Nutnicon en el deporte OTA erm Uncle ne Ese Cpranamericana »Nutricion en el deporte Un enfoque prdactico Louise Burke, PhD Departamento de Nutricién del Deporte Instituto Australiano del Deporte Belconnen Australia EDITORIAL MEDICA, Cc panamericana >) BUENOS AIRES - BOGOTA - CARACAS - MADRID - MEXICO - PORTO ALEGRE, e-mail: info@medicapanamericana.com www.medicapanamericana.com‘Titulo del original on inglés PRACTICAL SPORTS NUTRITION Copytigit © 2007 by Louise Burke Human Kineies - Austalia All rights reserved. Except for use ina review, the reproduction oF uilizaion of this work in any form or by any electwonie, mechanical, or other ‘means, now known or hereafter invented, ineluding xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system is forbidden without the written permission ofthe publisher. © Gestora de Derechos Autorales,S.L. Madrid, Espaia EDITORIAL MEDICA PANAMERICANA, S.A. Alberto Alcocer 24, 6 (28036) - Madrid, Espa “Traduecién de EDITORIAL MEDICA PANAMERICANA, S.A. Efectuada por los doctoras Marfa Inés Gismondi, VerSnica Lombn, Emilia Mas y Litiara Mesher. Los editores kan hecho todos los exuerzos para lecalizar ales poseedores del copyright del mate fuente utilizado, Si inadvertdamente hubieran ori= tido alguno, con gusto hardin los arrelos necssarios en la primera oportunidad que sels presente par tal fn Gracias por comprar el original. Este libro es producto del esfuerzo de profesionales como usted, 0 de sus profeseres, si usted es estudiante, ‘Tenga en cuenta que fotocoplarlo es una falta de respeto hacia ellos y un robo de sus derechos intelectuaes. Las ciensias de la salud estén on permanente cambio, A medida que las nucvas investigiciones ’la experiencia clinica ampfan nuestro conscimionto, se requierea modificacionesen las madalidades terapéuticas y en los tratamienosfarmacoldgicos. Los autores de esta obra han venficado tod la informs ida com fueries canfiables para asegurarse de que ésta eat completa y acorde con Tos esndares aeeptados en cl momento de la publisaciga, Sin cmb ¢g0,en vista de la posibilidad de un error hurrano o de cambios en las cencss de la sad, ni los autores, ni la eitoralo cualquier otra persona implica ‘Gaen la preparactn 0 Is publieacin de este trabajo, garanizan que Ta toalad de la informacida auf Conienida sea exacts 0 completa y n0 e reypon- sablizan por errores u omisiones o por os resultados obtenidos del usode esta informacién, Se aconsia a los lectores confirmarla cor otas fuentes. Por cefemplo, yen particular, se recomienda a fo lector revsar el prospecto de cada Farmaco que planesn adminisrar para cerciorrse de que la informa ciga contenida en este nro sea conecta y que no se hayan producido cambios en las dosis sugeridas on ls comtraindicaciones para su administracidn, [Est recomendacién cobra especial importancia con refcion a flimacos nuevos «de wo inirecuente EDITORIAL MEDICA, Cc panamericana >) ESPANA Albeto Acocer 24,6" (28036) - Madrid, Espana Tel. (34) 91-1317800 / Fax: (34) 91-1317805 / (34) 914570019 «e-mail: info(@ medicapanamericana.es MEXICO, Visite nuestra pagina web: Hegel N° 141, 2° piso Iup:/ivww.medicapanamericara.com Colonia Chapultepec Morsles ARGENTINA, Marcelo T. de Alvesr 2145 (C1122AAG) Buenos Aires, Argentina Tel. 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Deportes de equipo de pista y de interior 221 Competicién 221+ Entrenamiento 223 + Estado fisico y fisiologia 223 « Estilo de vida yccultura 224 Estudios dietarios 224° Problemas nuticionales 226 * Alimentos y suplementos para deporlstas 229 Deportes de raqueta 241 Competicién 241 « Ertrenamiento 244 = Contextura fisica y fsiologia 244 « Estilo de vida ycultura 244 + Encuestas de alimentacién 245 + Problemas nutricienales 245 + Alimentos y suplementos para deportstas 251 Deportendefuerseypolencia 265 Competencia 265 + Entrenarriento 266 + Contextura sia yfsilogia 267 « Estilo de vida y cultura 267 + Encuestas de alimentacién 268 Problems nutricionales 259 « Alimentos ycomplemenios para deportistas 274 Deportes con categorias de peso 289 Caracteristices especiales 290 * Rendimiento y salud 299 « Esirategias de recuperacién después del pesaie 305 « Esttalegias més seguras para dar el peso 307 Gimnasia 315 Competicién 315 + Entrenamiento 316 * Contextura lisica yfisiologia 317 « Estilo de vide ypatrones cuturales 318 * Investigaciones nutricionales 319 + Problemas nutricionales 320 + Alimentos y suplementos deportivos 330 Deportes de invierno 337 Nanna L. Meyer, PhD, y Susie Parker-Simmons, MS, RD Esquinérdico 337 * Esquialpno 344 + Esqui acrabatico o de estilo libre 350 + Snowboard 352 « Patina de velocidad 355 363 487 525Prefacio En marzode 1990 comencéa trabajar en el Australian Ins- titute of Spor, con la misién de orgenizar un programa, y mas tarde un departamento, de nutricidn en el deporte, Durante la primera semana consulté a corredores, gimnastas y remeros: analicé programas de natacién y baloncesto para disenar un programa anual de educacién nutricional, y di clases de nuti- cidn en el deportea un equipo de fitbol visitante ya los entre nadores que se encontraban participando de un plan nacional de acreditacién en el juego de bolos. A pesar de mis antecedes tes, con un doctorado en nutrieién en el deporte y 10 aftos de experiencia como especialista en mutricién del deporte, me encontré abrumada por la amplitud y la complejidad de las situaciones en las ue debiaapliar mis conocimientos de nutri cidn en el deporte. La tarea inal de mi primera semana fue dar una clase al equipo nacional de futsal, jun deporte que nunca habia escuchado nombrar! ;Cudles eran las demandas nutri- cionales de ese deporte? :Qué tipo de estrategias nutricionales resultaban mis apropiadas para faciltar el rendimiento en la competicion? ;Qué comian esos deportistas normalmente, y qué importancia le daban a su nutricién? sCémo podria atraer su interés? En el momento en que ingresé al salon donde se encontraban los jugadores de futsal, me senti abrumada. Este libro es el resultado de mis experiencias y del gran crecimiento general del interés en la prictica de la nutricién en el deporte que ha tenido lugar en los iltimos 15 ais. Nuestro conocimiento y practica de la nutricién en el deporte ha mejorado notablemente durante ls tiltimos 15 aio. En la actualidad, exigimos informacién especializada respecto de la nutricién para varios deportes o ejercicios, Ya no resulta suficiente considerar al deportista en general o aspectos gene rales de la nutricion del deporte, como por ejemplo la comida previa a.un evento deportive o el aports alimentario para la recuperacién. Actualmente saberos que los jugadores de balo cesto,losnadadores, los fondista, los gimnastas yos fisicocul- turistas tienen diferentes requerimientos nutricionales. Estas diferencias surgen de la diversidad en las necesidades diarias de nnutrientes (requerimientos de entrenamiento), asi como delas estrategias nutricionales especificas que se uilizan para opti- mizar el rendimiento en una tinica sesin de ejercicio fisico (especialmente en situaciones de competicién). Para trabgjar con un deportista © un equipo, debemos comprender las, demandas especificas de sus programas de entrenamiento y competicién. La preparacién de estos deportistas, el modo en que se entrenan, y sus necesidades fsicas refigjan los requeri- rmientos de la competicién, La parte inicial de cada capitulo se refiere ala competicion en si misma Se ha daco particular con- sideracién a los determinantes isicos y fisiologicos de un ren- dimiento satisfactorio en cada deporte. En algunos casos, estos detalles requieren un estudio més profundo, para identifcar los desafios especificos de una prueba, una posicién o un estilo de juego particulares, Estos factores sostienen los requerimientos y Jas metas nutricionales de cada deportista, EI siguiente paso es considerar como cada deportisa pue- de trasladar sus metas nutricionales especificas al consumo en, la prictiea de alimentos, bebidas y suplementos especiales. La eleccion de las comidas y los habitos alimentarios de los depor- tistas estan afectados por el estilo de vida y por los aspectos précticos de cada deporte. Por supuesto, estos aspectos son, individuales para cada deportisa. Sin embargo, algunos pro- blemas nutricionales son previsibles debido a las caracteristi- cas de un deporte; por ejemplo, la existencia de sesiones de entrenamiento matutinas que interfieren con las metas de la nutricién previa al ejercicio, cumplir con los objetivos nutri- cionales durante un viaje demandante, buscar un modo de satisfacer las metasde hidratacién y alimentaciin dentro de las reglas y restricciones practicas de una competencia deporti- 1a, olograr un equilibrio entre la necesidad de realimentarse yla necesidad de mantenerse en forma. En algunos deportes existen problemas frecuentes que forman parte de las consi deraciones nutricionales especificas de dicha actividad. En otros deportes, existen problemas pricticos para ‘meta nutricional, yes necesario halla soluciones creativas y 00, basarse en los conceptos generales dela nutricién en el depor- por ejemplo, como se aportael combustible necesario para Jas demandas extremas del Tour de France, dondelos compe- tidores recorren alrededor de 4000 km en bicicleta en 3 semia- nas, a través de algunos de Jas regiones mas montaitosas de Europa? Finalmente, debemos considerar la gran influencia cultu- ral asociada a la participacin en algunos deportes. Muchos, deportes proveen un “ambiente cerrado” para sus participan- tes, en el que se transmiten mensajes y valores a través de la interaccién entre los deportistas y la transmis miento por parte de os entrenadores. La mayoria de los depor- tes tienen su propia “literatura”, en forma de revistas especiali- saadas, gaceillas dle clubes y sitios web. La cultura de un deporte puede influir en las ereencias nusricionales y las acttudes fren ie los alimentos. 1a educacién nutricional en el deporte debe adapiarsea la cultura de cada deportista o grupo especifico.Se eben abordar los mitos de fa nutricidn o las practicas de inge~ rir poco alimento que pueden haberse introducido en el folcio- re del deporte. Se debe utilizar un lenguaje familiar para los deportistas.o inclu historias o sitvaciones particulares que hhayan ocurrido en ese deporte. Tales pricticas contribuiran a que Ia informacion acerca de la nutricion en el deporte resulte mas interesante y efectiva Jeanaar una del conoci-capitulo | Nutricion para el entrenamiento y la competicion El propisito de est libro es revisar h nutticidn enel deporte, en, el contexto de la prctica en la vida teal. En los capitulo sign tes, examinaremos los principios dela nutricion en el deporte su aplicacién al entrenamiente y al desemperio competitivo de deportistas y equipos deportivos especificos. Antes de abordar tales variaciones y aplicaciones puntuales, necesitamos anali- zar sus fundamentos. Este capitulo brinds un repaso de los actuals lineamientos en nutricion para deportisias y personas fisicamente activas, separades en objetivos para la dieta de entrenamiento y estrategias de nutricién para la competencia. Objetivos de la nutri para el entrenamiento Los beneficios de una dieta adlecuata son mis evidentesen el reat del desempeiio competitivo, en la que las estrategias nutriciona: Jes ayudan alos deportistas a dar su mejor prestacion reducier doo reiardando la aparicién de los factores que de otra forma ‘ocasionarian fatiga, Sin embargo. los patrones de alimentacién diaria son probablemente aun mas importantes porque ayudan ales deportistasaaleanzar la plataforma desde la cual se lanzarn a bonnpeleicia El princial pepeldeli alaneniacian dlags oy proveera los deportisiaselcomiustible energético y Ios nutrien- tes necesaries para optimizar las adaptaciones logradas durante losentrenamienios y poder recuperarse répidamente entre un esfuerzo y otto. Los deportistas también deben alimentarse para permanecer con buena salud y para conseguir y mantener una contextura fisica 6ptima. Fn el recuadro de la pagina 2 se pre senta un resumen de los objetivos de la dieta de entreramiento. Objetivo 1 Satisfacer los requerimientos de energia y nutrientesne- cesarios para sostener un programade entrenamiento. Los requerimientos energéticos de cada deportista dependen del tamano corporal,el crecimiento, la bisqueda de aumento 0 pérdida de peso y sobre todo, del e namiento (fiecuencia, duracion to energético de su censidad de las sesiones de entrenamiento). Los programas de entrenamiento de los depor- tistas varian de acuerdo con la modalidad del evento en el que compiten, su nivel y la etapa de la temporada deportiva. La ingesta energética de un deportista resulta deinterés por varias razones (Burke 2001b): tre: La ingests energética determina la posibilidad de satis. facer los requerimientos del atleta de macromutrientes energéticos (especialmente proteinasy carbohidrates) y el alimento nccesario para proveer vitaminas, minera- les yotros componentes dietarics no energéticos nece- saries para la salud y para un funcionamiento optim. La ingesta energética ayuda a'la manipulacién de la mast muscular y la grasa corporal para conseguir una, contextura fisica especifica ideal para el dexempento deportive. La ingesta energética afecta el funcionamiento hormo- nal y del sistema inmunitario, La ingesta energetica desafia las limitaciones practicas de fa ingesta alimentaria determinadas por hechos como la disponibilidad de alimento o el adecuado fun- cionamieato gastrointestinal Los resultados de los estudios nutricionales revelan que los deportistas varones tipicamente informan ingestas calori- casque varian entre 12 y 20 MJ (~4.000-5,000 kcal) durante periodos prolongados, y los deportistas que realizan entrena~ mientos de resistencia informan ingesias caloricas mayore cuando estos valores se expresin en relacién con la masa cor- poral, que aguellos involucrados en deportes que no implican resistencia (Burke, Cox, y cols, 2001). El requerimiento ener- gético experado (absoluto) para una deportista debe ser ~20% 30% menor que para un varon, principalmente al tener en cuenta stu menor tamano. Sin embargo, muchos estudios nnutricionales comunicaron que aun cuando la ingesta ca se exprese por kilogramo de masa corporal, aquella repor- tada por las atletas es sustancialmente menor que la de un gru- Cox, y cols, 2001). Por supuesto, los resultados de los estudios no siempre son repre~ Mori po equivalente de varones (Buiaumentar el gasto calorico por medio de ejercicios aerobicos 0 actividad fisica diaria. Los deportistas no son inmunes a las dietas “milagrosas” que se ponen de moda ni a los productos ‘que prometen pérdids rapids de peso que se publicitan para la poblacién en general, yprefieren muchas veces los répidos ‘caminos hacia una reduccién inmediata antes que el paso a paso para lograr una lenta pero consistente disminucién de la masa grasa. Las desventajas le muchas estrategias de pérdida rapida de peso varian de no conseguir una reduccidn real a perder li capacidad de mantener el rendimiento deportivo por consumo insuficiente de combustibles energéticos o por des- hidratacion, Mas recientemente, se ha dirigido la atencion a varios casos de muertes relacionadas con el intento de perder peso enire algunos reconocidos deportistas. A pesar de que se ‘cree que estos deportistas presentaban problemas médicos pre: cexistemtes, algunas pricticas habituales incluian restsieciones severas en el consumo de alimentos y liquids estando some- tidos a entrenamientos intensos En algunos deportes, una baja masa corporal o bajos niveles de grasa brindan distintas ventajas en el rendimiento, Eos bene ficios se pueden medir en terminos de mayor economia de movi- mientos (p..,en a carrera de larga distancia, 0 el ciclismo), de Ia fica del movimiento en espacios redacidas 0 contra la gra vvedad (p.e).gimnasia, buceo, ciclismo de montana), 0 de esté- tica (gimnasia, fisicoculturismo). En muchos de estos deportes en los que el deportsta esté muy pendiente del peso o la grasa corporal, los individuos se esfuerzan para lograr niveles mini- ‘mos de grasa corporal o, al menos, tratan de reducir su grasa a niveles que estan por debajo de lo que seria natural osaludable para ellos. Enel corto plazo, esto puede mejorar su rendimien- to. Sin embargo, las desventajas largo plazo son problemas rela~ cionados com os bajos depésitos de grasa asi como también pro- blemas derivados de los métodos inadecuados de descenso de peso, Muchas veces las estrategias de pérdida de grasa incluyen tun entrenamiento excesivo, ingestas crénicamente deficientes en energia y nutrientes y malestar psicolégico.y pueden daar la salud, el estado de dnimo y el rendimiento, a largo plazo. Los aspectos particulares relacionados con dar el peso de la catego~ ria en los deportes donde hay categorias por peso seran discuti- dosen forma separada (objetivo 11) Los objetivos de grasa corporal y peso ideal para un grupo de deportistas deben ser establecidos en términos de rangos, y 1 control de peso para un deportisa individual debe conside- rar medidas de salud y rendimiento a largo plazo, asi como la ‘capacidad del deportista para consumir una dieta que sea ade ‘cuada en energia y nutrientes y que no represente un estrés innecesario relacionado alla alimentacién. Algunos indiv livianos y presentan bajos niveles de grasa corporal o pueden ‘conseguirlossin pagar un alto precio. Mis atin, algunos depor- tistas presentan var lurantela temporada de modo quealcanzan niveles bajos slo durante periodos cortos y especitics. Sin embargo, los depor- tistas no del en general, planes para reducir los niveles de grasa corporal a menos de que puedan asegurarse de que no presentarin efectos colaterales o perjudiciales. A pesar de que es dificil obtener estadisticas confiables acer ca de la prevalencia de trastornos de la conducta alimentaria y de la imagen corporal entre deportistas,aparentemente habria mayor Fieygo de probkmas entre lasdeportisas en losdeportes ot © grupne étnicas ton naturalmente ciones de sus niveles de grasa corporal on someterse Nuticion para el extrenamiento yla competcion 5 que requieren un objetivo de peso especifico o bajos niveles de gras corporal (Velas y Manore 1994; Sundgot-Borgen 2000; ‘Wilmore 1991). Aun cuando no se Hegue a un diagnostico cli- nico de un trastorna de la conducta alimentaria, muchos depor- tistas restringen su ingestay tienen no s6lo ingestas caloricas considerablemente bajts, sino tambien niveles de estrés altos en relacin con la alimentacién (Velas y Manore 1994). La “triada de la deportista femenina” (la coexistencia de trastornos de la conducta alimentaria, disfuncién menstrual y osteopenia) (Louks y Nattiv 2005), ha recibido considerable difusién como tuna posible consecuiencia de la excesiva bisqueda de a delgader por parte de las deportistas. Esto se discute con mayor detalle en objetivo 7. El asesoramiento de los profesionales de la medicina det deporte, como nutricionisias, psicdlogos y médicos, es impor- tante en la deteecion temprana y el manejo de los problemas relacionados con la composicisn corporal y a nutricion Objetive 3 Mejorar la adaptaciony la recuperacién entre sesio- nes de entrenamiento aportando todos los nutrien- tes relacionados con este proceso. Exite alguna evidencia, o al menos, teorias bien fundamenta~ das,ce que elrequerimiento de varios nutrientes aumenta como resultado del ejercicio prolongado, Los requerimientos agudos de liquidos y carbohidratos en relacién con el ejercicio son relat vamentefaciles de identificar y se discuten con mayor detalle en los abjetivos 4 y 6. Sin embargo, para mantener un funciona miento y salud dptimos, el deportista necesitaré también cubrir cualquier aumento de los requerimientos de proteinas y micro~ nutrientes producto de su dedicacion regular al «jercicio pro Jongado. En términos generales, dos factores de la alimentacion suistentan el éxito de un deportista para alcanzar a cubrir los ‘mayores requerimienios de nutrientes: una adecuada ingesta total de energie incluir una ampli variedad de alimentos ricos en nutrientes. El entrenamiento prolongado diario pucde aumentar los requerimientos de proteinas, no s6lo para sustentara ganancia de mass muscular y a reparacién de tejidos danados, sino también para cubrir la pequena contribucion de la oxidacion de protesnas, que se utilizan como aporte de energia en elejercicio de larga duracién (para revisiones véase Lemon 2000 Tarnopolsky 2006). Los deportistas que realizan actividades de entrenamiento 2 normalmente aleanzarin a eubrie sus necesidades de proteinas a partir de lo recomendado pata la poblacion en general; sin embargo, las guias de nutricion depor- tivasuelen recomendar ingestas proteicas mayores para depor- tists en entrenamiento intenso. El cuadro [1 sintetiza algunas de las recomendaciones tanto para deportisias de fuerza y de resistencia sometidos 4 entrenamientos intensos o comp nes, con la salvedad de que los deportistas que estan en etapas de ripido crecimiento (p. c. deportistas adolescentes) también tendrin aumento de las necesidades de proteinas. Estas reeo- mendaciones son algo equivocas (Tipton y Wolfe 2004), por- queprovienen de estudiosa corto plazo de la poblacién depor- tiva, queaplican métodos con notables imitaciones. Mis atin,tocada dia durante determinadas fases del ciclo de preparacion,, con un intervalo de 4 a 24 horas entre cada sesibn, Pero también puede preccupar al deportistarecreativo que entrena unao dos veces al dia a fin de prepararse para un evento de larga dura- cién comola maratén o el triatlin. Larecuperacién implica un complejo rango de procesos de restablecimiento y de adapts- idn al estes fisiol6gico del ejrcicio, por ejemplo lossiguientes: ‘© Recuperacicn delos depesitos de gluesgeno de miscu- oe higido + Reemplazo del liquide y los electrotitos perdidos por sudor + Sintesisde nuevas proteinas después de estado catabs lico y del dato inducido por el ejercicio # Respuesta del sisteme inmunitario En la situacidn de entrenamiento, con una planificacién adecuada de las cargas y del tiempo de recuperacion, estas adaptaciones permiten al organismo aumentar su aptitud fsi- «9, fuerza, velocidad o, de lo contrario, adaptarse mejor al eer: ico elegi¢o. Eltérmino recuperacion se ha convertido en una palabra de moda usada ubicuamente en ef mundo del deporte, yas estrate- ‘gas hutricionales para la recuperacion se promocionan para los deportistascon un enfoque de "alle tinico que srve para todos”. De hecho, la recuperacion implica una variedad de priori- dades y objetivos de acuerdo con cada deportisia en particular con su tipo de entrenamiento o competicién especifica (vés seel recuadro en esta pagina para una sintesis). Aspectes de la recupera Los objetivos para la recuperacién nutricional son espectl determinades por algunos de los siguient li nbs fisilgicos v homeosidticas cavsadas por La ragntud de la deplecién de combustibles ene © Lamagniud de la deshidraiacién, y Nutricin para elentrenamentoyyls comeeticion 9 Los deportistas y entrenadores deben ser educados para reconocer Ia especifisidad de las metas nutricionales pose cio y para planear una estrategia de practicas posentrenat to. Hay informacién detallada acerca de la reposicién de com- bustibles energeticos posejercicio (Burke, Kiens y cols. 2004) y las estrategias de hidratacién (Shirrefts ycols 2004), que seresu- ‘me a continuacién junto con la informacién acumulada sobre las practicas que mejoran el balance proteico neto después del ejercicio. A pesarde mejorar laingesta de liquidos durante el gjercicio (véase objetivo (4), muchos deportistas pueden estar al menos ‘moderadamente deshidratados al final de una sesién. En ol caso ideal, l deportista debe tratar de reponer por completo las pér didas de liquidos después de un entrenamiento para comenzar el siguiente en equilibrio hidrico, Esto es dificil cuando ha habido dleshidratacion moderada © grave (p. «js un dict de iquide dal 2-5% de la masa corporal o mayor) ye intervalo entre sesio- nes es menor de6 u 8horas. En cireunstancias normals, el reem- plazo de liquide y ef mantenimiento del balance hidrico estan bien regulados por el mecanismo de la sed y la produccién de rina. Sin embargo, en condiciones de estrés como el ejercicio, ambientes calurosos,y frio 0 altitud, la sed puede no ser un est. ‘mutlo saficiente para mantener la hidratacion (Greenleaf 1992). Puede haber un retando de 4 a24 horasantes de que se reponga el nivel de iquidos del organismo en un cuadro de deshidrata- cian aguda,y el éxito dela rehidratacion posejercicio depende decunto beba el deportista y de cudnto de est liquide se reten- gay teequilibre los compartimentos hidricos corporales.. Después del ejercicio, muchas personas no Megan a beber suficiente volumen de liquide para recuperar el balance hidri- n posejercicio 1. cada deportsta y cadz entrenamiento, y deben ser (especialmente de glucsgeno) La magntud del dano del teido muscular 0 del catabolistno proteico ionados con aumento del re Los objetivos rel © Aumento de la masa ode la fs © Redu ién de los niveles de grasa corporal ¢ Aumento del contenido de proteinas funcionales (p. ej. er p.