TRENIRAJ.

ME | BESPLATNA E-KNJIGA

TOP 15
v

POGRESAKA U PREHRANI

i mi t o v i o p r e h r a n i

WWW.TRENIRAJ.ME
TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TOP 15 POGREŠAKA U
PREHRANI I MITOVI O
PREHRANI
AUTOR: TRENIRAJ.ME
IZDAVAČ: TRENIRAJ.ME
OVAJ PDF ZAŠTIĆEN JE AUTORSKIM PRAVIMA PREMA ZAKONU
O AUTORSKIM PRAVIMA I SRODNIM
.PRAVIMA NN 167/03, 79/07, 80/11, 125/11, 141/13, 127/14
DOZVOLJENO JE DIJELJENJE SA DRUGIM OSOBAMA ALI JE
ZABRANJENO SVAKO KORIŠTENJE TEKSTA NA INTERNETU

WWW.TRENIRAJ.ME

FACEBOOK.COM/WWWTRENIRAJME
INSTAGRAM.COM/TRENIRAJME

STR: 2 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

PRIPREMI SE ZA LJETO
• IZGUBITE 1 - 1.5 KG TJEDNO
• INDIVIDUALNI PLAN PREHRANE
• INDIVIDUALNI PLAN TRENINGA U TERETANI ILI KOD KUĆE
• 28 DANA VOĐENJA DO TRANSFORMACIJE
• RECEPTI I SAVJETI U PRIPREMANJU OBROKA
• SKINI ČAK 5-10 KG U 1 - 2 MJESECA

• NARUDŽBE NA MAIL
• TRENIRAJ.ME@GMAIL.COM

STR: 3 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

Izjava o ograničenju odgovornosti

Materijal dan u ovoj eKnjizi namijenjen je u generalne obrazovne svrhe te

nije namijenjen nikakvom specijalnom stanju ili medicinskom oboljenju ili
stanju. Dane informacije nisu sastavljenje kao medicinski savjet te se ne
smije na njih oslanjati kao takve. Ova eKnjiga je dana temeljući se na tome
da je čitatelj odgovoran za vlastite procjene i odluke vezano uz prezentiran
materijal, s punim znanjem da bi on ili ona trebao/la se savjetovati s licen-
ciranim stručnjakom radi medicinske procjene i odobrenja. Autor danog
materijala nije licinciran liječnik. Znanje je stečeno kroz godine opsežnog
istraživanja i vlastitog eksperimentiranja. Čitatelj razumije da autor tako
nije odgovoran vezano uz medicinske izjave, procjene, savjete ili dijagno-
ze. Autor se neće smatrati odgovornim za bilo kakav gubitak ili štetu, uk-
ljučujući i one posljedične ili slučajne. Ova knjiga je objavljenja s razumi-
jevanjem da autor ne sudjeluje u donošenju bilo kakvog jamstva točnosti
ili cjelovitosti ovog programa. Makar sadržaj može biti činjenični i pomoći
čitatelju u skidanju kilograma propisno, informacije su generalne i rezultati
mogu varirati.

STR: 4 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

Lagali su vam o mršavljenju.

Stajemo na kraj tome i otkrivamo sve
tajne vezano uz mršavljenje!
Imamo jednostavne, ali svejedno efektivne tajne i snažne
metode kojima ćemo vas naučiti kako doslovno pretvoriti
vaše tijelo u stroj koji topi masti!

STR: 5 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TOP 15 POGREŠAKA U
PREHRANI
UVOD

Na stotine pogrešnih shvaćanja vezano uz gubitak kilograma filtriraju se

kroz naše živote na dnevnoj bazi. Bilo da prolistate bilo koji modni časopis,
upalite televiziju ili jednostavno surfate na Internetu, naći ćete se suočeni s
raznim reklamama vezano za mršavljenje na sve strane.

Ali je li brzi gubitak kilograma put do stalnog gubitka kilograma? Naposljet-

ku, to je nešto čemu svi težimo; skinuti kilograme i ne vratiti ih natrag. Brzo
mršavljenje, s bilo kojim zahtjevnim programom, obećaje jedino redukciju
težine u obliku vode, kostiju i mišića. A svo to troje je ono što utječe na
normalno funkcioniranje vašeg metabolizma i kada ih reduciramo zapravo
uništavamo vlastiti metabolizam.

Žalosno, mnoge komercijalne dijete nude samo privremeni gubitak kilo-

gram, čineći zauzvrat više zla nego dobra.

‘’Prošle godine Amerikanci su potrošili više od 9 milijardi dolara na gubi-

tak kilograma. Ovo je više nego što iznosi ukupni brutto budžet za više od
50% zemalja svijeta. Zapanjujuća brojka ne uključuje odjeću, sva članstva
u teretanama i red proizvoda koji se vežu uz fitness industriju.’’ – Dr. Tony
Perrone, autor ‘’Najzdravije holivudske dijete’’

STR: 6 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

U Hrvatskoj je čak 52% stanovništva pretilo, što je alarmantan podatak.

I zato smo odlučili pokrenuti treniraj.me portal sa savjetima o prehrani,
treningu, zdravim receptima, itd., te napraviti posebne programe prehrane
i treninga kako bi napokon mogli tome stati na kraj.

