Dr Alen Delabo

HRONO ISHRANA
na francuski način
N aziv originala:
D r A lain D elabos
M IN C IR SU R M E S U R E G R Á C E
À LA C H R O N O N U T R IT IO N

Copyright © 2010 Éditions Albin Michel, 1999,2005,2012

Tous droits réservés
Translation Copyright © 2016 za srpsko izdanje Vulkan izdavaštvo

ISBN 9 7 8 -8 6 -1 0 -0 1 5 5 9 -1

Ova knjiga štampana je na prirodnom recikliranom papiru od

ш drveća koje raste u održivim šumama. Proces proizvodnje u
S ty ? potpunosti je u skladu sa svim važećim propisima Ministarstva
ČUVAMO
PRIRODU životne sredine i prostornog planiranja Republike Srbije.
 Dr Alen Delabo

HRONO ISHRANA
nafra n cu sk i način

Prevela M irjana Đ urišić

^ v V U lk A n
B eograd , 2 0 1 6 .
Drage čitateljke i čitaoci,

Pre nego što vam predstavim i otkrijem sve prednosti hrono ishrane,
želeo bih da zahvalim urednicima ove knjige, zahvaljujući kojima sada
imate mogućnost da se upoznate i primenite ovaj način ishrane, čije sam
principe otkrio osamdesetih godina.
Cilj ovog revolucionarnog koncepta ishrane ne ograničava se isklju­
čivo na mršavljenje i lepšu figuru.
Nije mi bilo potrebno mnogo vremena da zaključim da hrono ishrana
povoljno utiče kako na lepotu, tako i na zdravlje, pre svega kada je reč o
prevenciji i lečenju povišenog holesterola i dijabetesa.
Takođe, želim da zahvalim doktorki Slađani Delević i njenoj saradnici,
gospođi Anki Džigurski, biohemičarki, koje su bile toliko hrabre i odlučne
da dođu na obuku u Francusku u ovoj potpuno novoj oblasti nutricionizma.
Zahvaljujem im i što su prihvatile da budu članice IREN ’S-a (Evrop­
skog instituta za istraživanje ishrane i zdravlja) i mnogo mi je drago što
sarađujemo u Francuskoj i u Srbiji.

Svima želim ugodno čitanje.

Srdačan pozdrav,
Dr Alen Delabo
 SADRŽAJ

1. U v o d ................................................................................................................ 9
2. Šta je hrono is h r a n a ? .................................................................................. 15
3. Prim ena principa hrono i s h r a n e ............................................................63
4. Vaš tipičan d a n ............................................................................................. 73
5. Kako se pridržavati m oje metode u najboljim uslovima . . . 147
6. Posebni s l u č a je v i ..................................................................................... 159
7. M etabolički p ro b lem i................................................................................ 177
8. Problemi u ponašanju u vezi sa is h r a n o m ......................................... 183
9. Poslednji s a v e t i........................................................................................... 199
Z a k lju č a k ......................................................................................................207
R e ce p ti........................................................................................................... 211
 1

UVO D

Onima koji su već sve pokušali

Želim dobrodošlicu svima onima koji očajavaju što nisu gospodari svoje
linije, ali ne mogu da kontrolišu nezasitost kada je jelo posredi, a želeli
bi da izgube koji centim etar ne m enjajući loše navike.

Njima, međutim, otvoreno kažem: ako ste ovu knjigu kupili nadajući
se da ćete smršati, ni u čemu ne m enjajući vaše prehrambene navike,
vi ste, avaj, poput pijanaca koji se svakoga jutra zaklinju da ispijaju po-
slednju čašu, ili poput pušača koji uveče, pre nego što zaspe, obećavaju
sebi da su upravo popušili poslednju cigaretu. Žrtve samih sebe, oni se
u oba slučaja plaše da se otarase navika koje im izgledaju manje opasne
od nade da će u tim navikama pronaći utehu.
Pre nego što nastavite da čitate, morate shvatiti da ja, koji nisam ni
guru niti čarobnjak Merlin, ne mogu da vam obećam nemoguće, a još
manje mogu da vam ga poklonim!
Mada... Budući da je lako pridržavati se pravila hrono ishrane, biće
dovoljno da imate poverenja u mene, a naročito da naučite verovati sebi
da bi vam ovaj novi način upravljanja vašom ishranom veoma brzo izgle­
dao prirodno i ostavio vam utisak da ste se celoga života baš tako hranili.
y /////////////////// Dr Alen Delabo

Jer, nije řeč o podnošenju još jedne dijete, već je, naprosto, u pitanju
logična reorganizacija vašeg konzumiranja hrane, uz poštovanje pravila
jednog načina ishrane, koliko jednostavnog toliko i revolucionarnog.
Ovo će vam omogućiti da postignete ravnotežu u ishrani, što je isto
toliko zadovoljavajuće za vaše zdravlje koliko i za vaše raspoloženje, a
da pritom ne budete primorani da prolazite kroz uvodne faze frustra­
cije i gladi.
Postaćete vitki i vitki ćete ostati ako zaista prihvatite način ishrane
koji je pre nekoliko godina bio potpuno suprotan popularnim m išlje­
njim a i koji neki, nekada kritički nastrojeni prema njemu, sada kopiraju
bez kompleksa... i bez skrupula.
Ne treba, međutim, zaboraviti one koji, pošto su već čitali, testirali,
pratili m oje prethodne knjige, koje su im se dopale, žele da saznaju više
o principima hrono ishrane i morfo-ishrane.
Želim dobrodošlicu, dakle, svima onim a koji će sa radošću otkriti
nove napretke naših istraživanja.

Kao što ćete i sami vrlo brzo utvrditi, ukoliko budete sledili m oja
uputstva, izgubićete na težini i nećete više biti debeli, ako budete sva­
koga dana jeli sir, hleb, čokoladu, suvo voće... čak kiseli kupus ili šniclu
sa pom fritom ukoliko vam to predstavlja zadovoljstvo. Pod uslovom,
naravno, da to ne bude u bilo kom trenutku u toku dana niti da to bude
bilo koja količina hrane.

M oći ćete, dakle, da se hranite onako kako budete želeli, pod uslo­
vom da vaše nam irnice budu kvalitetne i da ih konzumirate u toku dana,
prema preciznim obaveštenjima koja će vam pružiti vaš biološki sat, u
šta ćem o se zajedno uveriti.
Moj glavni zadatak bio je da pronađem poruke tog sata naših predaka,
tokom vremena promenjene ili pale u zaborav, što je, pre više od 2.500
godina, velikom Hipokratu, lekaru, već bio znak za uzbunu. Zahvaljujući
kapitalnom otkriću hronobiologije, ističući na nepobitan način postoja­
nje faktora vremena u funkcionisanju ljudskog tela, ja sam pak mogao
da razumem hrono ishranu, njen nutritivni govor.

У /////////////////// 1 0
 Hrono ishrana na francuski način // /// / / / / / / / / / / / / / >

Može se, dakle, jesti praktično sve, ali ne bilo kada. U tome je velika
tajna ove ishrane čije ću vam radosti otkriti, kao i njene principe i teh­
nike primene.
Nije uvek lako naučiti kako promeniti ukorenjene navike, jer je put
ka vitkoj liniji pun zamki. Dok je primena m ojih principa ishrane za­
čuđujuće jednostavna, sasvim je drugačije kada je reč o otkrićima, raz­
m išljanjim a i tehnikama na koje se ti principi oslanjaju. Ja sam zapravo
mogao da postanem hrono nutricionista tek pošto sam promatrao i is­
pitao hiljade osoba, čijih je hiljade problema trebalo analizirati da bi se
došlo do sinteze tehnike koja se sada oprobava. Koliko godina istraživa­
nja i truda da bi se došlo do kliničkog ispitivanja koje bi omogućilo da se
za nekoliko sekundi definišu navike u ishrani bilo kojeg ljudskog bića!
Potom sam m orao da pronađem profesionalce iz oblasti zdravstva
i iskusne kliničke lekare, duha dovoljno radoznalog za novo, da bih im
preneo sve podatke o hrono ishrani.
Zahvaljujući izuzetnoj otvorenosti duha gospođe profesorke Silvet
Išar, dekana univerziteta u Burgonji - kojoj se srdačno zahvaljujem što
me je prim ila - prenosio sam sedam godina m oje znanje u okviru pro­
grama za sticanjë univerzitetske diplome na fakultetu u Dižonu. Ali,
budući da su francuski univerzitetski propisi isto toliko neumoljivi ko­
liko i nazadni, m orao sam, avaj, da sa 65 godina prestanem raditi zbog
starosne granice nametnute u obrazovanju.
Što se, paradoksalno, ispostavilo kao velika pogodnost, jer sam došao
na ideju da u Ruanu otvorim sopstvenu školu hrono ishrane i m orfo-
ishrane, jedinom mestu na svetu gde profesionalci iz oblasti zdravstva
mogu do detalja naučiti osnove i kliničku primenu ove dve specijalno­
sti, čiji sam ja tvorac.
Broj lekara i profesionalaca iz oblasti zdravstva (hrono eksperata =
hrono nutricionista i hrono dijetetičara), koji su kod mene stekli obrazo­
vanje, raste redovno i sve brže, na m oju veliku radost, i toplo se nadam
da ću biti svedok širenja hrono ishrane i van Francuske.
M oći ćete da bez izuzetka prim enjujete u svakodnevnom životu ve-
štinu stvaranja vitke linije, ne lišavajući se, jedući nam irnice koje kla­
sične dijete obično zabranjuju... ali u pravom trenutku i pod uslovom da

U /////////////////A
v /////////////////// Dr Alen Delabo

poštujete pravila hrono ishrane. Jer svaka nam irnica je blagotvorna ako
je konzumiramo u pravom trenutku u toku dana. Tada njeni osnovni
elementi mogu dospeti do svog mesta ćelijskog delovanfa, dok se ista na­
m irnica, ako se konzumira u nekom drugom trenutku, orijentiše prema
putu za garažu i ostaje uskladištena u masnim ćelijama.
Verni čitaoci koji su već pročitali m oje prethodne knjige, uključujući
i m oje knjige recepata, m oći će nastaviti da se naslađuju svakoga dana,
ne rizikujući da njihovo vitko telo ponovo postane glomaznije i teže.
N ovajlijama koje zahvaljujući ovoj knjizi otkrivaju hrono ishranu
predlažem da stave tačku na neodrživi, veliki intelektualni raskorak iz­
među proždrljivosti i vitkosti.
Ovde im pružam mogućnost da izađu iz paklenog kruga dijeta na-
m enjenih jedino mršavljenju, bilo da su one slavne ili nepoznate. Jer sve
te dijete, bez izuzetka, pokretači su ponekad veoma ozbiljnih m etabolič­
kih porem ećaja (infarkta, insuficijencije bubrega, anemije, depresije...),
o čemu ću vam pričati na sledećim stranicama.
A pošto dobru vest uvek prati još neka dobra, ne samo da će m oći
da zadovolje apetit po svojoj volji i da upravljaju svojom težinom nego
će biti i u m ogućnosti da budu gospodari svoje linije.

Pronađite sreću jedući sa zadovoljstvom

Bilo da ste visoki ili niski, debeli ili mršavi, bilo da previše jedete ili da
imate slab apetit, naučićete i nastavićete da jedete prirodno, postižući
tako vitkost, i više nikada nećete imati utisak da se lišavate, niti obrnuto,
osećaj da ste suviše jeli.
Tako nećete više morati da pokazujete da ste hrabri, da ste heroj jer
sebi namećete dijetu, što će biti bolje i za vas i za vaše okruženje. Ove
vrline zapravo su brzo izbledele pod uticajem iskušenja svakodnevice,
tih perfidnih pokretača nekontrolisanih iskliznuća, direktno odgovornih
za grižu savesti i za neugodne nagle promene raspoloženja!
M oj osnovni cilj jeste da vam pom ognem da, zahvaljujući k n ji­
gama recepata koje sam napisao sa m ojom suprugom Gilen, pronađete

i*****************' 12
 Hrono ishrana na francuski način /////////////////*

jednostavnu radost u ishrani koja je prirodna i u kojoj nema zabrana,

koje isto toliko predstavljaju kaznu koliko su i beskorisne. Tako će dva
kompaktna jela kao što su kiseli kupus ili pasulj, kojim a neki pogrešno
pripisuju isto simboličko iskušenje kao i prasetu Svetog Antonija, naći
pravo m esto u vašem zimskom ručku, sa ciljem da nadvladaju oštru
hladnoću.
Nikakva maštovitost neće vam biti uskraćena prilikom pripremanja
hrane i sosova za vaša omiljena jela, pod uslovom da se pridržavate pra­
vih količina i pravih proporcija nam irnica iz kojih se ona sastoje.
Moram, međutim, već sada da upozorim one koji pate od hiperho-
lesterolem ije ili od drugih m etaboličkih porem ećaja da će morati da
poštuju izvesne mere predostrožnosti koje će im nažalost onemogućiti
da uživaju u nekim od radosti koje sam upravo opisao.
Neka ipak budu m irni: pobrinuo sam se da čak i u najgorim sluča­
jevim a m etaboličkih poremećaja pronađu rešenje za ishranu koje bi im
omogućilo da istovremeno uživaju u hrani i jedu razumno.
Jedino ukoliko ste dijabetičar zavisan od insulina ili ako patite od
zaista velike hiperholesterolemije, m oraćete malo suziti izbor predlo­
ženih recepata.
Ako pak vaši rezultati pokazuju nedostatke izazvane dijetom za m r­
šavljenje ili lošim prehrambenim navikama, naši recepti pomoći će vam
da pronađete nutricionu ravnotežu, spajajući na taj način lepo i korisno!

13 //////////////////A
 2
ŠTA JE H RO NO ISHRANA?

Hrono ishrana je veština i način konzum iranja svih namirnica u onim

trenucima u toku dana kada će one biti najkorisnije, kako bi svakoga
dana zadovoljile potrebe organizma za energijom, a da hrana i masti ne
budu uskladištene u određenim delovima tela uz rizik da stvore nepo­
željne obline.
Reč je dakle o tome da se nam irnice i proporcije rasporede na razu­
man način, u zavisnosti od trenutka u toku dana u kojem će biti apsor-
bovane, od vaše aktivnosti, visine i jačine vašeg apetita.
Iako su jo j se u početku m nogi podsmevali, kao praktično i svim
novinama koje napuštaju utabane staze, hrono ishrana je sada i te kako
pokazala da je efikasna.
A što je jo š bolje, jedna naučna studija je dokazala koliko je ona ko­
risna u upravljanju m etaboličkim porem ećajima, a naročito hiperhole-
sterolemijom.
Zahvaljujući profesoru Žan Roberu Rapenu, koji se veoma brzo za-
interesovao, a zatim i oduševio rezultatima m ojih otkrića, započeo sam
da sprovodim protokol kliničkog istraživanja i usavršavanja, iz godine u
godinu, principa ishrane koji nisu isključivo namenjeni previše gojaznim
osobama i onim a koje su bolesne, već svim ljudima koji žele da budu
zdravi i u dobroj formi.
'/ / / / / / / / / / / / / / / / / / / / / Dr Alen Delabo

Povratak principima naših predaka

Sukobljavajući se sa svim dijetetskim izumima, hrono ishrana se oslanja

na norm alno funkcionisanje ljudskog organizma da bi ispravila greške
u konzumiranju hrane.
Umesto da izmišljam još jedan u nizu sistema ishrane, naprosto sam
istraživao, a potom primenio principe naših predaka, koji su, stotinama i
hiljadama godina, omogućavali toj primitivnoj životinji ljudskog obličja
da preživi, i prilagodio sam ih sadašnjoj civilizaciji.
Postoji hiljadu i jedan način da se izgubi na težini, ali ima samo
jedan način da se hranimo ispravno da bismo imali vitko telo i bili
zdravi: to je način kojeg su se naši preci instinktivno pridržavali da
bi preživeli, slušajući zakone prirode, onako kako to još uvek čine
divlje životinje.
Naravno, ne dolazi u obzir da prihvatimo teoriju koja se sastoji u ve-
rovanju da bi potpuno primitivna ishrana, koja isključuje kuvanje na­
mirnica, bila nezaobilazan način da se pronađe ravnoteža u ishrani. Želja
sasvim dostojna pohvale, to je sigurno, ali, kako kaže Blez Paskal, „onaj
ko želi da postane anđeo, postane životinja*.
A pošto m i nism o ni anđeli niti životinje (mada bi drugi predlog m o­
gao biti vredan diskusije u izvesnim slučajevima!), smatram apsurdnom
ideju da se vraćamo desetinama i hiljadama godina unazad pod izgovo­
rom naturalizma na Rusoov način.
Nemojmo dakle pokušavati da pronađemo nove koncepte odbacujući
znanja naše civilizacije, i prihvatimo da živimo ritmom našeg vremena,
pazeći da ipak ostanemo razumni, kako u našem načinu ishrane tako i
u načinu života.

Izbor nove tehnike

Do sada smo, da bismo smršali i održali zdravlje tela, mogli da se od­

lučimo samo za dve glavne tehnike, namenjene isključivo mršavljenju.

16
 Hrono ishrana na francuski način ж//ж//мтм.

Dijetetika

Dijetetika se sastoji u stvaranju veštačkog sistema ishrane sa namerom

da on bude ograničavajući kako bi obezbedio gubitak težine oslanjajući
se na hipokaloričnu dijetu.
Kada je ova tehnika u pitanju, kliničko ispitivanje (uglavnom težina)
ne sadrži nijednu procenu telesnih dimenzija, osim ponekad procenu
odnosa obima struka i kukova ili korišćenje veoma nepouzdanog ITM -
a (indikatora telesne mase).

Ishrana

Ona omogućava da bolje odredimo greške u konzumiranju hrane koje

treba ispraviti, ali ima dva ozbiljna nedostatka:

• Kod ove tehnike, upitnik ima prednost nad kliničkim ispitivan­

jem , koje najčešće sadrži, istovremeno s merenjem težine osobe,
m erenje odnosa grudi : struk : kukovi.
Upitnik se oslanja na detaljnu procenu životnog iskustva paci­
jenta i na anketu o ishrani koju pacijent treba da uradi sam, ispu­
njavajući jednu tabelu tokom nedelju dana.
Pacijent, međutim, učestvujući u ovome kao sagovornik, napi-
saće samo ono što bude hteo, tako da su rezultati vrlo često obo­
jen i subjektivnošću.

• Još značajnija nepovoljnost jeste odsustvo tačne hronologije u sva­

kodnevnom kvalitativnom i kvantitativnom raspoređivanju hrane.

Što se obe tehnike tiče, nezavisno od činjenice da se merenja retko

obavljaju i ne na pravim mestima, i da potvrde ITM -a (indikatora telesne
mase) često ne odgovaraju stvarnom stanju, na ovo se nadovezuje - što
je još mnogo ozbiljnije - gotovo potpuno, u najvećem broju slučajeva
željeno, odsustvo rezultata medicinskih analiza.
Dr Alen Delabo

A ovaj rezultat je neophodan uslov za dobro upravljanje pravilnom

ishranom, utoliko što dozvoljava da se dijagnostikuju eventualni m eta­
bolički poremećaji i da se otkriju viškovi ili manjkovi, koji tada zahtevaju
specifičan nutricioni program.

Hrono ishrana

Budući da su m i obe, i dijetetika i ishrana, izgledale nedovoljne, čak i

opasne da bih tvrdio da upravljaju korektnom ravnotežom u ishrani or­
ganizma, potražio sam treći, logičniji put.
Koristeći svoje iskustvo nutricioniste na gerijatriji, već od 1987. razmi­
šljao sam o načinu na koji bih na ljude svih starosnih doba primenio teh­
niku ishrane koju sam usavršio da bih starim osobama povratio vitalnost
i bolje zdravlje. Krajnji ishod mojih istraživanja bila je hrono ishrana, čiju
je punovažnost potvrdio 1996. moj prijatelj, profesor Žan-Rober Rapen.
Ova ishrana, revolucionarna u to vreme, omogućava bilo kojoj osobi
(muškarcu, ženi, detetu ili starijoj osobi) da ponovo dobije savršeno uravno­
teženu liniju, bilo da smrša ako je suviše debela, ili da se ugoji ako je mršava.
A što je još bolje, hrono ishrana, koja se koristi u terapeutskom obliku,
kako to objašnjavam u svom delu Pobediti kolesterol zahvaljujući hrono
ishrani, omogućava takođe da se savlada većina metaboličkih poreme­
ćaja i/ili da se ublaži, čak i da se stavi tačka na većinu bolnih funkcio­
nalnih sindroma, bilo da je reč o bolovima u zglobovima ili o nekom
drugom problemu.
Ali morao se istovremeno bez nesigurnosti proceniti kvalitet nadzora
ishrane pacijenta i stoga pribeći drugačijem načinu od veoma subjektiv­
nog upitnika, načinu koji bi mi pružio mogućnost da, bez opasnosti da
pogrešim ili da okolišam, kontrolišem tok razvoja linije.
Usavršio sam, naime, godine 1998. tehniku morfološke evaluacije.
Ona, zahvaljujući jednoj vrlo jednostavnoj slici, omogućava da se pri­
kaže početno stanje linije, a zatim da se veoma precizno ocene dobro
napredovanje svakog pacijenta pod nadzorom, kao i njegove eventualne
greške, ma koliko one bile male.
 Hrono ishrana na francuski način / / /ш ш г // м т

Rezultat ove morfološke evaluacije biće morfotip. Da bi se odredio

morfotip, kliničko ispitivanje ima prednost nad upitnikom i ispravljanje
grešaka u ishrani počiva na nepravilnostima telesnih dimenzija pre nego
na nepravilnostima u vezi sa telesnom težinom.
Kao što sam vam već objasnio, ta famozna težina, kojom nam dijete-
tičari probijaju glavu, samo je deo promenljivih parametara evaluacije:
obim grudi, obim struka, obim kukova, težina, na koje se kod odraslih
osoba dodaju dva fiksna parametra - visina i širina ručnog zgloba, a
kod deteta, jedan privremeni parametar - rast, koji je ispred svih osta­
lih, jer m enja visinu.
Ova metoda dozvoljava, takođe, da se od jednog do drugog ispitiva­
nja potpuno objektivno procene prilagođenost pacijenta na reedukaciju
u ishrani ili pak njegove eventualne greške.

OD HRONOBIOLOGIJE DO HRONO ISHRANE

Pronađimo prirodni ritam tela

Da bismo tokom dana uspeli da postignemo ravnotežu u ishrani, do­

voljno je da sledimo prirodni ritam tela.
Hrono ishrana je primena m ilenijum skih kriterijum a u ishrani na
moderno ljudsko biće, kojem je civilizacija te kriterijume oduzela. Hrono
ishrana se u prim eni pomenutih kriterijum a ishrane vrlo precizno pri-
lagođava hronobiologiji tela.
Primitivno ljudsko biće bilo je m esojed-biljojed i pridržavalo se, kao
i svi ostali sisari, dnevnog i sezonskog modela ishrane, koji mu je om o­
gućavao da preživi.
U pronalaženju tog modela nema ničeg teškog: dovoljno je baciti po­
gled na knjige iz oblasti zoologije, gde se životinjskim instinktom naziva
ono što zapravo nije ništa drugo nego programiranje po volji prirode.
b****^*?**#***^ Dr Alen Delabo

Životinja m esojed-biljojed neizbežno će jesti:

• ujutru masno;
• u podne kompaktno;
• posle podne slatko.

Ako se oslonim o na studije paleontologa, pokazuje se da se prim i­

tivno ljudsko biće, kojim su upravljali instinktivni impulsi, pridržavalo
nepromenljive svakodnevne hronologije u ishrani.

Svaštojed, to primitivno biće, lovilo je i bralo, i bilo predodređeno da:

• pije kada ustane;

• lovi i ubija svoj plen;
• uvek prvo jede organe bogate mastima (jetru, mozak) i sporim
šećerima (utrobu punu već svarenih biljaka) ukoliko su bili u pi­
tanju biljojedi;
• zatim ostavi plen da se suši na vazduhu, vetru i suncu, i da potom
jede mišiće bogate proteinima;
• najzad, kada u toku dana ponovo oseti potrebu za hranom, bere
voće, skuplja semenje ili korenje u zavisnosti od godišnjeg doba
i od okruženja.

Promena načina života, promena načina ishrane

Tokom milenijum a, ovaj prirodni, jednostavni obrazac ishrane poste­

peno se m enjao i, naročito, postajao sve komplikovaniji, jer smo od pri­
mitivnog bića dogurali do današnjeg homo sapiens -a, čije su životne na­
vike znatno evoluirale, posebno u smislu produžene i intenzivnije aktiv­
nosti, koja opravdava pojavu večernjeg obroka i izmenu popodnevnog.
Tokom vekova zabeležen je i porast dugovečnosti ljudskog bića upr-
kos znatnom povećanju njegove svakodnevne aktivnosti.

У///////////////////// 20
 Hrono ishrana na francuski način //>*^//***и*^

U stvari, značajno poboljšanje naših životnih uslova više ne zahteva to­

liko veliko trošenje energije u borbi protiv hladnoće, vrućine i svih nepred-
vidivih situacija izuzetno neprijateljskog okruženja, ali će se ta energija
svakodnevno trošiti na sve dugotrajnije i ništa manje stresne aktivnosti.

Moderni čovek će, da bi organizmu obezbedio dobru otpornost, jesti:

• masno ujutru;
• kompaktno u podne;
• slatko po podne;
• lagano uveče.

Rezultat m ojih prvih istraživanja nije uključivao užinu, obrok isklju­

čen iz svakodnevice većine odraslih, ali je mom programu nedostajao
unos brzih šećera i biljnih masti, koji je nemoguće uvesti bez rizika kao
prateći deo obroka bogatog masnoćama.
Zauzvrat, ponašanje brojnih osoba svih starosnih doba krajem po-
podneva otkrilo je grickanje pripisivano umoru ili jednostavno potrebi
da se napravi pauza, otkrivajući zapravo ključ problema.
Novi pomaci u hronobiologiji omogućili su nam naime da otkrijemo da
barem 4 do 6 sati nakon podnevnog obroka (idealno 5 sati), bez obzira na
vřeme obroka, kortizol u krvi dostiže svoj najviši nivo. On podstiče sekre-
ciju insulina, uzročnika hipoglikemije, koja pak izaziva potrebu za šećerom.
Rešenje mi se, dakle, učinilo očiglednim: u tom trenutku treba uneti
u organizam brze šećere uz dodatak biljnih masti, da bi se izbegla suviše
intenzivna reaktivna sekrecija endokrinog pankreasa, i na taj način iza­
zvala sekrecija egzokrinog pankreasa. M i smo, dakle, uključili, između
podneva i večeri, užinu od voća i biljnih masti, koju roditelji vrlo promi­
šljeno daju deci, ali koju odrasli suviše često zanemaruju kada su oni sami
u pitanju. Lagani večernji obrok nadovezuje se na ovaj prirodni ritam da
bi se vodilo računa o ponekad znatno dužem vremenu provedenom u
svakodnevnim aktivnostima koje nam u današnje vreme nameće život
i, na taj način, iz obaveze prema modernizmu, doprinosi primitivnom
nutricionom ritmu.

21
^ииггиии*******' Dr Alen Delabo

Sastav obroka će, dakle, izgledati ovako:

Doručak

• sir
. hleb
• maslac ili maslinovo ulje

Čemu se u izvesnim slučajevima mogu dodati jaja ili suhomesnati

proizvodi.

Ručak

• meso
• škrobne namirnice (ili u nekim slučajevima zeleno povrće)

Užina

• biljne masti (biljke čiji plodovi sadrže polinezasićene masne kise­

line)
• voće i njegovi slatki derivati

Večera

• riba ili plodovi mora ili malo belog mesa

• zeleno povrće
 Hrono ishrana na francuski način

Hronobiologija današnjeg ljudskog bića

H ronobiologija se tem elji na enzim skim i horm onskim sekrecijam a

ljudskog organizma, čije varijacije ili pojavljivanja neizbežno regulišu
stimulusi povezani sa vremenom aktivnosti, svetlošću, noću ili snom,
hladnoćom ili toplotom, glađu ili sitošću.
Naučnici su, tako, sa preciznošću odredili izvesne osnovne stimuluse kod
ljudskog bića: izlazak sunca, zalazak sunca, umor, žeđ, glad i, nedavno, sti­
muluse povezane sa početkom ili sa krajem rada različitih organa za varenje.
Svakom stimulusu odgovara pokretanje enzimskih sekrecija, koje
su u savršenoj harm oniji sa energetskim i kalorijskim potrebama ljud­
skog bića, koje pak odgovaraju potrebama funkcionisanja njegovog or­
ganizma, po sledećem obrascu:

Jutro

• Jaka sekrecija lipaza kako bi se m etabolisale masti, koje će biti

korišćene tokom naredne noći za izgradnju ćelijskih zidova.
• Sekrecija proteaza da bi se metabolisali proteini, koji su, takođe,
omogućili tokom sna (prethodne noći) proces izgradnje ćelijskih
sadržaja.
• Ovim dvema sekrecijama prethodi sekrecija kortizola, a zatim in ­
sulina, koji, pred kraj sna, omogućava početak korišćenja sporih
šećera kako bi se obezbedili postepeni transferi i naročito, već od
trenutka buđenja, omogućio priliv energije potrebne za funkcioni-
sanje svih organa koji rade, i to za ceo dan.

Podne

• Sekrecija proteaza i amilaza da bi se obezbedila asimilacija namirnica.

• Početak procesa raspoređivanja ćelijskih proteina postepenim
transferom prema ćelijama m etabolisanih elemenata.
Dr Alen Delabo

• Skladištenje proteinskih rezervi i zaštitnih globulina u krvi,

međućelijskom prostoru i jetri.

Popodne

• Pojava visokog nivoa kortizola izaziva sekreciju insulina, koji

pak zahteva korišćenje brzih i polubrzih šećera kako bi se izbeglo
oslobađanje uskladištenih proteina i kompenzovao zamor povezan
sa funkcionisanjem organa.

Veie

• Praktično više nem a digestivne sekrecije, što znatno usporava

asim ilaciju nam irnica. I pošto organizam započinje svoj period
reorganizacije ćelija (setite se: noću rastem o!), on više neće m oći
da metaboliše prevelike unose hrane, kako kvalitativno tako i kvan­
titativno. Loša posledica po liniju: ono što se ne metaboliše - biće
uskladišteno!

Uzdati se u svoj instinkt

Postoji Pavlovljev refleks lučenja sekreta, koji nas navodi na pomisao

da, u zavisnosti od trenutka svakodnevne aktivnosti, glad ne pokreće
iste sekrecije, pošto organizam nema iste potrebe u svakom trenutku u
toku dana. To dakle znači da u određenom trenutku aktivnosti ljudsko
biće ima potrebu za određenom hranom i da luči odgovarajući enzim
da bi je upotřebilo.
Budući da je civilizacija ugušila naš instinkt i učinila da želja dobije
prednost nad potrebom , prijatno nad potrebnim , fiziološke sekrecije
ne odgovaraju više obavezno nam irnici unetoj u želudac. Ta namirnica
ne može biti iskorišćena i ona će, dakle, biti nepotrebno uskladištena.
 Hrono ishrana na francuski način /////////////////*

Kao da postoji neka prirodna kazna, pošto stimulus nije podstakao

unošenje potrebne namirnice, javlja se više-manje jak osećaj nezadovolj­
stva, koji pokreće dva tipa reakcije u zavisnosti od ličnosti:

• bulimiju koja donosi trenutno olakšanje, odgovornu za ponekad

zapanjujuće povećanje telesne težine;
• ili otpor osećaju gladi, brzi pokretač stanja prikrivene ili očigledne
depresije.

U prvom slučaju leži objašnjenje takoreći konstantnog neuspeha

manjkavih dijeta, a u drugom objašnjenje učestalih depresivnih stanja
utvrđenih tokom istih tih dijeta, pri čemu je depresija utoliko teža uko­
liko se osoba bolje pridržavala pravila dijete.

Reorganizacija načina ishrane koju predlaže hrono ishrana izgleda

kao neosporno najsigurniji način da se bez rizika pronađe fizička i
psihička ravnoteža, jer je hrono ishrana logičan odgovor na nutrici-
onu hronobiologiju ljudskog biča.

Složenost načina života i aktivnosti svakog čoveka u današnjem društvu

čini, međutim, posao terapeuta vrlo složenim. Na obrascu hotimice i nužno
identičnom za sve, za svaku osobu se upisuje hiljadu ijedan način postiza­
nja telesne ravnoteže, bez opasnosti da će to pokvariti njeno raspoloženje.
Kada se često komplikován i ponekad težak posao reorganizacije
ishrane završi, ostaje jo š samo da se osigura neprestano upravljanje
hrono ishranom. Zbog toga ćemo se pozvati na morfološku evaluaciju
praveći inicijalni nacrt morfotipa, a zatim, morfotipova koji slede, a koji
će nam omogućiti da precizno napravimo procenu razvoja linije i isto­
vremeno procenu razvoja telesne težine.
U stvari, poređenje sukcesivno merenih morfotipova otklanja svaki razlog
za grešku hrono eksperta i istovremeno mu omogućava da otkrije svako od­
stupanje od pravila ishrane koje osoba koju on nadzire čak i brižljivo prikriva.
Evo zašto je ova morfološka evaluacija laka za sprovođenje, pod uslo-
vom da se poštuje protokol, referentno kliničko ispitivanje u hrono ishrani.

2 5 /* * * * * ********^
<и**и**«****и**^ Dr Alen Delabo

Naučna potvrda

Sa medicinske tačke gledišta, od 1987. sve je išlo u prilog tome da posta­

nem ubeđen u neophodnost reedukacije o prirodnoj ishrani, a rezultati
njenih načela u primeni na nutricionu praksu uverili su me da je efikasna.
Trebalo je još dobiti naučnu potvrdu neporecivih medicinskih činjenica.
Godine 1994, zahvaljujući susretu sa profesorom Rapenom, sa ko­
jim sam razgovarao o problemu ishrane, otkrio sam da se m oje kliničke
opservacije i njegovi brojni naučni radovi, čiji su ga zaključci naveli da
uvede pojam hronobiologije u domen ishrane, kreću u istom smeru.
Hronobiologija odslikavala je skoro kao ogledalo nutricionu hronolo-
giju, koja je rezultat m ojih sopstvenih razmišljanja... Ja sam pronašao
kako, a Žan Rober Rapen zašto. Zabavni obrt poznat iz istorije: pragma­
tičnom Edisonu odao je priznanje naučnik Amper.
Pošto su radovi prof. Rapena potvrdili m oje zaključke, trebalo je do­
vršiti posao praveći obrazac ishrane koji se može korisno prilagoditi svim
okolnostima i svim nepredvidivim situacijama u svakodnevnom životu.

Y //////W //////////// 26
 Hrono ishrana na francuski način ///// / // / / / // / / / /*

PRINCIPI HRONO ISHRANE

Hrono ishrana (ili prirodna ishrana) daje prioritet instinktu» što a fortiori
iz nutricionog obrasca isključuje svaku neregularnost, bila ona voljna ili ne.
Ona vodi računa o apetitu svake osobe.
Pacijentim a se, u zavisnosti od njihove građe, sredine u kojoj žive
i aktivnosti kojom se bave, propisuje kvalitet i kvantitet namirnica. Na
konsultacijama se kao važni parametri od kojih zavisi ishrana uzimaju
u obzir i rast i starenje.

Instinkt

To znači biti podređen apetitu i pružati otpor impulsima, što podrazumeva

da umemo da umirimo glad ne rukovodeći se željama nego potrebama.
N ajočigledniji model iz životinjskog sveta jeste ponašanje grizlija,
koji, u zavisnosti od godišnjeg doba, menja ishranu predviđajući potrebe
koje će usiediti u budućnosti.
Ova životinja umela je savršeno da prilagodi ishranu potpunoj pro-
meni života svake godine, prelazeći iz stanja visoke aktivnosti kada je
lepo vreme u totalno povlačenje i duboki san tokom više meseci.
Jedući sve, kada se u proleće probudi (bolje je skloniti se s puta gri-
zliju koji izlazi iz pećine - toliko je gladan da je za njega jestivo sve što se
kreće! ), u jesen će biti probirljiviji u izboru hrane i jesti uglavnom što m a­
snije (glavu i spermu lososa), čemu će nakon svakog obroka dodati brze
šećere (voće i med) sve dok se potpuno ne natovi, da ne bi ponovo koristio
rezerve masnoća i proteina, koje će stvoriti pre dugog perioda hibernacije.
Ovaj poseban način ishrane omogućava njegovom organizmu da redovno
obnavlja ćelije koristeći namirnice koje će akumulirati u jesen, i da obavi
tokom jednog godišnjeg doba ono što naš organizam obavlja svake noći.
Ali mi smo sada veoma daleko od tog nutricionog obrasca. Problem
današnjeg ljudskog bića jeste u tome što je u znatnoj meri promenilo
svoj urođeni status mesojeda-biljojeda u svaštojeda sa predominantnom
vegetarijanskom ishranom. Ova velika izm ena povezana sa pojavom

27 //////////////////a
y ///////////////////// Dr Alen Delabo

kultura u početku je bila naročito nam enjena borbi protiv gladi. Ali,
umesto da nestane u isto vřeme kada i glad, ona se tokom poslednjih
decenija degenerisala u način borbe protiv viška telesne težine.
Razvoj društva je, zapravo, tokom vekova, zakomplikovao proces
prirodne gladi. Civilizacija obavezuje, i procesu gladi pridružili su se
višestruki impulsi, koje je lako zadovoljiti zahvaljujući lakoći pristupa
najraznovrsnijim namirnicama.
Kao nevina ili saglasna žrtva civilizacije, koja je iznedrila čitav niz
izopačenosti, ljudsko biće je za sebe pronašlo nutricione sisteme koji
odgovaraju njegovom ukusu, a ne više njegovim potrebama, odbacujući
na taj način prirodno programiranje svoje ishrane.

Apetit

Kada je o hrono ishrani reč, pojam apetita nema više isti smisao, je r će
organizam sam odbaciti ono što je suvišno. O smanjenju unosa kalorija
ne odlučuje više terapeut, već organizam pacijenta.
Zbog toga sam definisao dva nova pravila:

1. Sloboda da se poveća unos tri vodeće namirnice (sir za doručak,

meso za ručak i riba ili plodovi mora za večeru).

2. Sloboda da se ukinu večernji obrok i užina ako nismo gladni. Uz

mogućnost da se u tom slučaju jede sutradan u podne:

• prvo: riba (onoliko grama koliko iznosi naša visina u centim et­
rima);
• drugo: meso (ista količina kao i količina ribe);
• poslednje: škrobne nam irnice ili povrće (videti preporučenu
količinu u zavisnosti od visine).

Zapamtite: Već prvih nedelja od početka sprovođenja hrono ishrane,

u slučaju velike telesne težine, veoma je čest gubitak apetita uveče.

bi********«*********' 28
 Hrono ishrana na francuski način / /////////////////z .

S povratkom ftietaboličke ravnoteže tela (koja nema nikakve veze sa

njegovom težinom i dimenzijama), koja s jedne strane omogućava skla­
dištenje velikih količina strukturalnih elemenata organizma, a s druge
strane odbacivanje suvišnog, apetit će se ponovo pojaviti u vreme užine,
krajem popodne va, i u vreme večere. A to će, uostalom, biti znak da se
vaše telo vratilo u ravnotežu.
Evo jednog pojm a čiju važnost i korist koju on predstavlja u dobrom
upravljanju svakodnevnog unosa hrane dijetetika zanemaruje. Utoliko
pre što je pojam apetita relativno složen pošto apetit može biti dvostruke
prirode: kvalitativan i/ili kvantitativan.

Kvalitativni apetit

Ovo je apetit koji se javlja used nedostatka vitamina i/ili mineralnih soli
i drugih oligoelemenata. Ova pojava povezana je sa:

• previše jednostavnom ishranom koja uopšte ne nudi ili više ne

nudi dovoljno raznovrsnih i maštovito napravljenih jela, naročito
kada je reč o unosu hrane biljnog porekla, pogotovo sosova, začina
i raznih drugih dodataka;
• i/ili lošom proporcijom između unosa životinjskih i biljnih proteina.

Evo zašto je moguće da i te kako postoji želja za jelom nedugo na­

kon ili upravo nakon obroka koji je ipak sasvim dovoljan da zadovolji
kvantitativni apetit.
O bjašnjenje koje će dozvoliti da dobar broj vas prestane da se okriv­
ljuje, uveravajući me da neće biti sposobni da se ograniče na jedno jelo
jer imaju potrebu da to jelo dovrše nekim malim slatkišem. U najbo­
ljem slučaju, posledica takvog ponašanja je da, više-manje kratkoročno,
prestaju da gospodare svojom težinom i svojim fizičkim izgledom, a u
najgorem slučaju, uz to i pojava hiperholesterolemije i/ili dijabetesa.
Imajte na umu da se kvalitet izražava sastavom i prirodom nam ir­
nica zahvaljujući posredovanju ideje o spajanju proteina, masti i ugljenih

29 ///// / // / / / // / / / // A
y / / / / / / / / / / / // / / / // / / / Dr Alen Delabo

hidrata, čija će raznovrsnost omogućiti da se uspostavi osećaj ukusa ili

gađenja. Promene dnevnih aktivnosti trebalo bi da spontano menjaju
ove spojeve. Nažalost, danas se društvene i profesionalne obaveze u tome
suprotstavljaju instinktu i navode nas na velike greške u ishrani.

Kvantitativni apetit

Govorim o kvantitativnom apetitu kada je želja za jelom znatno povećana

unosom izvesnih namirnica ili je, naprotiv, smanjena unosom nekih drugih.
U prvom slučaju, želja za jelom brzo će oslabiti ako se unose brzi šećeri,
ali će se zatim, isto tako, ubrzo ponovo javiti. Biće oslabljena malo dugo­
ročnije preteranim unosom sporih šećera, ali će se ponovo javiti kasnije,
i to jača. Nema ničeg tajanstvenog u ovome: brzo nadraživanje pankreasa
brzim šećerima i zamašan posao koji će pankreas morati da obavi da bi
eliminisao spore šećere veoma je jednostavno objašnjenje ove pojave, po­
što ovaj posao, više-manje kratkoročno, izaziva reaktivne hipoglikemije,
koje će biti potrebno ponovo smiriti, praveći novu verziju mita o Sizifu...
Apetit će se smanjiti unosom teških proteina, posebno onih sadrža­
nih u crvenom mesu.
Količina, kao i kvalitet, mora veoma precizno odgovarati dnevnoj
aktivnosti. Treba, dakle, da se povećava u zavisnosti od potrošene ener­
gije, ali naročito se o njoj mora voditi računa pre, kao i tokom izlaganja
naporu, a nikada nakon toga.
Za jednu istu aktivnost m enjaće se u odnosu na brojne parametre, u
zavisnosti od telesne građe osobe i od sredine (regija, podneblje, kom ­
for) u kojoj ona živi.

Morfologija

Definiše se na konsultacijama sa pacijentom, u zavisnosti od parametara

dimenzija tela i visine, koji će biti odlučujući, koliko za procenu grešaka
u ishrani, toliko i za nadziranje njihovog ispravljanja.

30
 Hrono ishrana na francuski način /^/w//*******

Ona je referentan obrazac svakog ispitanika. Omogućiće da se odredi

da li je korekcija postojećih nepravilnosti potrebna i, u tom slučaju, da
li treba pribeći nekoj etapi morfo-ishrane da bi se ponovo uspostavila
savršena funkcionalna organska ravnoteža ispitanika.

Sredina

„Kvantitativni apetit" stvara najviše problema hrono ekspertima, jer sa­

drži beskrajnu raznovrsnost parametara: u tekstu iznad, naveli smo pod­
neblje, regiju i komfor, koji se i sami dele na brojne posebne slučajeve.
Ovde bi, u stvari, trebalo pojednostaviti problem trudeći se da uči­
nimo sve kako bi se ponovo pojavila instinktivna ishrana, ishrana koja
se oslanja na apetit, a ne na želje.

Aktivnost

Evaluacija intenziteta i trajanja vaših aktivnosti omogućiće da se odrede

vaše potrebe u ishrani. A priroda vaše aktivnosti - fizička ili intelektu­
alna - odrediće kvalitet (izbor) potrebnih nam irnica.

Rast

On povećava prehrambene potrebe i m enja njihove kvalitativne propor­

cije da bi omogućio anabolizam (rekonstrukciju ćelija).
Rast podrazumeva vođenje računa o odnosu težina-visina, a ne o ta
dva parametra odvojeno. Zapravo, lagano povećanje telesne težine koje
prati brzi rast tum ačiće se kao mršavljenje.
Faktor rasta je, dakle, ključni parametar na koji će se nadovezivati svi
ostali, tako da će sinteza celine dovesti do harm onije oblika i do norm a­
lizacije rezultata medicinskih analiza.

31
ш ^ / // / / / // / / / // / / // O r Alen Delabo

Starenje

Da bi se usporilo, ako već ne može da se zaustavi, starenje kao neizbe-

žan proces zahteva postepenu izmenu ishrane da bi bila moguća borba
protiv ubrzanog katabolizma (razgradnje ćelija).
Protivno uvreženom mišljenju, ne treba nipošto dozvoliti starijim
osobama da progresivno menjaju ishranu i da sve više smanjuju sva­
kodnevni unos proteina i masti, jer bi to izazvalo postepeno nestajanje
rezervi.

Globalna evolucija

Opservacija svih ovih parametara omogućiće da se za svako ljudsko biće

odredi najbolje ponašanje kada je u pitanju ishrana i tu su od pomoći
tehnike hrono ishrane.
U suštini, reći da ishrana mora poštovati prirodnu hronobiologiju,
znači već otvoriti raspravu i odbaciti svaki sistem koji ne prihvata uro­
đeni status ljudskog bića.
Čovek je rođen kao mesojed i treba da ostane mesojed, osim ako neki
ozbiljan organski poremećaj izaziva intoleranciju na izvesne namirnice,
što bi opravdalo savete za ishranu koja nije prirodna.

ZAUSTAVIMO GREŠKE
TRADICIONALNE DIJETETIKE!

Zaustavimo dijete, zaustavimo kažnjavanje

Kada sam se 1985, pošto sam prestao da pušim, odjednom ugojio 20 kg,
i ne znajući iskusio sam dijetu. Hrabro se na to odlučivši, i danas čuvam

32
 Hrono ishrana na francuski način z //////////# ////////.

strašnu uspomenu na očajnu hranu i na stalni osećaj uskraćenosti koji je

nemoguće savladati i, posebno, na osećanje neprekidnog umora.
Kakva god da je prihvaćena dijeta, ona će obavezno biti puna nedo­
stataka ukoliko se temelji na dijetetici. Reč dijetetika već i sama označava
svoj kapitalni greh: dijetu.
Svaki deficit izaziva neravnotežu koja primorava telo da crpi svoje
rezerve. Što je dijeta stroža, deficit je jasnije izražen, dakle, brže se slabi i
ne ostavlja organizmu vremena da ustali svoj metabolizam. Otuda neo­
čekivana neprijatna posledica: kontinuirani umor, koji može čak dovesti
i do depresije ukoliko je zaista bilo preteranog lišavanja.
Zbog toga bi, u knjigama u kojima se tvrdi da ćete smršati onoliko koliko
želite, a prikrivaju se nedostaci savetovane ishrane, moralo da se vodi ra­
číma o upozorenju da se ne treba više od deset dana izlagati tom mučenju...
Mnogo se govorilo o depresiji izazvanoj određenim dijetama. Pošto
sam je i sam osetio, mogu vam potvrditi da je veoma realna i da, tako­
reći uvek, iza nje stoji organski uzrok.
Medicinsko objašnjenje ove neželjene posledice deficitarnih dijeta ve­
oma je jednostavno: svaka tehnika koja se sastoji u tome da se iz ishrane
isključe masti primorava organizam da svuda u sopstvenim ćelijama traži
te masti. To je uostalom i cilj koji treba postići ovakvim pristupom. Ali,
ako se tako radi, pokrenuće se potraga za mastima najpre tamo gde ih
ima najviše: u mozgu, u nivou m ijelinskog omotača, koji obavija neu­
rone! Razumećete zašto gva vrsta zablude može da izazove katastrofe.
Još više podmukla, a po isteku izvesnog vremena još više razočara-
vajuća, jeste metoda koja se sastoji u globalnom svođenju svakodnevne
ishrane na tri jednaka obroka. U ovom slučaju uveče se izaziva svakod­
nevna neravnoteža unosa hrane:

• unos hrane je nedovoljan ujutru i u podne;

• uveče trpim o pojavu natkompenzacije.

Zato uveče jedem o previše kako bismo nadoknadili to što nismo do­
voljno jeli ujutro i u podne. Nevolja je u tom e što, kada suviše jedem o
uveče, obavezno skladištimo ono što smo pojeli.
*и*****иии*и*^ Dr Alen Delabo

Zaboravimo „efekat stepeništa"

Periodična oscilacija između debljine i mršavosti tipičan je rezultat

onoga što ja nazivam „efektom stepeništa", koji neminovno vodi opa­
snom povećanju telesne težine, a čiji ću vam mehanizam objasniti.
Ovaj skok je logična posledica odgovora vašeg tela na pojavu defici­
tarne ishrane, izazvane neravnotežom i restriktivnim karakterom dijete
koja je nam erno deficitarna.
Nakon ove dijete, da bi izbeglo neki budući deficit, vaše telo nem i­
novno skladišti rezerve kako bi predupredilo glad.
Zaključak: pokušajem da se nenamerna nepravilnost ispravi namer-
nom, problem se otežava umesto da se rešava. Što objašnjava zbog čega
se, što više istrajavate u dijeti, sve više gojite! Evo zašto umesto dobro
poznatog jo jo efekta više volim da pričam o dijetama sa „efektom ste­
peništa" pošto one, od sprata do sprata, vode do sve veće težine i većih
dimenzija vašeg tela.
Na ovaj način primena određenih modernih dijeta pokazuje se u broj­
nim slučajevima kao krajnje opasna. U stvari, što se brže oslabi zahvalju­
jući nekoj dijeti, brže će se vest prenositi od uva do uva. I što više poznatih
osoba bude držalo ovu dijetu, podstičući široku publiku da je se masovno
pridržava, sve više će biti uzrok zdravstvenih problema ljudi, kojima nije
nikada trebalo da bude preporučena bez posebnih mera opreza.
Zapazićete zapravo da u ovom delu izuzetno pazim da uvek prvo na­
pravim analizu vašeg zdravstvenog stanja pre nego što vam predložim
plan ishrane koji bi odgovarao vašim m etaboličkim potrebama. To je
uostalom ono čemu na časovima učim sve m oje učenike, koji će, kada se
budu profesionalno bavili hrono ishranom, imati zadatak da vode brigu
o zdravlju i zadovoljstvu uporedo sa brigom o lepoti i vitkosti.
Cilj hrono ishrane nije da vam pomogne da za nekoliko dana smršate
da bi vas zatim pustila da se vratite lošim navikama i kilogramima (vaš
organizam bi to iskoristio, uostalom, da vam doda nekoliko kilograma
kako bi vas kaznio što ste ga pustili da pati), već da vam omogući da
najzad prihvatite, i to bez muke, ishranu koja je tačno prilagođena po­
trebama vašeg organizma.

34
 Hrono ishrana na francuski način ///шмг////т.

Čuvajmo se zamke morskih sirena

Iako je hrono ishrana na putu da postane test za proveru moderne ishrane,

publiku još uvek neprestano privlače glasovi sirena, koje hvale, koliko ra­
znovrsne toliko i neefikasne, a ponekad čak i opasne, sisteme ishrane. A
dobijeni rezultat često je veoma daleko od početnih obećanja. Dovoljno je
postati svestan njihovih ograničenja i poći drugim putem do željenog cilja.
Ništa m i ne predstavlja veće zadovoljstvo od uključivanja u hrono
ishranu osoba koje mi kažu da su oprobale više metoda za mršavljenje
pre nego što su došle da se sa mnom konsultuju. Zabavno mi je kada se
setim vremena kada su, pošto bi me saslušali, neki ponekad izjavljivali:
„Ali vaša metoda ne može uspeti, to je obrnuto od svega onoga što sam
čitao u novinama, imate li dokaze za ono što govorite?" Tada sam im sa-
vetovao da sa m nom otkriju dobrobiti hrono ishrane, d a je lično iskuse i
da zatim ponovo dođu na konsultacije kako bismo o tome razgovarali...
To je govor koji sam periodično primoran da ponavljam svaki put
kada se na tržištu pojavi neka „čudotvorna" dijeta, koja je, avaj, zastra­
šujuće efikasna, ali više-manje kratkoročno.
Pojava koja se često ponavlja, ali koja, na svu sreću, nije mnogo pri­
sutna kod široke publike jeste verovanje da lečenje samo poremećaja pona­
šanja u ishrani može biti dovoljno da se ponovo dovedu u ravnotežu težina
i dimenzije tela. Izgleda mi, naime, daje, kada terapeut otkrije poremećaje,
potrebno istovremeno naučiti i kako dobro upravljati svojom ishranom.

Usprotivimo se uvreženim mišljenjima

Ono što mnogo više brine jeste to što, osim gurua svih vrsta, u Francuskoj
postoji sistem dijetetike koji se izučava na većini univerziteta od sredine
X X veka, i koji, iako potpuno prevaziđen, još opstaje, bez ikakvih izmena!
Tužno je konstatovati da u današnje vreme dijetetičari obrazovani u
školi totalno suprotstavljenoj školi kojom ja upravljam u Ruanu uporno
nastavljaju da preporučuju dijete za koje se savršeno zna da će, u najm a­
nju ruku, dugoročno biti razočaravajuće, čak opasno deficitarne.
**$*^*и***$*и**^ Dr Alen Delabo

Što se mene tiče, ja sam više voleo da 90-ih godina na Medicinskom

fakultetu u Nansiju (Medicinski centar za ljudsku ishranu, dijetetiku i
terapeutiku) pohađam časove fundamentalne nauke koje je organizo-
vao profesor Debri, kako bih osvežio svoje znanje iz jedne oblasti koja
se neprestano razvija.
U okviru klasičnog univerzitetskog programa iz oblasti ishrane istra­
živači sa svih francuskih i evropskih fakulteta držali su nastavu da bi nam
objasnili najnovija otkrića o metabolizmu hranljivih materija. Za mene,
kliničkog lekara, ova usavršavanja bila su dragocena, potvrđivala su ne­
pobitnim naučnim pojmovima činjenice koje sam već klinički mogao
da konstatujem zahvaljujući opservaciji i višegodišnjem nadzoru nad
hiljadama pacijenata.
S druge strane, samo sam veoma kratko pohađao časove praktične
primene programa, je r su ti časovi bili potpuno u suprotnosti sa onim
što sam ja otkrio i katkad očito protivrečni onome što sam istoga jutra
slušao na predavanjima...
Sve je to, međutim, sada veoma daleko, stvari su jasne i hrono
ishrana je priznata. Prema tome, vi koji ste razočarani dijetama, vi
koji ste anksiozni, iznevereni, obeshrabreni... povratite nadu!
Ako mi dozvolite da vas uzmem za ruku, obećavam vam da će vam
biti dovoljno da pratite m oje savete da biste povratili vitkost i u isti mah
savršeno zdravlje i radost življenja! To se meni dogodilo kada sam 1986.
najzad prestao da budem debeo i nesrećan, i ponovo postao vitak i srećan.

Beskorisno je jesti laganu hranu

da biste se otarasili težine

Svako zna da ima vrlo hranljivih nam irnica, kompaktnih, teških, čak
nesvarljivih, i nam irnica nedovoljno hranljivih, toliko laganih da se od
njih može postati lak kao perce.
Što je namirnica teža, potrebna je manja količina da bismo se pravilno
hranili, i obrnuto, što je nam irnica lakša, potrebna je velika količina da
bi se postigla ista ravnoteža.

36
 Hrono ishrana na francuski način //// / / // / / / // / / / // *

Prestanite, prema tome, da se čudite što gubite težinu a dimenzije va­

šeg tela se povećavaju kada jedete laganu hranu bez namere da se izglad-
njujete, jer je, da biste zadovoljili apetit, potrebno od dva do deset puta više
dijetalne hrane nego prirodnih namirnica. Sledeći primer to potvrđuje.
Potrebno je 30 g čistih masti dnevno da bi se zadovoljile svakod­
nevne potrebe ljudskog bića: za to će biti dovoljno 100 g sira, ali će
biti potrebno 500 g jogurta ili 11 mleka dnevno.
Za godinu dana, poješćemo 36,5 kg sira, ili 182,5 kg jogurta, ili
3651 mleka, što je otprilike oko 360 kg.
Poređenje težine navodi nas na razmišljanje... i odmah nas primorava
da shvatimo zašto je bolje svakoga dana jesti kompaktnu i tešku hranu,
nego veliku količinu laganih namirnica.

Oduvek su nam ponavljali u dijetetici: „Jedite lagano da biste bili la­

gani, smanjite kalorije, oslabićete." Nemojte više ići tim putem, koji vodi
u garažu, i ne jedite više sa jedinim ciljem da smršate, nego smršajte i
ostanite vitki nastavljajući jednostavno da dobro jedete.
Baš vas briga za kilograme perja koje vam nameću dijetetičari, a
od kojih ćete izgledati kao napunjen jorgan: jedite kilograme olova
od kojeg će vam telo biti vitko i lagano kao perje!
Počinjete, dakle, da shvatate da hrono ishrana, koju sam se pobrinuo
da usavršim, ne počiva očito na istim kriterijum im a kao i dijetetika da
bi ispravila ono što je u bogatim zemljama postalo društvena pojava.
M nogo je ljudi dalo hiljadu više-m anje verodostojnih odgovora i
predložilo, da bi taj fenomen řešilo, hiljadu čudesnih i uglavnom kom-
plikovanih rešenja, nažalost, češće inspirisanih sramotnim izgledom na
interes nego bezazlenim ubeđenjem.

