Edoc - Pub - 1500 Ejercicios de Condicion Fisica PDF

a ay A ByeTEICIOS HN P hy HISPANO T EUROPEAAsesor Técnico: Santos Berrocal. Titulo de la edicidn original: 1500 fitness Gbun- gen. © de la traduceién: Oliver Bieg. Es propiedad © Bohumil Kos y Zdenék Teply. © de la edicion en lengua alemana Sportverlag GmbH. Berlin (Republica Federal Alemana). © de la edicién en castellano, 1995: Editorial His- pano Europea, S.A. Bori i Fontesta, 6-8. 08021 Barcelona (Espafia). Autoedicién y Fotomecanica: Estudi Chifoni C/ Liuva, 34-38 18 28, 08030 Barcelona. (Tel. y Fax: $46 94 73,) Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autoriza- cién escrita de las titulares del «Copyright», bajo las sanciones establecidas en las Leyes, la repro duccidn total o parcial de esta obra por cualquier medio 0 procedimiento, comprendidos la reprogra- fia y el tratamiento informatico, y la distribucién de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo pUblicos, asi como la exportacién o importacion de ‘esos ejemplares para su distribucidn en venta fuera del ambito de la Comunidad Econdémica Europea. Depésito Legal: B. 6266-1995. ISBN: 84-255-1048-1 Impreso EN Espana PRINTED IN SPAIN Dethvr, SLL. - Carter Projecte, sin, - 08204 Ripollatindice 22.1.8. POMS occ 60 2.2.1.4, Piernas 63 2.2.2, Ejercicios de fuerza 73 4. Conceptos actuales sobre la gimna- 2.2.2.4, BIAZOS oman 73 sia y su significado. 9 2.2.2.2. Espalda coc. 79) 2.2.2.3, Abdomen............._86 1.1. Clasificacién de los ejetcicios gim- 2.2.2.4, PieMAS nn 9B nasticos desde el punto de vista fi 2.2.25, Musculos del pie.... 110 SIOIOQICO canteen 10 2.2.3, Ejercicios de relajacién....... 114 1.2. Principios pedagogicos de fa gimna- 2.2.3.4, BEAZ08 «nen 112 sia. . 12 2.2.3.2. TOMCO eee 113 1.3. Consejos para la organizacién y la 2.2.3.3, Piemas nn 113 MEHOAOIOGA ar snnnensnennnnee 13 2.2.3.4, Relajacion general. 114 4.4. Posiciones iniciales y forma de eje- 2.2.4. Ejercicios de equilibrio........ 115 cucién de algunos ejercicios basi- 2.2.5, Ejercicios especiales de coor- G08 .oeceennstntesnnennnnntnneinnsene 14 dinacion cenenseeeeeee AAG 1.5. Sintesis de las denominaciones de 2.2.5.1, Ejercicios asimétricos 117 los musculos y de los términos téc- 2.2.5.2, Ejercicios acrénicos 120 NicO=-AMALEMICOS csnansssannnnnne 17 2.2.5.8, Ejercicios arritmicos 121 2.2.6. Ejercicios respiratorios ..... 122 2. Ejercicios individuales sin material 3. Ejercicios en pareja y en grupo sin de QIMNASIA nesses 19 material de gimnasia . 125 2.1. Bjercicios generales wn... 20 3.1, Bjercicios generals... 126 PAA ANAL cnn 20 3.1.1, Ejercicios en parejas 126 1.2. Correr 6 3.1.2, Ejercicios en {1108 ...... 131 PAB SAMA ec cceceeeeeenenene 80. 3.1.3. Ejercicios en grupo............ 137 2.1.4. Reptar 33 3.1.4, Ejercicios en fila...... 138 2.1.5. Ejeroicios de reacci6n. 34 3.1.5. Ejercicios en hilera 141 3.1.6. Ejercicios en circulo........... 145 2.2. Ejercicios de condicién fisica. 38 3.4.7, Pequefios JUEGOS scenes 148 2.2.1, Ejercicios de flexibilidad (es- 3.1.7.4, Juegos de persecu- tiramiento) . 38 sion. 2.2.1.4, Brazos 38 3.1.7.2. Juegos de relevos. 151 2.2.1.2. Columna vertebral. 47 3.1.7.3. Juegos combinados 1546 1500 ejercicios de condicién fisica 3.2. Ejercicios de condicién fisica. 157 3.2.1. Ejercicios de flexibilidad (estiramiento).... . 3.2.1.1, Brazos .. 158. 9.2.1.2. Tronco .. 158. 3.2.1.3, Piernas . . 160 3.2.2. Ejercicios de fuerza .. . 162 3.2.2.1, Brazos ... . 162 3.2.2.2. Espalda 164 3.2.2.3. Abdomen . 167 3.2.2.4. Piernas .. . 169 4. Ejercicios con la cuerda... 171 4.1. Ejercicios generales. 172 4.2. Ejercicios de condicidn fisica .... 7.2. Ejercicios de candicion fisica........ 216 7.2.1, Ejercicios de fuerza (individuales) » 216 7.2.2. Ejercicios de fuerza (en pa- 16]8). naan cece 219 7.2.8. Lanzar y coger... 220 8. Ejercicios con el banco sueco......... 223 8.1. Ejercicios generales..... eee B24 8.2. Ejercicios de condicién fisica....... 237 8.2.1, Ejercicios de tlexibilidad (estiramiento).. 237 8.2.2. Ejercicios de fuerza .. 238 8.2.3. Ejercicios en parejas con el banco sueco y la espaldera_ 242 5, Ejercicios con la pica... 8.2.4. Ejercicios con el banco sue- 5.1. Ejercicios generales.... 183 5.2. Ejercicios de condicién fisica....... 189 5.2.1. Ejercicios de flexibilidad (estiramiento) 189 9.1. Ejercicios generales. 248 . 189 . 190 9.2. Ejercicios de condicién fisica....... 249 5.2.1.3. Piernas 191 9.2.1. Ejercicios de flexibilidad (es- 5.2.2. Ejercicios de fuerza .. . 192 HAMIENO)...eesoennsereennne 249 5.2.2.1, Espalda . 192 9.2.1.1. THOMGO sssssesesseisser 249 5.2.2.2, Abdomen. . 194 9.2.4.2. PROMS sone 250 5.2.2.3, Piernas . » 194 9.2.2. Ejercicios de fuerza... + 252 5.2.8. Ejercicios en pareja 196 9.2.2.2. Espalda 255. . Ejercicios con halteras.. i i 6.1. Ejercicios generales.... 200 9.2.2.4, Muisculos abdominales oblicuos........ 258 6.2. Ejercicios de condicién fisica........ 201 9.2.2.5, PieMaS enna 260 6.2.1. Ejercicios de fuerza 201 9.2.3. Ejercicios en parejas ........ 261 201 204 6.2.1.3. Piernas 206 10. Ejercicios con colchonetas .. . 267 7. Ejercicios con el balén medicinal... 207 7.4. Ejercicios generales. 11. Ejemplos de estructuracion de diferentes sesiones de gimnasia sani. 273Prologo jEl interés por mejorar la forma fisica no es un fin en si mismo! Una éptima capacidad de rendimiento refle- ja a lapersona sana y es ademas condicién indispensable tanto para ser eficiente en el trabajo como para lograr una actitud positiva ante la vida. Una persona fuerte no se cansa tan répidamente ante cargas fisicas. Es capaz de sacar el maximo provecho de su capacidad de trabajo. Muchas investigaciones de- muestran que aquellas personas que realizan actividad fisica con regularidad, logran mejo- res resultados en el trabajo, padecen menos enfermedades y sufren menos accidentes de trabajo, Todos estos factores reafirman la necesi- dad de crear las condiciones que permitan un 6ptimo desarrollo corporal a través de la ejer- citaci6n fisica en todas las edades EI libro contiene una selecci6n de ejercicios gimnasticos elementales sin material de gimnasia y una amplia oferta de ejercicios que se realizan con cuerda, pica, mancuernas, balon medicinal, en la espaldera o con un banco sueco. Finalmente, los interesados en ejercicios en parejas o en grupo, incluyendo peque- ios juegos, también encontraran un abanico de ideas. Este libro, que en su primera edicién apare- cié con el titulo «Condicién fisica a través de la gimnasia» esta pensado en primera linea para profesores de educacién fisica, monito- res de gimnasia y entrenadores de diferentes disciplinas deportivas. Sin embargo, también puede ser una propuesta valida para el publi- co en general y servir de manual practico en la gimnasia que se practica de forma individual en casa. Los ejercicios propuestos estan ordenados segun su efecto fisioldgico. Hay ejercicios en movimiento que sirven primordialmente para la circulacién sanguinea y el calentamiento del organismo en su totali- dad (ejercicios generales). ‘Ademds, cada capitulo contiene ejercicios de condicién fisica para determinadas partes y funciones del aparato locomotor (ejercicios especiales) Para facilitar el manejo de este manual, las descripciones de los ejercicios vienen acom- Pafiadas de breves y metodicas indicaciones, pensadas especialmente para la actividad fisica con principiantes. Estas proporcionan las. bases més importantes para la organizacion de una sesion de gimnasia. Varios consejos, breves y precisos, ayudarén a los lectores en la ejecucidn practica de los distintos ejercicios. Finalmente se presentan diferentes ejemplos de atractivas sesiones de gimnasia en las que se considera sobre todo la edad y el sexo de los practicantes.1 Conceptos actuales sobre la gimnasia y su significado Hoy en dia él término gimnasia es de uso co- iriente, pero no por eso Se emplea siempre de la misma forma nise explica de la misma manera. A continuacién queremos dedicar algunas pala- bras a la clarificacién de este concepto. En la antigua Grecia se entendia bajo gimnasia la globalidad de la educacion corporal en sus multiples formas, diferenciéndola del atletismo que comprendia tnicamente la com- peticion y su preparacién. La gimnasia (for- macién corporal) junto a la musica (formacion espiritual) formaban la base de la educacién equilibrada de la juventud griega. En este sentido hoy en dia utilizamos el término edu- cacién fisica en lugar de gimnasia. Actualmente el término gimnasia se utiliza en un sentido més limitado. Hace referencia a aquellas formas de ejercicios corporales que se emplean de forma encauzada para optimi- zar el desarrollo funcional del organismo. También se utiliza el término gimnasia para ejercicios corporales en los cuales algunas caracteristicas cualitativas de! movimiento: (capacidad de adaptarse a un ritmo, preci- sin, agilidad, armonia) se sitdan en el centro del ejercicio. En este sentido la gimnasia sdlo es una parte, aunque muy importante, de la educacién fisica. Tiene relevancia en el deporte y en la kinesioterapia. Uno de sus atri- butos mds caracteristicos es que a través de ella se persigue un efecto dirigido y analitico sobre la forma y la funcién del organismo (analitica racional) Estas formas de ejercicios corporales tienen una larga tradicion en la historia de la educacién fisica. Ya en la antigua China, 2.698 afios antes de nuestra era, nacié un sistema de ejercicios respiratorios para favorecer la salud denomina- do Kong-Fu (Maestro-Hombre). Los ejercicios estaban ordenados estrictamente segtin su efecto beneficioso sobre las cistintas funciones del cuerpo. En la etapa moderna de la educa cidn fisica (siglo xix), en la cual el sistema de la gimnasia se orientaba principaimente en el si nificado anatémico-fisiologico de los ejercicios se ha de destacar sobre todo la gimnasia sueca. Su fundador, P. H. Ling, definia la gimnasia como actividad con la que se pretende lograr una constitucién fisica armoniosa modelando el ‘cuemo can la ayuda de ejercicios escagides, En relacién a esta concepcién de la gimnasia, queremos formular su actual objetivo especifico de la siguiente manera: 1, Asegurar el crecimiento equilibrado de todos los 6rganos, desarrollo dirigido de grupos musculares aislados, incrementar el rendimiento fisico, aumentar de forma optima y mantener la flexibilidad en todas las articulaciones, aumentar y mantener la fuerza muscular, mejorar la coordinacién neuromuscular y la actividad de los drganos internos, eto. 2. Compensar deficiencias de crecimiento y posturales producidas por cargas unilaterales en el trabajo para asegurar una buena postura corporal 3. Preparar ol organismo para elevadas exi- gencias funcionales y motrices en el deporte y en el trabajo. Actualmente los ejercicios gimnasticos forman parte de las mas diversas manifestacio-410 1500 ejercicios de condicién fisica nes que presenta la educacién fisica. Sobre todo son parte fundamental en las sesiones de gimnasia general, en la rehabilitacién y en la educacion fisica escolar. Aqui se emplean en el calentamiento y en la fase preparatoria de la clase de educacién fisica. En los ultimos afos se ha observado una mayor participacion de personas adultas y de edad avanzada en sesiones de gimnasia de mantenimiento para favorecer la forma fisica y la salud, en las cuales los ejercicios gimnasticos son el contenido principal en todas las fases de la sesion. Los deportistas utilizan los ejercicios gim- nésticos no s6lo para una preparacién fisica general y completa sino también como un medio especial para ponerse en forma, para mejorar la flexibilidad en determinadas articulaciones y para desarrollar determinados grupos musculares. A través de estos ejercicios logran las condiciones necesarias para la eje- cucién de elementos técnicos (gimnasia adap- tada, gimnasia especifica del deportista) Se pueden mencionar otras formas de or- ganizacin como la gimnasia en momentos libres, la gimnasia diaria que se practica en casa 0 la gimnasia para invalidos. También se suelen utilizar los ejercicios gimndsticos en la balneoterapia y en otros tratamientos. En la actualidad, la gimnasia que persigue una mejora de la condicién fisica, consolida cada vez més su lugar en el deporte para todos. 