Ne morate više biti debeli, nezadovoljni životom, stidjeti se skinuti robu na

plaži.
Treniraj.me tim je tu da vam pomogne da napokon jednom zauvijek skinete
sav višak kilograma, te oblikujete tijelo baš kao što kipar oblikuje kip.
Da, tijelo je moguće oblikovati baš onako kako želite, a mi smo ovdje da
vam pomognemo na tom putovanju.

Stalni gubitak kilograma znači gubitak viška masnog potkožnog tkiva i

samo to. Kada je riječ o gubitku potkožnog masnog tkiva, brzi popravci će
vas poslati krivim putem. Pogledajte bodybuildera ili fitness natjecatelja u
teretani ili sportaše u trenutnim časopisima o zdravlju. Izgledaju fit, jako
i snažno. Izgleda kao da je njihovo tijelo magično procvjetalo preko noći
nakon podizanja samo par utega. Ovdje nije riječ o tome. Mnogi fitness
sportaši i bodybuilderi vode način života koji podrazumijeva zdravu prehra-
nu i redovitu tjelovježbu. U obzir se moraju uzeti i njihova genetika. Neki
ljudi su rođeni s danim savršenom tijelom dok drugi moraju marljivo raditi
na istome.

‘’Motivacija je ono što će te pokrenuti. Navika je ono što će te tjerati

da guraš dalje.’’ – Jim Rohn

STR: 7 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

S pravilnim programom prehrane, kombiniranim s tjelovježbom, možete:

• Gubiti masno potkožno tkivo na tjednoj bazi

• Usporiti proces starenja
• Gubiti centimetre tjedno
• Dovesti hormone u ravnotežu
• Istrenirati vaš metabolizam da troši kalorije i topi masti
• Poboljšati vaš imunitet
• Povećati razinu energije
• Povećati svoje samopouzdanje i poboljšati svoje zdravlje
• Jesti redovito i ne biti neprestano gladni
• Stati na kraj žudnji za ugljikohidratima i šećerima
• Izbalansirati razinu šećera u krvi
• Poboljšati navike spavanja
• Smanjiti povišen krvni tlak
• Smanjiti hiperlipidemiju
• Smanjiti rizik od raka
• Smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2
• Smanjiti i eliminirati celulit
• Poboljšati gustoću kostiju
• I puno, PUNO više

STR: 8 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 1
Nedostatak motivirajućeg poticaja
Kada krenete gubiti kilograme, krećete mijenjati sebe same kakvi ste
trenutno. Morat ćete promijeniti način na koji razmišljate, kako jedete i
razinu vaše aktivnosti. Ali svi ti faktori su zapravo beskorisni ako nemate
motivirajući poticaj.

Zapitajte se par pitanja:

1. Zašto želite izgubiti kilograme?
2. Koje su koristi mršavljenja?

Nemojte ni pokušavati gubiti kilograme bez dobrog razloga jer ako će vam
nedostajati razlog, nedostajat će vam i smjer u kojem trebate ići.

STR: 9 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 2
Ne uspijevate planirati
Ne uspijevati planirati. Sigurno ste čuli puno o ovome prije. Jedan od
standardnih dosađivanja među fitness društvom. Ne planirati znači planirati
neuspjeh. Žao nam je, ali morali smo ubaciti tu rečenicu. Totalan klišej,
znamo.

Ako želite smršaviti, tada je vaš prvi korak kreirati plan i učiniti ga specifičnim.
Razradite vaše razloge i ciljeve do zadnjeg detalja. Napravite plan i odredite
rok u kojem ga želite postići. Ako nećete biti precizni, izgubit ćete se. Kao
da vam netko kaže da dođete iz Rijeke do Osijeka bez da vam ne da upute
ili kartu. Sve što znate je točka A i točka B, ali nemate pojma kako ćete doći
od odredišta A do odredišta B, što će to sve uključivati ili koliko dugo će to
trajati.

Kada vojnik zapuca iz svoje puške, on ima točno određenu metu u koju cilja.
Bez toga on puca besciljno. Tako i vi trebate metu koju ciljate. Kreirajte plan
i slijedite ga. Ovo će vam omogućiti praćenje vašeg napretka te uvođenje
promjena ako bude nužno.

Osnovne smjernice planiranja:

1. Zadajte si realističan cilj vezano uz gubitak kilograma i potkožnog
masnog tkiva.
2. Kreirajte plan prehrane i vježbanja kako bi vaš cilj postao realnost,
ili ga naručite od nas
3. Stavite rokove kako bi vaš plan postao ugovor sa samim sobom.
4. Pratite svoj napredak (kilogrami i masti) svaki drugi tjedan.

STR: 10 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 3
Ne uspijevati pratiti program
Mnogi ljudi ne uspijevaju skinuti suvišne kilograme zato što ne uspijevaju
pratiti program mršavljenja kako su ga isplanirali. Ovo je velika pogreška na
koju stalno nailazimo. Nitko ne dolazi do željenih rezultata bez odgovarajuće
akcije.