Postati vitak ne znači smršati

Treba, naime, konačno otkloniti greške odgovorne za povećanje težine

ili povećanje dimenzija tela ako ne želimo da neizbežno ponovo dobi­
jem o istu težinu i onu liniju koja nam se ne dopada.
ììì****«*****«**^ Dr Alen Delabo

Nije ree o mršavljenju, nego o postizanju vitke linije. Ree „smršatiw

me šokira, je r želja da se smrša često je isto što i narušavanje zdravlja.
Pre nego što sam postao hrono nutricionista, kao lekar opšte prakse i
gerijatar lečio sam osobe svih starosnih doba i svih kondicionih sposob­
nosti. Tokom dvadeset godina karijere naučio sam da se plašim sponta­
nog mršavljenja pacijenta, je r to nikada nije dobar znak, pogotovo ako
je iznenadno i praćeno bledilom koje nagoveštava bolest.
Koja je razlika između mršavljenja i postizanja vitke linije? Ona je...
ogromna! Smršati znači izgubiti bez razlike onoliko korisnog koje ste
uskladištili koliko i onog beskorisnog. Mršaveći, izgubićete istovremeno
i mišiće, i to ponekad brže nego masnoće.
Postati vitak znači jednostavno otarasiti se onoga što ste previše aku­
mulirali i što vam smeta. Postižući vitku liniju, oslobađate se jedino
onoga što je bilo smetnja dobrom funkcionisanju vašeg organizma: viška
masti i vode.
Može se u stvari biti trom, a istovremeno vitak i zdrav, ili istovre­
meno okretan i debeo i umoran, ili mršav i loše se osećati.
Trudim se da vam svima pomognem da postanete vitki i zgodni, ži­
vahnog pogleda i vedrog izraza lica, sigurnog glasa i rumenih obraza...
Toliko mnogo znakova fizičke i psihološke ravnoteže koji me, dok vas
pažljivo posmatram, uveravaju da ste me slušali ne praveći greške i da
ste ispravno prim enili principe hrono ishrane.

Nemojmo nepravedno optuživati metabolizam

Naše telo, ta lepa mašina, m enjaće se u zavisnosti od dobrih ili loših pre­
hrambenih navika koje budemo imali. O no se zadovoljava time da sve
vreme koristi ili da skladišti nam irnice koje unosimo.
Svima onim a koji se žale na svoje telo kada ono postaje ružno je r se
goji odgovaram da je ono zapravo samo nedužna žrtva njihovih sop-
stvenih grešaka.
Baš kao što se loš radnik žali na alat, onaj ko loše jede žali se na svoje
organe: ako ste se jako udarili čekićem po palcu, nije kriv čekić. I nije

38
 Hrono ishrana na francuski način /*«*********и*^

kriva naša jetra ako postane masna kao guščja zato što uveče, pre spa­
vanja, jedem o sir.
Znajmo da su naše navike gotovo uvek odgovorne za našu liniju
i nem ojm o optuživati ni žlezde, koje su, srećom po nas, veoma retko
odgovorne kada se pojavi m orfološki problem, problem sa telesnom
težinom ili oba.
Od 1987. ispitao sam više od 100.000 pacijenata, a medicinske ana­
lize omogućile su da u m anje od 1 slučaja na 1.000 otkrijem dijabetes ili
hiperholesterolemiju genetskog porekla; sve ostale nepravilnosti bile su
posledica grešaka u ishrani.
Što se porem ećaja rada tiroidne žlezde tiče, koje otprilike pronala­
zimo tek u svakom stotom slučaju, oni nisu nikakva prepreka za vitkost,
pod uslovom, naravno, da se na ispravan način leče.
U „malom" jogurtu, u bilo koje doba dana ili noći, nema ničeg
bezazlenog, ne više nego u malom slatkišu ili u parčetu čokolade u
kojem se uživa na kraju obroka.
Kada ne biste pravili greške u ishrani, ne biste osetili potrebu da čitate
m oje knjige. Treba ipak postati svestan grešaka. Problem postaje mučan
kada mi pacijent, uveren u ispravnost onoga što govori, potresno izjavi:
„Znate, doktore, ja skoro ništa ne jedem !" Onda sledi dugačak govor o
tobožnjim problemima sa žlezdama i o porodici u kojoj su generacijama
svi debeli, što mi on pobrojava kao da me izaziva da pokušam da uspešno
rešim, po njemu, nerešiv problem. Dva bauka koja, u stvari, takoreći n i­
kada nemajy korene u fiziologiji niti u genetici.
U medicinskim analizama, za koje tražim da se redovno rade, retko
se nailazi na nepravilnosti, koje je, uostalom, uglavnom lako korigovati
ili kontrolisati jednostavnom reorganizacijom vaše ishrane u skladu sa
principima hrono ishrane.
S druge strane, istraživanja u vezi sa precima i širom familijom ot­
krivaju porodičnu tradiciju da se prave zastrašujuće greške u ishrani.
Pacijent toga m ora postati svestan dok sluša m oja objašnjenja.

39
ј%0*0**и*^/***^ Dr Alen Delabo

PREDNOST LINIJI

Vaše telo može se uporediti sa automobilom koji vozite i koji biste rado
sami popravljali ako se ja sa time saglasim.
Onoliko koliko će za hrono eksperta, dok bude pregledao karoseriju,
čiji oblik odgovara vašim prehrambenim navikama, biti lako da utvrdi
kako jedete, toliko će mu biti potrebno i da pogleda laboratorijske re­
zultate da bi znao kako radi motor.

Više brinuti o oblicima tela nego o težini,

i više o zdravlju nego o vitkosti

Nemojte misliti da sam ravnodušan prema težini, ali uputno je dodeliti

jo j mesto koje zaslužuje, mesto jednog od parametara koji omogućava
kvantitativnu, ali ne i kvalitativnu evaluaciju viška ili deficita.
Može se, naime, biti podebeo i okretan, ili trom i vitak, budući da ove
dve linije odgovaraju suštinski različitim ponašanjima u ishrani.
Postoji ukupno 6 parametara koji hrono ekspertu omogućavaju da
za svaku osobu odredi personalizován svakodnevni nutricioni program
(m orfo-ishrana), zatim da nadgleda razvoj prehrambenih navika kako
bi nam pomogao da ponovo dostignemo ravnotežu naših oblika tela.
Količine hrane biće vrlo precizno određene: ni previše ni premalo,
to će biti naš kredo. Jedimo ono što treba i kada treba, bez preterivanja
ili restrikcija.
Kontrolisaće se zatim, рге svega, linija, a potom i težina, jer klasična
greška koja se sastoji u kontrolisanju samo težine tužni je rezultat dijete­
tike. Dijetetika, brojeći u kilogramima i u kalorijama, u isti nutricioni plan
svrstava kvalitativno različite namirnice i na taj način često dovodi do opa­
snosti od pojave deficita, koji vode depresiji i slabosti organizma, pojavi
opadanja kose, tužnom izgledu, pojavi mlitave kože... Ima i gorih primera!
Ipak je mnogo logičnije govoriti o dimenzijama tela i o ravnoteži u
ishrani.
 Hrono ishrana na francuski način ///////////////////.

Prosta činjenica da se organizmu daje potrebna namirnica u trenutku

kada mu je potrebna omogućava mu da se bez muke otarasi svega onoga
što je uskladištio da bi ublažio deficite izazvane greškama u ishrani. D a­
kle, ne izlažemo više telo opasnosti da se slabo brani od napada, bilo da
su oni traumatične, infektivne ili psihološke prirode.

Linija „loš izgled"

Pročitali ste u tekstu koji prethodi da postoji suštinska razlika između

postizanja vitkosti i mršavljenja, pri čemu se prvim postupkom samo
eliminiše višak debljine i težine, a drugim se gubi isto toliko korisne ko­
liko i nekorisne težine i debljine.
Koliko su nas samo puta, po završetku neke rigorozne dijete, pitah
da li smo bolesni! Logično, kada se zna da bolest primorava telo da crpi
svoje vitale rezerve, utičući tako na izrazito mršavljenje lica i mišića pre
nego stomaka i zadnjice.
Nakon neke okrutne dijete, dobićemo isti rezultat čiji je cilj, među­
tim, dijametralno suprotan. Bilo da je ta dijeta morala da se izdrži ili je
dobrovoljno sprovedena, linija će na kraju biti identična i telo će, više-
manje, biti veoma žgoljavo - reč koja koncizno rezimira slab rezultat
koji je dobijen, a koji se pokazuje kao isposnički morfotip: mršav gore,
mršav u sredini, mršav dole.

Linija „jabuka-salata-jogurt"

Podjednako razočaravajuća biće linija dobijena smanjivanjem kvaliteta

namirnica. Ta linija biće više okruglasta nego debela, i više će biti izra­
žena zadnjica nego ramena. Ovo je upečatljiva ilustracija načina ishrane
,,jabuka-salata-jogurtM
, što odgovara morfotipu koji sam nazvao Keops:
grudi veličine graška, odebljali struk, zadnjica i butine suviše zaobljene.
Ništa me nije toliko nasmejalo kao kada sam čuo jednog popularnog
nutricionistu kako mudro izjavljuje jednoj ženi, tokom neke televizijske

4*1
i******************«**' Dr Alen Delabo

emisije, da je to što ona ima pozamašne obline u predelu zadnjice zbog

toga što ju je priroda takvu stvorila! Tako je ta dama svrstana u gomilu
grešaka prirode, dok je njeno pitanje bilo i te kako umesno: „Zašto, dok­
tore, iako sam uz vašu dijetu izgubila mnogo težine, nisam nikada uspela
da izgubim i obline na kukovima?"
Ipak joj je trebalo dati efikasniji odgovor i posavetovati je da naprosto
prestane da jede samo lagane namirnice nadajući se da će izgubiti obline u
isto vreme kada i težinu. Ali kako je u to vreme taj nutricionista bio snab-
devač jogurtim a i laganim proizvodima da bi pomogao svojim pacijen­
tima da što pre smršaju, očito nije mogao korektno odgovoriti na pitanje.
Zapravo, genetika nije uopšte bila odgovorna za obline pomenute
gospođe i bilo koji od m ojih učenika reći će vam da, kljukajući se sa­
latama napravljenim od laganih nam irnica u kratkom roku, dobijamo
celulit, koliko ružan toliko loše raspoređen. Pošto povrće sadrži mnogo
vode i m ineralnih soli, ali vrlo malo stvarno hranljivih elemenata, bila
bi potrebna ogromna količina povrća da bi se samo delimično zadovo­
ljio uvek nezadovoljeni apetit. Sa posledicom da istovremeno akumuli­
ramo ogromnu količinu vode u masnim ćelijama, koje su privilegováni
prim aoci tog viška... Vidim da ste sve razumeli!
Što se tobožnjeg sm anjenja masnih materija u namirnicama tiče, ono
se sastoji u tome da se u normalnu hranu dodaju voda i alge. Cilj ovog,
žaljenja dostojnog, „obogaćivanja" jeste jedino da ista količina hrane
postane m anje hranljiva; ovo nas vraća prethodnom problemu.
Ovaj način postupanja prehrambene industrije utoliko je više izo­
pačen što ćemo, kada nam irnica nije dovoljno hranljiva, pojesti veću
količinu, ne samo zbog toga što znamo da nam irnica nije mnogo hran­
ljiva nego i zato što će, sasvim jednostavno, biti potrebna veća količina
da bi se zadovoljio apetit, je r osrednji kvalitet nam irnice ne odgovara
količini koju smo uneli.
Ovde dolazimo do novih, izuzetno važnih pojmova kvalitativnog i
kvantitativnog apetita, o kojim a sam vam već govorio.

42
 Hrono ishrana na francuski način

Mišićav stas bez napora

Biće vam dovoljno da jednostavno ispravite nekoliko opasnih nutrici-

onih grešaka kako biste imali čvrstu zadnjicu, ravan stomak i mišićava
ramena, a da se ipak ne mučite uzalud.
Pomogao sam ženama debelog stomaka koje su jele jogurt, onima
pozamašne zadnjice koje su proždirale salatu, nezasitim proždrljivcima
kolača debelim kao bure, koji su svi bili žrtve različitih grešaka u ishrani
odgovornih za deformacije njihove linije na raznim mestima, da ponovo
dobiju prihvatljivu liniju.
Govorio sam vam o ravnom stomaku, o čvrstoj zadnjici, o mišićavim
ramenima, a neki će prebledeti od straha na pomisao da se kao luđaci
bace na sve moguće vrste iscrpljujućih sportova, koji proždiru naše dra-
goceno vreme.
Nipošto! Ostanite udobno u svojim foteljama i opustite se, jer nema
nikakve potrebe da budete ostrašćeni sportisti da bi se vaše telo vratilo
u dobro stanje. Dovoljno je ponovo uspostaviti ravnotežu u ishrani, a
znajući da hrani za mesojede odgovara telo mesojeda, vi ćete dakle znati
da ćete, ako budete jeli pantera, vi biti panter, ako budete jeli ovčetinu,
vi biti ovca, ma kakva bila vaša fizička aktivnost.
Naravno, što više vežbi budete radili, tim bolje. Telo koje se pokreće
mnogo manje je u opasnosti da postane punačko, i radije nego da obja­
vim „pijte, u klonite4, mislim da je korisnije da vam kažem: „krećite se,
uklonite".
Zbog toga što je potrebno samo pola sata dnevno fizičkog napora (čak
četvrt sata za Power Platei) da biste sačuvali sasvim korektnu mišićnu
masu, čak isključujući nedelju.
Ali pazite! Vaša količina hrane moraće da zavisi od vaše aktivno­
sti! Ako se mnogo trošite, m oći ćete da jedete mnogo više nego ako se
uopšte ne trošite.
Budite oprezni i ne zanem aruje savete koje ću vam dati kako biste
uspeli da prilagodite vaš sistem ishrane vašem životnom stilu... a ne
obrnuto!

43
v ///////////////////// Dr Alen Delabo

MORFOLOŠKA EVALUACI JA

Sezam je taj koji omogućava hrono ekspertima da procene evoluciju tela

u pravcu vitkosti. Zahvaljujući skici morfotipa, vrši se procena svih gre­
šaka koje su mogle biti napravljene pre dolaska na konsultacije, zatim,
na sledećim morfotipovima, procena svih onih grešaka koje su naprav­
ljene između dva merenja. Taj morfotip, vrlo precizna tehnika kliničkog
ispitivanja, materijalizovana u jednom crtežu na papiru sa kvadratićima
(što sam usavršavao još od 1998) omogućava da se otkriju dobre ili loše
prehrambene navike svake osobe.
Moj cilj je, naravno, da ovom tehnikom, čiji sam protokol poverio
Nacionalnom institutu za intelektualno vlasništvo (IN PI), ovladaju svi
lekari i profesionalci iz oblasti zdravstva koji dolaze da stažiraju u mom
društvu i da prisustvuju m ojim konsultacijama.
Za svaku osobu koja dolazi da se sa nama konsultuje, naš zadatak je
dvostruk:

• rekonstrukcija telesne građe koja svakome vraća zadovoljavajuću

liniju;
• istovremeno, poboljšanje rada organa da bi se stiglo do stanja što
je moguće stabilnije psihičke i fizičke ravnoteže.

Parametri morfološke evaluacije

Morfološka evaluacija sadrži 6 parametara:

• težinu;
• obim grudi;
• obim struka;
• obim kukova;
• širinu ručnog zgloba;
• visinu.

44
 Hrono ishrana na francuski način /м м т т т б

Datum:
Težina na dan:
Težina -------------------------------------

Struk

Kukovi

Visina: Datum:

45 / / // / / // / / / // / / / // / / /.
************5**«*^ Dr Alen Delabo

Šiřina ručnog zgloba i visina osobe omogućavaju da se izračuna njena

idealna težina i da se odrede vrednosti njenog idealnog morfotipa ili
„izračunati morfotip", koji predstavljaju dva pravougaonika, jedan is­
pod drugog, čije tri male strane označavaju odozgo nadole: obim grudi,
obim struka i obim kukova.

Imate na šemi na prethodnoj strani primer evaluacije linije kada se

korektno sledi hrono ishrana. Svaka linija pokazuje na precizan način
praćenje programa. Tako, figura broj 3 pokazuje da pacijent, možda zbog
suviše jake želje da postigne savršenu liniju, nije jeo dovoljno mesa!
Evidentno je da će Turčin, čiji su ručni zglobovi debeli kao hleb od
dve livre (1 kg) biti mnogo teži nego Indonežanin iste visine, ali koji ima
zglobove tanke poput frule.
Treba, dakle, poštovati svoju ličnu m orfologiju, ne trudeći se da
imamo istu težinu kao ostali, što veoma jasno pokazuju izračunati pa­
rametri naših ličnih morfotipova.
Neka svako od nas bude on lično, poštujmo svoju morfologiju i ne­
m ojm o dakle više biti opsednuti težinom, već se pozabavimo oblikom
svog tela. *
Neka vam je stalno na umu da se gleda kako ste građeni, a ne koliko
ste teški: na čelu vam ne piše „kilogrami", nego na telu... „centimetri"

Metodologija

Naveli smo malopre promenljive morfološke kriterijume (obim grudi,

obim struka, obim kukova, težinu) i stabilne morfološke kriterijume kod
odraslih (širina ručnog zgloba, visina). Treba međutim spomenuti da,
zbog rasta, kod dece visina spada u promenljive parametre, ali da kod
starenja sm anjivanje figure ne treba da ima značaja.
Linija će dakle dozvoliti inicijalnu evaluaciju grešaka u ishrani i njena
evolucija će om ogućiti sasvim objektivnu procenu mere u kojoj se paci­
jen t korektno pridržavao saveta hrono eksperta.

46
 Hrono ishrana na francuski način / / / / / / // / / / // / / / // / л

Inicijalno kliničko ispitivanje biće obavezno dopunjeno medicinskim

analizama da bi se istražio genetski faktor koji uzrokuje ili pogoršava
konstatované morfološke nepravilnosti. Sledeći faktori su najčešći:

• dijabetes;
• hiperholesterolemija;
• hipotireoza;
• insuficijencija hipofize.

Samo ako postoji neki m etabolički porem ećaj, poput dijabetesa ili
hiperholesterolemije, biće potrebno preduzeti precizne restrikcije i/ili
izmene u ishrani. One će biti definitivne ukoliko je taj faktor uzročnik,
a privremene ako on samo pogoršava morfološke nepravilnosti. Hipo­
tireoza i insuficijencija hipofize ne zahtevaju nijednu izmenu norm al­
nog programa. Bilo kako bilo, tražiti savet od svog lekara uvek je mudra
predostrožnost (videti odeljak „Metabolički porem ećaji").

Izmerite se

Za iskusnog hrono eksperta jedan pažljivi pogled na lice biće dovoljan

da precizno odredi glavne prehrambene navike, a naročito loše.
Suviše okrugli obrazi ili pak suviše upali, jagodice ravne ili nagla­
šene, oči upale ili iskolačene, lice ispijeno ili bucmasto, boja i kvalitet
kože, om ogućiće da se na prvi pogled odredi nutricioni obrazac ispiti­
vane osobe.
Biće, naravno, potrebno dopuniti sliku m erenjim a tela, koja će se
obaviti u što je moguće lakšoj odeći.
Pregled je veoma brz, pošto su lice i ruke već omogućili da se pro-
ceni kvalitet kožnog tkiva i višak ili m anjak potkožnih masnih rezervi.

47
и*и**и*ии****^ Dr Alen Delabo

Vaš sadašnji oblik tela

Obim grudi
Izm erićem o grudi postavljajući krojački metar na vrh dojki, a grud­
njak će om ogućiti da se odredi stabilan kriterijum'kakav god da je pri­
rodan oblik grudi kada su slobodne.

Obim struka
Struk se m eri u delu gde je najtanji, bez uvlačenja stomaka, molim
vas, a ne u nivou pupka, čija je visina promenljiva od osobe do osobe.

Obim kukova
Kukovi se mere tako što se metrom obuhvati najdeblji deo zadnjice.
Pazite! M etar mora biti u savršeno horizontalnom položaju pri sva­
kom merenju, je r u protivnom merenje može da pokaže velike razlike
koje bi uslovile pogrešnu evaluaciju promena linije između dve provere.
Poželjno je, uostalom, da ne merite sami sebe; bilo koja dobra krojačica
reći će vam da je to najbolji način da vam ne uspe haljina.
Poslednja važna predostrožnost: ne zatezati metar, već ga staviti na
kožu odolevajući iskušenju da dobijete suviše utešne ili ohrabrujuće re­
zultate. To bi pokazalo da je svaka ispravna kontrola upravljanja obro­
cima nemoguća i s vremenom bi moglo da se završi samo velikim ra­
zočaranjima.

Širina ručnog zgloba

Dopunićemo prvo ispitivanje procenom širine ručnog zgloba. Ručni
zglob je ovalan (ne može se meriti njegov obim, a zatim podeliti sa bro­
jem pi) i, anatomski gledano, ima širinu i debljinu. Baziramo se na ši­
rini da bismo izmerili parametre. Širina ručnog zgloba meri se na kraju
palčane kosti (lat. radius) i lakatne kosti (lat. cubitus ili ulna). Obe ove
kosti štrče van i unutar zgloba, na levu stranu kod dešnjaka, a na desnu
kod levorukih.
Neophodno je zbog toga koristiti nonijus kako bi se dobila vrlo pre­
cizna mera, je r razlika od 1 mm širine odgovara odstupanju od 400 g za

48
 Hrono ishrana na francuski način

težinu i od 0,4 cm za liniju. Ovo sredstvo, neophodno za merenje, može

se pronaći u svakoj dobroj prodavnici alata, ali vama neće biti potrebno
da ga kupujete niti da ga ukradete... zadovoljite se time da ga koristite
na licu mesta!

Težina
Kada ovu m etodu prim enjujete sami, bolje je da se m erite u isto
vreme svakoga dana, u istoj odeći. Idealno bi bilo da se merite jednom
nedeljno, uvek istoga dana, kada ustanete, nagi, pošto ste mokrili i pre
doručka.

Morfološka evaluacija pokazaće vam:

• oblike kojima možete težiti; to je ono što nazivam vašim izračunatim

morfotipom, koji pokazuje vaše poželjne vrednosti u odnosu na
vašu visinu i kosti;
• vašu početnu liniju, koju nazivam vašim morfotipom izmerenim
pre početka hrono ishrane, koji pokazuje razlike između vaše
početne linije i poželjnih vrednosti;
• i razlike dobijene zahvaljujući našoj hrono ishrani.
0*íííííí*íííířHíííí«' Or Alen Delabo

Vaš poželjni oblik tela

Defmisali smo 6 parametara kod odraslih:

• 4 promenljiva: obim grudi, obim struka, obim kukova, težina;

• 2 fiksna: visina, širina ručnog zgloba.

Ovo su parametri koji će odrediti vaš sadašnji morfotip i vašu po­

željnu liniju u skladu sa njihovim varijacijama u odnosu na referentne
vrednosti. Te referentne vrednosti samo su oruđe koje služi kao osnova
za računanje. Da biste saznali vaše, dovoljno je da popunite tabelu Re­
ferentne vrednosti (dole).

REFERENTNE VREDNOSTI
Osnova za proračun

Parametri Žena Muškarac

Visina 170 cm 170 cm

Širina ručnog zgloba 6 cm 7 cm
Težina 60 kg 70 kg
Obim grudi 100 cm 100 cm
Obim struka 70 cm 80 cm
Obim kukova 100 cm 100 cm

Zapazićete da 10 kg razlike između muškarca i žene odgovara 10 cm

širem struku, jer je muška figura mnogo masivnija nego ženska, iako je
u oba slučaja kostur prosečan.
U kolonama ŽENA i MUŠKARAC svaka referentna vrednost variraće
u zavisnosti od visine osobe.
M oći ćem o dakle da odredimo preciznu liniju u zavisnosti od sva­
čije visine.
 Hrono ishrana na francuski način ///ш г /ш м ш * .

Ali za svaku visinu veličina skeleta varira u zavisnosti od osobe svakog

pola, što smo mi procenili merenjem širine ručnog zgloba.
A svakom centim etru razlike odgovara druga veličina kaiša. Zna­
jući da veličina kaiša predstavlja 4 cm kada je reč o odeći, mogli smo da
definišemo varijacije vaše linije i prosečne težine: svaka varijacija od 1
jedinice vašeg ručnog zgloba izmeniće za 4 jedinice sve vaše parametre
težine i dimenzija tela.

Da biste odredili vašu poželjnu liniju i poželjnu težinu, potrebne su

dve etape u radu:

1. Pre svega, odrediti vašu „referentnu* liniju i „referentnu* težinu u

zavisnosti od visine i u odnosu prema proseku koji je osnova za ra­
čunanje.
Da biste ovo učinili, popunite tabelu br. 1 koja odgovara vašem
polu. Pazite! D obijeni rezultat u tabeli br. 1 ne daje vaše željene vred-
nosti: on jednostavno daje jedan parametar, nazvan vaše promenljive
pri računanju prema vašoj visini, koji će vam omogućiti da izraču­
nate vaše poželjne vrednosti.

2. Prenesite izračunate promenljive u prvu kolonu tabele br. 2, koja od­

govara vašem polu, kako je i naznačeno.
Zatim vam preostaje samo da izračunate vaše poželjne vrednosti,
prema visini i kosturu (širini ručnog zgloba). Ovo su striktno lične
vrednosti, je r se vodi računa istovremeno o vašoj visini i o širini va­
šeg ručnog zgloba, koje će vam omogućiti da saznate koliko imate
viška, a koliko deficita.

51
***и*и*иии*и*^ Dr Alen Delabo

TABELA 1
Žene
Osnove Vaše promenljive
Parametri
proračuna (prema vašoj visini)
V = vaša visina
Visina 170
X = V - 170 =
Ručni zglob (širina) 6 RZ(r) = 6 + (X : 10) =
Obim grudi 100 OG(r) = 100 + X =
Obim struka 70 OS(r) = 70 + X =
Obim kukova 100 OK(r) = 100 + X =
Težina 60 T(r) = 60 + X =

TABELA 2
Žene
Vaše Vaše poželjne vrednosti
Parametri promenljive (prema vašoj visini i
(iz Tabele 1) kosturu ručnog zgloba)
Visina V (vaša visina) =
Izračunajte vašu
promenljlvu ručnog
zgloba Z
Ručni zglob (širina) RZ(r) =
RZ (vaš ručni zglob) =
Y = RZ - RZ(r)
Z =Y X 4 =
Obim grudi OG(r) = OGS = OG(r) + Z =
Obim struka OS(r) = OSS = OS(r) + Z =
Obim kukova OK(r) = OKS = OK(r) + Z =
Težina T(r) = TS = T(r) + Z =
 Hrono ishrana na francuski način

TABELA 1
Muškarci
Osnove Vaše promenljive
Parametri
proračuna (prema vašoj visini)
V = vaša visina
Visina 170
X = V - 170 =
Ručni zglob (širina) 7 RZ(r) = 7 + (X : 10) =
Obim grudi 100 OG(r) = 100 + X =
Obim struka 80 OS(r) = 80 + X =
Obim kukova 100 OK(r) = 100 + X =
Težina 70 T(r) = 70 + X =

TABELA 2
Muškarci
Vaše Vaše poželjne vrednosti
Parametri promenljive (prema vašoj visini i
(iz Tabele 1) kosturu ručnog zgloba)
Visina V (vaša visina) =
Izračunajte vašu
promenljivu ručnog
zgloba Z
Ručni zglob (širina) RZ(r) =
RZ (vaš ručni zglob) =
Y = RZ - RZ(r)
Z=YX 4 =
Obim grudi OG(r) = OGS = OG(r) + Z =
Obim struka OS(r) = OSS = OS(r) + Z =
Obim kukova ОК(г) = OKS = OK(r) + Z =
Težina T(r) = TS = T(r) + Z =
4ј«и***********«*^ Dr Alen Delabo

M oći ćete prema tom e tačno definisati liniju i težinu, koje će vam
predstavljati nagradu zato što ste poštovali principe hrono ishrane.
Da biste to učinili, biće dovoljno da pažljivo skicirate vaš izmereni
morfotip i da ga uporedite sa vašim izračunatim idealnim morfotipom.
U redu, znam, za neke od vas istina može biti vrlo neugodna. Ali ne­
m ojte biti tužni ako vaša sadašnja linija ne ispunjava u potpunosti vaša
očekivanja, je r svi vi možete biti njeni gospodari ako prihvatite da se
dosledno pridržavate m ojih saveta.
Nikada neću prestati da podsećam: apsolutno je potrebno kliničke
analize dopuniti medicinskim, koje će pokazati rad svih vaših organa
koji direktno ili indirektno učestvuju u procesu ishrane. Ako hoćete da
bez ikakvih rizika upravljate vašom ishranom, morate voditi računa o
metaboličkim specifičnostima vašeg organizma, a m oći ćete da ih upo­
znate jedino pom oću preciznih medicinskih analiza. Utoliko pre što će
medicinske analize, pokazujući dobre ili loše rezultate, omogućiti da
definitivno potvrdite vaše dobro ili loše ponašanje između dve kontrole.
Od vaših navika zavisi i oblik vašeg tela. „Káži mi kako se hraniš, reći
ću ti kako izgledaš!" što ćem o zahvaljujući morfološkoj evaluaciji preve­
sti kao: „Pokaži mi svoju liniju, a ja ću ti reći kako se hraniš!"
Svakom nutricionom obrascu, zapravo, odgovara jedna linija, koja
se može vrlo jednostavno odrediti u zavisnosti od viška ili nedostatka
određene nam irnice.
Na primer, m orfotip Keops - oblik piramide - otkriva preterano
vegetarijansku ishranu: mršave grudi odgovaraju nedostatku proteina
životinjskog porekla.
Ako želite da saznate više o svim morfotipovima, pogledajte moju
knjigu Postati savršeno vitak zahvaljujući morfo-ishrani* .

Možemo ovako rezimirati:

• od suviše povrća dobijaju se suviše debeli kukovi i butine;

• od suviše šećera rastu dojke i zadnjica;

* Mincir en beaute gràce à la Morpho-nutrition. (Prim.prev.)

 Hrono ishrana na francuski način

• od suviše škroba previše raste stomak;

• od suviše mesa mnogo rastu grudi;
• od suviše kolača od brašna, šećera i masti, rastu stomak i grudi.

Od grickalica će, u zavisnosti od toga šta sadrže, rasti stomak, kukovi,

grudi... ili sve navedeno.
Udruživanje m asnih jela sa isuviše slatkim desertom biće uzrok pre­
velikog rasta grudi (dojki), prevelikog širenja struka i kukova (stomaka),
stvarajući ono što sam iz šale nazvao „antilo-normandski sindrom" ili
„kiseli kupus - kuglofм, odgovoran za morfotip „stablo drveta"! Ovo je
najgora linija, jer postoji opasnost da se kasnije pojave somatski poreme­
ćaji: dijabetes i hiperholesterolemija, koji su u vezi jedino sa nutricionim
greškama i viškom telesne težine.
I obrnuto - odbijanje da se jede meso - imaće za posledicu preterano
mršavu figuru (kost i koža), vegetarijanska ishrana izaziva anemiju, koja
se ispoljava u problemima kao što su umor, slabljenje kvaliteta kose, za-
dihanost, mrzovolja, nedostatak samouverenosti, čakhronična depresija
i učestali rinofaringitis kod male dece.
Zahvaljujući m ojoj metodi, hrono ishrani, svako će m oći postepeno
ponovo preći na norm alnu ishranu uz poštovanje količina, proporcija i
udruživanja nam irnica koje određuje hrono ekspert. Sama činjenica da
je postignuta uravnotežena ishrana om ogućiće da se bez muke koriguju
utvrđene nepravilnosti.
Polazeći od ovih osnovnih pojmova, uspeo sam da tokom godina
definišem kriterijum e ishrane i evaluaciju m orfologije, što vam može
pom oći da bez poteškoća i bez rizika pronađete svoju metaboličku rav­
notežu i istovremeno harm oničnu liniju i korektnu težinu, i uspeo sam
da to znanje prenesem svojim učenicima.
ј**0**^#ж* ^ / Dr Alen Delabo

Pre nego što počnemo, proverimo

vaše somatsko zdravlje

Рге nego što nastavim, čini mi se potrebnim da vam već sada pričam o
medicinskim analizama, koje uporno tražim da svi urade tokom prvih
dana učenja o hrono ishrani ukoliko ih nisu uradili neposredno pred
dolazak na konsultacije sa mnom.
Još uvek m i se prečesto dešava da konstatujem da su neki zaboravili
ili su izbegli da urade te medicinske analize, koje su ipak neophodne
da bi se besprekorno definisao korektan nutricioni obrazac za svakoga.
Medicinska analiza će, u stvari, dodati dragocena obaveštenja na fi­
zičke karakteristike svake osobe; fizičke karakteristike omogućile su mi
da tokom prve konsultacije definišem osnovni nutricioni obrazac pri­
lagođen morfologiji i svakodnevnim aktivnostima.
Dešava m i se, naravno, da primim pacijentkinje ili pacijente koji su
isprobali (pre nego što su došli da se sa mnom konsultuju) jednu ili više
neminovno neuspešnih različitih dijeta, čiji se loš rezultat pokazuje po
isteku ponekad veoma kratkog vremena.
I uvek sam izbezumljen kada zaključim da, čak i ako su svi izmerili te­
žinu (nekad čak, bogu hvala retko, potpuno odeveni!), retki su oni koji su
izmerili ostalo. Što je još mnogo ozbiljnije, praktično nikada nijedan među
njima nije iskoristio prvu konsultaciju da zatraži medicinske analize.
A to je utoliko neophodnije za korektan nadzor što neke dijete mogu
biti, više-manje kratkoročno, opasne na metaboličkom planu ako čovek
nije dovoljno izdržljiv i zdrav da bi ih podneo.
Zaključak: ne zanem arujte ni pod kakvim izgovorom medicinske
analize koje će vam predložiti vaš hrono ekspert kada se budete konsul­
tovali sa njim prvi put.
Insistiram na suštinskoj važnosti veoma iscrpne medicinske analize, koja
hrono ekspertu dozvoljava da prilagodi svakodnevni nutricioni obrazac
izvesnim metaboličkim poremećajima, bilo da je u pitanju višak ili deficit.
Evo protokola potrebnog za savršeno poznavanje vašeg ličnog m e­
tabolizma hranljivih materija, koji je znatno evoluirao tokom godina
primene hrono ishrane.

56
 Hrono ishrana na francuski način ///////////////////*

Sastoji se iz dve analize: početne medicinske analize i druge, kon­

trolne medicinske analize, obavezne na kraju četvrte nedelje učenja o
hrono ishrani.
Ova druga analiza omogućava da se proceni evolucija već poznatih
metaboličkih poremećaja ili da se otkriju latentni metabolički poreme­
ćaji (oni koji ostaju prikriveni do trenutka kada ih posebne nutricione
okolnosti otkrivaju).

Početna medicinska analiza

Kada pacijent dođe prvi put da se sa m nom konsultuje, redovno tražim

veoma detaljne medicinske analize ne bih li proverio da li postoji even­
tualna nepravilnost u funkcionisanju njegove ljudske mehanike.

MEDICINSKE ANALIZE

Organi Điohemijska ispitivanja

Jetra • U k u p n i h o le s te ro l
• HDL
• LDL
• T rig lic e rid i
• G a m a GT
Endokrini pankreas • G lik e m ija
Egzokrini pankreas • H b A IC
• A m ila z a
Bubrezi • K reatin in
• Iz lu č iv a n je k re a tin in a
• M o k ra ć n a kiselina
Krv i koštana srž • NFS
• F e ritin
• S e ru m s k o g v o ž đ e
Tiroida • T4
• ТЗ
Hipofiza • TSH
«*и****и**и***^ Dr Alen Delabo

Ako želite da sami pristupite přiměni hrono ishrane, bilo bi pametno

tražiti od vašeg nadležnog lekara da vam se uradi ta ista medicinska ana­
liza pre nego što započnete reorganizaciju načina ishrane.
Da bi se uradila dobra procena vašeg metabolizma, biće potrebno da
medicinskom analizom bude obuhvaćeno ispitivanje različitih organa.
Svaka nepravilnost zahtevaće obavezno dopunjavanje te globalne m e­
dicinske analize, u roku od četiri do osam nedelja, u zavisnosti od razvoja
konstatovanog poremećaja, i može da vas primora na izvesne restrikcije
u ishrani ili, suprotno ovome, da naglasi učestalost nekih nam irnica u
slučaju deficita.
Ali za mnoge nepravilnosti kaže se samo da su ,,preopterećenost“ i
one će nestati u isto vreme kada i vaša preterana debljina ili težina, isto
kao što će se deficit - a pogotovo anemija - korigovati unosom hrane
koja je bogatija onim elementom koji nedostajao u ishrani. Pažnja! Ne
treba napraviti grešku natkompenzacijom, koja bi izazvala efekat jezička
na vagi u vašoj biološkoj ravnoteži.
Biće naprosto dovoljno jesti normalno, poštujući naše principe, da
bi se deficit, kao i viškovi, korigovali prirodnim putem.

Kontrolna medicinska analiza

Kontrolna medicinska analiza je, naravno, uvek bila potrebna u slučaju

metaboličkog porem ećaja konstatovanog u početnoj medicinskoj ana­
lizi, ili iz vrlo preciznih razloga, u skladu sa zaključcima lečenja koje se
sprovodi.
Ali primetio sam zapravo d aje, čak i u slučaju odsustva svakog pojma
m etaboličkog porem ećaja tokom prve konsultacije, trebalo tražiti da
medicinske analize budu obavezne, iz jednog suštinskog razloga: da bi
se proverilo postojanje latentne hiperholesterolemije
Ono što me je pre nekoliko godina na to podstaklo jesu komentari
razočaranih osoba na internetu, koje tvrde da bi hrono ishrana pove­
ćala vrednosti holesterola, što je, očigledno, potpuno pogrešno. U stvari,
hrono ishrana, naprotiv, omogućava povratak potpuno norm alnim

58
 Hrono ishrana na francuski način

vrednostima holesterola kod ljudi koji imaju višak težine i koji pate od
hiperholesterolemije.
Ali postojala je jedna poteškoća! Lično sam konstatovao d aje, na na­
izgled paradoksalan način, uvođenje hrono ishrane kod izvesnih osoba
izazivalo povećanje holesterola, iako su se savršeno pridržavale predlo­
ženog programa.
Ovo je, prema tome, bilo vredno preispitivanja, utoliko više što se, u
većini slučajeva hiperholesterolemije konstatované na početku primene
hrono ishrane, sve brzo vraćalo u norm alno stanje posle nekoliko nede-
lja praćenja m oje metode.
Ono što je zanimljivo u hrono ishrani jeste to što zahvaljujući njoj
terapeut pokušava da shvati kako fimkcionišu organizmi i kako im se
može pom oći da postignu savršenu metaboličku ravnotežu i, u isti mah,
ravnotežu težine i dimenzija tela.
Trebalo je dakle razmisliti i razumeti zašto se kod nekih osoba koje
primenjuju hrono ishranu kao i druge holesterol povećavao, dok se u
većini drugih slučajeva savršeno regulisao.
U stvari, razlog te očite nepravilnosti bio je veoma jednostavan: pro­
učavanje svakog od tih posebnih slučajeva omogućilo je konstataciju da
je svaki put reč bila o latentnoj holesterolemiji sa poremećenom vred-
nošću holesterola LDL, koji otkriva genetski m etabolički poremećaj, i
da je vrednost holesterola bila posledica odobrenja da se jedu praktično
sve namirnice, računajući i čokoladu, maslac, suhomesnate proizvode,
žumance, koje je izuzetno bogato holesterolom LDL.
Jednostavno, unošenje namirnica u vreme kada ih organizam najbolje
resorbuje dozvoljava u slučajevima funkcionalne hiperholesterolemije
(one koja je povezana sa viškom težine) brzi povratak povišenih vred-
nosti holesterola na norm alne vrednosti.
Otklanjanje velikih grešaka, poput unosa šećera ili čokolade na kraju
obroka, dovoljno je da se stvari dovedu u red.
Ali u tim posebnim slučajevima genetske latentne hiperLDLemije,
jedenje čokolade u bilo kom trenutku u toku dana, čak i u vreme užine
(što hrono ishrana preporučuje), odmah će izazvati hiperLDLemiju i
primorati hrono eksperta da preduzme posebne mere predostrožnosti

59
***********0***^ Dr Alen Delabo

da bi upravljao ishranom tih osoba, medicinskim rečnikom nazvanih

„pacijentima sa rizikom".
Korist od ovih otkrića jeste ne samo to što će m oći da se postavi di­
jagnoza prikrivene hiperLDLem ije nego i to što će na taj način m oći da
se izbegne pojava kardiovaskularnih ili cerebrovaskularnih problema,
do tada neobjašnjenih, je r su se pojavljivali kod naizgled veoma zdravih
osoba, koje ne pate ni od kakvog vidljivog metaboličkog poremećaja.
Ja sam, dakle, uveo u protokol organizacije hrono ishrane redovnu
kontrolnu m edicinsku analizu.

KONTROLNA MEDICINSKA ANALIZA

O rg a n i B io h e m ijs k a is p itiv a n ja

J e tra i • U k u p n i h o le s te ro l
: • HDL
; • LDL
i • T rig lic e rid i
K o n tro lis a ti e v e n tu a ln e a n o m a lije k o n s ta to v a n é
to k o m p o č e tn e m e d ic in s k e a n a liz e

Naravno, očigledno je da će, ako je hrono ekspert ustanovio postoja­

nje metaboličkih nepravilnosti prilikom početne medicinske analize, biti
uputno dodati na redovnu kontrolnu analizu potvrdu o nepravilnostima
konstatováním prethodno.
Ove m edicinske analize, koje se rade dvaput, dozvoliće nam da
znamo možete li da jedete kao svi ili da li nas neka nepravilnost u funkci-
onisanju vaših organa obavezuje da je lečimo i da preduzmemo neke, na
sreću, retko definitivne, mere predostrožnosti koje se tiču vaše ishrane.
Hrono ishrana pom oći će efikasno nadležnom lekaru da nadgleda
genetski dijabetes i dozvoliće mu da ga bolje kontroliše... ukoliko se, pre
svega, medicina korektno njim e pozabavila.
Veoma jednostavno lečenje hipotireoze omogućava osobama obole-
lim od ove bolesti da vode potpuno normalan život i da odmah nastave
da jedu kao i svako drugi.

*********и*******^ 6 0
 Hrono ishrana na francuski način /и**и«***ии^

Još bolje, a to je velika vest za sve koji pate od ove bolesti, dokazali
smo, zahvaljujući radovima IREN ’S-a*, da se genetske hiperholesterole-
mije mogu potpuno savladati zahvaljujući hrono ishrani, pod uslovom
da se doslovno poštuje vrlo precizan nutricioni protokol.
Što se dijabetesa i hiperholesterolemije povezanih samo sa preoptere-
ćenošću tiče, oni mogu, čak moraju da nestanu, jednostavno stavljanjem
tačke na, više-manje, mnogostruke nutricione greške.
Tako dospevamo do savršeno zdravog načina života bez restrikcija u
ishrani, ali pod uslovom da zaista poštujemo taj novi životni stil.

* Evropski institut za istraživanje ishrane i zdravlja - u daljem tekstu IREN 'S. (Prim. prev.)

61
 3
p ř ím e n a p r in c ip a
H R O N O ISHRANE

Naučiti da se hranim o pridržavajući se pravila hrono ishrane znači: da

ćem o jesti sve, veselo, bez restrikcija ikakve vrste, pod uslovom da na­
m irnice budu dobre, zdrave, prirodne i pripremljene jednostavno; da
ćem o se ponovo naučiti logičnom redosledu obroka, postati svesni ko­
risti nam irnica i da ćem o opet umeti da osluškujemo svoje telo, da bu­
demo poslušni i kada je ono gladno i kada je sito.
M oći ćem o tako, bez muke, da više ne popuštamo pred molbama
jednog (suviše?) civilizovanog mozga, koji nalazi utehu za svoje nevolje
i savladava stres puštajući da beskorisno rade usta i stomak tela kojim
on upravlja.
Rekao sam da ćem o je s ti korisno - dodajem da ćemo je s ti sa zado­
voljstvom i da nikada više nećem o jesti utučeni samo da bismo smršali.
Bacićem o u korpu za otpatke sve veštačke šećere, veštački hleb, lagane
proizvode, izmenjene, light i druge industrijske namirnice.
Ići ćemo kod mesara, u prodavnicu suhomesnatih proizvoda, kod pe­
kara, mlekara, trgovca povrćem, kod prodavca ribe i čak kod poslastičara
i vinara da bismo pripremali raskošne gozbe na šta ćemo, zahvaljujući
razumnom ponašanju, imati pravo.
>
ј*и*и* ^ / * ^ Dr Alen Delabo

Naučimo kako da organizujemo

svakodnevnu ishranu

Ree je o savršeno norm alnom životu, koji ćemo urediti onako kako to
nama odgovara.
Najpre će biti potrebno organizovati svakodnevnu ishranu i naučiti
da prepoznajemo odgovore svog tela na izmene u ishrani.
Zatim ćemo m oći, bez rizika, da pustimo mašti na volju kada je reč o
osnovnom nutricionom obrascu, neophodnom zajedničkom stablu svih
izmena u zavisnosti od svačijeg ličnog ukusa.
Svačiji cilj treba da bude težnja ka sopstvenom upravljanju svojom
ishranom. Im ajući to u vidu, IREN ’S poklanja knjigu kuhinjskih rece-
pata svakom novom članu.

Pobediti monotoniju

Sa ciljem da budem vodič i savetnik onima koji žele da ponovo uravno­

teže svoju ishranu, odlučio sam da pružim efikasnu pom oć tako što sam
napravio dva sajta na internetu.

• prvi sajt (www.la-chrono nutrition.com) namenjen je uglavnom os­

obama prevelike telesne težine i/ili onima koji pate od metaboličkih
poremećaja;
• drugi sajt (www.la-chrono.coaching.fr) omogućava vam da vam
budem lični vodič ili da to bude jedan od m ojih saradnika lekara,
onoliko dugo koliko želite.

Zapravo, već odavno sam zapazio kod pacijenata koji ne dolaze če­
sto u moj kabinet progresivno i vrlo učestalo skretanje sa pravca prema
rigidnom sistemu orijentisanom na vrlo malo različitih namirnica, što
je reakcija izazvana strahom da se ponovo ne naprave greške.
A baš je takvo ponašanje opasno, i to iz dva razloga:

v///////////////// 64
 Hrono ishrana na francuski način

• prvi je rizik od deficita zbog manjka nekih korisnih namirnica.

Setite se onoga što sam vam objasnio, a što se odnosi na preveliki
kvalitativni apetit i, obrnuto, onoga što se odnosi na pothranjenost
starih osoba: u gotovo svim slučajevima, pothranjenost je povezana
sa odsustvom fleksibilnosti kada je reč o vremenu predviđenom za
obroke, kao i o njihovom sastavu;
• drugi razlog je rizik od zamorenosti i odustajanja od načina ishrane
potpuno lišenog maštovitosti i primamljivosti.

Ovo takođe objašnjava zašto prim ena principa dijetetike ne traje

dugo. Kada dostigne izvesnu, unapred određenu težinu, ne vodeči uop-
šte brigu o svojoj liniji, nesrećniku kojem je nametnut uglavnom vrlo
neprijatan sistem ishrane, žuri se samo iz jednog razloga: da ponovo ste-
kne slobodu i da se vrati svojim pređašnjim prehrambenim navikama.
Otuda i ponovni, ponekad, spektakularni pad, je r svako vrlo brzo
ponovo dobija obline još izraženije nego prethodne, osim nekoliko pa-
cijenata-heroja ili istrajnih kojim a je postizanje vitke figure vredno pod­
nošenja svih žrtvi ovoga sveta.
Tako, na primer, m ožem o videti izvesne poznate ličnosti kako re­
dovno od debeljuškastih postaju mršave, od mršavih punačke, od sreč-
nih tužne, od mladih zabrinjavajuće oronule!
Da bismo vas poštedeli veoma neprijatne igre ruskih planina*, mi se,
naprotiv, zalažemo za povratak na početak.

Greške „dobre kuhinje"

Između ostalog, ispričali su m i kako izgledaju dijetetski m eniji nekih

restorana u dobrostojećim preduzećima u Parizu... Mogu vas dovesti do
kolektivnog samoubistva ili do ritualnog ubistva dijetetičara unapređe-
nih u gazde-mučitelje tih modernih soba za mučenje.

* Igra koja se sastoji u vožnji po visokim planinama punim krivina i opasnih i nepredvidivih strmih
nizbrdica. (Prim. prev.)
*а*и*****и«^ Dr Alen Delabo

Nisam, naime, bio iznenađen kada sam pre nekoliko godina, tokom
sastanka vlasnika restorana i naučnika, organizovanog da bi se složili oko
francuskog prehrambenog modela, čuo jednog profesora medicinskog
fakulteta kako izjavljuje da nije baš siguran šta se od njega očekuje da
uradi na tom sastanku... i dodaje: „Između vaše ishrane radi zadovoljstva
i moje razumne ishrane postoji čitavo more razlika. Vi ne možete kopirati
ono čemu ja učim svoje pacijente. Ne mogu im dozvoliti da jedu držeći
se vašeg principa da se zadovoljstvu dà prednost u odnosu na potrebno!"
Priznajem d a je ova bolničko-univerzitetska vizija ishrane-kazne du­
boko šokirala vitkog sladokusca kao što sam ja, jer ona podrazumeva
koncept ishrane koji baca anatemu na restorane, koji bi, dakle, bili opa­
sna mesta, uzroci bezbroj slučajeva preterane gojaznosti.
Bilo je to veoma davno; profesor o kome je reč je nakon toga otišao
u penziju, ali to je još uvek uobičajena praksa u bolničkim restoranima,
jer univerzitetski miljei izgledaju obeshrabrujuće nedokazani (na stranu
farmaceuti, sa kojim a nedokazanost dostiže vrhunac!) kada je reč o sva­
kom napretku koji se tiče m oderne ishrane.
Ta ideja o „da bi se dobro smršalo, treba loše jesti" m eni nije bliska.
I ništa mi ne pričinjava toliko zadovoljstvo kao to što sam sa m ojom su­
prugom Gilen, tokom dugog niza godina, sastavio blizu 1.000 maštovitih
recepata, sve boljih jedan od drugog.

Nastavimo sa „bogatim" jelima

Kliničko iskustvo pokazuje da hrono ishrana, daleko od toga da pogoršava

nutricionu neravnotežu kao što to čine dijete, omogućava naprotiv orga­
nizmu da reguliše metabolizam uz istovremeni povratak prikladnije linije.
Pošto mi predlažemo logičnu ishranu, sasvim je jednostavno zaklju­
čiti da će ljudsko biće, kojim upravlja kompjuter kojem smo dodali ono­
liko lažnih poruka koliko i grešaka ili predrasuda što se tiče ishrane,
pronaći normalan program svoje fiziologije.
Ne zaboravite da, kada se oblik vašeg tela menja, to nije slučajno, već
je to odgovor na neku potrebu. Imamo, prema tome, dobre razloge za

0*****ј******0^ бб
 Hrono ishrana na francuski način //мм/лмтп

bojazan da dijetetska ishrana pogoršava metaboličke poremećaje inne­

sto da ih ublaži kada pokušavamo da na veštački način smanjimo njihov
somatski simptom. Najfrapantniji primer je onaj o dijetama bez imalo
masti da bi se smanjila hiperholesterolemija: što se više uporno borite,
više vrednost holesterola raste ili, u najboljem slučaju, ostaje stabilna,
po cenu teško podnošljive nutricione discipline i uz rizik da se pojavi
depresija, o čemu sam već pričao.
Ovo me je i podstaklo da objavim Pobediti kolesterol zahvaljujući
hrono ishrani, delo koje je u potpunoj suprotnosti sa preporukama dijete­
tike i koje, za živo čudo, uprkos drskom narušavanju svih klišea koje m o­
žemo pročitati ili čuti jo š i sada o ovoj temi, nije izazvalo nijednu kritiku
od strane mojih kolega. Pazite takođe na uzimanje lekova ( Xenical, Affi...)
ili proizvoda biljnog porekla (zobene mekinje) nam enjenih sprečavanju
ili usporavanju apsorbovanja masti koje vrši organizam. Osim neželjenih
efekata, ponekad i te kako neprijatnih (nadimanje, dijareja...), pomenuti
biljni proizvodi i lekovi imaju loše svojstvo da takođe blokiraju transfer
vitamina rastvorljivih u mastima, posebno vitamina D, izazivajući na taj
način hipovitaminoze koje se mogu pokazati opasnim.
Upravo sam zaključio da, m alo-pomalo, čak i lekari počinju da raz­
mišljaju o hrono ishrani! Vi, prema tome, ne plašeći se, možete sa mnom
naučiti kako da postanete i da ostanete vitki.

///////////////^^^^ UKRATKO
T reb a je s ti p ra v u hran u u p ra v o v re m e i u p ra v im ko ličin am a:
• m asti u ju tru
• č v rs ta h ran a u p o d n e
• la g a n a h ran a p o p o d n e
• b e z v e č e re ili la g a n a v e č e ra u v e č e

////////////////////////////////////^^^^

Zahvaljujući ovom osnovnom nutricionom obrascu, započećete dan

nudeći vašem organizmu proporciju mase potrebne pre podne. To što
ćete u podne jesti kom paktno, a za užinu slatko, om ogućiće vam da

67
v/////""'///////// Or Alen Delabo

kontrolišete glad i da se obuzdavate da grickate sve vřeme tokom popod-

neva. Povrh toga, zahvaljujući tome ćete izbeći da suviše jedete uveče,
što je veoma rasprostranjena greška, koja neizbežno vodi nezgodnom
povećanju težine.

A u koliko sati?

Ovo nikako ne treba da bude pitanje sata nego trenutka. Vaš dan će se
računati od ustajanja, i biće potom podeljen na vremenske intervale, što
će vam pom oći da izbegnete ritualnu satnicu za obroke. Ta satnica je, u
stvari, glavni izvor nutricionih neravnoteža, utoliko težih da se ukrote
što su one najčešće sastavni deo porodičnog učenja uzdignutog do n i­
voa nezaobilazne dogme.
Biće dakle potrebno poštovati ne satnice, nego prave trenutke za jelo,
i nije važno ako to remeti vaše navike!
Dakle:
- u ma koje vreme da ustajete, doručkujte tokom sata koji sledi, a
znajte, ipak, da je dobro ustati pre osam sati... čak i ako ste dobar deo
noći lumpovali;
- zatim, kada je ručak u pitanju, poštujte što je više moguće apetit.
On će se otvoriti, u idealnom slučaju, pet sati nakon doručka;
- nemojte užinati pre nego što stvarno budete gladni, čak i ako po­
stajete gladni vrlo kasno. Ali pazite! Ako je prošlo šest sati od ručka,
biće potrebno da podelite na dva dela količine oba dela iz kojih se sa­
stoji vaša užina;
- uveče, večerajte ako ste gladni, kada budete gladni i dok se ne za­
sitite.
O broci će otprilike biti sastavljeni ovako:

У/////////////////// 68
 Hrono ishrana na francuski način

Doručak:

• sir
. hleb
• maslac ili maslinovo ulje

Kojim a ćem o m oći u određenim slučajevima dodati jaja i suhome­

snate proizvode.

Ručak:

• meso
• škrobne nam irnice (ili zeleno povrće u izvesnim slučajevima)

Što ćemo m oći da izmenimo ako nismo večerali prethodne večeri

praveći sledeću kombinaciju:

• riba
• meso
• škrobne nam irnice ili zeleno povrće ili zelena salata

Užina:

• biljne masti (biljke čiji plodovi sadrže polinezasićene masne ki­

seline)

Večera:

• riba ili plodovi m ora ili malo belog mesa

• zeleno povrće
Dr Alen Delabo

Dobro upravljati svojim apetitom

U sledećem poglavlju imaćete na raspolaganju nutricioni model „ne za­

marajte se, sve smo vam već pripremili", koji će vam omogućiti da kre­
nete sa dobre osnove i da se ne prevarite kada je reč o količinama hrane.
Prim etio sam pre više godina da vam je često potreban poseban pro­
gram ishrane, jer svaki organizam veoma različito reaguje na nutricioni
program koji predlažem, a koji se ponekad umnogome razlikuje od vaših
ranijih prehrambenih navika.
Neki m oji pacijenti vraćali su se posle mesec dana (to je rok između
dve konsultacije koji svakome od njih predlažem u mesecima kada se uči
hrono ishrana, koja zahteva da se redovno pridržavamo njenih pravila)
i govorili mi da su bili veoma gladni, dok se, naprotiv, većina radovala
što više nisu sve vreme gladni. Interesantan problem, povezan sa više
različitih razloga, koji se naravno mogu pobrojati:

• oni koji se žale da su veoma gladni uveče sigurno su apsorbovali

nedovoljnu količinu sira ujutro;
• oni koji se žale da su gladni veoma rano u toku prepodneva, sig­
urno su pojeli suviše hleba za doručak ili su posle doručka popili
voćni sok ili jogurt;
• oni koji se žale na glad rano po podne sigurno za ručak nisu pojeli
dovoljno mesa ili su pojeli suviše škrobnih nam irnica;
• oni koji se žale da su gladni ujutro i uveče sigurno nisu pojeli
dovoljno sira, a pojeli su suviše hleba ujutro, a nedovoljno mesa i
suviše škrobnih nam irnica u podne.

Nema, uostalom, ničeg misterioznog u tom naizgled haotičnom pro­

cesu potrebe za jelom , koji je rezultat metaboličke reakcije na insufici-
jenciju i/ili na lošu proporciju između nam irnica koje vam se savetuju
za svaki obrok.
Jer veoma je važno da vaš apetit bude na pravi način zadovoljen
u toku dana da biste noću mogli da se otarasite masti i vode koje ste
 Hrono ishrana na francuski način лмштимм

nepotrebno uskladištili, što vam omogućava da bez napora i, naročito,

bez muke izgubite sve te suvišne centimetre i kilograme.
U vašem obrascu svakodnevne hrono ishrane postoji dobar broj ra­
zličitih namirnica, od kojih su sve korisne, ali su neke od njih apsolutno
potrebne i nikada ne treba da smanjujete njihovu količinu. Postoje i druge
koje su naprosto dodatne i čiju količinu nećete moći nikada da povećavate.
Neophodnih nam irnica čiju količinu možete povećavati, ali je n i­
pošto ne smete smanjivati, u programu koji će odgovarati vašim ličnim
potrebama ima tri:

• sir, koji možete ujutro povećati da biste sm irili potrebu za hranom

koja će se javiti nakon ručka;
• meso ili jaja u podne, da ne biste bili gladni suviše rano po podne;
• riba ili plodovi mora uveče, da biste umirili veliku potrebu za je ­
lom u trenutku kada sedate za sto.

