‫لنوع‪ :‬اللحوم واالسماك‬

‫التركيز على‪ :‬لحم البقر ‪ /‬الخروف ‪ /‬العجل ‪ /‬الكبدة ‪ /‬االسماك‬ ‫‪‬‬

‫مسموح ‪ /‬متعادل‪ :‬الدجاج ‪ /‬الحبش ‪ /‬الجمبري ‪ /‬السلطعون‬ ‫‪‬‬

‫النوع‪ :‬منتجات االلبان والبيض‬

‫مسموح ‪ /‬متعادل‪ :‬زبدة ‪ /‬جبة فيتا ‪ /‬الموزريال ‪ /‬جبنة الغنم ‪ /‬جبنة الصويا ‪ /‬حليب الصويا ‪ /‬بيض الدجاج‬ ‫‪‬‬

‫النوع‪ :‬الزيوت‬
‫التركيز على‪ :‬زيت الزيتون‬ ‫‪‬‬

‫مسموح ‪ /‬متعادل‪ :‬زيت السمسم ‪ /‬الطحينة‬ ‫‪‬‬

‫النوع‪ :‬المكسرات‬
‫التركيز على‪ :‬بذر القرع ‪ /‬الجوز‬ ‫‪‬‬

‫مسموح ‪ /‬متعادل‪ :‬الكستناء ‪ /‬السمسم ‪ /‬بذر عباد الشمس‬ ‫‪‬‬

‫النوع‪ :‬البقول‬
‫مسموح ‪ /‬متعادل‪ :‬الفاصولياء البيضاء والخضراء ‪ /‬البازيالء ‪ /‬الفول ‪ /‬الحمص‬ ‫‪‬‬

‫النوع‪ :‬الحبوب والخبز‬

‫مسموح ‪ /‬متعادل‪ :‬خبز الصويا ‪ /‬خبز االرز ‪ /‬االرز االبيض والبني‬ ‫‪‬‬

‫النوع‪ :‬الفاكهة‬
‫التركيز على‪ :‬التين ‪ /‬التين الجاف ‪ /‬الخوخ بأنواعه‬ ‫‪‬‬

‫مسموح ‪ /‬متعادل‪ :‬تفاح ومشمش ‪ /‬كرز ‪ /‬موز ‪ /‬توت ‪ /‬عنب ‪ /‬جوافة ‪ /‬اجاص ‪ /‬كيوي ومانجا ‪ /‬اناناس ‪ /‬رمان‬ ‫‪‬‬
‫‪ /‬زبيب ‪ /‬بطيخ أحمر‪ /‬البابايا ‪ /‬الليمون‬

‫العصيـــــــرات والسوائــــــــل‪::‬‬
‫الكرز األسود – األناناس – البرقوق – الخوخ – العنب – عصير الخضار – عصير الطماطم – الخيار‪ -‬الجزر‬
‫الشاي المفيد هو المصنوع من النعناع والزنجبيل والورد والشاي األخضر‪,‬‬

‫النوع‪ :‬الخضراوات‬
‫التركيز على ‪:‬السبانخ ‪ /‬البامية ‪ /‬الخس ‪ /‬البصل ‪ /‬البروكلي ‪ /‬االرضي شوكي ‪ /‬الهندباء ‪ /‬اللفت ‪ /‬الفجل ‪/‬‬ ‫‪‬‬
‫الفلفل األحمر واالخضر ‪ /‬البطاطا الحلوة ‪ /‬القرع األصفر‪ /‬الجرجير ‪ /‬الهيليون‬
‫مسموح ‪ /‬متعادل ‪:‬الجزر ‪ /‬البندورة ‪ /‬الخيار والكوسا ‪ /‬البصل االخضر ‪ /‬الشمندر ‪ /‬الفلفل االخضر ‪ /‬الهليون ‪/‬‬ ‫‪‬‬
‫كزبرة ‪ /‬الكرفس‪ /‬الزيتون األخضر‬

‫النوع‪ :‬التوابل‬
‫التركيز على‪ :‬الكاري ‪ /‬البقدونس‪ /‬الشبت – الثوم – النعناع ‪ /‬التمر الهندي‬
‫مسموح ‪ /‬متعادل‪ :‬الهيل ‪ /‬الكمون ‪ /‬الميرمية ‪ /‬اليانسون ‪ /‬الريحان ‪ /‬الزعتر ‪ /‬الزعفران‬ ‫‪‬‬

‫النوع‪ :‬متفرقات‬
‫مسموح ‪ /‬متعادل‪ :‬سكر ‪ /‬عسل ‪ /‬مربى ‪ /‬شوكالتة ‪ /‬مايونيز ‪ /‬ماسترد ‪ /‬شاي اخضر‬ ‫‪‬‬

‫‪:‬االفطار‬
‫‪:‬اختاري نوع واحد من االتي‬

‫من ‪ 1‬الى ‪ 2‬بيض مسلوق‪10+‬حبات زيتون اخضر \\‪1‬‬

‫)بيض أومليت بالنقانق(سجق \\‪2‬‬
‫) بيض اومليت بالمرتدال (دجاج او لحم \\‪3‬‬
‫)بيض شكشوكة بالخضار الورقية(بصل‪ ,‬ثوم‪ ,‬بقدونس‪ ,‬بصل أخضر \\‪4‬‬
‫)سلطه مضاف اليها بيض مسلوق(أكلتي المفضلة \\‪5‬‬

