i Tene problemas de concentracién y de memoria y tarda bastante en ponerse a estudiar? {Se distrae con facidad? zNo puede mantenerse concentrado mucho tiempo? En seguida se evade?, :Piensa en otra cosa?, Su mente vuela muy rapido? Dr.Carlos Badra Fe {La concentracién es muy necesaria _concentracién mental, redactadas de para distutar de la vida, para ser un modo simple y agradable para que ceficiantes en nuestros trabajos y tener _cualquler persona los pueda entender ‘ructifras relaciones con los que nosy utlizar sin diftcultad odean. demas de comprender os aspectos IESTE LIBROES PARAUSTED! —_to6ricos que resullan eficaces para Esta obra revela potentes técnicas de _entrenar ia concentracién, usted ‘concentracién, hasta ahora desconoci-_enconiraré alo largo de sus. capltuos, ‘das pot muchos, poniéndolas al una serie de EJERCICIOS de eardctor ‘alcance de cualquier persona. _eminentemente préctice que, en su std destinada a servir de manual conjunto, conforman un verdadero ‘ricco @ todos los que deseen programa de entrenamiento para descubrirla manera mas sencila, REGULAR Y CONTROLAR A VOLUN- lexpediiva y elicaz ce aumentar su TAD LA CUNCENTRACIGN MENTAL, ‘eoncentracién mental, Los ejrcicios a practicar son explica- El Doctor Carlos Badra, con su dos correlativamente, de manera cue caracteristica precision yclaridad quien los siga lelmente conseguiré ol ‘acerca al lector comin alos concep- dominio de la mente, CONCENTRAN- tos instrumentales y las téonicas més DOSE por periodos de tiempo cada ‘avanzadas para ejercitarla vez mas prolongados. Dr. Carlos Badra ¢Se distrae con facilidad? Lcenciago en Ciencias de Ia Educacién; Profesor Universitario en Ciencias do la Educacién, Magister en Gestion Educativa y Doctor en Educacién, Presidente de la FUNDACION INTERAMERICANA DE CIENCIAS DE LA EDUCAGION. Reconocide 2 nival intamacional coma uno dé los méximas expanentes en Sistemas de Aprendizaje y Técnicas de Estudio y como uno de los conferencistas hispanos mas preparados y exitosos, que ha ayudado a politicos, ideres, empresarios, vendadores, ‘onferenciantes, @ expresarse correctamente y habiar convenciendo, EE movimiento cultural que el Prof.Dr. Carios Badra ha realizado en toda Argentina, Uruguay, Paraguay, Bolvia, Peri, Chile, Colombia, Venezuela y México, noes comin a convecatovias de cardcter educative y no tene precedentes en la historia educativa de ‘Améra. En las ttimos doce afios, ha convocado y moviizado a mas de 1.265.000 personas que de a miles acudieron constantemente a sus conferencias, lendndose estacios, colseos, anfteatrs, teatros y auditérum de Universidades @ instituciones. educativas y culturales.Lrante muchos afios me dediqué a entrenar a cientos de miles Je alurmnos en la ajeritacién de las variables psicoléaicas que ineiden en la concentracion de la mente; ensefiando conductas 'y comportamiontos que hacen posible que cualquier persona pueda optimizar sus capacidades y su rendimiento académico. El libro ue tiene en sus manos es el resultado de esa intensa experiencia adquitida. Eseribir una obra de divulgacién sobre un tema como el de la ‘concentracién mental fue, al menos para mi, una tarea muy complicada, Para responder al desafio traté de lograr un balance justo entre el rigor y ia daridad de los argumentos, entre ol atractivo de los ejemplos y su importancia para los temas expuestos; a fin de lograr un nivel de texposicién de los temas tratados que fuera accesible a publico general, pero sin degradarios ni convertiios en trvialidades. ‘Alos educadores no les resulta extrafio encontrar que muchos de ‘sus alumnos dedican un nimero muy elevado de horas a estudiar Generalmente, esas horas son un tiempo desperdiciado, no existe ninguna relacién directa entre el tiempo invertido y el esfuerzo realizado ‘con el logro conerete que se puso alcanzar. Los estudiantes hacen un despliegue de actividades y de ocio, se dispersan en mil pensamientos y sensaciones y, cuando llega el momento de evaluar el verdadero endimiento de ias horas inverlidas en el estudio el resultado en cuanto al avance en el aprendizaje es minimo. Esta difculad, e incluso el fracaso en los estudios, suslen estar vinculados no sélo a un modo de ‘studio inadecuado y no natural, sino también a variables psicologicas ‘como la concentracién, la ansiedad, | bloqueo mental, la escasa ‘motivacion, etc. La pregunta es, {pueden entrenarse variables psicologicas tales ‘como la concentracién, la motivacin o la ansiedad? Esto libro fue escrito partionde de los conosimientoe edquirides ‘como producto de la labor cientfica, referides a los diferentes faclores psioolégicos que inciden en la concentracién, sin obviar, como ya lo ‘mencionamos, nuestra vasta labor docente durante mas de veinte afios. El objetivo que se persigue se contra, como veremos en el transcurso de los capitulos, en compiler y’ sistematzar todos los hallazgos de las ciencias cognitivas sobre la percepcién, la atencién y la ‘concentracién, Para lal fin estudiamos los apartes de diferentes culturas een la prictica milenaria de acciones y técnicas para ejercitar la ‘concentracién. Tomamos en cuenta también nuestra propia experiencia fn laboratorio y en las aulas con los clentos de miles de alumnos, especialmente de nivel medio y superior, que hemos asistido profesionalmente en instituciones de nueve paises. Usted podra hallar fsstos conceptoz intogralmente compilados de un modo simple. y agradable, de modo tal que los pueda entender y ullizar sin dificuitad ‘Ademds de las nociones que le ayudaran a comprender qué ‘aspectos te6ricos resullan pertinentes para entrenar la concentracion, Usted encontrara una serie de ejercicios de caracter eminentemente préctico. Le recomendamos realizarios mientras avanza en la loctuta, No es aconsejable pasarlos por alto y defarios para después. Para obtener muy buencs logros personales en base a este libro 8 importante asegurarse, en primer lugar, que_comprendié los ‘Conceptos instrumentales que se van desarrofando, En segundo lugar, cuando encuentre un ejercicio, Wéalo, analice el procedimiento para realizaro y, sequidamente, deténgase. Insistimos, al legar a este punto debs detenerse y tomarse un tiempo para practicarlo siguiendo cada uno de sus pasos antes de continuar con la lectura. De este modo usted ir viendo resuttados concretos, Todo acercamiento meramente superficial y tebrica (de comido) {que pretenda realizar, sin detenerse en le practica de las ejercitaciones, esnaturaizaria por completo el propésito de esta obra y le estaria ‘condenado al fracaso estrepitoso.>» En fa primera parte, en los cuatro primeros capitulos, usted ‘accedera de un modo facil y agradable, a todos los conocimientos necesarios que le servirén de base para comprender los mecanismos. de la atencién y la concentracién. Esta comprensién bésica es imprescindible para realizar los ejercicios mentaies que posteriormente > La segunda parte, captulos cinco a dleciocho, es un verdadero programa de entrenamiento. mental para mejorar las_principales hablidades psicologicas que se. encuentran inmersas en. la concentracién. Reiteramos la importancia de avanzar capitulo por capitulo reaizando, en las ejercitaciones que le iremos proponiendo, cada una de las précticas drgidas. ‘Si usted va realizando cada ejercicio de esta segunda parte, y no pasa al siguiente sin dominar ampliamente el anterior; le aseguramos ‘Que, al finalzar et capitulo dleciocho, habré aumentado notablemente su capacidad de concentracién. En estos capitulos encontraré un verdadero “mental gym" donde su mente tendra la oportunidad de Ena tercera parte, capitulos diecinueve a veintiuno, tendré la ‘oportunidad de aprender a manejar por usted misma la auto-motivacion, el ritmo mental y la auto-confianza como aspecios fundamentales para impulsar y canalizar la concentracién mental. Hacemos énfasis en cémo pueden mejorarse cada uno de dichos aspectos y como ol establecimiento de objetivos coherentes y apropiados ayuda en la ‘mejora del rendimiento intelectual Capitulo 1 La Sensacién > En el médulo final, capitulos veintdés a veinticuatro, encontraré ‘dos métodos clésicos de relajacién que le ayudaran a reducir el estrés, ademas de concentrarse en su propio cuerpo; es decir que podra realizar ejercicios de relajacion como técnicas de concentracién en si mismo. Las cualidades de la correcia Felajacién y —concentracién son suniamente necesarias para realizar ‘con éxito las tareas intelectuales que se ‘oxigen al estudiante.LA SENSACION: | MATERIA PRIMA DE LA | PERCEPCION 3 El ambiente extemo que nos rodea esta compuesto por ios ‘objetos, elementos y medios con los que nosotros, como organismos sensibles, convivimos e interactuamos en nuestra vida dara, Podriamos definito como el mundo exterior, 0 sea, el conjunto de energias (qulmica, fisica, mecénica y electromagnética) que ‘excitan determinados receptores sensoriales. Estos receptores son los que configuran cada uno de fos cinco sentidos (oldo, vista, olfato, ‘gusto y tacto) por medio de los cuales registramos los estimulos del ‘ambiente El hombre adquiere conciencia de si mismo y del mundo que le rodea por medio de sus sentidos. Utlizando una metéfora para explicar este concepto, de manera que pueda ser ‘entendido por todos, podriamos comparar estos cinco sentidos con cinco ventanas abiertas, a través de las cuales entran_distintas facetas de la luz sensorial ala habitacion de nuestra conciencia, Por cada una de elias entra solamente un tipo de sensacién o estimulo. Estas ventanas de los sentides estan abiertas para que nosotros podamos tener informacién del mundo que nos rodea y nos sea posible interactuar ‘con el ambiente exiemo, Este puede acceder a nuestra conciencia por la experiencia sensorial Los estimulos mecénicos, fisicos, quimicas, slectromagnéticos, etc.; una vez que excitan nuestros sentidos, se transforman en sensaciones; es — decir, paquetes de estimulos aun sin procesar, en bruto, podriamos decir; todavia sin significado concrete. Estas sensaciones llegan a nuestra conciencia de un modo Ininterrumpido y constante, de manera simultanea o altemativamente por los cinco sentidos, mientras estamos en estado de vigllia (despiertos y conscientes). A este constante ingreso de estimulos lo Podriamos llamar flujo de sensaciones indiferenciadas 0 flujo sensorial: caliente, frfo, duro, blando, geletinoso, dulce, amargo, ‘Acido, iso, rugoso, fuerte, despacio, blanco, negro, rojo, ete, Después esos estimulos son procesados mentalmente por nosotros; filramos esa experiencia directa o experiencia sensorial a través de un mecanisme llamado porespeién. Por medio de la percepcién damos significado a las expariencias sensoriales. En base a conocimientos y a experiencias previos Feconocemos, catalogamos, etiquetamos 0, dicho de otro modo, interpretamos conscientemente las sefiales sensoriales. En esa interpretacién establecemos un orden mental por el cual las ‘agrupamos, las clasificamos; compardndolas con patrones que yatenemos en la memoria. A través de estos patrones las integramos ‘con elementos ya conocidos por nosotros. Desde ninios hemos aprendido a agrupar sensaciones y, a su vez, a rotular, a nominar, a ponerles nombre. Todos estos aprendizajes se asociaron entre si, lo que nos permitié abstraer ‘conceptos. Para cada aprendizaje individual y para cada asociacién juega un papel muy importante la memoria. Las nuevas percepciones que vamos logrando, viajan dentro de nuestra mente siguiendo las huellas mneménicas logradas en el pasado, De este modo vamos dando significado @ nuevas percepciones y estableciendo, a su vez, nuevas redes mneménicas (perceptuales), nuevos aprendizajes que, por su parte, van a enriquecer significativamente nuevas ‘percepciones; y ast sucesivamente. ‘Cuando aparece un nuevo estimulo que no podemos asociar ni relacionar con aprendizajes producto de percepciones precedentes, nos causa incertidumbre, curiosidad, nos llama poderosamente la atencién y jo observamos con detenimiento, para poder asociarlo 0 rolacionarle con poreepeionce ya conocidas, para dare signifcacin De este modo esa informacién sensorial (sensaciones) que nos llega en bruto a través de los sentidos, es re-codificada por nosotros, es reordenada; les imprimimos un orden para reducir la complejidad y la diversidad, y operar de este modo con ellas. (ele) ol ad) Aiea aod En base a todo lo que venimos diciendo podemos definir la ercepcién como un proceso de fitrado de las sensaciones, de Feorganizacién significativa de las mismas en nuestra mente. Reorganizamos en nuestra mente a todas las sensaciones que nos aportan los sentidos para darles un significado en base a modelos y aradigmas que ya hemos aprendido desde nuestra nifez. Los sentidos no hacen la mente, de hecho, es al revés; ‘mente la que modela el flujo sensorial. 10 i El término percepcién hace referencia a la manera de interpretar la informacién que racibimos a través de los érganos de los sentidos de nuestro organismo. Como vimes, ta informacién que éstos captan de forma directa recibe el nombre de sensacién, y lo que vivimos como experiencia ‘son las impresiones sensoriales reales. Pero, a estas impresiones ssensoriales hay que darles sentido, tienen que ser algo mas que un conjunto de colores, sonidos u lores; necesitames intorpretarlas, dotarlas de significado por medio de la mente, del conocimiento, de las experiencias y expectativas que la persona posee. Asi el hombre descubre, organiza y recrea la realidad, _adquiriendo conciencia de ella por medio de la percepcién, Percepcion es la impresién del mundo exterior aleanzada exclusivamente por medio de los sentidos. La percepcién es una interpretaci6n significativa de las sensaciones, ‘Sin esta operacién de fitro perceptivo, el ciimulo de sensaciones « informacién eoncorial coria para nosotros une danza cadtica © inmanejable por su diversidad y gran caudal Cada estimulo tiene tres aspectos: 2) tipo (modalidad) b) localizacién ©) durat 1.Tipos de sensaciones Catalogamos las sensaciones en modalidades 0 tipos, de ‘acuerdo al canal sensorio mas predominante. 8. A las sensaciones capladas por sensores auditivos las califcamos en la categoria de sonidos. Los estimulos fisicos de la 1"audicién son las ondas sonoras, La audicién comienza cuando las ondas sonoras chocan contra el timpano, y lo hacen vibrar. dA otras sensaciones las, catalogamos como tacties. La piel es un ‘6rgano sensorial con numerosos receptores nerviosos, distribuidos a lo largo de su superficie, que viajan al cerebro. por dos vias. Parle de la informacion va a la médula y al téiamo, luego pasa por la corteza sensorial en et l6bulo parietal del cerebro. de la que, Presumiblemente, surgen__nuestras. fexperiencias de tacto y presién. Ciertos receptores son sensibles a determinados tipos de estimulos. Por ejemplo, diversos mecano- receptores responden mejor a diversas clases de estimulos al tact. «. Las sensaciones gustativas y olfativas (amargo, dulce, acido, picante etc.) se producen por el estimulo de células {uimiorreceptoras situadas en la lengua y en la mucosa de la nariz Los receptores envian impulsos siguiendo ciertos patrones para ‘enviar la informacién sobre laintensidad de un estimulo, Por ejemplo, ln sonido ruidoso - estimulo auitvo. A las sensaciones captadas por medio de los ojos las catalogamos como visuales. 2. Localizaciér La localizacion del receptor es lo que informa al cerebro sobre la localizacién de! estimulo. Por ejemplo, estimular un mecano-receptor len un dedo envia al cerebro Ia informacién sobre ese dedo. 3.Duracién del estimulo: La informacién sobre la duracién del estimulo es transportada hasta los receptores. a ETAPAS DE LA PERCEPCION + 1%. etapa: la extraccién de la forma. Cuando se reciben las sensaciones, se las analiza en sus unidades y también globalmente intentando clasificar esos elementos, asi como el objeto completo. Cuando ya esté clasiticado '8e lo compara con patrones que tiene en la memoria. Una vez que ‘ese objeto concuerda con lo que hay en la memoria acaba la percepcién del objeto. + 2%, etapa: interpretacién 0 reconstruccién conscionte del objeto. ‘Suele pasar que, on la anterior etapa, no se ha podide clasificar fl objeto a causa de su ambigiedad; entonces se utiliza la comparacién con un contexto, + 3°. etapa: re-codificacién o seleccién. Con este proceso de seleccién de toda la informacion que llega del exterior, se reduce su complejidad y se facta su almacenamiento fen la memoria. 13‘No se aprondo a tener percepciones sino a diferenciarlas. Esto lo apoya la ‘moderna biologia teérica diciendo que, al principio, la. desorganizada y amorfa; para.’ articutarse y diferenciarse progresivamente. La base de la percepcién es la integracion de la informacién que proviene de nuestros sentidos através de un proceso gradual. Sila informacién no es tenida en cuenta y porcibida no se puede trabajar sobre lla. El aprendizaje perceptvo lleva Implicitos mecanismos complejos de asociacion y codificacion de las propiedades estimulares. Estos procesos estructuran la percencidn, es decir que ésta no constituye un continuo procesamiento de — astimulos caéticos que se almacenan en la memoria sin orden sino que, por el contrario, se crea un orden en todo ese caudal de informacién al percibir una persona o un objeto. Esto orden nos permite reexaminar lainformacién para adicionar mas datos de interés para nosotros y asi inferir comportamientos y situaciones, Las conductas observadas en el aprendizaje perceptivo, son las siguientes: a. Deteccién: es la habilidad para darse cuenta de la presencia o ausencia de un estimulo. Esta categoria esté relacionada 14 percepcién serd vaga, general, Ed con el disefio de métodos eficaces para prestar atencién, b. Discriminacién: es la capacidad para advertir diferencias centre dos estimulos. Este proceso es muy importante para las tareas de organizacién perceptiva, porque sirve de filtro para todas las seviales innecesarias. Los nifos van adquiriendo paulatinamente, a través de las etapas de su maduracion y crecimiento, la capacidad de discriminar colores, sonidos, formas, tamafios, distancias, pesos, vokimenes, etc. Toda esta informacién discriminative is obtienen actuando sobre los objetos y observando sus propiedades. cc. Reconocimiento: es fa capacidad para establecer si un {determinado estimulo es nuevo o conocido. Se distingue del anterior porque tratamos de discriminar si resulta familar. En esta categoria ‘estén implicadas las dos anteriores, la deteccion y la diseriminacién, d.Identificacién: supone que un estimulo no sélo es detectado, discriminado y reconocido, sino que no se confunde con ningtin otro. @. Juicio: es ta respuesta perceptual que implica la capacidad de analisiscrtico y, por lo tanto. Ie categoria de mayor abstraccicn. Supone una mayor generalizacién de respuestas que lo Identificacién. El juicio perceptivo lleva implicita la capacidad de ‘comparar io percibido con una escala jerérquica conocida (en base a lo percibido anteriormente), y analizar criicamente et resultado de la comparacion, Las tareas de deteccién y discriminacién estén mas determinadas por factores sensoriales (aunque no se excluye of aprendizaje); mientras que las de reconocimiento, ‘identificacién y juicio conllevan una creciente intervenci6n del aprendizaje o la experiencia. Suh aaa Conviene aclarar desde el principio ta confusién que existe habitualmente entre estimulo y percepcién, Esta confusién es mas acentuada en la tradicion histérica que en los modernos conceptos, los cuales evitan marcar limites claros entre ambos aspectos por 18‘xistir grandes polémicas sobro el tems + Elestimuto pertenece al mundo exterior y produce un primer efecto o sensacién en la cadena del conacimiento, Es de orden Ccualtativo como el fio, el calor, lo duro, lo gelatinase, 1o rojo, lo blanco. Es toda energia fisica, mecénica, térmica, qulmica 0 electromagnética que excita 0 activa un receptor sensorial + La percepcién pertenece al mundo individual interior, al proceso psicologico de la interpretacion y al conocimiento de las ‘cosas y los hechos. Identiicar la realidad por las impresiones que se producen en los sentidos es una de las mds firmes evidencias de la rmisteriosa perfeccién de la mente humana + La psicologia explica la diferencia entre las sensaciones recibidas y la realidad del mundo fisico que nos rodea, aunque estan implicadas otras muchas ciencias, como la geometria, la fisica 0 la biologia Generaimente se acepta que la sensacién precede a la Percepcién y que esta es una diferencia funcional sencilla. En el proceso sensible se percibe un estimulo, como puede ser una alarma. Se analiza y compara la informacin suministrnda por aca ‘estimulo (percepcién) y se resueve si es necesario asumir una 1 actitud alerta frente algtin peligro o si, simplemente, es sufciente con ‘pagar el dispositivo que se acciond accidentalmente. Todo esto, ‘aunque parezca trivial, consttuye el resultado de la acumulacion de {grandes volimenes de informacién que se interrelacionan para legar una conclusion, Un ejemplo: Cuando un misico ejecuta una nota en ol pia, sus caraclersticas de volumen y tono son sensaciones. Si se escuchan las primeras cuatro notas y se reconoce que forman parte de una {a tonada en particular, se ha experimentado un proceso perceptivo, Las diferencias entre sensacion y percepcién no parecen muy claras, mas an si se tiene en cuenta que, en ciertos casos, los hechos ocurren simulténeamente, como se vera mas adelante, < > Otros sentidos a No es la primera vez que la ciencia se cuestiona acerca de la ‘existencia de olros sentidos, ademas de los cinco universalmenta reconocidos. En ese aspecto, los neurofisicos investigan el llamado sentido del movimiento, por el cual, gracias a captores musculares y al oide interno, podemos percibir el movimiento con el cuerpo y siluarnos en ol espacio. + Los sentidos cenestésicos nos indican la velocidad y direccién de nuestros movimientos asi como nuestra posicién fen el espacio. También proporcionan informacién especifica sobre los cambios de postura y de tensién sobre nuestros rmiisculos y articulaciones. Exicton torminacionee.nerviosac especializadas que estén pegadas al misculo; asi como los {6rganos tendinosos a los tendones que unen e! misculo con el hueso. Estos dos receptores especializados proporcionan informacién constante de los cambios musculares. + Los sentides. vestibulares controlan el equilbrio y la conciencia de la posicién corporal en el espacio, Las aves y los eves cuentan con estos Sentidos para determinar cual as el camino carracio y la direccién a seguir cuando 1no pueden ver bien(Be. > Percepcién visual > Podemos clasficaria en tres tipos: + De Forma + De Profundidad + De Continuidad. De Forma: podemos caliicaria conforme a la psicologla de la gestalt, de acuerdo a cémo decidimos percibir. Silo que apreciamos fs el fondo de aquello que queremos percibir. En cambio podemos Pereibir al mismo objeto como figura o forma con referencia a otro fondo, Los mundos visuales se estructuran en figuras y fondos. Por ‘ejemplo: si percibimos un cuadro, lo estamos destacando de la pared, Una colorida sila tapizada se destaca de las lisas paredes de una habitacién. Una estatua de mérmol se percibe como figura completa {ue resaita contra la pared de ladilio rojo detras de ella. En todos los casos, percibimos ciertos objetos como "figuras" y determinado tipo Je informacién sensorial s6io como "fondo". Esta tendencia a ver ‘bjet0s 0 liguras contra un contexto o fondo és innata, La distincién entre figura y fondo concierne a todos nuestros sentidos, no solamente a la vision. Podemos distinguir un solo de Violin contra et fondo de una orquesta sinfénica, una voz en medio de tuna ruidosa fiesta y el aroma de las rosas en una floreria. En todos ‘estos ejemplos, percibimos una figura separada del fondo que la rodea. La figura se puede diferenciar del fondo por su tamafio, posicion, colo, luz, toxtura etc Los juegos fondo-figura son utilizados por Ia psicologia para demostrar las complicaciones de la percepcién. Imagen de Anuncio gréfico de! Zoo de Buenos Aires (Argentina). Dependiendo de qué color consideremos como fondo y cuel come forma, apareceré la imagen de una lechuza 0 la de los perfiles de dos cerdos enfrentados. Dependiendo de qué color consideremos como fondo y cual como forma, aparecera la imagen de una copa © la de dos porfles entrentados. Esta es una variable de fa figura anterior: Es un jarrén del que parecen brotar hojas (lo cual, por cierto, tiene poco sentido), pero también puede percibirse ‘como Ios ojos y bigotes de dos perfles humanos. De Profundidad: tiene que ver con la distancia que hace posible la percapcian de las tres dimensiones: largo, ancho y espesor Se puede decir que el largo es la distancia entre la cara anterior ¥ posterior de un objeto. El ancho se podria definir como el trayecto Centre las caras laterales de un objeto. La altura se podria considerar ‘como el recorrido que existe entre la cara superior e inferior de un objeto.Aunque estemos ante una imagen impresa de dos dimensiones, podemos determinar la profundidad por la distancia que se percibe entre un objeto y otro. De Continuidad: tiene que ver con la percepcién de objetos ‘aspectos que se mantienen inalterables en medio de cambios de claridad, de forma, de profundidad, de tamario, etc. En lo que no ‘cambia, en lo inalterable dentro de esos cambios, podemos percibir fa continuidad, Mas atin, percibimos los cambios y decimos que ‘cambian con referencia a lo que no cambia; a lo inalterable 0 continuo. La memoria y la experiencia son partes importantes en la percepcién. También fa apreciacién de tamario depende parcialmente de la experiencia ya que la informacién sobre los tamatios relativos de los objetos se almacena en la memoria. Depende igualmante de las sefiales de distancia. Cuando no existen sefiales de distancia, la ‘nocién del tamatio cuenta nicamente con lo aprendido por nuestra experiencia con un objeto. Cie rcepci En nuestra percepcién no sélo percibimos el mundo de afuera 0 exterior, sino que también podemos percibir otro mundo: el mundo de dentro, el mundo interior, Podernos definir al mundo interior como el Conjunto de seftales proveniontes de nuestro organismo y de nuestro psiquismo. Algunos fo llaman nuestro territorio interior, de donde provienen potentes estimulos de sensaciones internas que ocupan huestra conciencia. Alii es donde vivimos plenamonte nuestra ‘subjetividad, nuestras operaciones psicoldgicas, tales como “estoy ccansado*, “estoy nervioso", "voy a fracasar’, etc, Una de las caracteristicas propias de la mente humana es esta ‘capacidad de concentrar la atencién sobre ese mundo interior de sentimientos, pensamientos e ideas. del mundo interno Los estimulos provenientes de nuestro teritorio 0 mundo interno ‘son percibidos de un mado tanto 0 més potente que las sensaciones 20 provenientes del ambiente 0 del mundo exterior. Esta parcepcién Interior condiciona nuestra conducta y la manera en que percibimos ‘el mundo externo. Por ejemplo, la percepcién del tiempo: podemos recordar ‘experioncias del pasado y percibiras, en el instante presente, como si el tiempo no hubiese transcurrido, De igual modo también podemos proyectar estas experiencias del pasado, y también las presentes, en un futuro, Estas proyecciones que hacemos a través de nuestra imaginacion son también percepciones del tiempo. © sea que, a través de la memoria (recuerdos) y de la Imaginacién (proyecciones), podemos trascencer ef presente Inmediato, Percepcién del pasado: para percibir el tiempo como si fuera Presente, a posar de tratarse de un acontecimionto que ya ha ‘ocurTido, lo rescatamos, lo avocamos a través de la memoria. Asi Podemos seguir percibiéndolo de un modo poderoso e inmediato, de tal modo que esa percepcién nos condiciona como si el hecho recién hubiese ocurrido, Percepcién del futuro: a través de la memoria combinada con la imaginacién podemos anticiparnos a los acontecimientos. Podemos anticipar con nuestra imaginacién acontecimientos futuros, condicionando de esa manera nuestro presente como si yaestuviesen ocurtiendo, Nos afectan de un modo tan poderoso que limitan nuestro comportamiento, aumentando las posibilidades de que realmente nos ocurra ese acontecimiento futuro percibido en Proyeccién. Como ejemplo practico de esto, podemos definirel miedo Como la expectativa de un mal o un dafio que podria ocurrr, que aun ro lleg6, pero que lo estamos proyectando y viviendo como si ya estuviese ocurtiendo. Incluso nos produce dolor y malestar como si ya hublese llegado, Otro ejemplo: dentro de nuestro mundo interno también Percibimos nuestros pensamientos. Podemos percibir todo el flujo de pensamientos que pasa por nuestra mente, con los que catalogamos los objetos que nos rodean y las experiencias que nos sobrevienen. Este fiujo ininterrumpido de pensamientos también forma parte de nuestro mundo interior. Estamos inmersos constantemente en un didlogo ‘con nosotros mismos, aunque no siempre nos” demos cuenta Cuando en un didlogo silencioso nos decimos algo Yy nos respondemos, parece Natural que interpretemos esta secuencia. de. pensamientos como componentes de un mundo interior dado que, en cada paso dascribimos el paso anterior, es decir, podemos pensamos a nosotros mismos pensando. Dicho de otro modo, ‘podemos percibimnos a nosotros mismos en nuestro mundo Interior reallzando la accién de 22 pensar y también podemos percibir nuestros propios pensamientos. En un cerebro sin conciencia no hay “mundo interno" no hay percepeién de actividades como pensar o plenificar, no hay reflexion sobre Ia propia experiencia, No hay encadenamiento de pensamienios, no hay percepcién de los propios pensamientos, no hay secuencia de ideas o de respuestas verbales encubiertas. Un ejemplo: Existe un el sitio web se publicé un revelador informe cuyo Contenido transcribimos parcialmente a modo de iustracion “La distraccién es la principal causa de accidantes de trafico, aunque a menudo queda relegada a un segundo plano tras el exceso de velocidad o el consumo de alcohol. A diferencia de estos factores, la falta do atoncién no puede sometorse @ control ni a senciones, pero st investigarse. Los uitimos estudios, realizados por cientificos ‘espafioles de la DGT, adviorten que las distracciones generadas por los propios pensamientos pueden ser tan peligrosas como las Primer filtro: la percepcién Por la percepcién, — dijimos, sistematizamos toda la informacion sensorial en bruto que nos llega por los sentidos desde el mundo exterior y por la “propiocepcién’ desde ‘uestro mundo interior (las sefiales de nuestros cuerpos, nuestros pensamientas, nuestro sentimientos etc). Mientras estamos despierios, en estado de vigila, todo este flujo perceptivo es constante 'e ininterrumpido. La Informacién nos tlega simulténeamente de luna manera superabundante; en una tremenda cantidad; aunque sistematizada por los mecanismos mentales ya explicados, or ejempio: en el mismo instante en que ‘escuchamos una melodia (estimulo auditivo fexterno) evocamos vividos recuerdos y sensaciones, se despiertan en nosotros fuertes emociones. La miisica nos hace Percibir sentimientos (estimulos intemos) al hacemos acordar de un acontecimiento de la rifiez (percepcién en el tiempo). A todo esto se suman mil estimulos mas, de diferente intensidad y naturaleza, que nos bombardean simulténeamente, segundo tras segundo, produciendo una respuesta somtica como, por ejemplo, un “nudo en la garganta’ y “ojos lenos de lagrimas”. todo esto desencadenado por tas emociones mas otros ruldos, ‘comentarios, movimientos, objetos cercanos y lejanos, ete, La compiejidad aumenta cuando, ademas de enfrentamos a informacién diversa y simulténea de Indole famiar 0 ya conocida, de pronto capturamos por los sentidos nuevos estimutos todavia’ no ‘conocidos que tenemos que interpretar, sistematizar y asociar con lo que ya sabiamos. Aqui surge la necesidad de un segundo ftto, > Segundo filtr la atencion Si todos estos estimulos conocidos y no conocides nos NNegaran todos juntos sin discriminar ni _jerarquizar, ‘aunque istematizados porlo percepein, nos seria absolutamente imposible procesarlos mentaimente. Existiia una verdadera sobrecarga de ‘uestro sistema cognitivo (overlap) y nos sentiriamos sumergidos en lun agitado y confuso océano de estimulos, cuyas olas incesantes no ‘os permitirian movernos, ni orientamos, ni operar con un sentido, ni avanzar, ni retroceder. Estarlamos paralizados en un “aturdidero” perceptual. Sin exagerar, experimentariamos una pardlisis (completa Jnmovitidad mental) ante tantos y tan diversos estimulos simultaneos, {Cua es el mecanismo que se desencadene naturaimente en ‘nosotros para no inmovilizaros; para poder realmente operar sobre los estimulos y responder adecuadamente a las demandas del amhiente? Activamos una modalidad de la peroepcién que nos Protege como un filtro mental ‘Asi como, segin explicamos en el capitulo anterior, la multitud de sensaciones se filtran por medio de la percepcion para sistematizerla, organizarla y darle significado; también las ercepciones se tienen que fitrar para defendemos dei alud de‘estimulos y evitar la pardlsis cognitiva {Cudl es 6! fitro? Cua es el mecanismo cognitivo por el cual fitramos las percepciones? Ese mecanismo se llama atencién, “En ol fur de la conciencia, ésta siempre se halla ‘cupada en algo, y ose “algo” Sobresale en la corriente conciencial’ Primera do las tres Leyes de Frank Bretano- LQUE ES LA ATENCION? La atencién segin W. James es la toma de posesién ppor la mente en forma clara y vivida de un sélo objeto entre los numerosos que existen. Atencién y conciencia ‘Antes de escribir sobre el fenémeno de la _atencién, podemos decir, a modo ilustrativo y para ser entendios por todos, que nuestra conciencia tiene dos dimensiones 0 zonas. Por un lado, una zona focal, donde se puede centrar especialmente el esfuerzo perceptivo, para registrar una informacion mas ciara y distinta de determinados estimulos, objetos, sentimientos o pensamientos. Por otra parte, una zona marginal donde, a pesar de que también es percibida por nosotros, la percepcién que logramos es menos clara, menos distinta y diferenciaca que en la zona focal Singer considera a Ja atencién como “la disposicion de un individuo en una situacion particular para recibir y procesar selectivamente la informacion’, 0 lo que es lo mismo, separar la informacién que considera mas importante de la que no lo es. 34 La atencién seria un proceso selective que opera con la misién de evilar fa sobrecarga de! sistema, ‘V Un ejemplo ilustrativo de estos conceptos Cuando hablamos de zona focal y marginal de la conciencia, ademos acudir a un soporte metaforico, un ejemplo, una ilustracién Que nos servirs muchisimo para comprender, de un modo simple, estos conceptos. Comparemos 1a conciencia con un escenario donde se representa una obra de teatro. Alli estén presentes los actores, la escenogratia, las luces y e! publice espectador, El escenario y todos los elementos que hemos enumerado Tepresentan en nuestro ejemplo a la totalidad de la conciencia, Er contenido 0 foco de la conciencia os la escena concreta que fen ese momento los actores estan representando. Esa escena capture toda la atencién del piblico que, expectante, sigue lasinstancias del ibreto, EI entoro marginal en nuestra iustracién es la escenogratia, todo el marco de la representacién, el mobiliario, la jluminacion, el decorado, otc. Este seria el fonda sobre el que se desarrola la cescena y podria compararse con la “zona marginal” de la conciencia. Continuando con nuestra ilustracién, las zonas de la conciencia tiene tres cualidades basicas que sirven de apoyo para que la escena sea comprensible o inteligble para el pablic. + La luminosidad: se debe iluminar todo el escenario para que Ja escena sea vista, + La amplitud del campo: es decir la extensién o tamatio del escenario y la ubicacién dentro del mismo de los muebles, la decoracién y fos demas elementos que sirven de marco a la escena. + El orden: dentro de la escena existe un orden de acontecimientos, 0 sea, una légica argumental narrativa que se plasma en el libreto de la obra FR» tastencion Definir fa atencion no ‘8 sencilo. En el lenguaje ccotidiano implica percepcion selectiva_y dirigida. Es un proceso Por el cual tomamos nota de los estimulos. importantes © Ignoramos Ins ratios itraiavantes, procesando activamente solo una cantidad limitada de la gran cantidad de informacién que se encuentra disponible a través de nuestros sentidos, de nuestra memoria y de otros procesos cognitivos. Es la capacidad que tiene nuestra mente para focalizar dentro de la conciencia, lo que estamos pensando 0 percibiendo por medio de tos sentidos, en relacién a un 36 ‘objeto 0 grupo de ellos. Justamente, la atencién tiene que ver con estas dos zonas de la conciencia que acabamos de diferenciar, explicare ilustrar. La atencién es un tipo de percepcién selectiva mediante la cual ‘legimos un pequerio segmento de la informacisn que nos llega paca ccentrar la zona focal de la conciencia, Podemos decir que la zona focal puede set considerada como ta zona cognitiva de la conciencia fe > Atencién selectiva a) Constantemente estamos haciendo elecciones. Escogemos a cules estimulos les prestaremos alencién y a cudles no tomaremos ‘en cuenta. lgnorando algunos, o disminuyendo el énfasis sobre ellos, focalizamos los estimulos particularmente notables Los mecanismos de atencién permiten seleccionar una fraccién relevante de todos los mensajes concurrentes y procesaria intencionalmente, Mientras, e resto de a informacién, eventualmente imelevante, quedara amortiquada y recibiré un procesamiento minimo eo nulo. Resumiendo: por la atencién, seleccionamos, separamos, aistamos, un émbito do fo que estamos percibiendo. La atencién nos Porte fitrar ese constante y abundante fujo informativo que nos llega desde lo sensorial, para colocar en un foco 0 zona central esos elementos relevantes que seleccionamos. Esos estimulos enfocados tienen especial relevancia para ser considerados con mas detalles or nosotros, Es, por fo tanto, un mecanismo de control activo que permite al Procesador una toma uy pusicidn ante los inputs. No es un mero ‘receptor pasivo de informacion, sino que selecciona y decide a cada instante qué aspectos del entomo son relevantes y requieren una elaboracién cognitiva El foco de atencién concentrado en estimulos informativos especificos aumenta nuestra capacidad para manipularios en olros 37procesos cognitives, como la comprensién verbal 0 la resolucién de problemas. Por ejemplo, podemos prestar atencién a la lectura de un texto ignorando el sonido de una radio o un televisor. EY @l resto de los estimulos que no estén en la zona focal”? ‘También los estamos percibiendo pero en una zona, en un plano ‘marginal de nuestra conciencia, “Atencién significa dejar de lado cosas, para tratar ‘electivamente otras” W, domes > Definiciones de atencién | + Habllidad para concentrar la experiencia perceptiva sobre tuna porcién limitada de la informacion sensorial disponible y asi lograr una impresién clara y vivida de ia misma. + Conjunto de mecanismos que seleccionan la parte del campo Primer ejemplo ilustrativo. Vamos a usar otra ilustracién 0 ejemplo ppara entender mejor lo que hemos explicado. Imagine que usted esté tratando de cruzar una avenida camplicada de una ciudad populosa. Esta una esquina céntrica en horario pico. Hay mucho trfico, tanto automottiz. como peatonal. Se encuentra parade esperando que ‘el semaforo detenga ol transito y le habilte ol paso para cruzar con seguridad+ En la zona contral de la conclencia estaria la percepcién de! lugar de cruce, nuestra observacién de los tiempos del sematforo, del movimiento de los vahiculos inmediatos a nosotres, de otras Personas que cruzan con nosotros en el mismo sentido o en sentido contrario, y de los sonidos mas cercanos, + En un plano marginal de nuestra conciencia estariamos percibiendo autos que marchan en distintas direcciones pero a cierta Segundo ejemplo ilustrativo Cuando miramos una gran cantidad de articulos expuestos on Un escaparate o vicriera de una tienda, y nuesira atencion es atraica Por un producto vistoso que se encuentra dentro del conjunto, todos los demas productos serdn para nosotros secundarios y accesorios, Dentro del campo perceptive total (en nuestro ejemplo, ef ‘escaparate 0 vidriera) seleccionamos aquel o aquellos elementos que nos interesan y dejamos el resto sin atender, aunque los 40 seguimos percibiendo, De entre todos aquellos elementos que pueden ser vistos por nosotros en determinada situacién, siempre nos es posible Seleccionar voluntariamente algunos que atenderemos 0 Percibiremos de un modo mas Intenso. En esos elementos centraremos. nuestra atencién. Ellos cobrarén para nosotros ‘mayor nitidez, color y claridad, El resto de los elementos no seletcionados para’ ser focalizados por nuestra atencién, siguen estando alli afectando de ‘algin modo nuestra percepcin, pero de un modo mas difuso, ‘mds opaco, menos nitido on la medida que se alejan de nuestro campo de “oealizacién atencional" Estos objetos que, a pesar de ser mirados por nuestros ojos no son vistos por nuestra conciencia focal, integran nuestro campo erceptivo peritérico y son vistos por nosotros con una “percepcion ‘marginar’ Entendemos por “seleccién* a la facultad mediante a cual se elige y diferencia aquella parte que mds interesa del campo de nuestras percepciones. En resumon, la atoncién puede considerarse como un estado ‘neuro-cognoscitivo cerebral selectivo que nos permite atender a la Informacién relevante en lugar de a la irrelevante,jemplo ilustrativo Podemos quedar maravillados por la belleza de un paisaje marino en un archipiéiago dei Caribe. Todo se nos presenta como un ‘espectaculo conjunto; el color del mar, el blanco de la playa, las paimeras, la vegetacién tropical, los veleros en el horizonte y los botes de los pescadores amarrados en la cosia. Insisto en la palabra “todo”. Estos elementos se nos muestran como una totalidad para ‘configurar el paisaje que satura por completo nuestra capacidad de ercepcién, ‘Ademas de las percepciones, nuestra aprehensién del todo se complota con sensaciones offativas también focalizadas en nuestra anciencia, cama al arama a yacio y a sal marina También so suman sensaciones auditivas provenientes de! sonido de fas ofas que rompen en fa playa y el canto de fas gaviotas. Igualmente, se agregan @ nuestra percepcién sensaciones tactles, puesto que sentimos en nuestra piel la presion y la temperatura de la brisa marina que sopla sobre nuestro rostro. Mientras e! conjunto de nuestros sentidas estén brindéindonos toda esta informacion, en nuestro interior percibimes sensaciones de relax, de valoracién de la belleza de! momento, de recuerdos evocadas, etc. Todas estas sensaciones internas se suman a las ppercepciones y constituyen el campo de nuestra conciencia en ese ‘momento, De pronto, de entre 10s botes emprende wuelo un ave marina llamada aicatraz, asciende hasta unos doce metros y luego se abalanza hacia el agua velozmente, en una trayectoria vertical descendente. Cuando llega a la superficie del agua, practicamente ssumerge medio cuerpo en el liquido elemento. |Nunea habia visto algo asi! Observaba todo los movimientos det aleatraz esperande por la velocidad con que descendié y por la fuerza con que golpe6 el ‘agua, que se lastimara o se rompiera el cuello. Muy por el contrari ‘emergié de su zambulida volando nuevamente... iy con un gran pez fen su pico que se sacudia frenética e inatimente para escapar de su cazador! En el momento en que observabamos el palsaje, miitiples perwepciones y sensaciones se encontraban en el foco Ge nuestra atencién. Pero, cuando el alcatraz vol6 inesperadamente, su maniobra de pesca atrajo poderosamente nuestra atencién. Mientras atendiamos a este nuevo elemento y situacién, .qué pasé con la brisa, el color del agua y la hermosura total del paisaje que antes nos tenia cautivados? ‘Todos esos elementos en ningin momento dejaron de ser percibides, pero pasaron a un segundo plano, mas difuso y opaco. ‘Anora al primer plano lo ocupa nuestro amigo el alcatraz. Todos y cada uno de sus movimientos se encuentran en el foco de nuestra atencién, cobrando un especial color, nitidez y brilo sobre un fondo mas velado y distante del paisaje, Sin la atencién sélo legariamos a un conocimiento imperfecto de las cosas, puesto que no serian posibles una seleccién y una percepcion nitidas.> La atencion como mecanismo de compensacion de nuestra capacidad cognitiva limitada La atencién es un mecanismo de capacidad timitada, lo cual resulta obvio en nuestra experiencia cotidiana, Sitratamos de realizar simultaneamente dos tareas relativamente complejas, es probable que encontremos serias dificullades. Naturalmente, se pusde cemplear una estrategia bastante eficaz consistente en cambiar el foco de atencion alternativamente de un mensaje a otro. Si ambos son sencilios el resultado seré una comprensién aceptable de ambos. Tampoco, aunque queramos hacerlo, podemos procesar el significado de dos mensajes verbales simultineamente. En general, no podemos realizar eficazmente dos tareas complejas al mismo tiempo. Cuando Io intentamos se producen interferencias y bajo rendimiento. ‘Sin embargo, hay una excepcién aparente a esta regia. En ocasiones podemos realizar correctamente dos tareas. complejas como, por ejemplo, manejar un automévil y mantener una onversacién coherente. En ese caso, una de las tareas so realiza aulomaticamente y la atencién queda disponible para emplearia en la olra tarea concurrente, Lea el texto que encontraré a continuacién. Se trata dei mismo texto que le ofrecimos en el capitulo uno, pero ahora el objetivo de ia busqueda seré diferente, Mientras fee trate, de acuerdo a los ‘elementos desarrollades en este capitulo, de reconocer ios distintos focos en los que se centra la atencién del escritor. NOTA: Si tiene dificultad para realizar la consigna, to recomendemos volver a leer el capitulo. TEXTO BASE QUE USTED DEBE LEER PARA REALIZAR TODAS LAS CONSIGNAS DEL EJERCICIO Es un dia apacible, soleado y sereno. Todo esté Estoy mirando, desde el ventanal del comedor de la vivienda, parte del inmenso jardin’ que rodea toda la Propiedad ocupando en su tolalidad el terreno no edificado, Puedo distinguir cientos de flores de infnitas formas Y multiples colores, entre miles de tonalidades de verde fen el follaje. Pequefos insecins obra las plantas, ‘cumplen su rito de primavera describiendo con su vuelo todas las formas geométricas. En el medio del jardin hay ‘una gran extension de grama esmeradamente cuidada, ‘cuya superficie y verdor me recuerdan un campo de golf All, sobre el pasto, se desarrolia una escena nica € irrepetible. Mi nietito de dos afios esta jugando, alegre y absorto, con su perrito. Me sorprende el grado de entendimiento y comunicacién entre ambos. Parece que ‘estuviesen unidos por una muy afectuosa amistad desde hace muchos afios. Se miran a los ojos, el nio sonvie y et perro mueve la cola. El nifo le acaricia la cabeza y el pertio le devuelve el carifo lamiéndole la mano. La lengua del perro le hace cosquillas y so rie a carcajadas, ‘alegria que el cachorro correspande con muchos saltos ceortos, moviendo la cola y dando suaves mordidas a las equeftas manitos de mi nieto, El nifie toma con sus ‘manos las grandes orejas del perro y se las estira con fuerza. En respuesta, el perrito asienta sus patasdelanteras en los hombros del pequefo, quien pierde el ‘equilbrio cayendo sentado al suelo, Desde all, mi equefo nieto toma a su mascola de las patas y también Ia hace caer, Cuando presencio esta agradable escena, se despiertan en mi mente dormidos recuerdos, lejanas imagenes que parecian perdiidas en las profundidades dol clvido. Me parece ver de nuevo a mi hijo, ol padre de este nifio, cuando era pequerito; jugando hace treinta ‘afios con su mascota de entonces. Es inovilable la ‘emoci6n al ver cémo la historia se repite en el tiempo, después de tantos afios, en el mismo lugar y con personajes tan relacionados. Mientras observe a mi nieto con su perto y evoco ‘esos recuerdos, siento que la emocién hace que mi corazin lata mas rapido y que mis ojos se pongan hhimedos de temura y de nostalgia, De pronto, todo ese torbellino emocional tan intenso se interrumpe cuando mi nieto me llama. Camino presuroso hacia él. Cuando me tiene a su alcance, me tira sus bracitos y me dice “upa” pidiendome que lo levante; alo que no opongo ni la mas minima resistencia. Cuando Io alzo puedo comprobar que el niio ha crecido 0 engordado, puesto que pesa mucho més que ta ultima vez que fo cargué en mis brazos. Un trén y el dolor en la cintura me recuerdan una vieja lumbalgia con la que vengo ldiando. ‘A pesar del dolor no desisto de cargar al nifito, ‘quien con mucha ternura acaricia mi cara con sus ‘manitos embardunadas de baba de perro y tierra, En otro ‘momento mo hubioea dado mucho s¢co; pore ahora, mientras disfruto las caricias de mi nieto, ese bar pestilonte carece de importancia. El afecto y la intensa femocién han desplazado a la higiene @ un plano muy lejano. Wi Hacia una de las puertas de los sentidos Las Sels Puertas de los Sentidos es el nombre para los vince sentidos fisilégicos (vista, oido, gusto, tacto, olfato) y el sexto sentido, que es un nombre colectivo para los cinco tipos de conciencia (auditva, tact, olfativa, gustativa y visual). EI modo en que realizaremos la préctica es, literalmente brientindonas hacia los cinco sentidos fislol6gicos; incluyendo el sexto, es decir, la mente La practica consiste en estar conscientomente atento al sentido predominante, Esta orientacién a cada una de las puertas nos brinda ‘el conocimiento de qué esta sucediendo durante cualquier impresién sensorial y, con ello, la habilidad de monitorear los sentimientos y canciancias que surgen asociados @ ellos. ‘Ahora es el momento para establecer el nabito de ser conscientes de las puertas de los sentidos y notar qué es lo que esté sucediendo en elias.> CONSIGNA En este prociso momento, zdénde esta focalizada su atencién? ZCual es la impresién sensorial predominante? + UES la puerta de los ojos mientras mira esta pagina? + Us a puerta de los oldos atraida por algin sonido? +) fis la sensacién de contacto de su cuerpo con la sila on la que esti sentado? Elija una de las entradas y permanezea atento a qué es lo que ocurre alli ahora. + 2Qu6 tipo de sensacion hay? + qDe qué calidad es esa sensaciin? + 2s agradable, desagradable o neutra? + {Qué pensamientos se asocian? Preste especial atencién a los cambios. Es muy uit crearse o! hhébito de ir centrolandese durante sus actividades cotidianas. GEN ‘ual de las puertas esté centrado? {Qué esta sucediendo alli? .Qué sensaciones se asocian a esa actividad? ‘Ahora salga de su cuarto. Concéntrese nuevamente en el mismo orden en que observé cada pared y repase todas las cosas que se encuentran alli dentro. Este ejercicio se basa on centrar el foco de la atencién en los, ‘movimiontos de su caminar, tomando nota mentalmente de las partes que componen cada paso. 4a Para la practica seré necesaria una superficie rivelada, de unos cinco a diez metros de largo, en la ‘que pueda ir y venir sin dificultad ni iesgos. Posicién fisica + Doje caer cus brazos naturaimente a los lados del cuerpo, con las manos suavemente orientadas hacia el frente + Mientras reatice el ejercicio, para evitar istracciones visuales, mire un punto en el suelo a unos dos metros adelante suyo. Foco de atencién mientras camina Primero centre todo el foco de su atencion on la postura de parado, especialmente en la sensacién {cil de los pies sobre el suelo. Luego, a medida que camina, siga notando la sensacién en la planta de los pies, no en las piernas ‘en otras partes del cuerpo. Durante fos primeros cinco minutos puede atender a solo tres momentos de cada paso: levantando, adelantando, bajando. Los siguientes diez minutos, alienda mentalmente o nombre cada parte de sus pasos a medida que van sucediendo, hasta llegar 2 seis componentes de su caminar: + levantando + alzando + adolantando + bajando tocando presionandoProbablemente nolaré que sigue pensando a medida que camina y toma nota de los componentes de sus pasos. No se Preocupe, manténgase centrado en los pasos siempre, que los Pensamientos permanezcan en segundo plano. IMPORTANTE: si en el transcurso de Ia prictica nota que ‘camina distraido, divagando en sus pensamientos, deberd reenfocar su atencién en el caminar y continuar orientando su atencion a sus pies y a los componentes de sus pasos, sin que pierda la experiencia de! movimiento. Trate de realizar un minimo de quince minutos de prictica de este ejercicio de atencién en caminata y aumente el tiempo dia a dia hasta que logre llegar a media hora ciara, “FIGURA FONDO” La figura sera el elemento central donde se centre la atencion, ya que contrasta con el fondo y aparece bien definida y en primer Plano. El fondo estard poco diferenciado, indefinido, vago. Cada uno de nosotros construye el espacio decidiendo qué cestimulos se percibiran como figura y cuales como fondo. La interpretacién que le demos, cuando se opta por cual serd el fondo, lo aleja a un sagundo plano, Si observa atentamente el siguiente dibujo, podré notar que offece dos altemativas de pereepcisn: 4. Si toma et blanco como fondo y el negro como forma, podré ver la caricatura del perfil de un hombre, de cuerpo entero, ejecutando el saxofén, 2. Si toma el negro como fondo y el blanco como forma, pod ‘observar a grandes rasgos el rostro de una dama, 50 > CONSIGNA Primero: dobera centrar ta atencién en el hombre del saxo hasta que la dama desaparezca or completo de su percepcion, Segundo: ahora debera entrar su atencién en la dama hasta que la caricatura del saxofonista desaparezca por ‘completo de su percepcién. Ropita cuatro veces a consigna del ejerciclo sobre el mismo dibujo, altersando entre las dos opciones de percepcién que le ofrece. REPETICION DEL EJERCICIO DE PERCEPCION ‘SELECTIVA“FIGURA FOWDO” Mas abajo encontrara un nuevo dibujo en el cual podré observar que también offece dos alternativas de percepcién. 4, Si toma el bianco como fondo y el negro como forma, podré ver la caricatura de perfil del rostro de dos personas que se miran de frente. 2. Si toma el nagro como fondo y el blanco como forma, podrd ‘observar una copa color blanco. Cuande percibimos esta imagen, ucéme puede interprotarse? Como dos rostros enfrentados o como una copa blanca sobre fondo negro? La copa y los rostros se adivinan en sus contomnos pero, zno es necesario. mantener cierto equillbrio para que aquel que ‘consideramos fondo no se convierta en elemento principal?> CONSIGNA Repita la consigna del ejercicio anterior sobre el dibujo que esta ‘a continuacién, alternando entre las dos opciones de percepcién que le ofrece > UNA VARIANTE DEL EJERCICIO ‘Acontinuacion le ofrecemos ora version de la figura precedente: Consigna 1: Establezca como minimo cuatro diferencias con la figura anterior. Capitulo 3 Tinos de Atencion Consigna 2: Repita el eercicio con esta nueva imagen.TIPOS DE ATENCION sein J Diariamente, los seres humanos en estado de vigilia (dospiertos), tenemos que enfrentamos @ interactuar mediante ppensamientos y conductas con un ambiente muy complejo, desde donde provienen muchisimos estimulos de distinta naturaleza. ‘Muchos de esos estimulos compiten entre sf y con frecuencia nos afectan en conjunto, simultaneamente. Nuestros receptores sensoriales se ven afectados de manera continua por numerosos estimulos. Sin embargo, en un momento delerminado, s6lo somos conscientes de un nimerolimitado de ellos ya sea aquellos de gran intensidad o bien aquellos que tienen una special siynificavion para nosulros porque resporien a nuvslios intereses y motivaciones. Los demas pasan inadvertidos 0 se perciben de una manera vaga e indiferenciada La mente tiende a involucrarse en cualquier actividad con poca discrecién, y puede ser atraida involuntariamente a muchas actividades por puro aburrimiento. En esto pues, consiste la atencién: es un proceso de orientacién mental selective hacia unos determinados ‘estimulos, en funcién del cual nuestra percepcién de ellos se hace clara y precisa. Esto implica la focalizacion de la actividad cognoscitiva en un estimulo o actividad, y la inhibicion simulténea de los demas estimulos o actividades concurrantes. JL Pinillos define fa atencién como ‘proceso de focalizacién perceptiva que incrementa fa conciencia olera y distinta de un nimero central de estimulos, en ‘cuyo entomo quedan otros mas ofusamente percibidos”. 54 ¥Ejemplo ilustrativo En casa la television esté encendida, al mismo tiempo estamos ‘manteniendo una conversacion, y a la vez estamos. limplando, Planchando, estudiando. En este caso el ambiente nos exige que Fespondamos séio a una parte de la informacion (escuchar fo que sale en la television o estudiar) 0 que respondamos a la vez a todas las demandas del ambiente. Esta competencia entre estimulos y su simultaneidad hace que {a estimulacién sensorial del ambiente supere por completo nuestro sistema cognitivo en sus tres facultades basicas: la percepcion, la atencién y el aprendizaje: tanto para pensar como para actuar adecuadamente. Asi, si intentéramos manejar, en su tolalidad y de un modo simultaneo, la gran cantidad de informacion que recibimos, el ‘ambiente se volveria incontrolable, Para compensar nuestra capacidad limitada y responder 65adecuadamente a nuestro ambiente, nosotros tenemos que realizar la actividad selectiva de la que ya hemos hablado en un capitulo anterior. Esta actividad solectiva se realiza activande procesos de ‘atencién que se podtrian ciasificar en tres tipos: 1, Procesos Selectivos. 2 ocotos de Distribucién, 3. Procesos de Mantenimiento. Ff 1. Procesos Selectivos j El sistema humano para el procesamiento de la informacion es lun canal de capacidad limitada, Solo puede procesar una determinada cantidad de informacién, por loque es nacesario un fitro ‘que proteja al organismo de un exceso de informacién y, selaccione ‘aquella que es relevante para él Cuando el ambiente nos exine que centremos la percepcién en lun solo estimulo 0 en un pequefio grupo de ellos; aisiamos este Pequeiio campo de percepcién para percibirio con mayor claridad y distincién; Jo situamos en la zona focal de nuestra conciencia. Los objetos y estimulos focatizados se perciben como figura que se distingue de un fondo. Podemos decir que la figura se identifica con el foco de la conciencia y el fondo con la zona marginal de la misma. Con estos elementos estamos hablando de nuestra capacidad para percibir selectivamente un solo estimulo. En esto consiste la atencién selectiva: entramos vvoluntariamente el foco de la conciencia en un grupo pequetio de eslimulus embientales para percioinos con mas clandad o para realizar con eficiencia una tarea determinada, Cuando Ia atencién es selectiva, el individuo se fija en aquello que le interesa. La atencion es tan selectiva que sil sujeto, entre un grupo de cosas, encuenita una que realmente le interesa, las otras practicamente dejan de tener importancia en ese momento, 56 LY los dems estimulos? Quedan marginados porque son considerados por nosotros como no utiles, interfieren con la focalizacién que pretendemos, nos distraen; entonces los confinamos cen el area marginal de la conciencia. Los seguimos percibiendo pero de una forma indiferenciads y difusa, ¥ Algunos Ejemplos ‘Muchos son los casos que se citan de efectos notables de la atencién, que da relieve a las impresiones U objetos a que se aplica mientras debilita y bora todas las demds. Entre los ‘mas notables se sefialan: 1 EI ejemplo de Arquimedes. Cuenta la historia que, absorto en la resolucién de un problema, no advirié que los romanos se habian apoderado de Siracusa. Asi murié victima de su atencién demasiado profunda, cuando salia anunciando que habia hrallado (Eureka) la solucién del problema, 2. Varlas veces se observé ol hecho de que algunos solados, fexclusivamente atentos a los trances de una batalla, no advitieron ‘que habian sido heridos hasta mucho rato después de recibido el aio, 3, Reid relata el caso de un enfermo de gota que, en lo mas fuerte de fos accesos de su mal, se ponia a jugar al ajedrez. A medida que se empefiaba en la partida, los dolores que sentia Laatencién como seleccién voluntaria 4 Entendemos por “seleccién” a la facultad mediante la cual se lige y diferencia aquella parte que mas interesa del campo visual, La atencién voluntaria se determina por los fines de actividad consciente a los que se dirige. En el proceso total de la percepcién, laatencién y la seleccién voluntaria estén intmamente asociadas por ser actividades casi idénticas. Si la atencién consiste en el foco 0 centro al que se diigen los recursos mentales, el sector de la realidad con el que se sintoniza el sistema; la conciencia bien pudiera ser el correlato subjetive de esa ‘operacién, la experiencia de la seleccién. ¥ Ejemplo ilustrati La atencién voluntaria es selectiva, o! individu se fia en aquelio {ue le interesa, Por ajamnin, al ner un periddica se miran primero log ttularee para decidir si leer 0 no el aticulo completo. A un médico le atraeran mas los temas sanitarios, a un ejecutivo los articulos relacionados ‘con su empresa y al escritor las paginas de cultura, De la misma forma, la atencién puede fijarse en un objeto o situacién pero no en varias al mismo tiempo, ya que entonces se a dispersa y distrae. Lo que si puede TA Me catia de na coon se 62 otra, segtin se van alternando los estimulos, variande segin la Intensidad con que el objeto atrae y el esfuerzo de voluntad que se tealiza en cada momento. [> Atencién, estuerzo y voluntad j La atencién voluntaria requiere una eleccién y un estuerzo consciente para salvar el conflcto de atraccion que ejercen otros estimuios en diverso sentido Cuando ejercemos la atencién voluntaria somos conscientes del esfuerzo que realizamos para mantener el foc de nuestra Conciencia en un objeto determinado, Por ejempio, al estudiar. Con frecuencia, cuando surge algun tipo de contcto, hay que realizar un esfuerzo para mantener la atencién. Un estudiante se encuentra fatigado y desea descansar, eto se acerca la fecha del examen y tiene que tecurrr a su fuerza de voluntad para mantener la atencién sobre los libros. Es decir, la atencion depende muchas veces del esfuerzo voluntario que se hace para fiarla, obligandose a estar alento a pesar de las interferencias ‘que puedan surgir del exterior 0 del propio sujato, Podemos determinar la frecuencia con que fuimos capaces de activar nuestra atencién voluntaria durante ‘cuatquier periodo de tiempo. La atencién voluntaria se encuentra tinicamente en el hombre y ten los animales sometides por los seres humanos a alguna forma de aprendizaje. La atencién involuntaria se fja en un objeto tras otro ‘in dejar rastro alauno de su paso an nuestros recuerdos. ‘excepto una tenue y general recordacién borrosa y nebuiosa. En cambio la atencién voluntaria es exacta y podemos decir en qué colocamos nuestra atencién en cualquier momento dade. Ademas podemos apartar ‘nuestra atencién de un objeto y colocarla en otro siguiendo nuestra propia discrecién. 