1.1. CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS GIMNASTICOS DESDE EL PUNTO DE VISTA FISIOLOGICO Considerando el cardcter, la funcién y el rol que han de tomar los ejercicios en una sesion de gimnasia, es adecuado diferenciar dos tipos basicos de ejercicios: Ejercicios de movilizacion y ejercicios de condici6n fisica. Los ejercicios de movili- zacién son aquellos que realizamos generalmente al comenzar la sesion de gimnasia. Su funcion es la de preparar el individuo para las cargas posteriores, calentar el organismo y crear un estado funcional éptimo. Forman parte de ello el calentamiento de la musculatura y la preparacién a la carga de los érga- nos internos, especialmente los sistemas cir- culatorio y respiratorio al igual que el sistema nervioso (funcion fisiolégica), Desde el punto de vista psicolégico, estos ejercicios de movi lizacién han de animar al individuo, atraer su atencién y dirigit su concentracién hacia la sesidn (funcién psicolégica). Esta funcidn limitada de los ejercicios de movilizacién al mismo tiempo determina su cardcter. Se trata mayoritariamente de ejercicios individuales 0 en grupo, cuya técnica es dominada por los alumnos y en los cuales és- tos pueden aplicar sus destrezas y habilidades. Con ello no se pretende afirmar que se limitan a un pequefio grupo de ejercicios este- reotipados y repetitives (andar, correr, reptar, etcétera}, sino mas bien al contrario. La maxima eficacia se consigue cuando el profesor, consciente de la capacidad de sus alumnos, continuamente propone nuevas combinaciones de ejercicios y variantes de los elementos basicos. La predisposici6n de los alumnos con relaci6n a la gimnasia se consolida cuando obtienen la posibilidad de comprobar y fortalecer continuamente sus habilidades, aumentando de este modo el significado y el atractivo de los ejercicios. Los contenidos de los ejercicios de movilizacién estan formados por diferentes elementos de los siguientes grupos de ejercicios: Andar, trotar, corer, saltar, reptar, superacién de obstaculos, ejercicios de agilidad, ejercicios de coordinacién, ejercicios de equilibrio, ejercicios de coopera- cidn y ejercicios de percepcidn. Estos elementos se aplican en la practica de las mas diversas formas, generalmente en forma de competici6n 0 de juego. Los ejescicios de condicién fisica constitu- yen el gran ambito de los ejercicios analiticos, orientados hacia el desarrollo de los distintos grupos musculares y la mejora de Ia flexibilidad de determinadas articulaciones. Pueden aplicarse con diferente velocidad, amplitud intensidad. Modificando y combinando los distintos ejercicias, se puede elevar la dificultad de la ejecucién con el fin de lograr un comple- to dominio de! aparato locomotor.14 1500 ejercicios de condicién fisica La velocidad y el ritmo de los ejercicios de- penderd del caracter del ejercicio y del objetivo establecido, Da buen resultado modificar la velocidad tanto durante la ejecucién de un ejercicio como en combinaciones complejas de ejercicios. Con ello no s6lo se logra aumentar la atencién y participacién de los asis- tentes sino que ademas se mejora la percep- cién cualitativa y diferenciadora del trabajo muscular. Dirigiremos el ritmo y la velocidad de los ejercicios hablando durante la ejecu- cién, pero no Unicamente contando en voz alta. El acompafiamiento hablado puede influir sobre la ejecuci6n de los ejercicios, su dire cidn, su duracién y su calidad. También es Util acompafiar los ejercicios con una musica adecuada. En los ejercicios de condicién fisica, los alumnos pueden situarse libremente en el espacio de manera que no se toquen con los brazos extendidos, en varias hileras una detrds de la otra, en espacios libres o de otra forma de ordenacién. La disposici6n es- pacial es necesaria para garantizar la maxima seguridad sobre todo en ejercicios en posi- cién de apoyo sobre los brazos. Las formas circulares s6lo son recomendables con gru- Pos pequefios o para grupos adultos que ya dominen los ejercicios. 1.4. POSICIONES INICIALES Y FORMA DE EJECUCION DE ALGUNOS EJERCICIOS BASICOS La correcta ejecucién de los ejercicios gimnasticos es una condicién indispensable para que su efecto fisiologico sea optimo. Un pe- quefo error que cometa el alumno de forma § 236m consciente 0 inconsciente, puede malograr el efecto del ejercicio. Por ello es tan importante que cada alumno domine la correcta ejecu- cién de las posiciones iniciales y de los ejercicios basicos, para aplicarlas correctamente en posteriores ejercicios y combinaciones. 1. Posici6n basica (posicién bipeda con pies separados). Esta posicién es preferible a la posicion con los pies juntos dado que al fle xionar las rodillas 0 ponerse en cuclillas es més facil mantener juntas las rodillas trasla- dando el peso corporal sobre los lados externos de los pies. Para asegurar una mayor estabilidad (equilibrio postural), los pies estaran separados de dos a tres centimetros. El cuerpo esta estirado, la cabeza se dirige al frente con la barbilla levantada describiendo un angulo recto con el cuello y los hombros se diri- gen ligeramente hacia atras y abajo. El pecho hacia afuera y la musculatura abdominal con- trafda. Se ha de evitar una postura lordética; y las rodillas no deben estar hiperextendidas hacia atras. 2. Posicién bipeda con las piernas separadas. El peso corporal esta repartido eq) bradamente sobre ambas piemas, las puntas de los pies sefialan rectas hacia adelante. A través de la posicién bipeda con las piernas separadas logramos una mayor estabilidad para la ejecucién de determinadas flexiones y rotaciones de tronco. 3. Cuclillas. Rodillas juntas, pies juntos, los talones no tocan el suelo. El tronco se mantiene erguido —no flexionarlo hacia adelante—, mantenemos la pelvis en una posici6n estable contrayendo gliteos y musculatura abdominal. 4. Apoyo sobre las rodillas. El tronco y los muslos forman una linea vertical, los muslos forman un angulo recto con las piernas, los pies se apoyan con el empeine en el suelo. No relajarse, la parte superior de la pelvis tira hacia atrds y la parte inferior hacia adelante. Es necesaria una ligera separacién de las piernas para estabilizar la posicién. , Posicién con una pierna arrodillada y la otra apoyada con el pie. Esta posicién inicial, que aumenta la eficacia de algunos ejer-Conceptos actuales sobre la gimnasiay su significado 15 Boh REL cicios, sera utilizada sobre todo en los que s6- lo se realizan en una direceién. Estamos arto- dillados sobre una pierna, la otra se apoya delante del cuerpo en el suelo formando un Angulo recto. El pie estara apoyado con toda la planta. En una variante la pierna libre se apoyard estirada con la punta del pie al lado del cuerpo. 6. Posicién sentada sobre los talones. Desde la posici6n arrodillada nos sentamos sobre los talones, los pies pueden estar estirados. 9 anguladgs lateralmente hacia las piernas. Esta posicién se utilizar sobre todo en ejercicios posturales con nifios para fijar la pelvis, 7. Posicién sentada con las piernas juntas. El tronco estd recto o ligeramente inclinado hacia adelante. Pecho hacia afuera, cadera estitada. Los pies sefialan hacia arriba, las piernas estan estiradas. La corva de las rodillas esta en contacto con el suelo. Los brazos se apoyan con la palma de la mano a ambos lados de la cadera, los dedos sefialan hacia adelante io 8. Posicién sentada con las piernas separadas. Las piernas estan separadas formando un Angulo de 90 grados. Los pies estan ligeramente flexionados. 9. Posicién sentada con las piernas encogidas. Las piernas flexionadas estan lo mas cerca posible del cuerpo, los pies se apoyan con la planta entera cerca de los gl- teos, las rodillas juntas. El tronco se mantiene como en las dos posiciones anteriores. 10. Posicién sentada con las piernas cruzadas. Las piernas estan cruzadas y flexionadas, intentando acercar las rodillas hacia el suelo, El tronco esta recto. 11. Posicién sentada con una pierna flexionada y la otra estirada. Una piema esta encogida como en la posicién 9, la otra pierna esta estirada y descansa entera en el suelo, 12. Posicién de «paso de vallas». Desde la posicién sentada con las piemas estiradas, se lleva una pierna hacia afuera y atras flexio- ndndola de manera que ambos musios for- men un éngulo recto al igual que la pierna y el a16 1500 ejercicios de condicién fisica muslo de la pierna flexionada. El tronco esta recto, la pelvis y la linea entre los hombros sefialan en la misma direocién. No inclinarse hacia el lado de la pierna estirada. Esta posi- cién puede Ser perjudicial para la estructura ostesligamentosa de la rodilla flexionada, por lo que se desaconseja a personas con flexibilidad limitada, 0 cuando se sienten molestias en la rodilla. |Es conveniente adoptarla siempre sobre una superficie blandal 13. Apoyo sobre rodillas y brazos (posi- cién de «banco»), Los brazos y los musios se- alan verticalmente hacia el suelo, describiendo un rectangulo con el tronco y el suelo. Las manos Se apoyan en el suelo justo debajo de los, hombros y giradas ligeramente hacia adentro. 14. Posicién de «banco» extendida. Las rodillas y las manos estan muy separadas. Forman angulos agudos con el suelo y deseri- ben un trapecio con el tronco. 15. Posicién de «banco» encogida. Las rodillas y las manos estan juntas. Brazos- muslos-tronco forman un triéngulo. 16. Apoyo sobre los brazos: frontal, dorsal, lateral. Las piernas, el tronco y la cabeza describen una linea, el cuerpo esta estirado. En el apoyo frontal y dorsal los brazos se apoyan verticalmente con las manos ligeramente giradas hacia adentro. 17. Posicin estirada lateral. El brazo interior esta estirado hacia arriba, el brazo exterior se apoya delante del tronco para estabil- zar la posiciGn. 18. Hiperextension de los brazos. Los brazos estan estirados a ambos lados de la cabeza y empujan hacia atrds lo maximo que pueden, las palmas de las manos generalmente sefialan hacia adentro. No elevar los hombros, estirar la cadera. 19. Llevar los brazos hacia atras desde la posicin en cruz, palmas de las manos hacia arriba. Esta es la posicion mas efectiva con los brazos estirados. Mediante la rotacion externa de las manos se estiran ademas los musculos pectorales. 20. Flexién del tronco hacia abajo con los. brazos estirados a ambos lados de la cabeza. Este es un ejercicio destacado para mantener la flexibilidad de la columna vertebral y para estirar los musculos de la parte posterior del muslo y de la cadera. La cabeza esta inclinada hacia adelante y se acerca loConceptos actuales sobre la gimnasiay su significado 17 maximo posible a las rodillas, los brazos estan relajados, Esta posicién puede ser perjudicial para la columna lumbar si se ejecuta de forma forzada intentando llegar a la maxima flexién (es preferible no tocar el suelo con las manos sino se llega con facilidad), 0 si se mantiene durante un tiempo prolongado. |Es importante adoptar la posicién tal como indica, el ejercicio 21! 21. Flexién (extensi6n) escalonada del tronco. Este movimiento se realiza de forma muy lenta, una vértebra tras otra. 22. Posicién inclinada frontal, dorsal y lateral con el cuerpo estirado. Ambos pies se apoyan con toda la planta. La pierna estirada, el tronce y la cabeza junto a los brazos estirades describen una linea. La columna vertebral se mantiene recta en la regién lumbar. La linea entre los hombros y la pelvis es- tn paralelos en un plano frontal, 1.5. SINTESIS DE LAS DENOMINACIONES DE LOS MUSCULOS Y DE LOS TERMINOS TECNICO-ANATOMICOS Denominaciones de los movimientos en las articulaciones: La flexién es un movimiento alrededor del eje transversal de la articulacion en el que el Angulo entre los dos huesos implicados en el movimiento se reduce (por ejemplo, elevar una pierna delante del cuerpo). La extensién es un movimiento alrededor del eje transversal de la articulacién en el que el dngulo entre los dos huesos implicados en el movimiento aumenta (par ejemplo, llevar los brazos hacia atrds por encima de la cabeza, retrasar una pierna, tirar el tronco hacia atras), La abduecién es un movimiento lateral en el plano vertical de la articulacién con separa- cién del eje transversal (por ejemplo, abrir los brazos en cruz, separar las piemas) La aduccién es un movimiento lateral en el plano vertical de la articulacién con aproxima- cidn al eje transversal (por ejemplo, bajar los brazos levantadis, bajar la pierna elevada) La rotacién es un movimiento alrededor del eje longitudinal de! hueso (por ejemplo, girar un brazo 0 una pierna, rotacién de tronco). La circunduccién es un movimiento combinado en el que el extremo libre del hueso describe un circulo y en el que el hueso se mueve alrededor de un cono imaginario (por ejemplo, ciecunduccién de la mano, del antebrazo, de las piernas 0 del tronco) Denominaciones de los musculos desde el punto de vista de su funcién: Los musculos sinergistas son aquellos que actian juntos en la realizacion de un determinado ejercicio (por ejemplo, en la flexién de la articulacién de la cadera actuian juntos los siguientes musculos: el psoasiliaco, el pectineo, ¢! recto anterior del musio, el sarto- rio, el aductor mayor, el aductor menor y el tensor de la fascia lata). Los misculos antagonistas son aquellos que actiian en direccién contraria a los agonis-20 1500 ejercicios de condicién fisica Espalda Abdomen Piernas Ejercicios de relajacién Ejercicios de equilibrio Ejercicios de coordinacién Ejercicios respiratorio 2.1. EJERCICIOS GENERALES 2.1.1. Andar Situaremos la accién de andar combinada con la ejecucién de otros movimientos sobre todo en la parte preparatoria de la sesidn, es pecialmente cuando trabajemos con practicantes fisicamente débiles y con gente mayor La velocidad de ejecucién ha de acelerar la circulacién sanguinea, El grado de dificultad de estos ejercicios es bastante similar en todos y no son muy exigentes, por lo que tam- bién se pueden utilizar con nifos. Se ha de poner atencién en que los alumnos anden de- rechos. Podemos combinar el andar con diferentes pasos de baile como el paso hacia atras, pasos saltados 0 pasos con doble apoyo que se veran acompafiados de diferentes movimientos de tronco y de brazos. Estos ejercicios son especialmente indicados para grupos de mujeres. 1, Andar en circulo (en el gimnasio 0 en la pista) siempre al mismo ritmo que estaraé mar- cade por palmadas ¢ silbidos. 2. Andar aumentando la velocidad progresi- vamente, el movimiento de los brazos se adapta al ritmo (al principio los alumnos se han de adaptar a la aceleracion del ritmo marcada por las palmadas, luego se pasa a la velocidad individual de marcha-andar de forma deportiva) 3. Andar con pasos largos y amplias oscilaciones de brazos 4. Andar de puntillas, los brazos en la nuca © estirados hacia arriba. 5. Andar sobre los talones. 6. Andar de puntillas con las piernas flexionadas (pelvis inclinada hacia adelante, tronco derecho, apoyar las piernas verticalmente hacia adelante). 