Nijedan drugi element ne treba povećavati, pod bilo kojim izgovo­

rom, naročito ne one iz kojih se sastoji užina. Naprotiv, moraćete da za
polovinu smanjite oba dela užine ako je prošlo šest sati otkako ste ručali.
Ne zaboravite ni to da, ako se ne hranite dovoljno raznovrsno i ako
ne dopunjavate jela sosovima, začinima i drugim dodacima, možete i te
kako osećati kvalitativnu glad o kojoj sam govorio; ona je podjednako
neprijatna kao i kvantitativna i znak je neravnoteže u vitaminima i/ili
u oligoelementima.

1 do 2 džoker obroka nedeljno

Ne zaboravite ni to da imate pravo na jedan do dva „džoker obroka" ne­

deljno i da ćete tada m oći da pustite željama na volju... Sve je dozvoljeno.

Evo jednog tipičnog dana po principima hrono ishrane. Pazite: koli­

čine treba prilagoditi vašoj visini i aktivnosti. Da biste znali koje količine
vam se preporučuju, pozovite se na tabele:

71 / / // / / // / / / // / / / // / A
v///////////////////// Dr Alen Delabo

• doručak, str. 7 4 -7 5 ;
• ručak, str. 9 4 -9 5 ;
• užina, str. 121;
• večera, str. 130.

Poslednja preporuka

Recepte u ovoj knjizi napisala je osoba visoka 1,70 m i čiji posao ne za-
hteva kretanje.
Za sve ostale slučajeve, pogledajte tabele sa preporučenim količinama
za svaki obrok. Uzmite u obzir svoj struk i svoju aktivnost da biste odre­
dili količine nam irnica na koje imate pravo. Poštujući te količine, bićete
zaštićeni i sigurno ćete m oći da se naslađujete, istovremeno na najbolji
mogući način upravljajući svojom linijom i svojim zdravljem.
Dobro pogledajte grafički znak pored svakog recepta. Taj mali crtež
biće vam koristan da biste uživali u jelu u pravom trenutku u toku dana.
M oći ćem o da pristupimo svakodnevnoj organizaciji naše prirodne
ishrane, čije sam vam „zašto i kakow, nadam se, dovoljno predstavio.
Ali uvek ih imajte na umu, sve dok ne steknete automatizam neop­
hodan u ishrani.
Kada biste samo znali kako ih lako zaboravljamo u početku, vrlo če­
sto ilustrujući na taj način, avaj, mudru izreku: „Ako oterate prirodno,
ono se galopirajući vraća!"
 4
VAŠ TIPIČAN DAN

/и*и*аи*и** DORUČAK
• Sir
• H le b
• M aslac ili m as lin o v o ulje
• P iće

////////////^^^^

Temelji dana

Pošto je vaše telo lepa mašina, ono je zahtevno kada je reč o kvalitetu
nege koju mu pružate.
Doručak treba da vam omogući da obuzdavate svoju potrebu za jelom
dovoljno dugo tokom prepodneva. Ako imate sreću da možete uprav­
ljati satnicama, doručak će vam omogućiti miran početak prepodneva.
Uživajte u doručku na nekom prijatnom mestu, sami ili sa bližnjima, u
tišini ili uz dobru muziku, u simpatičnom društvu vašeg omiljenog ra­
dija, kod kuće ili u obližnjem kafiću...
Ali, ako pripadate onima koji dan započinju vratolomno, nemojte to za­
nemarivati; to bi moglo da vas osudi da do večeri jurite za osećajem gladi.
и*и***и*0*и*^ Dr Alen Deiabo

Za one koji su žrtve budilnika predvideo sam doručak koji bi mogao

takođe biti pripremljen uveče da bi se progutao rano ujutro na brzinu
ili, ako je potrebno, u metrou, autobusu, u kolima, ili suprotno ovome,
koji bi kada se ustane, mogao da se spremi lagano, na način kako to čine
sladokusci, da bi se zatim polako u njemu uživalo.
Nemojte nikako započinjati dan a da niste umirili potrebu za jelom , i
znajte da će vam, ako tako ne učinite, želudac staviti do znanja, pre kraja
prepodneva, da ste zaista pogrešili što me niste poslušali.
D oručak predstavlja osnovu dnevne ishrane, nam enjene da orga­
nizmu dá prve elemente njegove svakodnevne rekonstrukcije. Ja sam se
postarao da on sadrži maksimum energije u najkoncentrisanijem obliku
da ne biste preopteretili organizam, već da biste se ponovo navikli da
jedete dovoljno kako se kraj prepodneva više ne bi pretvarao u mučenje.
Doručak bi mogao da bude i obilniji ako već imate naviku da ujutro
mnogo jedete i zato sam dodao dopunu: jaja i/ili suhomesnate proizvode.
Ako propustite ili, još gore, ako preskočite prvi obrok, pokvarićete hro-
nobiologiju dana i nećete više m oći da tvrdite kako gospodarite svojom
težinom i dimenzijama tela, niti da ispravno upravljate svojim zdravljem.
Svima vam je poznata izreka: „Ко rano rani dve sreće grabi/4
Dodaću jo š dve, proistekle iz mog iskustva gerijatra: „ Ako budete
ustajali rano, živećete duže44, i posebno, da bih dopunio ono o čemu sam
vam govorio malopre: „Redovno se krećite, sporije ćete stariti/4
Upozorenje neaktivnima i penzionerima: ako ste, da biste me poslu­
šali, doručkovali dovoljno rano, molim vas da se ne vratite opet u krevet.
Dobro, dakle, zapamtite sve ovo, bilo daje to zbog skore budućnosti ili zbog
onoga što će doći mnogo kasnije, što zavisi od toga koliko imate godina.
U zavisnosti od toga da li ste mladi ili stari, muškarac ili žena, visoki
ili niski, neaktivni ili hiperaktivni, izabraćete svoj meni za doručak na
tabeli, a deca starija od dve godine (vreme kada prestaju da šišaju) moći
će da se ponašaju na isti način, pri čemu roditelji treba da ih puste da
jedu šta hoće i koliko hoće kako bi očuvali njihov prirodni instinkt, koji
je i te kako bolji vodič od našeg učenja.
Što se tiče vas odraslih - čak i ako vam se čini da je mnogo... jedite
i ne plašite se.

v/////////////////// 74
 Hrono ishrana na francuski način ///#///мм/мм

Živeo dvopek namazan maslacem!

Ne, ne sanjate, meni za vaš prvi obrok jeste pravi obrok koji se sastoji iz
hleba, maslaca ili maslinovog ulja i sira. Moći ćete potpuno mirne savesti
da uživate u raznim vrstama ukusnih, krckavih dvopeka.
Količine tog doručka kojim počinje dan zavisiće od vaše visine. A ja
ću ipak stalno ponavljati: ako se ponovo vratite u krevet posle doručka
ili ako doručkujete suviše malo vremena pre ručka, u oba slučaja postoji
rizik da ćete pretrpeti loše posledice skladištenja.
Ne zaboravite da će biti potrebno, u svakom slučaju, barem četiri do
šest sati intervala između prvog i drugog dnevnog obroka, i da će ko­
ličine zavisiti od vaše visine kako biste bili snabdeveni energijom koja
odgovara vašim ličnim potrebama.
Vodićemo računa, bez obzira na to da li je reč o visokima ili o ni­
skima, o muškarcima ili o ženama, o deci ili o odraslima, o mladima ili
o starima, o eventualnom abnormalno dugom vremenskom razmaku
između doručka i ručka.
Ako uzimajući savetovane količine hrane primetite da ste bili veoma
gladni barem sat i po pre drugog obroka, dozvolićete sebi da, ubuduće
kada doručkujete, povećate količinu sira ili da dodate jaja ili suhomesnate
proizvode. Ali dobro upamtite da, u svim slučajevima, ne smete nikada
smanjivati količine sira bez m išljenja hrono eksperta.
Količina maslaca će biti, u zavisnosti od vaše želje, između 10 i 12 g, bez
mogućnosti da se ta količina smanjuje ili povećava. Maslac će biti sladak ili
slan, prema vašem ukusu, osim ako imate arterijsku hipertenziju. U tom slu­
čaju zamenićete maslac dvema kafenim kašičicama maslinovog ulja na hlebu.
Ne plašite se da će vam nedostajati vitam ini, sm irite se: vitamina
ima u hlebu u dovoljnoj količini da započnete vaše dnevne aktivnosti.
Ne računajući da maslac i, još bolje, maslinovo ulje obezbeđuju vašem
organizmu veliku količinu vitamina.
Ali, pošto je ljudsko biće komplikováno kada je u pitanju ukus, ostaje
problem onih kojim a se ne dopada naš doručak na francuski način.
Za njih smo, dakle, pripremili razne vrste doručka, od kojih će svako,
po ukusu i u zavisnosti od maštovitosti, m oći da ima koristi.

75
Dr Alen Delabo

DORUČAK
Preporučene količine - normalno jutro
Količine treba poštovati zavisno od vašeg stvarnog apetita,
bilo da ste muškarac ili žena, mladi ili stari, bez razlike u godinama ili polu

Posao bez
Rekonva­ Posao sa Fizički posao
kretanja.
V aša lescenti. kretanjem Sportisti
N a m irn ic e Aktivni
visin a Neaktivni (manuelni ili visokog
penzioneri.
penzioneri. intelektualni) ranga
Nezaposleni.

s 1,50 m 50 g 70 g 80 g 90 g

1,60 m 60 g 80 g 90 g 100 g
Sir
m inim alna 1,70 m 70 g 90 g 100 g 110 g
količina
1,80 m 80 g 100 g 110 g 12 0 g

г 1 ,9 0 m 90 g 110 g 120 g 13 0 g

s 1,50 m 25 g 40 g 50 g 60 g

1,60 m 30 g 50 g 60 g 70 g
H le b
m aksim alna 1,70 m 35 g 60 g 70 g 80 g
količina
1,80 m 40 g 70 g 80 g 90 g

ž 1 ,9 0 m 45 g 80 g 90 g 100 g

š 1,50 m 10-1 2 g 10-12 g 10-12 g 10-12 g

1,60 m 10-1 2 g 10-12 g 10-12 g 10-12 g

M a s la c
m inim alna 1,70 m 10-1 2 g 10-12 g 10-12 g 10-12 g
količina
1,80 m 10-1 2 g 10-12 g 10-12 g 10-12 g

£ 1,90 m 10-12 g 10-12 g 10-12 g 10-12 g

£ 1,50 m 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš.

Ili
1,60 m 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš.
m a s lin o v o
u lje 1,70 m 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš.
m inim alna
1,80 m 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš.
količina
г 1,90 m 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš. 2 kaf. kaš.

Čaj, kafa, biljni ča je v i, n e g a z ira n a ili g a z ira n a v o d a p o volji,

b e z m leka, šećera, m e d a n iti za s la đ iv a č a . I n ik a k o v o ćn i
so kovi (č a k ni c e đ e n a p o m o r a n d ž a ni c e đ e n i lim u n ).
 Hrono ishrana na francuski način

DORUČAK
Preporučene količine - ako je prepodne dugačko
Sir: p re p o ru č e n a ko ličin a
Maslac ili maslinovo ulje: p re p o ru č e n a ko ličin a
Hleb: p re p o ru č e n a ko ličin a
+ povećajte vašu porciju sira
ili z a m e n a za ja ja i
+ p re m a vašoj visini
s u h o m e s n a te p ro iz v o d e *

s 1,50 m 1 jaje i/ili 60 g suhomesnatog ili 1 kesica ili štangla hrono proteina'

1,60 m 2 jajeta i/lli 80 g suhomesnatog ili 1 kesica ili štangla hrono proteina'

1,70 m 3 jajeta i/ili 100 g suhomesnatog ili 1 kesica ili štangla hrono proteina'

1,80 m 4 jajeta i/ili 120 g suhomesnatog ili 1 kesica ili štangla hrono proteina'

£ 1 ,90 m 5 jaja i/ili 140 g suhomesnatog ili 1 kesica ili štangla hrono proteina'

Pažnja: m o ž e te d a je d e te ja ja ko liko ž e lite u ju tro , ali s a m o

je d a n p u t n e d e ljn o za ru čak, i je d in o a k o ih n iste jeli za d o ru č a k .
* H ro n o p ro te in e tr e b a ra d ije u z im a ti to k o m p re p o d n e v a ,
ali m o g u se u z e ti i za d o ru č a k a k o d ru k č ije nije m o g u ć e .
**и***«*и*и**^ Dr Alen Delabo

Sir

Prijateljske masti

Vaša visina pretvorena u grame, minus 70 g.

Na primer, osoba visoka 1,70 m m oći će da pojede 170 - 70 = 100 g sira;
a to znači 30 g čiste masti, što je neophodna količina za osobu te visine.

SIR
Posao bez
Rekonva­ Posao sa
kretanja. Fizički posao
V aša lescenti. kretanjem
Aktivni Sportisti
visin a Neaktivni (manuelni ili
penzioneri. visokog ranga
penzioneri. intelektualni)
Nezaposleni.

š 1,50 m 50 g 70 g 80 g 90 g

1,60 m 60 g 80 g 90 g 100 g

1,70 m 70 g 90 g 100 g 110 g

1,80 m 80 g 100 g 110 g 120 g

£ 1,90 m 90 g 110 g 1 20 g 130 g

D o ru čak će znači b iti m astan, je r u jutro treba jesti m asno. Ali pa­
zite, ne treba jesti bilo koje masti. Trebalo bi dati prednost zasićenim
mastima, od kojih je najveći deo sadržan u veoma masnim sirevima.
Ovaj najvažniji obrok potreban je za izgradnju zidova ćelija, koji se
sastoje uglavnom od masti. On će omogućiti takođe da se izbegne izne­
nadni umor krajem prepodneva.
Napravićemo cement da bismo ponovo sagradili, u satima posle usta­
janja, ljudsku mašinu koja se gradi od rođenja pa sve dok ne odrastemo,
i koja se neprestano popravlja da se ne bi istrošila.
Dobro razmislite: siguran sam da ćete, ako kontrolišete vaš način
unošenja hrane ujutro - na odmoru, tokom putovanja, pre odlaska na
posao - u zavisnosti od doručka koji ste pojeli, otkriti ogromne razlike
u onome što oseća vaše telo tokom prepodneva.

«***и************^ 78
 Hrono ishrana na francuski način /#/////////////////,

Pošto ste probali novi doručak, bićete iznenađeni osećajem opušte­

nosti, koji će vas pratiti sve do ručka.

Zaboravite na šećer dok doručkujete!

Šećer je neprijatelj ako se unosi za doručak, jer je brzo pogonsko gorivo.

Ako ga jedem o u trenutku kada su organizmu uglavnom potrebni m a­
sti i proteini, to će pokrenuti dva procesa štetna za dobar početak dana:

1. Veoma jaku sekreciju insulina, koja će ponekad začuđujuće oboriti

visinu šećera u krvi i izazvati osećaj više-m anje jake slabosti, to jest
iznenadni umor krajem prepodneva.

2. Potpunu blokadu procesa m etabolizacije (sagorevanja) masti i pro­

teina; usled te blokade javlja se ista žestoka potreba za jelom kao da
ste preskočili doručak.

Početi dan džemovima i proizvodima od slatkog testa predstavlja

tešku grešku, ali u Francuskoj se kulturološke navike ne menjaju lako!
Ipak, kada budete probali da nekoliko dana jedete naš doručak, zabora-
vićete brzo te jutarnje slatkiše. Ali ne strahujte, vaši džemovi takođe će
odigrati svoju ulogu, kao i drugi brzi šećeri, kasnije, u vreme užine, kao
što ćemo to videti u tekstu malo dalje.
Naviknite se da započnete dan mastima i „dobrim šećerima", to jest
sporim šećerima (hleb, itd.). Jer potrebni su vam spori šećeri uz masti
da biste proizveli cem ent koji će vam omogućiti da sagradite ili da po­
pravite građevinu - vaše telo. A potrebni su i proteini da bi već od jutra
počeli da snabdevaju ciglama telo koje ima svoj cement. Hleb i maslac
(ili maslinovo ulje) biće dakle uz sir na stolu za kojim doručkujete.
A ako vam ujutro, u vreme ustajanja, pomisao na suočavanje sa da­
nom pred vama izazove želju da se vratite u krevet, nije posredi umor u
vezi sa nedostatkom brzog šećera, nego dobro poznata psihička astenija
nakon buđenja, koja je znak da vam je teško da se pokrenete.

79
wmmmmw/ Or Alen Delabo

Imajte hrabrosti da pređete na doručak koji vam predlažem i vaše pre-

podne biće prijatnije nego ikada. Ostavićete slatke nam irnice za užinu,
a to je trenutak kada će one biti korisnije.

Razni i raznovrsni sirevi

U Francuskoj je sir ritualna namirnica kojom se završava podnevni obrok.

On čak može da zameni večernji obrok, uz salatu ili čorbu. Jede se dakle
u vreme koje ne odgovara našem metabolizmu i biće utoliko pre uskladi­
šten što ga kasnije jedemo. Najgora od svih nutricionih grešaka jeste supa
od crnog luka kojom se u zoru završavaju dugotrajni večernji provodi.

HOLESTEROL
V a š e m te lu je p o tre b a n h o le s te ro l d a bi se o b n a v lja lo , to n am
je p o z n a to . A li o n o se n e o b n a v lja istim ritm o m 2 4 s ata i o vo
je veliko o tk rić e n u tric io n e h ro n o b io lo g ije .
U s a tim a koji s le d e p o s le u stajan ja, m e ta b o liz a m h o le s te -
rola je na svo m m a k s im u m u a k tiv n o s ti.
T o k o m 4 d o 6 sati koji s led e, p o tre b a za m a s tim a će se
p o n o v iti, ali će b iti slab ija, d o k će p o tre b a za p ro te in im a b iti
ja k o izra že n a .
K rajem p o p o d n e v a ili krajem d ana u krvi se p ojavlju je m aksi­
m alni nivo insulina k ao p o s le d ic a m a k s im a ln o g nivoa ko rtizo la ,
što će za h te v a ti uno šen je šećera. Šećeri u m alim količinam a biće
d o b ro d o š li, ali b ić e suviše kasno d a n a p u n im o te lo zasićen im
m a s tim a i p ro te in im a , osim a k o ne že lim o d a ih usklad ištim o !

///////////////////////////////////////^^^^

Kada ga jedem o ujutro, sir krase sve njegove vrline. Naći ćemo u njemu
dobru porciju životinjskih proteina, kojima ćemo dodati, zahvaljujući hlebu,
biljne proteine i brze šećere da bismo upotpunili poželjnu porciju hrane.

Svi sirevi su d obri i k orisn i. Treba da ih izaberemo u zavisnosti od

ukusa i želja, pod uslovom da su veoma masni, što naravno isključuje
 Hrono ishrana na francuski način

beli sir, solju mleka, neslani sir, jogurt i sve m lečne proizvode u polu-
tečnom stanju.

Naučite da ne m erite svoju težinu, već da m erite obim: vrlo brzo

uspećete da savršeno upravljate vašim potrebnim količinama, a da ne
budete dezorijentisani ako nemate pri ruci vagu!

Naravno, možemo i da jedemo više vrsta sireva i da ih podelimo

na male delove.

Priredite sebi uživanje. Među stotinama sireva u Francuskoj, možete

izabrati: marolles, HvaroUpont Veveque , beauforty comté , brie , cammem-
berU coulomniersy roquefort , bleu ďAuvergne, fourm e ďAmberty saint-
nectairey reblochonycantal chabichouyrocamadourypoligny-saint-pierre...
i dodajte ovoji listi, čak ako želite, strane sireve, bilo da su iz Holandije,
Švajcarske ili neke druge zemlje. Ja ne vodim računa o procentu masnoće,
više volim da vama prepustim izbor u zavisnosti od ukusa i mekoće sira.
Pratite godišnja doba i otkrijte uživanje u kravljem siru u jesen , u
dobrom kozjem siru u proleće...
U većini prodavnica redovno postoje akcije: ne oklevajte, iskoristite
ih i zamrznite sireve spakované u aluminijumsku foliju; većina sireva to
dobro podnosi. Među sirevima koje je lako zamrznuti u prvom redu su
oni koji sadrže najm anje vlažnosti ( comtéybeauforty tamme, saint-necta-
ire)y zatim munster, reblochony chèvre i camembert .
Izvadite ih iz zamrzivača uveče i ostavite ih na sobnoj temperaturi bez
ambalaže. Ako vam suviše naglašeni ukus nekih sireva smeta, probajte
blage sireve kao što su kiriychavrouxypavé dAjfinois ili caprice des dieux .
Nemojte mi sada reći da ne nalazite ništa po vašem ukusu među ovim
ukusnim francuskim ili stranim proizvodima!
Uveravam vas, dovoljno je osam dana da ih bez muke uvrstite u vaš
uobičajeni jutarnji jelovnik, a da oni zatim postanu neophodni kako bi­
ste se osećali prijatno.
A ako želite da sačuvate utisak doručka „deserta", pripremite po jedno­
stavnom receptu: seoski tost, pitu sa sirom munster, kiš loren, gratinirani
a*#*****************' Dr Alen Delabo

hleb sa maslacem i sirom leerdamer i sa aromom maniguetteypalačinke od

heljdinog brašna sa pet sireva. Recepte ćete pronaći na kraju knjige.

Ovaj mali gurmanski doručak omogućiće vam da se oduprete sva­

kom umoru i trošenju energije pre podne. Tako ćete savršeno opu­
šteno dočekati podnevni obrok.

Ako ne volite sir

Prvo rešenje. Bez ikakve sum nje najefikasnije i u isti mah najprijatnije:
sakrijte sir čiji vam izgled, miris ili i jedno i drugo smetaju, u tost, tart,
pitu ili u palačinke. Ovo vas može iznenaditi, ali, pošto su masti apso­
lutno potrebne ujutro, bolje je dodati šunku, i to sirovu, nego džem, čije
su nam štetne posledice, u tom trenutku dana, dobro poznate.
Ove pripreme imaće tu prednost što će podsećati na desert, i pogotovo
što su potpuno promenile ukus i ublažile miris sireva zahvaljujući pečenju.
Budimo jasni: ako vam radije predlažemo sir, to je stoga što je on ve­
oma važan za metabolizam kalcijuma: minimalna količina sira, preporu­
čena za vašu visinu, zaštitiće vas, m oje dame, od rizika osteoporoze, od
kojeg se, nedavno smo toga postali svesni, treba zaštiti barem dvadeset
godina pre menopauze, to jest kada su žene još veoma mlade.

лт т ш DORUČAK PRIPREMLJEN NA ŠPORETU

• S lan e p a la č in k e sa h e ljd in im b ra š n o m , ili
• P a la č in k e o d h e ljd in o g b rašn a sa p e t v rs ta sireva, ili
• S eoski to s t, ili
• Tart sa s ire v im a p o n t-1'évêq u e i livaro t, ili
• S e n d v ič i sa siro m n e fš a te l, ili
• M a s la c e m n a m a z a n i h le b sa sirom гоиу i sa s u s a m o m , ili
• G ratin ira n i, m a s la c e m n a m a z a n i h le b sa sirom le e rd a m e r i
sa a ro m o m m a n ig u e tte , ili
• Kiš lo ren , ili
• P ita sa siro m m unster, ili
• R o v ita jaja i š ta p ić i za u m a k a n je
 Hrono ishrana na francuski način //ј*******^/*«^

D a b is te zn ali koja v a m je ko ličin a p re p o ru č e n a , p ro n a đ ite u

v a š e m lič n o m p ro g ra m u m in im a ln u te ž in u svih sasta v n ih d ě ­
lová d o ru č k a , ra č u n a ju ć i d a je te ž in a ja je ta 5 0 g.

/////////////////////////////////////^^^^

Ako imate neke druge ideje, ne ustručavajte se da ih isprobate, ali

samo poštujući proporcije i dozvoljene namirnice.
To će maštovitima dati mogućnost da bez muke postanu tolerantni
prema sirevima, a onim a koji ne vole hleb da reše problem ne padajući
u strašnu zamku žitarica sa mlekom, koja nagomilava sve ono što nije
dobro u mleku i u šećeru (suviše laktoze i brzih šećera).

Drugo rešenje. Pokušajte da se veoma postupno ponovo naviknete

tako što ćete mekani sir miksirati sa supenom kašikom pavlake, je r beli
sir ne sadrži dovoljno masti da bi obezbedio poželjnu jutarnju količinu.
Razmišljajte o svim sirevima o kojim a želite, ali samo ako ne sadrže su-
rutku. Dakle, nikako jogurt, koji je nam irnica za bebe. U stvari, laktoza
koje ima u jogurtu korisna je za bebu, jer joj omogućava da uskladišti
apsorbovane masti i da raste u isto vreme dok se goji... što je normalno.
Ali ono što je dobro za bebu, nije obavezno dobro za dete i odraslu osobu.

IZMENA... ALI KONTROLISANA!

Iz u z e tn o n e d e ljo m u ju tro , a k o sm o ustali kasn o i a k o se ne čini
d a će d a n b iti isp u n jen a k tiv n o s tim a , m o ć i ć e m o d a s p o jim o
d o ru č a k i ručak, d a n a p ra v im o b ran č i je d e m o izm e đ u 11 h П З h:
• kao p rvo , sir (v a š a visina izn a d 1 m, p re tv o re n a u g ra m e )
b e z hleba;
• z a tim , p o rciju m e s a koja se p re p o ru č u je za ručak;
• na kraju, p o rc iju p o v rć a b o g a to g š k ro b o m koja se p r e p o ­
ru č u je za ru čak.

Čaj, kafa, biljni čajevi, n e g aziran a ili g aziran a v o d a m o g u se u n o ­

siti bez ograničenja, ali nipošto uz mleko, šećer, m ed ili zaslađivač.
N ik a k o ne p iti v o ć n e so kove, d a k le ni c e đ e n u p o m o ra n d ž u
ni c e đ e n i lim un.

/////////////////////////////////^^^^
k*********«***«***^ Dr Alen Delabo

Treće rešenje. Doručak na nemački ili na engleski način: zamenićemo sir

suhomesnatim proizvodima, jajima, sirovom ili kuvanom šunkom (sirova
nije dovoljno masna) i bilo kojim masnim mesom po želji, toplim ili hladnim.
Ne zaboravite da, ako idete na službeni put ili ako ste turista, svi m e­
đunarodni hoteli nude doručak koji dozvoljava da ostanete verni prin­
cipima hrono ishrane.
Ali obratite pažnju: na ovaj model doručka, zahvaljujući hotelijerskoj
maštovitosti, dodaje se, avaj, velika količina šećera, više-manje brzih, kojih
ima u voćnim sokovima, džemovima, svežem Ш sušenom voću, kompo­
tima, hlebu s mlekom, proizvodima od žitarica, koje će biti potrebno sa­
svim eliminisati, ne računajući šećere iz jogurta i mleka, koje će takođe biti
potrebno isključiti - transformacija laktoze u galaktozu plavi organizam
šećerima, i to ne sa sporim, kako neki tvrde, nego sa odloženim dejstvom.

////////////////////z. DORUČAK NA ENGLESKI NAČIN

V A Ž N O : je d ite o n o lik o ko liko ste g lad n i!
• ja ja na oko;
• slaninu ili d im lje n u šunku;
• h le b o d in te g ra ln o g b rašn a d o b ro n a m a z a n m a s la c e m ;
• čaj, kafu , b iljn e č a je v e , n e g a z ira n u ili g a z ira n u v o d u b e z
o g ra n ič e n ja , ali n ip o š to u z m leko , šećer, m e d ili za s la đ iv a č .
N ik a k o ne p iti v o ć n e so kove, d a k le ni c e đ e n u p o m o ra n d ž u
ni c e đ e n i lim un.

DORUČAK NA NEMAČKI NAČIN

V A Ž N O : je d ite o n o lik o ko liko ste g lad n i!
• k a jg a n u ili o m le t;
• k o b a s ic e (s tra z b u rš k e , na p rim e r);
• o d re z a k svin jskog , lako p o s o lje n o g m esa;
• d o m a ć i hleb;
• čaj, k afu , b iljn e č a je v e , n e g a z ira n u ili g a z ira n u v o d u b e z
o g ra n ič e n ja , ali n ip o š to u z m leko, šećer, m e d ili za s la đ iv a č .
N ik a k o ne p iti v o ć n e sokove, d a k le ni c e đ e n u p o m o ra n d ž u
ni c e đ e n i lim un.
///////////////////////////////////^^^

84
 Hrono ishrana na francuski način

Hleb

Polovina težine vaše porcije sira, dakle za osobu visoku 1,70 m i koja
ima aktivno zanimanje: 50 g hleba. Ne više.

HLEB
Posao bez
Rekonva­ Posao sa
kretanja. Fizički posao
Vaša lescenti. kretanjem
Aktivni Sportisti
v isin a Neaktivni (manuelni ili
penzioneri. visokog ranga
penzioneri. intelektualni)
Nezaposleni.

£ 1,50 m 25 g 40 g 50 g 60 g

1,60 m 30 g 50 g 60 g 70 g

1,70 m 35 g 60 g 70 g 80 g

1,80 m 40 g 70 g 80 g 90 g

£ 1 ,90 m 45 g 80 g 90 g 100 g

Vratite se dobrom hlebu!

Ako je organizam suviše brzo sagoreo brze šećere iz doručka, spori šećeri
biće mnogo bolje iskorišćeno pogonsko gorivo i omogućiće uspostavlja­
nje metabolizma masti, koje bi brzi šećeri poništili. Žitarice treba dakle
izbaciti, kao i spoj šećer-masno, koji je posebno opasan ujutro.
Svaki hleb je dobar, samo ako mu nisu dodati brzi šećeri, što je lukav­
stvo proizvođača da bi im klijentela bila verna i da bi stvorili onu čuvenu
zavisnost dobro poznatu nutricionistima i dijetetičarima.
O bratite pažnju na dvopek, hleb sa mlekom i druge vrste indu­
strijskog hleba, naizgled veom a privlačnih, ali koji sadrže, svi bez
izuzetka, dodate šećere.
Počastićemo se zauzvrat dobrim belim hrskavim hlebom, domaćim
hlebom, hlebom sa m ekinjam a, hlebom sá žitaricama, pletenicom... i
mnogim drugim vrstama hleba: hlebom sa orasima ako, na primer, že­
limo da jedem o sir rokfor.
Dr Alen Delabo

Ako imate problema sa intestinalnim traktom, odustanite od belog

hleba i izaberite neki hleb bogat vlaknima: hleb sa mekinjama, sa žita­
ricama, od integralnog brašna...

Ako ne volite hleb

Nema problema, hleb se može, kao što ste gore pročitali, zameniti spaja­
njem testa za slani tart (nikako za slatki) i nadeva od sira, bilo da je reč
o lisnatom testu ili testu za tart.
Ali nikako žitarice i ni u kom slučaju industrijski keks ili hleb, jer
oni sadrže brze šećere!
Dodaćem o tom hlebu dobre zasićene masne kiseline, bogate vitam i­
nom A (maslac ili, jo š bolje, maslinovo ulje), koje su blagotvorne ujutro,
dok su uveče toksične...

Maslac ili maslinovo ulje

Količina maslaca biće, po vašem ukusu, između 10 i 12 g (individualna

pakovanja, koja se nude uglavnom u hotelima). Ne treba ga se lišavati
niti povećavati količinu. Maslac će biti sladak ili slan, zavisno od toga
šta volite, osim ako imate arterijsku hipertenziju.
Ništa vas međutim ne sprečava da uz hleb dodate i sir i 2 kafene ka-
šičice maslinovog ulja, mnogo bogatijeg vitaminima nego što je maslac.

MASLAC / MASLINOVO ULJE

(važeće količine za sve)
Maslac: 10 d o 12 g
ili
Maslinovo ulje: (b a r e m ) 2 k a fe n e kašičice
 Hrono ishrana na francuski način >«*****и*а***^

Pronađite zadovoljstvo u mazanju maslaca na hleb...

Jedimo maslac za doručak. Svež maslac, poluslan ili slan, naročito onaj
posoljen solju iz Žeranda, tako punom jod a da čujem o zvuk m ora i
krike galebova kada nam je na jeziku, dobar maslac, bilo da je iz Eširea,
iz Nanta, iz Izinjija ili odnekud drugde.

//////////////^^^^ HIPERTENZIJA
P A Ž N J A ! A k o p a tite o d h ip e rte n z ije , n a ro č ito a k o v a m je d o n ji
p ritis a k p ovišen , n e ć e te m o ć i d a sebi p riu š tite za d o v o ljs tv o d a
je d e te slano i ja vas m o lim d a slu šate va š e g lekara... To m a lo
za d o v o ljs tv o m o g lo bi d a v a m stvo ri v e lik e p ro b le m e !

///////////////////////////////////^^^^

Prolećni maslac boje žutog zlata i mirisan, letnji jaki maslac, zim­
ski maslac, skoro beo: svi će biti dobri, samo da su prirodni, kvalitetni
i da količina ostane skromna. Setite se da izvadite maslac iz frižidera
uveče> kako bi vam ujutro bilo lakše da napravite hleb sa namazom.

Ali klonite se maslaca za mazanje na hleb!

Znate li šta se stavlja u maslac za mazanje na hleb, kao i u mnogo to­

bože „laganih4 nam irnica? Voda i alge. Ako vas zabavlja da jedete alge,
uostalom, zašto vas sprečavati, to nije opasno. Ali u tome nema nika­
kve nutricione koristi, naročito kada se zna da te karagenane, koje zovu
i „irska pen a4, velike žute alge koje se odmotavaju kao trake na stotine
metara duž obale severnog Atlantika, skupljaju na tone, stavljaju zbijene
u ogromne brodove-kontejnere, zatim ih obrađuju u specijalizovanim
fabrikama, da bi odande izašle u obliku kubnih metara skoro providne
i želatinaste materije...

87
 Dr Alen Delabo

Ako ne volite maslac

Idealne bi bile naravno 2 kafene kašičice maslinovog ulja, ali neki od vas ne
vole nijedno ni drugo. U tom slučaju, ostaje vam rešenje da povećate por­
ciju sira. Ne brinite zbog vitamina A, naći ćete ga u drugim namirnicama
u toku dana (džigerica, žumance, šargarepa, spanać, paradajz, kajsije...).
Stavićete dakle sir direktno na hleb i moći ćete čak da koristite sir za
mazanje, iako on ni izdaleka nije među najboljima za sladokusca koji
drži do sebe.

Pića

Zaboravite na voćne sokove!

H B2B2E1 O noliko koliko su korisni u vreme užine, toliko se ne preporučuju u

vreme doručka. U stvari, spoj bilo kojeg voća, voćnog soka (čak i do­
maćeg) i svega ostalog što sadrži brze šećere blokiraće metabolizaciju
masti i izazvaće povećanje holesterola.

Ponovo otkrijte čaj, kaju ili biljne čajeve!

O no što će vas ujutro najbolje pokrenuti, biće kafa i njen kofein, čaj i
njegov tein, ali nem ojte se zadovoljiti tim okrepljujućim pićima: spojite
ih sa zasićenim mastima i životinjskim proteinima (sir i maslac, koji se
mogu kvalitetno zameniti biljnom masnoćom: maslinovo ulje), biljnim
proteinima i sporim šećerim a (hleb), koji omogućavaju da se produži
jaka stimulacija.
Dodaćemo, dakle, doručku onoliko čaja, kafe, negazirane ili gazirane
vode i biljnih čajeva koliko želimo.
Ova pića će se p iti bez m leka, bez šećera, bez m eda, bez zaslađi-
vača. Bezrezervni ljubitelji mleka biće u iskušenju da dodaju... samo kap,
 Hrono ishrana na francuski način //ж////шжт

reći će škrtica, jednu suzu, reći će tužna žena, jednu sumnju, zatražiće
ljubom orna žena, jedan oblak, zamoliće žena sanjar. Zamenite sve to ra­
dije supenom kašikom slatke pavlake; to će biti, nesporno je, korisnije i
pogotovo manje štetno za dobro funkcionisanje vašeg organizma.
Mleko je lažni prijatelj. Ono sadrži veliku proporciju laktoze, brzog
šećera, kojeg uopšte nema u siru. A ako dodamo veliku količinu laktoze
u trenutku kada su organizmu potrebne masti, taj višak ometaće ispravnu
metabolizaciju masti.
Kao što sam vam ukratko objasnio, brzi šećer usmerava organizam u
lošem metaboličkom pravcu, je r naš lični kompjuter je lenj: ako je pred
njim izbor između brzog i sporog puta, on uvek izabere najjednostavnije,
kreće najbržim putem... On dakle funkcioniše kao automobili u leru i
ostavlja po strani svoj jutarnji posao rekonstrukcije u saradnji sa sporim
šećerima da bi prihvatio brze šećere, koji se istog časa potroše, čime se
objašnjava naš prepodnevni umor.
Šta se onda dešava sa svim korišćenim mastima i sa svim proteinima?
Oni će neminovno biti uskladišteni, a jutarnji obrok biće dodat ve­
černjem i povećaće rezerve i smestiće se na ona mesta za koja vi ne želite
da budu zaobljena!

Proterajte takođe lažne šećere i zaslađivače!

Nikada ne treba varati kada je u pitanju naše telo, ako želimo konačno
da se otarasimo svake zavisnosti od glukoze.
Radije naučite da bolje pripremate čaj i kafu jer, ako morate da im
dodate šećera, to je zbog toga što se oni ne mogu drukčije piti, jedno­
stavno zato što su kada ih pravite suviše jaki.
Primitivnoj ljudskoj životinji nije bio poznat ukus glukoze, izuzev
u retkim prilikam a, u medu i u voću.
Dovoljno je nedelju dana da vaši receptori čula ukusa zaborave taj
pojam koji je tekovina civilizacije i da se vrate kriterijum im a naših pre­
daka kada je o ukusu reč.

89
í************«*****^ Dr Alen Delabo

Kafa

Kafa ne treba da bude jaka. Da bi bila dobra, ne treba da bude crna, jer
tada postaje napitak koji opasno ubrzava srčani ritam. Suviše crna i pre­
jaka kafa izaziva pre svega pad glikemije, odgovorne za fizičku slabost
zbog hemijskog delovanja kofeina. Kofein je stimulans koji deluje na
centralni nervni sistem, koji tada ima jaku potrebu za glukozom.
Pođite od pravila da, ako osetite neodoljivu potrebu da zasladite kafu,
to znači da je ona suviše gorka.
Da biste definisali pravilo ponašanja kojeg je lako pridržavati se,
stavite vašu uobičajenu vruću kafu u dvaput veću šolju i dodajte ki-
puću ili toplu vodu u m alim količinam a, sve dok vam ukus kafe ne
postane prihvatljiv.
Naravno, m oći ćete, takođe, ako koristite kafu u granulama, da sm a­
njite količinu praha ili da odozgo sipate malo vode... ali postoji opasnost
da ćete sipati previše vode i da ćete, bez mogućnosti da ispravite grešku,
dobiti suviše slabu kafu!
Ako imate hrabrosti da osam dana ne stavljate šećer u kafu, nećete
više moći, do kraja života, da stavite ni kockicu šećera u kafu, toliko će
vam, kada budete ponovo pokušali da to učinite, to izgledati nepotrebno.
Ako je jačina kafe odgovorna za dodavanje šećera, onda i njen ukus
ima barem istu toliku odgovornost: bolivijska kafa prijatnog ukusa ili
fina peruanska kafa neće biti toliko gorka kao jaka afrička kafa čiju će
jačinu biti potrebno znatno ublažiti.
Da biste se navikli da više ne šećerite kafu, pijte radije arabiku, koju
je m anje potrebno ublažavati ili jo j dodavati vode. Možda ćete, posle
nekoliko meseci eksperimentisanja, ponovo piti kafu robustu...

Čaj

Unosite promene u čajeve, kupujte ih bez reda, izmešane, i probajte sve

mešavine ne vodeći računa o količini. Kao i kada je u pitanju kafa, zato
što je suviše jak, dakle, suviše gorak, i čaju dodajemo mleka ili šećera da

v///////////////////// 9 0
 Hrono ishrana na francuski način /и**и******и^

bismo ublažili taj čudan osećaj skupljanja usnene sluzokože, koje izaziva
suviše opor čaj. Izuzetno, m oči ćem o da čaju dodamo trunku mleka, ali
nikada šećera» meda niti zaslađivača.
Čaj se pije kada je narandžaste» a ne kestenjaste boje, ako želimo
da bude veoma prijatan i da nemamo potrebe da u njega dodajemo za-
slađivač ili druge dodatke. Zbog toga ćemo pustiti kesicu, kuglicu, filter
za čaj ili kašiku za čaj da odstoji 5 minuta, ne više.
Treba naučiti da se listići čaja ne potapaju u kipuću vodu, je r to iza­
ziva otvaranje najgušćeg dela smola čaja, čija je gorčina vrlo neprijatna.
Čaj iz Indije, iz Kine, sušeni, zeleni, dim ljeni, čaj sa C ejlona (Šri
Lanke), aromatični čajevi u svakom slučaju, izbor je veliki.
Najviše volim dim ljene kineske čajeve:
- Lapsang Souchong, najpoznatiji, u kojem uživam celo veče uz su­
šene haringe, čiji ukus on preuzima i izdvaja ga od ostalih u čitavom
spektru ukusa;
Таггу Souchong, kod kojeg se još više oseća ukus dimljenog;
Što se tiče čajeva sa Cejlona (Šri Lanke), oni ne dobijaju ime samo
po regionu kao u Indiji ili po provinciji kao u Kini, već i po visini na
kojoj se gaje.
Pošto se čaj pije i hladan i topao, u dugim letnjim danima možemo
ga rashladiti i piti dok je leden.

Biljni čajevi

Paleta njihovih ukusa postala je od pre nekoliko godina neverovatno

široka: pićete jedan za drugim, m ajčinu dušicu, ružmarin, lipu, ali, ta-
kođe, ako ste na to više navikli, desetine mešavina u kesicama koje danas
nalazimo na tržištu, naročito hrono biljne čajeve svih vrsta, predložene
na sajtu w w w .b io c h r o n o .n e t.
z//////////////////// Dr Alen Delabo

Voda

Negazirana ili gazirana, voda je nezamenljiva. To je jedino fiziološki

neophodno piće.
Ali pazite, bolje je izabrati:

• ako je negazirana: Êviany Volvic, Mont Roucous, ili filtriranu vodu

sa česme;
• ako je gazirana: Salvetat ili Perrier bleu (voda iz Perijea).

Hladna, gasi žeđ i ima prednost nad svakim drugim pićem u ovom
trenutku vašeg dana, dok gazirana i ostala slatka pića predstavljaju opa­
san koktel šećera u kom binaciji sa masnoćom iz sira.

Čorba

Nikako se ne preporučuju u podne, osim u izuzetnim okolnostima i izri­

čito su zabranjene uveče. Čorbe, supe i bujon biće dozvoljeni:

• ujutro deci koja rastu;

• starim osobama tokom celog dana za vreme velikih vrućina;
• muslimanima noću, ali samo tokom perioda ramazana.

Što očigledno znatno sm anjuje populaciju koja bi mogla biti zainte­

resovaná za ovo jelo.
Ljubitelji čorbe koji su je lišeni uveče, a ne pate od hipertenzije, m oći
će da je pojedu za doručak, kada ona ne predstavlja nikakav rizik.
Biće potrebno da se u tom slučaju pobrinu da za polovinu smanje
preporučenu dnevnu porciju hleba ako čorba sadrži škrob (krompir,
tapioku ili testeninu), da paze da ne pređu količinu od 25 cl i, najzad,
da je posole što manje.
Prem a tom e, prepodne koje počne solidnim doručkom , čak i ako
je veoma ispunjeno, odmah će vam izgledati mnogo kraće.
 Hrono ishrana na francuski način //////////////мум

Nakon nekoliko dana, prim etićete da ste oslobođeni one uobičajene,

neizdržive potrebe za jelom koja vas je primoravala da, nakon nekoliko
sati, gledate na sat u iščekivanju juriša na ručak koji če vas spasti. Po­
kažite da ste maštoviti, pripremajte vaš hleb sa sirom na razne načine
i obiđite ceo svet sedeći za stolom, otkrivajući svaki dan nove ukuse...

///////////////, AKO JE POPODNE SUVIŠE DUGAČKO Si*************'

P o z o v ite se na ta b e lu d a b is te zn ali ko je su k o lič in e d o d a tn ih
sasto ja k a d o z v o lje n e u v a š e m slučaju.
Z n a jte d a, iz u z e tn o , a k o m o ra te d a ru č a te v e o m a kasn o i
a k o je vaše p o p o d n e suviše d u g a č k o , m o ž e te d a p o je d e te 1
š ta n g lu h ro n o p ro te in a .
U z e ć e te je:
• 4 d o 5 sati p o s le d o ru č k a ;
• u to k u d o ru č k a , a k o n e m o ž e te d ru g a č ije .
P o p ijte u z to čašu v o d e .

///////////////////////////////^^^^

93 /i*******************
Dr Alen Delabo

>íííííííííííííííí* RUČAK v ////////////////

• M eso, živ in a , izn u tric e ,
s u h o m e s n a ti p ro iz v o d i, ja ja
• N a m irn ic e b o g a te š k ro b o m
• P iće

N em a:
• p re d je la
• s a la te
• sira
• d e s e rta
• vin a
• h le b a (o s im a k o on iz u z e tn o
z a m e n ju je p o rc iju n a m irn ic a b o g a tih
š k ro b o m ; u to m slučaju tr e b a u ze ti
istu ko ličin u k a o za d o ru č a k ).

Iskoristite ručak da biste ojačali konstrukciju vašeg dana

Ručak će poslužiti da dopuni bazične elemente koje smo uneli u orga­

nizam ujutro i dozvoliće na taj način telu da, metabolišući ih, a zatim
skladišteći ih da bi ih koristilo noću i do sutradan ujutro, završi svoju
svakodnevnu rekonstrukciju.
Ručak je zbog toga nezaobilazni ritual životinja mesojeda i biljojeda, što
mi jesmo, a postali smo vegetarijanci, ali na svu sreću retko vegetarijanci koji
odbijaju svu hranu životinjskog porekla, da bismo poštovali jednu ideologiju,
u intelektualnom smislu dostojnu poštovanja, ali u biološkom neprihvatljivu.
Isto toliko jednostavan koliko i hranljiv i isto toliko ukusan koliko
jednostavan, ručak će m orati da se sastoji iz životinjskih proteina i iz
škrobnih namirnica.
Biće kratak, ali solidan i efikasan. Na taj način ručak neće izazvati pospa-
nost ili tromost, kako to može biti slučaj kada je obilan i loše uravnotežen.
Jesti tešku hranu (kompaktnu) ne jedući ni suviše niti loše podrazu-
meva, pre svega, jesti jednostavno.
 Hrono ishrana na francuski način

RUČAK
Preporučene količine
Količine treba poštovati zavisno od vašeg stvarnog apetita,
bilo da ste muškarac ili žena, mladi ili stari, bez obzira na godine ili pol;
tabela ispod označava minimalne količine

Životinjski proteini

Posao bez
Rekonva­ kretanja. Posao sa Fizički posao
V aša lescenti. j. *,. . kretanjem Sportisti
N a m irn ic e Aktivni , .....
vis in a Neaktivni (manuelm ili visokog
penzioneri. intelektua|nj)
penzioneri. ranga
Nezaposleni.

s 1,50 m 1 50 g 170 g 21 0 g 250 g

C rv e n o
m eso 1 ,60 m 160 g 180 g 220 g 260 g
minimalna
1,70 m 170 g 190 g 230 g 270 g
količina,
izmereno 1,80 m 180 g 200 g 240 g 280 g
sirovo
ž 1 ,9 0 m 190 g 210 g 250 g 290 g

B e lo i s 1,50 m 190 g 220 g 250 g 250 g

ž iv in s k o
1 ,6 0 m 200 g 230 g 260 g 260 g
m eso
minimalna 1,70 m 210 g 240 g 270 g 270 g
količina.
1 ,80 m 220 g 250 g 280 g 280 g
izmereno
sirovo £ 1 ,9 0 m 230 g 260 g 290 g 290 g

Suhom esn. š 1,50 m 170 g 190 g 230 g '2 5 0 g

i iz n u tric e
1,6 0 m 180 g 200 g 240 g 260 g
minimalna ko-
ličina, izme- 1,70 m 190 g 210 g 250 g 270 g
reno sirovo,
1,80 m 200 g 220 g 260 g 280 g
ne više od
2x nedeljno £ 1 ,90 m 210 g 230 g 270 g 290 g

s 1,50 m 1 1 + 1/ 2 2 3
J a ja
1,60 m 2 2 + V2 3 4
minimalna
količina, 1,70 m 3 3 + V2 4 5
ne više od
1,80 m 4 4 + y 2 5 6
Зх nedeljno
ž 1 ,90 m 5 5 + Va 6 7
Dr Alen Delabo

Kuvane škrobne namirnice

Rekonvalescenti. Poslovi sa kretanjem

V aša Aktivni i neaktivni penzioneri. (manuelni ili intelektualni).
visin a Poslovi bez kretanja. Fizički poslovi.
Nezaposleni. Sportisti visokog ranga.

H ro n o k u tija br. 1 H ro n o ku tija br. 4

s 1,50 m
(5 cl = 1 puna supena kaš.)
H ro n o k u tija br. 2
1,60 m
0 0 cl = 2 pune supene kaš.)
H ro n o k u tija br. 3
1,70 m
05 cl = 3 pune supene kaš.)
H ro n o k u tija br. 4
1,80 m
(20 cl = 4 pune supene kaš.)
H ro n o k u tija br. 5
£ 1,90 m
(25 cl = 5 punih supenih kaš.)
(20 d = 4 pune supene kaš.)
H ro n o ku tija br. 5
(25 cl = 5 punih supenih kaš.)
2 X h ro n o ku tija br. 3
(30 cl = 6 punih supenih kaš.)
2 X h ro n o ku tija br. 4
(40 cl = 8 punih supenih kaš.)
2 X h ro n o ku tija br. 5
(50 cl = 10 punih supenih kaš.)

///////////////^^^^ HRONO KUTIJA

K o m p le t h ro n o k u tija s a d rži 5 ku tija. S vaka h ro n o k u tija je iz ­
d u ž e n o g o b lik a , što o m o g u ć a v a d a se m e re ko lič in e š kro b n ih
n a m irn ic a u p o d n e (p o m fr it...) i p o v rć a u v e č e (b o ra n ija ...) b e z
p o tre b e d a se seku na m a le k o m a d e . P o što im aju p o k lo p a c ,
o ve k u tije ne d o z v o lja v a ju d a se p re k rš e p ra v ila o količini!

Hrono kutija br. 1 = 5 cl = 1 p u n a su p e n a kašika

Hrono kutija br. 2 = 10 cl = 2 p u n e s u p e n e kašike
Hrono kutija br. 3 = 15 cl = 3 p u n e s u p e n e kašike
Hrono kutija br. 4 = 2 0 cl = 4 p u n e s u p e n e kašike
Hrono kutija br. 5 = 2 5 cl = 5 pun ih su p en ih kašika

////////////////////////////////////^^^^

Ručak se danas brzo otaljava u restoranima brze hrane, njegovu im i­

taciju predstavljaju sendviči, na ručak se i zaboravlja zbog razgledanja
izloga, ili se umesto na ručak odlazi na jedan sat gimnastike. Ovo je ve­
oma loša taktika, jer zaboravljanje na ručak ili njegovo otaljavanje imaće,
pre ili kasnije, loše posledice po vašu liniju i po vaše zdravlje.
 Hrono ishrana na francuski način

Budući da će krajem popodneva vaš organizam obavezno napraviti

analizu kvaliteta i kvantiteta hrane koju je apsorbovao, potpuno je be­
skorisno nadati se da ćemo ga prevariti nagomilavanjem lakih namirnica
i onih sa smanjenim procentom masti, a čija je namena da zauzmu što
veću zapreminu. Naš organizam, kao dobro podmazana mašina, pro-
ceniće, nemajući obzira ni prema kome, svoju potrebnu kvotu korisnog
pogonskog goriva i, ako ga nema dovoljno, teško vama!
Bićete žrtve neprilike, neugodne za vas i, ponekad, za vašu okolinu:
loše raspoloženje, neprestana glad posle kratkotrajnog osećaja blagosta­
nja, strašna glad uveče i loša noć... Ako nastavite tim varljivim putem
neuravnoteženog ili nepostojećeg ručka, na kraju trke očekujte neizbe-
žan porast težine i zaobljenih površina na telu, kojima najčešće prethodi
privremena mršavost koja se, više-manje, brzo natkompenzuje perio­
dima nekontrolisane bulimije.
Da biste izbegli sve te neugodnosti, ješćete za ručak više životinjskih
proteina (meso) i manje masti nego ujutro, ali nećete zaboraviti malu
količinu biljnih proteina i sporih šećera (škrobne nam irnice).
Nekretanje, voljno ili ono kojem ste izloženi u toku popodneva, moći
će međutim da bude opravdanje za zamenu škrobnih nam irnica istom
količinom povrća ili salate.

Prednost glavnom jelu!

Kako smo upravo viděli, ručak će uglavnom morati da se sastoji iz više

životinjskih proteina i manje m asti nego ujutro, i iz manje količine
biljnih proteina i sporih šećera.
Najbolji mogući izbor biće, prema tome, meso sa škrobnim namirni­
cama, isključujući sve ostale namirnice (osim kao dodatak). Ne zaboravimo
da je meso neophodna namirnica koju treba prvu jesti, dok se ne zasitimo,
pre nego što završimo ručak korisnim prilogom - škrobnim namirnicama.
Većina poznatih regionalnih jela sjajan su prim er za ovo: svinjski
odrezak sa sočivom, pasulj, kiseli kupus, kuvana govedina sa povr­
ćem , razne vrste mesa kuvanog sa povrćem ...
Dr Alen Delabo

I ne zaboravite da primenite na svakodnevni život pravilo o „tri ništa4:

• ništa pre hrono jela

• ništa uz hrono jelo
• ništa posle hrono jela

A to znači: nema predjela, nema hleba, nema salate, nema sira,

nema deserta. Ovo su uslovi potrebni za konzumiranje dovoljne količine
nam irnica neophodnih da obezbede dobar metabolizam.
M oči ćete ponekad ipak da pretvorite hrono jelo u hrono obrok, kao
što ćemo videti u daljem tekstu.

DODATAK ILI PRILOG?

R azlika je u količini o v o g d o d a tk a o sn o vn o j ishrani.
Prilog je m a n ja p o rc ija p re d v iđ e n a d a se je d e u z g la v n i
e le m e n t o b ro k a :
• vaša p o rc ija š k ro b n ih n a m irn ic a za ručak;
• vaša p o rc ija z e le n o g p o v rć a za ve č e ru .
Dodatak, d is k re ta n , služi d a začin i d o p u n u . O n n e ć e z a m e -
niti u ku p n u ko ličin u o b ro k a , ali će g a u čin iti p rija tn ijim .
U slučaju te le ć ih re b a ra sa lisičarkom , s e rv ira n im za ru č a k
na p rim er, lisičarka p re d s ta v lja d o d a ta k , d o k se p rilo g sastoji
iz p o rc ije š k ro b n ih n a m irn ic a .
B ilo d a je re č o sosu - o d bourguignonne do sar/adaise,
pa p re k o m a jo n e z a - ili su p o s re d i k o m a d ić i d ru g ih n a m irn ic a
ko je ć e m o d o d a ti je lu , d o d a ta k ne tr e b a d a p o s ta n e p rilo g ,
je r p o s to ji o p a s n o s t d a u g ro zi v rlo p re c izn u n u tric io n u ra v n o ­
te ž u , koju ste vi s a v la d a li h ro n o ish ran o m . P o b rin ite se, d a k le ,
d a z a d o v o ljite svoj ukus, a d a z b o g to g a ne iz m e n ite g la v n i
sastav v ašeg jela.

////////////////////////////////////^^^^
 Hrono ishrana na francuski način ///ж м т т т

Meso

Рге nego što započnete ovaj novi metod ishrane, uverite se kod vašeg
lekara da možete jesti meso; jedan jednostavan laboratorijski pregled
ohrabriće vas provéravajuči vašu vrednost kreatinina u krvi. Vrednost
mokraćne kiseline dozvoliće vam da saznate da li vam je svaka vrsta mesa
dozvoljena ili, ako treba, kada je suviše povišena, izbegavajte iznutrice,
konjsko meso i suhomesnate proizvode.

MESO I IZNUTRICE
Posao bez
Rekonva­ kretanja. Posao sa Fizički posao
Vaša lescenti. kretanjem Sportisti
Namirnice Aktivni
visina Neaktivni
penzioneri.
(manuelni ili visokog
penzioneri. intelektualni) ranga
Nezaposleni.

s 1,50 m 150 g 170 g 210 g 250 g

Crveno
meso 1,60 m 160 g 180 g 220 g 260 g
minimalna
1,70 m 170 g 190 g 230 g 270 g
količina,
izmereno 1,80 m 180 g 20 0 g 240 g 280 g
sirovo
£ 1,90 m 190 g 210 g 250 g 290 g
Belo i £ 1,50 m 190 g 220 g 250 g 250 g
živinsko 1,60 m 20 0 g 230 g 260 g 260 g
meso
minimalna 1,70 m 210 g 240 g 270 g 270 g
količina,
1,80 m 220 g 250 g 280 g 280 g
izmereno
sirovo £ 1,90 m 230 g 260 g 290 g 290 g
Suhomesn. £ 1,50 m 170 g 190 g 230 g 250 g
i iznutrice 1,60 m 180 g 20 0 g 240 g 260 g
minimalna ko-
ličina, izme­ 1,70 m 190 g 210 g 250 g 270 g
reno sirovo,
1,80 m 20 0 g 220 g 260 g 280 g
ne više od
2x nedeljno ž 1,90 m 210 g 230 g 270 g 290 g
и*******^**и*и^ Dr Alen Delabo

Najpre meso!

