‫املقادير اليومية من جمموعات الطعام‪:‬‬ ‫أخي املواطن ‪.......

‬‬
‫كمية الغذاء التي يتناولها الفرد يوميا ً وتختلف بحسب السن‬
‫والجنس ونوع العمل ويتم حساب المقادير أو حصة الغذائية‬ ‫من الضروري تناول ‪ 3‬وجبات غذائية في اليوم كشخص بالغ‪،‬‬
‫للفرد في اليوم كالتالي‪:‬‬ ‫أما الطفل والمراهق والمرأة الحامل والمرضع تحتاج الى ‪4‬‬
‫‪ -1‬مجموعة الخبز واألرز‪ :‬من ‪ 11- 6‬مقادير يوميا ً ويمثل‬ ‫وجبات في اليوم وتتمثل في‪:‬‬
‫المقدار ربع رغيف أو ‪ 4-3‬مالعق أرز أو مكرونة أو‬
‫بطاطس صغيرة‪.‬‬ ‫‪ -‬وجبة الفطور‪ :‬ضرورية وأساسية تسد ربع حاجة الجسم من‬
‫‪ -2‬مجموعة الخضراوات‪ :‬من ‪ 5- 3‬مقادير يوميا ً ويمثل‬ ‫الغذاء مثال‪ :‬حليب أو فاكهة ‪ +‬خبز ‪ +‬مربى أو عصير ‪+‬‬
‫المقدار كوب خضراوات ورقية أو نصف كوب خضار‬ ‫جبن‪.‬‬
‫مقطعة أو ثالث أرباع كوب عصير خضار‪.‬‬ ‫‪ -‬الغذاء‪ :‬وجبة مهمة ورئيسية تسد نصف حاجة الجسم من‬
‫ً‬
‫‪ -3‬مجموعة الفاكهة‪ :‬من ‪ 4-2‬مقادير يوميا ويمثل المقدار‬
‫نشرة عن‬
‫الغذاء مثال‪ :‬طبق سمك أو لحم (‪ 120‬جرام) ‪ +‬خضر ‪+‬‬
‫ثمرة متوسطة من التفاح أو البرتقال أو الموز أو نصف كوب‬ ‫سلطة ‪ +‬خبز أو أرز ‪ +‬فاكهة‪.‬‬
‫عصير‪.‬‬
‫‪ -4‬مجموعة اللحوم والبقوليات‪ :‬من ‪ 3- 2‬مقادير يوميا ً‬ ‫‪ -‬وجبة العصر‪ :‬وجبة أساسية للطفل وللمراهق والحامل‬

‫معدل استهالك الفرد من‬

‫ويمثل المقدار قطعة من اللحم فى حجم نصف كف اليد أو ‪2‬‬ ‫ضع مثال‪ :‬كعكة أو خبز ‪ +‬مربى ‪ +‬حليب‪.‬‬
‫وال ُم ْر ِ‬
‫بيضة أو ربع دجاجة أو كوب فول مطهي‪.‬‬
‫‪ -5‬مجموعة األلبان ومنتجاتها‪ :‬من ‪ 3 - 2‬مقادير يوميا ً‬ ‫‪ -‬وجبة العشاء‪ :‬وجبة خفيفة تكميلية يجب أن تكون سهلة‬

‫الغذاء‬
‫ويمثل المقدار كوب لبن أو ‪ 2‬كوب زبادي صغير‪ ،‬جبنة‬ ‫الهضم مثال‪ :‬شوربة خضار أو زبادي أو جبن ‪ +‬خبز أو‬
‫مثلثة‪.‬‬ ‫معجنات‪.‬‬
‫‪ -6‬مجموعة الدهون والزيوت والحلويات‪ :‬تستخدم بكميات‬
‫قليلة‪.‬‬

‫إعداد‪:‬‬
‫اإلدارة العامة لإلرشاد واإلعالم الزراعي‬

‫الهرم الغذائي‬ ‫‪21‬‬ ‫‪1‬‬

‫‪3‬‬
 ‫كمية العناصر الغذائية التي حيتاجها‬
‫‪ -‬الماء‪ :‬األطفال ‪ 1.4‬لتر‪ /‬يوم بحدود ‪ 4‬أكواب‬ ‫‪ -‬الدهون من ‪70 -60‬جرام يوميا ً تز ّود الجسم‬ ‫ً‬
‫المراهقون ‪ 1,6‬لتر‪/‬يوم‪ ،‬في حدود ‪ 6‬أكواب‪،‬‬ ‫اجلسم يوميا‪:‬‬
‫ب عالية في الزبدة‪ ،‬وزيت‬ ‫بالطاقة وتتواجد بنس ٍ‬
‫البالغون ‪ 2 – 1,5‬لتر‪/‬يوم بحدود ‪ 8‬أكواب‪ ،‬وتزيد‬ ‫الزيتون‪ ،‬والزيوت النباتية‪ ،‬واألسماك والدهون‬ ‫‪ -‬الكربوهيدرات من ‪ 400 -300‬جرام يوميا ً‬
‫هذه الكميات بحسب الطقس والجهد المبذول‪.‬‬ ‫الحيوانية‪.‬‬ ‫تزود الجسم بالطاقة والحرارة وتوجد في البطاطا‪،‬‬
‫والمعكرونة‪ ،‬والخبز‪ ،‬واألرز والمعجنات‪.‬‬

‫‪ -‬الفيتامينات‪ :‬يحتاج الجسم لعدد من الفيتامينات‬

‫لحيوية الجسم والوقاية من األمراض وبناء أنسجة‬
‫جديدة وهي فيتامين (أ) يحتاج منها ‪ 1.5‬مليجرام ‪/‬‬
‫يوميا‪ ،‬فيتامين (ب) وهي ‪ 6‬أنواع يحتاج منها في‬ ‫‪ -‬البروتينات من ‪ 70 -60‬جرام يوميا ً تساعد في‬
‫حدود ‪ 20 -1‬مليجرام ‪ /‬اليوم‪ ،‬وفيتامين (ج) ‪75‬‬ ‫بناء ونمو الجسم وتوجد في للحوم‪ ،‬واألسماك‪،‬‬
‫مليجرام ‪ /‬يوم وتتواجد بشكل أساسي في الفواكه‪،‬‬ ‫واأللبان ومشتقاتها (الحليب‪ ،‬اللبن‪ ،‬الجبن‪،)..‬‬
‫والخضار‪ ،‬واأللبان ومشتقاتها‪.‬‬ ‫البيض‪ ،‬الحبوب مثل‪ :‬العدس‪ ،‬الفول‬
‫مع تحياتي‬
‫مؤسسة بناء للتنمية‬
‫تلفون – ‪777637362 – 777627219‬‬

‫اإلدارة العامة لإلرشاد واإلعالم الزراعي‬

‫تلفون ‪01561245 - 01252251‬‬

‫‪6‬‬
‫‪5‬‬
‫‪2‬‬ ‫‪4‬‬