UNIVERZITET U ISTOČNOM SARAJEVU

FAKULTET FIZIČKOG VASPITANJA I SPORTA

STUDIJSKI PROGRAM FIZIČKO VASPITANJE

Siniša Vuković

DIPLOMSKI RAD
Mikrociklus u takmičarskom periodu

Mentor:
Prof. dr Dalibor Fulurija

Pale, maj 2019.

 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

SADRŽAJ

1. UVOD ......................................................................................................................................... 3

2. POJAM, CILJ I ZNAČAJ SPORTSKOG TRENINGA ....................................................... 6

3. GODIŠNJI PLAN TRENINGA U OKVIRU TAKMIČARSKIH PRIPREMA ................ 14

3.1 Planiranje .............................................................................................................................. 14

3.2 Periodizacija ......................................................................................................................... 14

3.3 Ciklusi trenažnog procesa .................................................................................................... 15

3.3.1 Makrociklus i period godišnje strukture treninga ......................................................... 15

3.3.2 Mezociklus .................................................................................................................... 18

3.3.3 Mikrociklus ................................................................................................................... 19

4. MIKROCIKLUS U TAKMIČARSKOM PERIODU .......................................................... 21

4.1 Primjer mikrociklusa kod fudbalera ..................................................................................... 24

4.1.1 Raspored treninga u takmičarskom mikrociklusu sa jednom utakmicom kod fudbalera

................................................................................................................................................ 24

4.1.2 Primjer takmičarskog mikrociklusa sa dvije utakmice ................................................. 25

5. ZAKLJUČAK .......................................................................................................................... 28

LITERATURA ............................................................................................................................ 29

Siniša Vuković 2
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

1. UVOD

Trening se definiše kao sistematizovana i složena forma fizičko-psihičke aktivnosti čiji je

cilj da poveća funkcionalne mogućnosti organizma i kognitivno-konativne kapacitete ličnosti.
Trening je riječ latinskog porijekla, ali današnje značenje potiče iz engleskog jezika i u prevodu
znači vaspitanje, obrazovanje, vježbanje.

Sportski trening bi se mogao definisati kao sistematski i planski osmišljen proces koji uz
primjenu odgovarajućih sredstava i metoda rada ima za cilj da ostvari određene morfološke
promjene u čovjekovom organizmu u cilju postizanja boljeg sportskog rezultata. Međutim,
sportski trening nema za cilj samo poboljšanje fizičkih sposobnosti, već i psihičkih,
intelektualnih, tehničkih i taktičkih kvaliteta sportiste. Mnoge naučne discipline su u tijesnoj vezi
sa sportskim treningom (fiziologija, biologija, biohemija, pedagogija, sociologija...), te u svojim
definicijama sportskog treninga navode njegovu veliku složenost koja se ogleda u
multidisciplinarnoj međuzavisnosti i interakcijskim odnosima velikog broja kriterijuma, koje za
sad nije moguće registrovati u obliku cjelokupnog-integralnog jedinstvenog fenomena.1

Na osnovu poznatih činjenica, iskustava i izvedenih zaključaka iz istraživanja u ovoj

oblasti može se smatrati da je sportski trening najvažnija funkcija sportske organizacije i
dugoročni, posebno ustanovljen proces usavršavanja sportista povećanjem relevantnih
sposobnosti odgovarajućim sredstvima i metodima, radi jačanja čovekove ličnosti i ostvarivanja
njegovih sportsko-rezultatskih i drugih ciljeva.Sa sportskog aspekta na trening se gleda kao na
vježbanje, a na rezultat kao posljedicu vježbanja. Sportski trening je posebno usmjeren na
usavršavanje funkcionalnih mogućnosti organizma, kao i mnogih drugih komponenata ličnosti.
(Bijelić S., Simović S., 2005.)

1
http://savremenisport.com/teorija-sporta/sportski-trening/8/238/osnove-sportskog-treninga, (Preuzeto 01.05.2019. u
13:00 časova)

Siniša Vuković 3
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

Praktikovanjem pravilno programiranog sportskog treninga dostiže se fizičko savršenstvo,

kao jedan od tri zadatka vaspitanja svakog čovjeka uz duhovno bogatstvo i moralnu čistoću.
Široko je rasprostranjen i u njemu mogu učestvovati gotovo svi, na različite načine. Može biti
iskorišćen radi poboljšanja zdravstvenog stanja, podizanja radne sposobnosti na viši
nivo,oslobađanja od stresa, relaksacije i prevencije od bolesti i dr. U zavisnosti na šta je usmjeren
sportski trening mora imati određeni program, koji je dobro osmišljen u skladu sa svim
zakonitostima zasnovanima na teoriji sporta i posebno na teoriji sportskog treninga, kao i
potrebama pojedinca ili grupe.

Jasno je da je trening u vrhunskom sportu čiji je cilj rezultat, sasvim različit od onog koji
ima za cilj poboljšanje zdravstvenog stanja. Stoga trener ima zadatak da osmisli plan treninga
koji će najefikasnije uticati na sportistu da ostvari zacrtani cilj. Sastavljanje efikasnog programa
treninga zahtijeva razumijevanje osnovnih principa treninga, tipova treninga u odnosu na početni
stepen kondicije, godine i lične ciljeve sportiste. Stavvlja se naglasak na godine iz razloga što
različitim starosnim grupama ne odgovara isti plan treninga, na primjer kod djece može doći do
poremećaja rasta i razvoja uslijed primjene programa za odrasle. Pored toga prilikom sastavljanja
programa sportskog treninga trebalo bi imati u vidu i fizičke i psihološke posebnosti svakog
sportiste, kao i okolnosti, odnosno uslove u kojima se radi. (Bijelić S., Simović S., 2005.)

Kako bi trener bio upućen u trenutno stanje utreniranosti sportiste mora sportistu
podvrgnuti testovima koji će mu dati ciljane podatke. Postoji veliki broj testova koji tačno mogu
pokazati u kakvoj se formi nalazi sportista.Testovi su podjeljeni prema tome koji se podaci
dobijaju njihovom primjenom, pa tako testovi mogu biti za provjeru kondicione spreme, snage,
sile, brzine, agilnosti, gipkosti, koordinacije i drugih motoričkih sposobnosti. Kada trener dobije
željene podatke prelazi na dizajniranje programa treninga koji je u skladu sa rezultatima
testiranja. Odabira metode treninga koje će najefikasnije doći do cilja koji je postavljen.