Setite se detinjstva: „Jedi prvo meso, povrće ćeš posle!wNarodna mudrost

i roditeljski savet o koji smo, kada smo odrasli, požurili da se oglušimo!

ш у - у а и *ћ Um irite potrebu za jelom mesom, radije nego škrobnim nam ir­

nicam a ili povrćem.

Referenca za izračunavanje vaše porcije mesa (izmerenog sirovog)

biće uvek vaša visina u centim etrim a pretvorena u grame, bez obzira na
pol ili na godine starosti. Ali ona će varirati u zavisnosti od vrste iza­
branog mesa. Proporcije koje treba poštovati menjaće se u zavisnosti
od toga da li ste neaktivni penzioner ili rekonvalescent, aktivni ali se ne
krećete, profesionalni sportista...
Većina se iznenadi ovom količinom koja stavlja tačku na naše navike,
ali ona je sasvim norm alna i upravo dovoljna ako ne zaboravimo da
ćemo, uz meso i posle mesa, jesti samo jednu skromnu porciju škrobnih
nam irnica i ništa više.

Koja vrsta mesa?

Svako meso, bez izuzetka: crveno ili belo, svinjsko, ovčije, živinsko, go­
veđe, konjsko, iznutrice, suhomesnati proizvodi, divljač ili od domaćih
životinja... bilo da je ono kuvano, pečeno, sa roštilja, prženo, uz koje
ćemo jesti sve vrste sosova, toplih ili hladnih.
Dajte prednost zaštitnom znaku: „francusko meso“, garantovanog
kvaliteta.
Nema dijete, podsećam; dakle, možete slobodno da se oslonite na
vaš instinkt i na vašu maštovitost da biste bez muke prihvatili disciplinu
glavnog jela.
Rekao sam da je svako meso dobro, ali, naravno, više ili manje hran-
ljivo. Na primer, od iste količine crvenog mesa, bolje je jesti belo meso
u sosu ili pohovano da biste se dovoljno najeli.

г / у л м ж т г А Г / 100
 Hrono ishrana na francuski način

Očigledno je takođe da je bolje jesti masno zimi da biste pomogli

organizmu da se izbori sa hladnoćom , a nemasno le ti... osim ako je
veoma hladno! Jedan dobar pot-au-feu* zasitiće i najgladnije, čak i ako
se jede za Uskrs ili usred avgusta, što zavisi od, ponekad, iznenađujućih
klimatskih obrta.

/////////////////^^^^ MESO
Crveno meso
• ja g n je tin a
• n o je v o m e s o
• g o v e d in a
• p a č je m e s o
• ko njsko m e s o
• o včije m eso
• iz n u tric e (je z ik , b eli b u b re z i, d ž ig e ric a )

Belo meso
• svinjsko m e s o
• te le tin a
• ze č je m eso
• živin sko m e s o (p ile tin a , ć u re tin a , m e s o m o rk e , m e s o d o ­
m a ć e p re p e lic e ...)

Divljač
• m e s o šljuke
• s rn e tin a
• m e s o s rn d a ć a
• m e s o fa z a n a
• m e s o d ro z d a
• z e č e tin a
• m e s o d iv lje g g o lu b a g riv n a š a
• m e s o ja re b ic e
• m e s o d iv lje svinje
N e o p h o d n o je m e n ja ti iz b o r m esa. A k o s v a k o g a d a n a je ­
d e te isto m eso, ne s a m o da ć e te g a se zasititi n e g o rizik u je te da
v a m se u b rzo n e g d e p o ja v e n e d o s ta c i, a n e g d e d ru g d e viškovi.
////////////////////////////////////^^^^

* Francusko jelo sa mesom i povrćem koje podseća na naš bosanski lonac. (Prim. prev.)
Dr Alen Delabo

SUHOMESNATI PROIZVODI
• svinjska k o b asica, švarg la
• b e la krv a v ic a , c rn a k rv a v ic a
• šunka (siro va ili k u v a n a )
• ko len ica
• slanina, k o m a d ić i s e c k a n e slan ine
• p a š te ta
• s alam a
• k o b asica
• p ih tije o d te le ć e g la v e
• d im lje n o m e s o
• su šeno m e s o
////////////////////////////////////^^^^

/////////////////^^^^ IZNUTRICE
• srce
• m ozak
• te le ć a d ž ig e ric a , živ in s k a d ž ig e ric a
• p a č ja ili g u ščija d ž ig e ric a
• je z ik
• m o ž d in a
• njuška
• n o g ic e
• re p
• b riz le
• beli b u b re z i
• g la v a
• ške m b ić i
N e p re p o ru č u je se d a se iz n u tric e je d u više o d 2 x n e d e ljn o .
/////////////////////////////////////^^^^
 Hrono ishrana na francuski način ж/лтлмтт.

Na koji način pripremati meso?

Treba se čuvati pogrešnih ideja: peći meso na roštilju jeste prijatno, ali nije
obavezno, i masno meso zbog takvog načina pripreme neće postati posno.
Treba zapravo znati da je goveđa rozbratna pečena na roštilju bogatija
masnoćam a nego dinstana i kuvana govedina i, naročito, da prepečeno
meso na roštilju ili druge namirnice, ako se često pripremaju na takav na­
čin, predstavljaju opasnost od oboljevanja od karcinoma debelog creva.
Trebalo bi, dakle, izbegavati redovno pripremanje hrane na roštilju...
Ista je priča i sa mesom divljači, uvek veoma posnim, osim ako je
divljač uzgajana u tovilištima i postala ugojena kao domaće životinje.
Ukratko: ne mešajte sadašnje prehrambene navike sa onima koje vam
ja savetujem i poštujte proporcije. Jer zapravo je sasvim jasno da će, uko­
liko vaše kalorije dodate m ojim a, njih biti svakako previše.

Predrasude

Često mi je veoma teško da ubedim preterano gojazne da jedu obroke

onako kako treba. Sećam se uzvika jedne pacijentkinje koja mi je sa du­
bokim žaljenjem saopštila:
„Ali, doktore, ja nikada neću m oći da pojedem sve to!“
„Avaj! Gospođo", odgovorio sam jo j, „vi u stvari jedete četiri do šest
puta više tokom dana, ah kako da vas nateram da toga postanete svesni, a
da vas ne uznemirim, i da ipak postignem da se pridržavate mojih saveta?"
Pronađite, dakle, u vreme ručka, zadovoljstvo u pravom obroku, isto
toliko privlačnom koliko i prijatnom, i kada se lepo najedete, videćete
kako je lako boriti se protiv grickanja. Što se kalorija tiče, i te kako ćete
ih savladati (naravno, tako se kaže!).

103 ///////////////////A
Dr Alen Delabo

Ne zanemarujmo regionalna jela!

Kada je hladno, im am veliku slabost prema kiselom kupusu i sećam

se da sam više puta jeo divan kiseli kupus usred zime, u kvartu Petite
France* u Strazburu.
Što se tulužanskog pasulja tiče, izgleda m i da je dobar u svako go­
dišnje doba i jeo sam ga tam o u julu, kao i one pačje batake koji se peku
u sopstvenoj masti sa krompirom prženim takođe na pačjoj masti, ili
ono pile sa pečurkama pravi smrčak, sva ta jela u kojim a sam uživao u
raznim mestima u zavisnosti od toga kuda me je put vodio tokom pu­
tovanja po Francuskoj.
Pazite, ipak moram da vas upozorim kao što je dobra vila upozorila
svoju kumicu: „Ne idite iznad onoga što je dozvoljeno, sigurno ćete se
razočarati"... a za razliku od Pepeljuge, vi nećete imati krznenu cipelicu
da vas spase od vaše neopreznosti!
Za sve vas, m oja supruga Gilen pripremila je divne recepte, koje ćete
naći u ovoj knjizi.

JELA OD MESA ZA RUČAK

• J a g n je ć i ka re
• G o v e d in a u vin u sa lu k o m i za č in im a
• Pačji file u p ivu
• T eleća d ž ig e ric a u s irć e tu o d m alin a
• Z e č e tin a sa k o la č e m o d m e d a i z a č in a
• Svinjska k o le n ic a sa s o č iv o m
• Pile sa ž a lfijo m
• T eleća re b ra sa lis ič a rk a m a
• Pačji file i sos o d in ću n a
• Teleći m e d a ljo n i rosini
////////////////////////////////////м^

Mala Francuska. (Prim. prev.)

 Hrono ishrana na francuski način

Ako ne volite meso

Nekonzumiranje mesa, mnogo veći problem nego što se misli, opasan

je pokretač nedostatka proteina i viška težine ili povećane mršavosti u
svim slojevima stanovništva.
Ima naravno onih kojima se ne dopadaju vlakna određenog mesa>
njegova čvrstina ili izgled nekih vrsta mesa. Među njima, međutim,
ima mnogo onih koji su stvorili intelektualni stereotip koji ih neodoljivo
podseća na ono meso koje ne vole čim se izgovori reč ,,meso“, a posebno
kada je reč o crvenom.
Ovaj negativan stav je, u stvari, posledica vaspitanja jo š odmalena,
a koje je usmereno na obavezu da se deci često daje da jedu skoro uvek
crveno meso, po njihovom ukusu, nedovoljno pečeno.
Veoma loš rezultat jeste to što, kada porastu i čim postanu samostalni i slo­
bodni da sami odlučuju, oni žure da stave tačku na sve te godine potčinjenosti...
A bilo je dovoljno da bi im se dopalo, jednostavno malo ili čak mnogo
više peći meso, što tek vrlo malo umanjuje njegovu nutritivnu vrednost.
Crveno meso je, posle poslednjeg rata, postalo takva nutriciona op­
sesija, još uvek veoma prisutna, da moram uvek jasno reći, insistirajući
i vodeći računa o tome da i zapišem, da meso koje ćemo jesti u podne
ne mora obavezno biti crveno.
Probajte razne vrste belog mesa pripremljenog sa aromatičnim tra­
vama i začinima.

Im a onih koji se teško odlučuju da kupe meso zbog njegove pone­

kad zaista previsoke cene.
Ali ne treba verovati da je skupo meso obavezno zdravije od onoga
koje je znatno jeftinije. Tako, na primer, jedna skromna dinstana i kuvana
govedina isto je hranljiva kao i rozbratna pripremljena na roštilju. Prona­
đite rasprodaje, ima ih mnogo u hipermarketima i supermarketima i, kao
kada je u pitanju sir, bez oklevanja zamrznite meso, podeljeno na porcije.

Jedan aktuelni način razm išljanja širi ideju po kojoj suviše veliko
konzumiranje mesa predstavlja opasnost po zdravlje.
Dr Alen Delabo

Bilo koje preterivanje u ishrani opasno je po zdravlje, ali isto tako su opa­
sni i deficiti podstaknuti iskjučivošću iskaza lišenih svake naučne osnove.
S druge strane, ne zaboravite da ako u podne jedemo tešku (kompaktnu)
hranu, moramo uveče jesti nešto lagano, dakle, nikada crveno meso za ve­
čeru (osim pačjeg) i malo ili uopšte ne belo meso; radije se opredelite za ribu.
Ostaje i poslednji problem, ali ne mali: težnja za „povratkom izvo­
rim a* koja se sastoji u tom e da se proklamuje vegetarijanski, čak i
veganski stil života, iz čega očigledno izbija želja ka povratku na anđe­
oski naturalizam.
Ova težnja zapravo nije idealna na nutricionom planu: daleko od toga, jer
da bismo dobili količinu proteina ekvivalentnu onoj koju organizmu daje 250
g mesa, potrebno je 2 kg sočiva, i ne samo da biljni proteini neće biti onoliko
hranljivi koliko životinjski nego će, pošto nemaju istu molekularnu težinu,
biti teže asimilirani i organizam neće moći da ih isto tako efikasno iskoristi.
I na kraju, kao kap koja preliva čašu, ne sadrže sve biljke, čak bogate pro­
teinima, kao što je sušeno povrće, sve amino-kiseline neophodne u ishrani.
Dakle, ako na vašu nesreću odlučite da jedete samo biljne proteine,
to će vas istovremeno prim orati da - ako želite da ostanete zdravi i do­
bro raspoloženi (ako je verovati izreci: nema srećnih vegetarijanaca osim
onih koji su debeli!) - previše konzumirate spore šećere, koji vas bespo­
vratno vode ka figuri niskog, prilično debeljuškastog monaha.
Iskreno rečeno, ne verujem da žarko želite da postanete Ш da osta­
nete ovako građeni.
Jer šta god o ovome rekli, životinjski protein može se efikasno zame-
niti jedino nekim drugim životinjskim proteinom!

Prema tome, ako niste preveliki ljubitelj mesa, pokušajte sledeće kom­
binacije.

Varijanta 1

• Prvo: riba, radije m asna, izmerena sirova.

Vaša visina u centimetrima pretvorena u grame, ne više od toga.
 Hrono ishrana na francuski način

• Zatim: meso, suhomesnati proizvodi ili iznutrice, izmereno sirovo.

Kao i uvek, vaša visina u centimetrima pretvorena u grame, ne više.

• Poslednje: škrobne nam irnice

Preporučena količina za vašu visinu, ne više od toga.

Varijanta 1
MASNA RIBA + MESO ILI SUHOMESNATO ILI IZNUTRICE
kao zamena za jedan deo mesa

Prvo: MASNA RIBA*

Posao bez
Rekonva­ Posao sa Fizički posao
kretanja.
Vaša lescenti. kretanjem Sportisti
N a m irn ic e Aktivni
visin a Neaktivni (manuelni ili visokog
penzioneri.
penzioneri. intelektualni) ranga
Nezaposleni.

s 1,50 m 150 g 1 50 g 1 50 g 1 50 g
M a s n a rib a
1,60 m 160 g 160 g 160 g 160 g
minimalna
količina, 1,70 m 170 g 170 g 170 g 170 g
izmereno
1,80 m 180 g 1 80 g 180 g 180 g
sirovo
£ 1,9 0 m 190 g 190 g 190 g 190 g

* P orcija rib e n e ć e m o ć i d a se p o v e ć a , za razliku o d p o rc ije m esa.

Drugo: MESO, SUHOMESNATO* ILI IZNUTRICE*

Posao bez
Rekonva­
kretanja. Posao sa Fizički posao
V aša lescenti. kretanjem Sportisti
N a m irn ic e Aktivni
visin a Neaktivni (manuelni ili visokog
penzioneri.
penzioneri. intelektualni) ranga
Nezaposleni.

M eso , s 1,50 m 1 50 g 160 g 170 g 180 g

suhom esn.
1,60 m 160 g 170 g 1 80 g 190 g
ili iz n u tric e
minimalna 1,70 m 170 g 1 80 g 190 g 200 g
količina,
1,80 m 180 g 190 g 200 g 210 g
izmereno
sirovo г 1 ,9 0 m 190 g 200 g 210 g 220 g

* S u h o m e s n a to i izn u tric e : n e više o d 2x n e d e ljn o .

y///////////////////// Dr Alen Delabo

Poslednje: KUVANE ŠKROBNE N A M IR N IC E

Rekonvalescenti. Poslovi sa kretanjem

V aša Aktivni i neaktivni penzioneri. (manuelni ili intelektualni).
vis in a Poslovi bez kretanja. Fizički poslovi.
Nezaposleni. Sportisti visokog ranga.

H ro n o k u tija br. 1 H ro n o ku tija br. 4

s 1,50 m
(5 cl = 1 puna supena kaš.)
H ro n o k u tija br. 2
1,60 m
0 0 cl = 2 pune supene kaš.)
H ro n o k u tija br. 3
1,70 m
05 cl = 3 pune supene kaš.)
H ro n o k u tija br. 4
1,80 m
(20 cl = 4 pune supene kaš.)
H ro n o k u tija br. 5
£ 1,90 m
(25 cl = 5 punih supenih kaš.)
(20 cl = 4 pune supene kaš.)
H ro n o k u tija br. 5
(25 cl = 5 punih supenih kaš.)
2 X h ro n o k u tija br. 3
(30 cl = 6 punih supenih kaš.)
2 X h ro n o ku tija br. 4
(40 cl = 8 punih supenih kaš.)
2 X h ro n o k u tija - br. 5
(50 cl = 10 punih supenih kaš.)

Varijanta 2
Ako zaista ne volite meso, opredelite se za varijantu „sir + masna riba“
(ne prelazeći količinu). Ali u ovom slučaju, vaša vrednost kolesterola ne
srne da prelazi 1,80 g/1.

• Prvo: sir
100 g manje od vaše visine u centimetrima, pretvorene u grame.

• Zatim : riba, radije m asna, izmerena sirova

100 g više od vaše visine u centimetrima, pretvorenim u grame.•

• Poslednje: škrobne nam irnice

Količina preporučena za vašu visinu, ne više od toga.
 Hrono ishrana na francuski način

Varijanta 2
SIR - MASNA RIBA
kao zamena za meso

Prvo: SIR
Posao bez
Rekonva­ kretanja. Posao sa Fizički posao
Vaša lescenti. A. . kretanjem Sportisti
Namirnice Aktivni , .....
visina Neaktivni (manuelm ili visokog
penzioner,. intelektua|ni)
penzioneri. ranga
Nezaposleni.

s 1,50 m 50 g 60 g 70 g 80 g
Sir
1,60 m 60 g 70 g 80 g 90 g
minimalna
količina, 1,70 m 70 g 80 g 90 g 100 g
izmereno
sirovo
1,80 m 80 g 90 g 100 g 110 g
a 1,90 m 90 g 100 g 110 g 120 g
Drugo: MASNA RIBA*
Posao bez
Rekonva­ kretanja. Posao sa Fizički posao
Vaša lescenti. .. . . kretanjem Sportisti
Namirnice Aktivni , . ....
visina Neaktivni (manuelm ili visokog
penzioner,. inte|ektualni)
penzioneri. ranga
Nezaposleni.

s 1,50 m 150 g 150 g 150 g 150 g

Masna riba 1,60 m 160 g 160 g 160 g 160 g
minimalna
količina, 1,70 m 170 g 170 g 170 g 170 g
izmereno
sirovo
1,80 m 180 g 180 g 180 g 180 g
a 1,90 m 190 g 190 g 190 g 190 g
* Porcija ribe neće moći da se poveća, za razliku od porcije sira.
>**0************^ Dr Alen Delabo

Poslednje: KUVANE ŠKROBNE NAMIRNICE

Rekonvalescenti. Poslovi sa kretanjem
Vaša Aktivni i neaktivni penzioneri. (manuelni ili intelektualni).
v isin a Poslovi bez kretanja. Fizički poslovi.
Nezaposleni. Sportisti visokog ranga.

H ro n o k u tija br. 1 H ro n o ku tija br. 4

£ 1,50 m
(5 d = 1 puna supena kaš.)
H ro n o k u tija br. 2
1 ,6 0 m
0 0 cl = 2 pune supene kaš.)
H ro n o k u tija br. 3
1,70 m
05 d = 3 pune supene kaš.)
H ro n o k u tija br. 4
1,80 m
(20 d = 4 pune supene kaš.)
H ro n o k u tija br. 5
£ 1 ,9 0 m
(25 cl = 5 punih supenih kaš.)
(20 cl = 4 pune supene kaš.)
H ro n o ku tija br. 5
(25 cl = 5 punih supenih kaš.)
2 X h ro n o k u tija br. 3
(30 cl = 6 punih supenih kaš.)
2 X h ro n o ku tija br. 4
(40 cl = 8 punih supenih kaš.)
2 X h ro n o k u tija br. 5
(50 cl = 10 punih supenih kaš.)

Ili, pod uslovom da ne patite od holesterolemije:

V arijan ta 3
Jaja. Vašu porciju m esa možete zameniti jajim a: omletom, tvrdo ku-
vanim jajim a, rovitim, kajganom ili jajim a na oko sa pavlakom.

Varijanta 3
JAJA
kao zam ena za meso

Posao bez
Rekonva­ kretanja. Posao sa Fizički posao
Vaša lescenti. A*,. . kretanjem Sportisti
N a m irn ic e Aktivni , . ....
visin a Neaktivni (manuelni ili visokog
penzioneri. jnte|ektua|nj)
penzioneri. ranga
Nezaposleni.

£ 1,50 m 1 .....i + 1/ 2 2 3
J a ja
1,60 m 2 3 4
minimalna .....2 + 1Л
količina, 1,70 m 3 3 + 1/ 2 4 5
ne više od
1,80 m 4 5 6
Зх nedeljno It V *
ž 1,90 m 5 5+1/ 2 6 7

///////////////////// no
 Hrono ishrana na francuski način л****и***«*****^

Međutim, čak i ako su vaše vrednosti holesterola normalne, ostanite

razumni i nem ojte prečesto jesti jaja: preporučujem vam da to činite
samo jednom nedeljno za ručak, u krajnjem slučaju ne više od tri puta
nedeljno i jedino ako ih niste jeli za doručak. Nikada ih ne jedite uveče.

///////////////^^^^ DOBRO JE ZNATI

M era za ko košja ja ja je k o m a d .
PAŽNJA: 1 g u š č ije ja je = 2 ko košja ja je ta = 12 p re p e lič jih jaja
///////////////////////////////^^^^

Ako se jedu jaja, uputno je dodati malo sirćeta, koje, kada je u pitanju
varenje, igra važniju ulogu nego što mislimo.
Ja obožavam mekani omlet, ali ne bih bio sposoban da ga svarim kada ne
bih dodao sirce. Ako imate problema sa varenjem posle omleta ili kajgane,
sledeći put učinite što i ja: svakako čete lakše svariti hranu koju ste pojeli!

JELA SA JAJIMA ZA RUČAK

• O m le t sa ra č ić im a k u v a n im u ja b u k o v a č i, ili
• Kineski o m le t ili
• P a ra d a jz p u n je n ja jim a
PAŽNJA: ne više o d je d n o m d n evn o i ne više od tri p u ta nedeljno.
///////////////////////////////^^^^

Ne zanemarujte svoje želje

One često otkrivaju nešto važno. Na primer, neodoljiva želja za određenom

namirnicom kod trudne žene otkriva uglavnom neki stvarni metabolički
uzrok. Neizdrživa potreba za crnom krvavicom pouzdano ukazuje na ane­
miju. Želja za kornišonima ukazuje na potrebu povećanja želudačne kiseline,
a želja za čokoladom govori o načinu ishrane suviše osiromašenom mastima!
Ako se pojave takve želje koje se ponavljaju, ne ustručavajte se da
obavestite svog lekara, koji će, bez sumnje, u tome otkriti neki prikriveni
uzrok organskog porekla.
0и*и*и*и*****^ Dr Alen Delabo

Pitanje deficita

Konstatuje se odmah kod osoba koje ne konzumiraju dovoljno mesa,

voća, masti, i kod kojih nalazimo višestruke deficite; najčešće je reč o
gvožđu, ali nekad i o dobrom holesterolu; ili, što je paradoks, kada se
konstatuje višak dobrog holesterola, to znači da organizam natkom -
penzuje m anjak koji ste uneli i proizvodi više holesterola nego što je
potrebno da bi obezbedio predviđeno skladištenje.
Veoma često su posredi svakodnevni deficiti i, u tom slučaju, biće po­
trebno dopuniti njihovu korekciju unosom proteinskog dodatka ishrani,
u vidu kesica ili štangli hrono proteina.
Unos proteinskog dodatka tiče se, naravno, jedino osoba koje ne
mogu ili ne žele da konzumiraju dovoljno mesa u podne.

Škrobne namirnice

Referentna mera: hrono kutija

Oprobao sam više načina m erenja idealne količine biljne hrane kao do­
pune proteinima. U početku sam se služio kineskom činijicom od 25 cl,
za koju mi se činilo da predstavlja tačnu kvantitativnu ravnotežu utoliko
što njena zapremina nije slučajna niti je proizvod uobrazilje.
M oćni i veoma ekonom ični kineski mandarini odredili su njenu ve­
ličinu još pre više m ilenijum a i ona je, dva puta dnevno, predstavljala
tačnu količinu hrane kojom će se nahraniti njihovi radnici kako ne bi
umrli od gladi i kako bi ostali dovoljno snažni. Meso se međutim dodá­
valo samo jednom nedeljno, a nekad i jednom mesečno, da se radnici
ne bi suviše ohrabrili i da ne bi pali u iskušenje da podignu pobunu.
Mislio sam daje najbolji način da se spreči namemo odstupanje od pravila
propisanih hrono ishranom korišćenje te kineske činijice... Međutim, neki
visoki i razumni ili niski i gurmani punili suje do vrha; drugi su koristili i naj­
manji izgovor da je prepune ili čak sabiju njen sadržaj ne bi li tako dobili više.
 Hrono ishrana na francuski način

I onda sam, zadržavajući kinesku činijicu kao referentnu vrednost,

odlučio da je zamenim kutijom, mnogo lakšom za transportovanje, du­
guljastog oblika kako bi se u nju mogle staviti škrobne nam irnice ili po­
vrće duguljastog oblika koje nije potrebno šeći na male komade. Dodao
sam i poklopac, za koji vas molim da ga stavite na kutiju da ne biste do­
davali njenom sadržaju ono što je višak! I podelio sam je na pet kutija,
od 5 cl do 25 cl. Naravno, ako ne možete da nabavite ove kutije (hrono
kutije), možete i dalje da računate u supenim kašikama, iako znam da se
one mogu umnožavati poput hleba iz jevanđelja. Dakle, da bi se izbeglo
svako iskušenje odstupanja od pravila, savetujem vam da, ako merite
kašikom, ona bude dobro napunjena, zavisno od vaše visine: 1 dobro
napunjena supena kašika = 5 cl, i da odgovara zapremini najm anje od
pet kutija, što će vam olakšati posao da svakodnevno merite porciju na
koju imate pravo.

KUVANE ŠKROBNE NAMIRNICE

Rekonvalescenti. Poslovi sa kretanjem

V aša Aktivni i neaktivni penzioneri. (manuelni ili intelektualni).
vis in a Poslovi bez kretanja. Fizički poslovi.
Nezaposleni. Sportisti visokog ranga.

H ro n o ku tija br. 1 H ro n o ku tija br. 4

£ 1,50 m
(5 cl = 1 puna supena kaš.)
H ro n o ku tija br. 2
1 ,6 0 m
0 0 cl = 2 pune supene kaš.)
H ro n o ku tija br. 3
1,70 m
05 cl = 3 pune supene kaš.)
H ro n o ku tija br. 4
1,80 m
(20 cl = 4 pune supene kaš.)
H ro n o ku tija br. 5
£ 1,9 0 m
(25 cl = 5 punih supenih kaš.)
(20 cl = 4 pune supene kaš.)
H ro n o k u tija br. 5
(25 cl = 5 punih supenih kaš.)
2 X h ro n o k u tija br. 3
(30 cl = 6 punih supenih kaš.)
2 X h ro n o k u tija br. 4
(40 cl = 8 punih supenih kaš.)
2 X h ro n o k u tija br. 5
(50 cl = 10 punih supenih kaš.)
^***и****и0^ Dr Alen Delabo

Kako prepoznati škrobnu namirnicu?

Smatrajte škrobnim nam irnicam a sve biljke za koje kažemo da su „braš-

njave“, bogate amidonom i sporim ugljenim hidratima, bilo da su posredi
neobrađeni delovi biljaka (zrna, krtole, korenje...) ili proizvodi agro-pre-
hram bene industrije (brašno, škrob...).

• sveže škrobne nam irnice: kestenje, krompir (u vodi, u rem i, pire,

pom irit...), grašak, sveži bob, manioka, ja m * ...
• suvo povrće: beli pasulj, crveni pasulj, fažolet, šareni pasulj
(crveno-beli), suvi bob, suvi grašak, leblebije, sočivo...
• žitarice u zrnu: zob, kukuruz, proso, ječam , kinoa, pirinač (beli,
crni, crveni, integralni...), heljda, raž...
• brašno od žitarica: testenine (sveže ili suve, integralne), griz od
brašna (kuskus), od kukuruza (palenta), od kestenja...

Kuvaćemo ih onako kako budemo želeli, poštujući zlatno pravilo:

K E E E E I povećavam porciju mesa ako sam gladan, ali nikada porciju škrob­
nih nam irnica.
Meso će biti pogonsko gorivo koje ćemo koristiti u onoj m eri u kojoj
imamo potrebu za energijom; škrobne namirnice ostaju pogonsko gorivo
koje ne treba zloupotrebiti zbog rizika od skladištenja viška.
M oći ćem o da ih jedem o na sve načine i uza sve sosove, samo da ne
pređemo granicu preporučenih količina prema našoj visini.

I ne zaboravite da vas leti ništa ne sprečava da jedete kuvane škrobne

nam irnice uz hladni, čak ledeni, sos vinaigrette**!

Postoji hiljadu i jedan način da se pripreme škrobne nam irnice i one

mogu biti lep prilog uz svako meso, na primer:

* Na francuskom: igname, na engleskom: уат - biljka iz porodice Dioscoreaceae čija je krtola jestiva
i bogata amidonom, poreklom iz Afrike. (Prim. prev.)
** Mešavina ulja i sirćeta, posoljena i pomešana sa aromatičnim travama. (Prim. prev.)
 Hrono ishrana na francuski način //*0^/******^

• kesten sa ćurkom;
• sočivo sa goveđim repom;
• pom frit sa šniclom;
• krompir pečen u pačjoj masti uz pačje batake;
• crveni pasulj sa govedinom.

Pića

Ne treba piti vino niti slatka pića. Ali možete piti negaziranu ili gaziranu
vodu, čaj, biljne čajeve i kafu, bez mleka, šećera i zaslađivača. Možete
takođe dati ukus negaziranoj ili gaziranoj vodi dodajući 60 ml drainant-
minceur-3* na litar vode.

Ručak u restoranu

Društveni život često nas u podne vodi u restoran na zajedničke p o­

slovne ili prijateljske ručkové. Budući da predloženo glavno jelo često
ne sadrži dovoljno proteina, prilagodite se i držite se, pre svega, pri­
rodne ishrane!
Prekršite jednom pravilo „ništa preMtako što ćete podeliti količinu
životinjskih proteina na dva jednaka dela: na primer, jelo od masne ribe
(haringe u ulju, bez hleba), zatim jelo od crvenog mesa ili od iznutrica
i na kraju uobičajenu porciju škrobnih namirnica.

Nekoliko primera da biste dobili ideju

Sir + jelo od mesa

Na primer, ako ste visoki 1,70 m:
70 g sira + 170 g dinstane, a zatim kuvane govedine sa povrćem.

* Biljni proizvod koji ima svojstvo diuretika i pospešuje mršavljenje. (Prim. prev.)

П5
**ии*ии***и*^ Dr Alen Delabo

Jelo od ribe + jelo od mesa

Ako ste odlučili da ne jedete prethodne večeri i riba vam nedostaje,
možete je dodati prvom delu obroka, pola-pola sa mesom, ali tako da
svaki deo odgovara vašoj visini u centimetrima pretvorenoj u grame.
Na primer, ako ste visoki 1,70 m: 170 g ribe + 170 g mesa.

Evo nekoliko ideja za jela koja možete izabrati u restoranu:

//////////////////, RUČAK U KINESKOM RESTORANU у//////////////////

N e z a b o ra v ite d a p o š tu je te količine p re p o ru č e n e za vašu visinu.

Prvo jelo:
• O m le t, ili
• P ržen i š kam p i, ili
• P rže n e lignje...

Drugo jelo:
• P rže n a g o v e d in a s c rn im lu ko m , ili
• L akiran a p a tk a , ili
• Pile s b osiljko m ...
+ Beli p irin a č ili k a n to n s k i p irin a č
+ 1 čaj (b e z š e ć e ra )
/////////////////////////////////^^^^

//////////////, RUČAK U ITALIJANSKOM RESTORANU '//////////////

N e z a b o ra v ite d a p o š tu je te količine p re p o ru č e n e za vašu visinu.

Prvo jelo:
• R ib a ili p lo d o v i m o ra (p rž e n i š kam p i, na p rim e r)

Drugo jelo:
• T eleća šnicla s lim u n o m , ili
• T eleća d ž ig e ric a na v e n e c ija n s k i način
+ T e s to /p a le n ta
+ 1 kafa (b e z š e ć e ra )
///////////////////////////////^^^^

116
 Hrono ishrana na francuski način

/////////////////, RUČAK U LIBANSKOM RESTORANU '/////////////////

N e z a b o ra v ite da p o š tu je te količine p re p o ru č e n e za vašu visinu.

Prvo jelo:
• K ebbe ku glice, ili
• P ileća krilca, ili
• Š k a m p i na ža ru

Drugo jelo:
• K e b a b (m e s o na ž a ru ), ili
• Chawarma p ile tin a , ili
• J a g n je ć i k o tle ti, ili
• R ažnjići

+ H u m u s (p ir e o d le b le b ija )

+ 1 ka fa ili čaj (b e z š e ć e ra )

///////////////////////////////////^^^^

RUČAK U BISTROU
N e z a b o ra v ite da p o š tu je te količine p re p o ru č e n e za vašu visinu.

Prvo jelo:
• H a rin g e u ulju, sard in e... (b e z h le b a )

Drugo jelo:
• G o v e d in a na b u rg u n d s k i način, ili
• Š nicla, ili
• R o z b ra tn a , ili
• G o v e d in a ku v a n a s p o v rć e m

+ Š k ro b n e n a m irn ic e (k ro m p ir, pire, p o m frit, n jo ke...)

+ 1 k afa (b e z š e ć e ra )

////////////////////////////////////^^^

Zapamtite takođe da imate pravo na jedan do dva džoker obroka

toku nedelje i da ćete tada m oći da pustite na volju svojim željama...
Dr Alen Delabo

Kako propustiti ručak

Gutajući sendvič

Čak i ako je veliki kao polovina bageta, on će sadržati suviše šećera, a nedo­
voljno životinjskih proteina da bi zadovoljio vaš apetit više od dva sata. Ne
zaboravite da se glavno jelo brže pojede nego sendvič. Količinski dovoljno, to
jelo, bogato proteinima, daje energiju tokom četiri do šest sati posle obroka.
S druge strane, kom binacija hleb-m aslac-sir omogućiće vam da spre­
mite sendvič koji je jednostavno poneti sa sobom, ali jed in o za doručak.

Ako sednete u restoran da pojedete klasičan ručak

Predjelo, jelo, sir, desert... O brok koji pruža samo neugodnosti: suviše
dugo traje, količina zamenjuje kvalitet, suviše različitih nam irnica koje
usložnjavaju posao organa za varenje.

Ako ga zamenite grickanjem

Bilo da je reč o jogurtu, jabuci ili im itaciji ručka poput sendviča ili ta­
kozvanih jela za mršavljenje spakovanih u posudice, to će izazvati pre­
uranjeni umor tokom popodneva.
Ponašaćete se, prema tome, na sledeći način: ješćete kompaktnu hranu,
što znači da nećete jesti ni suviše niti loše, već jednostavno. Sačuvajte vreme
i nepredvidive želje za bogate obroke na koje imate pravo svake nedelje.

//////////////^^^^ SALATE
V e ć o d p ro le ć a i to k o m c e lo g le ta tra je v re m e ru č k o v á u b a -
š ta m a res to ra n a , ,,s n o g u ", na skveru, usred p riro d e ... i n ajb o lji
način d a se p o v e ć a o b im ku kova, m o je d a m e !
B u d ite o p re z n e sa s a la ta m a suviše b o g a tim p o v rć e m , a ne
m n o g o hranljivim , koje vas p rim o ravaju da previše je d e te uveče.
 Hrono ishrana na francuski način /**************^

Poješćete, dakle, za ručak obilno jelo od mesa sa prilogom od škrob­

nih nam irnica i završićete obrok kafom ili aromatičnim biljnim napit­
kom bez mleka, šećera, meda ili zaslađivača, podrazumeva se.
Taj razum an i obilan obrok om ogućiće da vaš dan protekne bez
problema.

Vaš prvi posao koji se tiče nutricione rekonstrukcije biće da ručku

vratite značaj: nemojte ga, prema tome, zanemarivati!
Ako, kao što je pametno, ujutro pojedete doručak, veoma hranljiv
podnevni obrok u skladu sa vašim naporima i vašom građom dozvoliće
vam da bez muke i pospanosti sačekate užinu.

U zavisnosti od toga da li će dan biti m iran i prijatan, ili buran i hao-

tičan, glad koja najavljuje vreme za užinu javiće se, ranije ili kasnije - u
idealnom slučaju, 5 sati posle ručka - ali moguće i dosta kasnije.

119
Р**и**и***^/**ј****' Dr Alen Delabo

///////////////// a UŽINA v /////////////////

• B iljne m a s ti
• V o ć e i slatki p ro iz v o d i
• Piće

/////////////^^^^

Glavna stvar u vašem danu

Ah, ta užina... Ona je drugi ključ za uspeh ako umete da je pojedete u

pravo vreme, jer užina sadrži dve kategorije važnih nam irnica koje nije
poželjno dodavati ostalim obrocim a: biljne masti i voće i slatke voćne
derivate. Moraćemo, protivno svakom popularnom mišljenju, da jo j pri-
damo isti značaj kao i doručku zbog njene uloge regulatora apetita.
Treći dnevni obrok, koji opušta, odmara i uglavnom predstavlja
vreme za predah na kraju aktivnih popodneva, užina je miran trenutak
opuštanja i vraćanja u formu: deca su u pravu...
Užina treba da obezbedi snabdevanje svakodnevnom energijom ,
neophodnom našim organim a, um ornim od posla obavljanog od bu­
đenja. Ona je dakle neizbežna, ma u koje vreme da je pojedemo. To je
potpuno poseban obrok i ne sm em o na njega zaboraviti pre nego na do­
ručak ili na podnevni ručak - što neće biti slučaj kada je u pitanju večera,
koju ćem o m oći u znatnoj m eri da smanjimo ili čak i da je preskočimo.
Pazite, ipak morate shvatiti da treba da osluškujete poruku vašeg tela:
ako ste uveče, pošto je proteklo više-m anje dosta vremena od užine,
gladni - jedite! Ako ne osećate glad, nemojte jesti!

Užina, poput svih ostalih obroka, sadrži proteine, masti, šećere i biljna
vlakna. Ovog puta, međutim, biće potpuno biljnog sastava, što a priori
isključuje sve životinjske m asnoće i proteine (maslac, pavlaku i mleko),
dakle sve nam irnice koje ih sadrže, bilo da je reč o keksu, proizvodima
od kiselog testa i svim vrstama kremova.
 Hrono ishrana na francuski način ////////////////////.

Nikada ne jedite ni jogurt ni hleb + maslac ili sir, niti mesni namaz
i druge nam irnice bogate proteinima i životinjskim mastima. To će is­
ključiti, na veliku žalost nekih, paštete za mazanje i druge slatke kré­
mové, koji pod lepim spoljašnjim izgledom brižno čuvaju zastrašujuću
proporciju životinjskih masti.
Vašu potrebu za užinom pokreće maksimalno lučenje insulina iza­
zvano sekrecijom kortizola, koji će proizvesti hipoglikemiju. Zbog toga
se jedan deo užine sastoji iz voća i slatkih voćnih derivata.

Užina će sadržati:

• kao prvo, biljne masti (reč je u stvari o kompleksu biljnih proteina,

biljnih masti i polubrzih šećera);
• kao drugo, voće i slatke voćne derivate (naročito sastavljene od
brzih šećera).

Da bi opuštajuća uloga ove užine bila potpuno efikasna i pogotovo

da bi se izbegao efekat bumeranga hipoglikemije, bilo je potrebno da
spojim o brze šećere i biljne masti. Pošto ih vaš organizam veoma brzo
asimiluje, m oć biljnih masti da prekinu glad umiriće vašu potrebu za
jelom ne remeteći cirkulaciju krvi niti ćelijski metabolizam. Isključićemo
dakle i svaku pomisao da se kljukamo hlebom sa namazima, pogačom,
palačinkama ili drugim sličnim proizvodima.
Užina je odgovor na trošenje energije, a ne na potrebu svakodnevne
ćelijske rekonstrukcije našeg organizma. Stoga ne treba ni po koju cenu
od užine praviti ritual, niti treba preterivati. Večera će biti tu ako je po­
trebno i kada bude potrebno da organizmu dà dodatak na nutricioni
unos koji se pokazao nedovoljnim da obezbedi njegovu svakodnevnu
rekonstrukciju, što ni u kom slučaju nije cilj užine.
Užinajte dakle radujući se, ali ne pre nego što osetite glad i ne više nego
što ste gladni, poštujući dobre predložene proporcije. To će vam omogućiti
da ujedno kompenzujete odsustvo uobičajenih deserta na kraju obroka,
koji pokreću somatske katastrofe, opasne po vaše zdravlje i blagostanje.

Važan detalj: užina je ista za sve i veoma aktivno dete od pet godina
m oći će da pojede istu užinu kao i odrasla neaktivna osoba visoka 1,80 m.

121 / / // / / // / / / // / / / // / A
^*и*и*и*и**и^ Dr Alen Delabo

Ne može se dakle nikada povećavati broj sastojaka užine niti se mogu

m enjati proporcije, osim u posebnim slučajevima o kojim a odlučuje
hrono ekspert.

UŽINA
P r e p o r u č e n e k o lič in e

Biljne masti:
• 3 0 g c rn e č o k o la d e , ili
• c rn e i z e le n e m a s lin e (h ro n o ku tija br. 2 = 10 cl = 2 p u n e
s u p e n e kašike), ili
• neslan a zrn a u ljastih b ilja k a (h ro n o ku tija br. 2 = 10 cl = 2
p u n e sup. kašike): b a d e m i, orasi, lešnici, kikiriki, a m e rič k i
o rah , pistaći..., ili
• 1 a v o k a d o (1 /2 a k o je v e lik i) sa š e ć e ro m ili sa v in e g r e tte -
o m s lešn iko vim ili m a s lin o v im u ljem , ili
• 1 kesica ili je d n a š ta n g la h ro n o p ro te in a sa č o k o la d o m ili
b e z , za v is n o o d ra z lo g a z b o g k o je g ć e te se o d lu č iti d a
n jim a z a m e n ite b iljn e m asti.

Voće i voćni derivati:

• s v eže v o ć e (h ro n o k u tija br. 4 = 2 0 cl = 4 p u n e s u p e n e k a ­
š ike) o lju š te n o i is e č e n o na k o m a d e (o s im b a n a n a , ko je se
je d u p re s p o rts k ih a k tiv n o s ti), ili
• suvo v o ć e (h ro n o k u tija br. 2 = 10 cl = 2 p u n e s u p e n e k a ­
šike): kajsije, u rm e , s m o k v e , šljive..., ili
• 1 p e č e n a ja b u k a sa 1 s u p e n o m kašiko m d ž e m a , m e d a , š e ­
ć era ili ja v o ro v o g siru p a, ili
• 2 5 cl sv e že g v o ć n o g so ka (d o m a ć e g ), ili
• d ž e m (h ro n o ku tija br. 2 = 10 cl = 2 p u n e s u p e n e kašike), ili
• k o m p o t (h ro n o kutija br. 3 = 15 cl = 3 p u n e su p en e kašike), ili
• k re m o d k e s te n a (h ro n o ku tija br. 2 = 10 cl = 2 p u n e su ­
p e n e kašike), ili
• 2 d o 3 ku g le s m rz n u to g d e s e rta sa v o ć e m .

Promenljiva ove užine nije njena količina nego trenutak kada ćemo je
pojesti. Ovo je jedan od neophodnih uslova za uspeh u vašem preduzimanju
koraka za ponovno uspostavljanje korektne ravnoteže u vašoj ishrani, naža­
lost, često zanemarenoj. U 3 od 4 slučaja neuspeha uzrok je užina: ili je uzeta
suviše rano, ili nije uzeta kompletno, ili je, još gore, potpuno zanemarena.
 Hrono ishrana na francuski način ///ммтшмг*

U kom trenutku jesti užinu?

Nikada pre nego što osetite glad; ovo je osnovno pravilo da biste dobro
upravljali svojim danom i odgovorili na zahtev za energijom koju će tra­
žiti vaše telo. Nevažno je da li je kasno ili rano kada ste gladni - morate
odgovoriti na zahtev vašeg organizma.
Idealno vreme za povratak apetita jeste otprilike pet sati nakon pod­
nevnog obroka, ali treba znati da:

• preuranjena pojava gladi m oraće, jednostavno, da vam posluži

kao upozorenje i da vas podstakne da sutradan jedete više mesa
za ručak, da vam kaže da niste dovoljno jeli u podne;
• suprotno ovome, veoma težak obrok primoraće vas da užinu po­
jedete kasnije, je r se apetit može ponovo pojaviti vrlo kasno ili
čak u toku večeri. U svakom slučaju, ako je prošlo više od šest sati
otkako ste ručali, moraćete da za polovinu smanjite oba dela - to
jest biljne masti (čokoladu...) i voće (i slatke voćne derivate) - čak
i ako zatim ne budete večerali.

Dakle, ne uzimamo naša „četiri sata", nego našu užinu, je r nije reč
o satu nego o trenutku, i taj trenutak biće onda kada osetimo potrebu,
a posebno ćemo izbegavati da navike vezane za određeno vreme sm a­
tram o nepromenljivim.
Nemam ništa protiv engleskog fi ve oclock tea , osim što ga ne bi tre­
balo uzimati striktno u 17 sati, već u vreme kada ponovo ogladnimo!
Biće potrebno da se strogo pridržavate dva pravila...

1. Nikako nemojte preskakati užinu! VAŽNO

I nemojte mi pričati da niste imali vremena da užinate, pošto za
užinu ne postoji nikakvo vremensko ograničenje!
Zato što će vam užina om ogućiti da ne budete izgladneli uveče i
da večerate lakši obrok, ili da čak ne večerate ako niste gladni nakon
kasne užine. Suprotno svim popularnim mišljenjima, užina je isto
toliko obavezna koliko je večera stvar izbora.
U jednom jedinom slučaju imate pravo da preskočite užinu: ako
ste ustali od stola nakon pantagruelskog ručka i nećete biti gladni do
sutradan ujutro. Očigledno je da užina kao sredstvo za prekidanje
gladi tada nema razloga da se koristi.

123
т /лт ш ш т Dr Alen Delabo

VAŽNO 2. Sačekajte da ogladnite da b iste užinali

Ovo je nezaobilazan kriterijum , čak i ako je veoma kasno. Nije
važno što jedete užinu u vreme večere ili čak u vreme kasne večere,
ali ne zaboravite da će tada biti potrebno da upola smanjite oba dela
užine, to jest biljne masti (čokoladu...) i voće (i slatke voćne derivate).

Koji je idealan sastav užine?

Da bi užina postigla svoj dvostruki cilj, m ir i odmor, dodaćemo jo j:

• b iljn e m asti, koje deluju umirujuće i koje imaju dobro poznatu

m oć da zaustave glad;
• voće i njegove slatke derivate, čije će nam stimulativno i opuštajuće
delovanje omogućiti da završimo dan, a da nam nedostatak snage
ne pokvari poslednje aktivne sate.

Biljne masti

Biljne masti su korisno sredstvo za zaustavljanje gladi koje sprečava pre-

terano veliki apetit uveče. Organizam će, naime, uveče kompenzovati
nutricione deficite dana. Ako niste jeli pre i za vreme dnevnih napora,
nego tek posle, nem ojte se čuditi što se gojite umesto da slabite.
Biljne masti treba da prate voće i njegove slatke derivate. Ako je ka­
sno, podelite na dva dela količine biljnih masti i voća.

Čokolada

Čokolada za većinu ljudi predstavlja najprijatniju biljnu mast. Treba

uvek izabrati što je moguće više crnu čokoladu (minimum 70% kakaoa),
najbolje sa sastavom sojin lecitin + kakao, koju jetra najbolje prihvata, a
nem a rizika da se pokvari ukus čokolade kada je ona kvalitetna.
 Hrono ishrana na francuski način ///////////////////*

Potrebno je 30 g> ne više, da bi čokolada mogla da uspešno odigra

svoju ulogu. Moguće je da neko više voli čokoladu sa dodacima zrnevlja
(bademi ili lešnici) ili voća (najčešće suvo grožđe).
Treba izbegavati čokoladu koja sadrži životinjske m asti, što pot­
puno isključuje belgijske, holandské ili švajcarske čokolade.
Sa duge strane, dodajući zrnevlje, čokoladi se dodaje biljna mast,
a dodavanjem voća dodaje se šećer, što ostaje poželjan sastav, veoma
uravnoteženog ukusa.

Ako niste ljubitelj čokolade

Ima, najpre, onih koji je ne podnose: ako pojedu i najm anji komadić
čokolade, svaki put imaju glavobolju, što znači da jetra ili žučna kesa ne
prihvataju tu namirnicu, veoma bogatu mastima. Ovim organima treba,
u tom slučaju, ponuditi neke druge biljne masti.
Ima, zatim, onih koji je ne vole, iz prostog razloga što im veoma
poseban ukus crne čokolade izaziva u ustima neprijatan osećaj masnog.
Ukus koji proizvodi osećaj masnog ne zavisi samo od zrnevlja već i
od vezivnog materijala koji se dodaje. Ta supstanca omogućava da čo ­
kolada bude što je moguće više suva da bi se izbegao osećaj gađenja.
S druge strane, onima koji vole samo belu čokoladu ili mlečnu da-
ćem o da probaju najmasniju crnu čokoladu; oni uglavnom vole masti.
Tako ćem o im, približavajući im mnogo suptilniju aromu, pom oći da
se naviknu na crnu čokoladu. Za njih, u ovom času raspolažemo veli­
kim brojem raznovrsnih čokolada napravljenih od brižno odabranog i
prženog zrnevlja kakaoa, koje će imati različite ukuse u zavisnosti od
zemlje proizvodnje.
Oni će se navići na crnu čokoladu, tako da će se u većini slučajeva dogo­
diti da počnu da mrze onu koju su ranije voleli, baš kao što je slučaj sa neka­
dašnjim obožavaocima slatke kafe (a i oni su uglavnom bili među njima!).

Ostaje, srećom, dovoljno raznih biljnih masti da zadovolje sve, ubraja­

jući tu i ljubitelje čokolade koji žele da ono u čemu uživaju bude raznovrsno.

125 ////////////////////A
**и«**и***и**^ Dr Alen Delabo

Opredelite se za druge m asti... bez muke!

• 1 avokado ( 1/2 ako je veliki) prirodni, sa šećerom ili sa vinaigrette-

om koji će radije biti sa uljem lešnika ili sa maslinovim uljem;
• ili crne ili zelene masline (hrono kutija br. 2 = 10 cl = 2 pune su-
pene kašike);
• ili orasi, bademi, lešnici, kikiriki, američki orah, pistaći... (hrono
kutija br. 2 = 10 cl = 2 pune supene kašike) i sve zrnevlje koje budemo
želeli, pod uslovom da je prirodno i pogotovo da nije soljeno.

Poznajem jednu pametnu pacijentkinju koja pati od opstipacije i koja

svakoga dana proguta za doručak 1 veliku supenu kašiku maslinovog ulja,
čim e poštuje m oje savete i sebi omogućava dobar intestinalni tranzit!
U slučaju genetske hiperholesterolemije, ili ako vam je to praktičnije,
možete zameniti porciju biljnih masti 1 kesicom ili 1 štanglom hrono
proteina.

Voće i slatki voćni derivati

Možete da jedete sve voće, poštujući godišnja doba. Izbegavajte bananu,

koja se jede samo uoči jednog sata intenzivnog fizičkog napora.
Sveže voće, suvo voće, pečeno u rem i, preliveno džemom, medom,
javorovim sirupom, kompotom, letnjim sorbet*- om, koktelom od voć­
nih sokova...
Užina će, pored drugih prednosti koje pruža, omogućiti da se spreči
neizdrživa potreba za jelom kad mu vreme nije i noćno grickanje, kao
ono pred T V ekranom ili u bioskopu. Ali, pošto je njena osnovna uloga
da smiri fiziološki i potpuno prirodni povratak apetita, ne treba se čvr­
sto držati određenog vremena za užinu. To bi značilo ne poštovati njen
osnovni cilj - zaustavljanje gladi.

* Smrznuti desert sa voćem. (Prim. prev.)

“126
 Hrono ishrana na francuski način ////////////////////*

Uzećemo, u zavisnosti od onoga što volimo i od svog raspoloženja:

• sveže voće (hrono kutija br. 4 = 20 cl = 4 pune supene kašike),

vodeći računa o tom e da veliko voće isečemo na kockice ili na
četvrtine;
• ili suvo voće (hrono kutija br. 2 = 10 cl = 2 pune supene kašike):
urme, smokve, šljive, grožđe, kajsije... i sve sušeno tropsko voće
koje budemo želeli (ali ne bademe, orahe, lešnike... koje smatram
biljnim mastima pre nego voćem );
• ili 1 jabuku pečenu u rem i, prelivenu 1 supenom kašikom džema,
meda, javorovog sirupa ili šećera;
• ili krem od kestena (hrono kutija br. 2 = 10 cl = 2 pune supene
kašike), koji ne treba pobrkati sa kesten-pireom, koji se ne zaslađuje
šećerom, nego se soli i jede se u podne uz ćuretinu. Nemojte ga jesti
svaki dan ako ste skloni problemima sa intestinalnim tranzitom;
• ili 1 čašu svežeg voćnog soka, domaćeg (25 cl);
• ili džem (hrono kutija br. 2 = 10 cl = 2 pune supene kašike);
• ili kompot (hrono kutija br. 3 = 15 cl = 3 pune supene kašike).

Što znači da ćemo m oći da nastavimo sa branjem kupina u septem­

bru, sa skupljanjem kestenja u novembru, i da se prepustimo zadovolj­
stvu pripremanja slatkih proizvoda, koje ćemo cele godine čuvati u te­
glama sa etiketom.
D obro napravljeni džemovi održavaju se godinama i, kao i dobra
vina, dobijaju neverovatan ukus.
Još uvek na jeziku mogu da osetim raskošan ukus džema od šljive
džanarike koji je tri godine stajao neotvoren, a kada je tegla otvorena,
pojedena je cela za užinu.
Leti, ako je suviše toplo, zamena za voće mogu biti:•

• 2 do 3 kugle smrznutog deserta sa voćem sa aromom koju želimo:

• deci ćem o dozvoliti jednu koka-kolu, striktno zabranjenu u sva­
kom drugom trenutku u toku dana.
0**и**и******и^ Dr Alen Delabo

Za užinu možete probati i kolače i druge slatkiše ako želite, koje vam
ne preporučujem uz ostale obroke.

VŘEME ZA POSLASTICE
J e d n o m d o tri p u ta n e d e ljn o , u o v o m tre n u tk u u to k u d a n a ,
m o ć i ć e m o d a se ć a s tim o n e k im m a lim p o s la s tic a m a , a d a ne
n a p ra v im o neku veliku š te tu .
U to m slučaju, p o rc iju v o ć a za m e n ić e :
• 6 k a n d ira n ih v o ćki, ili
• 4 le d e n a k e s te n -k o la č a , ili
• 4 ra tlu k a ili
• u š e ć e re n o k u v a n o v o ć e (h ro n o ku tija br. 2 = 10 cl = 2 p u n e
s u p e n é kašike), ili
• d ra ž e je (h ro n o ku tija br. 2 = 10 cl = 2 p u n e s u p e n e k a š ik e )

Pratite godišnja doba, ali dozvolite i da vas vode vaše želje.

Naći ćete na stranama ove knjige nekoliko ideja za užinu i nekoliko
proizvoda od sastojaka iz kojih se užina sastoji.

Pića

Ne preporučuju se slatka pića. Ali možete piti negaziranu ili gaziranu

vodu, čaj, biljne čajeve i kafu, bez mleka, šećera, meda i bez zaslađivača.
Možete takođe dodati malo ukusa vodi, bilo d aje negazirana ili gazirana,
ako u nju stavite 60 ml drainant-minceur -a na 1 litar vode.

Za olakšavanje intestinalnog tranzita

Ako ste predvideli večeru bez ribe i povrća, moraćete ne samo da jedete
ribu kao prvo jelo tokom sutrašnjeg ručka nego i da pazite da unesete
dovoljno vlakana u organizam. Zbog toga ćete za doručak jesti hleb od
 Hrono ishrana na francuski način

mekinja ili od integralnog brašna, a u vreme užine, povrh porcija biljnih

masti i voća, popićete koktel od domaćih voćnih sokova.

//// VOĆNI KOKTEL PRAVLJEN KOD KUĆE (DOMAĆI) w

Z a 1 osobu
• 10 cl soka o d an a n a s a
• 10 cl soka o d g re jp fru ta
• 10 cl soka o d p o m o r a n d ž e
• 1 sok o d lim u n a
///////////////////////////////////^^^^

Užina pred trenutke fizičkog napora

Ako se krajem dana bavite sportom, uzećete pre toga prvi deo užine
(biljne masti) kojem ćete dodati 1 kesicu ili 1 stanghi hrono proteina
+ 1 bananu ako je reč o dužem naporu (makar 1 sat) i/ili intenzivnom.
Ako ne volite banane, možete uzeti kestenje pečeno na roštilju (hrono
kutija br. 2 = 10 cl = 2 pune supene kašike).

