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«El éxito no viene de hacer cosas extraordinarias, sino de hacer cosas ordinarias extraordinariamente
bien»
Jim Rohn
Los ejercicios más sencillos son a veces los más efectivos. Y si hablamos de ejercicios de cuerpo
superior, ninguno supera en sencillez y efectividad a la dominada. Levantar tu propio cuerpo es más
importante que mover 200 Kg en peso muerto.
Hoy explicaré los aspectos principales de este ejercicio e ideas concretas para progresar, tanto si
buscas tu primera dominada como si quieres mejorar tus números en este poderoso ejercicio.
LA DOMINADA
En la mayoría de gimnasios convencionales, parece ser siempre el día oficial de pecho y bíceps.
Como en el espejo pocos se miran la espalda, ésta suele quedar relegada. Y sin embargo la
musculatura de la espalda es fundamental para mejorar nuestro rendimiento y salud. Por algo los
dorsales son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo superior, y contribuyen además a una
estética equilibrada.
Con la técnica clara, veamos las claves para dominar las dominadas.
NOVATO: TU PRIMERA DOMINADA
Es frustrante ser incapaz de elevar tu propio cuerpo, pero venimos de los árboles, y con un poco de
práctica lograrás el objetivo.
Fortalece tu agarre
Nunca podrás hacer más dominadas que las soportadas por tu agarre y, para muchos, las manos
son su eslabón más débil. De trepar árboles y arrastrar cargas hemos pasado a aporrear teclados y
deslizar los dedos sobre pantallas. Nuestras manos son más débiles que hace solo unas décadas
(estudio).
Si estás empezando debes fortalecer tu agarre, y nada mejor que pasar mucho tiempo colgado. No
solo fortaleces tus manos, mejoras también tus hombros y otra musculatura involucrada en las
dominadas. Alterna cuelgues pasivos con cuelgues activos (contrayendo la musculatura).
Además de colgarte, puedes ir incluyendo los siguientes ejercicios.
Dominadas escapulares
Como vimos previamente, el movimiento no empieza en los brazos, sino en la espalda, y las
escápulas juegan un papel importante. Las dominadas escapulares permiten aislar la primera parte
del movimiento, desarrollando buenos patrones mecánicos y mejorando la estabilidad de las
escápulas, un aspecto clave para mantener la salud de tus hombros. Por ejemplo en Unbreakable se
incluyen como parte del calentamiento.
Para realizar este ejercicio debes pensar en bajar y juntar las escápulas (omoplatos), a la vez que
elevas el pecho, sin flexionar los codos.
Dominada Escapular
Dominadas isométricas con flexión
El objetivo en este caso es permanecer colgado de la barra, pero con los brazos flexionados, y la
barbilla por encima. En Desencadenado usamos esta estrategia como primera fase, alternando
agarres y aumentando poco a poco el tiempo.
Dominadas negativas
Cuélgate en la posición final de la dominada, con brazos flexionados y barbilla por encima de la
barra. Usa una silla si es necesario.
Aguanta un par de segundos en esta posición y descuélgate lentamente, alargando la bajada hasta
4-6 segundos. Mantén la misma velocidad hasta estirar completamente los brazos.
Dominadas asistidas
Una opción clásica es utilizar bandas elásticas. Pueden ser útiles pero tienen dos problemas: alteran
ligeramente la biomecánica del ejercicio y ofrecen menos asistencia en la parte final del ejercicio,
precisamente la más difícil.
Otra opción es doblar las rodillas y apoyar las puntas de los pies en el suelo (o una silla, en función de
la altura de la barra), modulando con los pies el esfuerzo que debe realizar tu cuerpo superior.
Ejercicios de asistencia
La clave para mejorar las dominadas es hacer más dominadas, pero incluir algunos ejercicios de
asistencia te ayudará a progresar, especialmente mientras te preparas para tu primera dominada.
Un par de buenos ejemplos serían remo con mancuerna y remo invertido.