УНИВЕРЗИТЕТ У ПРИШТИНИ

ФАКУЛТЕТ ЗА СПОРТ И ФИЗИЧКО ВАСПИТАЊЕ

Живковић Марко (7193)

РАЗВОЈ СНАГЕ ЏУДИСТА У ПРИПРЕМНОМ

ПЕРИОДУ

(семинарски рад из предмета ЏУДО И САМООДБРАНА)

Предметни наставник:

проф. др Драган Тоскић

Лепосавић, 2019.
САДРЖАЈ

1. УВОД........................................................................................................................................... 3
2. ПРЕДМЕТ, ЦИЉ И ЗАДАЦИ РАДА ....................................................................................... 4
1.1. Предмет рада........................................................................................................................ 4
1.2. Циљ рада .............................................................................................................................. 4
1.3. Задаци рада........................................................................................................................... 4
3. АНТРОПОЛОШКЕ КАРАКТЕРИСТИКЕ ВЕЗАНЕ ЗА УСПЕХ У ЏУДУ ......................... 5
4. ДЕФИНИЦИЈА И КАРАКТЕРИСТИКА ОПТЕРЕЋЕЊА У СПОРТУ ................................ 7
4.1. Класификација оптерећења ................................................................................................ 7
4.2. Дозирање оптерећења у спроту.......................................................................................... 8
4.3. Утицај оптерећења на мишићни, нервни и транспортски органски састав ................... 9
5. СНАГА ...................................................................................................................................... 10
5.1. Развој снаге ........................................................................................................................ 11
5.2. Методе за развој појединих видова снаге ....................................................................... 12
6. СПЕЦИФИЧНОСТ ПОЈЕДИНИХ ПРОГРАМА ЗА РАЗОЈ СНАГЕ У ЏУДУ .................. 15
6.1. Фазе развоја снаге ............................................................................................................. 16
7. ПРИНЦИПИ ТРЕНАЖНОГ ПРОЦЕСА ................................................................................ 19
8. ПРИПРЕМА ЗА РАЗВОЈ СНАГЕ .......................................................................................... 20
9. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД .......................................................................................................... 22
9.1. Прва фаза ............................................................................................................................ 22
9.2. Друга фаза .......................................................................................................................... 23
10. ЗАКЉУЧАК.............................................................................................................................. 25
ЛИТЕРАТУРА .................................................................................................................................. 26
1. УВОД

Сви борилачки спортови, па тако и џудо, полиструктурални су и ациклички спортови.

Гибања су ациклична зато што се изводе и динамичним и варијабилним условима директног
сукоба с противником. Циљ је симболична деструкција и контрола противника. Током борбе,
борци ту симболичну деструкцију (бацање, гушење, полугу или захват држања) настоје
извести избором најпогодније технике у однусу на својства тактичке ситуације, што резултира
победом једног џудисте и поразом другога (бинарна варијабла).

Техника џуда сматра се једном од најбогатијих зато што је чини јако пуно заједничких
елемената, још више изведених варијаната тих техничких елемената, као и неисцрпна гибања
која се изводе ради провођења техничко-тактичких замисли. Богатство и разноликост покрета
у џуду последица је чињеницa да се технике изводе усклађеним и комбинованим покретима у
разним смеровима сагиталне, фронталне и хоризонталне равнине. Богатству џудо технике
подразумева чињеница да сваки нови противник захтева делимичне корекције у извођењу
усвојених динамичких стереотипа зато да би техника и у променљивим условима борбе била
ефикасна. Промењиви услови борбе, узроковани карактеристичном грађом противниковог
тела, противник са карактеристичним хватом и гардом, властитим и противниковим
специфичним стилом борбе, начином кретања, противниковим техничким репертоаром,
траже од џудисте да буде моторички креативан те да буде у стању у делу секунде
модификовати динамички стереотип како би у новонасталим просторно-временским
биомеханичким односима ефикасно реаговао у тежњи да победи. Многобројност техничких
елемената и њихова сложеност разлог су томе да није могуће савладати све технике џуда
једнако квалитетно. Због тога је уобичајено да квалитетни такмичари до високог техничког
нивоа усавршавају само оне технике које ће им сигурно требати и технике које су у складу са
њиховим морфолошким карактеристикама.

Све технике џуда могу се разврстати у осам група: ставови, техника кретања, техника
падова, техника хватова, техника бацања, техника полуга, техника гушења и техника захвата
држања. Прве три групе техника су елементарне. Омогућују џудисти да, без ризика од
повреде, створи повољне услове за напад и одбрану, док се осталим техникама ако су коректно
изведене, може постићи победа (Сертић, 2004).

Успешност у џуду зависи о великом броју моторичких (квантитативних и квалитативних)

и функционалних (аеробних, анаеробних и аеробно-анаеробних) способности.
2. ПРЕДМЕТ, ЦИЉ И ЗАДАЦИ РАДА

1.1. Предмет рада

Предмет рада је приказати значај снаге као моторичке способности за успешност у џуду,
приказ методе, опште и специфичне вежбе снаге и пример плана за развој снаге у припремном
периоду.

1.2. Циљ рада

Циљ рада је приказ специфичне припреме за развој снаге џудиста у припремном периоду.

