia do Yoga para que sua prtios fics tens ands aise tos em suayids dats 05 wemnia de asco: frtslaza os grupos intercostals © 208 pauses wi intrad.zindo es hiperextenstes# torcbes. Caso tens ‘este frotlema, hi cataspostiras quedo poder fazer (06 tnvertidas: oralagapreuarante os purtos, aos ‘eombros para entio praicaas Aguardeinstructes do sau rots. O7osthos: 3 postira sentecta cama. posturs de lows & ‘muita requistada durante armed tagaa Caso nc terfa 3 pala fortelesics 0 quad eave, poder ter dores nessa araa [tg muce deposigao& fa outras variagbes (08 punhos: para fortect4os omens praticanda pastas cxmochaturangs dandssana esturados quatro gpons) e saree ‘stbua o peso er ual res cs palmas as mans eras 09 eragosi parr oie eirie wears asmenorcssnererese nenoes Vocd pode usr algns recursos ue oalem ue etc, como amoads ebloece, Anatomia de um yogi Nao sabe onde fica a patela? Nao entende espalhar os artelhos? Descubra as principais ages termos téenicos usados em uma aula de Yoga © PRATICANTE RECEBE VARIAS INFORMAGOES durante as aulhs, © no inicio clas podem parecer complexas, pois nem sempre a lingsagem utilizada parece familiar. Foi pensando nisso que claboramos alguns exemplos utilizdos por professores de Yoga. De acordo com o professor Osnie Cugenotta, do ‘Yogt Shivalaya, de S40 Paulo, o iniciante pode co- megara pritica concentrando’se nos detalhes de um «asana primordial, 0 tadasera (postura da montanha). “Se 0 praticante tiver a consciéncia corporal de to- dos os detalhes necessérios para realizar 0 tadasana corretamente, ele conseguiri elaborar as outmas pos turas com maior cuidado”, enfatiza Osnis. Segundo BK.S. Iyengar, os trés asanas mais di ficeis de construir, devido aos cuidados que deve- mos tomar, si0 © hadesuna (postura da montanha), 0 subhasana (postura ficil © 0 smvasans (postura do cadaver). Todas as outras posturas devem seguir as mesmas agdes requisitadas nesses asanas, por isso, a0 praticar cessas tx8s, 0 iniciante deve prestar bem atencio em todos os comandos solicitados. Para o professor Gerson 'Addio, especialista em fisiologia e docente dos cursos de pés-graduacio em ‘Yogr da UniF MU e na Uniluz, além da atencao as informagoes que reccbem, os alunos precisam ter fem mente o que no devem fazer para que nao haja comprometimento postural futuro. Por Adriana Vieira e Cristiane Tabarelli Conhega as principais aches requisitadas pelos professores nas aulas de Yoga Por Joohna Tieianelli Sandro Bosco 01 posicione os BRAoS NA LARGURA DOS OMBROS ara saber alargura cos errs, eve os bragos a fente do troncoe debe-os paralos 02 AFasTE 0S PES NA LARGURA DOS QUADRIS 0:21 fostados ou nts; rises se péSe peas no esto rt ideal das pernasé a largura d 03 MANTENHA AS CRISTAS ILIACAS ALINHADAS & « te foal do os do quad Yee pede set: com es ros nas cs sabencis ater do quel ebara da cinta 04 eSPALHE 08 ARTELHOS *ieho= 3005 rmantenha-os ae hoe um do outro OS MANTENHA 0s MALEOLOS UNIDOS Walécloe cio 05 lossrhos nas latrais dos tornazeos, nesta instru, manera tunidos os maléolos da part irterna da tornozelo, 06 eteve 0 arco Do PE Fa urn agto de ior que vo cinta que exist fogs no canto da planta do pe O7 conecte-se CoM 0 SEU UDDIYANA BANDHA 0 banca ou fecho na rego dolbaxo ventre, Contra 0 abdorne pat ¢30-do diaragra edo bao venir 08 cosTeLas PARA DENTRO As ociolss 2 alastam quando insoierres ese apraxia quando exnitarras Procure ra O9 eLEVE 0 ESTERNO