Mnogi ljudi nas zapošljavaju kao njihovog online osobnog trenera kako bi
dobili kvalitetan program dizajniran prema njihovim mjerama i s obzirom na
njihovu tjelesnu aktivnost. Kardiovaskularni trening i vježbe snage dio su
danog programa također te su izrađeni do u detalje. Tjedan nakon tjedna
njihove brojke ostaju iste zato što on ili ona ne prate program, varaju više
nego je dozvoljeno ili jednostavno prave izlike. Mi znamo tko prati program,
a tko ne. Jer brojevi ne lažu.

Zapravo, mrzimo naplaćivati za plan prehrane i vježbanja ako ga klijent

nije pratio. Klijent je taj koji si radi štetu na duge staze. Rađe bi da osoba
pričeka dok on ili ona nije spreman i tek onda kupi online treninge.

‘’Jesti je potreba, ali jesti inteligentno je umjetnost.’’ – La Rochefoucald

Prema tjednim mjerenjima i brojkama možemo reći je li se osoba 100%

pridržavala programa ili ne. Mi smo poput Djeda Božićnjaka; znamo ako
ste bili dobri ili loši, pa budite onda dobri za Boga miloga.
Naši e-klijenti koji se pridržavaju programa kako je zadan gube, u
prosjeku, 4-5 kg i/ili 4-6% masti mjesečno.

Jednostavno rečeno, morate imati plan i morate imati akciju.

STR: 11 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 4
Raditi previše
Mnogi ljudi krenu s mršavljenjem sa stavom sve ili ništa. Iako je takav stav
dobar, on također može voditi ka neuspjehu, i psihološkom i fizičkom.

Niskokalorijska dijeta, dijeta s niskim unosom ugljikohidrata i masti

kombinirana sa satima kardija, koja uključuje puno raznih suplemenata
prehrani će uzrokovati jako brzi gubitak na kilogramima. Takva vrsta gubitka
kilograma je forma za neuspjeh. Makar ćete gubiti na vagi (mišiči, kosti
i voda) u početku, samo je pitanje vremena kada će gubitak kilograma
jednostavno prestati i kada će se metabolizam jednostavno isključiti. Kada
se to dogodi, za što ćete se uhvatiti? Ništa. Imat ćete nisku razinu energiju
i sporiji metabolizam. Kako će tjedni prolaziti, gubitak tih kilograma polako
će nestajati, postat ćete depresivni i odustati.

Nikad nemojte ispucati svo vaše oružje odjednom. Uvijek morate imati
nešto za što ćete se moći uhvatiti. Ako krenete s programom mršavljenja i
smanjite unos ugljikohidrata, samo je pitanje vremena kada će se vaše tijelo
prilagoditi toj promjeni. Kada se to dogodi imate opcije. Možete smanjiti
energetski unos ili povećati cardio. Koristite samo jednu metodu odjednom
kako biste znali što ima učinka, a što ne.

STR: 12 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 5
Nedostatak strpljenja
Žao nam je, ali ne postoji nikakva čarobna tableta, napitak, losion, krema
ili šok terapija koje će vam dati instant rezultate. Kada bi vam to mogli
ponuditi, bili bi milionaši. A onda opet, ako bi i mogli to ponuditi, vlada bi to
prisvojila i sama reklamirala kroz liječničke recepte i bilo bi tako skupo da
bi vaše zdravstveno osiguranje to jednostavno moralo pokriti.

Niste dobili na kilaži preko noći pa isto tako nećete ni izgubiti kilograme
preko noći. Međutim, mali koraci u pravom smjeru svaki dan učinit će da
izgubite kilograme na vrijeme i trajno. To je pravi način mršavljenja.

Jedan od razloga zašto su ljudi konstantno na dijetama je taj što skaču s

jedne dijete na drugu, bez da ijednoj daju vrijeme da ona pokaže učinak.
Strpljenje je vrlina. Program mršavljenja ne može biti program u trajanju
3 do 5 dana. Mora mu se dati vrijeme kako bi se pokazao učinkovitim.
Kvalitetan program mršavljenja će vam dati nekakav rezultat u roku tjedan
dana. Ako ćete ga slijediti kroz mjesec dana, već nakon tog perioda izgubit
ćete vidan postotak masnog potkožnog tkiva i osjećat ćete se puno bolje.

Naši planovi traju od 4 do 12 tjedana i klijenti koji ih se drže naprave

zadivljujuće rezultate. Svaki klijent ima online podršku i online fitness
trenera ili trenericu na raspolaganju 24/7.
Također i članstvo u tajnoj Facebook grupi za podršku.

STR: 13 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 6
Ne uspijeti odabrati kvalitetan program
mršavljenja
Ne slijediti kvalitetan program mršavljenja koji će vas naučiti uvesti
promjene u način života jedna je od najvećih pogrešaka kada je riječ o
gubitku kilograma. Mnogi ljudi odabiru investirati u marketinške naprave,
sheme, tablete ili neke druge izmišljotine. Mnogi ljudi, u prosjeku, troše više
novca na rekvizite za mršavljenje nego na kvalitetnu hranu.

Hraniti se uravnoteženo i vježbati će sigurno dati rezultate. Prečaci mogu

ponuditi samo kratkoročne rezultate. Uložite u vaš život, zdravlje, opseg
struka...uložite u kvalitetnu hranu.

