COMIDA

07/07/2017 17:06 -03 | Atualizado 05/04/2018 11:31 -03

Aqui está quanto tempo realmente leva para perder peso
E mais 4 razões por que seu peso simplesmente não se altera.

Você acabou de iniciar uma nova rotina de exercícios e de se

alimentar de modo mais saudável (depois de notar que aqueles jeans
na realidade não encolheram, ai...), e está se fazendo uma
importante pergunta: quanto tempo se leva para perder peso?
São alguns dias? Por favor, tomara que seja sim. Algumas semanas?
Alguns meses?
Para encontrar a resposta que todos queremos saber, o The
Huffington Post Austrália conversou com dois especialistas em saúde
– o nutricionista de esportes e dietista Robbie Clark e o treinador
Daine McDonald.
"Psicologicamente falando, para perder peso você tem de queimar
mais calorias (por meio de atividade física) do que as que consome
ou bebe", disse Clark ao HuffPost Austrália.
"Funções básicas do corpo (respirar, função neural, produção de
células, circulação do sangue e manutenção da temperatura do
corpo) usam 50% a 70% das suas calorias ou energia. A velocidade
com que seu corpo usa calorias/energia para funções básicas do
corpo em descanso é chamada de Taxa de Metabolismo Basal (TMB)."
Fatores adicionais que fortemente determinam sua TMB incluem os
genes, idade, sexo e composição do corpo.
"Portanto, boa parte do seu uso de energia é predeterminado",
explica Clark. "No entanto, a quantidade de energia que você queima
todos os dias também depende de quanto exercício você faz
[intensidade, tipo e duração]."
Se consumirmos mais do que nossos corpos necessitam durante um
período de tempo, isso se transforma em ganho de peso.

Quanto tempo se leva para perder peso

Embora isto dependa de cada pessoa, já que o corpo e as metas de
cada um são diferentes, se você começar a se exercitar três vezes
por semana e se alimentar de modo saudável, poderá descobrir que
perde peso rapidamente.
"Não há um cálculo para isso, porque cada indivíduo é distinto do
outro e o modo como o corpo de cada um responde ao exercício vai
ser diferente também", disse Clark.
Se um indivíduo está com um sobrepeso considerável e tem mais
peso para perder do que a média das pessoas que querem eliminar
cinco quilos, ele pode perder uma quantidade maior de peso mais
rapidamente, explicou Clark. No entanto, essa perda pode ser uma
combinação de perda de fluido e perda de gordura.
"Alguém que começou a se exercitar três vezes em uma semana e a
seguir uma dieta saudável deve esperar perder um quilo em 1½ a 2
semanas", disse ele. "Isto também depende do tipo de exercício que
estiver fazendo e a duração e a intensidade de seu treino."
A velocidade com que você perde peso depende do tipo e duração do
seu exercício, bem como sua opção de estilo de vida e sua saúde
geral.
McDonald concorda e explica que o "histórico de treinos" tem muito a
ver com a quantidade de peso que você pode perder.
"[A perda de peso] de fato depende de onde você está começando,
em termos do seu ponto de partida físico. Com isso, me refiro ao seu
histórico de treinos, ou seja, o número de anos em que você vem
treinando", disse McDonald ao HuffPost Austrália.
"Um exemplo pode ser se você nunca treinou por muitos anos e teve
um acréscimo de 20 quilos no peso, em particular na área do torso.
Assim que você inicia uma rotina de treinos, digamos, quatro vezes
por semana, e seguindo a regra do 80/20 em sua nutrição (80% de
bons alimentos e 20%, ruins), não há dúvida de que você terá uma
mudança visível por volta do fim da primeira quinzena, de
potencialmente alguns quilos."
"Alguém que é novato em treinos e faz de 3 a 4 sessões por semana,
alimentando-se corretamente, pode esperar perder algo entre 0,5 e 2
quilos por semana, dependendo apenas de quanto peso precisa
perder."
Contudo, se você já vem treinando três vezes por semana e comendo
de modo saudável, e decidiu aumentar para 5 a 6 sessões de
exercício por semana e aprimorar sua alimentação, poderá se deparar
com resultados muito menos expressivos.
"Não há fórmula mágica quando se trata de prever perda de gordura
ou peso", disse McDonald. "Depois de deixar isso claro, com base em
minha experiência, se pode dizer que se alguém é novato em treinos
e faz de 3 a 4 sessões por semana, alimentando-se corretamente,
pode esperar perder algo entre 0,5 a 2 quilos por semana,
dependendo de quanto peso precisa perder."
"As principais coisas a lembrar são que, se você estiver levando a
busca de resultados a sério, vai querer treinar preferencialmente
quatro vezes por semana e seguir a regra citada, do 80/20. Fazendo
apenas isso, já haverá resultados na composição do seu corpo e na
saúde geral."

Por que é mais difícil perder peso do que ganhar

Como todos nós sabemos, é muito mais fácil ganhar peso do que
perder. De acordo com Clark e McDonald, embora isso se deva
principalmente aos hábitos (se estamos acostumados a comer bolo
todos os dias, é ridiculamente duro parar), há algumas outras razões
pelas quais pode ser tão difícil alterar o peso.
Opções de estilo de vida
"Acho importante observar que a biologia da perda de peso e
manutenção de peso é um processo complexo", explica Clark. "Há
muitos fatores que contribuem para o sobrepeso e a obesidade, como
dieta, inatividade, genética, tabagismo, motivação, consumo de
álcool, estresse, hábitos prejudiciais do sono, ocupação, meio
ambiente e desequilíbrio hormonal, para citar alguns."