63Mantener la atencién voluntariamente implica tener control de estimulos del organismo como: + Cansancio + Apetito Asi también de los pensamientos, representaciones 0 sentimientas no relacionados con lo que se efectia, + Un: idea pardsita + Angustia yio preecupacion + Temor Para obtener una atencién de calidad es de gran importancia + La significacion de la tarea + El lugar que ésta ocupa en Ia vida y en la actividad det sujeto + El que éste comprenda el significado de su ejecucién o no ejecucion + El deseo de llevaria ———— I > Modalidades de la atencién voluntaria La atencién voluntaria puede manifestarse en diferentes modalidades: cabo a) Atencién focalizada: Capacidad de responder por separado a cestimulos tactiles, visuales 0 auditives. ») Atencién sostenida: Capacidad para mantener una respuesta conductual consistente durante una actividad repetitva y continua. Requiere una codificacién activa de la informacién que entre y de un rmantenimiento ténico del estado de alerta, ¢) Atencién selective: Capacidad de mantener un patron conductual o cognoscitive ante estimulos distractles 0 compettvos. Implica la orientacién hacia los estimulos y la discriminacién de 64 estimulos nuevos de los familares. El aspecto selective de la alencién necesita de la orientacion fisica de los receptores hacia un objeto 0 evento, 4) Atencién altemnante: Capacidad para _ responder simulténeamente a multiples tareas o multiples demandas de las tareas, 2, Altemancia de atencién: Capacidad de flexibiidad mental que permite cambiar e! foco de atencion y moverse entre tareas que tienen requerimientos cognoscitives diferentes. Nadie puede entrenar nuestra atencién por nosotros, esto es algo que no se puede hacer. Nosotros somos los tnicos que podemos hacerlo. [> ain, Paani Memoria ‘La memoria es una fecultad gad intimamente con fa atencion ¥ la capacidad perceptva, Esta lima depende del eslimulo de las ‘experiencias pasadas, por su cantidad y tipo. Todo cuanto nos es familar y conocido, es visto y percibido con ‘mucha mayor claridad y precisién que aquolio de lo que no tenemos: recuerdo. Se produce una mejoria de la visién después de recordar ‘cualquier objeto o episodio que deseamos ver. Veros més claramente aquellas cosas que nos son mas familiares. En consecuencia, cualquier procedimiento que nos habitde con el objeto que intentamos ver hard mas facil su visién, El acto del recuerdo sera doblemente eficaz para mejorar la visién, pues no sélo produciré una relajacién beneficiosa somatico- mental, sino también nos familiarizaré mas con el objeto, (Cuanto mas familar nos es, mejor estara grabado en nuestra mente, Las experiencies pasadas (lo muy conocido) siempre seran bien Vistas, percibidas y evocables a voluntad Todo acto de recordar ese objeto u otro semejante nos famiiarizara ain mas con él y mejorara asi la forma en que lo vemos. 65Un felojero con ojos defectuosos, que con gran esfuerzo visual lee el diario al iniciar su jomada; vera luego, perfectamente, las minisculas piezas fen su diminuto campo de trabajo cotidiano, merced al recuerdo de estos elementos y a su famiiaridad con alos. Lo que impresioné a nuestro consciente ocupa un lugar en el Feouerdo y puede ser llevado ruevamente a la esfera consciente, evocandolo por un esfuerzo de la voluntad o como respuesta @ un estimulo externa, Todo lo que percibimos establece nuevas ideas o despierta las viejas y retenidas. Nos acordamos tanto mejor de una nocién cuanto mas ha sido vista y captada por la percencién La funcién de sentir o advert cuanto es objeto de nuesto cono- cimiento, es siempre un proceso de identiicacion. EI mecanismo del reconocimiento <@ inica en la sensacion del objeto 0 cosa externa y seguida, y, automaticamente se produce la evocacion por imagenes de formas afines archivadas en nuestra memoria. Debido a all, los ajercicios mas importantes para’ la memoria y la imaginaciOn estan retacionados con et recuerdo 0 visualizacién detailados de las letras y figuras que constantemente estamos viendo, tanto cercanas come lejanas. Capitulo 4 Pautas para ejercitar la conceniracionPAUTAS PARA EJERCITAR é LA CONCENTRACION Imaginese que unos individuos vienen a su casa y le traon lun mono enjaulado de regalo. Le dicen que, si usted acepta el obsequio, tiene que asumir el irrenunciable compromiso de convivir con él por el resto de su vida. Puede ser que esta propuesta le cause una buena sensacién; que le agrade la perspectiva de vivir con una mascola divertida & inteligente, con la que pueda interactuar y 2 la que pueda amaestrar. Usted puede tener la expectativa de que ese hermoso monito domesticado y obediente pueda ser una compafia gratficant. Inclusive, el tener un simio en la casa represeniaria una bella y leducativa experiencia para sus hijos, quienes lo podrian culdar y jugar con é! para divertse. Todos esos agradables supuestos y sensaciones imaginarias lo llevan @ recibir al monito de buena gana y a firmar, sin pensarlo mucho, un documento piblico que lo compromete a cuidarlo y ‘convivir con él por mientras viva, Ademds, en el texto se establecen fuertes sanciones econdmicas y civles en caso de Incumplimiento de su parte Una vez que se retiraron los sefiores que le trajeron e! animalito, Usted, sin poder dar erédito a que le hicieran somejante regalo, ‘emocionado y presuroso Io ingresa a la casa. Abro la puerta de la jaula y quiere sacar al monito para comenzar con é! una tutina de En honor a fa verdad, todavia no conoce a su nuevo compafiero y en Su interior se mezclan sentimientos de temnura, de alegria, de temor y curiasidad, Se siente como el nifo que una vez fue. Realmente la mayoria de nosotros, cuando nifios, hemos albergado la fantasia de tener un animal exdtico como mascota en nuestro hogar. Sin embargo, cuanto usted abre la puerta de la jaula @ intenta agarrarlo, lejos de todo Io que esperaba y deseaba, el animal se arrincona sobre los barrotes para impedir que usted lo toque, lanzando gritos y chilidos ensordecadores. Lo mira como una fiera ‘amenazante, agrediéndole con golpes e intentando mordere. Usted, asustado, relira las manos de la jaula y se aleja por un natural reflejo de auto conservacién. Cuando el mono ve la puerta de su jaula abieria sale a gran velocidad sin que usted tenga tlempo a nada Salta sobre e! techo de un armario donde se para dando brincos frenéticos. Los valiosos adomos de cristal y porcelana antigua, evocedores de tantos recuerdos y que usted habia ordenado con Suidado en el muuble, comlenzan a tembiar y a caer haciéndose edazos. A.ssted lo invade el pénico y ta desesperacién. Queda inmévil, Presa del estupor por la inesperada y rapidisima reaccién del mono ue en ningiin momento se queda quieto. Salta desde el armario hasta la mesa tioneando el mantel, Esto provoca que el centro de‘mesa tallado de cristal azul, herencia de su abuela, caiga al suelo rompiéndose en un estalido y llenando de astilas de vidrios todo el piso, ‘Ante este desastre, toda sensacién agradable, sentimientos de ternura e intensiones de convivencia desaparecen, Lo nico que usted desea os sujotar esa ‘amienaza y ponerla bajo control de nuevo en ‘cu aula, Decide usar el mantel a modo de red, ‘como hacian los cazadores de la selva en las peliculas que vio hace muchos afios, Pero, usted no es un habil cazador, ni su mantel es una red, ni su comedor es una selva, Cuando se agacha para tomar el ‘mantel, el mono salta sobre su espalda, Usted se incorpora aterrorizado mientras el simio brinca a gran velocidad sobre el televisor plasma que acaba de comprar. Al hamacarse sobre el artefacto, éste se tamhalaa y cae impactando con un ride ensordecedar. Esto lo pone mas loco al ‘mono que salta, absolutamente fuera de ‘control, hacia la pecera climatizada en la que usted ha venido coleccionando, durante afios, peces tropicales de todos los colores, y de los cuales esta orguiloso. La pecera en el piso, més de treinta litros de agua derramada_y los peces agonizando por todas lados es el triste resultado, Desde la pecera, el mica corre hacia la cocina rompiendo desorcienando todo a su paso. Luego sigue fon el bafo, con el dormitorio.... y sigue, sigue, sigue... jsin detenerse ni un instante! Imagine todo lo que usted sentiria en ‘ese momento y ante la perspectiva de vivir ‘con ese mono fuera de control por el resto de su vida. Con un animal que no se sujela, que se mueve cconstantemente fuera de control, que en ningiin momento se queda {uieto ni se deja atrapar; sélo brinca, sata, chila y vuelve @ brincar, trastornando y destrozando todo lo que encuentra Sin dude deja de sentirse un niflo emocionado para transformarse en un torbellino de frustracién, de ira, de miedo y artepentimiento por haber permiido el ingresa del mono a su casa. A medida que ve cémo sus cosas amadae, valiosas y ordenadas se rormpen y estropean despladadamente, la termura que al comienzo senlia por el monito se va transformando en una creciente agresividad y deseo de detener “ese bicho’, no importa por qué medio. {Le agradaria vivir con ese animalito? Seguramente, si usted hubiera sospechado que se iba @ encontrar en esta situacién, no hubiese permitido que esos hombres se acercaran siquiera a su casa con la jaula, Austed le habria qustado que fuera un mono normal. En ese caso, :qué hubiese hecho usted? Después de haberio admirado, de jugar e intentar comunicarse can él, habria comenzado a disciplinarto ara que no haga “monerias". Le habria ensemado donde ensuciar 0 a no desordenar su casa. Por supuesto lo mantendria enjaulado hasta logtar entrenario, independientemente de cuanto usted apruebe el comporiamiento del monito en su estado natural o cuanto le espante la perspectiva de intentar “engrilar a la naturaleza’. En vista de que se vers forzado a pasar con él cada segundo de su vida, ® inevitable algo de disciplina para mantener un minimo de dignidad y evitar que su propia existencia logue a ser un desorden intolerable, Aunque en un primer momento nos puede resultar encantador el ccaracteristico comportamiento de un mono, no muchos de nosotros ‘legiriamos actuar del mismo modo que un mico para vivir sino que nos sentiriamos forzados a entrenarlo. La mente no es mas que un mono loco jpicado por un escorpién! (Proverbio de la India)Distintas ensefianzas milenarias de la India comparan a la mente humana con un mono loco que siempre esté en estado de agitacién, saltando de un érbol a otra, de rama en rama, brincando de tun pensamiento a otro, Recuerda que la mente es como un mono loco que salta de rama en rama, de pensamiento en pensamiento, pero si la ‘entrenas para que sea menos dispersa y distraida, reforzando tu concentracién, podras manejsria Es un elemento colidiano y comin en el acervo cultural de los hindies concebir a la mente humana como un mono de naturaleza Inestable, en constante movimiento, al que dificimente se puede sujetar; trasladdndose continuamente del pasado al fuluro y raras veces ‘en el presente. Salta de pensamiento en pensamiento, examinando esta 0 aquella curiosidad, siempre perdiendo interés lanzdndose otra vez en alguna busqueda nueva y sin propésito. Esia ensefianza encuentra sus fundamentos, mas que en una concepcién religiosa o metafisica, en la realidad y la experiencia de la mayoria de las personas. éNos gustaria convivir toda la vida con un mono fuera de control? Pocos de nosotros elegiriamos un mono como compafero para toda la vida, sin embargo todos elegimos vivir con nuestra mente- meno totalmente indisciptinada, constantemente activa, inquieta, obstinada, e impaciente al igual que un mono. Para muchas personas la mente parece atin mas inestable en e! momento en que intentan orientarta y controlarla para concentrarse y mantener fa atencin en un punto o asunto. En esos precisos momentos ia mente se vuelve inestable, bullciosa y desenfocada, surgen més pensamientos de lo normal, una ebullicién de imagenes y sentimientos. Este es un proceso muy natural y no forzado, Miremos la mente de una persona comin, una persona como ti 0 yo. Lo que uno encuentra os una mente saltamontes, una mente mariposa, 0 UNO podria decir, una mente mono loco. Siempre esta movisndose, siempre saltando. Cambia sus fantasmas e impulsos a cada rato. La mente es presa de estimulos y de su propia reaccion emocional a ellos. Podemos comprobario. Hagamos un experimento para comprobar la verdad de esta rmetéfora tan antigua come realista. Gierre los ojos @ intente tomar conciencia de todas las sensaciones de su cuerpo, de los olores que le rodean, de todos ios sonidos que escucha. Llegara a ser consciente y a comprobar, por su propia experiencia, que su mente no esta bajo el control de su Vvoluntad. Verd que, répidamente y sin darse cuenla, su mente Comenzaré a pariotear y aparecerdn fragmentos incoherentes sobre el pasado o el futuro que lo sacaréin, como si fuera raptado, del momento presente, Podemos controlarlo. Puede ser que al principio los ejercicios que le proponemas le Offezcan elguna difcultad pero, poco a poco y con la practica Perseverante, voluntad y determinacién le sera més fécil manejarios, ‘ejorando asi su concentracién,Por medio de la practica de los ejercicios experimentara un aumento de la capacidad para mantener fila la mente, Asi como el ‘cuerpo de un deporista acqulere cada vez mas fortaleza fisica y resistencia gracias al entrenamiento, asi también usted, a través de la ejercitacion, id desarraliando fortaleza mental y capacidad para concentrarse, fjando su mente en un objeto 0 asunto determinado rmanteniéndoia all. Asimismo notard que su mente sera cada vez menos dispersa y distralda; y habré reforzado su capacidad de concentracién. La regla més importante es no forzar a la monte a permanecer centrada. Recuerde que la mente es como un mono loco picado por un escorpidn: cuanto mas se intenta calmarlo por la fuerza y hacer que permanezca en un lugar conereto, mas se resistré a ello, haciendo ‘exactamente lo opuesto: saltar aun mas de un lugar a otro. Especialmente al comienzo de las practicas, puede suceder que surjan sin control muchos pensamientos, que comience a viajar mentalmente pensando en algo diferente. Los sonidos y los ruidos externas desvian la concentracién interna, el cuerpo no quiere 4 permanecer quieto y, al final, uno se levanta pensando que nada ha sucedido. Cuando esto le suceda durante la préctica de los ejercicios le sugerimos centrar la mente con mucha suavidad. Cuando su atencion salte a otro objeto, cuando se disperse, sencillamente hagala regresar calmada y pacientemente, con humor y compasion Por la falta de disciptina. Si usted se frustra ante una dispersion y se enoja por este sallo mental continuo, sélo aumentard la tendencia de la mente hacia la cispersién, Concentracién es traer de vuelta todos los hilos de la conciencia hacia un nico punto, @ una idea Unica. Es la capacidad que tiene la persona para focalizar su atencién por algun tiempo en una determinada situacién, Toda nueva técnica, requiere: préctica, tempo, dedicacion, paciencia y perseverancia. Si usted persiste daceherh que la mante llega a ser décil. Finalmente, vendra cuando la lame y se sentard con usted. Quizés no por mucho tiempo, sino por un momento. Cuando esto ocurra la mente-mono finaimente llegara a ser consciente de si misma, habré despertado. Y despertar su mento es el primer paso hacia despertarse a si mismo, Tenga en cuenta que con la concentracién, esta tomando las, siendas de un mono loco: “la mento”, a quien tratara de domar y que ‘no se someterd a su voluntad facilmente. Con=centrar significa centralizar, hacer converger en un punto, unirse en un determinado unto y este punto pasa a ser el foco de referencia para los movimientos que ocurren a su alrededor; de esa manera alcanza una funcién y poder de orientacion para la meta que se busca.Suele suceder que no se dedique el tiempo necesario a la ejercilacién mental, que se busquen excusas para evitarla o que se ‘alteren las indicaciones que se brindan a lo largo de toda esta obra. ‘Todo dependerd de usted y de cuan importante sea la meditacién en su vida. Es recomendable realizar ta practica de los ejercicios propuestos todes los dias, una vez por la mafiana y otra por la tarde- roche; tratando de hacerlo en el mismo horario y luger. Al principio comenzar con cinco minutos e ir aumentando gradualmente la duracion, Estrategas’rilitares 16 "denominan él arte di atencién concentrada o concentracién de fuerzas, porque creen que la manera de ser exitoso es enfrentar al enemigo con todo Io que se tiene, fijindose en un punto prioritario, haciendo que sus fuerzas superen las del adversario. Capitulo 5 Ejercicio: Concentrarse en la respiracion~ EN LA RESPIRACION > Introduccion Los expertos aseguran que un sor humano, en buen estado de salud, realiza aproximadamente 24.000 ciclos, respiratorias por dia. La respiracién esté ligada al concepte mismo de la vida; es una funcién que realiza el organismo de manera rialural, us decir, que no Se tuvo que aprender de manera consciente, Sin embargo es la Unica funcién ‘automatica en la que podemos intervenir directamente imponiéndcle la profundidad y el rimo que necesitamos. Muchos de nosotros respiramos mal en momentos de estrés y tensién. En efecto, es la respiracién lo primero que se modifica ‘cuando nos tensionamos, asustamos o, simplemente, nos alteramos. Una de las caracteristicas del stress y de la reaccién de lucha o hulda, es la respiacion rapida y entrecortada. Al experimentar esta falta de aire y sensacion de ahogo en el torax y en la garganta, suspiramos para compensar esa carencia ‘Si no le ponemos algin tipo de limite a este fendmeno psico~ fisiolégico se podrian desencadenar otros sintomas que, dependiendo de la intensidad y de la variedad de los mismos, desembocarian en un Alaque de Périco. 18 Asimismo, esté cientificamente comprobado que una respiracion correcta y lenta, ejecutada por la nariz, es el mejor de los medicamentos en esos momentos criticos de stesso miedo. Respirar en forma profunda y simica puede disminuir el malestar producto de la ansiedad, e incluso eliminado, Concentrarnos en la respiracién posee muchas virtudes. | Es uni wjrcivio simple y portatl, su respiracion e acompana or donde quiera que vaya. Permaneceré con usted hasta el momento de su tllima exhalacién, + Respirar bien es una fuente de salud, ya que garantiza mayor vitalidad para nuestro cuerpo y nuestra mente al favorecer la circulacién. Ademés os la lave para la relajacién efectiva y nos ayudara a una mejor salud mental, La respiracion lenta, profunda y ritmica puede ser también un buen recurso para relajarnos. | + Con la préctica reguiar de este ejercicio durante 15 a 30 | ‘minutos, a to largo de dos o tres semanas, podré sentir que su ‘apacidad de concentracién aumenta gradualmente, se incrementara Sv lucidez mental. el control y In astahilidad emocional. Paulatinamente usted ira experimentando una creciente sensacién de bienestar + Nadie que haya practicado estas técnicas se ha arrepentido de haberlo hecho.> Procedimient lida ai toda su atencién en la entrada y Lugar Elja una habitacién cémoda y asegarese de que nadie le interrumpa durante fos minutos que usted va a dedicar a Ja practica de este elercicio, Absténgase de atender liamadas telefénicas, atender la puerta, etc. Si es posible pidale a una persona que se encargue de atender cualquier imprevisto que ocurra para no ser interrumpido, + Siéniese cémodamente, adoplando una postura erguida, con la espalda recta, los hombros y manos relajadas. Es aconsejable situar las manos encima de los ™musios con las palmas hacia arriba, Las pieras por ningtin motivo deben estar cruzadas; es importante que ambos pies toquen el piso y sus asentaderas estén bien colocadas en fa sill + Su cabeza debe estar ligeramente inciinads hacia delante, con la barbilla metida, + Cologue la punta de Ia lengua tocando suavemente el paladar. De esta manera segregara menos saliva y serd més facil concentrarse exclusivamente en la respiracion. + Una vez ast, cierre los ojos e imagine que puede ver hacia adelante a través de los ojos cerrados. + Miontras relaja su frente debe focalizar toda su atencién primeramente en el medio del entrecejo, ese punto ubicado en su frente, en la zona que separa sus oejas. + Ahora sélo tiene que respirar hondo por fa nariz y concentrarse en su respiracion que debe ser cada vez mas profunda y relajada, El objetivo de este ejercicio es prestar atencion, en cada respiracién que se realiza, alo que se siente cuando entra y sale el aire por las fosas nasales, como asi también en la pausa que se produce al inhalar y exhalar. Ponga su atencién, mentalmente, en su respiracion Para comenzar realice dos 0 tres respiraciones hondas, profundas. Luego deje que su cuerpo siga respirando sélo. Toda su atencién debe ser puesta en el proceso automatico de la respiracion. Durante la observacién, usted id "viendo" como el aire entra y sale tranquilamente durante los 5 6 10 minutos que dure el ejerccio. Empiece con tres o siete largas respiraciones, Pensando "UN" cuando inspire y "DOS" cuando espire. Mantenga la pronunciacién mental de esas sllabas tanto tiempo como pueda protongar la inspiracion y expiracion del aire. Mientras realiza este procedimiento, vaya tomando conciencia de que el aire sale de su nariz y lega hasta unos diez centimetros afuera. Debe ser totalmente consciente de esa respiracién, Practicamente la oye, Déjese, pues, levar por ella. La sensacién debe ser algo asi como si se balanceara sobre ella, Todo usted es esa respiracion y se abandona a ella. No hay otra cosa, Sélo la respiracion. Viva el “aqui y ahora” que en este momento es su respiracion. Concéntrese en su respiracién. Seguramente los pensomientos volverin y querrén interrumpir 9u atencién. Lo que usted tiene que hacer es ser conscientes de ellos y dejarios que se vayan, no trate de aferrarse, no se concentre en ellos, Vuelva a su respiracién, retome su atencién en la respiracién. Concénirese nuevamente en su respiracién,> Una comparacién que puede ayudar En la India comparan el ‘concentrarse en la respiracion con un Centinela a la entrada de una antigua cludad amurallada, El centinela es comparado con nuestra atencién plena al acto de respirar pero, zy a la fentrada? Con qué se la compara? Con los orifclos nasales. El puesto fen que debe estar el centinela (nuestra concentracién) es el gran portal de entrada (nuestros orificios, rasales) y, puntualmente, como centinelas de la respiracién, debemos estar muy atentos al aire que pasa por esa entrada, por nuestros oniicios nasales. Todo ef aire que entra o que sale del cuerpo debe pasar a través de los orificios nasales. Si seguimos con esta muy buena comparacién oriental, al Centinela no le hace falta estar al tanto de quién se encuentra dentro 0 fuera de la ciudad, todo lo que tiene ‘que atender es esa Unica puerta para ‘entrar y salir de la urbe. £1 es el responsable de lo que pasa por esa entrada, De la misma forma nosotros, al concentramos en la respiracion, debemos comportarnos como meros centinelas. Tenemos que poner toda la alencién solamente a la entrada y a la salida de! aire por los orificios, nasales, No seguimos al aire inspirado hacia adentro del cuerpo y debemos desentendemos de lo que suceda con el aire espirado una vez que ha salido y dejado el cuerpo, > zComo proceder? + Inicie prestando atencién a la sensacion ftia dentro de los ofifcios de ta narz durante la inhalacién. Tome conciencia del ‘contacto del aire cuando entra por sus fosas nasales; slentalo fresco, ‘como ingresa lenta y suavemente. + Ahora tome conciencia del paso del aire cuando sale por sus fosas nasales en la expiracién. Debe observar con atencién la diferencia de temperatura del aire que entra en la inspiracion (fesco) y del aire que sale en la expiracién (tio). Notaré que sale mucho ‘mas caliente que cuando entra; se inspira ale fresco y se expira are tibio. i > Otra modalidad de practica Despues de practicaro varias veces y cuando naya dominado la ‘modalidad de ejercicio anterior; puede realizario prestando atencién alas cuatro formas de ajustar la respiracidn: larga hacia adentro y hacia afuera, ccorta hacia adentro y hacia afvera, corta hacia adentro y larga hacia afuera, larga hacia adentro y corta hacia afuera Estas modalidades de ajuste de Ia respiracién se irén ccambiando de acuerdo a cémo usted elja hacerlas. Podra cambiarlas durante la practica a su voluntad, a través del poder de su ensamiento y la concentracion de su mente.éCémo hacer cuando nos distraemos? + Toda la mente debe estar concentrada en cémo entra y sale el aire por las fosas nasales. Al principio, ja mente juega con nosotros, nos acordaremos de mil cosas, nos molestaré la espalda 0 las piernas, 0 nos dardn ganas de comer un bocadilo, Hay que tener en cuenta que todo eso slo son ilusiones de la mente. No es aconsejable seguir el juego, + Si encuentra que la mente divaga ocasionalmente (lo cual es muy comin y esperable), uno no debe sentiree frustrado o sentir que ha fracasado, Este es un fenémena normal de la mente y le ocurre @ la inmensa mayoria de las personas. > Otra comparacién que le serd muy itil La manera de acuar con los ensamientos intrusos es la misma que suele adoptar una persona ‘que esté de pie frente a una ventana viendo pasar coches, solamente “los ve pasar” sin fjarse particularmente en ‘inguno de ellos. Si uno le presta_atencién particular a alguno (Peugeot de coior azul Conducido por una mujer morena) la mente habra—conseguide distraemos. De ta misma forma, cuando se sienta invadido por un Pensamiento intruso, simplemente debe volver a dirgir toda su atencién al aire que sale y enntra por los ofificios nasales durante la respiracién, y limitarse a ver pasar esas ideas que lo interrumpieron (como a los coches de la ilustracién) sin engancharse con ninguna. Asi se des-identificara de cllas y volveré a poner la atencion en el respirar consciente. Este respirar consciente puede ser también comparado con una ‘cuerda a la que se puede amarrar para volver cuando se de cuenta de que su mente lo aparta de la préctica, No es fécil al principio, dado que vivimos acelerados durante todo el dia, pero lentamente ira logrando que los pensamientos se aquieten y los dejaré pasar sin aferrarse a ells. Poco a poco, con la préctica del ejercicio, usted notard que el flujo de ideas intrusas ira disminuyendo y finalmante lograra el estado de alencién plena que se persigue con este ejercicio. No se desanime por las dificultades y resistencias iniciales, continde adelante, sélo es cuestion de tiempo y précticaCapitulo 6 Ejercicio de Relajacion Mental> Posicién: a) Preferiblemente, acostado en una posicién cémoda, No cruce las piemas y procure que nada le oprima: afléjese el cinturdn, desabréchese o quitese los zapatos, etc ) Es importante que el lugar sea silencioso y que esté a ‘oscuras 0 en penumbra, Ejercici { 1. Cierre los ojos. Hagalo sin presionar los parpados, Debe hacerlo todo de una manera suave, sin tensiones. 2. Ponga su atencién, mentalmente, en los ojos. Olvidese det resto del cuerpo y sienta sélo los ojos. Esto debe hacerlo también sin esfuerzo. Poco a poco ird notando que los ojos le van pesando cada vez mas y ms. Llegara un momento en que tendré la sensacién de ue los ojos caen. Esto significa que los misculos de las 6rbilas de los ojos se han relajado; asi como los misculos de la cara en general y su boca se entreabrird leverente, 3. Al llegar a este punto de la relgjacién notara como si su cerebro se aflojara, se ablandara, No oponga resistencia a esa ‘sensacién, pero tampoco se esfuerce facilitarla 4. Mantenga esa conciencia de cerebro flo y observe ahora su respiracién. Tome conciencia de que el aire sale de su natiz y lega hhasta unos diez centimetros fuera. Debe ser totalmente consciente 88 ' de esa respitacién, Précticamente la oye. Déjese, pues, levar por ella, La sensacién debe ser algo asi como si se balanceara sobre lia, Todo usted es esa respiraciGn y se abandona a olla, No hay otra cosa. Sélo la respiracién. a. Observara que, poco a poco, la respiracion va reducianda su amplitud Si nacho se va soseganda y Ia respiracién se va haciendo mds lenta. Ya no la oye, si bien todavia es consciente de ella, b. Finalmente, de una forma gradual y sin que usted haga nada para lograrlo, la respiracién desaparece. ‘Yano la siente, ya no es consciente de ella. Yla mente est totalmente acaliada, es un vacio perfecto.Observaciones: ‘Sial principio del ejercico le asaltan mil pensamientos, no luche ‘contra ellos. Es natural que el pensamiento tienda a escapar hacia otros aspectos que inquietan y que fluyen espontaneamente, por lo que es necesario volver al principio cuantas veces haga falta hasta que, por fin, se logre mantener la concentracién cada vez por mas tiempo. No se osfuerce en hacer desaparecer esos pensamientos intrusos de su mente; simplemente déjelos pasar, obsérvelos con ia sensacién de que son algo ajeno a usted, algo que simplemente coruza su mente. Rechazar los pensamientos no es recomendable, sélo hay que observarios y dejaros ir sin involucrarse en ellos. Verd que si no los alimenta (y combatiros, esforzarse por eliminarlos, es alimentarios) se extinguen répidamente, lo mismo que una centelt Capituto7 Centrar la atencién voluntaria en un objetCENTRAR LA ATENCION VOLUNTARIA EN UN OBJETO 4 Desarrollando el control y la direccién nica del pensamiento, conseguiré hacer frente a las exigencias del trabajo cotidiano y a otras actividades que exijan mayor eficiencia y menos esfuerzo. > Posicién Fisica Siéntese en una silla frente al objeto seleccionado para la practica. Adopte una postura confortable, con la espalda recta y la cabeza erguida, mirande al frente. Lae piornas deben estar bien flexionadas formando tn dngulo de 90 grades, las palmas de lag manos hacia abajo puestas sobre las rodilas. El asiento elegido no deberd ser tan mullido que invite a la modorra, nil tan duro que nos haga sentir incémodos. ‘Antes de iniciar la préctica debe elegir cuidadosamente cual seré el objeto de su concentracién y por cuanto tiempo se propane sosteneria. Lo aconsejable es que el ejercicio dure Lunos 10 minutos. 