€}, globus rojos, capilares),y © Laimportancis de! com| La duracion del periodo entre entrenamientos, como © Thorpe total de re © Dircs compromisos onecesidades dura La disponibitdad de nutri © Elbdlance energéiice total del deporlista © Disponiblidad de alimentos y pelito del deportistay le oportunidad lento o una 2 nte el periodo de farte el periodo de recu nsumir alimentos y bebidas durante imas) 0 generacién ble energético 0 del estado de hidratacién en la siguiente sesién de ejercicio ecuperacién {p. ej, suefio, control de drogas, viaje)Nuviciée para el entrenamiento yla compescisn 13 Depésitos de glucégeno muscular (mmovkg pm) 2 4 6 8 10 12~«t4 Ingosta dietaria de H de C en 24 h (g/kg MC) Figura 13 Relociéa entrela canted de hidratos de carbone ingerdas y el depisto de alicégeno muscular Se grtica la reacién ente ingesta dariade hdratos de carbono yel alnacenamiento de glucégeno durarte un periodo de recuperacién pasta de 24 horas después de un ejercicic que indujp deplecién de glucdgeno a partir de datos temados de Bure y cols. (1993, 1995); Burke, Colliery cals (1996, 2003), Cos- tily col (1981); Kiensy Richer (1998): Packin y cols. (1997), y Storlag y cols. (1997), Estos datos sugieren un aumento deldepdsito de glue: «geno cen ingest crecente de hicratos de carbone en la cela hasta que se acanza ol ural de srtesss Cuadro 12 Recomendaciones de ingesta de hidratos de carbono para deportistas Situscién Ingesta recomendada de hidratosde carbone ‘SITUACION AGUDA Depésto éotime de glucdgeno muscular (es decir, paras recuperacién possierccio 712g kg de masa corporaldia! Co parele cerga de hidratos de carbon previo a un evento) Recuperacién révida posearcici, cuando el fampo de racuparacisn entre sesionae 1-12 gikg! inmaciatamente despude del ejercicn, es < Bhoras repetido a cada hora hastacomplets el plan de ccomidas, Podria tor bonefcioze consumithideatos de ea 'bono en forma de pequefias colaciones cada 15- {60 minutos en le fase ternprana de recuperacién, ‘Comids previa al evento para aumentar ls disponibiidad de hdratos de carbono 1-4 g/kg’ ingeridos 1-4 horas antes del estuer20 antes de un estuerzo arolengaco Ingesta de hidratos de carbono durante un evento de mederadsa irtensidad ojerci-_ O5-10g kg! hora’ (30-60 gfhora) cco intermitente de> Thora SITUACION CRONICA © COTIDIANA Recuperacién daria de necesidades de nutrentes energétices para depoctstas con un programa de enirenamiento no muy exigerte. Estos cbjetivos pueden serpartcue > 9 ka dia lermente adecuedos para deportstas con gran masa muscular © que necesian red ct laingestacaleica paraperder peso Recuperacién diaria de necesidades energéticas para deportistas que sguen un plan 5-7 kg! dia! de ejecicio maderado (es dec < hora) Recuperacion diaria o necesidades de_ combustibles energéticos para deportistasde 742.9 kg! dia fesisteeia veréhica (2s decir 13 horas deeetcicio de moderada 2 akaintersided) Recuperacién daria necesidades de combustibles energétcos que realzanun pro- = = 10:2g kg’ di grama de ejercicio extremo (es decir, > 4-5 horas de ejercicio de moderada a alta intensidad come! Tour de France) ‘Adeotado de Burke, Kersy hy 2004 Copyrighted rimportante eubrirlos equerimientos denutrientesestablevidos, para el mantenimiento de la salud y el bienestar general. Sin embargo, varios aspectos relacionados con el ejercici y el depor- te merecen un comentario aparte. El primero se ref nosupresion que se sabe que acompana al entrenamiento ext rnuante de larga duracion, mientras que el otro aspecto concierne a le perturbaciéa del sistema hormonal del deportista, con potenciales consecuencias sobre la salud y la integridad bse Se sabe gue el ejercicio exteniante de larga duracion causa tun deterioro transitorio de varios pardmetros del sistema inmu- nitario y aumenta el riesgo de enfermedad (para una revision ‘véase Pedersen y cols. 1999), Vaias inter como la suplementacién con glutamina, equinacea y antioxi- antes, no han mejorado de manera cars ni unitormeet esiado inmunitario ni lasalud del deportisia (Gleeson y Bishop 2000). Estudios recientes han hallado que el balance de hidratos de car- bono puede jugar un papel importante en el mantenimiento de Ia funcidn dl sistoma inmanitario de los deportisas. Hl funcio- namiento inadecuado del sistema inmunitario se puede deber a dos mecanismos principales: inmunosupresion directa atribui- blea la disminucién de la glucosa, que es un sustrato lave para Ia eevada actividad metabilica de es células inmunitarias,y un dafo indirecto por aumento de las concentraciones de hormo- nas de estrés (Gleeson y cols. 2001), Los estudios en los que se han consumido hidratos de carbono durante el sjercicio pro Tongado (Henson y cols, 1999; Nehlsen-Cannarella y cols. 1997) en grandes cantidades en la dita previa al ejercicio (Gleeson y cols. 1998) han demostrado que existe menor alteracion de los pparimettos del sistema inmunitario durante lt etapa posterior al cjereicio que cuando se priva al deportista de los hidratos decar- boro. Sin embargo, no todos los estudioshan hallado una miejo~ ria en la distribucion y funcionamiento de los pardmetros del sistema inmunitario, sobre todo cuando se lleva aeabo un pro tocolo de ejercicio intermitentede alta intensidad (Bishop y col. 1999) o cuando se lo practica hasta el punto de fatiga (Henson, y cols. 2000). Todavis no se ha realizado el estudio ideal para ‘encontrar cules prctcasdietarias a largo plazo secorrlacionan con una menor frecuencia o gravedad de las enfermedades en el deportista, A pesar de que el beneficio primordial de las estratepias de ingesta de hidratos de carbono es la disponibili- dad de fuentes de energia que permiten un mejor entrena miento 0 desempeno competitivo, la proteccidn del sistema inmunitario seria un beneficio secundario muy importante. Los largos periods de restriccion de la ingesta calbrica por parte de deportistas mujeres se asocian a disfunciones mens- truales, desequilibrio hormonal y ahorro energético (Loucks 2001), y la hormona leptina es el posible vinculo entre la dis- ponibilidad de energia y las hormonas sesponsables del meta~ bolismo y la reproduccidn (Thong y Graham 1999). Los depor- tistas varones que llevan a cabo periodos de estricta restriccién dle ingesta caldrica también son suseeptibles de suir algunos le «estos efectos Se han propuesto una variedad de causes de dis- funcin menstrual en deportistas mujeres y existe un impor- tante grado de individualidad en respuesta alos factores de ries ‘go (para una revisi6n, véase Manore 2002). Sin embargo, el agotamiento de la energia o una baja dsponibilidad energética (periodos ex ‘combinacién con un ato gasto) parecen un factor subyacente en muchos casos de disfuncion menstrual (Loucks ¥ cols, 1998). Los trastornos del comportamiento alimentario ol etrésrela- nciones nutricionale, jicos de restriccign en la ingesta energética en Nuticién paral entranamiento yla competcién 17 cionado con la alimentacién se elacionan frecuentemente con Ja disfuncidn menstrual. Investigaciones recientes han demos- trado que la baja disponibilidad de energia perjudica directa- mente la formacion y resorcidn 6sea (Ihle y Loucks 2004), ade- ds cle ejercer un efecto indirecto sobre el hueso secundario a la disfuncién menstrual y I alteracion del medio hormonal. El conjunto de trastornes alimentarios, amenorrea y osteopenia se hizo conocido en ladecada de los noventa como la triada de la deportista (Yaeger y cols. 1993), a reconocer gue las atletas presentan un mayor riesgo de presentar uno omésde ests pro- bblemas, y que las causas y as consecuencias estan, en general, estrechamente relacionadas. Estos problemas ya sea en forma individual o combinados pueden perjudicar directamente la salud dela deportista. Tambien pueden afectar el desarrollo de la carrera deportiva de a atleta aumentanda el riesgo de pade- cer enfermedades, por ejemplo fracturas por sobrecarga. Asi- mismo, pueden esperarse problemas a largo plazo como el aumento del riesgo de osteoporosis en la edad madura o un estado nutricional suboptimo crénico. A pesar de que la preocupacion acerca de la triada de ta Thora de duracién o cuando se hayan agotade los depésitos corporales de hidratos de carbono. Muchos deportes y actividades fisicas desafian la disponibili dad de los depdsitos corporales de hidratos de carbono. El ago tamiento de los hidratos de carbono se puedte manifestar por fatiga central (hipoglucemia),fatiga peritérica (agotamiento del slucégeno en los misculos activos), 0 una cormbinacion de ambas, Cuando se ingjeren hidratosde carbono durante el sjer Cicio para mejorar 0 mantener la disponibilidad de fuentescor- porales.es evidente la mejaria de ejercicio (para una revision, wase Hargreaves 1999). Es mas dificil evar @ cabo estudios que midan e! efecto sobre el desem peto durante el gercicio, especialmenteen el campo, ocuando. la actividad implica habilidades motoras complejas o toma de decisiones. A pesar de esto, los estudios mostraron que hos hidra tos de carbono ingeridos durante el eercicio mejorabun el ren dimiento en eventos prolongados dle cilismo (Edwards y cos 1986; Febbraio, Chiu y cok, 2000) y cartera pedestre(Tsintzas, Liuy cols, 1993; Tsintzas y cols, 1995), asi como tambien en las resistencia o lacapacidad de carterasa pie intermitentes y de altaintensidad que tienen lagar en os deportes de equipo (Welsh y cols. 2002), yen los patto: nnesde movimientos durante juegos reales de equipos (Muckle 1973). Los estudios en situaciones de campoo en escenarios de laboratorio que simulan a competicidn han mostrado que ka ingesta de hidratos de carbone durante deportes de equipo 0 de tagueta (Ostojicy Mazic 2002; Vrgauiwen y cols, 1988) mei raa veces, pero no siempre (Zeederbergy cols. 1996), las habi- lidades isieas y mentales al reducir las alteraciones habitual mente relacionadas con la fata, Incluso cuando no se encuentre benetici, la ingesta de hidratos de carbono no causa disminu cion del rendimiento. a evidencia de ls efectos benefiiosos de la ingesta de hidcatos de carbono durante el ejercicio no es nueva. De hecho, la descripcion de a mejoria del rencimiento asociada ala inges ta de hidrates d la de los veinte en la maraten de Boston (Gordon y cols. 192: Levine y cols 1924). Los cientificos informaron que cuando se bono durante el deporte data deh dé ron mejor que en el evento del ato anterior, en el cual habian sufrido de una marcada disminucion en las concentraciones. plasmaticas de glacosa (2,8 mmol/L), que se habis manifestado por “astenia, iritabilidad nerviosa, palidez extrema y postra ion” (Levine y cols. 1924, p. 1779). Sin embargo, les Hev6 tiem po los cientificos comprender completam clos efectos dela Nutreignperael entrenamienio y la competicién 25 ingesta de hidrates de carbono durante el ejercicio e integrar la doble necesidad de rehidratacién e ingesta de energia durante su desempeno. Hoy en dia, durante el ejercicio de mis de 60 a 90 minutos de duracién, se recomienda a los deportistas consumir una fuente de hidratos de carbono cue brinde una provision de glu- cass disponible de al menos 30 60 p/h (Coyle 2004). Una va dad de hidratos de carbono de moderado a alto indice glacé mico parecen brindar una fuente de energia adecuada, y aleanzan unatasa maxima de oxidacién de ~1 gimin después de los -60 min de ejerccio, al menos enel caso de fuentes de hidra- tos de carbono aislados (para una revision, véase [eukendrup y Jentjens 2000), Estudios recientes mezclaron miitiples fuentes de hidratos de carbono en la misma bebida y observaron que la maxima tasa de oxidacién de | a 1,3 g/min correspondia a la ingesta de grandes cantidades de hidratos de carbone (Jentiens, Achten y cols, 2004; Jentjens, Moseley y cols. 2004), La cant dad optima de hidratos de carbono para ingerir durante el eier- cicio no ha sido determinada atin y parece variar de acuerdo con el evento y con cada deportista. A pesar de que se usan ppequetiascantidades de carbohidtratos exdgenos (- 20 g) duran- te la primera hora de ejercicio (Hawley y cols. 1992), se reco- ‘mienda a los deportistas que comiencen a ingerir hidratos de carhono desde el inicio del ejercicio (MeConell y cols 1996) 0 al menos bastante antes de comenzar a sentir la sensicion de fatiga (Coyley cok, 1983). Las bebidas deportivas son una fuen- te adecuada de hidratos de carbono durante el ejercicio para muchos deportistas. Sin embargo, la costumbres y condicio- nes de varios deportes permiten consumir una variedad de ali ‘mentos y bebidas con contenido de hideatos de carbono para cubrir las necesidades de combustibles energéticos durante el evento (véase cuadro 1.3). Diversos mecanismos explican los beneficios de a ingesta de hidratos durante el ejercicio, por ejemplo la prevencién 0 corteccién de hipoglucemia (Coggan y Coyle 1987; Gordon y cols, 1925). Fese a que en un primer momento se pens que la ‘oxidacién de hidratos exdgenos resguardaba la utiizacién del slucégeno muscular (Coyle cols, 1983; Harfieaves y cols 1984), al menos en el ciclismo, el papel de los hidratos de carbono ingeridos duranteelejercicio es mantener altas concentraciones plasmiticas de glucosa y aportar sustrato para sostenet las altas, tasas de oxidacidn de hidratos de carbono una ver que se ag0- tan los depdsitos de glucogeno muscular (Coyle y ols. 1986). En cambio, a ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio evita la utilizacion de glucégeno hepatico (Bosch y cols 1994), Exist cierta controversia acerca del efecto de la ingesta de hidra- tos de carbono sobre la utilizacion del glucogeno en lasarreras, pedestre aun ritmo constante: algunos estudios (Tsintzas. William y cols, 1993), pero no todos (Arkinstal y cols. 2001), informan un ahorro del glucogeno, tal ver resringido a algunas fibras musculares (Tsintzas, Williams, Bobbis y cols. 1996). EL ahosro de glucigeno, ola resintesisneta de glucégeno muscu- lar, pueden ocurrir cuando los hidratos de carbono son consu- rmidos durante series de carrera a pieintermitentesde ata inten- sidad (Nicholas y cols. 1999) y ciclismo (Yaspelkisy cols. 1993) ‘durante el ciclismo de baja intensidad dentro de ls fibras no activas con deplecidn previa (Kuipers y cals. 1987), de considerable interés el nimero creciente de estudios ‘que muestran los beneficios dela ingestién de hidratos de car- jos de alta intensidad que bono durante la gjecucién de ejerecapitulo 2 Factores culturales y de orden practico Cada deporte y cada deportsta tienen wn conjunte particular de necesidades y objetivos nutricionales. Si bien las investigacio nes relacionadas con la nutticion y las actividades deportivas han permitido esborar pautas generales para la prictica de la nuiricion deportiva, como se vio en el capitulo 1, la aplicacion de esas pautas varia de un deporte a otro, ¢ incluso dentro de ‘una misina actividad deportiva, Es facil entender que los ciclis tas y los culturistas tengan diferentes necesidades nutriciona Jes, 0 que los jugadores de baloncesto y los gimnastas tengan habitos de alimentacion dlstinios, Un analisis exhaustivo de las estrategias utilizadas para recaper pondrit de manifiesta que dichas estrategias son ities para un ‘maratonista pero tienen escasa utilidad para un saetero.y qui 24 cesulten perjudiciales para un remero ligero que se pre para una regata, Es oportuno preguntarse a que se debe esto, Los aspectos nutricionales del deporte se basan en tres fac los hidratos de catbono tores principales: ‘© Las necesidades fisiologicas del entrenamiento y la com petencia ‘© Elestilo de vida del deportista © Lacultura del deporte Lasnecesidades fisioligicas del entrenamiento diario deter minan las necesidades basicas de energia y nutrientesque tiene el deportista, Los costos fisiolégicos del rendimiento requieren estrategias especiales de nutricion que mejoren el resultado de tuna sesién de actividades fisicas, en particular durante una com petencia, El estilo de vida del deportista y otras caracteristicas expeciales del deporte que practia, determinan lacleccéin de los alimentos, os habitos y esquemas alimentarios y el uso de ali- imentos y complements nutricionales especiales para las acti vidades deportivas. Por dltimo, la cultura del deporte tambig 1 indluencia sobre los habitos alimentarios, lasactitudes con respect a la nutricién y las convicciones nutricionales. En este ‘capitulo, se labora un enfoque sistemitico para comprender ‘estos aspectos, que a su ver ayudan a identificar y tratar los pro: bblemas nutricionates especitices que enirentan distintos depor tistas v equipos depor Fundamentos fisiolégicos del entrenamiento y la competencia Al trabaiar con un deportista o equipo de deportistas, debemos ante todo comprender las necesidades de su programa de entre~ namienio y competencias. Los requerimientos diarios de ener sia y sustancias nutrtivas recomendadas se determinan a par~ tirdel programa de entrenamiento y las exigencias de un evento ppaniculi, la posiciin de juego o el estilo del jugador. For eem- plo.es posible que el deportsta debs modifica sualimentacion. para cambiar algdin aspecto de su cuerpo (para aumentar la ‘masa corporal magra o reducit la grasa corporal) 0 para apor~ tarlos liquidos y alimentos necesarios para un tipo deentrena- :miento espectfico, Las estrategias nutricionales espectficas para ‘optimizar el endimiento en una sesion de ejercicins son impor- tantes para lis competencias, pero también pueden utilizarse a io para mejorar los resultados dl entrenamiento y para per- feccionar las practicas previstas para el momento de competir. Esos factores, que respaldan las necesidades y objetivos nati cionales del deportista, pueden variar alo largo de la tempora dda deportiva pero tambien entre los deportisias, incluso de una ‘misma octividad depoctiva, debido a diferencias genéticasfsio logicas, médicas y de otra indole entre los individuos. Este analisis nos ayudard a determinar las necesidades de energia, proteinas, micronutrientes y liquidos, y la cantidad optima de alimentos que el deportsta necesita para realizar su actividad fisica diaria y cuando compite. Las necesidades de liquids hidratos de carbono se pueden evaluar por dia o en términos de necesidades especificas para reposicién antes, durante y después dela sesidin de actividad fsica, Una evalua- ‘ion delos factoresfisiologicos que limizan el rendimientoser- Vird para identificar estrategias nutricionales que reducen © «lemoran la fatiga y por tanto mejoran el rendimiento, como el uso de alimentos deportivos para aleanvar obj nales o la aplicacion estratégica de ciertos ergonénicos. Nos referimos a los aspectos bisicos del entrenamiento y_ las competencias de una amplia gama de actividades deporti- vas. Si bien hay una gran cantidad de deportes que no se ana- vos nuticio~considerar los factores culturales y practicos que en titima ins- tancia determinan las conductas y decisiones en materia ali- ‘mentaria, En las listasanteriores, s¢ incluyen preguntas que ayu- dan a obtener esos factores. Practica de nutricién deportiva Hay muchas personas, enire els profesionsles de la nuttin como los dietstas, que trabajan en nutricién deportiva. Muchas Factores cuturales y de orden practico 33 instituciones, universidades y grupos de profesionales experi rmentan a difusion dela nutricion deportiva como area de esta dioy campo elegido para el desarrollo profesional. Las opciones de formaci6n o requisitos de estudio para ser un dietista 0 nut ionista del deporte varian de un pais otro. Sin embargo, la nnutricidn deportiva se puede considerar como una intrseccién. de hs ciencios de a alimentacien, la nutricién humana, la fisio login delas actividades isicas, el metabolismo y el deporte, y debe tener un sido respaldo en todas esiasdreas, Para la prctia de la nutvicién deportiva,es ideal tener una fortsacion adicional en nutricin clinica, técnicas educativas, y metodologia de evalua- Cuadro 21 Funcién que desempeiia cada profesional en el equipode nutricién deportiva Oportunidades 0 experiencia Profesional ennutricion deportiva Roles ena presentacién de un programa de nutricién deportiva Dictisle deportvo/ Calliceciones 0 especializecién en ‘especialsta en nut ‘cn deportva (cbre vade en el cusdra ‘como ditisa depor- tro) de nutricén + metodologi de esuios de nuicion «tratamiento ruriciona en enirmeded « ovientacn + compostién de los alimentos « eslendoresalimentarios y de complementos detarios * preparacién y marejo de los alimentos Medico espacialza do endeportes sita eyude para resolver un problems * evaluacion de las necesidedes de nuticion o estado + Estudios de nutriciin oencueste sobrely alimentacion delequivo + Evaluaciin y onentacién del deportisa en temas de aliment ‘+ OrganizaciSnde le entrega y orovisiin decade de al rmerlos durante el entrenamento,torneos y vies, + Siro patcipa drectarenteen elviajeo la competen ia del equieo, tres integrantes de laced médica 0 de ciencias de! deporte que tenen un olde partcipacién deca + Fijr polticas de nutncién para el equipe © grupe deportivo (p. ej, el uso de complementos nutrivos, hidbitos de consumo de liquidos) + Desarrollo de recursos y actividades educativas 90° leloga Ia implementasidn del plan & brenutreién cidn de olresintegrartes dela red de medicine cies del deporte con relacion alas me: lores précticar de nutrcién deporiva ‘¢ Claboracién con los especalsas delas ciancies de portivas pars planiicar © implementar proyectos y cecudios pars supervizar ol elaclo de diversas intor werciones de nutvcién en el rendimiento durante el entenamienta y la competencia © A menudo, la consula princial de un aquiso depor- * Identiicacién de ls necesidad de activdades especia- tivo,o el primer contacto den deporista que nece- hzalas de nutricién que requieranla consult con die tistas deportivos © A menudo, designada come el jefe de un equipo ins ¢ Organizaciée de pruebas adecuadas de diagnésico © terdscipinario de apoyo cientfico de medicina de- porta de un grupo o equips, © para eltratamiento de un depottistaindivdual © A menudo, vaja con el equipo © campo de juego mientras el equipo enirenao compi- te yde esta formaatiende los problemas de nutrcian directarrente cde confimacién de diagndstce de problernas médicos relacionados con la nuticin (p. 6, delciencie de hie- 1ro,mala candicion sea, dskincion mensteval) smanece en el # Tralamiento de casos individudes con problemas mésicos complejo (p.