Problemas subjacentes de saúde

"Se você está tendo dificuldades para perder peso, antes de tudo é
importante descartar qualquer causa subjacente", disse Clark. "A sua
dificuldade pode ser por um problema de saúde, como uma doença
crônica, que poderia ser uma enfermidade cardiovascular ou diabetes
tipo 2, ou então um desequilíbrio hormonal com a tiroide, hormônios
sexuais, insulina ou cortisol."

Estresse
"No mundo de hoje, acho que o principal fator que influencia o ganho
de peso é o estresse, tanto fisiológico como psicológico", disse
McDonald ao HuffPost Austrália.
"Quando os hormônios do estresse, como o cortisol, estão elevados
por períodos prolongados de tempo, isso limita a capacidade do corpo
de queimar gorduras. Portanto, quando se leva em conta o estresse
no trabalho, estresse familiar, estresse no treino, estresse financeiro,
e assim por diante, as pessoas acabam ficando em um estado
excessivo de estresse e exaustão.
"Ao longo do tempo, isso pode conduzir a um grande acúmulo de
gordura visceral, que pode ser difícil eliminar."

Dieta e envelhecimento
Embora fazer dieta possa ser um método tentador de perder peso
rapidamente, Clark disse que os efeitos negativos da dieta
ultrapassam de longe os positivos.
"Outros fatores que contribuem para dificuldades de perder peso
incluem começar e parar dietas constantemente, alimentação
negligente, estilo de vida sedentário e o metabolismo lento próprio do
envelhecimento", disse Clark. "Esses fatores influem
predominantemente em sua função hormonal, que desempenha um
papel importante na capacidade do corpo de perder peso."
"Por exemplo, perda cíclica de peso ou a dieta iô-iô podem mudar sua
fisiologia. O motivo é que, ao fazer constantemente dietas, o seu
hormônio da fome (grelina) aumenta e o seu hormônio da saciedade
(leptina) diminui. Como resultado, você vai se sentir com mais fome
e menos saciado cada vez que comer."
Como perder peso de um modo saudável e sustentável
Para perder peso com segurança e de um modo que você realmente
possa conseguir dar continuidade por mais de uma semana, Clark e
McDonald recomendam o seguinte.

1. Seja realista em suas metas de perda de peso

"Uma orientação a seguir para perder peso de modo saudável e
sustentável é ter como meta de 0,5 a 1 quilo por semana. Para
perder um quilo por semana, você vai precisar queimar e reduzir sua
ingestão de alimentos em aproximadamente 1.000 calorias por dia",
disse Clark. Se você está pensando que 1.000 calorias por dia é algo
completamente inatingível, veja que isso se equipara a uma sessão
de uma hora de treino HIIT (sigla em inglês para Treino Intervalado
de Alta Intensidade, cerca de 800 calorias) e comer um lanche a
menos (cerca de 200 calorias). Tendo isto claro, é importante
também que você consuma a maior variedade possível de alimentos,
de modo que não corra o risco de ficar desnutrido ou com deficiência
de nutrientes."

2. Evite fazer dieta e pular refeições

Pular refeições não é ruim somente para o seu humor, níveis de
energia e saúde geral, mas também pode acabar afetando o modo
como você se alimenta.
"Se você pula refeições, provavelmente estará mais propenso a
comer mais quando de fato for comer, e isso pode conduzir a uma
capacidade maior do estômago", disse Clark.
"Dieta de choque é uma solução de curto prazo que vai elevar os
níveis de gordura do seu corpo no longo prazo pelo fato de o seu
corpo reduzir, como consequência, a taxa de metabolismo."

3. Exercitar-se regularmente
"Treine quatro vezes por semana por 45-60 minutos por treino",
disse McDonald. "Embora três vezes por semana seja bom, quatro
vezes por semana é muito melhor."
Para resultados melhores, Clark recomenda uma combinação de
treino de resistência (peso) e treino cardiovascular.
"Pense no treino de força como o prato principal de um restaurante –
cardio e ioga são o equivalente à entrada. Portanto, o treino de força
é o alicerce da saúde e bom preparo físico", acrescentou McDonald.
"Para ficar em forma, você precisa ensinar seu corpo a ser saudável –
sendo consistente com seu treino e nutrição semana após semana."

4. Reduza os carboidratos refinados

"Carboidratos refinados, como bolo, biscoitos, cookies, muffins,
batatas fritas, cupcakes, refrigerantes, sucos de frutas e a maioria
dos pães comprados em supermercado vão fazer você estocar
gordura se não forem queimados", explicou Clark.
5. Controle suas porções
"Seja cauteloso com o tamanho das refeições principais e lanches –
sempre coma para ficar 80% satisfeito, antes de repetir em alguns
segundos", disse Clark.

6. Evite beber suas calorias

"Não beba as suas calorias – evite bebidas que contenham 'calorias
vazias' e não se empanturre de refrigerantes, enormes sucos de
frutas e bebidas energéticas", disse Clark.

7. Nunca é tarde demais para começar (ou tentar de novo)

"A saúde está na mente, portanto, lembre-se de que nunca é tarde
demais para você começar a reavivar sua paixão pela saúde e a boa
forma física", disse McDonald.