92 —— Propéngase observar ol objeto elegido detenidamente, ‘con una mirada atenta y firme, sin dejarse distraer. Examine minuciosamente el opjeto, acercandose a é! como sino supiese nada sobre el mismo, Comience percibiendo cada detalle: forma, volumen, color. ‘Manténgalo en el centro de su conciencia. No se aproxime al objeto racional o intelectualmente; sino captando su esencia sélo con los. sentidos. Unicamente estan usted y el objeto. Explore el objeto de | forma no verbal, en un estado de alerta pasiva, sin Propésito, sin preocupacion, con curlosidad infantil, con puro asombro, Cada vez que otros pensamientos invadan la coneantracién, ralorne al abjeto sin perturbarse. Por ejemplo, si eligié una pelota coléquela en el suelo © sobre la mesa y enfoque su mente y vista en ella. Observe la pelota completamente para que se grabe en su mente hasta el més pequefio detalle.No intente defniia, juzgaria 0 comprenderia, solo cconsidere la pelota con curiosidad, como si la estuviese contemplando por primera vez. Sélo el hecho de no pretender dofinir y entender exacta y racionalmente ol objeto, nos abre hacia él y crea ol estado de receptividad en el cual la mente puede empezar a funcionar. Vea su contomo y su superficie. Es lisa 0 aspera? {Tiene algun impreso en su superficie? zExisten marcas? ‘Vea sus colores y la forma en que la luz y las sombras caen. en su superficie. Trate de no parpadesr. Reléjese. ‘Ahora cierre 0s ojos y visualice mentalmente el objeto, Imagine el objeto reproduciendo una imagen mental dei mismo. Trate de visualizar en su imaginacién todos los detalles que pudo perciir. Es probable que al principio descubra que el ejercicio fracasa. Acepte este hecho como perfeclamente normal Tenga paciencia y no se decepcione si este primer intento de visualizacién no es tan nitido ni completo como usted desearia. Evidentemente necesitard observarlo de nuevo para caplar detalles que antes no pudo percibir, En el esfuerzo por auto superarse ningiin aparente fracaso es un trabajo perdido: en otras palabras, todo ‘esfuerzo traerd su resultado en el momento oportuno, Cuando la imagen se vuelva votdtl y se desfigure en ‘su visi6n mental, abra nuevamente los ojos y mie el objeto {de nuevo con serenidad y detalladamente, Sienta e! objeto ‘comprometiendo para su percepcién otros sentides. Por ejemplo, tome entre sus manos la pelota que escogi6, sienta por el tacto su textura, dele vueltas y véala desde diferentes anguios. Repetimos esta indicacién por que es de gran importancia para el éxito en la practica del ejercicio: Para ‘que ecto proceso de porcopcién enfocada sea exitoso, Usted debe mantener una actitud pasiva. Limitese solamente a percibir detalles por le vista y todos los sentidos posibies, permitiendo que el objeto de su ‘concentracién entre por completo en su mente y deje de seralgo extemno que usted esta estudiando. Conozea la pelota. f TN curasO DE alumina Conforme se serena y mantiene su vista focalizada en et UN CUENTO DE LA INDIA objeto, parecera que éste viene hacia usted. Cuando usted EL ARTE DE LA OBSERVACION se concentra se dard cuenta de que este proceso, aparentemente misterioso, le resultaré facil y muy natural E! iscipuo ago hasta ol maest yl di: Maestro, por favor, te ruego que me impartas una instruccién para aproximarme a la verdad. Tal vez tv dispongas de alguna ensefanza secrets Después de mirarle unos instantes, el maestro declaré: — EI gran secrelo esti en la observacién. Nada escapa a una mente observadora y perceptiva. Ella misma se convierte en la ensefianza = {Qué me aconsejas hacer? ~ Observa ~dijo el maestro. Siéntate en la playa, a la orilla det mar, y observa como el sol se refieja en sus aguas. Permanece observando tanto tiempo como te sea necesario, tanto tiempo como te exia la apertura de tu comprension. Durante dias, el discipulo se mantuvo en completa observacién, Unes minutos después de terminada. lav segunda sertado 2 la oila dei mar. Obser el sol vetejancose sobre es percepcién, cierre los ojos nuevamente y repita el proceso gts coceang; “unas: veces tranquilas, otras. encrespadas, altace nova ae ot yee 2 pentig : Por medio de la imaginacién proceda a la reproduccién de una imagen mental del mismo. Trate de visualizar todos los detalles que pudo percibir y agreque huevos detslies Vaya al objeto y retome a su mente cuantas veces lo necesite, poro cada vez su percepcién y su visualizacion deben ser mas detalladas y enriquecidas. Al principio se debe entrenar a la mente para | cconcentrarse en objetos comunes y ordinarios. Més tarde podra concentrarla con éxito en objetos mas sutiles y en ideas mas abstractas. 26CObservé las leves ondulaciones de sus aguas cuando fa mar estaba ‘en calma y las olas gigantescas cuando legaba la tempestad, Observe y observd, atento y ecusnime, medilativo y alerta. Y asi paulatinamente, se fue desarrollando su comprensién, ‘Su mente comenzé 2 moditicarse y su consciencia a haar otro modo mucho mas rico de percibir. El discipulo, muy agradecido, regresé junto al maestro. = Has comprendido a través de la observacién? —pregunté o! maestro. ‘Si—ropuso salisfocho el discipulo-. Llevaba afios efectuando ios fitos, asistiendo a las ceremonias mas sagradas, leyendo las escrturas, pero no habia comprendido. Unos dias de observacion me han hecho comprender. Et sol es nuestro ser interior, siempre brilante, auto-luminoso, Inafectado, Las aguas no le mojan y as ola no le alcanzan; es ajeno ala calma y a la tempestad aparente, ‘Siempre permanece, inalterable, en si mismo. = Esa es una ensefianza sublime ~declar6 el maestro, la ensefianza que se desprende del arte de la observacién, MORALEJA: Todos fos grandes descubrimientos se han derivado de la observacién diligente. No hay mayor descubrimiento que ef del Ser. Observa y comprende. Capitulo 8 Ejercicio con un secior del cuarteacheridos al mismo, los muebles ubicados frente a la pared y los, objetos que se encuentran entre esos muebles, Mirelos con atencién luno por uno registrando el maximo de detalles en cuanto a formas, colores, contornos, ubicacién, etc. DELCUARTO > Describa ‘Anora cierre tos ojos y describa con la mayor cantidad de detalles cada una de las cosas vistas, rcicio que le serd de gran Fla observacién y la atencién sostenida, > Continue Realice el mismo procedimiento.de observacién y deseripcién Sobre la pared de la derecha, y luego vaya haciendo lo mismo sobre las demas paredes que le rodean, sucesivamente. El techo y ei piso Sserdn mas facies, pero no por faciles les deje de prestar atencién, > Resefie Anora salge del cuarto, Concéntrese nuevamente en el mismo ‘orden en que estuvo observando y repase todas las cosas que se ‘encuentran ali dentro. « Otros 4mbitos de Aplicacién 4 (Ena oficina Si se encuentra trabajando puede tomar, cuando sea oportuno, breves minutos para practicar este ejerccio, Lo puede realizar con las ‘cosas que se encuentran en su escritorio 0 con los elementos que esidn frente a una de las paredes. > Observe Siéntese tranquilo en un cuarto y observe culdadosamente una e las paredes. De izquierda a derecha, en riguroso orden, recorra ‘con su mirada todo lo que tiene al frente, en ese muro que usted ‘escogié para realizar el ejercicio. Observe atentamente los objetos 100— Cuando Camine _) Mientras va de camino puede ejercitarse tomando en cuenta las, casas © negocios que se encuentran en una cuadra, observando primero los detalles atentamente para descrbilos mentaimente después. Concentrarse en el relojEN EL RELOJ No hay limite de tiempo fado para este ejercicio en particular, Usted necesitara 3 elercitarse regularmente varias, veces al dia, hasta que empiece a dar resultados y se consolide como un habito firme. A medida que avance en la practica usted notara que mejor progresiva y graduaimente su capacidad de concentracién, 104 ( rrmesanoon.one \ —_/ > CONCENTRADO EN LAS MANECILLAS ¥ EL CUADRANTE Esta modalidad det ejercicio puede hacerse donde quiera, inclusive en el transporte, Tome un reloj mecénico con segundero y sesténgalo en sus manos relajadamente, de modo tal que pueda Percibir con nitidez los detalles del cvadrante, ias manecilas y los ‘nuimeros, Siéntese cémodamente. Serénese y concentre su atencién en el Segundero del reloj conforme completa un giro, Chasquee sus dedos cada cinco segundes. th Eevee cuogeeaiscadee oY Lege de ase segundo.” 10 Giro completo, durante! Que cline sendiendo_ al Minwer concéntese de = GQ—— fuevo en el segundere meritas reaiza un torcer = Sire. Esta ver aller el chasquido de sus deuce a TZ les cinco segundos, hego a” los diez, luego a ios cinco y asi 7 6 5 sucesiamanto, Puede sequreste ~ , A C Biercicio varios minutos altemendo ene cinco y quince entre dive vente Segundos et Para ejercitarse debe tener en cuenta el movimiento de las Tanecillas de! roloj, mirando el segundero dando su. vuelta, 105‘concentrando la atencién en su punta. Mientras lo hace simplemente mire el segundero; debe procurar no pensar en nada o, en caso ‘extreme, piense en la punta del segundero, Usted sabré que consiguid el resultado buscado cuando, durante una vuelta del segundero, ningiin pensamiento extrano interrumpié su concentracién y usted no distrajo la atencién en nada. Esta meta se logra después de reiteradas practicas. En los primeros intentos mil cosas demandaran su atencién, experimentara la turbulencia de pensamientos descontrolados que ‘opondran resistencia a la concentracién de la mente y procurarén distraere, Lo importante es que usted no se altere cuando aparezcan esos pensamientos, simplemente los debe abandonar y volver, con serenidad, su atencién al reloj para continuar al ejecicio. ~—/\ SEGUNDA MODALIOAD ) \ — > CONCENTRADO EN EL SONIDO: Esta modalidad es una aparente repeticién de la anterior, pero ahora nos vamos a concentrar selectivamente en el ‘sonido del rele), E! canal de entrada para ejercitarse ahora os el oldo, mientras que cen la primera modalidad era ia visién En una habitacién donde nadie pueda molesterlo, tome un reloj mecénico con ‘segundero y coldquoto sobre una mesa, lo ‘més lejos posible, pero a una distancia que le permita seguir oyendo el sonido de su maquina, Fije su atencion en el sonido de ese rol y no lo aparte un instante de su mente. Después cierre los ojos y trate de ofr el tc 108 tac" del rele). Concéntrese todo el tiempo que se pueda en ese ruido. ‘A\ principio, puede que le cueste pero, gradualmente el “tc-tac’ ira ganando nitidez y usted aumentara el poder de concentracign auditiva, * Primero chasquee sus dedos cada cinco medida que los vaya escuchando; tac’, a + Después de un tiempo prudencial (més © menos dos minutos) chasquee sus dedos cada diez “tic-tac”. + Alterne e1 chasquido de sus dedos a los cinco “tic-tac” luego a los diez, luego a los cinco; y asi sucesivamente. Persevere en esta modalidad del ejercicio del reloj todo et tiempo que pueda, 50 segundos, 1 minuto, 2 minutos. Tal vez no le 82 posible al principio pero gradualniente ir aumentando su poder de concentracién. € rencerawooaioas > CONCENTRADO EN EL SILENCIO: Et reloj mecénico tradicional emite sefales visuales, en las que nos hemos concentrado en la primera modalidad del ejercicio. Entonces el canal de entrada para ejercitarse era la vista, También emite sefales sonoras (los tic-tac’) sobre tas que hemos basado la segunda modalidad del ojercicio. Aqui el Canal de entrada para ejercitarse era of ido, Asimismo, también emiten otra poderosa sefial en la que se puede centrar la atencién: el silencio que ocurre entrecada “tictac’. Es en esta sefial donde vamos a centrar nuestra atencién en esta tercera modalidad de ejerctacién. oloque un reloj mecdnico con segundero a una distancia que le penmita seguir oyendo el tic-tac de su maquina. A diferencia de la ejercitacion anterior, ahora vamos a atender selectivamente al silencio que ocurre entre cada “tic-tac. AA ganar experiencia en la practica de esta modalidad el tiempo centre sefiales sera cada vez mas nilido y llegara a ser cada vez mas extendido. Cuanto mas largo sea el tiempo de practica de este elercicio y cuanto mas profundamente pueda concentrarse mientras lo hace, su vivencia del tiempo comenzara a modificarse. Podra Ccomprobar jo intenso y prolongado de cada instante que nos toca vivir, NO SALTEE LAS MODALIDADES Si quiere experimentar excelentes resultados con el ejercicio del rele), le recomendames no saltear las rmodalidades. Indefectiblemente comience con la primera: tuna vez que la realice sin distraerse y con concentracion sostenida ejercitese en la segunda modalidad. Recién cuando consiga los resultados esperados en esta modalidad pase a la tercera. Despuss de una extensa practica de este ejercicio en sus tres modalidades comenzara @ experimentar CONCENTRADOS EN LA PERCEPCION DEL TEXTO YEN EL CONTEO SIMPLE DE PALABRAS \ Lea el pérrafo que le ofrecemos a ccontinuacién, contando todas las palabras que lo componen. No olvide realizar ‘mentaimente la cuenta de las palabras, sin ir Sefialando cada una con su dedo. Para asegurarse de que su cuenta fue correcta vyuelva a contar las palabras del parrafo otra vez. Esto quiere decir que los érganos de los sentidos son de gran importancia, puesto que son los encargados de la ‘comunicacién interna y externa, de la percopcién y ‘experiencia que se toma del mundo y que se registran en 40s diversos sistemas de maneras diferentes. Por medio de los sistemas de representacién, el individuo absorbe la informacién para procesarta a través del sistema cerebral roduciendo nuevos aprendizajes. La experiencia dol ‘mundo varia segdn al funcionamiento del sistema nervioso, depende del mapa o representacién mental que tenga ef individuo, Lo expuesto anteriormente clarfica las limitaciones eurofégicas que tiene el ser humano para esteblecer iferencias entre la experiencia y fa percepciin como proceso activo. Las limitaciones sociales tienen menos diicutad que ' as anteriores, puesto que el ser humano es capaz de aprender y organizar experiencias para la representacion el mundo, Estas limitaciones son iguales para una misma ‘comunidad. En cuanto @ las limitaciones individuales se puede decir que las representaciones © mapas mentales se i forman de acuerdo con ef estilo de vida de cada individuo Son como huellas digitales, muy peculiares y inicas. Aqui la reprasantacién del mundo 0 crea de acuerdo @ los intereses, habitos, gustos, pautas y normas de conducta % Slaramente propias. A continuacién encontraré otro pérrafo para que repila el ejercicio, Cuente todas las palabras que componen el siguiente parrafo. No lea el texto para comprenderlo. Ei objetivo de este ejercicio es que focalice su atencién solamente en percibir el texto mientras realiza la operacién mental del cconteo de palabras,Lo “La mejor experiencia que puede tener un estudiante {que ingresa por primere vez a la universidad es, sin duds, al familarizarse con las dlsciplinas propias del érea por la ‘que opta, Por lo tanto, debe iniciarse on la lectura y reloctura de los textos y escnitos que fe permitan acceder al conocimiento especifica y general de la carrera que ha legido. Durante esta primera etapa, no es corrionte que los catedréticos de las llamadas Areas profesionalizentes acompaften a los estudiantes en Ios procesos de f0er, interpretar, comprender y producir discursos escritos. Ellos solo se fimitan a desarrollar 0 plenear sus cétedras con ‘métodos tracicionales y précticas consuetudinarias, como fa magistral, a conferencia de expertos, los taleres de impacto, las lecturas obligadas, las consullas biblograficas yylas dinémicas de saién; experiencias que no van mds allé de la simple transmision de informacion y no contribuyen a Ja produccién de nuevos conocimientos” i EseRcICION® 3: | ——o—v—veoeo= Para asegurarse de que su cuenta fue correcta vuelva a contar otra vez las palabras del parrafo sobre el que se tetmind de ejerctar. Bee ean ao) CONCENTRADOS EN LA PERCEPCION DEL TEXTO ‘YEN EL CONTEO SELECTIVO DE PALABRAS: \. ‘QUE TERMINEN CO! JL ‘A continuacion le propondremos una setie de tres ejercicios que usted deberd realizar en base a un texto que encontrara luego de las consignas. Et objetivo de la sagunda serie de ejercicios es que focalice su alencién solamente en percibir el texto, mientras realiza la operacion ry ‘mental de seleccionar determinadas variables en la terminacién de las palabras. Simuitaneamente debe llevar a cabo la operacién de conteo mental de las veces que aparecen dichas variables, \espaeemutmeeen Gy Simcoe! Revise con la vista 10s tres parrafos del texto base que le offecemos a continuacién y cuente, usando solamente sus ojos (sin cl auxilo de su dedo) todas las palabras que terminen en “cid” fs cumeamenea\ areees! Revise nuevamente el texto y, siguiendo la misma modalidad, ‘uenie todas las palabras que terminen en “ar. Yuelva a revisar con la vista los tres pérrafos del texto base y ‘cuente (solo con la vista, sin guiarse con el dedo) todas las palabras {que terminen en “ico”. TEXTO BASE PARA REALIZAR LA PRACTICA DE LA SEGUNDA SERIE DE EJERCICIOS. El habla es una competencia importante para vivir y ‘comunicarse, pera no es suficiente; es preciso desarrollar ‘otra competencia mas exigente: a lecture. Por ello, hay quebuscar los libros, la lectura le permite ingresar al ser ‘humano af mundo del saber social. Recordemos que casi toda la cultura de la humanidad no sélo se expresa en habitos y costumbres, sino que también est almacenada ‘en bancos de informacién, lamados libros. Ignorar los, libros es desconacer lo buen, fo bello y lo itil de la cultura universal y local Cuando alguien escribe, ests convirtiendo en objeto aquelio que sabe 0 acaba de descubrir. Esté poniondo a disposicién de otros su saber 0 unos saberes de otros. De ‘hl que, el buen lector disfruta en la aventura de leer, vive ¥ se sumerge en otro paisaje. Si lee libros cientiicos, tecnologicos, artisticos, humanistas, filoséficos 0 cualquiera que sea su naturaleze, puede encontrar en ellos una importante fuente para el desarrollo de los conacimientos y ef afinamiento de la inteligencia, Complicada fa situacién pare aquellos docentes que so resiston a ingresar al mundo de ia lectura y de la escrtura. Por consiguiente se hace necesario desarrolar tun amplio plan para capacitar a los profesores en las habilidades y destrezas argumentativas. En tal sentido, @ ‘manera de recomendacién general, propongo que se realicen seminarios de composicion,tallares de teoria de la argumentacién, concursos de ensayos, y se establezca un atractivo programa de estimulos para que los profesores escriban sin el temor que causa la imposicién; invitar al cambio de actitud frente al libro y que éste se refije en los ‘acompaiiamienios a los estudiantes en los procesos de la lectura y la escritura por parte de todo el profesorado. Bret Wa Le eet CONCENTRADOS EN LA PERCEPCION DEL TEXTO 'Y EN EL CONTEO SELECTIVO DE PALABRAS. ‘QUE COMIENCEN CON, ‘Acontinuacion le proponemos dos ejercicios que deberd realizar fen base a las instrucciones que le iremos dando en las consignas correspondientes. El objetivo de esta tercera serie de ejercicios es que focalice su atencién solamente en percibir el texto, mientras realiza la operacién mental de seleccionar determinadas variables en el comienzo de las palabras. Simulténeamente debe llevar a cabo la operacion de cconteo mental de las vecos quo aparecen dichaa variables. Qa Revise con la vista os pérrafos del texto base que le offecemos ‘a continuacién y cuente usando solamente sus ojos (sin el auxiio de ‘su dedo) todas las palabras que comiencen con las letras “po Ome Revise con la vista los parrafos del texto base que le ofrecemos, continuacién y cuente (usando sélo la vista, sin ayudarse con el presentan en las empresas, Esto contraste con la realidad, ‘donde en algunos estamentos se cree de manera errénea {que leer es una actividad decorativa, y aburrida y poco dtl en otros Es asi que, cuando se trate de vincular un empleado ‘déne0 que cumpla con las funciones del cargo, no sélo se ‘esté mirando e! costiciente emocional, intelectual y moral, sino también las habilidades comunicativas y la destreza argumentative; y éstas s6lo son posibles mediante el ejercicio de la lecture No sa tata de lear por leer © por mada. El nuevo interés est en of desarrollo de provesos intelectuales como et andisis, sintesis, capacidad para deducir, induciry, sobre fodo, una Jectura conducente a construir una mayor capacidad de reaccién en los procesos; como la actualizacién de areas especificas que ayuden a mejorar el rendimiento y la vision empresaral; una lecture que feciite 110la comunicacion y la convivencia arménica de'los equipos y grupos de trabajo, La lectura es un elemento esencial para tener un alto nivel de compromiso con la vision de fa empresa, con ef diseo del proyecto de vida de! empleado o del profesional. De una buena lectura depende la disposicion para asimilar principios como tolerancia a la frustracion, persistencia, dinamismo. liderazgo. discipline. crestividad. La lectura permite mejorar la iniciativa y la capacidad para manejar problemas.” Capitulo 11 Ejercicios tie concentracion mediante hisqueda selectiva por Drocedimientos mentalesPROCEDIMIENTOS MENTALES: Este es un muy buen programa de ejercicios mentalos de cconcentracién, que trae notables beneficios a la hora de sostener Ia atencién cuando se lee un texto 0 se realiza una tarea. Realicelo con fentusiasmo cada vez que tenga oportunidad, procurando que cada ssesién de practica dure entre cinco y diez minutos. Este programa es allamente eficaz para quien quiera potenciar ‘su concentracién, puesto que cada uno de los ejercicios supone {ocalizar la atencién conforme a un criterio de bisqueda previamente establecido. El ctiterio de busqueda y focalizacién de cada uno de los ejercicios se lleva a cabo mosionte ta ojecucién do procedimientos mentales (Suma, restar, mulipiear, diva, etc). Lps mismos se i —_ — rr pproponen con creciente complejidad para que vaya aumentando la ‘exigencia conforme progrese en las préictcas. Tanto el procedimiento ‘mental como la busqueda selectiva de niimeras se deben hacer simultineamente durante toda la realizacién de cada uno de los, ejercicos, ( om Realice durante cada sesion de préctica un ejercicio © dos. \Luego varie los ejercicios conforme vaya avanzando.Si durante la préctica de un ejercicio usted descubre que, en algun momento, se cae en la distraccion; vuelva ha empezar desde el principio. No se desespere, es muy importante permanecer sereno. | En la primera sesién de practica: realice solamente los elercicios 1 y 2 repitiendo varias veces cada uno, Para la segunda sesidn practique los ajercicioe 3 y 4 realizando repeticiones de los mismos. En la tercera sesién: puede ejecutar la prctica de los ejercicios 1, 2,3 y 4, realizando varias repeticiones de cada uno, En Ia cuarta sesién: practique los ejercicios 5 y 6 realizando repeticiones de los mismos, En la quinta sosién: practique los elercicios 3, 4, 5 y 66 con sus respectivas repeticiones. En la sexta sesion: realice a practica de los ejercicios 7.8y9. En la séptima sesién: practique los ejercicios 10, 11 y 12. En la octava sesién: realice el ejercicio 13 conforme al procedimiento mental que alli se propane, En Ia novena sesién: practique el ejercicio 14 realizando el procedimiento mental que le propone para la busqueda selectiva y la focalizacién de su atencién, En la décima sesién: practique el ejercicio 15, En la undecima sesion: practique el ejercicio 16, En Ia duodécima sesién: realice la practica del ejercicio 17, Lo ae SERIE DE EJERCICIOS Ejercicio 1: Lea a ia mayor velocidad posible todos los. ‘nlimeros pares (divsibles por 2) Ejercicio 2: Seguidamente lea a la mayor velocidad osible todos los numeros impares (no divisibies por 2) + Efercicio 3: Ahora busque y fje su atencién en cada | numero cuyas cifras sumen 10. + Ejercicio 4: Ahora busque y fje su atencién en cada umero cuyas cifras sumen 12 jercicio 5: Seleccione para buscar y fe su atencién | fen cada niimero euyas cifras sumen 15. Bjercicio 6: Realice ta préctica ahora eligiendo y fiando su atencién en cada ndmero cuyas cifras sumen 13. + Ejercicio 7: Busque y je su atencién en cada nimero ‘Suyas cifras multipicadas entre si den por resultado tuna cifra menor a 30, Ejercicio 8: Busque y fj su atoncién on cada ndimero cuyas cifas mulipicadas entre si den por resultado | una cita menor a20, Ejercicio 9: Busque y fje su atencion en cada nimero ‘cuyas cifras muttiplicadas entre si den por resultado tuna cifta menor a 10, + Elercicio 10: Busque y detenga au atancién en cada ‘numero cuyas cifras multipicadas entre si den por resultado una cifra mayor a 15. Ejercicio 11: Ejecute su basqueda, seleccionando Para focalizer su atencién en nimeros cuyas cifras126 mmultiplicadas entre si den por resultado una cifra mayor a 30, Ejercicio 12: Deténgase y determine fjar su atencién ‘en ndmeros cuyas cifras muttipicadas entre si den por resultado una cifra mayor a 50. Ejercicio 13: Busque y fie su atencién en nimeros cuyas cifras se puedan dividir entre sl, como por ejemplo: 63 (6 / 9 = 2): 55 (5/5 = 1); 99 (9/3 = 3). Ejercicio 14: Busque y fie su atencién en numeros cuyas cifras sean dwvisibles por un mismo numero, como por ejemplo: §5 (las dos cifras de! nimero se pueden dividir por 5); 69 {las dos cifras se pueden dividir por 3, lo mismo que 93); 48 (las dos cifras se pueden dividir por 2, lo mismo que 64), Ejercicio 15: Busque y fije su atencién en nameros cuya primera cifta sea menor que la segunda, como por ejemplo: 38 (tres es menor que ocho): también puede ser el 23, e147, ete Ejercicio 16: Busque y fie su atencion en numeros ‘cuya primera cifa sea igual o menor a la mitad de la ‘segunda, por ejemplo: 36 (tres es la mitad que seis); el 26 (2 es menor a fa mitad del 6) también puede ser el 48, ol 12, el 25 etc Ejercicio 17: Busque y fje su atencién en nimeros Ccuya primera citra sea igual o mayor al doble de la ‘segunda, como por ejemplo: 94 (nueve es mayor que ocho que seria el doble de cuatro, la segunda cifra del ‘ndmero}; otro numero podria ser conforme a este criterio de bisqueda el 83 (ocho es mayor que seis ue seria e! doble de tres) también puede ser el 62, el 31, e121 etc, Scie Una vez que domine bien las consignas de bisqueda selectiva que le hemos propuesto en el programa de ejerctacion precedente, usted mismo puede fijar nuevos objetivos de busqueda y establecer otro programa de practicas para ejercilar su atencién selectva, conforme a nuevos procedimientos mantales que previamente i establezca UNA HISTORIA PARA PENSAR LOS ERUDITOS ba a celebrarse un congreso sobre la mente al que tenian que asistir un buen numero de erucitos especializados en el tema. Un grupo de ellos debia viajar desde su ciudad hasta aquella en la que iba a tener lugar ef acontecimiento. Para cubrir el trayecto, los ceruditos tomaron el tren y consiguieran un compartimiento para ellos solos. Nada més acomodarse, comenzaron a hablar sobre le mente waryy Sus misteriosos mecanismos., El tren se puso en marcha, Todos proporcionaban sus pareceres y legaron al convencimiento comin y ‘compartide de que lo mas necesario era cultivar y desarollar la atencién mental — Si, ya nada hay tan importante como permanecer alerta -dectaraba uno de ellos enfaticamente. = Se requiere el cultivo metédico de la atencién —recalcaba otro. ~ Hay que aplicarse al entrenamiento de la atencién; eso es lo ‘esencial -afimaban algunos. ‘Asi hablaban y hablaban sin cesar sobre la necesidad de estar atentos, vigilantes y perceptivos; sobre la conveniencia de ‘siablecerse en una alencion despierta y plena, El convoy seguia su monétona marcha, hasta que, por causa de una via que estaba en malas condiciones, descars6 sin que pudiera evitario el maquinista. El tren se precipit6 por un enorme barranco, dando innumerables vueltas, hasta que se estrelld en las Prafundidarles dal misma lox enuditns aagisian pniemizancie ‘acaloradamente, insistiendo en la necesidad de elevar al maximo el Lumbral de la atencién, pero ninguno de ellos se habia percatado del accidente. Declaraban que habia que tener la mente tan atenta que ni el vuelo de una mosca pasara desapercibide, Seguian debatiendo ‘apasionadamente sobre la mente y la atencién, amontonados unos sobre otros, odes ellos ignorantes del percance. MORALEJA: No es a través de la palabra ni la polémica ‘como un ser humano asciende a la cima de la consciencia, sino a través de una motivacién firme y una practica inquebrantable. Capitulo 12 Ejercicio: Concentracién de sonidoINTRODUCCION \ eS El oldo es un auténtico mecanismo de precisién cuya finatidad € captar los sonidos que nos rodean, transportandolos al cerebro. La audicién tiene una importancia considerable desde el punto de vista fisioldgico y psicolbgico ya que pone en contacto al hombre con sus somejantes y amplia su vida de relacién al servir para adquitir ia palabra y aprender a hablar. Gran parte de la comprensién del universo fisico, biolégico y ‘social se obtiene por medio de la audicién. Esta permite uniry utilizar informacién compieja del ambiente, Para hacerlo depende de los sonidos, descriptos en términos fisicos como ondes de ‘ondensacidn-rarefaccion de cierta amplitud y frecuencia, generadas. fn los medios conductores: aire, agua, hueso, madera, metal, etc ‘Los sonidos informan continuamente acerca de las actividades del ambiente, incluso de zonas fuera del aleance visual y aun durante el suefo, ——— (__ PROPOSITO > El propésito de este ejercicio es activar y potenciar el mecanismo mediante el cual el oido capta las ondas sonora, Giscrimina sus trecuencias y, finalmente, transmite la informacion auditva hacia el Sistema Nervioso Central, donde se descitia su significado, Su practica le ayudara agudizar su capacidad de ‘escanear’ los sonidos, alrededor suyo y de concentrarse en sonidos del entorno inmediato, seleccionados voluntariamente or usted como importantes, dliferenciandolos del ruide ambiental general ( PROCEDIMIENTO Primer: tome conciencia de todos los muitos presentes en el ambiente en donde se encuentra en esto precisomomento, Trate de reconocerios a todos, que no se le pase por alto riinguno, ‘Segundo: puede clasifiear los sonidos que percibe del embiente por > 1. intensidad: relacionada con la amplitud de la onda sonora (fuerte, mediana o débil), Mientras mayor es la ampltud, mas intenso es el sonic. D 2, Tono: es la frecuencia 0 nimero de ondas por unidad de tiempo. Puede ser agudo o grave. Mientras