Recetario

Sal uda bl e

DESAFIANDO
HABITOS
RETO SALUDABLE

#VOLÚMEN 11

LISTA DE MOSAICO RECETARIO

SUPER SEMANAL SEMANAL
 SUMAR COLACIONES LIBRES
#SEMANA 3 A LA HORA QUE TENGAS HAMBRE

...... . . . . . .M. artes

L u ne s
. . . . .. . .Miercoles
. . . . . . . . . . .Jueves
. . . . . . . . . .Viernes
. ............................
Sa ba do Domingo
merienda almuerzo desayuno

C��� ��� ����� ��� ������ T������� �� ��� �������� Y���� ������� ��� L������ �� ������ ��� P������� ���������� H����� ��������� ���
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2 porciones de cereales �������� ������� ��
2 porciones de cereales 1 porción de lácteo 1 porción de lácteo 1 ½ porción de cereales 1 porción de cereales
1 ½ porción de grasas ���� ������
1 porción de lácteo 3 porciones de fruta 2 porciones de fruta 1 porción de proteína 2 porciones de proteína
1 porción de proteína 1 porción de fruta 1 porción de grasas 1 porción de proteína 1 porción de fruta 1 porción de fruta
2 porciones de fruta ½ porción de proteína 1 porción de cereales 1 porción de lácteo 1 porción de lácteo
½ porción de lácteo

B������ �� �������� T���� ������� �� ������� � H���� ����� ��� M������� �� ��������� P�������� �� �������� C�������� �� �����
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�������� ��� ��
2 porciones de proteína 2 porciones de cereales 2 porciones de proteína 2 porciones de cereales 1 porción de cereales 3 porciones de cereales �������� ������� ��
1 porción de cereales 1 porción de grasas 2 porciones de grasas 2 porciones de grasas 3 porciones de proteína 2 porciones de proteína ���� ������
2 porciones de legumbres 2 porciones de proteína 1 porción de cereales 1 porción de proteína 1 porción de grasas 1 porción de grasas
Vegetales libres Vegetales libres Vegetales libres Vegetales libres Vegetales libres Vegetales libres

M������ ��� ������ M������ �� �������� � M������ �� ������ � M������ C����� C��� B������ �� ������ T������� ������������
��������� ��� A��� ���� V����� P���� ��������� ��� C������ ��� A��� V�������� D���� C������� �� ������� ���
V�������� � P������ M������ M������ V��� ����� ���������
�������� ��� ��
1 ½ porción de proteína 1 ½ porción de cereales 1 ½ porción de cereales 2 porción de proteína 1 porción de proteína 1 porción de cereales �������� ������� ��
1 porción de cereales 2 porciones proteína 1 porción de proteína 1 porción de lácteo 1 porción de cereales 1 porción de proteína ���� ������
1 porción de grasas 2 porciones de grasas 1 ½ porción de grasas ½ porción de grasas 1 porción de grasas 1 porción de lácteo
1 porción de lácteo ½ porción de fruta 1 porción de lácteo 1 porción de cereales 1 porción de lácteo 1 porción de fruta
1 ½ porción de fruta ½ porción de grasas

M������� �� ������� C�������� �� S�������� �� ����� C������ �� ������ S����� �������� ��� M������� �� �����
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�� ������ ������� �� �����
cena

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3 porciones de proteína 2 ½ porciones de cereales 2 porciones de proteína 2 porciones de proteína veg 3 porciones de proteína 2 porciones de proteína �������!!
1 porción de legumbres 1 ½ porción de proteína 2 ½ porciones de cereales 2 porciones de proteína ½ porción de fruta 1 porción de grasas
½ porción de grasas 1 porción de grasas ½ porción de fruta 2 porciones de cereales ½ porción de cereales 1 porción de cereales
1 porción de cereales ½ porción de lácteo Vegetales libres Vegetales libres 1 porción de grasas 1 porción de lácteo
Vegetales libres Vegetales libres Vegetales libres
 Mi lista de #SEMANA 3

Supermercado
. ........ . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...........................
SUPERCHECK

V e g et a le s
Pro t einas Cereales
Batata 150 g.
Berenjena 400 g. Cuadril 200 g. Almidón de maíz 70 g.
Brócoli 100 g. Huevos 27 un. Arroz blanco 40 g.
Calabaza o zapallo 600 g. Leche descremada en polvo 90 g. Arroz yamaní en crudo 40 g.
Cebolla 275 g. Pechuga de pollo 150 g. Avena instantánea 220 g.
Cebolla de verdeo (cebolla cambray) 50 g. Queso blando bajo en grasa 255 g. Harina de algarroba 40 g.
Choclo amarillo en granos 50 g. Queso en hebras descremado 20 g. Harina de trigo integral 310 g.
Espinaca fresca 350 g. Queso azul Roquefort 10 g. Pan blanco/integral 8 rodajas
Hojas verdes 200 g. Queso untable descremado 240 g. Pan rallado 20 g.
Hongos frescos 50 g. Ricotta magra 110 g. Quínoa blanca/roja en crudo 40 g.
Lechuga 100 g. Salmón rosado fresco/ahumado 150 g. Tapas para empanadas y tartas light 1 un.
Pimiento morrón rojo 200 g. Solomillo (lomo) de cerdo 120 g.
Puerro 100 g. Yogur natural descremado 400 g.
Remolacha 125 g.
Tomate en conserva 50 ml.
Tomate redondo/perita 300 g. Co ndi mento s
Tomate seco 2 un.
Tomates cherry 50 g. Ajo fresco 0.5 un.
Zanahoria 80 g. L act eo s
Zucchini 100 g.
Lácteo de preferencia 2000 ml.
 Mi lista de #SEMANA 3

Supermercado
. ....... . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...........................
SUPERCHECK

Grasas

Coco rallado 45 g. Fr u tas Otro s

Aceite de girasol 20 ml.
Aceite de oliva 22 ml. Banana 350 g. Sal de mesa 1 g.
Aceitunas verdes/negras 5 un. Fruta fresca a elección sin cáscara 500 g. Cacao amargo 50 g.
Aguacate - Palta 0.85 un. Frutillas 100 g. Canela 5 g.
Mix de frutos secos sin pasas 15 g. Kiwi 100 g. Salsa de soja baja en sodio 15 ml.
Mix de semillas 15 g. Limón 1 un. Extracto de vainilla 20 ml.
Nueces 30 g. Levadura 20 g.
Semillas de sésamo 10 g. Vinagre general 5 ml.
Mostaza 15 g.
Polvo para hornear 30 g.