¢), rada de deportstas muje- re9), como ele de un equipo inlerdscipinario que encara el tratamiento con un enfoque holistco © Puede dar su aprobacion para dversas pruebas im- © Cuandose establece un cortacto estrecho con el de pportantes de diagndsticn (pe, estudios de herato- lagi, bicauimica, densitome'ia) 1 Es positle que no esté especialzado en nutricin 0 nutcién daportive portista durante viajes 0 torneo, ls irnolementacion 0 cortrol del clan de nutricién dé equpo; a menude funciona carro los ojos’ 0 ‘manos’ dé cietsta depor tive del equipo que ha orgarizad ef plan (contin) Copyrighted materialfecuacién de Cunningham proporciona la mejor prediccion de tase metabélce en repose pore deporistas de ombos sexos con enter miento de resisterca, aunque lauded de la ecuacion ex lmitade por la necesidad de tener una medicion dela rasa corporal mara (Cunningham, 1960) La ecuacién de Haris- Benedict que uitiza fac: tores de facil obtencién como la edad, el pesoy la altura ocuns e! segundo luger por su capacided de prediccién (Haris y Benedict, 1919), Acontnuacion, se presentar ambas ecueciones, losesullados pueden convertseakioiuies mukiplcando por 42. Heris-Benedict (1919) Hombres: tesa metabdlica en reposo (keal| = 6,47 + 1375 (masa ‘corporal en kg) +5 (altura en crm) - 76 (edadien as) Mujeres tasa metabdica en reposo (kcal) = 6551 +956 (masa corporal) + 185 (altura) - 4,08 (edad) Cunningham (1980): Tesa metabdlica en reposo = 500 + 22 (masa corporal agra enka) Se deber tener en cuenta también otras ecuaciones de uso-comiin, como le ecuacién de la OMS (Organizacion Mundial de la Salud 1985) yla ecsacicn de Scholild(Schobieldy col, 1985), que no for rmaron parte de est estudia Sin embargo, serecomienda ls eaizacion de estusos en grupos de deportisias con enirenamientontensivo para blenerecuariones para pcblaciones espestias usando fctores de {cl obtencién, Hey un slo estudio de ese tino disponible actualmente ue produjo una ecuscidn de prediccién a partir de 51 ceporistas bombres que partcipahan en enttenamientos inleasvos de waterpo: fo, pudo y karate De Lorento y cl, 1999}. A contiruacién, se pre serta la ecuacon proveniente de ese estudiols cual requere vaidecion DeLorenzo y coleboradores (1999): Hombres: tasa meiabélea en reposo (cal) = -B97 +90 (masa corporal enieg) +117 (altura encm) Factores cuturales y de orden prictico 37 (Unavez que se estima latasa metabdica en reposo a paride las cceuaciones de predccidn disponibles, se debe mulipbcer por diversoa fectores de actividad (véase cuadro 23) para determinar el gastotota de energjia dirio (Manore Thompson, 2006) Enel nvel rs simple, 0 apica un factor general de actvidad para tod el dia para repre- seria el nivel tipico de ejrccio del deportta. Er riveles mas com- pos, eldeporiste debe lev un minucioso regsto diario de activ dads, con elcoste anticipada estinade pora cada actvided realized durante eda tiempo invert x costo eneratico de a actvded) yue- 90 sumarlos para enticiparelgasto total diaro deenergia En algunos casos, el deporte puede obtener una medion exacta dé cose de energis de las actividades celacionadas con el entrenamiento para mejorar valdez de los cosios de eneraia de una pate delas activi dacs del ca, especielnentede les que coniibuyen en forma sustan- Cialalozsto total de ene-aja Si bien este prctaco puede gropercio- rar una estimacién general de las necesidades energ¢ticas del deport se debetener en cuenta posiiidad conscerabl de error Por itimo.en el enternocirice el proesional dela nutricibn denor- tiva puede evaluar |a disponibiidad de energia del deportisia. Este es Ln concepto telainamente nvewo que permite evalua sila ingesia de energia de un deportist es adecuada para mantener un ergansmo salidable y con buen rendimento o si es rsingda y puede menos- cabar su salut y surendmierto. La disponibiidad de energie se cetine com la ane proveninte dela almentacién ave tiene eergarismo teniandoen cueniael costo energetic del eprcicio cotdiano (Loucks, 2008) For logenesa ene ur valo:apxeximado de 45 eal (189k) por leiogram ce masacerpocal magradl deporstapordia Alginosastic dios relirados realzaces en mujeres han demostrado que cuando la disponibidadde erergi cae por dba de un urbral de 30 kcal(1Z0 1d) par lilogeame do masa corporal magra por oa, eto pada ‘enor corsecuencies negatives pare el metabolism y a furcién menstrual (Loucks y Thum, 2003) y para le reatsorcisn y lormacién ésea (Ile ylLaicks 2004), Fos resuitados so presente expacianante enimuje- res veres, pero.no en mujeres de mayor edad, cpor b meros cuan- dob huncién mensrual a leva mss decalorceafos (Loucks, 2006), Liss estos raalizador on hombres también deruettran que a seca Cuadro 2.3 Costo aproximado de energia de diferentes actividades Chasiicacion Eiemolos Fectorde la actividad delaacivided (por unidad de tiempo) Reposo Dormit, permanecer reclinado RMR x1 Muy lion Aaidades que se realzan sertado ode se, cerducr un auton cocnar RMR x15 Liviana minor lentomente sobre wie sperlsie nivelade (4-5 km porhoraltimpiorlecase, | RMRX25 jugar al tenis de mesa, jugar al gel o al tenis como entretenimiento. Moderada Ceminar 2 56-6,4 km por hore, llevando un peso, jugar a tenis, ciclsmolenta RMR x 4 (3-5) Vigorosa Trctarlcorrer, jugar al tenis igero, nadar con moderecién, levantar pesas subir una RMRx7 (5-9) pendierte con unpesa juger al tbo Muy vigorosa Nadar en competciones, remar en compeiiciones, participar en carreras de bicicle- RMR x 10 (7413) 4, correr (1015 kn/hora) Dos de Manccey Tomson, 2008, Copyrighted materialcapitulo oS Alimentos y suplementos para deportistas Seguin las estadisticas, los deportistas son grandes consumi dores de suplementos, y constituyen un objetivo importante para la multimillonaria industria que los produce (para con- sultar una revision, véase Burke y cols» 2000). Las tiendas de alimentos saludables, los supermercados, las tiendas de deportes, el mercadeo a través de la red, las compaiias de venta por correo e Internet, permiten acceder a un creciente nimero de productos que dicen prolongar la resistencia, ace- lerar larecuperacién, reducir la grasa corporal, disminuir los riesgos de enfermedad, 0 logiar otros objerivosque mejoran el rendimiento en el deporte. Fs comprensible que las afir= maciones sobre la mejora del rendimiento sean atractivas para los deportistas y entrenadores en las competiciones de elite, en las que son pequefias las diferencias que separan a Jos ganadores del resto de los particépantes (Hopkins y cols. 1999). Los deportistas intercambian testimonios 0 rumores sobre les beneficios que se atribuyen alos suplementos 0 los, alimentos destinados a ellos. Muchos temen que sus opo- nentes puedan tener un arma secreta, y aun en ausencia de evidencias cientificas que apoyen sus supucstos atributes se Elatan de ganar una medalla de o°0 en las Dlimpiades 0 un récord mundal es solamente una parte del incertivo para la bisqueds de una pana- ‘G03 univareal ya que aun lor deportistae aficionados son cansumidores duidos de almenios y suplemenis especiales (Burkey cols, 2000), Copyrighted m:entrenamiento a largo plazo, la nutricién éptima, el equipa- imiento de iltima generacidn, y una actitud de compromise, Estos factores no pueden reemplazzrse con e uso de suplemen- tos, pero a menuido parecen menos emocionantes o més deman- antes que el consumo de un producto, que puede ser comer Cializado con promociones enfaticas o emotivas. Esto podria apartara algunos deportistas de los verdaderos elementos de! éxito, en busca de un atajo en forma de botellas y pagquetes. Almerios y suplemertos para deportstas 45 e TEMA DE INVESTIGACION Caracteristicas de los estudios bien disefiados Elensayo cientfico esd palién aro pera investiga los benelicos de los suplemenios detarios y de las ayudas rutriconales ergogénicas pparalos deportstas. Sedeben probarlos electos del suplemenio en ‘un entomo la més parecide posible ale stuacién del deporte en la Cuadro 31 Caracteristicas de una investigacién bien disefiada sobre suplementos para deportistas y ayudas ergogénicas caeunia | Estrategias 1. Disefo experi- mental ytamano de rmuestre aproniad Incorporar el uso de un tratamiento placebo para cortrolar el electopsicolgico del suplerente, También es Interesante,s resulta pracico agregar un grupo de contol (sn tretamiento) para poder determinar lama tud del elesto dacebo ‘= Cuando sea posible, utlizar un dseho de medidas repetidas © cruzado, en el cual cada participants actia como su piopiocantiol, sametitndose tanto altratamierto como al placebo, Este es undiseno esiadistco mas, luerte que el devo de experimente-placebo (dos grupos separedos de paticizanies que reciben e traia~ mmiento © placebo) y requiere un meno: tamefo de muestra ‘© Asigrar al ezarlos paticipentes a grupo de ratemiento © al de placebo, euiibrondo ls carecterisicos de los paticipantes (es decir, sexo, eded, estado lisico,o caractersicas del entienamiento) que puedan nterec~ tuar con eliratamienso 1+ Enunestutio ctuzado, bindar cada uno dels rlamients al pavticiante en un orden determinde ol azar para evita el electo del tempo 0 del enrenamiento en los resultados En o'ras palabras, tener igual nimero de participanies recibiendo lostratamientos en todas lasposibles secuenciasde orden, Perit un perodo de descenso adecuado en un estudio cuzodo, para que el lecto dene de los Watamiortos desapsrezea antes de inci dl siguiente ‘© Cuando sea posible ulizer une asignacin de tratamiento a doble ego, para evita el sesqo dado porla sub- Iniided del investigodor y de los paricipontes El lato placebo se idertiica mgs en tines de os expec ‘as de paricipante. No siempre es posible ocular eliratamieno a es parcipantes En este cto, utizar una pre- senlacén simple cego, en le cual les ivestgadoces principales qve delerminan ls reauitados de rendimiento ro tapan qué tratamianto eciban ls partinantes De esta manara sa controlar spericign del alco has en lcual un dbservador ue ce en un eect incremeniao fevorece el desenpero delos partciantes ‘© Elegreltamario de mus después de consderar el rango arcbable de cembics en|as medidas de interés £1 andlsis de pctencia de los eambias en las variates determinara el nimera minima de partcinantes naca- serios para deectar los cambios. 2, Protecola de tra- '* Elegir un grotocolo de suolementacin (tiempo, cantidad y duraceén del uso del suplemerto) que maximice tamiento adecuado la posiblidad de obtener un resultado positio. Esta puede no ser la dosisrecornendada por el fatricarte Puede obtenerse mis infermocién de los nvestigaciones pit ‘© Como alternaiva, copiar un protocolo de suglementacién que represente el esqueme de uso popular enire los deportistas. '¢ Size encuentra un resutade positivo, manipula las dass en os ensayos futures para refiner el pratocale de: suplementacin éptimo. S.Eleccion correcta Recliar paricinantes que repeserien le potlacién ava le cual se recesitan las recemendacienes sobee el delos particbantes 150 de suplemento ‘+ Tener en daro que los electos observados con partcgantes no entreiados 0 ro protesionales pueden no _plicarse a deportists bien errenados ode elite. Eltipc de entreramiento puede alectar les resutados dela suplementacion Las caracterisicas que hacen aun deportiste de elte pueden hacer tembien que reaccionen de menera diferente a volomierto. ‘+ Tener en claro que ¢ desempefo ce los deportsas muy erirenados es en general ms confable que el de los perticipantes aficionados, especialmente cvando los depotistes se amilarizan con un protocolo de ejer- cicios Uns cedvccin de 6 vorabildad intr « nterpartissparis ouriertard i ferzo estado del etudio y la probabilded de detecter cambios pequeris pero signcaivos en elrendiento. (oun) Copyrighted material\yquarand. En todos los productos seomita nombrara save: los componeries. Adem los estudos de excrecin urinaia llevados a cabo con volurarios mostraron que el consumo de inctiso une cipsula de estos suplemertos pods pcoducie ur resitado postive anla prueba dedeteccién de metabol- tos dela nandrolona. fin un estudio de sequimierto mds prolongado de est lbo- ‘ator de Colonia se anaizaren 634 suplementos, de 215 ‘abricanes en TB paes, con productos que se distibuian a través de rercados minorstas (918) Internet (8%) y venta telefonica (Geyer y cols, 2004), Ninguno de estos suple- rmentas menciorabs alas prchermonas come components, yprovenian tanto de fbricantes que producian otros suple- ‘mentos con prohormanas come de companies que no ver ddan tales productos. Se enconté quenoventaycusko delos suplerente (15% dela mvestra)conterien hormonas 0 pro hormonas que no figuabanen los rus, y uniO% adcional resents ccutedes Kenicas en el ands de manera tal ae no pudo garantizarsela ausencie de hormenas en eles. Delos suplerentos postves, el 68% conteria prohermonas de I testosterana e179 cnlenia prohormanas de lanandeolora.y 25% compuestosrelacionades conambas, Cuarertay ue ‘ve dels suplementas cortenan un solo esteroide, pero 45 conterian més de uno; 8 de elles presentaban 5.0 mas este- roidesdferentes De acuerdo cenlosrétuls delos productos, los pases de fabricacién de ls suplementos que cantenian stores eran le Edador Unidos, loe Paes Boj, el Reino Unido laa y Alemania; sh erbarao los productos podian comprarseen o's paises De hecho, el 10% a 20% de los roductos comprados on Eepata y Austr etsban contami rados Apenas un poco mas de! 20% de las productos fabri- cados por empresas que vendian también archormanas con- tena sas forma ne declroda pero 10% delos productos, de emoresas que no vendansuplementos con etercidesm- 'bén do resitados positives, Una ver mas, las marcas de los roductos con resultados postios ne fuoren mencionads en destuta, px inclan suplemertos de aminoscdos,pokos de rroteinas, ypreparados con creating, cartina, boss, quara- 5, cine, piuvate,Bhidrox B-metibtato ribulus terredris, extracts de herbas, y vlarinasy mirerales Se demestr6 que seobtene un resutado posto para a deteccién demmetabo- los de nandrokane en orine en las horas siguiertes ala inges- ta de apenas Img de prohormonas denandrolena. Los suple- rmentos postivosconteian concentraciones deesterides de 001.190 ng por gramo de produc. Un aboratero credit pore IOC en Viena cendjoun and Iss de 54 suplementos comprados en Austria (dopinginfode 7000) El bbortore ior’ que & 22% de os prdctos conleriaprohormonas no decerades en elétuo Los nombres de losfabecantes de cada producto se encuerran dentica dos ene inlorine, que se puede encontrar en Interne Elleberatoro de Colonia acredtado por ellOClevéadelete \nandisis de TO suplemenios en cuyosréuos no sedecra- bln esencia de estmuantes Pox y cols, 2003). El ani reveléque H corteien cain y 2 centenianeecring susan- ‘ca que coriinia prohéida en muchos cddgos entidepae. Se analzaron res sypementos bricados en los Estos Uni- «os peto comercialzados por una empresa del Reina Unido, canuncomponent lamado T Marie (Geyer yeol, 2003), ‘Otros componentes declardosen los rts de estos phos Alimentos y suplementos para deportsias, 49 yycépaules ean ribose cretina, amincicidos de cadena ram ficada.yteurina, Uno de los polos conteria colene, eedina yseudbeledrina,no declaradas en el rétulo. Todos los ero- dictos contenian melandienoa, un esteride anabslico de ‘venta bajo prescipcien cwo nombre corrercil es Diznabol Las conceniraciones de esi esteroide vaiaban de una cép- sule 2 otra en unc de los productos, pero todos ello hubiesen ~aportado canldades superoresa lasterepéuticas de anabo: lico si se los taraba de acuerdo con las recomendaciones Jl fatricante (10 2 40 mala, en comparacién con la dosis terapesticarecomendada de 5 210 maj). Ademas le cau sar resutados postves en las pruebas artidopaie, el uso de rmelandiencna se asozia con electos adversos parala said ‘Cente res suplementos detarios, ctegonzados cemo cre- atina, prohermonas, mejoradores delinlelecta 0 aminosc dos de cadena ramiicada, se compraron en Internet yse na lizaron en busca de estimulanies y esteroides anabdlicos (ours y cols, 2006), Se encortré en tres productos el este ride anablico metandienona en cantidades elevedes. Un producto de creatnay res mejoradores del nfeleco corte nan trazas de hormonas 0 protocronas no declaradas en las etiquetas,y V4 products de prohormanas contenan ss tancias ferentes alas indicadas por el fabricate, ‘Aunque a reenudo sesugiere quel presencia de comporentes no declaredosrefleja malos procesos de faricacién ycontaminacién de un produc aero, mbién e:razorable pensar que al menosalgunas, productores delberedamente agregan componenies para mejorar e efecto e increment las ventas. Por ejemplo, a presencia de estimu lontes en un suplemento puede asociarse conn sentimiento de bien estaro de energia. La presencia de iveles altos de un esterode con ‘rolado indica edemis la contaminacién deliberade para producir un efecto mensurable en la ganancia de mse musculor y de fuerza, En resumen, los deportsias que compiten bajo cédigos de ant dope deben reconacer que el uso de suplementos los expone a un ‘iezgo realde cbleneesulades postvos Es dificil encontrar une okt ‘i6n 2 esteprobleme ques generclzado,y sosterido por unsistema omplicado de normas de los gobiernos y rocesos de fabricacién ‘comercial. Alginos paises indituciones deportivas hanintertadola marl atencibnde los deportstas sobre este tema de diversas mane- 125, incluyendo el consejo de no tomar ningin suplemento dietaio: © "Qusiramos advertiralos deportsas del mundo quehalbz- {998 recientes indican que bs suplementos pueden contener hogas quellevan a obtener resuitados positivos en las prue= bas de deteccidn de sustancias prohibides. Ademés, como comisin sestenemoslrmemenie que los deportists deben responsabilzarse por completo por lodas las crogas que se detecten en su cuerpo debido al uso de suplementos nuti- Cionales" (Comisin de Atetas del Comité Olimpico Interna cional,2000). Una publicacionde 2004 de a Agencia Mundial Antidona- Je oteze la siguiente recomendacion: “Los deportstas que ‘ceen que recesten suplerentes deben primero consular @ un prlesional competente dela cercia deporiva, como un nuricionstao un médco deportilogo, para asesorarse acer ‘a dela posbildad de cub sus necesidedes con almertos normals Sse usan suplementos, deben ser adacuados nara sus necesidades de rutrientes, sequros para su salud, yno conducilos@ unresulade de dopaje posive’.cirlacantidad de carbohiralos cuendo el aporte de liqidos esl prioridad (o. e,competercias en cendiciones de macho calor '* Desrués del ejercico:tricamente los deportstasterminan | cada sesén dereentenamiento o campetenciacon unadel- Ciencia deliquidos moderada a grave, Elcontol de os cam- bios en la mass corporal puede brindar une estimacién de los riveles de deshidratacion Parala retidratacion se debe ingenr un volumen deliquido equivalent al 50% del volu- men de décitlbegodel eerccioenlas siguertes 1o 2 horas. Es posible ueel deportstano ingira esta cantidad en for- ima voluntaria, por lo que el uso de una bebida sabrosey el reemplazo de dectroltos son esrolegiasimpertentes neste proceso Apoyo de las investigaciones ‘© Elreemplazo de iuidos y carbotidratos durante muchos ‘iposde eercico ene electosimperanls,independiertesy adios, sobre el rendimenta. Se han observado benetcios ens siguientes stuaciones © Desenpetio en deportes prolongados y continuos (deportes. de resistencia) véase el capituo 4 (ciclsmo y trator y el capitulo 5 (cara de media ylarga distancia) ‘© Desempeto en patrones de movimiento y habildades en depertes prolongados ntermitentes, como deportes de equipo y de raqueta (véaseeltema de invesigacén,capi- tulo 9). © Desempefio en deportes de alta intensidad que duran apro- ximadamorte I hora (véase capitulo 5, toma deinvestigacién). Problemas asociados con el uso ‘+ Paralos deportisas que deben montenerse delgades o on 2ar objetvos de peso (masa corpora), el uso excesivo de lquidos que aportan eneroia pusde crear problemasde balan- ce ereraéico © de densidad tolal de nuientes en une deta restringide ‘© Las bebidas para deportstas deben mezclarse de manera apropieda, de ecuerdo con les indicaciones del labricante © con estrategias especiales sugeridas por un esecialista para asegurar que cubran los objelivos de ingesta de liquidos y carbohidratos, Se debe tener precaucion al alterar ls con- centracién ontve la dilscién puede canbiar sus caracteri cas de sabor yreducirlaingesta volunteria de la bebida ‘+ Las bebidas deben mantenerse religeradas para mejorar su sabor y promoxer su ingesta ++ Los deportstasno deben consumircantdades excesivas de bebidas deportvas duranie el eerccio, por ejemple,lainges- ta superior lnpérdda por sudor rede causar un aumento impottante en s masa corpora. *# Los individuos que pierden grandis cantidades de sodio con el sudor pueden encontrar benefcias en el consumo de bebidas con mayor conceniracion deeste mineral duran- te el sjerccio. Para revertr un nivel mederado a grave de dechdratacién 02 necossrioreemglazor el eocko por, y una bebids con concentraciones elevedas de éste puede ser uli bien algunas marcascomerciales okecen unaele- vada concantracién de sadio (30-35 mmol/L), puede nace- sitarse un consumo adicional de este electecito a partr de iuentes detaris o de suplementos especitcos deelecroi- tos (véase mis adelante) Alimentos y suplementos para deportistas 53 Suplementos para el reemplazo de electrolitos Enxisten dversos producios que pueden aportar una dosiselevada y medida de socio y ofroselectrolitos. para su reposcidn durante y des- pvks del ejercico "© Bebida para deportistas con elevado contenido de sodio © 2 mmol/L de sodio) © Solucién de rehdtratecién oral (50-80 mmol/l. de sodia 10- 30 