U okviru metode trener određuje sredstva treniranja (vježbe), obim, opterećenje, odmor i
intenzitet. Ove stavke moraju biti precizno programirane i prilagođene pojedincu kako ne bi
došlo do neželjenih efekata kao što su povrede ili pretreniranost. Kada je program sportskog
treninga u potpunosti u skladu sa svim principima dolazi do njegove primjene. Pred sportistom je

Siniša Vuković 4
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

zadatak da plan treninga izvrši u potpunosti kako bi u najboljoj mogućoj mjeri dostigao cilj. Kako
bi ga ostvario potrebna je motivacija, kako od strane trenera tako i lična i jaka želja za
ostvarenjem zacrtanog. Takođe jako bitan faktor u procesu treniranja je upravljanje treningom
iodržavanje zdrave, radne atmosfere koja utiče podsticajno na sportistu i daje mu motiv više da
uspije.Opšti preduslovi uspješnog upravljanja treningom su (Bijelić S., Simović S., 2005.):
 Nivo kreacije sportskih stručnjaka i njihovih dostignuća, standardizacija, metodologija i
tehnologija treninga;
 Nivo selektivnog sportskog potencijala ljudskih resursa u odnosu na postavljanje
paradigmu sportista u budućnosti;
 Nivo materijalnih i finansijskih resursa neophodnih za sprovođenje treninga i dr.

Ovako postavljene postavke upravljanja sportskim treningom obezbjeđuju integralnost

svih funkcija i procesa kojima se treningom obezbjeđuje realizacija postavljenih ciljeva cijele
organizacije.Uzimajući u obzir da je plan treninga pravilno modeliran, maksimalno zalaganje
sportiste za njegovim izvršenjem, pravilno upravljanje treningom i adekvatne uslove treniranja,
rezultat je neizbježan.

Siniša Vuković 5
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

2. POJAM, CILJ I ZNAČAJ SPORTSKOG TRENINGA

Vrhunski sport je pun rizika, naročito ako se u programe vrhunske sportske pripreme
uključe sportisti koji nisu prošli sve faze selekcije i sportske škole, a posebno ako sa njima rade
treneri koji ne posjeduju odgovarajuća stručna znanja. Kroz sport čovek se uči životnim
vještinama. Prihvatanje pobijede i poraza su sastavni dio bavljenja sportom.U ekipnim
sportovima – dabi se postigao rezultat mora se biti timski igrač i samo kao takavsportista postaje
dio tima.Pravila takmičenja nalažu da sportista poštuje - kako pravila tako i protivnika. Naravno,
vrhunski rezultatse postiže napornim treningom, a isti omogućuje sportisti da upoznasebe i
granice svojih mogućnosti.(Bompa T. O., 2001.)

Termin sport je potekao iz latinskog disportare (engl. disport, franc. desport), a označavao
je svaku igru i zabavu. Danas se pod pojmom sport podrazumevaju različite motoričke aktivnosti
varijabilnog i dinamičkog karaktera u kojima na specifičan način dolaze do punog izražaja
sposobnosti sportiste, osobine i znanja u treningu i na takmičenju. U današnjim uslovima života i
rada sport predstavlja veoma važno područje, u kojem čovek na specifičan način može ispoljiti
svoje, prije svega stvaralačke kretne strukture i motoričke sposobnosti. Smatra se da je jedan od
osnovnih motiva koji pokreće ljude na bavljenje sportom, upravo težnja za usavršavanjem i
merenjem svojih sposobnosti i karakteristika, koje se mogu razviti (transformisati) pod uticajem
sportskog treninga.

Sport predstavlja delatnost koja obuhvata takmičarsku aktivnosti pripremu za takmičenje,

kao i sve aktivnosti vezane za tu delatnost. U užem smislu sport je orijentisan na postizanje
vrhunskih sportskih rezultata. Prema nivou - sport može biti vrhunski, odnosnoselektivni i sport
za sve ili neselektivni. U području vrhunskogsporta se primenjuju posebna pravila i posebne
tehnologije sportskogtreninga. Profesionalni sport je područje u kome se sport javlja kaoprofesija,
koji egzistira kao osnovno zanimanje sportista, u njemusportisti na osnovu nivoa svojih sportskih
rezultata mogu ostvariti značajnu finansijsku zaradu. Sportski asovi koji su ideali takmičenja i
takmičarskih vrijednosti i postaju glavni likovi za rast novca u surovom marketinškom
kapitalizmu koji diktiraju globalne svijetske kompanije Koka kola, Pepsi, Mekdonalds, Najk,
Ribok, proizvođačipiva, kompanije iz auto industrije itd.(Bompa T. O., 2001.).Vrhunski sportisti

Siniša Vuković 6
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

postajubitan faktor promene sporta u čist biznis, a statistike neumoljivopokazuju da je upravo

sport najbrže rastuća grana svetske industrije.Zato su danas sportske ikone ustvari hodajuće
kompanije. Preko 100godina kompanije angažuju profesionalne sportiste kako bireklamirali
njihove proizvode i usluge. Godišnje se na ovakav vidsaradnje potroši preko milijardu dolara, a
cilj je uvijek isti: sportski heroji kroz marketing, publicitet i obavezne vidove ekstravagancije
moraju da natjeraju navijače i gledaoce da se poistovećuju sa njima i da pokušaju da snove
ostvare radeći ili noseći iste, personalizovane, stvari kao njihovi idoli – rekao je španski
marketing stručnjak u sportu i direktor marketinga madridskog Reala Hoze Anhel Sančez. Za
svoje zasluge sportisti ostvaruju i velike profite.Top 5 zarada sportista u 2018:
1. Flojd Mejveder - 285 miliona dolara
2. Lionel Mesi - 111 miliona dolara
3. Kristijano Ronaldo - 108 miliona dolara
4. Konor Mekgregor - 99 miliona dolara
5. Nejmar - 90 miliona dolara

U amaterskom sportu sportisti stiču društvenu afirmaciju,ostvaruju samo djelimičnu

zaradu i zadovoljavaju osnovne potrebe, kako bi sačuvaliili unaprijedili svoje zdravlje. Školski
sport se bazira nadobro razrađenoj selekciji, a u nekim zemljama izuzetno forsira, omogućuje
svakom sportisti ispoljavanje vlastitih genetičkih potencijala. Dobro razrađena selekcija,
programiran trening za mlađe uzrasne kategorije i takmičarski sistem treba da omoguće svakom
mladom sportisti potpunu aktuelizaciju sportskog talenta u okviru školskog kluba kroz školska i
međuškolska takmičenja.

Univerzitetski sport omogućuje studentima kontinuiranutrenažnu i takmičarsku sportsku

aktivnost. U mnogim sportovima se oraganizuju svijetska i evropska prvenstva za studente, a
najznačajnije takmičenje je Univerzijada.Sport za sve (rekreativni sport) je onaj vid sporta u
komeaktivni učesnici rekreativnog programa redovno vežbajući i takmičeći se - brinu o očuvanju
svog zdravlja i održavanju optimalnog nivoa svojih funkcionalnih i motoričkih sposobnosti.
Danas je veoma rasprostranjen i sport invalida, koji pored telesne i mentalne rehabilitacije
invalida različitih kategorija omogućuje i učešće na različitim nivoima takmičenja. Organizovani
metodički složen skup ideja, teorija ilispekulacija predstavlja sistem, koji u jednu celinu obuhvata

Siniša Vuković 7
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

akumulirana iskustva i primenjena naučno istraživačka saznanja. Sportski sistem uključuje

fizičko vaspitanje i sportsku organizovanost nacije uzimajući u obzir školske programe,
rekreacione i školske klubove, organizacionu strukturu sportskih saveza i sistem sportskog
treninga. Organizacija nacionalnog sistema treba prvo da definiše svoje ciljeve i, da na temelju
toga,sistematiše se tako što se sve grupacije i jedinice povežu u čvrstustrukturu. Nacionalni
sportski sistem gradi se na osnovu vrijednosti, tradicije, klime, sportskih ineresa nacije, naročito
kod mlađih uzrasnih grupa koje su baza postizanja vrhunskih sportskih rezultata. (Bompa T. O.,
2001.)

