SJOERD SWAEN

Zelfvertrouwen begint van binnen in je manier van denken en kan groeien

door het contact met andere mensen. Denk je sterk heeft bewezen dat het

FRED STERK
toepassen van cognitieve (gedachte)technieken duidelijk helpt bij het
veranderen van een negatief zelfbeeld.

Voor meer zelfvertrouwen is het ook van groot belang dat je in het contact
met anderen meer ruimte en bewegingsvrijheid ervaart. Aan deze nieuwe
versie van Denk je sterk hebben we daarom ons tweede boek Denk je zeker
toegevoegd. Zo ontstaat er een handboek voor persoonlijke groei, opge-
bouwd uit twee delen:

D E NK JE STER K
 : Denk je sterk: gericht op het veranderen en verbeteren van je
‘binnenwereld’: je gedachten en gevoel van zelfvertrouwen.
 : Denk je zeker: voor het veranderen en verbeteren van je
‘buitenwereld’: het contact met anderen en het leren omgaan
met sociale onzekerheid.

De tijd en ervaring hebben geleerd dat beide delen elkaar aanvullen en

eigenlijk bij elkaar horen. De beschreven technieken zijn aantoonbaar
werkzaam en succesvol. Denk je sterk wordt inmiddels op grote schaal
toegepast bij en naast psychotherapie en als zelfhulpmethode. Ook wordt
het gebruikt als ‘motivatieboek’ voor scholieren en studenten en in het

DENK
bedrijfsleven.

fred sterk, gz psycholoog-psychotherapeut, woont in

Den Haag en heeft een eigen praktijk voor psychotherapie.
Zijn methode is gebaseerd op bewezen werkzame, oplos-
singsgerichte technieken uit de cognitieve gedragstherapie
en positieve psychologie. JE
FRED STERK
SJOERD SWAEN
sjoerd swaen, gz psycholoog-psychotherapeut, woont
in Den Haag en werkt daar als zelfstandig gevestigd psy-
chotherapeut. Hij heeft jarenlang ervaring in het effectief
behandelen van de meest voorkomende angst- en stem-
mingsklachten.
S TERK
Psychologen Fred Sterk en Sjoerd Swaen zijn, naast hun werk als psycho-
therapeut, auteurs van een reeks succesvolle zelfhulpboeken. Hun boeken
worden op grote schaal gebruikt als ‘motivatieboeken’ in de hulpverle-
ning, voor studenten en in het bedrijfsleven. Meer informatie:
www.sterk-swaen.nl

 0
9 789021 557922
Kosmos Uitgevers
www.kosmosuitgevers.nl
Utrecht / Antwerpen

STERK_Denk_PB.indd 1 30-04-15 11:35

 DENK
JE
FRED STERK
SJOERD SWAEN

STERK
Meer zelfwaardering • Meer zelfvertrouwen!
Overwin verlegenheid • Beter omgaan met anderen

Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen

Voor Simon en Martine

www.kosmosuitgevers.nl

25e druk, mei 2015

© Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen, onderdeel van VBK|media
Omslagontwerp: Studio Jan de Boer
Opmaak binnenwerk: ZetSpiegel, Best
ISBN 978 90 215 5792 2
NUR 770

Alle rechten voorbehouden / All rights reserved Niets uit deze uitgave
mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van
druk, fotokopie, microfilm of op welke andere wijze en/of door welk
ander medium ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van
de uitgever.

Deze uitgave is met de grootste mogelijke zorgvuldigheid samengesteld.

Noch de maker, noch de uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor
eventuele schade als gevolg van eventuele onjuistheden en/of onvolledig-
heden in deze uitgave.
Inhoud

Verantwoording 7

Deel 1

Voorwoord 11
Inleiding 12

 1 Wat is zelfwaardering? 13
 2 De interne criticus 29
 3 De interne criticus onschadelijk maken 38
 4 Denk- en waarnemingsfouten 54
 5 De ‘tweekolommentechniek’ 63
 6 Kritiek en zelfwaardering 72
 7 Omgaan met kritiek 82
 8 Verander je houding 94
 9 Omgaan met verleidingen 10
10 Reclame voor jezelf 120

Bijlage 1 Aandachtspunten bij het studeren 136

Bijlage 2 Vragen bij het veranderen van je negatieve
gedachten 138
Bronnen 141
 Deel 2

Voorwoord 145
Inleiding 146

 1 Sociale angst en onzekerheid 147

 2 Gedachtetraining 162
 3 Gedragsoefeningen en overwinningen 176
 4 Omgaan met (uiterlijke) kwetsbaarheden 190
 5 Oplossingsgericht denken 206
 6 Persoonlijke ontwikkeling en zelfvertrouwen 216
 7 De invloed van het verleden 227
 8 Van negatieve naar realistische overtuigingen 238
 9 Het verbeteren van communicatie 252
10 Optimisme en zekerheid 269

Nawoord 278
Bijlage Denk- en waarnemingsfouten 279
Bronnen 280
Aanbevolen om verder te lezen 283
Register 285
Voorwoord