1.3. Задаци рада

Задатак рада је да се прикаже начин на који џудисти развијају снагу у припремном периоду.
3. АНТРОПОЛОШКЕ КАРАКТЕРИСТИКЕ ВЕЗАНЕ ЗА
УСПЕХ У ЏУДУ

Сваки спорт, односно спортска грана има своју јединствену структуру фактора који
утичу на спортски резултат у њој. Ти фактори, односно фактори о којима зависи успешност у
спорту, дефинисани су хијерархијски. То значи да на почетку низа стоје најважнији фактори,
а на крају они који су мање важни.
Тако дефинисана хијерархијска структура фактора назива се једначина спецификације
успеха у спорту. Она је хипотетска ако се до хијерархијске структуре фактора успешности
дошло темељем субјективне процене њихове важности (Милановић, 2010).
Једначина спецификације успеха у џуду је хипотетски или знанствено утврђена
хијерархијска структура способности, особина и знања спортисте које су важне за постизање
високих спортских достигнућа (Сертић, 2004)

Слика 1. – Хипотетички приказ значаја одређених фактора који утичу на успех у џуду

Због сложених енергетских, структурних, биомеханичких и информацијских

карактеристика џуда те због чињенице да пуно антрополошких карактеристика утиче на
квалитету активности у том спорту, структура једначине спецификације прецизно је
дефинисана утврђеним редослиедом фактора који дефинишу успех у овом сложеном спорту.
 Прво место у једначини спецификације за сениоре заузима снага, испред координације,
док је редослед другачији код млађих добних узраста-прво координација, па онда снага. Иза
саме природе џуда и из његове структурне анализе произлази да су различити видови снаге
(максимална, експлозивна, репетативна и статичка снага) те координације, најважнији
елементи који одређују успех у борби.
У хипотетској једначини спецификације за џудо превладавају следеће антрополошке
карактеристике:
 у подручју СНАГЕ - максимална, репетативна, експлозивна и статичка;
 у подручју КООРДИНАЦИЈЕ - координација тела, брзина извођења сложених моторичких
задатака, агилност, реорганизација моторичког стереотипа;
 у простору КОНАТИВНИХ ОСОБИНА- агресивност, его, суперего, самодоминација;
 у подручју ФУНКЦИОНАЛНИХ СПОСОБНОСТИ - аеробне, анаеробне и аеробно-
анаеробне;
 у подручју БРЗИНЕ - брзина једноставних покрета;
 у подручју РАВНОТЕЖЕ – способност одржавања и успостављања равнотежних положаја;
 у простору КОГНИТИВНИХ СПОСОБНОСТИ - фактор перцепције. Специјализације,
меморије и индуктивног резонирања;
 те у подручју ФЛЕКСИБИЛНОСТИ - флексибилност у зглобу кука те гипкост у
торакалном и лумбланом делу кичме (Сертић, 2004).
4. ДЕФИНИЦИЈА И КАРАКТЕРИСТИКА ОПТЕРЕЋЕЊА
У СПОРТУ

Оптерећење тренинга или такмичења представља укупну количину (волумен,обим)

рада односно, укупно телесно и психичко напрезање организма спорташа, изражено неким
параметарским системом, током извођња конкретне тренажне или такмичарске активности.
Питање колико тренирати тражи одговор о трајању рада и броју извођења (екстензитет)
као и о јачини, односно брзини, моторичке изведбе (интензитет). Укупно оптерећење (волумен
рада) у тренингу и такмичењу дефинисано је двема компонентама.
Прву чини енергетска компонента оптерећења. У основи које лежи проток енергије
и ниво нервно-мишићне активације, која се манифестира највише при кондицијском вежбању.
Другу чини информацијска компонента оптерећења, у основи које лежи размена
информација између тренера и спортисте те спортисте међусобно, а манифестира се у
моторичком проучавању и учењу. Спортисти непрекидно, усавршавајући извођење, а лично
решавајући тактичке проблеме, савладавају информацијску компоненту оптерећења. Они
морају активно учествовати у примању, обради, задржавању и коришћењу моторичких
информација, као и о њиховом креирању унутар тела спортиста те о учествовању унутар
скупине спорташа.
Када говоримо о енергетској компоненти оптерећења, њу чине две основне
компоненте: прва је интензитет, односно јачина и брзина надражаја, а друга екстензитет,
односно трајање и број понављања надражаја, с друге пак стране имамо информацијску
компоненту оптерећења која је уско повезана с процесима учења и поучавања у спорту,
односно стјецања нових моторичких знања.
Ову компоненту оптерећења чине број (екстензитет) и тежина, сложеност (интензитет)
информација које тренер преноси спортисти, а спортиста их у оптималном времену декодира
(Милановић, 2010).