Le g u mbr e s
End u lz a n t e s Arvejas en crudo 60 g.

Azúcar mascabo 5 g.
Miel 10 g.
Stevia o sucralosa en polvo 7 un.
Stevia o sucralosa líquida 50 ml.
 CAFÉ CON LECHE CON TOSTÓN CON

.......................
QUESO Y FRUTA FRESCA

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1 2 2 1

INGREDIENTES PROTEÍNAS CEREALES FRUTA LÁCTEOS

(Rinde 1 porción)

200 ML DE LECHE DESCREMADA

50 G DE PAN (1 REBANADA GRANDE O 2 CHICAS)
30 G DE QUESO UNTABLE DESCREMADO
200 G DE FRUTA A ELECCIÓN

PROCEDIMIENTO
1. TOSTAR EL PAN EN UNA TOSTADORA O EN EL HORNO.
2. UNTAR CON EL QUESO UNTABLE.
3. TROZAR PARTE DE LA FRUTA Y COLOCAR POR ENCIMA DE LA TOSTADA. EL RESTO CONSUMIRLA FRESCA.
4. REALIZAR UN CAFÉ CON LECHE O INFUSIÓN A GUSTO, CON LA LECHE DESCREMADA. SI HACE CALOR PODES
DISFRUTARLO FRÍO.

1 porción 5 minutos 2 min. cocción

Lunes
 BUÑUELO DE ESPINACA
.......................

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2 1 2 LIBRE

INGREDIENTES
(Rinde 1 porción) PROTEÍNAS CEREALES LEGUMBRES VERDURAS

200 G DE ESPINACA FRESCA

2 CLARAS DE HUEVO
30 G DE QUESO PORT SALUT LIGHT RALLADO
20 G DE AVENA INSTANTÁNEA
1 CUCHARADA CHICA DE POLVO LEUDANTE
SAL Y PIMIENTA A GUSTO
ACOMPAÑAMIENTO:
100 G DE LEGUMBRES EN COCIDO

PROCEDIMIENTO
1. LAVAR LA ESPINACA. SECAR/ ESCURRIR. PICAR MUY FINITA.
2. BATIR LAS CLARAS EN UN BOWL Y AGREGAR LA ESPINACA.
3. INCORPORAR EL QUESO, LA AVENA EL POLVO LEUDANTE, LA SAL Y LA PIMIENTA.
4. MEZCLAR Y AMASAR TODOS LOS INGREDIENTES HASTA QUE SE FORME UNA PASTA HOMOGÉNEA Y COMPACTA.
5. FORMAR PEQUEÑOS BOLLOS.
6. PONER EN UNA ASADERA PREVIAMENTE ROCIADA CON SPRAY VEGETAL Y LLEVAR A HORNO MODERADO HASTA SU
COCCIÓN.

1 porción 25 minutos 15 min. cocción

Lunes
 MUFFINS RED VELVET SALUDABLE

.......................
por Alma Velazquez

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INGREDIENTES 1 1/2 1 1 1
(Rinde 2 porciones, consumir 1)

1 HUEVO
PROTEÍNAS LÁCTEOS CEREALES GRASAS

2 CLARAS DE HUEVO
30 G DE QUESO UNTABLE BAJO EN GRASA
15 G DE CACAO AMARGO EN POLVO
40 G DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL
25 G DE REMOLACHA COCIDA
1 CDTA DE POLVO PARA HORNEAR
1 CDTA DE ESENCIA DE VAINILLA
2 CDAS SOPERAS DE EDULCORANTE LÍQUIDO APTO COCCIÓN
ACOMPAÑAMIENTO:
DISFRUTAR CON 1 TAZA DE LÁCTEO DE PREFERENCIA

PROCEDIMIENTO
1 . G�������: MEZCLAR EL QUESO CREMA DESCREMADO CON GOTAS DE EDULCORANTE LÍQUIDO Y VAINILLA A GUSTO.
2 . PONER A ENFRIAR EN LA HELADERA.
3 . M�����: PONER A COCINAR AL VAPOR CUADRADITOS DE REMOLACHA, HASTA QUE SE PUEDAN ATRAVESAR CON UN
TENEDOR. RESERVAR.
4 . TAMIZAR LOS INGREDIENTES SECOS (HARINA, POLVO PARA HORNEAR Y CACAO).
5 . LICUAR EL HUEVO, LAS CLARAS, EL EDULCORANTE, LA VAINILLA Y LA REMOLACHA.
6 . VERTER LA MEZCLA LÍQUIDA EN LOS SECOS Y UNIR CON MOVIMIENTOS ENVOLVENTES. AGREGAR EDULCORANTE SI
ES NECESARIO.
7 . DISPONER EN MOLDES Y HORNEAR EN HORNO PRECALENTADO A FUEGO MODERADO POR 15-20 MINUTOS. DEJAR
ENFRIAR Y DECORAR.

2 porciones 30 minutos 20 min. cocción

Lunes
 MILANESA DE TERNERA CON QUESO

.......................
Y SEMILLITAS DE SÉSAMO

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3 1 1
INGREDIENTES
1/2

(Rinde 1 porción) PROTEÍNAS LEGUMBRES CEREALES GRASAS

100 G DE CUADRIL EN CRUDO

15 G DE QUESO PORT SALUT LIGHT
1 CLARA DE HUEVO
20 G DE PAN RALLADO (PODES MEZCLAR CON AVENA)
10 G DE SEMILLAS DE SÉSAMO
G���������:
50 G DE ARVEJAS EN COCIDO
100 G DE TOMATE PERITA

PROCEDIMIENTO
1. BATIR LA CLARA DE HUEVO EN UN BOWL CON LOS CONDIMENTOS QUE DESEES AGREGAR.
2. HUMEDECER LA CARNE EN EL HUEVO.
3. REBOZAR LA CARNE CON EL PAN RALLADO.
4. COLOCAR EN UNA PLACA CON ROCÍO VEGETAL.
5. COCINAR EN HORNO PRECALENTADO, APROXIMADAMENTE 15 MINUTOS.
6. ANTES DE RETIRAR DEL HORNO AGREGAR EL QUESO Y ESPERAR A QUE SE DERRITA.
7. RETIRAR DEL HORNO Y AGREGAR LAS SEMILLITAS.