Door onze werkzaamheden als psycholoog raakten we geïnteres-

seerd in het vertalen en begrijpelijk maken van actuele psychothe-
rapeutische technieken. We hopen met dit boek mensen te stimu-
leren tot het ontwikkelen van een andere manier van denken die
hen helpt volledig gebruik te maken van hun mogelijkheden. Ook
verwachten we dat het onderwerp ‘zelfwaardering’ veel mensen
zal aanspreken.
Dit boek is gebaseerd op de cognitieve gedragstherapie en onze
eigen praktijkervaring. De nadruk van dit boek ligt niet op het
beschrijven van problemen, maar op het aanbieden van oplossings­
gerichte technieken.
We willen de volgende mensen bedanken die ons met adviezen,
intervisie en supervisie de afgelopen jaren gestimuleerd hebben:
onze collega’s en cliënten bij het Ambulatorium van de Universiteit
Utrecht, riagg Noordhage te Den Haag, het Van Foreest Centrum
te Heiloo en de Stichting Fobieclub Nederland te Driebergen.
Drs. Martine Delfos en dr. Jac Hoevenaars danken wij voor hun
waardevol commentaar op het manuscript.


Inleiding

Dit boek gaat over zelfwaardering. Het is geschreven voor mensen

die zichzelf regelmatig afkeuren en als gevolg daarvan een lage
zelfwaardering of een negatief zelfbeeld krijgen. Mensen met een
lage zelfwaardering zijn kwetsbaar. Door hun negatieve kijk op
zichzelf hebben ze een verhoogd risico op het ontwikkelen van
angsten, depressie, lichamelijke klachten en relationele problemen.
We beschrijven een methode, de cognitieve gedragstherapie die
helpt bij het verstevigen van zelfwaardering. Het is een therapie-
vorm die ervan uitgaat dat psychische problemen het gevolg zijn
van aangeleerde verkeerde (negatieve) gedachten. Deze methode is
in de afgelopen dertig jaar wetenschappelijk getoetst en effectief
gebleken.
De oefeningen die we beschrijven, hebben we in onze praktijk
uitgeprobeerd. Ze blijken zeer goed te werken bij mensen met
een lage zelfwaardering. Voor een goed begrip van de tekst is het
niet noodzakelijk om alle oefeningen direct uit te voeren. Ze zijn
‘vrijblijvend’ en opgenomen voor mensen die het leuk vinden om
ermee te experimenteren.
Dit boek is in de jij-vorm geschreven omdat we verwachten dat
er dan minder afstand is tussen de lezer en het boek. We denken
dat hierdoor de ‘boodschap’ beter overkomt.
We hopen dat mensen met een lage zelfwaardering met behulp
van dit boek zich minder kwetsbaar kunnen maken en als gevolg
daarvan minder psychische problemen zullen ervaren.


 1

Wat is zelfwaardering?

wat verstaan we onder zelfwaardering?

Zelfwaardering betekent letterlijk: waarde aan je zelf toekennen.

Met andere woorden, je geeft een oordeel over wie je bent. Wij,
mensen, zijn in staat ons bewust te zijn van wie we zijn: wat we
denken, voelen en doen. We kunnen onze identiteit vaststellen en
beslissen of we daarmee tevreden zijn. Het probleem van een lage
zelfwaardering komt hieruit voort. Door een lage zelfwaardering
ga je je minder waard voelen dan de mensen om je heen, je ont-
wikkelt zo minderwaardigheidsgevoelens.
Als je een negatief oordeel hebt over (delen van) jezelf, veroor-
zaakt dat een diepgaande emotionele pijn. Deze pijn kun je ver-
gelijken met wat mensen voelen als ze iets belangrijks verliezen.
Deze emotionele pijn is het gevolg van het verlies van waardering
voor (een deel van) jezelf.

de gevolgen van lage zelfwaardering

Wat zijn de gevaren van een lage zelfwaardering? Vaak leidt afkeu-
ring van jezelf tot het idee dat anderen je ook zullen afkeuren. Als
je jezelf afwijst om welke reden dan ook (om hoe je eruitziet, om
wat je voelt, denkt of doet), is de kans groot dat je denkt dat an-
deren dat ook zullen doen.
Omdat veel mensen niet rechtstreeks hun mening over jou uiten


en omdat hun gedrag vaak op verschillende manieren uitgelegd kan
worden, ben je al snel geneigd negatieve conclusies te trekken. Je
denkt te zien aan de reacties van anderen dat ze je afkeuren; dit
versterkt dan weer je minderwaardigheidsgevoelens.
Het neerkijken op jezelf maakt je ook extra kwetsbaar voor kri-
tiek van anderen. In kritiek van anderen zie je een bevestiging van
het negatieve beeld dat je van jezelf hebt, en je ervaart het als een
emotionele ‘knock-out’.
Mensen met een lage zelfwaardering proberen zichzelf te be-
schermen tegen deze emotionele pijn. Er zijn drie manieren om
deze pijn te vermijden die in eerste instantie lijken te helpen, maar
op langere termijn juist je zelfwaardering aantasten.

Niet opkomen voor jezelf

Je probeert te voldoen aan de verwachtingen van anderen, ten-

minste aan wat jij denkt dat de ander van jou verwacht. Door braaf
en meegaand te zijn, hoop je een stukje waardering bij anderen te
halen.
Het gevolg van het steeds maar voldoen aan verwachtingen van
anderen, is dat je je moet voordoen als iemand die je niet bent. Je
komt niet voor jezelf op, geeft je mening niet als die afwijkt van
andere meningen en durft geen ‘nee’ te zeggen. Hierdoor kom je
niet meer toe aan je eigen wensen en doelen.

