Teryn Sapper, MS, glavna je registrirana dijetetičarka na Odjelu ljudskih znanosti na Državnom

sveučilištu, Ohio, a napisala je jednostavan plan obroka kojim možeš napraviti prvi korak.

Doručak – 1. mogućnost: Pečena jaja s povrćem i slaninom

1 jušna žlica maslaca / maslinova ulja

2 velika jaja, pečena u maslacu
2 komada slanine
¾ šalice špinata
½ šalice gljiva (u umaku sa špinatom i masnoćom slanine)

NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI Količina po serviranju

Kalorije 774 Masti 56 g Ugljikohidrati 5 g Protein 25 g

Doručak – 2. mogućnost: bez jaja

1 oz kobasice za doručak (provjeri da nema šećera)

1 šalica paprike babure (pržene u 1 jušnoj žlici maslinova ulja)
30 g sira
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI Količina po serviranju
Kalorije 533 Masti 45 g Ugljikohidrati 9 g Protein 23 g

Ručak – 1. mogućnost: TACO SALAD

3 oz govedine 80/20 GROUND BEEF

2 čajne žličice taco začina
2 šalice salate, anrezana
3 cherry rajčice
1.5 oz cheddar sira
¼ avokada
¼ šalice kiselog vrhnja
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI Količina po serviranju
Kalorije 570 Masti 42 g Ugljikohidrati 12 g Protein 36 g

Ručak – 2. mogućnost: wrap sa slaninom i salatom

3 lista zelene salate, narezano

6 komada slanine
2 oz grilane piletine
5 malih cherry rajčica
1 OZ. MONTEREY JACK CHEESE
2 jušne žlice majoneze
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI Količina po serviranju
Kalorije 632 Masti 48 g Ugljikohidrati 8 g Protein 42 g

Večera – 1. mogućnost: Svinjetina s umakom od gljiva i šparogama

4 oz svinjetine, narezana
½ jušne žice maslinovo ulje

umak od gljiva:
¾ šalice bijelih gljiva
1 jušna žlica maslaca
1 čajna žličica mljevenog češnjaka
1 prstohvat timijana
3 jušne žlice vrhnja za kuhanje
½ šalice šparoga, s pare
1 jušna žlica maslaca
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI Količina po serviranju
Kalorije 675 Masti 55 g Ugljikohidrati 9 g Protein 36 g

Večera – 2. mogućnost: Pečeni losos i krumpir

4 oz lososa (s ½ jušne žlice maslaca)

¾ šalice cvjetače, na pari, zgnječena
1 - ½ jušne žlice maslaca
2 jušne žlice kiselog vrhnja
1 komad slanince
1 jušna žlica češnjaka SCALLIONS
1.5 OZ CHEDDAR sira
Naputak: * Spoji sve sastojke osim lososa, a onda peci na 175 ºC dok ne dobije zlatnosmeđu boju.
NUTRITIVNE VRIJEDNOSTI Količina po serviranju
Kalorije 653 Masti 53 g Ugljikohidrati 6 g Protein 38 g

Brzi međuobrok, bilo kada

To je brzo ukusno jelo. Što raznolikije sastojke imaš, to bolje! Makronutrijenti će varirati ovisno o
proteinima i povrću koje ubaciš.
Dodaj sljedeće u tavu s maslacem ili maslinovim uljem.
● Protein: govedina, kobasica, slanina, piletina, jaja itd.
● Povrće: paprike babure, luk, kupus, gljive, šparoge, rajčica, tikvica itd.
● Nezaslađeni začini: sol, paprika, češnjak, taco itd.
● Sir: na vrh dok se otopi

Ideje za grickalice:
● Jerky (Pazi na ugljikohidrate ovdje, zbog različitih začina.)
● sir
● Orasi i sjemenke
● Čvarci
● Povrće
● Žele bez šećera

REFERENCE:
1. Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2006). Branched-chain amino acids: enzyme and substrate
regulation. The Journal of nutrition, 136(1), 207S-211S.

Parker Hyde