7. Andar en cuclillas apoyando toda la planta del pie. 8. Andar cambiando de posicién. Marcha estirada con los brazos en la nuca, marcha en cuclillas con los brazos estirados hacia adelante (cambiar cada ocho pasos). 9. Andar rotando el tronco alternativamente a la izquierda y a la derecha, siempre hacia el lado de la pierna adelantada, los brazos acompafian el movimiento del tronco,Ejercicios individuales sin material de gimnasia 21 ff charle F I 10. Andar elevando altemativamente la rodilla de la pierna adelantada y rotando al mismo tiempo el tronco hacia la piema elevada, los brazos acompafian el movimiento: a) Cada tres pasos. b) En cada paso. 11, Andar dejandose caer hacia adelante para amortiguar con la piema flexionada seguido de rebote, las manos se apoyan en la pierna adelantada: a) Cada tercer paso. b) A cada paso. 12. Andar con pasos muy largos flexionan- do el tronco al mismo tiempo, las manos se apoyan en el suelo delante de la piemna adelantada: a) La mismo, entre paso y paso se endereza el tronco llevando los brazos hacia arriba y se lanza la piema posterior hacia arriba. b) Lo mismo, manteniendo la posicién sin enderezarse y sin flexionar el tronco 13, Andar dejandose caer hacia adelante y , ; eK realizando un movimiento de circunduccién hacia atras con los brazos que pasa por la po- sicién estirada hacia arriba a la posicién estirada hacia atrés. 14, Andar cruzando las piernas (la pierna adelantada cruza por delante de la pierna posterior de apoyo). 15. Andar lateralmente, cruzar alternativamente por detras y por delante. 16. Andar lateralmente con elevacién lateral de la pierna y giros, las manos apoyadas en la cadera: 1, Elevar lateralmente la pierna izquierda. 2. Llevar la pierna izquierda hacia adelante y bajarla, 3. Un cuarto de giro hacia la izquierda y apoyo de la pierna izquierda ligeramente flexionada delante de la pierna derecha. 4, Elevar la piemna derecha hacia adelante con un ouarto de giro a la izquierda apoyandose sobre la pierna izquierda (elevacidn lateral-de la pierna derecha),22 1500 ejercicios de condicién fisicaEjercicios individuales sin material de gimnasia 23 7 5. Llevar la pierna derecha hacia adelante y hacia abajo. 6. Apoyar la pierna derecha, cuarto de giro a la derecha, flexién de la pierna izquierda re- trasada. 7. Elevar lateralmente la pierna izquierda con un cuarto de giro apoyandose sobre la pierna derecha (elevacién de la pierna izquierda) 8a 12. Igual que 2a6. 17. Andar lateralmente en posicién de cuclillas, las manos apoyadas en la cadera: 1, Desde posicién de cuslillas dar un paso lateral a la izquierda. 2. Desplazamiento a la izquierda (cambio de peso sobre la pierna izquierda, la pelvis lo mas baja posible, tronco recto) 3. Recuperar la pierna derecha para la posi- cién de cuciillas 4-6. Igual que 13. 18. Andar hacia atrds oscilando los brazos como al andar hacia adelante. 19. Andar con el tronco inclinado hacia adelante: a) Cogiéndose las puntas de los pies. b) Cogigndose los tobillos. ;Sélo para per- iP 19 a) 'b) ») 18 sonas muy flexibles que puedan mantener con gran facilidad las manos en el suelo con las piernas estiradas! 20. Andar a cuatro patas con las piemas estiradas. ;Sélo para personas muy flexibles que puedan mantener con gran facilidad las, manos en el suelo con las piernas estiradas! 21. Andar ascilando con ambos brazos alternativamente hacia arriba y hacia abajo y atras (hiperflexién). 22. Andar oscilando con un brazo hacia arriba y con el otro hacia abajo y atras (hiper- flexién) y viceversa. (Realizar las oscllaciones hasta el limite anatémico con los brazos siempre estirados.) 23. Andar realizando circunducciones con los hombros hacia adelante y hacia atrés: a) Dejar los brazos muertos. b) Angular los brazos como al andar. 24. Andar realizando molinetes con los bra~ zos hacia adelante y hacia atras. 25. Andar elevando las piernas estiradas altemativamente. Al mismo tiempo se adelan- AR AR.24 1500 ejercicios de condicién fisica tan los brazos, los dedos tocan el pie de la pierna elevada: a) Cada tercer paso. b) En cada paso. 26. Andar con movimientos simultaneos de los brazos, al principio con un movimiento de brazos en cada paso, luego cada dos pasos: a) 1. Brazos hacia adelante. 2. Brazos en cruz. 3. Brazos hacia adelante. 4, Brazos hacia atras. b) 1. Brazos hacia adelante. 2. Brazos flexionados con las manos de-Ejercicios individuales sin material de gimnasia 27 38. Correr combinando las dos formas anteriores: levantar rodillas y levantar talones (cambio cada ocho pasos). 39. Correr con pasos més largos. 40. Realizar cada tercer paso, un paso mas. largo y mas alto. 41. Correr hacia atras. 42. Carrera saltada (tres veces con la pier na izquierda, tres veces con la derecha). 43, Carrera saltada lateral con medios giros {alternativamente de cara o de espalda al centro del circulo) 44, Carrera lateral cruzando las piernas (cruzar alterativamente por detras 0 por de- lant).28 1500 ejercicios de condicién fisica 45, Correr con los brazos flexionades y lan- zarlos alternativamente hacia adelante, hacia los lados y hacia arriba. 46. Correr con circunducciones simultaneas de ambos brazos hacia adelante y hacia atrds. 47. Alternar diez pasos de carrera con diez pasos de marcha. 48. Correr alternativamente hacia adelante, hacia atrds y de lado. 49. Correr con el tronco flexionado hacia adelante 50. Cinco pasos de carrera con el tronco flexionado y los brazos hacia arriba detras del tronco seguidos de cinco pasos de carrera en los que se endereza el cuerpo lle- st WatEjercicios individuales sin material de gimnasia 29 SAE Wy } 59 =o 56 5 vando los brazos hacia arriba delante del cuerpo. 51. Ocho pasos de carrera hacia adelante, medio giro, ocho pasos de carrera hacia atras (en la misma direccién) 52. Ocho pasos de carrera hacia adelante, un giro entero hacia la izquierda en cuatro pasos; ocho pasos de carrera hacia adelan- PRK er te, un giro entero hacia la derecha en cuatro pasos 53. Agacharse en carrera cada tres pasos, flexionar el tronco llevando los brazos hacia arriba detras del cuerpo, salto estirado llevando los brazos hacia arriba delante del cuerpo, continuar la carrera. 54. Desde la carrera, saltar a la posicién de30 1500 ejercicios de condicién fisica cuciillas cuando lo indique una sefial, brazos estirades delante del cuerpo, a la siguiente sefial proseguir la carrera, 55. Cuatro pasos de carrera. Dos saltos con la pierna izquierda (con el primer salto se eleva la pierna derecha flexionada y con el segundo se extiende), luego dos saltos con la pierna derecha con elevacién y extension de la pierna izquierda 56. Saltos laterales con inclinaciones laterales del tronco alternativamente a la izquierda y ala derecha, los brazos arriba con las ma- Nos cogidas encima de ta cabeza. 57. Carrera levantando las rodillas acompafiado de amplias oscilaciones de los brazos {al mismo ritmo y contrario a las rodillas) 58. Salto con la pierna izquierda levantando la rodilla derecha y llevando los brazos hacia atrds, seguide de salto con la pierna derecha llevando la pierna izquierda hacia atras y los brazos hacia arriba delante del cuerpo. 59. Correr con batidas hacia objetos que estan colgados en el gimnasio, 60. Salida rapida desde la posicién en cuclillas (o desde el apoyo sobre los brazos) y re- correr de forma suave una distancia corta, 61. Carreras de progresién (aumentando la velocidad) 62. Correr junto a un guia que marca el ritmo andando a gran velocidad 63. Correr en circulo durante un tiempo determinado (1-3 min), cada uno a su ritmo (para adultos). 2.1.3, Saltar Los ejercicios de salto son relativamente di- ficiles y requieren un cierto grado de exigen- cia. Por ello, en los saltos ya sea sobre una pierna, sobre ambas piernas, en posicién de cuclillas, ete., es necesario determinar la carga correcta para las diferentes edades. Algu- nos ejercicios de este grupo son bastante difi- ciles y requieren una capacidad fisica elevada y una buena capacidad de coordinacién (fase aérea), No se recomienda llenar la parte introducto- ria de la sesion exclusivamente con ejercicios de salto, es preferible combinar estos ejercicios con otros mas faciles (andar, correr). 64. Saltar con las piernas juntas hacia adelante. 65. Saltar con las piernas juntas hacia atras. 66. Saltar lateralmente con las piernas juntas. 67. Saltar con las piernas juntas hacia adelante para acabar en posicién bipeda con piernas separadas y brazos en alto, batida juntando las piernas y bajando lateralmente los brazos. 68. Saltar con piernas juntas hacia adelante para acabar con una pierna delante de la otra y los brazos en cruz, batida juntando las piernas y bajando los brazos. 69. Alternar saltos hacia adelante con piernas juntas con dos posiciones diferentes: cuclillas con las manos apoyadas en la cadera y posicién bipeda con piemnas separadas y bra- Zos en cruz. 70. Saltar con piernas juntas. hacia adelante sobre el mismo sitio- hacia adelante. 71, Saltar con piernas juntas hacia adelante, cada tercer salto mas alto. 72, Saltar con las piernas juntas hacia adelante, cada tercer salto con gira. a) Con un cuarto de giro.Ejercicios individuales sin material de gimnasia 31 b) Con medio giro. ¢) on un giro entero. 73, Saltar con las piernas juntas hacia adelante con medios giros. 74, Saltar tres veces hacia adelante con las. piernas juntas seguido de un salto con medio giro (repetir varias veces). 75. Saltar con las piernas juntas hacia adelante con giros enteros 76. Saltar con las piernas juntas en circulo con cuartos de giro: saltar hacia adelante con un cuarto de giro a la derecha - saltar lateralmente a la izquierda con un quarto de giro a la derecha - saltar hacia atraés con un cuarto de giro a la derecha - saltar lateralmente a la derecha con un cuarto de giro a la derecha, 77. Saltar con las piernas juntas en circulo con medios giros: saltar hacia adelante con medio giro a la derecha - saltar hacia atrés con medio giro a la izquierda. 78. Saltar hacia adelante sobre una piema, cuatro saltos con cada pierna, las manos apoyadas en la cadera 79. Como el ejercicio anterior pero flexio- nando la pierna libre hacia atras cogiendo et empeine con la mano. 80. Saltar lateralmente de la pierna derecha a la izquierda y viceversa realizando un rebote entre salto y salto (rebote con la izquierda, saltar sobre la pierna derecha, rebote con la derecha, etc.). 81. Saltar con las piemas juntas en cuciillas: a) Saltar en cuciillas hacia adelante, girar34 1500 ejercicios de condicién fisica . AS aie a) Hacia adelante. b) Hacia atrés 91. Reptar con apoyo sobre los brazos en posicién dorsal (marcha del cangrejo) a) Hacia adelante. b) Hacia atrés 92. Andar con las manos en apoyo sobre los brazos en posicién ventral (las piemas estan juntas y se arrastran). 93. Andar con las manos en apoyo sobre los brazos en posicién dorsal (las piernas estan juntas y se arrastran). 2.1.5. Ejercicios de reaccién Los ejercicios que estimulan la reaccién abarcan elementos de la marcha, de la carrera, del reptar, de los saltos y combinaciones de estos ejercicios. A pesar de ello, tienen un objetivo especifico que consiste en aumentar la reaccién a distintas sefales y en entrenar la capacidad de realizar ejercicios cortos en el menor tiempo posible. En la parte preparatoria de una sesién su funcién es la de aumentar la atencion de los alumnos. La sencillez, la rapidez y la posibilidad de variacién de estos ejercicios contribuyen a crear un ambiente alegre y producen en los alumnos la necesi- dad de mayor actividad,Ejercicios individuales sin material de gimnasia 3586 1500 ejercicios de condicién fisica Hay determinados ejercicios que sdlo se podran utilizar como ejercicias de reaccidn cuando los alumnos los dominen con perfec ién. Por ejemplo: no se ha de utilizar la voltereta como ejercicio de reaccién cuando la ma: yoria del grupo no la domine completamente. Lo mismo ocurre con las combinaciones de ejercicios. Solo se deben combinar aquellos elementos que correspondan al nivel de rendimiento del grupo. 94. A una sefial se ejecutan determinados ejercicios del modo mas rapido posible: a) Desde la posicidn de cuslillas con los brazos estirados delante de! cuerpo, pasar a posicion dorsal con los brazos a ambos lados del cuerpo. b) Desde la posicion de banco, pasar a po- sicién dorsal. c) Desde la posicién bipeda con los brazos estirados hacia arriba efectuar una voltereta hacia adelante para pasar a la posi- cién bipeda con los brazos estirados hacia arriba 95. Desde la carrera se realizan determinados ejercicios cuando lo indique una sefial: a) Posicidn de cuciillas b) Posicién sentada con las piemas juntas c) Posicién dorsal. d) Apoyo ventral sobre los brazos. e) Llevar los brazos hacia arriba por delante del cuerpo, luego hacia abajo en oruz y des- pués delante del cuerpo. f) Dos saltos con las piernas juntas, dos saltos con una pierna. g) Medio giro y seguir corriendo en direo- cién contraria. h) Un giro entero y seguir corriendo en la misma direccién Mek, Ab 97Ejercicios individuales sin material de gimnasia 37 i) Medio giro a un silbido, un giro entero a dos silbidos, j) Igual que en el ejercicio anterior afia- diendo el cuarto de giro a la izquierda (derecha) a tres silbidos: Todos los ejercicios se pueden realizar en hileras, una detras de la otra, en parejas o grupos de tres, preferente- mente en una superficie grande (campo de deportes). k) Medio giro y correr hacia atras. }) Mantenerse de pie sobre una pierna. m) Angel. n) Voltereta hacia adelante. 