O ALIMENTATIE SANATOASA

“Alimentul tău să fie medicamentul tău, şi medicamentul tău să fie alimentul tău” (Hipocrate)

“Alţii trăiesc ca să mănânce, dar eu mănânc ca să trăiesc”( Socrate).

“• Animalele se umplu, oamenii mananca. Doar un om care gandeste poate sti sa manance.
• Destinele natiunilor depind de felul in care cetatenii lor se hranesc.
• Spune-mi ce fel de mancare mananci, iar eu am sa-ti spun ce fel de om esti.
• Creatorul, cand il obliga pe om sa manance, il invita sa faca acest lucru prin pofta sau foame,
si il recompenseaza prin placere.”

Brillat-Savarin
 Piramida alimentara implica impartirea alimentelor in mai multe categorii.

Piramida alimentara si principiile unei diete echilibrate trebuie adaptate si in functie de

carcateristicile personale: sex, varsta, gradul de poluare al zonei in care locuiti, activitatea fizica
derulata, constitutie genetica, preferinte culinare.

Alimentatia zilnica si activitatea fizica ne influenteaza sanatatea si starea de spirit pentru

prezent dar si in perspectiva anilor viitori. Indiciile, sfaturile si ideile din articolele asociate cu
piramida alimentara au ca scop tocmai obtinerea unui tonus bun si a unei stari fizice si psihice
foarte bune.

Piramida Alimentatiei Sanatoase fost elaborata in 2008 in cadrul Universitatii Harvard.

Tot acest centru de cercetare transmite si 5 sfaturi rapide pentru o dieta sanatoasa:
1. Incepeti cu exercitiul fizic. O dieta santoasa se bazeaza pe exercitii fizice regulate care ajuta
la mentinerea unui echilibru al consumului de calorii si implicit al greutatii corporale.
2. Fiti atenti la calitatea mancarii, nu la cantitate. Piramida Alimentatiei Sanatoase nu
mentioneaza cate grame din fiecare aliment ar trebui sa consumati. Este doar un ghid despre ce
ar trebui sa mancam in general.
3. Bazati-va alimentatia pe plante. O dieta bazata pe fructe, legume, creale integrale si seminte
este cea mai sanatoasa dieta posibila.
4. Nu luati de bun exemplul american. Carnea rosie, cerealele rafinate, cartofii, bauturile ce
contin zahar si snaks-urile sarate fac parte din cultura americana dar sunt foarte nesanatoase.
Axati-va pe legume crude, fructe proaspete si cereale integrale. Este bine sa mancati ocazional si
carne de pasare si peste.
5. Luati o multivitamina si beti putin alcool. A lua multimvitamine este unul dintre cele mai
bune lucruri pe care putem sa le facem daca dorim o nutritie sanatoasa. Alcoolul nu este
recomandat decat ocazional in cantitati moderate.
Definitie aliment

ALIMÉNT, ALIMENTe, s.n. Produs în stare naturală sau prelucrat care serveste ca
hrană

Produsul alimentar este constituit dintr-un complex de substanţe organice şi anorganice,

care nu conţine numai substanţe utile, necesare organismului uman (nutritive), ci şi substanţe
indiferente, iar în unele cazuri chiar substanţe antinutriţionale.
Substanţele utile din alimente, din punct de vedere al rolului pe care îl au în organismul
uman, se grupează în:
♦ substanţe cu rol senzorial – care impresionează simţul vizual, olfactiv, gustativ
sau tactil;
♦substanţe cu rol energetic: glucide, lipide, protide;
♦substanţe cu rol plastic, regeneratoare de celule şi ţesuturi: substanţe proteice;
♦substanţe cu rol catalitic: vitamine, elemente minerale.
În acest context, utilitatea unui bun alimentar, respectiv valoarea de întrebuinţare a lui, a
necesitat o particularizare care să ţină seama de dubla şi simultana lui realizare pe piaţa
metabolică şi pe piaţa economică. Această particularizare a condus la apariţia conceptului lărgit
de valoare nutritivă, cu patru laturi inseparabile:
 valoarea psihosenzorială;
 valoarea energetică;
 valoare biologică;
 valoarea igienică.