Een 28-jarige jurist durfde geen ‘nee’ te zeggen uit angst

voor kritiek. Hij werkte van ’s ochtends 8 tot ’s avonds 8 uur,
omdat hij te veel werk op zich had genomen. Hij was be-
stuurslid van drie verenigingen, speelde hockey bij twee
sportverenigingen en had minimaal drie afspraken per week
met vrienden. Zijn moeder belde hem iedere dag met vragen
of problemen. Hij hielp bij iedere verhuizing en was op iedere
verjaardag, simpelweg omdat hij geen ‘nee’ kon zeggen.
’s Nachts lag hij te piekeren over het werk van de volgende
dag. Hij was chronisch moe en had huilbuien. Hij vond zich­-
zelf een ‘sukkel’ omdat hij zich door iedereen liet ‘inpakken’.


 Vermijden van mensen

Je gaat het contact met mensen uit de weg uit angst dat ze je zullen
afkeuren of afwijzen. Je hebt geen of weinig vrienden. Je werkt niet,
of maakt geen contacten op je werk. Je gaat niet naar de bioscoop
of uit eten. Je gaat niet naar verjaardagen of andere feestjes en als je
wel gaat, ‘verberg’ je je door geen contact te maken met anderen.
Je pakt de studie niet op die je graag zou willen doen. Solliciteren
naar functies die je interessant vindt, laat je achterwege.

Een 26-jarige vrouw voelde zich minderwaardig omdat ze

‘te’ dik was. Ze had twee vriendinnen, die ontving ze thuis.
Daarnaast had ze alleen nog contact met haar vader en moe-
der. Ze ging vrijwel nooit naar feestjes of verjaardagen. Ze was
bang voor de ‘blikken’ van anderen. Ze was ervan overtuigd
dat men op haar neerkeek. Ze wilde graag zwemmen, maar
durfde niet. Ze was creatief, maakte kleding en kon goed
tekenen. Enkele malen had ze geprobeerd te werken in de
administratieve sector, maar dit hield ze niet vol, omdat ze
haar collega’s ‘eng’ vond. Ze vond zichzelf een ‘mislukkeling’.

Niet voelen

Mensen met een lage zelfwaardering lopen de kans op een emoti-

onele ‘knock-out’ als ze denken dat ze worden afgekeurd of kri-
tiek krijgen. Deze veroorzaakt veel pijn (verdriet, angst of boos-
heid). Vaak wordt dit ‘opgelost’ door de pijn te sussen, niet meer
te voelen. Deze mensen zorgen ervoor dat ze in een roes raken
zodat de pijn niet meer gevoeld hoeft te worden. Ze gaan drinken,
hasj roken, gokken, eten of kalmerende middelen slikken. In eer-
ste instantie helpt dit goed, omdat de pijn inderdaad tijdelijk ver-
dwijnt. Uiteindelijk krijgen ze juist meer problemen omdat ze het
risico lopen verslaafd te raken, met alle nare gevolgen van dien.

De 26-jarige vrouw die zichzelf ‘te’ dik vond, trok zich

wanneer ze zich verdrietig voelde, regelmatig terug op haar


 kamer met een zak chips. Ze at net zolang totdat ze zich
rustiger voelde. De volgende dag voelde ze zich nog
ellendiger, omdat ze zich niet had weten ‘in te houden’.

Het probleem van een lage zelfwaardering begint bij wat je over
jezelf denkt. Als je jezelf negatief beoordeelt, voel je je minder-
waardig. En als je een positief oordeel hebt, voel je je volwaardig.
Meestal ben je je niet bewust van je negatieve gedachten. Het is
een gewoonte geworden om negatief te denken, een automatisme.
Het kan zijn dat je alleen nog opmerkt dat je je ‘rot’ voelt. Omdat
die negatieve gedachten automatisch opkomen, weet je niet waar-
om jij je ‘rot’ of minderwaardig voelt.
Hieronder volgt een oefening om je te helpen bij het bewust
maken van je gedachten en gevoelens over zelfwaardering. Ook
kun je nagaan in welke situaties dit vooral voor jou speelt en wat
de gevolgen zijn.

zelfwaarderingsoefening
In welke situaties heb je last van minderwaardigheidsgevoelens
of een laag zelfbeeld? Hebben ze te maken met (zelf)kritiek?
je uiterlijk? Afwijzing? Niet succesvol zijn? Fouten maken?
Noteer verschillende situaties:

voorbeeld
1 ‘Tijdens vergaderingen op mijn werk, vooral als mijn chef er bij
is.’

2 ‘Als ik het gevoel heb dat mensen naar mij kijken, bijvoorbeeld
als ik langs een terrasje loop.’

Wat denk je in deze situaties? Wat vraag je je af? Wat zeg je

tegen jezelf? ‘Zouden ze me stom vinden?’ ‘Ik ben vast niet


 goed genoeg’ ‘Tel ik wel mee?’ Noteer verschillende nega-
tieve gedachten:

voorbeeld
1 ‘Ik durf weer niets te zeggen, mijn chef zal me zeker stom
vinden.’