///////////. RECEPTI ZA UŽINU SA ZADOVOLJSTVOM

• K ruške u sirupu p re liv e n e č o k o la d o m
• Č in ijica kru šaka sa č o k o la d o m
• K re m o d k e s te n a sa č o k o la d o m
• P e č e n e ja b u k e sa p o m o r a n d ž o m
• S m rz n u ti d e s e rt sa d in jo m
• S m rz n u ti d e s e rt sa ja g o d a m a
///////////////////////////////////^^^^
Or Alen Delabo

////////////////z VEČERA v///////////////

• R iba ili m o rs k i p lo d o v i
• P o vrće
• Piće

///////////^^^^

Posle dobro organizovanog dana, ukusan obrok

Momenat kada se srećemo sa porodicom, udvoje ili sa prijateljima veoma

je poseban. Avaj! Zbog zadovoljstva što delimo obrok, često se organizuju
prave gozbe, pogubne za nutricionu ravnotežu. I tada se večera, koja bi
trebalo da bude samo jedan dopunski obrok, pretvara u neprijatelja naše
linije. Zadovoljstvo što se okupljamo, da! Ali obaveza da se prejedemo,
ne! Ostanite, prema tome, razumni do kraja dana. To će biti lakše ako
ste dobro jeli prethodna tri puta u toku dana. Budući da biti razuman
ne znači biti „tužan4, videćete da se može uživati i u ukusnim jelim a.
Večera nije ni u kom slučaju obavezna. Večeraćete samo ako budete
gladni krajem dana. Ako večerate iz društvenih ili iz porodičnih razloga,
onda će večera biti lagana, ali će biti onoliko obilna koliko ste gladni.
Biće uvek bogatija životinjskim proteinim a nego biljnim, kao što
je i podnevni obrok bogatiji proteinima nego škrobnim nam irnicam a.
Njena glavna komponenta, pošto je i najkorisnija, biće, neosporno, riba
ili plodovi mora, u količini zavisnoj od vaše želje. Možete da jedete pri­
premljeno po vašem ukusu, u sosu ili ne, i onoliko koliko vam odgovara!

Riba, plodovi m ora ili belo m eso... u protivnom ništa! Jer jesti
samo biljke jeste beskorisno, to vam otvoreno kažem. Bolje je ne jesti
uveče nego jesti biljni obrok. Još bi gori bio obrok od m lečnih proi­
zvoda, opasni uzročnik kolesterola.
Odlučite se za belo meso jedino ako je vaša potreba za jelom ogra­
ničena. Ostavite ribu i plodove mora za veliku glad pošto možete da se
zasitite bez rizika.

Ako vam to pričinjava zadovoljstvo, bez obzira na visinu, m oći ćete

da zamenite zeleno povrće tanjirom zelene salate.
 Hrono ishrana na francuski način /**и***и*****и^

Ali nikako i nikada čorbam a, bilo da su domaće ili industrijske, sa ЧАУЈНД

škrobnim nam irnicam a ili bez njih (kao što sam to već objasnio).

VEČERA
Preporučene količine
Količine belog i živinskog mesa treba poštovati zavisno od vaše visine,
bilo da ste muškarac ili žena, mladi ili stari, bez obzira na godine ili pol.
One su predviđene za večeri kada niste mnogo gladni, jer ni u kom
slučaju ne mogu da budu veće od vaše visine izražene u centimetrima,
pretvorene u grame, umanjene za predviđenu razliku od 4 0 g

Riba
V aša U zavisnosti od vašeg apetita
N a m ir n ic e
vis in a (prosek za sve vrste aktivnosti)

ž 1 ,50 m od 100 g do 4 5 0 g
R ib a m a s n a 1 ,6 0 m od 100 g do 4 6 0 g
ili
1,70 m od 100 g do 4 7 0 g
rib a p o s n a ,
izmereno sirovo 1,80 m od 100 g do 4 8 0 g
£ 1,90 m od 100 g do 4 9 0 g

Belo i živinsko meso

V aša U zavisnosti od vašeg apetita
N a m irn ic e
v isin a (prosek za sve vrste aktivnosti)

£ 1,50 m 110 g
B e lo i 1 ,6 0 m 120 g
ž iv in s k o
1,70 m 130 g
m eso,
izmereno sirovo 1,8 0 m 140 g
£ 1,9 0 m 1 50 g

Zeleno povrće*
Vaša U zavisnosti od vašeg apetita
N a m irn ic e
v isin a (prosek za sve vrste aktivnosti)

£ 1,50 m 170 g
1 ,6 0 m 1 80 g
1,70 m 190 g
1 ,8 0 m 200 g
£ 1 ,9 0 m 210 g
* ili 1 p lita k ta n jir z e le n e s a la te (v a ž e ć a ko ličin a za sve)
Dr Alen Delabo

Riba

A ko ste gladni, odlučite se radije za masnu ribu, u sosu ili bez, to je

stvar vaše maštovitosti, i svakako je jedite onoliko koliko vam apetit do­
zvoljava. Riba se vari mnogo brže nego bilo koja druga nam irnica živo­
tinjskog porekla, što objašnjava zašto je ne preporučujem za ručak. Jer,
kolika god da je apsorbovana količina, sigurno ćete po podne vrlo brzo
ogladneti. Lakoća ribljih proteina čini ribu krajnje lako svarljivom: ve­
oma masna riba uvek će biti sirom ašnija mastima nego najposnije meso.

Porcija će se menjati u zavisnosti od vaše visine i apetita, pri čemu

je poznato da treba računati na m inim um od 100 g i ne prelaziti 300 g
više u odnosu na vašu visinu u centim etrim a. Srednja određena količina
je 100 g više od vaše visine u centim etrim a, pretvorene u grame. Dakle,
270 g za osobu visoku 1,70 m.

RIBA

V aša R ib a
visin a izmerena sirova
u centimetrima minimum prosek maksimum

£ 150 cm 100 g 200 g 450 g

1 6 0 cm 100 g 210 g 460 g
170 cm 100 g 220 g 470 g
1 8 0 cm 100 g 230 g 480 g
£ 190 cm 100 g 240 g 490 g

R ib a im a tu divnu prednost da se od n je n iti povećava težin a n iti

se lin ija m enja.
Riblje masti, te čuvene omega 3 i omega 6, posebno su korisne za funk-
cionisanje i zaštitu mozga, što objašnjava zašto je riba najbolja nam irnica
za veče: želudac će je brzo metabolisati i onda će ona otići da obavije ne­
urone, umesto da, poput mesa, bude uskladištena u drugim organima.
 Hrono ishrana na francuski način ///лтгшмт

///////////////////////////////////^^^
Masne ribe Posne ribe
S a b lja rk a Š tu ka
H a rin g a O slić
M an ić Mol
Skuša Kolja
B a k a la r L im a n d a
S ard in a Pišm olj
Losos S ard in a
Tuna B ab u n
P a s trm k a Iverak
/////////////////////////////////////м

Njene dobre strane

• Lakoća proteina čini ribu veoma svarljivom.

• Vari se brzo i ne stvara obline na zadnjici, u struku i na grudima.

Obrok od plodova mora

Ništa vas ne sprečava ni da se častite tanjirom plodova mora (idealno za

domaćicu prilikom prijema gostiju), dagnjama na mornarski način ili jasto­
gom termidori Ako nemate želju da uveče kuvate ili ako vas poslovni ručak
ili dolazak prijatelja obavezuje da sednete za sto, priredite lep tanjir plo­
dova mora na bazi ostriga, dagnji, kućica, klapuna, kraba, ježeva, rakova...

PLODOVI MORA
O d 2 5 cl d o 125 cl, č a k i više.

Ako mudro odustanete od majoneza i hleba namazanog maslacem,

obezbedićete vašem organizmu dobru porciju joda i ukusan i lagani
obrok, i nećete mu naškoditi.
*и**иии*и*^ Dr Alen Delabo

*e RECEPTI ZA RIBU I PLODOVE MORA ZA VEČERU w

• T un jevin a, p a ra d a jz i p a p rik a
• Losos sa p o m o r a n d ž o m
• D a g n je na m o rn a rs k i n ačin
• R agu o d m a n ić a
• B a k a la r u kariju
• A rtič o k a sa p lo d o v im a m o ra
• M o rski m a n ić sa p ra z ilu k o m
• Š koljka sen ž a k sa b e lim lu k o m i p e rš u n o m
////////////////////////////////^^^^

Ako ne volite ribu...

Neki nisu preveliki ljubitelji ribe, drugi je mrze, uglavnom zbog neke
stare uspomene iz detinjstva kada im se u grlu zaglavila riblja kost, a
što nesvesni deo mozga odbija zauvek da prihvati kao manju nezgodu.
O nim a koji oklevaju m oći ćem o da ponudimo recepte za tvrdu ribu
(tuna, sabljarka...) gustine slične gustini mesa, sa dovoljno začina da bi
postepeno mogle da zadovolje i ukus onih opreznih.

Belo meso

M oći ćete takođe da zam enite rib u belim m esom . Ali vodite računa da
poštujete dva precizna pravila:
P rvo pravilo: meso m ora biti isključivo belo. Možemo da biram o
između teletine, živinskog m esa bez kožice, zečetine, divljači i posne
svinjetine.
D rugo pravilo: suprotno onom e što je dozvoljeno kada je reč o ri­
bama i plodovima mora, nećete m oći da pređete preporučenu količinu,
koja iznosi 40 g više od vaše visine u centim etrim a. Dakle, 130 g biće
dovoljno za osobu visoku 1,70 m.
 Hrono ishrana na francuski način /***********и**^

BELO MESO
V aša vis in a B e lo m e s o
u centimetrima izmereno sirovo

s 1 50 cm ne više o d 110 g
160 cm ne više o d 120 g
170 cm ne više o d 130 g
18 0 cm ne više o d 1 4 0 g
£ 1 9 0 cm n e više o d 150 g

Belo meso predstavljaće rešenje koje će omogućiti da se izbegne ve­

če rn ji b iljn i obrok, koji izaziva obline na zadnjici i na nogama.
Zapamtite na kraju da čak i ako je čovek pravi ljubitelj ribe, belo meso
uveče omogućava da zadovoljstva koje pruža hrana ne budu jednolična
i da se na taj način izbegne automatizam i zasićenost koja može nastati.

ŠTA SPADA U BELO MESO?

• s v in je tin a
• te le tin a
• živ in s k o m e s o b e z k o žic e
• z e č e tin a
• šu m ska d iv lja č

O bratite ipak pažnju na neke zam ke:

• Divljač koja se uzgaja masna je i jede se u podne.

• Neki komadi svinjetine veoma su masni i moraćete ih izbegavati
uveče (kičma, kotleti, pečenica, kolenica, kare...).

Sretni izuzeci

Neki delovi svinjskog m esa mogu da se jedu uveče: kuvana šunka,

file m in jo n ili prednja reb ra na žaru.

135
si***************^ Dr Alen Delabo

• Iznutrice: pačji bubac, pačja džigerica, ali i pačji bataci (masno

živinsko meso smatra se crvenim mesom) mogu se jesti uveče, jer
su bogati omegom 3, masnoćom koju organizam izuzetno dobro pod­
nosi; ovo objašnjava čuveni paradoks stanovnika Perigora koji takoreći
neprestano jedu pačje meso i nikada nemaju vaskulamih problema.

Najbolji način pripremanja belog mesa

Belo meso treba posmatrati kao malu kulinarsku rekreaciju veštog sla­
dokusca.
Treba ga pripremati sa onoliko pažnje i zadovoljstva koliko želimo da
ne bismo napravili obrok kojim bismo sebe ili druge kaznili.
S duge strane, bićem o skrom ni kada je reč o količini sosova, koji se
uglavnom preporučuju u podne, da bismo pojačali nutritivni kvalitet
belog mesa, ali ih ipak nećem o isključiti.
Svinjske krmenadle, na primer, mogu biti veoma suve ako se ne za­
čine na kulinarski način. Ni prezla niti pohovanje - bolje je pripremiti
ih na žaru.
Ne zaboravite na različite vrste senfa, na sve vrste trava i začina koji
poboljšavaju ukus mesa, a ne donose dodatne kalorije...

BELO MESO ZA VEČERU

• Z e č ji b a ta k s ja b u k o v a č o m i ta lja te le o d tik v ic a
• B èlo živ in s k o m e s o sa s itn im p o v rć e m
• Svinjski file m in jo n u sen fu
//////////////////////////////^^^^

VAŽNO Podsećam da je bolje ne jesti uveče nego priprem iti biljni obrok.
Još bi gori bili obroci od m lečnih proizvoda, koji opasno prete da povise
vrednosti holesterola.
„Proizvodi sa m anjim procentom masti?", reći ćete mi vi. A ja ću
vam odgovoriti da ne postoji nijedan razlog da radije prevarite svoje
telo uveče nego ujutro.

V / / / / / /// /// // /// /// / *136

 Hrono ishrana na francuski način

Večera koja sadrži ta dva lažna prijatelja, koji vas samo naizgled
hrane, oduzeće vašem organizmu više energije nego što mu je dala i
postoji velika opasnost da izazove neizdrživu glad u toku noći.
Ako ostanete prirodni, osećaćete se samo bolje!

Zeleno povrće

O no dopunjava veliko jelo od ribe ili malo jelo od belog mesa, i meriće
se kao škrobne nam irnice u podne.

ZELENO POVRĆE
V aša visin a P o v rć e
u centimetrima izmereno sirovo

£ 15 0 cm H ro n o k u tija br. 1 (5 cl = 1 p u n a s u p e n a k a š ik a )
1 6 0 cm H ro n o ku tija br. 2 (10 cl = 2 p u n e s u p e n e kašik e )
170 cm H ro n o k u tija br. 3 (15 cl = 3 p u n e s u p e n e k ašike)
180 cm H ro n o ku tija br. 4 ( 2 0 cl = 4 p u n e s u p e n e kašik e )
£ 1 9 0 cm H ro n o ku tija br. 5 (2 5 cl = 5 pun ih s u p en ih k a š ik a )

ili 1 p litk i ta n jir z e le n e s a la te u vinaigrette-u

Količina zelenog povrća, merenog sirovog ili kuvanog (u zavisnosti

od načina konzum iranja), ostaće ista, bilo da smo potrošili malo ili n i­
malo energije; riba i plodovi mora imaju zadatak da kompenzuju višak
apetita, ali ne i ostale nam irnice iz kojih se sastoji večera.

Zovemo ga zelenim , ali obratite pažnju na boju!

Paradoksalno, neko crveno povrće, kao paradajz, šargarepa i cvekla,

svrstano je kategoriju zelenog, a neko, kao grašak i zeleni pasulj, spada
u škrobne namirnice.
и**************^ Dr Alen Delabo

Da bismo izbegli tu grešku, razrešili smo zbrku presekavši odlučno

taj Gordijev kulinarski čvor:
Svako povrće podložno pravljenju brašna jede se u podne, a sva
ostala uveče. Sirova, kuvana, topla, hladna, na žaru, u sosu, u vinegrette-
u - svaka maštarija vam je dozvoljena, ali pod uslovom da poštujete sa-
vetovane količine.
To je jasno, precizno i jednostavno i omogućiće vam da sebi ne kom ­
plikujete život bez potrebe.
Uveče čemo dakle jesti sve baštenske biljke koje nisu škrobne nam ir­
nice i ješćem o ih cele ili samo neke njihove delove:

• korenje: cvekla, artičoka, rotkva...

• lišće: brokule, kupus (uključujući i kiseli), spanać, salate, kiseljak...
• stabljike: špargle, celer, list celera, komorač, praziluk...
• cvetove: artičoke, karfiol...
• plodove: patlidžan, krastavac, tikvice, paprike, bundeva, paradajz...

Šta učiniti da postane privlačno

Ponekad m i neko kaže: „О, znate, ja baš i ne volim povrće../4

Zatim sledi prezrivi izraz lica nekoga ko ne ume da iskoristi povrće
da napravi ukusnijim jelo koje bi bez njega bilo obično.

A ipak, koliko je samo raznovrsno povrće koje možemo da jedem o:

• kuvano ili sirovo;

• toplo ili hladno;

i da ga pripremamo na sve načine:

• na roštilju, prženo, pokriveno na tihoj vatri, kuvano, na pari;

• kao sos: od svih vrsta;
• u vinaigrette-u: hladnom ili toplom.
 Hrono ishrana na francuski način />***«******ии^

/////////////^^^^ DODATAK ILI PRILOG?

V. str. 97.
////////////////////////////////^^^^

Ne zaboravite da je kuvano povrće uvek kompaktnije nego sirovo,

je r se jednostavno oslobodilo velikog dela vode. Zbog toga ćemo m oći
da se zadovoljimo sa tri praziluka u vinaigrette-u , ali svakako ne i sa tri
lista salate... Setite se kilograma perja i kolograma olova!
S druge strane, uvek ćemo im ati tendenciju da manje solimo kuvano
povrće nego sirovo, čije prirodno odsustvo ukusa mora da se promeni.
Evo zašto letnja neum erenost u salati i svežem povrću dovodi do
toga da, po običaju u jesen, specijalisti za bolesti vena i gastroentero-
lozi imaju pune ruke posla; prvi zbog otečenih nogu pacijenata, a drugi
zbog bolova u crevima zasićenim sirovim povrćem, unetim tokom leta
u organizam u prevelikoj količini.

/////////////м^ KUVANO POVRĆE

• Š a m p in jo n i sa c rv e n im lu k o m
• T ik v ic e na o rije n ta ln i n ačin
• K u van a e n d iv ija
• G rilo ván i p a ra d a jz
/////////////////////////////////////^^^^

Poseban slučaj: pečurke

Tajanstveni podsetnici na šume i polja... čak i ako su gajene u podrumu!

Pogled na jestive gljive na kuhinjskoj radnoj površini neodoljivo mi do­
ziva u sećanje fini miris i uznemirujuću polutamu šume predela Ko, a
pogled na smrčak* podseća me na zlatnu světlost planinskih strana oko
Kaštelana, kuda me je, u velikoj tajnosti, vodio moj prijatelj Žano, dete iz
tog kraja, dokazujući na taj način svoje ogromno prijateljstvo... jer tajno
skrovište smrčka se, uglavnom, nikada nikome ne otkriva!

* Morchella esculenta, jestiva gljiva prijatnog ukusa. (Prim. prev.)

i********************'/ Dr Alen Delabo

Fini i diskretni dodatak uz ribu, kao i uz meso, gljive su nedovoljno

hranljive, što pruža m ogućnost da ih dodamo svim jelim a. Obratite,
m eđutim, pažnju na način njihovog pripremanja, u zavisnosti od dela
dana! Vrganj pripremljen na način kao u Bordou nije preporučljiv za
večernji obrok, kao ni smrčak, dobro nadeven kremom, koji prekriva
ukusnu šniclu iz doline Ož u Normandiji.

Snabdevači celulitom

Na kraju, da bismo doneli zaključak o povrću, podsetimo da ono po

prirodi spada u nam irnice pune minerala. Bogato solima i mineralima,
povrće će, ako ga zloupotrebimo, biti veliki snabdevač celulitom, budući
da ga uglavnom začinjavamo da bism o mu dali ukus, što još više pod-
stiče zadržavanje vode.
Nesumnjivo je da povrće - a tim pre i večernja čorba, izričito za­
branjena - treba da budu samo prilog obroku od ribe ili od belog mesa.

Pića

Ne treba piti vino niti slatka pića. Ali možete piti negaziranu ili gaziranu
vodu, čaj, biljne čajeve i kafu, bez mleka, šećera i zaslađivača. Možete
takođe dati ukus vodi, negaziranoj ili gaziranoj, dodajući 60 ml drainant-
minceur-a na litar vode.

Odlučili ste da ne večerate

Spom enuo sam da vas ništa ne obavezuje da večerate na konvencio­

nalni način. Ako želite, pošto ste užinali vrlo kasno, možete preskočiti
večernji obrok.

140
 Hrono ishrana na francuski način //////////////////////<

Da ne biste sasvim napustili ribu i povrće

Ako ste odlučili da ne večerate da biste brže postali vitki, ipak niste pri­ VAŽNO
m orani da izbacite ribu i povrće iz ishrane.

• Što se tiče ribe: pom ešajte iste količine ribe i mesa za sutrašnji
doručak i pazite da prvo pojedete ribu.
• Što se tiče povrća: da biste imali dovoljno vlakana, izaberite hleb
za jutro (sa mekinjama, od integralnog brašna...), ali izbegavajte
beli. I popijte uz doručak voćni koktel.

Da biste izbegli neku nezgodnu grešku, jed na važna inform acija: Е Ј З Ј Е И

uveče nikada nećemo jesti jaja, nikada suhomesnate proizvode, ni­
kada iznutrice i naročito nikada jogurt pod izgovorom da jedem o la­
ganu hranu! Jogurt, beli sir, šolja mleka, krem -sir i svi m lečni proizvodi
izričito su zabranjeni uveče, kao i u svako doba dana ili noći.

Opcija voćne večere

Nekada sam kao opciju predlagao voćnu večeru i tokom godina sam
shvatio da to uopšte nije dobra ideja i da je treba striktno zabraniti.
Naime, počev od trenutka kada je kortizol krajem dana postigao svoj
poslednji maksimum insulinske sekrecije, slabije nego prethodne dve,
biće potrebno paziti da ne unosimo suviše šećera u organizam.
To naime primorava pankreas da radi u pogrešno vreme i narušava
ravnotežu u korišćenju od strane organizma svih metabolisanih proi­
zvoda tokom dana kako bi mu oni pomogli da izvrši svoj posao noćne
rekonstrukcije ćelija.
Prem a tome, žao mi je, ali presuda je bez prava na žalbu. Jedino će
studenti koji ostaju dugo budni m oći da ulepšaju veće malim voćnim
obrokom ili, još bolje, da u toku noći uzmu 1 kesicu ili 1 štanglu hrono
proteina, čija će im jaka koncentracija triptofana pomoći da mnogo bolje
upamte sve što su marljivo učili tokom večeri ili tokom noći.

141
Dr Alen Delabo

Kraj večeri

Pojeli smo polovinu užine i odlučili da je bolje da ne večeramo, ili smo

posle polovine užine dobro večerali, ali veče je trajalo duže nego što smo
predvideli. Tu postoji opasnost da upadnemo u zamku noćnih kalorija
još opasnijih nego što su bom bone kojim a se tešimo danju ili deserti -
koje obožavamo - naročito na kraju obroka.
Ah! Ti obožavani deserti! Zreli ljudi vam kažu da ne mogu da završe
obrok bez neke male poslastice, ili onaj šarmantni mladić koji u jednoj
televizijskoj emisiji izjavljuje da ni po koju cenu ne bi mogao da se odre­
kne dva večernja krem -sira (u papiru koji se lepi za prste, dodaje odu­
ševljeno!)... Postoji m ajčina dojka i teskoba muškaraca, koji su svakako
slabiji nego žene u sukobu sa svakodnevicom.
Dakle, nem ojte glupo završiti dan kojim ste pametno upravljali.

Ako se glad stvarno pojavi veom a kasno, bolje će biti da popijete

biljni čaj slatkog ukusa, što je povoljnije nego sveže voće ili voćni sok,
čak i ako je bez šećera. Biljni čaj omogućiće vam da na pametan način
završite veče i da ne stavljate nepotrebno u pogon organe zadužene za
vaš nutricioni metabolizam.
Kasno je, jetra i pankreas su radili celog dana da bi upravljali radom
i održavanjem vašeg tela, i imaju samo jednu želju, a to je da dovedu ku­
hinju u red dok bubrezi peru sudove i da odu na spavanje, na pošteno
zasluženi odmor.
Mozak cupka s noge na nogu u svom slikarskom ateljeu gde je radio
ceo dan i hteo bi da siđe da se igra u dvorištu, da se zabavi smišljajući
snove...
O bojena voda, topla ili hladna nikome neće smetati... Ali m asnoće
iz jogurta ili sir iz supe od crnog luka, iskreno rečeno, izazvaće m uč­
ninu svima! U tom slučaju, jetra će morati da ponovo počne da radi da
bi upravljala masnoćom, pozvaće u pomoć pankreas ako je u supi bilo
hleba i primoraće mozak da ostane u kući, što će ovoga oneraspoložiti
do jutra... Što se šećera tiče, on će naterati pankreas da beskorisno radi,
što više nije poželjno.

142
 Hrono ishrana na francuski način ///////////////////>

Neka vas dakle više ne čude košm ari koji ometaju vaše noći kada
loše završite (na nutricionom planu) veće.
Umesto da izazivate taj nehotični haos, krenite tiho, nikoga ne om e­
tajući, i pred spavanje popijte veliku čašu vode kako biste završili ispi­
ranje želuca. To će vam omogućiti da se ugnezdite u Morfejevo naručje.
Sutra će biti dan i moći ćete, kada ustanete, u zavisnosti od toga koliko
ste ogladneli, da sebi priuštite sva zadovoljstva koja sam već opisao.

Ali, ako vas glad zaista muči uprkos biljnom čaju ili drugom bezazle­
nom piću, kao rešenje vam preostaje štangla hrono proteina, pod uslo-
vom da ne bude od čokolade ili čak njom prelivena.
Razvedrite se, štangle hrono proteina bez čokolade veoma su ukusne;
to su jedine koje sebi dozvoljavam da pojedem kako mi se ne bi pojavila
m oja genetska hiperholesterolemija, koju sada održavam u latentnom
stanju dok ne pravim gluposti.

Laku noć! Lepo sanjajte, pripremam vam tabelu sa onim što je uputno
da jedete da bi vaš sutrašnji dan i svi koji slede bili ispunjeni.

143
**и***и*и**и^ Dr Alen Delabo

MALI PRIJATELJSKI SAVETI

Da ne biste skrenuli sa pravog puta, budite disciplinováni!

Budimo jasni: „Ono što nije napisano, nije dozvoljenog
Što znači da ono što nije na listi, to je ne, i to obavezuje da se isključi
svaka m ogućnost nepoštovanja programa.

Ali, da ne biste klonuli duhom, budite maštoviti!

Nemojte dozvoliti da vas blokira suviše sužen spisak namirnica: ako
treba poštovati proporcije životinjskih i biljnih namirnica, ne treba ipak za­
boraviti da što više menjate sastojke jela kako bi se izbegao efekat zasićenosti.

Da biste osećali radost življenja, potrebno vam je i malo ludosti!

Jednom do dva puta nedeljno, ne istog dana, organizujte sebi slobodan
obrok, koji će podrazumevati i predjelo, desert i piće, bilo ono alkoholno ili
ne... sve vas pozivam da pijete u m oje zdravlje, naravno, bez preterivanja!
Im a četrnaest obroka u nedelji:

• dvanaest ili trinaest da bi vaše telo ostalo u dobroj formi;

• jedno ili dva da bi vaša glava bila takođe u formi!

Ma kakvi bili vaša finansijska situacija i uslovi života, zaključak je

da treba u svim okolnostima um eti prilagoditi obroke fizičkim i in­
telektualnim naporim a i um eti dati prednost instinktu, a ne željama.
Ali najbolji način za izbegavanje problema jeste umeti razumeti signale
koje vam telo šalje kada je u kritičnoj situaciji. Glad, žeđ, umor, preterani
deficiti, uzrok su slabosti, bola, smetnji, koji se više-manje mogu osetiti.
Nažalost, suviše retko umemo da ih protumačimo i jo š rede da ih
poslušamo, iako su dragoceni pokazatelji koji pružaju mogućnost da se
isprave greške ili ono što je zaboravljeno.
Neke je, međutim, neophodno poznavati ako želimo da upravljamo
svojom težinom i linijom , ali ne samo u kritičnim situacijama. Pomoći
ćem o vam da prepoznate te signale za uzbunu.

ии««***********#*' *|44
 Hrono ishrana na francuski način >*и**«*и*^/*«^

VAŠ LIČNI TIPIČAN DAN

P A Ž N J A : ko lič in e se m e n ja ju u za v is n o s ti o d vaše visin e i fi­
zič k e a k tiv n o s ti. U p o z n a jte se sa ta b e la m a ko je o d g o v a ra ju
ra z lič itim o b ro c im a i u p iš ite p re p o ru č e n e količin e, u sklad u sa
v a š o m v is in o m i fiz ič k o m a k tiv n o š ć u .

D o ru č a k
• n a jm a n je ............ g svih sireva (o sim : m leko , jo g u rt, b eli sir,
krem -sir...);
• n a jv iš e ............ g sv e že g ili p re p e č e n o g hleba;
• 10 d o 12 g (p re m a u ku s u ) s la tk o g ili s lan o g m aslaca;
• ili 2 k a fe n e kašičice m a s lin o v o g ulja;
• + (a k o je d u g a č k o p re p o d n e ) sir + .............jaja i / i l i ..............g
s u h o m e s n a to g ;
• čaj, kafa, n e g a z ira n a i g a z ira n a vo d a... b e z m leka, šećera,
m e d a , za s la đ iv a č a .

R učak
• n a jm a n je ............ g c rv e n o g m esa;
• i l i .............g s u h o m e s n a to g i/ili izn u tric a ;
• i l i ............ g b e lo g živ in s k o g m esa;
• i l i ............ g rib e i ..............g m e s a /s u h o m e s n a to g /iz n u tric a
• i l i ............ g sira i .............. g m a s n e ribe;
• n a jv iš e ............ g ku van ih š k ro b n ih n a m irn ic a (te s to , p irin ač,
pire, p o m frit...) to p lih ili h la d n ih , č a k na m aslacu ili sa vi-
naigrette-orc\. M o ž e se z a m e n iti s a .............g h le b a (k o lič in a
za d o ru č a k ).

U ž in a

Is to z a sve! P ažn ja: a k o u ž in a te kasn o (v iš e o d 6 sati n ako n

ru č k a ), p o d e lite na d v a k o lič in e b iljn ih m a s ti, v o ć a i s latkih
v o ć n ih d e riv a ta .

B iljn e m asti:
• 3 0 g c rn e č o k o la d e ;
• ili nesoljeno zrn e v lje uljanih biljaka (h ro n o kutija br. 2 (10 cl =
2 p u n e su p en e kašike): b a d e m , lešnik, orasi, susam, pistaći,
kikiriki...;
• ili z e le n e ili c rn e m aslin e (h ro n o -k u tija br. 2 (10 cl = 2 p u n e
s u p e n e kašike);
• ili 1 a v o k a d o (1 /2 a k o je v e lik i) b e z ičeg a, sa š e ć e ro m ili vi-
naigrette- o m .

145
v/////////////////// Dr Alen Delabo

Večera
• a k o niste g lad n i: ništa... p o d u slo v o m d a se s e tite d a p ijete;
• a k o ste m a lo g lad n i: p o sn a rib a ili p lo d o v i m o ra u n e o g ra ­
n ič e n im ko ličin am a;
• i l i .............g b e lo g ili živ in s k o g m esa, ra d ije b e z sosa;
• a k o ste v e o m a g lad n i: m a s n a rib a b e z o g ra n ič e n ja , sa s o ­
so m ili bez;
• .............s u p e n e kašike z e le n o g p o v rć a u vek s k u v a n o g zim i,
k u v a n o g ili s irovo g leti, k o je u o b a slučaja m o ž e b iti u v i-
n a ig re tte -u .

Pića
G o v o rio sam o piću za d o ru č a k i to važi za ceo dan, za sve d a n e
u n e d e lji, i p ić e m o b e z o g ra n ič e n ja : n e g a z ira n u ili g a z ira n u
v o d u , čaj i kafu b e z m le k a i šeće ra , i n a ravn o , n ije d n o d ru g o
p iće, ni a lk o h o ln o ni v e š ta č k o . D a k le , n e m a vina; iz u z e ta k su,
n ara v n o , d v a d ž o k e r o b ro k a .

1 do 2 džoker obroka nedeljno

N e z a b o r a v ite d a im a te p ra v o na je d a n d o d v a d ž o k e r o b ro k a
n e d e ljn o i d a ć e te ta d a m o ć i d a p u s tite že lja m a na volju... Sve
je d o z v o lje n o .

I još 1 džoker za robove mlečnih proizvoda

Z a njih, n e d e ljo m u ju tro ili n e k o g d ru g o g n e ra d n o g d a n a - d a ­
kle, s a m o je d n o m n e d e ljn o :
• 4 jo g u rta o d p u n o m a s n o g m le k a , p riro d n a , i u svako m p o 1
k a fe n a kašičica pavlake;
• ili 1 /2 I p u n o m a s n o g m le k a + 2 p riro d n a jo g u rta + 2 k a fe n e
kašičice p avlake;
• ili 2 0 0 g b e lo g sira o d p u n o m a s n o g m le k a + 1 k a fe n a k a ­
šičica p avla k e .
////////////////////////////////^^^^

v // // /////////////// 146
 5
K A KO SE PRIDRŽAVATI MOJE
METODE U N A J B O L J IM
U SLO V IM A

NAUČITE DA UPRAVLJATE
SIGNALIMA ZA UZBUNU

Ono što je рге svega potrebno jeste da razumete poruke koje vam telo
šalje tokom dana i da umete da ga slušate.
Telo će m oći i da vam se zahvali osećanjem blagostanja, kao što će
umeti i da vam uputi zamerke šaljući vam razne osećaje nelagodnosti...
koji se pošiljaocu vraćaju!

Jutarnji alarm
Ako ujutro nismo gladni, to je zbog toga što smo uveče jeli previše ili
suviše kasno, ili je u pitanju i jedno i drugo. To najavljuje strašan dan ako
nemate hrabrosti da se naterate da ipak pojedete ceo doručak. Ako tako
ne učinite, bićete, gotovo je sigurno, veoma gladni u podne. Osim ako
jedete kao ala, što se ne bi reklo, bićete još gladniji uveče i tako ćete ne­
minovno ući u paklenu spiralu iz koje upravo treba po svaku cenu izaći.
y//////////////////// Dr Alen Delabo

Znaci u toku dana

Podnevni apetit je normalan i, bez griže savesti i kompleksa, mora biti

zadovoljen mesom.
S druge strane, ako niste gladni zato što ste previše jeli ujutro ili zato
što preterano obilna večera od prethodnog dana još uvek ostavlja traga,
nem ojte nikako napraviti grešku koja bi se sastojala u tome da preskočite
ili da čak umanjite podnevni obrok.
Užina, koju biste bili prim orani da pojedete mnogo ranije, ne bi si­
gurno bila dovoljna da vas spreči da uveče budete abnormalno gladni...
i vratili biste se prethodnom problemu!
Ta užina će morati da se poštuje u svim okolnostima i nećete imati nika­
kvo opravdanje da je preskočite, pošto ćete je pojesti onoliko kasno koliko
budete želeli, osim ako, naravno, još uvek ne osećate glad u trenutku kada
ste odličili da odete na spavanje. Ona može da zameni večeru, pod uslo-
vom da, u tom slučaju, za polovinu smanjite oba njena dela, nikako obr­
nuto, jer biste rizikovali da užina postane preobilna, što bi vas primoralo
da ponovo uletite u spiralu: „ne jedem dovoljno... dakle, jedem previše!"

Večernje poruke

Po večernjem obroku m oći ćete najlakše da procenite da li ste dobro ili

loše upravljali danom i da iz toga izvučete pouke za sutradan.
Naime, ako ste previše gladni uveče, to je znak da ste napravili tri
moguće greške pre večere.

1. Preskočili ste d oručak ili ru čak, ili ste loše n jim a upravljali, što je
ozbiljna greška jer obroci koji slede neće ni u kom slučaju m oći da
kompenzuju njihovo odsustvo, čak i ako povećate njihovu količinu.
Oni, svaki posebno, sadrže zapravo neki prirodni proizvod za za­
ustavljanje gladi, namenjen sprečavanju grickanja i preteranoj potrebi
za jelom tokom obroka koji će usiediti:

ujutro sir, životinjske masti;

za užinu čokolada, biljna mast.

У//////////////////// 148
 Hrono ishrana na francuski način ////////////////////*

Ovo vam pomaže da shvatite zašto sam toliko insistirao na ova

dva ključna obroka hrono ishrane, koja omogućavaju da se njom
dobro upravlja.

2. Zanem arili ste vaš podnevni ručak, što nije ništa pametnije, jer ćete
već početkom popodneva osetiti strašnu glad, koja će vas naterati da
grickate do kraja dana, bez m ogućnosti da je utolite.

3. Vaši obroci nisu bili dovoljno bogati neophodnim sastojcima:

• životinjskim mastima ujutro;

• životinjskim proteinima u podne;
• biljnim mastima za užinu.

Ova greška je, uostalom, najčešća kod žena, žrtava tog predačkog
običaja da se grickaju ostaci hrane i da se zatim ode u potragu za b o ­
bicama i korenjem da bi se nečim dopunili ionako nedovoljni zalogaji.
Izuzetno nasleđe koje ih i dalje primorava da više vole biljke... iako
su savršeno razumele veću potrebu za mesom i mogu sada da jedu
onoliko proteina koliko im je potrebno.

U oba slučaja, najbolji način da se smiri potreba za jelom uveče, a

da se ne izazovu štetna skladištenja, biće da se jede onoliko masne ribe
koliko nam to glad nalaže, čak i u sosu.
Unoseći m asnoće omega 3 i omega 6, savršeno svarljive i korisne u
svakom trenutku, izbeći ćem o opasnu asim ilaciju drugih životinjskih
masti i teških proteina. Najveća greška je jesti uveče ono meso koje n i­
smo pojeli u podne ili, još gore, jutarnji sir.

Na ovaj način poštedećemo sebe teške noći, jer želudac noću vrlo loše
vari večernji višak masnoća, koje nisu one iz ribljeg mesa, bilo da je reč o
goveđem jeziku u ljutom sosu, o pačjim batacima ili čak o velikoj šnicli.
Treba umeti tumačiti večernju glad i, naročito, naučiti d a je smirimo.

149
ии****и****и*^ Dr Alen Delabo

Pouka koju valja upamtiti je9 dakle, jednostavna

Na koji god način pokušali da se ne pridržavamo pravila hrono ishrane,

imaćemo pravo, u svakom slučaju, na jedan neizbežan efekat bumeranga.
Svaki nedostatak, izazvan svesno ili ne, vaš organizam će propratiti po­
novnim skladištenjem isto toliko svesnim koliko i nepoželjnim. Ali avaj!
Svako skladištenje iz nehata neće nikada proizvesti obrnut fenomen i vi
ćete zadržati svoje centimetre i kilograme. Budite dakle oprezni kada je o
ponašanju u ishrani reč, i to će, bez ikakve sumnje, biti početak mudrosti!
Čuvaćemo se posebno i malih ludorija koje se ponavljaju i koje sebi
dopuštamo misleći da će proći nezapaženo, ali koje su pokretači, u više-
manje kratkom roku, velikog povećanja telesnih dimenzija i velikih jada!
Treba takođe voditi računa o nepredvidivim elementima, bilo u sva­
kodnevnom životu, bilo u izuzetnim okolnostim a, ne zaboravljajući
izvesne male pojedinosti... je r ja hoću da vas još bolje naoružam protiv
zamki i opasnosti.

USVOJITI FLEKSIBILNU DISCIPLINU

Odreći se navika

Od samog početka detinjstva navike su tesno povezane sa učenjem, zbog

čega ih je ponekad teško isključiti iz upravljanja ishranom, jer su tokom
starenja često postale stereotip.

Izbegavati ritualno vreme za obroke

Konzumiranje svakoga dana istih nam irnica u isto vreme može da, u
dužem periodu, izazove deficite, je r nijedna namirnica ne može sadržati
sve hranljive materije potrebne za dobru nutricionu ravnotežu.

150
 Hrono ishrana na francuski način #///мтм/мм.

Vezivanje određene nam irnice za određeno vreme u toku dana može

se opravdati samo ako to vreme nije podložno promeni; nemogućnost
promene vremena predviđenog za obroke, ma kako da se oni odvijaju,
neće imati više smisla.
M i smo, uostalom, prevashodno zbog toga da bismo izbegli tu grešku,
izdali više knjiga sasvim jednostavnih, ali vrlo raznovrsnih recepata, i
to sa dvostrukim ciljem:

• da biste izbegli pretvaranje vaših navika u kliše i postali žrtve defi­

cita;
• da biste, takođe, izbegli - već sam vam to rekao - zasićenost koja
vas može navesti na odstupanja od pravila hrono ishrane, a što je
utoliko teže nadoknaditi ukoliko je deficit postao ozbiljan.

Deficit u ishrani mnogo je prisutniji kod osoba koje imaju „tempe­

rament psa“ nego kod onih sa „temperamentom mačke". M i zapravo:

• ili jedem o na način kako to čini pas, koji više voli da dugo jede
istu hranu, uz mogućnost da jednog dana sve iz temelja promeni;
• ili jedem o na način kako to čini mačka, sladokusac, kome prijaju
stalne promene, ah uz rizik da jo j to brzo dojadi i da čak izazove
i gađenje.

Čovečanstvo se, po veoma različitom načinu ponašanja u ishrani,

deli na dve kategorije, što nema nikakve veze sa polom. Na taj način su
stvoreni i pas i mačka, koji imaju svako svoj utvrđeni temperament, koji
ne treba m enjati ako hoćete da budu zdravi, sjajne dlake i hladne njuške.
Ljudsko biće, veći svaštojed od psa, mora po prirodi jesti raznovr­
snu hranu zbog opasnosti od deficita i m oralo bi, dakle, poput mačke,
da unosi izmene u svoje prehrambene navike.

Nema nikakve potrebe da se hranim o u fiksno vreme, ako nismo

svakoga dana potrošili striktno istu količinu energije. Još je teže da, tek
što smo se oslobodili školskih stega, postanemo robovi prehrambenih.

151
Dr Alen Delabo

Moj deda, nekada direktor škole, koji je postao iskusni baštovan, ovo
pravilo ne bi mogao da prihvati, u toj meri je u životu funkcionisao kao sat:

• i leti i zimi na nogama u 6.30 h;

• doručak u 7 h fiksno;
• u bašti od 7.30 do 12 h;
• po ustaljenoj navici, za stolom u 12 h zbog ručka;
• ponovo u bašti od 12.30 do 18.30 h;
• vreme za pranje ruku pre večere u 19 h.

Prirodni ritam jednog bića bogatog unutrašnjeg života.

Ali, dok sam bio dečak, ustajanje u 10 h da bi me baka, koja me je

razmazila, nakljukala hlebom sa medom, pecivom i toplom čokoladom,
ručak tačno u 12 h bio je dosta naporan...
A što se večere u 19 h tiče, ona se, iskreno rečeno, pretvarala u pravu
kaznu kada bi usledila posle bogatog obroka u vrtu - u principu zabra­
n jen og - a vrt mog dede u vreme raspusta bio je prepun predivnog voća
koje sam neumereno jeo!
Posle svakog boravka kod babe i dede, vraćao sam se, naravno, debeo
kao monah, što je moju majku činilo srećnom, srećnom zbog rezultata
boravka na svežem seoskom vazduhu. Kraj raspusta proveden u nestaš-
lucima i ludorijama sa družinom veselih obešenjaka, pomagao mi je da,
srećom po zdravlje, izgubim za nekoliko nedelja masnoću akumuliranu
zahvaljujući preteranom jelu na selu.

Rešenja

• Pronaći svoj ritam i slušati svoje telo.

• Izbegavati suviše kasno ustajanje.

Sećam se jedne veoma gojazne penzionerke koja je ustajala u l i h uju­

tro, suviše kasno da doručkuje, i kako nije bila dovoljno gladna sat vremena
kasnije, ručala bi nešto lagano u podne i zadovoljila se šoljom čaja oko 17 h.
 Hrono ishrana na francuski način

Počinjala bi da oseća glad oko 19 h i onda bi opušteno večerala bilo

šta. Oko ponoči, ponovna nezadovoljena potreba za jelom primoravala
bi je da najzad pojede nešto hranljivije - neumoljiva logika tela koje je
na nogama suviše kasno i koje hranim o suviše kasno. Zaspala bi tek oko
3 ili 4 h ujutro, na osnovu čega bi se moglo zaključiti da ima razloga za
kasnu večeru. Ali trebalo je da, zbog te večere, više ne ostaje udobno
smeštana u fotelji, kako je to činila dok ne ode na spavanje, dok se njen
jedini napor svodio na to da pruži ruku kako bi uzela nekoliko slatkiša
dok gleda om iljene televizijske serije.
Težak je bio posao ponovnog regulisanja njenog ličnog časovnika,
kako u pravom, tako i u figurativnom smislu: obavezno na nogama u 8 h
da bi pojela solidan doručak - dobila je bezuslovno uputstvo da nikada
više tokom prepodneva ne ostane kod kuče, što joj je omogućilo da vrlo
brzo sa zadovoljstvom ruča u razumno vreme.
Po podne, rad u kući i jedan sat rada u bašti pomogli su jo j da sa ra­
došću prihvati užinu od čokolade i voća.
Dobila je potpunu slobodu da večera u ono vreme kada jo j to od­
govara i da još jednom večera kasnije ako jo j je po volji, ali, kako sam
se i nadao, večera je kasnila zahvaljujući prirodnom zaustavljaču gladi,
užini, što je izbrisalo potrebu za još jednom kasnom večerom. Ta druga
večera u svakom slučaju ne bi ni mala šanse da opstane; našoj noćnoj
ptici ubrzo se vratila želja za snom u normalno vreme, što je stavilo tačku
na njeno opasno noćno grickanje.

153
v///////////////// Dr Alen Delabo

Dati prednost glavnom jelu

Koliko god mogli da se za prazničnom trpezom prepustimo svim ludo­

rijama, pa makar i zažalili kasnije zbog toga, toliko je opasno da tokom
nedelje klasični obroci koji se sastoje iz tri dela postanu žrtva običaja.
Uzalud tvrdnja da su takvi obroci uravnoteženi: oni su, naime, izazivači
kalorija i nekorisnog dodavanja nekorisnih prehrambenih namirnica.
Pogledajte ponovo organizaciju vašeg tipičnog dana. Sve je tu, n ije­
dan nedostatak neće se omaći ako budete poštovali šemu svih obroka.

Rešenja

Potpuno je beskorisno dodavati svakodnevnom obrocima nam irnice,

koje bi vaša jetra, vaš pankreas i vaš želudac bili dužni da obrade pre
nego što ih obavezno uskladište, pošto su suvišne!
Gubljenje vremena na bespotrebno punjenje želuca predstavlja veliku
opasnost da vaša pažnja i živahnost opadnu...
Ovaj hendikep sprečiće vas da budete savršeno lucidni kako biste se
suočili sa popodnevom ispunjenim svim onim zamkama koje nam prete
na poslu, tom čuvenom društveno-profesionalnom okruženju, ako vam
je zabavno da preuzmem m oderne term ine iz tehnokratskog žargona.
I najzad, uveče, punjenje želuca i kada smo već siti, bez želje da ga
čujem o čak ni kada moli za milost, nateraće ga da skladišti jo š više nego
u podne, osim naravno ako se noć m ora provesti na nogama do zore!

Ješćemo, dakle, svakoga dana u nedelji četiri sasvim jednostavna

obroka koje sam vam već opisao i prestaćem o da nepotrebno kom­
plikujeme rad našeg organizm a.

Biće, naime, jednostavno da se nagradimo divnim gozbama, a da čak

ni ne povredimo pravila nedelje.

У///////////////// 154
 Hrono ishrana na francuski način /и*****^//и*^

Odustati od večernje supe

Ukidanje večernje supe osobi naviknutoj da je već dugo godina jede

nije uvek lako, ali osloboditi te rđave m anije nekoga ko ima 80 godina,
potpuno ubeđenog da je posredi dobra navika, postaje skoro podvig.

Rešenja

Dva argumenta uspevaju da savladaju ponekad veoma žestok otpor:

• nepovoljno svojstvo čorbi da om oguće beskorisno skladištenje

vode prepune minerala, koja izaziva celulit;
opasnost da se povisi pritisak, zbog čega sam zabranio svaku čorbu
m ojim pacijentim a sa hipertenzijom u bilo koje doba dana ili noći
jo š mnogo pre nego što sam postao hrono nutricionista.

Da bismo utěšili one nepokorne koji ne pate od hipertenzije, doda-

ćemo dozvolu da pojedu čorbu ujutro, slanu i gustu ako tako žele, pod
određenim uslovima koje sam vam već objasnio.
Postoji, uostalom, mnogo bolje rešenje da zadovoljite želju a da ne
uništite nutricionu ravnotežu: uzmite proteinsko piće sa ukusom čorbe
iz asortim ana hrono proteina.

Uveče zaboraviti na kombinaciju sir i vino

Ustaljeni običaj da se jedu neke nam irnice može se takođe pokazati kao
izgovor za neka preterivanja u ishrani i stoga posebno težak za izmešta-
nje iz uobičajenog vremenskog termina: najbolji primer je primer sira,
nam irnice koja se, kako je uobičajeno, jede uveče i koju neki odbijaju
da jedu ujutro.
Dugo sam se pitao - priznajem, veoma naivno - zašto zaboga izgleda
toliko teško osobama koje vole ili čak obožavaju sir, da ga jedu ujutro.

155
v/////////////////// Dr Alen Delabo

Uzvik jednog čoveka u godinama, koji je po prvi put došao na konsul­

tacije sa mnom , dao mi je, a da on to nije ni znao, ključ za ovaj problem:
„А sta je sa mojom čašom vina? Pa ipak je neću piti za doručak, doktore!"

Rešenja

Još jednom hvala tom šarm antnom gospodinu koji je glasno govorio
ono što su drugi, pre njega, tiho mislili.
O bjasnio sam mu pre svega da, u toku nedelje, čaša vina nije više
dozvoljena ujutro nego što je uveče ili u podne i utešio ga zatim, prika­
zujući mu u lepom světlu džoker obroke, tokom kojih će on bez zadrške
imati pravo na svoja om iljena jela, koja mu neće biti zabranjena zbog
toga što je već u godinama.
Ovaj program temeljio se više na razumu, ali istovremeno i na više
maštovitosti nego njegov. Savršeno mu odgovara i znam da on nastav­
lja da ga brižljivo prati... posle nekoliko prepirki sa okruženjem koje je
htelo da shvati šta je razlog za takvu radikalnu promenu. Kada je i sam
naučio šta je hrono ishrana, ostali u porodici pustili su ga da upravlja
svojim novim stilom života utoliko bolje što svako na kraju pristane da
sluša m oje savete.

Pratiti godišnja doba

Vrućina će biti glavna opasnost leti, je r nas, smanjujući apetit, podstiče

na vegetarijanski način ishrane. Da bismo izbegli mogućnost da se pre­
tvorimo u biljojede, biće dovoljno da toplo zamenimo hladnim prilikom
svakog obroka.
Praktično sve nam irnice mogu se jesti sa vinaigrette-om - koji ćem o
radije praviti sa hladno ceđenim maslinovim uljem nego sa lešnikovim
uljem ili uljem od koštica grožđa (ono se ne steže i može, prema tome,
biti priprem ljeno unapred).

i***************«**' 156
 Hrono ishrana na francuski način /////////////////////*

Ali pazite na mešane salate, uglavnom loše uravnotežene zbog suviše

biljaka koje odnose prevagu nad onim delom koji je životinjskog pore­
kla! Budno ćemo paziti da poštujemo proporcije i da ostanemo u suštini
mesojedi, makar jeli i manje.
Hladno vreme doneće nam u podne kiseli kupus, govedinu kuvanu
sa povrćem i druga kompaktna jela, dok će masna riba ostati privilegija
hladnih večeri, koje ćemo završavati pod jorganom.
Dobro sezonsko upravljanje ishranom sastojaće se naime u tome da
jedem o na mediteranski način leti, a na laponski način zimi.

Poštovati zabrane

1. M lečni proizvodi, svi osim sira, pavlake i maslaca.

Zbogom mleku (nam irnici, ali ne mleku za kuvanje), krem-siru,
belom siru, jogurtim a (kravljim, ovčijim, kozjim ), kao i veštačkom
mleku (sojinom , kokosovom...), veštačkim jogurtim a (sojinim ), fer-
mentisanom mleku.

2. Supe i čorbe
Sve čorbe, supe, bujoni i konsom e zabranjeni su. Dozvoljeni su
samo u tri posebna slučaja:

• deci koja rastu, za doručak;

• starim osobama, tokom celog dana, za vreme velikih vrućina;
• muslimanima, noću, za vreme ramazana.

3. Slatki sosovi
Kečap, soja, kiselo-slatki...(čitajte etikete).

4. Lakše ili tight nam irnice

Namirnice sa 0% masnoće, veštački zaslađivači, veštački maslac
i sve takozvane dijetetske namirnice.

157
 6
POSEBNI S LU Č AJEVI

POSEBNE PRILIKE

Posebni slučajevi su relativno m alobrojni, budući da je većina teškoća

koje uzrokuju više povezana sa nedostatkom organizacije nego sa stvar­
nom preprekom.
Ali izvesni imperativi vezani za satnice i za vreme, uglavnom profe­
sionalni te stoga i neminovni, zahtevaju obavezno prilagođavanje, koje
ćem o pokušati da učinim o što je moguće prijatnijim.
Dve velike teškoće da se ostane veran hrono ishrani proističu iz od­
stupanja koja ćemo morati da trpimo kada profesionalna aktivnost bude,
više-manje, neusklađena sa norm alnim danom. Ovim odstupanjem će
biti mnogo delikatnije upravljati u paru ili u porodici onima koji se ne
kreću, nego onim a koji žive u raskoraku.
O no će takođe teže pasti ženama nego muškarcima, pošto vođenje
domaćinstva komplikuje bez razloga život neusklađen sa normama sva­
kodnevnog života.
y//////////////////// Dr Alen Delabo

Sport

U toku dana, intenzivnim fizičkim naporima moraće da prethodi nutri-

cioni dodatak, što bogatiji proteinima koji se brzo apsorbuju. Na primer:

• 10 cl oraha, lešnika itd;

• ili 1 štangla ili 1 kesica hrono proteina;

+ 1 banana po satu neprekidnog Ш intenzivnog napora (gimnastika,

džoging, vožnja bicikla, tenis, borilačke veštine...) ili pola sata žestokog
napora (skvoš, ragbi...)
Testirali smo nam irnice na bazi soje, koje vam strogo zabranjujem
da koristite za upravljanje naporom.
Zauzvrat, hrono proteini u obliku štangli ili kesica izdaleka su naj­
efikasniji prehram beni dodaci koji nadoknađuju trošenje energije za
vreme sporta.

S druge strane, ako se bavite sportom u podne, činite to uvek pre

ručka i vodite računa da uvek pre napora pojedete jednu štanglu hrono
proteina. Ovo će vam omogućiti da zatim jedete ni suviše ni premalo.

Ritual poslovnih ručková

Potvrdim o da se razlikujemo! Ovo su poslovni ručkovi na kojim a sa

rukom na srcu i sa oreolom oko glave tvrdimo da (avaj!) nismo mogli
da ih izbegnemo...

Rešenja

Ipak je lako potvrditi svoju ličnost na tim ručkovima, tako što ćem o
poručiti jelo od ribe (pazite, ne predjelo koje bi bilo nedovoljno), posle
kojeg sledi jelo koje se sastoji od jedne ili dve porcije mesa. U oba slučaja,

160
 Hrono ishrana na francuski način

uz jelo će ići mala porcija priloga od škrobnih namirnica, na primer,

pom frit i... ništa više. Što ima dvostruku prednost:

• ostaviće vam dva puta više vremena za govor nego onima koji su
poručili više jela;
• niko neće m oći da posum nja da ste na dijeti. Jer očigledno je da
pored tolike količine mesa u vašem tanjiru, što dopunjava poznata
i posebno hranljiva škrobna nam irnica, nikome neće ni pasti na
pamet da vam stavi primedbu, pogotovo ako ste u fazi u kojoj ste
dostigli vitkost koju želite.

Ništa vas ne sprečava da takođe poručite u podjednakim količinama jelo

od ribe ili od plodova mora (ne predjelo, jelo!), a zatim jelo od mesa, koje
će vam još sigurnije obezbediti solidnu reputaciju nekoga ko dobro jede!

Svi ovi problemi zapravo se rešavaju mirno, pokazujući jedan druga­

čiji način upravljanja obrocima. Ovo novo umeće življenja, jednostavnije
i uravnoteženije, zadovoljiće vas utoliko više što ćete osetiti njegovo bla­
gotvorno dějstvo na raspoloženje. Nema više pospanosti krajem prepod-
neva, nestaju iskušenja za popodnevnim odmorom i kraj dana ispunjen
mrzovoljom. Ne dozvolite više da na vas utiču moda i običaji da ne biste
izgubili ravnotežu tela gubeći ravnotežu obroka.
Dr Alen Delabo

Kokteli, pića i druge zdravice...

Sastavni su deo rituala poslovnih ručková i njihov karakter pripadnosti

grupi čini ih praktično neizbežnim... Dakle, morate umeti da ih ukrotite.
Beskorisno je nalivati se voćnim sokovima da biste izbegli alkohol: ka­
lorije će vas sačekati, kao i celulit ako je reč o slanom soku od paradajza.

Rešenja

• Standardna mineralna voda, ali pazite na kolačiće koji će naići da

uteše heroja koji pije vodu!
• Možete takođe da uzmete jedan od dva džoker obroka, dozvoljena
u toku nedelje. U tom slučaju, bolje je da se opredelite za „sve
slatko": radije nego da uzmete voćni sok, uzmite čašu šampanjca
ili čašu žestokog pića kao što je viski ili jedan aperitiv sa aromom
anisa posle kojeg isključivo slede poslastice. Sve one koje ulaze u
sastav užine biće dobrodošle. Ako posle ove „užine" koja to nije,
uveče pojedite obrok sastavljen isključivo od ribe: blokiraćete
m etabilizaciju polinezasićenih masti, što neće predstavljati n i­
kakvu opasnost za vaš vaskularni sistem. Tako ćete izbeći obaveznu
teškoću koju osećamo pri varenju masti, čak i lakih, kada im je
uveče prethodilo apsorbovanje alkoholnog pića.
U stvari, osim u slučaju da ne odete da legnete i provedete do­
bar deo noći trošeći se, vaša jetra će ostati privremeno blokirana
alkoholom i neće m oći da m etaboliše hranu pre nego što odete
na spavanje.
 Hrono ishrana na francuski način ////////////////////*

Porodični ručkoví

Po ustaljenom običaju, ovi obroci sadrže sve masti, sve šećere i dobar
broj proteina, kako životinjskih tako i biljnih, i uglavnom ih prate slatka
pića, alkoholna pića ili i jedna i druga.
Bilo da je reč o podnevnom ili o večernjem obroku, treba smanjiti ili
preskočiti jedino večernji obrok koji če usiediti, ali nikada neki drugi.
Tim e će se izbeći izmena prirodne ravnoteže ishrane, čija hronologija
ne bi u protivnom bila poštovana.