4.1 . Класификација оптерећења

Тренажна и такмичарска оптерећења могу се класифковати према различитим

критеријумима. Ти критеријуми и класификације појашњавају њихове основне
карактеристике те помажу бољем дефинисању оптерећења у односу на циљеве који се желе
постићи. Понекад је корисно употребљавати критеријум специјализираности, а у неком
другом случају критеријум координацијске сложености ии тополошки критеријум
ангажованости појединих делова тела у извођењу неке тренажне вежбе. У односу на
специјализираност, оптерећења могу бити специфична и неспецифична.
Специфична оптерећења примјењују се у специфичној и ситуацијској кондицијској
припреми и одговарају енергетским, али исто тако и биомеханичким карактеристикама
конкретног спорта.
Неспецифична оптерећења се примјењују у општој физичкој припреми и служе
аналитичком развоју појединих функционалних и моторичких способности.
С обзиром на енергетску усмереност оптерећења могу бити аеробна, мешана,
анаеробна гликолитичка и анаеробна фосфагена.
Према критерију величине тренажних и такмичарских оптерећења, могу се
разликовати: максимална (90 – 100%), субмаксимална или велика (75 – 90%), средња (60
– 75%), умерена (45 – 60%) и минимална или мала (30 – 45%) оптерећења. С обзиром на
координацијску сложеност, информацијска оптерећења могу бити висока, средња и ниска.
Приликом извођења сложенијих моторичких активности, као и при учењу нових
моторичких задатака присутна су високакоординацијска оптерећења јер је истовремено
наглашенија информацијска компонента оптерећења.
Према критерију тополошке ангажованости појединих делова тела локомоторног
апарата у извођењу неке тренажне вежбе, оптерећења могу бити локалног, регионалног или
глобалног карактера.
Локално оптерећење обухваћа једну тополошку регију тијела, а покрет се одвија у
једнозглобном систему. Регионално оптерећење обухваћа два или више зглобних система
једне регије тијела, а глобално оптерећење активира све зглобне системе тела с различитим
интензитетом ангажовања мускулатуре (Милановић, 2010).

4.2 . Дозирање оптерећења у спроту

У технологији, односно методици тренинга нарочито осетљиво подручје рада јесте

дозирање оптерећења. Погрешно дозирање оптерећења може јако негативно утицати на
развој и одржавање тренираности, а врло често изазива појаву микротраума које могу прерасти
у врло озбиљне повреде појединих делова локомоторног апарата.
При дозирању енергетске компоненте оптерећења у тренингу с теговима потребно је
прво дефинисати максималне могућности спортисте у свакој вежби.
 Ради се о утврђивању индивидуалног максимума, односно 1РМ (лат. 1 repetition max),
који подразумева ону тежину тега коју спортиста може подићи, тј. свладати само једанпут.
Тек након тога тренер и спортиста даље израчунавају, односно одређују тренажна
оптерећења која се свладавају одређеним бројем извођења понављања у заданим серијама уз
прецизно утврђене паузе, тј.одморе између серија и тежина, одређен темпо извођења и, на
крају, дефинирану врсту активности у време одмора (Милановић, 2010).

4.3 . Утицај оптерећења на мишићни, нервни и транспортски органски

састав

Испољавање максималне вољне силе контракције при савладавању знатних оптерећења

зависи о квалитативним и квантитативним карактеристикама мишића агониста, али
истовремено и о способности нервног система да те мишиће квалитетно надражује.
Нервни систем показује знатне и о тренажном оптерећењу зависне специфичне
адаптацијске промене. Утицај нервне компоненте у тим променама може се проценити
поређењем понашања градијента максималне силе под утицајем тренажних оптерећења
високог интензитета.
Специфичност адаптацијских промена везана је и за карактеристике тренираних
покрета. Фреквенција нервних импулса изван увежбаног стереотипног гибања знатно се
смањује, стога је очитана јачина у сличним, али различитим покретима од тренираних,
односно научених, значајно нижа (Милановић, 2010).
5. СНАГА

Снагу можемо дефинисати (у случају спортисте) као највећу вољну мишићну силу коју
спортиста може произвести односно генерирати у што краћем времену. Остали видови снаге
који одређују успешност у џудо борби односе се на: експлозивну и репетативну снагу.
Експлозивна снага је способност која спортисти омогућава да да максимално убрзање
свом телу, неком предмету или партнеру. Манифестира се у активностима типа бацања и
бацање кугле, скокова, удараца и спринта итд.
Репетативна снага представља способност дуготрајног рада у којему је потребно
свладати одговарајуће вањско оптерећење. Уколико је реч о свладавању спољашње
оптерећења (тег или партнер), ради се о апсолутној, а када спортиста вишекратно свладава
тежину свога тела (згибови, склекови), ради се о релативној репетативној снази (Милановић,
2010).
Први вид снаге који утиче на резултат у џудо борби је максимална снага која се јавља у скоро
свим деловима борбе и у стојећем ставу и на поду. Репетативна снага омогућава велики број
уласка за увежбавање технике, као и велик број акција напада и противнапада у борби 7 која
траје 5 минута, комбиновано у стојећем ставу и у партеру.
На тренингу треба издржати 8-10 тешких рандорија од по 5 до 6 минута, с кратким
паузама, како би такмичар био спреман за такмичење.
Експлозивна снага највише се јавља у техникама бацања, у извлачењу из равнотеже,
у брзини уласка у бацање и у самој фази бацања партнера те у обрани од захвата држања, у
протубацању и раскидању противникова гарда.
Статичка снага највише се користи у партерним ситуацијама у захватима држања,
одбрани од полуга и гушења, односно у вођењу борбе на тлу. У стојећем ставу служи борцима
за: држање хвата за кимоно, одржавање размака те пружање отпора извлачењу из равнотеже
(Сертић, 2004).
На темељу наведеног можемо закључити да џудо захтева од такмичара складно
развијено и снажно тело у свим његовим сегментима. Парцијална чиста и сирова снага
џудисте недовољна је за успех у борби. Од џудисте се захтева функционална снага, снага у
покретима карактеристичним за џудо.
Функционална снага се развија различитим средствима и методама, а њихова
правилна примена доводи до брзог прираста снаге. Осим прираста снаге постижу се и неки
други важни ефекти; повећањем мишићне масе и тонуса те дебљине и густине коштаног ткива
учвршћују се зглобно лигаментарни системии, побољшавају функције органа и
кардиоваскуларног системиа, постиже се бољи метаболизам и бржа елиминација штетних
токсина из организма, смањује количина маснога ткива, остварује се боља циркулација и
повећава толеранција на умор.
Анализа тренинга снаге квалитетних џудиста упућује на то да је у њему потребно
водити рачуна о три његова дијела: о општем, који обухваtа целокупни развој снаге свих
мишићних група без обзира на специјалност; о делу усмереном на изграђивање
функционалних основа снаге уз помоћ таквог рада који је по карактеру сличан спортској
дисциплини, и о специфичном делу који се темељи на развијању оних мишићних група које
имају доминантну улогу у јуду.
Из овога произлазе два основна генерална типа снаге: општа снага, као појам снажности
целокупног мишићног система, и специфична снага, као појам везан за специфичну спортску
активност.
Вежбе снаге без обзира на ова два типа снаге, бирају се на темељу карактеристика
гибања у џудо спорту како по структури тако и по интензитету, али се у обзир узима и године
џудисте, стање његове тренираности и његова конструкција. Џудо као полиструктурални
ациклички и борилачки спорт захтева од такмичара све типове снаге.
Тешко је одредити хијерархијски положај појединих типова снаге по важности за
борбу, јер их одређује карактер борца, начин борбе и начин тренирања. Зато је потребно о
типовима снаге говорити само генерално, с гледишта и важности за џудо (Кулеш, 2008).