2 ‘Als ze me zien lopen, denken ze vast: wat een raar figuur.’

Welke negatieve gevoelens of emoties heb je in deze situaties?

Voel je je verdrietig? Angstig? Jaloers? Kwaad? Onderuitge-
haald? Afgewezen? Noteer de verschillende gevoelens:

voorbeeld
1 ‘Ik voel me angstig en somber tijdens de vergadering.’

2 ‘Ik schaam me voor mezelf.’

Wat zijn de gevolgen van een lage zelfwaardering? Welke

invloed heeft ze op je activiteiten, productiviteit en je relaties,
Bijvoorbeeld: minder doen, taken uitstellen, je steeds meer
terugtrekken?


 voorbeeld
1 ‘Zodra ik de kans krijg, probeer ik de vergadering te vermij-
den; het wordt steeds moeilijker tijdens een vergadering iets
te zeggen.’

2 ‘Ik durf de mensen niet aan te kijken en ik kan nooit eens

gezellig op een terrasje zitten.’

het verschil tussen zelfwaardering

en zelfvertrouwen

Zelfwaardering is niet hetzelfde als zelfvertrouwen. Zelfvertrouwen

heb je als je denkt dat je een taak redelijk kunt volbrengen. Meestal
baseer je dit zelfvertrouwen op positieve ervaringen uit het verleden.
Daarentegen is zelfwaardering de capaciteit om jezelf te waarderen
en te respecteren, los van het feit of je iets wel of niet goed kunt.
Zelfwaardering blijft overeind, of je nu wint of verliest. Het helpt je
om door te gaan naar nieuwe ervaringen en uitdagingen. Iemand
met zelfwaardering haalt zichzelf niet naar beneden en laat zichzelf
niet in ‘waarde’ dalen bij eventuele tegenslagen of fouten.
Hieronder staan verschillende opvattingen over zelfwaardering.
Zoals je zult zien, gaat het om voorwaardelijke opvattingen over zelf-
waardering. Veel mensen denken dat zij eerst aan bepaalde voor-
waarden moeten voldoen voordat zij zichzelf mogen waarderen.
Door na te denken over de voor- en nadelen van dergelijke opvat-
tingen ontdek je hopelijk dat zelfwaardering niet aan voorwaarden
gebonden is.

de voor- en nadelen noteren van voorwaardelijke

opvattingen over zelfwaardering
Kies een van de onderstaande opvattingen en noteer de
voor- en nadelen. Als voorbeeld kijken we naar de opvatting
van iemand die denkt dat zelfwaardering te maken heeft met
de mate waarin je door anderen gewaardeerd wordt. Het gaat
dus niet om de voor- en nadelen van het gewaardeerd wor-


 den; op zich is het gewoon prettig als je gewaardeerd wordt.
Het gaat om de voor- en nadelen van de opvatting dat je
waarde bepaald wordt door de mate waarin je door anderen
gewaardeerd wordt.

Voorwaardelijke opvatting

Ik ben waardevol als ik geliefd ben, als anderen mij aardig vinden,
als anderen mij waarderen en respecteren.

Voordelen als ik deze opvatting geloof.

1 Ik zal hard blijven werken om het respect van anderen te
‘verdienen’.
2 Als ik doe wat anderen willen, vinden ze me aardig en dat is
prettig.
3 Ik hoef zelf niet te denken en kan doen wat anderen van me
verwachten.
4 Als ik doe wat anderen willen, kunnen ze me nooit verwijten
maken of boos op me worden.

Nadelen als ik deze opvatting geloof.

1 Als iemand me niet mag, ga ik me waarschijnlijk somber
voelen.
2 Het is onmogelijk om het iedereen naar de zin te maken,
omdat ieder mens zijn eigen voorkeuren heeft.
3 Ik durf niet op mijn eigen oordeel af te gaan en blijf twijfelen.
4 Andere mensen hebben de macht over mijn gevoelens.

Kies nu een van de volgende opvattingen en zet de voor- en na-

delen van deze opvatting onder elkaar:

– Ik ben waardevol als ik aantrekkelijk ben.

– Ik ben pas waardevol als ik een relatie heb.
– Ik ben waardevol als ik intelligent ben.
– Ik ben waardevol als ik altijd eerlijk ben.
– Ik ben waardevol als ik gelukkig ben.


– Ik ben waardevol als ik zelfverzekerd ben.
– Ik ben waardevol als ik hard werk en mijn best doe.
– Ik ben waardevol als ik werk heb.
– Ik ben waardevol als ik bijzonder ben.
– Ik ben waardevol als ik de beste ben.
– Ik ben waardevol als ik rijk ben

Iemand die de opvatting erop na hield dat hij pas waarde had als
hij ‘bijzonder’ was, noteerde voor zichzelf de voor- en nadelen van
deze opvatting. Daarna schreef hij in zijn dagboek de volgende
conclusie op:

De vrijheid om ‘gewoon’ te zijn

‘Ik ben waardevol gewoon omdat ik er ben, los van wat ik
presteer. Ik geef mezelf toestemming om “gewoon” te zijn.
De behoefte om “bijzonder” te zijn, voegt veel onnodige
stress aan mijn leven toe. Hiermee bedoel ik niet dat ik al
mijn wensen en doelen moet opgeven of dat ik “middel-
matig” zou moeten worden. Het gaat erom dat ik uit de
dwaze tredmolen van het “bijzonder zijn” stap. Ik durf
gewoon mijn eigen leven te leiden met minder van mezelf
te eisen dat ik buitengewone of topprestaties lever. Als ik
mijn aandacht minder richt op het verbazen of aftroeven van
anderen, krijg ik veel meer energie tot mijn beschikking. Ik
hoef dan niet steeds over mijn schouders te kijken naar wat
anderen doen of mezelf met anderen te vergelijken.’

