Professional Documents
Culture Documents
Siniša Vuković - Mikrociklus U Takmičarskom Periodu - Diplomski Rad
Siniša Vuković - Mikrociklus U Takmičarskom Periodu - Diplomski Rad
Siniša Vuković
DIPLOMSKI RAD
Mikrociklus u takmičarskom periodu
Mentor:
Prof. dr Dalibor Fulurija
SADRŽAJ
1. UVOD ......................................................................................................................................... 3
5. ZAKLJUČAK .......................................................................................................................... 28
LITERATURA ............................................................................................................................ 29
Siniša Vuković 2
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
1. UVOD
Sportski trening bi se mogao definisati kao sistematski i planski osmišljen proces koji uz
primjenu odgovarajućih sredstava i metoda rada ima za cilj da ostvari određene morfološke
promjene u čovjekovom organizmu u cilju postizanja boljeg sportskog rezultata. Međutim,
sportski trening nema za cilj samo poboljšanje fizičkih sposobnosti, već i psihičkih,
intelektualnih, tehničkih i taktičkih kvaliteta sportiste. Mnoge naučne discipline su u tijesnoj vezi
sa sportskim treningom (fiziologija, biologija, biohemija, pedagogija, sociologija...), te u svojim
definicijama sportskog treninga navode njegovu veliku složenost koja se ogleda u
multidisciplinarnoj međuzavisnosti i interakcijskim odnosima velikog broja kriterijuma, koje za
sad nije moguće registrovati u obliku cjelokupnog-integralnog jedinstvenog fenomena.1
1
http://savremenisport.com/teorija-sporta/sportski-trening/8/238/osnove-sportskog-treninga, (Preuzeto 01.05.2019. u
13:00 časova)
Siniša Vuković 3
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Jasno je da je trening u vrhunskom sportu čiji je cilj rezultat, sasvim različit od onog koji
ima za cilj poboljšanje zdravstvenog stanja. Stoga trener ima zadatak da osmisli plan treninga
koji će najefikasnije uticati na sportistu da ostvari zacrtani cilj. Sastavljanje efikasnog programa
treninga zahtijeva razumijevanje osnovnih principa treninga, tipova treninga u odnosu na početni
stepen kondicije, godine i lične ciljeve sportiste. Stavvlja se naglasak na godine iz razloga što
različitim starosnim grupama ne odgovara isti plan treninga, na primjer kod djece može doći do
poremećaja rasta i razvoja uslijed primjene programa za odrasle. Pored toga prilikom sastavljanja
programa sportskog treninga trebalo bi imati u vidu i fizičke i psihološke posebnosti svakog
sportiste, kao i okolnosti, odnosno uslove u kojima se radi. (Bijelić S., Simović S., 2005.)
Kako bi trener bio upućen u trenutno stanje utreniranosti sportiste mora sportistu
podvrgnuti testovima koji će mu dati ciljane podatke. Postoji veliki broj testova koji tačno mogu
pokazati u kakvoj se formi nalazi sportista.Testovi su podjeljeni prema tome koji se podaci
dobijaju njihovom primjenom, pa tako testovi mogu biti za provjeru kondicione spreme, snage,
sile, brzine, agilnosti, gipkosti, koordinacije i drugih motoričkih sposobnosti. Kada trener dobije
željene podatke prelazi na dizajniranje programa treninga koji je u skladu sa rezultatima
testiranja. Odabira metode treninga koje će najefikasnije doći do cilja koji je postavljen.
U okviru metode trener određuje sredstva treniranja (vježbe), obim, opterećenje, odmor i
intenzitet. Ove stavke moraju biti precizno programirane i prilagođene pojedincu kako ne bi
došlo do neželjenih efekata kao što su povrede ili pretreniranost. Kada je program sportskog
treninga u potpunosti u skladu sa svim principima dolazi do njegove primjene. Pred sportistom je
Siniša Vuković 4
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
zadatak da plan treninga izvrši u potpunosti kako bi u najboljoj mogućoj mjeri dostigao cilj. Kako
bi ga ostvario potrebna je motivacija, kako od strane trenera tako i lična i jaka želja za
ostvarenjem zacrtanog. Takođe jako bitan faktor u procesu treniranja je upravljanje treningom
iodržavanje zdrave, radne atmosfere koja utiče podsticajno na sportistu i daje mu motiv više da
uspije.Opšti preduslovi uspješnog upravljanja treningom su (Bijelić S., Simović S., 2005.):
Nivo kreacije sportskih stručnjaka i njihovih dostignuća, standardizacija, metodologija i
tehnologija treninga;
Nivo selektivnog sportskog potencijala ljudskih resursa u odnosu na postavljanje
paradigmu sportista u budućnosti;
Nivo materijalnih i finansijskih resursa neophodnih za sprovođenje treninga i dr.