Djeca moraju razvijati bazične vještine i sposobnosti, koje će imatipozitivan daleki

transfer, kako bi imali koristi od instrukcijatrenera i profesora fizičkog vaspitanja i sporta, te da bi
u većinisportova mogli odgovarajuće nastupati. Atletika, plivanje igimnastika su dio diječjeg
opšteg fizičkog obrazovanja u većinievropskih zemalja. U atletici se naglašava razvoj bazičnih
vještinakoje zahteva većina sportova. Plivanje pozitivno utiče na razvoj kardio-respiratornih
funkcija i spasilačkih sposobnosti. Gimnastika poboljšava ravnotežu i koordinaciju. Stvaranje
sportskogsistema proističe iz opšteg znanja o teoriji i metodologiji treninga,naučnih otkrića,
iskustva najboljih trenera kao i pristupa koji se koriste u drugim zemljama. Najznačajniji deo
razvoja sistema treninga trebao bi biti stvaranje modela kratkoročnog i dugoročnog plana. Tada
bi svi sportski radnici trebali primjenjivati taj model. Naravno potrebno je dozvoliti
individualnost i kreativnost.

Glavni cilj sportskog treninga je potpuni razvojsportiste, koji je usmeren na postizanje

vrhunskih sportskih rezultata, a zavisi od optimalnog nivoa prilagođenosti svih osobina,
karakteristika i sposobnosti maksimalnom sportskom rezultatu. Opšti ciljevi sportskog treninga
prema su(Bompa T. O., 2001.):
 Višestrani fizički razvoj – sportisti imaju za svrhu da povećaju izdržljivost i snagu, razviju
brzinu, poboljšaju gipkost i koordinaciju, odnosno da postignu što skladniji razvoj tela.
Sportisti sa dobrom bazom i sveukupnim razvojem i takmičarski se bolje razvijaju.
 Sportsko specifični fizički razvoj – unapređuje apsolutnu irelativnu snagu, mišićnu masu,
specifičnu snagu, mišićnu izdržljivost u skladu sa zahtjevima sporta, vreme pojedinačnog
pokreta i vrijeme reakcije, te koordinaciju i gipkost.

Siniša Vuković 8
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

 Tehničke karakteristike – koje podrazumevaju da se tehničkim treningom razvijaju

kapaciteti za pravilno izvođenje svihtehničkih radnji, usavršavanje tehnika potrebnih za
racionalnoi ekonomično izvođenje sa najvećom mogućom brzinom, visokom amplitudom
pokreta i ispoljavanjem snage, izvođenjem specifičnih tehnika pod uobičajenim i
neuobičajenim uslovima i osiguranje sposobnosti ispravnog izvođenja svih kretanja.
 Taktičke karakteristike – uključuju usavršavanje strategije proučavanjem taktika budućih
protivnika, širenjem optimalnih taktika u okvirima sposobnosti sportista, usavršavanje i
izmjene strategija te razvoj strategija u model koji uzima u obzir buduće protivnike.
 Psihološki aspekti – da bi se osiguralo dobro izvođenjeneophodno je biti optimalno
psihološki pripremljen. Psihološki trening poboljšava disciplinu, istrajnost, snagu volje,
samopouzdanje i hrabrost.
 Grupna pripremljenost – u nekim sportovima (ekipni sportovi, atletske štafete, veslanje i
sl.) grupna priprema je jedan odglavnih ciljeva trenera. Potrebno je otvariti visoki nivo
prijateljstva i zajedničke ciljeve. Takođe je važno stvoriti osjećaj pripadnosti. Na treneru
je da ekipu pripremi kako bi ona djelovala jedinstveno, a svakom pojedincu da pripremi
specifičan plan kako bi dejstvovao u skladu sa potrebama ekipe.
 Zdrastvene karakteristike – jačanje i održavanje zdravlja je izuzetno važno. Samo zdrav
sportista je u stanju da ostvari vrhunske sportske rezultate. Zdrastveni status se održava
redovnim lekarskim pregledima i pravilnim planiranjem i programiranjem trenažnog
procesa. Nakon povrede ili bolesti, sportista može nastaviti sa treningom tek kada bude
potpuno zdrav.
 Prevencija povreda – treba primeniti sva naučna saznanja uprevenciji povreda. Gipkost je
motorička sposobnost koja znatno utiče na smanjenje povreda u sportu. Jačanjem mišića,
tetiva i ligamenta, naročito tokom inicijacijske faze početnika, terazvojem mišićne snage i
elastičnosti može se postići taj nivospremnosti, koji smanjuje rizik od povreda.
 Teorijsko znanje – sportisti moraju da steknu znanja o psihološkim i fiziološkim
osnovama treninga, kao i o planiranju, ishrani i oporavku. Pre svakog treninga trener bi
trebao da u kratkim crtama izloži šta će se i zbog čega raditi na treningu.
Za svaki napredak u treningu važno je postaviti cilj koji se može postići. Kako bi se u
tome uspelo, potrebno je postaviti pravapitanja koja uključuju osobu koja trenira, zadatak koji
osoba pokušavada nauči i kontekste u kojima će osoba izvoditi taj zadatak.Najvažnija

Siniša Vuković 9
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

komponenta u bilo kojoj situaciji sportskog izvođenja jeste osoba koja izvodi motornu
vještinu.Svaka osoba ima urođene sposobnosti, izvjesni stepen sazrevanja, prethodna iskustva u
izvođenju pokreta, izvesni stepen motivacije i emocija. Ukoliko ta osoba posjeduje potrebne
perceptivno-motoričke sposobnosti, ako je dostigla zadovoljavajući stepen sazrijevanja, imala je
ranija iskustva sa kretanjem koja su važna za izvođenje zadatka, motivisana je da postigne
odlične rezultate i u stanju je da održi emotivni nivo optimalan za izvođenje zadatka, onda
postizanje vještine kod te osobe treba da bude veće nego što bi bilo ukoliko jedan ili više faktora
od prethodnih uslova nisu bili zadovoljeni.

Priroda učenja zadatka predstavlja drugu važnu komponentu kojutreneri moraju da

razmotre.Kod nekih zadataka postoji značajna naglašenost senzorno-perceptivnih faktora, kao što
su zahjtevi koji se postavljaju sportisti u pogledu kretanja i namera protivnika u toku napada.
Senzorno-perceptivni momenti poput ovih, dovode do donošenja odluka u vezi sa onim što bi
izvršitelj trebao da uradi i kako bi to trebao da uradi. Precizno donošenje odluka predstavlja drugi
element koji može da utiče na stepen uspeha izvođenja. Konačno, tu je i element izvođenja
pokreta. Kod nekih zadataka, motorna kontrola ili faktori proizvodnje predstavljaju glavne
determinate uspešnosti izvođenja. Kod drugih zadataka, sam pokret može da seizvede na kraju
sekvence perceptivnih aktivnosti i aktivnosti donošenja odluke, međutim, on je još uvek važna
komponenta u postizanju cilja. Čak i ako se situacija pravilno sagleda, i ako se donese pravilna
odluka, izvršitelj neće postići cilj u određenoj okolini ukoliko on ili ona ne bude mogao da
efektno izvede određenu radnju.

