Professional Documents
Culture Documents
15 Pogresaka PDF
15 Pogresaka PDF
ME | BESPLATNA E-KNJIGA
TOP 15
v
POGRESAKA U PREHRANI
i mi t o v i o p r e h r a n i
WWW.TRENIRAJ.ME
TRENIRAJ.ME TOP 15 POGREŠAKA U PREHRANI
TOP 15 POGREŠAKA U
PREHRANI I MITOVI O
PREHRANI
AUTOR: TRENIRAJ.ME
IZDAVAČ: TRENIRAJ.ME
OVAJ PDF ZAŠTIĆEN JE AUTORSKIM PRAVIMA PREMA ZAKONU
O AUTORSKIM PRAVIMA I SRODNIM
.PRAVIMA NN 167/03, 79/07, 80/11, 125/11, 141/13, 127/14
DOZVOLJENO JE DIJELJENJE SA DRUGIM OSOBAMA ALI JE
ZABRANJENO SVAKO KORIŠTENJE TEKSTA NA INTERNETU
WWW.TRENIRAJ.ME
FACEBOOK.COM/WWWTRENIRAJME
INSTAGRAM.COM/TRENIRAJME
PRIPREMI SE ZA LJETO
• IZGUBITE 1 - 1.5 KG TJEDNO
• INDIVIDUALNI PLAN PREHRANE
• INDIVIDUALNI PLAN TRENINGA U TERETANI ILI KOD KUĆE
• 28 DANA VOĐENJA DO TRANSFORMACIJE
• RECEPTI I SAVJETI U PRIPREMANJU OBROKA
• SKINI ČAK 5-10 KG U 1 - 2 MJESECA
• NARUDŽBE NA MAIL
• TRENIRAJ.ME@GMAIL.COM
TOP 15 POGREŠAKA U
PREHRANI
UVOD
POGREŠKA BR. 1
Nedostatak motivirajućeg poticaja
Kada krenete gubiti kilograme, krećete mijenjati sebe same kakvi ste
trenutno. Morat ćete promijeniti način na koji razmišljate, kako jedete i
razinu vaše aktivnosti. Ali svi ti faktori su zapravo beskorisni ako nemate
motivirajući poticaj.
Nemojte ni pokušavati gubiti kilograme bez dobrog razloga jer ako će vam
nedostajati razlog, nedostajat će vam i smjer u kojem trebate ići.
POGREŠKA BR. 2
Ne uspijevate planirati
Ne uspijevati planirati. Sigurno ste čuli puno o ovome prije. Jedan od
standardnih dosađivanja među fitness društvom. Ne planirati znači planirati
neuspjeh. Žao nam je, ali morali smo ubaciti tu rečenicu. Totalan klišej,
znamo.
Ako želite smršaviti, tada je vaš prvi korak kreirati plan i učiniti ga specifičnim.
Razradite vaše razloge i ciljeve do zadnjeg detalja. Napravite plan i odredite
rok u kojem ga želite postići. Ako nećete biti precizni, izgubit ćete se. Kao
da vam netko kaže da dođete iz Rijeke do Osijeka bez da vam ne da upute
ili kartu. Sve što znate je točka A i točka B, ali nemate pojma kako ćete doći
od odredišta A do odredišta B, što će to sve uključivati ili koliko dugo će to
trajati.
Kada vojnik zapuca iz svoje puške, on ima točno određenu metu u koju cilja.
Bez toga on puca besciljno. Tako i vi trebate metu koju ciljate. Kreirajte plan
i slijedite ga. Ovo će vam omogućiti praćenje vašeg napretka te uvođenje
promjena ako bude nužno.
POGREŠKA BR. 3
Ne uspijevati pratiti program
Mnogi ljudi ne uspijevaju skinuti suvišne kilograme zato što ne uspijevaju
pratiti program mršavljenja kako su ga isplanirali. Ovo je velika pogreška na
koju stalno nailazimo. Nitko ne dolazi do željenih rezultata bez odgovarajuće
akcije.
Mnogi ljudi nas zapošljavaju kao njihovog online osobnog trenera kako bi
dobili kvalitetan program dizajniran prema njihovim mjerama i s obzirom na
njihovu tjelesnu aktivnost. Kardiovaskularni trening i vježbe snage dio su
danog programa također te su izrađeni do u detalje. Tjedan nakon tjedna
njihove brojke ostaju iste zato što on ili ona ne prate program, varaju više
nego je dozvoljeno ili jednostavno prave izlike. Mi znamo tko prati program,
a tko ne. Jer brojevi ne lažu.