Siniša Vuković 5
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Vrhunski sport je pun rizika, naročito ako se u programe vrhunske sportske pripreme
uključe sportisti koji nisu prošli sve faze selekcije i sportske škole, a posebno ako sa njima rade
treneri koji ne posjeduju odgovarajuća stručna znanja. Kroz sport čovek se uči životnim
vještinama. Prihvatanje pobijede i poraza su sastavni dio bavljenja sportom.U ekipnim
sportovima – dabi se postigao rezultat mora se biti timski igrač i samo kao takavsportista postaje
dio tima.Pravila takmičenja nalažu da sportista poštuje - kako pravila tako i protivnika. Naravno,
vrhunski rezultatse postiže napornim treningom, a isti omogućuje sportisti da upoznasebe i
granice svojih mogućnosti.(Bompa T. O., 2001.)
Termin sport je potekao iz latinskog disportare (engl. disport, franc. desport), a označavao
je svaku igru i zabavu. Danas se pod pojmom sport podrazumevaju različite motoričke aktivnosti
varijabilnog i dinamičkog karaktera u kojima na specifičan način dolaze do punog izražaja
sposobnosti sportiste, osobine i znanja u treningu i na takmičenju. U današnjim uslovima života i
rada sport predstavlja veoma važno područje, u kojem čovek na specifičan način može ispoljiti
svoje, prije svega stvaralačke kretne strukture i motoričke sposobnosti. Smatra se da je jedan od
osnovnih motiva koji pokreće ljude na bavljenje sportom, upravo težnja za usavršavanjem i
merenjem svojih sposobnosti i karakteristika, koje se mogu razviti (transformisati) pod uticajem
sportskog treninga.
Siniša Vuković 6
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Siniša Vuković 7
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Siniša Vuković 8
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Siniša Vuković 9
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
komponenta u bilo kojoj situaciji sportskog izvođenja jeste osoba koja izvodi motornu
vještinu.Svaka osoba ima urođene sposobnosti, izvjesni stepen sazrevanja, prethodna iskustva u
izvođenju pokreta, izvesni stepen motivacije i emocija. Ukoliko ta osoba posjeduje potrebne
perceptivno-motoričke sposobnosti, ako je dostigla zadovoljavajući stepen sazrijevanja, imala je
ranija iskustva sa kretanjem koja su važna za izvođenje zadatka, motivisana je da postigne
odlične rezultate i u stanju je da održi emotivni nivo optimalan za izvođenje zadatka, onda
postizanje vještine kod te osobe treba da bude veće nego što bi bilo ukoliko jedan ili više faktora
od prethodnih uslova nisu bili zadovoljeni.
Treća važna komponenta motornog izvođenja i treniranja jestekontekst ili situacija u kojoj
pokret treba da bude izveden (to jestciljni kontekst, što određuje svrhu treninga). Gde sportista
namjerava da izvrši zadatak? Da li će to biti u prisustvu gledalaca ili će biti sam u sali, tj. na
terenu? Da li će biti značajno vreme izvođenja ili će vršilac pokreta imati na raspolaganju onoliko
vremena koliko mu je potrebno za izvođenje željenog pokreta? Važan dio instrukcije zasnovane
na problemu jeste pružanje prilike učeniku za uvežbavanje željenog pokreta u kontekstu koji je
sličan onome u kom on želi da ostvari izvođenje.
Siniša Vuković 10
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Siniša Vuković 11
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Formalno se sportski trening definiše kao operator (kao nizpostupaka) pomoću kojih se
sportista (ili grupa sportista) iz nekog inicijalnog stanja (Si) mijenja u neko novoformirano stanje
(Sf). Odnosno, sportista se pretvara u sportistu koji je definisan na isti način, samo su mu
vrijednosti parametara drugačiji. Sve ovo zahteva da postoji mogućnost, ne samo da se izmjeri
početno stanje, nego da takva mogućnost postoji i u procesu čitavog treninga, jer to
osiguravapermanentnu kontrolu trenažnog procesa.
Siniša Vuković 12
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Siniša Vuković 13
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
3.1 Planiranje
3.2Periodizacija
Siniša Vuković 14
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Siniša Vuković 15
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
U svakoj sportskoj grani postoji jasna distinkcija između različitih faza trenažnog procesa.