Tim treniraj.me pripremio je nekoliko KVALITETNIH programa za

MRŠAVLJENJE, s kojima ćete izgubiti kilograme, naučiti kako ih više
NIKAD ne vratiti, a naučiti ćete i kako se zdravo hraniti, kako trenirati, kako
pripremati zdrave a svejedno jako ukusne obroke.

STR: 14 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

PRIPREMI SE ZA LJETO
• IZGUBITE 1 - 1.5 KG TJEDNO
• INDIVIDUALNI PLAN PREHRANE
• INDIVIDUALNI PLAN TRENINGA U TERETANI ILI KOD KUĆE
• 28 DANA VOĐENJA DO TRANSFORMACIJE
• RECEPTI I SAVJETI U PRIPREMANJU OBROKA
• SKINI ČAK 5-10 KG U 1 - 2 MJESECA

• NARUDŽBE NA MAIL
• TRENIRAJ.ME@GMAIL.COM

STR: 15 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 7
Preskakanje obroka
Preskakanje obroka je još jedna od velikih pogrešaka koju ljudi čine kako
bi smršavili što prije. Da bi gubili na kilogramima, morate jesti kao navijeni.
Prehrana bi trebala izgledati kao prehrana male bebe koja ima obroke u
točno postavljeno vrijeme. Kako bi vaše mršavljenje bilo učinkovito, nužno
je jesti kompletne i uravnotežene obroke svaka tri sata. Bez razno raznih
izlika – samo to tako činite. Prehrana od više manjih obroka kroz dan tjera
vaš metabolizam da radi te sprječava pojavu nekontroliranih žudnji za
određenom hranom.

Ako nutritivno ne hranite vaš organizam na dnevnoj bazi, vaše tijelo će

se pobuniti usporavanjem metabolizma što će pak dovesti do dobivanja
potkožnog masnog tkiva te gubitka mišićne mase. Također, kada gladujete
bit ćete razdražljivi te će to više imati učinak na ljude oko vas nego na vas
same. Još jedna od mana kod preskakanja obroka je ta da pojava gladi
povećava šanse da ćete prije posegnuti za nezdravom hranom nego za
kvalitetnim obrokom.

Ako ogladnite između obroka, neka vam to bude znak da ne jedete dovoljno
velike obroke. Ako imate potrebu unijeti nešto između vaša dva obroka,
neka to bude kvalitetno i malo, nešto poput šake orašastih plodova ili neko
svježe voće ili povrće.

STR: 16 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 8
Prejedanje “dijetalnom“ hranom
Mnoga hrana označena kao ‘’dijetalna’’ nije baš toliko prijateljski nastrojena
prema vašoj figuri kao što se čini. ‘’Dijetalna’’ hrana i mnoge zdrave grickalice
poput krekera s niskim udjelom masti, keksa bez šećera, sladoled bez
masti i šećera, hrana s niskim udjelom ugljikohidrata pa čak i proteinske
pločice...sva ta hrana jednostavno ima druge aditive dodane umjesto onih
nutrijenata koji su maknuti iz pojedine namirnice. To ne znači da je takva
hrana bezkalorijska ili zdrava. To je i dalje procesirana hrana i neće vam
pomoći pri gubitku kilograma samo zato što su ‘’zli’’ sastojci koje nastojite
izbjeći u manjku.

Baš kao što bi vaši obroci trebali biti kvalitetni, tako bi trebale izgledati i
vaše grickalice. Birajte svježu i neprocesiranu hranu kako bi vaše tijelo
zapravo moglo sikoristiti te makronutrijente i kalorije. Prazne kalorije samo
usporavaju vaš metabolizam što će rezultirati dobivanjem potkožnog
masnog tkiva.

STR: 17 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 9
Nedovoljan unos vode
Voda je jedan od bitnih čimbenika u procesu gubljenja kilograma, a mnogi
ljudi ne gledaju na vodu kao na bitan ili nužan nutritivan element. Voda
osigurava hidrataciju organizma. Ako ne uspijete osigurati adekvatan unos
vode, vaše tijelo će zadržavati vodu kako bi ostalo uravnoteženo. Ako pijete
vodu kroz dan, vaše tijelo će isprati toksine i masti, što će značajno pomoći
pri prevenciji napuhnutosti.

Voda je najosnovniji dio svakog gubljenja kilograma, a mnogi ljudi kompletno

zanemaruju ovaj bitan faktor.

Koristi unosa vode:

• Prirodni faktor suzbijanja apetita

• Regulira temperaturu tijela
• Riješava se toksina i otpadnih tvari
• Pomaže pri probavi
• Transportira nutrijente
• Podmazuje zglobove
• Štiti vitalno tkivo

Međutim, nije dovoljno piti samo bilo kakvu vodu. Mnoge općinske zalihe
vode same u sebi sadržavaju toksine te bi bilo najbolje uložiti u flaširanu
vodu ili filter za vodu. Kvalitetu se ne može poraziti. Kupite filter ili postanite
filter.

Smanjenje unosa vode može imati učinak na povećanje vaših zaliha masti
u tijelu. Razlog tome je taj što bubrezi trebaju obilne količine vode kako bi
funkcionirali.

