CONSEJERIA NUTRICIONAL

MATIAS CARDENAS PENELA 16 AÑOS

1. ANTECEDENTES
- Activa físicamente, Basquetball
- Consumo calórico basal: 2040 kcal/día
- Consumo calórico en días de entrenamiento: 2419 calorías
- PESO: 85 Kg (Normal: 68-82 kgs)
- % Grasa: 15,6 (Normal: 18-22)

2. OBJETIVOS
- Mejorar estado de salud general
- Mejorar recuperación post actividad física
- Disminuir peso (Sugiero en rango 80-82 kgs) en 3 meses
- Bajar % de grasa (Sugiero bajo 22%) en 2 meses
- Mejorar perfil de alimentación

3. INDICACIONES NUTRICIONALES

COMIDA SOLIDOS LIQUIDOS

DESAYUNO 1 marraqueta, tamaño mediano, sin miga

7:05 con 1 de las siguientes opciones (ir variando Té de matico con 10 gotas de Stevia
día a día):
- 1 huevo + 1 rebanada jamón pavo *Agregar 2 días a la semana, jugo
(por mitad) de fruta natural 200 cc (2 frutas
- Medio huevo + 2 rodajas de entre las siguientes opciones:
tomate plátano, naranja manzana, pera,
- 2 cucharadas de mermelada de durazno)
fruta, sin azúcar
- Media palta + 2 láminas de jamón
de pavo
(NADA de queso, margarina, ni
mantequilla)

+ Yoghurt probio 7 COLUN + 2 mitades de

frutas picadas: por ejemplo medio plátano
semi verde, mediano, media manzana,
media pera, media naranja.

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COLACION AM - 1 Barra de cereal marca “EN LINEA” 1 caja jugo LIVEAN sin azúcar
10:15 APROX - Flan COLUN light

COLACION AM 2 - 10 frutos secos (nueces, pasas,

12:15 maní, almendras, pistacho) Leche con sabor descremada
- 1 fruta grande (que no sea plátano) SURLAT
-

ALMUERZO COMIDA CASERA, pero que incluya siempre Bebida light o zero o jugo sin
15:20 ensalada (en un plato de SIMILAR tamaño azúcar añadida (livean) (no más de
que el principal), proteína (moderada 1 vaso)
porción, 150-200 grs aprox, y carbohidrato
la mitad de la proteína). Agua con sabores, por ejemplo
con limón/jengibre 4 veces por
Ejemplos: semana, NO todos los días
- Pechuga de pollo (200 grs) + arroz
(100 grs)
- Pavo (150 grs) + quínoa (100 grs) +
verduras cocidas (zanahoria,
pepino, zapallo italiano, choclo)
(100 grs)
- Goulasch de carne + pasta
- Carne (150 grs) con champiñones +
tortilla de arroz
- Pescado (150 grs) + quínoa cocida
(100 grs)
- Pastas, si son con salsa, que sea del
tamaño de una cucharada de té,
acompañada de una proteína,
pollo/carne/huevo

Siempre ensalada: Base de 2 vegetales

verdes (espinaca, repollo, lechuga, acelga,
apio, berro, rúcula) + 1 agregado 3 días a la
semana (Opciones: palta, tomate,
pimentón, betarraga, queso fresco) + 5
frutos secos + 4 aceitunas + 1 huevo duro

Postre ojalá siempre fruta (puedes

combinarla, como hacer un tutti frutti, o
comer 2 mitades distintas, etc..) o jalea
COLUN los otros 4 días

*Sin pan

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COLACION PM - 1 plátano semi verde mediano Café con leche (proporción 90/10),
17:30-17:45 - Media marraqueta con 2 láminas de descremada, surlat o colún
POST EJERCICIO jamón de pavo y 1 de queso COLUN
- Media Barra PROTEIN SNACK
siempre

