足球训练计划

( 陈班迪 100432184027)

3 种不同的演习,

1.调节
2.控球(接球)
3.竞争演习

调节

热身:慢跑或快走 4-5 分钟，提高整体体温，为更

剧烈的活动做好准备。

伸展运动:
上半身伸展:我们从站立的姿势开始，手指交叉在头
顶，手掌朝上。将手臂向后拉到脑后并抬起。重要的
是要小心不要把头向前耷拉或弓起背部。保持这个姿
势 15-20 秒。
四头肌:用一只手抓住墙壁。用左手握住右脚顶部，
轻轻地将脚跟向上拉向臀部。确保弯曲的膝盖垂直向
下指向支撑腿是很重要的。保持这个姿势 20-30 秒，
然后重复到另一边。
腹股沟:坐在地板上，膝盖弯曲，脚底并拢。尽可能
舒适地将鞋跟拉近身体。抓住脚踝或小腿，放在膝盖
内侧。用肘部轻轻压开膝盖，上半身向前伸展，直到
感觉到轻松的拉伸。重要的是要使阵雨的弯曲是由臀
部开始与平坦的下背部。保持这个姿势 15-20 秒。
腿筋:坐在地板上，左腿伸直，右脚底贴着左腿的膝
盖或大腿。直视前方，从臀部慢慢向前弯曲，直到伸
直腿的脚，直到感到轻松的伸展。保持这个姿势 20-
30 秒，然后用另一条腿重复
小腿:前突站立，双脚向前。抓住坚实的支撑(墙)。
将弯曲的前膝置于脚踝之上。臀部慢慢向前移动，下
背部平展。保持这个姿势 20-30 秒，然后重复到另一
边。

控球(接球)

初学者对球的反应通常是踢它，而不是控制它。如果
一个球员试图控制球，它往往会从脚或腿反弹，通常
是由另一个球员恢复。
中等水平的球员有能力在比赛距离以内的大多数球的
飞行后面。他成功地用脚内侧控制了滚动的球，并尝
试用胸部控制空中球。虽然基本的控制是好的，但球
员往往会失去冷静和球时，对手的压力。
教学方法:
用脚的内侧来控制滚地球。所有的身体重量都应该放
在支撑腿上，接收脚稍微抬起离开地面。
放松和缓冲球，而不是提供对球的阻力。对于空手
球，当球击中胸部或大腿时，放松身体。

训练训练 1 -
每 4 名球员有 1 名教练。球门门柱- 4*2 码
先发球果放置在 12 码外，投篮球果放置在 6-8 码
外。教练缓慢地将球滚出，让球员控制球，然后运球
并在 3-4 秒内射门。每次成功控球/投篮得 1 分。同
一玩家重复 3 次，并走到线的后面。
完成后，教练可以重复练习，通过传球给射手，让他
控制而不是滚动它

训练训练 2 -
球员分为 3 个队:射击队、保卫队和守门员队。
球门门柱:4*2 码。15 码处射门，20 码处防守。站在
球门一侧的教练将球传给射手。射手控制球，运球，
然后射门。当射手接到球后，防守队员被释放，并试
图追赶和拦截射手。射手可以在任何时候射击。守门
员必须保持在离球门线 1 码以内。球员投篮后回到各
自的小组。5 分钟后分组轮换。

完成后，教练可以重复练习，通过传球给射手，让他
控制而不是滚动它