STR: 18 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

Ako ne dobiju dovoljne količine vode, njihov posao prebacuje se na jetru.

Jetra pomaže pri metabolizmu zaliha masnog tkiva, ali u trenutku kada
preuzme posao bubrega, ne može činiti svoju zadaću u potpunosti. To
uzrokuje smanjenje metabolizma i akumuliranje potkožnog masnog tkiva.
Kako bi okrenuli taj proces, jednostavno pijte više vode.

Konzumiranje više vode može zapravo smanjiti zadržavanje vode u tijelu.

Kada uskratite organizmu vodu, vaše tijelo reagira sa zadržavanjem vode
jer se na neki način piprema za sušu. U suštini, vaše tijelo ne zna kada će
idući put dobiti vodu pa se drži za svaku kap kako bi preživjelo.

Biljne pilule vode mogu ponuditi kratkotrajno olakšanje, ali vaša najbolja
opcija je i dalje da pijete više vode. Ne možemo to naglasiti dovoljno, ali
više vode unutra znači više vode van.

Za optimalno gubljenje kilograma, osigurajte dovoljan unos vode kako bi

vaši organi funkcionirali na 100% te kako bi se riješili zadržavanja vode.

STR: 19 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 10
Izbacivanje vježbanja
Ovo je još jedna od pogrešaka koju čini mnogo ljudi, a to je da oklijevaju
vježbati. Tjelovježba održava vaše srce zdravim, pomaže pri zdravoj
cirkulaciji, otpušta endorfine te troši kalorije. Što više izbjegavate treninge,
to ćete se lošije osjećati te šansa da ćete odraditi trening kasnije danas,
sutra ili dan nakon toga postaje sve manja.

Naravno da će doći dani kada se nećete ni približno osjećati motivirani

za trening, ali ponekad je bolje malo nečega nego puno ničega. Taođer,
vježbanje vam može pomoći da se osjećate bolje mentalno i fizički.

Mnogi ljudi nisu svjesni da minimalan trening može smanjiti rizik od

mnogobrojnih bolesti, poput raka, visokog tlaka, dijabetesa tipa 2 i raznih
srčanih bolesti.

‘’Oni koji ne pronađu vrijeme za vježbanje će pronaći vrijeme za

bolest.’’ – grof Derbyja

Vježbanje dolazi u dva oblika, aerobno ili anaerobno.

Aerobno vježbanje

Aerobno vježbanje predstavlja bilo kakvu fizičku aktivnost koja koristi mišićne
skupine na način da one mogu biti održavane kontinuirano, dopuštajući
srcu, plućima i mišićima da rade zajedno.

STR: 20 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

Primjeri aerobnog vježbanja:

• Brzo hodanje
• Trčanje
• Preskakanje užeta
• Bicikliranje
• Satovi aerobika
• Brzo klizanje
• Plivanje
• Hodanje po stepenicama

Generalno, oni koji imaju preko 22% potkožnog masnog tkiva puno lakše
tope šećer nego masti i imat će velike koristi od dugotrajnog aerobnog
treninga umjerenog intenziteta, kao što je npr. trening cardia 5-6 puta tjedno
po 45 minuta.

Oni koji pak imaju manje od 22% potkožnog masnog tkiva više će naginjati
topljenju masti te će imati veće koristi od kombinacije HIIT vrste treninga i
dugotrajnog cardio treninga umjerenog intenziteta. Obično 5 puta tjedno je
sasvim dovoljno za značajne rezultate.

Onaj mali postotak koji se nalaze ispod 15% potkožnog masnog tkiva imat
će velike koristi od samo HIIT treninga. Obično 4-5 puta tjedno funkcionira
najbolje s jednim danom cardia umjerenog intenziteta kako bi se napravila
pauza i šok za organizam.

Navedeno su generalne smjernice. Svatko je različit pa stoga birajte više

različitih pristupa kako bi pronašli ono što najbolje funkcionira za VAS.

STR: 21 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

Anaerobno vježbanje

Anaerobno vježbanje su zapravo vježbe snage i otpora. Ovakva vrsta

vježbanja koristi mišiće za brze nalete energije, kao što su dizanje utega i
šprintanje. Ovakvi treninzi ne mogu se izvoditi u dugim periodima vremena
zato što kisik nije izvor energije.

Ovakva vrsta treninga gradi čistu mišićnu masu koja je zadužena za ubrzani
metabolizam i jače kosti. Ako želite izgubiti višak potkožnog masnog tkiva
i izgraditi formu, MORATE uključiti anaerobno vježbanje u vaš program
treninga.

STR: 22 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 11
Ne uspijevate pripremiti obroke
unaprijed
Još jedan od razloga za neuspješno mršavljenje je ne pripremanje obroka
unaprijed. Ne planiranje obroka može dovesti do preskakanja obroka, što
samo vodi u klopku zvana dijeta. Slučajna prehrana nikad neće rezultirati
gubitkom kilograma. Morate osigurati vašem tijelu uravnotežene obroke na
vrijeme. Nikad nećete naići na ozbiljnog bodybuildera ili fitness natjecatelja
koji ne nosi hranu sa sobom. Oni idu u ekstreme kako bi imali svoje kreirane
obroke pri ruci kada dođe vrijeme za obrok. Ova jednostavna taktika je
zaslužna za uspjeh skidanja suvišnog potkožnog masnog tkiva.

