IBS (sindrom iritabilnog crijeva) 2.

dio: Rješenje

U prvom dijelu teksta o IBS-u pisala sam o uzrocima, a ovdje slijedi opis kako možete sebi pomoći
kod ovog vrlo učestalog, iznimno napornog i neugodnog poremećaja probavnog sistema. Pomoć
naravno nisu lijekovi, jer lijekovi ne liječe već samo prikrivaju simptome. Pomoć je promjena
prehrane čiji glavni ciljevi su:

• Eliminirati hranu koja djeluje iritirajuće

• Smanjiti inflamaciju – upalu
• Zacijeliti i ozdraviti crijevnu stijenku
• Izgraditi normalnu crijevnu floru

UKLANJANJE HRANE KOJA IRITIRA

Gluten, pšenica i žitarice općenito

Iako na Paleo LCHF prehrani izbacujemo sve žitarice, ipak treba voditi računa o skrivenom glutenu
koji se nalazi u mnogim industrijskim prerađevinama. Čak i najmanja količina glutena, kao u jednoj
mrvici kruha, dovoljna je da pokrene simptome koji oštećuju vaša crijeva. Također je važno da ne
kontaminirate svoju hranu s noževima i daskama na kojima se rezao obični kruh. Izbjegavajte
komercijalne ”gluten free” proizvode jer oni sadrže visok udio šećera i škroba iz drugih žitarica,
pšenicu, soju, inflamatorna biljna ulja i mnoge štetne industrijske kemikalije. Ovi proizvodi nemaju
nikakvu hranjivu vrijednost.

Omega 6 masnoće
Jedan od najvećih problema moderne prehrane je pretjeran unos omega-6 masnih kiselina kroz
biljna ulja, margarine, žitarice i industrijske prerađevine, te nedovoljan unos omege-3 zbog
nedovoljnog konzumiranja hrane koja sadrži omegu-3. Ovaj nesrazmjer dovodi do stvaranja upalnih
procesa, naročito u tkivima gdje već postoji oštećenje ili iritacija, kao u crijevima kod IBS-a.

Zato je drugi najvažniji korak u promjeni prehrane izbacivanje hrane koja obiluje omegom-6: biljna
ulja, margarini, hidrogenizirane biljne masnoće i sve prerađevine koje ih sadrže, žitarice i proizvodi
od brašna žitarica. Također je potrebno pripaziti na orašaste plodove i sjemenke jer i one sadrže
omegu 6, iako ne u toliko velikom nesrazmjeru u odnosu na omegu-3 kao ove prethodne namirnice.
U Paleo LCHF prehrani orašasti plodovi i sjemenke ne predstavljaju BAZU prehrane kao što žitarice i
biljna ulja predstavljaju bazu moderne prehrane, već su oni DODATAK prehrani u malim količinama.
No, u prvoj fazi dijete pametno je izbaciti orašaste plodove i sjemenke, kako zbog sadržaja omege 6
tako i zbog sadržaja FODMAP ugljikohidrata.

FODMAP namirnice
Eliminacija namirnica koje sadrže FODMAP ugljikohidrate za mnoge predstavlja onu kariku koja na
Paleo LCHF prehrani nedostaje za izlječenje IBS-a. Crijeva ne mogu zacijeliti dok ih iritira hrana koja
se ne može pravilno probaviti već fermentira u crijevima i ujedno je hrana bakterijama. To su ovi
ugljikohidrati:

Fruktoza
Voće: jabuke, trešnje, grožđe, mango, kruške, lubenica, banane, suho voće
Povrće: artičoke, šparoge, mahune, umak od rajčice i koncentrat rajčice
Zaslađivači: med, sirup agave, HFCS fruktozni sirup iz kukuruza
Pića: voćni sokovi, slatka pića, slatka vina
Oligosaharidi: galaktani (mahunarke), fruktani (kupus, češnjak, čičoka, poriluk, bamija, luk, mahune,
umak rajčice, koncentrat rajčice, brokula, prokulica, butternut bundeva, komorač, grašak, kiseli
kupus, korijen cikorije, inulin, šećer iz kokosa)

Disaharidi: Laktoza (mlijeko, svježi sirevi, kupovni jogurt)

Monosaharidi: glukoza, fruktoza, galaktoza

Polioli: sorbitol, isomalt, xilitol, manitol (žvakaće gume, proizvodi ”bez šećera”, povrće: cvjetača,
celer, gljive, batat i voće: marelice, borovnice, trešnje, nektarine, breskve, šljive, kruške, lubenica

Također i orašasti plodovi i sjemenke sadrže neke od ovih vrsta ugljikohidrata. Nisu sve osobe sa IBS-
om osjetljive na sve ove namirnice ali nitko vam ne može otkriti na koje ste osjetljivi vi, osim vas
samih. To ćete otkriti eliminacijskom dijetom, tako da izbacite sve ove namirnice iz prehrane i kad
ste bez simptoma postepeno ih uvodite jednu po jednu prateći reakciju tijela, tj trbuha.

