Po ustajanju popiti jednu casu vode sobne temperature sa par kapi limuno

vog soka
* poželjno je popiti i zeleni caj

II SMENA

Oko 9h Dorucak : DORUCAK JE OBAVEZAN, NAJKASNIJE JEDAN SAT PO USTAJANJU!!!

1. ovsene (ražene ili ječmene) pahuljice sa pirinčanim mlekom ili kiselim mlekom.
* Pozeljno bi bilo napraviti sopstveni mix sa ovsenim pahuljicama, naseckati m
alo badema, oraha ili lesnika, semenke golica, bundeve, čija semenke i mleveni lan obave
zno moze malo i sezonskog voca. Moze se dodati npr. pola banane

2. hrono projice 3-4 sa šoljom kiselog (za ovo zamoli mamu da nadje neki dobar recept pa ti
ovo ispeče u kalupu!)

3. Omlet : 3 belanceta( jedno zumance), kriska integralnog hleba (ili 1-2 galete
integralnog piriča) i solja kefira

4. Istostirani (prepeceni) ili beskvasni razen hleb sa sirnim namazom (poželjno ela nemasni
sir ) sa par listova prave domaće šunke (ne salama) ili suvo meso i recimo dva barena jajeta

5. ovsene (ražene ili ječmene) pahuljice sa kiselim mlekom

* Pozeljno bi bilo napraviti sopstveni mix sa ovsenim pahuljicama, naseckati malo bade
ma, oraha ili lesnka, semenke golica, bundeve, čija semenke i mleveni
lan obavezno moze malo i sezonskog voca. Moze se dodati npr. pola banana

6. Palenta sa kiselim mlekom, manja porcija uz to moze par kriški domaće šuke ili slanine

OD MLEČNIH PROIZVODA DOZVOLJENO SAMO KISELO MLEKO I

EVENTUALNO KEFIR OSTALO SVE IZBACITI!

Oko 13:00h Rucak (pre polaska u školu) :

1. Integralni pirinac sa povrcem / rižoto / (integralni pirinac obariti na laga-noj v

atri oko 30min a povrce kratko izgrilovati ili obariti npr.grasak, braon šampinjo-
ni i šargarepa. Uz to i neka sveža salata sa masinovim uljem

2. Obrok salate sa piletinom ili recimo , sa maslinovim uljem ali niposto dressin
g ili neki drugi prelivi. I bez hleba) ili testeninu u salatama! Izgriluješ piletinu ise
ckaš povrće za salatu koje god voliš I preliješ sa 1 kašikom maslinovog ulja
3. Supa (bistra) sa teletinom i povrćem a onda pojesti meso iz supe (200-300
grama) i povrće ili redovan ručak što mama skuva

4. Riba oko 200g (pozeljno plava-morska riba ili losos) sa blitvom i barenim
krompirom a može i u kombinaciji sa pirinčom i svežom salatom
5. Pasta (integralna testenina) sa povrćem (svezim ili grilovanim), dodati
začine i malo maslinovog ulja ali bez soseva i preliva.
6. Mlada teletina oko 200gr. (dinstano na pari - sa povrcem i sa svezom
sez-onskom salatom) ** skuvati više pa ostaviti za večeru!

* Uz svaki obrok moze⁄treba da se jede sveza salata, pozeljno sezonska (paradajiz, kra
stavci, mladi luk, rotkvice, zelena salata...) i nema nikakvog dezerta posle rucak!!!

Oko 16h uzina : AKO SE OSETI GLAD!

- bademi (ili neki drugi orasasti plodovi) do 50g
- galete organskog integralnog pirinca 3-4 kom. (kupiti u zdravoj hrani) ili kupiti ili poneti
porciju integralnog pirinča
- sezonsko voće recimo jedna jabuka ili pomorandza jedna manja banana, jagode do 100
grama…
- moze i recimo neki smuti ili cedjeni sok (detox napici)

Oko 19h vecera osim ponedeljkom tad ćeš jesti posle treninga (oko 21h):
1. 4 kuvana jajeta sa svežom salatom. (useckati u salatu )

2. Piletina do 150g sa blago barenim ili gril. povrcem ili sa svezom sez. salatom

3. Grilovano povrce (paradajiz, tikvice, brokoli, paprika) sa mladim, nemasnim i

nesljenim sirom, recimo ela sir (ili parcetom mesa po želji )

4. riba, recimo pastrmka pecena u reni u foliji, ne przena!, moze i rio mare tunjevina ali ona
koja je u svom soku (salamuri) ne u ulju ako ti keva nije ispekla ali ovo ne vise od dva do tri
puta mesecno jer je to kozervirana hrana

5. Ćuretina, grilovana, sa salatom 200 grama

6. Parce mesa od rucka sa salatom sa prilogom i neka salata

** Kasna vecera : bademi (do 7-8 komada), moze i neka salata sa malo maslinovog ulja

Salata: paradajiz, krastavci, mladi luk, rotkvice, zelena salata...