mmol/L de potasio) # Sobras de slectroltas (30 mmol de cadie, 10 mmel de potasio) Situaciones posbbles de uso En el deporte pueden ocurrir situaciones en las que es necesano el reemplazo especitico deelectralitos: ¢ Para rehidratacion rapide después de una pérdida de liquidos moderada a grande ocurnda durante el eercicio u atras acti vidades (pe), levantamiento de pesss). Pore el reemplizo de grandes cantdades de soco durante actividades de ultrarresistencia, + Algunosindviduos que transpren mucho, o cuyo sudor contiene ata: canidadesde eectrltos pueden cequesr la reposicion de grandes pérdidas de electralitas duranie el + Laincapacdad de consunir alimentos comune ouna com: dancrmal puede liar d potercil de reemplaza del son durarte lasestretegias de rehidratacion. Muchas bebidas para deportistas (10-25 mmol/L de sodio y 3-5 mmol/L de pota~ io) pueden no lagrar el raemplazo de grandes pérdidas de electrolitos durante y después del ejercicio. ¢ Las soluciones de rehidratacién oral se recomiendan para tra- toro prmrerir be dashdrencibn esoclads con la irony la gastroenteritis en deportistas. Apoyo de las investigaciones © Con respecto ela rehidratacén luego del eercicio, las evi- dencis ingican que se debe lograr ls reposiciin de os lec troltes perdidos, en especial el sod, antes de restablecer el balance de iquidos. La reposicin de liqudos en el deportis- ta deshidratado antes de reponer el sodio, puede producir una dsminucion en ls concentraciones plasmaticas de Sodio yen osmolalidad, reduciend la sed y aumentando la oro duccion de orina a pesar de que el volsmen plasmatico se haya recuperado s6lo parialmante (pare una revision, vease Shirl y cols. 2004). Aunque el sodio puede reemplazar- se mediante el consumo de alimentos ricos en l (p. e},08n, cetedes para desayuno, u otros almentos procesades y sabo- rizados) 0 de sa (leruro de socio) agregadaa las comdas, a veces es beneliciso uilizar suplementos especiales de reemplazode eectrolios ‘© La importancia del reemplazo de sodioy elecroitos para evitar problemas asociados con grandes pérdidas de los mismos ene! sudor esté bajo ciscusién. En paticuiar,eluso de euplomentor de sodio pars disminuir ol risego de ho: ratremia (baja concentracién de socio) durante las com- petercias de ulrarresistenciaes poco claro. Los casos ara es de hiponatremia se producen principalmente por “intoxicacién con agua’, 0 sobrehidretacién, cuando el deportista consumeliquidos @una velocidad mucho mayor 2 la de la verdaders pérdida por sudor El reemplaze desubgotimo, Vase el capitulo 13 para obtener mas infor- Problemas asociados con el uso * Lastplementacin con calcio no garantizael estado ose, en ausencia de cantidades adecuadas de esirSgenos y proges- \erona. Laz deportta: con alleraciones menstrual deben recibi especialatencién sobre su esadohorronaly los pro- bemas nuiricinales que subyacen al mismo. * Los depotistas con mala aimentaciinotrasternas aimenta- ‘ios necesitan de un tratamiento importante ademés de la suplemeniacin con calcio. La alleraciones de ingesta de nutrients y energia.a menudo zon dices de corr inf cooperaciin del deportisia, Creatina La creatna es un compuesto de onigen natural que se encuentra en 9p Sojupiy ap opensapeu! smeIso un ‘seu 15 ap sasopewscye, vor ov0q409 ap Z0¥8/pIy 2O}) s2uosos quo ues erdnoas epensape y eed K snap souossoe -e121j.2 ap opered eweifoud un exed 2)6.0ua ap eye &| © vou Jod Up: levo,j\2 ap opesspow ewerGoxdun eed rwitius e}96y) & | -ediso> op sopoused so) ajueunp cuoq.2> ap so}mpy ap ‘uoune & e219 6 uo senggy sojeu © e49 By/EG-e-oNOW | ejsbu1@ uesiaducoa gOS eeaje cYoMUs arb BIN) 9p voces voNai9 Ke #9 uo8 eno vain 9p oven eues6ox an wed eu E64) ° credap "| onmeueveno op evesbon p21 | tue we epercape cgasey reps | RSaMSK iaMUeyp Gam UTNE coperepe cuimumimne | (ooo ap temp ly) 6108 2p E96) 9p sapepseoas se eled fepuins SaucdepiauicaRy © YDIEp Ne ea spandeperae eave eA eI) «| ap BED SAUOSRS se] e}jduO eIeC pepIDedOU| .s610u2 04809 a + esBeus esodo0 eseus ‘21016ns 2g Opaweus,jusap euiesGoud jo | opeseg ‘uonewauije ap ued oranu un 1224 ‘804 ap 6y |. ap jevawias osuaasap un 2124 (C1 002) 1P OOO 2p OvEP OaNDBAUS HOYRP UP) ‘se18 ap 6 9()¢- ap JPUEUIRs osuansopUN & 1} 00G & OuNp oong6.zue Oy=p UN & Jexodieo ‘omq96.002 10496 uN er0.6 ap onb cous Je;nccrws esow ap apipiad eusaoxy (cxipbisus ose6 Je amb souaus eau ‘p> er 96u) oct JP ue opwuaisos ou sopeynsas aperauasne o sow Anus sopeyrsey e | -2lp 00196.0u9 1919) esea6 0 osad ap epipipd ap osoyxe ewesGoid un exed soyrouoduios) Zp opens) 106 ered (opeuevaijia) coyp6ieus oje6 ja zyvauNe sonyp6r0v9 594 | Jabs so] sonpas i, B69}e83 | -epsanau se] ugno e wezuETe exed ef Co upraequauye ap sajensn st seuoiooy ‘ouoepuowosey spessbexeugioe oun apsobseny 8Cuadro 4.3. (continuacidn) Cline de carretera y trian 85 Ejemplos de causes Ejemplos de soluciones COMER ALIMENTOSDE ALTADENSIDAD ENERGETICA ¥ DE BAJO PODER DE SACIEDAD? ‘© Cousas fsumadas a une ingesta calrica excesiva). ‘© Comer alimentos bajos en grases en grardes cantidades (to zones de crema helada de beja grasa o yogurt heado, panecilos de bajas grass tamafo extra, eases lamilares de dulces 99% libres de grasa). © Consumo insilcente de hus erteras,venetales y ensaladas en caridades adecuadas, especialmente para equilrar los alimentos ddersos en hicatosde carboro (panes, arroz, pasa, Fos). 4 Ingest insuliciente de fora + Tomar leche o 2umos para cubrirlos requerimiertos de lauido ‘© Usizar bebidas de aio contenido catinco (relrescos, bebidas eportivas,suplementos liaudos) fuera del entrenamiento, LUizar fates y vegetales para aumentar el volumen (y reducirla clersidad calrice por bocado) de las comidas, Agregar ensalads como tlleno de los emparedados Aumentar la proporcién de vegetales en las recela (pe. weltos, sala, ingredientes de pizza). ‘Come: enssladas 0 aaregar venetales al lato antesde sevirlas carnes o hidratos de carbone, ‘Come frtas para finalzarla comide. Eris versiones delos aimerios ricas en faras (nes y cores: les elaborados con granos enteros, ules enteres, vegetales crudos). Prefer las kutasenteras antes que les 2umos, Consumiesdlo un vaso de zum por ia CConsumir 3-4 parciones darias de lcteos, per evtarconsunir leche para eubrir la necosidades do liquids. Tomar liquidos para aumentar los volimenes de las comides y colaciones, Sin enargo, excerto por la leche ylos zumos y be: bidas consumidas para lozentrenamiantos y compelicones, res Inngirse al consumo de liquidosde baas calories (eave, 160 ca, agua mineral rekescos dietéticos). ‘Combinor alimentos con proteins ehidratos de eazbono en las ccomides 0 colacionesparafavorecerel poder de saciedad (pe ‘chocolate calente con leche descremada y unarebanadade pan tested es mejor que 4 rebanedes de par tostado) Eegircomias cas en hidiatos de carboro debajo ndice glut rico (p e, ceredes de avena o muesl en gar de copos de mai). MALAS CONDUCTAS ALIMENTARIAS © Tenar unestlo de ide desordenado sin une ruta alinentaria ‘© Consumirbocadios y colaciones en forma descontrclada, © Comer evando se esta aburd 0 para ener los periodos ene actividades © "Portarse bis” (restitwo) gor la maftana y luego camer cant ddades descortrolades de comida en latarde © "Portase bed” durantela semanay comer compusivimerte los fine: de semana Comer cuando se este mal humor © Agregarcomda atodes ls atvaades socbles (0, palomitas de mei en elcine, paneclos mientras e reakzon las compres). © Comer descontroladamenteo abusar de aleoholcuando se ests en compania. + Apsrentar qu 22 o:t5 camprando comida ‘para mis tarde’, © para compartir con otros, cuando simplemente se trata de une ‘oportunidad para comer mas uno mismo. ‘Come: las comiias ocolaciones planticadas yluego aejerse de lacomde Mastcar gama de rrascar 0 lavarse los dienies para grevenir “piear’ cuando se preparan las comidas. Tralar de manear-los actores generacoves de ests en lugar de uilizar las comidss para lidar con los estados emocionales. Tener un listado de acividades agradables parelenar los huecos cero actividades Realizar las comidas como una actividad separada de las demas, Tratar a las otras actividades de la msma forma (p ef, ver una pelculs, monejar un vehicuo). No tener conductas compulsvas, lcomer y beber sélo cuando pueda hacerse como una experiencis relsiada y agradable! Dejar de considerar el no comer como alge ‘buero’, Las con dctas restictivas generalmente llevan a la compulsi6n, por lo tanto es mejor na nica elcicla * Branco ceded descr le unscin destin pubic cone Lalande al pd de actdad eins ertacidn de arbre porn lxgo peda. merase un almeno deta saseda exec despre rpdanee Copyrighted materialBO. Nutrcién en ef deporte de reducir estas alteraciones fisiologicas y puede tener otros beneficios tales como reducir Ia utilizacién del glicégeno durante el ciclismo prolongado (Hargreaves y cols. 1996). En el campo de competicion, muchas veces resulta mas difi- cilver los efectos negativosdel défcit de liquids. Muchos facto res pueden ocultar o reducir los efectos de la deshiératacin durante una carrera de ciclismo o de tratlon. Es dificil simular end laboratorio la disipacion de calor por conveccién atribuible al viento o al movimiento contra el aire, ue contribuye ala ter- morregulacn y atenta losefectos de a deshidratacion en el cam- po de carrera (Saunders y cols. 2005). Adems, dado quel costo de pedalear cuesta arriba o correr sobre terreno variable se corre laciona con la masa corporal, &l deterioro del rendimiento aso- ciado ala deshidratacién puede ser parcialmente compensado al volver més livianoalalleta.Existen informes anecalticos de cil tas que toman la decisin deliberada de no rehidratarse por com- ple en determinadas condiciones, por ejemplo, permitiendo un nivel aceptable de deshidraiacién durante unaetapa de montaia, para tomar ventaja del meror peso corporal. Un estudio de labo- ratorio analité el efecto detal deshidratacin voluntaria sobre la capacidad de los ciclistas de condutie sus bicisletascuesta arriba ‘en un tapiz rodante con un8% de inclinacién después de 2 horas de ciclismo (Elbert y cols. 2005). Las pruebas fueron Hevadas a cabo con calor (30 °C), con rehidratacién completa 0 con baja ingesta de liquidos que permitieran una pérdida de 2,1 kg (2,5% del peso corporal) Si bien una menor masa corporal permite all cicista ascender una pendiente a la misma velocidad con una menor produccién de potencia (308428 frente a 312428 W), la capacidad de resistencia se redujo cerea de un 29%, Por lo tanto, en condiciones de laboratorio similares alas condiciones de arte ra, los efectos de la deshidratacidn superaron cualquier ventaja fisica dela pérdida de peso.Se deberi evaluar a interaecién entre estas situaciones en condiciones de campo. El malesiar gastrointestinal asociado a la ingesta forzada de idades deliquido también debe ser tenidocn cuen- 1s ambientales moderadas (20-21 °C) el reem= plazo forzado de las perdidas por sudor durante un protocolo de 10 en condiciones de laboratorio no mostré jento (MeConell y cols. 1997; Robinson ycols. 1985) y, en algunos casos, empeors el rendimiento dadas las imolestias generadas al pedalear a tales intensidades con pleni tud gastrointestinal (Robinson y cols. 1995). La ingesta de lqui- dos durante el ejercicio de alta intensidad se asocia con un mayor siesge malestar gastrointestinal, en especial durante la carrera a pie. Finalmente, en esfuerzos continuos como el tia ton y et ciclisme, el consumo de liquidos implica un costo de tiempo,al tener que disminuir la velocidad o perder una posi- ign aerodindmica 6ptim de pedaleo para recibi la provision de liquido en los puestos de abastesimiento o por parte de los auniliares y luego para beber. Por lo tanto, en el mundo real los planes de hidrataci6n para as carreras de triatl6n y de ciclismo deben ser pricticos y considerar el panorama global. Para competira alias intensidadks o en ambientescaluroso%, se debe tratar de legar al minimo déficit de Kquidos posible. Para ello el cclisia o triatleta debe prestar atencisn al nivel de liguidos en el dia y horas previas para asegurarse una buena hidratacién at inicio del evento. Se debe hacer una hiratacién intensa para corregir la deshidrataci6n asociada a un entrena- rmiento o carrera previa, o adoptar nuevas conductas cotidia~ nas de ingesta de liquidos pare adaptarse a un ambiente calu- oso, Incusosielatleta no estéintentando hacer una sobrecar- 42 de liquido (que se explica a continuacién), puede haber bue- nas razones para beber abundantemente justoantes del inicio de la carrera, Larehidratacion efectiva durante el ejercicio depen- de de lograr la maxima velocidad de pasije de Iiquido desde el estémago hacia el intestine para ser absorbido. Uno de los fac- tores que afectan el vaciamiento gastrico es el grado de disten- sién del estmago, que depend del volumen del contenido, Se puede lograr un pasaje dptimo de liquido desde el estémago iniciando el ejercicio con un volumen de liquido que no resul- te incémodo dentro del estémago y con una ingesta periddica duranteel ejecicio, para lograr un lenado estomacal e medida que se vacia el intestinal (Noakes y cols. 1991). Obviamente, cada deportista necesitaré experimentar para poder determi nar cual es el volumen de liquido que, sin ocasionar malestar, acelere el vaciado gistrico yen particular, cémo se siente una ver iniciado el ejercicio. Sin embargo, como regla general, a mayo ria de los deportistas pueden tolerar bolos de liquido de 5 mL, por kilogramo de peso corporal (es decir, unos 300 a 400 mL.) inmediatamente antes del inicio dela carrera, Durantela carrera, cada atlta debe aprovechar las opoctu- nidades disponibles para beber tanto como pueda, pero mante- nigndose por debajo dea taa de sudoracién, de manera de man tener el déficit de liquido a un nivel razonable. Existe poca informacién publicada acerca de las tasastipicas de sudoracion durante las carreras de ciclismo y de triatldn, y dado que la car ga de trabajoy las condiciones ambientales varfan entre carreras, 6, incluso, dentro de una misma carrera, los valores promedio no tienen mucho significado, Por esto, & les recomienda a los ciclistas y triatletas que recojan sus propios datos acerca de la pérdida de sudor y del balance total de liquidoen distintas situa ciones de entrenamiento y carrera. Esto puede sr levado a abo si se realiza un control de peso antesy después del ejercicio y se registra la magnitud total de la ingesta de liquido (y alimentos) y pérdidas urinarias durante la ssi6n. Esto permitir al dsportsta evaluar si susesquemas de hidratacién son adecuados 0 si nece- sita un esquema mas agresivo, Existen amplias diferencias entre los atletas en cuanto a la ingesta voluntaria de liquido durante tuna sesin de ejecicio, desde los bebedores “eticentes” haste los, “4vidos’, Sin embargo, es posible mejorar los habitos, las habili- dads la tolerancia gastrointestinal necesaria para aumnentar la ingesta de liquido durante el eercicio, a través de la prictica de ingerir mayores voltimenes en forma gradual. Estas etrategias, leben ser tenidas.en cuenta por deportistas gue habitualmente desarrollan deficiencias importantes de liquidos durante las carreras. De la misma forma, en el caso de los deportistas que son capaces de beber més liquide que el que pierden por su- doracién, baio ciertas condiciones de la practica deportiva, se debe recomendar précticas de hidratacién menos extremas, La dsponibilidad de liquides y de oportunidades para beber varia ene los distintos deportes y eventos dentro de la misma disciplina, Inclusoen lo triatlones més largos,no se bebe duran- te la etapa de nataci6n, y las oportunidades para rehidratarse y abastecerse de nutrientes energéticos son las etapes de ciclismo y de pedestrismo y las transiciones entre ellas. Gran parte de la ingesta tiene lugar durante la etapa de cilismo, por su mayor duracién y ubicacién dentro del orden de la carrera, y por la facilidad para consumiry tolerar liquidos en comparaci6n con la etapa de carrera a pie (Kimber y cols. 2002). Enlos triatlones, _més corios, los competidores de punta muchas veces procuranta carrera a pie sin intern mente, muchos asumen un riesgo calculade de permitirse un {grado aceptable de deshidratacién, bajo las cond) dia, Para los partcipantes de no elite que permanecen expuestos, ala situacidn de carrera durante un tiempo mayor, y con una prioridad deseguridad y diversion, el objetivo deberia ser usar el sentido comiin para beber cuidando de no sobrehidratarse ni perder demasiado liguido, Los competidores mas lentos de sarrollan menores pérdidas por sudloracion dada la menor inten sidad de trabajo, de modo que sera mas ficil para ellos beber al ritmo de las pérdidas (véase aspectos prict En los triatlones, sobre todo en eventos de participacién ‘masiva, se entregan bebidas alos participantesen puestos de ass tencia ubicados en sireas det dela pista de ciclismo y de carrera. a pie. La frecu ci6n de estos puestos de asistencia varia de acuerdo conta exten sion de la carrera, el ntimero de competidores, a facilidad para acerears y hy condiciones ambientales espetadas para la carte ra. Las carreras mis cortas pueden ofrecer un solo puesto de bas tecimiento en cada etapa yen ls trarsiciones, mientras que en las carrerasmas largas hay una intrincada red de puestos de abaste imiento, ubicadas a distancias estratégicas, por ejemplo, cada 5 010 millaso 10 420 km ene ciclismo y cada 0 2millas 2 km cen el pedestrismo, Esto garantiza, especialment gas llevadas 4 cabo en condiciones ambientales extremas tales como el Ironman de Hawai, que los competidores no pasen un periodo demasiado largo sin poder abastecerse de liquido, ali mento 0 pedir asistencia, Habitualmente hay voluntarios ubica doseen los puestos de asistencia, en especial en la etapa de ccs mo, que les alcanzan a los competidores botellas con bebida (bidones). En la tapade pedestrismo se dan suliientes opartu nidades para que los competidores puedan tomar por s mismos Jos vasos o botellss con bebidasen los puestos de abastecimien- to, aungue los voluntarios también colaboran pata hacer diné~ mico el procedimiento, Por supuesto los triatetas pueden Hlevar consigo sus propias bidones en a etapa de ciclisme, y de acuer- do con la duracion de la carrera y ls condiciones ambientales, pueden llevar de uno a tres portabidones en ls bicicletas, En las, carreras maslargis, los bidones vacios son descartados yrepues- tosa lo largo del recocrido. En los eventos mas cortos el atleta nomalmente pods autoabastecerse durante toda la carrera, En los primeros reglamentos para el triatlon, la etapa de ciclisme se levaba a cabo como una etapa individual de con- trarrelo,sienclo de gran importaneia lograr una posicin aero: dinimica de pedaleo, Se desarrolaron algunos dispositivos espe- ciales para beber, tales como el CamelBack y el Bikestream, los euales pe rncionamos previa msicion y en segmentos apropiados ncia y localiza niten alm enar una cantidad de liquido en un reci- piente aosado aa bicicleta de cual sale un tubo que queda al alcance de la boca del ciclsta permitiendo que éste ingiera el liquid sin perder la posicién de pedaleo. Tales dispositivos para beber, a pesar de ser creativos, pueden no tener relevancia para los competidores que participan en las carreras donde se per- mite rodar en pelotén (drafling), donde la proteccién del geu- po facilita la ingestion de bebidas a partir de botellas conven ‘ionales. De hecho, estos dispositivos pueden estar prohibidos bajo los reglamentos de las competiciones de nen menor importancia en las carreras muy largas, donde los triatletas necesitan un mayor abastecimientode liquidos y pue- dden dlispones de mas tiempo para ingerir la cantidad nevesaria ite. También tie Celsmo de carreteray talén 87 para Ja carrera, Bn las carreras mas largas, algunos triatletas, corten apie con cinturones que permiter llevar pequetias bote- Hlas de agua que no afectan la comodidad ni la velocidad de carrera; para estos atletas es importante poder autoabastecer- se o tener acceso al liquid a su propio ritmo durante la carre ra, También pueden preferir beber de botellas especialmente fabricadas para eypulsar el liquide al presionarlas que tener qu lidiar con lassalpicaduras a partir de los vasos convencionales. Los patrones culturales y oportunidades paraingerirliqui- dos durante una carrera de cielismo son diferentes los dl ria {U6n, Losciclistas tienen la posibilidad de levar sus propias pro- visiones en los portabidones de susbicicetas 0 en los bolsillos en la parte posterior de las casacas (jerseys). En muchas carre- ras se disponen puestos de abustecimiento con yoluntarias, 0 los propios auxiliares de los equipos profesionales, qu las hebidas oalimentos asus cisistas deste estos puntos. carreras profesionales, los vehiculos oficiales de los equipos siguen alos cclstas, yes tarea de los gregarios del equipo bus car las provisiones desde el vehiculo y llevar botellas extra para los ciclstas designados como lideres. En muchas carreras, los puestos de abastecimiento y laszonas dispuestas para alcanzar elementos estan prohibidos dentro de una cierta distancia cer~ ca de la partda ola legada de la carrera y en tramos técrca~ mente peligrosos del recorrido, ‘Muchos ciclistas y triatetas levan a cabo competiciones donde resulta inevitable un cierto grado de deshi cuando la tasa de sudoracion es extremadamente alta, cuando hay escasas oportunidades para hidratarse,o cuando ambos ac- tores se combinaa, estas situaciones las potencias desarro Hadas y las tas de sudoracién son altasy os competidores de punta son renueentes 0 no pueden sacrificar tiempo para beber ‘on cantidad suficiente.Algunosatletas experimentaroncon una sobrecarga de liquidos en las horas previas al evento en un intento de reducir el déficit total de liquido durante la carrera Se ha demostrado quela ingesta de lquido extra entesdel «jer cicio aumenta la cantidad de agua corporal total, expance el Volumen plasmidtico y en ditima instancia, mejora el rendi- miento en una prueba de esfuerzo posterior (Moroit y Bass 1980). En otro estudio se evalus el efecto de periodos cronicos de sobrecarga de liquids en ciclstas mecianamente entrenados (Kristal-Boneh y cols. 1995) Se les pidi¢ a los participantes ya actimatados al calor que duplicaran la ingesta habitual de liqui- dos durante una semana, desde una ingesta diaria promedio de 1,980 mL a 4,089 mL. Se encontro que esta practica reajusto el equilibrio hidrico, con una retencidn de unas 600 ml de liqui- do, Muchas pruebas experimentales en ambientes calurosos encontraron que un mejor estado de hidratacion genera un de trabajo aersbico maximo a menor frecuencia cardiaca, y mejora el rendimiento en una prueba cronometrada de ciclis- mmo. Es necesurio evar cabo mis estudios para confirmar estos resultados, especialmente para los competidores de élite. embargo, los resultados existentes sustentan lt recomendacion, {que muchas veces se hace a los atletas que tun ambiente caluroso,de aumentar la ingesta de liquido duran- te los dias previos al evento, No se ha evaluado si esta reco mendacién solamente garantiza una adecuada hidratacién 0 realmente promueve una sobrecarga de liquido. Finalmente, un método de hiperhidratacin que estésiendo estuliado actual- mente consiste en la ingesta de pequeas eantidades de glice a competir en‘sewi9]u9 ap ] oBsau |p ewauine £ nos eseul 9p | peomp ou epipisd e ero] orb ‘ove, | | 2401230 / UKs e| qUeRNP SeUDIOIG 3p uetoepes6ap | seyewne opang « ‘UOIas 8 qUeNIp oungies 9p 0} | 3ply opuanunasoo ope 8064 e) ajuawjeouayed sonpay | -o1d jap euInjew upsas @ sezvaWer . 