POGREŠKA BR. 4
Raditi previše
Mnogi ljudi krenu s mršavljenjem sa stavom sve ili ništa. Iako je takav stav
dobar, on također može voditi ka neuspjehu, i psihološkom i fizičkom.
Nikad nemojte ispucati svo vaše oružje odjednom. Uvijek morate imati
nešto za što ćete se moći uhvatiti. Ako krenete s programom mršavljenja i
smanjite unos ugljikohidrata, samo je pitanje vremena kada će se vaše tijelo
prilagoditi toj promjeni. Kada se to dogodi imate opcije. Možete smanjiti
energetski unos ili povećati cardio. Koristite samo jednu metodu odjednom
kako biste znali što ima učinka, a što ne.
POGREŠKA BR. 5
Nedostatak strpljenja
Žao nam je, ali ne postoji nikakva čarobna tableta, napitak, losion, krema
ili šok terapija koje će vam dati instant rezultate. Kada bi vam to mogli
ponuditi, bili bi milionaši. A onda opet, ako bi i mogli to ponuditi, vlada bi to
prisvojila i sama reklamirala kroz liječničke recepte i bilo bi tako skupo da
bi vaše zdravstveno osiguranje to jednostavno moralo pokriti.
Niste dobili na kilaži preko noći pa isto tako nećete ni izgubiti kilograme
preko noći. Međutim, mali koraci u pravom smjeru svaki dan učinit će da
izgubite kilograme na vrijeme i trajno. To je pravi način mršavljenja.
POGREŠKA BR. 6
Ne uspijeti odabrati kvalitetan program
mršavljenja
Ne slijediti kvalitetan program mršavljenja koji će vas naučiti uvesti
promjene u način života jedna je od najvećih pogrešaka kada je riječ o
gubitku kilograma. Mnogi ljudi odabiru investirati u marketinške naprave,
sheme, tablete ili neke druge izmišljotine. Mnogi ljudi, u prosjeku, troše više
novca na rekvizite za mršavljenje nego na kvalitetnu hranu.
PRIPREMI SE ZA LJETO
• IZGUBITE 1 - 1.5 KG TJEDNO
• INDIVIDUALNI PLAN PREHRANE
• INDIVIDUALNI PLAN TRENINGA U TERETANI ILI KOD KUĆE
• 28 DANA VOĐENJA DO TRANSFORMACIJE
• RECEPTI I SAVJETI U PRIPREMANJU OBROKA
• SKINI ČAK 5-10 KG U 1 - 2 MJESECA
• NARUDŽBE NA MAIL
• TRENIRAJ.ME@GMAIL.COM
POGREŠKA BR. 7
Preskakanje obroka
Preskakanje obroka je još jedna od velikih pogrešaka koju ljudi čine kako
bi smršavili što prije. Da bi gubili na kilogramima, morate jesti kao navijeni.
Prehrana bi trebala izgledati kao prehrana male bebe koja ima obroke u
točno postavljeno vrijeme. Kako bi vaše mršavljenje bilo učinkovito, nužno
je jesti kompletne i uravnotežene obroke svaka tri sata. Bez razno raznih
izlika – samo to tako činite. Prehrana od više manjih obroka kroz dan tjera
vaš metabolizam da radi te sprječava pojavu nekontroliranih žudnji za
određenom hranom.
Ako ogladnite između obroka, neka vam to bude znak da ne jedete dovoljno
velike obroke. Ako imate potrebu unijeti nešto između vaša dva obroka,
neka to bude kvalitetno i malo, nešto poput šake orašastih plodova ili neko
svježe voće ili povrće.
POGREŠKA BR. 8
Prejedanje “dijetalnom“ hranom
Mnoga hrana označena kao ‘’dijetalna’’ nije baš toliko prijateljski nastrojena
prema vašoj figuri kao što se čini. ‘’Dijetalna’’ hrana i mnoge zdrave grickalice
poput krekera s niskim udjelom masti, keksa bez šećera, sladoled bez
masti i šećera, hrana s niskim udjelom ugljikohidrata pa čak i proteinske
pločice...sva ta hrana jednostavno ima druge aditive dodane umjesto onih
nutrijenata koji su maknuti iz pojedine namirnice. To ne znači da je takva
hrana bezkalorijska ili zdrava. To je i dalje procesirana hrana i neće vam
pomoći pri gubitku kilograma samo zato što su ‘’zli’’ sastojci koje nastojite
izbjeći u manjku.