Organismul uman are nevoie zilnic de o cantitate variabilă de substanţe nutritive în

funcţie de vârstă, sex, activitate profesională depusă, particularităţi fiziologice. Acest necesar
zilnic de substanţe nutritive se exprimă ca necesar energetic, în kilojouli (kJ) sau în kilocalorii
(kcal) şi necesar în trofinele de bază (glucide, lipide, substanţe proteice în grame, iar vitaminele
A, D, B1, B2, C, PP, elemente minerale Ca, Fe, P în miligrame).
Pentru un produs alimentar, valoarea nutritivă, respectiv substanţele nutritive pe care le
furnizează organismului uman, într-o proporţie mai mare şi mai uşor asimilabilă, constituie
criteriu major în aprecierea calităţii.
Determinarea valorii nutritive a unui produs alimentar presupune evidenţierea
raportului dintre necesarul de substanţe nutritive zilnic şi aportul în aceste substanţe furnizat de
o unitate de produs (de obicei 100 g).
Valoarea psihosenzorială – respectiv valoarea organoleptică şi estetică - este acea
componentă a valorii nutritive care determină apetenţa produselor şi alegerea lor dintre cele
disponibile la un moment dat.
Pentru exprimarea valorii psihosenzoriale sunt cunoscute metode de cuantificare şi
exprimare grafică a acesteia, cum sunt metoda punctajului, metoda profilului, metode care permit
compararea produselor.
Valoarea energetică - exprimată în kilocalorii sau în kilojouli/100g produs, este cea care
condiţionează aspectul cantitativ al hranei, acoperirea necesarului energetic zilnic individual
depinzând de aceasta; este conferită de trofinele calorigene: glucide, lipide, proteine.
 Valoarea biologică exprimă aportul alimentar în componente esenţiale, indispensabile
unui metabolism normal, respectiv aminoacizi esenţiali, vitamine (liposolubile: A, D, E, K şi
hidrosolubile: C şi complexul B) şi elemente minerale (calciu, fier, fosfor, potasiu). Reprezintă
măsura în care potenţialul de trofine plastice şi biocatalitice din produsele alimentare acoperă
necesarul diurn.
Valoarea igienică este invariabilă, ea reprezentând o condiţie obligatorie pentru orice
produs alimentar, deoarece inocuitatea (lipsa impurităţilor, a substanţelor nocive, a substanţelor
antinutriţionale, a contaminaţilor microbiologici) oferă posibilitatea organismului de a utiliza
corect substanţele nutritive din produsul alimentar. Valoarea igienică trebuie să fie asigurată,
declarată, să fie certă. Ea constituie obiectul legislaţiei sanitare care prescrie limite restrictive
pentru toate componentele nocive care pot exista în produsul finit datorită materiilor prime,
transformărilor din timpul procesului tehnologic, prin utilizarea necontrolată a aditivilor
alimentari, prin nerespectarea duratelor sau parametrilor operaţiilor tehnologice.
În condiţiile segmentării tot mai accentuate a consumului alimentar, a unei alimentaţii
ştiinţific realizate, cunoaşterea valorii nutritive a produselor alimentare este o condiţie de bază
pentru aprecierea nivelului lor calitativ.

Compozitia chimica a majoritatii alimentelor se bazeaza pe proteine, lipide, glucide,

saruri minerale, vitamine, enzime, la care se mai adauga oxigenul si apa. Dintre toate, oxigenul si
apa nu se incadreaza in notiunea de produs alimentar. Ca importanta, pe primul loc se afla
proteinele ca elemente de baza in asigurarea cresterii organismului, formate din 23-25
aminoacizi, avand rol plastic, energetic dar si catalitic. Lipidele formate din 16-26 acizi grasi,
glucidele din 4-6 oze, sarurile minerale din 15-18 elemente minerale biologic active si
vitaminele din 12-13 substante. Organismul reactioneaza atat fata de lipsa elementelor nutritive
cat si fata de excesul acestora.

Alimentatia trebuie sa asigure proportii echilibrate intre proteine, glucide si lipide, acest
raport optim se considera a fi 1: 1: 4

Glucidele

Glucidele, mai ales numite zaharuri sau carbohidrati, reprezinta prima sursa de energie pe care
organismul poate sa-l foloseasca foarte usor si sa-l mobilizeze, in cazul unui efort.

Glucidele, mai ales numite zaharuri sau carbohidrati, reprezinta prima sursa de energie pe
care organismul poate sa-l foloseasca foarte usor si sa-l mobilizeze, in cazul unui efort.

Exista diferite tipuri, carcaterizate prin structure mai mult sau mai putin complexe.
 Zaharurile rapide

Zaharurile simple, numite si monozaharide, nu au decat o singura molecula elementara in

compozitie.Exemplu :

Glucoza – putin raspandita in stare libera in alimente, dar care intra in compozitia a numeroase
zaharuri;

• Fructoza – prezenta in miere si fructe, care participa de asemenea in compozitia

zaharozei;
• Galactoza – intra in compozitia lactozei – zaharul laptelui – in asociatie cu glucoza;
• Maltoza – prezenta in cereale.