96. Desde la marcha se realizan diversos ejercicios cuando lo indique una sefial; a) Posicidn de cuciillas. b) Medio giro, continuar andando en direo- cién contraria. c) Posicién sentada con las piernas juntas. d) Giro entero, continuar andando en la misma direccién. @) Medio giro, andar hacia atra 97. Los alumnos corren libremente por el gimnasio, a una sefial determinada ejecutan rapidamente los siguientes ejercicios: Un silbido: adoptar posicién de cuclillas. Una palmada: correr con pasos alargados Dos silbidos: saltar con las piernas juntas hacia adelante. Dos palmadas: andar a cuatro patas. 98. Los alumnos estan distribuidos en grupos y se mueven libremente por el gimnasio: A la sefal, los alumnos se reagrupan lo mas répidamente posible detris del jefe de! grupo 98.0 100 de una forma determinada (en hilera, en fila, en doble hilera) 99. Como en el ejercicio 98, a la sefial, todos los miembros de un grupo realizan el ejercicio que marca el jefe del grupo (cuclillas, posicién sentada, apoyo sobre brazos, angel, vertical, etc.) 100. Como en el ejercicio anterior, a una sefial determinada, los grupos se reunen de una forma determinada: Un silbido: en una fila. Dos silbidos: en doble fila. Una palmada: en hilera. Dos palmadas: en doble hilera 101. Los alumnos estan distribuidos en grupos y corren en circulo. A la sefial, corren lo mas rapido posible hacia el centro del gimnasio y adgptan la posicion de cuciillas. 102. Los alumnos carren en cireulo distribuidos en parejas: A la sefial, los que corren por el exterior adoptan la postura bipeda con las piernas separadas y los otros pasan por debajo de las piemas de su compafiero describiendo un ocho. Dos silbidos: lo mismo in- tercambiando tareas.88 1500 ejercicios de condicién fisica if 103. Los alumnos se mueven libremente por el gimnasio en el que estén marcados en el suclo un cuadrado (casa), un circulo (campo de deportes) y un triéngulo (colegio). Ala voz de «a casa» los alumnos corren rapidamente al cuadrado, a la voz de «al colegio» corren hacia el tridéngulo y a la voz de «al campo» hacia el circulo. G 101 104, Desde la posicién sentada con las pieras cruzadas y cuando lo indique la sefal, levantarse lo mas rapido posible, dar un giro entero y volver a sentarse en la misma postura (al principio con la ayuda de las manos, luego con los brazos estirados hacia arriba) 2.2. EJERCICIOS DE CONDICION FISICA 2.2.1. Ejercicios de flexibilidad (Ejer is de estiramiento) 2.2.1.1. Brazos, Estos ejercicios tienen la funcion de desarrollar la flexibilidad natural de los miembros superiores, aumentando la amplitud de movimiento de todas las articulaciones. En la cintura escapular encontramos tres articulaciones que estan unidas entre ellas: la articulacién del hombro que comprende la clavicula por un lado y la escdpula por otro, y la unién entre la clavicula y el estemdn, Los movimientos laterales y hacia arriba de los brazos son posibles gracias a un movimiento combinado a través de las tres articulaciones. ‘Campo de\ deportes 103 Li 108 Ademas distinguimos las articulaciones del codo, de la mufieca y de los dedos. Para determinadas actividades en el trabajo y en el deporte es importante poseer una movilidad suficiente en las articulaciones del hombro. Esta movilidad esta limitada por el pectoral mayor y por el deltoides. En los hombres, ade-Ejercicios individuales sin material de gimnasia 4344 1500 ejercicios de condicién fisica izquierda. Continuar la circunduccién hasta que los brazos sefialen a la izquierda. 4.46, Lo mismo hacia el otro lado. 123, Posicién bipeda con las piernas separadas, brazos en cruz: 1 y 2, Circunducciones de los brazos hacia el interior. 8 y 4. Circunducciones de los brazos hacia al exterior. 124. Posicién bipeda con las piemas separadas, brazos abajo: Circunducciones interiors y exteriores de los brazos acompafiadas de: a) Rebotes con las rodillas b) Rebotes con los tobillos. c) Saltos con ambas piernas. d) Rotaciones del tronco hacia la derecha o izquierda. 125. Posicién bipeda con las pienas separadas, brazos abajo’ Circunducciones contrarias de los brazos delante del cuerpo. 126. Posicién basica, brazos abajo: 1 a 4, Cuatro cireunducciones contrarias lateralmente el cuerpo. 5 a 8. Cuatro circunducciones contrarias delante del cuerpo. Los ejercicios 121 a 126 mejoran principalmente la flexibilidad de ta articulacion del hombre en cuanto ala abduccién. 127. Posicién bipeda con piernas separadas, brazos en cruz: 1, Tirar los hombros hacia atras, girar los brazos hacia atras hasta que las palmas de las imanos sefialen hacia arriba. 2. Tirar los hombros hacia adelante, girar los brazos hacia adelante. 128. Posicién bipeda con las piernas separadas, brazos en cruz: 1 a3, Tres rebotes con las rodillas, describir tres circulos hacia atras con los brazos. 129. Posicion basica, brazos en cruz: 1 y 2. Describir ochos con los brazos en un plano horizontal. Los ejercicios 127 a 129 aumentan la flexibilidad de la articulacién del hombro en la ratacion. Ejercicios para las articulaciones del hombro y del codo 130. Posicidn bipeda con las piemnas separadas, brazos en cruz:Ejercicios individuales sin material de gimnasia 45 1. Flexionar los brazos llevando las manos delante del pecho. 2. Deshacer el movimiento anterior. “131. Posicién bipeda con las piernas separadas, brazos en cruz: 1. Circunduccion de los antebrazos hacia el interior. 2. Circunduccién de los brazos hacia el interior. 132. Posicién bipeda con las piernas separadas, brazos abajo: 1 a4. Circunduccién de los antebrazos hacia adentro al mismo tiempo que se llevan los brazos hacia arriba. 5 a 8. Circunduccién de los antebrazos hacia adentro al tiempo que se llevan los brazos hacia abajo hasta la posicion de partida. 133. Posicidn bipeda con las piernas separadas, brazos abajo: 1. Rotacién del tronco hacia la derecha, el brazo izquierdo oscila hasta seftalar hacia adelante. 135. TA ese 138 2. Flexién del brazo izquierdo seguido de golpe de boxes (el tronco amortigua el golpe con un rebote en la rotacién), 3y 4, Rotacién del tronco hacia la izquierda y lo mismo con el brazo derecho. Estos ejercicios también mejoran la flexibilidad (rotacidn) del tronco. *134, Posicién bipeda con las piernas separadas, las manos se cogen detras de la espalda: El brazo derecho viene de arriba y el iz~ quierdo de abajo; lo mismo con los brazos cambiados. Ejercicios para las articulaciones del hombro y de la mufieca 135. Posicidn bipeda con las piemnas separadas, brazos en cruz: Flexion y extension de las manos. 136. Posicién bipeda con las piernas sepa-46 1500 ejercicios de condicién fisica 3a a Tey a radas, brazos estirados hacia adelante, palmas de las manos hacia arriba: Circunducciones de las manos (llevar los dedos hacia el cuerpo comenzando con el mefique hasta que las palmas de las manos sefialen hacia afuera). 187. Posicién sentada con las piernas separadas, brazos estirados hacia adelante: Circunducciones con las manos: a) Describir ochos comenzando a mover la mano hacia afuera (en un plano horizontal). b) Describir ochos comenzando a mover la mano hacia adentro (en un plano horizontal) c) Describir ochos en un plano vertical. 138. Posicién bipeda con piernas separadas, las manos juntas delante del pecho: a) Las manos aprietan una contra la otra, los dedos sefalan hacia arriba: Girar hacia adentro y hacia afuera (los dedos sefialan hacia el cuerpo y hacia adelante). b) Girar de manera que los dedos de la mano izquierda sefialen hacia el cuerpo y los dedos de la mano derecha hacia adelante y viceversa, ¢) El dorso de las manos esta en contacto: Girar hacia adentro y hacia afuera * 139. Ligera flexién de piernas, tronco inclinado hacia adelante, brazos atras con las manos cogidas: 1 a3. Enderezarse lentamente hasta estar de puntillas con el cuerpo completamente estirado, elevar los brazos detras del cuerpo. rando las palmas de las manos hacia afuera (los dedos contintan entrelazados). 4, Deshacer el movimiento anterior. Estos ejercicios mejoran la flexibilidad de determinadas partes de la columna vertebral. 140. Posicién bipeda con las piemas separadas, brazos abajo, pufios cerrados: 1a 4, Cuatro cireunducciones de las manos al tiempo que se llevan los brazos hacia arriba 5 a 8. Bajar los brazos del mismo modo. shes 1Ejercicios individuales sin material de gimnasia 47 Ejercicios para todas las articulaciones de Jos brazos al mismo tiempo. 141, Posicién bipeda con las piernas separadas, brazos abajo: 1 a 4. Con cuatro cireundueciones de les antebrazos se llevan los brazos lateralmente hacia arriba al tiempo que se flexionan y extienden los dedos de las manos. 5.8. Lo mismo al bajar los brazos lateralmente. 2.2.1.2. Columna vertebral. La flexibilidad del tronco y de la cabeza depende sobre todo de la flexibilidad de la columna vertebral y del estado de la musculatura que la envuelve, especialmente los musculos lumbares y dor- sales. La flexibilidad de la columna vertebral esta influida por: 1. El tono muscular (tensién muscular en reposo) y el estado del tejido conjuntivo. 2. La separacién entre los discos intervertebrales. EI movimiento entre las distintas vértebras es escaso pero en conjunto la columna vertebral tiene una gran movilidad. En la columna dorsal las costillas se unen a las vértebras y las apofisis espinosas envuelven las mismas en forma de tejido con lo que la movilidad es muy limitada, sobre todo en cuanto a la rota- cién y la extensién. La mayor movilidad esta en la columna cervical y también en la flexién de la columna lumbar. Cuando no se mueve suficientemente la columna vertebral o se hace de modo muy uniforme, ésta pierde elasticidad. La consecuencia de ello es una irriga- cién insuficiente de los discos intervertebrales y una debilitacién o rigidez de los muisculos que la enwuelven. Al mismo tiempo se debilitan otros grandes grupos musculares con lo que se crean depésitos de grasa en ambos costados de! cuerpo. Todos estos factores inciden en la evolucién sana de la columna vertebral (la regeneracion insuficiente de los dis cos intervertebrales produce dolores de espalda), en su crecimiento y en la capacidad fisica de rendimiento de la persona, Por ello es necesario desarrollar y mantener la flexil dad de la columna vertebral mediante ejercicios especificos. Estos ejercicios deben estar dirigidos tanto hacia la columna en su totali- dad como a sus diferentes partes y han de comprender todas las posibilidades de movimiento. En la practica distinguimos dos posibilidades de movimiento: 1. Flexibilidad local, que se ejercitara mediante movimientos progresivos (una vertebra tras otra). 2. Flexibilidad global, que se ejercitara me~ diante movimientos de impulso de gran amplitud y con rebotes en los limites de! movimien- to (asi ademds estiraremos determinados grupos musculares del tronco). Aquellos ejercicios que incidan sobre ambas posibilidades de movimiento tienen prefe- rencia sobre los otros. Generalmente la flexibilidad local de la columna vertebral es mejor en las mujeres por sus condiciones naturales. Esto, sin embargo, no debe significar que se ha de despreciar en los hombres. También se ha de mantener la elasticidad de la columna vertebral mediante el trabajo fisico. Se trata de ejercicios que no exigen el movimiento de las distintas vértebras como por ejemplo en una flexién, sino aproximacia- nes ¢lasticas de los cuerpos vertebrales (al saltar o al correr). Con ello apoyamas el desarrollo de los discos intervertebrales que ga- rantizan una buena elasticidad de la columna vertebral en los saltos y posibles golpes. La columna cervical (desde la séptima vértebra hacia arriba) es una parte relativamente corta de la columna vertebral, pero los ejercicios pensados para ella son muy importantes pues inciden sobre la correcta colocacién de la cabeza y con ello sobre la postura corporal en conjunto. El desarrollo de la flexibilidad en esta zona reduce la hiperlordosis de la columna cervical y permite que la cabeza se pueda mover libremente. Ejercitaremos la flexibilidad de la columna cervical mediante flexiones, rotaciones y circunducciones de la cabeza en todas las direcciones y planos del movimien-50 1500 ejercicios de condicién fisica vertebral hacia arriba (comenzando con la columna lumbar), hacer el «gato». 5 a 8, Extensién escalonada de la columna vertebral hacia abajo (comenzando con la columna lumbar), levantar la barbilla. 151, Posicién de «banca»: 1 a4. Flexién y extensin continuada de la columna vertebral (la cabeza describe un circulo en un plano vertical). 152. De rodillas, los brazos detras del tronco con las manos entrelazadas: a) 1. Flexidn profunda del tronco, la frente toca las rodillas, los brazos empujan hacia arriba y atras. 2a 4. Estirar y enderezar el tronco, bajar los brazos. b) 1. Flexién del tronco. Gs. Es isa ay 2 » (HE 156 ise 459 2a 4. Enderezarse de forma escalonada Los ejercicios 150 a 152 mejoran la flexibilidad entre las distintas vértebras de Ja columna si los ejecutamos de forma escalonada (vértebra por vértebra). 153. Posicién sentada con las piernas juntas y el tronco recto. Inclinacién del tronco hacia adelante, las manos tocan las puntas de los pies: a) Elevar el tronco sin soltar las puntas de los pies b) Estirar las puntas de los pies e inclinar el tronco hacia adelante. 154. Pasicién sentada con las piernas encogidas, las manos cogen por fuera las plantas de los pies:Ejercicios individuales sin material de gimnasia 53 173 1 2 1741 1. Profunda flexion lateral del tronco hacia la derecha. 2 a 4, Enderezarse de forma escalonada comenzando con la parte lumbar (la columna adopta forma de C). 