10 DAYS MEAL PLAN “BE FIT PROGRAM ONLINE COACHING”

SENIOR COME BACK

Ini adalah pelan pemakanan peribadi anda. Pemantauan dan bimbingan coach adalah penting untuk memastikan hasil penurunan berat badan dengan sihat.

Sekiranya anda mempunyai alahan dengan mana mana jenis makanan, sila rujuk secara peribadi dengan coach anda.

Pelan pemakanan telah dirangka untuk membantu proses penurunan berat badan secara optimum dan efektif. Untuk membantu proses tersebut, berikut adalah
bahan-bahan yang perlu dielakkan/dikurangkan:

- Elakkan daging merah

- Gula (gula putih, gula perang etc)
- Air berperisa, berwarna dan manis, termasuk 3in1, jus dalam kotak
- Garam berlebihan
- Perencah-perencah segera (cukup rasa, pasti sedap, kiub perasa, MSG, ajinomoto)
- Frozen food, fast food, processed food dan makanan dalam tin
- Semua makanan bergoreng
- Kuih muih & manisan

Bagi yang menghadapi cabaran untuk menyediakan menu seperti dalam meal plan. Anda boleh ikut tips di bawah:

- Elak makanan bergoreng

- Pilih hidangan yang dibakar, rebus, stim
- Boleh pilih ikan yang dimasak berkuah (spt asam rebus, ikan kari, ikan singgang, ikan masak lemak) cuma elakkan kuah.
- Elakkan sayur bergoreng, pilih ulam atau sayur segar lebih baik.
 10 DAYS MEAL PLAN “BE FIT PROGRAM ONLINE COACHING”
SENIOR COME BACK

BREAKFAST SNACKING LUNCH SNACKING DINNER SUPPER

DAY DATE
7.30 - 8.00 AM 10AM 12.30-2.30PM 5.00PM 8.00- 9.00PM (OPTIONAL)

1 21 APRIL ALOE + TEAMIX + F1 + F3 PEAR HIJAU EGG MUFFIN JAMBU BATU ALOE + TEAMIX + F1 + F3 F1+F3

IKAN SALMON + ROLLED EPAL HIJAU &

2 22 APRIL ALOE + TEAMIX + F1 + F3 KIWI 2 BIJI ALOE + TEAMIX + F1 + F3 F1+F3
OAT PEANUTBUTTER

IKAN BAWAL + KERABU

3 23 APRIL ALOE + TEAMIX + F1 + F3 PISANG EPAL HIJAU ALOE + TEAMIX + F1 + F3 F1+F3
KACANG KELISA

CHICKEN HERBS +
4 24 APRIL ALOE + TEAMIX + F1 + F3 SEPOTONG BETIK PEAR HIJAU ALOE + TEAMIX + F1 + F3 F1+F3
ZUCCHINI OLIO

IKAN GRILL +
5 25 APRIL ALOE + TEAMIX + F1 + F3 JAMBU BATU BARLI LEMONADE ALOE + TEAMIX + F1 + F3 F1+F3
CAULIFLOWER RICE

TEMPE, KACANG BUNCIS ,

6 26 APRIL ALOE + TEAMIX + F1 + F3 EPAL MERAH KACANG KUDA ALOE + TEAMIX + F1 + F3 F1+F3
SOHOON

IKAN SINGGANG + NASI

7 27 APRIL ALOE + TEAMIX + F1 + F3 SEPOTONG BETIK EPAL HIJAU ALOE + TEAMIX + F1 + F3 F1+F3
PUTIH
 10 DAYS MEAL PLAN “BE FIT PROGRAM ONLINE COACHING”
SENIOR COME BACK

BREAKFAST SNACKING LUNCH SNACKING DINNER SUPPER

DAY DATE
7.30 - 8.00 AM 10AM 12.30-2.30PM 5.00PM 8.00- 9.00PM (OPTIONAL)
MIX SALAD
(TOMATO CERI+ IKAN BAKAR PORTUGIS +
8 28 APRIL ALOE + TEAMIX + F1 + F3 PEAR HIJAU ALOE + TEAMIX + F1 + F3 F1+F3
TIMUN + MILA’S SALAD
CAPSICUM)