COMIDA CASERA, QUE INCLUYA

CENA PROTEINAS, CARBOPHIDRATOS Y Te (rojo o verde son buenas
20:00 – 20:30 VEGETALES SOLAMENTE. NADA DE opciones) puede ser frío o caliente
APROX COMIDAS ALTAS EN GRASA
Por ejemplo: +
- 1 porción de tortilla idealmente de
atún, soja, o vegetales como Agua sin gas
acelga, brócoli, espinaca. + 100 grs
de arroz No bebidas ni jugo en la noche
- Ensalada proteica (base verde, con
1 huevo duro, 5 aceitunas, 3
láminas de jamón de pavo, 8 frutos
secos, 1 lámina de queso fresco + 2
papas cocidas (salteadas o cocidas)
- Medio tarro de atún, medio
tomate, porción de 150 grs de
quínoa
- Pollo asado (150 grs) con ensaladas
salteadas y 100 grs de arroz

+ 1 plato, con ensalada verde: Para la

noche las mejores opciones son
lechuga, espinaca, rúcula y acelga.

+ 5 almendras

**Autorizo a que 1 día a la semana

puedas consumir “algo rico” fuera de lo
habitual, como sushi, papas duquesas o
una empanadita pequeña.

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 4. TIPS - COMENTARIOS

- Van destacado en mayúsculas las marcas de los alimentos, que generalmente los
encuentras en los supermercados más grandes JUMBO, HIPER LIDER, TOTTUS.
- Matías, en líneas generales, tu alimentación es mala. Eres desordenado con los horarios de
tus comidas, y eso hace que no tengas una alimentación ideal para bajar de peso. Comes a
deshoras, y tu última comida del día es potente. En rigor lo que hay que hacer es comer
fuerte al inicio del día, e ir disminuyendo a medida que se acerca la noche, porque al final
del día tenemos menos tiempo para “quemar” esas calorías.
- Los pacientes que desean bajar de peso deben procurar alimentarse cada 3-4 horas.
Respetar los horarios, algo tan simple, a veces es lo más importante.
- La última, en tu caso, con tus objetivos, debe contener carbohidratos complejos (arroz,
papas, fideos, pan, pero en una proporción moderada, acompañado de una potente
cantidad proteica.
- Es NECESARIO beber agua (idealmente purificada, como la nestlé o benedictino, no mineral)
al menos 1,5-2,0 lts/día
- Evitar comer 1 hora y media antes de la actividad física.
- 1 vez a la semana puedes “darte un gustito” comiendo algo más rico, fuera de la pauta, pero
evita que este sea después de las 6 de la tarde. Por ejemplo, si estás tentado de un sushi, lo
ideal es que lo pidan o coman al almuerzo, porque así hay tiempo de “quemar” esas calorías
en el resto del día.
- En caso de sentir hambre, una buena opción son las barritas de cereal marca “EN LINEA” o
el flan sin azúcar añadida de COLUN. Lo ideal es tenerlos a mano, en caso de que en algún
momento del día sientas más hambre de lo habitual.
- Siempre que compres cosas de consumo habitual en el supermercado, por ejemplo yogurt,
galletas, fideos, salsa de tomates, etc… compara al menos 3 marcas distintas, y fíjate en las
que tengan menos carbohidratos y menos grasas por 100 ml, para que elijas la más sana.
- Porción de proteína de la cena debe ser similar al tamaño de la palma de mano. Idealmente
carnes blancas o rojas magras.
- Ensalada: Preferir diversidad de colores (naranja, roja, verde, amarillo), pero siempre con
una abundante base verde (lechuga, espinaca, rúcula, apio) + NO MAS de 4 aceitunas +
Aceite de oliva si o si
- Estrictamente prohibido condimentos como kétchup, mostaza y mayo, además de salsas,
blanca, golf, verde, en TODO momento, tienen alto contenido graso y de carbohidrato.
CONTROL EN 4 SEMANAS DESDE QUE MODIFICA SU
ALIMENTACION, APROX 30 DE ABRIL!

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