10 EXERCÍCIOS A NÃO PERDER

A meta dos 30 minutos diários pode ser atingida através de atividades físicas agradáveis e
de movimentos do corpo no dia-a-dia, tais como caminhar para o local de trabalho, subir
escadas, jardinagem, dançar e muitos outros desportos recreativos. Mas também pode
seguir os nossos conselhos e realizar os exercícios que lhe propomos. Está preparado?

1. AGACHAMENTO

Com os pés afastados à largura dos ombros, agache-se sobre si mesmo, tal como se
estivesse a sentar. Tenha atenção para que os joelhos nunca ultrapassem a ponta dos
pés. Em seguida, mantendo as costas direitas, volte à posição de pé.

Repetições: 2 séries de 15 repetições, com o intervalo de 30 segundos entre cada série.

2. PONTE PÉLVICA

Deite-se de barriga para cima com as pernas fletidas. De seguida, apoie a planta dos pés
totalmente no chão e estique os braços ao longo do corpo, com as mãos abertas. Por fim,
inspire e levante a bacia ao mesmo tempo que contrai as nádegas, sempre com os dois
pés no chão. Depois, retorne à posição inicial e expire.

Repetições: Faça este exercício 4 vezes e o máximo de repetições que conseguir durante
30 segundos. Entre cada série descanse 15 segundos.
3. PRANCHA COM ISOMÉTRICA

Deitado de barriga para baixo, apoie os cotovelos e antebraços no chão,

perpendicularmente aos ombros. Com a ponta dos pés apoiada no chão levante a anca,
tentando manter o tronco direito.

Repetições: Mantenha a posição durante 30 segundos e realize duas séries. Com a

prática vá aumentando o tempo.
...

4. PRANCHA ISOMÉTRICA LATERAL

É semelhante à prancha de antebraço, mas trabalha cada um dos lados de cada vez.

Da posição de prancha com antebraço, rode o tronco para a direita. Pode esticar o braço,
apontando-o para o teto ou mantê-lo na cintura. Mantenha a posição, volte à posição de
prancha, e repita para o lado esquerdo.

Repetições: Faça o exercício entre 15 a 20 vezes, ou durante 30 segundos de cada lado.

5. FLEXÃO DE BRAÇOS COM APOIO DO JOELHO

Coloque-se em posição de prancha, afastando as mãos à largura dos ombros e deixando-

as por baixo deles. Com os joelhos apoiados, flita os cotovelos, de modo a aproximar o
peito do chão, mantendo a coluna alinhada. Por fim, regresse à posição inicial.

Repetições: Realize três séries de 15 repetições com 30 segundos de intervalo entre cada
série.

6. CRUNCH COM EXTENSÃO DOS BRAÇOS

Deite-se no chão de barriga para cima com as pernas fletidas e coloque as mãos atrás das
orelhas, sem fazer força. Com os cotovelos para fora, comece por elevar os ombros e as
omoplatas do chão, enrolando as costas. Pare no ponto mais alto e estique os braços na
direção dos joelhos. Retome as mãos à cabeça e desça o tronco à posição inicial.

Repetições: Faça 20 a 30 repetições.

7. LUNGE

Partindo da posição de pé, leve uma perna atrás e agache-se, fazendo um ângulo de 90
graus com ambas as pernas. Regresse à posição inicial e repita o exercício com a outra
perna.

Repetições: Faça 4 séries de 30 repetições (15 para cada perna), descansando 15

segundos entre cada série.

8. BURPEE

Coloque os pés paralelos um ao outro, os braços ao longo do corpo e faça o

agachamento. Depois aproxime as mãos do chão e projete os membros inferiores para
trás, ficando na posição de prancha. De seguida, execute o movimento contrário em que
os pés aproximam-se das mãos e volta à posição de pé.

Repetições: Repita o exercício entre 15 e 20 vezes por três séries.

9. MOUNTAIN CLIMBERS

Coloque-se em posição inicial de flexão com os braços em extensão. Em seguida, realize

uma flexão da coxa aproximando o joelho do peito e regresse à posição de flexão. Repita
com a outra perna.

Repetições: Faça 3 séries deste exercício, 12 vezes para cada lado.

10. SALTAR À CORDA

De todos os exercícios mencionados, este é o único em que precisará de um acessório:

uma corda. Saltar à corda é um exercício bastante completo pois trabalha em simultâneo
vários grupos musculares. Só precisa de alinhar os pés e saltar à corda. Tenha cuidado
para rodar a corda utilizando os punhos e não os braços.

Repetições: Salte durante um minuto, para começar, ou opte por 100 saltos.