5 a 8. Lo mismo hacia el otro lado. 167. Posicidn bipeda con las pienas separadas, brazos abajo: 1. Profunda flexién lateral del tronco hacia la derecha, 2a 4. Enderezarse de forma escalonada comenzando con la cabeza (la columna adopta forma de S) 5a 8. Lo mismo hacia el otro lado. 168. Posicién basica, brazos abajo: 1, Paso lateral hacia la izquierda, flexion lateral del tronco hacia la izquierda (el tronco y la pierna derecha forman una recta), manos delante del pecho 2, Enderezar el tronco (flexién lateral de la columna vertebral en su parte dorsal).54 1500 ejercicios de condicién fisica 3. Flexidn lateral del tronco hacia la izquierda (volver a la posicidn anterior), 4, Desplazar el peso corporal sobre la pierna derecha y juntar la pierna izquierda para adoptar la posicién de partida. 5.a 8. Lo mismo hacia el otro lado 169. Posicién bipeda con las piernas separadas, manos encima de los hombros: 1. Inclinaciones laterales del tronco hacia la izquierda, brazos estirados hacia arriba. 2. Volver a la posicion de partida, 3. Lo mismo hacia el otro lado. 170. Posicién bipeda con las piernas separadas, manos apoyadas en la cadera: 1. Inclinaciones laterales del tronco hacia la izquierda, oscilacién lateral del brazo derecho estirado hacia arriba. 2. Enderezarse, volver a apoyar la mano derecha en la cadera 3y 4. Lo mismo ha el otro lado. 171, Posicién bipeda con las pienas separadas, brazos abajo cruzados (derecha sobre izquierda) delante de! cuerpo: 1. Inclinaciones laterales del tronco hacia la izquierda, oscilacién lateral de los brazos estirados hacia arriba. 2. Enderezarse, oscilacién lateral de los brazos estirados hacia abajo (izquierda sobre derecha). 3y 4. Lo mismo hacia el otro lado. 172. Posicién bipeda con las piemas separadas, brazos abajo: 1. Inclinaciones laterales del tronco hacia la derecha, circunduccién interna de los brazos. 2. Inclinaciones laterales del tronco hacia la izquierda, circunduccién interna de los brazos. 173. Posicidn bipeda con las piernas separadas, brazos en cruz: 1. Flexion lateral hacia la izquierda, desplazar el peso sobre la pierna derecha, oscila- cién lateral del brazo derecho hacia arriba, antebrazo encima de la cabeza, oscilacién lateral del brazo izquierdo hacia abajo, antebrazo detrds de la espalda. 2, Rebote en la posicién final flexionande la pierna derecha, 3y 4. Lo mismo hacia el otro lado. 174, Posicién basica, manos en la nuca: 1. Flexion lateral hacia la izquierda, levantar la rodilla izquierda lateralmente. 2. Enderezarse, bajar la pierna. 3y 4. Lo mismo hacia el otro lado. 175. Posicién basica, brazos abajo: 1. Flexion lateral hacia la izquierda, brazos estirados hacia arriba, levantar lateralmente la pierna izquierda estirada. 2, Enderezarse, bajar la piema y los brazos. 3y 4, Lo mismo hacia el otro lado. 176. De rodillas con las piernas separadas, manos en la nuca: 1. Flexién lateral hacia la izquierda, el brazo izquierdo se estira y 1a mano toca el suelo. 2. Enderezarse, flexionar el brazo izquierdo, manos en la nuca 3y 4, Lo mismo hacia el otro lado. 177. Posicién sentada con las piernas cruzadas, brazos en cruz: 1. Intentar desplazar el tronco lo maximo posible hacia la derecha (la columna vertebral adopta forma de S, los brazos contintian en la misma posicién) 2. Rebote en el desplazamiento lateral del tronco. 3y 4. Lo mismo hacia el otro lado. Flexion, flexion Jateral o extensi6n de la columna vertebral combinada con rotaci6n 178. Posicion bipeda con las piernas separadas, brazos en cruz: 1, Flexion lateral del tronco hacia la izquierda. 2. Flexion del tronco hacia la izquierda. 3. Flexion lateral del tronco hacia la izquierda. 4, Enderezarse. 5a 8. Lo mismo hacia el otro lado.Ejercicios individuales sin material de gimnasia 55 2 — = o ~ 2 WW z 3 wet 3 7 we 2 3 @ 179 2 Fa a > S yao 12 3 2 3 ete a Con este ejercicio al mismo tiempo se forta- Jecen los misculos posturales y los abdominales oblicuos: 12 2 oF 179. Posicién bipeda con las piemas separadas, brazos en cruz: 1. Flexién profunda del tronco hacia la izquierda, a mano derecha toca el suelo. 2, Enderezarse 3y 4. Lo mismo hacia el otro lado. 180. Posicién bipeda con las piemnas separadas y el tronco inclinado hacia adelante: 1. Rotacién del tronco hacia la izquierda, oscilacién lateral del brazo izquierdo. 2. Rebote en la rotacién y con el brazo izquierdo. 3. Rotacién del tronco hacia la derecha para volver a la posicidn de partida 4 6, Lo mismo hacia el otro lado. Variante: Lo mismo en posicién de «banco»..56 1500 ejercicios de condicién fisica ‘at 181. Posicién bipeda con las piernas separadas, brazos hacia arriba: 1. Profunda flexidn lateral del tronco hacia la izquierda. 2. Rebote en la flexidn lateral. 3. Profunda flexién del tronco hacia la derecha, la mano izquierda toca el pie derecho, brazo derecho hacia atrds. 4.2.6. Lo mismo hacia el otra lado, 182, Posicién basica, brazos estirados hacia arriba 1. Profunda flexién lateral del tronco hacia la izquierda. 2. Profunda flexién del tronco hacia la iz quierda, las manos tocan el suelo al lado del pie izquierdo. 3 y 4. Enderezarse de forma escalonada y rotar él tronco a la posici6n de partida, llevar los brazos hacia arriba pasando las manos por delante del pecho. 5.a 8. Lo mismo hacia el otro lado. Estos ejercicios mejoran la tlexibilidad general y refuerzan los aductores de Jas piernas. Los brazos acompartan el mavimiento lateral 183. Posicién con la pierna izquierda arrodillada y ta pierna derecha estirada lateralmente y apoyada con la punta del pie, brazos abajo: 1. Flexién lateral del tronco hacia la izquierda, oscilacién lateral del brazo izquierdo hacia arriba. 2. Flexién profunda del tronco sobre la pierna derecha, ambas manos tocan la punta del pie. Lo mismo hacia el otro lado. 184. Posicién con la piema derecha arrodi- / 2 tet 2 a llada y la pierna izquierda estirada lateralmente y apoyada con la punta del pie, brazos en cruz: 1. Profunda flexién de tronco sobre la pier= na derecha, flexionar los brazos, los antebrazos tocan el suelo. 2. Enderezarse, brazos en cruz, las palmas de las manos hacia arriba. 3. Flexién de tronco hacia la pierna izquierda con rotacién del trance hacia el mismo lado, la mano derecha toca el pie izquierdo. Lo mismo hacia el otro lado apoyando la rodilla izquierda. 185, Posicién con la pierna izquierda arrodillada y la pierna derecha estirada lateralmente, brazos abajo: 1. Profunda flexion de tronco hacia la izquierda, cruzar los brazos, los antebrazos tocan el suelo. 2. Elevar el tronco en flexion lateral con apoyo del brazo izquierdo, la mano derecha pasa relajadamente por encima de la cabeza. Lo mismo hacia el otro lado apoyando ta pierna derecha. 186. Posicin con la pierna derecha arrodillada y la pierna izquierda estirada lateralmente, brazos arriba: 1. Profunda flexién lateral del tronco hacia la izquierda. 2. Flexidn del tronco hacia la izquierda (llevar la cabeza hacia la rodilla izquierda), las manos tocan el pie izquierdo. 3. Profunda flexién lateral del tronco hacia la izquierda. 4, Enderezarse.64 1500 ejercicios de condicién fisica at 2 cicios que estiran el tejido que se encuentra alrededor de la capsula articular, Es impres- cindible repetir los ejercicios frecuentemente y con la suficiente intensidad, a ser posible una © dos veces al dia. Se pueden distinguir dos tipos de ejercicios: 1. Ejercicios impulsivos con la pierna libre combinados con mantener la piema en una determinada posicién y rebotes en los limites del movimiento (movimientos con la pierna estirada 0 flexionada). Con estos ejercicios conseguiremos mejorar la flexibilidad dindmi- cay activa. 2. Ejercicios pasivo-activos en posiciones bajas (rebotes en posiciones con las piernas flexionadas, en apoyos sobre las rodillas 0 posiciones sentadas), en los que el propio pe- SO corporal ocasiona un estiramiento estatico durante un tiempo mas prolongado. Cuando se utiliza la ayuda del compaifiero en la ejecucidn del ejercicio, se habla de ejercicios pasi- vos. Estos ejercicios sirven para mejorar la flexibilidad pasiva y estatica. En la prdctica se recomienda combinar ejercicios de ambos grupos. Seguin el tipo de flexibilidad sobre el que mas queremos incidir, dinamica 0 estatica, predominaran los ejercicios de un grupo sobre el otro en el volumen de carga. Los ejercicios del segundo grupo son més eficaces para una mejora de la flexibilidad articular. Los ejercicios del primer grupo sdlo son indicados para mantener la flexi= bilidad pero desarrollan ademas las capacida- des coordinativas. La movilidad de la articulacién de la rodilia suele ser suficiente para la ejecucién de determinadas técnicas en el deporte y para las actividades cotidianas. Por eso tampoco exis- ten muchos ejercicios para esta articulacién. La articulacién del tobillo es importante para la realizacién de muchos movimientos basicos. Si los ligamentos que rodean esta articulacion son demasiado estaticos y rigidos, se pierde movilidad. Por otra parte, si los muscu: los y ligamentos alrededor del tobillo estan de- sentrenados y debilitados, se reduce la preci- sidn en el movimiento y aumenta el riesgo de padecer lesiones (torceduras). En ambos casos la articulacién no suele estar bien irrigada. Se ha de mejorar tanto la estabilidad como la elasticidad de la articulacién mediante ejercicios en todas las direcciones que permite la articulacién y combinar éstos con ejercicios de fortalecimiento y de relajacién. En determinadas disciplinas deportivas (gimnasia artistica, gimnasia a un nivel alto, saltos de trampolin, patinaje de velocidad, etc,), la movilidad del pie, sobre todo la exten- sidn, es de extraordinaria importancia. Esta movilidad se consigue a través de ejercicios pasivo-activos (posicién sentada sobre los talones) Flexion y extensién de Ja articulacién de la cadera (anteversion y retroversin) 213. Posicion basica, brazos en cruz, palmas de las manos hacia arriba: 1. Anteversion de la pierna izquierda, dar una palmada debajo de la piera. 2. Volver a la posicién inicial. 3y 4. Lo mismo con la pierna derecha.Ejercicios individuales sin material de gimnasia 65. 214, Posicién basica, brazos en cruz y relajados: 1. Levantar la pierna derecha relajada 2. Volver a la posicién inicial. 3y 4. Lo mismo con la pierna izquierda. 215, Posicion estirada sobre el lado derecho, braza derecho arriba, brazo izquierdo tle- xionado y apoyado en el suelo delante del cuerpo: 1, Anteversién impulsiva de la pierna izquierda 2. Retroversién impulsiva de la pierna iz~ quierda. Lo mismo en la posici6n estirada sobre el lado izquierdo. 216. Posicion basica, brazos abajo: 1. Anteversion alta con la pierna izquierd llevar hacia atrds el brazo izquierdo con la palma de la mano hacia arriba, brazo derecho hacia adelante con la palma de la mano hacia da, brazo derecho hacia adelante con la palma de la mano hacia abajo, brazo derecho hacia atras con la palma de la mano hacia arriba. Lo mismo con la pierna derecha y los brazos cambiados. 217. Posicién basica, brazos en cruz y relajados: 1, Anteversién con la pierna izquierda 2, Retroversidn con la pierna izquierda. 3, Anteversion con la pierna izquierda con medio giro a la derecha sobre la pierna derecha. Lo mismo con la pierna derecha. 218. Posicién basica, brazos en cruz y relajados: 1, Anteversién con la pierna derecha. 2, Retroversion con la pierna derecha. 3. Anteversion alta con la pierna derecha. 4y 5. Mantener la pierna elevada 6, Retroversion con la pierna derecha. 7. Anteversién con la pierna derecha. 8, Retroversién amplia con la pierna derecha, 9y 10. Mantener la pierna en la retroversion. Lo mismo con la pierna izquierda.66 1500 ejercicios de condicion fisica 220. Posicidn basica, brazos abajo: Manos entrelazadas delante del cuerpo. 1, Flexionar la pierna izquierda y pasarla por entre los brazos a la anteversién, 2. Volver a la posicién inicial (sin soltar las manos). 3y 4. Lo mismo con la pierna derecha. iM 221, Posicién basica, brazos abajo: m7 2 mit 2 219. Posicion basica, brazos en cruz relajades: 1. Levantar la pierna derecha flexionada, Describir ochos en el plano horizontal con —_las manos cogen la pierna debajo de la rodi- la pierna derecha comenzando con antever- la sidn y aduccidn (hacia adentro) 2. Acercar la piema derecha al cuerpo con Lo mismo con la pierna izquierda. las manos. zs zr 2208 1 2 aEjercicios individuales sin material de gimnasia_ 67 3. Bajar la piema, soltarlas manos, brazos abajo. 4.2 6. Lo mismo con la pierna izquierda 222. Posicion de banco: 1. Retroversién con la pierna izquierda, levantar el brazo derecho. 2. Posicién de banco. 3y 4. Lo mismo con la pierna derecha. 223, Posicién de banco: 1. Separar del suelo la pierna izquierda flexionada acercandola al cuerpo, bajar la cabe- 2a (redondear la espalda, «el gato») 2. Retroversi6n con la pierna izquierda, levantar la cabeza. 3. Bajar la piemna izquierda, cabeza y espalda rectas. 4a 6. Lo mismo con la pierna derecha. * 224, Posicién de banca: 1, Estirar la pierna izquierda hacia atras y desplazar el tronco hacia atras (la cadera se encuentra sobre el talén derecho). 2. Pasar la pierna izquierda lateralmente hacia adelante hasta que se encuentre entre los brazos.68 1500 ejercicios de condicién fisica 3. Pasar la pierna izquierda lateralmente hacia atras a la posicién anterior. 4, Adelantar la pierna izquierda, posicion de banco. 5.a 8. Lo mismo con la pierna derecha. 225. Posicién de banco: 1, Levantar la pierna izquierda flexionada detrés del cuerpo, la mano izquierda coge el tobillo izquierdo. 2. Acercar la pierna izquierda al cuerpo tirando de ella con la mano. 3. Volver a la posicién inicial. 