mayor es la frecuencia, mas agudo es el tono. } 3. Procedencia: para realizar esta casificacién debe considerar le posicién donde uated se encuentra como el punto referencial Debe considerar los sonidos que proceden de su derecha, luego los de adelante, después los de la izquierda y seguidamente los de atras. > 4, Modalidad: algin murmullo, tat vez note el ruido det refrigerador 0 0 de cualquier ovo artefacto, Tercero: puede continuar con este ejercicio, concentréndose en sonidos propios generados intencionalmente por usted mismo, como cl ruide de la respiracién exagerada, ruidos con su boca, el sonido provocade cuando arrastra un ie, ete | UNA BUENA HISTORIA PARA APRENDER EL REY Y EL SIERVO ASESINO eo ) Habia una vez un rey que vivia en un enorme y tujoso castilo con hermosos jatdines. Una tarde acudié un visitante ante el rey y le offecié sus servicios Continuos con una extrafa condicisn: = Yo seré tu mas fiel asistente y cumplifé con todas tus drdenes. Trabajaré constantemente dia y noche, ero cuando me dejes sin una tarea ‘que hacer, trataré de matarte.” El rey, asombrado por la Propuesta del visitante, lo acepts ‘coma sarvider, convencide de que siempre ibaa encontrar una actividad para un ayudante tan dacidido, En las primeras semanas al trabajo fue intensisimo, le ordeno cortar el pasto, arreglar los arbustos, limpiar todo el castillo y una serie variada de tutinas. El sirviente fue obediente © impecable en todo ‘mientras recibié instrucciones precisas Pero, pasadas varias semanas, el rey no record6 la amenaza, se distro y olvide Consignarie una tarea para ese dia, Entonces el sirviente se abalanzo con lun enorme cuchilo e intenté asesinarlo. Desde entonces e! rey presta atencion constanle a este tremendo acistenteMORALELA: la analogia indica que el sirviente asesino es fa mente, y el rey somos nosotros mismos. Cuando a la mente no le damos una tarea especifica, se nos vuelve en contra. ‘Masafumi Sakanashi “Aikido, ef desafio del contlicto” Capitulo 13 Concentrados simultaneamente en una visualizacion y ef nensamientos sobre ellaCONCENTRADOS: SIMULTANEAMENTE EN UNA. VISUALIZACION Y EN PENSAMIENTOS SOBRE ELLA > INTRODUCCION (eencpio de atacion >) Entre tas acepciones que ros da el Diccionario de la Real ‘Academia Espatiola, podemos concluir que el término visualizar puede signiticar 10 siguiente: + Formar en la mente una imagen visual de un concepto abstracto, A + Imaginar con rasgos visibles algo que no se tiene a la vista, En laimaginacién es donde se representan, visual, auditiva, yen ocasiones tActi y olfativamente, los hechos vividos, los hechos que se estan viviendo los posibles hechos futuros que sucederan. or ejemplo: un amigo (A) le cuenta a otro (8) lo siguiente: "Un sefor se estaba acercando a mi, sin dejar de micarme a los ojos”. Lo 136 primero que haré (8) sera colocar en su imaginacién, de forma inconsciente, un hombre andando hacia 6! mirindolo ala cara. Imaginacién y visualizacién En el ejemplo anterior podemos observar la manera en que la imaginacién juega un papel crucial en la arquitectura de ia Visvalizacién mental. La Imaginacisn es el poder creador de la Mente, ella es quien crea una visualizacion mental Cuando visualizamos, usamos nuestra imaginacién para que en nuestra mente aparezcan representados personajes, abjelos, escenarios © incluso emociones, Por medio de ella podemos: imaginar en bianco y negro, a todo color, como si fuera un cuedro. plano 0 de forma bidimensional o tridimensional Visualizar es una manera de usar la imaginacién pero con la particularidad de que, cuando hacemos algin ejercicio de visualizacién, debemos concentrar toda nuestra atencién en fo que se esti imaginando para que tenga efectos claros, Gr necee | > PRIMERO: VISUALICEMOS MENTALMENTE ‘Supongamos que usted decidié concentrar su atencién en un perro muy conocido. El perro que le sea mas familiar 0 signifcativo, ese perro con el que usted se crié cuando nie, 0 ese que ‘actuaimente vive en su casa. La famiiaridad y signficackin del objeto que usted escoja para visualzar en este ejercicio es un factor primordial para el éxito en su practic Trate de recordar detalles de ese perro que escogié para visualizarlo mentalmente. Cuando no recuerde algin detalle Particular no se distraiga en esfuerzos de rememoracién que logrardndlistraetlo del ejercicio, Sélo debe imaginar esos pormenores, inventandolos, aunque no se correspendan lteralmente con su perro real. Tenga en cuenta que el objetivo prioritario de esta practica es construir mentalmente detalles de un objeto familiar y signficativo en la visualizacion de un objeto imaginario, sosteniendo la atencién en ese objeto. } SEGUNDO: EFECTUEMOS UNA VISUALIZACION COMBINADA CON PENSAMIENTOS SELECTIVOS Y SOSTENIDOS Mientras visualizamos @ nuestro perry sin perder en ningin momento la imagen mental lograda, podemos generar todos ios ppensamientos que queramos siempre y cuando estén relacionados con él A fin de aprovechar mejor esta modalidad del ejerccio, odservaremos rigurosamente para su prdctica tres vias de ensemiento. (Primera via de pensamiento: Objeto y Clase ) Podemos pensar, mientras visualizamos, que este perro es un fnimal, que pertenece @ los vertebrados, que es cuadripedo, mamifero, con pelos, etc. Seria pertinente también pensar que otros miembros de su especie son el elefante, la oveja, la vaca, la cabra, el caballo, el gato, el burto, y asi sucesivamente, Ademés podemos estabiecer mentalmente todas Ing animales que se asemejen a nuestro perro No nos debemos sentir satisfechos hasta haber podido extract todos los pensamientos posibles en cuanto a semejanzas y diferencias de nuestro perro con los otros animales que puedan desfiar por nuestra mente. Pasamos enseguida a otra via de pensamiento, C ‘Segunda via de pensamiento: El Todo con la Parte ‘y Tenlendo a nuestro pero siempre presente en la imaginacién, seleccionamos un seamento de su cuerpo para facalizar sabre. a ‘mismo nuestra visualzacion, Podemos eomenzer con la cabeza, luego seguimos con Ia cola, con las patas. delanteras, ete Conceniremos nuestra atencién en sus ojos, pensomos on i forma, 2 marco formado por los parpaces, los cstinios colores que lo componen, eteRecordemos que no podemos distraernos en la trampa de! “memorismo exagerado’, Cuando no podamos ahondar con nuestra imaginacién en lo conocido, no nos perturbaremos ni nos distraeremas tratando de memorizar esos detalles; lo que haremos simplemente es Inventar con la imaginacién lo desconocido © no recordado. De este modo podremos continuar con nuestro ejercicio hacia el logro de nuestro objetivo. Por ejemplo: ‘Si nunca nos detuvimos a observar cudntos dedos tiene el perro en sus patas delanteras, pensaremos caprichosamente en una cifra cualquiera que nos parezca razonable, Luego continuaremos con su forma, color, caracteristicas de sus movimientos, etc. Tercera via de pensamiento: Cualidad y Familiaridad Esta via es una experiencia eminentemente interna; esta referida a las experiencias que nos son familiares y se relaciona més con Ia imaginacisn que con Ia observacién logics de la resided. Asi puede imaginar que el perro visualizado tiene la cualidad de ser fll y Teal, que es su mejor amigo. Ademas es ordenado; su casa 0 cucha ‘std pintada de colorade y blanco, la conserva en orden y aseada Cuando ef gato del vecino lo ataca el perro que usted esté imaginando evita la pelea, éI sabe que el ruido y el desorden le motestan a usted. Asimismo, lo pusde imaginar con la cualidad de ser afectuoso, Cuando usted llega a su casa lo encuentra sentado en la puerta esperandolo. En cuanto advierte su presencia su fiel perro se pone de pie, corre hacia usted, juguetea a su alrededor y, a veces, le ensucia la ropa. Aun no ha podido ensefiarle a no ladrar a los automéviles que pasan por la calle. corre al lado de ellos como si quisiera espantarlos de sus dominios, ete Capitulo 14 Ejercicio: Concentrarse en ilistintas partes ilel cuerpo.ITES DEL CUERPO TENSION Y DISTENSION VOLUNTARIA C Posicion_) ‘A principio realice el elercicio durante unos minutos por dia, en un lugar tranquilo, en una posicién bien ebmade; tal vez en la cama en un silén, Dedique esos minutos a tensar y destensar sus rmusculos. Cuando lo haya practicado varias veces y tenga la Seguridad de conocer bien e! ejerccio, realicelo en cualquier lugar Puede ser en la oficina 0 caminando; pero nunca lo practique conduciendo un automévil, o manejando una maquina en una industria porque este ojercicio fo elajara y bajard eue defensae, (—PASOS DEL EJERCICIO_ Dinja su atencién a cada punto del esquema corporal de siguiente modo: } 4. Ponga su atencién, mentaimente, en los dedos de un pie: ‘con la conciencia centrada en ellos contraigalos fuertemente (lensién) y Iuege los suetta (distensién). Cuando los suelte céntrese fn las sensaciones que le legan de los dedos de! pie: hormigueo, etc. D> 2. Ponga su atencién, mentalmente, en su pierna: luego de trabajar correctamente con su pie vaya recorriendo con su atencién la piorna correspondiente: dedes del pie, pie, tobillo, pantorrilla, etc } 3, Ponga su atencién, mentaimente, en la otra pera repitiendo mentaimente en esa plerma los procedimientes de los pasos uno y dos. 182 D> 4. Recora mentalmente con su atencién el resto de su cuerpo en ol siguiente orden: después de trabajar mentalmente ambas piemnas realizando los pasos uno, dos y tres, dirja su atencion al abdomen, al torax, un brazo (desde los dedos de la mano al hombro), luego el oto brazo, los hombros, el cuelo, a cara, el mentén, fa boca, los ojos, etc.; hasta terminar en el cuero cabelludo.Capitulo 15 Ejercicio: Concentracion en figuras y coloresVisualice en su mente una figura geométrica sencilla, un ‘cuadrado, un tranguio 0 un circulo, Represéntela mentalmente de la manera més detallada y fial posible, Lo importante os sostener esa imagen en su mente el mayor tiempo posible sin que sea interceptada y borrada por el ujo de ideas 146 ‘acerca de lo que nos pasé durante el dia, nuestras responsabilidades © todo lo pendiente que nos queda por hacer. Cuando estos pensamientos vengan a su mente simplemente déjelos pasar" y Continue con la visualizacion de la figura mental que venia sosteniendo. Propéngass un tiempo breve para sostener la imagen visvalizada en su imaginacién, Para comenzar, mantenga su atenci6n en esa imagen mental unos . freinta segundos e oe incremente ese lapso gradualmente, hasta llegar, 2 por ejemplo, a cinco minutos, ~ ~~ et No se decepcione si al comienzo su mente le opone resistencia al asfuerzo de ser enfocada, Para su tranquilidad sepa que la mayoria de las personas experimenta sensaciones incdmodas cuande comienza @ { ejercitarse, los pensamientos comienzan a bullir sin sentido; 2 moverse en una danza desenfrenada y se suele sentir un fuerte deseo de abandonar la practica Para superar esla siluacién, no se oponga ri luche contra estos : pensamientos; simplemente déjese estar, sélo déjelos ir, no intente luchar contra esos ideas intrusas; abandone todo tipo de esfuerzo por sacarlas. Usted debe aceptar esa interrupcién mental como natural, sin ocuparse ni un segundo en ella. Con renovados dnimos vuelva su slencion a la figura mental que venta visualizando, En la repeticdn de este ejerciio a través de los das, usted debe | rmanejarse con el procecimiento de los enlrenadores en un gimnasi. Estos, al observar que una persona levanta sin mucha difcutad una i barra’ en un ejerticio de banca, le agregan nuevos discos para aumentar el peso dela barra y, de este modo, incrementar el estuerzo varde los misculos. Del mismo modo, usted es su entrenador mental y en esto debe proceder con suma disciplina y responsabilidad, Cuando la figura inicial sea visualizade en ta mente y sostenida unos minutos sin mayor dificultad, va a sentir que es necesario agregar nuevas cargas para aumentar el esfuerzo, ~Gémo podemos: it aumentando gradualmente le complelidad a nuestras visualizaciones de figuras mentales? De entre todas las figuras que Usted puede combinar en este ejercicio, le ofrecemos, a modo de ‘ejemplo o ilustracién, al siguiente ejemplo: + Dentro de un circulo dibuje un cuadrado. + Dentro del cuadrado dibuje un tridngulo. + Dentro det triangulo dibuje una X. + Ahora borre la X. + Ahora borre el tridngulo. + Ahora borre el cuadrado. + Ahora borre el circulo y aclare su mente. Una vez que maneje sin mayor dificultad la visualizacién de las figuras combinadas, las puede comenzar a visualizar mentalmente agregandoles un color previamente establecido. Con préctica puede Lnir colores y figuras geométricas: por ejemplo podra visualizar en su ‘mente un trangulo rojo rodeado por un circulo blanca en un fondo verde. 10 queme etapas Cuando una persona en un gimnasio logra levantar trenta kilos, ‘no aumenta a cincuenta kilos, Eso es imprudente, puede provocar 148 Jesiones y fatiga muscular si intenta. Un buen entrenador agregard ‘una sobrecarga de cinco kilos hasta que su alumno se adapte al i ‘nuevo peso. Recién cuando compruebe que le persona que esta fentrenando se acostumbré al nuevo peso sin difcultad, le agregara ‘nuevas exigencias. Del misme modo ocurre con el entrenamiento mental: no sallee etapas realice, los ejorcicios gradualmente: El principio para agregar complejidad al ejercicio, es del esfuerzo gradual y sostenido + Témense todos los dias que necesite para daminar un nivel por ejempio con las figuras simples, allernando una y luego la otra + Una vez que visualice y sostenga su atencién sin difcultad en las figuras simples, combinetas. Primero realice combinaciones sencilas y juego otras cada vez mas complejas, + Cuando sienta que puede combinar en su mente figuras simples sin mayor dificutad, puede comenzar a manejar los colores. Primero un color solamente, luego cambie los colores. Recién cuando le sea sencilo visualizar colores simples, proceda a la combinacion de os colores en composiciones cada vez mas complejas, UN CUENTO DE LA INDIA EL RECLUSO / Un reciuso iba a ser trasladado de una prisién a otra y para ello debia atravesar toda la ciudad. Le colocaron sobre la cabeza un ‘uence ileno de aceite hasta el borde y le diiron: ~ Un verdugo, con una aflada espada, caminara detras de ti. En ‘el mismo momento en que derrames una gota de aceite, te rebanara lacabezai} Se sacé al recluso de la celda y se le colocé el cuenco sobre la cabeza, Comenz6 @ caminar con mucho cuidado, en tanto que el verdugo iba detrés de él Habia llegado a pleno centro de la ciudad, cuando, de subito, tambien llegaron al mismo lugar un grupo de hermosisimas bailarinas. La pregunta es: Logré el recluso no ladear la cabeza para mirar a las ballarinas y asi manteneria a salvo 0, por el contrario, negligentemente, mira las ballrinas yla perdi? MORALEYA: Los que no permanecen atentos , ‘85 como si ya estuvioran muertos. Capitulo 16 Ejercicio fle exnansién fle la conciencia GAURON (1984)GAURON (1984) Este ejercicio pretende integrar los logros de ejercicios anteriores, reuniendo en una serie de pasos las destrezas requeridas para un entrenamiento general de la concentracién, + So puede practicar en su totalidad puede realizar précticas fen partes separadas, pasando a la siguiente una vez dominada la anterior. + Se recomienda realizar este ejercicio en una posicién ‘cémoda y en un ambiente tranquil, + Los cuatro primeros pasos se hacen con los ojos cerrados, ef {uinto con los ojos abiertos. Se trata de un ejercicio de facil aplicacion y de gran eficacia Permit adquirir control sobre la atencién, variando a voluntad tanto la amplitud como la direccién de la misma, ( atencion \. al Cuerpo \ _— — aie 1+ Primer paso: se comienza por concentrarse en la respiracion, ‘manteniendo cuelio, pecho y hambros Felajados, durante cinco minutos. Atencién al Ambiente Los sonidos 2- Segundo paso: consiste en concentrar la atencién en todos los sonidos que se producen cuando se hace el ejercicio separandolos mentaimente, dandoles nombre, clasificandolos (voces, miisica, pasos). Seguidamente debe ‘escuchar la mezcla de todos los sonidos ‘como si formaran una misica sinfénica. Atencién a las Sensaciones Corporalos 3-Tercer paso: debe far su atencién en todas las sensaciones presentes en su cuerpo, identiicandolas y clasificandolas como hizo con los ‘sonidos. Primero individualmente, una por una, separéndolas mentalmente, dandoles nombre, catalogandolas. Luego ‘experimente simulténeamente todas esas, sensaciones, fije su atencién en la combinacién de todas eltas (al conjunto) sin atender a ninguna en particularal Mundo Interno a Atencién NX —___ 4-Cuatto paso: se repite el procedimiento con los sentimientos Densamientos que van surgiendo en su ‘mundo interior mientras realiza la practiea de este ejercicio. Primera individvalmente, separandolos mentalmente uno por uno, déncoles nombre, clasificandolos, tanto si son agradables como displacenteros, por turno, segin se vayan presentando, esponténeamente y sin forzarios. A continuacién intente vaciarse de todo sentimiento y de todo pensamiento, uno or uno. Atencién a un Objeto Externo 5- Quinto paso: Con los ojos abierios preste especial atencién @ un ‘objeto que esté en la habitacién o lugar fen donde esta practicando el ejercicio, ignorando el resto. Después, como si se tralara de una visién a través de un tembudo, amplie el campo de atencion a edo lo que pueda abarcar de la habitacién. Repetir le secuencia de Tocalizarse en el objeto y ensanchar la vislén hasta haceria panordmica unas cuantas veces. Se pretende con ello entrenar el paso de una focalizacién estrecha a otra amplia, 186 Capitulo 17 Ejercici Atencién en foce abiertoPor medio de la experiencia del potencial de la atencién con foco dituso, eliminar la habitual cispersién mental y disciplina los sentidos, {de forma tal que podamos aprender a centrar la atencién a voluntad €en los objetos de nuestro interés, La atencidn se desarrolla de dos formas: como concentracién en un punto espeeifico y como atencién en foco abierto, La tecnica que a continuacion Je presentaremos para que ejercte, la lamamos “de foco abierto". Se viene practicando desde hace milenios, y se le ha dado muchos nombres a o largo del tempo. La concentracién en foco abierto consiste en no focalizar la atencién en ningin punto en particular, sino en tratar de abarcar todo alla vez. Este desenfogue total de la mente es uno de los modes mas. poderosos de disciplinaria para que nuestra atencién se centre ‘cuando nosotros queremos, en donde nosotros dispongamos, por el tiompo que necesitemos sin que se disperse. Abarcar con la atencién todo a la vez, equivale a nada, Para realizar este ejercicio con regularidad, dedique unos tres minutos todos los dias. Practiquelo sentado en una silla 0 de pie. Nunca lo debe realizar acostado porque corre el riesgo de quedarse dormido. Una de sus ventajas es que puede ser practicado en especial PROCEDIMIENTOS: 4. Mire directamente dolante do usted 2. _Extienda sus brazos horizontaimente hacia cada lado de su cuerpo, hasta el punto en donde ya no pueda ver sus_manos. Ahora empiece a llevar sus brazos horizontaimente hacia delante, moviendo los dedos, lentamente, hasta que en su campo visual pueda ver como se mueven los dedos. Este es el rango periférico de su Vist6n. 3. Ahora extionda los brazos verticalmente por | encima de su cabeza y, sin moverla, busque los dados que | .menean mienias baja los brazos tay fntament. Cuando vea por primera vez los dedos, ese es el rango vertical de su vision, 4. Ahora, con los ojos abiertos, desentoque sus ojos para abarcar la enorme area que forma el campo de visién completo, tanto en su rango periférico como en su rango vertical a. Debe reparir la atencién por todo el campo visual sin enfocarse en ninguna Imagen o sensacién en particular. Mantenga el campo visual tan abierlo como sea posible, evitando centrarse en ningun lugar concreto. b. —Simplemente desfocalizamos, damos la misma cantidad y calidad de atencién 2 todos los puntos de ‘nuestro campo visual. No centramos la atencién en un unto 0 area de nuestro campo visual sino en todos los puntos. ‘cualquier momento y no requiere de ringlin objeto ni condiciénDurante ia practica notara resistencias. Observaré que pueden surgir estimulos extemos como colores, sonidos © ‘movimientos, que pretenderin captar la atencién de sus ‘jes, haciendo que se enfoque en ellos, Esto tambien le pude ocurrir con estimulos provenientes de su propio Interior que procurarén distraerle, como recuerdos, ensamientos o sensaciones. Si alguno de estos estimulos externos 0 internos logra su cometido y coloniza su atencién logrando que usted se focalice en él, no se sienta mal ni se frustre; simplemente vuélvase a “desfocalizar, y Continde con la practica hasta conseguir un estado de calma y “desfocalizacién’ inintercumpida, UNA HISTORIA PARA PENSAR LA NATURALEZA DE LA MENTE Se trataba de un hombre que llevaba muchas horas viajando a pie y estaba realmente cansado y sudoroso bajo el implacable sol de la India. Extenuado y sin poder dar un paso més, se acho a C introduccisn La vida en las grandes ciudades representa para los individuos tuna constante amenaza para su control y desarrollo, E! anorimato, fa frustracién, las exigencias, las presiones, el ruido, la soledad y la ‘competencia son situaciones a las que la mayorla de las personas no pueden adaplarse, reflejandose esta dificullad en su salud fisica y mental El intenso ritmo que nos toca vivir, hace que experimentemos una creciente dificutad para detenemos a observar ios detalles, Estamos sometidos a una aceleracién producto de exigencias culturales, impuesta por los medios masivos de comunicacion (television, radio, revistas, ciarios, publicidad en general) Esta aceleracién, lejos de ser un modo exitoso de vida, nos hhunde mas bien en un vértigo existencial, Embota nuestros sentidos, nuestro “estado de conciencia® de todos esos detalles. colidianos, muy necesarios para disirutar de Ia vida, para ser eficientes en nuestros trabajos y tener fructiferas relaciones con los que nos rodean Este ojercicio que le proponemos es un excelente estimulo para el desarrollo mental. Nos permite concentramos en el presente, ese fugaz momento tan importante del que la mayoria de las veces no tenemos conciencia porque estamos pensando en el pasado, 0 orque nos estamos preocupande por el futuro. Mejora la atencion y, como consecuencia, también la memoria, Es muy valioso como técnica de aprendizaje, tanto para mejorar la roncentracién como para eatimular el desarrollo intelectual ya creatividad, Le aconsejamos que lo practique en momentos en que no sea ‘eclamado por ninguna tarea, para le sea realmente ati, Por ejemplo, Puede hacerlo mientras espera que acuds el suefio o mientras viaja, Una prictica diria e ininterrumpida de reconstruir el dia de ayer (la resefia mental de recuerdos visuales, auditvos, gustativos y olfativos) incentiva un refiejo de observacién detallada de @contecimientos de cada "ahora" que le toca vivir, sabiendo que ‘mafiana deberd reconstruirlo minuciosamente con el pensemiento, (Para Comenzar.”) | Comenzat Si tuviera que dividir en cuatro bloques un dia rutinario, desde cuando se levanta a ia mafiana hasta cuando se acuesta por la Roche... geémo agruparia los acontecimientos?Por ejemplo, alguno de los lectores podria decir: 1° Bloque: desde cuando me levanto hasta el momento de mi desayuna inclusive. 2° Bloque: el viaje desde mi casa hacia mi lugar de trabajo. 3° Bloque: finaizacion. la jomada taboral, desde su inicio hasta su 4° Bloque: el viaje desde mi lugar de trabajo hasta mi hogar. Oras personas encontrarén este agrupamiento inadecuado porque su experiencia es olra, y agruparan acontacimientos distntos fen cada uno de los bloques, de acuerdo a la organizacién particular de sus vidas. Podran por ejemplo, establecer una jomada de estudios en to facultad en vez de jomada laboral, 0 darle més significado al momento a partir de su legada al hogar desde el trabajo, 0 agregar practicas deportivas, etc. Para esto no hay recelas, — (Los procedimientos a seguir en esto ss) 1, Divide et dia de ayer en cuatro bloques de acontecimientos significativos. 2. Comience a reconstruir mentalmente el primer bloque con todos los detalles posibles. Ejemplo: si este primer bloque agrupa los hechos desde que se levanta hasta el desayuno inclusive, podra hacerlo de este modo 2) Detalles de! momento en que se despert 'b) Cuando se sento en ta cama (umagenes y sensaciones). ) Las frazadas, su color. Las sébanas, las parades, sus pantuflas, otros detalles de la habitacién, d) Las personas que estavan con usted, su apariencia, su vestimenta, las conversaciones mantenidas con ellas, ete 184 ©) El sabor del dentifrco, la fragancia del jabén que usé, detalles del cuarto de batt. f) El desayuno, la imagen, 1 sabor de lo que comis, la conversacién mantenida si estuvo acompanado, detalles de la mesa, do su alrededor. Una vez reconstruido el primer bloque de acentecimientos en todos los detalles posibles, pase al segundo bloque y trate de pprocesarto en su imaginacion de igual modo, Terminado el segundo bloque, reconstruya e! tercero para luego pasar al cuarto hasta finalizar el ejercicio, Consejos finales Trate de organizar mentalmente la reconstruccién de sus dias siempre on los mismos bioques de acantecimientos. Esto le faciltaré la tarea en la repeticion de sus practicas, Practique este ejercicio todo el tempo necesario para que logre el automatismo de una conciencia despierta @ las sensaciones perceptuales, entre las que se encuentra el arco éculo mental de la percepcién visual. Seguramente lograra cada dia una mejora en su eficiencia, ejerctando, Conjuntamente con el fendmeno organico de la vision, la interpretacién, la memoria, la imaginaci6n, la observacién de los detales ete,UNA HISTORIA PARA PENSAR EL BARQUERO INCULTO Se ttataba de un joven erudito, arrogante y engreido. Para cruzar un caudaloso rio, de una a otra orila, tomé una barca, Sllente y sumiso, el barquero comenzé a remar con diigencia. De repente, tuna bandada de aves surcé el cielo y el joven pregunté al barquero = Buen hombre, zhas estudiado la vida de las aves? — No, sefior “repuso el barquero. = Entonces, amigo, has perdido la cuarta parte de tu vida. Pasados unos minutos, la barca se deslizé junto a unas exéticas plantas que flotaban en las aguas del rio. El joven pregunts al Darque: Dime, barquero, zhas estudiado boténica’? — No, settor, no sé nada de plantas. — Pues debo decile que has perdido la milad de tu vida coments el petulante joven. Et barquero segula remando pacienterente. El sol del mediodia se reflejaba luminosamente sobre las aguas del rio, Entonces el joven pregunts: = Sin duda, barquero, levas muchos afos deslizandote por las aguas. .Sabes, por cierto, algo de la naturaleza del agua? — No, sefior, nada sé al respecto, No sé nada de estas aguas ni fin otras — jh, amigo! ~exclam¢ el joven De verdad que has perdido las tres cuartas partes de tu vida, ‘Subitamente, la barca comenz6 a hacer agua. No habia forma de achicar tanta agua y la barca comenzé a hundirse. EI barquero pregunté al joven: = Seftor, esabe nadar? = No -repuso el joven, = Pues me temo, sefior, que ha perdido toda su vida, MORALEJA: No es a través del intelecto como se alcanza el Ser, el pensamiento no puede comprender al pensador y el conocimiento erudito no tiene nada que | ver con ta Sabiduria.Capitulo 19 Auiocenfianzaere corazén vibra con esa nota. eNO need Pear Frecuentemente aparece un enemigo feroz que se apodera de nosotres y no nos deja cistutar de un espacio intimo, secreto, feliz; ‘como lo es el momento de ejercitar la concentracién: el miedo o la falla de confianza en uno mismo. Esta sensacién emocional se manifiesta en cientos de afirmaciones mentales negativas que bloquean nuestras estructuras, como por ejemplo: 170 + Me siento bruto © poco inteligente, + Me falta capacidad, soy lento para aprender. + Me siento en desventaja y frustrado cuando me comparo con el éxito y el rendimiento alcanzado por los demas, + Me resisto o me niego mentalmente a aprender tal o cual materia porque es muy dificil. + Fracasé varias veces en los estudios y mis maestros y familia me bombardearon con descalificaciones 0 insultos. ‘Seguramente tengo grandes posibilidades de seguir fracasando. + Fracasé en varios trabajos y me siento intl, no sé hacer nada y soy incapaz de afrontar nuevos retos” + Todos fos fracasos que me'sucedieron en mi historia personal me limitan y me hacen sentir miedo cuando me expongo a las mismas situaciones. + No tengo creatividad, no se dibujar, escribir, hablar. + Es imposible que aprenda el inglés a estas alturas Cuando nuestra estima propia es baja nos desvalorizamos a Nosotros mismos. EI miedo a cometer errores y a fllar de la forma en gue 10 hicimos en el pasado no deja que uno crezca. Cuando desconfiamos de nuestra cepacidad quedamos paralizados y nos culpamos despiadadamente, o culpamos a otros por nuestro fracaso. En realidad el fracaso como tal no existe, Todes nuesttos actos nos llevan inevitablemente a una nueva experiencia de aprendizaje y el fracaso sera, en todo, un resultado no esperado del cual tenemos. ‘mucho para aprender, La auto-confianza es percibir que se es competente llevando a cabo determinadas tareas. Es la seguridad que cada uno tiene en si mismo de que puade realizar alguna cosa. Es saberse habil. £5 ese vorecita en el interior que nos recuerda que somos capaces 0 incapaces para lograr lo que nos propongamos. Lamentablemente, no nacemos con esa vocecta. La confianza se desarrolla a través déexperiencias positivas y la superacién de circunstancias adversas, ‘Muchas personas enfrentan problemas para dentiicarse a si msmas como competentes o capaces. ee Ty een Peer Henry Ford La autoconfianza es una de las claves fundamentales para llevar a cabo dptimos niveles de concentracién en cualquier actividad cotidiana, Confiar en nosotros mismos nos ayuda a mantener nuestra autoestima en un nivel saludable y foralece nuestro sentido de auto- eficacia _—_Ate contianzs aceere —, Las creencias son las cosas que pensamos que son verdad y as aceptamos como auténticas sin necesidad de cuestionarias 0 ‘examinarias. Auto confianza y Sistema de creencias Cada hombre © mujer tiene un sistema de creancias, juicios y valores sabre si mismo, sobre los demas y sobre el sentido dé la vida, ue se convierten en importantes recursos para aftontar situaciones que, de Una u ora forma, laceran su bienestar. En este capitulo explicaremos como la calidad de las ereencias ‘acerca de uno mismo influye en nuestra capacidad de concentracian ios y creencias Los términos juicio y creencia son basicamente iguales Nosotros utiizamos una pequefia distincion, al considerar la creencia ‘como un tipo de juicio que est hondamente arraigado, en un plano nnormalmente subconsciente, que procede muchas veces de la infancia y que hace que actuemos en'una determinada direccisn Distincién entre jui Imaginemos, por ejemplo, el tipo de acciones y de personalidades diferentes