Rešenja

• Ukidanje ili naprosto smanjivanje jednog večernjeg obroka imaće

tu prednost što će dozvoliti lagano oslobađanje uskladištenog, bez
mukotrpnog osećaja gladi, je r ćem o otići na spavanje vodeći ipak
računa da popijemo dovoljno tečnosti.

Ali naročito je potrebno:

• Izbegavati klasičnu grešku koja se sastoji u tome da pričuvamo

apetit za praznike smanjujući ili ukidajući obroke koji im prethode.
U tom slučaju, dobili bismo upravo obrnuti efekat od onog koji
želimo: organizam koji sm o svojevoljno izgladnjivali, sa zado­
voljstvom će, do zasićenja i još više od toga, primati sve nam ir­
nice koje mu budu ponuđene, nagomilavajući - to se zna - više
hrane nego što će potrošiti.

163
**и*****и**«и**«' Dr Alen Delabo

Ručak u prirodi

Glavna zamka ručková u prirodi biće uvek sendvič i mešana salata koja
ga u stopu prati.
U oba slučaja biće zapravo, osim izuzetno, uvek previše biljnih na­
m irnica, a nedovoljno životinjskih. Štetna posledica je ponovna pojava
divljačkog apetita, koja će se manifestovati utoliko brže što će popodne
biti posvećeno sportu.

Rešenja

• Da bi se izbegla loša raspodela nam irnica, najbolje je poneti ih

u odvojenim kutijama: jed na kutija za meso, druga za škrobne
nam irnice... To će om ogućiti da svako uzme onoliku količinu
životinjskih i biljnih nam irnica koju bude smatrao korisnom ,
pritom ne namećući ostalima loše izračunate proporcije.
• Drugi oprez: Nikada ne zaboraviti trošenje energije i, prema tome,
predvideti jednu dobru užinu + 1 bananu ili 1 štanglu hrono pro­
teina po satu neprekidnog napora.

Putovanja i godišnji odmor

Za one srećnike koji odlaze daleko prilagodićemo obroke zemljama koje

posećuju i energiji koju troše! Jer nem a ničeg zajedničkog između pe-
šačenja u prirodi u Nepalu i deset dana u ležaljci ispod tropskog drveća
M auricijusa, iako je geografska širina u oba slučaja nešto malo južnija
od naše!

Bilo da je reč o:

• putovanju u neku hladnu ili u neku toplu zemlju;

164
 Hrono ishrana na francuski način >5*^/*******^

• ogrom nom trošenju energije ljubitelja šetnje po planinama ili jed ­

nostavnoj rekreaciji m irnog šetača;
• dokolici fizičkih radnika ili sportskom opuštanju fizički neaktivnih;

za sve ove situacije biče potrebno posebno prilagođavanje.

Rešenja

Ove posebne situacije zahtevaju odgovarajuća nutriciona prilagođavanja,

za koje odgovor pružaju hrono eksperti IREN ’S-a nutricionim savetima
onlajn ili na konsultacijama.

Godišnji odmor u hotelu

Pun pansion može očigledno da dovede u opasnost ravnotežu koju ste

postigli ili koju upravo postižete.

Rešenja

• Sačuvati za ujutro sir koji će vam biti predložen u podne ili uveče.
• Obezbediti za užinu voće i slatke deserte, ne zaboravljajući da će
se, bilo da se na godišnjem odm oru ili ne, jednom do dva puta ne-
deljno ukazati prilika za slavlje i, naročito, za konzumiranje alko­
hola (umereno).

Što znači da lokalni roze ispod nadstrešnice od vinove loze, preti da,
ukoliko ga budete pili svako veče, izazove grižu savesti, utoliko jaču što
odm or bude duže trajao.

165 ///////////////////A
Dr Alen Delabo

O KRU ŽEN JE

Malopre sam vas pozvao da zajedno sa m nom zavirite u m oja sećanja

na detinjstvo, jer u toj priči sa elementima anegdote prisutan je ceo pro­
blem nutricionog raskoraka između obroka koji se uzimaju na istovetni
način, dok je svačiji tempo života različit.
Kada je o detetu na raspustu reč, viděli smo da problem neće izazvati
katastrofu, pod uslovom da ta prolazna nepravilnost bude brzo isprav­
ljena. Ali, kada ta situacija postane uobičajena tokom cele godine, doći
će postepeno do opasnog povećanja telesne težine i dimenzija tela.

Parovi u kojima je jedan fizički

neaktivan a drugi aktivan

Nasuprot onome kako to izgleda, činjenica da je neko fizički neaktivan

izaziva najviše problema. Fizička neaktivnost morala bi dovesti do većeg
ili manjeg sm anjenja svakodnevne količine namirnica, što je onom e ko
se na to prisiljava teško. Zbog toga, onaj ko ostaje kod kuće i ko ne troši
dovoljno energije često nije gladan u vreme užine. Ili je gladan relativno
kasno, u trenutku kada supružnik želi da večera. Zbog čega preskače
užinu da bi odmah večerao.

Rešenja

Treba obavezno razdvojiti nutricione obrasce fizički neaktivne osobe i

njenog supružnika. U protivnom će za jednog od njih dvoje doći do pre­
kida u sprovođenju hrono ishrane.
Užinajte u vreme kada se javi prirodna glad, ne čekajući povratak su­
pružnika.

166
 Hrono ishrana na francuski način ////ммшмт

Majka domaćica

Dužna da pripremi večeru za decu i da jo j zatim prisustvuje, ona doživ­

ljava prave Tantalove muke, što se pretvara:

• bilo u pravu torturu za majke koje imaju hrabrosti da ne sednu za sto;

• bilo, ako ne mogu da odole iskušenju, u izvor, isto toliko izuzetnog
koliko i čestog, povećanja telesne težine, izazvanog tim dodatim ob­
rokom.

Rešenja

Obavezno užinati u vreme kada deca večeraju, što će imati dodatnu pred­
nost, a to je da ćete im se pridružiti u vreme njihovog večernjeg obroka.
Čokolada i voće imaće svoj prirodni term in oko 19 h (ali će proporcije
biti svedene na polovinu), u iščekivanju večere, 2 1 -2 2 h, čak i kasnije.
Večera u paru kojom će se završiti veče biće utoliko prijatnija što joj
motiv neće biti strašna glad nego obično zadovoljstvo da se poděli za­
služeni trenutak za opuštanje.

Pripazite da ne jedete iz obaveze prema društvu sa kojim delite iPLvÁz Д

obrok: ne zaboravite da slušate svoj osećaj sitosti isto koliko i osećaj
gladi, m akar se, u tom slučaju, zadovoljili pićem.

O no što je važno jeste da sedite zajedno i ćaskate, gledate televiziju

ili, sasvim jednostavno, da vam prija što se vidite... ali ne i da vam vilice
obavezno rade istim ritmom...
*«0*«***и*и**и*' Dr Alen Delabo

Deca

Kod kuće

Od m om enta kada deca počnu da jedu kao odrasli, ona mogu da prate
m oju metodu. Važno je, kad su ona u pitanju, menjati meni. Uputićemo
vas, na primer, u recepte za kiš, tost itd., da bismo im ponudili sir na
različite načine.

U školskoj kantini

O broci za decu u školskim kantinama toliko su neuravnoteženi da to za

m ene ostaje jedno od najozbiljnijih pitanja. Pošto je suštinski problem
m anjak proteina, možete im dati, ako prihvataju, da pojedu jedno tvrdo
kuvano jaje posle podnevnog obroka ili uz doručak.

Užina

Užina će biti ista kao i za odrasle, osim što deca, budući da troše više
energije, im aju takođe pravo na banane.
 Hrono ishrana na francuski način ///////////////////

U ZAVISNOSTI OD VAŠE
PROFESIONALNE AKTIVNOSTI

Potrebno je uskladiti hrono ishranu sa stvarnim potrebama organizma

ne brinući se za uspostavljena pravila. Videćemo to na nekoliko primera.

Za one koji rade noću

Ovo stvara najjednostavniji i najlakši problem za rešavanje, pod uslovom

da se prihvati prilagođavanje potrebe za ishranom potrebama vremena
koje se provodi na poslu.

Rešenja:

Onaj ko radi noću i ustaje u vreme kada ostali ručaju, sa njim a će do-
ručkovati:

• Podnevni ,,doručakMće za njega biti vreme za sir-hleb-maslac.

• Ako je popodne dugačko, jedna pauza „voće i slatko pićewbiće
dovoljna do ručka, koji će početi u isto vreme kada i večera ostalih.
• ,,RučakMuveče biće, prema tome, meso i škrobne namirnice, dok
će ostatak porodice jesti ribu i zeleno povrće;
• „Užina" krajem noći ili po povratku s posla.

Zapazićemo da posao kuvarice ili kuvara ni u čemu nije iskomplikovan

ovakvom organizacijom obroka pošto je svako jelo, čak i ako ga ne jedu
svi u isto vreme, ipak spremljeno odjednom za celu porodicu. I još bolje,
poštuje se ritual porodičnih obroka i štiti se hrono ishrana i od jednih i
od drugih, pošto će svako jesti u skladu sa svojim prirodnim potrebama.
Vidite, dakle, da i te kako možete biti dovedeni u situaciju da uveče je ­
dete tešku (kompaktnu) hranu, dok drugi u to vreme jedu nešto lagano...
0*****«***^*^ Dr Alen Delabo

Za one koji obavljaju fizički posao

Mada je noćni posao neminovno vezan za radno vreme u raskoraku sa

većinom drugih, ima zanimanja čijim radnim vremenom je mnogo teže
upravljati: ribar koji odlazi na četiri sata da izvuče iz mora svoje mreže
sa ribom , moraće - očigledno je - da sakupi energiju pre nego što se
otisne na more. Dok bude obavljao težak posao, doveden u isti položaj
kao maratonac, biće potrebno da istovremeno čuva sakupljenu energiju
i da izdrži dugu trku.

Rešenja

U oba slučaja biće dovoljno da svakog sata organizmu dodaje energiju,

bez opasnosti da će tako proizvesti kumulativni efekat. Zbog toga će brzi
šećer biti suviše kratkotrajan i mogao bi da izazove reaktivnu hipoglike­
miju. Najzad nam se idealnom učinila jedna kompaktna nam irnica koja
objedinjuje biljne proteine, biljne m asti i ugljene hidrate... to ostavlja iz­
bor između 1 banane svakog sata i 2 velike supene kašike krema od ke­
stena na sat... koji moj prodavač rakova nije uspeo da pojede između dva
talasa „zato što je, doktore, na palubi broda teško staviti kašiku u teglicuw!
O broci će biti u skladu sa okolnostima i mi smo zajedno organizo­
vali jedan nutricioni sistem koji on može da prilagodi kako ribarenju
iz snova na m irnom moru tako i četvorodnevnoj i četvoronoćnoj m ori
dok drži korm ilo po strašnom nevremenu.
Svakoj situaciji odgovara neki obrok, baš kao što svakom stilu života
odgovara neki različiti nutricioni model koje će biti potrebno prilagoditi
trajanju kao i intenzitetu napora koje treba uložiti.
 Hrono ishrana na francuski način /s**#***##«***^

Za one koji se bave intelektualnim poslom noću

Stalni intelektualni napori su kao fizički: zahtevaju dodatno gorivo za

sagorevanje, naročito noću.

Rešenja

Studentima će biti u interesu da jedu:

• krajem popodneva užinu;

• otprilike 2 sata kasnije večeru od ribe i/ili plodova mora, bez povrća;
• noću, najmanje 1 sat pre nego što legnu da spavaju, 1 štanglu hrono
proteina bez čokolade; udruženi, šećer i triptofan omogućavaju
proteinskom molekulu da prodre u mozak da bi nahranio ćelije i
poboljšao neurotransmisije.

Njihova pažnja tako će m oći da ostane budna sve do čak veoma ka­
snog odlaska na spavanje, praćenog utoliko više okrepljujućim snom, što
metabolizacija šećera, koja će pustiti jetru da se odmori, neće u stomaku
izazvati težinu pri spavanju.

Tako sam ja uspeo da ovu knjigu napišem noću, uprkos danima is­
punjenim konsultacijama, a da se nisam osećao iscrpljeno.
Treba, međutim, ako hoćem o da održavamo ovaj ritam, poštovati
m inim alnu količinu mesa koju treba pojesti u podne; u protivnom po­
stoji rizik da oslabimo zbog topljenja mišića. Kada bismo zanemarili
ovu predostrožnost, organizam bi naime bio primoran da crpi pleme­
nite rezerve, one koje mu služe za suočavanje sa kritičnim situacijama.

171
Dr Alen Delabo

Za one koji upražnjavaju 3 x 8

Najgora umotvorina koju je takozvana moderna civilizacija uspela da

stvori, još uvek je sistem 3 х 8: iz brige za tobožnju jednakost, uvedeno je
klizno radno vreme svake nedelje, čak svaka 3 dana, da bi svako okusio
neizrecivu sreću da radi čas ujutro, čas po podne, čas noću.
Ima već dugo otkako su u bolnicam a i u nekim privatnim preduze-
ćim a razboriti ljudi predočili do koje mere ovaj sistem može narušiti
ravnotežu žena i muškaraca koji ga trpe.
A ne računajući nekoliko izuzetaka, ogromna većina ljudi podvr­
gnuta ovom totalno antifiziološkom ritmu bila bi spremna da, u razu­
m nom periodu, čak i tokom cele karijere, zadrži redovnu satnicu, pa bila
ona rano ujutro ili noću.

Rešenja

Na nutricionom planu, ove nagle promene satnice ne pokreću katastrofu,

je r je relativno lako prilagoditi ishranu ljudi o kojima je reč njihovim
aktivnostima.
Kao što smo već viděli, biće dovoljno:

• u potpunosti izmeniti i prilagoditi raspored obroka noćnom radu.

Zauzvrat:

• ako ustajemo pre 6 sati ujutro, dovoljno je dodati 1 bananu i 100

g kolača sa suvim grožđem.

Bez problema ćemo pojesti doručak za vreme jutarnje pauze, a ostale

obroke, računajući i užinu, u uobičajeno vreme.
Razlog za ovo dodatno uzimanje hrane veoma je jednostavan: kada
ustajemo rano, ne ležerno mnogo ranije nego obično, tako da je potroš­
nja energije veća od uobičajenog unosa hrane.
 Hrono ishrana na francuski način

Ali, kada bismo iz temelja poremetili organizaciju obroka želeći da

učinim o najbolje, pogoršali bismo fiziološku neravnotežu, izazvanu stal­
nim promenama ritma aktivnosti.
Dovoljno je slušati putnike kako se žale na pomeranje vremena po-
letanja aviona da bismo shvatili da se to isto pomeranje dešava ljudima
kojima je određen ovakav sistem rada... a da, na nesreću, ova neprijatnost
nije kompenzovaná zadovoljstvom kakvo pruža putovanje!

Za one koji rade u ugostiteljstvu

Njihov rad sadrži svakoga dana dva hiperaktivna perioda razdvojena

vremenskim intervalom za odm or od dva do četiri sata.
Za njih je bilo potrebno pronaći ravnotežu vodeći računa o dva inter­
vala intenzivnog rada tokom kojih ne dolazi u obzir da se bilo šta pojede.

Rešenja

• biljna mast i slatko piće kada ustanu;

• doručak oko l i h , upravo pre serviranja;
• riba posle podnevnog serviranja;
• obrok sa ribom i škrobnim nam irnicam a pre večernjeg serviranja;
• u slučaju gladi posle serviranja, uzeti polovinu užine i sačekati 1
h i 30 min pre odlaska na spavanje...

a celog dana: pića bez ograničenja, bez mleka, šećera, meda, zaslađivača.
y//////////////////// Or Alen Delabo

Za one koji često odlaze na službena putovanja

Službena putovanja moraju se posmatrati kao rad po sistemu 3 x 8 , što

znači da se treba prilagoditi okolnostima. Ne zaboravite da je vaše telo
mašina i da je bezobzirno. Morate, dakle, da ga hranite u skladu sa ri­
tm om vaše aktivnosti.

Prelazak sa profesionalnog
života na život u penziji

Tri najučestalija i najopasnija faktora neuravnotežene ishrane, dakle,

ubrzanja starenja kod osoba u penziji su:

• prekasno ustajanje;
• odsustvo aktivnosti;
• običaj grickanja slatkiša.

Koliko god da je staro, telo uvek ima potrebu da rekonstruiše ćelije,

koje su sastavljene od masti i proteina. Šećeri neće biti dovoljni da dopri­
nesu njihovoj nutricionoj ravnoteži i - posledica može biti još opasnija
- sprečiće ispravnu asimilaciju nam irnica potrebnih za održavanje ćelija.
Osim toga, kako organizam stari, metabolizam i razmena jona obavljaju
se sve slabije, što stare ljude čini krhkijim.
Obrnuto, mala deca postaju slaba zbog prebrzih razmena. Na taj na­
čin, usled skoro obrnutih procesa, dehidratacija je česta takođe i kod
sasvim male dece, kao i kod veoma starih ljudi, i podjednako je opasna
u oba slučaja. Ne zaboravite da će tada - kako sam već objasnio - čorbe,
supe, bujoni i konsomei biti najbolji korektori te dehidratacije.

174
 Hrono ishrana na francuski način ////////////////////*

Rešenja

Biće potrebno budno paziti da se, pod izgovorom ponovo stečene slo­
bode izbora, ne prepustimo nemaru kada je u pitanju telo.
Prestanak obaveznog ustajanja i discipline vezane za obavezu po­
štovanja vremena dovode kod penzionera do osećaja potpune slobode.
To je suštinska greška: ako se duh oslobodio stega, često teških na kraju
karijere, telu - često zaboravljamo d a je ono samo mašina - nije poznat
nikakav filozofski pojam o toj promeni.
Moraćem o nastaviti korektno upravljanje i nikako ne smemo pom i­
sliti da će ponekad teško stečena intelektualna sloboda m oći da se udruži
sa fizičkom, naročito ne na planu ishrane.

Insistiram, dakle, na činjenici da biti u penziji uopšte ne podrazu-

meva pustiti telo da se stalno odmara, već podrazumeva novu organiza­
ciju života, uz budnu pažnju da se potpuno ne naruši organizacija dana.

Upravljajući ispravno svojim dnevnim rasporedom obaveza i trudeći

se da nam dani ostanu ispunjeni, m oći ćem o da u toku godine sebi or-
ganizujemo vreme za potpuni odmor. Nastavićemo, naime, da živimo
aktivno, u ritmu koji nameće vreme za potreban odmor.
Tako ćem o izbeći sindrom penzionera, opasnog proizvođača kilo­
grama i, prema tome, i problema sa srcem i plućima.

Da bismo izbegli ovu neveselu posledicu, dovoljno je shvatiti da fi­

zičkim i psihičkim naporima našeg tela odgovara utrošak energije kojim
će upravljati naš metabolizam. Što znači da, ako se prvi odmara, drugi
mora da bude budan...
Da bismo se dobro osećali, obavezno primenimo sasvim jednostavno
pravilo: „Jedem kako radim..." i „ Ako ništa nemam da radim, ostavljam
želudac na miru"!

175 / / // / / / / / / / / / / / / / / / / / .
 7
METABO LIČKI PROBLEMI

Imate holesterol

Suprotno rasprostranjenom mišljenju, hiperholesterolemija, čak i genet­

ska, nije neizlečivo prokletstvo.
Sećam se da se do 80-ih godina očajavalo ako pacijent ima ponekad
izvanredno visoku vrednost holesterola, koji se nije uspevao dovesti u
red nedovoljno efikasnim lekovima, a još manje stravičnim drakonskim
dijetama.
Počev od 90-ih godina, međutim, pronalazak novih lekova i njihova
upotreba omogućili su spektakularno savladavanje problema holeste­
rola. Ali m nogo je lekara koji su jo š uvek ubeđeni, i to pogrešno, da
se hiperholesterolemija, kada se jednom pojavi, može savladati jedino
m edikamentoznom terapijom. A ako se savršeno pridržavamo vrlo de­
taljne nutricione šeme koja počiva na hrono ishrani, svaka nepravilnost
vezana za holesterol, bilo da je reč o preterano visokim ili preterano n i­
skim vrednostima, m oći će da se vrati u ravnotežu bez ikakvih lekova,
što je prava revolucija... Naravno, pod uslovom da se te ishrane savršeno
pridržavamo, i to celog života. Ja sam, naime, u tu svrhu objavio delo
Pobediti holesterol zahvaljujući hrono ishrani.
Dr Alen Delabo

Dakle, suprotno rasprostranjenim mišljenjima, ljudi koji imaju hi-

perholesterolemiju ne treba nikako da se lišavaju masti zbog opasnosti
da će one ubrzano proizvoditi holesterol LDL, koji je upravo najopasniji.
Rešenje je, u stvari, mnogo jednostavnije. Dovoljno je doslovno po­
štovati metabolizam holesterola dajući organizmu masti u potrebnim i
dovoljnim količinama tačno u trenutku kada su mu potrebne da bismo
ga sprečili da ih on proizvodi na anarhičan način.
Naravno, hrono ekspert napraviće detaljnu nutricionu šemu za svaki
slučaj ponaosob.
Glavne crte ovog protokola ishrane nisu, uostalom, posebno kom ­
plikované.

• Za doručak: ukinuti maslac i zameniti ga trima kafenim kašičicama

maslinovog ulja, koje ćem o staviti na hleb;
• Za ručak: ukinuti m esne prerađevine, iznutrice i jaja, čije je
žumance opasno toksično u slučaju potvrđene hiperholesterol-
emije. Jedine dozvoljene iznutrice jesu pačja džigerica u masti i
bupci u masti, koje ćem o m oći čak da jedem o uveče, ali u razum ­
noj količini.

Patite od dijabetesa

Dijabetesom je znatno lakše upravljati, ma kako da je izražen, je r hrono

ishrana sadrži, u svakom slučaju, mnogo nižu proporciju ugljenih hi-
drata od one koju dijabetolozi preporučuju. Nećemo se, dakle, unapred
plašiti viška šećera. Osim u vreme ručka, kada će dijabetičari morati da
se pridržavaju nekoliko preporuka. Ali postoje dva posebna slučaja koji
se veoma razlikuju:

1. Dijabetes sa povećanom telesnom težinom

Treba jednostavno ukinuti za užinu namirnice suviše bogate šećerom
(poslastice), ananas, banane, trešnje, urme, sveže ili suvo grožđe, javo-
rov sirup, džemove, slatkiše, sirupe, gazirana pića i smrznute poslastice.
 Hrono ishrana na francuski način ///ж//м///м<

Potrebno je takođe smanjiti za polovinu oba dela vaše užine i naterati iv ^ jk lU

se da večerate nešto lagano sve dok vaši biološki parametri budu poka­
zivali hiperglikemiju vezanu za veoma povišen H bA lc*.
Povratak korektnih vrednosti bez lečenja omogućiće, naravno,
vraćanje savršeno norm alnoj ishrani.

2. Dijabetes tip 1 (insulinski zavisan)

Potrebno je urediti sastav vaših obroka.

• Za doručak:
♦ smanjiti za 10 g porciju hleba;
♦ povećati za 10 g porciju sira;
♦ zameniti maslac trim a kafenim kašičicama maslinovog ulja na
hlebu.

• Za ručak:
♦ zameniti škrobne nam irnice istom količinom kuvanog zelenog
povrća ili dvostruko većom količinom sirovog;
♦ povećati za 20 g porciju mesa.

• Za užinu:
♦ zameniti biljne masti 1 kesicom ili 1 štanglom hrono proteina
prelivenih čokoladom;
♦ sm anjiti za polovinu porciju voća i ukinuti ananas, banane,
trešnje, urme, sveže ili suvo grožđe, javorov sirup, džemove,
slatkiše, sirupe, gazirana pića i smrznute poslastice.

Obavezno večerati:
♦ ograničavajući večeru, ako želite, na malu porciju ribe, ali je
nikada ne svodeći na jelo od povrća, što bi pretilo da izazove
ozbiljnu neravnotežu vaše glikemije po ustajanju.

* Glikozilirani hemoglobin. (Prim. prev.)

179 / / / / / / / / / / / // / / / // / / .
**и***и*и***»*^ Dr Alen Đelabo

И ЕЕП Л Poslednja predostrožnost: nikada ne rizikujte da užinate pre nego

što osetite glad. U prvo vreme, bilo bi idealno da digitalnim testom
prekontrolišete vašu glikemiju pre užine.

Biće uputno - podrazumeva se - da u oba slučaja poverite praćenje

i upravljanje ishranom hrono ekspertu.

Patologija debelog creva

Kakva god patologija bila posredi, hrono ishrana ima ogromnu pred­
nost da je dobro uravnotežena vlaknima, što debelom crevu pomaže da
ne zadržava višak. Naročito zahvaljujući unosu više životinjskih (meso,
riba...) i m anje biljnih vlakana.
Svi funkcionalni kolitisi, bilo da su spazmodični ili atonični, biće
ublaženi zahvaljujući hrono ishrani.
Što se tiče divertikuluma debelog creva, Kronové bolesti i drugih or­
ganskih kolitisa, treba preduzeti posebne mere predostrožnosti; ova pa­
tološka stanja zahtevaju brižljivo određivanje porcije vlakana i ukidanje
izvesnih biljnih namirnica.
Na primer, kupus, karfiol, brokule, prokelj, rotkve i svaku nam irnicu
koja je neugodan pokretač gasova treba odmah eliminisati, a u slučaju
Kronové bolesti zauvek. Ove nam irnice mogu izazvati probleme ako
imate divertikule.
U oba slučaja, zeleno sirovo povrće m oći će da se unosi samo u m a­
lim količinam a i uvek umućeno.
Sve voće će morati da se očisti od koštica, što isključuje smokve i -
pazite na paradajz! Moraćete, naime, da ga jedete samo u malim količi­
nama i uvek bez ljuske i semenja.
Kada su u pitanju škrobne nam irnice, opasnost se krije u njihovoj
kori: na primer, grašak, zeleni pasulj, mladi ili suvi pasulj zaštićeni su
kutikulom, koja se veoma teško vari u slučaju Kronové bolesti i koja ima
nepoželjnu mogućnost da se smesti u divertikule. Biće uputno umutiti
ove škrobne namirnice. To će olakšati njihovo varenje. U ekstremnim
 Hrono ishrana na francuski način //////////////////*

slučajevima, biće potrebno miksirati sve škrobne namirnice, uključujući

i pirinač, osim testenine i krompira, što ne znači da ove poslednje spo­
menute treba zloupotrebljavati.
Što se tiče hleba, klonite se naročito svakog koji sadrži zrnevlje ili čije
je testo suviše gusto. Strogo izbegavajte hleb proizveden u švajcarskim
pekarama: on je veoma ukusan, ali opasan za osetljiva creva. N ajjedno­
stavnije rešenje biće da jedete beli hleb ili seoski, ali treba ukinuti hleb
od integralnog brašna. Nemojte smetnuti s uma da praktično svaki in ­
dustrijski proizveden hleb sadrži šećer, što ga za nas čini potpuno ne­
podesnim.
Hrono ekspert moraće da interveniše da bi regulisao hrono ishranu
u zavisnosti od intenziteta smetnji i organskih oštećenja.

Patite od urinske dijateze (to je giht!)

Može vam se dogoditi, avaj, da patite od gihta, a da ipak ne preterujete

sa alkoholom. Naravno, poznato je da urinska kiselina može biti znatno
povišena kod osoba koje dosta piju i kod onih koji jedu mnogo mesnih
prerađevina, ali ono što nismo znali jeste da se njena vrednost povećava
utoliko više ukoliko se jede u pogrešno vreme, čak i ako je reč o istim
namirnicama.
Tako, na primer, ako uveče jedete mesne prerađevine, iznutrice, jaja
ili sir ili sve pomenuto zajedno, ili ako pijete alkohol u bilo koje vreme
u toku dana, postoji opasnost da vas nožni palac koji trpi bol pozove da
se dovedete u red.
U prvom zglobu palca se, naime, najčešće manifestuju problemi gihta.
Ali čuvajte se, i drugi mali ili srednji zglobovi mogu da zabole.
Biće, dakle, potrebno doslovno se pridržavati hronologije nam irnica
i, ako je vrednost urinske kiseline znatno povišena, ukinućete mesne
prerađevine, alkohol (čak i o raznim proslavama!) i iznutrice.
Najzad, mnogo se lošeg govori o plodovima mora, ali pre bi trebalo
kuditi belo vino koje se uz njih pije...

181 ///////////////м
 8
PROBLEMI U P O N A Š A N JU
U VEZI SA ISHRANOM
Reci m i šta jedeš, reći ću ti ko si!
Način na koji se hranimo postaje u izvesnim slučajevima izraz potrebe
za potvrđivanjem, tako što se od ostalih izdvajamo po onome što jedem o
ili, obrnuto, potreba da se osamimo, da iz straha od neuobičajenog ili
od svega novog ostanemo verni stereotipnim prehrambenim navikama.
Iza blokada i rituala koje sami sebi nam ećemo postoji potreba, ne
uvek nesvesna, kako bi se želelo verovati, da se udaljimo od normalnog
ponašanja u ishrani. Na ovakvo ponašanje nemaju uticaja ni zanimanje
kojim se bavimo, ni intelektualni nivo niti stepen obrazovanja.
Svi zavisimo od naših strahova i od naših nada. Pogrešno je misliti
da ćem o se od nesigurnosti i teskoba zaštititi greškama u ishrani, jer će,
nakon prolazne utehe koju donosi hrana, usiediti u više-manje kratkom
roku sve brige i griža savesti koje uzrokuje višak telesne težine, povezan
sa tom terapeutskom proždrljivošću.

To je slučaj u četiri glavna problema koja se sreću u ishrani:

• problem onih koji tvrde da ništa ne jedu;

• problem onih koji ništa ne vole;
• problem onih koji sebe ne vole;
• problem onih koji preskaču obroke.
^»и********«^ Dr Alen Delabo

ONI KOJI t v r d e d a n iš t a n e j e d u

Sindrom rakuna: grickanje

Odsustvo svakog hranljivog ručka, često zaklonjeno nizom obaveza to­

kom kojih se kao lajtmotiv čuje: „nemam vrem ena4 ili „nisam gladan4
- što je češća pojava nego što se misli - daje mogućnost za izgovor da se
celog dana, naizgled, ništa ne jede.
Ovu vrstu navike izaziva čuveni „sindrom rakuna44. Neprestano zau­
zet pranjem nam irnica koje će pojesti, rakun gricka po ceo dan, poput
onih koji tvrde da ništa ne jedu.
O bjašnjenje ove „polifaghe44sasvim je jednostavno: pojedene količine
su dovoljno male i odvojene jedna od druge da ne pokreću spasilački
mehanizam sitosti.
O bjašnjenje za ovakvo ponašanje treba tražiti u dubokom osećanju
nezadovoljstva koje će utehu naći u jelu: sisanje, flašica sa cuclom, m aj­
čina dojka, lizalica...
Osoba koja pati od ovog simptoma nije više u stanju da ne gura na­
m irnice u usta, ponekad bilo koje; gutanje postaje faktor koji pokreće
zadovoljstvo. Ali ona je ubeđena da jede mnogo manje nego što to hrono
ishrana preporučuje.

Sećam se jedne pacijentkinje nesposobne da sedne za sto i koju sam,

u nem ogućnosti da bilo šta drugo učinim , zamolio da tokom celog dana
beleži svaku porciju i čak svaki, makar i najmanji zalogaj onoga što je
pojela.
Već dva dana kasnije, preko telefona me je obavestila da je shvatila
lekciju: cela stranica iz školske sveske, koju nikada nije htela da m i do­
nese, nije bila dovoljna da se zabeleže sva njena „kljucanja44u toku dana!
Uspeo sam da je nateram da postane svesna da zapravo verujući da
ne jede, neprestano jede.

í í íř í íí íH íííííH ííííí' 1 Q 4
 Hrono ishrana na francuski način л***«*****«^

Rešenja za one koji vole da grickaju

Treba se boriti protiv ovakvog ponašanja još od najranijeg detinj-

stva, ne davati nam irnice koje pružaju utehu niti one kojima se dete
raduje osim o praznicim a: božične i uskršnje čokolade, novogodišnji
ledeni kesten-kolač, dražeje za krštenje i sve ostale deserte koji se služe
za prazničnom trpezom.

Doručak

Doručak će proći lako, jer je veoma raznovrstan i nije obiman. Pripre-

m ićem o više vrsta hleba i više vrsta sira.
Biće ipak pametno da taj mali obrok za sutradan ujutro pripremite
još uveče i da ga umotate u krpu da se hleb ne bi osušio... a, spremajući
doručak unapred, izbeći ćete onaj uobičajeni jutarnji nemar.

Ručak

Ručkom će biti najteže upravljati. Privoleti ljubitelje grickanja da

ostanu za stolom i da pojedu dovoljno mesa pravi je podvig jer, naro­
čito u podne, njihov je večiti problem da prihvate tu veliku, ali potrebnu
količinu životinjskih proteina.
Ta količina im se čini utoliko većom što su se navikli na brojne trice
i kučine čiji zbir ipak vrtoglavo prevazilazi ukupnu količinu porcije koja
im je potrebna u podne... ali čiju količinu uporno odbijaju da uporede
sa onom koju nagomilaju grickanjem. Setite se m oje pacijentkinje, ube-
đene da ništa ne jede...

Kako zapravo upravljati tom obaveznom količinom? Tako što ćemo

je podeliti na delove, što će hrono jelo pretvoriti u hrono obrok.

Evo nekoliko ideja za kombinovanje namirnica za vaše hrono obroke:

w//AMmmww Dr Alen Delabo

• hladna piletina i jaja u želeu;

• bela šunka i teleći ragu;
• više raznih vrsta šunke;
• kobasica i pašteta;
• jaja i slanina.

Na sledećim stranama naći ćete preporučene količine za ove kom bi­

nacije, koje zavise od vaše visine i vaše fizičke aktivnosti.

Ima nekih koji nemaju sindrom grickanja i koji se osećaju uskraće­

nima. Nema razloga, radite isto ako vam se to dopada - što je dobro za
druge, dobro je i za vas. Tako ćete dospeti u svet hrono obroka.

H SEZEI Ali znajte da ćete, ako tako budete jeli, u znatnoj meri usporiti vaš
korak ka savršenstvu ukoliko imate problema sa gojaznošću ili sa težinom.

Ovo je, međutim samo skica onoga što možete izabrati... Pustite mašti
na volju, pod uslovom da poštujete ukupnu količinu životinjskih prote­
ina preporučenih za ručak.
 Hrono ishrana na francuski način

HLADNA PILETINA + JAJA U ŽELEU

Posao bez
Rekonva­
kretanja. Posao sa Fizički posao
Vaša lescenti. kretanjem Sportisti
Namirnice Aktivni
visina Neaktivni penzioneri.
(manuelni ili visokog
penzioneri. intelektualni) ranga
Nezaposleni.

£ 1,50 m 100 g 110 g 120 g 130 g

Hladna 1,60 m 110 g 120 g 130 g 140 g
piletina 1,70 m 120 g 130 g 140 g 150 g
minimalna
količina 1,80 m 130 g 140 g 150 g 160 g
£ 1,90 m 140 g 150 g 160 g 170 g
£ 1,50 m 1 .... } * ' £ .... 2 2 +У2
Jaja 1,60 m 2 2 +V2 3 ....з + у г....
u želeu 1,70 m 3 4
3 + VZ... 4 + Vjj
minimalna
količina 1,80 m 4 ... ± ± У г .... 5 ....5 + У а .....
ž 1,90 m 5 5 +V, 6 6 + V,

KUVANA ŠUNKA + TELEĆI RAGU

Posao bez
Rekonva­ kretanja. Posao sa Fizički posao
Vaša lescenti. A_ . . kretanjem Sportisti
Namirnice Aktivni , .....
(manuelni ili
visina Neaktivni visokog
penzioneri. jnte|ektua|nj)
penzioneri. ranga
Nezaposleni.

£ 1,50 m 100 g 100 g 100 g 100 g

Kuvana 1,60 m 100 g 100 g 100 g 100 g
šunka 1,70 m 100 g 100 g 100 g 100 g
minimalna
količina 1,80 m 100 g 100 g 100 g 100 g
£ 1,90 m 100 g 100 g 100 g 100 g
£ 1,50 m 100 g 120 g 140 g 160 g
Teleći ragu 1,60 m 110 g 130 g 150 g 170 g
minimalna 1,70 m 120 g 140 g 160 g 180 g
količina 1,80 m 130 g 150 g 170 g 190 g
г 1,90 m 140 g 160 g 180 g 200 g
Dr Alen Delabo

ASORTIMAN ŠUNKE
Posao bez
Rekonva­ kretanja. Posao sa Fizički posao
Vaša lescenti. ., , . kretanjem Sportisti
Namirnice Aktivni , .....
visina Neaktivni (manuelm ili visokog
penzioneri. ,-п^е|е^ иа|Пј)
penzioneri. ranga
Nezaposleni.

s 1,50 m 50 g 60 g 70 g 80 g
Sirova 1,60 m 60 g 70 g 80 g 90 g
šunka 1,70 m 70 g 80 g 90 g 100 g
minimalna
količina 1,80 m 80 g 90 g 100 g 110 g
£ 1,90 m 90 g 100 g 110 g 120 g
s 1,50 m 50 g 60 g 70 g 80 g
Dimljena 1,60 m 60 g 70 g 80 g 90 g
šunka
1,70 m 70 g 80 g 90 g 100 g
minimalna
količina 1,80 m 80 g 90 g 100 g 110 g
£ 1,90 m 90 g 100 g 110 g 120 g
£ 1,50 m 50 g 60 g 70 g 80 g
Pečena 1,60 m 60 g 70 g 80 g 90 g
šunka
1,70 m 70 g 80 g 90 g 100 g
minimalna
količina 1,80 m 80 g 90 g 100 g 110 g
£ 1,90 m 90 g 100 g 110 g 120 g
 Hrono ishrana na francuski način /***0***ј**#***ј^

SALAMA + PAŠTETA
Posao bez
Rekonva­ kretanja. Posao sa Fizički posao
Vaša lescenti. A... . kretanjem Sportisti
Namirnice Aktivni , . ....
visina Neaktivni (manuelm ili visokog
penzioneri. inte|ektua|ni)
penzioneri. ranga
Nezaposleni.

£ 1,50 m 50 g 60 g 70 g 80 g
Salama 1,60 m 60 g 70 g 80 g 90 g
minimalna 1.70 m 70 g 80 g 90 g 100 g
količina 1,80 m 80 g 90 g 100 g 110 g
ž 1,90 m 90 g 100 g ПОд 120 g
£ 1,50 m 100 g 110 g 120 g 130 g
Pašteta 1,60 m 110 g 120 g 130 g 140 g
minimalna 1,70 m 120 g 130 g 140 g 150 g
količina
1,80 m 130 g 140 g 150 g 160 g
£ 1,90 m 140 g 150 g 160 g 170 g

JAJA + SLANINA
Posao bez
Rekonva­ kretanja. Posao sa Fizički posao
Vaša lescenti. AU. . kretanjem Sportisti
Namirnice Aktivni , . ....
visina Neaktivni (manuelm ili visokog
penzioner,. jntelektualnj)
penzioneri. ranga
Nezaposleni.

£ 1,50 m 1 ... L + 'A ... 2 2 + V*

Jaja 1,60 m 2 2 + V, 3 з + 1/ 2
minimalna 1,70 m 3 ... 3 + v2 4 4 + V,
količina 1,80 m 4 4 + У2 5 5 + V2
£ 1,90 m 5 5 + У, 6 6 + V,
£ 1,50 m 100 g 110 g 120 g 130 g
Slanina 1,60 m 110 g 120 g 130 g 140 g
minimalna 1,70 m 120 g 130 g 140 g 150 g
količina 1,80 m 130 g 140 g 150 g 160 g
> 1,90 m 140 g 150 g 160 g 170 g
*и*и*и**0и*и^ Dr Alen Delabo

///////////////^^^^ HRONO OBROK

M o ž e m o jesti m n o g o z a to što s m o izjelice, ali ta k o đ e z b o g
to g a što n a m irn ic a koju s m o uneli u o rg a n iz a m ne s a d rži u
k v a lita tiv n o m sm islu p o tr e b n e i d o v o ljn e k o lič in e h ra n ljiv ih
e le m e n a ta n e o p h o d n ih za re k o n s tru k c iju našeg te la .
H ro n o o b ro k p ravi se z a h v a lju ju ć i ra zd v a ja n ju izvesn ih n a ­
m irn ic a , što o m o g u ć a v a d a se d o b ije o b ro k sastavljen iz d v a
je la , a ne iz je d n o g .
Ali p a zite ! B udući d a se h ro n o o b ro c i ne sastoje iz je d n e n a ­
m irn ic e , oni za h te v a ju više n a p o ra o d o rg a n iz m a , te je p re m a
to m e te ž e , č a k i n e m o g u ć e , s m rš a ti a k o ih je d e m o s v a k o g
d a n a . S d ru g e strane, ovi o b ro c i v e o m a su b la g o tv o rn i za a n o -
reksične osob e, i b iće ta k o đ e d o b ro d o š li kad a se tele s n a te ž in a
i te le s n e ra z m e re b u d u s tab ilisale.
//////////////////////////////////^^^^

Užina

Za one što grickaju (i za ostale) užina je pravi trenutak sreće u toku dana...
osim za ljude koji su u velikoj gužvi i koji će uvek naći izgovor da je za­
nemare. Ali uvek je možemo poneti sa sobom u maloj plastičnoj kutiji.
Zbog toga insistiram na njenoj neupitnoj potrebi, nikada ne uspeva-
ju ći da drugima objasnim njenu dragocenu ulogu „zaustavljača gladi"
koji omogućava da se smanji večernji obrok, koji skladišti višak, ili da
se čak preskoči.
O ni što uživaju u grickanju obožavaju kombinaciju crne čokolade,
svežeg ili sušenog voća, kompota, džemova...

Večera

Večera je fakultativni obrok koji se može potpuno ukinuti ako nismo

gladni, ali uz poštovanje nekih uslova.
Možemo je i zameniti užinom ukoliko smo zaboravili da krajem po-
podneva užinamo.
 Hrono ishrana na francuski način /ам///аг///ам*

ONI KOJI NE VOLE NIŠTA

Istraumirani ukusom

Napravili smo program za jednu, što je moguće raznovrsniju, uravnote­

ženu ishranu da bismo vas sve zadovoljili i da ne bismo rizikovali da vas
zamorimo... a ipak, ima među vama ljudi koji mi kažu da ništa ne vole.

• Trauma vezana za ukus, katkad izazvana hranom (suviše toplo,

suviše gorko, suviše ledeno, suviše masno, suviše kiselo) često je
uzrok nepoverenja prema novim ukusima.
• Teža za upravljanje, trauma psihološke prirode (neke strukture i
neki ukusi koji zauvek ostaju vezani za tugu, bol, strah, stegu ili
teskobu) predstavlja prepreku za radoznalost kada su u pitanju
novi ukusi.

Reč je o nadražaju uporedivim sa m irisom dima, koji kod nekih ljudi

neodoljivo izaziva sećanje na vatru ili na tutnjavu nevremena i straha
od groma. Ovi nadražaji izazvaće odbram beni refleks, je r organizam
otkriva opasnost. U slučaju hrane, posredi je gađenje koje pokreće re­
akciju odbacivanja.
Može, obrnuto, biti reč o prevelikoj toleranciji. To je slučaj dece koja
su previše razmažena zato što su roditelji popustljivi ili zato što žele da
svoju decu poštede muka u vezi sa hranom koje su sami morali da trpe
u detinjstvu. Pošto je put do pakla popločan dobrim namerama, stiže se,
nažalost, do istog rezultata - siromašnog repertoara namirnica.
Neki veoma gojazni ljudi jedu na vrlo m onoton način, ali je to, u
stvari, samo zbog toga da bi podigli branu koja će ih zaštititi od nem i­
novno narastajućeg apetita.

191
*»***<*«*и**********' Dr Alen Delabo

Rešenja za one koji ne vole ništa

• Jedini način da im pom ognem o jeste da uspemo da veoma

postupno proširimo repertoar njihovih namirnica ne tražeći ništa
drugo, i da im otkrijem o druge ukuse.
Potrebno je mnogo diplomatije kako bi oni pristali da iznenade
svoje receptore čula ukusa.
Tako, nakon izvesnog vremena, katkad nakon nekoliko me-
seci, postižemo povratak norm alnoj ishrani i tek od tog trenutka
m ožem o im pom oći da prom ene svoju liniju. To je mukotrpan
posao, koji će uroditi plodom samo po cenu beskrajnog strpljenja.

• Okolnosti ponekad m enjaju u dobrom pravcu tu čvrstu vezanost

za jedan način ishrane: život u kolektivu, život u paru, promena
životnog stila...
Ali nad glavom tih osoba neprekidno visi Damoklov mač, veliki
afektivni, društveni i porodični problem, koji u zrelom dobu može
biti okidač za povratak istog problema u ponašanju.
Sa starenjem se pojavljuje vrlo često stereotipna ishrana poput
one iz detinjstva.
Jasno je da će se loše navike, ako su stečene u detinjstvu, vra­
titi i biće utoliko ozbiljnije što će se nastaviti na psihički i fizički
destabilizovanom terenu.
Evo zašto će deca, ako ih što pre naučimo - dok su još mala - da
jedu što raznovrsniju hranu, biti bolje zaštićena od ove opasnosti
kada postanu roditelji, a zatim bake i deke.

192
 Hrono ishrana na francuski način ///мт ш ш т .

ONI KOJI SEBE NE VOLE DOVOLJNO

Oni koji poštuju ritual

Za njih je hrana utočište. Oni su potpuno blokirani svojim nutricionim

navikama, koje su postale pravi ritual, je r zabranjuju bilo kakvu origi­
nalnost i bilo kakvu promenu u repertoaru ishrane, koji je dramatično
sveden na najjednostavniji kliše.
Nedavno mi je jedan čovek od tridesetak godina rekao, nehotice ilu-
strujući tu psihičku blokadu: „Vidite, doktore, znam dobro da sam debeo,
ali ja se sada pitam: da li je zaista potrebno da učim da se hranim na
drugi način, moj način ishrane mi se dopada i - ovo vrlo iskreno govo­
rim - plašim se da ga promenim ." „Plašite se da se to ne odrazi na vaše
zdravlje? Podsećam vas da ste došli da me konsultujete zato što vaše telo
upravo počinje da vam stvara probleme zbog težine i gojaznosti." „Ne,
ne, doktore, svestan sam toga... ne, zapravo, ja se plašim da bih zbog
toga bio nesrećan.M
Odgovorio sam tom starom uplašenom dečačiću:
„Odavno je trebalo da pustite maminu ruku i naučite da hodate sami..."
Glavni problem tog mladića bio je u tome što nije mogao da se oslo­
bodi rituala koji se sastojao u tome da se svakoga jutra hrani isključivo
polovinom belog bageta umočenog u litar mleka, zbog čega mu je sto­
mak postajao tokom godina sve okrugliji.

Da bih mu pomogao da poboljša ishranu, a da to ne bude suviše na­

glo, predložio sam mu da u početku:•

• smanji količinu mleka na 1 čašu, a količinu hleba na 1/3 bageta;

• tome doda 40 g sira i, ako se slaže, 20 g maslaca. Da bi, naravno,
uspeo da posle izvesnog vremena potpuno ukine mleko, smanji
maslac na 1 0 -1 2 g, poveća sir do 100 g, do vrednosti koja odgov­
ara njegovim ličnim potrebama.

193 //////J Z ////////////Z .

и*************«^/ Dr Alen Delabo

On je voleo sir, voleo je maslac... ali ni za sta na svetu nije hteo da

promeni doručak, koji je bio smešni produžetak flašice za bebe iz nje­
govog ranog detinjstva.
To infantilno ponašanje odgovaralo je jednom isuviše tolerantnom
i istovremeno kastrirajućem stavu otkako je rođen, jer je gubitak svake
obaveze doveo do odbacivanja svake stege.
Ova anegdota vraća nas problemima u ponašanju, koje je po mom
m išljenju najteže savladati kada je u posredi bulimija. Njima je naime
potrebno ne sužavanje nego, naprotiv, proširenje repertoara ishrane,
isuviše suženog usled odsustva učenja, a koji će sa starenjem gotovo si­
gurno postati dramatično stereotipan.

Rešenja da bi se izbegao ritual

Biti nepopustljiv već od detinjstva. To znači da ne smemo, ni pod kojim

izgovorom, poći linijom manjeg otpora kada su dečji obroci u pitanju,
jer učenje o ishrani je isto toliko važno za budućnost dece koliko i sve
ostalo u njihovom vaspitanju.
Jedna pacijentkinja koja mi je objašnjavala kako ne može da smrša
zato što su jo j deca na raspustu, dakle, sve obroke jedu kod kuće, o tome
daje zapanjujući primer. On divno ilustruje suštinsku grešku - verovanje
da deca, pošto su mlada, imaju privilegiju koja bi trebalo da im omogući
da, bez opasnosti po zdravlje, prave razne gluposti kada je o ishrani reč.
M orao sam da ubedim pacijentkinju da ono što nije dobro za nju nije
ništa bolje za njenu decu.
„Ali, doktore, pa neću valjda u njihovim godinama da ih podvrgnem
dijeti!", viknula je.
Shvatio sam tada da je Boaloov savet „dvadeset puta u poslu vratite
se na početak" i dalje vrlo aktuelan i da moram ponovo biti vaspitač.

Od te pacijentkinje naučio sam toga dana da se uvek mora početi sa

reedukacijom o ishrani, objašnjavajući osobi koja je došla na konsulta­
cije korist koju će njeno okruženje imati ako se bude hranilo kao ona.

194
 Hrono ishrana na francuski način /////////ш //ш

Dakle, biće potrebno ponekad m nogo pedagogije i razumevanja

da bismo pomogli nekima koji su zatočenici stereotipnog ponašanja u
ishrani da ponovo pronađu skladnu liniju ne gubeći mir.
Svaki povreda njihovih kulinarskih navika njima će izgledati kao de­
formacija ishrane. Otuda logična, mada pogrešna, reakcija majke koja se
loše, ali sigurno je, sa mnogo něžnosti, brine o svojoj deci.

Bulimične osobe

Za njih je takođe hrana utočište. Njihovi problemi u ponašanju prema

ishrani izraženi su na najupečatljiviji način, na način koji vodi, ako ne
obavezno, onda barem najsigurnije, ekstremnoj gojaznosti.
Njihovi problemi u ponašanju manifestuju se na dva načina:

• povremena bulimija;
• hronična bulimija.

Povremena bulimija

Najčešće je pokreće neka emocija. U tom slučaju, ona je nepredvidiva,

više-m anje jaka, uglavnom prolazna i često praćena osećanjem krivice
i, gotovo uvek, grižom savesti.
Ona može takođe usiediti posle jakog i dužeg napora pre kojeg nije
konzumiran odgovarajući obrok, ali može i da, naprosto, bude posledica
suviše velikog vremenskog razmaka između dva obroka.
Čisto uzgrednog karaktera, ovi oblici bulim ije neće imati posledice
na liniju, osim ako ne postanu učestali.

Rešenje je jednostavno:
U oba slučaja, biće dovoljno da se kompulzivno ponašanje zadovolji
1 štanglom ili 1 kesicom hrono proteina.

195 /////////////////A
*и**и*****$и*^ Dr Alen Delabo

Bulimija povezana sa kroničnim deficitom

Ova vrsta bulimije može biti izraz mehanizma prirodne kompenzacije hro-
ničnih deficita, o čemu svedoči iznenađujući primer osoba trećeg doba, koje
se pred stolom punim raznog posluženja ponašaju kao da nisu jele tri dana.
Zaboravlja se, u ovom slučaju, da su iz mnogostrukih socijalnih ra­
zloga ili, nažalost, prosto iz finansijskih, stare osobe vrlo često hronično
loše uhranjene. One, naime, svesno ili ne, koriste atmosferu na banke­
tim a da bi napunile ponekad ispražnjene baterije.

Šta učiniti?
Jednostavno, pozivati što češće naše dekice i bakice na sve svečano­
sti, pogotovo ako na njim a ima lepog posluženja... Osim što će nam biti
zadovoljstvo da ih vidimo, učinićem o im uslugu da napune svoja, pre­
često prazna, skladišta proteina.

Hronična bulimija

Bilo da ima karakter polifaghe usled umnožavanja obroka ili karakter

m ikrofagije usled povećavanja količine obroka, bilo da je u pitanju i
jedno i drugo, hronična bulim ija će, pre ili kasnije, dovesti do dram a­
tično opasnih situacija po organizam, kao i po psihološku ravnotežu.

Rešenja:
Ona zavise od medicinskog nadzora, gde će hrono ekspert najčešće
biti u prilici da savetuje dragocenu pom oć hipnoterapeuta ili seanse re-
fleksologije stopala.
U ovim slučajevima, čovek je suočen sa maksimalno alarmantnom si­
tuacijom, gde nesvesno, koje reaguje brže od svesnog, guši u zametku svaki
razumni pokušaj da se kontrola nad telom ponovo uzme u sopstvene ruke.

У /////////////////// 196
 Hrono ishrana na francuski način ////л т м ш м

ONI KOJI PRESKAČU OBROKE

Ovde je reč o tome da se dovede u red organizacija vlastitog života. Nisu

više posredi više-manje ozbiljni psihološki problemi, nego obične greške
u rasuđivanju o načinu na koji treba upravljati ishranom. Mogu čak biti
u pitanju spontane greške u upravljanju obrocim a, nastale usled nepo­
znavanja nutricionih pravila kojih se treba pridržavati.

Pogrešno je mišljenje da izostavljanje obroka nije mnogo ili nije uop-

šte važno. Odsustvo obroka uzrok je nedostataka ili rupa u nutricionom
metabolizmu. Ovo stvara nered u metabolizmu u kraćem ili dužem vre­
menskom periodu, što zavisi od učestalosti izostavljanja obroka.
Ovakav način izražavanja nemara vodi lošim navikama i obavezno
je uzrok pojava natkompenzacije, koje se pojavljuju čim je organizam,
najzad, suviše kasno, u mogućnosti da se hrani.
Ove štetne navike biće utoliko teže kontrolisati što će one postati deo
prirodnog m ehanizm a odbrane i prim oravati organizam da svakod­
nevno odgovara skladištenjem uz opasnost da izazove pothranjenost.
U ovom slučaju neće doći do spektakularnog povećanja težine kako se
to dešava po prestanku dijete. Doći će do varljivog, naoko nevidljivog po­
rasta, gram po gram, neprimetnog iz dana u dan i čak iz meseca u mesec.
Ali takav porast težine dovešće deset godina kasnije do nerviranja zbog
10 kilograma više, a da pritom nikada nije postojala svest o opasnosti.

Očigledno je da je jedino štetno odsustvo potrebnih obroka. Najčešća,

takoreći, konstantna greška veoma gojaznih osoba jeste preskakanje do­
ručka. One se uzdržavaju od doručka sa ciljem da hrabro, svakoga jutra,
povedu tešku borbu protiv kilograma.
Preskakanje ručka nije mnogo beznačajnije; jedina razlika je u tome
što se, u tom slučaju, sledeći obrok nestrpljivo čeka pola dana umesto ceo
dan... i nije čak sigurno da će se osobe koje preskaču ručak ugojiti manje.

197 ////////////////л
s^#*********««*^ Dr Alen Delabo

Rešenja

Ne treba preskakati podnevni obrok radije nego jutarnji. Ako ste zabo­
ravili na doručak i na ručak ili ako niste gladni, to je znak da ste loše
upravljali vašim večernjim obrokom. Večera je, nesumnjivo, bila suviše
obimna:

• bilo zbog toga što ste preskočili doručak;

• bilo zato što ste užinali suviše rano, je r niste dovoljno jeli za
ručkom.

Imate, prema tome, dva rešenja:

• bilo da se uzdržite od jela uveče dok ne budete dovoljno gladni

ujutro;
• bilo da naterate sebe da ispravno jedete ujutro, u podne i u vreme
užine da ne biste više bili gladni uveče.

Na vama je da odaberete... ali biće potrebno doneti odluku koja za-

hteva i malo hrabrosti da bi bila sprovedena u delo.
Ipak, na kraju vas čeka uspeh. I naročito će vas vaše telo, ta krotka
mašina, ubrzo naterati da shvatite da se ono oseća mnogo bolje kada se
hrani u pravo, a ne u pogrešno vreme.
Ono će vam, u tom slučaju, nekoliko dana kasnije podariti neobičan i
veoma prijatan osećaj lakoće, dok će vaša težina još uvek biti ista. U tome
nem a ničeg tajanstvenog, pošto to olakšanje dolazi naprosto iz činjenice
da će se vaši organi prilagoditi časovniku vaše lične hronobiologije i
ubrzo vam se zahvaliti da bi vas podstakli - u to nemojte sumnjati - da
nastavite dobrim putem kojim ste se zaputili!

198
 9
PO SLEDN JI SAVETI

Samo što niste stigli do cilja, ali pazite na zamke koje srećete na putu!
Da bih vam pomogao da ih izbegnete i u nadi da ćete ih pročitati više
puta dok savršeno ne naučite kako da se bolje brinete o svom telu, na­
pisao sam za vas listu Deset IREN’S-ovih načela. Dobro je upamtite,
ona će biti zalog savršeno zdravog tela i najbolje linije.