4.6. Lo mismo con la pierna derecha. 226. Apoyo sobre la rodilla derecha y el pie izquierdo delante del cuerpo (la piemna esta estirada), manos en la cadera: 1. Adelantar la pelvis (la pierna izquierda se flexiona), hiperextensin del tronco 2. Realizar rebotes con la pelvis empujan- dola con las manos hacia adelante. 3. Estirar la pierna izquierda, el tronco adopta la postura inicial. Lo mismo en apoyo sobre la rodilla izquierda. * 227. Las manos se apoyan en el suelo, ambas piernas estan estiradas, la izquierda delante del cuerpo y la derecha detras: Pasar al spagat (en hombres el isquidn puede encontrarse hasta 20 om por encima del suelo, en mujeres hasta 10 cm). 228, Posicién dorsal, brazos estirados por encima de la cabeza: 1. Anteversién de la pierna izquierda, coger la pierna izquierda por el tobillo. 2. Acercar la pierna all cuerpo. 3. Bajar la pierna izquierda, los brazos vuel- vena la posicién inicial 4.2.6. Lo mismo con la pierna derecha. Abducci6n y aduccién en Ia articulacion de la cadera 229, Posicién basica, los brazos estirados sefialan diagonalmente hacia abajo y ala derecha: 1. Oscilar lateralmente con la pierna izquierda (cruzando la pierna de apoyo por delante), los brazos también oscilan por delante del cuerpo a la izquierda 2. Bajar la pierna izquierda, los brazos estirados sefialan diagonalmente hacia abajo y a la derecha. 3. Oscilacién de los brazos hasta que sefialen diagonalmente hacia abajo y a la izquierda 4.26, Lo mismo con la pierna derecha hacia el otro lado. 230. Posicién basica, brazos en cruz: 1. Elevacién lateral de la pierna izquierda (cruzando por delante de la pierna de apoyo), la punta del pie toca la mano derecha 2. Oscilacién hacia la izquierda pasando por abajo a la abduccién, la punta del pie toca la mano izquierda. 3. Bajar la pierna. 4a 6. Lo mismo con la pierna derecha. 231. Posicién basica, brazos en cruz: 1, Anteversién de la pierna izquierda. 2. Pasar a la abduccidn con la misma pier na, la punta del pie toca la mano izquierda. 3. Bajar la pierna izquierda (cruzando por detras de la piemna de apoyo) 4, Devolver la pierna izquierda a su posicidn inicial. § a 8, Lo mismo con la pierna derecha. 232. Posicién basica, brazos en cruz 1. Levantar lateralmente la rodilla derecha hasta que toque el antebrazo derecho. 2. Estirar y bajar la pierna derecha hasta que Ia punta del pie toque el suelo. 3. Acercar la pierna derecha a la posicion inicial, brazos en cruz. 46. Lo mismo con la pierna izquierda 233. Posicion basica, brazos abajo: 1. Levantar la rodilla izquierda, la mano izquierda coge la planta del pie por la parte in- tera, 2, Estirar la pierna lateralmente hacia arriba {no soltar la presa).Ejercicios individuales sin material de gimnasia 71 fiexionar profundamente el tronco, las manos tocan la punta del pie. 2, Enderezarse y adoptar la posicién inicial 3 y 4. Lo mismo con la pierna derecha estirada. * 240. Posicién sentada con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha flexionada con el pie junto a la cadera, brazos estirados por encima de la cabeza: 1. Flexion profunda de tronco, la frente toca la rodilla izquierda. 2. Enderezarse 3. Hiperextensidn del tronco a la derecha, brazos en cruz, el codo derecho toca el talon del mismo lado. 4, Enderezarse, brazos arriba. Lo mismo hacia el otro lado con la pierna derecha estirada 241. Posicién bipeda con las piernas separadas, brazos en cruz: 1. Un cuarto de giro a la izquierda y sentarse junto al pie derecho, la pierna izquierda esta estirada 2. Levantarse con un cuarto de giro ala derecha a la posicidn inicial, brazos en cruz. 3y 4. Lo mismo hacia la derecha Con este ejercicio también se fortalecen fos musculos de las piernas. 242. Posicién sentada con la piema derecha estirada y la pierna izquierda flexionada con el pie junto a la cadera, brazos arriba: 1. Inclinar el tronco hacia atrés levantando ambas piernas, la piemna izquierda cruza la pierna derecha por debajo. 2. Cambio de piernas (izquierda sobre derecha) 3. Adoptar la posicién inicial con las piernas cambiadas (pierna izquierda estirada), brazos arriba. Gon este ejercicio también se retuerzan Jos musculos abdominales. 243. Posicién sentada con las piernas flexionadas, la mano derecha coge la rodilla derecha, la mano izquierda el tobillo: a) Llevar la pierna derecha hacia el pecho. b) El dedo gordo del pie derecho toca la frente ¢) Pasar la pierna derecha detras de la cabeza, la pantorrilla se encuentra en la nuca. Lo mismo con la pierna izquierda 244. Posicion sentada con las piernas encogidas, rodillas separadas, las plantas de los pies estan en contacto, las manos se apoyan por el interior en las rodillas: Ejerciendo presion con las manos se empujan las rodillas el maximo posible en direc- cién al suelo Los ejercicios 238 a 244 son ejercicios activo-pasives. En ellos se trabaja la abduecién y flexion de la articulacién de la cadera. Movimientos de la articulacién de Ja rodilla 245. Posicién de banco encogida: 1. Extension de piernas (las manos y los pies no se mueven del sitio) 2. Retroversién de la piemna izquierda (el tronco y la pierna describen una linea) 3. Volver a la posicién de banco (las manos y los pies no se mueven del sitio). 4 6, Lo misma con la pierna derecha. 246. Posicién sentada con las piernas estiradas: 1. Flexionar la pierna derecha, la mano derecha coge la planta del pie desde fuera, la mano izquierda se encuentra en la rodilla 2. Estirar la pierna derecha hacia adelante y arriba (la mano izquierda ayuda presionan- do sobre la rodilla) 3. Bajar la pierna derecha, adoptar la posicidn de partida. 4, Soltar la presa, enderezarse, volver ala posicién inicial 5 a 8. Lo mismo con la pierna izquierda. Los ejercicios 245 y 246 también estiran los misculos anteriores y posteriores del musio y flexionan la columna vertebral.72 1500 ejercicios de condicién fisica Movimientos de la articulacidn del tabillo 247, Posicidn sentada con las piemas estiradas y apoyo sobre los antebrazos detras del cuerpo: 1. Flexionar la pierna izquierda, enérgica flexién del pie. 2. Estirar la piemna izquierda, extender y bajar el pie. 3y 4. Lo mismo con la pierna derecha. 248. Posicién dorsal con las piernas levan- tadas (en vertical con respecto al suelo): 1. Flexionar las piemas, flexionar enérgica- mente los pies. 2. Estirar las piemas y los pies. 249. Posicién dorsal, brazos apoyados en el suelo diagonalmente hacia arriba: a) Levantar la pierna izquierda hasta la vertical, flexionar y extender el pie alternativamente. 251 252 b) Levantar ambas piernas, flexionar un pie y extender el otro alternativamente. Esios ejercicios ademas mejoran la flexibilidad de la articulacion de la cadera (flexion) 250. Posicién dorsal, brazos estirados por encima de la cabeza: 1. Levantar la pierna izquierda hasta la vertical. 2 a 8. Realizando circunducciones interio- res con el pie, bajar la pierna hacia la izquierda para acercarla posteriormente a la otra. 9a 16. Lo mismo con la pierna derecha. Este ejercicio también trabaja la flexin y abduccion de Ja cadera. 251. Posicién basica, brazos relajados junto al cuerpo: Continuos rebotes con los pies (procurar extender los pies al maximo para realizar pequefios saltitos sin desplazamiento). 252. Cuadrupedia (apoyo sobre manos y pies): Levantar y bajar alternativamente los talones del suelo (al levantar el talén, los dedos del pie mantienen el contacto con el suelo y el pie se encuentra en posicién vertical). 253. Posicién de banco encogida, los dedos del pie estirados, el empeine toca el suelo: Separar las rodillas del suelo, el peso cor-Ejercicios individuales sin material de gimnasia 73 ME AA ES poral descansa sobre los pies estirados (mantener la posicion). Variante: Posicion de banco, pies estirados en el suelo: Estirar las piernas al apoyo sobre manos y las puntas de los pies (mantener la posicién) Este ejercicio pasivo-activo aumenta la flexibilidad de la articulacidn del tobillo en direccidn a la extension y la flexibilidad general de Ia pierna. 254. Apoyo sobre las rodillas separadas, brazos estirados delante del cuerpo: 1. Bajar a la posicién sentada con las piernas flexionadas y separadas manteniendo el tronco recto. 2. Volver al apoyo sobre las rodillas. iSdlo para personas flexibles que alcancen sin estuerzo la posicién sentada! 2.2.2. Ejercicios de fuerza 2.2.2.1, Brazos. La fuerza de brazos es importante en el trabajo, en el deporte y en la vida cotidiana. Si no se ejercitan los misculos de los brazos, éstos se debilitan y atrofian. Este proceso es mas acelerado a edades avanzadas, Los ejercicios de fuerza consisten en empujar, tirar 0 realizar movimientos acelerados que se detienen subitamente en una posicién determinada (ejercicios de fuerza rapida) También es muy corriente utilizar ejercicios de apoyo sobre los brazos en los que el peso corporal es soportado por los brazos, como por ejemplo las flexiones de brazos o pasar del apoyo sobre los antebrazos al apoyo sobre las manos. En estos ejercicios se refuerza la musculatura de la cintura escapular y los misculos extensores del brazo (triceps). Este musculo frena el movimiento descendente {accién excéntrica) y posibilita la extension del brazo en el movimiento ascendente (ac- cidn concéntrica). Para reforzar los flexores del brazo utilizaremos las flexiones en la sus- pension. Es necesario realizar este andlisis anatémico para poder elegir correctamente los ejercicios mas adecuados para cada disci- plina deportiva. En algunos deportes, el rendi- nto de los extensores es de vital importancia (por ejemplo en los lanzamientos en atletismo), y en otros son mas importantes los flexores (por ejemplo en deportes acuaticos de motor 0 en a lucha). En primer lugar hemos de reforzar los misculos agonistas, que son los que realizan el movimiento, y no tanto los antagonistas, que frenan y limitan el movimiento. Controlaremos el efecto de los ejercicios sobre la musculatura aumentando el numero de repeticiones, modificando las posiciones de partida (posicion de banco, apoyo sobre los brazos ventral y dorsal, apoyo sobre un solo brazo, apoyo sobre los brazos con las extremidades inferiores en una posicién elevada, etc.), manteniendo una postura durante un tiempo determinado y modificando la velocidad de ejecucién. Cuando trabajamos con alumnos avanzados aumentaremos la dificultad de los ejercicios y la carga (resistencia adicional, peso de un compafiero, balones medicinales, halteras, etc.). Los ejercicios de fuerza para los brazos se han de combinar con ejercicios de relajacion y de estiramiento. Si los alumnos no respiran de forma uniforme, disminuiremos la intensidad de los ejercicios. Al trabajar can niftos 0 mujeres comenzaremos con posiciones de partida mas faciles (en algunos ejercicios, por ejemplo, utilizaremos la posicin de banco en74 1500 ejercicios de condicién fisica 2551 2 a 256 1 2 a |, \ lugar del apoyo sabre las manos). Los alumnos han de ejecutar correctamente el apoyo sobre las manos. Las claviculas han de estar en un mismo plano y la cabeza no debe es- conderse entre los hombros porque se produ- ciria una carga perjudicial para los musculos interescapulares que en esta posicién estan estirados. Esta sobrecarga repercutiria nega- tivamente en la postura corporal. Los ejerci cios de fuerza se realizan en series. En cada serie se realiza repetidas veces el mismo ejercicio. El numero de repeticiones en cada serie aumenta sistematicamente conforme mejora el rendimiento de los alumnos. En las Pausas entre las series se han de relajar los musculos. Cintura escapular Con estos ejercicios se trabajan el triceps braquial, el deltoides y el pectoral mayor (alrededor de fa clavieula) * 255. Posicién bipeda con las piernas separadas, brazos en cruz 1. Bajar los brazos lateralmente. 2. Subir los brazos hasta que sefialen diagonalmente hacia arriba 3. Bajar los brazos a la horizontal. Con este ejercicio se trabaja ademas la fle-Ejercicios individuales sin material de gimnasia xibilidad de la articulacién del hombro, sobre todo en direccidn a la abduccién, Si ejecutamos el ejercicio de forma explosiva, con paradas repentinas en determinadas posiciones, desarrollaremos la fuerza dindmica del brazo. Este ejercicio se puede utilizar como ejercicio de controf empleando halteras de 2 kg (hombres 30 repeticiones, mujeres 15 repeticiones). 256. Posicién de banco: Este ejercicio consiste en adelantar poco a poco las manos hasta que no se pueda aguantar la posicién (los pies no se mueven). Variante: El mismo ejercicio en el apoyo sobre manos. Con este ejercicio también se trabajan de forma intensiva los miscules abdominales. 257. Posicién basica, brazos abajo: 1. Dejarse caer hacia adelante y amortiguar la caida con los brazos. 2. Estirar los brazos. 3. Retrasar poco a poco los brazos hasta aleanzar la posicién bipeda con el tronco flexionado. 4. Enderezarse, brazos abajo. Este ejercicio mejara a la vez la flexibilidad del tranco (tlexién de la columna vertebral) 258. Cuciillas con apoyo de manas delante del cuerpo: a) Adelantar poco a poco las manos hasta alcanzar el apoyo sobre ellas, desplazar las manos lateralmente a la izquierda sobre un arco circular (90°), los pies permanecen en el mismo sitio. Desplazarse en direccién contraria y adoptar la posicion de partida. att ‘Y 251 75 b) Desplazarse al apoyo de manos, desplazar éstas lateralmente describiendo un circulo entero (360°), Los pies siempre permanecen en el mismo sitio. 259. Posicién basica, brazos abajo: 1a 4, Flexién profunda de tronco hasta apoyar las manos en el suelo, andar con las manos hacia adelante hasta el apoyo de manos. 