Esieino ¢ un osso chain localeadona cf raldo ttax elevelosiantics meter ua ‘10 ELEVE/ATIVE AS PATELAS Paieia 00550 «Ue Protege a parte anterior da atculago do oalho A ago de Jas ajuda na vontrapsodo miscuo da coe, va || MANTENHA 0 TONUS OU COMPACTE AS COXAS Marte a musouleture das pernasfinme e carta, 12 MANTENHA 0 TOPO DA CABEGA EM DIRECAO [NO TETO L2ve 0 aio lverrerte para Dabo em gergarte, lorgando a pate peter do neseoga Dicas importantes para ndo errar @ posturae alinbamentos do corpo Fonte: Osnir Cugenotta, 1° Flexies do quadril parca frente Seere etre em ur Rexao do quad para atento pest das articuag tes covets (os mscubs oss, cartageme kgaments da bia ecabeca do férune som perder dsncis entre as costes fituantes as viinas para manter a exensto frontal dotrence, 2° Flexibes do ironco para a lateral Emta fexo literal do rene mantenha @ enensto. Interal do tranco do lado em que esteestiversendo flesonado e ete a dasalinnamento dos ombres 3° Tango do tronco Lembre-se de eriar uma emensto axial do tone (estender 0 tronco para cima como se tvesse um fo purando a cabora levando 0 topo da cabeca em direga0 20 teto antes de toro Para evitar engana, ‘mantenha o quei alinnado com oesteino durante 4 tore e sornente no final gre o pescoro para olhar sobre o ornbro ois gé-o artes pode dar urna i pressdo de que éo tronco que esta girsnd, quando na verdade € somenteo pescogo, A? Bxtensio do quadrit Para evar desconforo na lobar lmbre-se de iar as cass para den levando a pee dos glteos ern die 3s coxa posterior e o oss0 bio em dre; 0 umevgo antes de ncar a extansa0 do quad Cn uma compactago na latetl dos quacis & funderental para ecu anda mais 0 descorterto 113 PES EM FLEX Agio de emourtar os calcanhares e manter apart eos dadosdos pés perpendculsres cane 13 pes arivos ¢ ova se, afastaro onscitncla& muscuatura dos pés, ou te 13 wotas Dos PEs aTIVas S50 05 105 ers Us plata ds ps, prorras ao dedi, para las, eeve eafaste os dedos dos ps 14 aTive 0 MULA BANDHA Se9\%02 techo da rac", es igac ‘0 chakra bésico que localve-sera base de coluna, Ato ‘Sinica taxer as agBex de contragio clas esfncteres do fru, urettae de elevag do ‘14 ELEVE 0 PERINEO OU ASSOALHO PELVICO Pins> 6 um cerjurto ulos que se localiza entre a uretra use elevagdo ocare de ura lve corago desse muscustura 15 SENTE-SE SOBRE OS ISQUIOS Isqui0s So cs osm de Poderros setrlos quando: rmagsem dregao as nade zara porta dos ean de fre diagens pore és wosea part df guste an 16 c6ceIx PARA BAIXO Cox0% 0 Line vertebral coloco parababiog levara pate d onial ssa da caluna rs em dregio ‘17 GRE os OMBROS PARA TRAS Com) o5.1rbiGs pars frente, feche ee 0 paito eatunda.se oesterno Acgiat os emtras 4s. pata babe, querer aio ps postura a respraggo. assim meshorar a 18 ESCAPULAS PARA DENTRO Esipulas so os dos oss srandese chats, los ‘a rofundarente para deren do corpo em depo acs faquics com se qusesse unas cos na pate superior das costs Leve 9 RELAXE 0 TRAPEZIO = AFASTE 0S OMBROS DAS ORELHAS Tep820¢ omsculo da rego posterot dk edo pascaga fo contrat-g elevarros os embras em aie orethas Relave.oe diminus tenséo nes ombras = pescora, 20 EVITE A HIPEREXTENSAO NOS JOELHOS E NOS COTOVELOS sterco pani ogar csyoenas e cokes parative colque em uma mes Int ago € pnturnbas 2] PERCEBA 0 ALONGAMENTO DoS ISQUIOTIBIAIS ‘squltbial € um conunto de miscules na pate pester cas x88, Nogerl, sertimas eave alongarerto nes exbes 8 frente