Treća važna komponenta motornog izvođenja i treniranja jestekontekst ili situacija u kojoj
pokret treba da bude izveden (to jestciljni kontekst, što određuje svrhu treninga). Gde sportista
namjerava da izvrši zadatak? Da li će to biti u prisustvu gledalaca ili će biti sam u sali, tj. na
terenu? Da li će biti značajno vreme izvođenja ili će vršilac pokreta imati na raspolaganju onoliko
vremena koliko mu je potrebno za izvođenje željenog pokreta? Važan dio instrukcije zasnovane
na problemu jeste pružanje prilike učeniku za uvežbavanje željenog pokreta u kontekstu koji je
sličan onome u kom on želi da ostvari izvođenje.

Siniša Vuković 10
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

Jednostavnije rečeno - potrebno je dobiti odgovore na tripitanja: Ko? Šta? Gde? Ko je

sportista koga trenirate (početnik, profesionalac, rekreativac, itd)? Koji zadatak taj sportista treba
da nauči ili izvrši? Gdje sportista želi da se osposobi za izvođenje tog zadatka?

Da bi poboljšali svoje kvalitete sportisti u saradnji sa svojimtrenerom, prvo moraju da se

upoznaju sa ciljevima treninga. Specifičnosti pojedinih sportova mogu od trenera zahtevati da
postavi dodatne ciljeve i zadatke sportskog treninga. Trenažni proces je usmeren na razvoj
održavanje svih bitnih komponenata treniranosti i sportske forme, što će omogućiti i osigurati
uspešan nastup na takmičenjima i vrhunska sportska dostignuća.Značaj savremenog sporta prema
se ogleda usledećem (Milanović D., 1997.):
 Sport je potreba i pravo svakog čoveka i idealno sredstvo za učenje neophodnih životnih
veština;
 Sport omogućuje svoj djeci zadovoljenje velikog broja bioloških motiva i psihogenih
potreba, a talentovanoj djeci da daje mogućnost da sportom potvrde svoje stvaralačke
potencijale;
 Sport i sportski trening se realizuju kao jedinstvo djelotvornih vaspitnih uticaja kod
formiranja „zdrave ličnosti”;
 Sport omogućuje vrhunskim sportistima da kroz ličnuaktivnost i uloženi napor dožive
uspeh, samoaktuelizaciju. Tako sportista doživljava radost i uživa u treningu i takmičenju;
 Sport je područje interesa širokih slojeva društva;
 Sport deluje stimulativno na različite oblike komunikacije;
 Sport i sportski trening treba da su djetetova želja a ne poslijedica pritiska roditelja;
 Bavljenje sportom ne smije štetiti školskom iliprofesionalnom obrazovanju;
 Sportisti su idoli omladini na cijeloj planeti;
 Vrhunski sportski rezultati ne mogu se ostvariti bez naučnog i visoko stručnog rada,
dokazanih iskustava trenera i njihove primjene u svakodnevnoj praksi.
Zadaci sportskog treninga prema Milanoviću su (Milanović D., 1997.):
1. Formiranje i usavršavanje specifičnih sposobnosti i znanja za izvođenje tipičnih kretnih
struktura koje čine tehniku konkretne sportske grane;
2. Formiranje i usavršavanje specifičnih sposobnosti i znanja zaizvođenje tipičnih struktura
situacija koje čine taktiku sportske grane;

Siniša Vuković 11
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

3. Razvijanje i stabilizovanje primarnih i specifičnihfunkcionalnih i motoričkih sposobnosti

koji čine kondicionu pripremljenost sportiste;
4. Podizanje nivoa efikasnosti mentalno-kognitivnih sposobnostispecifičnih za konkretnu
sportsku aktivnost;
5. Pozitivno usmerenje vrijednosnog sistema i motivacije sportiste;
6. Poboljšanje zdrastvenog statusa sportiste;
7. Razvijanje i održavanje pozitivnih osobina ličnosti u skladu sa karakterom sportske grane;
8. Pozitivno uticanje na vaspitanje putem treninga;
9. Podizanje sposobnosti mikrosocijalne adaptacije, jer se sportski trening odvija u manjim
ili većim grupama;
10. Formiranje integralne akcijske efikasnosti sportiste, imajući u vidu odnos pojedinih
determinanti uspeha.

Formalno se sportski trening definiše kao operator (kao nizpostupaka) pomoću kojih se
sportista (ili grupa sportista) iz nekog inicijalnog stanja (Si) mijenja u neko novoformirano stanje
(Sf). Odnosno, sportista se pretvara u sportistu koji je definisan na isti način, samo su mu
vrijednosti parametara drugačiji. Sve ovo zahteva da postoji mogućnost, ne samo da se izmjeri
početno stanje, nego da takva mogućnost postoji i u procesu čitavog treninga, jer to
osiguravapermanentnu kontrolu trenažnog procesa.

Ukoliko se desi da se posle tranzitivnog stanja, uz primenuoperatora, ne dobije željeni

efekat, to je znak da sadržaj treninga nije bio dobro programiran, i da se mora zamjeniti sa
drugim, kako bi se dobio željeni efekat. Neke antropološke sposobnosti i karakteristike se mogu
mjeriti instrumentima, neki se mogu ocijeniti vizuelno (kretne strukture), uzimajući subjektivnu
ocjenu standardne procjene koja eliminiše standardne greške procjene. U svakom slučaju moraju
postojati postupci (tehnike merenja) pomoću kojih se određene antropološke sposobnosti i
karakteristiuke sportista mogu na isti način izmeriti. Ako takva mogućnost ne postoji, ne postoji
ni mogućnost programiranja, kao ni korekcije trenažnog programa, čime se i dovodi u pitanje
racionalnost i efikasnost cjelokupnog procesasportskog treninga.

Siniša Vuković 12
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

Siniša Vuković 13
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

3. GODIŠNJI PLAN TRENINGA U OKVIRU TAKMIČARSKIH

PRIPREMA

3.1 Planiranje

Jedan od najvažnijih uslova efikasnosti trenažnog procesa jeste njegovo pravilno

planiranje i programiranje. Pod planiranjem se podrazumeva određivanje ciljeva i zadataka
treninga a pod programiranjem utvrđivanje sredstava, metoda i opterećenja treninga za
riješavanje zadataka u odgovarajućim uslovima.

Planiranje treninga je složena upravljačka akcija, koja podrazumeva određivanje ciljeva i

zadataka trenažnog procesa, termina postizanja rezultata, kontrolnih mjernih instrumenata i
normativa, vremenskih ciklusa i potrebnih tehničkih, materijalnih i kadrovskih uslova. Potrebno
je da se zasniva na kvantitativnim, mjerljivim veličinama koje su dobijene putem dijagnostike,
kao i na realnim pretpostavkama.(Milanović D., 1997.)