Svake godine, jedan dio trenažnog procesa predstavlja pripremu za takmičenje, jedan dio
trenažnog procesa predstavlja period u kome se sportista takmiči i jedan dio trenažnog procesa se
posvećen oporavku i regeneraciji sportiste od velikog stresa kog sportsko nadmetanje izaziva.
Trenažni periodi (Findak V., 1999.):
• Pripremni period- U ovom periodu se trenažni stimulusi usmjeravaju ka razvoju
bazičnih fizičkih kvaliteta na osnovu kojih se kasnije dostiže visok nivo
sposobnosti od kojih dominantno zavisi sportski rezultat. Po nekim autorima to je
oko 5 mjeseci treninga u jednocikličnom makrociklusu (makrociklus u trajanju od
1 godine). Noviji trend podržava održavanje nivoa treniranosti u prelaznom
periodu što znatno utiče na smanjeno trajanje i usmerenost pripremnog perioda.
Danas nije neobično da se pripremni period sastoji od dva do tri mezociklusa, tj. 8
do 12 nedjelja trenažnog procesa (sve češće i 6). U savremenoj litareturi pripremni
period se dijeli na dvije faze: fazu bazične pripreme i fazu specifične pripreme.
Prva pripremna faza – faza bazičnih pripremaU ovoj fazi, fokus je usmjeren ka
razvoju bazičnih fizičkih kvaliteta od kojih zavisi sportsko dostignuće. U ovoj fazi
se uglavnom akcenat stavlja na razvoj onih sposobnosti za čiji je razvoj potrebno
izvršiti značajne strukturalne promjene u određenim organskim sistemima, tj. one
sposobnosti koje se sporo mijenjaju. Najčešće, u ovom periodu se stavlja akcenat
na razvoj aerobnih sposobnosti, kao i na razvoju mišićne mase i apsolutne snage.
Glavni cilj prve pripremne faze jeste razvoj opšte radne sposobnosti organizma,
razvoj sporo promjenljivih sposobnosti sportiste kako bi se stvorili preduslovi za
kasniji intenzivni trening. Oko 70-80% vremena u ovoj fazi se posvećuje
trenažnim sadržajima za razvoj aerobne sposobnosti ili apsolutne snage, u
zavisnosti od sportske discipline.Druga pripremna faza - faza specifične pripreme
U ovoj fazi još uvijek su trenažni sadržaji usmjereni na razvoj bazičnih fizičkih
kvaliteta, ali se prelazi sa nespecifičnih kretnih aktivnosti na specifične kretne
aktivnosti (npr. u košarci se u ovom periodu prelazi sa „atletskih“ metoda razvoja
aerobne sposobnosti na razvoj ovih sposobnosti u radu sa loptom). Jedan od
ciljeva ovog perioda i jeste zapravo razvoj i usavršavanje tehničko-taktičkih
karakteristika sportiste uz dalji razvoj fizičkih kvaliteta. Takođe u ovoj fazi
Siniša Vuković 16
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Siniša Vuković 17
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
3.3.2 Mezociklus
Siniša Vuković 18
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Situacioni mezociklus - čiji je osnovni cilj uvođenje sportiste u režim i ritam rada
karakterističan za sportski nastup u datoj sportskoj disciplini. Ovo se postiže kroz zadržavanje
postojećeg obima rada, ali uz povećanje intenziteta koji postaje isti ili nešto veći od opterećenja
na takmičenju. Takmičarski mezociklus – je mezociklus u kojem sportista treba da dostigne i
održava optimalni nivo svih sposobnosti od kojih zavisi takmičarsko postignuće. Osnovna
karakteristika ovog mezociklusa jeste da se obim rada smanjuje dok se nivo pripremljenosti
sportiste pre svega održava intenzitetom treninga.
3.3.3Mikrociklus
U praksi ovi ciklusi traju od 2 do 14 dana, ali je najčešća varijanta od 7 dana, pa se često
ovi ciklusi nazivaju i nedeljni ciklusi treninga. Mikrociklus je sastavljen od trenažnih dana i
pojedinačnih treninga kojima se ostvaruje generalni cilj mikrociklusa. Potreba za postojanjem
mikrociklusa ogleda se u potrebi definisanja perioda rada i odmora u nekoliko vezanih trenažnih
epizoda, a u cilju ostvarivanja pozitivnih efekata nekoliko uzastopnih trenažnih jedinica. U
objašnjenju ovog fenomena stoji pojam heterohronosti (neistovremenosti) procesa oporavka.