3816 ap eppigd e| auauyer> © untes orpiaele fe sexouoque Luajod aeioney ‘uses «| uesnp ses | ep [ep Saue (uM QO-Op) CHANEL —_—Y | Se] UB JesodoD osed ap oWesBOPy 216 ap ugnepne e| quaune seunfeus | -aquaepjeuotpe unsascun eayeay » | 20d ouogie> ap “sop see Ua /2Ulco © E2zNpLOD an ‘ouaqie® ap 30} ‘owe | je uspode seunie us ojo 92k, ap CWaRURLAS UN © axqU=24 ap esanas uproesuas seuoseoc apang ue eu epwso> eun ap sendsep | soqauuye ap esa6u e] ap SoU exeYeU | -u0>'d]NaWeUEL\UE palUENpoUOGIED 2p | -euajUE ep seuRMEN Pucsopereduicn) «| &| ua OaIUeUasjua ap SauOIsas JeZyEay | SOIeIpLY ap pepyquodsip e| molou esey | saUdIsas Jez1/P%q 7 (jeuduo onnatgo ap oayptvaus oyso9 ja ano spur ew 85 and ajqsod $2) vases e| ep sand -Sap osaoxe ua Jaio9 e exznpLo9 arb ‘opisale ap fenp epuca e| ap pet coypovous "es0i6 ap eppapde) seaeicne) eed | estsB ap epppipde) sor0i0\e; eed ‘ouide oquaquupuss un IPED eH oMIIM apeoluatag | eYSSyPALDEICSLeryNRepreleuaA | _EaUOJDepUEUIODA: copuOEeqUD ynfierues mind reucjoopusutosey Je4od.09 eseu6 ap epipigd e| 1001002} ered ojuaIueUa.{Ud [2 UOD UD!eUIqUIOD Us sepeZIIyn seIBO}ENSI py O1peNd.a\u9 9p ObsaL JOKE Pray) anb ‘oueyunWU ewaIsis je gos $9119 sofew Jeuose20 apony «| Loses wands 2 -no9s ap j@ upieevednoe: @| sonpsy «| |= JULY Je EP [BP fem} eU9I@9 coyious | @a6U 8] S]uSUJeRUDIEd aoNpEy « 1@ 8p auodsip 2s syaueuy cpuera ‘Suoqe ap SOTespIY ap ojwae!DEA oraowe ua s0lu0> e Jena] K aiquiey ua zane uEUad je UOISS ep sgndsap ‘2p ecunyu uprseruss sou #06038 ap uojepNe eeu a0aioKey « -SSIRWWJ9]N9 9p OB) jap OMeUITE un & ejnssnw ecew op opeasap (ou eppisd eun e 2x24) anb ‘oueyu jp anqos sokau spnsaun sesojseae Kugis0s | 2jueurp seysjod ‘9p uosepeiSap e sejuauine pony « :2)9p p-anasuc> ‘osed ap epipigd e|ss02 eed opeossp jepjoryzéisue qse6 @ —_-onej xed ouessoeu oonpb.ous yep je eyawne «‘oyauseUaNL9 | I ena | Sepunsuo sepiqag sow peng sory absins ja queue | sp coipbam eyed mas 6 ep | jp tee eouojea exa6ur@ aaress 2g « pedque panb oun et aperd uo, [2 arb Ope op “opriee je evaid se64 6 uoD opesrd.vo> K ojuatusevasius jap sorjalqo so) ue) o| 40d “ajuaIyEP ap Ofsou j# eyouny 2 2queang enBe O05) juoo odrué j2 u09 sopereduuoo ‘ep fe souw uesaw | 2p sepiey sedaia sq aquesnp 50] anb cnpod | -proadsa) ool je ajuenp sopuins uogies ap so} 100 040G 29 BpSOIe-pIY SO" JeIoNe> munsuoo anb ouncy ausioss | eseu6 ep epipsad e| aiueuy opnse up| onuela jp sendsep | atanwosd as A 'seses6 $9] 9p uoD orao1@ Ua JeW0> @ JeN9] K eaguIey | -epmoap sesokew sexe} anpoxd OUCG ‘ap eSUMUI UpOBIUAS JeUOKEDD|pARY «| =O 9p SOIIPY 6 us 2810)0109 yas ap pepsanau e| ap ops aciedrag) seuope seleq ap sopinby }uinsuoo eed cjuonw cuss jap spndsop so1oy seurn sends soayp6.aue seyauinu 9p ens -au6e ejs26u eur apyea as ou enoure upioejeupy eueng eun ssiesnBesy @ ‘BRENSEPR eWLIO| | UB.UOISES 2] Jejejdiuo> equssad and cvcquea 2p e1s06u1 ep pepaues | 2p soreypy so} nunsuo ep seve us 06-09 Jer2ds9 voraenp sofeU ap o PISUB}U EYE ap SaUOSASSe| BLEIN] & episvajureleg ap oseyce souoisas se) ajueinp en6e oj9s Jewo] pepye eye ap euyoid 2p 6 souaw je upque; uapode anb sax Ue soou scwwauye s6913 e104 arUaK 6 9p ouvep sseuHOU Sepiue> se Jeu oj) oapialale sowambis uw Qge OE | 59) va je1oc09 asad ap owe,foi Jed Ou 09289 9p Sojespy ap | sousw je uoyiods ‘anb sepigag & Sojuauyye suunsuoo 'upsas | ejap sandsep ue seed aa) ‘oqvaunpas slaw ered epensope seus ovogye> 9p SO}pIy 9p esab4! joasend mawieds © wu ogscjapie | seus upses e| erunueo enb eppoul © e264 op ‘aiofeu ses) aenGosy 6 aouaueo arb 19 wanes | evoqies apsojrpay ap © Q9-Qe seau je Layode anb sepejaq fsonouye nursuo;, | soy Luauiye scyo n oucq 120 9p SOIeIpY stu suco eed ojvetwier ‘aqua ap sendsop ses oy S108 Jad ft] euesnp oucque> | ep serespy op sews sus sapepmueD cpLaUe 1 0 196u us owoU Leuanue jo sec 89,90. Nutricién en el deporte Cuadro 4.5 Problemas relacionados con la comida previa al evento en el ciclismo y el triatlon Problema Recomendaciones El evento se extiende desde media manana hasta tarde, El evento es temprano por la mafiana, Exist superposién en- tee la ingesta previa al evento y le ingesta du- ante b competcin Existe mayor riesgo de ralesar gastrontestnal rant eatin couse dela eapade pedesrs 70, El degortsta se encven tralejos desu hogar y de les comidas que le resul- tan familiares. (Otros competidores rea~ lean una comic ditt previa evento. Enisten oportunidades para corsumir cartdades abundantes de comidas ricas en hidratos de carbon en la rmaiana del everto para aumeriar los depésits hepatices y musculares de glucégene, Les opcones incliyen desayino + comida o colacén preevento o desayuna-almuerze abundant; los alnentos se pueden elegira par tie de las comices ricas en hidratos de carhora habituales del denortita. Fl mamanto para hacer ls comida dependera de la disponibildad de alimentos, de la necesidad de vigar o de registrarse en la largada dela carr: ray las prelerencias personales con respecto ala ingesta inal oreva ale cormpeticn, Elatleta puede despettarse 3 h preva al eveno para permite un desayuno abundarte o tomar una colacién mis fel digestion dentro de las I-2 h preias evento. Las celacicnes simples incluyen supementos lquidos y balides de hute, bares deportvas y barres de cereel y zumos 0 bebides deportivasIsias para beber Se chbe tener en cuenta a importarcia del suefo, las necesidades de nutrients enerasticosy elriesoo demalestar gas trointesinal siguiente a los alimentos 0 liqudos Sie ingesta previa al evento no aanzara alos objelvos de la preparacién el deporista deberd compersar can almenios energticos tacticas de rehidrtacion mes agres ves durante eveno. La combinacion de la ingesta de hikatos de carbono ants y durante carreras prolorgades es superior 2 los beneficios de cada esrategia per serarado a resarde aie er muchas stuaciones la ingesta durante el evento produce e! mayor imgacto sobre el rendimiento, En la préctica, es posible que elatlea no pueds conseguir lo nuricién éetima para cada stuaciin, Cuando se pierde o desaproxecha una oportunidad, se dete poner ena sis sobre a siguiente para ayudar a componsar Por emo, sl cia aevio so realz6 una sasoninansa deere narierto 0 competicbn, es posible que ro aya habido tiempo y oporiuridades suicientes para completar la recuperacien de los depéstos de glucégeno muscular En taes stuaciones la comide preva puede hacer la mayor contibueiin ab disponibiided de enersia para cdades imitada de reebastecerse de eneroia durante la carrere debera prestar mas atencion a le comida previa aleverio 0 ala irgeste de hidratos de carkono inmediatarente previa alincio dela carera, carrera, Come alternative, el alata que tane oportuni Algunosailetas presertan mayor riesgo desir molesia gastrointestinal. El riesgo es mayor eneltatlén que cen ciclsmo a causa del impacto gastrointestinal en la etapa de pedestrismo. La ingesta excesva de grasa, fora, proteins y alguros axicores (lactose y Fuctose) en la comide previa ol everto puede aumentar< eg@ pore algunos trialetas Experimentar con el mements el volumen y a elaccién de los dimertos en la comida previa puede ayudar a reducir e! riesgo en os aetassusceptibes. Deberian ser imestigados otros aspecios corr la ingesta durante le castre (bebidas hperosmétcas, ngesa excesiva de grass y libra) los niveles maderados de deshidraacien Los cicistasytritletas muchas veces compiten lejos de sus hogares,y estan expuestos a dferertes fuentes de 4-5 h) para estudiar los beneficios de estas altas, ingestas y el destino del exceso de hidratos de carbono sobre la oxidacién muscular inmediata. Kimber y cos. (2002) infor- ‘maron que los triatletas varones mostraron una relacion inversa entre Ia ingesta de hidratos de carbono durante lacta- pa de pedestrismo del Ironman y el tiempo para completar esta maratén, lo que sugiere que una alta ingesta de hidratos de carbono seria beneficiosa, El consumo de nutrientes energéticos no debe interferircon la ingesta deliquido y el balance hidrico. Los estudios de labo- ratorio demostraron que durante el ciclismo de moderada intensidad, los hidratos de carbono en forma liquida o sélida tienen efectos similares sobre el metabolismo en el esfuerzo y el rendimicnto, siempre y cuando se equilibre la ingesta total deliquido (Lugo y cols. 1993; Rohergs y cols, 1998). Los triatitas informan una mayor prevalencia ce molestias gastrointestina les que los ciclisas. La mayor parte de los sintomas ocurre durantela etapa de pedestrismo (Rehrery cols. 1992).E! tipo e intensidad del ejercicio contribuyen a tales problemas, pero los factores dietarios pueden incluir deshidratacion, ingesta deal rmentos con grasisy fibrasantes y du mo de bebidas hiperosmoticas 0 concentradas (Rebrer y cols. 1999, 1992). Losatletas que experimentan tales problemas debe- te la ea in probar distintos tipos de alimentos y bebidas con conten do de hidratos de carbone. Carreras por etapas y Tours Resulta todo un desafio poder mantener las grandes ingestas caloricas requeridas para cubvir el gasto energetico durante tuna carrera por etapas de larga duracion (24-25 MI 0 5.500- 6.000 keal por dia), en vistas del limitado tiempo disponible para comer y dada la supresidn del apetito a causa del ejercicio agotador. Sin embargo, los ciclstas profesionales superan este desafio con la ayuda de los equipos de apoyo que incluyen expertos médicos y nuticionistas (Jeukendrup y cols. 2000). Muchos estudios describieron patrones de alimentacién de ciclistas durante las grandes vueltas (Gareia-Roves y cols. 1998, 2000; Saris y cols. 1989). Se encontré una distribucién de nnutrientes energéticos y otros macronutrientes en varias comi- das o periodos dealimentaci6n a lo largo del dia, asi como tam- ign de alimentos especificos consumidos en esos momentos. En general, el dia de carrera los cilistas ingieren un abundan- te desayuno rico en hidratos de carbono, ingesta de hidratos de carbono durante la etapa, y una colacidn con hidzatos des én una cena en el hotel del pués de la carrera, asi como tambi ‘equipo o de la carrera, La ingesta diaria total de hidratos de carbone que informaa losciclistas varones durante una earre- +a por etapas es de unos 12.4 13 ykgde masa corporal, que refleja la fuerte demanda de nutrientes energéticos deeeste tipo de carreras. Si bien la ingesta total de hidratos de carbono, durante las carreras por etapas no ha cambiado en forma sig nificativa en la década pasada,se nota un cambio en las pric- ticas alimemtari Un estudio del aio 1989 sobre el Tour de Francia (Saris y cols, 1989) informe que los cicistas consumian una importan- te proporcion de la ingesta diara de energia y de hidratos de carhono mientras pedaleahan: 49% de la ingesta total de gia, y ~60% de la ingesta total de hsratos de carbono era con sumida durante la carrera en la forma de bebidas deportivas, bebidas concenteadas de hidratos de carbon, y galletas dulces, Los hidratos de carbono eran consumidos a una tasa de 94g/h (14-15 grkg hr"), junto con una ingesta de liquido de ~4,5 L durante la etapa de cada dia, Por ol contrario, Gar cols. (1998) informaron un patron alimentario diferente en un estudio en ciclistas levado a cabo una década mis tarde, pesar de que se alcanz6 una ingesta total de nutrientes y lar, los ciclistasinformaron cubrir la ingesta de energiae hidra- tosde carbono con un desiyuno abundante (comida precarre- 1a) y las comidas de recuperacién poscjercicio (une comida abundante ingerida 1 hora despuésdle la carrera y una cena 3 4 horas despues de la carrera). El consumo de hidratos de car- bono durante la carrera fue menos, dle ~25 gh y tambien se Roves y lon 95 observ6 una tasa menor de reposicion de liguidos. Se susiié queestos cambios resultan de las tacticas de carrera mas agre- sivas, que impiclen un mayor consumo de alimentos y liquiddos, sobre la bicicleta. Las fuentes de hidratos de carbono mayor ‘mente consumidas en comidas en ambosestudiosincluyen biz cochos, pasteles, confituras, panes, pasta, arroz y alimentos deportivos. Se debera investigar si este cambio observado en la distribucion de la ingesta de hidratos de carbono y liquidos es un hallargo universal en las carreras por etapas actuales. Tam bién es importante determinar cémo afectan estos cambios al rendimiento o incluso si otros patrones alimentarios podrian conseguir un mejor ajuste entre la practicidad y el rendimien- to, En el primer tema prictico de este capitulo se debaten los aspectos practicos de la alimentacion durante uns carrera por tapas 0 tour. Alimentos deportivos y suplementos El uso de suplementos y alimentos deportives es endemico en el tratlon y el ciclismo. particularmente entre los atletas de primera linea, En el capitulo 3 reconocemos que & de estos productos es comprensible, dado los incentivos y la resin par sparan alos gamadores y de los que obtienen puesios secundarios en el deporte, Desiacamos también l falta deestudios apropiadas y specifies por deporte, que petmitan evaluar el beneficio de tun producto para un deportisia en partculae. Es importante estudiar este tema, porque en ef mejor de los casos les suple- imentos y alimentos deportives podrian contribuir a la nvtei cid optima y al rendimiento deportivo; pero en el peor de los casos tepresentan un gasto y ua Fiesgo de resultados positivos atractivo superar los pequenos margenesqp por dopaje inadvertido, AL finalizar este capitulo pr un resumen de los suplementos y alimentos deportivos que tie- nen algiin valor en el cictismo de carretera y el triatlon, y un tigaciones relacionadas a las ayudas ergogénicas y resultados especificosen el rendimiento.en estos, deportes De acuerdo con el euadro 4.7, muchos de los alimentos disponibles y algunos suplementos bésicos de vitaminas y ‘minerales se aplican alas situaciones que cominmente enfren- tan los tratletas y ciclstas. En tales situaciones, el uso de estos, productos puede aytidar alos atleas a lograr varios ebjetivos de la nutricién deportiva, Entre los componentes considerados como ayudas ergogenicas la cateina presenta pruebas defini tivas de beneficios sobre el rendimiento, con efectos maximo vistos a niveles bajos de ingesta. De hecho, las observaciones hechas alo largo de la ultima década sobre cclstas y triatletas que consumian las bebidas colas disponibles en el mercado durante las tltimas etapas de eventos prolongados animé a los ciemtficos del deporte a evaluar la eficacia de las peque- fas dosis de cafeina en el rendimiento de esfucrzos de resis: tencia (véase figura 4,2). Otros productos que oftecen la posi- bilidad de mejorar el rendimiento en algunos aspectos det Uuiad6n o el rendimiento en ct ciclismo, bicarbonato o el ctrato. La literatura sobre la que se basaron estas conclusiones se presenta en el apéndice de este capitulo (eusdro40), breve repaso de las inv el glicerol y el96 Nutricién enel deporte cor 28:18 = 6 mg antes 40 28:24 + 0:57 28:24 0:30 6 x 1 mg durante Bebidas cola Mejora comparado n placebo (promedio 98% IC) 8,496" (0.2.2 6,5%) 3.4% [-0,1 26.5%] 3.1% [-02.26,2%] Placebo Besta ‘Tiempo hasta term con Bebidas cola) 28:15 +0:43 11% HdeC] 26:55 +0:43 6% Hdec +cafeina| 26:36 0:42 Placebo (6% HdeC) inar 7 kkg TT (min:s) Mejora comparado placebo (promedio + 95% IC) Se: Efecto de los [08a 59%) HdeC adicionates 0.6% 1,0% 1-4,8.23,1%) (0,7a2,7%) 1.9% Efecto de la cafeina [-0,8 a 4,4%) 2,29 (0.5 - 3,894) P< 0,05 Tiempo hasta terminar 7 ki/kg TT (min:s) 60% de la energia (Ekblom y Williams 1994) y65% a 70% de las calorias (Asocacién Nutricionista Americans, 1993). A prime: ‘a isla, parecer’ que lospatrones almertaries dela de real de os Copyrighted materialaletasqueden muy per debajodelos ineamientos dados por los exer 105. Sin embargo, este discrepancia puede explicarse como resultado dela conlusén cue suge dela lerminologia utizads parecer estas recomendeciones. Sibien las pautes nuticiorales para la comunidad expresan las ingests recomendadas dehidrelos d carbono como une proporcion de laingestacaérca toa de a deta (porcentaede energis), osreque rinienios de hidralos de carbono de los deporlstas pueden expres se seqin|as necesidades de rurientes pare surogramade entrena riento y competcion. Estas eslimaciones de los requerimientos de hidratos de cartono deberian ser expresadas en relacicn ala mase comoral del deportista, ave es una medida aproximade de la masa muscular que debe recargxr de energia Los nuevas lineaientos de nuricién deportva, que incluyen las recomtendaciores descrias ene! capitulo |, son presentades de esta fara (Colegio Americano de Medicna del Deporte y cols 2000; Burke, Kins y cols, 2004), Los rengos objlivas sugeridos de ingesta de hidretos de carbone, reco nocidos como valores estimalivos, fueron establecidos en 5 a7 afko de peso corpo por da, durante cargas moderadas de ertrenamierto ¥7 2 12 g4g "dia pea el entrenamento de larga duractn. El resu- ren de lasinvestigaciones dears sobre alias publicadas entre 1990 y 2090 (cuacio 4.8) muestra valores medios informados de ingestas derias de hicratos de carbono de 76 5,8./kg paraztlets mmaseuinosde resistercia yno de resitenca, y57 y 46 alka para is pares lemeninas Estosugiere que laingesia cara de hidratos de cer- bbono de lostipicos denortstas mascuinos cae derire de les rargos de nacesitades de nuirientes energéticos,paticularmante tse ajustan «estos valores teriendo en cuenia un subregisr en las encuestas a- rmeniatas Por supuesta esas estmaciones promedio no gerantizan que tedos los guposde altar algunos alllasexpacticasaleancen osts, ingestas recomendadas 0 incluso que aancen sus requerimientos, reales, Estas determinacicnes pueden hacerse solamente en forma individual Las mujeres alleae precentan un mayor rietgo de centumie bajos nivees de hdratos de carbono principalmente como resultado de diets baas en calorias, Uns desvensia de express la ingests recomerdada de hidratos de carbone como perceniaje de la ngesa calrica lola, es que ro resulta pradicoo sencill de utlizar para personas con conacimien- tos imtados de rutin. {Como pueden los alletas saber si una com dd osu ingesta dria aporten loshidratos decarbonocomo para cube «un 60% dela energial Pare comer infermacia exterte eas ei- Piicddadea cack (i inva tigacien Ciclsmo de caretera y tiatlon 99 uetasde les productos oa composicién amentaria a eta forme, se requlere certo conocimiento y habiidades matematicas. Més adn, rnuesre revision sobre es investigaciones dietaras de los atlas brin- de cloras evidencias de quelos dos métodes dedescrbirlsingesta de hidratos de carbono ro son equivalentes. Ene los grupes de atletes ‘verones, encontraros corelacién postiva, aunque debi etre lainges- talinformada de hidratos de carbono en g/kg y la energia aportaca por loshidretos dela deta (Burke, Cox y cdls-200), En otas palabras, los atlas varones que aumentan el porcentaje de conrbucin ener- ttica de loshidetos de carbonoen sus detas,probablemente aumen- tenia irgesta de carbohicratos por klogramo de pesa. Sinembergo, a correlacién fue muy baja como para garartizar que un otieive part cular de ingesta de hicratosde carbon, expresado en gramos, base- doen ls necesidades especticas energetcas, se raslade a un cierto porcerlaje de la enero dela dita. Mas ain, en el caso de las muie- res alletas de resistencia, le cortelaciin entre la relecin hidratos de cetboro-energiay la ingest total de carbohicratos (g por klograrno de peso cornoral) fue minima, Fsto se debe ala resticcén caléica axe reizan algunos inves grupos, ue es un factor de corks Estos alletas pueden consumirun 70% a un 75% dele energiatotala pcr ce loshidatos de carbano en una deta estriciva (aleanzands las antiguas recomendaciones) pero aun as sto llegan 23.04 g de hidrates de cartono por hilogramo de peso corporal (por debap> de las recomendaciones basadas en energia) Nosotros concluimes ave notiene senido evalua’ o hacer recomendaciones sobre lainges- tade hitratos de carbono bassndose en porcenzjes delascalorias Esta ‘ecomandacion fo inci on lis pats (Bure, Kien y cols, 20004) y apoyala declaracién del consenso de 2003 del Comité Olmpico Iniemnecional acerca de lanutrsién para los alletas (Comité Olin. pico Internacional 2004) Lacritca mas importarte ala recomerdacién deingestas dias de hidratos de carbeno se basa en que ls estudio longtudinales no hen podidedoroctrarboralicios cohorertos on las adaplacionae alent rnamierto y el erdimiento # partir de tales préctcas alimentaras, en ‘cemparacién con las detas moceredas enhidketos de carbone (vée- secuadro 4g), S bien hay evidenciasuliciente de una mejor cecupe racién muscular con una ingestaata de hcratos de carbono, slo des delos estudos dsponbles muestran una dara mejorieenlos est dos de! entronorionto(Aehten y cols 2004; Smonsen yeoks 199). Esiniresanie destaca el més reciente de estos estuios, que demos {ro que una ingesta elevads de hidratos de carbono puede reduc, Se deberan realizar nuevas invesligaciones para comprerder mejor las précticas que llevan a cabo los ciclistas y tatletas de primera linea y estudiar las estrtegias nutricionales que pueden contribuir 2 oblener un mejor renditriento en distnto tipo de eventos. Las areas de mayor pricridad para la investigacién deportiva son las siguientes: ‘+ Validacién de las técnicos de estudios nutricionales en ciclstas y tratletes + Practicasalimentarias de tialletas de alto rivel y mujeres Gclstas durante el enlrenamiento y la campelicién + Creencia y précicas de control de peso en cicistas de carretera varones y mujeres '* Practicas actuales de hidratacion e ingesta de nutrientes energéticos en ciclistas y triatletas durante eventos individuales, carreras de ultraresisiencia, carreras por elapas y su contibucién a un 6pimo rendimiento + Utiizacion de suplementos y alimentos depertives por parte de cicista ytrialletas, y su benelicio especico para el ren- dimiento en distintos eventos de estos deportes.100. Nutrcibn en el deporte ‘aurqueno prevent completamente, el sindrore defatiga que no pue- do avertese con ol deseanso norma (overreeching) luego do un pperiodode entrenarvientoirienstcado (Achten y cols 2004) Es cutiosa que en as invesigaciones acerca del enrenamento, Iacleta can ato contanda de hcratox de carbon ao prado bane {ios enforma univers: Muchos faclores metadalégicos son impor- {aries enre ellos, la superpesicién entie lo que s2 corsidera une de ta con maderade ota contend da hidratce da carbona En eslidioe donde una dieta con readerado contenido de hidralos de carbone aera sulciete energa para cubicles requerimientos del entena- rmiento, no 28 verin mayoraebenehicos 3 parte do una dla con ato cortenido de hdratos de carbona, Oto factor importante