5.1 . Развој снаге

За развој снаге џудисте у пракси се користе многобројне вежбе различите структуре и

карактера. Због практичних разлога те вежбе, односно средства тренина деле се на: средства
за општи тренинг снаге која утичу на целокупан неуро-мишићни апарат, затим на средства
за усмјерени развој снаге, и то мишићних група и мишића који подносе главно, као и
посредно оптерећење у специјалности те средства специфичног тренинга снаге која
омогућавају да се развије снага оних мишићних група које подносе главно оптерећење у
извођењу џудо техника.
Вежбе снаге могу бити, с обзиром на количину активиране мускулатуре, глобалног
(трзај, набачај) и локалног утицаја (јачање мускулатуре врата, стисак шаке). Прва група вежби
се иначе називају „основне вежбе“ а друга група „изолационе“ вежбе. Вежбе снаге за џудисте
бирају се на темељу карактеристика кретања у џудо спорту, стању тренираности џудисте и
његовим годинама те периода у којему се тренинг изводи.
У првој фази припремног периода и у прелазном периоду доминирају опште вежбе
снаге, док се у осталим периодима даје предност специјалним вежбама. Сваки тренинг
усмерен на развој снаге треба почети одабиром тренирајуће тежине, односно оптерећења. То
захтева да се за сваку вежбу снаге, која ће се у процесу тренинга примјењивати, одреди
максимум за сваког појединца.
Касније ће се потребна величина оптерећења за тренинг израчунавати у процентима у
односу на утврђен максимум (1РМ). Правилно је одабрана она тежина која је у складу с
постављеним циљем тренинга, односно програмом који се спроводи. (Кулеш, 2008).