Hopelijk zul ook jij, na enige tijd, inzien dat het niet in je voordeel
is je zelf pas te gaan waarderen als je aan bepaalde voorwaarden
voldoet. Je stemming en welzijn kunnen verbeteren als je in staat
bent jezelf te accepteren én als je zowel je sterke als zwakke kanten
leert te aanvaarden. In dat geval is er sprake van een onvoorwaarde-
lijke zelfwaardering.


 het verschil tussen zelfwaardering en arrogantie

Iemand kan ook te veel van zichzelf houden. Zelfwaardering is iets

heel anders dan je boven anderen stellen. Met een gezonde zelf-
waardering respecteer en waardeer je anderen. In tegenstelling tot
iemand die alleen maar van zichzelf houdt, arrogant en egocentrisch
is en weinig respect voor anderen heeft. Het is niet de bedoeling dat
je iemand wordt die alleen zichzelf ‘geweldig’ vindt, totaal ongevoe-
lig is voor de behoeften van andere mensen en hen alleen gebruikt
voor eigen doeleinden. Dan zou je doorslaan. Mensen die dat doen,
hebben meestal fantasieën over hoe groot en belangrijk zij zijn. Als
ze kritiek krijgen, reageren ze met woede of schaamte­gevoelens.
Vaak menen ze allerlei ‘rechten’ te hebben die andere ‘gewone’
mensen niet hebben. Ze zijn niet in staat om relaties aan te gaan
waarin sprake is van vertrouwen, verbondenheid en gelijkwaar-
digheid.

Bestaan er waardeloze en waardevolle mensen?

Bestaat er zoiets als een waardeloos of waardevol mens? Bestaan

inferieure en superieure mensen? Laten we eerst eens het woord
geven aan een denkbeeldige persoon die zichzelf ver verheven voelt
boven anderen. In onze fantasie geven we haar flink de ruimte om
duidelijk te maken waarom zij beter dan anderen zou zijn. Daarna
houden we haar opvattingen tegen het licht.

Patricia belt haar vriendin Anita:

Hoi, Anita weet je dat ik een ‘nummer 1’-hit heb? Ik ben
uitverkozen tot ‘artieste van het jaar’. Dit is niets vergeleken
met alles wat ik het afgelopen jaar bereikt heb. Naast mijn g­ e-
weldige prestaties en succes zie ik er ook schitterend en zeer
charmant uit. Op elke party of receptie ben ik het stralende
middelpunt. Iedereen wil mij zien omdat ik zo speciaal ben.
Ja, het is echt opwindend, ik word zo blij als ik eraan denk
hoe fantastisch ik ben. Maar het belangrijkste wat ik jou wilde
laten weten, is dat ik veel meer waard ben dan jij. Jij bent


 maar heel gewoon en je kunt je natuurlijk niet voorstellen
hoe fijn het is om zo ongelooflijk succesvol en geliefd te zijn.
Hieruit volgt logischerwijs dat jij minder bent, ik bedoel écht
minder waard. Onthoud dat ik wel op je neerkijk als we
samen zijn. Ik wil je natuurlijk niet kwetsen, maar ik dacht
dat je graag de waarheid wilde weten. Anders leef je misschien
met de illusie dat ik jou als gelijkwaardig beschouw.

Wat voor gevoel krijg je als je de woorden van deze denkbeeldige

Patricia leest? Natuurlijk zou iemand dit nooit echt zeggen. We
overdrijven haar woorden om duidelijk te maken wat er gebeurt,
als je mensen boven of beneden jezelf plaatst. Patricia is wel erg op
zichzelf gericht en heeft een platte en oppervlakkige mening over
de waarde van mensen. Het wordt moeilijk om te blijven geloven
dat succes en populariteit iemand meer ‘waardevol’ maken. Popu-
lariteit kan zeker plezierig en aantrekkelijk zijn, maar het maakt
iemand niet ‘meer waard’ dan anderen.
Maar hoe zit het dan met hele goede mensen? Of met hele in-
telligente mensen? Of met hele rijke mensen? Of met hele belang-
rijke mensen? Zijn zij niet meer waard dan ‘gewone’ mensen? Het
antwoord is nee. Natuurlijk is het goed en van groot belang om
het beste uit jezelf en uit je leven te halen.
Ook is het zo dat de maatschappelijke waardering daarvoor gro-
ter is in onze cultuur. Goedheid, intelligentie of rijkdom kunnen
iemand nooit meer waard of beter maken dan een ander. leder mens
is uniek en dat maakt het onmogelijk om de waarde van mensen
vast te stellen; net zomin als een bos rozen ‘beter’ is dan een veld-
boeket. We kunnen aan ons gedrag of aan onze eigenschappen
waarde toekennen, maar niet aan ons zelf. Goed of slecht gedrag
bestaat wel, maar goede of slechte mensen bestaan niet.
Stel nu dat we toch zouden proberen om een definitie op te stel-
len van een waardeloos, inferieur of slecht persoon. Als je echt kri-
tisch naar zo’n definitie zou kijken, kun je zien dat zo’n definitie
niet te maken is.
We laten verschillende mensen aan het woord die proberen een
definitie te geven van een waardeloos of minderwaardig persoon.