Programiranje treninga je složena upravljačka akcija, u kojoj se na osnovu utvrđenih

ciljeva i zadataka određuju sredstva i metode opterećenja radi optimalnog uticaja na procese u
organizmu sportiste. Za efikasno programiranje potrebno je raspolagati sa znatnom količinom
naučnih i stručnih znanja (struktura sporta, metode učenja, metode doziranja opterećenja i analize
efekata).

3.2Periodizacija

Kvalitet takmičarskog nastupa u svim sportovima zavisi od sistematskog trenažnog

procesa. U tom smislu, periodizacija treninga se smatra ključnim faktorom u dobrom
programiranju trenažnog procesa.

Siniša Vuković 14
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

Periodizacija predstavlja proces planskog variranja varijabli trenažnog opterećenja (prije

svega obima i intenziteta treninga) u vremenski definisanim intervalima u cilju sprečavanja
pretreniranosti i dostizanja maksimalnog takmičarskog nastupa u poželjno vreme.

Planska varijacija varijabli trenažnog opterećenja omogućava kontinuiranu napredak i

značajno smanjuje mogućnost nastanka pretreniranosti sportiste. Periodizacija je efikasnija od
drugih načina doziranja u cilju postizanja sportskih postignuća i procesu rehabilitacije. U jednoj
meta anlizi (Rhea & Alderman, 2004), utvrđeno je da periodizovani program treninga dovodi do
većeg porasta u parametrima snage u odnosu na neperiodizovani trening istog obima i
intenziteta.(Findak V., 1999.)

3.3Ciklusi trenažnog procesa

Ciklizacija u trenažnom procesu predstavlja proces slaganja različitih tipova trenažnih

ciklusa u cilju optimalnog upravljanja sportskom formom.Osnovni cilj ciklizacije trenažnog
procesa jeste maksimiziranje kumulativnih efekata trenažnih stimulusa.Prva bazična znanja
ciklizacije je postavio Matvejev.Ciklusi se dele na(Findak V., 1999.):
 Makrociklus - upravljanje sportskom formom (period od godinu dana)
 Mezociklus - kumulativni efekti treninga (najčešće 4 nedjelje treninga)
 Mikrociklus - definisanje perioda rada i odmora (jedna sedmica treninga)

3.3.1Makrociklus i period godišnje strukture treninga

U ovoj strukturi treninga se prije svega analizira takmičarska sezona, postavljaju se

sportski ciljevi sportiste i na osnovu ovih parametara se definišu periodi kada je potrebno
ostvariti maksimalni sportski rezultat (tj. kada je potrebno biti u sportskoj formi). Makrociklus je
zapravo najopštiji od svih ciklusa treninga.

Siniša Vuković 15
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

U svakoj sportskoj grani postoji jasna distinkcija između različitih faza trenažnog procesa.
Svake godine, jedan dio trenažnog procesa predstavlja pripremu za takmičenje, jedan dio
trenažnog procesa predstavlja period u kome se sportista takmiči i jedan dio trenažnog procesa se
posvećen oporavku i regeneraciji sportiste od velikog stresa kog sportsko nadmetanje izaziva.
Trenažni periodi (Findak V., 1999.):
• Pripremni period- U ovom periodu se trenažni stimulusi usmjeravaju ka razvoju
bazičnih fizičkih kvaliteta na osnovu kojih se kasnije dostiže visok nivo
sposobnosti od kojih dominantno zavisi sportski rezultat. Po nekim autorima to je
oko 5 mjeseci treninga u jednocikličnom makrociklusu (makrociklus u trajanju od
1 godine). Noviji trend podržava održavanje nivoa treniranosti u prelaznom
periodu što znatno utiče na smanjeno trajanje i usmerenost pripremnog perioda.
Danas nije neobično da se pripremni period sastoji od dva do tri mezociklusa, tj. 8
do 12 nedjelja trenažnog procesa (sve češće i 6). U savremenoj litareturi pripremni
period se dijeli na dvije faze: fazu bazične pripreme i fazu specifične pripreme.
Prva pripremna faza – faza bazičnih pripremaU ovoj fazi, fokus je usmjeren ka
razvoju bazičnih fizičkih kvaliteta od kojih zavisi sportsko dostignuće. U ovoj fazi
se uglavnom akcenat stavlja na razvoj onih sposobnosti za čiji je razvoj potrebno
izvršiti značajne strukturalne promjene u određenim organskim sistemima, tj. one
sposobnosti koje se sporo mijenjaju. Najčešće, u ovom periodu se stavlja akcenat
na razvoj aerobnih sposobnosti, kao i na razvoju mišićne mase i apsolutne snage.
Glavni cilj prve pripremne faze jeste razvoj opšte radne sposobnosti organizma,
razvoj sporo promjenljivih sposobnosti sportiste kako bi se stvorili preduslovi za
kasniji intenzivni trening. Oko 70-80% vremena u ovoj fazi se posvećuje
trenažnim sadržajima za razvoj aerobne sposobnosti ili apsolutne snage, u
zavisnosti od sportske discipline.Druga pripremna faza - faza specifične pripreme
U ovoj fazi još uvijek su trenažni sadržaji usmjereni na razvoj bazičnih fizičkih
kvaliteta, ali se prelazi sa nespecifičnih kretnih aktivnosti na specifične kretne
aktivnosti (npr. u košarci se u ovom periodu prelazi sa „atletskih“ metoda razvoja
aerobne sposobnosti na razvoj ovih sposobnosti u radu sa loptom). Jedan od
ciljeva ovog perioda i jeste zapravo razvoj i usavršavanje tehničko-taktičkih
karakteristika sportiste uz dalji razvoj fizičkih kvaliteta. Takođe u ovoj fazi

Siniša Vuković 16
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

počinju da se primjenjuju i trenažni sadržaji koji za cilj imaju razvoj specifičnih

fizičkih kvaliteta za datu sportsku disciplinu. Obim treninga nastavlja da raste, sa
maksimalnim dostignutim obimom koji prevazilazi onaj dostignut u fazi bazične
pripreme i koji na kraju ove faze treba da bude na nivou maksimalnog obima u
takmičarskoj sezoni.
• Takmičarski periodPlisk i saradnici (1984) navode da realno postoji potreba
podjele takmičarskog perioda na dvije odvojene faze: predtakmičarsku i
takmičarsku.Predtakmičarska faza,jedna jeod osnovnih karakteristika ove faze
jeste da je maksimalni obim treninga isti ili nešto niži od prethodne faze (mada
ovu informaciju treba uzeti sa rezervom s obzirom da poslednjih decenija postoji
tendencija zadržavanja obima treninga) dok intenzitet i specifičnost trenažnih
sadržaja rastu. Ovo je faza treninga sa najvećim ukupnim opterećenjem u
godišnjoj strukturi treninga (zbir obima i intenziteta treninga). U ovom periodu
dostiže se i visok nivo tehničkotaktičke pripremljenosti, radi se na razvoju
specijalne radne sposobnosti (dakle, npr. za košarkaša se razvijaju „košarkaške“
sposobnosti iz segmenta fizičke pripreme) uz istoveremeni rad na tehnici i taktici
(u savremenom trenažnom procesu ovo se postiže integralnim vježbama koje
razvijaju sve ove karakteristike u istom trenutku). Počinju kontrolna takmičenja ili
u sportskim igrama prijateljske utakmice i eventualno turniri. Takmičarska
fazaOva faza dobila je naziv prema svojoj osnovnoj odrednici – faze u kojoj se
sportista takmiči. U zavisnosti od sporta ona može trajati različito, od nekoliko
dana do 7-8 mjeseci u kolektivnim sportovima. Osnovni cilj ove faze jeste
dostizanje maksimalnog nivoa sportske forme koji će omogućiti ostvarivanje
najboljeg sportskog rezultata. Trenažni sadržaji moraju sa jedne strane omogućiti
maksimalno ispoljavanje sportskog potencijala, ali sa druge strane moraju
omogućiti kvalitetan odmor sportisti kako bi sportista bio u stanju da ostvari
najbolji rezultat. Osnovna karakteristika trenažnih sadržaja u ovoj fazi ogleda se u
daljem porastu intenziteta treninga, ali i značajno smanjenom obimu.Na osnovu
praktičnog iskustva u velikoj većini sportskih disciplina, može se reći da je oko
90% vremena u ovoj fazi posvećeno specifičnim trenažnim sadržajima sa aspekta
tehnike datog sporta, a da je svega 10% trenažnih sadržaja posvećeno

Siniša Vuković 17
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

nespecifičnim sadržajima (od kojih se najveći broj primenjuje u periodima

aktivnog odmora ili razonode nakon takmičenja).

• Prelazni period - Ispitivanjima je utvrđena limitiranost organizma u smislu

adaptacije na trenažni stimulus, pa je s vremena na vrijeme ovu adaptabilnu
sposobnost organizma potrebno obnoviti tako što će se organizam izložiti
relativnom odmoru (smanjenom trenažnom obimu). Osnovna karakteristika ovog
perioda jeste da sportista ne smije biti angažovan u svojoj matičnoj sportskoj
disciplini. Sa obzirom da je za razliku od fizičkog zamora, koji će u relativno
kratkom vremenskom periodu, mentalni zamor onaj koji može trajati dosta dugo i
izazvati problem u sledećem makrociklusu.U poslednjoj deceniji, donekle se
promjenila koncepcija treninga u ovom periodu, koji je postao relativno zahtjevan.
Naime, sve veći broj autoriteta iz oblasti trenažnog procesa smatra da je
nepoželjno značajnije gubiti nivo fizičkih kvaliteta u toku prelaznog perioda, kako
bi se što manje vremena u sledećem mikrociklusu gubilo na dostizanje prethodno
već dostizanog nivoa pripremljenosti.

3.3.2 Mezociklus

Najčešće se jedan mezociklus sastoji od 4 mikrociklusa pa se često ovaj ciklus zove

mjesečni, što je pogrešno, iako zapravo može da traje od 15 pa do 45 dana i koji je posjvećen
razvoju jedne ili dvije sposobnosti uz istovremeno održavanje jedne ili više ostalih. Mezociklus,
bez obzira na tip, završava se sa oporavljajućim mikrociklusom u kome se obim, intenzitet kao i
frekvencija treninga smanjuju kako bi sportista u sledeći ciklus ušao u fazi superkompenzacije.

Mezociklus je period u kojem se jasno definišu metode koje ce se koristiti za podizanje

sportske forme sportiste, dok se trenažna sredstva samo orijentaciono planiraju, jer ona se
konkretnije planiraju u mikrociklusu. Usmerenost mezociklusa se planira u skladu sa zadacima
konkretnog perioda trenažnog proces u godišnjoj strukturi treninga i u osnovi se može podeliti
na:

Siniša Vuković 18
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

Bazični mezociklus - usmjeren na podizanje fizickih i funkcionalnih sposobnosti

organizma na viši nivo kroz postepeno povećanje obima i intenziteta rada. Specifični mezociklus
– usmjeren na razvoj specifičnih motoričkih sposobnosti od kojih zavisi sportsko postignuće u
datom sportu. Specificna kondiciona priprema ima za cilj da osigura adaptaciju razlicitih funkcija
organizma na specificnu kretnu strukturu datog sporta.

Situacioni mezociklus - čiji je osnovni cilj uvođenje sportiste u režim i ritam rada
karakterističan za sportski nastup u datoj sportskoj disciplini. Ovo se postiže kroz zadržavanje
postojećeg obima rada, ali uz povećanje intenziteta koji postaje isti ili nešto veći od opterećenja
na takmičenju. Takmičarski mezociklus – je mezociklus u kojem sportista treba da dostigne i
održava optimalni nivo svih sposobnosti od kojih zavisi takmičarsko postignuće. Osnovna
karakteristika ovog mezociklusa jeste da se obim rada smanjuje dok se nivo pripremljenosti
sportiste pre svega održava intenzitetom treninga.

Prelazni mezociklus - usmeren na oporavak sportiste od sezone i takmičenja. Ujedno, ovaj

mezociklus služi za obnavljanje adaptabilnih sposobnosti organizma kao neophodnog preduslova
postizanja visokih sportskih rezultata u narednom periodu. U skorije vreme ovaj mezociklus
dobija na značaju u godišnjoj strukturi treninga, jer je pokazano da je dozirano obaranje
opterećenja značajan preduslov kasnijeg bržeg dolaska u stanje visoke treniranosti kao i
dostizanje višeg nivoa treniranosti u svakom narednom godišnjem ciklusu treninga.

3.3.3Mikrociklus

U praksi ovi ciklusi traju od 2 do 14 dana, ali je najčešća varijanta od 7 dana, pa se često
ovi ciklusi nazivaju i nedeljni ciklusi treninga. Mikrociklus je sastavljen od trenažnih dana i
pojedinačnih treninga kojima se ostvaruje generalni cilj mikrociklusa. Potreba za postojanjem
mikrociklusa ogleda se u potrebi definisanja perioda rada i odmora u nekoliko vezanih trenažnih
epizoda, a u cilju ostvarivanja pozitivnih efekata nekoliko uzastopnih trenažnih jedinica. U
objašnjenju ovog fenomena stoji pojam heterohronosti (neistovremenosti) procesa oporavka.

Siniša Vuković 19
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

Generalno, svaki mikrociklus je sastavljen od dve integralno povezane faze: – faza stimulacije i –
faza oporavka. Bazirajući se na podeli po Matvejevu, mikrociklusi se mogu podeliti na četiri
osnovne kategorije:
 Razvojni;
 Pripremni;
 Takmičarski;
 Oporavljajući.

Ciljevi takmičarskog mikrociklusa su: postizanje visokog nivoa sportske forme na

početku takmičarskog perioda, održavanje postignutog nivoa sportske forme, pronalaženje
optimalnog odnosa perioda rada i odmora (nedovoljan oporavak-pretreniranost), održavanje
visokog nivoa funkcionalnih i motoričkih sposobnosti i razvoj specifične kondicije.