5.2 . Методе за развој појединих видова снаге

Када говоримо о различитим методама развоја снаге, пре свега је потребно напоменути
да се ради с врхунским и већ тренираним џудистима, тј. сениорима. Ово је потребно нагласити
из разлога што постоје одређена одступања у развоју снаге код млађих добних скупина.
Примера ради, у млађим добним скупинама за развој максималне снаге користит ће се
медијална тј. умерена оптерећења која се крећу у распону од 60 - 80% максимума њихова
оптерећења. Разлог томе је учење правилне технике те превенција могућих повреда. Што се
конкретно тиче сениора, за повећање максималне снаге и свладавање тежинске баријере треба
користити од 80 - 100% оптерећења. Коришћење мањих оптерећења од 70% од максималних
не утјече на промјене показатеља максималне снаге, па се она примјењују за развој
издржљивости или пак за развијање брзинске снаге.
Идеално би било када би између два тренинга намијењена за развој максималне снаге
прошло 48 сати како би се осигурао одмор, наравно да је ово у програму врхунских џудиста
готово па немогућа мисија. Из тог разлога спречавање прераног замора постиже се мањим
опсегом тренинга. За развој максималне снаге врло су корисне и вежбе статичног напрезања,
такође су важне изометријскее вежбе којима се свладава отпор већи од максималних
могућности развоја силе.
При изометријском вежбању треба водити рачуна о томе да се мењају углови које
затварају екстремитети за време извођења вежби, јер се прираштај снаге постиже само у
положају у којем се вежба изводи. Такође је потребно водити рачуна и о адаптацији организма
на оптерећење, до које долази након два месеца. То конкретно значи да је потребно мењати
ангажовану мускулатуру и само трајање контракције.
Две су темељне организацијско-методичке варијанте провођења тренинга максималне
снаге.
Прва захтијева да се редом, како је планирано, изводе вежбе с предвиђеним бројем
понављања и серија, с тиме да се најважније вежбе за џудисте дају на почетку главног дела
тренинга.
Друга се варијанта примјењује када се вежбама снаге желе обрадити поједини делови
тела.
Из једне вежбе прелази се на другу након једне изведене серије, док се не изведе
замишљени број серија. Одмори између серија у обе варијанте имају карактер активних
одмора, а унутар њих изводе се вежбе опуштања, лабављења и истезања.
Други најчешће коришћени методички пут у развоју снаге џудисте обележава вежбање
које се понавља с мањим теретима до отказа. Због не тако ефикасног стимуланса за снажне
контракције, мање је ефикасан за подизање максималне снаге.
Тренинг овом методом, великог опсега и дуга трајања, ради се за развој репетативне
снаге. Репетативна снага односи се на способност подношења већих мишићних напора у
одређеном времену без смањивања спортског учинка.
Вредност репетативне снаге одређена је не само високом аеробном способношћу него
и учинковитим коришћењем анаеробних извора енергије те високом техничком ефикасношћу
у борби и при повећаној концентрацији млечне киселине у крви.
За развој репетативне снаге користе се тежине у распону од 60% до 85% од
максималних, с бројем понављања у једној серији од 5 до 12. Тренинг репетативне снаге
осигурава и хипертрофију мишића, чиме се повећава мишићна маса и целокупна тежина тела.
Осим тога повећава и унутармишићну координацију. За џудисте је то најчешће
коришћена метода развоја снаге, уз методу за развој максималне снаге, јер је у функцији
развоја функционалне снаге и добар је темељ за развој максималне снаге. (Кулеш, 2008)
Конкретно када говоримо о пирамидалном тренингу, у њему се стално успоставља
однос између вањског оптерећења и броја понављања која се изводе у више серија. Интензитет
енергетске компоненте оптерећења се креће од 40 до 100% од максималног, а екстензитет
енергетске компоненте оптерећења од 1 до 12 понављања. Број извођења с различитим
спољашњим отпорима неретко се мења зависно од захтева спорта.
Што се тиче методе понављања, изводи се под спољашњим оптерећењем од 40 до 80%
максимума у више понављања у више серија. Метода се користи за развој репетативне снаге
руку и раменог појаса, трупа или пак доњих екстремитета.
 Неретко се у оквиру методе могу користити стандардна оптерећења, што значи да се
изабере једно вањско оптерећење, на пример, 60% од 1РМ, а одреди се број извођења и број
серија (Милановић,2010). Трећим методичким смером развија се снага не на рачун вањског
оптерећења, већ на рачун брзине извођења покрета. Ова се снага зато и назива брзинска или
експлозивна, а одговорна је за могућност давања максималног убрзања сопственом телу, телу
противника и различитим предметима у активностима као што су скокови, спринтеви, бацања
и ударци.
Ефикасан рад у извођењу вежби за развој експлозивне снаге јавља се у почетку
извођења, док се остали део гибања, који се одвија по инерцији, држи некорисним за развој
снаге. На тај начин максимална сила неког покрета зависи о величини убрзања датог предмета,
делу тела или целом телу.
Развој снаге темељем брзине покрета проводи се вежбама скок удаљ, скок увис, спринт,
бацање кугле, бацање противника, подизање лаког утега те разним варијантама тих вежби.
Жели ли се развити експлозивна снага неког покрета, треба тежити брзом извођењу тога
покрета.
Вежбе за развој експлозивне снаге треба изводити максималном брзином, а онда када
она почне падати, треба дати одмор. Интервал одмора, када је реч о вежби брзинске снаге,
треба бити толики да осигура да се нова серија изводи истом брзином као претходна. Овај
облик снаге, као општи, џудисти развијају у мањој мери него претходна два, и то углавном у
припремном периоду, а као специфичан, у предтакмичарском и такмичарском периоду.
За пораст експлозивне снаге у техничким елементима џуда треба пре свега користити
методу максимално брзог извођења делова тих елемената или целокупне технике радње у
олакшаним или отежаним околностима.
Високу вредност експлозивне снаге у специфичним џудо покретима могуће је постићи
само када је реч о максимално координираним покретима. Зато се на тренингу треба најпре
добро свладати нека техника, а затим развијати експлозивна снага важна за ефикасно извођење
те технике у борби. Специфична пак експлозивна снага развија се вежбама uchi komi, randori,
butsukari и еластичним тракама (Кулеш, 2008).
6. СПЕЦИФИЧНОСТ ПОЈЕДИНИХ ПРОГРАМА ЗА РАЗОЈ
СНАГЕ У ЏУДУ