Ako odaberete jedan dan u tjednu i skuhate i pripremite sve obroke potrebne
za taj tjedan, manja je šansa da ćete se odlučiti za brze procesirane
namirnice. Mnogim ljdima najjednostavnije je pripremiti svoje obroke noć
prije kako se ne bi morali brinuti oko toga ujutro. Što god funkcioniralo
najbolje za vas, činite tako. Ali uvijek budite pripremljeni.

STR: 23 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 12
Ne uspijevate se pripremiti mentalno
Pripremite svoj um na dobro i loše. Kontrolirajte se. Određene situacije vas
mogu nagnati da želite pojesti lošu hranu. Mnogi ljudi jedu onako kako se
osjećaju, neki kada im je dosadno, kada su ljuti dok drugi imaju potrebu
jesti dok se voze ili gledaju televiziju, a mnogi jedu i kada se nađu u nekoj
stresnoj situaciji. Pronađite vašu najslabiju kariku i preuzmite kontrolu nad
njom. Pripremljen um je snažan um.

Unos vode može smanjiti emocionalno stresno prejedanje. Također, ako

imate pripremljenju kvalitetnu hranu, manje su šanse da ćete uzeti neki
‘’emocionalni’’ fiks u obliku hrane koji ćete kasnije požaliti. Ako ne konrolirate
vaše tijelo, vaše tijelo će kontrolirati vas.

STR: 24 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 13
Nedostatak vremena
Ovo je jedna od najčešćih izlika koju ljudi imaju. ‘’Jednostavno nemam
vremena.’’ Prosječna osoba provodi brojne sate ispred televizije ili
kompjutera. Mnogi ljudi pronalaze vrijeme za druge bitne i osobne stvari
bez obzira koliko su zaposleni. Pa je li nedostatak vremena zaista najbolja
izlika koju možete smisliti?

Poznajemo mnogo ljudi koji se bolje brinu o vlastitim automobilima nego o

njima samima. Nailazimo na to stalno, koriste bezolovna goriva za svoj auto,
čiste motor, brinu se o boljoj izvedbi automobila, a u isto vrijeme u vlastiti
organizam unose pizzu, masne hamburgere, razne slatkiše, itd. Ako u svoje
tijelo unosite nezdravu hranu, kako mislite a će vaša izvedba biti jednaka
kao i kod osobe koja trenira 3-5x tjedno, jede 4-5 uravnotežena obroka na
dan i pazi na unos vitamina i minerala? Sve što činite, a najvažnije, ono što
jedete i pijete ima učinak na vaše raspoloženje, san, kosu, kožu i na kraju,
vaše tijelo.

Ako je upravljanje vremenom faktor, tada morate zakazati u koje vrijeme ćete
jesti i trenirati, baš kao što zakazujete poslovne sastanke, spojeve, razne
događaje itd. Bilo tko može naći 60 minuta dnevno za trening i pripremu
hrane. Idite u krevet sat vremena kasnije ili se probudite sat vremena
ranije. Poznajemo bikini natjecateljice koje su mame, rade I natječu se u
isto vrijeme. Kada želite nešto dovoljno jako, pronaći ćete vremena za to.

STR: 25 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 14
Uplašenost
Uplašenost i strah može biti čimbenik koji će spriječiti osobu da uopće
započne svoj program gubljenja kilograma. Uz to, može biti i čimbenik zašto
mnogi ljudi odustaju. Neki ljudi na to gledaju kao nešto preznanstveno i
prezbunjujuće. I slažemo se s time. Upalite televiziju, pogledajte u bilo
kojem časopisu ili jednostavno odite u neki frizerski salon i bit ćete obasipani
tisućama različitih pristupa gubljenju kilograma.
Brojite kalorije... Čekaj malo, to je izašlo iz mode prije 10 godina kada je
došlo brojenje gramaže masti. Da, tako je. Ne, ovo desetljeće je o brojanju
ugljikohidrata! Kako se broje ugljikohidrati uopće?

Razumijemo frustraciju koju osjećaju svi početnici. Ništa nema smisla. Ali,
ako nas poslušate i vratite se osnovama i okanite se procesirane hrane,
možete postići nevjerojatne promjene.

Drugi se boje teretane. Pretili ne žele trenirati okruženi fit ljudima. Ali zaista,
zar zbilja mislite da su oni rođeni takvi? Postali su fit nakon što su bili ili pretili
ili pothranjeni. Mnogi sportaši u fitness industriji su se borili s poremećajem
u prehrani na neki način u jednom dijelu svog života. Ostali bi zaprepašteni
kada bi saznali koliko ih je bilo pretilo ili patilo od anoreksije ili pak bulimije.

Začuđujuće, mnogi pothranjeni se jednako boje teretane kao i pretili. Misle

kako nisu dostojni biti okruženi fit ljudima sa ‘’savršenim’’ tijelima. Mnogi
koji su pothranjeni kupuju opremu te vježbaju doma kako bi dospijeli u
formu za teretanu.