Siniša Vuković 19
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Generalno, svaki mikrociklus je sastavljen od dve integralno povezane faze: – faza stimulacije i –
faza oporavka. Bazirajući se na podeli po Matvejevu, mikrociklusi se mogu podeliti na četiri
osnovne kategorije:
Razvojni;
Pripremni;
Takmičarski;
Oporavljajući.
Siniša Vuković 20
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Mikrociklus se odnosi na strukturu malog trenažnog ciklusa koji uglavnom traje 7 dana i
koji je sastavljen od trenažnih dana sa jediom ili više trenažnih jedinica u toku dana. Postoji više
tipova mikrociklusa, a to su (Željaskov C., 2004.):
Pripremni;
Specifično – uvodni;
Udarni;
Situacioni;
Takmičarski;
Oporavljajući.
Siniša Vuković 21
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Pripremni mikrociklusi
Udarni mikrociklus
Situacioni mikrociklus
Oporavljajući mikrociklus
Siniša Vuković 22
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Ovaj mikrociklus se uglavnom smešta nakon serije napornih utakmica ili nakon treninga u
udarnom i situacionom mikrociklusu. povećava se broj dana aktivnog i pasivnog odmora, trenira
se sa malim i srednjim opterećenjem, menjaju se sredstva, na taj način što se akcenat stavlja na
bazična sredstva u treningu i što se stalno menja mesto održavanja treninga uz smanjivanje
psiholoških zahteva. Zbog manje veličine opterećenja često se ovaj mikrociklus naziva
rasterećujućim. Smanjenje veličine opterećenja je najčešće na račun inteziteta, može biti i na
račun obima, ukoliko brzo sledi utakmica.
Takmičarski mikrociklus
Mikrociklusi traju 3-10 dana, ali najčešće se poklapaju sa nedeljnim treninzima (7 dana).
Oni regulišu dinamiku vremena i rada između pojedinih treninga i takmičenja, kao i stepen
intenziteta pojedinih treninga. U okviru jednog mikrociklusa mogu se primeniti 2-3 treninga sa
maksimalnim i submaksimalnim opterećenjem i 1-2 treninga sa graničnim (krajnjim
opterećenjem).
Neki autori predlažu 8 ili više tipova mikro i mezociklusa, pa njihovo proučavanje čine
još složenijim. Treba spomenuti 5 osnovnih tipova (uz neke varijacije) mikrociklusa i
mezociklusa, a to su: razvojni, stresni, regenerativni, takmičarski i mikrociklus dolaska na
vrhunac sportske forme (eng. tapering). U zavisnosti od broja i načina distribucije udarnih dana u
toku mikrociklusa, razlikujemo mikrocikluse sa jednim, dva ili viševrhova (dana sa primenom
maksimalnih intenziteta u treningu)(2). U tabelama 5 i 6 dat je primer takmičarskog i udarnog
mikrociklusa u džudou u trajanju od po 7 dana.
Siniša Vuković 23
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Neposredno posle odigrane utakmice (sutradan ili prvi trening), radi bržeg oporavka
organizma koriste se treninzi malog ili srednjeg inteziteta jer se višak metabolita, koji povećavaju
umor nakon intezivnog naprezanja, brže eliminišu aerobnom relaksacijom i opterećenjem rada na
nivou 50 – 60% od VO2 max. nego pasivnim odmorom (Hermansen i Stensvold 1972; Tintera
1983.). Posle takvog aerobnog rada treba uključiti i ostala sredstva oporavka bazen, masažu…
Nakon regeneracionog treninga i pasivnog odmora, u utorak prepodne sledi uvodni trening
aerobnog karaktera, pretežno kondicionog karaketera, dok je popodne rezervisano za trening
visokog inteziteta tehničko – taktičkog kararktera.
Siniša Vuković 24
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
Siniša Vuković 26
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
regeneracija, te-ta
trening, priprema
tijela...)
Petak Trening srednjeg 60-75 minuta
intenziteta (te-ta
trening,
prevencija....)
Subota UTAKMICA
nedjelja Regeneracioni 45 minuta
trening (za igrače
koji su igrali).
Lagano trčanje,
puls na 120-130,
bazen, masaža.
Siniša Vuković 27
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
5. ZAKLJUČAK
Sport je danas deo ekonomije i ekonomija deo sporta, pa je i sve veći pritisak javnosti za
postizanjem uspeha i sve je prisutniji imperativ rezultata. Zato je sve češća dilema kako povećati
šanse za uspeh i kako omogućiti trenerima i sportistima maksimalnu realizaciju svih potencijala.
Siniša Vuković 28
Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.
LITERATURA
Siniša Vuković 29