‫مسموح ان تضيفي الى البيض البصل والثوم والبقدونس والطماطم والملح‬

‫والبهارات والقليل من زيت الزيتون وزيت الكتان فقط‬

‫)يفضل شرب الشاي االخضر أوالنعناع أوالزنجبيل أوالورد(أو خلطهما معا‪:‬أما شاي االعشاب‬
‫ويفضل شرب القهوة بدون كافيين مسموح بسكر سبيلندا او سويت اند لو‬
‫ويمنع منعا باتا شرب الشاي االحمر واالسود وكذلك النسكافيه والقهوة السوداء والقهوة العربي‬
‫‪.‬ألنها جميعا تحتوي على كافيين الذي يحبط عمل الغدة الدرقيه ويكسل في نشاطها وتمنع عملية الحرق‬
‫‪.............................. .............................. ...‬‬

‫الغداء و العشاء‬
‫‪:‬اختاري نوع واحد من االتي‬

‫‪.‬طبق كبير من الخضروات المطهيه بأي طريقة طهي عالبخار اومسبكة او مسلوقة \\‪1‬‬
‫مثل(فاصوليا خضراء‪+‬البازالءالخضراء‪+‬كوسة ‪+‬سبا نخ‪+‬بروكلي‪+‬طماطم‬
‫)البصل بأنواعه‪+‬الثوم‪+‬باميا‪+‬القرع‪+‬ا لكر فس‪+‬ملوخية‪+‬‬

‫طبق كبيرمن السلطه تتكون من) الكرنب االحمر‪+‬خس‪+‬خيار‪ +‬بقدونس‪+‬فجل‪+‬فلفل اخضر\\‪2‬‬

‫) فلفل رومي‪+‬طماطم‪+‬البصل بأنواعة‪+‬الزيتون االخضر‪+‬‬
‫‪.‬قطع متوسطة طازجة من الدجاج أو السمك أو اللحم‪+‬طبق صغيرسلطة‪3\\ 3‬‬
 ‫‪.‬علبة تونة حجم وسط بالماء‪ +‬طبق صغير سلطة \\‪4‬‬
‫شرائح مارتديال أو ‪3‬نقانق الحجم الوسط‪+‬طبق صغيرسلطة ‪5\\3‬‬
‫طبق متوسط من السلطة الشرقية دجاج مع خضراوات السيزر \\‪6‬‬
‫)بيض مسلوق‪+‬طبق متوسط من السلطة (أكلتي المفضلة‪7\\ 2‬‬
‫)نص كوب من الكبدة بالخضار الورقية(بصل‪ ,‬ثوم‪ ,‬بقدونس‪ ,‬بصل أخضر \\‪8‬‬
‫‪.‬وتؤكل بأوراق الخس بديل عن الخبز‬
‫شوربة خضار(تسلق الخضار المرغوبه وتضرب في الخالط \\‪9‬‬
‫)أوتقطع الخضار صغيره جدا وتسلق في ماء مع البصل والثوم الطماطم والملح والبهارات‬
‫نص كوب جمبري مشوي ‪+‬طبق صغيرسلطة \\‪10‬‬

‫‪.‬يفضل التنويع بأن يكون الغداء بروتين والعشاء خضار اوالعكس صحيح‬

‫‪:‬مثال قائمة لوجبة يوميه‬

‫بيض مسلوق‪10+‬حبات زيتون اخضر‪= 2‬الفطور‬
‫نسكافية بدون كافيين مع كوفي ميت اليت وسكرسبيلندا ‪+‬‬

‫قطع متوسطة من السمك‪+‬سلطة‪ +‬شاي االعشاب‪=3‬الغداء‬

‫إيدام خضار مسبكة((الطريقة اضع في القدر ملعقة زيت زيتون ثم البصل =العشاء‬
‫))والثوم ثم الطماطم ثم الخضارالمرغوبة وأقلبها حتى تختلط ثم أتركها على نار هادئة حتى تستوي‬
‫شاي أعشاب ‪+‬‬

‫مالحظةيسمح بأضافة الليمون او الخل‬

‫و‪3‬مالعق صغيره من زيت الزيتون أو زيت الكتان‬

‫إلفطار ‪:‬‬
‫حليب الصويا‪ +‬بيضة مسلوقة‪ +‬عصير أناناس أو خوخ‪.‬‬
‫الغداء ‪:‬‬
‫قطعة هامبورجر من لحم البقر الصافى مع شريحتين من الخبز األسمر‪ +‬سلطة خضراء مكونة من (الخس‪،‬‬
‫البقدونس‪ ،‬البصل‪ ،‬الجزر‪ ،‬والخيار) مع زيت الزيتون‪.‬‬
‫وجبة خفيفة عصرا ‪:‬‬
‫ثمرة تفاح‪.‬‬
‫العشاء ‪:‬‬
‫‪2‬سمكة مشوية‪ +‬شرائح خس‪.‬‬
‫نوع الرياضة المناسبة ‪:‬‬
‫الركض وتمرينات األيروبيك لمدة ساعة يوميا‪.‬‬