NEMA UGLJENIH HIDRATA ZA VECERU TIPA HLEB, TESTENINE, PASTE, PICE, SENDVICI!!!

*Nakon vecere ne konzumirati nikakve slatkise ili voce!!! Samo piti vod
u do odlaska na spavanje!

* Hidratacija u toku dana obavezna do 2l vode i pozeljno popiti bar 2dl l

imunade ( bez secera!)

I SMENA

Po ustajanju obavezno popiti jednu casu vode sobne temperature sa par

kapi limunovog soka i onda šolju zeleni caj

Oko 9h dorucak, na velikom odmoru :

1. Voće: Banana, Jabuka…

2. hrono projice 3-4 sa šoljom kiselog (za ovo zamoli mamu da nadje neki dobar recept pa ti
ovo ispeče u kalupu!)

3. senvič od jaja: ispečeš 2-3 belanceta(i jedno zumance) ubaciš dve kriska integralnog
hleba i kupiš jedan mali kefir ili kiselo mleko I popiješ uz to

4. napraviš sendvič od istostiranog (prepeceni) ili beskvasni razen hleb sa sirnim namazom
(poželjno ela nemasni sir ) sa par listova prave domaće šunke (ne salama) ili suvo meso bare-
no jaje I salata

5. ponoviš nešto od ova 4 obroka gore

UZINA OKO 11h samo ako se oseti glad! :

Napraviti smuti (bobicasto voce, banana, spanac ili blitva (sveze ili smrznuto), semenke i
kostunjavo voce (a može malo i u to da se doda ovsenih pahuljica ako nisu isle za doručak)

Oko 14:00h Rucak (po dolasku iz školu) :

1. Integralni pirinac sa povrcem / rižoto / (integralni pirinac obariti na laga-noj v

atri oko 30min a povrce kratko izgrilovati ili obariti npr.grasak, braon šampinjo-
ni i šargarepa. Uz to i neka sveža salata sa masinovim uljem
2. Obrok salate sa piletinom ili recimo , sa maslinovim uljem ali niposto dressin
g ili neki drugi prelivi. I bez hleba) ili testeninu u salatama! Izgriluješ piletinu ise
ckaš povrće za salatu koje god voliš I preliješ sa 1 kašikom maslinovog ulja
3. Supa (bistra) sa teletinom i povrćem a onda pojesti meso iz supe (200-300
grama) i povrće ili redovan ručak što mama skuva

4. Riba oko 200g (pozeljno plava-morska riba ili losos) sa blitvom i barenim
krompirom a može i u kombinaciji sa pirinčom i svežom salatom
5. Pasta (integralna testenina) sa povrćem (svezim ili grilovanim), dodati
začine i malo maslinovog ulja ali bez soseva i preliva.
6. Mlada teletina oko 200gr. (dinstano na pari - sa povrcem i sa svezom
sez-onskom salatom) ** skuvati više pa ostaviti za večeru!

* Uz svaki obrok moze⁄treba da se jede sveza salata, pozeljno sezonska (paradajiz, kra
stavci, mladi luk, rotkvice, zelena salata...) i nema nikakvog dezerta posle rucak!!!

Oko 16-17h uzina : AKO SE OSETI GLAD!

- bademi (ili neki drugi orasasti plodovi) do 50g
- galete organskog integralnog pirinca 3-4 kom. (kupiti u zdravoj hrani) ili kupiti ili poneti
porciju integralnog pirinča
- sezonsko voće recimo jedna jabuka ili pomorandza jedna manja banana, jagode do 100
grama…
- moze i recimo neki smuti ili cedjeni sok (detox napici)

Izmedju 18-19h vecera :

1. 4 kuvana jajeta sa svežom salatom. (useckati u salatu )

2. Piletina do 150g sa blago barenim ili gril. povrcem ili sa svezom sez. salatom

3. Grilovano povrce (paradajiz, tikvice, brokoli, paprika) sa mladim, nemasnim i

nesljenim sirom, recimo ela sir (ili parcetom mesa po želji )

4. riba, recimo pastrmka pecena u reni u foliji, ne przena!, moze i rio mare tunjevina ali ona
koja je u svom soku (salamuri) ne u ulju ako ti keva nije ispekla ali ovo ne vise od dva do tri
puta mesecno jer je to kozervirana hrana

5. Ćuretina, grilovana, sa salatom 200 grama

6. Parce mesa od rucka sa salatom sa prilogom i neka salata

Salata: paradajiz, krastavci, mladi luk, rotkvice, zelena salata...

NEMA UGLJENIH HIDRATA ZA VECERU TIPA HLEB, TESTENINE, PASTE, PICE, SENDVICI!!!

SUPLEMENTACIJA (ako je potrebna):

- KALCIJUM
- MAGNEZIJUM
- CINK
- C VITAMIN
*Napomena: izbegavati sumece tablete!
- OMEGA 3 MASNE KISELINE U TABLETAMA
- L karnitin