Pričajući o ljudima sa ‘’savršenim’’ tijelima, prestanimo s klasifikacijom. Svi

ljudi su jednaki, samo dolaze u drugačijim pakiranjima. Dobra stvar je što
možete promijeniti svoje pakiranje na koji god način želite.

STR: 26 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

POGREŠKA BR. 15
Pravljenje izlika
Izlike su prvi korak nizbrdo u neuspijevanju gubitka kilograma. Smatramo
kako su mnogo puta ljudi čak i svjesni toga da ljenčare i odugovlače. Čekaju
sutra kako bi započeli sa svojim programom. Jedini način kako ćete napraviti
promjene je da krenete u akciju. Počnite sada. Sutra je predaleko, a radi
tog dana samo ćete biti u zaostatku. Ako želite rezultate, izađite iz zone
komfora i izazovite sami sebe. Što imate za izgubiti, osim viška kilograma?

STR: 27 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME MITOVI O PREHRANI

MITOVI O PREHRANI KOJI

VAS SAMO BUNE
NE NASJEDAJTE NA KRIVE INFORMACIJE!

Kao i većina ljudi, sigurni smo da ste bili barem jednom u životi na nekoj
dijeti, izgubili povelik broj kilograma, a zatim iste te kilograme dobili natrag,
plus još i više. Je li razlog tome bio nedostatak motivacije ili se vaše tijelo
jednostavno prilagodilo takvom načinu prehrane? Nije li frustrirajuće uložiti
sav vaš trud i energiju u neki program koji će vas dovesti u još gore stanje
nego u kojem ste bili prije započetka tog programa?

Opisuje li vas barem jedno od navedenih pitanja?

1. Vježbate li redovito te svejedno ne uspijevati skinuti suvišne
kilograme?
2. Jedete li u teoriji nepogrešivo, a vaga svejedno ne pokazuje drugačije
brojke?
3. Jeste li stalno na dijetama i vježbate li stalno, a svejedno ne uočavate
značajne promjene?

STR: 28 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME MITOVI O PREHRANI

Veliki faktor u vašem neuspjehu u borbi s kilogramima su krive informacije

koje kolaju kroz fitness industriju. Koliko puta ste naišli na naslove u mod-
nim časopisima poput ‘’10 načina kako izgubiti salo na trbuhu u 10 dana’’ ili
‘’8 vrsta namirnica koja tope masti i povećavaju razinu energije’’? Realno,
kada bi ti natpisi bili mogući i istiniti, 90% populacije ne bi bilo pretilo te bi
bilo u kondiciji.

Još jedan izvor krivih informacija koje se nikada ne čini zlonamjernim su

upravo društvene mreže. Svatko može objaviti svoje prehrambene navike
koje su njemu pomogle. Naravno, takve informacije mogu biti i korisne,
ali većina ljudi se tek uči zdravim prehrambenim navikama i jednostavno
objavljuje stvari koje su prethodno pročitali kod nekoga drugoga. Neki čak
nemaju ni podršku vezano uz ono što objavljuju.

Informirajte se i znajte otkud određene informacije potječu prije nego uz-

mete neki savjet kao činjenicu. Ono što je najsmješnije je to što mnogi pre-
hrambeni savjeti dolaze od ljudi koji sami imaju problema s kilogramima ili
ne dobivaju rezultate s programom na kojem se trenutno nalaze.

UGLJIKOHIDRATI DEBLJAJU
Prirodni ugljikohidrati nisu nužno ono što utječe na dobivanje na kilaži. Uglji-
kohidrati su gorivo vašem tijelu. Ako ne nahranite vaše tijelo, tijelo će sago-
rijevati mišiće. Općenito, većina naših e-klijenata koji žele raditi na gubitku
kilograma je na prehrani od umjerenog unosa ugljikohidrata ili na cikliranju
ugljikohidrata namijenjenom sagorijevanju masti. Takvi klijenti gube barem
1% potkožnog masnog tkiva tjedno ako se pridržavaju programa.

Ugljikohidrati nisu jedini krivac kada je riječ o skidanju kilograma. Morate

imati nešto vještina kako bi to funkcioniralo. Svojem tijelu morate davati
dovoljan unos ugljikohidrata i to u pravilnom obliku te u pravilnim kombina-
cijama koje će potaknuti gubitak kilograma, bez da žrtvujete čistu mišićnu
masu. Moguće je. Riječ je o primjenjivom znanju.

STR: 29 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME MITOVI O PREHRANI

KALORIJE
Pojam kalorija raspravljan je toliko puta da nam je od njega već muka. Kao
da se ljudi jednostavno ne mogu dogovoriti oko toga. Jednostavno rečeno,
oni koji se ne mogu dogovoriti oko kalorija jednostavno nemaju potrebno
znanje. Upravo iz takvih razloga savjetujemo da se klonite razno raznih
foruma na internetu. Makar postoji velika količina dobrih i korisnih informa-
cija, postoji još veća količina krivih informacija. Bitno je poznavati izvore
informacija.