1 porción 40 minutos 20 min. cocción

Lunes
 TOSTADAS DE PAN INTEGRAL MIXTAS:

.......................
PALTA/CHERRY Y BANANA

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INGREDIENTES
1 1/2 1/2 2 1 1/2

(Rinde 1 porción) GRASAS PROTEÍNAS CEREALES LÁCTEOS

FRUTA

2 RODAJAS DE PAN INTEGRAL

¼ DE PALTA
5 TOMATES CHERRYS
1 CDA SOPERA DE QUESO UNTABLE DESCREMADO
50 G DE BANANA (½ BANANA CHICA)
1 CDITA TIPO CAFÉ DE CHOCOLATE AMARGO DERRETIDO O CHIPS DE CHOCOLATE (5 G)
ACOMPAÑAMIENTO:
½ TAZA DE LÁCTEO DE PREFERENCIA + INFUSIÓN A GUSTO

PROCEDIMIENTO
1 . TOSTAR LAS RODAJAS DE PAN LACTAL HASTA QUE LA SUPERFICIE ESTÉ DORADA.
2 . UNTAR UNA DE ELLAS CON QUESO UNTABLE DESCREMADO Y COLOCAR POR ENCIMA RODAJAS DE BANANA FINITAS CON
HILOS DE CHOCOLATE AMARGO DERRETIDO O LOS CHIPS DE CHOCOLATE.
3 . UNTAR LA OTRA CON LA PALTA PREVIAMENTE PISADA Y DISPONER POR ENCIMA LOS TOMATES CHERRYS CORTADOS
FINITOS. CONDIMENTAR A GUSTO.

1 porción 10 minutos 5 min. cocción

Ma rtes
 TARTA ABIERTA DE ZAPALLO Y QUESO

.......................
CON ENSALADA FRESCA

. .. .. . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
INGREDIENTES
(Rinde 4 porciones, consumir 1) 1 2 2 LIBRE

1 TAPA DE TARTA LIGHT GRASAS PROTEÍNAS CEREALES VERDURAS

120 G DE QUESO PORT SALUT LIGHT

90 G DE QUESO UNTABLE DESCREMADO
2 CLARAS DE HUEVO
500 G DE ZAPALLO
100 G DE CEBOLLA
100 G DE MORRÓN ROJO
E�������:
50 G DE LECHUGA
2 TOMATES SECOS
50 G DE TOMATE PERITA
10 G DE PALTA
10 G DE QUESO EN HEBRAS DESCREMADO

PROCEDIMIENTO
1. LAVAR LOS VEGETALES. PICAR LA CEBOLLA Y EL MORRÓN.
2. EN UNA SARTÉN CALIENTE AL FUEGO CON ACEITE EN AEROSOL, REHOGAR LOS VEGETALES.
3. AL MISMO TIEMPO, COCINAR EL ZAPALLO EN HORNO PRECALENTADO, EN UNA FUENTE TAPADA CON ALUMINIO.
4. CUANDO EL ZAPALLO ESTÉ BLANDO, RETIRAR LA CÁSCARA Y HACER UN PURÉ.
5. MEZCLAR EL PURÉ DE ZAPALLO CON LOS VEGETALES REHOGADOS.
6. AGREGAR EL QUESO UNTABLE, LAS CLARAS Y EL QUESO UNTABLE.CONDIMENTAR A GUSTO.
7. FORRAR UNA TARTERA CON LA MASA DE TARTA.
8. VERTER EL RELLENO SOBRE LA TARTERA. COCINAR AL HORNO APROXIMADAMENTE 30 MINUTOS.
9. ACOMPAÑAR DE LA ENSALADA HECHA CON LECHUGA, TOMATES SECOS Y FRESCOS, PALTA Y QUESITO EN HEBRAS.

4 porciones 60 minutos 40 min. cocción

Ma rtes
 MUFFINS DE FRUTILLA Y COCO
por Vanesa Palao
.......................

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INGREDIENTES 2 1 1/2 1/2 2
(Rinde 1 porción, 3 unidades)
PROTEÍNAS CEREALES FRUTA GRASAS

30 G DE HARINA DE AVENA (AVENA PROCESADA)

2 CLARAS DE HUEVO
20 G DE LECHE DESCREMADA EN POLVO
2 CDAS DE COCO RALLADO ( 1 PARA RELLENO Y 1 PARA ESPOLVOREAR )
4 SOBRES DE STEVIA U OTRO EDULCORANTE
1 CDITA DE POLVO DE HORNEAR
1 CDITA DE ESENCIA DE VAINILLA
AGUA C/N
5 FRUTILLAS

PROCEDIMIENTO
1 . PRE CALENTAR EL HORNO.
2 . EN UN BOWL BATIR LAS CLARAS, SIN LLEGAR A PUNTO NIEVE.
3 . AGREGAR LA LECHE DESCREMADA, LA STEVIA Y LA ESENCIA DE VAINILLA, SEGUIR BATIENDO PARA QUE NO SE BAJE
LA MEZCLA.
4. INCORPORAR LA HARINA DE AVENA, CON EL POLVO DE HORNEAR EN FORMA ENVOLVENTE.
5. AGREGAR EL COCO RALLADO (UNA CUCHARADA) Y EL AGUA SI ES NECESARIO. TIENE QUE QUEDAR UNA CONSISTENCIA
CREMOSA, CASI LÍQUIDA. POR ÚLTIMO, ECHAR 3 DE LAS 5 FRUTILLAS CORTADITAS.
6. VERTER LA PREPARACIÓN EN MOLDE PARA MUFFINS Y DECORAR CON PEDACITOS DE FRUTILLAS (LAS 2 QUE SOBRABAN)
Y ESPOLVOREAR CON UNA CUCHARADA DE COCO.
7. LLEVAR AL HORNO Y COCINAR POR 15/20 MINUTOS, HASTA QUE PINCHEN Y SALGA LIMPIO EL CUCHILLO O
ESCARBADIENTE.