Aceste zaharuri sunt deseori asociate intre ele pentru a forma glucidele. Zaharurile compuse cele
mai des intalnite sunt:

• Zaharoza – care este zaharul obisnuit, compusa din doua molecule: unul de glucoza si
altul de fructoza. Zaharul cel mai raspandit in natura, il intalnim in fructe si legume si
poate fi obtinut de la sfecla rosie la trestie de zahar.
• Lactoza – zahar present in lapte si produsele lactate. Puterea acestor zaharuri diferite este
variabila. Se considera ca cel al zaharozei este de 100 – fiind vorba de zaharul obisnuit ce
este punct de referinta, cel al fructozei atinge 170, dar cel al glucozei se reduce la 50.

Zaharurile lente

Exista si zaharuri numite polizaharide, compuse din mai mult de 10 molecule glucidice
elementare, numarul moleculelor atingand chiar si ordinul miilor. Principalele polizaharide sunt:

• Amidonul – il intalnim in alimentele de origine vegetala, mai ales cereale, legume uscate,
tuberculi – de exemplul, cartofii – si anumite fructe, precum banana, castane
• Glycogen – de origine animala, dar prea putin raspandit. Chiar daca aportul lor de energie
in organism este aproape nul, el poate fi fabricat de catre corpul nostru si inmagazinat in
ficat si muschi. O parte din rezervele noastre energetic se afla sub forma de glycogen.
• Celuloza – este prezenta in vegetale si constituie structura fibrelor vegetale care
faciliteaza tranzitul intestinal, dar nu este asimilata de catre organism.

Aceste ultime zaharuri, mai complexe, sunt numite si zaharuri lente, caci ele sunt absorbite
progresiv de intestine. Ele trebuie sa se descompuna in molecule glucidice elementare: glucoza,
fructoza si galactoza. Monozaharidele, numite zaharuri cu absorbtie rapida, sunt extrem de usor
absorbite de catre intestine.
Dar acestea au un singur inconvenient: stimuleaza prea brusc mecanismele de reglare a
glicemiei, adica secretarea insulinei in cursul meselor, si nu potoleste foamea pentru timp
indelungat.

O masa echilibrata trebuie sa contina cele doua tipuri de zaharuri, si lente si rapide. Din
nefericire, tendinta actuala este de a substitui zaharurile lente cu cele rapide, prin reducerea
consumului de legume uscate si inlocuirea lor cu fructe si ciocolata.

Lipidele
Sunt materiile grase prezente in alimentatie si in corpul uman. Functia lor principala este
de a aduce in organism suficienta energie pentru ca acesta sa poata functiona.

Cu toate acestea ele mai au si un rol in transportarea anumitor proteine sau a anumitor hormoni
in sange si intra in alcatuirea membranelor tuturor celulelor. O alimentatie echilibrata trebuie sa
contina o parte destul de importanta de lipide.

Grasimi bune si grasimi rele

Lipidele difera intre ele prin lungime si structura anumitor component: acizii grasi.
Acestia sunt cei care realizeaza legaturi intre diferitele elemente care compun lipidele.

Daca acidul gras contine o singura legatura dubla, se numeste mono-nesaturat, iar daca
are doua sau mai multe, poli-nesaturat. Este important sa echilibram dozele lipidice si mai ales sa
nu abuzam de alimente ce contin prea multe grasimi saturate.

Doi acizi grasi poli-nesaturati sunt indispensabili: acidul linoleic si acidul linolenic.
Acesti doi acizi sunt adusi de catre uleiuri si transformate in organism in alti acizi grasi, in
special in acid arachidonic.

Acesti acizi polinesaturati joaca mai ales un rol in alcatuirea membranelor celulare, mai
ales acidul linoleic, ceea ce explica importanta sa in faza de crestere, cand celulele se multiplica
foarte mult. Cat despre acidul linolenic, are si el o functie importanta pentru structura celulelor
nervoase.

Grasimile ascunse

Jumatate din lipidele alimentare sunt prezente intr-un mod ascuns in numeroase alimente, in
special in cele de origine animala. Carnea contine 5-30%.
Proteinele
Proteinele sunt molecule lungi, compuse dintr-un sirag de molecule elementare,
aminoacizii. Acestia se gasesc in numar de 20, printre care jumatate sunt numiti “esentiali”, caci
organismul nostru nu ii poate fabrica de unul singur.