Smanjite kalorije kako bi gubili na težini

Mnogi ljudi zagovaraju tezu da će kalorijski deficit u prehrani dovesti do

gubitka kilograma. Na ovo se može odgovoriti jednostavnim da ili ne odgo-
vorom. U suštini, morate odrediti vaš bazalni metabolizam (BMR) kako bi
znali otkud morate krenuti. Na bazalni metabolizam dodajete kalorije ovi-
sno o vašoj razini fizičke aktivnosti te režite kalorije kako je potrebno. Na
ovaj način, jest ćete dovoljno kalorija kako bi nahranili vaše tijelo bez da se
prejedate.

‘’Svaki put kada jedete imate izbor izgraditi ili uništiti vaš metaboli-
zam.’’ – Željko Maronić

Ako smanjite kalorije na brojku puno manju od vašeg bazalnog metaboliz-

ma, tada će se vaše tijelo pobuniti te početi usporavati vaš metabolizam
stavljajući vas u stanje gladovanja i brane. Jednostavno rečeno, ako sma-
njite kalorije na brojku puno manju od vašeg bazalnog metabolizma, vaše
tijelo će zadržavati potkožno masno tkivo, a koristit će mišiće i organe za
njemu potrebnu energiju. Ovo sprječava gubitak potkožnog masnog tkiva i
vodi malnutriciji.

STR: 30 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME MITOVI O PREHRANI

LOŠA HRANA TU I TAMO PREDSTAVLJA

KATASTROFU
Kada krenete na program gubljenja kilograma, ne morate prestati jesti ono
što volite. Ako si u potpunosti uskratite ono što želite jesti, uslijediti će efekt
kršenja apstinencije (AVE = Abstinence Violation Effect).. AVE će biti razlog
radi čega ćete kršiti program svako malo pošto je on prirodni odgovor na
suzdržavanje od negativnog naviknutog ponašanja.

Puno ćete bolje pratiti program prehrane ako ostavite prostor za tu i tamo
uživanje u hrani koju volite bez osjećaja krivnje. Neka to bude jedanput na
tjedan. To vrijedi čak i za natjecatelje. Kako se dan natjecanja bliži ti che-
at dani pretvore se u dane s visokim unosom energije i visokim unosom
ugljikohidrata umjesto unosa nezdrave hrane. Ovakva tehnika priušta šok
našem tijelu te čini dobro našem metabolizmu.

IZBJEGAVAJTE VOĆE
Reći da treba izbjegavati voće jednako je rečenici da treba izbjegavati unos
multivitamina i minerala. Voće je bomba vitamina, minerala i antioksidansa.
Ne bi smjeli niti trebali izbjegavati voće.

Mnogi ljudi savjetuju kako je voće čisti šećer. Da, jednako kao što je i ba-
tat, smeđa riža i zobene. Jedina razlika je u strukturi njihovih molekula. Svi
razgrađeni ugljikohidrati su zapravo šećeri.

Različiti oblici ugljikohidrata razgrađuju se brže ili sporije ovisno o strukturi.

Voće sadrži fruktozu, prirodni šećer koje tijelo može iskoristiti. Ako kombi-
nirate voće s drugom hranom, baš kao i bilo koji drugi prirodni ugljikohidrat,
neće rezultirati velikim skokom inzulina u krvi.

STR: 31 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

TRENIRAJ.ME MITOVI O PREHRANI

Šećer koji bi trebali izbjegavati je procesirani šećer koji pronalazimo u mli-

ječnim proizvodima, kruhu, tjestenini, keksima, krekerima, sladoledu, itd.
Ako ga je čovjek stvorio, trebalo bi zaboraviti na takvu vrstu šećera. Uz to,
preferirajte organsko voće kad god ste u mogućnosti.

MASTI DEBLJAJU
Masti su makronutrijent, baš kao što su proteini i ugljikohidrati. Masti osigu-
ravaju ravnotežu u programu prehrane, baš kao što to čine i proteini i uglji-
kohidrati. Reći da su masti jedini krivac pri dobivanju na težini jednostavno
nije točno.

Makar masti sadrže 9 kcal po gramu, masti su također esencijalni dio sva-
kog programa skidanja kilograma te generalnog zdravlja. Zasićene masti
nisu zle masti. Procesirane masti (hidrogenizirane/trans masti) su masti
koje su zaslužne za pretilost ljudi i smanjenje generalnog zdravlja.

Ono što utječe na dobivanje kilograma je prejedanje krivom vrstom masti,

kombinacijom krive hrane i neaktivnost. Dakle, sama mast se ne može
kriviti za to. Šokantna činjenica je ta da mnogi pretili ljudi zapravo imaju
manjak masti.

STR: 32 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI

 TRENIRAJ.ME

ZA KRAJ
Znati i razumjeti najčešće pogreške u prehrani te kako ih izbjeći je ono što
će učiniti vaš put skidanja kilograma trajnim.

Zapamtite, gubitak kilograma nije događaj već putovanje. Dakle, ne oče-

kujte da ćete doći do odredišta preko noći. Uzmite si vremena kako biste
kreirali dobre prehrambene navike koje će vas dovesti do rezultata koji će
trajati. Kada izgubite kilograme na pravi način, puno ćete ih teže moći do-
biti natrag.

Nastavite nas pratiti na facebooku,

instagramu i na www.treniraj.me

Sretno mršavljenje!!

STR: 33 WWW.TRENIRAJ.ME | TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI