Ejercicios para Protrusión

5 Ejercicios para Comenzar
con tu Rehabilitación de
Hernia de Disco Lumbar
¡POR FIN, DILE ADIOS AL DOLOR!
2018 – Marcos Suárez M. – Mederix.com

Vence con Ejercicio tu Hernia Lumbar - pág. 1
LIBERACIÓN DE LA RESPONSABILIDAD
Los ejercicios aquí mostrados han demostrado su efectividad en el tratamiento de las

hernias de disco lumbar mediante el fortalecimiento y movilización de las áreas
necesarias para mejorar nuestra condición y finalmente reducir el dolor.
A pesar de lo anterior, en ocasiones no todos los ejercicios son recomendados para

todos. Como con cualquier programa de rehabilitación y ejercicio, si en cualquier punto
del trabajo o entrenamiento empiezas a sentir debilidad, mareos o tienes alguna
molestia fisca, debes de parar inmediatamente.
Cada quien es responsable de ejercitarse dentro de sus límites y buscar la atención y

consejo médico apropiado.
Marcos Suarez Martínez responsable de Mederix, todos sus socios y relacionados no son
responsables de ninguna lesión que pudiera resultar del hacer los ejercicios mostrados a
continuación.
Renuncia de Responsabilidad: Quien hace los ejercicios es responsable de conocer sus límites, del resultado de hacerlos y
cualquier lesión que pudiera resultar.
CONTENIDO
Liberación de la Responsabilidad ..........................................................................................1
Contenido ............................................................................................................................... 2
Una Rápida Introducción ...................................................................................................... 3
Mederix: Curando con Ejercicio Nuestra Hernia de Disco Lumbar ................................. 3
¿De verdad funciona?......................................................................................................... 3
Sobre esta guía .................................................................................................................. 4
La Rutina a Seguir .................................................................................................................. 5
Los Ejercicios y Sus Indicaciones (Ord. alfabetico) .............................................................. 6
1. Almeja Modificada ...................................................................................................... 6
2. Perro de Caza (Bird Dog)............................................................................................ 9
3. Curl Up Mc Gill............................................................................................................. 7
4. Plancha ....................................................................................................................... 11
5. Puente ........................................................................................................................ 13
6. Sentadilla Frente a la Pared (Face the Wall Squat)................................................. 14
Extra: Movimientos Auxiliares ............................................................................................ 16
1. Esfinge y Cobra ......................................................................................................... 16
2. Gato y Camello .......................................................................................................... 18
¿Qué Sigue Despues de Ésta Guía?...................................................................................... 19
Glosario de Terminos........................................................................................................... 19
UNA RÁPIDA INTRODUCCIÓN
MEDERIX: CURANDO CON EJERCICIO NUESTRA HERNIA DE DISCO LUMBAR
¿Sabías que?: El 95% de los pacientes con hernia de disco lumbar pueden recuperarse
mediante una buena rehabilitación.
Después de muchos meses de tratar todos los remedios que me recomendaban los
especialistas y que ninguno me funcionara, investigué y finalmente encontré el camino
correcto para realizarlo.
Gracias al trabajo de los doctores S. McGill, A. Lock y R. McKenzie, entre otros, pude
conocer la respuesta para tratar mis hernias de forma correcta, segura y efectiva. Ante
la gran confusión generalizada sobre los tratamientos efectivos, ahora he decidido
compartirlo y que más personas lo conozcan, usen y disfruten.
Aunque suene obvio, el primer paso es dejarse de lastimar. Esto se logra evitando
ejercicios y movimientos que ponen a nuestra espalda baja en situaciones riesgosas.
Ten cuidado porque existen movimientos que equivocadamente se recomiendan y en
realidad son malos. Para conocer más lee mi artículo en: https://goo.gl/kI8xri
Después de evitar los movimientos dañinos, el ejercicio físico es la respuesta para tratar
nuestra lesión. Haciendo los ejercicios adecuados podemos generar y/o recuperar la
resistencia, fuerza, estabilidad y correcta movilidad necesarias para que nuestra
espalda baja esté protegida, sana y libre de dolor.
Si quieres conocer más información entra a nuestra página: www.mederix.com
¿DE VERDAD FUNCIONA?
Claro que sí, es un método respaldado por la ciencia y avalado por los resultados en
personas lesionadas como tú.
Por ejemplo, yo pasé de no poder dormir más de dos horas seguidas, sufrir de ciática y
estar desesperado pensando en recurrir a la cirugía a estar ahora totalmente libre de
dolor y sin miedo de volverme a lastimar.
Pero es importante mencionar que, como la mayoría de las cosas buenas en esta vida,
recuperarnos de una hernia no es un proceso de la noche a la mañana. Debemos
esforzarnos para realizar los ejercidos de forma constante y con la técnica correcta
para poder lograr los resultados deseados.
SOBRE ESTA GUÍA
Importante: Recuerda que una correcta rehabilitación comienza por dejarse de lastimar
así que evita cualquier movimiento o actividad que detectes que resienta tu lesión de
hernia de disco lumbar.
En esta guía encontraras 6 ejercicios con sus beneficios e indicaciones (si lo sé, el titulo
dice 5 pero incluí uno adicional para que estuviera más completa), 2 movimientos
auxiliares y una propuesta de rutina para que puedas comenzar con tu rehabilitación.
Los ejercicios y movimientos mostrados son indicados prácticamente para cualquier

caso de hernia de disco lumbar, ya que nos ayudan a ir trabajando sin poner grandes
presiones sobre la zona afectada.
Buscamos comenzar a reaprender y recuperar la flexión desde la cadera, eliminar

desequilibrios en la fuerza de nuestro cuerpo, activar los músculos necesarios y trabajar
en la resistencia, estabilidad y fuerza de nuestra espalda baja.
LA RUTINA A SEGUIR
Recuerda: El primer paso es dejarse de lastimar. Evita ejercicios y movimientos
peligrosos. Para conocer más lee mi artículo en: https://goo.gl/kI8xri
Debemos recordar que cada quien tiene un nivel de fuerza, resistencia y movilidad
diferente. Debes adaptar cada ejercicio a tu capacidad y para esto aquí te dejo algunas
recomendaciones:
• No fuerces tu cuerpo, trabaja hasta donde puedas.
• Si un ejercicio duele, no lo hagas por una o dos semanas y vuelve a intentarlo de
nuevo.
• Si está muy difícil: No te preocupes, poco a poco iras aumentando tu resistencia.
Por el momento haz las versiones sencillas de los ejercicios y las repeticiones
que puedas sin forzar tu cuerpo. Conforme pase el tiempo aumenta la cantidad
hasta que logres hacer la rutina completa.
• Si está muy sencillo: Aumenta las repeticiones, no el tiempo de mantener las
posiciones. (ej. Si podemos hacer fácilmente la rutina 4 veces, podemos hacer una 5ª)
• Hacer una rutina tranquila, varias veces al día es mejor que hacer una rutina
larga y extenuante una vez.
Todos los días de la semana, durante al menos un mes.
Movilización Inicial
Cobra Acostado 30s, mantenemos la posición
Cat and Camel 8 ciclos
Hacer una vez
Rutina Fortalecimiento
Perro de Caza 5 ciclos, mantenemos 5s cada posición
Puente 20 veces, mantenemos 3s la extensión
Curl Up McGill 5 veces, mantenemos 10s arriba
(o Plancha Frontal) (mantenemos la posición 20s)
Plancha Lateral mantenemos la posición 20s por lado
Almeja 20 veces por lado.
Sentadilla FAP 25 sentadillas
Repetir 4 veces la Rutina de Fortalecimiento
Movilización Final
Cobra Acostado 30s, mantenemos la posición
Cat and Camel 8 ciclos
Hacer una vez
LOS EJERCICIOS Y SUS INDICACIONES (ORD. ALFABETICO)
1. ALMEJA MODIFICADA
BENEFICIOS
La almeja modificada es un ejercicio que nos permiten fortalecer el glúteo medio sin
permitir a otros tomar su lugar. El glúteo medio es un musculo fundamental para
equilibrar el tronco en cada paso y permitir movimientos de abducción y rotación de
la pierna. Esto permite caminar y hacer otros movimientos de forma correcta
liberando nuestra columna lumbar de esfuerzos innecesarios.
INDICACIONES
Comenzamos acostados sobre uno de nuestros costados, con las piernas estiradas
una sobre otra. Flexionamos la pierna de encima hasta tener el tobillo recargado
sobre la rodilla de la pierna de abajo y la rodilla de la pierna de arriba apenas
tocando el piso (Ver imagen “Posición 1”). Ponemos un brazo frente a nosotros
para mantener el equilibrio, cuidando mantener la cadera extendidai, la columna en
posición neutralii y el tobillo de la pierna de arriba apoyado en la rodilla de la de
abajo, levantamos lo más posible la rodilla del piso (Ver imagen “Posición 2”),
bajamos a la posición 1 y volvemos a tocar suavemente el piso. Repetimos ese
movimiento con la pierna de arriba hasta alcanzar las repeticiones necesarias.
Cambiamos sobre el otro costado y hacemos todo el ejercicio ahora con la otra
pierna.
IMÁGENES
Posición 1 (tocamos el piso sin apoyar) Posición 2
2. CURL UP MC GILL
BENEFICIOS
Los músculos abdominales son los antagonistas (contrarios) a los de la espalda. En
conjunto, todos trabajan para crear un tronco estable, resistente y saludable.
Las Curl-up al estilo McGill son el ejercicio más básico para comenzar a trabajar la
musculatura abdominal. Este está definido de tal forma que no pone presión sobre
la columna lumbar al tiempo que se fortalecen los músculos abdominales.
Es importante hacer énfasis en que este ejercicio no es una abdominal (sit-up) ni se

parece a esta. Las abdominales, son un ejercicio que no debe estar en el plan de
entrenamiento de ningún paciente de espalda.
INDICACIONES
Nos recostamos en el piso sobre nuestra espalda (supino) con la vista en el techo.
Colocamos nuestras manos debajo de la zona lumbar (palmas hacia el piso) para
prevenir que esta se aplane lo que la protege de esfuerzos innecesarios (durante
todo el ejercicio la columna lumbar no debe tener movimiento alguno). Una pierna
se mantiene estirada y la otra se flexiona hasta poner la planta a la altura de la
rodilla de la pierna estirada. (Ver imagen “Posición 1”)
Comenzamos apretando el abdomen suficiente para no permitir movimientos, pero

tampoco ocasionar dolor. Levantamos los codos para que estén ligeramente
levantados sin tocar el piso. Manteniendo la espalda baja (columna lumbar) y cuello
(columna cervical) en posición neutral y sin ningún movimiento levantamos los
hombros y la cabeza del piso 1cm o menos, mantenemos durante unos segundos y
regresamos a la posición inicial. Si estuviéramos acostados sobre una báscula, el
objetivo debe ser que esta marque cero apenas levantando la cabeza y hombros del
piso. (Ver imagen “Posición 2”)
A comparación de una abdominal o Crunch, este ejercicio involucra un movimiento

mínimo.
Podría parecer que no estás trabajando mucho, pero con la técnica correcta debes
sentir que estás trabajando.
Si no tienes dolor puedes alternar la pierna estirada en cada repetición. Si tienes

dolor flexiona la pierna del lado que lo sientes más fuerte.
IMÁGENES
Posición 1 Posición 2 (levantamos y mantenemos)
3. PERRO DE CAZA (BIRD DOG)
BENEFICIOS
Este ejercicio es uno de los más recomendados por la mayoría de los doctores y
fisioterapeutas que tratan de curar una hernia de disco lumbar; y gracias a Dios,
podemos decir que en este caso no se equivocan.
El Perro de Caza es un excelente ejercicio para trabajar la estabilidad de la zona

media (tronco). Al hacerlo se trabajan los músculos de la espalda en la región
lumbar y torácica, así como los extensores de la cadera. También ayuda a aprender
a hacer el movimiento de los brazos y piernas de forma correcta desde el hombro y
la cadera sin mover la columna.
INDICACIONES
Existen dos versiones, y cual hacer depende de nuestra fuerza. La completa y la
media.
En ambas, es importante que no se mueva la columna al hacer el ejercicio. Está

siempre debe permanecer en posición neutral. Al hacer el movimiento debes
apretar el abdomen para mantener una tensión abdominal lo que ayuda a controlar
el movimiento del tronco. También, debemos cuidar no descuadrar la cadera (al
subir la punta del pie debe apuntar al piso, no abrirse) y que la pierna y el brazo no
suban más allá de la altura del hombro y la cadera.
Versión Completa:
Comienzas en posición de cuatro patas con las rodillas y las manos en el piso (Img.
Posición 1). Las rodillas deben estar debajo de la cadera y las manos debajo de los
hombros. La vista hacia abajo con la barbilla recogida.
Se levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta llegar a la

línea horizontal de la espalda. En vez de pensar en subirlas, mejor trata de alejar lo
más posible el talón y la mano del cuerpo. Se mantiene la posición por el tiempo
indicado y se baja hasta llegar de nuevo a la posición de cuadrúpedo (Img. Posición
3). Se repite ahora con el brazo izquierdo y la pierna derecha (Img. Posición 4).
Versión Más Sencilla – Medio Perro de Caza: Si este ejercicio resulta muy
complicado, podemos comenzar levantando un brazo, lo mantenemos el tiempo
indicado y lo bajamos. Después levantamos una pierna, la mantenemos el tiempo
indicado y la bajamos. Y así con los otros dos faltantes. Poco a poco ganaremos
fuerza y resistencia para hacer la Versión Completa.
Un ciclo se forma de hacer las 4 posiciones.
IMÁGENES
Perro de Caza – Posición 1 Perro de Caza – Posición 2
Perro de Caza – Posición 3 Perro de Caza – Posición 4
Medio Perro de Caza
4. PLANCHA
BENEFICIOS
Los músculos abdominales son los antagonistas (contrarios) a los de la espalda. En
conjunto, todos trabajan para crear un tronco estable, resistente y saludable.
Las planchas son el ejercicio ideal para trabajar la fuerza de los abdominales y
oblicuos mientras se tiene la columna en posición neutral. También enseñan a
mantener la tensión abdominal durante periodos prolongados, situación que
necesitamos en otros ejercicios y movimientos como las sentadillas y al cargar peso.
Ya que se toleran, basta con hacer planchas y después progresar a las planchas con
peso para alcanzar el nivel de fuerza y rigidez que necesita la faja abdominal (la que
crean los músculos de los abdominales).
-Si no se toleran las planchas debemos comenzar con las CurlUp McGill.-
INDICACIONES
Existen varias versiones de la plancha las cuales dependen de los músculos a
trabaja, nuestra fuerza y el avance en la rehabilitación.
Para los abdominales frontales (recto abdominal):
Versión Sencilla – Media Plancha Frontal:
En esta, nos colocamos boca abajo (prono) sobre rodillas y codos. Viendo al piso
y con la barbilla recogida, mantenemos la tensión abdominal y prácticamente en
todo el tronco para mantener la posición recta y que no se venza nuestra cadera
o suba hacia el cielo. Si esta resulta sencilla podemos pasar a la plancha frontal
completa.
Versión Completa – Plancha Frontal:
En la versión completa, nos colocamos boca abajo (prono) apoyado sobre las
puntas de los pies y los codos. Viendo al piso y con la barbilla recogida,
mantenemos la tensión abdominal y en el resto de los músculos de la zona
manteniendo la posición y no permitiendo a la cadera vencerse o suba hacia el
cielo.
Para los abdominales laterales (oblicuos):
Versión Sencilla – Media Plancha Lateral:
En esta nos colocamos de lado, nos apoyamos sobre un codo el cual

mantenemos debajo del hombro. Doblamos las rodillas hacia atrás y nos
apoyamos sobre la rodilla más cercana al piso. La otra pierna se mantiene en la
misma posición que la apoyada en el piso, solo que apoyada sobre esta. Se
mantiene la rigidez del tronco para que este esté recto, no debemos dejar que
se caiga nuestra cadera o suba hacia el cielo. Sentiremos que trabaja el lado
pegado al piso y el otro estará casi completamente relajado. Al salir de la
posición debemos de flexionar la cadera hacia atrás manteniendo la columna en
posición neutral sin doblarla de lado.
Versión Completa – Plancha Lateral:
Igual que la versión media, lo único que cambia es que debemos tener las
piernas estiradas y apoyarnos sobre los pies.
IMÁGENES
Media Plancha Frontal Plancha Frontal (Completa)
Media Plancha Lateral Plancha Lateral (Completa)
5. PUENTE
BENEFICIOS
Este ejercicio nos ayuda a activar los glúteos ya que mucha gente, aunque no se dé
cuenta, no está acostumbrado a usarlos. Esto nos enseña cómo debemos hacer de
forma correcta el movimiento de extensión de cadera en el cual los glúteos son los
que deben empujar la cadera hacia adelante liberando a la espalda baja de
esfuerzos que no le corresponden. Aparte de los glúteos también se trabaja un
poco de abdominales y espalda baja.
INDICACIONES
Acostado boca arriba (supino) se flexionan las rodillas y se ponen los talones a una
distancia del largo del muslo (donde estaban las rodillas) al ancho de la cadera (Img.
Posición 1). Se contraen todos los músculos abdominales y del glúteo y se levanta la
cadera del piso (Img. Posición 2). La presión al piso se debe hacer con los talones,
fijándonos que la principal activación sea la del glúteo (no la de los isquiotibiales o
muslos). Hay que recordar mantener el abdomen contraído durante todo el
ejercicio.
IMAGENES
Puente – Posición 1 Puente – Posición 2
6. SENTADILLA FRENTE A LA PARED (FACE THE WALL SQUAT)
BENEFICIOS
La sentadilla es un movimiento básico del cuerpo humano, este trabaja grandes
músculos que ayudan a cientos de otros patrones de movimiento.
Al hacer sentadillas frente a una pared el ejercicio se vuelve de los denominados

auto-correctores. La pared establece un límite hacia enfrente y nos ayuda a corregir
nuestra técnica de sentadilla. No permite que movamos las rodillas más allá de la
punta de nuestros pies, obligándonos a mover las pompas hacia atrás previniendo
la flexión lumbar y forzando la flexión de cadera.
INDICACIONES
Colócate frente a la pared, con los pies apoyados al ancho un poco más de la cadera
y las puntas ligeramente abiertas (Img. Posición 1). La punta de tu dedo gordo debe
estar pegado a la pared, pero si apenas estas comenzando puedes empezar con
este a unos 5 o 10cm de la pared. Conforme vayas mejorando, debes ir reduciendo
esta distancia hasta poder hacerlas con las puntas de los pies tocando la pared.
Desde esta posición, debes bajar, echando la cadera hacia atrás y manteniendo la
columna en posición neutral (Img. Posición 2). Baja hasta donde puedas, pero,
idealmente debes de llegar a la posición en que los muslos estén paralelos al piso.
No tiene caso bajar más, el guillo del glúteo puede hacer que flexiones tu columna y
es algo que queremos evitar. Subes y regresas a la posición inicial.
IMAGENES
Sentadilla FAP - Posición 1 Sentadilla FAP – Posición 2
EXTRA: MOVIMIENTOS AUXILIARES

Los siguientes movimientos no fortalecen el cuerpo pero si ayudan a movilizar la zona
afectada y reducir los síntomas en momentos de dolor.
1. ESFINGE Y COBRA
BENEFICIOS
Esta posición ayuda a aumentar la lordosis (curva hacia adentro) de la espalda baja
lo que libera la presión del disco y alivia los síntomas que pudiera estar provocando.
También ayuda a centralizar el dolor, haciendo que esta suba de la pierna o glúteo a
la espalda baja. Un lugar en donde se ha visto que la gente puede manejarlo mucho
mejor.
INDICACIONES
Este ejercicio puede presentarse en tres versiones:
Versiones Acostado: Esfinge y Cobra
Cuando se están en situación de inflamación y dolor agudo hacemos la esfinge. En

posición boca abajo (prono) se ponen las manos como esfinge con los codos
apoyados en el piso debajo de los hombros y se levanta la parte superior del
cuerpo.
Durante todo el movimiento la pelvis debe ir pegada al piso y los glúteos, espalda y
piernas relajadas. Solo el pecho y los brazos activan el movimiento. La vista debe ir
siempre al frente.
Ya que se tolera la esfinge sin problemas, se puede también estirar los codos y
apoyas las manos debajo de los hombros, esto incrementará el movimiento
haciendo una cobra.
Versión de pie: Cobra de Pie
Aunque la otra es la más recomendada, esta es una alternativa para cuando no

podemos ir al suelo. La podemos usar cuando nos levantamos de una silla o vamos
a cargar un peso pesado.
En la posición de pie, ponemos nuestras manos sobre la parte trasera de la cadera y
la echamos levemente hacia enfrente, bajando el torso hacia atrás y dejando caer el
cuello para que la vista pase de enfrente al techo.
IMÁGENES
Esfinge
Cobra
Cobra de Pie
2. GATO Y CAMELLO
BENEFICIOS
En general todos los ejercicios y movimientos recomendados buscan eliminar el
movimiento de la zona lumbar (espalda baja). Pero en ocasiones uno quiere o
necesita hacer un poco de movilización de las vértebras de la espalda baja. Para
estos momentos el ejercicio del gato y camello es ideal ya que se ha demostrado
que al estar en cuatro patas las fuerzas que se ejercen sobre la espalda baja son
mínimas.
INDICACIONES
Estando sobre cuatro patas (cuadrúpedo), se debe levantar el tórax lo que reducirá
la lordosis lumbar (Img. Posición 1), mantenemos la posición 2 segundos y luego se
baja el tórax lo que aumentará la lordosis lumbar (Img. Posición 2), mantenemos
por 2 segundos. Al levantar la espalda se mete la barbilla pegándola al cuerpo. Al
bajarla se levanta la barbilla para ver al frente.
Este movimiento es suave y NO se considera un estiramiento. Por eso no se debe

llegar al límite del movimiento ya que esto podría poner a la espalda en peligro. Los
estudios del S. McGill han demostrado que solo basta unos 7 u 8 ciclos para crear la
movilidad necesaria por lo que hacer más no sirve y podría resultar
contraproducente.
Un ciclo se forma de hacer las 2 posiciones.
IMÁGENES
Gato y Camello – Posición 1 Gato y Camello – Posición 2
¿QUÉ SIGUE DESPUES DE ESTA GUÍA?

Al hacer esta rutina durante varias semanas trabajaras tu cuerpo en fuerza y movilidad
lo que protegerá la hernia y le permitirá comenzar a sanar. Esto disminuirá y finalmente
te liberará del dolor de tu hernia de disco lumbar.
Ya libre de dolor, podrás pasar a ejercicios más avanzados que continuarán tu

rehabilitación. Estos son indicados para personas que quieren una vida realmente
activa y estar preparados para toda lo que sus actividades les exijan.
Estos ejercicios avanzados, los puedes ver en la sección de ejercicios de la página web:
https://www.mederix.com/ejercicios/
Les dejo una frase de A. Lock:
“El dolor no es para siempre, pero mantenerse en forma si”
GLOSARIO DE TERMINOS
iCadera Extendida: Posición en la que la articulación de la cadera se encuentre

completamente echada hacia el frente. Ej. 1: Al estar de pie, si aparentamos los glúteos
estos extienden la cadera (Como la posición 2 del puente)
iiColumna en Posición Neutral: Es la posición en la que nuestra columna presenta sus
tres curvas naturales. La lordosis cervical, la cifosis torácica y la lordosis lumbar. Si
aplanamos o exageramos alguna de estas curvas estamos fuera de la normal. (Más
info.)
Nota: Si existe algún termino que creas que es conveniente que aparezca en esta lista, por favor
coméntamelo a marcos@mederix.com.