1 porción 35 minutos 20 min. cocción

Ma rtes
 CANELONES DE REMOLACHA
.......................

. .. .. . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
INGREDIENTES 1 1 1/2 2 1/2 1/2 LIBRE

(Rinde 1 porción)
GRASAS PROTEÍNAS CEREALES LÁCTEOS VERDURAS

100 G DE REMOLACHA COCIDAS Y PELADAS

50 G DE CHOCLO AMARILLO EN LATA
1 HUEVO
20 G DE HARINA DE TRIGO INTEGRAL (REEMPLAZAR POR HARINAS SIN TACC)
LECHE DESCREMADA CANTIDAD NECESARIA
15 G DE QUESO UNTABLE DESCREMADO
10 G DE QUESO RALLADO
CONDIMENTOS (SAL, PIMIENTA) A GUSTO
L� ����� ������:
100 ML DE LECHE DESCREMADA
10 G DE ALMIDÓN DE MAÍZ

PROCEDIMIENTO
1. C��������: PROCESAR LA REMOLACHA (BETABEL) Y MEZCLAR CON EL HUEVO Y LA HARINA.
2. INCORPORAR LA LECHE HASTA CONSEGUIR UNA MEZCLA SEMILÍQUIDA.
3. COCINAR EN SARTÉN ANTIADHERENTE VUELTA Y VUELTA. RESERVAR.
4. S���� ������: DISOLVER EL ALMIDÓN EN LA LECHE FRÍA, LLEVAR AL FUEGO Y REVOLVER HASTA QUE ROMPE HERVOR,
RETIRAR DEL FUEGO, CONDIMENTAR.
5 . MEZCLAR CON EL CHOCLO EN GRANOS Y EL QUESO UNTABLE DESCREMADO. RELLENAR LOS CANELONES.
6 . SERVIR CON SALSA BLANCA Y QUESO RALLADO.

1 porción 35 minutos 20 min. cocción

Ma rtes
 YOGUR NATURAL CON BANANA,

.......................
KIWI Y COCO

.. ... . . . .. .. .. .. .. .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
3 1 1

INGREDIENTES FRUTA LÁCTEOS GRASAS

(Rinde 1 porción)

200 G DE YOGUR DESCREMADO NATURAL

100 G DE BANANA (1 BANANA CHICA)
100 G DE KIWI (1 KIWI)
1 CDA SOPERA DE COCO RALLADO

PROCEDIMIENTO
1 . VERTER EL CONTENIDO DE 1 POTE DE YOGUR EN UN TAZÓN O BOWL.
2 . CORTAR EN PEDAZOS DEL TAMAÑO DE BOCADOS LA FRUTA PREVIAMENTE LAVADA Y PELADA.
3 . ROCIAR POR ENCIMA CON 1 CDA DE COCO RALLADO.

1 porción 5 minutos 00 min. cocción

Miercoles
 HUEVO POCHÉ CON ENSALADA FRESCA

.......................
Y GUACAMOLE

.. ... . . . .. .. .. .. .. .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
INGREDIENTES 2 1 2 LIBRE

(Rinde 1 porción)
PROTEÍNAS CEREALES GRASAS VERDURAS

25 G DE PAN INTEGRAL
50 G DE PALTA
25 G DE CEBOLLA
25 G DE MORRÓN
30 G DE QUESO UNTABLE DESCREMADO
JUGO DE LIMÓN, CANTIDAD NECESARIA
1 HUEVO
G���������:
50 G DE LECHUGA
50 G DE TOMATE
50 G DE ZANAHORIA RALLADA

PROCEDIMIENTO
1 . TOSTAR EL PAN EN EL HORNO O EN UNA TOSTADORA.
2 . T��: SE PUEDE REEMPLAZAR LA PORCIÓN DE PAN POR 1 PORCIÓN DE CEREAL A GUSTO (ARROZ O VEGETAL C,
AGREGANDOLO A LA ENSALADA)
3 . G��������: PISAR LA PALTA, LA CEBOLLA Y EL MORRÓN. AGREGAR EL QUESO UNTABLE DESCREMADO Y MEZCLAR
LOS INGREDIENTES Y CONDIMENTAR CON JUGO DE LIMÓN.
4. G���������: LAVAR LOS VEGETALES. CORTAR EN TIRAS LA LECHUGA Y EN GAJITOS EL TOMATE. RALLAR LA ZANAHORIA.
5. UNIFICAR LOS INGREDIENTES EN EL PLATO. CONDIMENTAR SOLAMENTE CON VINAGRE, LIMÓN O ACETO.
6. H���� �����: HERVIR AGUA EN UNA OLLA. AGREGAR UN CHORRITO DE VINAGRE.
7. REALIZAR UN REMOLINO HACIENDO CÍRCULOS EN EL AGUA CON UNA CUCHARA DE MADERA.
8. EN EL CENTRO DE ESE REMOLINO, VERTER EL HUEVO Y DEJAR COCINAR POR 2 MINUTOS. RETIRAR DEL FUEGO.

1 porción 20 minutos 10 min. cocción

Miercoles
 MUFFINS DE BATATA Y CHOCOLATE
por Cecilia y Paulina Maisano
.......................