Piet: ‘Iemand die niets goed kan.’
Antwoord: Iedereen kan iets goed doen, dus niemand kan
minderwaardig zijn.

Joke: ‘Als je minder getalenteerd of slim bent dan iemand

anders.’
Antwoord: Hoe slim of getalenteerd je ook bent, er zijn altijd
mensen te vinden die nog slimmer of meer getalenteerd zijn.
Volgens deze definitie zijn we dus allemaal minderwaardig.

Miranda: ‘Iemand die faalt of fouten maakt.’

Antwoord: Niemand is onfeilbaar en iedereen maakt fouten.

Marina: ‘Iemand die gemene, hatelijke dingen doet met als doel
anderen te kwetsen.’
Antwoord: We doen allemaal wel eens dingen die gemeen of
hatelijk kunnen overkomen, vooral als we zelf boos of
gekwetst zijn. De neiging om wraak te nemen als iemand ons
onrecht heeft aangedaan, is een (weliswaar onaantrekkelijke)
menselijke eigenschap die in het algemeen veel voorkomt.
Zijn we daarom allemaal zonder waarde? Hoeveel boze of
hatelijke impulsen mogen we hebben voordat we onze
waarde verliezen?

Ron: ‘Iemand die lui en egocentrisch is, weinig doet en geen

bijdrage aan de samenleving levert.’
Antwoord: We zijn allemaal wel eens lui of niet-productief.
Dat zou dus betekenen dat we allemaal waardeloos zijn.

Jos: ‘Iemand die dom is en geen talenten heeft.’

Antwoord: Op veel gebieden zijn we allemaal dom of zonder
talent. Als Nederlander spreken we bijvoorbeeld slecht
Marokkaans, Turks of Grieks. Iemand die goed is in muziek,
hoeft absoluut geen verstand van sport te hebben. Veel dingen
kunnen we niet, zou dat betekenen dat we allemaal zonder
waarde zijn?


Vera: ‘Iemand die lelijk is, vind ik minderwaardig.’
Antwoord: Bestaan er mensen die honderd procent lelijk zijn of
die honderd procent knap zijn? Het etiket ‘lelijk’ is subjectief
en vaak gebaseerd op alles of niets denken. Iemands uiterlijk is
slechts één facet van de hele persoon. Met het stijgen der jaren
verliezen we overigens allemaal onze uiterlijke schoonheid.
Zou dat betekenen dat we bij het ouder worden ook onze
waarde als mens verliezen?

Carla: ‘Iemand die niets om zichzelf geeft en die geen gevoel van
eigenwaarde heeft.’
Antwoord: De meeste mensen met een depressie voelen weinig
voor zichzelf en voelen zich minderwaardig. Een lage zelf-
waardering is een symptoom van depressie. Zou dat bete­ke-
nen dat alle depressieve mensen minderwaardig zijn? Daar­
entegen kunnen de grootste misdadigers of seriemoordenaars
een hoge zelfwaardering hebben. Maakt dat hen waardevoller
dan anderen?

Als je eenmaal begint met het etiketteren van jezelf of anderen als
‘slecht’ of ‘goed’, of als ‘inferieur’ of ‘superieur’, begeef je je op glad
ijs. Je kunt het gedrag van mensen goedkeuren of afkeuren, maar zodra
je mensen minderwaardig gaat noemen, kom je in de gevaren­
zone. Als je bijvoorbeeld jezelf gaat zien als iemand zonder enige
waarde en je leven als zinloos gaat beschouwen, loop je het risico
dat je letterlijk de moed verliest om verder te leven. Mensen in de
puberteit kunnen zich soms zo diep minderwaardig voelen dat zij
een eind aan hun leven willen maken. Als groepen mensen of vol-
keren elkaar als ‘waardeloos’ of ‘inferieur’ gaan afschilderen, of daar-
toe aangezet worden door hun leiders, kan dat leiden tot ­vreselijke
oorlogen of vervolgingen.