Ejercicios para Protrusión

Uploaded by

Document Information

Original Description:

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Ejercicios para Protrusión

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

5 Ejercicios para Comenzar

¡POR FIN, DILE ADIOS AL DOLOR!

2018 – Marcos Suárez M. – Mederix.com

Los ejercicios aquí mostrados han demostrado su efectividad en el tratamiento de las

A pesar de lo anterior, en ocasiones no todos los ejercicios son recomendados para

Cada quien es responsable de ejercitarse dentro de sus límites y buscar la atención y

UNA RÁPIDA INTRODUCCIÓN

MEDERIX: CURANDO CON EJERCICIO NUESTRA HERNIA DE DISCO LUMBAR

Si quieres conocer más información entra a nuestra página: www.mederix.com

¿DE VERDAD FUNCIONA?

Los ejercicios y movimientos mostrados son indicados prácticamente para cualquier

Buscamos comenzar a reaprender y recuperar la flexión desde la cadera, eliminar

LOS EJERCICIOS Y SUS INDICACIONES (ORD. ALFABETICO)

Posición 1 (tocamos el piso sin apoyar) Posición 2

Es importante hacer énfasis en que este ejercicio no es una abdominal (sit-up) ni se

Comenzamos apretando el abdomen suficiente para no permitir movimientos, pero

A comparación de una abdominal o Crunch, este ejercicio involucra un movimiento

Si no tienes dolor puedes alternar la pierna estirada en cada repetición. Si tienes

Posición 1 Posición 2 (levantamos y mantenemos)

El Perro de Caza es un excelente ejercicio para trabajar la estabilidad de la zona

En ambas, es importante que no se mueva la columna al hacer el ejercicio. Está

Se levanta simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta llegar a la

Un ciclo se forma de hacer las 4 posiciones.

Perro de Caza – Posición 1 Perro de Caza – Posición 2

Perro de Caza – Posición 3 Perro de Caza – Posición 4

Medio Perro de Caza

Para los abdominales frontales (recto abdominal):

Versión Sencilla – Media Plancha Frontal:

Versión Completa – Plancha Frontal:

Para los abdominales laterales (oblicuos):

En esta nos colocamos de lado, nos apoyamos sobre un codo el cual

Versión Completa – Plancha Lateral:

Media Plancha Frontal Plancha Frontal (Completa)

Media Plancha Lateral Plancha Lateral (Completa)

Puente – Posición 1 Puente – Posición 2

Al hacer sentadillas frente a una pared el ejercicio se vuelve de los denominados

Sentadilla FAP - Posición 1 Sentadilla FAP – Posición 2

EXTRA: MOVIMIENTOS AUXILIARES

Versiones Acostado: Esfinge y Cobra

Cuando se están en situación de inflamación y dolor agudo hacemos la esfinge. En

Versión de pie: Cobra de Pie

Aunque la otra es la más recomendada, esta es una alternativa para cuando no

Este movimiento es suave y NO se considera un estiramiento. Por eso no se debe

Un ciclo se forma de hacer las 2 posiciones.

Gato y Camello – Posición 1 Gato y Camello – Posición 2

¿QUÉ SIGUE DESPUES DE ESTA GUÍA?

Ya libre de dolor, podrás pasar a ejercicios más avanzados que continuarán tu

Les dejo una frase de A. Lock:

“El dolor no es para siempre, pero mantenerse en forma si”

iCadera Extendida: Posición en la que la articulación de la cadera se encuentre

You might also like