.. ... . . . .. .. .. .. .. .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
1 1 1/2 1 1 1/2
INGREDIENTES
(Rinde 6 unidades, consumir 3) PROTEÍNAS CEREALES LÁCTEOS GRASAS

40 G DE AVENA EXTRA FINA

50 G DE BATATA COCIDA (COCIDA EN EL HORNO)
2 CLARAS DE HUEVO (RECETA ORIGINAL: 1 HUEVO)
2 CDAS SOPERAS DE LECHE EN POLVO DESCREMADA
1 CDITA DE ACEITE DE COCO (O ACEITE NEUTRO)
15 G DE CHOCOLATE AMARGO PICADO
1/2 CDA DE EDULCORANTE LÍQUIDO
1 CDITA DE POLVO PARA HORNEAR
ACOMPAÑAMIENTO:
1 TAZA DE LECHE DESCREMADA + 1 PORCIÓN DE FRUTOS SECOS

PROCEDIMIENTO
1. LICUAR O MIXEAR LA BATATA JUNTO CON EL HUEVO.
2. AGREGAR EL RESTO DE LOS INGREDIENTES (MENOS EL CHOCOLATE AMARGO) Y VOLVER A LICUAR.
3. PONER LA MEZCLA EN MOLDES DE SILICONA HASTA LA MITAD.
4. PONER ALGUNOS TROZOS DE CHOCOLATE Y CUBRIR CON LA OTRA MITAD DE LA PREPARACIÓN.
5. DECORAR ARRIBA CON EL CHOCOLATE SOBRANTE.
6. COCINAR AL HORNO PRECALENTADO DURANTE 35 MIN EN FUEGO MÍNIMO.

2 porciones 45 minutos 35 min. cocción

Miercoles
 SOLOMILLO DE CERDO CON

.......................
SALSA DE MIEL

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INGREDIENTES 1/2 2 2 1/2 LIBRE

(Rinde 1 porción)
FRUTA PROTEÍNAS CEREALES VERDURAS

125 G DE SOLOMILLO DE CERDO EN CRUDO

50 G DE CEBOLLA DE VERDEO
50 G DE HONGOS FILETEADOS
15 G DE MOSTAZA
10 G DE MIEL
CONDIMENTOS A GUSTO
10 G DE ALMIDÓN DE MAÍZ PARA ESPESAR
CALDO DE VEGETALES (CANTIDAD NECESARIA)
ACOMPAÑAMIENTO:
100 G DE ARROZ YAMANÍ COCIDO O CON UNA PAPA CHICA HORNEADA O BATATA HORNEADA
VEGETALES GRILLADOS (CANTIDAD Y VARIEDAD QUE QUIERAS).

PROCEDIMIENTO
1. CALENTAR LA CACEROLA.
2. COLOCAR LOS BOCADOS DE SOLOMILLO PARA SELLARLOS A FUEGO FUERTE.
3. LUEGO QUE ESTÉN BIEN DORADOS COLOCAR LA CEBOLLA DE VERDEO Y SALTEAR.
4. COLOCAR LA MOSTAZA Y LA MIEL. REVOLVER. ESPOLVOREAR CON HARINA O ALMIDÓN.
5. REVOLVER PARA NO FORMAR GRUMOS.
6. AGREGAR UN POCO DE CALDO (NO DEMASIADO PERO SÍ SUFICIENTE PARA FORMAR UN FONDO) Y BAJAR EL FUEGO
A MÍNIMO.
7 . COCINAR POR 15 MIN O HASTA QUE NOTES QUE LA CARNE ESTÉ COCIDA.
8 . COLOCAR LOS HONGOS FILETEADOS Y COCINAR POR 5 MIN MÁS. APAGAR EL FUEGO Y SERVIR DE INMEDIATO.

1 porción 40 minutos 30 min. cocción

Miercoles
 LICUADO DE BANANA CON REBANADA DE

.......................
PAN TOSTADO CON QUESO DESCREMADO

.. ... . . . .. .. .. .. .. .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
1 1 2 1

INGREDIENTES
(Rinde 1 porción) PROTEÍNAS CEREALES FRUTA LÁCTEOS

1 REBANADA DE PAN DE 25 G
30 G DE QUESO UNTABLE DESCREMADO
100 G DE BANANA
200 ML DE LECHE DESCREMADA

PROCEDIMIENTO
1. TOSTAR LA REBANADA DE PAN EN EL HORNO O EN UNA TOSTADORA.
2. UNTAR CON EL QUESO UNTABLE DESCREMADO.
3. PELAR LA BANANA, CORTAR EN TROZOS, COLOCAR EN EL VASO DE LA LICUADORA.
4. VERTER LA LECHE EN EL MISMO VASO. ACCIONAR LICUADORA HASTA OBTENER UN LÍQUIDO HOMOGÉNEO.
5. ENDULZAR A GUSTO. SERVIR EN UN VASO.

1 porción 15 minutos 00 min. cocción

Juev es
 MILANESA DE BERENJENA CON PURÉ

.......................
DE ZAPALLO Y BRÓCOLI

.. ... .. . .. .. .. .. .. .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
INGREDIENTES
1 2 2 LIBRE

(Rinde 1 porción)
PROTEÍNAS CEREALES GRASAS VERDURAS

1 HUEVO
20 G DE AVENA INSTANTÁNEA
20 G DE PAN RALLADO
15 G DE MIX DE SEMILLAS
200 G DE BERENJENA (1 UNIDAD GRANDE)
G���������:
100 G DE ZAPALLO
50 G DE BRÓCOLI
7 ML DE ACEITE DE OLIVA

PROCEDIMIENTO
1. LAVAR LAS BERENJENAS. CORTAR LONGITUDINALMENTE EN FETAS.
2. BATIR EL HUEVO, CONDIMENTAR A GUSTO CON PIMIENTA, ORÉGANO, SAL.
3. COLOCAR LAS "FETAS" DE BERENJENA EN LA MEZCLA ANTERIOR.
4. REMOVER PARA QUE TODAS LAS FETAS ESTÉN HUMEDECIDAS.
5. MEZCLAR LA AVENA, EL PAN RALLADO Y LAS SEMILLAS.
6. PASAR POR LA BERENJENA POR LA MEZCLA DE PAN INTEGRAL RALLADO, AVENA Y SEMILLAS.
7. COLOCAR EN UNA PLACA ANTIADHERENTE.
8. COCINAR EN HORNO PRECALENTADO Y MODERADO HASTA QUE SE DOREN POR AMBOS LADOS.
9. EN EL HORNO MICROONDAS COCINAR EL ZAPALLO Y EL BRÓCOLI HASTA QUE QUEDEN BLANDOS.
10. RETIRAR Y HACER UN PURÉ CON EL ZAPALLO.
11. ACOMPAÑAR LAS MILANESAS DE BERENJENAS CON EL PURÉ DE ZAPALLO Y EL BRÓCOLI. CONDIMENTAR CON 7 ML DE
ACEITE DE OLIVA.