Због различитог утицаја појединих програма за развој снаге џудиста на темпо развоја и
намену, ти се програми у пракси класифицирају као : општи и скраћени програми, програми
максималне снаге и специфични програми који се током године измјењују складно
периодизацији. Општи програми снаге примјењују се за почетнике, нарочито за скидање
телесне тежине. Основни је циљ тих програма привикавање на одређена оптерећења, учење
технике дизања тега и стварање темеља за дугорочно вежбање с већим оптерећењима.
Општи програми проводе се с оптерећењем од 60% до 75% од максимума, кроз 2-3
серије са 8-12 понављања. У опћим програмима такођер се примјењује већи број вежби, који
варира између 10-15 вежби, којима се равномјерно обликује цијело тијело. Скраћене програме
примјењују јудаши с искуством у раду на снази, који желе повећати тјелесну тежину, односно
задржати је на истој разини. Повећати своје функционалне способности те побољшати разне
механичке аспекте јудо технике.
Скраћени програми нису свеобухватни као опћи, не укључују вежбе за све мишићне
групе тијела, него наглашавају активности великих мишића у изотоничним контракцијама.
Скраћени програми особито су драгоцјени за јудаше који су у процесу тренинга ограничени с
временом. Скраћени програми проводе се с оптерећењем од 70% до 85% од максимума, кроз
3 серије са 6-8 понављања. Трајање тренинга не би требало прелазити 90 минута, те се програм
спроводи 2-3 пута недељно.
Програме за развој максималне снаге могу спроводити само џудисти с искуством у
дизању тегова, који су спровели неки општи програм и барем два циклуса скраћених програма.
Због високих захтева на организам, ти се програми изводе само с добро припремљеним
такмичарима који имају знатно искуство у раду с теговима.
Програми максималне снаге укључују вежбе изотоничког, изометричног или
комбинираног карактера, а обухваћају на једном тренингу 2-3 мишићне групе. Величина
оптерећења креће се од 85% до 100% од максимума,број понављања варира од 1-4, кроз 4-8
серија. Број недељних тренинга за развој максималне снаге не би смио бити већи од два.
Специфични џудо програми усмерени су јачању мускулатуре једног сегмента тела,
обично оне мускулатуре која директно утиче на извођење неке џудо технике. Ти су програми
заправо намењени развоју функционалне снаге, дакле, директном повећању ефикасности
технике џуда. Програми укључују изотоничне и изометричне вежбе које се користе за развој
репетативне снаге, максималне и експлозивне снаге, па се често комбинују са скраћеним
програмима те програмима за развој максималне снаге. (Кулеш, 2008)

6.1 . Фазе развоја снаге

Снага има доминантно место међу моторичким способностима што одређује

успешност у џудо борби. Због тог разлога развоју ове способности треба посветити пуну
пажњу. У том контексту, развој снаге треба ускладити с развојем осталих способности и
особина важних за успех у џудо борби, и то од самога почетка па до краја такмичарске
каријере. Темпо развоја снаге џудисте треба ускладити с карактеристикама телесног развоја,
карактеристикама џудо спорта те тренажног процеса који започиње у 11. а завршава у
28.години.
Досадашња искуства у развоју снаге младих спортиста довела су до закључка да се у
тренингу снаге за младе јудисте морају поштовати нека основна правила.
Прво је да се у почетку вежбања најпре треба развијати флексибилност зглобова, јер
већина вежби за развој снаге, нарочито оних са слободним теговима, захтева максималну
слободу покрета у скочном зглобу, зглобовима колена, кукова, рамена и шаке. Флексибилност
зглобова у каснијој фази специјалистичког тренинга постаје кључни фактор за повећање
амплитуде техничких покрета џудиста и заштите од повреде.
У складу са захтевом развоја флексибилности зглобова, развија се и снага тетива. То је
друго правило које треба поштовати пре знатнијег оптерећивања вежбама снаге.
Тренинг снаге без анатомског прилагођавања тетива и лигамената може, у случају када
се тражи манифестирање велике мишићне силе, резултирати повредом. Тетиве и лигаменте
могуће је тренингом задебљати, ојачати и тиме повећати способности отпора напетости.
Треће правило захтева да се најпре развије снага трупа, а затим руку и ногу. Наиме
руке и ноге снажне су онолико колико је снажан труп. Снажан труп осигурава најважније
покрете у џуду, као што су: претклони, заклони и ротације.
Сва три правила треба поштовати у тренингу снаге како би у постпубертету, када се
јављају највећи ефекти у развоју снаге, тело било спремно за знатно веће напоре него у фазама
претпубертета и пубертета. Чињеница је да напредак у снази у претпубертету и раној фази
пубертета није резултат повећања мишићне масе, већ способности централног нервног
система (ЦНС) да активира и стимулише мишићни систем, што је прикладно развоју
репетативне снаге.
 За усклађивање развоја снаге с развојем других моторичких способности те за
одређивање темпа развоја снаге, треба утврдити специфичности њеног развоја у
вишегодишњем процесу тренинга.
У првој фази развој снаге се одвија уз вишестрани психомоторни развој с наглашеним
подстицањем темељних и специфичних координацијских способности. Спољна оптерећења
тренажним помагалима не користе се у овој фази. Деца, наиме, већа споњна оптерећења
обично свладавају задржавајући дисање, а онда и уз значајно повишење притиска унутар
грудне шупљине. Такво вежбање ремети нормалну циркулацију, па се привремено повећава
притисак у коронарним артеријама. Осим тога, и мишићи контракцијом стварају притисак на
окрајцима костију, па ако није умерен, може довести до девијација делова коштаног система.
На снагу се у овој фази делује највише различитим борилачким вежбама у паровима,
борилачким играма, специфичним вежбама технике randori, uchi komi, shiai и сл. Тиме се
развој снаге уско повезује с развојем специфичне координације и добива обележја динамичне
снаге.
Другу фазу развоја снаге џудиста обележава интензивнији рад на техници џуда, што,
због рада у паровима, захтева и већу снагу. Вежбе yakusoku geiko, uchi komi, randori, shiai
постају теже због већег отпора партнерa тежином и снагом. Иако вишестрана и базична
телесна припрема још доминирају, специфична и ситуацијска припрема постају важније у
односу на претходну фазу. И даље је у раду приоритет на издржљивости у снази, али овде се
због периода погодног за развој брзине, започиње с вежбама снаге с малим спољашњим
оптерећењима за развој експлозивне снаге. Веће оптерећење одређује властита тежина тијела.
Трећа фаза развоја снаге џудисте најважнија је не само по томе што развој треба
ставити у функцију џудо технике, већ и по томе што у њој почиње рад с већим спољашњим
оптерећењем. У њој је потребно свладати основну технику подизања тега како у каснијим
фазама развоја снаге не би дошло до застоја због непознавања технике. Важно је нагласити да
џудисти пре започињања тренинга са слободним теговима морају имати иза себе одређени број
година тренирања и да је њихова телесна конструкција спремна за нове надражаје.
У четвртој фази развоја снаге након што су савладане различите класичне вежбе
подизања терета ради хармоничног развоја свих тополошких регија, следи индивидуални
приступ развоју снаге џудашисте с обзиром на категорију и tokui waza. Оптерећења се
повећавају до 90% од максимума, одмори су краћи, а јављају се захтеви да се ради на циљаним
мишићним групама. Цели процес тренинга се с временом усмерава с екстензивних,
интервалних и пирамидалних тренинга на максималан тренинг. С обзиром на то да су у овој
доби могући већ озбиљни резултати на такмичењима, нужно је да се у оквиру периодизације
спортског тренинга води рачуна о коришћењу свих расположивих програма за тренинг снаге.
Након 18. године јудаши раде углавном скраћене програме, програме за развој максималне
снаге и специјалне програме.
7. ПРИНЦИПИ ТРЕНАЖНОГ ПРОЦЕСА