Omul este, in mare masura, dependent de aminoacizi. Alimentatia este cea care trebuie sa ii
aduca in corp, in acelasi fel in care trebuie sa furnizeze energia necesara pentru buna lor utilizare,
sub forma de glucide sau lipide.

Bogatia in proteine si calitatea acestei bogatii este extrem de variabila, in functie de alimentele in
care se gasesc. Daca unul din cei 20 de aminoacizi lipseste dintr-un aliment, aceasta lipsa duce la
utilizarea limitata a celorlalti acizi.

Aminoacizii indispensabili vietii sunt urmatorii: histidina, leucina, lizina, isoleucina,

metonina, fenilalanina, treonina, triptofan, valina. Primul dintre ei, histina, nu este necesara decat
la copii.

Acesti aminoacizi trebuie nu numai sa fie adusi in organism din exterior, dar trebuie sa ii
consumam intr-o anumita cantitate in fiecare zi, caci ei nu pot fi stocati de catre organism. De
exemplu, noi avem nevoie de 4 miligrame de triptofan/kg/zi.

Toti aminoacizii se regasesc intr-o cantitate mare in alimentatia obisnuita.

Ca regula generala, proteinele de origine animala au o foarte buna valoare biologica: nici un
aminoacid nu lipseste. In schimb, proteinele de origine vegetala au deseori un factor limitativ
care le diminueaza valoarea biologica.

Avem un mare noroc: acest factor este diferit in functie de diferite categorii de vegetale, ceea ce
inseamna ca asocierile de diferite vegetale aduc, in total, in organism un amestec cu o valoare
biologica buna.

Proteinele de origine vegetala

Ele sunt prezente mai ales in legume uscate si leguminoase, dar si in cereale. Legumele uscate
contin aproximativ 20%. Cu toate acestea, toleranta digestiva a acestora este dificila.

Cu toate acestea ele se constituie in principal sursa de proteine, in asociatie cu cerealele

principale ale diverselor regiuni ale planetei. De exemplu, soia este extrem de bogata in proteine
si consumul sau in Asia de Sud-Est permite aportul de proteine suficiente, atunci cand este
asociata cu orezul.

Proteinele de origine animala

Ele au cea mai buna valoare nutritionista, caci sunt extrem de usor absorbite si bogate in
aminoacizi esentiali. Prezenta lor in alimentatie a crescut in detrimental proteinelor de origine
vegetala.

Vitaminele
Vitaminele sunt substante organice indispensabile proceselor vitale.

Clasificarea vitaminelor dupa solubilitate-insolubile(solubile in grasimi) :A,D,E,K,F

-hidrosolubile(solubile in apa) :complexul B(B1,B2,B3),C,PP,P

Spuneti NU pentru E-uri (Aditivi alimentari)

Prin “aditivi alimentari” se înţelege orice substanţă care în

mod normal nu este consumată ca aliment în sine şi care nu este utilizată ca ingredient
alimentar caracteristic, având sau nu o valoare nutritivă, prin a cărei adăugare intenţionată
la produsele alimentare în scopuri tehnologice pe parcursul procesului de fabricare,
prelucrare, preparare, tratament, ambalare, transport sau depozitare a unor asemenea
produse alimentare, devine sau poate deveni ea însăşi sau prin derivaţii săi, direct sau
indirect, o componentă a acestor produse alimentare.

De ce sunt folositi aditivii alimentari ?

Aditivii alimentari au un rol important la fabricarea pe cale industrială a produselor
alimentare. în scopul usurării proceselor de fabricaţie, ambalare, depozitare şi transport,
ameliorării calităţii de conservare şi stabilitate a produselor cu efectul creşterii eficientei
economice, a producţiei, conservării valorii nutritive şi imbunătăţirii caracteristicilor
senzoriale ale produselor alimentare.

Care sunt categoriile de aditivi?

Aditivii sunt împărtiti în grupe functie de rolul pe care îl au la fabricarea produsului
alimentar, de exemplu: conservanti care au rol în favorizarea păstrării produselor
alimentare un timp mai îndelungat, evitând alterarea acestora; antioxidanţi care previn
alterarea prin râncezire a grăsimilor din produsele alimentare, coloranţi care sunt folosiţi
la îmbunătăţirea aspectului produselor alimentare, emulsificatori şi stabilizatori care
ajută la formarea unor amestecuri stabile ,care în mod normal nu ar fi posibil, precum
amestecarea apei cu ulei; antiaglomeranti care previn sedimentarea unor ingrediente;
agenţi de afânare care sunt folosiţi în brutărie pentru “ creşterea produselor de brutărie”