1 porción 45 minutos 30 min. cocción

Juev es
 MUFFIN CARROT CAKES

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por Alma Velazquez

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INGREDIENTES 2 1 1/2 1
(Rinde 2 unidades, consumir 1)
PROTEÍNAS CEREALES GRASAS LÁCTEOS

2 CLARAS DE HUEVO
20 G DE LECHE EN POLVO DESCREMADA
15 G NUECES PECANAS
40 G DE AVENA MOLIDA
30 G DE ZANAHORIA
10 G DE POLVO PARA HORNEAR
CANELA EN POLVO A GUSTO
1 CDITA DE VAINILLA
1 CUCHARADA SOPERA DE EDULCORANTE LÍQUIDO APTO PARA COCCIÓN
30 ML DE AGUA POTABLE
G�������:
30 G DE QUESO UNTABLE BAJO EN GRASA Y EDULCORANTE A GUSTO (A CADA UNO)
ACOMPAÑAMIENTO:
1 PORCIÓN DE LÁCTEO DE PREFERENCIA

PROCEDIMIENTO
1. RALLAR ZANAHORIA (PREVIAMENTE LAVADA) Y PICAR LAS NUECES. RESERVAR.
2. TAMIZAR INGREDIENTES SECOS (AVENA MOLIDA, CANELA, POLVO PARA HORNEAR).
3. LICUAR EL HUEVO, LA LECHE EN POLVO, EL EDULCORANTE, LA VAINILLA Y EL AGUA.
4. VERTER MEZCLA LÍQUIDA EN LOS SECOS. UNIR CON MOVIMIENTOS ENVOLVENTES, AGREGAR LA ZANAHORIA Y LA
MAYOR PARTE DE LAS NUECES (RESERVAR ALGUNAS PARA LA DECORACIÓN).
5 . DEJAR REPOSAR LA MEZCLA 15-20 MINUTOS PARA QUE LA AVENA SE HIDRATE.
6 . DISPONER EN MOLDES Y HORNEAR EN HORNO PRECALENTADO A FUEGO MODERADO POR 15-20 MINUTOS.

2 porciones 40 minutos 25 min. cocción

Juev es
 CAZUELA DE QUÍNOA Y CUADRIL
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2 2 2 LIBRE

INGREDIENTES
(Rinde 1 porción) PROTEÍNAS CEREALES PROTEÍNA VEG VERDURAS

40 G DE QUINOA EN CRUDO
100 G DE CEBOLLA PICADA
100 G DE PUERRO PICADO
1/2 PIMIENTO MORRÓN PICADO
100 G DE CUADRIL EN CUADRADOS TAMAÑO BOCADO (EN CRUDO)
50 ML DE TOMATE PERITA TRITURADO EN CONSERVA
100 G DE BATATA EN CUBOS PEQUEÑOS

PROCEDIMIENTO
1. LAVAR MUY BIEN LA QUINOA, HASTA ELIMINAR POR COMPLETO LA SAPONINA (DETERGENTE NATURAL DE LA SEMILLA).
2. SALTEAR PRIMERO LOS VEGETALES CON ROCÍO VEGETAL.
3. LUEGO COLOCAR LOS CUADRADOS DE CUADRIL.
4. AGREGAR LA QUINOA, AGREGAR AHORA EL TOMATE EN CONSERVA Y SI HACE FALTA UN POCO DE CALDO TAMBIÉN.
5. SUMAR CUANDO HAYAN PASADO 15 O 20 MIN DE COCCIÓN LA BATATA EN CUBOS.
6. DEJAR COCINANDO 20 MIN MAS Y SERVIR DE INMEDIATO.

1 porción 60 minutos 45 min. cocción

Juev es
 PANCITOS INTEGRALES CON QUESO

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1 1 1/2 1 1

INGREDIENTES PROTEÍNAS CEREALES FRUTA LÁCTEOS

(Rinde 8 unidades, consumir 1)

250 G DE HARINA INTEGRAL

20 G DE LEVADURA FRESCA
150 ML DE AGUA APROXIMADAMENTE
1G DE SAL
1 CDA SOPERA DE ACEITE DE OLIVA
ACOMPAÑAMIENTO:
30 G DE QUESO FRESCO TIPO CREMOSO O PORT SALUT BAJO EN GRASAS
1 PORCIÓN DE LÁCTEO CON TU INFUSIÓN PREFERIDA
100 G DE FRUTA A GUSTO

PROCEDIMIENTO
1 . PREPARAR EL PRE FERMENTO CON LA LEVADURA EL AGUA TIBIA Y 1 CDA DE HARINA INTEGRAL
2 . HACER UNA CORONA CON LA HARINA COLOCAR LA SAL EN LA CIMA, EL ACEITE DE OLIVA EN EL CENTRO Y EL
PREFERMENTO. AMASAR INTENSAMENTE. DEJAR LEVAR 40 MINUTOS.
3 . DESGASIFICAR, HACER 8 BOLLITOS (APROX) Y DARLE LA FORMA QUE SE QUIERA.
4 . DEJAR LEVAR 40 MINUTOS Y COCINAR EN EL HORNO A 180ºC POR 20 MINUTOS APROXIMADAMENTE

8 porciones 110 minutos 20 min. cocción

Viernes
 PANQUEQUE DE ESPINACA RELLENO DE

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RICOTTA, TOMATE Y ACEITUNAS

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1 3 1 LIBRE

INGREDIENTES CEREALES PROTEÍNAS GRASAS VERDURAS

(Rinde 1 porción)

100 G DE ESPINACA FRESCA

3 CLARAS DE HUEVO
20 G DE AVENA INSTANTÁNEA
SAL, PIMIENTA A GUSTO
R������:
50 G DE RICOTTA DESCREMADA
15 G DE QUESO UNTABLE DESCREMADO
5 ACEITUNAS
100 G DE TOMATE

PROCEDIMIENTO
1. LAVAR LOS VEGETALES.
2. PROCESAR TODOS LOS INGREDIENTES HASTA OBTENER UNA MEZCLA LÍQUIDA.
3. EN UNA SARTÉN AL FUEGO, VERTER PEQUEÑOS CUCHARONES DE LA PREPARACIÓN.
4. COCINAR DE AMBOS LADOS. RETIRAR DEL FUEGO.
5. RELLENAR CON LA RICOTTA Y QUESO UNTABLE, LAS ACEITUNAS DESCAROZADAS Y EL TOMATE EN RODAJAS.