5 a 8. Realizar varios saltitos con las piernas juntas hacia adelante hasta alcanzar la posicién bipeda con el tronco flexionado (las manos no se mueven). 9 a 12. Realizar varios saltitos hacia atras hasta alcanzar el apoyo sobre las manos. 13 a 16. Andar con las manos hacia atrés hasta alcanzar la posicién bipeda con el tronco flexionado, enderezarse, brazos abajo. Este ejercicio también ayuda a mejorar la flexibilidad del tronco (flexién de la columna vertebral). 260. Posicién de banco: 1. Pasar al apoyo de manos sin mover pies y manos del sitio (en la posicién final los bra~ z0s estaran inclinados hacia atras) 2. Posici6n de banco. 261, Cuclillas con apoyo de manos delante del cuerpo: 1, Mediante un impulso con las piernas pasar a la vertical con las piernas encogidas {subir la pelvis el maximo posible) 2. Dejarse caer a la posicién de partida. Con este ejercicio ademas se trabaja el equilibrio. z78 1500 ejercicios de condicién fisica at 2 26 1-4 2 3y 4. Lo mismo con la pierna derecha. 278. Posicién sentada sobre los talones, tronco flexionado, brazos estirados hacia adelante, las manos tocan el suelo (posicién para reptar): 1. Adelantar el tronco para apoyarse sobre los brazos flexionados, retroversidn con la pierna izquierda. 2. Volver a la posicién de partida 3y 4. Lo mismo con la piemna derecha. 279. Apoyo de manos con las piernas sepa radas y los brazos flexionados: 1. Estirar el brazo izquierdo, rotacion de tronce a la derecha, brazo derecho estirado hacia aria con la palma de la mano sefialan- do hacia adelante 2. Apoyo de manos con los brazos flexionados. 3y 4, Lo mismo hacia el otra lado. 280. Apoyo de manos con los brazos flexionados: Repulsién simultanea de brazos y piernas para dar una palmada (varias repeticiones se- guidas) 281. Apoyo de manos dorsal: 1, Flexionar los brazos. 2. Extender los brazos Estos efercicios también fortalecen el muiscu- 0 dorsal largo. Se precisa de mucha fuerza para realizartos. * 282, Apoyo lateral sobre el brazo izquierdo con las piernas cruzadas:Ejercicios individuales sin material de gimnasia 79 ~ a Va 12 280 282 q 2 1. Flexionar el brazo izquierdo. 2. Estirar el brazo izquierdo. Lo mismo con el brazo derecho. Para este ejercicio se ha de tener una gran fortaleza fisica (3 repeticiones) Musculos del antebrazo y de la mano 283. Posicidn bipeda con las piemas separadas, brazos arriba: 1 a4, Llevar los brazos delante del cuerpo. Al mismo tiempo se abren y cierran los pufios a la vez que se flexionan y extienden las mufiecas. 5 a 8. Separar los brazos (en cruz) conti: nuando con los movimientos de los dedos y de las manos 9a 12. Llevar los brazos hacia arriba conti- nuando con los movimientos de los dedos y de las manos. Con esie ejercicio se fortalecen al mismo tiempo los flexores y extensores de los dedos. 284. Apoyo de manos: 23 t4 5 Pasar repetidas veces del apoyo sobre los dedos al apoyo sobre las palmas de la mana. Con este ejercicio se fortalecen de forma muy intensa los misculos del antebrazo y de la mano. 2.2.2.2. Espalda. Los ejercicios de fortalecimiento para la espalda, en un sentido mas es- tricto también se denominan ejercicios estabilizadores, puesto que su funcidn basica es la de mejorar ta postura corporal. Sus princi- pales objetivos son’ 1. Fortalecer los muisculos situados alrededor de las escapulas (romboides mayor y trapecio). 2. Estirar los musculos pectorales (el grupo antagonista). 3. Mejorar la flexib nes de las hombros. iad de las articulacio- Para mantener la cabeza en una postura correcta (la cabeza ho debe estar inclinada hacia atras), fortaleceremos los misculos profundos del cuello. Se trata de ejercicios en los que nos empujamos con la cabeza para apartarnos de una pared o superficie. Los ejercicios estabilizadores para la columna dorsal consisten en mantener diferentes posturas en las que la posicién de los brazos implica el acercamiento de las escapulas y el fortalecimiento de los musculos dor- a80 1500 ejercicios de condicién fisica V2 Fig. 2: 1 Musculatura transversa de la espalda. 2 Musculatura longitudinal de la espalda. 3 Musculatura pectoral 4 Musculatura de la espalda. sales que transcurren transversal o diagonalmente con respecte a la columna vertebral (musculos interescapulares). Para aumentar el efecto del ejercicio mantenemos una posicién determinada y en algunos casos efectuaremos movimientos de resorte con los brazos 0 pequefias circunducciones con la musculatura contraicia. Mediante inclinaciones o flexiones de! tronco hacia adelante trabajamos los misculos que transcurren alo largo de la columna vertebral (musculos estabilizadores del tronco) con lo que reducimos la cifosis de la columna. Lograremos un efecto atin mayor al combinar ambos tipos de ejercicio uniendo por ejemplo una flexién profunda de tronco con rebotes hacia atras de los brazos estirados por encima de la cabeza. Las extensiones del tronco también mejoran la postura corporal. Estos ejercicios se realizan de forma activa en posicién ventral se- parando el cuerpo del suelo, o de forma activo- pasiva manteniendo el cuerpo en posicion de reptar. En los ejercicios activo-pasives también se estira la musculatura pectoral. Es muy importante ejecutar los ejercicios con la maxima precision posible para lograr una postura corporal correcta. Igualmente se ha de procurar realizar los ejercicios con una cierta frecuencia, sobre todo cuando trabajamos con nifios. Para éstos escogeremos unas posiciones de partida menos complicadas. Cuando fijamos la pelvis los ejercicios de fortalecimiento estan orientados hacia las zonas del cuello, los hombros y las escapulas. A la hora, de corregir la ejecucién no nos limitaremos a la correccién verbal sino que también manipula- remos al alumno directamente para que éste pueda interiorizar mejor el movimiento y utilice los grupos musoulares correctos, Para alean- Zar nuestro objetivo de mejorar la postura corporal, pondremos especial atencion en los siguientes aspectos: la postura correcta de la cabeza, la postura correcta de los brazos (brazos hacia atras y hacia arriba, empujar los hombros hacia abajo, estirar el torax lo maximo posible) y la postura correcta de la pelvis (vigilar que la hiperextensién de la columna lumbar no sea exagerada). Desde un punto de vista mecani- co, podemos considerar el cuerpo humano como una cadena cinética en la que los miisculos se encargan de ponerla en movimiento. Sus diferentes partes constan de grupos musculares y articulaciones que en algunos movimientos funcionan conjuntamente. Al realizar ejercicio fisico se trata de reconocer el eslabén mas dé- bil de la cadena y dirigir el fortalecimiento de manera eficaz hacia esta parte del cuerpo. Para citar un ejemplo, en la hiperextensién del tronco 0 en los ejercicios estabilizadores pro- piamente dichos puede ocurrir que una mala ejecucién del ejercicio traslade el efecto del mismo hacia la region lumbar en lugar de fortalecer la region de la columna dorsal tal como prevé el ejercicio. Otras desviaciones del efec- to del ejercicio se producen cuando las rodillas no estan completamente estiradas al flexionar el tronco o cuando se realiza una anteversion de la pierna en lugar de una abduccién, Cuando se pretende entrenar la condicién fiEjercicios individuales sin material de gimnasia 81 ca no se trata de economizar energia en los movimientos. Al contrario, se ha de contrarres- tar de forma consciente la ley del minimo es- fuerzo por la que el cuerpo se guia en condiciones normales. Misculos det cuello Estos ejercicios fortalecen ef misculo trapecio, los misculos profundos det cuello y Ja parte superior de los meisculos profundos de a espalda. 285. Posicién basica, a un paso de una pared, el tronco esta apoyadi en ella, brazos abajo: 1. Separar el tronco de la pared con el cuerpo rigido a una posicién inclinada en la que sdlo la cabeza mantiene el contacto con la pared (no tirar la cabeza hacia atrés). 2. Volver a la posicién inicial. Este ejercicio también sirve para fortalecer Jos muisculos pectorales y los musculos estabilizadores del tronco. 286. Posicién dorsal con las piernas angu- ladas, brazos abajo’ 1. Separar el tronco del suelo (sdlo se apoyan en el Suelo los pies y la parte posterior de la cabeza). 2. Bajar el tronco. Es conveniente utilizar una superficie blan- da para realizar este ejercicio. También se fortalecen los musculos abdominales y la musculatura estabilizadora, Masculos interescapulares Estos ejercicios fortalecen ef misculo trapecio, ef romboides mayor, el romboides menor, el dorsal ancho, ef subclavio y el deltoides. * 287. Posicién sentada con las piernas cruzadas, brazos abajo: 1. Flexionar los brazos y coger los hombros desde fuera 2. Estirar los brazos hacia arriba. 3. Rebotes de los brazos hacia atras. 4, Flexion profunda del tronco hacia adelante, flexionar los brazos de manera que los antebrazos se apoyen en el suelo. 288. Posicién sentada con las piernas separadas, brazos abajo: 1. Flexionar los brazos colocando las manos delante del pecho 2. Rebotes tirando con los codos hacia atras. 3. Estirar los brazos en cruz, palmas de las manos hacia arriba 4, Rebotes hacia atras. 5. Flexi6n profunda del tronco, brazos delante del cuerpo, tocar el suelo con las manos. eer 1 za 4 26882 1500 ejercicios de condicién fisica 291 289. Apoyo sobre las rodillas, brazos en cruz y flexionados (los antebrazos sefialan verticalmente hacia arriba, las palmas de las manos hacia adelante) 1. Estirar el brazo izquierdo diagonalmente hacia arriba y el brazo derecho diagonalmente hacia abajo. 2. Realizar pequefias circunducciones con ambos brazos hacia adelante 3. Volver a la posicién de partida 4.4 6. Lo mismo con el brazo derecho arriba y el izquierdo abajo 290. Posicién sentada con las piernas encogidas, brazas abajo: 1. Llevar las manos a la nuca. 2. Estirar los brazos hacia arriba, palmas de las manos hacia adelante. 3. Realizar pequefias circunducciones con los brazos hacia el exterior. 4. Llevar las manos de nuevo a la nuca. 5. Flexién de tronco, brazos delante del cuerpo, las manos tocan el suelo. 291. Posicién sentada con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha flexionada, brazos arriba, palmas de la mano hacia adelante, los dedos de las manos se tocan encima de la cabeza: 1 y 2. Bajar lentamente los brazos flexionados hasta la posicién en cruz (mantener el angulo de los codes y tirar los antebrazos hacia atras). 3y 4. Elevar lentamente los brazos a la po- sicién de partida. 5. Flexién profunda de tronco, brazos delante del cuerpo, las manos tocan la punta del pie izquierdo 6. Rebotes en Ia flexidn de tronco. 7 y 8. Enderezarse y adoptar la posicién de partida. Lo mismo con la pierna izquierda flexionada 292, Posicidn sentada con las piemas estiradas, el brazo izquierdo flexionado con el antebrazo apoyado encima de la cabeza, el brazo derecho flexionado detras de la espalda {codo en angulo recto) 1 a 4, Intercambiar la posicién de los bra- 20s. 5 y 6. Flexién profunda de tronco, llevar los brazos hacia adelante, las manos agarran las piernas y acercan el tronco hacia ellas. 7y 8. Volver a la posicién de partida. 293. Posicién bipeda con las piemnas separadas, brazos flexionados con las manos delante del pecho: 1, Rotacién del tronco a la derecha, estirar86 1500 ejercicios de condicién fisica 305 a) 1 2 Thy 1 2 2. Girar la pelvis hacia la izquierda, el lado izquierdo de la cadera toca el suelo. 3. Girar la pelvis a la posicién anterior. 4. Girar la pelvis a la derecha, el lado derecho de la pelvis toca el suelo. 5. Girar la pelvis a la posicién anterior. 6. Bajar la pelvis a la posicién de partida. Con este ejercicio también se fortalecen los misculos abdominales oblicuos y se mejora Ja flexibitidad de a colurnna vertebral. 