21 種推薦食物 彭惠鈺

身體的細胞在新陳代謝的過程中，都會產生氧化還原反應，因此體內會產生

自由基。自由基會氧化身體的細胞，會造成細胞的死亡或變異。衰老自由基學

說已被世界公認，也就是說發生在身體的疾病和老化大都和氧化自由基的存在

有關。所以許多慢性病也是器官因氧化而產生老化與功能衰退所造成的，如心

血管疾病、高血脂、高血壓及糖尿病等。

如何消除自由基呢？我們是利用體內的抗氧化物系統來消除體內的自由基，

抗氧化物大致可分成重要的 6 類；1.超氧化物歧化酶 2.過氧化氫酶 3.麩胱甘

太過氧化酶，此類抗氧化物屬於酵素類，適量蛋白質的攝取才可確保它們的功

能；4.Vit C 、5.Vit E 6.β-胡蘿蔔素；另需 Vit B 群及硒、鋅、錳、銅做為

協調因子，這些抗氧化物都可從飲食中獲得，凡具有抗氧化作用的物質，都可

稱為抗氧化劑。因此我們應多選擇抗氧化劑含量高的食物，來減緩老化及疾病

的發生。既然氧化是造成老化的原因，那麼我們就需要抗氧化。我們所為您推

薦的 21 種食物，就是以具有抗氧化營養成份的食物為主，希望能讓您從攝取天

然的食物中獲得年輕及健康。

1. 蘆筍

蘆筍含抗氧化劑穀胱甘太及豐富的葉酸，抗氧化劑可直接保護細胞免於受到

自由基傷害，能幫助及預防所有的慢性病。

選購要領：莖皮綠色筍尖不腐臭，粗大細嫩為佳，每年 4-10 月為盛產期

什麼是穀胱甘太：抗氧化劑的一種，可抑制致癌物質的活化

2. 甜椒(黃、紅、綠、橘)

富含維他命 C、β-胡蘿蔔素，對預防動脈粥狀硬化及癌症有療效。為強效的

抗氧化劑，能防止 LDL 膽固醇被氧化，預防動脈栓塞。

選購及烹調要領︰以形狀完整，果皮光澤鮮美，肉質脆嫩，無萎縮為佳。青

椒以 1 至 8 月及 12 月為盛產期，其他顏色的甜椒產期以春季為主。維他命 C

會因煮蒸或川燙而損失一大半，可改用微波爐加熱，維他命 C 的損失只有 0-15 或 改為生

食。

3. 綠花椰菜

含多種抗氧化劑：β-胡蘿蔔素、穀胱甘太、維他命 C 及葉黃素，可抗氧化、

抗癌及降膽固醇。選購及烹調要領︰以花球鮮綠色，花蕾密緻緊包，無病蟲害、不枯黃、莖部

不空心為佳。盛產期為 11 月至翌年 4 月。烹調以生食或稍微川燙為佳

4. 胡蘿蔔

含豐富的β-胡蘿蔔素含量為全部蔬菜之冠，能抗癌及保護動脈，含可溶性纖

維和果膠可降低膽固醇，防止膽固醇被氧化成有害物質，增加免疫功能及預

防感染。選購及烹調要領︰表皮光華艷麗、呈橙紅色，形體直不斷塊或傷痕為佳。產

期為 12 月至 2 月，全年不缺貨。加熱後吸收會更好。

5. 大蒜
含有大量腺苷(配醣體)，能放鬆平滑肌使血管擴張，降低血壓，也能降低膽

固醇，另含大蒜素及硒、鋅等物質，硒為人體抗癌成分不可或缺的物質。鋅

可提高人體免疫功能，能刺激 T 細胞及巨噬細胞的量，也可增加自然殺手細

胞的量，可殺死更多的細菌及癌細胞。 選購及烹調要領︰蒜瓣大片、顆粒

白完整，不萎縮。預防血液凝塊以熟食為佳，抗癌則生吃或吃醃製的效果較佳。

6.洋蔥

A. 含有前列腺素 A 可舒張血管，降低血壓和血液黏稠度，可防止冠心病。

B. 含豐富半肤氨酸，半肤氨酸是種抗衰老物質，能延緩細胞衰老，是可抗

老化的食物。洋蔥也含硒，硒為抗氧化物穀胱甘太的成份之一，需硒當

做輔助因子，才能發揮穀胱甘太的作用，多吃洋蔥可抗氧化。

選購及烹調要領：盛產期 12 至 2 月，選購以表皮光滑完整，無發芽或腐軟。

有研究指出生吃洋蔥可增加 HDL 膽固醇(好的膽固醇)，煮熟的洋蔥對增加 HDL

膽固醇的效果較差。

7.蕈類(香菇、金針菇、鮑魚菇、秀珍菇、珊瑚菇)