1 porción 15 minutos 8 min. cocción

Viernes
 BROWNIE DE BANANA
por Diane Canevary
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INGREDIENTES 1 1 1 1 1/2 1

(Rinde 2 porciones, consumir 1)

GRASAS PROTEÍNAS CEREALES FRUTA LÁCTEOS

40 G DE HARINA DE ALGARROBA
1 BANANA
2 CLARAS DE HUEVO (RECETA ORIGINAL: 1 HUEVO)
20 G DE LECHE EN POLVO DESCREMADA
1 CDA SOPERA DE CACAO EN POLVO
4 NUECES O 1 CDA DE CHIPS DE CHOCOLATE
2 SOBRES DE EDULCORANTE EN POLVO
ACOMPAÑAMIENTO:
1 PORCIÓN DE LÁCTEO DE PREFERENCIA + 5 FRUTILLAS

PROCEDIMIENTO
1 . MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES MENOS LAS NUECES O LOS CHIPS DE CHOCOLATE Y REVOLVER HASTA QUE NO
HAYA GRUMOS.
2 . PONER EN UN RECIPIENTE APTO PARA HORNO Y ARRIBA ESPOLVOREAR CON LAS NUECES O CHOCOLATES.
3 . EN UN HORNO CALIENTE DISPONER LA PREPARACIÓN 10 MINUTOS O EN UN MICROONDAS 2 MIN.
4 . RETIRAR DEL HORNO.

2 porciones 15 minutos 10 min. cocción

Viernes
 SALMÓN TERIYAKI CON ZUCCHINI GRILLÉ

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Y BRÓCOLI AL VAPOR

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INGREDIENTES 1 3 1/2 1/2 LIBRE

(Rinde 1 porción)
GRASAS PROTEÍNAS CEREALES FRUTA VERDURAS

150 G DE SALMÓN EN CRUDO

G���������:
100 G DE ZUCCHINI
50 G DE BRÓCOLI
S���� T�������:
15 ML DE SALSA DE SOJA
5 ML DE VINAGRE
5 G DE AZÚCAR MORENO/MASCABO
AJO PICADO, A GUSTO
1 PIZCA DE JENGIBRE MOLIDO
10 G DE ALMIDÓN DE MAÍZ
AGUA, CANTIDAD NECESARIA

PROCEDIMIENTO
1. S����: MEZCLAR TODOS LOS INGREDIENTES CON BATIDORA MANUAL HASTA CONSEGUIR UN LÍQUIDO HOMOGÉNEO.
2. COCINAR AL VAPOR LAS FLORCITAS DE BRÓCOLI, PARA QUE ESTÉN ABLANDADAS LEVENTEMENTE.
3. CORTAR LOS ZUCCHINIS LONGITUDINALMENTE.
4. EN UN GRILL AL FUEGO BIEN CALIENTE COLOCAR LAS FETAS DE ZUCCHINI Y GRILLAR DE AMBOS LADOS. RETIRAR DEL FUEGO.
5. EN EL MISMO GRILL, COCINAR EL SALMÓN DE UN LADO.
6. AL DAR VUELTA, PINCELAR CON LA SALSA TERIYAKI Y COMPLETAR LA COCCIÓN.
7. SERVIR EL SALMÓN CON LOS ZUCCHINIS GRILLADOS Y EL BRÓCOLI. CONDIMENTAR CON 7 ML DE ACEITE.

1 porción 30 minutos 20 min. cocción

Viernes
 HUEVOS REVUELTOS CON TRIÁNGULOS

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DE PAN

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2 1 1 1

INGREDIENTES
(Rinde 1 porción)
PROTEÍNAS CEREALES FRUTA LÁCTEOS

1 TOSTADA DE PAN LACTAL INTEGRAL

1 HUEVO
1 CLARA DE HUEVO
1 CHORRITO DE LECHE DESCREMADA
CONDIMENTOS A GUSTO
ACOMPAÑAMIENTO:
1 FETA CHICA (15G) DE QUESO PORT SALUT DESCREMADO
1 FRUTA A ELECCIÓN + 1 YOGUR DESCREMADO

PROCEDIMIENTO
1. TOSTAR LA RODAJA DE PAN EN LA TOSTADORA Y CORTARLA EN DOS TRIÁNGULOS (COMO INDICA LA IMAGEN).
2. CASCAR EL HUEVO.
3. EN UNA SARTÉN CON ANTI ADHERENTE PONER EL HUEVO Y COCINAR REVOLVIENDO CONSTANTEMENTE HASTA QUE COAGULE.
4. RETIRAR DEL FUEGO Y SERVIR EN UNA PLATO JUNTO CON LOS TRIÁNGULOS DE PAN.
5. COLOCAR EL QUESO POR ENCIMA DE LA TOSTADA.