que generan creencias como éstas: + Eltrabejo duro y el esfuerzo constantly son la base del exit. + La vida es muy corta, hay que distrutari al maximo, La opinién de los demas es fundamental. Este mundo es un lugar peligroso. + No hay que ser egoista. + No debo fiarme de los demas. + Cada puedo aprender algo nuevo. + Las cosas nen que estar perfectas, Utiizamos el término creencia para diferenciar ese tipo de opiniones de caracter més profund que, durante afos, han configurado nuestras acciones y nos han impuisado en una determinada direccién,algun propésite positive, como protegeros, ayudamos a establecer Creencias limitadoras. limites, ete Ww Algunas de estas creencias son lo que llamamos creencias limitadoras, porque frenan o impiden el desarrollo y el aprendizaje. (Operan con tal fuerza que lagan a convertirse en una profecia que se cumple por si misma, Suelen ser de tres tipos fundamentalmente: Gonsideremos, por ejemplo, los mensajes habituales de seguridad que transmitimos a los nifos: + Cuidado. + Las relacionadas con la desesperanza: + No te acerques al fuego * Haga lo que haga, nada cambiar + Note subas ani * No vale la pena esforzarse. + No hables con desconocidos Este tipo de mensajes tionen importancia y valor en la infancia, el problema es que a menudo se generalizan y trasladan a ambitos de la realidad diferentes a aqueltos para los que fueron originalmente tenunciados, consolidéndose como creencias, manteniéndose a lo largo de los aitos y operendo por debajo de nuestro nivel de Conciencia, de manera que no llegamos a saber en qué medida estén influyendo en nuestras acciones, + Las que tienen que ver con los sentimiontos de impotencia: * No puedo, * Yo no soy capaz de conseguir eso. * Eso esta fuera de mi alcance. + Las de ausencia de mérito : También encontramos ia génesis de muchas creencias limitodoras en preguntas sin respuesta sobre wl “cura”, Cuando una persona no sabe como cambiar su comportamiento, es facil que labore la creencia de que ese comportamiento no se puede cambiar: “No me lo merezco. * Esto no esta @ mi altura. Las tres ejercen una gran influencia a la hora de limitar la capacidad de desarrollo de las personas, y las encontramos constantemente en los procesos de coaching, donde trabajamos para identifcarias y cambiarias por otras que impliquen esperanza en e! futuro, sensacién de capacidad, responsabilidad, sentido de ia valia, portenencia, et. + Yo soy asi, no puedo ser de otra manera, + No puedo hacerlo. + No soy capaz. Todos nosotros estamos llenos de creencias y muchas de ellas son creencias limitadoras. Se van incorporando a nuestro ser a lo largo de toda la vida, la ‘mayoria durante la infancia Lo llamativo es que creencias que quedan erraigadas en nuestro inconsciente cuando tenemos cuatro cinco aos, contindan estando vigentes aun cuando somos adultos. Explicado de otra forma, existen dos visiones de si mismo, ‘quella que es posible expresar en palabras porque se es consciente Es interesante considerar que muchas veces se crearon conde que a tiene, y aquelia otra que, aun cuando tiene una gran infuencia en las acciones y en Ia conducia del individu, se desconoce por haber quedado guerdada en las areas’ del inconsciente, Un ejemplo: Una persona puede aceptar que es responsable, timida inteligente: pero probablemente no se dé cuenta de otras Creencias en las cuales se ve @ si misma ‘como alguien que no tiene derecho a ser feliz, 0 que tiene atribuciones como para 7 exigic a los demas que cumplan con sus deseos. Ese tipo de creencias no son cconscientes, sin embargo determinan en gran medida las acciones y las conductas de todos los seres humanos, La autoconfianza estd ligada intimamonte al concepto. de autosstima, of cual también esté relacionado con el concepto que tenemos de nosotros mismos y el grado de autocritica que generamos ante el andlisis de tuna tarea, Si lo que hace Io aleja de la meta, aprenda a ser flexible para moditicar el rumbo de su conducta, En lugar de quedar paralizado 0 agjucicar la culpa a los demas, lo importante 9¢ optar_ y tomar decisiones propias hasta conseguir lo que se quiere. Moverse hacia adelante en la vida, en lugar de ir en circulos, es ir mas allé del miedo asumiendo la responsabilidad Los individuos seguros creen en si mismos porlo que se sienten aptos para llegar a la meta, slcanzando asi su maximo potencial. Los individuos menos seguros de sus capacidades dudan sobre si 176 rmismos, de si son o no lo bastante buenos, Se muestran ansiosos a |g hora de estudiar, el alto nivel de ansiedad provoca cificultades en su concentracin y no logran su maximo potencial En este sentido, podriamos afirmar que, en definitiva, las expectativas no hacen sino cumplir un papel adaptativo en el que la persona se prepara ante ciertas situaciones y moviliza sus propios recursos para, de la mejor forma posible, a ia taroa que debe realizar. Un estudiante puede poseer una gran capacidad y fecilidad para aprender pero, si en condiciones de presién (por ejemplo cuando esté preparando un examen importante) le falta confianza en su propia capacidad, se bloquea y no puede focalizar su concentracién; ‘cualquier estimulo del ambiente o de su mundo interior capta su atencion con suma faciidad, distrayéndola del estudio que debe realizar, Cuando dudamos de nuestra capacidad para concentrarnos 0 suponemos que nos vamos a distraer con facilidad, estamos creando luna profecta auto realizada: si antcipamas que va a suceder algo, en realidad estamos ayudando a que suceda. Por dasgracia, en los ‘estudiantes esto es frecuente, Las profecias auto realizadas negativas son barreras mentales {que provocan un circule vicioso: la expectativa del fracaso conduce a lun fracaso real, lo que rebaja la auloimagen e inerementa las erspectivas de fracasos futures. Cuando no tenemos confianza en nosotros mismas, centramos toda fa atencion en nuestras fallas y sensaciones de limitacién Personal lo que crea cierta ansiedad, pérdida de concentracién e indecision, disipando asi la atencién de la tarea que ibamos a realizar, E! problema mas grave es que, cuando alguien no se valora a si ‘mismo tampoco va a valorar los resultados que produce. ‘Son muchos fos estudiantes que responden con un muy buen nivel de participacion y de aprendizaje mientras cursan una materia, ero cuando deben prepararse para una evaluacién final o parcial,‘encontrandose bajo cierto grado de presion, su animo se les viene abajo y bajan mucho su rendimiento, (bas ventas de la autoconfianza para a concentracién y l \rendimiento en el estudio son: 1. Si tenemos confianza estaremos mas relajados ante la posible presién, por lo que fendremos un pensamiento positive. Un ‘estudiante confiado estar mas relajado a la hora del estudiar mientras que un estudiante con poca confianza se siente coma “bloqueado” cuando emprende la tarea de estudiar. 2, Estaremos mas concentrados cuando estemos confiados en nosotros mismos, porque no prestaremos atencién a otras areas 0 estimulos. Cuando estamos desconfiados tendemos a preacuparnos sobre la aprobacién 0 desaprobacién de los demas, o a pensar demasiado en fallos pasados. Por esto podemos concluir que la concentracién y la auloconfianza estan interrelacionadas yuna Interviene en la otra 3. Una persona segura de si misma se establece grandes ‘objetivos, mientras que, al contrario, el desconfiado tiende a ponerse objetivos muy bajos. Un relevamiento efectuado sobre los estudiantes que suslen obtener las mejores notas en las evaluaciones y los mejores promedios generales, dio como resultado que estas personas suolen tener, cuando comienzan a estudiar, expectativas positivas, ya que se sienten confiades para obtener buenos resultados. Esto le leva a obtener autoconfianza y rencir al maximo durante el trabajo intelectual 4. Un individuo con autoconfianza nunca se rinde y abandons esfuerzo, dando por perdida una partida ante un desatio intelectual Cémo Aumentar la auto-confianza ) La auto-confianza no es algo que podamos ver o tocar, sin embargo, definitvamente la podemos sentiz. La mayoria de los individuos piensa que la confianza en si mismo es algo que se da esponténea y definivamente; algo que se tiene o no se tiene. Esta 178 ‘no @s cierto de ninguna manera Como en la operacién de siembra y cosecha de un agricultor, a la auloconfianza la podemos sembrar, cultivar y desarrllar dentro de nosolros con entrenamiento y trabajo, Una pauta a seguir es evilar las declaraciones negativas sobre usted mismo Los comentarios que hace sobre usted mismo, sobre su Persona, tienen un gran impacto en su auloconfianza y su auto- Imegnaiad, Si esta cultivando en su mente pensamientos negativos, Estos ‘van a dar lugar a sentimientos negatives sobre su situacion y sobre Usted mismo. Quizas no se dé cuenta de esto, pero los comentarios egatlvos 0 autos despreciativos van erosionando su auloconfianza € través del tiempo.Para aumentar nuestra autoconfianza, el primer paso es tener claro cuales son las situacionas en las que esa falta de confianza aparece y definilas con claridad. ‘emoci6n y condicién. > Pasos a seguir 1. Haga una lista descrbiendo todas las situaciones en las que le faite confianza en usted mismo: cuando la haga no pormita que su ego se interponga en su camino inflando sus fortalezas 0 ‘minimizando sus debildades. 2. Neseriha In que sinnte an cada una de las situaciones que termina de listar (ansiedad, vergienza, elc.): Al describir sus cemociones trate de ser meramente descrip evitando todo tipo de. valoracién sobre usted, limitese simplemente a deseribirias, 3. Observe las situaciones que listé en ol primer paso y descubra qué tianen en comtin. :Un lugar? 2! nimero de personas: implicadas? 2Un tipo de tarea? zE! tipo de personas implicadas (extrafos, figuras de autorided, etc)? 44, Progintese cuales son las peores situaciones y las mas faciles de la lista, ¢Qué cree que se espera de usted en ellas? 5. Ahora pregintese en qué condiciones sucede. zLe pasa en todas las cicunstencias 0 hay excopciones? Por ejemplo, una persona puede sentirse ansiosa al entrar an un autobis excepto si va acompariada (condicién). A veces puede haber mas de una condicion 6, Ahora ya puede expresar todas las situaciones en las que le fala autoconfianza del siguiente modo: Me siento (emocién) on 180 (situaci6n) cuando (condicién). Por ejemplo: "Me siento ansioso en reuniones sociales cuando no conozco a nadie”. “Me siento tenso en reuniones de trabajo cuando tengo que hablar (condicion) y no estoy ‘seguro de dominar el tema (sub-condicion. > Introduecién Las presiones negativas nos sueden desviar hacia caminos poco productivos para el logro de nuestros suefos. Tenemos que aprender a ser nuestros propios lideres. A eso le llamamas auto- liderato. Es la capacidad de estar en control de nosottos mismos. Ahora que sabe en qué citcunstancias necesita aumentar su confianza, veamos como hacerlo. > Pasos a seguir 1. Cierre los ojos. Respire profundamente. 2. Situaclén: recuerde ahora una situacién ropettiva de su vida, de esas que, por mucho que se lo proponga, se repite casi automaticamente Una determinada actitud, un pensamiento, un ‘sentimiento, que operan en su interior como libretos 0 patrones fos ¢ inaiterabies. Puede ser una situacion que le ocasion ‘miedo, rabia,frustracién, resentimiento, 3. Sentimiento: Deje que venga vividamente elrecuerdo de esa situacién hasta que se disparen dentro suyo los sentimientos 0 patrones emocionales, les respuestas automaticas ‘que puedan surgir ante esa situacién. 4. Pensamiento: Seguidamente identifique cual es el pensamiento que genera esos sentimientos o patrones emocionales que estd experimentando. Quizas se sienta sin poder para hacer algo en esa situacion. Hay un “no puedo” o hay una expectativa de algo oloroso, desagradable. Algo como cristalizado, como si la vida se hubiese parado y siempre fuera asi 5, Cambio de Pensamiento: Procure ahora encontrar un ppensamiento nuevo, distinto, como un rio que fluye y que nunca es Igual. Por ejemplo: 2. A aquelia persona que no cree que vaya a cambiar jamas, wéala diferente. . Aaquella situacién que parece trabada, véala distinta, ©. Aquella idea 0 pensamiento que esta varado en el tiempo, ‘haga que evolucione, que se transforma, + Aese pensamiento que lo paraliza, que causa esa situacién trabada; adiéstrelo, quitelo del medio y deje que surja una nueva visién, una nueva salida Piense en algo que usted crea que puede hacer y compairelo ‘con algo que lo limita. Determine la diferencia, A continuacién, tome la idea limitadora y hagala igual a a cosa que usted cree que puede hacer. Sino puede hacerlo porque algo se lo impide, averigle qué es. El propésito de! ejercicio es conseguir que la imitacin se vuelva ‘mas parecida a la idea lbreto, con plonitud de recursos. Consiga que ta idea librete que no cree se parezca lo més posible ala que si cree, D Pasos a seguir 41, Descubra sus “Y si..." Como deciamos antes, ! hablar de confianza la gente susle referirse @ la ausencia de ansiedad. La ansiedad se produce cuando no esta seguro de lo que vaa pasar y ‘empieza a preguntarse: LY si..? Por ejemplo: 2Y sime equivoco 0 meto la pata? ~ 2Y Sino encuentro el camino? 2Y sino s6 hacerio? LY sise rien de mi? Y Si pierdo mi empleo? Cada uno de estos "Y si." puede llevar a otro y avito, de modo que se encuentra con muchas preguntas para las cuales sélo proporciona uns tnica respuesta: "Seria terible @ insoportable* Por tanto, el primer paso es descubrir tados esos “Y si." 2. Responda a sus “Y si.." Trate de dar una respuesta mas realista en vez del tipico "seria horrible" 0 “no podtia soportaro”. Qué pasaria realmente si perdiora el autobis, si metera la pata, si Cometiera un error, si no encontrara el camino, si se desmayara...?, ‘rate de dar rospuestas roalistas y no catastrsficas, 3. Busque soluciones alternativas. "Si plerdo el autobis podria buscar un taxi, 0 lamar a un amigo o familiar, o ir andando”. “Si me ‘quedo sin saber qué decir en una fiesta siempre puedo escuchar 0reguntar a la gente qué opina de algo". Ale gente le gusta expresar ‘sus opiniones y que los demas muestren interés en saber de ellos. De modo que usted descubrira que lo que esta considerando como. algo terrible e itreparable na lo es en realidad. 4. Centre tu atencin en un sélo sentido. En ef momento en que alguien esta ansioso se encuentra muy centrado en si misma. Su atencién se encuentra divicida: una parte centrada en lo que tiene que hacer y otra centrada en vigilarse a si mismo, ver cémo lo hace y ciiticar el mas minimo falo. Esta aiencién dividida es lo que puede bioqueario por completo. Siesta hacianco una tarea céntrese sélo en hacerla, no en cémo la esta haciendo, Eso ya lo evalueré al termina, 5. Aplique también el punto 4 a las demas personas, Si esté viglando cada gesto de sus interloculoves para asegurarse de que ‘es agrada, no se burlan de usted, etc.; si ademas esta escuchando lo que le dicen, esté pensando en sus opiniones para seguit la conversacién y se esié viglando a usted mismo para hacerlo Perfecto; resulta que est atendiendo y haciendo cuatro tareas al ‘mismo tiempo. Eso es bastante complicado para cualquiera Céntrese en lo que de verdad le importa: la conversacién o tarea en Si, sin viglarse en exceso, nia usted ni a los demas, 8. Cuestione siempre sus primeras interpretaciones de los sucesos. Pregiintese: zy qué mas? Por ejemplo, si un amigo o un conocido no lo saluda por la calle puede pensar: est enfadado ‘conmigo. Pero luego pregantese: zy qué mas puede suceder? Puede ue no Jo haya visto, puede ser que vaya pensando en otra cosa, puede que ser esté preacupado por alguien, que tenga problemas y rho esté para nadie, et. Paciencia, acitud positva ante la vida, conducta adecuada, concentracién y enfoque son algunos de los aspectos importantes dei ‘auto-contro Los estudiantes que tienen la capacidad de controlarse, efinitvamente estin en ventaja con referencia al resto de la ‘comunidad escovar. ANTECEDENTES EN EL ESTUDIO DE LAS EXPECTATIVAS La profecia auto cumplida o Efecto Pigmalion Cuenta a mitologia que Pigmaiién era un principe de Chigre ue, en busca de la mujer perfecta con quien casarse, comenzé esculpir en un trazo de piedra la imagen idealizada que 6! tenia de alla Logré finalmente una figura cuya belleze superaba aun @ su propia imaginacion. Le dio el ombre de Galatea, Era una escultura belisima de la cual fue enamoréndose. Al ver esto la diosa Venus dio vida a la estatua cumpliendo los deseos de Pigmalién, Esta figura mitolégica ha dado lugar a un concepto fundamental en psicologia, cobservado por Robert Merton, que hace referencia ala idea de lo que un juicio puede tograr en la realizacién de un acontecimiento, dando lugar en muchos casos al llamada profecta auto-cumplida, Dicho de otro modo, ve conoce como efecto Pigmalion a la tendencia a que los juicios que tenemos sobre personas, cosas, € incluso sobre nosotros ‘mismos, lleguen a convertrse en realidad (en afirmaciones y en hechos). 185Las profecias tienden a realizarse cuando hay un fuerte deseo que las impulsa. Del mismo modo que el miedo puede llegar a provocar el suceso que se teme, la confianza en uno mismo, aunque sea contagiada por un tercero, puede darnos alas. Para ejempifcar se podtrian mencionar algunos de los experimentos que Robert Rosenthal y Lenore Jacobson, destacados investigadores sobre el tema, realizaron en 1968 bajo el titulo Pigmalion en el aula En uno de sus ensayos Rosenthal y Jacobson seleccionaron al azar un 20% de los alumnos de una escuela primaria del sur de San Francisco, para realizaries un supuesto test de inteligencia. Dieron sus nombres a los profesores informandoles, falsamente, {ue los test habian reveiado que eran superdotados cuando en realidad todos estaban dentro de los patrones normales En las entrevistes con los maestros describieron a esos chicos como mas capaces, més curiosos, con iayoles upurtunidades ve tener éxito en la vida, mas atractives, mejor adaptados y mas afectuosos. Lo sorprendente fue que, al cabo de acho meses, dichos ‘alumnos obtuvieron un rendimiento escolar propio de verdaderos superdotados, Por el contrario, cuando se pidid a los mismos ‘maestros que describiesen a ios chicos ne sefialados en el experimento, fas clasificaciones eran menos favorables de lo que podria esperarse por los resultados reales obtenidos en los test Los resultados demostraron que, al finalizar el curso, fos alumnos sobre los que se hahian ganarada elevadas expeciativas de rendimiento académico, lograron calificaciones signficativamente superiores & las del resto de sus compaferos. En realidad, estos alumnos habian sido escogidos al azar. No habia ninguna razén objetiva para suponer 188 {que su rendimiento académico pudiera ser diferente al de sus ccompafieros, ni superior al nivel mostrado en cursos anterores. Qué es lo que habia pasado? La expectativa de los profesores: y la manera cémo se habian relacionado con esos alumnos, habia {aciltado y estimulado el aumento en el rendimienta ella. Los investigadores explicaron que la informacién proporcionada ppor el test falso a los profesores, hizo que éstos esperaran un rendimiento superior de parte de esos alumnos en particular, Esto los indujo a prestaries mas atencién y @ brindaries mas recursos que al resto de sus compafieros. Los maestros no fueron conscientes dela influencia que sus expectativas ejercieron en sus alumnes. El fenémeno de la profecia auto-cumplida nos dice que, cuando se espera mas de una persona, se produce un determinado clima ‘emocional en la interaccién con ella qué faclta la comunicacién. Se le ofrece mas formacion, se la mantiene més informada, se le exige rms, se le dan més oporiunidades... En conclusién, puede decirse que los padres, los maestros y Ios jefes tienen la posibiidad de ‘esculpir’ la capacidad de sus alumnos y colaboradores con su infuencia y su confanza Los experimentos de Rosenthal y Jacobson nos demuestran la Importancia de las creencias y la capacidad que éstas tienen de generar diferentes posiblidades, de abrir 0 cerrar puertas, de impulser 0 bloquear a las personas en la consecucién de’ sus y 7 fo Las profecias auto-cumplidas se pueden dividir en dos partes Primero: emisién de un juicio como si fuese una afirmacién. Por ejemplo: un alumno de Elementos de Matematica desaprueba el primer examen y piensa "yo no sivvo para la ‘matematica y nunca voy a aprobar esta materia En estos casos, @ independientemente de si el juicio esta fundado © no en la realidad, se llega a une conclusion que se 187corresponde con el futuro (nunca voy a aprobar esta materia). En el camino habré quedado abandonada toda una serie de supuestos tal ‘como: “desaprobar es un signo de fracaso’, “si no he aprobado el primer examen ya es cas! imposible aprobar el segundo’ ‘Segundo: el procaso mismo de creacién de realidad I juicio que fue emitido como une efirmacién se puede convert, efectivamente, en una afirmacién. Mediante este proceso, ¥ confunciendo el juicio que formamos coma un dato de la realidad, ‘se generan una serie de actos que no hacen mas que confirmar el Jule inical, no sin antes recorrer una serie de creencias, En el caso anterior podria ser: si no sirvo para matemética estudiar no tendra sentido", “sino sirvo para matemética no tend sentido cambiar de método de estucio o incluso pedir ayuda’, Por ssupuesto que actuando de acuerdo a estas creencias sera muy dificil aprobar un préximo examen de Elementos de Matematica En otras palabras, nosotros somos los creadores de nuestra realidad. Bibliogratia del Anexo 1 Capitulo 20 Motivacién + Pygmalion in the clssroom: Teacher expectation and pupils intellectual development. Robert Rosenthal, Lenore Jacobson, Hola. Rinehart and Winston, New York, 1968 + La quints disciplina, Peter Senge, Ed. Granica, 1990 + Confianza, Niklas Luhmann, Ed, Anthropos, 1996 + Social Theory and Social Structure, Robert Merton, Ed Glencoe, 1957 | + EI Arbol de! conocimiento, Maturana, Humberto y Varela, Francisco, Ed. Universitaria, Santiago, 1984,Tenemos mucho que aprender acerca de la motivacién y generalmente empleamos este témino de muchas maneras confusas. Innumerables personas usan la palabra en el sentido de “estar alraidos por algo". No espere que su motivacién provenga siempre de un incentivo extemo, desarrolle el habito de la aulo- motivacion, Motivacién viene de! verbo latino moveré, moverse. La auténtica motivacién expresa estar en movimiento hacia algo y tno s6lo experimentar su atraccion, Este elemento adicional es muy importante, Todas las personas, independientemente de su edad, de la etapa de la vida en que se encuentren, la responsablidad que tengan 0 el trabajo que realicen; necesitan auto-motivarse. Es peligroso depender del sentir ganas para hacer lo que necesita ser hecho. Por lo general los resultados que llamamos “de éxito” suelen exigir que hagamos, rutinariamente, una serie de actividades que desafian nuestro querer hacer. Podemos observar que la motivacién tiene aspectos psicoligicos y es de cardcter emocional. Emocién significa motor, movimiento. Sin capacidad de auto-motivarse no hay concentracién posible. Cualquier aprendizaje supone un esfuerzo. Cualquier aprendizaje de algo nuevo implica inevitables periodos de confusién, frustracién y tensién. Cuando somos incapaces de manejar ese tipo de emociones, habitualmente nos resistimos a intentar actividades nuevas por miedo al fracaso. > — Una buena metafora Si queremos trasiadamos hacia algin lugar y utlizamos un automévl, algo que controlamos es que al tanque tenga suficiente combustbie Las personas también necesitamos "combustible" para llegar a conseguir las metas que a diario nos proponemas, sean estas de un ia, de un mes o de afios. Ese combustible tiene su raiz,justamente, fen nuestro dominio emocional Entonces, ¢dénde podemos surtir de combustible a nuestras emociones? Sostenemos que cuando aprendemos a auto motivamos, estamos logrando tener nuestra propia estacién de Servicio 0 bomba donde cargar combustible para llenar nuestro tangue. En realidad, Ja motivacién es auto-motivacién. Nadie puede ‘motivar a otra persona, Lo que se puede hacer por otro en este ‘sentido es ofrecerle un incentivo, un estimulo que fe permita ‘motivarse a si mismo. La razén es muy sencilla, la motivacion es intema, y los estimulos externos. ZQué hacer entonces? Simple, centramos en Nuestro interior, nuestros valores, nuestro mundo emocional, "El 194‘motivo mas importante para la motivacién es uno mismo* El tema central es que, si no estamos motivados, no nos varros ‘a poder concentrar porque la motivacién es el combustibie y e adherente de la concentracién, En defintiva, a motivacién es un hecho personal e intransferle, auto-generado desde el propio Interesado y dificimente transmisibe. Por lo tanto, la motivacién real fa verdaderamente efectiva, se lama auto-motivacién. Admitiendo cuanto hasta ahora he dicho, no parece muy dificil concluir que 1a lave de la motivacién personal es propiedad de cada uno de nosotros. Cada vez es mas evidente que muchos hombres estan lejos de ser auto-motivadores. Sus objetivos son muy débiles y asi es como Jos quieren, No todos desean ser auto-lideres. EI hombre fue creado como un ser que debe estar en continua superacién. Un ser que, al alcanzar una meta, debe fijarse una mas alta. ‘Algo basico a tener en cuenta como estudiantes es fierse metas, disefiar la visién y misién de la propia vida; proceso asentado en los valores que rellejan quiénes somos y qué encontraremos en ruestro interir. Usando nuevamente la metéfora anterior, cada vez que estamos dentro de un estado emocional que no nos favorece, nuestras metas serdin el incentivo que nos muava a llenar nuevamente el tanque de combustible para seguir adelante. eQué es necesar para que estemos motivados a estudiar? Frecuentemente los que nos rodean pueden escucher nuestas ‘quejas y rezongos: {Qué asignatura fastidiosat Para qué me ponen esta materia en el plan de estudio? ‘Tengo que estudiar parquizacion y yo voy a ser ingeniero! iNo me va a servir de nada en mi futura profesion! iEI profesor es un mediocre insoportale! Qué clases aburridas dicta esta profesoral XE! libro es muy complicadol suits ch une eolecion de foocopias arses y borosas pare 2Qué esperamos para que una materia o asignatura nos Proveque o nos motive a estudiaria? cTener un “super profesor’, erudilo, entretenide, de buen cardcter y guapo? ZQué el libro sea multimedia, colorido, letras lares, de redaccion clara y comprensible sin damandar esfuerzos? Si espera esto tengo malas noticias que darl.El profesor es "lo que hay’, fue nombrado por decreto © por ‘concutso, lava afios en su puesto y, para remaverlo 0 reemplazarlo, habria que montar todo un engorro administrative mas complicado que su nombramiento. No espere que Ia organizacién en donde usted estudia camble ese profesor por otro que a usted le agrade 0 lo motive La materia que tiene que estudiar es “lo que hay’, el plan de ‘estudio de eu cartara es “lo que hay". .Se imagina los trates que lievé establecer et plan de estudio vigente en su carrera? Sacar 0 inoducir una materia en el actual plan de estudio, demandaria trémites, trabajos engorrosos. Tal vez seria bueno que se hicieran, pero tenga en cuenta que esos trémites no se ven a realizar de inmediato para satistacerlo a usted. An més, si se decidiera cambiar el plan de estudio, el nuevo plan tendria vigencia para las promociones de alumnos que vinieran después de usted, [Usted va a tener que convivir con el actual plan hasta que ‘inalice su carrera! A la materia la tendré que aprobar si o si. Las, reglas de juego para la aprobacién o el régimen de evaluacion del plan de estudio estaran vigentes le guste a usted o no. Ei docento ‘un a usted no le gusta no se va a ir, por ende tampoco cambiaré su metodologia nila bibliografia con la que él trabaja. Entonces {qué es lo que nosotros podemos cambiar a fin de que las cosas nos vayan mejor? Podemos cambiar nosotros, sobre ‘ese cambio si tenemos injerencia y soberania. No esperar que las ‘cosas nos motiven desde afuera, sino auto-mmotivarnos, auto- incentivamos. Esto consiste en “buscarie e! modo", “buscarle la ‘welt’, encontrar por nosotros mismos la utlidad de esa materia que pereibimas como ind or ejemplo, aquellos alumnos de medicina que se plantean, quejandose: “gpara qué quiere un médico saber filosofia de la persona?”, pueden buscar, aplazando por algunos instantes sus Gusias. y empecinemientos, cual es el apurle postive que esta materia puede darle a un médico, Encontrardn con esta nueve acttud {que Ia materia puede aportar muchisimo a la formacién de un futuro profesional de la salud, Cuando ejerzan no van a tratar solamente @ lun higado enfermo sino @ una persona enferma del higado. Ademas ‘cada materia o asignatura va sumentando fa cultura general 198 En una acertada critica que se le hacia a la educacién superior en Espatia, el filésofo Ortega y Gasset afirmé, en la década del 50 del siglo pasado, que “de la universidad espafola egresan barbaros con titulo". Observe la Vigencia de esta verdad hoy, en las primeras décadas del siglo XXI. Actualmente esta afirmacion es un fenémeno sumamente eritico y globaiizado, Los griegos llamaban barbaros a los pueblos que no tenian la cultura helénica. Los escuchaban hablar y se mofaban diciendo que hablaban *barabarabarabara’. Les pusieron el mote 0 apodo despectivo "los barabara” que fue evolucionando~ con el tiempo hasta ppronunciarse “barbaro", como sinénimo de. bruto, inculto, cruel, salvaje, bestia, feroz, etc. Justamente ese fue el mote que Ortega y Gasset puso a los egresados universitarios de Su €poca. No es irrespetuoso tratar asi a profesionates, egresados de las més altas ‘casas de estudio? Parace que no. A.un médico esténdarfo sacamos del mundo de sus arterias, venas y huesos, y es ignorante en lo que hace cultura general. Al ingeniero lo movemos fuera del ambito de sus ecuaciones y numeros, y se comporta como un ignorante en otras ‘reas basicas del saber. Salomén _Kalmanovich, _historiader, economista y profesor de la Universidad Nacional de Colombia, escribié en un magazin de El Espectador que “de Ia universidad egresan economistas sin conocimiento de historla, ingenieros que desconocen fa ecologia, abogados que sdlo hablan de Codigos, médicos que desconocen la integridad |, detaer humane, et ‘Bacon, otro fiésofo, dijo "saber es poder’ 105‘Tenia mucha razén! Incentivémonos a estudiar una asignatura al menos para no ser “brutes”, para no ser barbaros, para poder sostener una conversacién. Busquémosie la vuelta para incentivarnos. (. Acomodar las velas Una vez lei no recuerdo dénde, un ejemplo muy, istrative sobre ‘el tema del que venimos hablando Ven dos barcos por alta mar impulsados por tas velas y los vientos, En el medio del mar se encuentran navegando en sentido contrario, uno sur-norte y e otro norte-sur. Se encuentran en un punto y Sus tripuiantes se saludan desde la proa. {Cual es la l6gica? Las dos naves estan