PISANG + PEANUT
9 29 APRIL ALOE + TEAMIX + F1 + F3 KIWI 2 BIJI SHAKE WOW ALOE + TEAMIX + F1 + F3 F1+F3
BUTTER

ASAM PEDAS SOFT TOFU +

10 30 APRIL ALOE + TEAMIX + F1 + F3 EPAL MERAH KACANG KUDA ALOE + TEAMIX + F1 + F3 F1+F3
KOBIS PANJANG
 10 DAYS MEAL PLAN “BE FIT PROGRAM ONLINE COACHING”
SENIOR COME BACK

CAULIFLOWER RICE ASAM PEDAS SOFT TOFU

Bahan-bahan Bahan-Bahan
Cauliflower – dicincang halus
Carrot – dicincang halus Tofu
1 sudu olive oil Bawang Putih
Bawang merah Bawang Merah
Bawang putih Cili Kering yang telah direbus
Lada hitam Cili Padi
Cili padi Kobis Panjang
Sedikit garam Garam secukup rasa
Kimchi
Cara penyediaan
Panaskan kuali nonstick. Cara-Cara penyediaan
Letak minyak olive oil satu sudu kecil dan tumiskan bawang Rebus cili kering.
merah,bawang putih. Blend cili kering yang telah direbus bersama bawang putih , bawang
Masukkan kesemua bahan, biarkan sehingga masak. merah , cili padi.
Tuang bahan yang telah diblend ke dalam periuk , dan biarkan ia
masak dan mendidih.
Masukkan kubis panjang yang telah dipotong dan sedikit kimchi dan
garam secukup rasa.
 10 DAYS MEAL PLAN “BE FIT PROGRAM ONLINE COACHING”
SENIOR COME BACK

HERBS CHICKEN IKAN BAKAR PORTUGESE

Bahan-bahan Bahan-bahan
Dada ayam Ikan Bawal
Daun rosemary Cili hidup (4-5 biji) **
Blackpepper Bawang besar (3 biji) **
1 sudu kecil olive oil Bawang putih (5-7 ulas) **
Serai (1-2 batang) **
Cara penyediaan Halia (1 inci) **
1. Perapkan dada ayam dengan 1 sudu kecil olive oil, sedikit blackpepper, cili-boh/kisar
daun rosemary. daun limau purut
2. Biarkan semalaman atau beberapa jam. daun kunyit
3. Panaskan non-stick pan, masukkan dada ayam yang telah diperap lemon (air perahan) --> ganti
sehingga masak. asam jawa
Aluminium foil

Cara penyediaan

Kisar bahan **
Tumis bahan yang di kisar tanpa minyak, kemudian masukkan
limau purut, lemon dan (3-4) sudu cili-boh/kisar. biarkan sampai
agak kering. Lumurkan atas ikan, taburkan daun kunyit, dan letak
atas aluminium foil
Bungkus aluminium foil dan bakar sehingga semua bahan-bahan
masak
 10 DAYS MEAL PLAN “BE FIT PROGRAM ONLINE COACHING”
SENIOR COME BACK

SPAGETTI ZUCCHINI SALMON WITH ROLLED OAT

Bahan-bahan Bahan-bahan
Zuchhini pumpkin (sagat memanjang) 4-5 scoop Rolled oat
Bawang putih Bawang merah
Cili padi Bawang putih
200ml air
Cara-cara penyediaan
1. Masukkan 1 sudu olive oil
2. Tumis bawang putih & cili padi Ikan salmon
3. Masukkan zucchini yang telah disagat & biarkan sehingga masak Blackpepper
Bawang merah

