PONIEDZIAŁEK – NOGI

4×15 przysiady ze sztangą (wąsko)

3×10 wykroki z ciężarem
3×15 naprzemiennie wykroki z wyskokiem
3×15 Prostowanie nóg na maszynie siedząc (S1)
3×20 Wypychanie ciężaru na suwnicy (S1)

WTOREK – BARKI/TRICEPS
3×10 Wyciskanie hatelek na ławeczce (S1)
3×10 Wyciskanie żołnierskie sztangi (S1)
3×10 Unoszenie hantli w opadzie
3×8 Unoszenie hantli przodem (S2)
3×8 Unoszenie hantli bokiem (S2)
3×15 Ściąganie linki wyciągu górnego (S3)
3×10 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej (S3)
3×15 Prostowanie przedramion w opadzie z hantlami

ŚRODA – PLECY/BICEPS
4×8 Przyciąganie drążka do klatki (S1)
4×8 Przyciąganie uchwytu do brzucha na maszynie w siadzie (S1)
4×12 Wiosłowanie sztangą w opadzie
4×15 Prostowanie tłowia na ławce rzymskiej (S2)
4×15 Supermeny (S2)
3×12 Uniganie ramion z hantlami w siadzie
3×15 Uniganie ramion na ławce skośnej (S3)
3×8 Modlitewnik (S3)

CZWARTEK – NOGI
4×15 Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (maszyna na dwugłowe) (S1)
4×12 Wchodzenie na podwyższenie ze sztangą, hantlekami (S1)
4×15 „Cable squat” Przysiad trzymając uchwyt wyciągu dolnego
4×12 Martwy ciąg na prostych nogach

PIĄTEK – KLATA/RAMIONA/POŚLADKI
4×12 Przenoszenie hantli za głowe w leżeniu na plecach (S1)
4×12 Wyciskanie hantelek na ukos – incline cheer press (barki) (S1)
4×8 Wznosy hantelek wzdłuż tułowia (lub bokiem)
4×20 Unoszenie bioder ze sztangą (S2)
4×15 Unoszenie piłki gumowej trzymanej między nogami w leżeniu na brzuchu (na
ławeczce) (S2)

*S1,2,3 – serie łączone i superserie