impulsadas a vela y dependen de los vientas. zAcaso hay un viento que sopla en sentido sur-norte y otro viento paralelo y cercano que sopla en sentido contrario, norte-sur? Los avegantes tienen en claro que el rumbo de sus naves no depende solamente de como soplen los vientos sino de la manera en que ellos acomoden sus velas. En la vida es fo mismo. Acomodando las velas “a pesar’ de los Viontos de las circunstancias, nuestra nave puede tomar diferentes 196 rumbos, hacia el puerto que nosotros nos propongamos llega. La clave esté en “acomodar las velas", auto-motivarnos, auto impulsarnos “a pesar de". Cuando estemos estudiando y nos invada la fljera, debemos auto-impulsamos por el proposito; mantener ‘nuestro rumbo hacia fa meta que nos hemos propuesto a pesar de esa tendencia a abandonar, monitoreando nuestro ritmo y ta intensidad de nuestro esfuerzo, Por supuesto, cuando logremos el propésito y alcancemos la meta que nos hemos propuesto, sepamos aplaudimos, Sepamos gratificarnos. Para renovar el 4nimo, para plantearnos nuevas motas para la siguiente sesién de trabajo intelectual después de -un tiempo de merecido descanso. tra cosa que es fundamental para estudiar motivados y concentrados, es avanzar comprometidos con ei logro de objetivos. Para auto-motivarse es fundemental fijorse metas concretas y realists. y ‘perseverar en su consecucién, porque sole ‘aqueilo que esté bien definido es susceptibie de generar el esfuerco necesario para perseguirto sin interrupcién, ‘Suele ser mas fécil comprometernos con otros que con nosotros mismos. El motivarnes de a ratos termina desmotivandonos. Si logramos el habito de la auto-motivacién — estaremos ‘omprometiéndonos con nesotres mismos Tome uno de sus objetivos a corto plazo, una meta que pueda realizarse en pocas semanas y pocos meses, Concéntrose on ella, La hablidad de auto-motivarse necesita prictica, Por ejemplo, usted puede realizar el sig nte rocedimiento: Supongamos que nos quedan doce dias para ser evaluados ‘mediante un examen parcial sobre ocho unidades de una asignatura 197Primero que nada tenemos que descontar un veinte por ciento del tiempo del que disponemos para cubsr cualquier imprevisto (un estriado, un retraso por el transito, tiempo para repasar, etc), siempre redondeando hacia abajo lo que nos queda. En nuestro ‘caso, para descontar el veinte por ciento a doce dias tendriamos que restar dos dias y medio aproximadamente, Redondeando serian tres dias los que deberiamos quitar, de modo que nos quedarian nueve dias para estudiar las ocho unidades para el examen parcial i tenemos ocho unidades que estudiar en nueve dias, tenemos ue distribuir nuestro esfuerzo en un promedio aproximado de una Unidad por dia. En base a estos célculos me propongo las metas 2 lograr para cada dia. Para lograr una planificacién como la del ejemplo debemos realizaria en su fofalidad, por asczito y con anticipacién; ain antes de que transcurra el primer minuto de sentarnos estudiar la primera Unidad Ejemplo + Enel primer dia me propongo estudiar la primera unidad. + A\la segunda unided le dedico el segundo y el tercer dia puesto que es mas extensa y tiene muchos elementos fundamentales para continuar estudiando las siguientes unidades. + En el cuarlo die me propongo estudiar la tercera unidad. En el quinto dia me propongo estudiar dos unidades, la cuarta yy la quinta, porque son mas sencillas y mas cortas, Y asi sucesivamente, Este es un ejemplo simple del procedimiento a seguir para ir planteando objetivos y planficanda el estuerzo, Cuando tenemos a la vista metas a alcanzar y nos proponernos avanzar havia elas con ritmo sostenido, nuestro aparato cognitivo se activa poderosamente, nuestra molivacién se enciende y nuestra concentracion se potencia canalizandose adecuadamente, 198 ‘Vamos a darle un consejo mas para estudiar motivados por objetivos. ee Anticipese mentalmente ~) Siempre que se siente a estudiar, es bueno que lo hage con el programa de ta asignatura correspondiente 2 mano. Por lo general los ‘estudiantes toman conciencia de que existe un programa poces dias antes del examen final. ;Tiene que tener como reterencia el programa desde el primer dia de cursado de la asignatural Por ejemplo, con el programa podrs ir siguiendo el ritmo del profesor mientras va desarrolando el programa en cada clase. ‘Supongamos que le toca estudiar la segunda unidad de la asignatura. A cada punto del programa agrupade en esa unidad lo puede transformar en preguntas (qué, cémo, dénde, cuando, por qué, ftc.), tantas como le provoque cada enunciado det contenido. Es recomendable que lo haga por escrito y encolumnando cada pregunta, una debajo de ia otra y enumerdndolas Para que estas preguntas sean realmente efectivas, debe realizarias asumiendo un rol, como si usted fuera un profesor ultra svero y mal intencionado, que esté dispuesto @ todo con tal de no probar et examen del pobre alumno que va a estudiar esa unidad. [No se ponga de parte dal alumna porque corre el peligro de hacer Preguntas condescendientes y misericordiosas. Cuando haga as preguntas ya se estaré activando, su intelecto ‘8 rd despertando hacia el tema que va a estudiar. Dadique cinco minutos a plantearse por escrito las preguntas.Seguidamente dedique unos minutos més a intentar una respuesta a cada pregunta, apelando a los conocimientos que ya posee de otras asignaturas, de ottos niveles de ensefianza, de lecturas generales, de programas televisivos que haya visto, etc. Puede suceder qué usted se slenta trabado al tratar de responder y se encuentre bloqueado por una sensacién de ignorancia paralizante. Esta sensacién no lo debe detener en su intento de responder. Ignérela por completo y comportese como si supiera, expresando en vor alts Ia respuesta @ cede pregunta. Sino le alcanza el conocimiento directo, atrévase a plantear hipdtesis por deduccién, por comparacién y, en ultima instancia, por el uso de la imaginacién {zcomo se imagina usted que seria la respuesta?). Por ninguna ‘az6n debe quedar una pregunta sin responder. $i realiza esta operacién tal como se la recomendamos, se sorprenderé de como se aclivaré su intelecto y como se inerementara su interés por lo que va a lear. Su lectura posterior dejaré de ser pasiva y memoristica; se transformara en una lectura de busqueda de respuestas. Mientras lea, inevitablemente, ira comparando lo que el autor dice con las respuestas hipoléticas que formulé antes de comenzar a leer, Sin proponérselo, ir comoborando en su ment lo {que respendis de manera acortada; completara lo que Ie fallé responder e Ira corrigiendo lo que respondio equivocadamente, En pocas palabras, se transformara en un lector sumamente activo y concentrado, Propéngase avanzar sobre el contenido de la unidad en \erminas de preguntas o interrogantes dentro del tiempo que se haya propuesto y, un rato antes de concluir su sesién de estudio, tome las preguntas ¢ intente exponer las respuestas a un profesor imaginanio {ue puede ser un jarron o un mufiequito de adomo que tenga sobre algun mueble. “Escuicheme profesor Jaron” A modo de rapase e integracién final, intente responder en voz alta y con gran osadia cada pregunta a ese profesor imaginario, Si en algin momento siente que una respuesta necesita ser completada, puede recurrr capidamente al libro buscando ese dato, 200 esa informacién que le esté faltando. Una vez que la encuentre, welva a fjar su atencién en el “profesor jarrén’ para continuar respondiendo a las preguntas conforme a lo que logté aprender. De este mado afianzaré los logres en su tiempo de estucto. {Cual es la hora apropiada para trabajar con la mente y estudiar concentrados? Al ‘especto quiero reproducir algunas, recomendaciones précticas que siguen siendo validas de [a obra “E trabajo intelectual” del filésofo francés Jean Guitton, publicado hace unos 50 aos, Guitton reconoce que no todos tenemos la ‘misma capacidad de atencién a las mismas horas de la jomada. Algunos preferimos la mafana para estudiar, otros la noche, Ademas nuestra atencién fluctia de manera ciclica. "Deberiamos esforzamos para buscar cuales son las horas reales, aquellas en las cuales [a atencién se halla en i mas vive astado de lucidez" La actividad intelectual en el trabajo, en los estudios, debe ser abordada con disciplina, con tenacidad, Propone una regia de oro que sigue siendo valida: “No toleres ni trabajo 2 medias ni reposo a medias. Entrégate todo entero a la actividad o permanece completamente ocioso" El estudiante que va a clases en blanco, sin revisar el material ue se expondié ese dia y el profesional que asiste a una conferencia sin haberse preguntado qué es o que esperaria escuchar, na estan respondiendo con disciplina El trabajo intelectual no es lineal cuando hacemos pan tenemos {ue sequir los pasos en orden. Productr un informe, escribir sobre un eterminado tema o formular un plan de accién, requieren de ta jbtencién de informacién, de la formulacién de conjeturas, de taeleccidn de conclusiones. Esto no se hace solamente con el razonamiento sino que es necesario dare entrada ala intuicién y ala creatividad. Contra rele), se podra produc un informe aceptable. Con gratitud a Jean Guitton EL DISENO DE LOS OCHO DOMINIOS + oo Queremos acercarle algunas sugerencias para utlizar el diserio de ocho dominios que pueden funcionar como incentivos para auto- rmotivarse en todos los ambitos de su vida, Uno, nuestros pensamientos Dos, una buena actitud Una de las mayores verdades que se ha hecho publica en el siglo XX es que nuestra ectitud, y no las circunstancias, determina la calidad de vida que tenemos, Nuestra actitud wstt estrechamente ligada a nuestra consciencia de morecimiento Una persona que sionte que se merece lo mejor en la vida seguramente tendré una actitud dispuesta al éxito; en cambio una ‘que ponga el foco en todo lo que fe faa tendré mucho ras trabajo por hacer Con una actitud positive, es sencilio mantenerse motivade y esto 2s, simplemente, su elaccién, Sus pensamientos construyen realidades, por eso es muy importante que se mantenga alerta para’ generar muchos pensamientos positives que le permitan construir realidades también | positvas. Nuestros pensamiontos influyen directamente sobre nuestras ‘emosiones y por ende sobre nugstra motivacion. ‘Ala hora de pensar, piense en grande, tenga pensamientos de poder, entancido como el reconacimiento de su capacidas de poder hacer Le aseguramos que notard el efecto positve instantaneo sobre suactitud Fositivar ef dialogo Interior, huyendo de ios pensamientos derrotistas y negatives que, como en une espiral descendente, nos ‘hunden hacia la frustracion y el desencanto. Tres, estar dispuestos Es importante revisar cudn dispuestos estamos a salir de esa | cala de cristal en donde a veces nos metemos, lo que denominamos nuestra zona de confor. | ____Muchas veces, el mayor obstéculo que nos impide caminar hacia las metas que nos proponemos es la falta de disposicién a salir de nuestra zona de comodidad, el temor de asumir nuevos desafios, | de disefiar y transitar nuevos caminos. Felizmento, poder lograr esta dieposicién os bien cimple cuando tomamos consciencia de todo lo que nos espera fuera de esa zona de conforCuatro, disefiar nuevos habitos | Los habites son factores poderosos en nuestras vidas. Dado que se trata de pautas consistentes, a menudo inconscientes, constantemente expresan nuestro cardcter y generan nuestra fefectvidad 0 inofectividad, Tendencias habituales profundamente enraizadas tales como la | indecisién, la impaciencia, a critica 0 el egoismo, nos desmotivan y violan principios basicos de la efectividad humana. Para romper esas costumbres se necesita algo mas que un poco de fuerza de voluntad y algunos cambios menores en nuestras vidas El despegue del transbordador espacial exige una fuerza lremenda pero, en cuanto contrarresta la atraccion gravitatoria, la nave se desplaza con facilidad. Igualmente, cuando nos | | “despegamos’ de esas propensiones nabituaies, nuestra libertad ‘adquiere una dimensién totalmente nueva y motivadora. Desarrollar buenos habitos contribuye a alcanzar nuestras metas més Cinco, confiar en nosotros + La Auto-ESTIMA, esa valoracién positiva que toda persona ebe albergar de si misma y que la consolida pera abordar nuevos retos con afadidas garantias de éxito, La Aute-CONFIANZA, concocuencia do fa anterior, qua incrementa la seguridad en si mismo y se ampara en los pequefios éxitos conseguidos. La confianza en si mismo es un ingrediente basico y fundamental 2 la hora de motivamos. Nos referimos aqui a la confianze en nosotros mismos, en nuestras capacidades, en quiénes estamos siendo. Combat la fata de confianza es el primer paso para vencer la baja autoestima y motivarse. Volvernos a citar en este case nuestros valores y nuestro interior para saber con qué herramientas contamos a la hora de emprender huevos caminos, Confiar en usted mismo sera ampliamente motivador. Hay una frase muy famosa ¢ interesante a tener en cuenta: Tu nivel de Ser determina tu vida. Seis, pasado - presente - futuro La Auto-SUGESTION 0 mecanismo de generacién constante de ‘emociones pasitivas que levan al optimismo y fa esperanza, El pasado siempre os fuente do aprendizaje sobre tae ‘experiencias vivides y en el futuro estén nuestras metas, lo que ‘queremos lograr. Aprender del pasado y enfocarnos en el futuro, ‘centracios en o! presente; es el modo en el que lograremos mantener cl estimulo, Aprenda la leccién de su pasado, definitivamente, déjelo atras: sobre todo emocionalmente. Es muy cierto que existieron errores: ero su unica utlidad, aqui y ahora, es la de darle mucha experiencia, brindarle una nueva y novedosa forma de ver y, ala vez, de encarar | ‘mejor las cosas en e! futuro Inmediato. Cada dia constituye un reto para convertirse en una mejor persona, Vivir ef momento presente al maximo, Gnico momento que nos brinda fa oportunidad de usar nuestra creatividad, es una de las principales fuentes de motivacién que podemos encontrarSiete, empuje | No se estanque, muévase. No le tema al éxito. Es motivador atreverse a traspasar sus propos limites y legar alla donde otros no legaron. Arrisquese a crear, a desarolar formas novedosas de aleanzar sus melas, La Auto-GESTION se alcanza cuando el individuo es capaz de actuar sin ninguna supervisién ni estimulo externo algun. Permitase disfrutar del camino a recorrer, de cada paso que vaya dando y det éxito alcanzaco. Tener empuje lo ayudard a construir nuevos caminos, evaluar alternativas posibles y hacer los ajustes necesarios a medida que avanza hacia su objetivo. Al logrario encontraré nuevamente la rmotivacién necesaria para emprender otras desatios Ocho, persistencia Hay numerosas historias de personalidades famosas como, por ejemplo, la de Rockefeller quien, antes de lograr sus mayores éxitos, tuvo que afrontar un sinnmero de obstaculos y troplezos. En cada tuna de estas historias podemos encontrar un ingrediente comin, esas personas persistieron Una y otra vez, luego de una caida, se pusieron nuevamente de pie. Las dificutades que se nos presentan son oportunidades que ros brinda la vida para superarnos, aprender y fortalecemos ante las adversidades, Enfocar los fracasos como una oportunidad hacia el futuro, aprendiendo de los errores, ganando experencia y tolerando los reveses de la vida con espirit deportvo, | quien es capaz de intentarlo nuevamente, se auto-motiva a seguir adelante, Sentr que nuestras metas estan a nuestro alcance, a pesar de gue se prosenten dcuitades, nos mantene molvados = hacer | realidad | | La Auto-REALIZACION, basada en ol progresivo cumplimlento do nuestros deseos y objetivos. _—________| Para concluir, reemos que lenér el habito de aute-motivarnos puede tornar mucho mas confortable el lugar donde trabajaros, haciendo que nuestro desempefio sea generador de mejores resultados; los cuales nos acercardn cada vez mas a les objetivos que nos hemos propuesto. Es como la vide del pescador que cada dia tiene que estar ‘motivado para salir a faenar, de madrugada, a pesar del resultado positivo © no del dia anterior, siempre creyendo que regresaré con luna gran pesca, Como dijo el famoso violinista Paganini: "Yo sé cuando me quedo un dia sin entrenar, Cuando son dos dias los critices lo nnotan. Y si yo dejara de ensayar por tes dias es la platea la que siente la diferencia" No podemos depender de las emociones y los sentimientos para cosechar buenos frutos y tener éxito.‘Tenemos que mantenemos motivados, hacer lo que nos motiva, cultivar nuestra motivacién corstantemente para que, a peser de cualquier situacién, sigamos adelante hasta lograr nuestros objetivos. No espere que su motivacién provenga siempre de un incentivo externo, desarrolle el habito de la auto-motivacion. Capitulo 21 EI RitmoEL RITMO » YN FACTOR FUNDAMENTAL PARA UNA. CONCENTRACION EFECTIVA. a J EL SEXTO SENTIDO ) > Creencias Populares La mayoria de nosotros, algunos infuenciados por la pelicula “The Sixth Sense” , vinculamos ese sexto sentido con una rara facuitad sobrenatural, perteneciente al mas alla y oculta a la mayor, ‘que no se origina en nuestro entorno real y colidiano. ‘Muchos lo relacionan con alguna capacidad extraia que solamente algunos poseen, un sistema de alarma intuitiva que indica ‘cuando algo no anda bien y se encuentra ubicado en la corteza del Corebro, en una regién ubicada entre los dos hemisferios. Dicen que se trata de un circito que da informaciones para ajustar el rumbo de 210 nuestros comportamientos y hacer que nos pongamos a resguardo de los peligros. Otros dicen que el sexto sentido, lojos de ser sobrenatural, es ultra-natural y hablan del "sexto sentido animal". Después de ‘observar catéstrofes naturales, afirman con gran seguridad que los animales en estado salvaje tienen un sexto sentido del cual los humanos no disponemos en absolute. Dicen que los animales prosionten [a catdstrofe antes de que ocura y pueden huir, resguardandose de tremendos dafios que los humanos, en cambio, sutren al estar desprevenidos. Esto ocurriria por la “desnaturalizacién’ de los humanos, producto de cultura y la tecnologia. EI sexto sentido es natural cotidiano y comin a todos Pero mucho mas alld de estas creencias populares, podemos afirmar didacticamente que “el ritmo" es nuestro sexta sentido, El ser humano es un ser ritmico Es cierto, como lo afitmaba Albert Einstein y grandes fiésofos de Ia antigiedad, que todos los detalles de nuestra existencia sélo os podemos entender dentro de las dimensiones del espacio y del tiempo. Pero a esta acertada afirmacién se le deberia agregar el ritmo. ‘Todo en nuestra existencia se realiza y se manifesta con un ritmo, Desde fo mas sencillo hasta lo mas complejo, todo depende del ritmo, or ejemplo, dentro de una misma lengua, las tonadas y acentos propios de cada regién se pueden defiir como cistintos “rtmos del hablar” (Cuando usted camina por la calle 1o hace con un ritmo. Si ‘observamas dos personas que caminan juntas podremos comprobar ‘gue, a los pocos metros, ambas coordinaron su ritmo de caminata de tal forma que mueven en conjunto la piema derecha y luego la Jzquierda, con ta misma longitud, cadencia y velocidad. Si camina escuchando milsica, no podra seguir haciéndolo si no aucoordina el ritmo de sus pasos con ol ritmo de la melodia que oye. El corazén late con un ritmo, las contracciones de la mujer que vva a dar a luz son ritmicas @ incluso el melabolismo celular es ritmico, Masticamos con un ritmo, vivimos con un ritmo, el ritmo es parte de la vida, es un sentido més sin el cual nuestra vida es limitada. Si no le imprimimos ritmo @ lo que hacemos, perdemos velocidad, efectividad, motivacién y, por ende, nuestra concentracién en la tarea, que estamos realizando se desvanece Lejos esta nuestra intencién de aturdirlo con ejemplos pero si ueremos que tome conciencia que todo es movimiento y que todo movimiento respeta un ritmo. RITMO Y PENSAMIENTO “Existe un ritmo de pensamiento” Asi como todo en nuestro espacio y tiempo se manifesta y cconcreta con un ritmo, también nuestro pensamiento posee un ritmo. Su concentracién (concentracién dindmica de produccién intelectual) depende de un buen ritmo de pensamiento, Si su rtme de ensamiento es demasiado acelerado su concentracién no duraré {demasiado tiempo, Si es demasiado lento, todo tipo de pensamientos invagiran su mente para desconcentrario 0 el mismo cansancio lo llevaré @ un suefio profundo, Su concentracién efectiva depende de un ritme de pensamiento éptimo, justo y controlado, iUSTED ESTA A PUNTO DE COMPRENDER UN CONCEPTO FUNDAMENTAL! 2QUE ES EL RITMO? _) En un sentido generat el ritmo es un flujo de movimiento ccontrolado 0 medido, generaimente producide por una ordenacién de elementos diferentes del medio en cusstion. Aplicando este concepto general al pensamiento, pocriamas afirmar que el ritmo de pensamiento es el flujo de movimiento ‘controlado do ideas roferidas a un tema eapecitice, come puede ser la redaccién de un articule periodistico, la comprensién de un texto de estudio, etc. Cuando afrmamos anteriormente que si el ritmo de pensamiento es demasiado rapido o demasiado lento no favorece a la concentracién, nos referimos a un punto basico y fundamental para comprenderio: la rapider y la velocidad, LA RAPIDEZ Y LA VELOCIDAD % Como en este libro no queremos dar catedra de fisica Intentaremoa definir estos dos conceptos fisicos de una manera sencilla, aunque lo suficientemente profunda como para comprender su importancia en una buena cconcentracién. Supongamos que usted le cuenta a un ‘amigo que acostumbra ‘a respetar las leyes de transite y que conduce ‘su automévil en un promedio de 80kilémotros por hora La informacién que usted lest transmitiendo @ su amiga 5 de rapidez. La expresion de “80 kmh" significa que usted 213La polota de ping pong va y viene sin parar por_una dinémica, en un intenso ritmo impuesto por los jugadores. Estos @ su ver estén atentos con ritmo y velocidad. SI uno de los jugadores pierde ritmo y velocidad para dar el golpe adecuado ‘on ef momento adecuado, se pierde la jugada. Como ya lo dijimos, antes de realizar una tarea propéngase metas espeetficas y, cuando a esté realizando, auto-impulsese para ‘mantener la intensidad del esfuerzo. Animese a esforzarse, a exigirse: resultados, a llegar a metas que previamente se traz6, y vers que su mente “magicamente” comenzaré a responder como nunca lo hubiera imaginado. Para comprender més cabalmente lo que queremos expresar, es recomendable que cambiemos el término “magicamente” por “normaimente". Efectivamente, lo normal es que su mente responda con excelencia, con eficacia y efiiencia, pero es necesario un ‘minimo esfuerzo para lograr sus objetivos. No podemos pretender concentrarnos sin un ritmo adecuado, ‘con sedentarismo mental, con abulla, con desidla. Nos concentramos: intensamente realizando un esfuerzo para lograr objetivos significativos y concretos, previamente planteados por nosotros, constantemente perseguidos, con garra, con fuerza, con amor, con humor. ES NECESARIO EL ESFUERZO. ) Capitulo 22 Misi¢a que ayuda ala concentraciontiene la capacidad para recorrer en una hara 90 kilimetros. Es obvio, la idea es muy sencilla. La rapidez, fisicamente habiando, es lo cantidad de distancia recorrida por un cuerpo en un tiempo determinado. Ahora bien, sia ta rapidez fe agregamos mas informacién, lNegaremos al conceplo de velocidad. Qué informacion? + El sentido. Seguramente cuando usted conduce en su auto lo hace en una ireccion y con un sentido determinado, Por ejemplo, un tren respeta el recorrido de las vias, pero puede i en un sentido 0 en otro. Las vias del tren serian la direccién, mientras que el sentido es desde donde y hacia dénde se dirige Para que la informacién que usted le transmitié a su amigo sea de velocidad y no solamente de rapidez deberia agregar desde donde partis su viaje y hacia donde se dirigia, comprendiendo asi la direccién y el sentido que se recortié a S0kr/h, LA VELOCIDAD Y EL RITMO VS. LA CONCENTRAGION Para una buena concentracion es necesario un buen ritmo de pensamianto. Pero este buen ritmo no debe ser rapido, sino veloz, La rapidez no es buena para la concentracién, pero la velocidad si. En la rapidez no hay sentido, sélo es un dato de una escala. Eso no es bueno para la mente ya que para padernos concentrar necesitamos un sentido, un saber a dénde llegar, qué es exactamente lo que ‘queremos lograr y en qué tiempo. Cuando usted desee concentrarse de verdad debe tener en claro su punto de partida y su punto de Negada, hacia dénde se dirige, en qué sentide, qué es Jo que debe lograr. Saber que es lo que debe hacer y en qué sentido debe dirigir su pensamiento no es suficiente; en la velocidad también esta involucrado el tiempo. Para un buen ritmo es necesario un buen flujo y movimiento do ideas y pensamientos que se dirigen desde un lugar, hacia un objetivo, pero en un tiempo concreto y claro. El tiempo que usted determine para realizar una actividad intelectual determinara la velocidad y el estuerzo personal para lograr los objetivos en ese tiempo, sus ideas aulomaticamente y de manera espontanea se adaptaran a un ritmo de pensamiento correcta Para esto es muy importante que usted no se plantee tiempos Imposibles sino lempos exigentes, que demanden de usted un minimo estuerzo para cumpliro y, de esa manera, lograr un flujo y movimiento de ideas y de pensamiento que le permitan lograr ‘concentracién dindmica y efectiva, Para terminar es necesatio ser conscientes de un concepto mas: «l esfuerzo para lograr los objetivos en el tiempo propuesto Vivimos en un tiempo donde no nos gusia el esfuerzo. Si podemos evitar hacer cosas para no tener que esforzarnos, entonces lo evitamos, Aunque ese “dejar de hacer’ nos lleve a la mediocridad yal feacase En nuestro mundo contemporaneo y a través de los medios masivos de comunicacién, se nos vende la vagancia, resullados mmagicos sin ningin tipo de esfuerzo. Usted seguramente lo puede ver en la televisin, productos al alcance de todos que sin esfuerzo alguno nos darén resultados asombrosos, {los conoce? No hace {alla deci, todos sabemos que, inevitablemente, ese espejisma de ‘efectos fantasticos se desvanece répidamente ya que nada se puede lograr sin estuerzo. Elesfuerzo es el iltimo ingrediente con respecto al ritmo para lograr una buena concentracién. Pérratos més arriba mencionamos la necesidad de establecer lun tiempo para lograr abjtivos o llegar @ algin lugar, logrando una velocidad y movimiento adecuados en el fujo de pensamiento, es decir, un buen ritmo. Ahora bien, esto jamas se podria lograr sin ‘esfuerzo personal para cumplir ese tiempo.MUSICA QUE AYUDA ALA CONCENTRACION —— INTRODUCCION El propésito de este aticulo es dar un panorama general de los efectos y beneficios que pueden obtenerse con la musica y {recuencias electrénicas sonoras, para estimular la mente y provocar ‘cambios positives de conducta, pensamiento y actitud La misica influye en la psique, en las emociones, y es capaz de ‘modificar funciones mentales. Pude comprobar en carne propia su impacto directo. Sabemos, por propia experiencia, que la musica produce un profundo efecto sobre el estado de dnimo; de una u otra forma todos hemos experimentado que tiene un notable efecto sobre los sentimientos, LA MUSICA Y EL HOMBRE / 5 {Quin puede afirmar que no le gusta la musica? Esta, con sus variados ritmos, ha acompafiado al hombre a io largo de toda su historia, Esté presente en todos los procesos emocionales y etapas de la vida: a madre arrulla al nifc para dormirio, el amante le canta serenatas 2 su amor, oramos las desilusiones ecompafiados de una balada eto, Los seres humanos nunca fuimos capaces de concebir un mundo sin sonido. La mdsica ha sido una parte fundamental en todas las etapas de la historia del ser humano. Desde el inicio de los tiempos, la humanidad ha sabido percibir el poder dal ritmo, el sonido, melodia y armenia, Aun existen ritos primitives atticanos, —americanos. yy ‘australianos cuya base os la danza al ritmo de tambores en sus diversas variedades; incluso utiizando pedazos de tronco hhuecos, sonajas ¢ instrumentos de Viento. Se han encontrado instrumentos musicales Prehistericas de percusién, desde luego muy sencillos y risticas; asi como otros de viento, muy elementales, sibatos y flautas Los antiguos chinos y egipcios consideraban la miisica un elemento fundamental que reflejaba los prineipios rectores del Universo, Como vemos, los seres humanos han hecho misica a lo largo de toda la historia pare celebrar el cambio de las estaciones y sefalar con ritos de pasaje las transformaciones en la vida de cada miembro de la comunidad. Han uusado el ritmo para inculcar el sentido de unidad entre los miembros de tibus y otros grupos. Sabemos que la musica alegra, que da ritmo a nuestra existencia, nos acompafia y transmite muchas emociones. Todos nosotros, inmercos en ia cultura de lo audiovisual, tenemos registrados en la memoria _—_determinados esquemas sonores unides @ estados emocionales: asi se habla de la misica de amor, de suspenso, de miedo, etcCuentan los bidgrafos que Wolfang Amadeus Mozart acostumbraba acompariar @ su esposa en el transcurso del parto de Sus hijes. En dicho proceso, con una de sus manos tomaba la mano de su cényuge con delicadeza, susurrando melodias en su vientre y ‘en su odo y, al mismo tiempo, con la otra mano componia Mozart tenia ta capacidad holistica de ver dentro de su cerebro luna composicisn entera, antes de escrbirla, Seguin sus palabras: “Todo esta compuesto aunque no escrito todavia" A fines del siglo XVIll, e! poeta romantico aleman Friedrich Novalis afirmé que la esencia de! hombre ea musical Segun el fisico Albert Einstein: “La apreciacion de la buena ciencia y la buena musica demandan, en parte, procesos mentales similares". Cuentan que la utlizacién que hizo Einstein del violin durante sus estudies, cuando cursaba su carrera, majoraron notablemente su rendimiento académico. Sus biégrafos sostienen ‘que escuchaba misica de Mozart cuando estudiaba y construla sus {grandes teorias. Segin algunos, la teoria de la relatividad surgié de tun pensamiento metaférico (,c6mo se veria la Tierra viajando en un rayo de luz?) y del acompafiamiento de la misica del gran genio Mozart 220 EL RITMO ES PARTE DE LA NATURALEZA HUMANA.) La capacidad de aprendizaje, tan natural y desarrollada en la primera etapa de ta infancia, va disminuyendo con el tiempo y los Talos habilos educativos y formativas. En este aspecto la misica es luna extraordinaria herramienta para desarrollar facuilades psiquicas, como la capacidad de aprendizaje mencionada, ya que tiene un intenso efecto fisico en el organismo y en nuestras emociones. También es un oxcolente medio para mejorar y mentener las funciones cerebrales pues beneficia la concentracién mental, la memoria y el desarrollo visual y auditvo. © musicoTeraPia Es una tonic terapéulica que ulza la misica en todas sus formas con parcipacién ecva 0 receptiva por pate del peciente