CÁC BÀI KHỞI ĐỘNG CHO CÁC NGÀY TẬP

- Đi bộ (32)
- Xe đạp (14)
- Xoay eo (4)

CÁC BÀI KẾT THÚC CHO CÁC NGÀY TẬP (BỤNG)

- Gập bụng bằng máy (số 5 hoặc 20)

- Gập bụng thuần cơ bằng ghế gập bụng dốc (19)
- Máy parafic gập bụng trên không (18)
- Máy gập người trên không (17)
- Máy rung bụng (2)
- Máy rung toàn thân (3)

CHÚ Ý: TRƯỚC MỖI CHU KỲ ĐỘNG TÁC, HÍT VÀO VÀ NÍN HƠI CHO ĐẾN KHI HẾT CHU KỲ, TẬP CHẬM ĐỂ CẢM NHẬN
SỰ CHUYỂN ĐỘNG CỦA CƠ, MỖI BÀI TẬP ÍT NHẤT 2-3 LƯỢT, MỖI LƯỢT TỪ 6-12 LẦN

NGÀY 1: TẬP NGỰC – TAY SAU

- Máy ngực giữa (8)

- Máy ngực trên (9)
- Máy bướm quay mặt ra ngoài, chỉnh tay kéo vào lỗ ngoài cùng (36)
- Tay sau bằng dàn dây với dây thừng (35)
- Tay sau bằng tạ tay giơ trên đầu sau gáy (38)

NGÀY 2: TẬP VAI

- Vai trước bằng tạ tay (38)

- Vai giữa bằng tạ tay (38)
- Vai sau bằng tạ tay trên ghế nghiêng 30o (38)
- Vai sau bằng máy bướm ngồi quay mặt vào trong, chỉnh tay kéo vào lỗ trong cùng (36)

NGÀY 3: TẬP LƯNG – XÔ

- Kéo xô ngắn (33) với 3 bài (tay úp trước cằm, tay úp sau gáy, tay ngửa trước cằm)
- Kéo xô dài (37)
- Kéo tay trước (34)
- Tay trước bằng tạ tay (38)

NGÀY 4: TẬP CHÂN – ĐÙI

- Máy đạp chân (40)

- Máy đá chân ra sau (6)
- Máy đá đùi trước (42)
- Máy gập đùi sau (7)
- Máy tập bắp chân (26)
- Tập đứng lên ngồi xuống bằng cục tạ hình tròn (38)
 Máy rung Máy rung Máy Máy Máy Máy Máy
2 Máy Máy Máy Máy Máy Máy tập
bụng bụng đá gập ngực ngực kéo
Bàn đăng ký xoay xoay gập ép vai lưng (xô
chân đùi giữa trên xô
eo eo bụng ngực trên ngắn)
ra sau (nằm) (nằm) dài
Máy rung Máy rung
sau 13
thân 3 thân 4 12

1 5 6 7 8 9 10 11
Máy
tập Tạ
26
bắp đòn
chân đa
23 24 25
15 năng
14
Máy Ghế tập Máy Máy
Ghế Máy Ngực Ngực
Parafic Ghế Máy Máy tay trước ngực ngực
Xe đạp gập nhỏ gập tạ tạ
gập gập gập Ghế tập trên giữa 31
người đòn đòn
bụng bụng bụng ngang vai (ngồi) (ngồi)
Xe đạp trên
Trượt trên dốc 2 giữa
không Máy tập tay sau Tạ
tuyết không 30
đòn
Máy tập Ngực
đa
16 tay sau tạ
17 18 19 20 21 22 29 Máy năng
đòn Đòn
tập đá
27
xô đùi
Kéo 28 dài trước
Máy
34 tay
bướm 42
trước 36 41
38 39 40
Máy Máy Máy Máy Máy
chạy chạy chạy chạy chạy Kéo Khu Ghế Ngực
Dàn Dàn Kéo Máy Máy
bộ bộ bộ bộ bộ xô vực tập trên WC
dây dây xô dài gánh đạp
ngắn tạ tự 43 tạ
đùi chân
tay do đòn
32
44
33 35 37
Ngực Ngực Ngực Ngực
trên tạ giữa 45 dưới giữa tạ
đòn tạ đòn tạ đòn đòn