Professional Documents
Culture Documents
1.1.1 Definisi Latihan Litar: A. Faktor Masa
1.1.1 Definisi Latihan Litar: A. Faktor Masa
Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun1953 di Universiti
of Leeds, England.Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang digunakan
untukmenguji kecergasan fizikal. Tujuannya adalah untuk meningkatkan daya tahan otot,kekuatan
otot dan daya tahan kardiovaskular.Latihan litar adalah terdiri daripada beberapa aktiviti senaman
yang dipilih,diatur dan dinomborkan di tempat tertentu.Latihan litar merupakan latihan yang
melibatkan stesen–stesen tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan adalahdipanggil stesen,
peserta akan bergerak dari satu stesen ke satu stesen dalam litar dengan mengikut turutan yang
ditetapkan. Peserta perlu melakukan aktiviti dalammasa yang telah ditetapkan.Peserta dikatakan
telah melakukan satu set latihan ataupun satu litar setelahmenghabiskan satu pusingan latihan.
Peserta akan melakukan ulangan terhadaplatihan litar tersebut berdasarkan kemampunan
sendiri.Sebelum bermula latihan litar ,jurulatih akan menunjuk cara teknik lakuan setiap aktiviti
kepada peserta. Mengikut Anthony A. Annarino pula, latihan litar ialah satu kaedah latihan suaian
fizikal (conditioning ) di mana prinsip lebihan beban diamalkan kepada otot dansistem respirasi
dalam tempoh masa yang dihadkan. Faktor-faktor yang perlu diambilkira dalam latihan litar ialah:i.
Faktor masaii. Faktor ulangan
a. Faktor Masa
Ulangan dilakukan dan masa melakukan direkodkan untuk setiap stesen dalammasa satu minit atau
30 saat dengan mengambil 50 % daripada dosej dan digunakandalam latihan. Latihan akan dijalankan
mengikut urutan dari stesen permulaan hinggake stesen akhir tanpa rehat.
b. Faktor Ulangan
Latihan litar dibuat secara ulangan. Masa lakuan dan masa rehat bagi setiapaktiviti ditetapkan.
Menurut Morgan dan Adamson (1961) telah mengemukakan tiga ciri pentingmengenai latihan litar:i.
Latihan litar adalah bertujuan untuk membina daya tahan otot dankardiovaskular.ii. Latihan in
iii. Sekiranya ramai peserta yang hendak melakukan serentak dalam latihanlitar, maka bilangan
ulangan aktiviti ditetapkan dan mereka dapat menilaikemajuan dalam perubahan masa lakuan.
Objektif-objektif ialah:
iii. Penilaian kesan latihan boleh dilakukan dari masa ke masa denganmerujuk kepada beberapa
pembolehubah:
a. Masa pencapaian.
iv. Penyusunan dari stesen ke stesen hendaklah betul agar tidak berlakubahagian otot yang sama
digunakan secara berturutan.
vi. Kaedah atau teknik menjalankan aktiviti mestilah betul dan diselaraskan.
vii. Peserta haruslah menghabiskan latihan dalam masa atau ulangan yangditentukan danmasa
rehatnya satu minit atau 30 saat bagi setiap stesen
Dalam masa rehat ini, pelaku mesti bergerak ke stesen berikutnya danbersedia untuk memulakan
aktiviti senaman seterusnya.
v. Janita
a. Memanaskan badan supaya badan dapat dilonggarkan danregangan dan melakukan secara
perlahan-lahan untukmegelakkan kecederaan.
Latihan Litar ini tidak memerlukan kawasan yang luas. Ketika melaksanakanLatihan Litar, aktiviti yang
dibuat hendaklah dipelbagaikan.
Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti.tenaga yang diperlukan
terbentuk dari dua proses iaitu :
a. Sistem ATP-PC
Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidakmemerlukan oksigen.
Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembalI
ADP dan ATP yang menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenagakepada otot dalam
masa yang singkat.
ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik.Ia juga adalah sistem
anareobik kerana ia:
i. Tenaga ATP
Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek(30 saat) dengan sistem
anaerobik digunakan iaitu ATP–PC dan Asid Laktik. Inidisebabkan tenaga dapat diadakan dengan
segera. Oksigen pula tidak berapadigunakan kerana masa setiap aktiviti adalah pendek.Tenaga
anaerobik merupakankeupayaan melakukan gerak kerja atau latihan yang berintensiti tinggi dalam
jangkamasa yang singkat.
Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur
sebenar)
Latihan litar akan menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur,tahap, kemampuan,
dan kebolehan.Latihan Litar akan melibatkan ketiga-tiga aspekintensiti, ulangan dan
kekerapan.Kebaikan latihan litar adalah latihan ini dapatdilakukan oleh seorang atau berkumpulan
dalam satu sesi. Selain itu, latihan ini bolehdilakukan tanpa alat dan masanya boleh diubahsuai.
Di samping itu, terdapat banyak jenis latihan boleh dijalankan dalam latihan litaryang bergantung
kepada objektif. Kemudahan untuk menjalankan latihan litar adalahbebas.Seterusnya, latihan litar
boleh memotivasikan peserta atau atlet keranamempunyai masa sasaran atau bilangan. Latihan litar
juga dapat digunakan untukmenguji diri.
Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin ataulemah akan
mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Halini berlaku kerana para
peserta sibuk untuk menjalankan aktiviti masing-masing.
Di samping itu, latihan litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasanfizikal keseluruhannya
dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Olehkerana latihan Litar merupakan suatu
aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskanaktiviti dalam masa yang singkat atau dengan cepat,
kadangkala jika peserta kurangcergas, dia akan cuba mamaksa dirinya dan ini akan menyebabkan
kecederaanterhadap peserta terbabit.
Menurut Benjamin Ricci (1989), tambahan bebanan boleh dibuat dengan tigacara iaitu :
Berikut adalah dinyatakan peraturan-peraturan yang perlu diikuti semasamelaksanakan Latihan Litar.
Apabila dibincangkan mengenai tujuan, kebaikan, dan kesesuaian terhadapfizikal seseorang atau
sekumpulan peserta, Latihan Litar boleh diubahsuai untukmemberi kecergasan fizikal atau latihan
kekuatan dengan menggunakan kemudahanalatan yang sesuai.Dengan adanya perancangan dan
pemilihan aktiviti yang sesuai, Latihan Litarakan dapat memberikan kesan yang sangat baik kepada
peserta. Kekuatan,kemahiran, motivasi, dan semangat kesukanan akan dapat dipertingkatkan
darisemasa ke semasa. Selain itu, sikap kerjasama, jujur, dan toleransi akan dapatditanam di
kalangan peserta ketika melakukan aktiviti ini.Keseimbangan dalam melakukan aktiviti tersebut amat
penting bagi setiap atletkerana latihan ini dapat melahirkan individu atau atlet yang berakhlak
mulia,berpengetahuan, bertanggungjawab, serta berkeupayaan mencapai kesejahteraandiri serta
memberi sumbangan terhadap keharmonian dan kemakmuran masyarakatdan negara.