CATEGORII DE ADITIVI ALIMENTARI

Colorant Antiaglomerant
Conservant Amidon modificat
Antioxidant Îndulcitor
Emulgator Agent de afânare
Sare de topire Antispumant
Agent de îngroşare Agent de glazurare
Gelifiant Ameliorator de făină
Stabilizator Agent de întărire
Potenţiator de arome Agent de umezire
Acidifiant Enzime
Corector de aciditate Gaz propulsor şi gaz de ambalare
 DREPTURILE CONSUMATORULUI

Consumatorii au dreptul:
De a fi protejaţi împotriva riscului de a achiziţiona un produs sau de a li se presta un serviciu
care ar putea să le prejudicieze viaţa, sănătatea sau securitatea ori să le afecteze drepturile şi
interesele legitime;

De a fi informaţi complet, corect şi precis asupra caracteristicilor esenţiale ale produselor şi

serviciilor, astfel încît decizia pe care o adoptă în legătură cu acestea să corespundă cât mai bine
nevoilor lor.

De a avea acces la pieţe care le asigură o gamă variată de produse şi servicii de calitate;

De a fi despăgubiţi pentru prejudiciile generate de calitatea necorespunzatoare a produselor şi

serviciilor, folosind în acest scop mijloacele prevazute de lege;

De a se organiza în asociaţii pentru protecţia consumatorilor, în scopul apărării

intereselor

Agenţii economici sunt obligaţi :

- să comercializeze doar produse şi servicii testate şi certificate conform normelor legale,

care respectă condiţiile calitative prevăzute în contracte, astfel încât acestea să nu afecteze viaţa,
sănătatea sau securitatea consumatorilor;

- să anunţe imediat existenţa pe piaţă a oricărui produs de care au cunoştinţă că a afectat sau
poate afecta viaţa, sănătatea sau securitatea consumatorilor;

- să asigure condiţii igienico-sanitare în producţie, pe timpul transportului, manipularii,

depozitarii si desfacerii, conform normelor sanitare in vigoare;

- să se comporte în mod corect în relaţiile cu consumatorii şi să nu folosească practici

comerciale abuzive.

- să oprească livrările, respectiv să retragă de pe piaţă sau de la beneficiari produsele la care

organismele abilitate de lege sau specialiştii proprii au constatat neîndeplinirea caracteristicilor
calitative prescrise sau care ar putea afecta viaţa, sănătatea ori securitatea consumatorilor;
Toţi agenţii economici au obligaţia de a informa consumatorii în mod complet, corect, precis şi
explicit asupra elementelor de identificare şi caracterizare a produselor oferite.

Informaţiile trebuie să fie în limba română şi să cuprindă în mod obligatoriu:

• denumirea produsului
• denumirea şi/sau marca producătorului
• adresa producătorului
• principalele caracteristici tehnice şi calitative
• cantitatea
• termenul de garanţie sau termenul de valabilitate
• compoziţia; riscuri previzibile; contraindicaţii;
• modul de utilizare, manipulare, conservare;
• modul de păstrare.
Glosar termeni
calitate - ansamblul de proprietati si caracteristici ale unui produs sau serviciu, care ii confera
aptitudinea de a satisface, conform destinatiei acestuia, necesitatile explicite sau implicite)

termen de valabilitate - limita de timp, stabilita de producator, pana la care

un produs perisabil sau un produs care in scurt timp poate prezenta un
pericol imediat pentru sanatatea consumatorului isi pastreaza caracteristicile
specifice, daca au fost respectate conditiile de transport, manipulare,
depozitare si pastrare; pentru produsele alimentare acesta reprezinta data
limita de consum.

Transabilitate=ciclul de viata al unui produs

ISO=organizatia internationala de standardizare

TQM=total qualiy management

DZR=doza zilnica recomandata

OPC-oficiul de protectie a consumatorului

ASRO-asociatia de standardizare din Romania

Standard=document aprobat de un organism recunoscut, care furnizeaza pentru utilizari

comunesi repetate,reguli,linii directoare sau caracteristici pentru activitati sau rezultatele
lor,garantand un nivel optim de ordine intr-un context dat.

ANCP-autoritatea nationala pentru protectia consumatorului

VE=valoarea energetic(calorica)-este data de continutul de substante cu rol

energetic:protein,glucide,lipide;se exprima in kcal/100g produs

VE=TP x4,1+TGx 4,1+TLx9,3

HACCP=”Analiza hazardelor si a punctelor critice de control". Este o modalitate

preventiva utilizata pentru cresterea sigurantei alimentelor, a produselor
cosmetice si a medicamentelor. HACCP este un sistem al sigurantei alimentare
bazat pe prevenire.