 voorwaardelijke en
onvoorwaardelijke zelfwaardering

Zoals we hiervoor al zagen, zijn er twee manieren waarop iemand

zelfwaardering kan bereiken: voorwaardelijk en onvoorwaardelijk.
Wanneer iemand vindt dat hij pas waarde heeft als hij aan bepaalde
eisen voldoet, zoals werk hebben, succesvol zijn, mooi of intelligent
zijn, spreken we van voorwaardelijke zelfwaardering. Dat is zelf-
waardering die bij wijze van spreken eerst verdiend moet worden.
Voorwaardelijke zelfwaardering heeft voordelen: ze kan je moti-
veren om hard te werken en je aanzetten tot grote prestaties. Maar
er is ook een keerzijde aan de medaille. Wat gebeurt er als je on-
danks al je inspanningen er niet in slaagt om aan je eisen te vol-
doen? Betekent dat dan dat je minderwaardig bent geworden? Zelfs
de meest succesvolle mensen ontmoeten op hun weg naar het suc-
ces veel tegenslagen en mislukkingen. Hoe hard je ook probeert
om te blijven presteren of om je zelfwaardering te verdienen, er
zullen altijd momenten blijven waarop je niet kunt voldoen aan de
eisen die je jezelf gesteld hebt. Op die momenten word je ­gevoelig
voor angsten en sombere gevoelens. In plaats van te denken ‘dit
lukte me niet’ denk je dan ‘ik ben mislukt’.
Maar stel dat het je wel lukt om aan al je eigen eisen te voldoen.
Je werkt al jaren hard en je hebt veel succes. Heb je dan meer waar-
de dan anderen die minder succesvol zijn? Heb je zo’n gevoel van
‘meerderwaardigheid’ nodig? Zou je dan echt zeggen tegen iemand
die minder succesvol was: ‘Hoi, ik wilde even laten weten dat ik de
laatste tijd veel succes heb en daarom ben ik beter dan M. Ik kijk nu
op je neer omdat ik zo goed ben’? Natuurlijk klinkt dat heel raar als
je het zo ziet staan, toch is dat wat er gebeurt (op zijn minst vanbin-
nen) als je je eigenwaarde laat afhangen van je prestaties.
Als alternatief zou je kunnen overwegen om je eigenwaarde on-
voorwaardelijk te maken. Durf die keuze te maken. Je kunt jezelf
waarderen en respecteren zonder er eerst iets voor te moeten doen,
gewoon omdat je een mens bent, die net zoveel waardering verdient
als alle anderen. Ook al zijn we niet allemaal hetzelfde, we zijn wél
allemaal gelijkwaardig. In prestaties kunnen mensen boven of onder


elkaar geplaatst worden, maar in waarde staat iedereen naast elkaar.
Je kunt van jezelf houden omdat je die steun en dat mededogen
heel goed kunt gebruiken. Als je jezelf die waardering durft te geven,
onvoorwaardelijk, los van alle prestaties of uiterlijke kenmerken,
ben je onafhankelijk en vrij. Het is geen kunst om jezelf te waar-
deren als het goed met je gaat of als je er fantastisch uitziet. Het
gaat erom dat je er altijd voor jezelf bent, dat je jezelf waardeert,
ook als het minder met je gaat. Zelfwaardering hoef je niet te ver-
dienen. Waarschijnlijk zijn we allemaal op zoek naar iemand die
ons onder alle omstandigheden blijft waarderen en accepteren. Je
kunt in ieder geval beginnen het zelf te doen. Als kind had je
weinig keuze en was je afhankelijk van de goedkeuring en waar-
dering van je ouders. Nu je volwassen bent, kun je het zelf.
Als je het voor jezelf doet, wordt het ook voor anderen mak-
kelijker. Mensen die hun zelfwaardering uit zichzelf weten te halen,
zijn niet meer afhankelijk van de mening van anderen.
Zelfwaardering wordt vaak gekoppeld aan externe factoren (an-
deren, prestaties, uiterlijk schoon enzovoort) en niet aan interne
factoren. Het is dus van groot belang dat je jezelf blijft waarderen
en accepteren en dat je leert te vertrouwen op je eigen mogelijk-
heden. Het is relatief eenvoudig om te beschrijven wat onvoor-
waardelijke zelfwaardering inhoudt, we beseffen dat het vaak erg
lastig kan zijn om het te voelen.
Toch blijft het de moeite waard om je voor het doel van ‘on-
voorwaardelijke zelfwaardering’ in te zetten. We zetten de voor-
delen van onvoorwaardelijke zelfwaardering op een rij.

– Je weet altijd dat je waardevol bent, ook in moeilijke tijden.

– Je hoeft niet meer zo bang te zijn voor je tekortkomingen of
fouten, daardoor durf je meer risico’s te nemen in je werk en
privéleven.
– Als dingen niet goed gaan, voel je wellicht teleurstelling, maar
je hoeft je niet meer minderwaardig te voelen.
– Je zult je gelijkwaardig met anderen voelen, niet meer ‘min-
derwaardig’ of ‘meerderwaardig’. Hierdoor ervaar je meer
voldoening in je relaties met anderen.


– Bij kritiek hoef je niet gelijk in de verdediging te schieten,
omdat je weet dat je zelfwaardering niet op het spel staat.
– Je kunt meer genieten van het leven, omdat je niet al je
energie hoeft te besteden aan het piekeren over hoe goed
of slecht je bent.
– Je durft je tekortkomingen eerlijker onder ogen te zien,
zonder ze te overdrijven of ze te ontkennen.
– Je bent beter in staat van anderen te houden en jezelf te
accepteren.