Todos sabemos reconocer cuéndo una cancion nos parece algre 0 nos perece triste. Goneralmente asociamos nuestro estado de anime 2 la melodia de numeroses obras do todo tipo. Puet bien, ia thuskeoterepa recure precisamente a estas melodlas como mélodo fara curar 0 redueirdversos problems de sud ee (© aussroPaon ) El pionero en el campo del aprencizaje acelerado fue un equipo interdisciplinario encabezado por el psicdlogo bilgaro Georgi LLozanov, en la década de! 50. Las primeras prcticas se hicioron en ta Academia de Ciencias de Bulgaria y en los Insttutos Médicas de Sofia, experimentando con miisica barroca lenta. Sus descubrimientos mostraron que inducia a sus alumnos a un estado relajado, sintonizéndolos en una frecuencia que los mantenia en estado recentivo y alerta, Este sistema de Lozanov recibe el nombre de "sugestopedia’ y pretence ayudar a eliminar el miedo, la autocensura, las valoraciones ppobres sobre uno mismo y las sugestiones negativas respecio a la limitada capacidad que poseemos.En principio experiment6 con ritmos de 64 tiempos por minuto, sla métrica se ajustaba con la frecuencia cardiaca en estado de relajacién profunda. Los resultados fueron excelentes, la concentracién y la memoria ‘mejoraban notablemente, a tal grade que el rendimiento de la mente ‘era superior al 90%, Sheila Ostrander y Lynn Schroeder, investigadores en el campo de la mente, continusron aplicando este trabajo con éxito en su pais, de origen, Checoslovaquia, Posteriormente se aplico en Estados. Unidos, también con excelentes resuitados, ‘Aunque la base del método empleado era el sistema de Lozanov, hicieron valiosas aportaciones, incorporaron otras itmos ‘con fa misma estructura de la mésica barroca como algunos estilos de jazz. RECOMENDACIONES SOBRE LA MUSICA PARA CONCENTRARSE El descubrimiento de los efectos de la musica en la psique, 0 mejor dicho de las frecuencias sonoras, abrié un enorme campo a la investigacién que ha incorporado instrumentos, especialmente disefiados, para inducir vibraciones especiales para modificar patrones en el esquema mental Las nuevas técnicas de exploracién por imagen, como la Fesonancia magnética nuclear y la tomogratia por emisién de Positrones, han dado a los neurocientificos una visién del ‘uncionamiento del cerebro mucho mas exacta de fo que era posible antes. Uno de los hallazgos importantes fue que ciertas ondas ‘lectronicas sonoras causan una respuesta de igual frecuencia en las fondas cerebrales y el cerebro responde @ una sefial audible reproduciéndola y sincronizandose con olla De hecho, la formacién del aparato psiquico esta relacionada, fen sus momentos més arcaicos, con sonidos 0 ritmos tales como la ccadencia de la respiracién materna, Por medio de electroencefalogramas se ha comprobado que hay ‘ms coherencia en las ondas cerebrales de los cerebros de musicos adultos que en los adultos no masicos. incluso difieren jnatémicamente en los casos en que los musicos comenzaron a ‘estudiar musica antes de los siete afos, A pattir de estos resultados se ha creado musica y sonidos con fa intoncién de corregir habitos nocivos de condueta, pensamiento y actitud; ademés de estimular e incrementar la creetividad, la capacidad de aprendizaje y el coeficiente intelectual Descubrimianins mas recientos han democtrada que o! hecho de ‘escuchar un tipo de misica adecuado produce similares resultados, ‘85 cuestion de seleccionar la que se adapte al propésito definido, La masica que reine las condiciones idoneas es la barroca, por ‘us compases, armonizacién y cadencia. Se destaca especialmente 'a obra de Mozart quién tuvo la geniatidad de combinar las notes enarmonias que producen efectos especificos para estimular el cerebro, sintonizandolo en frecuencias determinadas segin el propésito; ya sea en vibracién baja para aprendizale pasivo y concentracion o en altas para estiular creatividad y aprendizaje activo, Escuchar misica mientras se estudia puede ayudar a mejorar la ‘concentracién pero, eso si, no musica elegida al azar sino aquella que rotna ciorlas caracteristicas, En especial, es preferible que sea jsica sin ningin tipo de letra, y con estructuras ritmicas mas bien ccalmadas y progresivas. Las composiciones barrocas de Bach o de Vivaldi son la mejor ‘compartia para estudiar. Gracias al sonido, el cerebro esid més predispuesto al razonamiento sistematico y lo que aprendemos se graba facilmente en la memoria. Los miisicos barrocos tendian @ emplear un tema constante, buscaban simetria a través de sus ‘obras creando una forma arménica e ideal Se ha demostrado que la musica barroca de compases lentos (60 c/min.) atenia y paciica Js ritmos corporales, llevandolos a niveles de mayor eficacia, razén or lo cual se la denominé musica "pasiva". El individuo percibe los ‘compases como si fueran mas lentos deo que en realidad son y esto ‘se corresponde en el electroencefalograma con el registro de ondas alta (8-13 ciclos/seg.) que es la actividad cerebral ideal para una mejor concentracién, relajacién y mayor aprendizaje. Ademas de disminuir la frecuencia cerebral, se ha demostrado que también otros: ritmos bioldgicos se alenian, por ejemplo e| circulatorio y el respiratorio. ‘A continuacion encontrara una breve lista de autores y temas que_suelen dar muy buenos resultados para aumentar la concentracion a la hora de estuas. Mientras escuche alguna melodia de los autores citados, usted doberd respirar varias veces y profundamente hasta sentirse tranquilo y relajado. Con los ojos cerrados déjese llevar por la musica hasta sintonizarse con su ritmo. Una vez armonizado con los compases, dispéngase a realizar los ejercicios de concentracion que le proponemes en este libro, a estudiar y aprender, o Iniciar cvalquior actividad que tenga que realizar. Para estimular las facultades mentales a través de la misica, hay que escucharla con regularidad y, si es posible, a fa misma hora. El objetivo que se persigue al sintonizar el cerebro en ciertas condas vibratorias, es sincronizar ambos hemisferios y, de esta manera, desarrolar a pleritud e! potencial intelectual + Largo del Concierto en Sol menor para : faa y cused i + Aria 0 Zerabanda para las Varaciones JOHANN Costeg SEBASTIAN ‘ra en Re mayor de la Sue «°3 "BACH + Largo del Concierio de davicordio en Fa + Largo del Concierto de solo de cavicorio fen Fe mayor. + Largo del Concierto de S010 de caviorcho en Do mayor. Largo del Concierto de solo de cavicordio fen Sol menor mayer. | menorGEORG FRIEDRICH | | HAENDEL IGEORG PHILIPP ‘TELEMANN ANTONIO {VIVALDI Largo dela 6pera Xerven. Largo del Concierto nt en Fa Largo de! Concierto 0° en Re. Largo de! Concierto n? 1 en Si berol mayor, opus 3. Largo de Fantasia doble en Sol mayor para Caviconto. ‘Largo del Concierto en Sol mayor para vile vy orquesta de cuerda, Largo de “Elinviema" y de "La primavera’ del concerto Las cut estaciones. Largo del Concierto en Re mayor para ‘guitarra y euerda, de los Conciertos barracos para gut. Lange dal Cansiarts en Do mayor para mandoina, cuetda y cavicordo. ‘Largo del Concierto en Re menor para viola Samace, cera y clavcorlo. Largo del Concierto de flauta n°4 en Sol mayor ARCANGELO CORELLI “TOMMASO ‘ALBINONI HENRY PURCELL Pastoral del Concierto Christmas, Zorabanda del Concierto 17 en Re menor. Preludio y Zarabanda dol Concierto n°8 en Mimenor. Preludio del Concierto n"9 en La mayer. Zarabanda del Concierto r10 en Fa mayor. ‘Adagio en Sol menor para ouerdas y &gano,CAMILO “EI Cisne" de El camavat de los animales. | SAINT-SAENT i S | 4 J Nota: Con la creacién de los sintetizadores electrénicos | Surgié un estilo musical cuya funcién es inducir reacciones especificas en la conciencia, como el caso de la produccién de Fresh Air, Vangelis, Kitaro, Tomita y otros autores que también activan, al igual que loo Clasicos antes listados, facultades latentes como intuicin, creatividad y percepcién. También estimulan y potencian la capacidad de concentracién mental. Capitulo 23 Concentrados en el cuerpo: Relajacion Drogresivary CONCENTRADOS EN EL CUERPO #RELAJACION PROGRESIVA J la frecuencia del pulso La relajacion muscular progresiva reduce la frecuencia a ¥ lo prosién de la eangre, Puede llegar a tener el misma nfacta que tun farmaco que acide reduciendo la ansiedad. fico de Chicago, Fue creada por Edmond Jacobson, un médico di quien describio esta técnica en su libro titulado Relajacion Progresiva, Jacobson fundament6 su técnica en la premisa de que Jas respuestas del organismo a la ansiedad provocan pensamientos 230 y actos que comportan tension muscular, Esta tension fsiologica, 2 su vez, aumenta la sensacion subjetiva de ansiedad. A partir de sus estudios demostré que al pensamiento y ol ‘estado emocional afectan el nivel de respuesta muscular, probando tuna relacion directa entre misculo, pansamiento y emociones. La mayoria de personas desconoce cudles de sus misculos estén tensos de forma crénica. Esta técnica consiste en visualizar ‘eterminadas partes del cuerpo, tensarias con ciertos movimientos y seguidamente ‘elajarlas. Notar la sensacion de tensién y. posteriormente, de relajacion al dejar de contraer un misculo, nos ‘ayudaré @ sentir un placentero bienestar corporal, Proporciona el modo de identificar estos masculos 0 grupos de misculos y de distinguir entre la sensacién de tensién y la de relajacién profunda (Se trabajaran cuatro grupos principales de musculos 4 1, Mésculos de la mano, antebrazo y biceps. 2, Milsculos de la cabeza, cara, cuello, hombros. También de la frente, mejilas, nariz, ojos, mandibula, labios y lengua. 3. Musculos del t6rax, de la region del estémago y de la regién lumbar. 4. Masculos de los musios, naigas, pantorrillas y pies, Cada miscuilo 0 grupo de musculos se tensa de § a 7 segundos y luego se relaja de 20 @ 30 segundos aproximadamente. Hay que ‘epetir el proceso por lo manos una vez. Las siguientes expresiones pusden resultar de ublidad aun cuando no se halle muy tenso: ‘a. libero la tension de mi cuerpo. ', alejo la tensién, me siento en caima y doscansado, cc. me relajo y ero los miisculos.4d. dojo que la tensién se disuelva poco a poco. muscular progresiva \__Enfrenamiento en relajacior Si ye sa juni oo, vas comers eros de jacion, Para ello vamos iniier fa rospracién_prefun Invodsce ste por la nas lelamente, al miso tetova Giatanco pavlatnemente.e| abdomen. Una vez que. tenga, fs pulmonesllenos suet el are muy despaco por fa boca, Vamos = hacoro varias veoes (264) ejerccio. Vamos a centramos ahora en grupos de paquetes musculares y los iremos relajando progresivamente. Jer grupo muscular: masculos de la mano, antebrazo y biceps. Concéntrese en su punto lequierdo. Apriételo fuerte y Céntrese en los puntos de mayor tension. Basta, Céntrese ahora en el alivio que experimenta y fijese fen la diferencia que sionte entre tension y relajacién. Repita el ejercicio otra vez, ‘Ahora va a hacer lo mismo con su plo devacha Apriétaln fuertemente, ahora relaje los musculos y céntrese en el alivio que experimenta. Repita ol elercicio. Céntrese en Ia diferencia entre tensién y relajacién. sienta ol alvio que experimenta ‘Anira va a trabajar con su brazo Izquierdo, para ello lévese fa ‘mufieca hasta el hombro, apriete. Sienta la tensién. Basta, Deje caer el brazo lentamente. Céntrese en el alivio que experimenta. Repita ol ‘Trabaje ahora con el brazo derecho, haga lo mismo. y sienta el alivio que se produce cuando affoja los. Wsculos. Repita el ejercicio, 2do grupo muscular: miisculos de la cabeza, cara, cuello, hombros. También de la frente, me | ojos, mandibula, labios y lengua. Se prestard especial | _atencién a la cabeza ya que, desde el punto de vista emocional, la mayoria de misculos importantes estan situados en esa region. las, nariz, ‘Ahora trabaje los hombros, para allo levante loe hombres hacia fas orejas. Basta. Afloje ios muscuios, sienta el alivio. Repita, Trabaje el cuello, intente tocarse el pecho con la barbilla, apriete. Basta. Relaje el cuello y sienta la sensacion de alivio que se produce. Repita Ueve a cabeza hacia alrés para trabajar con la nuca, aprite. ‘Ahora deje de apretar y céntrese en elalivio. Repita, Trabeje la frente, levante tas Cejas hacia arriba, sienta la tensién. Basta. Ahora releje la frente, Repita Gierre fuertemente los pérpados para trabajar los misculos de '0s ojos, apriete. Basta. Centrese en el alivio, Repita‘Ahora trabaje las mejilas, para ello simule una risa forzada, las comisuras de sus labios se ciavan en sus mejilas, apriete. Basta, Rolgjelas y sienta el aivio que experimenta. Repita, 4to grupo muscular: misculos de los mustos, nalgas; Trabaje ahora ia mandibula, apriete los dientes. Basta. Ahora Pantorrillas y pies. rolaje la y sienta el blenestar que se produce. Repi Trabaje ahora la lengua, coldquela contra el paladar y apriete fuertemente. Basta. Ahora afoje la tension, sienta el alivio y céntrese en la diferencia entre tensién y relajacién. Repita, Levante la_piera izquierda diigiendo la punta del pie hacia su cuerpo. Basta. Déjela relajada, sienta el bienestar que Apriete los labios fuertemente pero sin morderlos, Basta experimenta, Repita Relajeles, siéntalos flojos, muy ojos. Repita Haga lo mismo con su piema derecha. Repita Para finalizar va a realizar de uevo la respiracién abdominal Profunda, tome aire lentamente, ‘note como se hincha el abdomen, y expilselo muy despacic, Repita varias veces (3 64), © er grupo muscular: misculos del térax, de la region del estémago y de la regién lumbar. laga un arco con la columns, saque el tronco hacia fuera y céntrese donde nota mayor lensién. Afloje el tronco. Repita rabaje ahora el pacho. Tome aire, reténgalo 3 segundos y ‘expilselo despacio. Cénirese en el alivio que siente, Repita Ahora trabaje el abdomen, para ello contraigalo como intentando tocarse con el ombiigo la parte trasera de su cuerpo. Basta. Afloje. RepitaCapitulo 24 Concentratios en el cuerpo: El entrenamiento autégeno de Shultz“autos” (si mismo) y “gen” (devenit), Podria traducirse como “una ejercitacién 0 entrenamiento, desarrollado a parti del propio “si mismo" del sujeto y que configura a dicho "s{ mismo" a] CONCENTRADOS EN EL CUERPO ' EL ENTRENAMIENTO a AUTOGENO DE SCHULTZ Segin el propio Schultz : “El principio sobre el que se fundamenta ei método consiste en producie una transformacién general de! sujeto de experimentacién mediante determinados @jercicios fisilégicos y racionales que, en analogia con las mas ‘antiguas précticas hipnétioas exégenas, parmite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestives auténticos.” + Es un auto-relajamiento que la misma persona produce por medio de la autosugestion. Construye imagenes mentales que le uitan la tension y son gratificantes, A pane de 1912 neudoge sehannes Herich Sohn ecors ee pincos Sour modo ge flan 1) Gee dew “Enteramien |] Rategenes En 1208 comes ie Aouaton Medea de : | |] Bent os prmoros rexsindos Shendes consumo, ers So compato y Baas por rnmeronos esucios etieos ae Seanan su eect en Senora seo pscotigion, vosagoale, povenesn weetee aa mmeroses taioes conducts ¥ Sigances, Eun, metodo earat ve ayuda "8 la rales" user, etn camino de earacntenoy deseo dos Pons Consiste en ejercitar la mente por si mismo, de forma voluntarka, para influir en el comportamiento del resto del organismo, Los cambios fisilogicos provocados ponen de relieve que e! imétodo queda lejos de ser una simple persuasion. D> 2Cudles son sus fundamentos? 4. EI cuerpo y los procesos mentales ‘constituyen una unidad; es decir, no estamos =~ formados por dos partes separadas. ~a 2. Elaprendizaje mental es capaz de influ sobre cl resto del organism, y a la inversa, 3. Tiene su origen en la hipnosis clinica, Esta es un estado parecido al suefio que se consigue por infuencia psiquica, siempre fn las personas normales. La hipnosis superficial proporciona una agradable tranquilidad, en la cual se mantione despierta y viva la vida posibildades interior. ~ 4. EI ensimismamiento por propia iniciatva, de manera ; 4 rogresiva y ordenada, provoca cambios en la fsiologla corporal D> zQué significa entrenamiento i (relgjacién muscular, relajacion de la musculatura lisa vascular, autégeno? cr - Iadifcacién del ritmo cardiaco y respiratorio) proporcionando un valor intrinseco reparador de determinadas enfermedades, La denominacion de entrenamiento autigeno proviene etimolégicamente de! griego 2385, No recurre a la voluntad consciente, activa; sino que se sive de una entrega interior a determinadas representaciones preestablecidas; al igual que cuando nos entregamos al suefio de forma natural, sin esa voluntad activa de dormir. 6. Una idea representada con suficiente intensidad, en estado de concentracién determina un manifiesto cambio “involuntario” Por ejemplo, si se quiere relajar ta musculatura del brazo mediante concentracién, sdlo hay que representar interiormente dicho estado de relajacién. La relajacién muscular se traduce por sensacién de peso, asi pues, en of entrenamiento autégeno sélo tenemos que concentrarnos en la férmula “mi brazo pesa mucho" D ~Cuadnto tardaré en aprenderlo? J Y En condiciones normales, si se practica método regularmente de 2 a 3 veces al durante ‘unos 3 minutos, aprender cada ejerciciollevard entre 10 y 15 dias, Cada avance en ol entronamiento ha de adquirirse mediante ejercitacion sistematica y tiene como premisa el haber efectuado y dominado las etapas anteriores. Por lo tanto, el aprendizaje de la técnica general precisa un lapso de tiempo de tres 6 cuatro meses. 7 ) cr ~a Asimismo, si se abandona el método, aunque sea temporalmante, se debe reiniciar desde el principio siguiando todos los pasos, aunque en este caso el aprendizaje ser mas rapido. Condiciones generales del lugar El lugar donde realicemes la préctica tiene que cumplir algunos requisitos minimos 4. Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estimulos exteriores perturbadores. 2. Temperatura adecuada; la habitacién ha de tener una ‘temperatura moderada (ni alta ni baja) para facta fa relajacion, 3. Luz moderada, es importante que se mantenga la habitacién 240 con una luz tenue o bien a oscuras. 4. Con 6 sin masica agradable propia para la relajacién (clasica 6 simian), > 2Cémo propararse para realizar los ejercicios? 4 rH wa Ei punto de partida es imprescindible, Estos ejercicios sélo resultan eficaces cuando uién jo realiza se ensimisma y concentra, siendo mas fécil en las siguientes condiciones: 41. Con ropa cémoda 2. Postura cémoda, sentado en un silén, 6 bien acostado con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, 3. Ojos cerrado. 4, Ahora, digase a si mismo: “estoy completamente tranquio” 5. No se preocupe si durante la realizacién de fos ejercicios ‘acuden a su mente pensamientos ajenos al mismo, suele ser habitual, sobre todo al inicio del entrenamiento, No luche contra ellos, con la practica van desapareciendo. 6. En ningun caso cambie el orden de los ejercicios. Flat ameacones que se mencloan ont raten Schulte son todas natures. ‘Aqui solo hacemos una resefia general para que usted tenga tuna visién panorémica de la totalidad del método de Schultz ‘Seguidamente le daremos una descripcién pormenorizada de cada ejercicio para que usted los practique. ‘Segin Huber (1980): “Estas imagenes se concentran en formulas segin determinados elementos basicos de eficacia 241sugestiva, y se aplican a regiones organicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estémago, la respiracién, el corazin, ia sensacién de su cuerpo (cabeza).” 1, Ejercicio de pesadez - sensacidn de peso: mientras nos hallemos sometidos @ la ley de gravedad, ei peso es algo natural que ormaimente no sentimos; pero, si prestamos atencién féciimente notaremes esa sensacién que, al mismo tiempo, nos producird una relajacién vascular. 2. Ejercicio de calor - sensacién de calor: también es natural, porque nuestro cuerpo tiene una temperatura de 36.5°C y, la mayor parte del tiempo, en el exterior se registra una temperatura menor. Es or esto que es facil notar esa sensacién de calor en el cuerpo. Esto produce a la vez un control sobre la vasodiiatacién y el control vascular 3, Ejercicio de pulsacién — sensacién de notar los latidos del corazén: también es algo normal y sencilo, pero el hecho de tomar cconciencia de elio hace que se produzca un cierto control que nos puede ayudar a la regulacién cardiaca, 4, Ejorcicio roepiratorio Sentirla reapiracién: algo también fécil y que ayuda al control de la misma. 5. Regulacién abdominal - sensacién de calor en el vientre, en el plexo solar: esto ayuda a regular los érganos abdominales, 6. Ejercicio de ta cabeza — sensacién de frescor en la cabeza ‘ademas de la Sensacién de bienestar, produce senacién de claridad, {de plena toma de consciencia sobre 'o que est sucediendo. (© Recomendaciones antes de empezar ‘ Durante la préctica del entrenamiento autégenn hay que estorzarse en repelir las diferentes fGrmulas propuestas, no como algo ajeno sino como algo que tiene sentido. Es preciso darles un sentido monétono y ritmico; intentando que nuestra mente esté ‘completamente centrada en la frase propuesta Por otro lado tenemos que entregarnos a la practica de los aprendizajes muchas veces son costosos. Ejercicio 1: El peso (relajaride los misculos) Los miisculos voluntarios son los més conocidos yy, supuestamente, los que mejor controlamos, El mundo actual somete al hombre a situaciones dificles que, en la mayoria de casos, conllevan tensiones musculares asociadas a una cierta angustia vital. Ambos elementos proporcionan un circulo vicioso que no es facil romper. Precisamente, mediante este ejerciio puede conseguiro, > eCémo se hace el ejercicio? Digase a si mismo la siguiente frase, con la maxima cconcentracién y visualizando interiormente la parte del ‘cuerpo que vamos a trabajar { + Repita 6 veces: "mi mano (6 mi brazo) derecha (lzquierda, si es zurdo) pesa mucho’ + Repita 1 vez: "estoy completamente tranquil ‘Muy importante: permanezca s6lo 3 minutos, aproximadamente, en este estado de concentracién. No es preciso mantenerse durante mas tiempo; si lo hace pueden diferentes ejercicios sin una gran presién por el rendimiento, ‘asumiendo que se esta en periodo de aprendizale y que losproducirse molestias. desagradables, innecesarias y sensaciones D> eComo salir del estado de relajacién? ‘Tras la préctica de todos los ejercicios que componen el método, el sistema de retroceso 0 salida de la relajacion es siempre el mismo. Por ello, le ruego que lea alentamente, Debe efectuar el retroceso siempre de la misma forma ¥ con ei mismo orden prefiado. Siga los pasos que se indican, los que recuerdan la forma de despertamos cada mafiana, De esta forma conseguiré que la relajacion sea eCuanto tiempo se recomienda practicar? Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia y el deseo firme de llevario 8 cabo; en caso contrario es preferible buscar otro camino. Se recomienda realizar el ejercicio dos 6 tres veces al dia, durante dos 6 tres minutos. Durante quince dias s6lo resiizara este elercicio. Ese es el tlempo medio de aprendizaje del mismo, Es posible que, tras la primera semana, comience a nnotar peso en otras zonas de su cuerpo. Se trata del fenémeno de generalizacién, No se alarme; es frecuente y rnonmal que suceda y significa que otros grupos musculares de su cuerpo participan de la relajacién. Excelente. podemos aprender a dominar el sistema vascular a través el entrenamiento autogeno. La mayor 6 menor apertura de los vasos sanguineos esta regulada por el sistema nervioso ¥, Por consiguiente podemos conseguir dicho objetivo Siguiendo las bases del método de Schultz, siguiente secuencia’ {izquierda, si es zurdo) pesa mucho! (i2quierda, si es zurdo) esta caliente”. indicados anteriormenta, aproximadamente, en este estado de concentracion, No es preciso mantenerse durante ms tiempo; slo hace pueden roducirse molestias innecesariasy sensaciones desagradables. Ejercicio 2: €1 calor (relajando tos vasos sanguineos) Se ha demostrado que, en condiciones normales, & eComo se have el ejercicio? Una vez aprendido el ejercicio anterior, seguir la + Repita 6 veces: "mi mano (6 mi brazo) derecha + Repita 1 ver: "estoy completamente tranquit*. + Repita 6 veces: "mi mano (6 mi brazo) derecha Salga del estado de relajacion sigulendo los pasos Muy importante: permanezca sélo 3 minutos,Ejorcicio 3: Regulacién del corazén El corazén es el érgano més adecuado para el entrenamiento autdgeno, dado la gran infuencia que ejercen los factores psiquices sobre és, y viceversa, Pero, qué sensacionoe produce el oorazin? La mayoria de las personas las desconoce, les resulta dificil hacerse a la idea de cémo es y cémo funciona, por eso Fecomendemos un pequerio truco para la realizacién de este ejercicio. Es muy importante entender que este ejercicio no consiste en disminuir la frecuencia de los latidos del corazén (no Io intente, podria ser peligtoso). sino en ‘aprender a sentir, } eComo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: + _ Repita 6 veces: "mi mano (6 mi brazo) derecha ((2quierda, si es zurdo) pesa mucho" + Repita 1 vez: “estoy completamente tranquilo” + Repita 6 veces: "mi mano (6 mi brazo) derecha (lequierda, si es zurdo) esta caliente” + Repita 1 vez: "estoy completamente tranquil’, + Repita 6 vece norma el corazén late tranguilo y Salga del estado de reiajacion siguiando los pasos indicados anteriormente, Muy importante: permanezca so alrededor de 3 minutos fen este estado de concentracién. No es preciso mantenerse durante més tiempo; si lo hace pueden producrse molestias CA) Ejercicio 4: Regulacién de — ny innecesarias y sensaciones desagradabies, rospiracién En ocasiones fa rolajacién interna elaborada a través de una relajacién muscular, vascular y cardiaca se | ettiende de manera natural a la respiracién, En este | eletcicio debemos dejar que la respiracion ve desarrole de forma automatica, sin ef deseo expreso de la voluntad, Evitaremos efectuar ejercicios cespiratorios. voluntarios, Pues la respiracion tranquila y serena debe surgit automaticamente, D eCémo se hace el ejercicio? Una vez aprendides los ejercicios anteriores, seguir ta siguiente secuencia: Repetir 6 veces: ‘mi mano (6 mi brazo) derecha (i2quierda, si es zurdo) pesa mucho" Repetir 1 vez: “estoy completamente tranquilo’, + Ropetir 6 veces: "mi mano (6 mi brazo) derecha (equierda, si es zurdo) esta caliente” | + Rey tir 1 vez: “estoy completamente tranquil” + Repetir 6 veces: "el corazén tate trangullo y norma + Repetir 2 veces: “espa larga pausadamente.” , Salga del cstado de relajacion sigulendo 10s pasos Indicados anteriormente, ‘Muy importante: permanezca sé alrededor de 3 minutos fen este estado de concentra, No es preciso mantenerse durante més tempo; si lo hace pueden producirse molestas Innecesaries y sensaciones desagradables.cD Ejercicio 5: Regulactén abdominal En este caso se pretende que la persona sienta fen toda la regién abdominal una sensacién de calor agradable, similar al que se siente en el ejercicio nimero dos sobre la mano. Para conseguirlo, es preciso ‘concentrarse a unos 5 0 7 centimetios por encima del ombligo, > eCémo se hace el ejercicio? Una vez aprendides los ejercicios anteriores, seguir la || siguiente secuencia: + Repetir 6 veces: "mi mano (6 mi brazo) derecha {izquierda, si es zurdo) pesa mucho”. + Repetir 1 ver: “esloy completamente tranquil”. + Repetir 6 veces: "mi mano (6 mi brazo) derecha (lzquierda, si es zurdo) esta caliente + Repetir 1 vez: “estoy completamente tranquil + Repetir 6 veces: “el corazén late tranquilo y normal’ + Repeti 2 veces: “respiro larga y pausadamente’ + Repetir 6 veces: "mi abdomen irradia calor” ‘Salga del astado de relajscion siguiendo los pasos | indicados anteriormente. Muy importante: permanezca sélo alrededor de 3 minutos fen este estado de concentracién. No es preciso mantenerse durante mas tiempo: silo hace pueden producrse molestas | innecesaras y sensaciones desagradables, Hasta aqui hemos conseguldo una sensacién similar @ la de un bafo sedante; es decir, todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensacién de peso, calor, y una actividad cardiorrespiratoria agradable, En ostas Condiciones, y ante la posibilidad de que se agolpe la sangre en la cabeza; varnos a excluir la region de la frente donde se localiza la vivencia del Yo, Db eCémo se hace el ejercicio? Una vez aprendides los ejercicios anteriores, seguir la siguiente secuencia: + Repita 6 veces: “mi mano (6 mi brazo) derecha ((equierda, si es zurdo) esta caliente” + Repita 1 vez: “estoy completamente tranquit", + Repita 6 veces: “el corazén late tranquilo y oral’ + Repita 6 veces: “respiro larga y pausadamente” + Repita 6 veces: *mi abdomen irradia calor’ + Repita 1 vez: "mi frente esté agradablemente fresca’ 6 “fresco agradable en la frente”. Salga del estado de relajacién siguiendo los pasos indicados anteriormente, Muy importante: permanezca sélo alrededor de 3 minutos. ‘en esie estado de concentracién y realice este imo ejercicio ‘con mucha precaucién, sélo durante unos segundos. No es preciso mantenerse durante més tiempo; si lo hace pueden Producirse molestias innecesariasy — sensaciones esagradables.Una vez dominade todos los ejercicios, no dude en, ampliar el tiempo de relajacién, si asi lo desea, hasta Hegar a los 20 6 30 minutos. Una vez aprendidos los 6 ejercicios descritos, y una vez que haya conseguido la generalizacién de las cistintas sensaciones en todo et organismo, puede resumir el método en fa siguiente férmula: + “tranquilo-pesado-caliente-corazén late tranquilo- respiro larga y pausadamente-abdomen caliente-frente agradablemente fresca*, > Acontinuacién, retroceso: ‘mover los brazos-respirar profundo-abrit os ojos". ‘Ante cualquier situacién imprevista que nos ocasione desasosiego é inquietud podemos practicar una relajacién parcial; mediante la férmula: “los hombros pesan. Estoy tranquil’ i } | Recuerde que el mejor momento para entrenarse es cuando el estado de salud psiquico, fisico y social es favorable. Asi, cuando lleguen los inevitables momentos de adversidad, podra afrontarios mas facimente. Duranie ia relsjacién podemos sontic con emosiones positivas (alegria, risa, etc.) 0 negativas (ansiedad, rabia, tristeza, etc.) Es bueno que las expresemos, Para ello utlizaremos las llamadas técnicas de descarga natural 4. Ejercicio del chillido: respirar hondo y grtar, sintigndolo desde la boca del estémago. Procurar no hacerlo en pablico o servirse de una almohada para tapar la boca y amortiguar el sonido. 2. Ejercicio de rabieta: golpear con brazos y piemas répido y chillar al mismo tiempo, Descansar continuscién 3. 4. Ejercicio de inexplicables. Ejercicio de sacudidas o liberacién motora. berar ruidos guturales Ejercicio de tararear. 6. _Ejercicio de descarga de ansiedad o miedo: se verbaliza en vor alta cualquier idea o sentimianto que sobrevenga. 7. Ejercicio de descarga de tristeza: las lagrimas y el llanto ayudan a desembarazarse de la tristeza,

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