Baš kao što bi vaši obroci trebali biti kvalitetni, tako bi trebale izgledati i
vaše grickalice. Birajte svježu i neprocesiranu hranu kako bi vaše tijelo
zapravo moglo sikoristiti te makronutrijente i kalorije. Prazne kalorije samo
usporavaju vaš metabolizam što će rezultirati dobivanjem potkožnog
masnog tkiva.
POGREŠKA BR. 9
Nedovoljan unos vode
Voda je jedan od bitnih čimbenika u procesu gubljenja kilograma, a mnogi
ljudi ne gledaju na vodu kao na bitan ili nužan nutritivan element. Voda
osigurava hidrataciju organizma. Ako ne uspijete osigurati adekvatan unos
vode, vaše tijelo će zadržavati vodu kako bi ostalo uravnoteženo. Ako pijete
vodu kroz dan, vaše tijelo će isprati toksine i masti, što će značajno pomoći
pri prevenciji napuhnutosti.
Međutim, nije dovoljno piti samo bilo kakvu vodu. Mnoge općinske zalihe
vode same u sebi sadržavaju toksine te bi bilo najbolje uložiti u flaširanu
vodu ili filter za vodu. Kvalitetu se ne može poraziti. Kupite filter ili postanite
filter.
Smanjenje unosa vode može imati učinak na povećanje vaših zaliha masti
u tijelu. Razlog tome je taj što bubrezi trebaju obilne količine vode kako bi
funkcionirali.
Biljne pilule vode mogu ponuditi kratkotrajno olakšanje, ali vaša najbolja
opcija je i dalje da pijete više vode. Ne možemo to naglasiti dovoljno, ali
više vode unutra znači više vode van.
POGREŠKA BR. 10
Izbacivanje vježbanja
Ovo je još jedna od pogrešaka koju čini mnogo ljudi, a to je da oklijevaju
vježbati. Tjelovježba održava vaše srce zdravim, pomaže pri zdravoj
cirkulaciji, otpušta endorfine te troši kalorije. Što više izbjegavate treninge,
to ćete se lošije osjećati te šansa da ćete odraditi trening kasnije danas,
sutra ili dan nakon toga postaje sve manja.
Aerobno vježbanje
Aerobno vježbanje predstavlja bilo kakvu fizičku aktivnost koja koristi mišićne
skupine na način da one mogu biti održavane kontinuirano, dopuštajući
srcu, plućima i mišićima da rade zajedno.
• Brzo hodanje
• Trčanje
• Preskakanje užeta
• Bicikliranje
• Satovi aerobika
• Brzo klizanje
• Plivanje
• Hodanje po stepenicama
Generalno, oni koji imaju preko 22% potkožnog masnog tkiva puno lakše
tope šećer nego masti i imat će velike koristi od dugotrajnog aerobnog
treninga umjerenog intenziteta, kao što je npr. trening cardia 5-6 puta tjedno
po 45 minuta.
Oni koji pak imaju manje od 22% potkožnog masnog tkiva više će naginjati
topljenju masti te će imati veće koristi od kombinacije HIIT vrste treninga i
dugotrajnog cardio treninga umjerenog intenziteta. Obično 5 puta tjedno je
sasvim dovoljno za značajne rezultate.
Onaj mali postotak koji se nalaze ispod 15% potkožnog masnog tkiva imat
će velike koristi od samo HIIT treninga. Obično 4-5 puta tjedno funkcionira
najbolje s jednim danom cardia umjerenog intenziteta kako bi se napravila
pauza i šok za organizam.
Anaerobno vježbanje
Ovakva vrsta treninga gradi čistu mišićnu masu koja je zadužena za ubrzani
metabolizam i jače kosti. Ako želite izgubiti višak potkožnog masnog tkiva
i izgraditi formu, MORATE uključiti anaerobno vježbanje u vaš program
treninga.