Low carb
Kod nekih ljudi 100% gluten free prehrana i izbacivanje FODMAP namirnica ne daje rezultate, pa
preostaje još striktno smanjivanje unosa svih ugljikohidrata. Ako imate SIBO (pretjerano
razmnožavanje bakterija u tankom crijevu) bilo koji ugljikohidati i vlakna mogu biti hrana
bakterijama, fermentirati u crijevima i uzrokovati crijevne tegobe koje imate. Radikalno smanjivanje
unosa ugljikohidrata izgladnjuje bakterije i pomaže da se smanji njihovo pretjerano razmnožavanje.

Tek kada ste uklonili sve poznate uzročnike iritacije u crijevima, vaša crijeva mogu početi zacjeljivati.

UVOĐENJE HRANE KOJA LIJEČI

Temeljac – juha od kostiju

Temeljac sadrži mnoge komponente koje pomažu u obnavljanju stanica crijeve stijenke i njenom
zacjeljivanju. Kuhajte temeljac najmanje 12 sati kako biste dobili želatinoznu juhu koja je pravi
melem za crijeva. Pijte tu juhu često u toku dana, uz obroke i između njih. Pročitajte - Karika koja
nedostaje - temeljac ili juha od kostiju.

Probiotici – fermentirana hrana

Većina ljudi sa IBS-om ima narušenu crijevnu floru (loš bakterijski sastav, prekobrojno množenje
određenih patogenih sojeva bakterija i prekomjerno množenje gljivice candida albicans). Zato u
prehranu treba uključiti kvalitetne probiotike i fermentiranu hranu da biste uspostavili normalnu
crijevnu floru. Najmoćnija hrana koja radikalno mijenja sastav crijevne flore je domaći kefir. Ako ste
toliko osjetljivi da ne podnosite ni mliječni kefir, počnite sa sirutkom domaćeg kefira (od domaćeg
nepasteriziranog mlijeka), pa onda postepeno pređite na kefir, ispočetka male količine koje
postepeno povećavajte. Domaći kiseli kupus je izvrsna namirnica bogata probiotičkim bakterijama.
Kupovni kiseli kupus nema djelovanje na crijevnu floru jer je pasteriziran čime su su korisne
laktobakterije uništene. Također je korisno uzimati kvalitetni probiotički preparat, preporučam Bio-
Kult sa 14 sojeva dobrih bakterija.

Omjer omega 3 i omega 6

Kako je IBS upalno stanje, treba naročito voditi računa o pravilnom omjeru omega 3 i omega 6
masnoća. Izbacite namirnice koje obiluju omegom 6 (žitarice, biljna ulja, margarine i industrijske
prerađevine) te uključite u prehranu prirodne izvore omege-3: meso i jaja domaćih pašnih životinja i
svježu ribu, naročito plavu. Osim toga preporučujem da svakako nabavite fermentirano ulje jetre
bakalara Green Pasture, koje je prirodan izvor omege 3 (DHA i EPA), vitamina D i A. Ovo je ulje
dobiveno tradicionalnim postupkom, bez zagrijavanja i ne sadrži nikakve sintetičke sastojke.

OSTALO

Kvalitetan san i kontrola stresa

Stres jako utječe na probavu i crijeva. Odvojite dovoljno vremena za obroke, sjedite i jedite u miru.
Odvojite u toku dana vrijeme za sebe, za opuštanje, razmišljajte pozitivno i budite zahvalni za sve
dobro što imate u životu. Pozitivno stanje uma izuzetno je važno za pravilnu probavu i dobro
zdravlje. Spavajte najmanje 8 sati, i zaspite prije 11 sati zimi, a ljeti prije ponoć.

Vrijeme
Za ozdravljenje treba vremena. Nekoliko mjeseci, možda i nekoliko godina, ovisno koliko dugo imate
IBS. Prvi cilj je kontola simptoma, kako biste mogli normalno funkcionirati, ovo ćete postići brzo ako
ćete biti disciplinirati s prehranom. Ali kontrola simptoma nije ozdravljenje. Ako se nakon par mjeseci
vratite starom načinu prehrane ponovo ćete se naći tamo gdje ste sad. Morate prihvatiti novi način
prehrane kao nešto ”normalno” i dati vremena svom tijelu da se dovede u ravnotežu i dati vremena
crijevima da ozdrave. Kad vam crijeva ozdrave, moći ćete sigurno tolerirati veći izbor namirnica, ali
povratak na hranu koja je puna šećera, brašna, tijesta, biljnih ulja i industrijskih kemikalija nemojte ni
pomišljati ako želite sačuvati dobro zdravlje.