1 porción 10 minutos 8 min. cocción

Sa ba do
 CROQUETAS DE ARROZ SIN TACC
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2 3 1 LIBRE

INGREDIENTES PROTEÍNAS CEREALES GRASAS VERDURAS

(Rinde 1 porción)

100 G DE ARROZ BLANCO EN COCIDO

20 G DE ALMIDÓN DE MAÍZ
2 CLARAS DE HUEVO
30 G DE QUESO PORT SALUT DESCREMADO

PROCEDIMIENTO
1. HERVIR EL ARROZ BLANCO EN UNA CACEROLA CON AGUA HIRVIENDO, DURANTE 20 MINUTOS. COLAR EL AGUA.
2. EN UN BOWL MEZCLAR ARROZ HERVIDO CON LAS CLARAS DE HUEVO Y EL ALMIDÓN DE MAÍZ.
3. INTEGRAR TODO Y CONDIMENTAR.
4. ARMAR BOLITAS Y EN EL MEDIO COLOCAR 1 CUBITOS DE QUESO FRESCO DESCREMADO.
5. LLEVAR A HORNO MODERADO HASTA SU COCCIÓN. RETIRAR DEL HORNO.
6. ACOMPAÑAR CON VEGETALES DE HOJA + 7 ML DE ACEITE DE OLIVA, VINAGRE O LIMÓN.

1 porción 40 minutos 30 min. cocción

Sa ba do
 TARTITAS INDIVIDUALES DE RICOTTA

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por Martina Vega

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1/2 1 1 1 1
INGREDIENTES
(Rinde 2 unidades, consumir 1) GRASAS PROTEÍNAS CEREALES FRUTA LÁCTEOS

50 G DE AVENA ARROLLADA
1 CDA SOPERA DE ACEITE DE GIRASOL
4 CDAS SOPERAS DE RICOTTA MAGRA
1 HUEVO
1 CDITA DE ESENCIA DE VAINILLA
RALLADURA DE ½ LIMÓN
1 CDA SOPERA DE EDULCORANTE LÍQUIDO
ACOMPAÑAMIENTO:
DISFRUTAR 1 TARTITA DE RICOTTA CON 1 TAZA DE LECHE DESCREMADA
1 PORCIÓN DE FRUTA A ELECCIÓN

PROCEDIMIENTO
1 . BATIR EL HUEVO EN UN BOL Y AGREGARLE LA ESENCIA DE VAINILLA CON 12 GOTAS DE EDULCORANTE APROX.
2 . EN OTRO RECIPIENTE MEZCLAR LA AVENA CON 1 CDA DE LA MEZCLA ANTERIOR Y AGREGAR EL ACEITE. MEZCLAR,
RESERVAR.
3. A LA PRIMER MEZCLA DE HUEVO AGREGAR LA RICOTTA Y RALLADURA DEL LIMÓN. MEZCLAR TODO MUY BIEN.
4. DISPONER LA MEZCLA DE AVENA EN MOLDES DE SILICONA PARA MUFFINS Y PRESIONAR PARA QUE QUEDE UNIDO.
5. LUEGO LLEVAR AL HORNO A 180°C POR 10 MINUTOS.
6. UNA VEZ QUE SACAMOS LA BASE DEL HORNO AGREGAMOS LA MEZCLA DE RICOTTA Y VOLVEMOS A LLEVAR AL HORNO
POR 20 MINUTOS O HASTA QUE SE COCINE TODO POR COMPLETO.

2 porciones 45 minutos 30 min. cocción

Sa ba do
 MOUSSAKA DE POLLO Y ESPINACA
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INGREDIENTES 1 2 1 1 LIBRE

(Rinde 1 porción)
GRASAS PROTEÍNAS CEREALES LÁCTEOS VERDURAS

200 G DE BERENJENA LAMINADAS

125 G DE PECHUGA DE POLLO EN CRUDO
50 G DE ESPINACA CRUDA
20 G DE QUESO EN HEBRAS LIGHT PARA GRATINAR
100 ML DE TOMATE PERITA EN CONSERVA TRITURADOS.
50 G DE CEBOLLA PICADA
CONDIMENTOS A GUSTO (AJÍ, PIMENTÓN, COMINO, PIMIENTA).
S���� ������:
20 G DE ALMIDÓN DE MAÍZ
200 ML DE LECHE DESCREMADA

PROCEDIMIENTO
1. SALTEAR LA CEBOLLA PICADA. AGREGAR EL POLLO PICADO Y EL TOMATE.
2. DEJAR COCINAR 20 MIN A FUEGO BAJO, CONDIMENTAR.
3. COLOCAR LAS BERENJENAS EN UNA PLANCHA DE SILICONA O EN UNA PLACA ANTIADHERENTE.
4. COCINAR EN HORNO PRE-CALENTADO HASTA QUE ESTÉN TIERNAS (A MITAD DE COCCIÓN LAS DAN VUELTA)
5. GRILLAR LA PECHUGA DE POLLO EN UNA SARTÉN.
6. S���� ������: DISOLVER EL ALMIDÓN EN LA LECHE FRÍA.LLEVAR A HERVOR REVOLVIENDO CONSTANTEMENTE HASTA QUE
TOME TEMPERATURA Y CONDIMENTAR A GUSTO. PICAR Y MEZCLAR LA ESPINACA CON LA SALSA BLANCA.
7. A�����: COLOCAR UNA PRIMER CAPA DE BERENJENAS. POR ENCIMA UNA BUENA CAPA DE SALSA DE TOMATE Y POLLO.
8. OTRA CAPA DE BERENJENAS Y RELLENO DE ESPINACAS.
9. OTRA CAPA DE BERENJENAS. LUEGO COLOCAR EL RESTO DE LA SALSA Y EL QUESO ARRIBA PARA GRATINAR.
10. LLEVAR A HORNO PRECALENTADO Y FUERTE (190ºC O 200ºC) POR 15/20 MIN.

1 porción 70 minutos 50 min. cocción

Sa ba do
 A TU ELECCIÓN!
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DESAYUNO
ELIGÍ CUALQUIER DESAYUNO QUE TE GUSTARÍA REPETIR DE ESTA SEMANA

ALMUERZO
ELIGÍ CUALQUIER COMIDA QUE TE GUSTARÍA REPETIR DE ESTA SEMANA

MERIENDA
ELIGÍ CUALQUIER MERIENDA QUE TE GUSTARÍA REPETIR DE ESTA SEMANA

CENA
COMIDA LIBRE, ELEGÍ LA QUE QUIERAS!!

“come bien hoy y vive mejor mañana!”

D om ingo