Het bovenstaande neemt niet weg dat het goed is om je te leren

richten op je sterke kanten en je positieve eigenschappen. De reden
hiervoor is simpel: hoe meer je je richt op je positieve eigenschap-
pen, hoe meer je er zult gaan zien en gaan ontwikkelen. Hoe meer
je je richt op je negatieve kanten, hoe meer je er zult gaan zien en
de neiging zult krijgen om op te geven. Vooral mensen met een lage
zelfwaardering doen soms jarenlang niet anders dan zich vastbijten in
hun vermeende negatieve eigenschappen, zwakheden en fouten.
We hebben al veel mensen gezien die volledig blind waren ge-
worden voor hun eigen kracht en capaciteiten. Ieder had zijn/haar
eigen reden om zichzelf af te keuren en minderwaardig te voelen.
Onvoorwaardelijke zelfwaardering helpt je om jezelf niet langer
meer te haten of in waarde te laten dalen vanwege je zwakke kan-
ten of negatieve eigenschappen, maar ook om je te laten zien wie
je eigenlijk bent.
Zelfwaardering is niet iets wat van buiten moet komen, het is een
geschenk dat al vanbinnen aanwezig is, ook al zit het soms heel diep
verstopt. Je hoeft alleen maar de negatieve ballast en overbodige
zelfkritiek van vele jaren weg te halen om ze te gaan zien en voelen.
Het volgende hoofdstuk gaat over de innerlijke zelfkritiek die
jouw zelfwaardering aantast.


 samenvatting

Zelfwaardering betekent letterlijk: waarde aan jezelf toekennen.

Wanneer je jezelf afkeurt, leidt dat tot een lage zelfwaardering.
Vaak leidt afkeuring van jezelf tot het idee dat anderen je ook
zullen afkeuren.
Het neerkijken op jezelf maakt je ook extra kwetsbaar voor kri-
tiek van anderen.
Mensen met een lage zelfwaardering gebruiken drie manieren
om zichzelf te beschermen, die op den duur voor meer problemen
zorgen: niet opkomen voor zichzelf, vermijden van contact en ‘niet
voelen’.
Je stemming en welzijn kunnen verbeteren als je in staat bent
jezelf te accepteren én als je zowel je sterke als zwakke kanten leert
te aanvaarden. In dat geval is er sprake van een onvoorwaardelijke
zelfwaardering.
Je kunt het gedrag van jezelf en anderen goedkeuren of afkeuren,
maar zodra je jezelf of anderen minderwaardig gaat noemen, kom
je in de gevarenzone.
Onvoorwaardelijke zelfwaardering helpt je om je goed te voe-
len over jezelf, ook als je fouten maakt of kritiek krijgt.


 SJOERD SWAEN
Zelfvertrouwen begint van binnen in je manier van denken en kan groeien
door het contact met andere mensen. Denk je sterk heeft bewezen dat het

FRED STERK
toepassen van cognitieve (gedachte)technieken duidelijk helpt bij het
veranderen van een negatief zelfbeeld.

Voor meer zelfvertrouwen is het ook van groot belang dat je in het contact
met anderen meer ruimte en bewegingsvrijheid ervaart. Aan deze nieuwe
versie van Denk je sterk hebben we daarom ons tweede boek Denk je zeker
toegevoegd. Zo ontstaat er een handboek voor persoonlijke groei, opge-
bouwd uit twee delen:

D E NK JE STER K
 : Denk je sterk: gericht op het veranderen en verbeteren van je
‘binnenwereld’: je gedachten en gevoel van zelfvertrouwen.
 : Denk je zeker: voor het veranderen en verbeteren van je
‘buitenwereld’: het contact met anderen en het leren omgaan
met sociale onzekerheid.

De tijd en ervaring hebben geleerd dat beide delen elkaar aanvullen en

eigenlijk bij elkaar horen. De beschreven technieken zijn aantoonbaar
werkzaam en succesvol. Denk je sterk wordt inmiddels op grote schaal
toegepast bij en naast psychotherapie en als zelfhulpmethode. Ook wordt
het gebruikt als ‘motivatieboek’ voor scholieren en studenten en in het

DENK
bedrijfsleven.

fred sterk, gz psycholoog-psychotherapeut, woont in

Den Haag en heeft een eigen praktijk voor psychotherapie.
Zijn methode is gebaseerd op bewezen werkzame, oplos-
singsgerichte technieken uit de cognitieve gedragstherapie
en positieve psychologie. JE
FRED STERK
SJOERD SWAEN
sjoerd swaen, gz psycholoog-psychotherapeut, woont
in Den Haag en werkt daar als zelfstandig gevestigd psy-
chotherapeut. Hij heeft jarenlang ervaring in het effectief
behandelen van de meest voorkomende angst- en stem-
mingsklachten.
S TERK
Psychologen Fred Sterk en Sjoerd Swaen zijn, naast hun werk als psycho-
therapeut, auteurs van een reeks succesvolle zelfhulpboeken. Hun boeken
worden op grote schaal gebruikt als ‘motivatieboeken’ in de hulpverle-
ning, voor studenten en in het bedrijfsleven. Meer informatie:
www.sterk-swaen.nl

 0
9 789021 557922
Kosmos Uitgevers
www.kosmosuitgevers.nl
Utrecht / Antwerpen

STERK_Denk_PB.indd 1 30-04-15 11:35