2.2.2.3. Abdomen. Es muy importante fortalecer los mtsculos abdominales de forma selectiva y regular, porque en caso contrat con la poca utilizacién que hacemos de ellos en la vida cotidiana, éstos se atrofiarian. Ademds, es en esta zona del cuerpo donde se almacena gran parte de la grasa no utilizada. Los musculos abdominales no tienen la misma importancia funcional y generalmente No se requieren tanto como otros grupos musculares que posibilitan la marcha y la carrera. Sin embargo, contribuyen a la hora de mantener una postura corporal correcta e influyen en el buen funcionamiento de los arganos internos, sobre todo en el aparato digestivo, en la excrecion y en la respiracion (los musculos abdominales ayudan en la respiracion), con lo que juegan un importante papel en la mayaria de los deportes. El entrenamiento especifico de los miisculos abdominales, consistente en alternativas contracciones y relajaciones, re- percute en la distribucién homogénea de las reservas grasas de las cuales el tejido muscular obtiene su energia. La verdadera funci6n de los depésitos de grasa es la de suministrar energia cuando se realiza ejercicio. Las mejo- res posiciones para realizar ejercicios abdominales son las siguientes: la posicién sentada o dorsal levantando las piernas estiradas, la posicin sentada 0 el apoyo sobre las ro las bajando el tronco hacia atras 0 la posicién eee: ; dorsal elevando el tronco. El ejercicio mas eficaz es la elevacién simultanea del tronco y de las piernas en la posicion dorsal. Si afiadimos rotaciones del tronco o movimientos laterales de los pies también entrenaremos los musculos oblicuos y transversos del abdomen. Estos musculos mas profundos también son muy importantes dado que la mayoria de los movimientos laborales y deportivos compor- tan un movimiento rotatorio, La elevacién de las piemas es funcién del musculo flexor mas fuerte de la cadera: el psoasiliaco. En este movimiento los musculos abdominales actian como fijadores, manteniendo la posici6n de las inserciones posteriores del psoasiliaco en la pelvis y en la columna lumbar. La pelvis funciona como una palanca doble que rota alrededor de un eje que pasa por el centro de la cadera. Por ello es muy importante que el borde superior de la pelvis no se separe del suelo en ningun movimiento de piernas en posicién dorsal, para no aumentar la traccién del psoasiliaco sobre la columna vertebral {incremento de la lordosis lumbar). De la misma forma hemos de vigilar, al levantar los brazos, que el t6rax acompaiie el movimiento hacia arriba para no causar un aplana- miento de la caja tordcica por la traccién de los musculos abdominales. De ello se deduce que el fortalecimiento de los misculos abdominales debe ir acompafiado de un fortalecimiento de la musculatura de la espalda; un desarrollo exagerado de la musculatura abdominal limitaria la extensi6n de la caja tordcica, Los ejercicios en los que se levantan las, piernas son mds efectivos en la posicién dorsalEjercicios individuales sin material de gimnasia 87 que sentados. En la posicién dorsal, el Angulo entre la insercién del psoasiliaco y el fémur es igual a cero, en la posicién sentada es mayor. La posicion mas idonea sera aquella en la que él Angulo entre la insercién del masculo y él hueso es de 90°, de manera que no se pueda producir un reparto entre fuerzas paralelas. Desde un punto de vista mecdinico, los movimientos de las piernas justo por encima del suelo son los mas efectivos. En este caso el peso de las piernas representa la maxima carga posible para la articulacion de la cadera. Cuando las piernas estan en posicion vertical la palanca de fuerza es la mas pequefia posible. Su peso se apoya en el centro de la articu- lacién. En la posicién dorsal el musculo psoasiliaco se encuentra muy estirado por lo que ha de utilizar la maxima fuerza para contraerse. Hecho este andlisis biomecanico, se dedu- cen algunas indicaciones para ejecutar de forma metédica los ejercicios abdominales con las piernas elevadas: - Primero levantamos una pierna, luego ambas. + Primero levantaremos las piernas encogidas, luego estiradas. - Aumentaremos lentamente el recorrido de las piernas encima del suelo 0 mantendremos la posicién durante algunos segundos. - En la posicién sentada prescindiremos del apoyo de las manos incluyendo movimientos de brazos en el ejercicio - Ejercitaremos en la posicién dorsal. - En la posicién dorsal levantaremos simul- taneamente las piernas y el tronco. La contraccién activa de los muisculos abdominales se logra principalmente con ejercicios en los que se levanta el tronco desde la posicién dorsal a la posicién sentada (con un Angulo de las piernas hasta 60°, el efecto sobre los musoulos de la cadera también es considerable). Aumentaremos la carga con un incremento del numero de repeticiones 9 ace- lerando el ritmo de ejecucién. La carga que soportan los muisculos abdominales en el en- treno se puede regular de forma muy exacta afinandola continuamente segtin la capacidad de rendimiento. Unicamente de esta forma al- canzaremos el objetivo deseado. Sobre todo al trabajar con mujeres 0 con nifios que se encuentran en el proceso de crecimiento, es necesario cumplir estrictamente la metodolo- gia marcada. Una sobrecarga puede intensifi- car la lordosis lumbar. En un entrenamiento intenso de los musculos abdominales es importante alternar los ejercicios de fortalecimiento con otros de relajacién (profundas flexiones de tronco) y de compensacién (ejercicios para los antagonistas, los muisculos de la espalda). También hemos de tener en cuenta que los ejercicios abdominales sélo seran eficaces sise combinan con otras formas de movimiento (sobre todo la carrera), porque s6lo entonces se requeriran grandes masas musculares al igual que los 6rganos internos. A partir de una edad mediana (aproximada- mente a partir de los 30 afios) se ha de vigilar que la falta de ejercicio no produzca un au- mento excesivo de la obesidad. Podria des- viar la estatica de la postura corporal. Es ob- vio que esto sdlo se puede lograr combinanda el ejercicio con una restriccién alimenticia o una composicién correcta de los nutrientes. Misculos abdominales rectos 307. Posicién sentada con las piernas estiradas y apoyo de brazos detras del cuerp: 1, Elevar la piema izquierda. 2. Bajar. 3y 4. Lo mismo con la pierna derecha. heh88 1500 ejercicios de condicién fisica i> > haa a) ty 312 a) 'b) ana Variante: Lo mismo en posicién sentada con la pierna pasiva flexionada. 308. Posicién sentada con la pierna derecha estirada y la izquierda flexionada, brazo izquierdo en cruz, la mano derecha coge el tobillo izquierdo: 1, Pasar la pierna derecha entre el brazo derecho y la pierna izquierda, estirandola di gonalmente hacia arriba 2. Realizar el movimiento al revés y bajar la pierna 309. Posicién sentada con el tronco reclina- do hacia atras y apoyo sobre los antebrazos: Flexionar y extender alternativamente las piernas (pedaleo). * 310. Posicién sentada sin que las pieras toquen el suelo y apoyo de manos detras del cuerpo: 1. Flexionar las piemas (los pies no tocan el suelo) 2. Estirar las piernas diagonalmente hacia arriba. 3. Bajar las piernas estiradas casi hasta el WEEE hoe 1 suelo, no reclinar el tronco. Hombres 20 repeticiones, mujeres 12 repeticiones. 311. Posicién sentada sin que las piernas toquen el suelo, brazos cruzados detras del tronco: a) Abrir y cerrar las piernas b) Subir y bajar alternativamente las piernas (aleteo), ¢) Combinar alternativamente los dos movimientos anteriores. 312. Posicién sentada sin que las piernas toquen el suelo y apoyo detras del cuerpo: a) Deseribir con la pierna derecha los nume- ros del 1 al 10 (0 la fecha del dia en curso). b) Lo mismo con las dos piernas ala vez 313. Posicién sentada con las piernas enco- Gidas, las manos cogen los tobillos por fuera’ 1. Estirar las piernas diagonalmente hacia arriba. 2, Soltar la presa y bajar las piernas, los brazos estirados hacia arriba. 3. Volver a la posicién de partida.Ejercicios individuales sin material de gimnasia_ 89. 314, Posicidn sentada con las piemas estiradas y apoyo detras del cuerpo: 1, Encoger las piernas, abrazéndolas con las manos. 2. Estirar las piernas diagonalmente hacia arriba, brazos en cruz con las palmas de las manos hacia arriba. 3. Volver a la posicién de partida. 315. Posicion sentada sin que las piernas toquen el suelo, brazos en cruz Realizar circunducciones hacia adelante con los brazos y al mismo tiempo circunducciones hacia fuera con las piernas. 316. Posicién dorsal, brazos estirados a ambos lados de la cabeza, la pierna izquierda sefiala verticalmente hacia arriba: 1. Levantar la piema derecha, bajar la pierna izquierda hasta el suelo. 2. Bajar la pierna derecha, levantar la pierna izquierda. 317. Posicién dorsal, brazos estirados a ambos lados de la cabeza’ Levantar ligeramente las piernas y realizar el movimiento de aleteo (presionar la parte superior de la pelvis contra el suelo) 318. Posicidn dorsal, brazos en cruz, palmas de las manos en el suelo, las piemas sefialan verticalmente hacia arriba, pies flexionados: Realizar el movimiento de aleteo con las piernas. 319. Posicién dorsal, brazos en cruz, palmas de las manos en el suelo: Adoptar diferentes angulos con las piernas estiradas con respecto al suelo segtin las indicaciones del profesor (la region lumbar nunca debe separarse del suelo). Los ejercicios 307 a 319 estan orientados especialmente al fortalecimienta del psoasilia~ co, peinado, recto anterior del muslo, recto anterior del abdomen y oblicues del abdomen. 320. Posicién sentado con las piernas cruzadas, las manos en las puntas de los pies 1. Rodar hacia atras hasta apoyar las escapulas en el suelo y estirar el tronco (vela) 2. Rodar hacia adelante a la posicién de partida. Variante: Lo mismo, realizando un cuarto de giro al rodar hacia adelante (al acabar la cuarta repeticion el sujeto habra realizado un giro de 360°) 315, 316 12 37 318 319Ejercicios individuales sin material de gimnasia 91 2. Volver a la posicién de partida. Flexionande las piernas no se utiliza el misculo psoasiliaco. 327. Posici6n dorsal con las piemas flexionadas, brazos en cruz, palmas de las manos en el suelo: 1. Levantar el tronco hasta la posicién sentada y arquear la espalda (la cabeza y los brazos son las tltimas partes del cuerpo que se separan del suelo). 2. Inclinar el tronco hacia adelante, los brazos rodean las piernas. 3. Volver a la posici6n de partida arquean- do la espalda 328. Posicién sentada con las piernas estiradas, brazos estirados hacia arribs 1 a4. Flexionar escalonadamente el tronco, llevar las manos delante del pecho y volver a estirar los brazos. 5 a 8. Enderezarse escalonadamente, flexionar y estirar los brazos hacia arriba. 9 a 12. Flexionar las piernas y reclinar escalonadamente el tronco a la posicion dorsal comenzando con las vértebras lumbares. 13 a 16. Rodar hacia atras con las piernas estiradas hasta que las puntas de los pies toquen el suelo detras de la cabeza. 17 a 20. Volver a la posicién dorsal. 21 a 24. Flexionar las piernas y levantar escalonadamente el tronco a la posicién sentada (comenzando con la cabeza) Tados los movimientos se realizan de forma escalonada, es decir, vértebra por vértebra. Este ejercicio mejora ademés la tlexibilidad de la co- Jumna vertebral y estira la musculatura lumbar. 329. Posicién dorsal, brazos estirados a ambos lados de la cabeza’ 1. Levantar el tronco a la posicién sentada y a continuacién flexionar el tronco hacia adelante, los brazos acompafian el movimiento y tocan las puntas de los pies. 2. Realizar rebotes en la posicidn flexionada.Ejercicios individuales sin material de gimnasia 93 3960 2. Rodar hacia atras 3. Soltar la presa, posicién dorsal, brazos estirados a ambos lados de la cabeza 4. Volver a la posicién de partida 336. Bajar las piernas desde la posicién de vela de manera que los pies toquen el suelo lo mas lejos posible detras de la cabeza: 1. Encoger las piernas y rodar hacia ade- ante a la posicién sentada con las piernas separadas, flexién profunda de tronco, brazos hacia adelante, las manos tocan el suelo lo més lejos posible delante del cuerpo. 2. Realizar rebotes en esta posicion. 3. Rodar hacia atras a la posicion de partida, Este ejercicio también sirve para reforzar la flexién de la colurnna vertebral y estirar los miisculos lumbares. 387. Posicin sentada con las piernas separadas y apoyo de manos detras del cuerpo: 1, Levantar la pelvis para adoptar el apoyo de manos dorsal con las piernas separadas. 2. Bajar la pelvis a la posicion inicial. 338. Posicién sentada con las piemas estiradas, apoyo de manos detrés del cuerpo: 1. Levantar la pelvis al apoyo de manos dorsal, eneoger la pierna izquierda. 2. Bajar la pelvis a la posicién inicial. 3y 4. Lo mismo con la pierna derecha. Misculos abdominales oblicuos Las efercicios fortalecen los musculos abdominales oblicuos (internos y externos), los misculos profundos de la espalda, el cuadrado lumbar, los misculos rotatorios de la columna vertebral y el psoasiliaco, 339. Posicién sentada con las piernas estiradas: 1. Llevar la pierna derecha lo maximo posible a la izquierda, describiendo un arco por 337 + 338 339 aot96 1500 ejercicios de condicién fisica nas hacia ambos lados, el tronco también par- ticipa en las circunducciones. Este ejercicio mejora la flexibilidad de la co- Jumna vertebral y estira la musculatura lumbar. 353. Posicién estirada lateral sobre el lado derecho, el brazo derecho estirado debajo de la cabeza, el brazo izquierdo angulado y apo- yadio con la mano delante del cuerpo: 1. Encoger lateralmente la piema izquierda. 2. Abduccién de la pierna izquierda. 3. Aduccién de la pierna izquierda Lo mismo desde la posicién estirada lateral sobre el lado izquierdo. Con este ejercicio se mejora ademds a fle xibilidad de la articulacidn de la cadera en di- reccién ala abduccién. 354. Posicién estirada lateral sobre el lado derecho, brazo derecho estirado debajo de la cabeza, brazo izquierdo angulado y apoyado delante del cuerpo: 1. Levantar ambas piernas de! suelo. 2. Bajar las pieras. Lo mismo desde la posicién estirada lateral sobre el lado izquierdo. 355. Posicién de vela 1. Flexionar las piers, bajarias y apoyar ambas rodillas en el suelo la izquierda de la cabeza 2, Estirar las piemas para volver a la posi- cién de partida, By 4. Lo mismo hacia el otro lado. 356. Apoyo sobre las rodillas, brazos abajo: 1. Inclinar el tronco hacia atras, rotacién del tronco a la derecha, brazos en cruz. 2. Pequefias circunducciones de los brazos hacia adelante (los brazos rotan alrededor de un cono). 3. Volver a la posicidn anterior, sentarse s0- bre los talones y realizar una profunda flexion de tronco, la cabeza se apoya sobre las rodi- las, angular los brazos. 4, Enderezarse de forma escalonada hasta alcanzar el apoyo sobre las rodillas, bajar los brazos, 5.a 8. Lo mismo hacia el otro lado. 357. Posicién dorsal, piernas separadas, él tronco esta ligeramente flexionado a la izquierda en prolongacién de la pierna derecha: 1. Levantar ligeramente el tronco y flexio- nario lateralmente a la derecha hasta que se encuentre sobre la linea de prolongacion de Ja pierna izquierda. 2. Flexi6n lateral a la izquierda a la posicion de partida

Edoc - Pub - 1500 Ejercicios de Condicion Fisica PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Edoc - Pub - 1500 Ejercicios de Condicion Fisica PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like