///////////////////////a DESET IREN’S-OVIH NAČELA

1. Ishrana usvojena za sticanje vitke linije uvek ostaje važeća
da se ne bi povratila neželjena težina.
2. Korišćenje lakših, veštačkih ili čak laganih namirnica nije
dobar način za dostizanje vitke linije.
3. Nikada se ne menja redosled obroka.
4. Mogu se napraviti, ako baš želimo, jedna do dve velike glu­
posti nedeljno, ali se ne mogu svakodnevno praviti male.
5. Namirnica se ne jede u pogrešno vreme.
6. Nikada se ne povećava količina biljnih namirnica u jelu.
7. Glad se smiruje namirnicama životinjskog porekla, nikada
biljnog.
8. Ne treba nadoknađivati uveče zaboravljeni obrok tokom dana.
9. Jedemo sa zadovoljstvom, ali samo da bismo utolili glad...
osim na gozbama.
10. Ono što je dobro za vas, dobro je i za druge.
////////////////////////////////////^^^^
и*****************^ Dr Alen Delabo

1. Ishrana koju ste prihvatili da biste postali vitki

ostaće uvek važeća da se ne biste opet ugojili

Ako ste prihvatili moju metodu, niste na dijeti u pravom smislu reci. Dakle,
kada dostignete željenu težinu i željene dimenzije tela, nastavite da prime-
njujete principe hrono ishrane kako biste konačno promenili način života.
Nije, naime, reč o tome kako da naučite da smršate, nego kako da
ispravite greške u ishrani. Ako ih više ne budete pravili, bičete sigurni
da ćete ostati vitki.
Konačno ćete prihvatiti principe IREN ’S-a, neophodan i dovoljan
uslov da celog života ostanete u dobroj formi, kao i da sačuvate liniju.

2. Izbor namirnica siromašnijih kalorijama , veštačkih

ili čak onih laganih, sa malim procentom masti,
nije dobar način za postizanje vitkosti

Nemojte varati kada je vaša ishrana u pitanju, to ne bi bio dobar put ka

gubljenu težine. Ako, na nesreću, uspete da oslabite zahvaljujući lice-
m ernom ponašanju u ishrani, šta ćete raditi posle toga?

• ako budete jeli kao ranije, ponovo ćete imati istu liniju kao pre i
još izvestan broj novih kolograma;
• ako ostanete na istom putu (nekaloričnih namirnica) sigurno je da
ćete biti osuđeni na mršavost i na opasne deficite koje ona donosi:
♦ deficit kalcijuma i proteina odgovoran za osteoporozu;
♦ deficit masti omega 3 i omega 6, odgovornih za sindrom depresije.

3. Nikada se ne menja redosled obroka

M enjanje redosleda obroka podjednako je opasno koliko i preskakanje

obroka pre prazničnog ručka ili večere...

2 0 0
 Hrono ishrana na francuski način ////////s/////r///z

Nijedan izgovor neće m oći da bude opravdanje za grešku da se uju­

tro jede nedovoljno ili da se uopšte ne jede, da se jede lagana hrana u
podne, da se ništa ne jede po podne, a da se uveče jede teška hrana, što
apsolutno ometa metabolizam.
Već sam vam pričao o svoj šteti koju to proizvodi; dodaću i obavezno
preuranjeno starenje, izazivano porem ećajem prirodnih oksidacija koje
se događaju u pogrešno vreme.
Sa druge strane, u nekim posebnim slučajevima, obroci se mogu po-
meriti, ali se nikada ne srne menjati njihov redosled.

4. Mogu se, ako baš želite, napraviti jedna do

dve velike gluposti u toku nedelje, ali se nikako
ne smeju praviti male gluposti svaki dan

Sećam se da sam, kada sam imao 15 godina, čitao po tramvajima rekla­

mne plakate gde je svako mogao da pročita: „1 litar vina = 2 bifteka".
Bila je to jedna koliko fiziološka toliko i nutriciona glupost zbog koje je
zaurlao moj otac, lekar opšte prakse, kada sam ga sasvim naivno upitao
šta o tome misli.
H ronični alkoholizam je u to vreme bio težak društveni problem,
protiv kojeg su lekari vodili borbu, utoliko vredniju pohvale što su im se
političari, zabrinuti za uspeh na izborima, pridružili, ali sa očiglednim
nedostatkom entuzijazma.
Danas to u Francuskoj više nije slučaj, ali su se među istraživačima
ponovo pojavile strasne pristalice jedne ili čak dve čaše vina dnevno...
Svakom iskusnom lekaru opšte prakse poznato je kakvu štetu u dužem
vremenskom periodu izaziva svakodnevno konzumiranje alkohola, čak
i u maloj količini.

Bilo da je o pićima ili o hrani ree, male greške i nepravilnosti koje se

ponavljaju, biće dugoročno mnogo štetnije po zdravlje nego neko veliko
slavlje sa svim mogućim glupostima.

20 1
з*******************' Dr Alen Delabo

Naime, kada se budete obilato gostili, vaš organizam će uspostaviti

jedan složeni sistem ponovnog uspostavljanja ravnoteže i čišćenja, do­
zvoljavajući vam da se brzo oslobodite viška hrane i pića.
Ali mala svakodnevna greška proći će nezapaženo u norm alnoj nu-
tricionoj količini i, kap po kap, gram po gram, uticaće na povećanje di­
m enzija vašeg tela i vaše težine.

Promena redosleda obroka, grickanje i ,,ogrešenja“ koja se ponavljaju

tri su glavna uzroka preterane gojaznosti i pre nego što se do nje stigne,
svih ostalih stadijuma debljine, proporcionalno greškama i preterivanju.

5. Namirnica se nejede u pogrešno vreme

Pažljivo sam vam nabrojao redosled obroka i fiziološke razloge zbog ko­
jih se on m ora poštovati. Prema tome, ako ne želite da obezvredite sav
vaš trud da biste smršali i/ili ostali vitki, ručak ne srne da bude serviran
innesto večere, doručak umesto užine i vice versa. A u slučaju da radite
noću, a spavate danju, predviđena su rešenja i za vas.

Očigledno da između Kineza koji ustaje u 5 sati ujutro, Španca čiji dan
počinje u 10 sati i Sudanca koji živi noću, vreme predviđeno za obroke
nije isto: prilagođeno je ritmu njihovih života.

To znači da se doručak jede po ustajanju, čak i ako je podne, ručak

uveče ako se radi noću, a riba pre spavanja, čak i ako je 7 sati ujutro!

6. Nikada se ne povećava porcija biljnih namirnica u jelima

Izuzetno je primamljivo neumereno jesti sirovo povrće ili salatu pod

izgovorom da to nije hrana.
Č ineći to, zaboravljamo loše posledice laganih nam irnica. O ne
svakako neće ili će tek malo uticati na povećanje težine... ali će imati

Y//////////////////# 2 0 2
 Hrono ishrana na francuski način -^*****«**^

akumulativni efekat i loše deiovati na dimenzije našeg tela, što u estet­

skom smislu nije dobro: debele noge i celulit na zadnjici i butinama biće
morfološka kazna praćena neprijatnim osećajem tromosti i otečenosti
donjih ekstremiteta...
Vrhunac nesreće, osim ako jedete kao kolibri: ti kilogrami perja koji
sadrže nedovoljno hranljivih elemenata samo će privremeno utoliti glad.
Zbog toga će, naime, biti potrebno da se strogo pridržavamo osme
zapovesti, koja dopunjuje sedmu.

Koliko sam samo puta čuo pacijente kako mi kažu: „Kada biste vi,
doktore, znali koliko sam gladan!" Na to sam uvek na isti način odgo­
varao pre nekoliko godina: „Jedite ako ste gladni, ali ne bilo šta i ne bilo
kako, molim vas." I mogu i sada da kažem, a da ne pogrešim, zahvaljujući
skici njihovog morfotipa, koju nam irnicu su zanemarili... prijateljska, ali
neumoljiva dijagnoza koja će ih, bez ikakve sumnje, zbuniti.

7. Glad utoljavamo životinjskim, a ne biljnim namirnicama

Naročito će biti potrebno da izbegavate natkompenzaciju poruka vašeg

apetita i da zadovoljavate potrebu za hranom na pogrešan način - na­
m irnicam a koje ne odgovaraju vašim potrebama. Glad je prirodna po­
ruka koja nas obaveštava da je organizmu potrebno još hrane; moraćete,
ipak, da pazite da je na ispravan način utolite, to jest isključivo onom
nam irnicom koja odgovara određenom delu dana.
U tu svrhu, ako je potrebno, povećaćemo količinu:

• sira ujutro ili ćemo mu dodati jaja i/ili mesne prerađevine, onoliko
koliko budemo gladni;
• m esa u podne;
• rib e, radije masne, ili plodova m ora uveče.

Tokom dana, velikim fizičkim naporim a m oraće da prethodi is­

ključivo biljni nutricioni dodatak najbogatiji proteinima i mastima, na
и***#************^ Dr Alen Delabo

primer, banana ili 100 g kolača sa suvim grožđem pre svakog sata fizič­
kog napora, radije nego voče. Unos ovakvog dodatka hrane potreban
je i tokom trajanja fizičke aktivnosti, ali nikako po njenom završetku...
Testirali smo nam irnice na bazi soje, koje - čini se - nisu od velike ko­
risti za upravljanje fizičkim naporom.
Grešku predstavljaju brojne predrasude koje su se, malo-pomalo, du­
boko ukorenile u običaje i koje su odgovorne za predstavljanje hranlji-
vih nam irnica kao opasnih... Ali mi nismo stvoreni da živimo samo od
ljubavi i od hladne vode, i to stalno moramo imati na pameti!

8. Ne treba pokušavati nadoknaditi uveče obrok

na koji smo zaboravili u toku dana

O no što nismo pojeli tokom dana nadoknadičemo velikim jutarnjim

obrokom, dodajući jaja, hladno ili toplo meso i mesne prerađevine hlebu
+ maslacu + siru za doručak.
Ako bude potrebno, apetit će vas upozoriti da dopunite rezerve je d ­
nim većim jelom tokom podnevnog ručka.
I obrnuto, večernji obrok će m oći da bude ukinut ili zamenjen ka­
snom užinom u slučaju da smo previše jeli, pod uslovom da za polovinu
sm anjim o oba dela užine.
Da zaključimo: ješćem o ujutro i u podne da bismo sakupili rezerve
energije koju trošimo u toku dana, a uveče da bismo uskladištili rezerve
potrebne u slučaju velike gladi.
Ako želimo da postanemo ili da ostanemo vitki, neophodno je dakle
da se hranimo:•

• ujutro kao car;

• u podne kao kralj;
• za užinu kao princ;
• uveče kao asketa.

204
 Hrono ishrana na francuski način /^*****^/****^

9. Jedemo sa zadovoljstvom, ali samo da

bismo utolili glad... osim na gozbama

Poslednji savet: nem ojte svakodnevno koristiti usta da biste kompenzo­

vali tugu i stres, dobićete sigurno obrnut rezultat. Setite se pijanca koji
je pio da se uteši, a koji je zbog pića bio nesrećan... što ga je primoravalo
da pije da bi zaboravio na tugu.

Radije se utešite učestvujući jednom do dva puta nedeljno na goz­

bama u krugu familije ili prijatelja, na koje ćete sačuvati utoliko prijatnije
sećanje što ćete jesti bez stida i griže savesti!

10. Što je dobro za vas, dobro je i za ostale

U ovoj zapovesti ponovo je prisutna rečenica pacijentkinje koja nije m o­

gla da jede na ispravan način zato što su njena deca bila na raspustu!
Tačno je, ostao sam pod utiskom te rečenice, ali mislim da razumete
zašto: ona je izražavala, zapravo, potpuni neuspeh mog predavanja na
prethodnoj konsultaciji, ostavivši mi loš utisak da sam u vreme oseke
sagradio zamak od peska i zatim naredio moru da ga ne ošteti!

Dakle, ponovimo: hrono ishrana tiče nas se svih, bez izuzetka, i u nju
će biti potrebno unositi izmene samo u retkim prilikama, opravdanim
nekom utvrđenom patologijom ili netolerancijom .
Svakodnevno objašnjavamo majkama/očevima koji dolaze na kon­
sultacije koliko je korisno privoleti da jede na način koji jedu oni i n ji­
hovog pomalo slabašnog sina i njihovu veoma punačku ćerku i supruga
koji je sportski tip, sa istim ciljem - da svako od njih dobije uravnote­
ženu liniju.
Deo puta je već preden kada domaćica ili domaćin kuće postanu sve-
sni ogromne prednosti koja se sastoji u tome da čiste savesti priprema
isto jelo za sve, za svaki obrok.

205
 ZA K LJU Č A K

Sve izgleda tako jednostavno... a ipak, dok se jedni oduševljavaju, drugi

se plaše da prihvate tako različit životni stil od njihovog svakodnevnog,
uobičajenog.
N utriciona hronobiologija je čudesan mehanizam, čiju ravnotežu
narušavamo kada jedem o neodgovarajuće nam irnice u pogrešnom tre­
nutku. Prekid ravnoteže dovešće do mršavljenja ako ne jedemo dovoljno,
do povećanja težine i dimenzija tela ako jedem o previše.
Ako ste suviše puni ili suviše mršavi za vaš ukus, to je naime isključivo
zbog toga što jedete ili previše ili nedovoljno. A ako vam jedno odre­
đeno mesto na telu predstavlja problem, to je stoga što jedete suviše ili
ne jedete dovoljno određenu vrstu nam irnica.
Da biste izbegli ovaj problem, ništa neće biti delotvornije nego da
počnete da se savesno pridržavate hrono ishrane. Ona će vam omogu­
ćiti da ponovo uspostavite ravnotežu vaše linije i da naučite da pozna­
jete svoje telo.
Brza nagrada, na koju nećete čekati ni četiri puna dana, biće taj di­
van osećaj slobode o kojoj sam vam već pričao... ali, dugoročno, u vašem
interesu će biti da saznajete m alo-pom alo šta sebi možete da dozvolite i
šta će biti potrebno da izbegavate ili da ukinete da biste ispravili greške,
viškove ili deficite. Tajna se, u stvari, sastoji u tome da naučite da savršeno
v//////////////////// Dr Alen Delabo

kontrolišete svoju liniju... ili da znate zašto ona nije zadovoljavajuća!

„Upoznaj samoga sebe", govorio je grčki filozof. Vaš hrono ekspert, na
vaše najveće zadovoljstvo, naučiće vas da to učinite.
Rekli su mi i reći će mi opet da je hrono ishrana skup način ishrane.
To, na svu sreću, nije tačno, jer ima m nogo m ojih pacijenata koji ne leže
na parama, daleko od toga, a ipak uspevaju bez problema da se pridrža­
vaju našeg nutricionog obrasca, sa istim budžetom.
Sasvim jednostavan razlog jeste taj što nećete u podne i uveče jesti
ono što jedete ujutro (naročito sir), i nećete uveče jesti ono što budete jeli
za druge obroke (meso, sir, voće...). Isto tako, što više budete jeli ujutro
i u podne, to će vam omogućiti da užinate kasno i da uveče jedete malo
ili da uopšte ne jedete.
Na primer, ako pojedete u podne 2 goveđa odreska ili 2 crne krva­
vice, m oći ćete da užinate kasnije i da večerate jeftino, uza sve poštovanje
društvenih i porodičnih običaja...
Ali tačno je da je onima koji se hrane u kantinama ili još više u restoranu
ponekad prilično nezgodno da uzmu dve porcije mesa. Ovde je posredi do­
bro razumljiva bojazan da se nešto radi protivno ustaljenim običajima... ali
avaj, ti običaji su u Americi doveli do toga da svaka treća osoba bude ekstre­
mno gojazna, a u Francuskoj su nas podstakli da krenemo tim istim putem.
M enjajte svoje navike i vaše telo će se promeniti.
Naravno, ova radikalna promena se može podesiti tako što će se u
podne jesti dve vrste mesa, a uveče i morski plodovi i riba.
M oguće je na delikatniji način sprečiti potrebu za jelom u podne
tako što će doručak biti raskošan, kako sam vam već savetovao, kao što
je moguće izbeći i veliki obrok uveče zahvaljujući užini iz snova.
Prelazimo na priču o ručku i večeri za nekoga i te kako razumnog,
ko se uprkos tome nije ničega lišavao.
Jer treba posebno voditi računa o tome da ustajući od stola ne bu­
demo gladni. Mogu se javiti želje koje ćemo umiriti biljnim čajem slatkog
ukusa kao što je ananas - kokosov orah ili lipa-nana; ne treba da imamo
osećaj „praznine" u stomaku.
Treba na kraju priznati da, ako čitate moju knjigu više iz radoznalosti
nego iz potrebe, po vašem mišljenju, promena koju predlažem ne mora

V // ////////////////// 208
 Hrono ishrana na francuski način

nužno biti opravdanje za trud koji pretpostavlja. Motivacija je snažan

pokretač... ona, uostalom, može naterati ljude da se podvrgnu najstrožoj
dijeti, što m i nikako ne želimo da vam nametnemo.
Radoznalima bih savetovao da jednostavno poštuju hronobiologiju
pridržavajući se hrono ishrane, razumne reorganizacije ljudske ishrane:

• dobar veliki i mastan doručak ujutro uz malo hleba i naročito bez

m lečnih proizvoda sa laktozom;
• dobar podnevni ručak od bilo kog mesa koje budete želeli, sa malo
škrobnih nam irnica;
• raskošna užina od masnog povrća i od voća;
• uveče, najlakša moguća večera... ne zaboravljajući da je riba na­
jbolja nam irnica za veče i da suviše povrća povećava obim kukova!

Budite maštoviti kada je reč o izboru hrane, ali nemojte menjati re-
dosled obroka.
Proveravajte vaše mere više nego težinu: one su te koje će vam reći
da li ste na pravom putu.
Najzad, ako niste u stanju da kontrolišete situaciju, dođite, pridružite
mi se na prvoj stranici m oje knjige i krenimo ponovo zajedno putem
koji vodi vitkosti.
Pomalo sam tužan što vas napuštam posle ove duge konsultacije, gde
sam najzad uspeo da vam kažem sve ili skoro sve što morate da znate da bi­
ste bili gospodari svog tela i ponovo osetili spokojstvo koje ste često gubili.
Ali ostaje toliko toga da se uradi i veliki su zadaci pred nama u In ­
stitutu: biće potrebno da se pozabavimo svim tim kantinama, svim tim
školskim restoranima, svim tim restoranima brze hrane, koji su, pre bi
se reklo, fabrike hrane. Iako se smatra da na korektan način goste sta­
novništvo, oni zapravo svojim gostima, iz ekonomskih razloga ili, još
gore, pod izgovorom dijetetike, poslužuju hranu čiji me sastav i mešavina
dovode u iskušenje da se izrazim kao izvesni novinar koji je to sažeo na
ovaj način: „То je sr...!“
Bilo bi, u stvari, lako, po istoj ceni poslužiti glavno jelo dovoljno b o ­
gato životinjskim proteinima i obezbediti korektnu ishranu.
Y / // // // // // // /// W Dr Alen Delabo

M i smo na Institutu zapravo shvatili da bi smanjenje manipulacija i

pranja sudova uz istovremeno pojednostavljenje kupovina i usluga om o­
gućilo po istoj troškovnoj ceni serviranje istovremeno jednostavnijih,
znatno boljih i mnogo korisnijih obroka za organizam.
Drugi veliki posao: ubediti sve osobe čiji je posao pitanje odgovor­
nosti u ishrani da aktuelna prim ena veštačkih i prevaziđenih pravila
dijetetike nad većinskim delom stanovništva vodi u ćorsokak, iz kojeg
je krajnje vreme da se izađe pre nego što stignemo do američke drame.
Ali sve je više vas koji slušate naše savete i podržavate nas u našem
poduhvatu: svima onima kojim a je hrono ishrana vratila spokojstvo tela
i duha, a naročito svim osobama dobre volje čije je pristupanje IREN ’S-
u nama bilo dragoceno, ekipa Instituta i ja lično upućujemo zahvalnost
za poverenje koje nam ukazuju.

2 10
RECEPTI
///////////a slane palačinke sa heljdinim brašnom w /////////
za 8 palačinaka

Priprema (veče uoči): 2 0 min

Ostaviti testo da prenoći.

DORUČAK
Prženje: 6 min
>
SASTOJCI
- 125 g heljdinog brašna
- 1/2 suvog kvasca
- 2 jajeta
- 25 cl mlakog mleka
- 100 g rendanog ementalera
- 2 supene kašike maslinovog ulja
- So, mleveni biber

• Veče pre: dodati rendani ementaler i dobro promešati. U činiji po-

mešati brašno i kvasac. Dodati prstohvat soli i pobiberiti. Formi­
rati udubljenje u sredini i staviti jaja. Promešati lagano varjačom.
Sipati malo-pomalo mlako mleko, neprestano mešajući. Dodati
rendani ementaler i dobro promešati.
• Ostaviti testo 1 sat na sobnoj temperaturi (pokriti folijom i staviti
u frižider).
• Ujutro: u tiganju za palačinke zagrejati na umereno jakoj vatri ma­
slinovo ulje i dodati malu kutlaču testa. Razliti testo ravnomerno po
tiganju. Pržiti svaku palačinku otprilike 2 0 sekundi sa svake strane.
• Na plitak tanjir staviti 8 palačinaka.

DOBRO JE ZNATI
Možete pripremiti palačinke unapred i čuvati ih 1 dan u frižideru ili
ih zamrznuti.
Ako pripremate palačinke istog jutra, ostavite testo na sobnoj tem ­
peraturi najmanje 30 min.

213
 ////////////* Palačinke od heljdinog brašna ш т т //
sa pet vrsta sireva
za 4 osobe
DORUČAK

Priprema: 5 min (ili 25 min ako pravite palačinke)

Pečenje u remi: 10 min

SASTOJCI
- 8 slanih palačinaka od heljdinog brašna (videti prethodni recept)
- 8 0 g izrendanog sira comté*
- 8 0 g izrendanog ementalera*
- 8 0 g izrendanog sira baufort*
- 8 0 g izrendanog sira cheddar*
- 8 0 g izrendanog sira appenzell*
- Mleveni biber

• Prethodno zagrejati rernu na 180 °C.

• U činiji pomešati izrendane sireve.
• Garnirati palačinke mešavinom sireva. Pobiberiti. Urolati palačinke.
• Na pleh za rernu staviti papir za pečenje i na njega poredati pa­
lačinke.
• Peći u remi 10 min
• Servirati 2 palačinke po osobi.

DOBRO JE ZNATI
M ožete takođe da kupite već spremljene palačinke od heljdinog
brašna.

* Ovo su količine sira izračunate za 4 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da

biste recept prilagodili svojim potrebam a, pogledajte odgovarajuću stranicu u
knjizi.

214
 ////////////, Seoski tost v ///////////

z a je d n u o s o b u ( 2 s e o s k a to s ta )

Priprema: 10 min
Termička obrada: 1 min

DORUČAK
SASTOJCI* >
- 6 0 g seoskog hleba (četiri kriške)
- 2 šnite sirove šunke
- 30 g maslaca
- 9 0 g sira za tost ili rendanog žutog sira

• Prepeći lagano šnite seoskog hleba.

• Namazati maslacem 2 kriške, staviti na svaku namazanu krišku
po jednu šnitu šunke savijenu na četiri dela i 1/4 sira.
• Pokriti dvema drugim kriškama hleba i posuti svaki tost ostatkom sira.
• Zagrejati 1 min u mikrotalasnoj remi na najvišoj temperaturi.

* Izračunate količine su za 1 fizički neaktivnu osobu, visoku 1,70 m. Da biste re­

cept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

215 ////////////////////A
 ///////////л Tart sa sirevima p o n t- l’é v è q u e i liv a r o t '////////////
za 4 o so b e

Priprema: 15 min
Pečenje: 35 min
DORUČAK

SASTOJCI*
- 2 5 0 g testa
- 1 p o n t-1 'é v ê q u e
- 1/2 sira livarot
- 25 cl. pavlake
- 4 jajeta
- 10 g maslaca (za modlu)
- So, biber

• Raširiti testo u modli za tart prečnika 24 cm, dobro namazanoj

maslacem i mestimično ubosti testo viljuškom.
• Staviti u frižider.
• Skinuti koru sa sira i iseći sir na kockice čije strane ne prelaze 1 cm.
• U činiji razbiti 4 jajeta, pomoću miksera ih umutiti sa pavlakom,
posoliti i pobiberiti.
• Zagrejati prethodno rernu na 210 °C.
• Rasporediti po testu kockice sira, zatim sipati odozgo sadržaj
činije; ostaviti u zagrejanoj remi otprilike 35 min.
• Servirati toplo ili mlako.

DOBRO JE ZNATI
Ako želite da sačuvate ostatak tarta u zamrzivaču, pazite da bude
dobro ohlađen pre nego što ga isečete na podjednake delove (p o r­
cije). Moći ćete da ih jedete podgrejane u klasičnoj ili u mikrotala-
snoj remi.

*Ovo su izračunate količine za 4 osobe visoke 1,70 m. Da biste odredili porciju

na koju imate pravo, isecite jedan komad tarta koji odgovara barem vašoj vi­
sini u centimetrima pretvorenoj u gram e (na primer, jedna porcija od 170 g za
osobu visoku 1,70 m).

216
 ///////////л Sendviči sa sirom nefšatel v ///////////

za 1 osobu

Priprema: 5 min
Termička obrada: 5 min

DORUČAK
SASTOJCI* >
- 9 0 g sira nefšatel
- 6 0 g bageta
- Aleva paprika
- Vlasac
- Krupno mleveni biber

• Iseći hleb na okrugle kriške, kao i sir.

• Staviti kriške sira na hleb.
• Iseckati vlašac i njime posuti 4 do 5 sendviča.
• Posuti alevom paprikom 4 do 5 sledećih sendviča i krupno mle-
venim biberom poslednje.
• Ostaviti na roštilju u remi 2 -3 min.

•Ovo su količine izračunate za 4 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da bi­

ste ih prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.
 /////////mMaslacem namazani hleb '////////////
sa sirom г о и у i sa susamom
DORUČAK za 1 osobu

Priprema: 5 min

SASTOJCI*
- 6 0 g hleba sa susamom
- 70 g sira гоиу
- 10 g poluslanog maslaca

• Raseći hleb uzduž, zapeći ga na roštilju tek da dobije zlatnu boju,

a da sredina ostane meka. Namazati ga maslacem i staviti preko
cele površine fine šnite sira гоиу.

'O v o su količine izračunate za 4 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

218
 Gratinirani, maslacem namazani hleb v ///////////
////////////,
sa sirom le e rd a m e r i sa aromom đumbira
za 2 osobe

Priprema: 10 min 1

DORUČAK
Termička obrada: 5 min

SASTOJCI*
- 2 velike kriške seoskog hleba (6 0 g svaka) 1
- 1 mlin đumbira i
- 180 g leerdamer-a i
- 30 g maslaca
1
Staviti dve maslacem namazane kriške hleba na roštilj u remi da
bi se ispekle sa jedne strane, izvaditi i namazati drugu stranu.
Iseći leerdamer na tanke kriške.
• Prekriti sirom strane namazane maslacem i posuti mlevenim za­
činom maniguette.
• Vratiti na roštilj u remi i izvaditi kada sir bude dobro porumeneo.
• Jesti vruće.

DOBRO JE ZNATI
Ovo je odličan doručak za decu da bi se navikla da ujutro jedu sir,
ali će biti potrebno ispitati da li vole maniguette stavljajući ovaj
začin na jednu do dve kriške hleba prvi put. Maniguette je biber iz
Gvineje, poznat i pod imenom „zrnca raja“, a može se kupiti u ve­
likim supermarketima.

*Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

219
 ////////////z Kiš loren v ///////////

za 4 osobe

Priprema: 15 min
Termička obrada: 40 min
DORUČAK

SASTOJCI*
- 250 g testa
- 200 g seckane dimljene slanine bez kožice
- 15 cl guste pavlake
- 4 jajeta
- Muskatni oraščić
- So, beli biber

• Prethodno zagrejati rernu na 200 °C.

• Raširiti testo debljine 3 mm u modli za tart prečnika 24 cm.
• Staviti odozgo pakpapir prekriven okruglim kamenčićima ili zr­
nima pasulja.
• Ostaviti u remi 10 min.
• Za to vreme propržiti slaninu na tihoj vatri.
• Nakon 10 min, izvaditi modlu iz reme. Rernu ostaviti na 200 °C.
• Skinuti pakpapir i rasporediti slaninu po testu. Komadiće slanine
treba lagano utisnuti u testo.
• U činiji pomešati jaja i pavlaku, posoliti umereno zbog slanine,
dodati malo izrendanog muskatnog oraščića, sipati na dno kiša
i staviti u rernu na 30 min. Nadgledati boju tokom pečenja.
• Kada boja postane zlatnožuta, proveriti vrhom noža da li još
treba peći.
• Ako treba nastaviti pečenje, pokriti kiš pakpapirom.

*O v o su količine izrač u na te za 4 fizički n e a k tiv n e oso be visoke 1,70 m. Da biste

odred ili porciju na koju im ate pravo, isecite je d a n ko m ad kiša koji o d g o vara b a ­
rem vašoj visini u ce n tim e trim a p re tv o re n o j u g ra m e (n a prim er, je d n a p orcija
od 170 g za osobu visoku 1,70 m ).

2 2 0
 ///////////a Pita sa sirom munster '////////////
za dve osobe

Priprema: 15 min
Termička obrada: 25-30 min

DORUČAK
SASTOJCI*
>
- 2 kruga lisnatog testa prečnika 16 cm
- 1/2 sira munster
- 10 cl guste pavlake
- 1 žumance
- 2 mala krompira
- 2 crvena luka
- So, biber

• Prethodno zagrejati rernu na 200 °C.

• Skinuti koru sa pola sira i iseći ga na tanke listiće.
• Oljuštiti crveni luk i sitno ga iseckati.
• Staviti jedan krug lisnatog testa na kuhinjsku dasku, prekriti ga
polovinom krompira, posuti lukom i odozgo staviti jedan sloj sira
munster, a zatim svu pavlaku.
• Posoliti, pobiberiti, staviti ostatak krompira, prekriti drugim kru­
gom testa i premazati umućenim žumancem.
• Staviti u rernu i peći 25-30 min.
• Poslužiti toplo.

DOBRO JE ZNATI
O v o je lo s e m o ž e p r ip r e m iti u v e č e z a s u tr a d a n . T r e b a p r e k in u ti
p e č e n je n a k o n 2 0 m in . S u tr a d a n u ju tro , b ić e d o v o ljn o d a o s ta v it e
p itu u m ik r o ta la s n o j r e m i 3 - 4 m in , d a se d o k ra ja is p e č e i d a je j e ­
d e t e v ru ć u .

*O vo su količine izrač u na te za 2 fizički n e ak tivn e o so be visoke 1,70 m. Da biste

o dredili porciju na koju im ate pravo, isecite je d an kom ad p ite koji o dg o vara b a ­
rem vašoj visini u c e n tim e trim a p retv o ren o j u g ra m e (n a primer, jed na porcija
od 170 g za osobu visoku 1,70 m ).

221
 ///////////* Rovita jaja i štapići za umakanje v ///////////

za 1 osobu

Priprema: 5 min
Kuvanje: 6-8 min
DORUČAK

SASTOJCI*
- 2 jajeta
- 30 g sira mimolette
- 30 g sira gruyère
- 60 g seoskog hleba
- 10 g poluslanog putera
- Iseckani peršun
- So, biber

• Napraviti štapiće od sireva mimolette i gruyère.

• Iseći debelu krišku seoskog hleba, lagano je prepeći, namazati

maslacem, posuti peršunom i od nje napraviti štapiće.

• Staviti jaja u šerpu i preliti ih vodom. Ostaviti da provri na jakoj
vatri.
• Čim voda provri, jaja su skuvana ako volite rovito belance. Osta­
vite da vri još 30 sekundi ako želite da belance bude malo čvr­
šće, a ako, po vašem ukusu, nije dovoljno čvrsto, još dodatnih
30 sekundi.
• P o s o liti, p o b ib e r it i i je s ti p o m o ć u š ta p ić a o d h le b a i sira.

*O v o su količine izraču nate za 1 fizički n eaktivn u osobu visoke 1,70 m. Da biste

re c e p t prilago d ili svojim p o tre b a m a , p o g le d a jte o dgovarajuću stranicu u knjizi.

2 2 2
 ////////////z Jagnjeći kare v///////////
za 2 osobe

Priprema: 10 m in
Termička obrada: 3 0 m in

SASTOJCI*

RUČAK
- 1jagnjeći kare od 550 g
- 4 paradajza
- 4 kaf. kašičice >
- Majčina dušica
- Ružmarin
- Peršun
- So, biber

• Prethodno zagrejati rernu do 210 °C.

• Oprati paradajz, lagano ga izdubiti i u šupljinu staviti veliki prsto-
hvat ružmarina, majčine dušice i peršuna.
• Posoliti, pobiberiti i dodati 1 kafenu kašičicu maslinovog ulja.
Ostaviti da stoji.
• Staviti jagnjeći kare na pleh, posoliti, pobiberiti, posuti majčinom
dušicom i ružmarinom.
• O s t a v iti 3 0 m in u r e m i n a 2 1 0 °C .
• N a p o lo v in i p e č e n ja , s ta v iti p a r a d a jz o k o m e s a .
• S e r v ir a ti sa 3 s u p e n e k a š ik e s u p e o d z e le n o g p a s u lja p o o s o b i.

*O vo su količine izraču nate za 2 fizički n e ak tivn e oso be visoke 1,70 m. Da biste

re c e p t prilago d ili svojim p o tre b a m a , p o g le d a jte odg o varajuću stranicu u knjizi.
 ////////////, Govedina u vinu sa lukom i začinima <ш у / // // /

za 4 osobe

Priprema: 15 min
Kuvanje: 3 h 30 min

I SASTOJCI*
RUČAK

к - 760 g goveđeg buta

p - 1 kožica od slanine
I - 1 flaša crnog vina
I - 3 crna luka
p - 3 čena belog luka
p - 1 grančica majčine dušice
к - 1 list lorbera
- Nekoliko stabljika peršuna
- 1 mala kutija koncentrata paradajza
- Komad kore pomorandže 2 cm širok i 10 cm dugačak
- Muskatni oraščić
- 4 bobice kleke
- 1/2 čaše maslinovog ulja
- So, biber

• Iseći meso na komade iste veličine, prodinstati ga lagano u ma­

slinovom ulju. Kada meso porumeni, staviti na dno ekspres lonca
kožicu od slanine i odozgo poredati komade mesa.
• Preliti vinom. Dodati koncentrat paradajza, isečeni crni luk, beli
luk u ljusci, grančicu majčine dušice, list lorbera, stabljike peršuna
i koru pomorandže.
• Posoliti, pobiberiti, dodati malo rendanog muskatnog oraščića
i bobice kleke.
• Pustiti da jako vri 10 min, zatim 3 h ostaviti na sasvim laganoj vatri.
• Sos treba da bude mastan. Ako ga ima mnogo, otkriti lonac i
kuvati na jakoj vatri.
• Servirati sa 3 supene kašike taljatela po osobi, sa njokama ili sa
krompirom.

*O v o su količine izraču nate za 4 fizički n e a k tiv n e o so be visoke 1,70 m. Da biste

re c e p t p rilagodili svojim p o tre b a m a , p o g le d a jte o dgovarajuću stranicu u knjizi.

224
 ////////////z Pačji file u pivu v///////////
za 2 osobe

Priprema: 15 min
Kuvanje: 20 min

SASTOJCI*
- 2 pačja filea (2 х 190 g)
- 35 cl piva
- 1 veliki crveni luk ili 2 mala
- 80 g maslaca
- Krupna so
- Biber

• Idealno bi bilo imati električnu posudu za pravljenje sosova.

• Sipati pivo u posudu za pravljenje sosa i dodati iseckani crveni luk.
• Smanjivati maksimalnu tem peraturu dok ne ostane 2 kafene ka-
šičice tečnosti.
• Isključiti i ostaviti da se ohladi.
• Zaseći pačju kožu na fileu, tako da površina izgleda sastavljena
od kvadratića.
• Staviti u dobro zagrejan tiganj stranu filea sa kožom, a drugu
stranu posoliti krupnom soli iz Geranda; pobiberiti.
• Pokriti i ostaviti na vatri 5 min.
• Okrenuti file na drugu stranu, smanjiti vatru i pržiti još 2 do 3
min, po ukusu.
• Ponovo zagrejati posudu za sos na tihoj vatri.
• Dodavati po malo komadiće maslaca dok sos ne postane kremast.
• Poslužiti sa tri supene kašike krompira kuvanog na pari i posutog
seckanim peršunom, po osobi.

"Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

225 /////м у / / / аг/ / / / л м

 ////////////z Teleća džigerica u sirćetu od malina ш ш /////

za 2 osobe

Priprema: 5 min
Prženje: 5-10 min

SASTOJCI*
RUČAK

- 2 odreska teleće džigerice (2 х 210 g)

- 15 g maslaca
- 3 supene kašike malinovog sirćeta
- So, biber

• Istopiti maslac na tiganju na jakoj vatri i staviti odreske teleće dži­

gerice. Pržiti nekoliko minuta dok džigerica ne bude ispržena po
vašem ukusu.
• Sipati malinovo sirće na džigericu.
• Okrenuti odreske džigerice i dodati 2 supene kašike vode.
• Posoliti i pobiberiti.
• Poslužiti vruće uz 3 supene kašike taljatela, po osobi.

*Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

226
////////////, Zečetina sa kolačem od meda i začina
za 2 o so b e

Priprema: 15 min
Termička obrada: 50 min

SASTOJCI

RUČAK
- 550 g zečjih leđa u komadima*
- 6 0 g kolača od meda i začina isečenog na kockice
- 1 crni luk isečen na režnjeve
- 1 crveni luk sitno iseckan
- 1 čen belog luka
- buketić začinskog bilja
- 1 sup. kašika brašna
- 25 cl piva
- 1 sup. kašika živinske supe
- 3 sup. kašike maslinovog ulja
- So, biber

• U ekspres loncu zagrejati maslinovo ulje. Staviti komade zečjih leđa

da porumene, izvaditi ih i na njihovo mesto staviti crni i crveni luk.
• Čim luk postane providan, dodati komade zečjih leđa, posuti braš­
nom, zatim na meso sipati pivo, 25 cl tople vode, živinsku supu
i čen belog luka.
• Posoliti, pobiberiti i dodati buketić začinskog bilja.
• Dodati kolač od meda i začina. Prekriti ga sosom i ostaviti da se
lagano kuva na tihoj vatri dok sos ne postane gust(20 minuta).
• Poslužiti uz 3 supene kašike testenine, po osobi.

*Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

227
 ///////////a Svinjska kolenica sa sočivom '/ / / / / / / / / / / /

za 2 osobe

Priprema: 15 min
Termička obrada: 1 h 3 0 min

SASTOJCI
RUČAK

- 4 5 0 g svinjske kolenice bez kosti*

- 2 supene kašike pavlake
- 1 crni luk
- 1 čen belog luka
- 1 list lorbera
- 1 grančica majčine dušice
- 1/4 litra goveđeg bujona
- 1 supena kašika maslinovog ulja
- So, biber

• Ubosti meso oštrim delom ljuske belog luka.

• U ekspres loncu zagrejati maslinovo ulje.
• Prodinstati meso sa obe strane; dodati crni luk isečen na režnjeve,
koji mora postati providan.
• Za to vreme, rastvoriti kocku goveđeg bujona u 1/2 litra kipeće
vode i polovinu sipati u ekspres lonac.
• Posoliti diskretno zbog bujona; pobiberiti.
• Staviti list lorbera i grančicu majčine dušice i ostaviti na tihoj
vatri 1 sat.
• Na kraju kuvanja, dodati pavlaku, mešajuči da bi se sjedinila sa
sosom; pokriti i ostaviti da se na tihoj
• vatri kuva 2 -3 minuta.
• Poslužiti uz 3 supene kašike sočiva ili zelenog pasulja sa pavla­
kom, po osobi.

"Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

228
 ////////////, Pile sa žalfijom v ///////////

za 2 osobe

Priprema: 5 min
Prženje: 6-10 min

SASTOJCI
- 4 8 0 pilećih šnicli*
- 2 0 g maslaca
- 10 listića žalfije (po mogućstvu sveže)
- So, biber

• Istopiti maslac pazeći da ne izgori i staviti listiće žalfije.

• Staviti šnicle u tiganj. Ostaviti ih da se prže 3 -5 minuta sa svake
strane.
• Posoliti, pobiberiti, poslužiti vruće.
• Poslužiti uz 3 supene kašike testenine*, po osobi.

*Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.
 / / / / / / / / // / / < Teleća rebra sa lisičarkama ? ///////////

za 2 osobe

Priprema: 15 min
Prženje: 15 min

p SASTOJCI
RUČAK

i - 2 teleća rebra (2 х 25 0 g)*

P - 2 0 0 g lisičarki
I - 1 veliki crveni luk ili 2 mala
I - 1 čen belog luka
p - 2 grančice peršuna
p - 1/2 limuna (sok)
** - 2 supene kašike maslinovog ulja

• Oprati pečurke pošto ste im odstranili krajeve, zatim ih ocediti.

• Zagrejati u tiganju 1 supenu kašiku maslinovog ulja i staviti teleća
rebra da se prže na jakoj vatri, posoliti i pobiberiti.
• Okrenuti ih čim prvo rebro porumeni, dodati ostatak ulja i pe­
čurke.
• Posoliti, pobiberiti i pržiti 6 do 8 minuta na umerenoj vatri.
• Oljuštiti crveni i beli luk, sitno ih iseckati sa peršunom, dodati
pečurkama i pržiti još 2 minuta.
• Staviti rebra na tople tanjire, oko njih pečurke, i preliti sve limu­
novim sokom.
• Poslužiti sa dva krompira po osobi, kuvana na pari i posuta per­
šunom i posoljena krupnom solju iz Geranda.

*Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

230
 // / / / / / / // / z * Pačji file i sos od inćuna v ///////////

za 2 osobe

Priprema: 15 min
Kuvanje: 10 min

SASTOJCI

RUČAK
- 2 pačja filea (2 х 190 g)*
- mala činija marinade od inćuna
- 1 kafena kašičica pavlake >

SOS
• Pomešati 2 supene kašike marinade od inćuna i 1 kafenu kaši-
čicu pavlake.
• Staviti u mikrotalasnu rernu da se 1 minut greje na srednjoj tem ­
peraturi.

FILE
• Zaseći pačju kožu na fileu, tako da površina izgleda sastavljena
od kvadratića, staviti stranu filea sa kožom na vruć tiganj, a posuti
drugu stranu krupnom solju iz Geranda i pobiberiti.
• Pokriti tiganj i pržiti 5 minuta.
• Okrenuti file, smanjiti vatru i pržiti još 2-3 minuta, po ukusu.
• Poslužiti sos odvojeno uz 3 supene kašike izgnječenog krompira,
po osobi.

*Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

231
 ////////////* Teleći medaljoni rosini v ///////////

za 4 osobe

Priprema: 15 min
Termička obrada: 17 min

SASTOJCI
RUČAK

- 4 teleća medaljona (4 х 120 g)*

- 4 kriške pačje paštete (4 х 8 0 g)*
- 2 0 g maslaca
- 5 cl konjaka
- 10 cl vina madera
- 2 supene kašike maslinovog ulja
- So, biber
N*

• Posoliti i pobiberiti teleće medaljone.

• Zagrejati maslinovo ulje i maslac i staviti medaljone da se sa obe
strane prže 3 minuta na jakoj vatri, zatim pržiti na umerenoj te m ­
peraturi 5 minuta sa svake strane.
• Sipati konjak i flambirati ih.
• Staviti medaljone na topli tanjir.
• Sipati vino madera u posudu za prženje da bi se odlepila preo­
stala masnoća od prženja i preliti medaljone.
• Staviti na svaki medaljon po 1 krišku pačje paštete.
• Poslužiti uz 3 supene kašike palente, po osobi.

*Ovo su količine izračunate za 4 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

232
 ///////////a Škampi sa jabukovačom u omletu mr///////
za 2 osobe

Priprema: 15 min
Termička obrada: 15 min

SASTOJCI

RUČAK
- 25 cl sivih živih škampa*
- 4 jajeta*
- 1 kašika pavlake >
- 1 buketić začinskog bilja
- 2 zrnca korijandera
- 5 0 cl jabukovače
- So, biber

• Sipati u šerpu jabukovaču i 5 0 cl vode da provre, dobro posoliti,

pobiberiti, dodati korijander, buketić začinskog bilja, i pustiti da
vri 10 min.
• U tu tečnost ubaciti žive škampe i kuvati ih 3 do 4 minuta kada
tečnost opet provri, zatim ih izvaditi da bi se ocedili. Očistiti ih i
pomešati sa 1 supenom kašikom pavlake.
• Umutiti jaja za omlet.
• U tiganju pržiti om let i pred kraj rasporediti odozgo kremaste
škampe. Urolati omlet.
• Poslužiti sa 1 krompirom kuvanim na pari, po osobi*.

DOBRO JE ZNATI
lako sadrži veliku porciju škampa, ovo jelo bogato jajima jede se u
podne.

*Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

233
 z / / /////////* Kineski omlet '/ / / / / / / / / / / /
za 2 osobe

Priprema: 10 min
Marinada: 2 0 min
Termička obrada: 8 min
I
RUČAK

g SASTOJCI
v
V, - 180 g goveđeg mlevenog mesa*
p - 4 jajeta*
á - 2 kaf. kašičice susamovog ulja
p - 1 kaf. kašičica svetlog soja sosa
p - 4 sup. kašike dobro isitnjenog vlasca
** - 2 sup. kašike maslinovog ulja
- So, mleveni biber
/T^
Za marinadu
- 2 kaf. kašičice svetlog soja sosa
- 2 kaf. kašičice suvog vina
- 2 kaf. kašičice susamovog ulja
- 1 kaf. kašičica šećera u prahu

• U činiju staviti sve sastojke za marinadu, dodati šunku i i ostaviti

mešavinu da stoji 20 min.
• Na jakoj vatri zagrejati u tiganju 1 supenu kašiku maslinovog ulja;
čim ono postane bezbojno, dodati meso i i pržiti ga 2 min me-
šajući, zatim ga izvaditi.
• U činiji iz koje smo izvadili marinadu mikserom umutiti jaja i do­
dati susamovo ulje, so, biber, soja sos i vlašac.
• U dobro obrisan tiganj staviti 1 supenu kašiku maslinovog ulja i
ponovo ga zagrejati na jakoj vatri dok ulje ne izgubi boju. Lepo
ga razliti po tiganju i dodati jaja. Pržiti na jakoj vatri dok jaja ne
počnu da se zgrušavaju.
• Dodati meso i ostaviti na vatri još 1 min.
• Poslužiti toplo sa 3 supene kašike pirinča, po osobi.

*Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

234
 ////////////, Paradajz punjen jajima v ///////////

za 2 osobe

Priprema: 15 min
Termička obrada: 15 min

SASTOJCI

RUČAK
- 6 jaja*
- 6 paradajza*
- 3 kaf. kašičice iseckanog bosiljka >
- 2 sup. kašike maslinovog ulja
- So, mleveni biber

• Oprati paradajz, odseći mu donji deo i napraviti udubljenje.

• Posoliti i pobiberiti unutrašnjost paradajza i staviti unutra malo
krupno sečenog bosiljka.
• Pouljiti pleh za rernu prethodno zagrejanu do 210 °C.
• Staviti paradajz u pleh (ili u 2 posebne odvojene posude), u svaki
paradajz staviti razbijeno jaje i ostaviti da se peče oko 15 min.
Belance treba da se stvrdne, a žumance da ostane rovito.
• Poslužiti sa 3 supene kašike pilava sa povrćem, po osobi.

*Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1.70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

235 ////////////////////z.
 /////////m Pilav v ///////////

za 2 osobe

Priprema: 10 min
Termička obrada: 25 min

I SASTOJCI
RUČAK

V
к - 1 čaša pirinča (10 cl)
I - 1,5 sup. kašikemaslinovog uja
I - 1 iseckani crveni luk
^ - 1 grančica majčine dušice
к - So, mleveni biber

I • U zagrejanom maslinovom ulju prodinstati crveni luk.

-O - • Kada luk postane providan, ubaciti pirinač i mešati dok i on ne
' bude providan. Dodati 15 cl kipuće vode i majčinu dušicu, poso­
liti, pobiberiti, pokriti i na veoma laganoj vatri ostaviti da se, bez
mešanja, kuva dok voda potpuno ne ispari (oko 15 min).

Da bi recept uspeo:
• Dobro izmeriti pirinač i dodati tačno 1/2 tečnosti.
• Ne dozvoliti da pirinač zagori u ulju.
• Voditi računa da voda koju sipate na pirinač bude kipuća.

236
///////////л Kruške u sirupu prelivene čokoladom v ///////////
za 1 osobu

Priprema: 5 min
Termička obrada: 1 min

SASTOJCI
- 4 polovine kruške u sirupu

U Ž IN A
- 20 g crne čokolade za kuvanje
- 10 g crne čokolade (minimum 70% kakao)
- 1 kaf. kašičica braon šećera
- Nekoliko badema bez ljuske

• U veliku činiju za mikrotalasnu rernu staviti komadiće čokolade,

braon šećer i 2 sup. kašike sirupa od krušaka. Ostaviti u remi 1 mi­
nut na umerenoj temperaturi.
• Viljuškom promešati mešavinu i sipati na kruške.
• Posuti badem om bez ljuske i jesti dok je toplo.

237
 /////////m Kruška sa čokoladom v ///////////

za 1 osobu

Priprema: 10 min
Termička obrada: 2 -4 min

SASTOJCI
- 3 0 g crne čokolade
U Ž IN A

- 1 tvrda kruška
- 1 sup. kašika šećera u prahu
- 1 prstohvat cimeta

• Izrendati crnu čokoladu.

• Oljuštiti krušku i iseći na kriške; rasporediti ih po malom tanjiru.
• Posuti šećerom u prahu.
• Dodati cimet.
• Prekriti crnom rendanom čokoladom.
• Staviti na 2 do 4 minuta u mikrotalasnu rernu, na maksimalnu
temperaturu.
• Ostaviti da se ohladi 2 minuta pre nego što poslužite.

238
 z ///////////. Krém od kestena sa čokoladom < ш ////////

Priprema: 5 m in
Termička obrada: 2 m in

SASTOJCI
- 3 0 g c r n e r e n d a n e č o k o la d e
- K re m o d k e s te n a (1 0 c l) •

• S ta v iti 3 0 g r e n d a n e c rn e č o k o la d e p r e k o k r e m a o d k e s te n a .
• S ta v iti s v e u m ik ro ta la s n u re rn u n a 2 m in , n a m a k s im a ln u t e m p e ­
ra tu ru .
• O v a u ž in a se je d e to p la , ili h la d n a a k o je ra n ije p r ip r e m lje n a .
 /////////m Kuvane jabuke sa pomorandžom '/ / / / / / / / / / / /

za 4 osobe

Priprema: 1 0 m in
Termička obrada: 2 0 m in

SASTOJCI
- 1 k g ja b u k a z la tn i d e liš e s
U Ž IN A

- 1 s o k o d p o m o r a n d ž e ( 2 0 c l)
- K o ra lim u n a
- 2 0 0 g š e ć e ra u p ra h u
- m a lo m u s k a tn o g o ra š č ić a
- 1 /4 k a f. k a š ič ic e c im e ta

• O lju š titi ja b u k e , iseći ih n a 8 d e lo v a v e r t ik a ln o i h o r iz o n ta ln o .

• S ta v iti ih u š e rp u sa s o k o m o d p o m o r a n d ž e , k o ro m lim u n a , 1 0 cl
v o d e , š e ć e r o m , c im e to m i m u s k a tn im o ra š č ić e m .
• K u v a ti b e z p o k lo p c a n a u m e r e n o j v a tr i d o k ja b u k e n e p o s ta n u
p r o v id n e i n e p o č n u d a la g a n o t a m n e .
• P o s lu ž iti t o p lo ili le d e n o .

240
 ///////////л Smrznuti desert sa dinjom v ///////////

za 6 osoba

Priprema: 10 m in
Hlađenje: 3 - 4 h

SASTOJCI
- 3 z r e le d in je

U Ž IN A
- 1 s o k o d lim u n a
- 2 5 0 g š e ć e ra

• Iz m ik s ir a ti d in je , s o k o d lim u n a i še ć e r.
• S ip a ti u a p a r a t z a p r a v lje n je o v o g d e s e r ta .
• K a d a je d e s e r t n a p ra v lje n , s ta v ite g a u z a m r z iv a č , u h e rm e tič k i z a ­
tv o r e n o j p o s u d i.
• 2 0 m in p r e s e rv ira n ja , s ta v ite g a u fr iž id e r .

DOBRO JE ZNATI
A k o n e m a t e a p a r a t z a p r a v lje n je o v o g d e s e r ta , s ta v ite p ra v o u z a ­
m r z iv a č o n o š to s te iz m ik s ira li i iz v a d ite n a k o n 1 h. E n e r g ič n o p r o -
m e š a jte i v r a t it e u z a m r z iv a č . M e š a jte s v a k ih 3 0 m in d o k n e p o s t i­
g n e t e ž e lje n u g u s tin u .

241
 ///////////л Smrznuti desert sa jagodama м /////////

za 6 osoba

P r ip r e m a : 10 m in
T e r m ič k a o b r a d a : 3 m in
S ta ja n je u h la d n o m : 3 - 4 h

SASTO JC I
U Ž IN A

- 1 k g z re lih ja g o d a
- 1 s o k o d lim u n a
- 1 sok od p o m o ra n d že
- 3 0 0 g š e ć e ra

• U š e rp u s ta v ite o p r a n e , o č iš ć e n e ja g o d e , s o k o v e o d p o m o r a n d ž e
i lim u n a , 2 0 cl v o d e i š e ć e r.
• G r e jte 3 m in .
• Iz m ik s ir a jte i is p a s ira jte . O s t a v ite d a s e o h la d i.
• S ip a jte u a p a r a t z a p r a v lje n je o v o g d e s e r ta .
• K a d a je d e s e r t n a p r a v lje n , s ta v ite g a u z a m r z iv a č , u h e r m e t ič k i
z a tv o re n u p o su d u .
• 2 0 m in p r e s e rv ira n ja , s ta v ite d e s e r t u fr iž id e r.

D O B R O JE Z N A T I
A k o n e m a t e a p a r a t z a p r a v lje n je o v o g d e s e r ta , s ta v ite p ra v o u z a ­
m r z iv a č o n o š to s te iz m ik s ira li i iz v a d ite n a k o n 1 h. E n e r g ič n o p r o -
m e š a jte i v r a t it e u z a m r z iv a č . M e š a jte s v a k ih 3 0 m in d o k n e p o s t i­
g n e t e ž e lje n u g u s tin u .

242
 / / / / / / / / // / / у Tunjevina, paradajz i paprike v ///////////

za 2 osobe

Priprema: 1 0 m in
Termička obrada: 15 m in

VEČERA
SASTOJCI
- 4 0 0 g tu n je v in e * iz k o n z e r v e
- 6 p a r a d a jz a
- 1 0 0 g c r v e n ih ili z e le n ih p a p r ik a is e č e n ih n a k o c k ic e >
- Z a č in s k e tr a v e
- 2 s u p . k a š ik e m a s lin o v o g u lja
- S o, b ib e r

• D in s ta ti p a p r ik e u v r u ć e m m a s lin o v o m u lju 3 m in u ta .
• D o d a ti p a r a d a jz is e č e n n a 4 d e la , z a č in s k e tr a v e , z r n a k o m o r a č a ,
b ib e r i 1 p r s to h v a t soli.
• D o d a ti tu n je v in u p o d e lje n u n a d e lo v e v e lič in e o ra h a .
• O s ta v iti 10 m in u ta n a la g a n o j v a tr i.
• K a o d o d a t a k p o s lu ž iti 3 s u p . k a š ik e g a r n ir lu n g a , p o o s o b i.

*O vo su količine izrač u na te za 2 fizički n e ak tivn e oso be visoke 1,70 m. Da biste

re c e p t p rilago d ili svojim p o tre b a m a , p o g le d a jte odg o varajuću stranicu u knjizi.
 ///////////* Losos sa pom orandžom ш /////////

za 2 osobe

Priprema: 15 min
Termička obrada: 30 min
VEČERA

SASTOJCI
- 5 0 0 d o 6 0 0 g lo s o s a *
- 2 p o m o ra n d že
- 4 š a rg a re p e
- 1 ka f. k a š ič ic a m ir o d ije
- 1 /2 k a f. k a š ič ic e š e ć e ra u p ra h u
- 1 /2 ka f. k a š ič ic e k r u p n e soli
- 10 g m a s la c a
- S o, b ib e r

ŠARGAREPA
• O lju š titi š a r g a r e p u i iseći je n a k o lu to v e . S ta v iti u š e rp u sa k o r o m
o d d v e p o m o r a n d ž e . P re liti v o d o m .
• D o d a ti š e ć e r u p ra h u , p o s o liti, p o b ib e r iti.
• P u s titi d a p ro v ri i r a č u n a ti n a 15 m in u ta k u v a n ja .

LOSOS
• D o k se š a r g a r e p a k u v a , p r ip r e m iti lo so s.
• U e k s p re s lo n a c ili u p o k lo p lje n i tig a n j s ta v iti f ile te lo s o s a b e z
k o ž e n a k o lu to v e p o m o r a n d ž e .
• P o s u ti p o lo v in o m m ir o d ije i soli.
• K u v a ti o k o 10 m in u ta , u z a v is n o s ti o d d e b ljin e file a .

SOS
• O to p iti m a s la c sa s o k o m p o lo v in e p o m o r a n d ž e i o s ta tk o m m iro d ije .

I NA KRAJU JELO
• O c e d it e š a r g a r e p u i s ta v ite 6 s u p e n ih k a š ik a š a r g a r e p e o k o lo ­
sosa; p r e lijte s o s o m .

*Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

244
 ////////////, Dagnje na mornarski način v ///////////

za 2 osobe

Priprema: 3 5 m in
Termička obrada: 3 0 m in

VEČERA
SASTOJCI
- 2 I d a g n ji
- 2 0 g m a s la c a
- 3 s itn o is e c k a n a c r v e n a lu k a >
- 1 /2 is e c k a n e v e z e p e rš u n a
- 2 g r a n č ic e m a jč in e d u š ic e
- 2 lis ta lo r b e r a
- 2 0 cl b e lo g v in a
- B ib e r

• O p r a t i d a g n je p o d m la z o m v o d e - n ik a k o ih n e s ta v lja ti u v o d u :
o tv o r ile bi se i iz g u b ile svo j so k.
• O d s tr a n iti tr a v k e sa p o v r š in e š k o ljk e i o d b a c iti o n e k o je se n e
z a tv a r a ju k a d ih la g a n o u d a r im o .
• Z a g r e ja ti p u t e r u v e lik o j š e rp i i s ta v iti c rv e n i lu k 2 d o 3 m in u ta
d a o m e k š a , d o d a ti 3 / 4 s e c k a n o g p e rš u n a , m a jč in u d u š ic u , lo rb e r,
b e lo v in o i b ib e ra ; p u s titi d a p ro v ri.
• D o d a ti d a g n je i s a č e k a ti d a se n a ja k o j v a tr i o tv o r e . M e š a ti d a bi
se s v a k a š k o ljk a k u v a la na is to j t e m p e r a t u r i.
• K a d a se d a g n je o tv o r e , iz v a d iti ih i s ta v iti u d u b o k e ta n jire ; p o s u ti
ih o s ta tk o m p e rš u n a .
• P o s lu ž iti sa 3 s u p . k a š ik e m o rs k o g k o m o r a č a ili s p a n a ć a s p r e m lje ­
n o g k a o s a la ta , p o o s o b i.

Pažnja!
Č e s to n a d n u š e r p e o s ta n e p e s k a . U p u tn o je p r o c e d iti te č n o s t iz
š e r p e k ro z fin u tk a n in u p re n e g o š to je s ip a te p re k o š k o ljk i k o je ć e te
b e z o d la g a n ja p o s lu ž iti.

*Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

245
 ////////////* Dno artičoke '/ / / / / / / / / / / /

za 4 osobe

Primena: 2 0 m in
Termička obrada: 2 5 - 3 0 m in
VEČERA

SASTOJCI
- 8 a r t ič o k a *
- 1 /2 lim u n a (s o k )
- K ru p n a so

• Z a g r e ja t i 4 d o 5 lita ra p o s o lje n e v o d e .
• Is e ć i r e p a rtič o k a , iz v a d iti š to v iš e v la k a n a i o d v o jiti č v rs te lis to v e .
• O p r a t i a r tič o k e , o d s e ć i v r h o v e lis to v a .
• K a d a v o d a p ro v ri, s p u s titi a r tič o k e , d o d a t i lim u n o v s o k i o s ta v iti
d a se k u v a 2 5 d o 3 0 m in u ta .
• K a d s e a r t ič o k a s k u v a , p r o c e d iti i s k in u ti lis to v e , ko ji se m o g u j e ­
sti s u tr a d a n sa s o s o m o d s ir ć e ta , u lja i so li. P a z iti d a n e o š t e t it e
d n o a r t ič o k e p r ilik o m s k id a n ja lis to v a .
• Iz d v o jiti d n a a r t ič o k a i p o r e d a t i ih n a v e lik i ta n jir z a p o s lu ž e n je .
• Ta d n a s e m o g u k o ris titi u z ra g u o d m a n ić a sa š a fr a n o m .

*O v o su količine izrač u na te za 2 fizički n e a k tiv n e oso be visoke 1,70 m. Da biste

re c e p t prilago d ili svojim p o tre b a m a , p o g le d a jte odg o varajuću stranicu u knjizi.

246
////////////> Ragu od manića sa šafranom i dnom artičoke ш ш у/ ///

za 4 osobe

Priprema: 4 0 m in
Termička obrada: 1 h

VEČERA
SASTOJCI
Za court-boulllon
- 1,5 I s u v o g b e lo g v in a
- 1 p o m o ra n d ža
- 1 š a rg a re p a
- 1 c rn i lu k sa je d n im u b o d e n im k a r a n filić e m
- 1 g r a n a c e le r a
- 1 b u k e t ić z a č in s k o g b ilja (p e r š u n , m a jč in a d u š ic a , lo r b e r )
- 4 z r n c a k o r ija n d e r a
- S o, b ib e r

Za manića
- 1 k g r e p o v a , o č iš ć e n ih i b e z k o s ti*
- 1 g ra n č ic a s v e ž e g k o r ija n d e r a

Za sos
- 15 cl p a v la k e ( 4 s u p . k a š ik e )
- 1 v e lik o ž u m a n c e ili d v a m a la
- 1 g š a fr a n a ( v la k n a )
- So, b ib e r

Za prilog
- 8 d n a a r t ič o k e
- 1 /2 lim u n a (s o k )
- So, m le v e n i b ib e r

LE COURT-BOUILLON*
• K o ru p o m o r a n d ž e is e ć i n a ta n k e r e z a n c e i is c e d iti p o m o r a n d ž u .
• S ip a ti u v e lik u š e rp u 1,5 I v o d e . b e lo v in o , s o k p o m o r a n d ž e , k o ru
p o m o r a n d ž e , z r n c a k o rija n d e r a , b u k e t ić z a č in s k o g b ilja , c rn i luk,
o č iš ć e n u š a r g a r e p u i g ra n u c e le ra : p o s o liti i p o b ib e r iti.

* V r s ta s u p e u k o jo j se k u v a rib a . (P r im . p r e v .)
 P o k lo p iti i o s ta v iti d a la g a n o v ri 2 0 m in . O s ta v iti d a se h la d i (m o ž e
se s p r e m iti i d a n u o č i k u v a n ja r ib e ).

MANIĆ
• S ta v iti r e p o v e m a n ić a u v e lik u š e rp u , s ip a ti ra s h la đ e n i court-bou-
illon, i o s ta v iti d a p ro v ri n a u m e r e n o j v a tr i.

• K a d a b u jo n p o č n e d a v ri, iz v a d iti r e p o v e i p o s ta r a ti se d a s e n e
VEČERA

o h la d e .
• P r o c e d iti court-bouillon, s ta v iti u š iro k u š e rp u i p u s titi d a s e n a
ja k o j v a tr i k o lič in a s m a n ji z a p o la .

SOS
• D o k se k o lič in a court-bouillon-a s m a n ju je :
• U v e lik o j č in iji p o m e š a ti 1 s u p . k a š ik u p a v la k e i ž u m a n c e , p o s o ­
liti, p o b ib e r iti.
• K a d a se k o lič in a court-bouillon-a s m a n jila ( t r e b a d a o s ta n e o k o
1 lita r ), d o d a t i 3 p o s le d n je k a š ik e p a v la k e m e š a ju ć i; s ta v iti š a fr a n
i o s ta v iti n a v a tr i d a s e k o lič in a s m a n ji n a 6 5 cl.
• S m a n jiti v a tr u : od ovog momenta, više ne treba da vri.
• O d v a d it i 1 k u tla č u k r e m a s to g court-bouillon-a i s ip a ti, e n e r g ič n o
m e š a ju ć i u m e š a v in u ja je -p a v la k a , z a t im jo š je d n u k u tla č u , s v e
v r e m e m e š a ju ć i.
• L a g a n o s ip a ti s a d r ž a j č in ije u k r e m a s ti court-bouillon, o s ta v iti d a
se k u v a 5 m in i s ta v iti u n u tr a r e p o v e m a n ić a d a se u g re ju .

DNA ARTIČOKE
• P r e th o d n i r e c e p t

JELO
• U p r e t h o d n o z a g r e ja n u č in iju z a p o s lu ž e n je p o r e d a t i r e p o v e m a ­
n ić a , a o k o n jih 8 d n a a rtič o k e .
• P re liti s o s o m , p o s u ti k r u p n o is e c k a n im lis tić im a k o rija n d e r a .

*Ovo su količine izračunate za 4 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

V ///////////////////// 248
 ////////////, Bakalar u kariju '/ / / / / / / / / / / /

za 2 osobe

Priprema: 15 m in
Termička obrada: 2 5 m in

SASTOJCI
- 6 0 0 g b a k a la r a u k o m a d im a *
- 1 c rn i lu k is e č e n n a ta n k e k riš k e
- 1 s u p . k a š ik a m a s lin o v o g u lja
- 1 s u p . k a š ik a b ra š n a
- 1 b e li lu k
- 1 kaf. k a š ič ic a k a rija
- 1 č a š a b e lo g v in a
- S o, b ib e r
(S
• Z a g r e ja ti u tig a n ju m a s lin o v o u lje i d o d a t i c rn i lu k d a o m e k š a .
• U v a lja ti u b ra š n o k o m a d e rib e ; s ta v iti ih u tig a n j k a d a je lu k p o ­
s ta o p ro v id a n .
• P o s o liti, p o b ib e r iti, d o d a ti b e lo v in o i is itn je n u g la v ic u b e lo g lu k a ,
p o s u ti k a rije m .
• P o k lo p iti i k u v a ti 15 m in n a u m e r e n o j v a tr i.
• A k o im a te z d r a v s to m a k , m o ž e t e d o d a t i i tr u n k u k a je n s k o g b i-
b e r a k o ja ć e p o b o ljš a ti u ku s.
• P o s lu ž iti sa 3 s u p . k a š ik e tik v ic a n a o r ije n ta ln i n a č in ( r e c e p t u
k n jiz i).

*O vo su količine izrač u na te za 2 fizički n e a k tiv n e o so be visoke 1,70 m. Da biste

re c e p t p rilagodili svojim p o tre b a m a , p o g le d a jte odg o varajuću stranicu u knjizi.

249 / / // / / // / / / // / / / // / / .
 ///////////л Artičoka sa morskim plodovim a ш /////////

za 1 osobu

Priprema: 3 0 m in
Termička obrada: 1 h
VEČERA

SASTOJCI
- 1 a r tič o k a
- 12,5 cl je z g r a č a n č ic e (š k o ljk a )*
- 12,5 cl d a g n ji*
- 3 ro ze š k a m p a *
- 1 s u p . k a š ik a m a s lin o v o g u lja
- S o, b ib e r
- A r o m e sa a lg a m a

• O d s e ć i r e p a r t ič o k e i lis to v e d o p o la .
• K u v a ti u k ip u ć o j, p o s o lje n o j v o d i 4 0 - 4 5 m in . D o b r o je k u v a n o a k o
lis to v i k a d a ih iz v la č im o p r u ž a ju la g a n i o tp o r .
• U m e đ u v r e m e n u o č is titi š k a m p e .
• O t v o r it i d a g n je n a ja k o j v a tr i u o tv o r e n o j š e rp i, z a t im ih o d v o jiti
o d lju s k e i s a č u v a ti n jih o v u te č n o s t.
• S ta v iti u tig a n j sa m a s lin o v im u lje m je z g r a č a n č ic e , d a g n je i š k a m p e .
• Z a g r e ja ti r e r n u d o 2 1 0 °C .
• K a d a se a r tič o k a s k u v a , o č is titi n je n u n u tra š n ji d e o i s k in u ti lis to v e
d o k je jo š v re la , i u m e s to to g a s ta v iti u n u tr a p lo d o v e m o ra .
• S ta v iti p a v la k u d a se o to p i u s o k u d a g n ji; č im p ro v ri, s ip a ti p r e k o
p u n je n e a rtič o k e .
• O s ta v iti u r e m i 5 - 7 m in .
P o s u ti a r o m o m i je s ti to p lo .

*O v o su količine izrač u na te za 1 fizički n eaktivn u osobu visoku 1,70 m. Da biste

re c e p t p rilago d ili svojim p o tre b a m a , p o g le d a jte odg o varajuću stranicu u knjizi.

У /////////////////// 250
///////////* Bom bone od m odrog lenga na praziluku v ///////////

za 2 osobe

P r ip r e m a : 2 0 m in
T e r m ič k a o b r a d a : 3 0 m in

VEČERA
SASTO JC I
- 6 0 0 g file a m o d r o g le n g a
- 4 m a n ja p r a z ilu k a
- 2 p r a v o u g a o n ik a p a k p a p ir a >
- 1 0 g m a s la c a
- M iro d ija
- S o, b ib e r

• Is e ć i p ra z ilu k : p o š to s te is e k li k ra je v e , is e c ite p r a z ilu k n a fin e t r a -

č ic e d u ž in e 4 c m i š irin e 3 m m .
• is to p iti m a s la c u š e rp i i d o d a t i p r a z ilu k , m a lo p o s o liti, p o b ib e r iti i
p o s u ti m iro d ijo m , d o d a ti 2 su p. k a š ik e v o d e i o s ta v iti d a se k u v a 10
m in n a la g a n o j v a tr i. M e š a ti d a s e n e b i p r o m e n ila b o ja p ra z ilu k a .
• Z a g r e ja ti re r n u n a 1 6 0 °C .
• P r ip r e m iti b o m b o n e : n a s v a k i p r a v o u g a o n ik o d p e k p a p ir a s ta v iti
o m e k š a li p r a z ilu k , a o d o z g o file te m o d r o g le n g a ; p o s u ti m ir o d i­
jo m , so lju i b ib e r o m .
• D o d a ti 1 kaf. k a š ič ic u p a v la k e .
• O s ta v iti u r e m i 2 0 m in .

251
 Školjka sen žak v ///////////
///////////л
sa belim lukom i peršunom
za 4 o s o b e

P r ip r e m a : 5 m in
^ T e r m ič k a o b r a d a : 4 m in
VEČERA

I SASTO JCI
V,
g - 2 0 je z g r a š k o ljk e s e n ž a k *
I - 3 č e n a b e lo g lu k a
^ - 1 v e z a p e rš u n a
I - 1 s u p . k a š ik a m a s lin o v o g u lja
I - S o, b ib e r
V/

• O lju š titi i is itn iti b e li lu k. Is e c k a ti p e rš u n . P o m e š a ti lu k i p e rš u n .

• Z a g r e ja t i u tig a n ju m a s lin o v o u lje i n a ja k o j v a tr i p r ž it i je z g r a
š k o ljk e s e n ž a k o k o 2 m in sa s v a k e s tr a n e . P o s o liti, p o b ib e r iti.
P o s u ti m e š a v in o m b e lo g lu k a i p e rš u n a .
• O d m a h p o s lu ž iti sa 16 m a lih g r ilo v a n ih p a r a d a jz a .

"O vo su količine izrač u n a te za 4 fizički n e a k tiv n e o so be visoke 1,70 m. Da biste

re c e p t prilago d ili svojim p o tre b a m a , p o g le d a jte odg o varajuću stranicu u knjizi.

252
 ////////////, zečji batak sa jabukovačom '////////////
i taljatelama od tikvica
za 1 osobu

Priprema: 2 0 m in
Termička obrada: 3 0 m in

VEČERA
SASTOJCI
- 1 z e č ji b a ta k
- 2 ta n k e š n ite d im lje n e s la n in e >
- 1 tik v ic a
- 1 c rn i lu k
- 1 g r a n č ic a m a jč in e d u š ic e ( o t k in u t i liš ć e )
- 15 cl ja b u k o v a č e
- 1,5 s u p . k a š ik a m a s lin o v o g u lja
- S o, b ib e r

• Z a g r e ja ti re rn u n a 2 1 0 °C .
• P r ip r e m iti b a ta k : u m o ta ti g a u d v e š n ite d im lje n e s la n in e .
• S ta v iti u p le h z a re rn u sa 1 /2 s u p e n e k a š ik e m a s lin o v o g u lja, c r ­
n im lu k o m , m a jč in o m d u š ic o m i ja b u k o v a č o m .
• P re k riti je lo a lu m in iju m s k o m fo lijo m .
• P e ć i n a te m p e r a t u r i o d 2 1 0 °C 3 0 m in u ta .

U MEĐUVREMENU
• O p r a t i tik v ic u . N e Iju š titi je . Is e ć i je p o d u ž in i.
• 10 m in u ta p r e k ra ja p e č e n ja z e č je g b a ta k a , s ip a ti u tig a n j 1 s u ­
p e n u k a š ik u m a s lin o v o g u lja, p r o p r ž iti t a lja t e le o d tik v ic a , p o s o ­
liti, p o b ib e r iti.

SERVIRATI U TANJIR
• S e r v ir a ti so s o d p e č e n ja sa lu k o m n a b a ta k .
• D o d a ti 3 s u p e n e k a š ik e ta lja te la o d tik v ic e * .

*Ovo su količine izračunate za 1 fizički neaktivnu osobu visoku 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

253 //////////////////////*
 ////////////* Belo živinsko meso sa povrćem у/ / / / / / / / / / /
za 2 osobe

Priprema: 2 0 m in
Termička obrada: 2 0 m in

SASTOJCI
VEČERA

- 2 p ile ć a b e la m e s a ( 2 х 1 3 0 g ) *
- 1 s u p . k a š ik a p a v la k e
- 1 p r a z ilu k
- 1 š a rg a re p a
- 1 m a li k o m a d c e le r a (je d n a š n ita )
- 4 š a m p in jo n a s re d n je v e lič in e
- 1 c rv e n i lu k
- 2 g r a n č ic e p e rš u n a
- 10 cl b e lo g v in a
- 1,5 s u p . k a š ik a m a s lin o v o g u lja
- So, m le v e n i b ib e r

• P o s o liti i p o b ib e r iti p ile ć e b e lo m e s o i o s ta v iti g a d a sto ji.

• O č is titi š a r g a r e p u i c e le r, s itn o ih is e c k a ti i p ro d in s ta ti u 1 s u p e -
n o j k a š ic i m a s lin o v o g u lja. D o d a ti c rv e n i lu k is e č e n na k o lu to v e .
• O č is titi š a m p in jo n e , s ta v iti n a s tr a n u c e le g la v e , a is itn iti š ta p ić e i
d o d a t i ih d r u g o m p o v rć u ; n a u m e r e n o j v a tr i s ve k u v a ti 5 m in u ta .
• P r ip r e m lje n im p o v r ć e m n a p u n iti b e lo m e s o k o je tr e b a z a tv o r iti,
n a p r im e r č a č k a lic a m a , i z a tim n a p u n iti i g la v e š a m p in jo n a .
• O č is titi p ra z ilu k , s itn o g a is e c k a ti i p r o p r ž iti u o s ta tk u m a s lin o v o g
u lja . P a z iti d a n e z a g o r i. D o d a ti b e lo v in o i iz m e š a ti.
• Č im p r o k lju č a , d o d a t i p u n je n o b e lo m e s o , k u v a ti 8 m in u ta , z a tim
b e lo m e s o iz v a d iti i o s ta v iti n a to p lo m .
• S ta v iti š a m p in jo n e d a se k u v a ju 3 m in u ta u b e lo m v in u u k o m e
se k u v a lo m e s o , z a t im g a o s ta v iti n a to p lo m .
• P o n o v o z a g r e ja ti p ra z ilu k u v in u i m a s lin o v o m ulju; d o d a ti p a v la k u
i o s ta v iti d a p ro k lju č a .
• U ta n jir e s ta v iti b e lo m e s o i š a m p in jo n e , s ip a ti p r e k o s v e g a so s i
p o s u ti is itn je n im p e rš u n o m .

*Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

254
 /// //// //// /' Svinjski file minjon sa senfom v ///////////

za 4 osobe

Priprema: 5 m in
Termička obrada: 4 5 m in

VEČERA
SASTOJCI
- 1 s v in js k i file m in jo n ( 5 2 0 g ) *
- 1 č a š a b e lo g s u v o g v in a
- 4 s u p . k a š ik e lju to g s e n fa >
- S o, b ib e r

• D o b r o n a m a z a ti s e n fo m file sa s v ih s tr a n a , p o s o liti i p o b ib e r iti!

• Z a g r e ja ti re rn u n a 2 1 0 °C .
• U p le h z a re rn u s ip a ti 1 /4 č a š e b e lo g v in a , s ta v iti file m in jo n i p e ć i
u re m i 4 5 m in u ta z a liv a ju ć i s v a k ih 15 m in u ta sa 1 /3 p r e o s ta lo g b e ­
lo g v in a .
• Iz v a d iti file m in jo n , iseći g a n a š n ite i s e rv ira ti u z a g r e ja n im ta n ji-
rim a .
• K a o d o d a t a k p o s lu ž iti 3 p u n e s u p e n e k a š ik e b o r a n ije ili p ir e o d
c e le r a , p o o s o b i.

*Ovo su količine izračunate za 4 fizički neaktivne osobe visoke 1,70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

255 ////////////////////A
 ///////////л Šampinjoni sa crvenim lukom
za 2 o so b e

Priprema: 10 m in
Termička obrada: 1 0 m in

£
VEČERA

6 SASTOJCI*
6 - 2 0 0 g š a m p in jo n a
I - 2 c r v e n a lu k a
^ - 2 g r a n e p e rš u n a
ú - 2 5 g m a s la c a
^ - 1 su p . k a š ik a m a s lin o v o g u lja
I - S o, b ib e r
V,

• U tig a n ju sa m a s lin o v im u lje m is to p iti m a s la c .

• K a d a se m e š a v in a z a g r e je , p r o p r ž iti 2 is e c k a n a c rv e n a lu k a .
• K a d a lu k p o s t a n e p ro v id a n , d o d a t i š a m p in jo n e is e č e n e n a k o lu -
to v e .
• P o s o liti i p o b ib e r iti.
• K u v a ti n a ja k o j v a tr i m e š a ju ć i p o v r e m e n o , d o k v o d a k o ju su p u ­
stili š a m p in jo n i n e is p a ri.
• N e p o s r e d n o p r e s e rv ira n ja p o s u ti is itn je n im p e rš u n o m .
• R a č u n a ti n a 3 d o b r o n a p u n je n e s u p e n e k ašike š a m p in jo n a p o o s o b i.

*Ovo su količine izračunate za 2 fizički neaktivne osobe visoke 1.70 m. Da biste

recept prilagodili svojim potrebama, pogledajte odgovarajuću stranicu u knjizi.

256
 ////////////* Tikvice na orijentalni način r ///////////

za 6 osoba

Priprema: 2 0 m in
Termička obrada: 5 0 m in

SASTOJCI*
- 5 0 0 g tik v ic a
- 1 k g o lju š te n o g p a r a d a jz a b e z s e m e n ja
- 2 č e n a b e lo g lu k a
- 1 k o re n o d 8 c m iz r e n d a n o g đ u m b ir a
- 1 p r s to h v a t k o r ija n d e r a u p ra h u
- 1 ka f. k a š ič ic a k im a u p ra h u
- 1 /2 k a f. k a š ič ic e č ilija
- S o, b ib e r

• O p r a t i t ik v ic e i o d s tr a n iti im k ra je v e .
• Iseći ih n a 2 d e la u z d u ž n o i z a tim n a ta n k e p o lu k ru g o v e d e b ljin e 1 c m .
• S ta v iti is e č e n e tik v ic e u š e rp u , d o d a ti c rn i lu k is e č e n n a k o lu to v e ,
iz g n je č e n e č e n o v e b e lo g lu k a b e z k lic a , đ u m b ir, k o rija n d e r, k im i
čili.
• D o d a ti 5 cl v o d e i m e š a ti n a u m e r e n o j v a tr i o k o 5 m in u ta d a b i
p o v r ć e o m e k š a lo .
• D o d a ti p a r a d a jz , p o s o liti, p o b ib e r iti, d o b r o p r o m e š a ti i k u v a ti 15
m in u ta .
• N a k ra ju d o d a t i t ik v ic e i k u v a ti 2 5 m in u ta n a u m e tr e n o j v a tr i.
• R a č u n a jte n a 3 p u n e s u p e n e k a š ik e tik v ic a p o o s o b i.

*O vo su količine izrač u n a te za 6 fizički neaktivn ih osoba visokih 1,70 m. Da biste

re c e p t p rilago d ili svojim p o tre b a m a , p o g le d a jte o dg o varajuć u stranicu u knjizi.
 ////////////* Endivije v ///////////

za 2 osobe

Priprema: 10 m in
Termička obrada: 15 m in
VEČERA

SASTOJCI
- 2 e n d iv ije
- 10 g m a s la c a
- 1 /2 lim u n a (s o k )
- 1 ka f. k a š ič ic a š e ć e ra u p ra h u
- S o, m le v e n i b ib e r

• D a b is te o lju š tili e n d iv ije , s k in ite o š te ć e n e lis to v e , is e c ite d n o i

o š tr im n o ž e m ih iz d u b ite d a b is te ih o s lo b o d ili g o r č in e .
• O b r iš ite ih, a li ih n e p e rite : t o p o ja č a v a n jih o v g o r a k u kus.
• Is e c ite ih n a d u g u lja s te k o m a d ić e d u ž in e 1 c m .
• Is to p ite m a s la c u š e rp i, d o d a jt e e n d iv ije , z a lijt e ih lim u n o v im s o ­
k o m , p o s o lite , p o b ib e r it e i p o s p ite š e ć e ro m .
• P o k lo p ite , k u v a jte 7 m in u ta , p o d ig n ite p o k lo p a c i n a s ta v ite d a k u -
v a t e jo š 7 m in u ta n a m a lo ja č o j v a tr i d a bi š to v iš e v o d e is p a rilo .
• R a č u n a jte n a 3 p u n e s u p e n a k a š ik e e n d iv ije p o o s o b i.
• E n d iv ija s e m o ž e je s ti u v e č e sa b e lim m e s o m .

•O v o su količine izrač u n a te za 2 fizički n e ak tivn e o so b e visoke 1,70 m. Da biste

re c e p t p rilagodili svojim p o tre b a m a , p o g le d a jte odg o varajuću stranicu u knjizi.

258
 ////////////, Grilováni paradajz ш /////////

za 1 osobu

Priprema: 5 m in
Termička obrada: 1 5 - 2 0 m in

VEČERA
SASTOJCI*
- 4 č v rs ta m a n ja p a r a d a jz a
- M a s lin o v o u lje
- So >

• O p r a t i i o b r is a ti p a r a d a jz .
• D o b r o n a m a z a ti u lje m ro š tilj.
• S ta v iti p a r a d a jz n a ro š tilj sa d o n jim d e lo m p r e m a ž a ru .
• O s ta v iti n a u m e r e n o ja k o j v a tr i 1 5 - 2 0 m in .
• S k in u ti p a r a d a jz sa ro š tilja p a z e ć i d a s e n e ra s p a d n e .
• P o s o liti p a r a d a jz u ta n jiru .
• P a r a d a jz n a ro š tilju b ić e d o b a r d o d a t a k u z rib u n a ro š tilju ili p r i­
p r e m lje n u k a o b o m b o n e o d m o d r o g le n g a .

*O vo su količine izrač u na te za 1 fizički neaktivnu osobu visoku 1,70 m. Da biste

re ce p t p rilagodili svojim p o tre b a m a , p o g le d a jte odg o varajuću stranicu u knjizi.
 EVROPSKI INSTITUT Z A
ISTRAŽIV ANJE ISHRANE I
Z D R A V L J A (IREN'S)

Poreklo Instituta

Institut je plod uzajamne saradnje šest osoba čija je zajednička karak­

terna osobina istraživački duh, a tema ishrane ono što ih na intelektu­
alnom planu spaja. Svaka od ovih šest osoba krčila je svoj put u određe­
nom pravcu, ali su sve redovno međusobno razmenjivale rezultate svojih
otkrića, kao i svoje zaključke.
Tako je profesor Rapen, istraživač u oblasti farmakologije, zaslužan
što je 1966. kliničko iskustvo u Reedukaciji o prirodnoj ishrani doktora
Delaboa, lekara hrono nutricioniste, naučno potvrđeno.
Takođe, zahvaljujući profesoru Rapenu, doktor Kirte, nutricionista-
terapeut, pridružio se ovim istraživačima, kao i doktor Žamo, stručnjak
u oblasti gerontologi e.
Pošto su ga prijateljski zamolili, doktor Simonen, epidemiolog, pri­
hvatio je da učestvuje u zajedničkim istraživanjima, a doktor Tapjero,
hrono nutricionista, već deset godina saradnik doktora Delaboa, posled-
nji pristupa ekipi sa svojim iskustvom iz oblasti komunikacija.
v////////////////// Or Alen Delabo

Tako je 1996. nastao IREN (Evropski institut za istraživanje ishrane).

Vřeme je prolazilo, Institut se obnavljao i rastao, da bi 2009. postao
IREN’S (Evropski Institut za istraživanje ishrane i zdravlja), koji u
svoje redove prima nove istraživače, dok se neki drugi povlače u zasluženu
penziju, ili zbog toga što su isuviše zauzeti svojim ličnim aktivnostima.

Od prvih članova osnivača ostala je stara garda:

• Doktor Rober Kadik, predsednik,

• Doktor Alen Delabo, menadžer finansija, direktor odseka za klinička
istraživanja Instituta,
• Doktor Žan Klod Žamo, direktor odseka za gerontologiju Insti­
tuta,
• Profesor Žan Rober Rapen, naučni savetnik Instituta.
• Pridružili su im se :
• Doktor Žan Pjer Kampanj, direktor istraživanja mikronutricionizma,
• Doktor Sebastjan Delabo, sekretar,
• Doktor Klod Minini, potpredsednik.

Cilj Instituta je:

• Eksperimentalno proučavanje nam irnica i njihove terapeutske ili

štetne posledice na ljudsko biče.
• Proučavanje kliničkih istraživanja koja omogućavaju otkrivanje i
karakterisanje faktora rizika vezanih za nutricione nepravilnosti.
• Epidemiološka proučavanja i istraživanja problema u ishrani sa
psihološkog i terapeutskog aspekta.
• Istraživanje i proučavanje delovanja somatizacije na ponašanje u
ishrani.
• Istraživanje lekova koji bi mogli da doprinesu savladavanju i is­
pravljanju nepravilnosti organskog ili psihosomatskog porekla.
• Potvrđivanje protokola kliničkih istraživanja koji omogućavaju
procenu prirode i razvoja morfoloških nepravilnosti.

У////////////////// 262
 Hrono ishrana na francuski način /и*****и**и**^

Dr Alen Delabo

Doktor medicine,
Hrono nutricionista,
Direktor odseka za klinička istraživanja IREN’S-a

Kao klinički lekar, od 1986. bavi se proučavanjem kliničkih manifestacija

grešaka u ishrani, što mu je 1998, nakon dugih godina opservacije nad
više od 20.000 pacijenata, omogućilo da definiše pravila morfološke eva-
luacije. Ova revolucionarna metoda vizuelne evaluacije prehrambenih
navika dozvoljava mu da kliničkim ispitivanjem dijagnostikuje viškove
ili deficite nutricionog skladištenja.
Uporedo sa ovim, on definiše i pravila hrono ishrane i stupa u kon­
takt sa profesorom Rapenom, sa kojim je već sarađivao baveći se cere­
bralnim starenjem kako bi saznao da li otkrića utemeljena na kliničkom
promatranju mogu biti naučno potvrđena.
Pokazuje se da nutricionom programu koji predlaže ovaj klinički lekar
odgovaraju oslobađanja enzima i horm ona proverenih od strane nauč­
nika, što dozvoljava da se potvrdi postojanje unutrašnje nutricione hro-
nobiologije.
Ova naporedna istraživanja i njihova neosporna komplementarnost
podstiču profesora Rapena da dr Delaboa predloži osnivanje jednog in ­
stituta za naučno istraživanje. Tako je nastao IREN ’S.
Uporedo sa upravljanjem Odseka za klinička istraživanja IREN’S-a,
sedam godina se bavio nastavom na Univerzitetu u Burgonji, sa ci­
ljem da svoje francuske i strane kolege upozna sa temeljima hrono
ishrane i morfo-ishrane.

263
v ////////////////// Dr Alen Delabo

Prof. Žan Rober Rapen

Profesor farmakologije,
Naučni saradnik IRENS-a

Specijalista je u oblasti izučavanja fiziopatologije i lečenja degenerativ-

nih bolesti (dijabetes i Alchajmer). Istraživanja koja je vodio pokazala
su da, nezavisno od genetskih, brojni drugi, često međusobno povezani
faktori mogu da utiču na pojavu i na razvoj tih bolesti. On je, na primer,
dokazao sledeće:
Stres i deficiti koje on uzrokuje jesu faktori koji se lako mogu savla­
dati zahvaljujući prilagođenoj ishrani bogatoj magnezijumom i izvesnim
oligoelementima poput cinka ili selenijuma.
Egzogene depresije su često prva manifestacija neurodegenerativnih
bolesti i moraju se lečiti prilagođenom ishranom bogatom tirozinom i
triptifanom. Medikamentozno lečenje će, u tom slučaju, biti potrebno
jedino u zavisnosti od intenziteta problema i od tegoba pacijenta.
Poremećaji sna, česti kod anksioznih osoba, gotovo uvek se podu­
daraju sa deficitom triptifana i u tom slučaju se rešavaju odgovarajućom
ishranom, što omogućava da se izbegne pribegavanje lekovima protiv
nesanice.
Višak telesne težine, koji često otkriva dijabetes mellitus tip 2 (insu-
lin-nezavisni dijabetes), gotovo je uvek u vezi sa lošom ishranom, odgo­
vornom za deficite, koji pokreću fenomen nutricione natkompenzacije.
Autor više od pet stotina publikacija iz ove oblasti, profesor Ra­
pen izuzetno je posvećen unapređenju proučavanja interakcije lekova
i hrane i unosa hrane, i nastavlja proučavanja koja potvrđuju hrono
ishranu. Od njega je potekla ideja o udruživanju istraživača, koji su
često teoretičari, i kliničkih lekara, koji svakodnevno vrše opserva­
cije nutricionih grešaka.

264
 Hrono ishrana na francuski način ///////////лмт

Dr Žan Klod Žamo

Doktor medicine,
Gerontolog,
Stručnjak za gerontologiju,
Član Međunarodne psihogerijatrijske asocijacije,
Član Gerontološkog društva Francuske,
Direktor odseka za gerontologiju IREN’S-a

Specijalista iz oblasti kliničkih studija cerebralnih patologija u geronto­

l o g i učestvuje već više od dvadeset godina u kliničkim eksperimentima
koje vode renomirane svetske farmaceutske laboratorije.
Radio je sa ekipama lekara koji su značajno unapredili medicinska
znanja o razvoju i lečenju cerebralnih bolesti povezanih sa starenjem.
Svoje iskustvo iz oblasti g e ro n to lo g i stavio j e 1996. na raspolaga­
nje IREN ’S-u sa ciljem da unapredi klinička proučavanja o fiziološkim
i terapeutskim nutricionim unosima kod starih osoba.
Posebno je kvalifikován za kliničko proučavanje Alchajmerove bo­
lesti. U okviru svog odseka za istraživanja defunse korisno ponašanje
u ishrani u slučajevima patološkog starenja, u saradnji sa Odsekom
farmakologije i Odsekom za klinička istraživanja.

265
v/////////////////// Dr Alen Delabo

Dr Rober Kadik

D o ktor m edicine,
H rono n u tricion ista,
O steoterapeut,
Č lan D ruštva za m edicinsku m ehaniku (m etoda Pécunia),
P redsednik IR E N ’S-a

Klinički lekar. Diplomirao 1967. na Fakultetu u Parizu. Oduvek radi u

privatnom sektoru.
Kao sportistu visokog ranga, odavno ga interesuju problemi bola u
kičm i i u zglobovima, bilo da su povezani sa artrozom ili sa degenera-
tivnom bolešću zglobova.
Od 1984. član je Francuskog društva za medicinsku mehaniku i intere-
suje se za problem viška telesne težine i njegovog uticaja na kičmeni stub.
Od osnivanja je član Grupe za istraživanja i informacije o osteoporozi.
Godine 1996, uz pom oć dr Alena Delaboa, uputio se u metodu m or­
fološke evaluacije i hrono ishrane, koje je usavršio IREN ’S.
Uporedo sa medicinskom praksom, doktor Kadik je odavno nosi­
lac visokih upravnih i sindikalnih funkcija u regionu Provansa - Alpi
- Ažurna obala.

266
 SADRŽAJ

1. UVOD 9

Onim a koji su već sve p o k u š a l i .............................................................. 9

Pronađite sreću jedući sa z a d o v o ljs tv o m ............................................12

2. ŠTA JE HRONO ISHRAN A?...............................................................15

Povratak principima naših p r e d a k a ................................................. 16

Izbor nove tehnike .................................................................................. 16
D ijetetika ...............................................................................................17
I s h r a n a ...............................................................................................17
Hrono i s h r a n a ........................................................................................18

Od hronobiologije do hrono ish ran e............................................... 19

Pronađimo prirodni ritam t e l a ............................................................ 19
Promena načina života, promena načina i s h r a n e .......................... 20
D o r u č a k ...................................................................................................22
R u č a k ........................................................................................................ 22
U ž in a ........................................................................................................ 22
 V ečera ........................................................................................................ 22
Hronobiologija današnjeg ljudskog b i ć a ........................................... 23
Jutro ..............................................................................................................23
P o d n e ........................................................................................................ 23
P o p o d n e ...................................................................................................24
V eie ..............................................................................................................24
Uzdati se u svoj in s t in k t ............................................................................ 24
Naučna p otv rd a............................................................................................. 26

P rin cip i h ron o i s h r a n e .............................................................................27

I n s t i n k t ........................................................................................................ 27
A p e t i t ..............................................................................................................28
Kvalitativni a p e t i t .................................................................................. 29
Kvantitativni a p e t i t .............................................................................30
M o r f o lo g ija ...................................................................................................30
Sred in a..............................................................................................................31
A k tiv n o st........................................................................................................ 31
R a s t ....................................................................................................................31
S t a r e n j e ........................................................................................................ 32
Globalna evolucija ........................................................................................ 32

Zaustavim o greške trad icionaln e d i j e t e t i k e ! ................................ 32

Zaustavimo dijete, zaustavimo k a ž n ja v a n je ......................................32
Zaboravimo „efekat s t e p e n i š t a " ............................................................34
Čuvajmo se zamke morskih s i r e n a ...................................................... 35
Usprotivimo se uvreženim m išljen jim a .................................................35
Beskorisno je jesti laganu hranu da biste se otarasili težine . . 36
Postati vitak ne znači s m r š a t i ................................................................. 37
Nem ojm o nepravedno optuživati m e ta b o liz a m ................................ 38

Pred nost l i n i j i ............................................................................................. 40

Više brinuti o oblicima tela nego o težini,
i više o zdravlju nego o v i t k o s t i ............................................................40
Linija „loš i z g l e d " ........................................................................................41
 Linija „jabuka-salata-jogurt"...............................................................41
Mišićav stas bez n a p o r a ......................................................................... 43

Morfološka e v a lu a c ija ......................................................................... 44

Parametri morfološke evaluacije......................................................... 44
Metodologija.............................................................................................. 46
Izmerite se....................................................................................................47
Vaš sadašnji oblik tela ......................................................................... 48
Vaš poželjni oblik t e la ......................................................................... 50
Tabela : Referentne vrednosti - osnova za proračun . . 50
Tabela : br. 1 žene........................................................................52
Tabela : br. 2 žene........................................................................52
Tabela : br. 1 m u šk arci............................................................. 53
Tabela : br. 2 m uškarci............................................................. 53
Pre nego što počnemo, proverimo vaše somatsko zdravlje . . 56
Početna medicinska an aliza ...............................................................57
Tabela : Medicinske a n a li z e .................................................... 57
Kontrolna medicinska a n a liz a ......................................................... 58
Tabela : Kontrolna medicinska a n a l i z a ...............................60

3. PRIMENA PRINCIPA HRONO I S H R A N E ............................. 63

Naučimo kako da organizuj emo svakodnevnu ishranu . . . 64

Pobediti m onotoniju .............................................................................. 64
Greške „dobre k u h in je"......................................................................... 65
Nastavimo sa „bogatim" jelima...............................................................66
Uokvireno : Rezime....................................................................67
A u koliko s a ti? ......................................................................................... 68
Dobro upravljati svojim a p e t i t o m .................................................... 70
1 do 2 džoker obroka n e d e l j n o ......................................................... 71
Poslednja p rep o ru k a.............................................................................. 72

4. VAŠ TIPIČAN DAN 73

D o r u č a k ....................................................................................................73
Temelji d a n a ......................................................................................... 73
Živeo dvopek namazan m a s l a c e m ! ...............................................75
Tabela : Preporučene količine - normalno jutro . . . 76
Tabela : Preporučene količine - ako je prepodne dugačko. 77
S i r ...............................................................................................................78
Prijateljske m a s t i ....................................................................................78
Tabela : S i r ....................................................................................78
Zaboravite na šećer dok d o r u č k u j e t e ! ......................................... 79
Razni i raznovrsni sir e v i ....................................................................80
U okvireno : Holesterol...............................................................80
Ako ne volite s ir ....................................................................................82
U okvireno : Doručak pripremljen na šporetu . . . . 82
U okvireno : Izmena... ali k o n tro lisan a!...............................83
U okvireno : Doručak na engleski n a č i n ...............................84
U okvireno : Doručak na nemački n a č in ...............................84
Hleb...............................................................................................................85
Tabela : H l e b ...............................................................................85
Vratite se dobrom h leb u ! ....................................................................85
Ako ne volite h l e b ...............................................................................86
Maslac ili maslinovo ulje......................................................................... 86
Tabela : Maslac / maslinovo ulje...............................................86
Pronađite zadovoljstvo u mazanju maslaca na hleb . . . . 87
U okvireno : Hipertenzija......................................................... 87
Ali klonite se maslaca za mazanje na h leb ! ....................................87
Ako ne volite m a s l a c ......................................................................... 88
P i ć a ...............................................................................................................88
Zaboravite na voćne sokove! ...............................................................88
Ponovo otkrijte čaj, kafu ili biljne č a j e v e ! ....................................88
Proterajte takođe lažne šećere i z a s la đ iv a č e ! ...............................89
K afa ......................................................................................................... 90
Č a j ......................................................................................................... 90
Biljni č a j e v i ......................................................................................... 91
V o d a ....................................................................................................92
 Č o r b a ....................................................................................................92
U okvireno : Ako je popodne suviše dugačko . . . . 93

R u č a k ......................................................................................................... 94
Iskoristite ručak da biste ojačali konstrukciju vašeg dana . . 94
Tabela : Ručak. Preporučene količine....................................95
U okvireno : Hrono kutija......................................................... 96
Prednost glavnom j e l u ! ....................................................................97
U okvireno : Dodatak ili prilog?...............................................98
M e s o ......................................................................................................... 99
Tabela : Meso i iz n u tr ic e ......................................................... 99
Najpre m e s o ! ..................................................................................100
Koja vrsta m e s a ? ............................................................................ 100
U okvireno : M e s o .................................................................. 101
U okvireno : Suhomesnati p ro iz v o d i.................................. 102
U okvireno : Iz n u tric e .............................................................102
Na koji način pripremati m e s o ? .................................................. 103
P r e d r a s u d e ....................................................................................... 103
Ne zanemarujmo regionalna j e l a ! ................................................. 104
U okvireno : Jela od mesa za ru č a k ....................................... 104
Ako ne volite m e s o .............................................................................105
Tabela : Varijanta br. 1 .............................................................107
Tabela : Varijanta br. 2 .............................................................109
Tabela : Varijanta j a j a .............................................................110
U okvireno : Dobro je z n a t i .................................................. 111
U okvireno : Jela sa jajima za ručak....................................... 111
Ne zanemarujte svoje ž e l j e .............................................................111
Pitanje d e fic it a ..................................................................................112
Škrobne namirnice..................................................................................112
Referentna mera: hrono k u t ija ....................................................... 112
Tabela : Kuvane škrobne n a m i r n i c e .................................. 113
Kako prepoznati škrobnu n a m ir n ic u ? ....................................... 114
P ič a .............................................................................................................115
Ručak u restoranu..................................................................................115
 Nekoliko primeva da biste dobili i d e j u ......................................... 115
U o k v ir e n o : Ručak u kineskom r e s t o r a n u ........................ 116
U o k v ir e n o : Ručak u italijanskom restoranu . . . .116
U o k v ir e n o : Ručak u libanskom r e s to r a n u ........................ 117
U o k v ir e n o : Ručak u b is tr o u .................................................... 117
Kako propustiti ru ča k ................................................................................ 118
Gutajući s e n d v i č ................................................................................ 118
Ako sednete u restoran da pojedete klasičan ručak . . . . 1 1 8
Ako ga zamenite g r ic k a n je m ..........................................................118
U o k v ir e n o : S a l a t e ..................................................................... 118

U ž i n a ............................................................................................................120
Glavna stvar u vašem d a n u ............................................................... 120
Ta bela : Užina. Preporučene k o l ič in e ....................................122
U kom trenutku jesti užinu? ..........................................................123
Koji je idealan sastav u ž i n e ? ..........................................................124
Biljne m a s t i .................................................................................................124
Č o k o la d a .................................................................................................124
Ako niste ljubitelj č o k o la d e ............................................................... 125
Voće i slatki voćni d e r iv a t i.....................................................................126
U o k v ir e n o : Vreme za p o s l a s t i c e ......................................... 128
Pića . ............................................................................................................ 128
Za olakšavanje intestinalnog t r a n z i t a ......................................... 128
U o k v ir e n o : Voćni k o k t e l..........................................................129
Užina pred trenutke fizičkog n a p o ra .................................................... 129
U o k v ir e n o : Recepti za užinu sa zadovoljstvom . . .129

V ečera .......................................................................................................... 130

Posle dobro organizovanog dana, ukusni o b r o k ........................ 130
Ta bela : Večera. Preporučene k o ličin e....................................131
R ib a ................................................................................................................. 132
Ta bela : R i b a ................................................................................ 132
Njene dobre stra n e ................................................................................ 133
O brok od plodova m o r a .......................................................................... 133
 Ta bela : Plodovi m o r a ............................................................... 133
U o k v ir e n o : Recepti za ribu i plodove mora za večeru . 134
Ako ne volite r i b u ................................................................................ 134
Belo m e s o ...................................................................................................... 134
Ta bela : Belo m e s o ..................................................................... 135
U o k v ir e n o : Šta spada u belo m e s o ? ....................................135
Srećni i z u z e c i ......................................................................................135
Najbolji način pripremanja belog mesa . . .............................. 136
U o k v ir e n o : Belo meso za v e č e r u ......................................... 136
Zeleno p o v r ć e ........................................................................................... 137
Ta bela : Zeleno p o v r ć e ............................................................... 137
Zovemo ga zelenim , ali obratite pažnju na b o ju ! ........................ 137
Šta učiniti da postane p r i v l a č n o .................................................... 138
U o k v ir e n o : Dodatak ili p rilo g ? ...............................................139
U o k v ir e n o : Kuvano p o v r ć e .................................................... 139
Poseban slučaj: p e č u r k e ..................................................................... 139
Snabdevači celu litom .......................................................................... 140
P i ć a ................................................................................................................. 140
Odlučili ste da ne v e č e r a t e ..................................................................... 140
Da ne biste sasvim napustili ribu i p o v r ć e ....................................141
O pcija voćne v e č e r e ................................................................................ 141
Kraj večeri...................................................................................................... 142

Mali prijateljski s a v e t i .......................................................................... 144

U o k v ir e n o : Vaš lični tipičan d a n ......................................... 145

5. KAKO SE PRIDRŽAVATI MOJE METODE

U NAJBOLJIM U SLO V IM A ............................................................... 147

Naučite da upravljate signalima za uzbunu ....................................147

Jutarnji a l a r m ........................................................................................... 147
Znaci u toku d a n a ......................................................................................148
Večernje poruke........................................................................................... 148
Pouka koju valja upamtiti je, dakle, je d n o s t a v n a ........................ 150
 U svojiti fleksibilnu d i s c i p l i n u ..........................................................150
O dreći se n a v i k a ..................................................................................... 150
Izbegavati ritualno vreme za o b ro k e .................................................... 150
R e š e n j a .................................................................................................152
Dati prednost glavnom je l u .....................................................................154
R e š e n j a .................................................................................................154
Odustati od večernje s u p e .....................................................................155
R e š e n j a .................................................................................................155
Uveče zaboraviti na kom binaciju sir i v in o ......................................... 155
R e š e n j a .................................................................................................156
Pratiti godišnja d o b a ................................................................................ 156
Poštovati z a b r a n e ................................................................................ 157

6. P O S E B N I S L U Č A JE V I.........................................................................159

Posebne p r ilik e ........................................................................................... 159

S p o r t ............................................................................................................160
Ritual poslovnih r u č k o v á .....................................................................160
R e š e n j a .................................................................................................160
Kokteli, pića i druge z d r a v ic e ............................................................... 162
R e š e n j a .................................................................................................162
Porodični r u č k o v i..................................................................................... 163
R e š e n j a .................................................................................................163
Ručak u p r ir o d i........................................................................................... 164
R e š e n j a .................................................................................................164
Putovanja i godišnji o d m o r .....................................................................164
R e š e n j a .................................................................................................165
Godišnji odm or u h o t e l u .....................................................................165
R e š e n j a .................................................................................................165

O k r u ž e n j e .................................................................................................166
Parovi u kojim a je jedan fizički neaktivan a drugi aktivan . .166
R e š e n j a .................................................................................................166
M ajka d o m a ć i c a ..................................................................................... 167
 R e i e n j a .................................................................................................167
D e c a ............................................................................................................168
Kod k u ć e .................................................................................................168
U školskoj k a n t in i ................................................................................ 168
U ž in a ...................................................................................................... 168

U zavisnosti od vaše profesionalne a k t iv n o s t i.............................. 169

Za one koji rade n o ć u ................................................................................ 169
R e š e n j a .................................................................................................169
Za one koji obavljaju fizički p o s a o .................................................... 170
R e š e n j a .................................................................................................170
Za one koji se bave intelektualnim poslom n o ć u ........................ 171
R e š e n j a .................................................................................................171
Za one koji upražnjavaju 3 x 8 ............................................................... 172
R e š e n j a .................................................................................................172
Za one koji rade u u g o stite ljstv u ..........................................................173
R e š e n j a .................................................................................................173
Za one koji često odlaze na službena p u to v a n ja .............................. 174
Prelazak sa profesionalnog života na život u penziji . . . . 174
R e š e n j a .................................................................................................175

7. M E T A B O L IČ K I P R O B L E M I............................................................... 177
Imate h olesterol........................................................................................... 177
Patite od d i j a b e t e s a ................................................................................ 178
Patologija debelog c r e v a .......................................................................... 180
Patite od urinske dijateze (to je g i h t ! ) ...............................................181

8. P R O B L E M I U PO N A ŠA N JU U V E Z I SA ISH R A N O M . .183

O n i k o ji tvrde da n išta ne j e d u ..........................................................184

Sindrom rakuna: g r ic k a n je ..................................................................... 184
Rešenja za one koji vole da g r ic k a ju .................................................... 185
Doručak ............................................................................................... 185
R u č a k ...................................................................................................... 185
 Tabela : Hladna piletina + jaja u ž e l e u .............................187
Tabela : Kuvana šunka + teleći r a g u .................................. 187
Tabela : Asortiman šu n k e....................................................... 188
Tabela : Salama + p a š te ta ....................................................... 189
Tabela : Jaja + s l a n in a .............................................................189
U okvireno : Hrono obrok....................................................... 190
U ž in a .................................................................................................. 190
V ečera .................................................................................................. 190

Oni koji ne vole n i š t a ....................................................................... 191

Istraumirani ukusom .............................................................................191
Rešenja za one koji ne vole n i š t a .................................................. 192

Oni koji sebe ne vole d o v o l j n o ....................................................... 193

Oni koji poštuju r i t u a l ....................................................................... 193
Rešenja da bi se izbegao r itu a l ....................................................... 194
Bulimične o s o b e .................................................................................. 195
Povremena b u li m ij a ....................................................................... 195
Bulimija povezana sa kroničnim deficitom .................................. 196
Hronična b u lim ija .............................................................................196

Oni koji preskaču o b r o k e .................................................................. 197

R e š e n j a .............................................................................................198

9. POSLEDNJI S A V E T I ......................................................................199
Uokvireno : 10 IREN’S-ovih n a č e l a ..................................199
1. Ishrana koju ste prihvatili da biste postali vitki ostaće
uvek važeća da se ne biste opet u g o j i l i ....................................... 200
2. Izbor namirnica siromašnijih kalorijama, veštačkih ili čak
onih laganih, sa malim procentom m a s t i ..................................200
3. Nikada se ne menja redosled o b r o k a ............................................ 200
4. Mogu se, ako baš želite, napraviti jedna do dve velike
gluposti nedeljno, ali se ne mogu svakodnevno praviti male . 201
5. Namirnica se nejede u pogrešno v r e m e .......................................202
 6. Nikada se ne povećava porcija biljnih namirnica u jelima . . 202
7. Glad utoljavamo životinjskim, a ne biljnim
namirnicama ...........................................................................................203
8. Ne treba pokušavati nadoknaditi uveče obrok
na koji smo zaboravili u toku d a n a .............................................. 204
9. Jedemo sa zadovoljstvom, ali samo da bismo
utolili glad... osim na g ozbam a ......................................................... 205
10. Što je dobro za vas, dobro je i za o s t a l e ....................................... 205

Z A K L J U Č A K ...........................................................................................207

R E C E P T I ......................................................................................................211

D o r u č a k ......................................................................................................213
Slane palačinke sa heljdinim b r a š n o m .............................................. 213
Palačinke od heljdinog brašna sa pet vrsta s i r e v a ........................ 214
Seoski t o s t ................................................................................................ 215
Tart sa sirevima pont-levèque i l i v a r o t .............................................. 216
Sendviči sa sirom n e f Š a t e l .....................................................................217
Maslacem namazani hleb sa sirom гоиу i sa susam om . . . .218
Gratinirani, maslacem namazani hleb sa sirom
leerdamer i sa aromom m a n ig u e tte .................................................... 219
Kiš l o r e n ......................................................................................................220
Pita sa sirom m unster ................................................................................221
Rovita jaja i štapići za u m a k a n je ......................................................... 222

R u č a k ........................................................................................................... 223
Jagnjeći k a r e ................................................................................................ 223
Govedina u vinu sa lukom i z a č i n i m a .............................................. 224
Pačji file u p i v u ...........................................................................................225
Teleća džigerica u sirćetu od m a lin a ....................................................226
Zečetina sa kolačem od meda i z a č i n a .............................................. 227
Svinjska kolenica sa s o č i v o m ............................................................... 228
Pile sa ž a lf i jo m ...........................................................................................229
Teleća rebra sa lis ič a rk a m a .....................................................................230
Pačji file i sos od in ć u n a .......................................................................... 231
Teleći m edaljoni r o s i n i .......................................................................... 232
Škampi sa jabukovačom u o m l e t u ....................................................233
Kineski o m l e t ...........................................................................................234
Paradajz punjen j a j i m a .......................................................................... 235
P i l a v ............................................................................................................236

U ž i n a ............................................................................................................237
Kruške u sirupu prelivene č o k o la d o m .............................................. 237
Kruška sa čo k o la d o m ................................................................................238
Krem od kestena sa č o k o l a d o m ......................................................... 239
Kuvane jabuke sa pom o ran d žo m ..........................................................240
Smrznuti desert sa d i n jo m .....................................................................241
Smrznuti desert sa ja g o d a m a ............................................................... 242

V e č e r a .................................................................. 243
Tunjevina, pardajz i p a p r i k e ............................................................... 243
Losos sa p o m o ra n d ž o m .......................................................................... 244
Dagnje na mornarski n a č in .....................................................................245
Dno a rtič o k e ................................................................................................ 246
Ragu od m anića sa šafranom i dnom a r t i č o k e ..............................247
Bakalar u k a r iju ...........................................................................................249
Artičoka sa morskim p lo d o v im a ......................................................... 250
Bom bone od modrog lenga na p r a z ilu k u .........................................251
Školjka sen žak sa belim lukom i p e r š u n o m ................................... 252
Z ečji batak sa jabukovačom i taljatelama od tikvica . . . . 253
Belo živinsko meso sa p o v r ć e m ......................................................... 254
Svinjski file m injon sa s e n fo m ............................................................... 255
Šampinjoni sa crvenim lu k o m ............................................................... 256
Tikvice na orijentalni n a č in .....................................................................257
E n d i v i j e ......................................................................................................258
Grilováni p a ra d a jz ..................................................................................... 259

IREN’S 261
 Dr Alen Delabo
HRONO ISHRANA
na francuski način
2016.
I izdanje

Za izdavača
Miroslav Josipović
Nenad Atanasković
Saša Petković

Izvršni urednik
Dubravka Trišić

Urednik
Světlana Babović

Lektura /Korektura
Sanja Kuzeljević /Srđan Jovanović

Dizajn i prelom
Vulkan izdavaštvo

Štampa
Vulkan štamparija
Vojvode Stepe 643a, Beograd

Izdavač
Vulkan izdavaštvo d.0.0.
Gospodara Vučića 245, Beograd
office@vulkani.rs
www.vulkani.rs

Tiraz: 1.000 primeraka

 D r A le n D e la b o j e d o k t o r m e d ic in e , h r o n o n u t r ic io n is t a ,
d i r e k t o r o d s e k a z a k lin ič k a is t r a ž iv a n ja I R E N ’ S - a ,
E v r o p s k o g I n s t it u t a z a is t r a ž iv a n je is h r a n e i z d r a v lja ,
v r h u n s k i s t r u č n ja k k o ji j e r a z v io o v u r e v o lu c io n a r n u
m e t o d u : je d n o s t a v n u , e f ik a s n u , p a c a k i z a b a v n u !

Ova knjiga namenjena je svima vama koji očajavate što ne

možete da kontrolišete nezasitost kada je jelo u pitanju, a želeli
biste da izgubite koji centimetar ne menjajući loše navike. Budući
da je lako pridržavati se pravila hrono ishrane, biće dovoljno da
naučite da verujete sebi kako bi vam ovaj novi način upravljanja
ishranom veoma brzo izgledao prirodno i ostavio vam utisak da
ste se čitavog života baš tako hranili.

HRONO ISHRANA
nafrancuski način
Uz više od pedeset recepata i ideja za obroke, ova knjiga
predstavlja ozbiljan i medicinski testiran način da hranu
koju volite konzumirate prema biološkom časovniku
organizma. I da najzad postanete gospodari svoje linije!

LI
IS B N 9 7 8 - 8 6 - 1 0 - 0 1 5 5 9 - 1 1
}

II lili llllllll
0 |b f facebook.com/vulkanizdavastvo
za informacije o našim izdanjima -S s ž -
^ twitter.com/vulkanip i
posetite www.vulkani.rs ;i MR/Aluin
^vulkA n 0 instagram.com/vulkan_knjige
7 8 8 6 1 0 II 0 1 5 5 9 1 1
J
Dizajn korica: S ta rd u st LA B / w w w .stardust.rs
Ilustracije: S h u tte rsto c k