1. УСМЕРЕНОСТ ТРАНСФОРМАЦИЈСКИХ ПРОЦЕСА

- избор активности за парцијални и финални учинак
- развој комплекса способности за одређену спортску грану :

по узрасним категоријама:
- деца
- млађи кадети
- старији кадети
- јуниори
- сениори

програмирање спортске форме:

- улазак
- стабилност
- губитак
- одређивање батерије тестова за идентификацију трансформацијских димензија
личности (оних варијабли које су од главног значаја за одређени спорт).
- трансформација микро-колектива
Промене очекиваних стања у развоју спортске форме настају под изравним утицајем
припрема, а одговорно је програмирање по периодима (периодизација процеса тренинга).
- припремни период је одговоран за стварање спортске форме
- такмичарски период има задатак да одржи спортску форму
- прелазни период доводи до пада и губитка да би осигурао потпуни опоравак за нови
циклус
8. ПРИПРЕМА ЗА РАЗВОЈ СНАГЕ

Напрезања у џуду су субмаксимална и максимална, а праћена су повременим

прекидима. Моторичка активност је врло сложена, а на одређени начин ту активност одређује
својом тактиком и техником и противник. Активност се остварује и највећом могућом брзином
те узастопе се и понавља више пута. Све то захтева одржавање високог нивоа мишићне снаге
како на тренингу, а посебно за време такмичарског периода. Исто тако се посебно мора водити
брига и одржавати високи ниво издржљивости у снази у фази припреме као и током
такмичарског периода. Поред тога што у врло сложеној активности каква је џудо борба има
елемената брзинске снаге, ипак знатније превладавају елементи снажне издржљивости. Зато
је у припреми и у досадашњој пракси тренинг џудоке највише усмерен на снажну
издржљивост.
Други приступи у пракси још нису проверени, може се рећи нису потврђени, али је
сигурно да и друге способности је потребно развијати и одржавати на врло високом нивоу, а
мисли се на изометријску снагу, репетитивну и експлозивну снагу; јер од узимања гарда,
кретања које је праћено навлачењима, гурањима и цимањима, те покретима за одбрану и
контру у појединим фазама техничко-тактичке припреме и извођења елемената борбе
заступљене су све моторичке способности (брзина једноставне моторичке реакције, брзина
извођења једног покрета, брзина сложеног покрета - научена шема сложене реакције,
амплитуда покрета, динамичко одржавање нарушене равнотеже, економизација покрета,
рационално трошење енергије и ритам).

ИНДЕКС ОБИМА = УКУПАН РАД У КГ / ТЕЛЕСНА ТЕЖИНА ВЕЖБАЧА

пример : 17690 : 60 = 295 = 300
ИНДЕКС ИНТЕНЗИТЕТА = ИНДЕКС ОБИМА / УКУПАН БРОЈ ПОНАВЉАЊА
ВЕЖБИ
пример: 295 : 510 = 0.588 = 0.60

У припремном периоду тренажног циклуса може се одредити 3-5 тренажних јединица

у једној недељи а у фази такмичења и активног одмора када опште оптерећење пада и до 50 %
потребно је најмање 2 тренинга снажне издржљивости.Да би вежбање имало усмереност за
развитак снажне издржљивости индекс интензитета треба бити 0.70. Поједине вежбе се могу
изводити са већим или мањим интензитетом са већим или мањим бројем понављања.
Важно је постићи индекс од 0.70. Посебно је важан избор вежби с којима се осигурава
јачање слабих тачака опште снаге код неког вежбача, а у том смислу се и мења избор вежби и
композиција вежби. У примеру је рађен избор вежби за општу снагу целог тела и то за лаку
категорију (до 60 кг.), а за сваку другу категорију се уз индекс интензитета одређује и потребно
радно оптерећење, што опет зависи о напредности вежбача за којега се врши избор вежби и
одређује оптерећење.