POGREŠKA BR. 11
Ne uspijevate pripremiti obroke
unaprijed
Još jedan od razloga za neuspješno mršavljenje je ne pripremanje obroka
unaprijed. Ne planiranje obroka može dovesti do preskakanja obroka, što
samo vodi u klopku zvana dijeta. Slučajna prehrana nikad neće rezultirati
gubitkom kilograma. Morate osigurati vašem tijelu uravnotežene obroke na
vrijeme. Nikad nećete naići na ozbiljnog bodybuildera ili fitness natjecatelja
koji ne nosi hranu sa sobom. Oni idu u ekstreme kako bi imali svoje kreirane
obroke pri ruci kada dođe vrijeme za obrok. Ova jednostavna taktika je
zaslužna za uspjeh skidanja suvišnog potkožnog masnog tkiva.
Ako odaberete jedan dan u tjednu i skuhate i pripremite sve obroke potrebne
za taj tjedan, manja je šansa da ćete se odlučiti za brze procesirane
namirnice. Mnogim ljdima najjednostavnije je pripremiti svoje obroke noć
prije kako se ne bi morali brinuti oko toga ujutro. Što god funkcioniralo
najbolje za vas, činite tako. Ali uvijek budite pripremljeni.
POGREŠKA BR. 12
Ne uspijevate se pripremiti mentalno
Pripremite svoj um na dobro i loše. Kontrolirajte se. Određene situacije vas
mogu nagnati da želite pojesti lošu hranu. Mnogi ljudi jedu onako kako se
osjećaju, neki kada im je dosadno, kada su ljuti dok drugi imaju potrebu
jesti dok se voze ili gledaju televiziju, a mnogi jedu i kada se nađu u nekoj
stresnoj situaciji. Pronađite vašu najslabiju kariku i preuzmite kontrolu nad
njom. Pripremljen um je snažan um.
POGREŠKA BR. 13
Nedostatak vremena
Ovo je jedna od najčešćih izlika koju ljudi imaju. ‘’Jednostavno nemam
vremena.’’ Prosječna osoba provodi brojne sate ispred televizije ili
kompjutera. Mnogi ljudi pronalaze vrijeme za druge bitne i osobne stvari
bez obzira koliko su zaposleni. Pa je li nedostatak vremena zaista najbolja
izlika koju možete smisliti?
Ako je upravljanje vremenom faktor, tada morate zakazati u koje vrijeme ćete
jesti i trenirati, baš kao što zakazujete poslovne sastanke, spojeve, razne
događaje itd. Bilo tko može naći 60 minuta dnevno za trening i pripremu
hrane. Idite u krevet sat vremena kasnije ili se probudite sat vremena
ranije. Poznajemo bikini natjecateljice koje su mame, rade I natječu se u
isto vrijeme. Kada želite nešto dovoljno jako, pronaći ćete vremena za to.
POGREŠKA BR. 14
Uplašenost
Uplašenost i strah može biti čimbenik koji će spriječiti osobu da uopće
započne svoj program gubljenja kilograma. Uz to, može biti i čimbenik zašto
mnogi ljudi odustaju. Neki ljudi na to gledaju kao nešto preznanstveno i
prezbunjujuće. I slažemo se s time. Upalite televiziju, pogledajte u bilo
kojem časopisu ili jednostavno odite u neki frizerski salon i bit ćete obasipani
tisućama različitih pristupa gubljenju kilograma.
Brojite kalorije... Čekaj malo, to je izašlo iz mode prije 10 godina kada je
došlo brojenje gramaže masti. Da, tako je. Ne, ovo desetljeće je o brojanju
ugljikohidrata! Kako se broje ugljikohidrati uopće?
Razumijemo frustraciju koju osjećaju svi početnici. Ništa nema smisla. Ali,
ako nas poslušate i vratite se osnovama i okanite se procesirane hrane,
možete postići nevjerojatne promjene.
Drugi se boje teretane. Pretili ne žele trenirati okruženi fit ljudima. Ali zaista,
zar zbilja mislite da su oni rođeni takvi? Postali su fit nakon što su bili ili pretili
ili pothranjeni. Mnogi sportaši u fitness industriji su se borili s poremećajem
u prehrani na neki način u jednom dijelu svog života. Ostali bi zaprepašteni
kada bi saznali koliko ih je bilo pretilo ili patilo od anoreksije ili pak bulimije.