tener en cuenta es el hechode sel tempo del estudio fe suciente pare per- intr quelas dlerecias en las rezeucstar al enrerarnrta leven aif fencas significativas en los resultados de los estudios sobre el rend miento, Despues de todo, los estudos sobre el periodo de descanso presompettna yreduecién del errenamierta mucsiran que el end rmiento en algunostiposde eer puede ser mentenso por 3 sema- 19s 2 pesar dela reduccion de os estinuls de entreramiento (Muj ko y Padila 2000 o, 2000 b). Finalmente, 2e debers snalior el prolocob uliizado pare medi el rendimiento en bs esudos, par ver sies sulcientemente confable como pare detecar meoriss peque- ‘es pero reales que pudieren ser sgniteatias pera elallete corspel tivo(Hopkinsy cols 1999), (Une posile conclusion a patir de os estudos disponibles acer- une mayor ‘capacidad de oxidar las grasas durante el ejercicio submaximo. Esta adoptaciénes de utiided, dada brelaiva magntud de los depéstos de cgrase que ve encuentan hasle enlosallets més debgados, Esta inch Ciclemo de carretera y iatlén 101 yelos nivel sigricatcos de grasa que se pueden encontrar dentro cel rmiscuo (tiglicéridos intemusculares) asi como tambiéa los lipids sanguineosy la grasa corporal almacenada en el teido adiposo. En rmuches persones, esis depdstos de gresa pueden ser capaces de abastecer de combustibles pare un eecicio de moderada intensided durante varios ds Por el catrrio, les reservas de hidratos de carbo- non e sangre y misculos son suicentes sdlo pare abastecer de 1a horas de eercico submaxia.y elyaciamiento de estos depestos se ‘asociaconftigay deterioro de & capacidad de martener el eslerzo, CGeneralmerte las strategies nuticiorales utlizadas enlos deper- tes de resisencia se concentran en eumentar la dsponitiidad de las reservas corporales de hdratos de carbono, por eempo, la sobre carga de hidratos de carbono o su consumo artes odurante un even- to, Unenlogue aternativo paratratar de mejorar el rendimiento sera enconivar ina fuenle de energia que reemolace al glicégeno muscu- lary haga méslentalatasade ulizacén durante el eercico. Le reser- va corsiderable de lipides corporales orece tal posblidad, y se han inlentadoestratezias tales comoayunar, suplementacién con caeinay carntna,laingesta de coms de alo contenido de grasas previasal etcico yl ingesta de tigicérdos de cadena meda durante el eer- Cicio, con la esperanze de promover la utlizacién ce aresas durarte elejercicio (pare una evisibn, véase Helge 2000) El protocolo que recientemente recibié la mayor atencin es une dela rceeen grasasy bia en hicratos de carbon, ala espera de que el miseuo se adepte con ure regulacién postive dels capacided de utlizar las grasas. Sobrecarga de lipidos E lecto inmadiato de una cieta con alto contenide de erasas y bajo contenido de hicratosde carboro a corto plezo(1 a3 dias) es una ds- rTinuctn de los depSstos de glucogeno en el mscud enrepozo Eo alectala capacided del allta para realizar un esluerz prolonged, al producir un vaciamiento prematuro de les depésitos de glucsgero. Sn embargo, periodos mayores (> 7 dias) bajotales dietes ocasionan adaptaciones metabélicas que mejoran la oxidacién de las grasae cluront el eercicio y compensan lareduccién en ladispontildad de hidratos de carbono. Se sugiri que ales estrategias de ‘sobrecarga, do grasas" podrian mejorar al rendiianto de lee alelae de rectoncia vyltraresistencihaciéndcles posible dsponer de las reservas de ara- sa. La adapiacion se produc através de un mecanismo de regul- iin postva de las ensimasinvelucreds en el ransporte y metaboli smo delas grasasen el miscula,y de un aumento ene! almacenarierto yresiness de los denbstos detilictridos intramuscular. Los estu- ‘dos que examinaron esta teoris se ereueniranresumidos.en el cuscko 4h, Apesar de que elapoyo a favor dela sobrecarga de grasas noes fherte,estosestudios brindsron algunos hallazgos interesantes. Un resullads fue la aparente poibildad de respuestes ind duales por ejemplo, les consecuencies dentro del mismo estudo pus cdon varia desde un resukado francamente postivo a pequetics cam bios negotios (Phinney y cols, 1983) Surrado a este, elaunos autores saseguran que laadaptacicn alas grasas produce un ahorro del glu- ceégeno musculs, baas tasas de ullizacion de glucogeno, uranteel ercicio submdsimo. (Lambert y ccs, 1994; Phinney y cols, 1983), Sin embargo, los paricipartes en esis pruebas comenzaronel ejer- ‘cio con bajasreservas de alucdsgeno, factor que en si mismo redu- ce la tase de ullizaciin de glicdgeno durante el ejercicio. Para cdemostrar un akorro verdadero glucégeno los patticipantes deben iriciarel protocolo de ejercicio con reservas de glucogeno muscu ler simares. Finalmente, un estudio rastreé el melabolismo de con302 Nutricion enel deporte busibles energéticas durante el jercicioa intervalos de 5 dias y tencontre quel principales adapiaciones ala deta aia enipideste- nen lugar dentro de los primeros5 diss (Goedecke, Christie ycole 1999), Fsto sugiee quelos deportistas pueden conseguilas adap- tacionesmetabdlicas sin tener que someterse a cambios almeniarios radcales durante periods prolongados. Tales cielas extremas no solamente resltancliicies de plaiicarparael emerta sino quea ar- 90 plazo se pueden asociar a in deterioro de los resutados del eentenaniento ai como larbien a complicaciores pers lasalud. Por ejemplo, individues previamente sedentaros siqueron detas ahas len grases 0 atas en hidratos de carbono por periados de entre 4 a 7 semaras durante las cuales realzaren eercicios aerobicos (Helge y cols. 1996, 1998) En ambos grupos los narticipartes se adapta ronbienal ertrenamiento alas 4 semanas Helge y cols. 1998); sin embargo, enel estudio de 7 semanas os paticipanies que consu- rian dias akas an gratas mostraron menos reistarcia que los del ‘arvp0 con dita cen altos hicratosde carbon al nalizaresiepetiodo (Helge y cols 1995), Al modiicar la deta ata engrasas auna dicta do recuperacién del glucégene durante una zemans, mejor la capa: cidad de resistencia, aunque no completamente Esto sugere que a texpasiciin alargo plaza a detascon alto contenido de grasas pue~ de acasonor un deleroro residval ols adoploeiones al ejercici, Mas ai, sles diets altas en grasas fuesen de algin valor para los deportisias, le exposicidn a elas debe imtarsea un periodo ceter- rmirado donde reaulle précticey dt Dieta periodizada Estudiosrecientesextendieroelinterésa lasestralegias de adaplacion alas grasas aun modeb de penedizacion dela diet paralos aletas bien entenados. ave opimizalauizacin delas rasas musculores con la mira exposicion necesaria a una diet de allo contenido de ara- ‘sasy luego tratando de reabastecerlosdepestosde Jucégeno mus calores sin peter la mayor capaci de oxidarcyasos De esta forma, ‘un allele puede esar preparado para un exentocon una disponbbil dled éptima tanto de aresas como de haaios de carbano come sus- trator erargéticos En ol cuadro 4 so brinds una rviisn goneral co dichos estudio. Tresestudios desarclados en el lsitulo Australiana del Depor te compararon los resutados de una semana de alimentacién con allo conienido de hidretos de carbone conira 56 das dena die- ta de alto contenido de grasas sequidos de I da de dieta con allo contenido de hidiatos de carbone en un guupode trotleas y cls tasatamenteentrenados (Burke y cols 2000, 2002; Carey ycols, 2001). La dieta ata en grasas redujo el contenido de glucdgeno muscular, mientras que en depertistes que redizeron un entiene~ ‘iento darioconia dita ala enhidratos de carbone los depssitos se mantuvieron, El dia final de descenso e ingesta alta de hicratos de carbono reestablecioy sobrecompens6 as concertraciones:mus- culares de alicégeno, con ambos tipos de dita. Al finaizar este eta- pa de preparacin nurcioral se evaluacon varias opsiones de ejer- Ce, con une primera fase estable para ivestigar el metabolsmo, seguida de una pruebactorometradanaramedk el rencimiento En el cuadro 4.1se resumen las condiciones, que incluyen ejercico de resstencia (25 h) con y sin hidratos de carbono extra, inmediate mente antes y durante la prueba de eprcica y ejerciei de ulrarre= sistencia (5 h) con apoyo de hidratos de carboro. En cada uno de nuestres estudios los partiipartes inlormaron sinlomas come lolarga eailea loves y foiga durante ls etaps del {ralemiento con la deta de ato contenido de grasas. Todos los par- {icipantes tuvieron problemas para completar a menos una de las sesiones programadas de ertrenamienta, yrelreron anto una per- ccepcién aumentada del esluerz0 como una diicultad para mente- ner al ritmo deseado. Estos sntomas generalzados dsminuyeron a medida que pasate la semana, Durarte el ejericio ites al final de la semana el tratariento de adaplacién a las grasa se asocio conatastasas de vhzacion de grasasy bajastasas de oxdacien de hickatos de cerbore, Puckmes deteriner que lareducciin en le ut lzacién de ls hidatos de carbono se puede explicar a partir de un ahoro de los depésttas de glucegeno muscul, yle dlerencia en le ulizacion de ios hidkatos de earbono se mantuvo también en la prueba en la que se consurrieranhidratos de carbono adicionales durante el ejecicio Porlo tanto la deta con alto contenido de gr a5 produjo poderosas adaplacicnes metabolicas persstentes, que Iueron indapendientes de la disponibitdad corporal de hidratos de catbono No determinemasia luente de las orasas adicionales ox\- dadas durante el eercicio. A pesar de ectas adaplaciones metabélisas aoarentemente lave ‘ables, no puckmes detetar tenefcios en el rendimiento en os proto colos desjerccio de resstenca ulraresistencia, aunque iro grupo inlormd une mejore del rendimiento en un estuerzo de Shores de ciclsmo con una preparscén almentariasimlar (Lambed y cols 2001), Enelotroestutio sobre ulraresisinciay esratenas de adapiacon 2 los roses y rexigureciondel gucdyeno lempoce pudo encontrer cle rencas sgniicativas en el rerdimento en una prucba de 100 km de- sarrllada deriro de un pratocolo de 5a 6 ares, comparado con los fesultades en una prueta previa a ratamierto (Rowlands y Hoskins 2002) Alrevsar estos hallazo0s Burke y Hawley 2002) irtentamos explcar por qué tar dramticos cambios metabblcas nose tansferen en caros resutades en al rendimenta, Nosotros sugerimes que los cierlticos del deporte muchas veces no san capaces de detectar pequefos cambiosen elrendimierto que pueden legar 8 ser vabasos endl deporte en la vida ea, yque ls resultados gtupales pusden ver- se desviados por laexisencia de “espondadores’y “no respondedo- res" con especto alas extratenas le adaptecion de las grasas (Burke yeas. 2000; Phinsey ycols. 1983) Tanbien postlamas lehipetesis dle quo le quninicdmerte abservimos coma un ahorra delglucége- noduranie el erccio puede, nor € conirario ser une regulacion nega tivadel metatolismo delos hdretas de carkona o deterior del glu- cégeno, Nuestro tllime trakajo spoys ests ides, encontamos que nuestro erotocolo deadoptacion de ls rasasy recuperacin de haa tos de carbono se esocia conune educcién enlaactivdad de la pir ole deshdrogenase en repose y durante el gjersicie (Stellagwerty cols 2006) Este resutedo padrisntetercon ls tasas deglucoge- néhss ene! ramen enel que ls requenmentos musculares de hda- tos de carbone sonaltos Un estudio realizado por Haverann y cos. (2006) utilize fa perspectiva de estos resutados. Este estud aplica nuestra mode lode adaptacen alas grasasy restauracion de hidratos decarbono 2 un protocol de cielismo de laboratorio {100 ken) que involuera varios laciares de ls carreras enla vide real: ritmo marcado por mismo corredor e interialos de mayor intensidad de cclismo inter ealedos con segments de menor intensidad, Los resllados mas. traron pecaifluencia de as estategias dietariasenelresutado glo bal de la carrera pere los cilistas sulrieron un deterioro de la capacided de costener los exprines de Tkmalalarga de ls carera Muchas personas ven los deportes de resistence y de ultrarresi lencia como avenios que solamente mplican esluetz0s submaxi imo de shi elinorss por fovorocer la usacién de le grasas y con Copyrighted materialservar depdsitos endégeros limitados de hidratos de carbono. Sin ‘embargo, ls accionesesratésicas que tener luge en estos depor- tes, como las escepadas, las salidesindividuales en les etepes de «scerso de mortata.olos espn sobre l lines de lla, son acco res que dependen de la capacidad del alleta de rabajar a une alta intensidad)utlizande los hidratos de carbone. Lo que surgee partir deestos trabajos esque las estiategias de adapiacion alas grasas te rene desventaja de deteriora este hablidad crtica Exist algunos eventos extremes y no convencionaes en os cua- le ol rondimionto co bacasolamento«n ls capacidad de mantener un ‘rabajp prclongado a una intersidad baja Los deporistaspaticioen- tes enesios evertos sueden uizar ls esrategias de adaplacén alas grasas, Adoms este modelo permite alos centlicos seguir exp: rando paracomorender lointricado de a reguiecién del metabolsmo Guranieelserccio. Sin embargo, para elranco tioco de evertos de resistencia y ultarresistercio que cequieren esluerzos potentes, as strategiasde adaptecién alas gases y restablecimientode gucdoe- ro parecen no tener jsticative. Exgirian a ls atletas seguirun pro- tocoe dilly hesta desogradatle decompleary podtionester aries g8ndose 2 sabolear sus propios eshver20s ASPECTO PRACTICO Alimeniacién para el Ironman Lacarrera conocida como ronman de Hawai ecoré un largo cami- ro dotde 1978, cuando 15 horbret so reuniaron en la lines de larca- a por primera vez en Oahu para levara cabo les tres eventos de resistencia lila en forma consecutva (la prueba de natacién de 24 milas 0 3.8 km conosida come las Aguas Bravas de Waikiki la carrea de ciclisno Alrededor de Qahu de 12 milas 6 180 tm, ya mmaratin de Honolulu de 26 milas, 385 yardas 0 42,2 km), La care 12 ze hicié como une apuesta para ver cui de los competdoces to diciorales de los eventos individuales estaba en mejor estodo para todosellos Gordon Haller ganéel eento con un tempo de 1h 46 min 583 (14658) Le carrera cortinuden lelormadeun eventoonualy en febrero de 1982 ata b atencidn popular através de un programa sobredepertes en television popular de os Estados Unidos ce Are ‘ca, Milones de espectadores pudieron vera la puntera dea rama femerina, Jule Moss intentar alcanzar linea de leaada, sUriendo tuna combinacién entre desridretacién severa, vaciarrientode los hida~ tos de cerbono y malestar gastrointestinal Se tambaleaba y caa con finuamenteajera a le mutud que se agolpaba a su alrededcr. Final mente: rienraseslaba caida a metros dela linea de legal segurels ‘compatidora mer apaso cortiendo proslamandose ganadora. lle avons’ arrasirindae sobre sv menos y rodila para camletar el evento. Este carrera prometa muchascosas alas personas que vendian _2eng1030" fs (incuide al ator de este libro), desde un desaio per sonal hastaun rendiriento alléico de excelancia Ellronman de Hewai, que celebré su 25® anversarioen 2003, e toy elcampeonato mundial de una serie internacional decompetico- res profesionalesLainscrpcién est liitada 2~1500 compstidores {anio enlascategorias de dite (prolesonales) como en ade grupos de ceded Se requiere que los competidores clasfiquen para obtener su soa través deunaseriede eventos queinchyyen lis sera de corr 12 Ironman Internacionales y carreras demedi lronmar, muchas de las cuelesrequierenasu vee precasicacien, Apesar de que las carre- ‘as delronman se desarolan scbre una mama dstorcia, ronan de Ciclsmo de carretera y tatlén 103, Hewairepreserta un desafo particu, silbqico y utricional dadas les condiciones dlimétcas exremas de viertoycalor(30-34 C, 90% humedad) en los campos de laa, dende se desarallala mayer parte dea carrera, Los réccrds establecides paral carrera actualmente son de 848 para los hombres( Luc van Lierde, 1996) y856:25 para as mujeres (Poula Newiby-Fraser, 1992) En los primeras aio del evento la tarea de hichatacién y abes tecimienio de nuirientes energéicos durarte le carrera esiaba a cargo dos ayudantes personales y un parde estaciones de absstecimiento, ‘en donde los compatdores poaian recogor 2v2 prop “boleae con provisonesespeciales” Pare evia riesgo médico de deshidratacion ‘gj2ve, los competidores de las primeras carrera eran pesados antes de lo competencia yer voros puntos de cantrel alo large del eer da Aquellos que presentaban un défi de peso mésallé del nivel con siderada crico eran reiredos dela competion Grecualmente, amed: clo. que el eentocrecia en nimero yen prolesicnalisne, ls dvectores dela carrera montaron una ed de puestosde asistencia yunintincado ‘grupo de apoyo. Inclvjeron vohataios de! eécito para atender estos, puesles de abasecimento. De acuerdo con el tio web dela corte (wwvironmalivecom), durante cada carrera estos veluntaios distribu. yen 200000 ves0s 30000 bidores paralasbicidetas,quecontio- rer 100.000 galones de bebidas eporvas agus bebidascolaysopas. Elecuipo médieo del Ironman si bien ha deiado de cortiolare! peso corporal decade competidor, cece apoyo en vaiasestaciones médh cas ycarpas en el recorrdo. Alo largo de los aro, fueantrion de rurnerosos studios médias cenicas sobrelos competes Los puestosde asistencia en el onman se ubicanenias zenas de lransicéin ya intervals de ~D mils y~1 mila para las etapas de ccls- roy padaetiemo respactivamente, Cuando yo compat en Hawa ds- de 1985 2 1989 los puestes de asistencia orecian una variedad de a ‘ments (galetas con pedacios de chocolat, bananas gejosdenaranas, cemparedador dejaleade guayata) y bebidss(bebido: deportivas, 2949, bbebides cos, sopa de pollo con idecs). Enos tempos anteriores alos rmanubyios aeradinémicos y alos zapatos de cilisme con sistemas de trabos aulométices, sebrindaba a los competderes recomendeciones agenerdes, deltipo ‘come ybeber lo mds que se puedsy‘allerar ente ‘aqua ybebidas deporivas’ Mucha de nuestra formacién provenia de coleges competidores © de libros escrtos por competidores extsos tales corto Dave Scot Sct Tinley y Sally Edwards ment actual del Ironman rela los progresos en la tecnolo~ 2 de alimentos y la capacidad comercial de a industra de los al- rrenios deportvos, asi como tambien el aumento del conccinienio sobre b nuiticién deportva. A pesar de que siguen eniendo acceso alas comidas y bebides cotdianas que oltecen un agradable sebor en lacarrera, muchos triletas se reabastecen de energia con productos deporivos especiales tales como bebidas, gels y barras deportivas. Elasesoramvento nuicional para la carera ahora es mucho mas, expeciazado y espectco, existe una variedad de Lentes confables, de inlormacin provenienie de cienificos del deporte ynutricionis- tes deportvos, dsponibles en loros yen a web o en consutas per ‘sonales. Exste una terdenca predarrinants hacia lasestrategias agre- sivas de abestecimienio de eneraia,especalmente era ticileta, con rrelas establecidas de ingsstas de hdratos de carkono de la 129 por lilogramo de peso cada hora. La ingesta duraniela carera pue- de vasar en cuanto a cantidad yipoen as elapas finales del ccismo y durante ¢ pedestrismo a raiz del iesgo de sufrr malestares gas- trointestinaeay ls 22as0s opotunidedes pare comer beber men tras secorre. A pesar de esto, parece ser posible alcanzer unainges- tedehdratos decarbano por hara ce 0,621 o/kg de peso corpora Secree quela superacién de los tempos de cempeiciénde les leon104 Nutricion enel deporte man modernos se debe a las mejores practices rutricinales, aunque es probable que exo resporda también al mayo’ rango de compati- dlores yal uso de equiramientos ytécricas de entreramiento supe- riores. Ain as, resulta irteresante que algunos de los campeones or- por supuesto quetarién puede uiizarse como na ayudaparaelentiamienta, Des- pués dea carrera, consumen bebidas con hidraios de carbon con algo de roteinas obeber une slucén eon hirats de carbone can un ‘emparedado de aman (después de las tapas con calor, generalmen: te se prefere bebe). Devuea ene hotel toman una coacién con fru ta, tarrasenergeticasy pasteles hasta le hors dela cena Esenla cena corde comenen grandes canidades. Es sorocendentelo que pueden comer esos jovenesrelavarnente pequeriosy delgades (el pesopro- medi esde cerca de 70 kg yel percentje de grasa corpora es de un 58%) Los phtos de pastayde artoz aporlan gran parte delaingesta calérca diaia Gereralmente se acampafancon algo de polo, pesca doc carre roje, La calidad de esta comida dependetotalmente dele que trace olhotca veces lox amantosostin bionproparados, pare michas ‘yeces lascomidas estén pasadas de cocrién yno muy sebroses. Alano- checertodaviahay tempo de comer pequefias canidades de cules tor- ta ylrtar ante: de que los cilstas co vayan a dori Los investigadores holandeses que estudiaron a los ciclistas participantes en el Tour de Francia a finales de los afios 80 informaron que consumian un 50% de la totaly 160% de bes hidratos de carbono mieniras partici bande lacarrera sobrela bicicleta. Sin embargo, una década ‘is tarde, ls investigadores espafoles sugi patroneshabian cambiado y quelas técticas mas agresivas al edalear hacian imposible consumir grandes cantidades on La ingests sotre las bicidetasesciertamentemenc al 50% Los est clos también demostraron que se puede oxida sdlo 100k de ener ia por hora como hidraios de carbonoingerdos Esto sgnifeariasdlo, unes 5000 durante una etapa de 5 horasde un tata de 24000) ‘que deben consumirdariamente.En l estudio espanol al que usted hace relerenca, la ingest caloricaen forma de hickatos de cerboro en la beicleta fue muy baja (cerca de 250 kif), e incluso con la forma agresiva de rodar del cicsma de hoy en da, seria posible aurrentar esto de alguna manera, Nosotros recomendamos a les ciclstas ave man tengan wna ingestade hdratos decarbano equivalente @ 1000 Wh \yasnersiments lo loaran Tjene usted algin valor de las pérdidas tipicas por sudora- ciénsobrelaiciclete? Cudles serianlos extremes delrango, teniendo.en cuenta los extremos en las condiciones ambien- tales ylas cargas de trabajo (intensidad x duracién) paracada CCichsmmo de carretera y riatén 107 ‘etapa? {Se rehidratan bien los ciclistas durante cade etapa?, y, Les necesario utlizar estrategias agresivas de rehidrata- cin posetapa? Las pérddes por sudoracn pueden licilmente alcarzar los 3 L/h Aorunadamente éstano es [stasa de sudaracié que se da durante toda a etapa, sno elo en Ia pate fina de lacarreca oon segmonlo dondela carrera se ornaduray agresva En muchas carerasteremos medidas de las pérdidas corporales por sudoracién, que son de 1.4 kg o15%a 6% del pezo-corporal Existen enormes dilerencis indivi duals, algunos jams pierden peso y otos pierden mucho apesarde bbebercanldades importantes Experiment6 con comidas deportivas especiales, bebidas y suplementos para las carreras por etapas? LQui tipo de pro ductos resultan utiles? Es ici establecer a elcacia de los productos en ls stusciénde cam po. Es mucho mas lil realizar esias mediciones en el labaxaloro, @ incluso bajo las condiciones mas controladas muchas veceses impo sibledetectar dlerencias que pudieran ser relevantes en la competi. Sin embargo, nosotros asumimos que loque se probe en condiciones bien contoladas de laboralorio deberafuncionar también en el cam= po. Dees forma, experimenlamos ahora con bekidas que cantienen mezclas de hidratos de carbon que resultan en tasas de axidacion més alas que las bebidas deportwas convencionales y parece ser beneicioso. Se puede consumirmas energiasobrela bcicela,y estas bebidas también parecen ocasionar menos molesias gastrontesina loc. Aquslos que o:tén nteresados on setas mosclas de hidratos do carkono pueden encontrar irformacién en l serie de publiccienes de nuestro laboratarial” Hasiaertonces, los cclstas del Rabobank pueden ber ee de esta pouble veraja, ‘A pesar de que la persona comin puede pensar que es gra- cioso, debe ser una pesada tarea comer tanta cantidad todos los dias durante las 3 semanas del Tou Tiene usted diferen- tes estrategias a lolargo de las distintas tapas del Tour para lidiar con la monotonia de las comidas y los trastomos gas- Estees probatlemente el mayor desalo El probleme es quelas com- dos con Fidratas decerbono son abundantes y reltivamente cas, ¥ no hay manerade eudr este hecho. Lo que itertamoshacees cle Cer alos cicstas fuentes adicionales de hidratos decarbono que res: ten mas aractves Muchas veces resi un aran lio para os ciclstas recibir parquequesrescos en las habitaciones de_los hoteles jurto a los azones de array los plato de fideos.lambén itentamos con lulces, malasscos y ots golosias (ese afo el equipo lew’ 9 kg de certasgolosnasal Tour), Estas ticticas parecen se adoptadas ho ra por vanos equipes Finalmente, si cansumi les hicratos de earbono resulta realmen- te diicl ls hidratos de carbono ocultos pueden ser a solucion Es posible agregar matoderinas al cals y oros almertos, sin alterar al eabor Para ettos sorprendantesallatae, comer rasuba a veces tan desalante como la competicion misma publeaciones de! laboralora del Dr Jeukerdhup incuye as de Jenn Acton y cols. 2004; lantjnsy Jeukendrp 2008,capitulo 5 Carrera de media y larga distancia Se podria pensar que correr es el menos complicado de los, deportes, que requiere simplemente quel atleta x impulse a si mismo, un pie después de otro, a lo largo de una determinada distancia. Sin embargo, correr implica un reto mucho mayor y es ‘mucho mas complejo que lo que parece asimple vista (jl primer hombre en correr un maratén aparentemente murié poco des- pués!). En este capitulo nos referimos « los eventos de pedes- trismo de media y larga distancia que van desde los 800 m al rmaratén, Estos eventos implican una significativa demanda sobre los sistemas energéticos, tanto aersbicos como anaer6bi «os, y,a medida que se tornan de mayor duracién, sobrelas reser vvascorporales deenergia. La nutricisn juega un papel clave tan to en la etapa de entrenamiento como en la competencia, y los, 2h) en estado estacionario, levados a cabo como sesiones individua- les de entrenan Carrera de media ylargedistencia + Trabajos de velocidad, desarrollados a velocidades © potencias que son mayores que el ritmo y esfuerzo pla- nificados para la carrera + Entrenamiento de resistencia con alto volumen y baja intensidad en el perfodo no competitivo (especialmen- te para los corredores de media distancia) ‘* Entrenamientos continuos a ritmo de earrera o entre- namientos de ritmo (p.e., entrenamiento intervalado) *Utilizacin de pruebas cronometradas sobre distancias intermedias para evaluar la condicién fisiea y las sen. saciones del ritmo ‘+ Berciciosde elongacién y movilidad + Buscar el pico de rendimiento o realizar disminucién de entrenamiento (puesta a punto) antes de las com- peticiones mas importantes Tambien se llevan.a cabo habitualmente técnicas de entre nnamiento especializadas como el entrenamiento en altitud y la aclimatacién al calor antes de Ia competici6n en un ambiente caluroso. El entrenamiento en altitud es une técnica popular entre losentrenadoresy atltas,en especial a partir de la doa nacion de los corredores atricanos de raza negra que provienen de regiones de gran akitud. Sin embargo, esta técnica es cor trovertida, os entrenadores y cientificos atin discuten el bene- ficio de permanecer por distintos periodos en ambientes hipo- xxicos (con bajo contenido de oxigeno) con el objetivo de lograr tuna adaptacién fisiologica que permita un mejor rendimiento nivel del mar. Existen diversos abordajesparacel entrenamiento cn altitud para corredores que residen en zonas bajas. El proto colo tradicional consist en un periodo corto (3-4 semanas) de exposicion continua a alturas de 2.000 a 3.000 m. Una variante de esta 6 lac varios periods intermi tentes (1-2 semanas) de entrenamientos de calidad a nivel del mar, Los iltimos desarrollos en cuanio al entrenamiento en alti- tud incluyen protocoles basados en “vivir alto-entienarbajo’ es decir, dormiren la alticud para inducir las adaptaciones desea- das, pero entrenar a menor altura para permitir que los entre- hamientos se realicen con las mximas eapacidades, Las “casas de nitrégeno” son habitaciones especialmente disetadas en don- de se crea un ambiente hipéxico aumeniando el contenido de nitrogeno del aire circulante, Fueron desarrollades para hacer mas pricticos y menos costosos los programas de entrena- miento de“vivir alto-entrenar bajo” Esta y otras instalaciones con simulacién de la atitud, como las tiendas de altitud, pe miten alatleta dormir por la noche en la altura, y entrenar bajo las condiciones normales durante el dia ja consiste en interca Composicién fisica y fisiologia Los corredores exitosos de media y larga distancia son reconoc dos por sus altas capacidades aerobicas (> 70-80 ml-kg'!-min“! para los varones y = 60-70 mi-kg'+min"! para las mujeres), por una capacidad para trabajar durante largos periodos a una fraccién alta de esta capacidad, y por un estilo econémico de carrera, Los factors fisicos distintivos son una contextura liv nna con un bajo porcentaje de tefido adiposo subcutinco, La relacién peso-potencia se convirtié en un" mantra" en todos los deportes en los cuales se requiere que el atletatraslade su pro- pio peso corporal. Mientras que en los velocistas ¢s importa112 Nuricién on ol deporte Enevenios de larga distancia o que reauieren movimientosen contra de la lueza de gravedad (cover subiendo una loma en una carera o competencia de campe através osaltar bareras en carera de obs ‘culos, es més imporiante mantener un nivel bajo de masa totaly area coxperel Dado ave la nuzculatura dels pare superior el cuer pono esimportaie paaelrendimiento en a carer los coxredares de dite por lo general tnen poco desarrall muscular en bs bra208, porte superior del torso tel potencia,enlas competiciones de distancia, en el otro extre ‘mo, es el peso el que toma importarcia, La masa corporal deter- ina el costo energético total de la carrera & pie, mientras que 1a grasa corporal significa un peso muerto que se debe trans: portar a lo largo del camino. Un bajo nivel de peso y grasa cor- poral ayudaa la economia del movimiento, Exist evidencia de que los corredores de lite muestran niveles bajos de grasa en los miembros inferiores (Legaz y Easton 2005). Los corredores de media distancia tienden a ser mas altos que sus pares de larga distancia; las piernas més largas ayudan con l longitud del paso que se necesita para lt velocidad Si bien el tamario del cuerpo de los corredores de larga dis- tancia es variable, muchos de los competidores del mis alte (© Eric Betaynon/DPPilcon SM nivel tienen cuerpos pequenios y compactos, como el ganador del maratén de los Juegos Olimpicos de Atlanta de 1996, el sud afticano Josia Thungwane (~ 45 kg), 0 la maratonista femeni- na japonesa Mizake Noguchi (~39 kg), quien gané en his Olim- piadas de Atenas de 2004, Se propuso que un cuerpo pequeno offece ventajas en cuanto a la termorregulacién en los eventos de distancia en condiciones de calor al reducir la cantidad total de calor producido (menor masa muscular) y lograr una disi- pacién mas eficente del calor generado por el cuerpo (mejor relacion superficie-volumen). Esta hipdtesis fue elaborada (Dennisy Noakes 1998) y evaluada en el laboratorio (Marino y col. 2040). Dennis y Noakes (1999) calcularon lastasastebricas de produccisin de calora partir de distintas velocidades de carre- 1a y las tasas de intercambio de calor en distintas condiciones ambieniales para corredores de maratin de 45 a 75 kg, De acuerdo con sus cdlculos, a una temperaturade 35 °Cy con un, 60% de humedad relativa, un corredor de 45 kg que corra un, ‘maratén a un ritmo correspondiente a un tiempo de 2 13 min, (19,1 kin/h) puede mantener un equilibrio térmico al evapo- rar~1,5 a 1,6 L de sudor por hora para disipar ~1000 W de calor, Bajo las mismas condiciones ambientales y caracteristcas de disipacién de calor, un corredor de 75 kg deberfa disminuir elritmo de carrera a unos 12,2km/h (3 h 28 min parael mara- t6n) para poder mantener el equilibrio térmico, Las evaluaciones de laboratorio realizadas a corredores de distancia bien entrenados, entre 55 y 90 kg sobre distintas condi- ciones de temperatura ambiente (15.25 y35%C) con una hume- dad relatva del 6% y velocidad constante de viento, mostraron que el aumento de la temperatura rectal e indices de almacena- miento de calor en los corredores tuvo alta correlacién con la ‘masa corporal para las temperaturas ambientales mayores (Mari- no y cols. 2000). Mas atin, a masa corporal fect la produccién, de calor y la velocidad de carrera en una prucha de & km. Los autores coneluyeron que dado que los corredores mis livianos almacenan menoscalora la misma velocidad de carera, son capa- ces de eorrer mas distancia © mas ripido antes de aleanzar una temperatura central limitante,y disfratan de una ventajaen con diciones limites de los mecanismos de disipacion del calor. A pesar de que un bajo nivel de grass corporal es un factor clave para el éxito en corredores de media ylarga distancia, es iticildistinguir si esto es un factor critico para determinar el rendimiento, ses el resultado de los altos volimenes de entre namiento requeridos para un rendimiento exitoso, 0sies una combinacién de ambos factores. Sin embargo, muchos corre- dores de distancia estin convencidos de que deben lograr nive Jes de grasa minimos per se, incluso por debajo del nivel natu- ral o saludable para sus organismos. Esto ocurte sobre todo entre las mujeres corredoras, dado que los niveles naturales de sgrasa en la poblacién femenina (15-25% de la masa corporal) son mayores que los niveles (5-12%) que parecerian ser indis- pensables para los corredores ée distancia, Muchos individuos © grupos étnicos tienen una predisposicion natural a presentar bajos niveles de grasa corporal oa tener que sacrificarse menos, para conseguir y mantener tales niveles. Algunos corredores presentan variaciones de sus niveles de grasa corporal alo lar- g0 de la temporada, logrando niveles muy bajos solo por peri- ‘dos cortos y especificos. Si bien la péndida aguda de grasa y ‘masa corporal puede producir algunos beneficios inmediatos endl rendimiento en la carreraa pie através de simplescambios en la fisica del movimiento, cuando se logea a través de medidasinsensatas 0 con un esfuerzo considerable para iren contra de los niveles de grasa que el cuerpo defiende por naturaleza, las consecuencias a largo plazo pueden perjudicar el rendimiento y la salud. Estos problemas se discutirén en mayor det siguientes secciones de este capitulo Estilo de vida y patrones culturales 1s mnuchachos la comian e habie ni liquid ni leche, Perey crea fir deros hombre 20 comic bla bign creia qu tomar liquide durante la comida inerferia con la accion ntural Eten Durante varias eras, los corredores creyeron que la tun importante papel en el rendimieato en los entrenamientos y la competicion. Mas aii, ao largo de los afios, muchos impor- tanies corredoresy sus entrenadores creyeron queera necesario mantener una dieta estricta para alcanzar los objetivos nutri. cionales. Asf como estos aletas se sometian a un programa de entrenamiento punitivo, muchos tenfan un mo¢o de alimen- tacién y de restricciones que podria considerarse,en retrospec- tiva, un extremismo dietario 0 hasta un trastorno de la con- ducta alimentaria, Es comprensible que el perfeccionismo y la determinacién excepeional que lleva a estos atletas a rendi- mientos extraordinarios, los lleve también a realizar cambios en sus dietas masallé de lo que puede considerarse dtl o nece- sario, Entre ls alletas de hoy'en dia, el fxtor que posiblemen: te genera los patrones alimentarios extremistas es la busqueda de una baja masa y baja grasa corporal. Es necesario promover ‘una nueva cultura entre los corredores de media y larga distan cia: aceptar la importancia del equilibrio y la moderacion y aceptar la individualidad y la proyescién al largo plazo. Los corredores tienen famade adoptar lainformacién nue- va que surge de la ciencia del deporte y de los nuevos estilos de alimentacién, La sobrecarga de hidratos de carbon, ideada por loscientificos escandinaves a finales de los ios 60, fue rapidla~ mente adopiada por los corredores de maratén de todos los niveles. A comienzo y mediados de los abos 70, se publicaron en as los beneficios dela ingesta de eafeina antes de los eventos de resistencia aerobica, seguido rapidamente por articulos en las revistas para corredores. Durante la époce del “boom” del pedestrismo se veia a los corredores beber café negro de termos mientras rondaban la linea de largada reali- zando sas actividades previas ala cerrera, Laalimentaci6n tipo Prigkin fue una dieta popular a fines de los anos 70 y 80, y1os, revistas cit Carrera de media y rgadistancia 113 corredores la adoptaron con tanto entusiasmo que se escribi6 tn libro especialmente para corredores sobre la deta Pritikin, La literatura sobre pedestrismo y ciencia del deporte fue devorada por corredores de todos los niveles. Revistas tales como Runnner’s World (el Mundo de los Corredores) tiene un largo historial quealcanza un publico internacional, y hoy en dia existen varios sitios web dedicados al pedestrismo, Destacados 90 min de esfuerzo) estan, bien documentados (Coombes y Hamilton 2000; Hargreaves 1999), con informes que datan desde el maratén de Boston en. los afios 1920 que indican que el consumo de dulees (8 cara. ‘melos) durante la carrera previno los sintomnas de hipogluce- mia y mejoré el rendimiento de los corredores (Gordon y col., 19255 Levine y cola 1924), Estudios mas recientes que involu- craron protocolos de carrera de larga duracién en los cuales se encontr6 una mejoria del rendimiento con la ingesta de hidra- tos de carbono incluyen una prucbade carrera a pie al are bre de 40 km en condiciones de calor (Millard-Stafford y co., 1992), tuna prueba de carrera a pie de calle de 30 km (Tsintzas, Liu y col, 1995), una carrera de marat6n sobre tapiz.rodante (Tsint~ zas y col, 1995), un protocolo de tapiz rodante de ~2 horas, hasta el agotamiento a un 70% del VO, max (Tsintzas, Williams, ‘Wilson y col, 1996). Los mecanismos aceptados para explicar la mejoria en el rendimiento a partir de la ingesta de hidratos de carbono incluyen a prevencién de hipoghucemia,ahorro de las reservas de ghicogeno hepatico y la provision de una fuente adi- cional de susteato energetico (Hargreaves 1939). Sin embargo, end caso dela carrera a pie, existe alguna evidencia de ahorro de glucogeno, al menos en ciertas fibras (Tsintzas, Williams, Rocbis y col, 1996; Tsintzs, Lin y col., 1993) No resulta claro sies beneficioso consumir hidratos de car- bono en eventos de distancias mas cortas tales como el medio ‘maratén (véase tépico de investigacion); se atribuye la mejora cen el rendimiento a un efecto sobre el sistema nervioso central mas que a la provisién de combustible muscular. A pesar de ‘que muchos estudios de esta naturaleza se realizaron con pro- tocolos de ciclismo, un estudio que implicé una carrera sobre tapiz rodante de 15 km en un ambiente caluroso, encontré una meforfa en la velocidad de la dltima etapa de la prucba, con ritmo de carrera autoadministrado, con la ingestion de hidra- tos de carbono inmediatamente antes y durante la carrera a pie comparado con una prueba con placebo (Millard-Stafford y col. 1997). Por el contrario,laingesta de hidratos de carbono durante 18 km decarrera apie no pudo mejorar e rendimiento entre los corredores mas veloces de un grupo en comparacién con la ingesta de agua (van Nieuwenhoven y col., 2005). El beneficio dela ingesta de gran cantidad de hidratos de carbo- no en corredores de nivel internacional que corren a~20 km/h es otro tema de debate. Un trabajo de investigacién en corre- ores muy bien entrenados, informs que la ingesta de un pro- ducto de hidratos de carbono concentrados (gel deportivo) se asocié aun ritmo menor de carrera durante la media maratén «en aquellos individuos que experimentaron malestar gastroin- testinal (Burke y col, 2005), El efecto del gel de hidratos de carbono sobre el rendimiento fue trivial, pero ocasioné un aumento estadisticamente significative aunque clinicamente180 Nutriién en eldenerte ‘no importante,en el tiempo requerida para correr ao largo de las zonas de abastecimientos, Serin necesarias nuevas investi- gaciones en este tema Problemas gastrointestinales Los problemas y molesias digestivas pueden interierircon el rendimiento y la capacidad de disirutar delejercicioen muchos ailetas. Si bien no se conoce la prevalencia exacta delos proble- mas que pueden ocurrir tanto en el tracto gastrointestinal alto ‘como en el bajo, estos problemas son frecuentes en la carrera a Pie. Otros factores de riesgo para el desarrollo de estos proble- rns fueron esbozados en el capitulo I, objetivo 16, eincluyen el ejercicio aalta intensidad (p. ej. alto ritmo de carrera), no estar en condiciones relativas o estar desacostumbrado al ejercicio requerido, niveles moderados a graves de deshidratacién, y el consumo de ciertos alimentos y liquidos antes y durante la sesidn de eercici, Las mujeres presentan mayor riesgo de pade- cer dificultades gastrointestinales que los varones, yl ejercicio parece exacerbar los problemas intestinales subyacentes.o pre txistentes. Algunos problemas como reflujo. latulencia, dolor y distensién abdominal pueden presentarse como una molest ‘mas que como un real impedimento para correr. in embargo, otros problemas, como diartea y vomito, ademas de afectar el rendimiento, afectan la capacidad del atleta de beneficiarse del plan de ingesta de liquids ¢ hidratos de carbono, Los problemas digestivos graves y persistentes eben ser eva- Iuados por un médico deportologo 0 tal ve: un gastroenterolo- ge (para una revisién, véase Fallon 2006). Con el tratamiento apropiado, que incluye la medicacion s fuera necesario, el atle- taque sue la enfermedad celiaca, gastritis o ilceras, colitis ulce- rosa, 0col6n irritable, podra teanudar un plan de ejercicio ade- cvado, Los problemas tales como el sangrado gastrointestinal dben ser inmediatamente derivados para poder realizar un diag- nostico y tratamiento, daddo que muchas yeves existen patold- aias subyacentes que se benefician con un diagnéstico precoz y 20 segundos, mien- tras quel récord mundial para carrerasde distancia es de 7a 8 ‘minutos y de 14 ¢ 16 minutos para los 800 y 1.500 m respect vamente (véase e! cuadro 6.1). Asi la natacién de compe se caracteriza por una alta tasa de movimiento de energia,con tuna prioridad relatva para los fosfatos de alta energia y la glu cdlisis anaerobia para los esprines y la glucélisisaerebia para las competencias de distancia. Se observan altas concentracio- nes de lactato en sangre (12-20 mmol/L. en hombres de elite; ‘mas bajo en mujeres) al finalizar las carreras. especialmente en las de 100 a 400 m, con probables limitaciones del desempeno ‘como resultado de la alteracion del pH intracelula. Las competencias de la FINA secorren en formatos de cu $0 largo (piletas de 50m) y de curso corto (piletas de 25 m). EL formato de curso largo es el mas reconocido, yse incluye en el programa olimpico. En los encuentros internacionales més importantes se desarrolla durante 8 dias,con sesiones diurnas y vespertinas, y un total de 26 y 32 eventos para los campeonatos olimpico y mundial, rspectivamente (véase cl cundro 6.1). Las carreras relevos de 400 m incuyen eliminatorias (ala mafia~ na) y nals (ala tarde) en el mismo dia, mientras que los de 50 200 mse realizan en eliminatoriasy semifinales en el mismo dia) y finales (al dia siguiente). Las competencias de distancia de 800 y 1500 m de estilo lire incluyen una eliminatoria a la mafanay una final ena tarde del dia siguiente. Come resulta- do de este prolongado programa de competicién, y de la ten dencia aespecializarse en unos pocos estilo, es cada vez menos comin que los nadadores de élite compitan en més de dos carreras en una misma sesién. Sin embargo. os programas de carreras de nadadoresexcepcionalescomo Michael Phelps ¢ lan ‘Thorpe pueden incluir competencias en6 0 7 dias de este pro- sgrama de 8, con dos o tres carreras en la misma sesion (semifi- tatro estilos dife-142. Nutricidn ent deports Cuadr0 61 Categorias del programainternacional de natacién y remo Tiempos para lor competidores do lace Deporte Categorias rmundal (mins) Netacién 50m 2b categorias en el pro- # Estlolibve, espa pecho,? margosa 021-032 grama Olimpico, 32.ca- 100m tegeriss en los Cam- Estlolibe, espalds, peche, mar 047-068 ppeonatos Munckales 20m *# Estilo ibe, espalda, pecho, maripesa individual 144-226 400 m * Estilo libre, ndnidual 340-448 800m © Estilo ibe 739-840 1500 m @ Esto bre 1434.70 Reeves © 4x 100m enestic hore, 4 100m indviduales,4x 200m esl tre 315-800 Rema Scull (2.emos por remero) 636710 M4 clases en el programa © Simple 604.640 Glimpco, 24 cases en © Doble (2remeros) 53765 los Campeanatos Mun- | # Cuadrupl (4 remeros) 647720 doles *# ese ligero simple® 610.65 # Pescligero deble 545.635 + Peso ligero eusdruple Swen I remo por remera 61-655 © Par (2 remeros) 541-630 © Cuaro (4 remeres| 541.600, © Octo con timone! 8 remeras mas un tmorel) 642 ‘© Par con tmonel # 558 ‘© Cuatro con timanel* 629720 «© Par de peso ligero 545 © Cuatro de peso lgero “* 520 # Octo de pese ligero con imonel nal de una competencia, final de otra, y etapa de un relevo}. Los eventos sancionados por la FINA también incluyen las Copas ‘Mundiales y las series del Grand Prix, dande un programa cor- to puede desarrollarse en 1 a 3 dias, incluyendo finales crono- metradas ast como formatos de eliminatorias y finales. A nivel de dlite los nadadoresorganizan su programa de competen cias como para participar en uno o dosencuentios internacio nales al ano (més las pruebas elasificatorias que se rea ‘mayoria de los paises para seleccionar sus equipes nacionales). Sin embargo, en ls titimos anos, muchos nadadores eigen par- ticiparen competencias con mayor frecu cade entrenamiento,en la Copa del Mundoo el Grand Prix asi como en competencias universtarias,estatales y nacionales. En los Estados Unidos, la natacion es un deporte impor- tante dentro de los programas de la Asociacivin de Atletas Nacio- rales Colegiados (National Collegiate Athletic Association, NCAA). Las competencias se Hlevan a cabo en yardas, no en cia durante la épo- Imetros,excepto la correspondientes a un ai olimpico,e inclu yen formatos de curso corto (25 yd} y largo (50 yd). Un forma to de carrera contin en las competencias de la NCAA es a serie de encuentros dval,triangularo cuadrangular en las cuales los, ‘equipos de nadadores de varias universidades compiten por puntos en un progeama de carreras truncadas que dura | 0 2 dias, En el mundo, las competencias de natacién estan organi zadas por exuelas y lubes, con divisiones segiin los grupos de ‘edades y natacién abierta. En encuentros mvs cortos, los nada ores talentosos pueden competir en varias carreras sucesivas, aunque las reglasde algunas competensias, que incluyen las de la NCAA, limitan en nuimero de eventos en que cada compe dor puede participaren un mismo programa. La técnica de la natacion se desarrolla durante anos, y los nadadores ttadicionalmente comienzan a entrenar a corta edad. Sin embargo, una caracteristica particular dela natacion de li- tees la aparicion de deportistas sobresaligntes que muestran de-Netacion y remo 143 Unprograma de natacion para misters orece oportunidades de cornpetir a los nadadores demas edad sempefios de nivel mundial, a edades tan tempranas como los 14afios Hasta hace poco tiempo, lascarreras de los nadadores de lie terminaban al legar alos 20 aos Sin embargo gracias alas ‘mejoras en el financiamiento y las recompensas, la carrera del nnadador se ha extendido una década, De hecho, I lista de cam- peones mundiales del encuentro de Barcelona en 2003 inclays & Jenny Thompson, Inge de Bruin y Alexandre Popov, nadadores de tres paises diferentes de 30 ytantos aos, Popov logré el des- tacado resultado de ganarlas competensias de 50m y 100m en estilo libre, una repeticidn de lt hazafa que logeé 11 aos antes enllos Juegos Olimpicos de Barcelona de 1982, La Federacién Internacional de Sociedades de Remo (Federa- tion Internationale des Societies d’Aviron, FISA), organizaci6n, internacional que regula e remo, esla feleravién deport antigua del movimiento olimpico. La competencia estandar internacional de remo se realiza en una recorrida de 2,000 m, coon clases que sedlividen de acuerdo al sexo, nmero de reme- rosen el bote (1,2, 4u 8), la ausencia o presencia de un timo- nel que dirige el botey ordenaeel ritmo de los remos, y el méto- do de uso de los mistios. En les competencias de barrido, cada remero tiene un solo remo largo, mieniras que en las de remo doble (scullig) el bote es impulsado por remeros que usan dos remos més cortes a cida lado, simulténeamente. A nivel inter- nacional, existe una categoria aparte para los remadores de peso mis bajo (véase el capitulo 12), ‘Las competiciones internecionales mas importantes en el remo son los Juegos Olimpicosy el Campeonato Mundial anual. Sin embargo, hay muchas otras regetas internacionales y n nales y eventos de la Copa Mundial conducidos en todo el mun- do, que brindan oportunidades de competicion de alto nivel 27 afos, luego de retirarse del remo abierto). A otros niveles de competencia de remo hay algunas vatiaciones de la distancia de 2000 m, con ejemplos que ‘yen Ia Iegendaria competencia entre las universidades de Cam- bridge y Oxford, que se realiza anualmente ene rio Tamesisdes- de 1829, con un curso de6 km, Elremo agin es un programa deportivo importanteen muchas universidades en el mundo. En los Estados Unidos, lacarrera anual entre equipos de les univer- sidades de Yale y Harvard se disputa desde have més de 150 anos, Las competiciones de alto nivel de remo generalmente se desarrollan como regatas de varios dias, con una duracién que va desde los 3 dias de la Copa Mundial hasta el programa deMMA. Nutricién onal deporte ‘una semana de las Olimpiadas y el Campeonato Mundial. Las competencias se desarrollan en forma de series de eliminato- rias o preliminares, repechaies para clasficaciones adicionales, semifinales,y finales. En la comnpetencia de alto nivel, un equi- po puede necesitar competi tes © cuatro vecesen 4 7 dias, antes de que se logren los resultados finales. Es raro que los remadores de nivel internacional compitan en mis de un bote; sin embargo, en competencias de bajo nivel, algunos de ellos, podrian participar en varias carreras del programa, a veces incluso en el mismo dia. La carrera de remo de 2.000 m, que los deportistas de élite completan en 5.5 a 8 minutos. se caracteriza por una estrategia, de ritmo rara pero aparentemente eficaz. Durante el primer minuto de carrera, los remadores alcanzan su mayor fuerza y velocidad de golpes, pasan a un ritmo més lento hacia la mitad del recorrido, con pocos movimientos estratégicos breves para mantener la competitividad, y finalizan en el witimo minuto con un aumento de l fuerza yla velocidad (Hagerman, 1994). Esta estrategia de ritmo aparentemente poco econémica per- mite en parte superar la inercia inicial del bote detenido, y en parte para mantener el contacto con losequipos lideres duran tela carrera. El esquema requiere una fuerza promedio equiva- lente a la VO, max, sostenida durante la mayor parte de a carre- esar de lt importante anzerobiosis. En general, las iciones aerobia-anaercbia 2 la utilizacin de la energl durante la carrera son de aproximadamente 70-80%:20-30 Se observan altas concentraciones de laciato en lasangre al final dela carrera, con valores de 1$ a 22 mmol/L para los horubres, y 10.20 mmol/L para las mujeres (Hagerman, 1994). Entrenamiento Los programas de entrenamiento de los nadadores de élite se basan en lasppricticasy experiencias de entrenadores con éxito, _mas que en evidencias cientificas de factoresque'leven a resul- tados superiores. Es comuin seguir un programa de gran volu- sen, con 94 12 sesiones de pileta por semana, que completan uno o dos entrenamientosde 1.5 a3 horas cada dia, y suman un volumen seranal total de 30.a70 km, Elentrenaniiento en pile- ta consiste en calentamientos y enfriamientos aerobicos, eer cicios para mejorar la técnica y prictica de estraegias para las carreras (p.¢., largadas y giros), ¢ intervalos de nado de varias, intensidades, duraciones y periodes de recuperacion. Aunque las proporciones varian entre nadadores ie acuerdo con su espe Cialidad, y en las fases de la temporada de entrenamientos, el resultado general es de ~40% éel entrenamiento a intensidades de menos del 80% del VO, max, 40% al 60% a intensidades de =80%% del VO, max, y menos de3%a > 100% VO, maxo al paso decarrera espectica de cada estilo (Troup y cols, 1994). Elano deentrenamiento se divide en fases con microciclos semanales dentro de los macrocicles mas largos de entrenamiento, un cambio gradual de énfasis en el scondicionamiento y en la intensidad de preparacién para la carrera, y una disminucién definida antes de la competicion. Las sesiones en tcrra firme dentro del programa de entre namiento incluyen trabajos de estiramiento y de flexibilidad, asi com ejercicios especificos de resistencia (generalmente dos © tres sesiones por semana), que mostraron ser capaces de aumentar la sintesis de proteinas en el misculo (Tipton y cols. 1995). Algunos nadadores realizan otras formas de entrena- miento cruzado como carrera y ciclismo,especialmente duran- te la fase temprana de acondicionamiento 0 como forma de lograr el control del peso corporal ola perdida de grasas. En, total, el nadador de élite puede entrenar 20 2.30 horas ala sema- na, con un compromiso que empieza a edades tan tempranas ‘como los 10 anos. Un argumento a fivor de estos volumenes de entrenamiento tan grandes entre los nadadores es la necesidad. de desarrollar una técnica eficaz 0 de acostumbrarse al agua. Sin embargo, otros entrenadozes experimentaron con esque mas diferentes en la preparacion de nadadores exitosos, con vohimenes de entrenamiento mas bajos, mis trabajo al paso de la carrera o especifico paracl estilo, y una mayor concentraci6n, en el entrenamiento de resist Las pricticas de entrenamiento actuales de les remeros de alto nivel también favorecen a los programas de alto volumen, e incluyen sesiones en el agua, el uso de ergdmetras de remo, programas de resistencia expecificos, y entrenamiento cruzado como carrera y cilismo. Fl remero de élite tipicamente reaiza dos, ya veces tres, sesionesde entrenamiento por dia para des rroflar cada una de las caractersticas individuales de destreza, resistencia aerobica y anaenSbicay fuerza muscular, Las sesiones se describen en téeminos de la intensidad deseada de trabajo de las partes principales ysu estrésen varios sistemas de energia. El entrenamiento se divide en periodos de microciclos y macroci- clos incluides en el programa La primera porte de la prepara cid transcurre con un acondicionamiento aerdbico y un entre- namiento deresistencia especifico, hasado en la fuerza. Cuando el eatrenamiento en el agua es limitado, por el elima o la dis- ponibilidad de espacios de agua, se enfatiza el entrenamiento en tierra y el trabajo ergométrico. Al acercarse la temporada de competencias, aumenta la intensided del entrenamiento aers: bico y latasade trabajo anaerabico. lo largo dela temporada de competencias, los remadores realizan una mercla de entre namiento aecdbico y anacrdbico de acuerdo con sus necesida- des en la competicion. Al igual que los nadadores, a mayoria de los remeros de nivel mundial tiene un perfodo muy corto entre temporadas, en general de 3.a 4 semanas, El entrena. miento en altura es una caracteristica comtin de los programas, de muchos radadores y remeros de d Estado fisico y fisiologia El éxito en la natacidn y en el remo radica en la produccién de {grandes cantidacles de fuerza con una téenicaaltamente coordi nada y eficiente. los nadadoresy remeros tienen una gran capa idad aerdbica absoluta, aunque cuando se la expresa por kilo- _gramo de masa muscular, es menor que lade otros deportstas de resistencia. En general, los remeros y nadadores son mis altos, Fuertes y pesados que sus contrapartes sedentarias, 0 gue otros deportist ‘muestran unaumento en la altura y lt masa magra promedios de Jos competidores de élite en lasiltimas décadas,y una diferen- «ia entre los ganadores de las competencias ylos que no llegan a las finales (Hagerman, 1994; Troup y cols, 1994). Los requerimientos biomecainicos del remo favorecen a los deportistas con mayor capacidad de palanca (mayor longitud «con entrenamiento de resistencia algunos estudiosde los miembros) y una gran masa muscular capaz de producit mucha fuerza en un periodo prolongado, Por supuesto, el fac- tor fisico debe combinarse con una buena técnica en el agua y, cen el caso de los equipos. fuerte unién entre los companeros. il de a antropomettia de los remeros de 30 pai e Sydney de 2000 mostroalturas y masas corporales promedio de 76,6 kg y 181 em para as muje~ res y 94,3 kg y 194 em para los hombres (Kerr y cols, 2007). Los nadadores, especialmente les de velocidad, se caracieri- zan portener el ‘muscular en as piernas y la parte superior del cuerpo. Un estu- dio oficial de la antropometria de los nadadores del Campeo- rato Mundial de Perth, Australia, en 1991, informe que las lt po y los brazos largos, yun gran desarrollo ras y masas corporales promedio eran de 171,5 emy 63,1 kypara las mujeres y 183, em y 78/4 kg para los hombres (Carter y Ackland, 1994), Existen algunas diferencias en las caracteristi- casfisicas delos nadadores de ciferentesestilos; los de distancia y pecho tienden a ser mas pequenos (menos altura y menor ‘masa corporal) que lus especializados en velocidad y espalda, La natacién y el remoson disciplinas con soporte de peso. Aunque los deportistas mueven st propia masa corporal, estan sostenidos por la lotacion en elaguao por el bote,reduciendose cl costo energéticn asaciad con ese movin tado, aunque los remeros y nadadores son mis delgados que sus contrapartes sedentarias, son ms pesados y presentan en general mayores niveles de grasa corporal que ottos deportstas, de resistencia. Los programas de entrenamiento de remetos y nadadores se asocian con un aumento de la masa magra yuna pérdida de grasa corporala lo largo de la tersporada (Petersen y cols. 2006; Pyne y cols.,2006). Recientemente, sin embargo, losniveles de grasastipicos de nadadores y remeros de dite di 10, Como restl- minuyeron gradualmente, y el logro de un bajo nivel de grasa corporal es una de las prcocupaciones principales en la nata~ ida, Sin embargo, no hay evidencias empiricas que muestren que la grasa corporal sea un determinante de importancia en el desempeno en este deporte, De hecho, un estudio que inves tigé la correlacién entre el desempeno y las caracteristicasfisi- cas de un gran grupo de nadadoras informé que la grasa cor poral (medida por densitometria) tenia poca importancia como factor predictor del desempeio en la competencia (Stager y Cols, 1984). En cambio, la mast magra resullo un mejor fector de prediccién de los resultados. A veces se alega que un cierto nivel de grasi es iil para ef nadador, va que mejora la floiabi lidad yy la posicion del cuerpo en el agua, 0 brinda superfcies, comporales mis redondeadas que tien de arrastre que las formasangulares. ‘Aunque podria ser de valor conducir mais estudios trans versales sobre el desempeno y el fisico en ly natacién, deben reconocerse las limitaciones de estos datos. Estos estudios sola- mente pueden observar la relacion entre variables y resultados, pero no pueden decir nada sobre los indi iduos centro de wn grupo 0 si kas correlaciones son de tipo causa y efecto o acci dentales, Por ejemplo,en d caso de observarse uns extrema del- gadez en ciertos nadadores de di efectos de los niveles de grasa corporal sobre el rendimiento per seyla influencia de los grandes volimenes de entrenamiento 0 ado fis dificil distinguirentre los las précticas nutricionales nccesarios pata lograr ese co, Es probable que cada nadador tenga un rango de caracte: risticas fisicas deseables dentro del cul lo ella se entrena 0 desempena bien. Seria necesario un complicado estudio longi Natacion y remo 145 tudinal en el cual se puedan manipular los niveles de grasa cor poral en un amplio rango para evaluar exactamente cuén amplios son estos niveles de tolerancia en los rangos de grasa corporal. El entomno cultural actual de la natacién ejerce una presion enorme sobre las mujeres para que sean delgadas. Aun que los cientificos se oponen a fijar un estandar tan estricto sobre un grupo, muchos entrenadores desoyen este conse. Ente las nadadoras se observan trastornos de la alimentacion, imagen corporal alterada, y alimentacién restringida, a lo que nos referiremos en una secsién posterior de este capitulo. Estilo de vida y cultura Los grandes voltimenes de entrenamiento de remeros yn lores contlevan considerables cambios del estilo de vida. Este compromiso puede comerizar cuando el deportista es joven, y los tiempos del estudio la familia. Los horariosde entrenamiznto en las primeras horas de la mafana sonun ritual para cade deporte, forzados por los horarios esco- lares o laborales, la disponibilidad de la pileta o el espacio de 1, yl deseo de contar con un tiempo de recuperacién entre los dos entrenamientos principales del dia. A menudo se toman las comidas ds manera apurada.y se debe planitica el horario de comiddas de I familia en bave alas necesidades de entrenamien- debe acomodarse e to ytransporte delos deportistas en edad escolar, Para muchos. de ellos es diticil sumir la responsabilidad de su ingesia deali- rentos cuando se mudan de su hogar ana situacion mas inde pendiente o incluso a ia universidad, El nadador o remador en desarrollo a menudo encuentra contictes para lograr los obje~ tivos nutricionales de su deporte mientras afronta los proble- mas nutcicionales, sociales y emocionales especiales de la ado- lescencia yel inicio dela edad adults Encuestas dietarias La bibliografa disponible sobre las practic alimentarias de los nadadores incluye estudios sobre las dietas habituales en el ‘entienamiento de deportistas de nivel universitario, nacional e ‘onal de varios paises (véanse los cuadros 6.2 y6.b en el apéndice de este capitulo). Como serealizaron pacas investiga 200 ki/kg de masa corporal (> 48 kcal/kg). Otros estudios que controlaron el balance de energia encontraron que los nadadores varones informan ingestas proporcionales al gasto energético estimado pare cada fase de su entrena- ‘miento (Van Andel ycols, 1984), y pueden ajustar esta inges- ta para sobrellever los volimenes de entrenamiento crecientes Por ejemplo, las intervenciones para incrementar de manera importante el volumen de entrenamiento en des estudios de vyarones nadadores universitarios se asociaron con wn aumen- to adecuado en la ingesta promedio de energia y carbohidra- tos (Barr y Costll, 1992; Costll, Flynn y cols, 1988). En gene ral la ingesta de carbohicratos informada por los nadadores varoneses de ~6.8 gkg' dia" y ade proteinas esti en el ran- go de 15 a2gkg dia"! ‘Algunos estudios de balance de energia en mujeres nad: doras informan ingestas cercanas a los requerimientos est mados. Por ejemplo, se informé que las nadadoras que reali- zan 14 @ 18 horas semanales de entrenamiento consumen una cantidad de energia diaria de 2.470 keal, en comparacién con tun gasto estimado de 2.675 keal/dia (Vallieres y cols, 1988). Sin embargo, la ingesta adecuada de energia no es un hallaz~ 0 universal en todas as investigaciones; Van Handel y su gru po (1984) informaron que, a diferencia de sus companeros ‘masculinos, las nadadoras informaron ingestes de energia marcadamente menores que las esperadas. En un estudio de nadadoras de nivel nacional que realizaban un entrenamien- to diario de 17,5 km, el gasto de energia medido mediante técnicas de doble marcado del agua resulto de 23,4 MI/dia, mientras que la ingesta deenergfa estimada fue de 13,1 MY, lo que representa ~57% del gasto total (Trappe cols., 1997). En general, la ingesta diaria tipica informada por las nadadoras es =8 4.11 MJ (2.000 4 2.600 keal) © -140 a 170 kJ/kg (33-40 kcalrkg). Las ingestas aparentemente menores de las nadado- ras con respecto a sus pares masculinos pueden reflejar una falta de informacién, una ingesta de energie resiringida para lograr objetivos de pérdida de grasas, un menor gasto en el entrenamiento. Las ingestas diarias tipicas de carbohidratos (4,5-6 gikg de masa corporal) y de proteinas (1,3 a 1,8 gidia) son proporcionalmente menores a las informadas por los. hombres, aunque si se las relaciona con la masa corporal ‘magra estas diferencias se reducen, Los estuuios sobre el consumo de micronutsientes infor- ‘mado por los nadadores mostraron que la ingestade vitaminas, y minerales cubre las recomendaciones dietarias de cada pais, tanto para los hombres (Bart, 1989; Berning y cals.,1991; Van Handel y cobs. 1984) como para las mujeres (Barr, 1989: Ber- ning y cols., 1991s Vallieres y cols. 1989; Van Handel y cols. 1984). Sin embargo, varios estudios de grupos de nedadorashallaron que las ingestas de hierro (Vallieres y cols, 1989; Van, Handel y cols., 1984) o de calcio (Barr, 1991) eran menores a las, recomiendadas, En estos casos, el consumo menor al recomen- dado se explicé a través de la ingesta aparentemente baja de cenergia de estas mujeres, ya que la densidad de nutrientes de los alimentos consumidos era similar entre mujeres y hombres. Remeros Existen pocos estudios sobre las prcticas nutricionales de los remetos, en especial deestudios contemporaneos con depor- tistas de alto nivel, Al gual que para los nadadozes, podria esperarse encontrar consumos elevados de energia y carbo dratos, tanto en térmings absolutos como en relacion con la masa corporal. Esta ingesta de Fa un consumo de niveles adecuados de proteinas y macro- nutrientes. La falta de datos que confirmen estas hipdtesis, impide seguir tratando este tema, Las futuras investigaciones, erin hiemvenidas Ja normalmente permiti- Problemas nutricionales frecuentes en Temas fisicos Natacon yremo 147 Problemas y desa’ nutricionales Los programas de enirenamientointensivo seguidos por remeros ynadadores requieren estrategias nuticionales que brinden rutrientesenergéticos, eatimulen y promuevan la recuperaciéa Juego de cada sesién, permitan lograr niveles éptimos dle mast ‘mageay grasa corporal, ycubran todas las necesidades de micro utrientes. La ingests de alimentos debe ajustarse a los cambios del gato energéico que ocurren entre las diversas fases del calen- dario de competiciones (mayor volumen deentrenamiento, dis- ‘minucidn, y descanso). Las estrategias especiales de ingesta de alimentos y liquidos antes, durante y despues del ejercicio son adecuadas para los entrenamientos, aunque durante las compe- se debe asegurar también que el deportista cuente con suficiente energia € hidratacion para cada carrera, La recupera~ ibn entre carreras ser importante pata la mayoria de lassitua~ ciones de competician. Varios de estos tentas, estumidos en el recuadeo destacado de eva pagina se desarrllan con mis deta- la natacién y el remo del pes Problemas del entrenamiento © hngesta inas para cubic el aumento de los requerimentos durante # enkenamiento pesado, y para promover In anence de me : Sale Competicion ¢ Nataciony ajuste de 3s paralos dias de careras energie para regates de varios dasy encuent '¢ Recuperacién despuss dels carrera entre eventos, 0 entre elmina © Consideracidn de ura carga de cirato obicarbonsto artes de competciones que duren de 2 a8 minulo om 1én del uso de caleina para mejorar el rendinients en fa carreraMIB Nutricion enel deporte Ie en esta secci6n del libro, Otros, como la nutricién en los via- jes,se presentan en capitulos siguientes. Entrenamiento y crecimiento El gasto de energia aumenta con losnivels altos de masa magra, con el crecimiento (incluyendo la respuesta a un programa de waniento de resistencia), y con un cde entre= namiento, En algunos nadadores ¥ remeros, estos tres Factores, coexisten para crear una demanda de energia muy alta, por ejem- plo.en el varon que enfrenia un aumentoen ¢ entien periodo de crecimiento de la adolescencia. Algunos deportistas (Barr y Costill, 1992; Costil Flynn ycols, 1988) con altos reque- rimientos energeticos, aunque no todos (Costill, Flynn y cols., 1988), son capaces de encontrar estrategias que equilibren estas ‘demanéas y,en elcaso de voltimenes de entrenamiento elevados, lograr una ingesta adecuada de carbohidratos que brinden ener {ia para los entrenamientos. Este logro es importante para per mitir el crecimiento y para levar al méximo la adaptacién al entrenamiento, que incluye el éxito de los programas especificos de entrenamiente de peso, Sin embargo, otros nadadores y reme rostienen dificultad para cubrirestos requerimientos. Una agen «da muy ocupada,el poco acceso a las comidasdurante el dao el rmalestar gastrointestinal asociado con comids muy abundantes ‘0 muy cercanas alos horarios de entrenamiento, pueden limitar las oportunidades de comer. Los desafios y las soluciones para enfrentar esta gran demanda de enesgia se presentan con mayor

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