A. 含核酸類物質可抑制血清和肝臟中膽固醇的增加，促進血液循環，防止動

脈硬化。 B. 含多醣體具有抑制腫瘤的作用，可增加巨噬細胞和 T 細胞的功能，提高免 疫

力及摧毀腫瘤細胞的能力。 C. 含麥角固醇經日光照射後可轉換成 Vit D2。 D. 選購及烹調

要領：花朵及傘柄完整，無腐爛。蕈類要煮熟才可食，除煮湯、炒以外也可用涼拌的。
8.蕃茄

為茄紅素的主要來源，可抑制氧化自由基的活動。另含穀胱甘太為強抗氧化

劑，是維持細胞正常代謝不可缺乏的物質。 選購及烹調要領：新鮮色澤鮮豔，

形狀外觀完整，不軟扁。煮熟的蕃茄吸收率會比生吃的好。

9.黃豆及黃豆製品

含異黃酮、植物雌激素等一些植物性化學物質，有助於捕捉自由基，具抗氧

化的 特性，可防止過氧化脂質的生成，延緩老化的發生。 選購及烹調要領：新鮮為主，黃豆

應煮熟才吃。

10.秋刀魚

含 n-3 脂肪酸可降低三酸甘油脂和增加 HDL 膽固醇(好的膽固醇)，可防止動

脈硬化。 選購及烹調要領：魚體新鮮、眼睛明亮，具彈性。

11.橄欖油

含豐富的含 n-3 脂肪酸，可降低 LDL 膽固醇(壞的膽固醇)，防止 LDL 膽固醇

被氧化成泡沫的型態，此型態的 LDL 膽固醇會危害動脈。

烹調要領：橄欖油最佳烹調法為涼拌食物。

12.茶

含單寧酸能止渴解油膩，兒茶素可增加血管韌性、彈性及滲透的能力，降低血
液凝結的能力，可預防血管硬化，紅茶、綠茶皆可，另綠茶含大量抗氧化劑多

酚可預防中風；含多酚可抑制細胞突變及癌細胞的生成，能有效阻斷致癌物質

在體內合成。

13.蘋果

含有可溶性的纖維能夠降膽固醇。

選食要點：顆粒完整、顏色鮮豔，聲音清脆。

14.柳丁

含 Vit A、B、C、Ca 及果膠。Vit A、C 為抗氧化劑可抗自由基對細胞的傷害。

選食要點：顆粒完整、顏色鮮豔，食用時應連纖維一起吃。

15.木瓜：富含 Vit C、B 及 β-胡蘿蔔素，具抗氧化作用。

選購要領：可用食指捏壓，如能留下壓痕，表已熟透可食。

16.優酪乳

優酪乳的功能是平衡人體的好菌與壞菌，可改善腸胃道功能，有些機能性的

優酪乳可以增強免疫系統的功能。

選購要領：開瓶後 2 天內要喝完，可經常更換各種優酪乳，讓腸胃道普遍吸

收多種優酪乳的好處。

17.燕麥：
含豐富的膳食纖維，可降低膽固醇。

18.番薯︰

含 Vit C、E 及膳食纖維，膳食纖維可減少膽固醇的量，可預防便秘。

選購及烹調要領︰顆粒完整，沒有發芽及破皮，用蒸煮方式來攝取比較佳，

蕃薯屬於澱粉類不宜大量攝取。

19.南瓜

含豐富的鉀、鋅及β-胡蘿蔔素，南瓜含豐富的鋅，鋅為免疫功能所需。

20.堅果

富含各種抗氧化劑如 Vit E、Se 及單元不飽和脂肪如 n-3 脂肪酸，具抗癌、

預防動脈硬化受損。 選購及烹調要領：注意保存期限

21.木耳：黑、白木耳

含多醣物質，黑木耳具抗血小板凝集作用，可緩和動脈硬化預防冠心病，

多醣體能刺激淋巴細胞轉化，增加巨噬細胞的吞噬能力，提高抗體的免疫功

能，間接抑制腫瘤的生長。

選購及烹調要領：

黑木耳：大朵厚肉無雜質，完整不破損為佳

白木耳：色潔白中稍帶黃，朵形完整無雜質。
以上所推薦的食物，建議大家多方面選食，不要只吃某幾種，這樣所獲得的抗

氧化物才會多樣化。

21 種推薦食物 彭惠鈺

身體的細胞在新陳代謝的過程中，都會產生氧化還原反應，因此體內會產生自由基。自由基會

氧化身體的細胞，會造成細胞的死亡或變異。衰老自由基學說已被世界公認，也就是說發生在

身體的疾病和老化大都和氧化自由基的存在有關。所以許多慢性病也是器官因氧化而產生老化

與功能衰退所造成的，如心血管疾病、高血脂、高血壓及糖尿病等。

如何消除自由基呢？我們是利用體內的抗氧化物系統來消除體內的自由基，抗氧化物大致可分

成重要的 6 類；1.超氧化物歧化酶 2.過氧化氫酶 3.麩胱甘太過氧化酶，此類抗氧化物屬於酵

素類，適量蛋白質的攝取才可確保它們的功能；4.Vit C 、5.Vit E 6.β-胡蘿蔔素；另需 Vit B 群

及硒、鋅、錳、銅做為協調因子，這些抗氧化物都可從飲食中獲得，凡具有抗氧化作用的物質，

都可稱為抗氧化劑。因此我們應多選擇抗氧化劑含量高的食物，來減緩老化及疾病的發生。既

然氧化是造成老化的原因，那麼我們就需要抗氧化。我們所為您推薦的 21 種食物，就是以具

有抗氧化營養成份的食物為主，希望能讓您從攝取天然的食物中獲得年輕及健康。

1. 蘆筍 12.茶

2. 甜椒(黃、紅、綠、橘) 13.蘋果

3. 綠花椰菜 14.柳丁

4. 胡蘿蔔 15.木瓜
5. 大蒜 16.優酪乳

6.洋蔥 17.燕麥

7.蕈類(香菇、金針菇、鮑魚菇、
18.番薯
秀珍菇、珊瑚菇)

8.蕃茄 19.南瓜

9.黃豆及黃豆製品 20.堅果

10.秋刀魚 21.木耳：黑、白木耳

11.橄欖油