POGREŠKA BR. 15
Pravljenje izlika
Izlike su prvi korak nizbrdo u neuspijevanju gubitka kilograma. Smatramo
kako su mnogo puta ljudi čak i svjesni toga da ljenčare i odugovlače. Čekaju
sutra kako bi započeli sa svojim programom. Jedini način kako ćete napraviti
promjene je da krenete u akciju. Počnite sada. Sutra je predaleko, a radi
tog dana samo ćete biti u zaostatku. Ako želite rezultate, izađite iz zone
komfora i izazovite sami sebe. Što imate za izgubiti, osim viška kilograma?
Kao i većina ljudi, sigurni smo da ste bili barem jednom u životi na nekoj
dijeti, izgubili povelik broj kilograma, a zatim iste te kilograme dobili natrag,
plus još i više. Je li razlog tome bio nedostatak motivacije ili se vaše tijelo
jednostavno prilagodilo takvom načinu prehrane? Nije li frustrirajuće uložiti
sav vaš trud i energiju u neki program koji će vas dovesti u još gore stanje
nego u kojem ste bili prije započetka tog programa?
UGLJIKOHIDRATI DEBLJAJU
Prirodni ugljikohidrati nisu nužno ono što utječe na dobivanje na kilaži. Uglji-
kohidrati su gorivo vašem tijelu. Ako ne nahranite vaše tijelo, tijelo će sago-
rijevati mišiće. Općenito, većina naših e-klijenata koji žele raditi na gubitku
kilograma je na prehrani od umjerenog unosa ugljikohidrata ili na cikliranju
ugljikohidrata namijenjenom sagorijevanju masti. Takvi klijenti gube barem
1% potkožnog masnog tkiva tjedno ako se pridržavaju programa.
KALORIJE
Pojam kalorija raspravljan je toliko puta da nam je od njega već muka. Kao
da se ljudi jednostavno ne mogu dogovoriti oko toga. Jednostavno rečeno,
oni koji se ne mogu dogovoriti oko kalorija jednostavno nemaju potrebno
znanje. Upravo iz takvih razloga savjetujemo da se klonite razno raznih
foruma na internetu. Makar postoji velika količina dobrih i korisnih informa-
cija, postoji još veća količina krivih informacija. Bitno je poznavati izvore
informacija.
‘’Svaki put kada jedete imate izbor izgraditi ili uništiti vaš metaboli-
zam.’’ – Željko Maronić
Puno ćete bolje pratiti program prehrane ako ostavite prostor za tu i tamo
uživanje u hrani koju volite bez osjećaja krivnje. Neka to bude jedanput na
tjedan. To vrijedi čak i za natjecatelje. Kako se dan natjecanja bliži ti che-
at dani pretvore se u dane s visokim unosom energije i visokim unosom
ugljikohidrata umjesto unosa nezdrave hrane. Ovakva tehnika priušta šok
našem tijelu te čini dobro našem metabolizmu.
IZBJEGAVAJTE VOĆE
Reći da treba izbjegavati voće jednako je rečenici da treba izbjegavati unos
multivitamina i minerala. Voće je bomba vitamina, minerala i antioksidansa.
Ne bi smjeli niti trebali izbjegavati voće.
Mnogi ljudi savjetuju kako je voće čisti šećer. Da, jednako kao što je i ba-
tat, smeđa riža i zobene. Jedina razlika je u strukturi njihovih molekula. Svi
razgrađeni ugljikohidrati su zapravo šećeri.
Voće sadrži fruktozu, prirodni šećer koje tijelo može iskoristiti. Ako kombi-
nirate voće s drugom hranom, baš kao i bilo koji drugi prirodni ugljikohidrat,
neće rezultirati velikim skokom inzulina u krvi.
MASTI DEBLJAJU
Masti su makronutrijent, baš kao što su proteini i ugljikohidrati. Masti osigu-
ravaju ravnotežu u programu prehrane, baš kao što to čine i proteini i uglji-
kohidrati. Reći da su masti jedini krivac pri dobivanju na težini jednostavno
nije točno.
Makar masti sadrže 9 kcal po gramu, masti su također esencijalni dio sva-
kog programa skidanja kilograma te generalnog zdravlja. Zasićene masti
nisu zle masti. Procesirane masti (hidrogenizirane/trans masti) su masti
koje su zaslužne za pretilost ljudi i smanjenje generalnog zdravlja.
ZA KRAJ
Znati i razumjeti najčešće pogreške u prehrani te kako ih izbjeći je ono što
će učiniti vaš put skidanja kilograma trajnim.
Sretno mršavljenje!!