Siniša Vuković 20
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

4. MIKROCIKLUS U TAKMIČARSKOM PERIODU

Mikrociklus se odnosi na strukturu malog trenažnog ciklusa koji uglavnom traje 7 dana i
koji je sastavljen od trenažnih dana sa jediom ili više trenažnih jedinica u toku dana. Postoji više
tipova mikrociklusa, a to su (Željaskov C., 2004.):
 Pripremni;
 Specifično – uvodni;
 Udarni;
 Situacioni;
 Takmičarski;
 Oporavljajući.

Tipove mikrociklusa određuje karakter, veličina i usmerenost trenažnih opterećenja,

sredstva i metode treninga. Tip mikrociklusa zavisiod cilja i zadataka treninga u određenom
periodu mikrociklusa. Uspešnost u upravljanju fudbalskim treningom leži u logici kombinacije
različitih mikrociklusa unutar mezociklusa.Faktori koji utiču na strukturu mikrociklusa su
(Željaskov C., 2004.):
 Režim životne aktivnosti sportiste;
 Dinamika fizičke radne sposobnosti;
 Sadržaj mikrociklusa (vrsta pojedinačnog treninga i njihova usmerenost);
 Broj treninga u mikrociklusu;
 Ukupno opterećenje u mikrociklusu;
 Individualne reakcije na trenažna opterećenja;
 Bioritmički faktori;
 Mesto mikrociklusa u makrociklusu;
 Mesto mikrociklusa u makrociklusu – karakteristike perioda, faze i etape u kojoj se
nalazi;
 Cilj i zadaci mikrociklusa itd.

Siniša Vuković 21
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

Pripremni mikrociklusi

Generalni cilj ovih mikrociklusa je da odgovarajućim trenažnim sadržajem (sredstvima,

metodama i opterećenjem) povećaju ili stabilizuju motoričko – funkcionalne, tehničke i taktičke
sposobnosti, podignu nivo psihološke, teoretske i integralne pripremljenosti sportiste. Akcenat se
stavlja na veliki obim opterećenja, podizanje funkcionalnih osnova i ukupne treniranosti sportista.

Specifično – uvodni mikrociklus

Ovaj mikrociklus se postavlja na kraju pripremnog perioda. Tipičan uvodni mikrociklus je

poslednji mikrociklus u pripremnom periodu.On može da se nalazi i u takmičarskom periodu,
kada ima vrlo slične karakteristike situacionom mikrociklusu. Uvođenje igrača u takmičenje
preko ovog mikrociklusa ostvaruje se na račun povećanog inteziteta opterećenja.

Udarni mikrociklus

Zadatak ovog mikrociklusa je da se uporedo sa relativnim održavanjem obima

opterećenja, znatno podiže i intezitet. To su veoma naporni treninzi i posle njih se obavezno
moraju uvesti mikrociklusi sa manjim opterećenjem. Ukupno veliko opterećenje se postiže većim
brojem treninga u mikrociklusu, većim brojem treninga sa maksimalnim opterećenjem, na koje je
fudbaler u stanju da se adaptira.

Situacioni mikrociklus

Zadatak ovog mikrociklusa je modelovanje čitavog niza elemenata – situacija, koji će se

dešavati na utakmici. Intezitet opterećenja u ovom mikrociklusu oscilira na veoma visokim, čak i
maksimalnim vrednostima, dok je obim sveden na minimum.

Oporavljajući mikrociklus

Siniša Vuković 22
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

Ovaj mikrociklus se uglavnom smešta nakon serije napornih utakmica ili nakon treninga u
udarnom i situacionom mikrociklusu. povećava se broj dana aktivnog i pasivnog odmora, trenira
se sa malim i srednjim opterećenjem, menjaju se sredstva, na taj način što se akcenat stavlja na
bazična sredstva u treningu i što se stalno menja mesto održavanja treninga uz smanjivanje
psiholoških zahteva. Zbog manje veličine opterećenja često se ovaj mikrociklus naziva
rasterećujućim. Smanjenje veličine opterećenja je najčešće na račun inteziteta, može biti i na
račun obima, ukoliko brzo sledi utakmica.

Takmičarski mikrociklus

Ovaj mikrociklus je određen kalendarom takmičenja, što podrazumeva da se moraju

obezbediti optimalni uslovi za uspešan nastup na utakmici. Osnovni zadatak je da se fudbaleri na
dan utakmice uvedu u fazu „super oporavka“, odnosno superkompezacije, kojoj prethodi tajper –
obaranje ukupnog opterećenja, obima i inteziteta. U fudbalu takmičarski mikrociklus može da
traje i 3 dana i to u slučajevima kad se utakmice igraju subota – sreda – subota. To je tada
takmičarski mini – mikrociklus.

Mikrociklusi traju 3-10 dana, ali najčešće se poklapaju sa nedeljnim treninzima (7 dana).
Oni regulišu dinamiku vremena i rada između pojedinih treninga i takmičenja, kao i stepen
intenziteta pojedinih treninga. U okviru jednog mikrociklusa mogu se primeniti 2-3 treninga sa
maksimalnim i submaksimalnim opterećenjem i 1-2 treninga sa graničnim (krajnjim
opterećenjem).

Neki autori predlažu 8 ili više tipova mikro i mezociklusa, pa njihovo proučavanje čine
još složenijim. Treba spomenuti 5 osnovnih tipova (uz neke varijacije) mikrociklusa i
mezociklusa, a to su: razvojni, stresni, regenerativni, takmičarski i mikrociklus dolaska na
vrhunac sportske forme (eng. tapering). U zavisnosti od broja i načina distribucije udarnih dana u
toku mikrociklusa, razlikujemo mikrocikluse sa jednim, dva ili viševrhova (dana sa primenom
maksimalnih intenziteta u treningu)(2). U tabelama 5 i 6 dat je primer takmičarskog i udarnog
mikrociklusa u džudou u trajanju od po 7 dana.

Siniša Vuković 23
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

4.1 Primjer mikrociklusa kod fudbalera

U okviru mikrociklusa sa jednom utakmicom imamo 7 treninga, jednu utakmicu i jedan

slobodni dan.
Tabela 1. Raspored treninga u toku takmičarske sedmice sa jednom utakmicom.
Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota
Trening Trening Trening
Trening Trening Trening Utakmica

4.1.1 Raspored treninga u takmičarskom mikrociklusu sa jednom utakmicom kod

fudbalera

Neposredno posle odigrane utakmice (sutradan ili prvi trening), radi bržeg oporavka
organizma koriste se treninzi malog ili srednjeg inteziteta jer se višak metabolita, koji povećavaju
umor nakon intezivnog naprezanja, brže eliminišu aerobnom relaksacijom i opterećenjem rada na
nivou 50 – 60% od VO2 max. nego pasivnim odmorom (Hermansen i Stensvold 1972; Tintera
1983.). Posle takvog aerobnog rada treba uključiti i ostala sredstva oporavka bazen, masažu…
Nakon regeneracionog treninga i pasivnog odmora, u utorak prepodne sledi uvodni trening
aerobnog karaktera, pretežno kondicionog karaketera, dok je popodne rezervisano za trening
visokog inteziteta tehničko – taktičkog kararktera.