Слика 2. – Пример програма за развој снаге

9. ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД

9.1 . Прва фаза

План рада:
(пример) Број тренинга: 45
- 3 тренинга снимање стања (тестови)- 20 тренинга
- ОФП (опћа физичка припрема)- 8 тренинга
- УФП (усмјерена припрема)- 6 тренинга
- СФП (специјална припрема)- 8 тренинга
- ТАТЕ (тактичко-техничка припрема) Тренинзи ће се одржавати у дворани, на отвореном
терену. Недељни број тренинга 4-6. Дневно по један тренинг, а повремено и два пута
уколико се укаже потреба након тестирања.

Циљ рада:
- средствима ОФП припремити такмичаре за извођење плана и програма у предстојећој
такмичарској сезони,
- поступно увођење у тренажни процес средствима УФП и СФП,
- побољшање техничких способности и отклањање погрешака у техници.

Задаци су:
- Развој општих психо-моторичких способности: снаге, брзине, издржљивости, окретности
и гипкости,
- Контрола тренираности и здравственог стања
- Повећање техничког знања и отклањање грешака које су уочене.

Кратки програм рада:

Избор средстава:
Тестирање:
- Максимални потисак с прса
- Троскок из мјеста
- Прегиби до отказа
- Пузање 18 м- чучањ с утегом властите тежине
- Кимоно тест
- Трчање 1500 м
- Tokui waza (10 бацања)

ОФП
Снага
- Вежбама са теговима, сопственом тежином и с партнером утиче се на развој снаге
релативног и апсолутног типа: руку и раменог појаса, ногу и трупа (посебну пажњу дати
вежбама за побољшање и развијање снаге леђа).
Избор средстава:
- Коришћење теретане са приручним справама по кружном методу рада:
- Вежбе у месту са партнером
- Вежбе у кретању са партнером (разни облици ношења)
- Вежбе јачања у партеру са партнером и појединачно (мостови, склекови,провлачења,
пригибања, ставови у мостовима предњим и задњим и пузања)
- вежбе на справама (згибови, издржаји, склекови, пригибања, заклањања).

9.2 . Друга фаза

План рада:
(пример) Број тренинга : 36
- 1 тренинг за снимање стања (тестови)
- 6 тренинга ОФП (општа физичка припрема)
- 6 тренинга УФП (усмерена припрема)
- 16 тренинга СФП (специјална припрема)
- 7 тренинга ТАТЕ (тактичко-техничка припрема)
Тренинзи ће се одржавати у дворани, на отвореном терену. Недељни број тренинга је
4, 6 и 10. Дневно по два тренинга, а повремено и три пута уколико се укаже потреба ако се на
програмуи нека натјецања.
Циљ:
- Средствима СФП и ТАТЕ припремити такмичаре да оптимално искажу специјалну
способност у такмичарској сезони,
- Техничку увежбаност довести на ниво висок ниво,
- Постићи борбену спремност за такмичарски период (сезону).
 Задаци:
- Развој специјалних способности: снаге, брзине, издржљивости, окретности и гипкости,
- Одржавање висог нивоа опште физичке припремљености и контрола здравственог стања,
- Висока увежбаност и примена тактичко-техничког знања у ситуацијској борби.

План рада:

Тестирање:
- Венч прес (максимални потисак са груди)
- Троскок из места
- Трчање 1500 м
- Tokui waza (10 бацања)

ОФП Снага
- Вежбе са теговима, сопственом тежином и с партнером утицати на одржавање достигнуте
снаге репетитивног и апсолутног типа.

Избор средстава:
- Рад у теретани (метода рада на станицама бар 1-2 пута недељно).

Специјална снага
Избор средстава:
- Вежбама за јачање посебних мишићних група које су посебно активне при извођењу tokui
waza а одржати потребан ниво снаге, извођење бацања под оптерећењем или с два uke-a,
- Применом статичких напрезања (у борби за гард које су типичне за одржавње високог
нивоа те снаге).
 10. ЗАКЉУЧАК

Осим неисцрпног богаства техничких елемената у џуду, унапрежђење физичких и

функционалних способности представља добру основу за постизање врхунских резултата.
Сматра се да за спортску борбу највећи значај имају различити видови манифестације снаге
(експлозивна, репетативна, статичка), координације, брзине, равнотеже и флексибилности.
Осим тога не треба заборавити да врхунског џудисту карактеришу високо развијене
функционалне способности аеробног и анаеробног типа.

У овом раду објашњене су антрополошке карактеристике важне за успех у џуду, те је

издвојена снага као најважнија моторичка способност у једнакости спецификације. Такође су
описани начини дозирања и утицаја оптерећења, као и методе развоја појединих видова снаге.

Можемо рећи да без развоја оптималне кондиционе односно физичке припреме није
могуће остварити запажене резултате на домаћој и међународној сцени.
ЛИТЕРАТУРА

1. Кулеш, Б. (2008). Trening džudasa. Загреб: Куглер.

2. Сертић, Х. (2004). Osnove borilačkih sportova. Загреб: Кинезиолошки
факултет Свеучилишта у Загребу.
3. Милановић, Д. (2010). Teorija i metodika treninga. Загреб: Друштвено
велеучилиште у Загребу, Одијел за изобразбу тренера Кинезиолошки
факултет Свеучилишта у Загребу.
4. POTSJETNIK ZA PLANIRANE DŽUDO TRENINGA, Преузето са Scribd:
https://www.scribd.com/doc/145952839/Planiranje-treninga