Cara penyediaan:
1. Rebuskan rolled oat dengan 200ml air sehingga lembut.
2. Selepas rolled oat lembut, masukkan bawang merah, bawang putih.
3. Panaskan non-stick pan, masukkan bawang merah sehingga layu & masukkan ikan
salmon, biarkan sehingga masak.
4. Hidangkan bersama rolled oat yang telah dimasak tadi.
 10 DAYS MEAL PLAN “BE FIT PROGRAM ONLINE COACHING”
SENIOR COME BACK

IKAN SINGGANG SOOHON + KACANG BUNCIS & TEMPE

Bahan-bahan Bahan-bahan
Ikan (apa-apa jenis ikan kecuali Keli, Pari, Patin) Tempe sepetak
1 bawang merah - hiris Bawang besar
1 ulas bawang putih – hiris Bawang putih
1 potong halia (besar ibu jari) – hiris Halia
1 potong kunyit hidup – hiris Cili api
1 serai Cili merah
2 asam keping Sedikit olive oil
sedikit garam
Cara penyediaan
Hiris nipis bawang putih, halia, cili api dan cili merah.
Cara penyediaan Tumis bawang, halia dan cili dengan sedikit minyak olive oil.
Didihkan air. Masukkan kesemua bahan-bahan (kecuali ikan). Masukkan kacang buncis, tempe dan soohon.
Masukkan ikan sehingga masak. Gaulkan dan masukkan sedikit air panas dan biar seketika sehingga soohon itu lembut.
Masukkan sedikit garam.
 10 DAYS MEAL PLAN “BE FIT PROGRAM ONLINE COACHING”
SENIOR COME BACK

KERABU KACANG KELISA + IKAN BAWAL MILA’S SALAD

Bahan-bahan Bahan-bahan
Ikan bawal Saderi (celery)
Setengah biji tomato yang dihiris nipis Timun jepun
Setengah biji bawang Holland / bawang besar yang dihiris nipis Cherry tomato
Serai yang dihiris nipis Epal hijau
Cili padi Avocado
Kacang kelisa dihiris nipis 1 sudu kecil chia seed – direndam dgn air panas hingga kembang
Perahan limau kasturi 1 sudu kecil cuka epal (apple cider vinegar)
1 sudu kecil madu
Cara penyediaan Perahan air lemon
Bakar ikan bawal
Perisikan isi ikan bawal dan gaulkan dengan kesemua bahan Cara penyediaan
Perah limau kasturi dan gaul rata. Dressing salad: campurkan cuka epal, madu & air lemon.
Potong dadu kesemua bahan.
Gaulkan kesemua bahan.
 10 DAYS MEAL PLAN “BE FIT PROGRAM ONLINE COACHING”
SENIOR COME BACK

LEMONADE BARLI SHAKE WOW

Bahan-bahan Untuk 1 hidangan

Air barli 100ml air
¼ biji lemon 100ml vsoy
2 biji kurma (kecil) atau 1 sudu kecil madu asli 2 scoop F1 cookies n cream
1 scoop F1 dutch chocolate
Cara penyediaan 2 sudu ½ TS oats
Rebus barli. Tuangkan air & barli kedalam cawan. 1 TS peanut butter
Masukkan lemon & kurma atau madu. *TS = Teaspoon (Sudu Teh)
Gaulkan sebati. Sedia untuk diminum.
Cara penyediaan
Masukkan kesemua bahan kedalam blender & blendkan kesemua bahan.
 10 DAYS MEAL PLAN “BE FIT PROGRAM ONLINE COACHING”
SENIOR COME BACK

EGG MUFFIN

Bahan-bahan
3 biji telur putih + 1 biji telur kuning
Cendawan shitake dihiris nipis
Carrot yang disagat nipis
Sedikit bayam dihiris kasar
Cili padi
Tomato ceri
Sedikit lada hitam

Cara penyediaan
1. Gaulkan ke semua bahan, didalam mangkuk, masukkan lada hitam.
2. Tuangkan ke dalam acuan/pan yang sesuai
3. Kukus atau masukkan ke dalam microwave selama beberapa minit.