U sredu prepodne je teretana, (može se izvesti po metodi kružnog rada sa 9 do 12 vežbi).

Popodne je trening visokog inteziteta sa tehničko – taktičkim i pliometrijskom vežbama. Četvrtak
prepodne je slobodno, a popodne je trening srednjeg inteziteta tehničko – taktičkog karaktera sa
elementima brzine. U petak je klasični tehničko – taktički trening, pred utakmicu, srednjeg
inteziteta sa elementima brzine (uglavnom reakcije). Na dan utakmice se može organizovati
trening tonizacije u trajanju od 30 – tak minuta koji sadrži elemente dinamičke fleksibilnosti.

Siniša Vuković 24
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

Tabela 2.Primjer takmičarskog mikrociklusa sa jednom utakmicom

Dani Prijepodnevni Trajanje Poslijepodnevni Trajanje
trening trening
Ponedjeljak Slobodan dan
Utorak Uvodni 75 minuta Trening visokog 90 minuta
obnavljajući intenziteta (te-ta
trening (aerobni trening, kondicija,
trening, priprema prevencija…)
tijela, tehnika…)
Srijeda Teretana (kružni 75 minuta Trening visokog 90 minuta
metod, 9-12 intenziteta (te-ta
vježbi) trening, brzina,
koordinacija,
eksplozivna snaga)
Četvrtak Trening srednjeg 75 minuta
inteziteta (te-ta
treninga, brzina,
prevencija…)
Petak Trening srednjeg 60 minuta
intenziteta (te-ta
trening,
koordinacija,
brzina reakcije…)
Subota UTAKMICA
Nedjelja Regeneracioni
trening (za igrače
koji su igrali).
Lagano trčanje,
puls na 120-130,
bazen, masaža.
4.1.2 Primjer takmičarskog mikrociklusa sa dvije utakmice

Mikrociklus koji sadži 2 utakmice se razlikuje po tome, što za razliku od prethodnog

mikrociklusa sadrži 5 treninga (2 manje od prethodnog mikrociklusa) i 2 utakmice, ali ne i
slobodni dan.
Siniša Vuković 25
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

Tabela 3. Raspored treninga u takmičarskoj sedmici sa dvije utakmice

Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota
Trening Trening
Trening Utakmica Trening Utakmica

U mini mikrociklusu nema vremena za rad na fizičkoj pripremljenosti, nego se sadržaj

rada svodi na oporavak i taktičku pripremu ekipe, linija tima i pojedinaca za predstojeću
utakmicu.

Nakon takmice i regeneracionog treninga, u ponedeljak sledi samo popodnevni trening

srednjeg inteziteta vodnog karaktera sa elementima tehnike i taktike i koordinacije. U utorak je
takođe trening srednjeg inteziteta tehničko – taktičkog karaktera. Nakon utakmice u sredu, u
četvrtak se obavlja trening srednjeg inteziteta regenerativno – obnavljujućeg karaktera,
kombinovan sa tehničko – taktičkim elementima. U petak je trening srednjeg inteziteta ali kraćeg
trajanja, tehničko – taktičkog karaktera.

Tabela 4. Primjer takmičarskog mikrociklusa sa dvije utakmice

Dani Prijepodnevni Trajanje Poslijepodnevni Trajanje
trening trening
Ponedjeljak Trening srednjeg 75-90 minuta
intenziteta (te-ta
trening,
koordinacija,
priprema tijela...)
Utorak Trening srednjeg 60-75 minuta
intenziteta (te-ta
trening,
prevencija..)
Srijeda UTAKMICA
Četvrtak Trening srednjeg 75-90 miuta
intenziteta
(aerobno –

Siniša Vuković 26
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

regeneracija, te-ta
trening, priprema
tijela...)
Petak Trening srednjeg 60-75 minuta
intenziteta (te-ta
trening,
prevencija....)
Subota UTAKMICA
nedjelja Regeneracioni 45 minuta
trening (za igrače
koji su igrali).
Lagano trčanje,
puls na 120-130,
bazen, masaža.

Siniša Vuković 27
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

5. ZAKLJUČAK

Sport je danas deo ekonomije i ekonomija deo sporta, pa je i sve veći pritisak javnosti za
postizanjem uspeha i sve je prisutniji imperativ rezultata. Zato je sve češća dilema kako povećati
šanse za uspeh i kako omogućiti trenerima i sportistima maksimalnu realizaciju svih potencijala.

Za postizanje vrhunskih ili maksmimalno mogućih rezultata, od velikog značaja je realno

postavljanje ciljeva i stručno planiranje forme na godišnjem nivou. Jedini način za ispunjenje
ciljeva je njegovo prevođenje u konkretan i ostvarljiv akcioni plan. Analizom prethodne sezone,
testiranjem sportista, planiranjem i programiranjem treninga i forme sportista - primenom ciklusa,
dobija se dovoljno informacija za izradu kvalitetnog godišnjeg plana. Samim tim, postizanje
sportske forme, njeno održavanje i naravno oporavka, može se znatno preciznije i optimalnije
tempirati za period takmičarske sezone.(Željaskov C., 2004.)

Pokazalo se da jasno definisan cilj omogućava svrsishodno planiranje svakog

pojedinačnog treniga tokom čitave trenažne sezone. Kada je svaki trening optimalno i efikasno
isplaniran, neminovno je da je i svaki ciklus – period efikasan, pa samim tim i sezona i obrnuto.

Siniša Vuković 28
 Mikrociklus u takmičarskom periodu 2019.

LITERATURA

1. Bijelić S. & Simović S. (2005).Trenažna tehnologija u radu sa mladim sportistima. Banja

Luka.
2. Bompa, T.(2001). Periodizacija: teorija i metodologija treninga. Zagreb.
3. Findak V. (1999). Planiranje, programiranje, provođenje i kontrola procesa vježbanja.
Zagreb.
4. Fulurija, D. & Koprivica, V. (2018). Teorija sportskog treninga I i II. Skripta. Fakultet
fizičkog vaspitanja is porta. Istočno Sarajevo.
5. Malacko J.& Rađo I.(2004). Tehnologija sporta i sportskog treninga.Sarajevo.
6. Milanović D.(1997). Osnove teorije treninga, priručnik za sportske trenere. Zagreb.
7. Stojanović M.(2014). Teorija sportskog treninga. Novi Sad.
8. Tomić M., (2010).Osnovi sportske organizacije. Beograd.
9. Željaskov C., 2004“Kondicioni trening vrhunskih sportista” Beograd,.
10. https://socceroaza.wordpress.com/2014/12/18/mikrociklus/ (Pristupljeno 02.05.2019.)
http://savremenisport.com/teorija-sporta/sportski-trening/8/238/osnove-sportskog-
treninga, (Preuzeto 01.05.2019)

Siniša Vuković 29